რა საკვები შეიცავს მაგნიუმს? ჭარბი მაგნიუმის მიზეზები. მაგნიუმის შეწოვა ორგანიზმში

მაგნიუმი არის ცოცხალი ორგანიზმების მთავარი სტრუქტურული ელემენტი, ცხოველებისა და ადამიანების ძვლოვანი ქსოვილის განუყოფელი კომპონენტი, ასევე მცენარეების მწვანე პიგმენტი (ქლოროფილი). მინერალი ააქტიურებს 350-ზე მეტი ფერმენტის მუშაობას, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ლიპიდების, ცილების და აბსორბციაზე. ნუტრიენტები.

70 კილოგრამი წონის ზრდასრული ადამიანის სხეულში 20-30 გრამი მაგნიუმია კონცენტრირებული: 60% ჩონჩხის ძვლებში, 40% უჯრედებსა და ქსოვილებში, 1% უჯრედშორის სივრცეში.

საინტერესოა, რომ ორგანიზმში შემცველობის მიხედვით, ეს საკვები ნივთიერება მეოთხე ადგილზეა, ნატრიუმის, კალიუმის და კალციუმის შემდეგ.

ბიოლოგიური როლი

მაგნიუმის ძირითადი ფუნქციაა ძვლოვანი ქსოვილის ფორმირება და მეტაბოლიზმის დაჩქარება.

სხვა სასარგებლო თვისებებიმაკროელემენტი:

• ზრდის უჯრედების იმუნურ აქტივობას;
• ინარჩუნებს გენეტიკური მასალის (დნმ და რნმ) სტაბილურობას, ხელს უშლის მუტაციების წარმოქმნას;
• ანელებს ჰისტამინის გამოყოფას მასტის უჯრედებიდან;
• კოორდინატები გულისცემა(ამცირებს მიოკარდიუმის შეკუმშვას, ამცირებს გულისცემას და არტერიულ წნევას);
• ზრდის ძვლის მინერალურ სიმკვრივეს, ხელს უშლის მოტეხილობების წარმოქმნას (კალციუმთან და ფოსფორთან ერთად);
• ააქტიურებს ფერმენტულ სისტემებს, მათ შორის პეპტიდაზებს, ფოსფატაზებს, კარბოქსილაზებს, ფოსფორილაზებს, ქოლინესტერაზებს, პირუვატ კინაზებს, კეტომჟავა დეკარბოქსილაზებს;
• მონაწილეობს ნუკლეინის მჟავების, ცილების, კოლაგენის სინთეზში;
• ინარჩუნებს ჰომეოსტაზს;
• აჩქარებს ორგანიზმიდან ტოქსიკური ნივთიერებების, მათ შორის ქოლესტერინის დეპოზიტების გამოდევნას;
• აძლიერებს თრომბოციტების დაშლას, რის შედეგადაც უმჯობესდება სისხლის „სითხეობა“;
• ახდენს თავის ტვინში დათრგუნვისა და აგზნების პროცესების ნორმალიზებას;
• არეგულირებს მიტოქონდრიული და უჯრედული მემბრანების გამტარიანობას;
• მონაწილეობს ნერვული სიგნალების გატარებაში;
• აკონტროლებს სისხლში შაქრის დონეს;
• ხელს უშლის კალციუმის დეპონირებას თირკმელებში, ნაღვლის ბუშტი, შარდსაწვეთები, ძვლები (ერთად);
• ზრდის ნაწლავის შიგთავსის ოსმოსურ წნევას, აჩქარებს განავლის გადინებას;
• მონაწილეობს ნეირომუსკულური აგზნების პროცესებში, აუმჯობესებს კუნთების შეკუმშვას (კალციუმთან ერთად);
• აჩქარებს კრეატინ ფოსფატის ტრანსფორმაციას ადენოზინტრიფოსფატად, აძლიერებს ენერგეტიკული ცვლის რეაქციებს;
• ზრდის ორგანიზმის წინააღმდეგობას სტრესის მიმართ.

