ინტენსიური კარდიო ვარჯიში ცხიმების დასაწვავად სახლში. კარდიო ვარჯიში სახლში წონის დაკლებისთვის და გულის აპარატის გარეშე

კარდიო ვარჯიშის სარგებელი დიდი ხანია ცნობილია. ბევრი ფიქრობს, რომ ასეთი აქტივობებისთვის სავარჯიშო აღჭურვილობაა საჭირო, მაგრამ სინამდვილეში ნებისმიერ ინტენსიურ ვარჯიშს, რომელიც აძლიერებს გულისცემას, შეიძლება კარდიო ვარჯიში ეწოდოს.

გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების გასაძლიერებლად ფიზიკური აქტივობა უნდა იყოს დაგეგმილი და გააზრებული. სავარჯიშოები შეირჩევა ინდივიდუალურად და მოითხოვს რეგულარულობას.

კარდიო ვარჯიში: რა არის და როდის არის საჭირო?

კარდიო ვარჯიში არის ინტენსიური ვარჯიში, რომელიც ზრდის გულისცემას და აძლიერებს გულის კუნთს და სასუნთქ სისტემას.

ასეთი ვარჯიშის მთავარი მიზანია გულის აჩქარება გარკვეულ სიხშირემდე. კარდიო ვარჯიში მოიცავს რეგულარულ დილის სირბილს, ვარჯიშს გარკვეულ მანქანებზე (სარბენი ბილიკი, სავარჯიშო ველოსიპედი, ელიფსური), ცურვა და თხილამურებით სრიალი.

სავარჯიშო აპარატები არ არის მოთხოვნა; შეგიძლიათ კარდიო ვარჯიშების გაკეთება სახლში აღჭურვილობის გარეშე.მნიშვნელოვანია მხოლოდ თქვენი მდგომარეობისა და გულისცემის მონიტორინგი.

Მნიშვნელოვანი! ძლიერი გადატვირთვა და გადატვირთვა არ გამოიწვევს სასურველ შედეგს.

კარდიო ვარჯიში ერთდროულად ასრულებს რამდენიმე ფუნქციას:

1. აძლიერებს გულს და სისხლძარღვებს. სწორად შერჩეული ვარჯიშები აძლიერებს გულის კუნთს და დადებითად მოქმედებს სისხლძარღვების კედლებზე. თუმცა, მხოლოდ ჯანსაღი გულის გაძლიერება შესაძლებელია ინტენსიური ვარჯიშით. გულის დაავადება ზღუდავს ვარჯიშის არჩევანს.
2. ხელს უწყობს წონის სწრაფ და ეფექტურ კლებას. კარდიო ვარჯიში ითვლება საუკეთესო საშუალებად წონის სწრაფად დასაკლებად. მათ ასევე უწოდებენ სხეულის "გაშრობას". ინტენსიური ვარჯიშები სწრაფად იწვის კალორიებს, ძალოვანი ვარჯიშებისგან განსხვავებით. თუმცა, ეფექტური შედეგისთვის ისინი უნდა იყოს შერწყმული დიეტასთან.
3. საშუალებას გაძლევთ მოამზადოთ სასუნთქი სისტემა. კარდიო ვარჯიშის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ განავითაროთ თქვენი სასუნთქი სისტემა და ისწავლოთ გრძელვადიანი სტრესის გაძლება ქოშინის გარეშე.
4. ზრდის ორგანიზმის გამძლეობას. არ არსებობს გამძლეობის გაზრდის უკეთესი გზა, ვიდრე ინტენსიური ვარჯიში. რეგულარული გაკვეთილები გამოიყენება გრძელი ლაშქრობებისა და მოგზაურობისთვის მოსამზადებლად.
5. კუნთების გაძლიერება. შეუძლებელია კარდიო ვარჯიშით დატუმბვა, მაგრამ ის აძლიერებს კუნთოვან ქსოვილს. ვარჯიშის დროს სისხლი აქტიურად მიედინება კუნთებში, განსაკუთრებით კარგად ძლიერდება ფეხები და აბები. ძალის ვარჯიშებთან ერთად, შეგიძლიათ მიაღწიოთ ლამაზ რელიეფს.

კარდიო ვარჯიშები ყოველთვის არ საჭიროებს მწვრთნელის ყოფნას, მაგრამ ინტენსიურ ვარჯიშამდე უმჯობესია დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ჯანმრთელობა წესრიგშია და თქვენს სხეულს შეუძლია გაუძლოს ასეთ დატვირთვებს.

კარდიო ვარჯიშის პირობები და წესები

კარდიო არ არის მხოლოდ შემთხვევითი, სწრაფი ვარჯიშები განსაკუთრებული თანმიმდევრობით. ვარჯიში და დატვირთვები ინდივიდუალურად შეირჩევა და დაგეგმილია ისე, რომ დატვირთვა მიეცეს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს.

ასეთ აქტივობებზე პრაქტიკულად არანაირი უკუჩვენება არ არსებობს, თუ დატვირთვას სწორად გამოთვლით. განსაკუთრებული სიფრთხილეა საჭირო მხოლოდ გულ-სისხლძარღვთა და სისხლძარღვთა დაავადებების მქონე პირებმა.

თუ ტრენერი არ არის, გაკვეთილების დაწყებამდე მიზანშეწონილია გაეცნოთ კარდიო ვარჯიშის ჩატარების წესებს:

• ჯერ უნდა დაადგინოთ ტრენინგის მიზანი. თუ გსურთ მიიღოთ ლამაზი სხეულის ფორმა, მაშინ კარდიო ვარჯიში უნდა შეუთავსოთ ძალის ვარჯიშებს. წონის აქტიური დაკლებისთვის საკმარისი იქნება მხოლოდ კარდიო ვარჯიში, მაგრამ მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში. ნახევარი საათი საკმარისია ზოგადად ორგანიზმის გასაძლიერებლად და ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.
• ყველა კარდიო ვარჯიში არ არის სასარგებლო. ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი პულსი, რათა თქვენი გულისცემა არ გაიზარდოს საჭირო დონეზე. სავარჯიშოები, რომლებიც იწვევს ძლიერ ქოშინს და არ არის სასარგებლო, მხოლოდ დაღლილებს. ნელი ვარჯიშები არ აძლევს გულს აჩქარების საშუალებას.
• წონის დაკლებისას უნდა გახსოვდეთ თქვენი სახსრების შესახებ. კარდიო ვარჯიში ხელს უწყობს გულისა და სისხლძარღვების გაძლიერებას; თუ ჭარბი წონა გაქვთ, თქვენი სახსრები დაიწყებს ტანჯვას.
• ნებისმიერი ვარჯიში თანდათან იწყება. შეუძლებელია სხეულის გაბრუების მდგომარეობამდე მიყვანა. წონის დაკლების მზა პროგრამები უკვე მოითხოვს გარკვეულ მომზადებას. დასაწყისისთვის, შეგიძლიათ შეამციროთ მითითებული დატვირთვა ნახევარით, შემდეგ კი თანდათან გაზარდოთ იგი ყოველ სესიაზე.
• კარდიო ვარჯიში არ იწყება და არ მთავრდება მოულოდნელად. კუნთების გასათბობად აუცილებლად გჭირდება დათბობა და გულისცემის მოწესრიგების მიზნით გაგრილება. მთელი ვარჯიშის დაახლოებით 20% იხარჯება დათბობაზე და გაცივებაზე. ეს უზრუნველყოფს მაქსიმალურ ეფექტურობას.
• ნუ დაივიწყებთ კვებაზე. გაზრდილი დატვირთვა საჭიროებს სათანადო კვებას და სასმელის რეჟიმს, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება ზიანი მიაყენოთ სხეულს და გამოიწვიოთ დაღლილობა.

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები

ეფექტური ვარჯიშების არჩევისას, თქვენ უნდა დაეყრდნოთ მხოლოდ თქვენს გრძნობებს. ისინი ინდივიდუალურად შეირჩევიან და სიამოვნება უნდა მოიტანონ.

თუ რაიმე ვარჯიშის დროს ძლიერი ტკივილი, დაღლილობა ან დისკომფორტი გამოჩნდება, ისინი უნდა მიატოვონ, თუნდაც ძალიან ეფექტური იყოს.

