ხბოები სქელია. წონის დაკლება ხბოებში, თუ ჭარბი წონა გაქვთ

გამარჯობა, ჩემო ძვირფასო გოგოებო და, განსაკუთრებით, მორგებულ გოგოებო! პარასკევი არის ქალთა დღე, როდესაც ჩვენ მივდივართ აბაზანაში და ჩვენს შენიშვნებს ვუძღვნით ფიგურის კორექციის "ვიწრო" საკითხებს. და დღეს დღის წესრიგში არის თემა, რომელიც აქტუალურია ბევრი ახალგაზრდა ქალბატონისთვის, კერძოდ: როგორ დაიკლოთ წონა თქვენს ხბოებში? წაკითხვის შემდეგ თითოეულმა თქვენგანმა ზუსტად გაიგებს, როგორ გახადოს მისი ფეხები უფრო გამხდარი და ხბოები ნაკლებად გამორჩეული. ჩვენ გადავხედავთ დიდი წვივის მიზეზებს, გავეცნობით ანატომიის საკითხებს და, რაც მთავარია, გავაანალიზებთ კონკრეტულ სასწავლო პროგრამას, რომელიც მიმართულია უშუალოდ იმ პრობლემის გადაჭრაზე, რომელიც ასე გვაწუხებს.

ასე რომ, ქალბატონებო, დაიკავეთ ადგილები და ზემოდან ყურები დადეთ :).

როგორ დავიკლოთ წონა ხბოებში? ხშირად დასმული კითხვები და პასუხები

ისე, პირველ რიგში, მინდა შეგახსენოთ, რომ ეს არის მეორე ჩანაწერი, რომელშიც ვაანალიზებთ ქალების "ვიწრო" კოხტა საკითხებს და ჩვენს საყვარელ ადამიანებს გემრიელ ფორმაში ვაქცევთ. პირველი ქმნილება სათაურით გელოდებათ, რომ მიანიჭოთ მას წაკითხვის მადლი, ასე რომ, ჩვენ არ ვყოყმანობთ და თუ თემა აქტუალურია, ვსწავლობთ და ვიყენებთ ცოდნას პრაქტიკაში. ჩვენ უფრო შორს მივდივართ და დღეს საქმე გვაქვს ქალის ქვედაბოლოსთან და არა დუნდულებთან (როგორ ავატუმბოთ ისინი და ასე რომ, ყველა საიტი ირევა), და უფრო კონკრეტული კუნთების ჯგუფი - ხბო ან, საერთო ენით, წვივი.

ზოგადად, ღირს იმის თქმა, რომ კითხვა "როგორ დავიკლოთ წონა ხბოებში?" არის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული, ყოველ შემთხვევაში, მკითხველ ქალებში, რადგან ის (კითხვა) საკმაოდ ხშირად მოდიოდა ახალგაზრდა ქალბატონებისგან, რომლებიც ძალიან დაჟინებით ითხოვდნენ რეკომენდაციებს მის გადაწყვეტასთან დაკავშირებით. ზოგადად, დიდი ხბოების პრობლემა აქტუალურია ძირითადად მშვენიერი სქესისთვის. უფრო მეტიც, პრობლემა სულაც არ ჩნდება მხოლოდ ქალის სხეულში; არა, გამხდარი და ხმაურიანი ადამიანებიც ექვემდებარებიან ამ "უბედურებას".

მაგალითად, წარსულში დაკავებული იყავით ცეკვით ან სხვა სპორტით, რომლითაც აქტიურად მუშაობდით ფეხებს, ახლა კი, როცა ჰობი გავიდა და ზოგადი ფორმები გაფუჭდა, ინფექციური ხბოები თავის ადგილზე რჩებიან - დიდი და მოცულობითი. და გამოდის, რომ ყველანი ისეთი გამხდარი და ჰაეროვანი ხართ და თქვენი ფეხები მამრობითი სქესის მსგავსია. ბევრ ახალგაზრდა ქალბატონს ამის კომპლექსი აქვს და ვერ ახერხებს ფეხების გახსნას - ჩაიცვას მოკლე შორტები ან კაბები. ზოგადად, სამწუხაროა და სამწუხარო :) და ამ ჩანაწერში ჩვენ შევეცდებით ნათლად და ნათლად გამოვყოთ დიდი ხბოებთან ურთიერთობის გეგმა.

მაშ, წავიდეთ.

Შენიშვნა:
მასალის უკეთ ათვისებისთვის მთელი შემდგომი თხრობა დაიყოფა ქვეთავებად.

რატომ მყავს დიდი ხბოები? ძირითადი მიზეზები.

ყველამ იცის, რომ გოგონები მამაკაცებს ჩამორჩებიან ძვლებისა და კუნთების მხრივ, მაგრამ არის კუნთების ერთი ჯგუფი, რომელშიც ისინი ხშირად „აკეთებენ“ ჩვენს ძმას და ეს არის ხბოს კუნთები და ტერფის წრე. ქალების ქვედა კიდურებს ხშირად აქვთ ისეთივე, ან უფრო დიდი გარსი, როგორც მამაკაცებს. ამიტომ, გასაკვირი არ არის, რომ ქალბატონებს სურთ თავიანთი ხბოები უფრო თხელი გახადონ.

ამ შენიშვნაში, დიდი ხბოების მიერ ჩვენ გავიგებთ შემდეგს:

რა თქმა უნდა, თითოეული შემთხვევა ინდივიდუალურია, მაგრამ ზოგადად მსხვილ ხბოებს მოვიშორებთ. ასე რომ, კიდევ ერთხელ შეხედეთ საკუთარ თავს უკნიდან. (და არა მარტო დამოუკიდებლად)და დანამდვილებით გადაწყვიტეთ ჯდება თუ არა თქვენი წვივები კატეგორიაში: დიდი, მკვრივი, ბოთლის ფორმის.