გარდა ამისა, პროდუქტები მაღალი კონცენტრაციამაგნიუმი გვეხმარება უძილობის, შაკიკის, შფოთვისა და ნერვული აშლილობის წინააღმდეგ ბრძოლაში.

ყოველდღიური მოთხოვნა

მაგნიუმის ყოველდღიური ღირებულება პირდაპირ დამოკიდებულია სქესზე, ასაკზე და ფიზიოლოგიური მდგომარეობაპირი.

ყოველდღიური მოთხოვნაა:

• ახალშობილებისთვის 5 თვემდე – 30 – 50 მილიგრამი;
• ჩვილებისთვის 6 თვიდან 1 წლამდე – 70 მილიგრამი;
• 3 წლამდე ასაკის ბავშვებისთვის – 100 მილიგრამი;
• 4-დან 7 წლამდე ბავშვებისთვის – 150 – 170 მილიგრამი;
• 9-დან 13 წლამდე სკოლის მოსწავლეებისთვის – 250 მილიგრამი;
• 30 წლამდე ახალგაზრდებისთვის – 310 – 350 მილიგრამი;
• მოზრდილებისთვის – 400 მილიგრამი;
• ორსულობისა და ლაქტაციის პერიოდში – 450 – 700 მილიგრამი.

მაგნიუმის საჭიროება იზრდება:

• სტრესი;
• ცილოვანი დიეტა;
• ორსულობა, ძუძუთი კვება;
• ახალი ქსოვილების ფორმირება (ბავშვებში, ბოდიბილდერებში);
• პოსტოპერაციული პერიოდი;
• ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენება;
• დიურეზულების, საფაღარათო საშუალებების, ესტროგენების, ჰორმონალური კონტრაცეპტივების მიღება.

გარდა ამისა, მენოპაუზის დროს ქალებმა მიზანშეწონილია მოიხმარონ მაგნიუმის საკვები (450-500 მილიგრამი), რათა შეამსუბუქონ მენოპაუზის სიმპტომები და შეამცირონ ნერვული აგზნებადობა.

დეფიციტი და ჭარბი

დაბალანსებული დიეტა, შემთხვევების 80%-ში, ფარავს ორგანიზმის დღიურ მოთხოვნილებას მაგნიუმზე. თუმცა, ნედლეულის სამრეწველო გადამუშავების გამო (გადამუშავება, გაწმენდა, დაფქვა, პასტერიზაცია) მინერალის კონცენტრაცია საკვებში განახევრებულია. გარდა ამისა, ბევრი ადამიანი არ იღებს საკმარის მაკროელემენტებს, რადგან ისინი არაჯანსაღი სურათისიცოცხლეს ან აქვს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ქრონიკული პათოლოგიები.

იმის გათვალისწინებით, რომ მაგნიუმი არის ფერმენტების კოფაქტორი და ორგანიზმში ბიოქიმიური რეაქციების რეგულატორი, მისი დეფიციტი ამცირებს იმუნიტეტს და იწვევს ფუნქციურ დარღვევებს.

მაგნიუმის დეფიციტის ნიშნები:

• სიხშირის გაზრდა ინფექციური დაავადებები;
• მუდმივი დაღლილობა;
• გახანგრძლივებული სეზონური დეპრესია;
• შემცირებული შესრულება;
• ხანგრძლივი აღდგენის პერიოდი;
• შფოთვა, ფობიები, შფოთვა;
• უძილობა, დილის დაღლილობა;
• გაღიზიანებადობა;
• მზერა თვალის წინ;
• კუნთების სპაზმი, კრუნჩხვები, კრუნჩხვები;
• მგრძნობელობა ხმაურის და ამინდის ცვლილების მიმართ;
• თავბრუსხვევა;
• მოძრაობების კოორდინაციის დარღვევა;
• ცვლილებები სისხლის წნევა;
• გულის რითმის დარღვევა;
• სპაზმური მუცლის ტკივილი, რომელსაც თან ახლავს დიარეა;
• თმის ცვენა, მტვრევადი ფრჩხილის ფირფიტები.