1. ადგილზე გაუშვით. მაქსიმალური ეფექტურობისთვის, თქვენ უნდა იმოძრაოთ ადგილზე და თეძოები წინ მიიწევთ. ამისათვის ადამიანი პირდაპირ დგება და ხელებს გვერდებზე აშორებს. მარჯვენა მუხლის აწევისას (რაც შეიძლება მაღლა), მარჯვენა ხელი წინ მიიწევს. შემდეგ მარცხენა ფეხი და მარცხენა ხელი. ვარჯიშები ერთი წუთის განმავლობაში ინტენსიურად უნდა შეასრულოთ.
2. მთამსვლელი. საკმაოდ რთული, მაგრამ ეფექტური ვარჯიში. თქვენ უნდა დაიკავოთ მწოლიარე პოზიცია, გაიკეთოთ ბიძგები და ამავდროულად მუხლები თითო-თითო წინ გადააგდოთ მკერდისკენ. თუ ეს რთულია, შეგიძლიათ გააკეთოთ კლდეზე მთამსვლელი ვარჯიში ბიძგების გარეშე.
3. პლიე ხტება. თქვენ უნდა ადგეთ პირდაპირ, ქუსლები დააწყოთ და თითები გვერდებზე მიუთითოთ. მოათავსეთ ხელები თეძოებზე და ჩაჯექით, მუხლები გვერდებზე გაშალეთ. ასვლისას საჭიროა ზევით ახტომა. ვარჯიში ტარდება 20-ჯერ, შემდეგ კი ნახტომები უნდა გაიმეოროთ, მაგრამ ფეხები მხრებზე ფართოდ მოათავსოთ.
4. ბურპიები. ადამიანი დგება ოთხზე ისე, რომ მუხლები მკერდზე მიიჭიროს და ხელები იატაკზე იყოს. შემდეგ მკვეთრი ნახტომით გადადის მიდრეკილ მდგომარეობაში, ისევ საწყის პოზიციაზე და იქიდან ხტება მაქსიმალურ სიმაღლეზე. მინიმუმ 20 ასეთი ნახტომი უნდა იყოს.
5. სუმოს ჩაჯდომები. თქვენ უნდა ადგეთ სწორი ზურგით, გაშალოთ ფეხები მხრების სიგანეზე, შემდეგ დაჯდეთ ისე, რომ ხელები იატაკს დაეყრდნოთ, მაგრამ მუხლებს შორის იყოს. ამის შემდეგ, ფეხები უკან იწევს, რათა დაიკავოს მწოლიარე პოზიცია. თქვენ უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე სავარჯიშოს საპირისპირო თანმიმდევრობით შესრულებით.

სასარგებლო ვიდეო - ბურპიის ვარჯიშების სამი დონე.

ამ გვერდზე რომ მოხვდით, ალბათ გაინტერესებთ, როგორ გააკეთოთ კარდიო ვარჯიში სახლში, ყოველგვარი აღჭურვილობისა და სავარჯიშო აღჭურვილობის გამოყენების გარეშე. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ უახლოეს სტადიონზე ან პარკში წასვლა და პარკის ირგვლივ რამდენიმე კილომეტრი ირბინოთ, მაგრამ როდესაც ქუჩაში ტალახი და შლაპაა, მაგრამ ვარჯიში გჭირდებათ, მაშინ ჩვენი სტატია დაგეხმარებათ. მასში მოგიყვებით სავარჯიშოების მშვენიერი ნაკრების შესახებ, საიდანაც შეგიქმნით პროგრამას.

ასეთი ვარჯიშის მთავარი მიზანი ცხიმების დაწვაა. რა თქმა უნდა, გაგიჭირდებათ შთამბეჭდავი შედეგების მიღწევა, თუ სწორად არ იკვებებით.

კარდიო ვარჯიში სახლში

ასე რომ, საკმარისია ლაპარაკი, მოდით გადავიდეთ მოქმედებაზე. ქვემოთ მოცემულია 5 სავარჯიშო, რომელიც უნდა შესრულდეს მათი ნაჩვენები თანმიმდევრობით. ეს საკმაოდ მარტივი სავარჯიშოებია და მათ დასაუფლებლად დიდი დრო არ დაგჭირდებათ. თქვენი მთავარი ამოცანაა, რაც შეიძლება სწრაფად შეასრულოთ ყველა სავარჯიშო, მაგრამ ამავე დროს, არ დაივიწყოთ ტექნიკა. აირჩიეთ ოპტიმალური სიჩქარე, მაგრამ რაც უფრო სწრაფად მიდიხართ, მით მეტად შეგაძულებთ ცხიმს. და ერთი თვის ვარჯიშის შემდეგ ის სერიოზულად განაწყენდება თქვენგან და სამუდამოდ წავა.

ფეთქებადი ბიძგები

ვდგავართ ვერტიკალურად დაწოლილი. ჩვენ ქვევით ვეწევით, როგორც ჩვეულებრივი აზიდვისას, შემდეგ მთელი ძალით ვწევთ იატაკიდან ისე, რომ ხელისგულები ჩამოიშოროს. შემდეგ რბილად დაეშვით საწყის პოზიციაზე.

დროთა განმავლობაში, გაართულეთ ბიძგები, დაუმატეთ ტაშის მომენტში, როდესაც ხელები ტოვებს იატაკს. გააკეთეთ 15 გამეორება და გადადით შემდეგ ვარჯიშზე.

ბურპი

ეს სავარჯიშო შესამჩნევად უფრო რთულია, ვიდრე წინა. დასაწყისისთვის, ადექით ოთხზე ისე, რომ მუხლები მკერდს შეეხოს. შემდეგ მკვეთრი მოძრაობით გაჭიმეთ ფეხები უკან ისე, რომ მიდრეკილ მდგომარეობაში იყოთ. შემდეგი მოძრაობით დაბრუნდით ოთხზე და შემდეგ აწიეთ ფეხები რაც შეიძლება მაღლა. დაშვების შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.


გააკეთეთ 20 ბურპი და დაიწყეთ კიდევ ერთი ვარჯიში.

კლდეზე მთამსვლელი

საწყისი პოზიცია: მწოლიარე პოზიცია. მკვეთრი მოძრაობით გაიწიეთ მარჯვენა ფეხი მარჯვენა ხელისკენ, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შემდეგი მოძრაობით მარცხენა ფეხი მარცხენა ხელისკენ გაიწიეთ და ისევ დახრილ მდგომარეობაში დაბრუნდით. წარმოიდგინე, რომ ვიღაც გდევნის და უცებ შენს წინ ციცაბო ბორცვი ჩნდება. აიღეთ რაც შეიძლება სწრაფად.


გააკეთეთ ამ ვარჯიშის 30 გამეორება და გააგრძელეთ.

ხტუნვა

სუმოს ჩაჯდომები

ჩვენ ვდგავართ პირდაპირ, ზურგი სწორი გვაქვს. ვიჯექით და ხელებს ფეხებს შორის დაშორებით ვათავსებთ იატაკს. შემდეგი მკვეთრი მოძრაობით ფეხებს უკან ვწევთ და მწოლიარე მდგომარეობაში ვდგავართ. 1 გამეორების დასათვლელად, თქვენ უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე სავარჯიშოს საპირისპირო თანმიმდევრობით შესრულებით.


გააკეთეთ 15 ასეთი ჩაჯდომა და თქვენი ვარჯიშის პირველი რაუნდი დასრულდა.

კარდიო ვარჯიშის პროგრამა სახლში

კარგად, თქვენ დაასრულეთ 5 ვარჯიშის პირველი რაუნდი. ახლა დაისვენეთ, სანამ სუნთქვა სრულად არ აღდგება და გაიმეორეთ ეს წრე კიდევ 3-ჯერ მაინც. ქვემოთ მოვათავსეთ ცხრილი, რომელშიც აღვწერეთ სავარჯიშოების თანმიმდევრობა და თითოეული მათგანის გამეორებების რაოდენობა. ამობეჭდეთ ან დაამატეთ ეს გვერდი თქვენს ფავორიტებში, რომ გააკეთოთ ეს სავარჯიშოები კვირაში 3-დან 4-ჯერ.

გააკეთეთ მინიმუმ 4 წრე ამ 5 ვარჯიშიდან.

***
ეს არის მაღალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიში სახლისთვის, რომლის წყალობითაც შეგიძლიათ სწრაფად დაიკლოთ წონა და მიიღოთ თქვენი სხეული კარგ ფორმაში.

ეს არის აერობული ვარჯიშის სახეობა, სადაც სხეულის კუნთების გარდა ჩართულია გულ-სისხლძარღვთა სისტემა. გარკვეული დატვირთვის შედეგად გლუკოზა იჟანგება ჟანგბადით ენერგიის წარმოქმნით, რაც უზრუნველყოფს კუნთების მოტორულ აქტივობას. კარდიო ვარჯიში სინამდვილეში თქვენი გულის ვარჯიშია.

ცხიმების წვა ხდება როგორც მისი გვერდითი ეფექტი. ფიტნესის ეს ტიპი ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტურია ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლაში. შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ 20 წუთიდან ორ საათამდე.

ბევრი ადამიანი, ვისაც წონის დაკლება სურს, ბევრს ვარჯიშობს, მაგრამ მათი წონა ჩერდება. ეს იმიტომ ხდება, რომ მას ბოლომდე არ ესმის, როგორ სწორად მოაწყოს ტრენინგი და როგორ გაანაწილოს დატვირთვა.