რაც შეეხება ხბოს სქელი კუნთების ძირითად მიზეზებს, ეს მოიცავს:

No1. გენეტიკა

დიდი ხბოების ყოლის ერთ-ერთი ყველაზე დიდი მიზეზი მშობლები არიან. შეხედეთ მათ ფეხებს/წვივებს. (განსაკუთრებით ქალის მხრიდან)და შეაფასეთ თქვენი. თუ თქვენს ახლობლებს მასიური წვივები აქვთ, მაშინ, სავარაუდოდ, დროთა განმავლობაში იგივე გექნებათ. და კითხვა, თუ როგორ დაიკლოთ წონა ხბოებში, შესაძლოა თქვენთვისაც აქტუალური იყოს. კარგი ამბავი ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეებრძოლოთ გენეტიკას თქვენი ორიგინალური ანატომიის კორექტირებით. მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ მოკლე აქილევსის მყესი, თქვენი ხბოს კუნთები უფრო დიდი გამოჩნდება (კუნთი უფრო გრძელია). თუ გრძელი აქილევსის მყესი გაქვთ (კუნთი უფრო მოკლეა),ეს საშუალებას აძლევს ხბოს კუნთებს "მაღლა იჯდეს", რაც ქვედა ფეხს უფრო პატარა და გამხდარს ხდის. შეადარეთ ორი სხვადასხვა ტიპის წვივი (სხვადასხვა ტიპის აქილევსის მყესით).

მყესების გახანგრძლივება შეუძლებელია (ამას გენეტიკა განსაზღვრავს)თუმცა, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ გარკვეული მოძრაობები/სავარჯიშოები, რომლებიც ხბოებს უფრო დიდს ხდის.

No2. სპორტი / ვარჯიში

გარკვეული სპორტული/ფიზიკური აქტივობები (მაგალითად, ფეხბურთი, ბალეტი, სტეპერის ვარჯიშები, დახრილობაზე სირბილი)რომელშიც არის მუდმივი დატვირთვა, მ.შ. წინა ფეხზე, შეიძლება გამოიწვიოს ხბოს კუნთების დაგროვება.

No3. ცხიმოვანი ქსოვილი

ხბოები პრობლემური ადგილებია. ეს ნიშნავს, რომ გოგონას შეიძლება ჰქონდეს გახეხილი ფიგურა, მაგრამ მისი ქვედა ფეხის კუნთები მისი "აქილევსის ქუსლია", ე.ი. ადგილი, სადაც ცხიმი გროვდება, რომელიც ბოლო გასასვლელია. ცოტამ თუ იცის, მაგრამ ცხიმის ჰაბიტატი არა მხოლოდ კანქვეშა სივრცეა, არამედ ინტრამუსკულური სივრცეც. თუმცა, ცხიმი ადგილობრივად არ ქრება და ხბოებში წონის დაკლების ზოგადი სტრატეგია არის მთლიანი წონის დაკლება. მეტიც, შესაძლებელია, რომ ყველგან საგრძნობლად დაიკლოთ, მაგრამ თქვენი ხბოები ცხიმოვანი ქსოვილის მინიმალურ პროცენტს დაკარგავენ.

Შენიშვნა:

კუნთების რეზექცია - ცხიმის ინტრამუსკულური (ღრმა) ფენის მოცილება. ლიპოსაქცია არის კანქვეშა ცხიმის მოცილება.

No4. გაიქეცი

სპრინტი - სისწრაფით სირბილი, ხელს უწყობს ხბოს კუნთების მოცულობის გაზრდას. ამიტომ, თუ გადაწყვეტთ წონაში დაკლებას და გითხრეს, რომ სპრინტი ამის იდეალური საშუალებაა, მაშინ ნუ გაგიკვირდებათ, რომ საბოლოოდ მიიღებთ უკიდურესად საეჭვო შედეგებს წონის დაკლებაში, მაგრამ საკმაოდ აშკარა შედეგებს თქვენი ხბოების გაზრდაში. .

რაც შეეხება სირბილს, ქვედა ფეხის მოცულობის მატება მხოლოდ გრძელვადიან პერიოდში მიიღწევა ხშირი (4-5 კვირაში ერთხელ)სირბილი (მდე 60 წუთები). ამიტომ, ჩვენი სირბილის მოდერირებით, ჩვენ შეგვიძლია გავლენა მოახდინოთ ქვედა მოცულობებზე.

No5. ქუსლები

რომელ გოგონას არ უყვარს ქუსლების ტარება? თუმცა, რამდენიმე ახალგაზრდა ქალბატონმა იცის, რომ მუდმივად ატარებს მათ (მინიმუმ 5 კვირაში დღეები)იწვევს ხბოების გადაჭარბებულ სტრესს/გადატვირთვას და მათი მოცულობის უმნიშვნელო მატებას. კიდევ ერთი, უფრო აშკარა უარყოფითი ფაქტორი ქუსლებთან დაკავშირებით არის აქილევსის მყესის დამოკლება და რაც უფრო მეტი ჭარბი წონა აქვს ქალბატონს, მით უფრო მეტ სტრესს განიცდის მისი მყესი.

ახლა მოდით ჩავუღრმავდეთ თეორიებს და ვისაუბროთ...

ხბოები: ანატომიის კითხვები

თქვენი ხბოების გაფუჭების დასაწყებად, ჯერ უნდა გავიგოთ, რა არის ისინი სტრუქტურის თვალსაზრისით. ბევრს მიაჩნია, რომ ქვედა ფეხი = ხბო, სინამდვილეში ქვედა ფეხის კუნთები შედგება 2დიდი კუნთები:

• soleus - წარმოიქმნება ფიბულიდან და წვივიდან და დევს გასტროკნემიუსის ქვეშ, უბიძგებს ამ უკანასკნელს ზედაპირზე;
• gastrocnemius (gastrocnemius) - წარმოიქმნება ბარძაყის ძვლიდან და აქვს 2 თავები – მედიალური თავი და გვერდითი თავი.

ეს ორი კუნთი ერთად მუშაობს ფეხის მოსახვევად.

აწყობისას ქვედა ფეხის კუნთების ანატომიური ატლასი ასე გამოიყურება (დაწკაპუნებადი).

Შენიშვნა:

ხბოს იდეალური ზომა (სიგრძე) უნდა შეესაბამებოდეს მკლავის ბიცეფსის გარშემოწერილობას.