გარდა ამისა, ჰიპომაგნიემიის დამახასიათებელი სიმპტომი, მეცნიერთა ნ.მ. ნაზაროვა, ვ.ნ. პრილეფსკოი, ე.ა. მეჟევიტინოვა, არის პრემენსტრუალური სინდრომი, რომელიც გამოწვეულია სისხლში სისხლის წითელი უჯრედების კონცენტრაციის დაქვეითებით.

ეგზოგენური ფაქტორები, რომლებიც პროვოცირებს ორგანიზმში მინერალების ნაკლებობას:

• მკაცრი მონო-დიეტის დაცვა, მარხვა;
• მაგნიუმის არასაკმარისი შემცველობა ყოველდღიური მენიუ;
• კალციუმის და ლიპიდური საკვების გადაჭარბებული მოხმარება;
• ქრონიკული ალკოჰოლიზმი, მოწევა;
• ჰორმონალური კონტრაცეფცია;
• მაგნიუმით დაცლილი ნარევების მიღება პარენტერალური ან ენტერალური კვებისათვის;
• დიეტაში B6-ის დეფიციტი.

თუმცა, ჰიპომაგნიემია თითქმის ყოველთვის ხდება შინაგანი ორგანოების პათოლოგიების ფონზე.

მაგნიუმის დეფიციტის ენდოგენური მიზეზები:

• საკვები ნივთიერებების შეწოვის დარღვევა დიარეის ან წვრილი ნაწლავის ფისტულის გამო;
• თირკმლის დაავადებები;
• შაქრიანი დიაბეტისტაბილურთან ერთად მაღალი დონეშაქრის დონე სისხლში;
• მიოკარდიული ინფარქტი;
• ფარისებრი და პარათირეოიდული ჯირკვლების ჰიპერფუნქცია:
• სისხლის მიმოქცევის უკმარისობა, განსაკუთრებით შეგუბებითი;
• ღვიძლის ციროზი;
• გაიზარდა ალდოსტერონის (თირკმელზედა ჯირკვლის ჰორმონი) სინთეზი.

გარდა ამისა, დიურეზულების, დიურეზულების, გლუკოკორტიკოსტეროიდების, ციტოსტატიკური საშუალებების და ესტროგენების ხანგრძლივი გამოყენება სავსეა ადგილობრივი ჰიპომაგნიემიის განვითარებით.

დაიმახსოვრეთ, მაკროელემენტების დეფიციტის დიაგნოსტიკა ძნელია სისხლის ტესტის გამოყენებით, ვინაიდან საკვები ნივთიერების 99% კონცენტრირებულია უჯრედულ სტრუქტურებში და მხოლოდ 1%? სისხლის პლაზმაში. ამის გათვალისწინებით, ანამნეზი დგინდება სიმპტომების საფუძველზე, წინასწარ შეფასებული კლინიკური მდგომარეობაპაციენტი.

მაგნიუმის დოზის გადაჭარბება, შემთხვევების 90%-ში, ფონზე ვითარდება თირკმლის უკმარისობაგაზრდილი ცილის კატაბოლიზმი, არათერაპიული დიაბეტური აციდოზი, მედიკამენტების, საკვები პროდუქტების უკონტროლო გამოყენება.

ჰიპერმაგნიემიის სიმპტომები:

• მეტყველებისა და კოორდინაციის დარღვევები;
• ძილიანობა;
• ნელი გულისცემა;
• ლეთარგია;
• გულისცემის დაქვეითება (ბრადიკარდია);
• მშრალი ლორწოვანი გარსები;
• მუცლის ტკივილი;
• გულისრევა, ღებინება, დიარეა.

გახანგრძლივებული ჰიპერმაგნიემია სავსეა არტერიული წნევის მუდმივი დაქვეითებით, სუნთქვის დამბლათ და იშვიათ შემთხვევებში გულის გაჩერებით.

რა გავლენას ახდენს ორგანიზმში მაგნიუმის შეწოვაზე?

მაკროელემენტის მოქმედება არის ცილოვანი და ფერმენტული სტრუქტურების ფორმირება და კალციუმის ჰომეოსტაზის შენარჩუნება.