კარდიო ვარჯიშის პროცესის სწორი ორგანიზების მთავარი კრიტერიუმია გარკვეული გულისცემა.

ქვედა ზღვარი განისაზღვრება ფორმულით:

• (220 დარტყმა/წთ – ასაკი – პულსი მოსვენებულ მდგომარეობაში) ×0.6+ პულსი მოსვენების დროს

მაქსიმალური ეფექტურობისთვის, თქვენ არ უნდა დაეცეს ამ ზღვარს ქვემოთ.

ზედა ლიმიტის გამოსათვლელად გამოიყენება სხვა ფორმულა:

• (220 დარტყმა/წთ – ასაკი – პულსი მოსვენებულ მდგომარეობაში) ×0.8+ პულსი მოსვენების დროს

ამ ზღვარზე აწევა არც არის საჭირო. აუცილებელია პულსის გაზომვა ვარჯიშამდე, დროს და მის შემდეგ. სახლში დამოუკიდებლად ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ ექსპერიმენტულად აირჩიოთ საუკეთესო ვარიანტი. გულისცემის მკაცრი კონტროლი სწორი და უსაფრთხო ვარჯიშის გასაღებია.

არსებობს უფრო მარტივი ფორმულა:

• ქალებისთვის: გულისცემა (მაქს)=220-ასაკი
• მამაკაცებისთვის: გულისცემა (მაქს)= 214-ასაკი

ოპტიმალური გულისცემის შესანარჩუნებლად აუცილებელია ინტენსიური დაძაბულობა, როდესაც მთელი სხეული მუშაობს 100%-ით, მონაცვლეობით მოკლე დასვენების პერიოდებით, რათა გულისცემა ნორმალურად დაბრუნდეს.

რა სარგებელი მოაქვს კარდიოს?

• სხეულის გამძლეობის გაზრდა.
• Წონის დაკლება.
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერება.
• დაავადებებისადმი წინააღმდეგობის გაზრდა და იმუნიტეტის გაძლიერება.

ისინი სარგებელს მოუტანს ყველას, ვისაც წონის დაკლება და ჯანმრთელობის გაუმჯობესება სურს. ქალი წარმომადგენლები იყენებენ ამ ტიპის ფიტნესს ლამაზი ფიგურის შესაქმნელად. ძალისმიერი სპორტით დაკავებული მამაკაცები იყენებენ კარდიოს შეჯიბრებისთვის მომზადების დროს. ისინი ეხმარებიან ახალბედა სპორტსმენებს უკეთ მოემზადონ უფრო სერიოზული დატვირთვებისთვის.

როგორ ხდება პროგრამის შერჩევა?

გაკვეთილების რაოდენობა კვირაში სამიდან ხუთჯერ. დამწყებთათვის საკმარისია კვირაში 3-ჯერ ვარჯიში 25 წუთის განმავლობაში, თანდათან გაზარდოთ ხანგრძლივობა და სიხშირე. ვარჯიშებს შორის ინტერვალი უნდა იყოს არაუმეტეს ორი დღისა. ინტენსივობა უნდა გაიზარდოს, რადგან გამძლეობა იზრდება და სხეული იწყებს დატვირთვას შეგუებას. სასურველი შედეგის მისაღწევად საჭიროა ვარჯიშის ტიპების შეცვლა, სხვადასხვა ვარჯიშების მონაცვლეობა.

სპორტდარბაზში გამოცდილი ინსტრუქტორი შეარჩევს ინდივიდუალურ პროგრამას კონკრეტული ადამიანისთვის. კარდიო ვარჯიშების არსის სრული გაგების გარეშე დამოუკიდებლად ვარჯიშმა შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას.

პროგრამა მოიცავს სხვადასხვა ვარჯიშებს სავარჯიშო ველოსიპედზე, სირბილს, სიარულის, აქტიურ თამაშებს და ხტუნვას. თუ დრო არ გაქვთ სრულფასოვანი სავარჯიშო დარბაზში, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ დავალებებს შორის, მაგალითად, რეგულარულად იაროთ, ლიფტის ნაცვლად ახვიდეთ კიბეებით, სამსახურში ველოსიპედით იაროთ ან აწარმოოთ საქმეები. მაგრამ ეს ეხება ვარჯიშს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის და ზოგადად ჯანმრთელობის გასაძლიერებლად. თუ მიზანი წონის დაკლებაა, მაშინ მხოლოდ სრული ვარჯიში დაგეხმარებათ მის მიღწევაში.

როგორ მივიღოთ ფორმა სახლში ვარჯიშით?

სპეციალური ვარჯიშების შესრულებით, თქვენ შეგიძლიათ მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები სხეულის ყველა ნაწილზე, მათ შორის თეძოებზე, ზურგზე და ხელებზე, თუნდაც სახლში.

• მათგან ყველაზე მარტივია თოკზე ხტომა. საჭიროა 1 წუთის განმავლობაში სწრაფი ტემპით ხტომა, შემდეგ 1 წუთის განმავლობაში ნელა სიარული. და ასე - 20 წუთი.
• ირბინეთ თეძოს მაღალი აწევით - 10 წუთი, დაისვენეთ 2 წუთი და ისევ ირბინეთ.
• აირბინეთ კიბეები 10 წუთის განმავლობაში, შემდეგ ნელა ჩადით ქვემოთ და ისევ გაიმეორეთ.

სარბენი ბილიკის კარდიო მოიცავს სიარულს და სირბილს. უმჯობესია დაიწყოთ სიარულით, რადგან თუ არ ხართ მიჩვეული, შეგიძლიათ დააზიანოთ მუხლი ან ტერფის სახსრები. ამისთვის ყველაზე შესაფერისია დაბალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშები. პროგრამა შედგება რამდენიმე ეტაპისგან:

1. სხეულის მომზადება დატვირთვისთვის (3-5 წუთი) - სიარული 3 კმ/სთ სიჩქარით, რათა დააჩქაროს გულისცემა საჭირო დონემდე (გამოთვალეთ ზემოთ მოცემული ფორმულის გამოყენებით).
2. საბაზისო ვარჯიში (20-40 წუთი) – სიარული 4-7 კმ/სთ სიჩქარით. თუ პულსი მიაღწია მაქსიმალურ დასაშვებ მაქსიმუმს (იხ. ფორმულა ზემოთ), სიჩქარე უნდა შემცირდეს. შემდეგ კვლავ გაზარდეთ.
3. გაგრილება (5 წუთი) - თანდათან შეამცირეთ სიარულის სიჩქარე, სანამ ის მთლიანად არ გაჩერდება.

შეგიძლიათ სიარული დაახლოებით სამი თვის განმავლობაში, შემდეგ, როდესაც უფრო ძლიერი დატვირთვაა საჭირო, შეგიძლიათ გადახვიდეთ სირბილზე. სხვა საკითხებთან ერთად, სარბენი ბილიკი ძალიან კარგია ფეხის ცხიმის დასაწვავად.

ერთფეროვანი ვარჯიშები შეიძლება არ იყოს საინტერესო. ინტერვალური კარდიო, რომელიც უფრო სასიამოვნოა საყვარელი მუსიკის მოსმენისას, შეუძლია თქვენი რუტინის დივერსიფიკაცია და გაზარდოს თქვენი შესრულება. ის განსხვავდება იმით, რომ აქტივობების შეცვლა ხდება დასვენების გარეშე.

შეგიძლიათ სცადოთ შემდეგი ვარიანტი, სადაც თითოეული ვარჯიში შესრულებულია 2 წუთის განმავლობაში:

1. ხტომა თოკზე სწრაფი სიჩქარით, რიგრიგობით თითოეულ ფეხზე.
2. სწრაფი ხტუნვა ორივე ფეხით მარცხნივ და მარჯვნივ.
3. ხტომა წინ და უკან, უბიძგებს მარცხენა ან მარჯვენა ფეხით - 12-ჯერ.
4. ისევ თოკზე ხტუნვა.
5. მიფრინავს წინ, ცვლის ფეხებს ნახტომში.
6. მხრების სიგანის მანძილზე გაშლილი ფეხებით ხტომა, ხელებიც გაშლილი. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე ხტომით - 20-ჯერ.
7. თოკზე ხტომა. პირველ შედეგებს 3 კვირის შემდეგ შეამჩნევთ, თუ კვირაში 3-ჯერ რეგულარულად ივარჯიშეთ, უფრო ხშირად ეს არ ღირს, რადგან ეს მხოლოდ ასუსტებს სხეულს.

კარდიო ვარჯიშის დროს ყოველთვის გჭირდებათ სირბილი და ხტომა?

ზოგჯერ შეუძლებელია სახლში ვარჯიში სირბილით და ხტუნვით, რადგან ეს აწუხებს ქვემოთ მეზობლებს. ამ შემთხვევაში, არის ვარიანტები ნახტომების გარეშე და მის გარეშე. ისინი ასევე შესაფერისია დამწყებთათვის, მათთვის, ვინც ახლახან მიიღო ტრავმა, აქვს სხვადასხვა სამედიცინო მდგომარეობა ან მოხუცებისთვის.