რაც შეეხება კუნთების ბოჭკოებს, ადამიანთა უმრავლესობაში ნელი ჩხვლეტის ბოჭკოები ჭარბობს გასტროკნემიუსსა და სოლეუსში. (55 და 70% შესაბამისად). თუმცა, არის ადამიანების გარკვეული პროცენტი, რომელთა ხბოს კუნთები შედგება 60% ჩქარი ჩხვლეტის ბოჭკოებისგან.

შენიშვნის კლავიშში ჩვენ ასევე გვაინტერესებს „შინაგანი“ ანატომიის კითხვები, ე.ი. რა ხდება ქვედა ფეხის კუნთებში კონკრეტული მოძრაობის/სავარჯიშოს შესრულებისას.

და ხდება შემდეგი.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ფეხის კუნთებზე ვარჯიშის შესრულებისას, ფეხის ვენებში წნევა იზრდება. (ადრე 300 მმ Hg)და სისხლის გადატუმბვა/სატუმბი (და) ხბოები. შედეგად, მაღალი ხარისხის დატვირთვის შემდეგ, სპორტსმენი გრძნობს სამიზნე რეგიონის სისხლით ავსებას, ასევე ხბოს კუნთების შეშუპებას და რღვევას (დაწვას).

სინამდვილეში, ჩვენ გავარკვიეთ თეორია და ახლა პირდაპირ გადავდივართ ...

როგორ დავიკლოთ წონა ხბოებში: საკითხის პრაქტიკული მხარე

ხბოს კორექციის ერთ-ერთი ურთულესი შემთხვევა მათი მოცულობის შემცირების კუთხით არის სიტუაცია, როდესაც ჩვენ განვითარდა (ყველა 3 ) ხბოს კუნთების თავები და ჭარბი ცხიმი (კანქვეშა/ინტრამუსკულარული).

კვეთაში ეს „სირცხვილი“ ასეთ სურათს წარმოგვიდგენს.

სავსებით აშკარაა, რომ ხბოებში წონის დაკლება არის ცხიმოვანი ქსოვილის პროცენტული შემცირების პროცესი მთელ სხეულში და აქცენტი ქვედა ფეხის კუნთების ვარჯიშზე - გასტროკნემიუსსა და სოლეუსზე.

ვფიქრობ, ბევრ ახალგაზრდა ქალბატონს აქვს კითხვა: არ გავადიდებ მათ ჩემი ხბოების ვარჯიშით? იქნებ უბრალოდ არ უნდა შევეხოთ მათ? სინამდვილეში, თქვენი ხბოები თავისთავად არ შემცირდება, თუნდაც უგულებელყოთ ისინი და არ ივარჯიშოთ ექვსი თვის განმავლობაში/წელიწადში, მათი მოცულობის შემცირების შედეგი არ გაკმაყოფილებთ. იმათ. თქვენი ხბოების დაპატარავების ერთადერთი გზა არის მათთვის სწორი დატვირთვა/ვარჯიშის მიცემა და მისი შერევა კარდიო ვარჯიშთან.

ჩვენ განვიხილავთ ბოლო ორ კითხვას და დავიწყებთ...

No1. კარდიო

ხბოების შესამცირებლად აერობული აქტივობის მთავარი წესი არის რეზისტენტობის გარეშე და მაღალი ( 35-45 წუთები) ერთი სესიის ხანგრძლივობა. უბრალო ენაზე თარგმნილი ეს ნიშნავს, რომ არ უნდა გამოიყენოთ:

• სარბენი ბილიკი დახრილობით;
• სირბილი აღმართზე;
• სპრინტი;
• სტეპერი;
• საცვლელი კიბის სიმულატორზე სიარული;
• წინააღმდეგობის სავარჯიშო ველოსიპედი.

სწორედ ასეთი კარდიო მოცულობითი ეფექტი ექნება თქვენს ხბოებზე, ე.ი. მისი გამოყენებით, თქვენ შეამცირებთ ცხიმოვანი ქსოვილის პროცენტს მთელ სხეულში, მაგრამ თქვენი ხბოები გახდება უფრო მკვრივი/კუნთოვანი.

Შენიშვნა:

თუ გინდა შენი წვივის შეკუმშვა, თავი უნდა აარიდო (ან მინიმუმამდე)ჯდომა ფეხზე გადაჯვარედინებულ მდგომარეობაში, რადგან ეს პოზიცია იწვევს დიდი პოპლიტეალური არტერიის დაჭიმვას და სისხლის მიმოქცევის დარღვევას, რაც საბოლოოდ იწვევს ბადის/ვარსკვლავების წარმოქმნას და ვარიკოზულ ვენებს. ხანგრძლივი დროის განმავლობაში ერთ პოზაში დგომა ასევე ამცირებს სისხლის მიმოქცევას თქვენს ხბოებში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ტოქსინების დაგროვება ქვედა კიდურების კუნთებში.

კარდიოს ძირითადი ტიპები, რომლებიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას ხბოებზე წონის დასაკლებად, მოიცავს:

• მუდმივი ტემპით სიარული ბრტყელ სარბენ ბილიკზე;
• შორ მანძილზე სირბილი (ადრე 50 წუთი, 3 კვირაში ერთხელ);
• დაბალი ხტომის თოკი;
• ელიფსური ტრენერი;
• სავარჯიშო ველოსიპედი წინააღმდეგობის გარეშე;
• ბურპიები;
• ცოცვა ფეხით ხელებით;
• ცურვა.

გაჟღერებულის ვიზუალური ვერსია წარმოადგენს შემდეგ სურათს.

No2. Სასწავლო პროგრამა

ისე, დესერტად გვაქვს პროგრამის ორი მახასიათებელი :), ე.ი. სპეციალური PT, რომლებიც მიზნად ისახავს ხბოს შემცირებას და ქვედა კიდურების ჩამოყალიბებას.