თუმცა ზოგიერთი ნივთიერება ანელებს ნაწლავში მაგნიუმის შეწოვას, რაც იწვევს ბიოქიმიური რეაქციების სრული მიმდინარეობის მოშლას.

განვიხილოთ მინერალის თავსებადობის მასშტაბი ზოგიერთ ნაერთთან.

1. მაგნიუმის კალციუმთან, ნატრიუმთან ან ფოსფორთან ერთად მოხმარება იწვევს პირველი მაკროელემენტის შეწოვის შემცირებას.
2. რკინა ამცირებს მაგნიუმის შეწოვას თორმეტგოჯა ნაწლავში.
3. თუ მინერალს შეუთავსებთ ზედმეტად ცხიმიან საკვებს, წარმოიქმნება საპნის მსგავსი მარილები, რომლებიც არ შეიწოვება საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში.
4. ფოლიუმის მჟავის დამატებითი მიღებით იზრდება მაკროელემენტის საჭიროება.
5. ვიტამინები E და B6 აუმჯობესებენ მაგნიუმის მეტაბოლიზმს ორგანიზმში.
6. მაკროელემენტი აქტიურად ურთიერთქმედებს ინსულინთან, აორმაგებს მის წარმოებას.
7. ორგანიზმში კალიუმის გადაჭარბებული მიღება აჩქარებს თირკმელებით მაგნიუმის გამოყოფას.
8. ცილოვანი დიეტა ხელს უშლის ორგანიზმში ელემენტის შეწოვას.
9. ვიტამინები D და C ზრდის მაგნიუმის ფარმაკოლოგიურ თვისებებს.
10. კოფეინის, ალკოჰოლის და თეთრი შაქრის ბოროტად გამოყენება იწვევს მინერალის შეწოვის გაუარესებას.
11. ერითრომიცინი და ტეტრაციკლინი ამცირებენ მაკრონუტრიენტის ეფექტურობას.

მინერალი ორგანიზმს საკვებთან და მყარ ნივთიერებებთან ერთად მიეწოდება. ქრონიკული ჰიპომაგნიემიის აღმოსაფხვრელად გამოიყენეთ მედიკამენტებიდა დანამატები, რომელთა მთავარი აქტიური ნივთიერება არის დაკარგული ელემენტი. რეგიონებში რბილი ონკანის წყლით ყოველდღიური მოთხოვნაკომბინაციაში ივსება მცენარეული პროდუქტებით.

ცხრილი No1 „მაგნიუმის ბუნებრივი წყაროები“

Პროდუქტის სახელი	მაგნიუმის შემცველობა 100 გრამ პროდუქტზე, მილიგრამი
გოგრის თესლი (ნედლი)	530
Ხორბლის ქატო	450
კაკაო 20%	440
სეზამის თესლი	350 — 450
თხილი	315
კეშიუ (ნედლი)	270 — 290
ნუში (მოხალული)	260
ფიჭვის თხილი (ნაჭუჭიანი)	245
ხორბლის ყლორტები (დაუმუშავებელი)	240
წიწიბურა (ახალი)	230
საზამთრო (ნიტრატების გარეშე)	224
სიმინდის ფანტელები (მთელი)	214
არაქისი	180
თხილი	175
ზღვის კომბოსტო	170
შვრიის ფანტელები (მთლიანი)	130
მზესუმზირის თესლი, ბარდა	125 — 129
ვარდი (გამხმარი)	120
კაკალი	90 — 100
ფინიკი (ხმელი, დაუმუშავებელი)	85
ისპანახი (ახალი)	80
ჰოლანდიური ყველი	50 — 60
მოხარშული წიწიბურა	50
მარგალიტის ქერი, ფეტვი, ქერის ფაფა	45
ლობიო	45 — 100
გამხმარი გარგარი, ქლიავი (დაუმუშავებელი)	45 — 50
ჭვავის პური	40
ოსპი (მოხარშული)	35
რუსული ყველი	30 — 40
მწვანე ბარდა (ახალი)	30

დაიმახსოვრეთ, საკვების მომზადებისას, გაჟღენთვისას ან გახეხვისას სასარგებლო ნაერთის 30-60% იკარგება.