არის საინტერესო ვიდეო კურსი "წონის დაკლება დუიმებისთვის", რომელშიც ინსტრუქტორი გეი გასპერი კომპეტენტურად და გარკვევით განმარტავს, თუ როგორ უნდა შეასრულოს სავარჯიშოები. ამ კურსის ძირითადი დატვირთვა განკუთვნილია ფეხებში ცხიმის დასაწვავად, მაგრამ მკლავებიც კარგად მუშაობს.

კარდიო ვარჯიში ჰანტელების გამოყენებით ასევე ხდება ხტუნვის გარეშე. ამ ტიპის სიძლიერის კარდიო ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას მთელ სხეულში.

როგორ მოაწყოთ თქვენი დიეტა ისე, რომ წონის დაკლება უფრო სწრაფად მოხდეს?

კარდიო ვარჯიში ზრდის მეტაბოლიზმს და აჩქარებს ცხიმების წვას. სათანადო კვების გარეშე ისინი არ იქნება ეფექტური. არ შეიძლება ჭამამდე 2 საათით ადრე და 1,5-2 საათის შემდეგ. სპორტის შემდეგ აუცილებელია წყლის დალევა, ეს ხელს უწყობს უკვე დაგროვილი ცხიმის უკეთ დაშლას.

თუ წონის დაკლების გარდა მიზანი კუნთოვანი მასის გაზრდაა, მაშინ რაციონში მეტი ცილოვანი საკვები უნდა დაამატოთ: საქონლის უცხიმო ხორცი, ქათამი, ხაჭო. კარგი შედეგის მისაღწევად მოგიწევთ უარი თქვათ სწრაფი ნახშირწყლების შემცველ საკვებზე (ტკბილეული, ფქვილი, ცხიმიანი საკვები). ნელი ნახშირწყლები, როგორიცაა მთლიანი პური, სხვადასხვა მარცვლეული - შვრია, წიწიბურა, ქერი, პირიქით, სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის.

როგორ ტარდება კარდიო ვარჯიში დარბაზში?

არსებობს მრავალი მანქანა კარდიოს შესასრულებლად:

• სტეპერი;
• ველოსიპედის ერგომეტრი;
• სათხილამურო სიმულატორი;
• სარბენი ბილიკი;
• Სავარჯიშო ველოსიპედი.

სიმულატორზე შეგიძლიათ აირჩიოთ შესაფერისი პროგრამა და ივარჯიშოთ მის მიხედვით. კიდევ ერთი გზაა ყველა სავარჯიშო მანქანებზე ინტერვალით დატვირთვა რიგრიგობით 1 წუთის განმავლობაში. დამწყებთათვის საკმარისია ერთი წრე, ხოლო მოწინავეებისთვის - 2-3 წრე.

როგორ ეხმარება კარდიო ვარჯიში მუცლის ცხიმის მოცილებაში?

მუცლის ცხიმის შესამცირებლად საუკეთესო ვარიანტია ინტერვალური კარდიო. ამისათვის თქვენ არც კი გჭირდებათ სპორტდარბაზში სიარული. ინტენსიური ციკლური ვარჯიში წარმატებით შეიძლება ჩატარდეს სახლში. სირბილი ხელს უწყობს წელის შემცირებას. ველოსიპედის ან სავარჯიშო ველოსიპედის ტარება ეფექტურად წვავს მუცლის ცხიმს. სტეპ-აერობიკა განსაკუთრებით შესაფერისია ქალებისთვის. კრივი და ფეხბურთი უფრო შესაფერისია მამაკაცებისთვის.

როგორ გავაერთიანოთ ის სწორად სხვა სახის ფიზიკურ აქტივობასთან?

კარდიო დიდ ენერგიას მოითხოვს, ამიტომ მიზანშეწონილია ამის გაკეთება დილით, როცა დაღლილობა ჯერ არ არის დაგროვილი. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი ადამიანი უფრო აქტიურია შუადღისას. თუ მიზანი წონის დაკლებაა, მაშინ ძალისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე კარდიო უნდა გაიაროთ ეფექტის გასაძლიერებლად. თუ მოიმატებთ კუნთების მასას და გაზრდით სხეულის ტონუსს, მაშინ გააკეთეთ ეს ძალოვანი ვარჯიშების შემდეგ.

როგორ გავხადოთ ის სასარგებლო და სასიამოვნო?

1. თქვენ უნდა აირჩიოთ აღჭურვილობა და სავარჯიშოები, რომლებიც მოაქვს სიამოვნებას და სიხარულს.
2. ივარჯიშეთ მუსიკის მოსმენისას, ეს დაგეხმარებათ სწორი რიტმის შენარჩუნებაში.
3. ალტერნატიული ვარჯიშები და მანქანები კუნთების ყველა ჯგუფის ჩართვისთვის.
4. სხვადასხვა ტემპებით კალორიები უკეთ იწვება და გამძლეობა ვითარდება.
5. ბუნებაში გარე საქმიანობა საშუალებას გაძლევთ გაამრავალფეროვნოთ გარემო. ჟანგბადი დაგეხმარებათ ცხიმების უკეთ დაწვაში.
6. ნატურალური, მაღალი ხარისხის მასალისგან დამზადებული კომფორტული ტანსაცმელი ხელს არ შეუშლის პროცესს.

ჭარბი წონის დაკარგვის საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, კარდიო ვარჯიში უნდა მონაცვლეობდეს ძალების ვარჯიშთან. სწორი სუნთქვა, გულისცემის ინტენსივობის საჭირო დონის შენარჩუნება და ვარჯიშის სწრაფი ტემპი გააუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას და ფიგურას. კარგი გამძლეობა და ძლიერი გულ-სისხლძარღვთა სისტემა ადამიანს უფრო სტრესისადმი მდგრადს ხდის, რაც უბრალოდ აუცილებელია თანამედროვე ცხოვრებისათვის.

კარდიო ვარჯიში ნებისმიერი ფიტნეს პროგრამის ერთ-ერთი სავალდებულო ელემენტია. სწორედ ამ ტიპის ვარჯიში ჭარბ წონასთან ბრძოლის ეფექტურობაზე მოდის ფიტნეს სფეროების სიაში.. ტრენინგი არის ფიზიკური ვარჯიშების ერთობლიობა, რომელიც მიმართულია როგორც ცხიმების დაწვაზე, ასევე გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების გაძლიერებაზე.

გაკვეთილების ჩასატარებლად არ არის აუცილებელი სპორტული კლუბების მონახულება, რადგან სავარჯიშოების უმეტესობა ადვილი შესასრულებელია სახლში. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ სავარჯიშოების ნაკრები როგორც გოგოებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის.

კარდიო ვარჯიშის ძირითადი წესები

კარდიო ვარჯიში არის აქტიური აერობული ვარჯიშების ნაკრები, რომელიც მიზნად ისახავს გულის კუნთის გაძლიერებას და სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას. მარტივი განმეორებითი ვარჯიშები აჩქარებს გულისცემას, ახდენს სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზებას და სუნთქვის აჩქარებით ორგანიზმში ჟანგბადის გადინების პროვოცირებას. ეს ყველაფერი აიძულებს ორგანიზმს დახარჯოს დიდი რაოდენობით ენერგია, დაწვას კალორიები და მოიცილოს ცხიმის მარაგი ვარჯიშის შემდეგ აღდგენის პერიოდში.

მართლაც ეფექტური დარტყმა ჭარბი ცხიმის დეპოზიტებზე შესაძლებელია მხოლოდ კარდიოს და ძალის ვარჯიშის კომბინაციით, მაგრამ მოდით უფრო დეტალურად განვიხილოთ, თუ რა ეფექტს უნდა ველოდოთ კარდიო ვარჯიშისგან.

რა სარგებელს იძლევა კარდიო ვარჯიში?

პოპულარული:

• ✅ სიძლიერის სავარჯიშოების კომპლექტი მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის სახლში
• ✅ სავარჯიშო დარბაზში წონის დაკარგვის სავარჯიშო პროგრამა მამაკაცებისთვის
• ✅ ცხიმის წვის ვარჯიში სახლში
• ✅ სახლში ვარჯიშის პროგრამა მამაკაცებისთვის
• ✅ სავარჯიშოები წონის დაკლებისთვის სახლში
• ✅ სავარჯიშო პროგრამა გოგონებისთვის სპორტდარბაზში

აერობული ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა ყველა კატეგორიის ადამიანებისთვის: წონის დაკლებისთვის, წონის მომატებისთვის და მათთვის, ვისაც სურს ფორმაში ყოფნა. კარდიო ვარჯიშის სარგებელი აშკარაა: სხეულის გამძლეობა იზრდება, რაც ნიშნავს, რომ ძალიან მალე შეგიძლიათ გადახვიდეთ ვარჯიშის ახალ ეტაპზე თქვენი ჯანმრთელობის შიშის გარეშე. გარდა ამისა, კარდიო ხელს უწყობს სხეულის ფუნქციონირების ნორმალიზებას, ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევას და ვარჯიშის შემდეგ დიდი ხნის განმავლობაში შესანიშნავად გრძნობს თავს.