სავარჯიშო პარამეტრები სპორტული დარბაზისთვის:

• რაოდენობა კვირაში - 2 ;
• ინტენსივობა - ზომიერი/ნორმალური;
• დასვენების დრო m/b მიდგომებისთვის - 60 წამი;
• კარდიო - სიარული ტემპის მუდმივი ცვლილებით ბრტყელ სარბენ ბილიკზე ვარჯიშის დაწყებამდე დაუყოვნებლივ 40 წუთები;

სახლში ვარჯიშის ვარიანტები:

• რაოდენობა კვირაში - 3 ;
• ინტენსივობა - მაღალი;
• დასვენების დრო m/b მიდგომებისთვის - 30-40 წამი;
• მიდგომების/გამეორებების რაოდენობა - მითითებული;
• კარდიო - შორ მანძილზე სირბილი უშუალოდ ვარჯიშის შემდეგ 40 წუთები;
• ხბოს კუნთების გაჭიმვა ყოველი მიდგომის შემდეგ.

თავად პროგრამა და სავარჯიშოების ატლასი წარმოგიდგენთ შემდეგ სურათს.

ეს არის ორი განსხვავებული პროგრამა, რომელთა დახმარებით თქვენ გადაჭრით კითხვას, როგორ დაიკლოთ წონა ხბოებში. დავასრულეთ არსებითი ნაწილი, გადავიდეთ...

შემდგომი სიტყვა

დღეს ჩვენ ვუპასუხეთ კითხვას - როგორ დავიკლოთ წონა ხბოებში. დარწმუნებული ვარ, ინფორმაციის ათვისებისა და პრაქტიკაში გამოყენების შემდეგ ერთი პრობლემური სფერო ნაკლები გექნებათ. არ გჯერა? სცადეთ და შედეგი დიდხანს არ დაჭირდება!

წარმატებებს გისურვებთ ჩემო ლამაზოებო:) და ისევ გნახავთ!

PS:როგორ მიდის საქმეები თქვენს ხბოებთან?

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.

საიდუმლო არ არის, რომ წონის დაკლებისას ცხიმი თანაბრად კი არ იწვება, არამედ სხვადასხვა ზონიდან, ზოგჯერ ყველაზე მოულოდნელი ზონებიდან და იმისათვის, რომ ამოიღოთ ის ზუსტად იმ ადგილას, სადაც საჭიროა, დიდი ძალისხმევა გჭირდებათ. მაგრამ როდესაც საქმე ეხება სხეულის ისეთ სფეროებს, როგორიცაა ხბოს კუნთები, სრულიად განსხვავებული მეთოდები უნდა იქნას გამოყენებული. ფაქტია, რომ ხბოს მიდამოში მოცულობის პრობლემებს შეიძლება სხვადასხვა მიზეზი ჰქონდეს: როგორც სიმსუქნე, ასევე ზედმეტი დატვირთვა ვარჯიშის დროს. ამიტომ ხბოებთან ბრძოლა უნდა იყოს მიზანმიმართული და სისტემატური.

ხბოს მოცულობის სწრაფად მოსაშორებლად, დაგჭირდებათ არა მხოლოდ რეგულარული ფიზიკური დატვირთვა, არამედ კარგი ხარისხის კვება. ტყუილად არ საუბრობენ ამაზე, როცა აუცილებელია ცხიმის დაწვა სხეულის რომელიმე ნაწილში, რადგან ცუდი კვების წყალობით (და ეს მოიცავს არარეგულარულ კვებასაც) ორგანიზმი გამუდმებით ინახავს ცხიმს, ტოვებს მას. "ყოველი შემთხვევისთვის."

ვიდეო: სავარჯიშოები ხბოს შესამცირებლად

ხბოების შესამცირებლად ერთ კვირაში დაგჭირდებათ რეგულარული კარდიო, რომელიც მოიცავს უამრავ ფეხის ვარჯიშს. თუ თქვენ უბრალოდ ამუშავებთ ხბოებს ისე, რომ ყურადღება არ მიაქციოთ ცხიმის წვას მთელს სხეულში, მაშინ ვერ ნახავთ დიდ შედეგს, მაგრამ მხოლოდ აწვებით ხბოს კუნთებს ცხიმის ფენის ქვეშ.

1. სირბილი, ამ შემთხვევაში, ხდება ფეხის თითებზე, რის გამოც ხბოები ვითარდება და ფუნქციონირებს. სქელი ხბოები შეიძლება კარგად "დაიწვას" აერობიკაში, ვარჯიშის გაკეთებაში, კიბეებზე ფეხის თითებზე ასვლაში.

2. თოკზე ხტომა შესანიშნავად წვავს ცხიმს და ამცირებს მოცულობას. ასეთი ნახტომები ერთდროულად წვრილს ხდის ფეხებს და ამოტუმბავს კუნთებს, ხაზს უსვამს მათ ლამაზი ხაზით. რეკომენდირებულია ხტომა დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში ორ ფეხზე და მინიმუმ 5 წუთი (დასაწყებად) თითოეულ ფეხზე ცალკე.

3. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ძალიან სქელი ხბოები სკუტებისა და რულონების გამოყენებით. ჩაჯდომის სირთულე ის არის, რომ ისინი უნდა გაკეთდეს თითებზე. ფეხები შეკრულია, თითები სხვადასხვა მიმართულებით არის მიმართული; თავდაჯერებულობისთვის შეგიძლიათ ხელით დაეჭიროთ სკამის საზურგეს ან კედელს. აწიეთ თითებზე და გაშალეთ მუხლები გვერდებზე, ჩაჯექით რაც შეიძლება ღრმად. ეს ღვეზელი შესანიშნავი ვარჯიშია თქვენი ხბოებისთვის.

4. ფეხის საქანელები ჭიმავს კუნთებს, რაც ასევე აუცილებელია სასურველი შედეგის მისაღებად. დაიჭირეთ სკამზე ან კედელზე, ასწიეთ თქვენი სწორი ფეხი წინ, მოწიეთ თქვენი ფეხის თითები თქვენგან, შეინარჩუნეთ კუნთი დაძაბული. საქანელები კეთდება მკვეთრი მოძრაობებით: წინ და უკან. მიზანშეწონილია თითოეულ ფეხზე 40-50 გამეორება.