დასკვნა

მაგნიუმი აუცილებელი კომპონენტია ადამიანის სხეულიპასუხისმგებელია სხეულის ყველა სისტემის, განსაკუთრებით იმუნური, ნერვული და კუნთოვანი სისტემების კოორდინირებულ ფუნქციონირებაზე.

მაკროელემენტი, როგორც ფერმენტების ნაწილი, მონაწილეობს საჭმლის მონელების პროცესებში, ძვლის, ხრტილოვანი და შემაერთებელი ქსოვილის ფორმირებაში, კუნთების შეკუმშვაში, ენერგიის გამომუშავებაში, B ვიტამინების გააქტიურებაში და ახალი უჯრედების წარმოქმნაში. გარდა ამისა, ნივთიერება აკონტროლებს ორსულობის წარმატებულ კურსს და ხელს უშლის გართულებების, მათ შორის პრეეკლამფსიის რისკს.

ყოველდღიურ მენიუში მაგნიუმის ნაკლებობა იჩენს თავს თავს ცუდად გრძნობს, ხშირი ინფექციური დაავადებები, სტრესისადმი მგრძნობელობა, მომატებული დაღლილობა, სისხლის შემადგენლობის ცვლილება. ჰიპომაგნიემიის თავიდან ასაცილებლად, მნიშვნელოვანია რეგულარულად მიირთვათ მაგნიუმით მდიდარი საკვები ხორბლის ქატო, კაკაო, წიწიბურა, თხილი, მარცვლეული, პარკოსნები.

მიუხედავად იმისა, რომ მაგნიუმი არის მთავარი უჯრედშორისი ელემენტი, ჩვენ ყოველთვის არ ვუზრუნველყოფთ მის მოხმარებას საკმარისი რაოდენობით. ყოველდღიურად ზრდასრულმა ადამიანმა უნდა მოიხმაროს 500-750 მგ.

რა სარგებელი მოაქვს მაგნიუმს?

ძალიან მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რომელი საკვები შეიცავს მაგნიუმს, რადგან სწორედ ეს ნივთიერება ააქტიურებს ნახშირწყლების მეტაბოლიზმზე პასუხისმგებელ ფერმენტებს, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია. აქტიური ცხოვრებადა კარგი ფიგურა. გარდა ამისა, მაგნიუმი მონაწილეობს ცილის სინთეზში - სამშენებლო მასალაკუნთებისთვის.

იმის გამო, რომ მაგნიუმი ზოგადად მონაწილეობს უჯრედშიდა მეტაბოლიზმში, ეს საშუალებას აძლევს მას დაამშვიდოს ნერვული უჯრედები, დაისვენოს გულის კუნთი და ასევე ითამაშოს მნიშვნელოვანი როლი ენერგეტიკულ პროცესებში.

თუ არ გაქვთ საკმარისი მაგნიუმი...

მიუხედავად იმისა, რომ მაგნიუმი გვხვდება ბოსტნეულსა და სხვა საკვებში, მისი შემცველობა ორგანიზმში შესაძლოა არასაკმარისი იყოს. მაგნიუმის დეფიციტი იწვევს უამრავ უსიამოვნო შედეგებს:

• დაავადებები გულ-სისხლძარღვთა სისტემის;
• რისკი ონკოლოგიური დაავადებები;
• ჰიპერტონული დაავადება;
• კანის დაავადებები;
• სტრესი;
• დიაბეტი;
• ქრონიკული დაღლილობა;
• ფსიქიკური დაავადება;
• კრუნჩხვები;
• უროლითიაზი;
• რადიაციული დაავადების რისკი.