კარდიო ვარჯიშის დადებითი მხარეები:

• გული ძლიერდება;
• სუნთქვა ნორმალიზდება და ფილტვების მოცულობა იზრდება;
• სხეულის ყველა კუნთი გაძლიერებულია;
• წნევა მცირდება;
• ძლიერდება იმუნური სისტემა და იზრდება ორგანიზმის წინააღმდეგობა დაავადებების მიმართ.

კარდიო ვარჯიში სახლში შესანიშნავია როგორც გოგონებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის. აერობული ვარჯიში დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, სხეულის ფორმის გაუმჯობესებაში და ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში.

გარდა ამისა, კარდიო ვარჯიში ხშირად გამოიყენება ძალოვანი სპორტის შეჯიბრებისთვის მოსამზადებლად. და ეს დაეხმარება დამწყებ სპორტსმენებს მოემზადონ უფრო სერიოზული დატვირთვებისთვის.

შესაძლებელია თუ არა კარდიოს გაკეთება ძალის ვარჯიშამდე?

არ არის რეკომენდირებული უვარჯიშო ადამიანებისთვის კარდიო ვარჯიშის დაწყებამდე, რადგან მათ შეიძლება არ ჰქონდეთ ძალა მძიმე ვარჯიშისთვის. თუ კარდიო ვარჯიშები წინ უსწრებს ძალის ვარჯიშებს, მაშინ ცილა, ვიდრე ცხიმი, უფრო მეტად გამოყენებული იქნება ენერგიად. შედეგად, კუნთები არ იქნება სათანადოდ გაწვრთნილი.

თუ მთავარი მიზანი ძალისმიერი ვარჯიშია, ხოლო კარდიო ვარჯიში ხორციელდება გახურების სახით, შემდეგ ათი წუთი სიარული ან სირბილი არ იმოქმედებს უარყოფითად ძირითადი ვარჯიშის ეფექტურობაზე. პირიქით, კუნთები გათბება და სხეული მოემზადება რთული ვარჯიშების შესასრულებლად.

იმ შემთხვევებში, როდესაც კლასები ტარდება წონის დაკლების მიზნით, მოქმედებს სხვა წესი. წონის სწრაფად დასაკლებად, აერობული ვარჯიშები უნდა მონაცვლეობდეს ძალოვანი ვარჯიშებით.

როგორ გავაერთიანოთ კარდიო და ძალის ვარჯიში?

თუ გაინტერესებთ როგორ დააკავშიროთ კარდიო და ძალის ვარჯიში, პასუხი დამოკიდებულია თქვენი ვარჯიშის მიზანზე. კუნთების მასის გასაზრდელად, აერობული მოძრაობები შეიძლება შესრულდეს გახურების სახით ძალის კომპლექსის დაწყებამდე ან გაგრილების შემდეგ.

თუ მიზანი წონის დაკლებაა, უმჯობესია ამ სიტუაციაში აერობული და ძალოვანი ვარჯიშები ერთ სესიაში 25-30 წუთის ხანგრძლივობის შერწყმა. დატვირთვების ასეთი დუეტის შემდეგ, წონის დაკლების ეფექტი დიდხანს არ გაგრძელდება, გულის კუნთი გაძლიერდება და კუნთები სწრაფად ტონუსდება. ცხიმი დაიწვება როგორც ვარჯიშის დროს, ასევე მის შემდეგ, როდესაც ენერგია დაიხარჯება კუნთების აღდგენაზე.

გარდა ამისა, შესაძლებელია კარდიო და ძალის ვარჯიშის კომბინირების შემდეგი ვარიანტები:

• ძალოვანი ვარჯიშის დღეს კარდიოს ვაკეთებთ, მაგრამ გარდა ამისა, ამ ორ კომპლექსს შორის ინტერვალი უნდა იყოს მინიმუმ ექვსი საათი;
• ცალკე კარდიო და ძალის ვარჯიში დღის განმავლობაში.

სათანადო კვება ვარჯიშის დღეებში

კარდიო ვარჯიშის მთავარი მიზანი ცხიმების დაწვაა. და სათანადო დიეტის გარეშე, ეს შეუძლებელია.

კარდიო ვარჯიშის დღეებში სწორი კვება რამდენიმე წესს მოიცავს. რეკომენდებულია უპირატესობა მიანიჭოთ ადვილად ასათვისებელ ცილებს და ნელ ნახშირწყლებს, როგორც საკვებ პროდუქტებს. მათ შორისაა ხაჭო, კვერცხი, მჭლე ხორცი, ბოსტნეული და მარცვლეული მარცვლეული. მნიშვნელოვანი პუნქტი: არ ჭამოთ ვარჯიშამდე ორი საათით ადრე და მის შემდეგ ორი საათის განმავლობაში.

ვარჯიშის დროს ნუ უგულებელყოფთ წყლის დალევას და მაშინვე შეგიძლიათ მიირთვათ თავი მოცვის ან ყურძნის წვენით.

კარდიო ვარჯიშის პროგრამა სახლში

იმისთვის, რომ სახლში წონის დაკლებისთვის კარდიო ვარჯიშები ეფექტური იყოს, უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

• რეგულარულობა
  წონის დასაკლებად კვირაში მინიმუმ სამი კარდიო ვარჯიში გჭირდებათ. ამ შემთხვევაში გაკვეთილების ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ ოცი წუთი;
• მზარდი ინტენსივობა
  ვარჯიშის ინტენსივობა პერიოდულად უნდა გაიზარდოს. ორგანიზმი ეჩვევა გარკვეულ დატვირთვას და ცხიმების წვა აღარ იქნება ისეთი ეფექტური. კვირაში ვარჯიშების სიხშირე დროთა განმავლობაში შეიძლება გაიზარდოს ხუთამდე, ხოლო ვარჯიშის დრო 45 წუთამდე;
• ალტერნატიული ვარჯიშები
  იმისთვის, რომ სახლში კარდიო ვარჯიში უფრო ეფექტური გახადოთ, ის უნდა დააკავშიროთ ძალის ვარჯიშებთან. სახლში ვარჯიში უნდა მოიცავდეს მრავალფეროვან ვარჯიშებს: სიარულიდან ხტომამდე და სირბილამდე;
• დროის ეფექტური გამოყენება
  სახლში სწავლის გარდა, შეგიძლიათ სასარგებლოდ გაატაროთ დრო სამუშაოსა და სახლისკენ მიმავალ გზაზე. უპირატესობა მიანიჭეთ სეირნობას, ასევე ნაკლებად ისარგებლეთ ლიფტით. ზაფხულში სატრანსპორტო საშუალებად აირჩიეთ ველოსიპედი.

სახლში ვარჯიშის პროგრამა ყოველთვის უნდა დაიწყოს გახურებით. ეს შეიძლება მოიცავდეს საფეხურებს ადგილზე, სხეულის სხვადასხვა მიმართულებით გადახვევას, ასვლას და ნაბიჯებს აწეული მუხლებით. ხუთი წუთი საკმარისი იქნება გასათბობად.

შემდეგი სავარჯიშოები შეიძლება რეკომენდებული იყოს, როგორც ძირითადი ინტერვალური ვარჯიში:

• გაიქეცი
  პარკი, სტადიონი, სათამაშო მოედანი, ეზო - სირბილისთვის არ აქვს მნიშვნელობა რელიეფს, მხოლოდ ვარჯიშის ინტენსივობას და დროს. დაიწყეთ მინიმალური დატვირთვით და თანდათან გაზარდეთ იგი. რეგულარული სირბილი შეიძლება ალტერნატიული იყოს გვერდითი ნაბიჯებით ან ლანგებით. ასევე ეფექტური იქნება ხბოს მაღალი აწევით სირბილი. არ დაგავიწყდეთ კიბეებზე სირბილი;
• ხტუნვა
  არსებობს რამდენიმე სახის ნახტომი: სიმაღლეზე ნახტომი; გვერდებზე; გადმოხტომა; squat jumps. როგორც თანაშემწე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხტომის თოკი, რომელიც გთავაზობთ ნახტომის მრავალფეროვან ვარიაციებს. არ დაივიწყოთ შვედური კედელი: გადახტომა ჯვარედინი ზოლზე აქცენტით, კიბეებიდან ჩამოხტომა - ასევე შეიძლება იყოს სავარჯიშოების რამდენიმე ვარიანტი;
• ველოსიპედით გასეირნება
  ივარჯიშეთ ველოსიპედით ან იარეთ სუფთა ჰაერზე. ყოველთვის შეგიძლიათ შეცვალოთ ხტომა და სირბილი სავარჯიშოები და მოიფიქროთ მათი სხვადასხვა ვარიაციები.