როგორ შევამციროთ ტუმბოს ხბოები

ბევრ სპორტსმენს, ისევე როგორც მათ, ვინც დამოუკიდებლად ეწევა სპორტს "თავისთვის", კიდევ ერთი პრობლემის წინაშე დგას - ზედმეტად დატუმბული ხბოები. დატუმბული ხბოები ჩნდება ფეხებზე რეგულარული დატვირთვისგან და გაჭიმვაზე მინიმალური დროის გატარებისას. იმისდა მიუხედავად, რომ კუნთების „გაშრობა“ დიდ გავლენას ახდენს ფიგურის მოცულობაზე, მისი პლასტიურობა საუკეთესოდ არის ხაზგასმული კუნთების დაჭიმვით. ამიტომაც პროფესიონალი ტრენერები და სპორტსმენები ატარებენ გარკვეულ დროს ყველა კუნთის დაჭიმვას ყოველი ვარჯიშის შემდეგ. ამ შემთხვევაში ჩვენ გვაინტერესებს ხბოები - შედეგი კი მხოლოდ ერთ კვირაში ჩანს.

1. იატაკზე ჯდომა, ფეხები ერთმანეთს შეაერთეთ და თითებისკენ დაიხარეთ. ჯერ თქვენკენ უნდა გაიწიოთ ფეხის თითები, შემდეგ კი თქვენგან მოშორებით. თითოეულ პოზაში უნდა დარჩეთ ნახევარი წუთი ან წუთი და ღრმად ისუნთქოთ, რადგან ჟანგბადი კუნთის ბოჭკოებს უკეთ ფუნქციონირებასა და გაჭიმვის საშუალებას აძლევს.

2. სწორი დგომა, ერთი ფეხი მოხარეთ და მეორე პირდაპირ ოდნავ წინ მოათავსეთ, ფეხის თითი თქვენსკენ მიზიდული. მოხარეთ თქვენი სწორი ფეხისკენ, დაჭერით თქვენი წვეტიანი თითი. თქვენ ასევე უნდა იდგეთ ამ მდგომარეობაში მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში და შემდეგ შეცვალოთ ფეხები.

ფეხებზე ზედმეტად დიდმა ხბოებმა შეიძლება ნებისმიერი გოგო გააბრაზოს. ეს არ არის მხოლოდ ჩექმების არჩევის სირთულე, არამედ დაუცველობის განცდა ფეხების არაჰარმონიული სილუეტის გამო. სქელი, ზედმეტად დაკუნთული ან ადიდებულმა წვივი არ გამოიყურება ძალიან მიმზიდველად და შეიძლება მათ მფლობელს კომპლექსურად აგრძნობინოს. მაგრამ არ ინერვიულოთ, რადგან იცოდეთ როგორ შეამციროთ ხბოები თქვენს ფეხებზე, შეგიძლიათ მოაგვაროთ ეს საკითხი.

როგორ სწრაფად შევამციროთ ხბოები?

• უპირველეს ყოვლისა, უნდა ვეცადოთ, რაც შეიძლება ზუსტად დავადგინოთ ზედმეტად მოცულობითი წვივის მიზეზი, რომელთაგან ყველაზე გავრცელებულია:
• კიდურების შეშუპება, რომელსაც თან ახლავს ვარიკოზული ვენები. ის შეიძლება გამოჩნდეს ქსოვილის მაღალი გაფხვიერების შედეგად, რომელსაც თან ახლავს უსიამოვნო წვის შეგრძნება და ტკივილი. ზოგიერთმა დაავადებამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს შეშუპება.
• სხეულის თანდაყოლილი სტრუქტურა არის ეგრეთ წოდებული ჰიპერსთენიური აღნაგობა. ნიშნები: კუნთოვანი მასის ჭარბი რაოდენობა, ფართო ძვლები, მკვეთრი ფიგურა.
• ცხიმის დეპოზიტების არსებობა ფეხებში, რაც შეიძლება გამოხატული გახდეს, თუ წონაში დაიკლებთ წელისა და თეძოებში.
• ძლიერად ამოტუმბული კუნთები. ყველაზე ხშირად, ეს ფენომენი გვხვდება სპორტსმენებში, პროფესიონალ ბალერინებში, როდესაც ისინი გატაცებულნი არიან სირბილით და, რა თქმა უნდა, გადაჭარბებული ვარჯიშით.
• მას შემდეგ, რაც დადგინდება ხბოების ძლიერი განვითარების მიზეზი, შეგიძლიათ დაიწყოთ ამ დეფექტის აღმოსაფხვრელად მეთოდის შერჩევა.
• თუ პრობლემა არის ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები, მაშინ უნდა გამოიყენოთ შემდეგი მეთოდები, კერძოდ:
• რეგულარულად წაისვით სხვადასხვა სახის სახვევი დამცავი ფილმის გამოყენებით, რაც უზრუნველყოფს რბილ დათბობის ეფექტს წვივზე. შესაბამისად, პროცესი გაცილებით სწრაფად წვავს ცხიმოვან უჯრედებს, ასევე აშორებს კანს მავნე ტოქსინებს.
• სარგებელი მოდის სპეციალური დაბალკალორიული დიეტის დაცვა ნახშირწყლებისა და ცხიმების მინიმალური რაოდენობით.
• ყოველდღე თქვენ უნდა შეასრულოთ ფიზიკური ვარჯიშების მარტივი ნაკრები, რომელიც მიზნად ისახავს პრობლემური სფეროების დამუშავებას. ამავდროულად, საგრძნობლად უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა კანქვეშა შრეში. მნიშვნელოვანია, რომ სავარჯიშოები შესრულდეს ყოველდღიურად და წახალისებულია ხანგრძლივი გამეორება.
• სპეციალური მასაჟორები, რომლებსაც აქვთ უხეში აპლიკატორი - პლასტმასის ან ხის, ასევე დაგეხმარებათ ცხიმოვანი დეპოზიტების მოცილებაში (ფრთხილად უნდა იმოქმედოთ, რათა თავიდან აიცილოთ სისხლჩაქცევები).