მაგნიუმის დეფიციტი თანამედროვე დაავადებაა, რომელიც დაკავშირებულია ადამიანების ცხოვრებაში ცვლილებებთან. სასუქების აქტიური გამოყენება იწვევს იმ ფაქტს, რომ ნიადაგში მაგნიუმის რაოდენობა მცირდება, რის გამოც იცვლება პროდუქტების შემადგენლობაც. გარდა ამისა, ამ დღეებში ყველა ადამიანის დიეტაში ის აღარ არის წამყვანი ინგრედიენტი. მცენარეული საკვები, გზას უთმობს ცხოველს. და დახვეწილი და დამუშავებული საკვები, რომელიც ყველა მაგიდაზეა, სრულიად მოკლებულია მაგნიუმს.

სხვა მიზეზებთან ერთად - გაზრდილი მოხმარებაპროდუქტები, რომლებიც შლის მაგნიუმს. ეს, პირველ რიგში, ალკოჰოლია. და თუ თქვენს რეგიონში არის ატომური ელექტროსადგური, რომელიც ანაწილებს რადიაციის მცირე დოზებსაც კი, მაშინ თქვენ თითქმის ნამდვილად აკლიათ მაგნიუმი.

რა საკვები შეიცავს მაგნიუმს?

იმის ცოდნა, თუ რომელი საკვები შეიცავს მაგნიუმს, მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისთვის. ყოველდღე თქვენ უნდა შეიტანოთ თქვენს დიეტაში მინიმუმ 1-2 პორცია კერძი შემდეგი ინგრედიენტებით:

• შოკოლადი, კაკაო;
• პარკოსნები, ლობიო, ბარდა;
• თხილი, გოგრის თესლი;
• თევზი და ზღვის პროდუქტები;
• ქატო პური, მარცვლეული;
• გამომშრალი ხილი;
• წიწიბურა და ბრინჯი;
• ყველი;
• გამწვანება.

მეტი სრული სიადამატებითი მონაცემებით შეგიძლიათ იხილოთ ცხრილში „მაგნიუმი პროდუქტებში“. ამ ნივთიერების შემცველობა შემადგენლობაში ასევე მითითებულია. განსხვავებული ტიპებიბოსტნეული, მარცვლეული და ა.შ.

დიეტა მაგნიუმით

თუ შეამჩნევთ დაავადებებს, რომლებიც გამოწვეულია ამ ელემენტის ნაკლებობით, ან გაიარეთ ტესტირება და გაირკვა, რომ თქვენს ორგანიზმში არის დეფიციტი, სასწრაფოდ უნდა მიიღოთ ზომები. იმის ცოდნა, თუ რას შეიცავს მაგნიუმი, შეგიძლიათ შექმნათ მთელი მაგნიუმის დიეტა თქვენთვის. აქ მოცემულია სასურველი დიეტის რამდენიმე მაგალითი:

ვარიანტი ერთი.

1. საუზმე – ბრინჯის ფაფაჩირით.
2. ვახშამი- ნებისმიერი წვნიანი და ბოსტნეულის სალათი, ქატო პურის ნაჭერი.
3. შუადღის snack- ჭიქა კეფირი ქატოთი.
4. ვახშამი- თევზი ბოსტნეულის გვერდითი კერძით.

ვარიანტი ორი.

ვარიანტი სამი.

1. საუზმე– რამდენიმე სენდვიჩი შოკოლადის სპრეით, ჩაი.
2. ვახშამი– წიწიბურა სოკოთი, ხახვითა და სტაფილოთი (შეიძლება იყოს ქვაბში).
3. შუადღის snack- რამდენიმე ნაჭერი ყველი და ჩაი.
4. ვახშამი– ბარდის პიურე მოხარშული ქათმით.

ამ დიეტის სულ რაღაც 1-2 კვირაში თავს ბევრად უკეთ იგრძნობთ. მაშინაც კი, თუ უკვე მოიშორეთ მაგნიუმის დეფიციტი, განაგრძეთ შეგნებულად ჩართეთ თქვენს დიეტაში ნებისმიერი კერძი, რომელიც შეიცავს მას. ყოველდღიური დიეტა. ეს დაგეხმარებათ მომავალში აღარ შეგექმნათ მსგავსი პრობლემა.