საკუთარი თავისთვის კარდიო პროგრამის არჩევისას უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ მის ინტერვალურ მრავალფეროვნებას. ინტერვალური ვარჯიშები შედგება მონაცვლეობითი ტემპისგან, ინტენსივობისა და დატვირთვის დონისგან. ეს საშუალებას გაძლევთ სწრაფად დაიკლოთ წონა კუნთების მასის დაკარგვის გარეშე.

პროგრამა დამწყებთათვის

კარდიო ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის სახლში დამწყებთათვის უნდა ეფუძნებოდეს დატვირთვის თანდათანობითი ზრდა. პირველივე დღიდან არ უნდა ისწავლო ოლიმპიური ჩემპიონების პროგრამით, რადგან შეიძლება სერიოზულად ზიანი მიაყენო საკუთარ თავს.

დასაწყისისთვის, ღირს თქვენი ძლიერი მხარეების იდენტიფიცირება და მათ განვითარებაზე მეტი ყურადღების მიქცევა: ზოგისთვის სირბილი მარტივია, ზოგს შეუძლია თოკზე დიდხანს ხტუნვა, ზოგს მოსწონს აუზში ბანაობა და ა.შ. სწორედ აქედან უნდა დაიწყოთ აერობული ვარჯიში.

დამწყებთათვის პირველი კარდიო ვარჯიში შეიძლება გაგრძელდეს 15-25 წუთი, შემდეგ უნდა გააკეთოთ აერობული ვარჯიშები 25-45 წუთიკვირაში სამჯერ. ვარჯიშებს შორის ინტერვალი არ უნდა იყოს ორ დღეზე მეტი. რეგულარულობა მნიშვნელოვანი წესია როგორც გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, ასევე დამწყებთათვის.

დამწყებთათვის ინტერვალური ვარჯიშის საუკეთესო დროა დილის საათები. და რადგან ბოლო კვება იყო საღამოს, ზედმეტი ცხიმის წვა უფრო ეფექტური იქნება. დღის განმავლობაში კი არ დაგჭირდებათ საღამოს ვარჯიშებისთვის საკვებით შეზღუდვა.

კარდიოს დროს არ დაგავიწყდეთ თქვენი პულსის მონიტორინგი. თუ გამოცდილმა სპორტსმენებმა უკვე იციან თავიანთი სხეულის შესაძლებლობები და შეუძლიათ დამოუკიდებლად აკონტროლონ თავიანთი გულისცემა, მაშინ დამწყებთათვის შეიძლება დაგჭირდეთ გულისცემის მონიტორი.

კარდიო პროგრამის ნიმუში დამწყებთათვის:

• დათბობა - 5 წუთი

გახურება შეიძლება მოიცავდეს კუნთებისა და სახსრების დაჭიმვის ელემენტებს, რაც დამწყებს დაიცავს შესაძლო დაზიანებებისა და დაჭიმვისგან. ეს არის წისქვილის ვარჯიში, თეძოების წრიული ბრუნვები, მუხლების ბრუნვა.

• თოკზე ხტომა - 10 წუთი

არ არის საჭირო აჩქარება; თავდაპირველად, ყურადღებით იმუშავეთ პროგრამაზე.

• სირბილი და ველოსიპედი - 25-30 წუთი
• გაჭიმვა - 5 წუთი

უკეთესი შედეგისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ იოგას რამდენიმე გაჭიმვის ვარჯიში. ძირითადი აქტივობის შემდეგ ეს დაამშვიდებს სხეულს, საშუალებას მისცემს მას „გაცივდეს“ და კარდიო ვარჯიშის შემდეგ პულსი ნორმალურად დააბრუნოს.

სავარჯიშოების კომპლექტი მამაკაცებისთვის

კარდიო ვარჯიში მამაკაცებისთვის სახლში ცხიმების დაწვისთვის შეიძლება ეფუძნებოდეს აერობული მოძრაობებისა და ძალის ვარჯიშების შერწყმის პრინციპს. თუმცა, ეს მეთოდი შესაფერისია უფრო მოწინავე სპორტსმენებისთვის.

სახლში ვარჯიშისთვის ცხიმის წვის სავარჯიშოების ნაკრების არჩევა არ არის რთული; დამწყებთათვის შეგიძლიათ დაიწყოთ სამი ან ოთხი ვარჯიში, დაამატეთ მათ სირბილი და თოკით ხტომა - ეს სავსებით საკმარისია გულის და სხეულის კუნთების გასაძლიერებლად.

კარდიო ვარჯიშის პროგრამა სახლში მამაკაცებისთვის აღჭურვილობის გარეშე შეიძლება შედგებოდეს შემდეგი სავარჯიშოებისგან:

• „ასაფეთქებელი ბიძგები“. ისინი განსხვავდებიან უბრალო ბიძგებისაგან იატაკიდან მკვეთრად აწევით და შემდგომში ქვედა პოზიციაში ბამბის დამატებით;
• ბურპიები. ვარჯიში აერთიანებს რამდენიმე ელემენტს, რაც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს წონის დაკლებაში. საწყისი პოზიცია არის "ოთხზე". ფეხებით აწევით, ვიღებთ მწოლიარე პოზიციას და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. შემდეგ ნახტომში თავს "ვაყენებთ". ჩვენ კვლავ ვიღებთ საწყის პოზიციას;
• ფიცარი დაბრკოლებებით. ფიცრის პოზიციიდან ვიწყებთ სირბილის მოძრაობებს - მარჯვენა ფეხს ვიწევთ მარჯვენა ხელისკენ. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ჩვენ იგივე ვაკეთებთ სხეულის მეორე მხარეს. ვცდილობთ ვარჯიში რაც შეიძლება ინტენსიურად შევასრულოთ.

ტრენინგი გოგონებისთვის

კარდიო ვარჯიში გოგონებისთვის სახლში ცხიმების დაწვისთვის შესანიშნავი შესაძლებლობაა საკუთარი ფიგურის გასაუმჯობესებლად, თანხის დაზოგვისას. სახლში ფიტნესი ასევე დაზოგავს დროს: თქვენ არ გჭირდებათ თქვენი განრიგის მორგება თქვენს ვარჯიშებზე, რადგან შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მაშინ, როცა ეს თქვენთვის მოსახერხებელია.

რა არის კარდიო ვარჯიში ცხიმის დასაწვავად?ეს, პირველ რიგში, კანონზომიერებაა. მხოლოდ სისტემატური დატვირთვები საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ გოგონების კლასების მთავარ მიზანს - წონის დაკლებას.

სანამ სახლში ცხიმების წვის ვარჯიშებს დაიწყებთ, სასურველია გაეცნოთ შემდეგს რეკომენდაციები:

• გაიარეთ სამედიცინო გამოკვლევა.დარწმუნებული უნდა იყოთ, რომ თქვენს გულს შეუძლია გაუძლოს ასეთ სტრესს;
• შეიძინეთ გულისცემის მონიტორი.ვარჯიშის დროს სასურველია პულსის გაზომვა. მხოლოდ გარკვეული გულისცემის მაჩვენებელი მიუთითებს, რომ სასწავლო პროცესი სწორად არის ორგანიზებული. როგორც წესი, გოგონებისთვის მაქსიმალური გულისცემა არ უნდა აღემატებოდეს მნიშვნელობას „220 გამოკლებული ასაკი“. მამაკაცებს კი ასაკი გამოაკლდება 214-ს. ოპტიმალური გულისცემის შესანარჩუნებლად საჭიროა ინტენსიური ვარჯიშის მონაცვლეობა მოკლე დასვენების შესვენებებით;
• სწორად შეარჩიეთ სპორტული აღჭურვილობა.ყველაზე ეფექტური აერობული ვარჯიშებია სირბილი, ხტომა და ველოსიპედით სიარული. თუ ფინანსები საშუალებას მოგცემთ, შეგიძლიათ შეიძინოთ სპეციალური სავარჯიშო მოწყობილობა სარბენი ბილიკის ან სავარჯიშო ველოსიპედის სახით. სახლში წონის დასაკლებად სპორტის სათამაშოდ შესანიშნავი ვარიანტია სპეციალური სპორტული აღჭურვილობის შეძენა. მაგალითად, კედლის ბარები, რომლებიც აღჭურვილია დამატებითი აღჭურვილობით, გახდება ფასდაუდებელი ასისტენტი როგორც გოგონების, ასევე მამაკაცებისთვის ფიგურის გასაუმჯობესებლად. ფიტბოლის, ჰოოპ ან სტეპ პლატფორმა ასევე შესაფერისია გოგონებისთვის;
• გადახედეთ თქვენს დიეტას.ჯანსაღი დიეტის დაცვის გარეშე, სახლში წონის დაკლების პროგრამა ეფექტური არ იქნება. არ დაიწყოთ ვარჯიში სავსე კუჭით და არ დაიწყოთ ჭამა ვარჯიშიდან ერთი საათის განმავლობაში. შეიქმენით კალორიების დათვლა. დაიმახსოვრეთ წონის დაკლების მთავარი წესი: ყოველდღიური კალორიების მიღება მათ მოხმარებაზე ნაკლები უნდა იყოს.