ეფექტური ვარჯიშები

ქალებში, ხბოები შეიძლება გაიზარდოს ზედმეტი ვარჯიშის შედეგად, რაც იწვევს კუნთების ჭარბი მასას. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ეს შეიძლება მოხდეს როგორც ხშირი ვარჯიშის გამო, ასევე თქვენს ყოველდღიურ რაციონში ჭარბი ცილის გამო, რაც აუცილებელია კუნთების ზრდისთვის.

მოცულობის შემდგომი გაზრდის თავიდან ასაცილებლად, საჭიროა გულდასმით გადახედოთ თქვენს დიეტას ცილებისთვის. სასარგებლოა პარკოსნების, ყველის, ხაჭოს, რძისა და ხორცის კერძების მოხმარების დროებით შემცირება. ამის წყალობით შესაძლებელი გახდება კუნთების მასის ზრდის მნიშვნელოვნად შენელება.

თუ თქვენ არ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ხბოების დაძაბვა, მაშინ უნდა შეეცადოთ მინიმუმამდე დაიყვანოთ ეს დატვირთვა - მაგალითად, ისარგებლეთ ლიფტებით, ცოტა ხნით თავი დაანებეთ ლაშქრობას და ველოსიპედს.

სპორტდარბაზში ვარჯიშის შემთხვევაში აუცილებელია სავარჯიშო პროგრამის შექმნა ისე, რომ ხბოებზე მინიმალური ზემოქმედება იყოს.

ხბოების შესამცირებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სავარჯიშოების სპეციალური ნაკრები:

1. პლიე ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ვარჯიშია პროფესიონალ ბალერინებს შორის. თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ, მოათავსოთ ფეხები მხრების პარალელურად და გააკეთოთ ჩაჯდომა. მნიშვნელოვანია, რომ ბარძაყის კუნთები დაძაბული იყოს, ხოლო მუხლები მაქსიმალურად მოხრილი იყოს. პირველი 20 ჩაჯდომის შესრულებისას საყრდენი დევს მთელ ფეხზე, ხოლო მომდევნო 20 გამეორებისთვის საჭიროა ფეხის თითებზე აწევა. ამ ვარჯიშის შესრულებისას ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ, რადგან არსებობს სერიოზული ტრავმის რისკი.
2. ჯეკი - დუნდულოებზე უნდა დაჯდე და ფეხები მთლიანად გაისწორო. ისევე, როგორც გაჭიმვისას, თქვენ უნდა დაიხაროთ წინ და გაჭიმოთ ხელები, ხოლო ფეხებზე თითებით შეხების მცდელობა. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში მინიმუმ 1,5 წუთის განმავლობაში და შეასრულოთ 15-მდე გამეორება.
3. თოკზე გადახტომა შესანიშნავი გზაა თქვენი ხბოების შესამცირებლად. ამ სპორტულ აღჭურვილობაზე სულ რაღაც 15 წუთი იქნება საკმარისი, ხტომის წყალობით ენერგიის მოხმარება ჩქარდება, შესაბამისად, ყველა ზედმეტი კალორია იხარჯება და ხბოებიც იწყებენ „გაშრობას“.
4. რულონები - ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს ქვედა ფეხის დაჭიმვას. თქვენ უნდა იდგეთ ქუსლებზე და 30-ჯერ იაროთ, მაშინ როცა ნათლად უნდა იგრძნოთ თქვენი ხბოები. შემდეგ კეთდება მკვეთრი რულონები ქუსლებიდან თითებამდე და ისევ უნდა გაიაროთ მარში. თითო მიდგომაზე არის 1 ასეთი როლი. შესრულებულია მინიმუმ 4 მიდგომა.
5. თქვენ უნდა იდგეთ პირდაპირ, ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მენჯი. პირველ რიგში, წონა გადადის მარცხენა ფეხზე, ხოლო მარჯვენა ფეხი ამოდის და მუხლზე იხრება. ჩაისუნთქეთ და მარცხენა ფეხი აწიეთ თითზე. თქვენ უნდა შეასრულოთ 15 გამეორება თითოეული ფეხისთვის და თანდათან გააგრძელოთ დატვირთვის გაზრდა.
6. ლუნგები უფრო მსუბუქი ვარიანტია. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა იმუშაოთ არა ისე, რომ ბარძაყის კუნთები არ აითვისოთ, არამედ შეამციროთ თქვენი ხბოების ზომა. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და შეასრულეთ ლუნგი, დარწმუნდით, რომ მეორე ფეხის ქუსლი არ დატოვებს იატაკს. რამდენიმე წამის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
7. თქვენ უნდა იდგეთ პირდაპირ, თქვენი ფეხები განლაგებულია თეძოს სიგანეზე, თქვენი ფეხები ერთმანეთის პარალელურად. ჩასუნთქვისას საჭიროა ადგომა და ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. დასაწყისისთვის, შესრულებულია 20 გამეორება და დროთა განმავლობაში ის იზრდება 30-მდე.
8. თითებზე აწევა - შეიძლება შესრულდეს რამდენიმე ვარიაციით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ უფრო შესაფერისი ვარიანტი თქვენთვის. თქვენ უნდა იდგეთ პირდაპირ, გადაიტანოთ თქვენი სხეულის წონა მარჯვენა ფეხზე და მოხაროთ მარცხენა ფეხი მუხლზე. ახლა თქვენ უნდა აწიოთ თითებზე (მინიმუმ 15-ჯერ). შემდეგ ვარჯიში კეთდება მე-2 ფეხისთვის. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ უფრო რთული ვარიანტი - დადექით არა იატაკზე, არამედ საფეხურზე ან საფეხურზე.
9. თქვენ უნდა დაიჩოქოთ, რათა თავიდან აიცილოთ სისხლჩაქცევები და გამოიყენოთ ხალიჩა. ხელები თავისუფალი გაქვს, წინ, ზურგი სწორი. ახლა თქვენ მონაცვლეობით უნდა დაჯდეთ ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორე მიმართულებით, მაშინ როდესაც მნიშვნელოვანია, რომ შეეცადოთ თქვენი ბარძაყი რაც შეიძლება მჭიდროდ დააჭიროთ იატაკს. შესრულებულია მინიმუმ 20 გამეორება.
10. ბეტმენი - აიღეთ სკამი, ზურგი გეჭიროთ, თქვენ უნდა დადგეთ მის გვერდით, თქვენი ფეხები ერთმანეთის პარალელურია. მარჯვენა ფეხი წინ არის გაშლილი, თითი იძაბება და კეთდება მკვეთრი რხევა წინ. თითოეული ფეხისთვის საჭიროა დაახლოებით 20 გამეორება.