კარდიო ვარჯიში სახლში წონის დაკლებისთვის გოგონებისთვის:

• Გახურება- 5 წუთი;
• თოკზე ხტომა- 2 კომპლექტი 5 წუთი;
• X-ნახტები- 2 კომპლექტი 2 წუთი;
• სირბილი ადგილზე წვივის გადახურვით- 2 კომპლექტი 2 წუთი;
• ივარჯიშეთ "ველოსიპედი" მწოლიარე პოზიციიდან- 2 კომპლექტი 2 წუთი.

წონის დაკლებისთვის ვარჯიშებს შორის დაისვენეთ - 20 წამი. შეგიძლიათ გააკეთოთ წრიული ვარჯიში, შეასრულოთ სავარჯიშოების სრული წრე ერთი მიდგომით, შემდეგ დაისვენოთ 1 წუთი და გაიმეოროთ წრე.

კარდიო ვარჯიში სირბილისა და ხტუნვის გარეშე

სირბილისა და ხტუნვის გარდა, თქვენი წონის დაკლების პროგრამა სახლში შეიძლება შეიცვალოს შემდეგი სავარჯიშოებით:

• Აზიდვები

გოგონებისთვის ბიძგების შესრულება შესაძლებელია მუხლებიდან, მამაკაცებისთვის - მწოლიარე პოზიციიდან;

• ჩაჯდომები

არსებობს რამდენიმე სახის squats. ყველაზე ეფექტურია:

1. ჩაჯდომა პოზიციიდან „ფეხები მხრების სიგანეზე“ - თითქოს სკამზე ვისხედით;
2. ჩაჯდომა „ფეხები განშორებული“ პოზიციიდან - ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ მოათავსეთ, ხოლო თითები გვერდებზე „იყურება“;

• კრუნჩხვები

მუცლის ვარჯიშები უზრუნველყოფს კარგ აერობულ ვარჯიშს მუცლის ზედმეტი ცხიმის დასაწვავად. სწორი და გვერდითი კრუნჩხვები, ფეხის ამწევი კრუნჩხვები, საპირისპირო კრუნჩხვები - ბევრი ვარიაციაა;

• ფიცარი

ძალიან ეფექტური ვარჯიში კუნთების ყველა ჯგუფისთვის, რომლის განხორციელება შეიძლება იყოს კარდიო ვარჯიშის ბოლო ეტაპი.

არ არის რეკომენდებული ერთი და იგივე ვარჯიშის დიდი ხნის განმავლობაში შესრულება. ამიტომ აუცილებელია მათი შეგროვება კარდიოკომპლექსში. ზემოაღნიშნული ვარჯიშები სირბილისა და ხტუნვის დამატებით ქმნიან ცხიმების წვის ეფექტურ ინტერვალურ ვარჯიშს.

კარდიო ვარჯიში (კარდიო, აერობული ვარჯიში, გულის კუნთის ვარჯიში) არის შედარებით დაბალი ინტენსივობის ფიზიკური ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს გამძლეობის განვითარებას, სხეულის ცხიმის შემცირებას და რაც მთავარია გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების გაძლიერებასა და განვითარებას.

კარდიო ვარჯიშის დანიშნულება

ჩვენ ვიყენებთ კარდიო ვარჯიშებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გასაძლიერებლად. ეს ემსახურება გულის დაავადებების პრევენციას და მკურნალობას. ფიზიკური უმოქმედობა იწვევს სხვადასხვა დაავადებებს, რაც იწვევს სიცოცხლის ხარისხისა და ხანგრძლივობის დაქვეითებას. თუ თქვენი სამუშაო არ გულისხმობს ფიზიკურ შრომას და სამსახურში მიდიხართ ტრანსპორტით, მაშინ კარდიო ვარჯიში აბსოლუტურად რეკომენდებულია თქვენთვის (განურჩევლად თქვენი სქესის).

გარდა ამისა, აერობული ვარჯიში გამოიყენება:

• ტონის ზოგადი შენარჩუნება და ჯანმრთელობის ხელშეწყობა - ვარჯიშის სიხშირე კვირაში 1-3-ჯერ;
• სხეულის ცხიმოვანი მასის შემცირება (გაშრობა) - კვირაში 3-დან 5-ჯერ;
• კუნთების მასის გაზრდა - ჩვეულებრივ არა უმეტეს კვირაში ორჯერ.

დადებითი ეფექტები

• გულის კუნთის გაძლიერება, მისი მუშაობის ეფექტურობის განვითარება.
• დასვენების დროს გულის შეკუმშვების რაოდენობის შემცირება, რაც იწვევს გულის რესურსების დაზოგვას.
• არტერიული წნევის დაწევა (კარგი თვალსაზრისით).
• სხეულის ჩონჩხის კუნთების განვითარება და სუნთქვაზე პასუხისმგებელი კუნთები.
• იზრდება ფსიქიკური სტაბილურობა და ტოლერანტობა არასასურველი ფაქტორების მიმართ.
• სხვადასხვა დაავადების (მათ შორის ათეროსკლეროზის) განვითარების რისკის შემცირება და არა მხოლოდ გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები.

უკუჩვენებები

სამწუხაროდ, კარდიო ვარჯიში უკუნაჩვენებია მაღალი წნევით დაავადებულთათვის - მათ უნდა გააკეთონ მსუბუქი ვარჯიშები. გარდა ამისა, პაციენტებს, რომლებსაც ჰქონდათ გულის შეტევა ან ინსულტი, ჩვეულებრივ (არა ყველა შემთხვევაში) არ უნდა აკეთონ კარდიო.

გაითვალისწინეთ თქვენი სახსრების მდგომარეობა (არ ირბინოთ მტკივნეული მუხლებით ან დისკის თიაქრით), ნუ მოაქცევთ საკუთარ თავს სტრესს ბოლო ოპერაციის ან მოტეხილობის შემდეგ. მათ, ვისაც აწუხებთ სიმსუქნე, ასთმა ან ვარიკოზული ვენები, ჯერ ექიმთან უნდა მიმართონ.

ნებისმიერ შემთხვევაში, არ დანებდეთ დროზე ადრე - პირველ რიგში, მიმართეთ ექიმს; შესაძლოა, თქვენი მდგომარეობა სხვადასხვა ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშების საშუალებას იძლევა.

კარდიო ვარჯიშის წესები

ვინაიდან ჩვენი საიტი ეძღვნება გულის ჯანმრთელობას და არა მაქსიმალური გამძლეობისა და სიჩქარის განვითარებას, ქვემოთ აღწერილი წესები უფრო მეტად ეხება ჩვეულებრივ ადამიანებს, რომლებსაც სურთ შეინარჩუნონ და გააუმჯობესონ თავიანთი ჯანმრთელობა - არა სპორტსმენებისთვის.

ვარჯიშის სიხშირე

კარდიო ვარჯიშის ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი და გამაძლიერებელი ეფექტის მისაღწევად, ეს უნდა გააკეთოთ კვირაში მინიმუმ სამჯერ. ოპტიმალურად - კვირაში 4-ჯერ.

ხანგრძლივობა

აუცილებელია გარკვეული გულისცემის შენარჩუნება მინიმუმ ოცი წუთის განმავლობაში. კარდიო ვარჯიშის ოპტიმალური დროა 30-დან 60 წუთამდე.

ინტენსივობა

ეს არის ალბათ ყველაზე მნიშვნელოვანი კარდიო ვარჯიშებში. თქვენი ამოცანაა ვარჯიშის დროს მუდმივი გულისცემის შენარჩუნება. ეს არის ის, რაც განსაზღვრავს სამკურნალო და აღდგენითი ეფექტს. არასაკმარისი გულისცემა არ იძლევა ვარჯიშის ეფექტს და ძალიან სწრაფი გულისცემა უფრო მეტად გამოიწვევს ჯანმრთელობის უარყოფით შედეგებს.

ამიტომ, თქვენ უნდა შეიძინოთ კარდიო აპარატი გულისცემის მონიტორით. თუმცა, თუ თქვენს სიმულატორს არ აქვს გულისცემის გაზომვის ფუნქცია ან გარეთ დარბიხართ, მაშინ პრობლემა არ არის - შეგიძლიათ შეიძინოთ სპეციალური გულისცემის მონიტორი, რომელსაც მაჯაზე ატარებენ, როგორც საათი.

გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გასაუმჯობესებლად გულისცემის ოპტიმალური რაოდენობა არის მაქსიმალური გულისცემის 60-70%-ის ფარგლებში (განისაზღვრება ინდივიდუალურად თქვენი ასაკის მიხედვით).

თანდათან განავითარეთ კარდიო ვარჯიშის სიხშირე, ხანგრძლივობა და ინტენსივობა - არ გადატვირთოთ. თუ დისკომფორტს განიცდით, შეამცირეთ დატვირთვა და მიმართეთ ექიმს.

საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვის

გაითვალისწინეთ, რომ კარდიო ვარჯიშს ასევე აქვს ცხიმების წვის ეფექტი. ასე რომ, თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ დილით (ცარიელ კუჭზე) - ეს კიდევ უფრო დააჩქარებს ცხიმების წვის პროცესს. თუმცა, თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები ადრე ადგომაზე ან დილით დაღლილად გრძნობთ თავს, მაშინ უნდა მიატოვოთ ეს პრაქტიკა. ცარიელ კუჭზე ვარჯიშისას ზოგიერთი კუნთიც დაზარალდება, დაიმახსოვრეთ ეს, თუ კუნთების მასის მოპოვებას ცდილობთ.

იდეალურია კარდიო ვარჯიში დღის განმავლობაში, მაგრამ ეს რეჟიმი ძალიან ცოტა ადამიანს უხდება. მაგრამ ბევრ ადამიანს შეუძლია საღამოს გარკვეული დრო გამოყოს ვარჯიშისთვის. თუ ლანჩისთვის არაფერი გაქვთ, მაშინ, ალბათ, არ უნდა გაიქცეთ სპორტდარბაზში სამსახურის შემდეგ – უმჯობესია, ცოტაოდენი წასახემსოთ. ვარჯიშამდე ორი საათით ადრე მიირთვით ცილის მცირე ნაწილი. გსურთ მოიმატოთ ან არ დაკარგოთ კუნთების მასა კარდიოს შემდეგ? ვარჯიშის შემდეგ, ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ მცირე ცილოვანი საჭმელი.

როგორ გავაერთიანოთ კარდიო და ძალის ვარჯიში?

გამოიყენეთ კარდიო ვარჯიშები, როგორც გახურება (დაახლოებით 5 წუთი) ძალების ვარჯიშამდე და როგორც ცალკე ვარჯიში მის შემდეგ (20-30 წუთი).

გაითვალისწინეთ, რომ როგორც გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობისთვის, ასევე კუნთების მაქსიმალური მომატებისთვის, არ უნდა აღემატებოდეს თქვენი გულისცემის მაქსიმუმის 70%-ზე მეტს. მუშაობა 65% ტემპით.

კარდიო აპარატის არჩევა

შეგიძლიათ გააკეთოთ კარდიო ვარჯიშები მანქანების გარეშე, მხოლოდ საკუთარი სხეულის გამოყენებით. თუმცა, ყოველთვის არ არის თავისუფალი დრო, კარგი გარემო პირობები სუფთა ჰაერით ან ჯანმრთელობა სირბილისთვის.

კარდიო აპარატურა გვეხმარება. ქვემოთ ჩამოთვლილ ყველა ტრენაჟორს შეუძლია პრევენციული და თერაპიული ეფექტი გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე. აირჩიეთ თქვენი გემოვნებისა და შესაძლებლობების მიხედვით, გაითვალისწინეთ სიმულატორის ზომა და მომხმარებლის წონა. კარდიო ვარჯიშისთვის აუცილებელია გულისცემის მუდმივი მონიტორინგი - შეიძინეთ მანქანა ჩაშენებული გულისცემის მონიტორით, ან იყიდეთ ცალკე.

ჩვეულებრივი ველოსიპედის სიმულატორი. რა არის კარგი სავარჯიშო ველოსიპედით? შესანიშნავია კარდიო ვარჯიშისთვის, წონის დაკლებისთვის, ფეხების ვარჯიშისთვის და გამძლეობის განვითარებისთვის. მინუსები: იტვირთება ზურგისა და ფეხის სახსრებზე (ყურადღება მიაქციეთ დაწოლილ სავარჯიშო ველოსიპედებს), არ აზიანებს ტანის ზედა ნაწილს, სავარძელი ახორციელებს უსიამოვნო ზეწოლას დუნდულოებზე და ახშობს სისხლძარღვებს. ჩვენ გირჩევთ, ყურადღება მიაქციოთ სხვა კარდიო აღჭურვილობას ( სარბენი ბილიკი ან ელიფსური) - ჩვენ გირჩევთ მათ შეძენას. თუ სავარჯიშო ველოსიპედს იღებთ, მაშინ აირჩიეთ ჰორიზონტალური.

სირბილის სიმულატორი. მთელი სხეული ჩართულია სირბილის პროცესში, რაც სავარჯიშო ველოსიპედთან შედარებით უფრო ბუნებრივია. მინუსები: აყენებს სტრესს მუხლის და ტერფის სახსრებზე, არის დაცემის რისკი.

ელიფსური ტრენერი (ორბიტრაკა)

თავისი მოქმედებითა და შეგრძნებებით ის წააგავს თხილამურებს. უზრუნველყოფს თანაბარ დატვირთვას მთელ სხეულზე და არ მოქმედებს სახსრებზე. მინუსები: კარგი სავარჯიშო მანქანა ძვირია და დიდ ადგილს იკავებს.

ახდენს ნიჩბოსნობის სიმულაციას სახლში. ავითარებს ტანის ზედა ნაწილს, რომელიც უფრო შესაფერისია მამაკაცებისთვის. აუმჯობესებს მოქნილობას და ძალას მკლავებში, მხრებში, გულმკერდისა და ზურგის კუნთებში. მინუსები: არ არის შესაფერისი ხერხემლის ტკივილის მქონე ადამიანებისთვის, მკლავების ან მხრების სახსრების დაზიანებით.

კიბეებზე ასვლის სიმულატორი. იკავებს მინიმალურ ადგილს, არის ძალიან მოძრავი და მსუბუქი. ეს სავარჯიშო მანქანა უფრო შექმნილია სხეულისა და ფეხის კუნთების გასაძლიერებლად, ვიდრე წონის დასაკლებად. მინუსები: არსებობს მუხლის სახსრების დაზიანების რისკი, მანქანა არ იყენებს ზედა ტანს.

ეფექტური კარდიო ვარჯიში სავარჯიშო აღჭურვილობის გამოყენების გარეშე (სახლში) - ვიდეო

სახლში შეგიძლიათ ივარჯიშოთ კარდიო აღჭურვილობის გამოყენების გარეშე და ეს არ არის მხოლოდ ბინის გარშემო სირბილი

თუმცა, ვინაიდან ჩვენი მთავარი მიზანი გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაუმჯობესებაა, გულისცემის მონიტორი მაინც უნდა შეიძინოთ. თქვენი ვარჯიშები შეიძლება იყოს ნებისმიერი - მთავარია მუდმივად შეინარჩუნოთ თქვენი გულისცემა ვარჯიშის დონეზე.

შეგახსენებთ, რომ ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 20 წუთი! თუ წარმოდგენა არ გაქვთ, რისი გაკეთება შეგიძლიათ ამდენი ხნის განმავლობაში სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე, უბრალოდ უყურეთ და გაიმეორეთ ვიდეოში ნაჩვენები ნაბიჯები (ვიდეო არის ინგლისურ ენაზე, მაგრამ ეს საუკეთესოა სახლის კარდიო ვარჯიშისთვის და ამის გარეშე ყველაფერი ნათელია. სიტყვები).

ხელნაკეთი 37 წუთიანი კარდიო ვარჯიში

მოკლე 23 წუთიანი ვარჯიში

არ დაივიწყოთ თქვენი პულსი (შეგიძლიათ ისარგებლოთ ჩვენი სერვისით)! ვარჯიშები საკმაოდ ინტენსიურია და ვიდეოში გოგოებს არ უნდა დაედევნოთ, მხოლოდ გულისცემაზე უნდა გაამახვილოთ ყურადღება.

შესაძლებელია თუ არა დალევა ვარჯიშის დროს?

საკმაოდ გავრცელებულია მოსაზრება, რომ კარდიო ვარჯიშის შემდეგ და მით უმეტეს, სასმელის დალევა საზიანოა გულისთვის. თუ წყალზე ვსაუბრობთ, მაშინ ის უნდა დალიოთ როგორც ვარჯიშამდე, ასევე ვარჯიშის შემდეგ.

ეს არანაირ ზიანს არ აყენებს გულს. იყავით ჰიდრატირებული; ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ დალიოთ წყალი (200-300 მლ) მცირე ყლუპებით. კარდიო ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ დაუყონებლივ დალიოთ კმაყოფილი (რამდენიც გინდათ).