სქელი ხბოები: როგორ შევამციროთ?

იმისთვის, რომ თქვენი ხბოების ზომა შემცირდეს და უფრო მოხდენილი გახადოთ, მხოლოდ ერთი ვარჯიში არ იქნება საკმარისი, რადგან განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენს დიეტასაც. რა თქმა უნდა, მათ ჯერ კიდევ არ გამოუმუშავებიათ სპეციალური დიეტა, რომელიც მიზნად ისახავს ხბოებში წონის დაკლებას, მაგრამ შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონის ყოვლისმომცველი დაკლება, რომლის წყალობითაც ფეხები თანდათან უფრო პატარა გახდება.

კვება უნდა იყოს დაბალანსებული და არ უნდა ჭამოთ ძილის წინ. თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ ზედმეტად მარილიანი და ცხიმიანი საკვების მიღებას. თუ ძლიერი შეშუპება შემაშფოთებელია, ძილის წინ რეკომენდირებულია ფეხები დადოთ პატარა გორაზე (შეგიძლიათ აიღოთ პატარა ბალიში) და შეინახოთ ისინი ამ მდგომარეობაში მინიმუმ 15 წუთის განმავლობაში. მთელი დღის განმავლობაში უნდა ეცადოთ პერიოდულად აწიოთ ფეხები. ამ შემთხვევაში არა მხოლოდ შეშუპება სწრაფად გაივლის, ხბოები შემცირდება, არამედ ზოგად შვებას იგრძნობთ.

ვარჯიშის შემდეგ ფეხების დასამშვიდებლად და მიღწეული შედეგების გასამყარებლად, უნდა გააკეთოთ მსუბუქი მასაჟი. ასეთი სასიამოვნო პროცედურის წყალობით, პირველი სესიის შემდეგ კუნთების ამდენ ტკივილს აღარ იგრძნობთ.

ამ ტიპის ვარჯიში აქტუალურია ბევრი ქალისთვის, რადგან ყველას არ აძლევდა ბუნებით იდეალურად ლამაზი ფეხები. სუსტი და გამხდარი, ან „ბოთლის“ ფორმის ხბოები, რომლებიც წარმოიქმნება ჭარბი წონის დროს, შეიძლება მოიტანოს მწუხარება და გააფუჭოს ნებისმიერი ფიგურა.

მაგრამ არსებობს შესაძლებლობა შეასწორეთ მათი ფორმა და გახადეთ გამხდარი,და სიარული მსუბუქია. როგორც ყოველთვის, ამაში დაგეხმარებათ გოგონების ხბოებში წონის დაკარგვის სპეციალური ვარჯიშები. მათი გაკეთებით, თქვენ შეგიძლიათ ამოტუმბოთ თქვენი ხბოები, თუ ისინი თხელია და ასევე, საჭიროების შემთხვევაში, ამოიღოთ ცხიმი ფეხებიდან.

ცოტა ანატომია

ქვედა ფეხის კუნთების უკანა ჯგუფი წარმოდგენილია:

1. გასტროკნემიის კუნთის გარე და შიდა ნაწილები;
2. სოლეუსის კუნთი.

გასტროკნემიუსის კუნთი (ასევე უწოდებენ ტრიცეფსის კუნთს) მდებარეობს ძირის კუნთის ზემოთ და მიმაგრებულია ქუსლზე აქილევსის მყესის გამოყენებით. ეს კუნთები ასრულებენ მნიშვნელოვან ფუნქციებს, ქვედა ფეხის უკან მოძრაობს ფეხს წინ და უკან, ხოლო ქვედა ფეხის კუნთების წინა ჯგუფი უზრუნველყოფს მას სტაბილურ მდგომარეობას სიარულის დროს. ეს კუნთები, ერთად მუშაობენ, სიარულის დროს ფეხს ახვევენ. ხბოს კუნთები იხრება და აფართოებს ტერფის სახსარს და აბრუნებს მას.

ხბოს კუნთები უდიდეს დატვირთვას იღებენ ხტუნვის დროს, ასევე წონით თითების აწევისას. ძირის კუნთი იტვირთება მუხლის მოხრილობისას, ამიტომ ჩაჯდომა მისი ვარჯიშის კარგი საშუალებაა. გასტროკნემიუსის კუნთი მდებარეობს სოლეუსის კუნთის ზემოთ - სწორედ ისინი ქმნიან ლამაზი ხბოების მოცულობას და ფორმას.

ტოპ 7 ვარჯიში ხბოს კუნთებისთვის

სავარჯიშოები ხბოს კუნთებისთვის ქალებისთვის სახლში შეირჩევა ისე, რომ საკმარისად შეიმუშაოს ზუსტად ის კუნთების ჯგუფი, რომელიც ფეხებს აძლევს რელიეფურ მონახაზს. ამის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ პრობლემურ ზონაზე მოქმედებით.

რეკომენდებული კომპლექსი შედგება სავარჯიშოებისგან, რომლებიც ყველაზე ეფექტურად ამუშავებენ კუნთებს, ხელს უწყობენ წონის დაკლებას ქვედა კიდურში და აყალიბებენ წვრილი ფეხების სახლში:

1. ხბოს ამაღლება;
2. ფეხის თითებიდან ქუსლებზე გადახვევა;
3. ქუსლებზე სიარული;
4. თითების აწევა სკამზე ჯდომისას;
5. ჩაჯდომები დატვირთვით;
6. პისტოლეტი.
7. თოკზე ხტომა;

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშოების ეს ნაკრები ერთ დღეში.გაათბეთ სანამ გააკეთებთ. რეკომენდირებულია სავარჯიშოების ჩართვა, როგორიცაა:

• აქტიური ნახტომები;
• ან ;
• მოატრიალეთ ფეხი საათის ისრის მიმართულებით და საათის ისრის საწინააღმდეგოდ;

ასევე, გასათბობად, შეგიძლიათ უბრალოდ აქტიური მოძრაობებით გაიკეთოთ მასაჟი. მაგალითად, ვარჯიში შეგიძლიათ დაასრულოთ სტატიკით.

1. ხბოს ამაღლება

ეს არის დიდი გაჭიმვა ხბოს კუნთებისთვის. რეკომენდებულია ამით კომპლექსის დაწყება.

1. ჩვენ ვდგავართ კედლისკენ მჭიდროდ და ვეყრდნობით მას ხელებით მკერდის დონეზე. კედლიდან ერთი და ნახევარი ნაბიჯით უკან ვიხევთ ხელების აწევის გარეშე.
2. ჩვენ ფეხის თითებზე ავწევთ და ვეცემით, სხეულის წონა მათზე გადავიტანთ. სხეული უნდა ჩამოყალიბდეს სწორი ხაზი.
3. თუ ზურგს შემოახვევთ და თავს დაწევთ, ხბოს კუნთებზე დატვირთვა მინიმალური იქნება.

ჩვენ ვახორციელებთ

კიდევ ერთი შესანიშნავი მეთოდიცხიმების წვა პრობლემური უბნებიდან კიბეებზე მიდის. ალტერნატივა შეიძლება იყოს

2. ფეხის თითებიდან ქუსლებზე გადახვევა

მუშაობს ქვედა ფეხისა და ფეხის კუნთები.

1. ჩვენ ვდგავართ პირდაპირ, მხრები გასწორებულია. ჩვენ ვდებთ ფეხებს მხრების სიგანეზე.
2. ჩვენ ფეხის თითებზე ვწევთ და შეძლებისდაგვარად ვატრიალებთ ქუსლებზე, მაღლა ავწევთ თითებს იატაკიდან.
3. ვცდილობთ, სხეული სწორი და შეინარჩუნე ბალანსი.

ჩვენ ვახორციელებთ ათჯერ, სამიდან ოთხამდე მიდგომა.ყოველ ვარჯიშზე ვარჯიშების რაოდენობას ვზრდით და სამოცდაათამდე ვყვანთ.

3. ქუსლებზე სიარული

მუშაობს ქვედა ფეხის, ბარძაყის და დუნდულოების კუნთები.

სასარგებლო და ეფექტური ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შესაძლებელია დღეში რამდენჯერმე. ეს დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი ხბოები და ბარძაყები და გაამარტივოთ სიარული.

1. დადექით ქუსლებზე, ასწიეთ თითები რაც შეიძლება მაღლა.
2. ჩვენ ქუსლებზე დავდივართ პატარა ნაბიჯებით, შეინახეთ სხეული სწორი,ჩვენ არ ვამცირებთ თავებს.

დასაწყისისთვის, შეგიძლიათ გააკეთოთ სამი კომპლექტი ათი ნაბიჯი.თანდათან გაზარდეთ ოთხმოცდაათ საფეხურამდე.

4. მჯდომარე ხბოს ამაღლება წონებით

სოლეუსის კუნთი კარგად ვარჯიშობს. დუნდულოების და ბარძაყის კუნთები მუშაობს.

1. სკამზე ვჯდებით, ზურგი სწორია, ვქმნით ა სწორი კუთხე.
2. ქუსლებს და თითებს სათითაოდ ავწევთ იატაკიდან, ფეხს მაქსიმალური ამპლიტუდით ვახვევთ.

ვარჯიშს ვაკეთებთ ნელი ტემპით ათი ვარჯიშისთვის - სამი მიდგომა.

რეკომენდირებულია გამოიყენოთ წონა, რომელიც უნდა დაიდოთ მუხლებზე. მაგალითად, ჰანტელები ან რამდენიმე ერთი და ნახევარი ლიტრიანი წყლის ბოთლი, ლენტით დამაგრებული. დასაწყისისთვის, აიღეთ სამი ბოთლი. შემდგომ ვარჯიშებში ჩვენ ვზრდით დატვირთვას, თანდათან ვამაგრებთ თითო ბოთლს ლენტით.

5. სკუტები ჰანტელებით

Squats არის შესანიშნავი გზა სამუშაო ადგილისთვის, რომელიც ჩვენ გვჭირდება. . როგორ გავზარდოთ გოგონას ხბოები კიდევ უფრო ეფექტურად? . ძირითადი დატვირთვა მიდის ძირისა და ხბოს კუნთებზე. თქვენ არ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ხბოები თქვენი ძირის კუნთის განვითარების გარეშე.

ამიტომ, აუცილებლად გამოიყენეთ ეს ვარჯიში, რათა კარგად დამუშავდეს ქვედა ფეხის კუნთები და შვება მისცეთ.

1. აიღეთ ჰანტელები ხელში.
2. დაიწყეთ ჩაჯდომა სწორი ზურგით,სანამ თქვენი მუხლები არ ჩამოაყალიბებენ სწორ კუთხეს.
3. ხელები ჰანტელებით გადადის ბარძაყის სახსრიდან მუხლის სახსარში და უკან.

ფრთხილად!დუნდულები არ უნდა დაიწიოს ზედმეტად დაბლა, წინააღმდეგ შემთხვევაში ძირითადი დატვირთვა მუხლის სახსარზე გადავა, რამაც შეიძლება ტრავმის რისკი შექმნას. ასევე, დატვირთვის აქცენტი ქვედა ფეხიდან გლუტალურ კუნთებზე გადაინაცვლებს.

6. პისტოლეტის ჩახშობა

ძირითადი დატვირთვა მოდის გლუტალურ, ხბოსა და ძირის კუნთებზე.

ჩვენ ვაკეთებთ ჩაჯდომას ჯერ ერთ ფეხზე, შემდეგ მეორეზე. თუ დიდი ხნის განმავლობაში არ გიკეთებიათ ფიზიკური ვარჯიში, პირველად ვერ შეძლებთ ამის გაკეთებას, მაგრამ შემდგომი ვარჯიშით შეგიძლიათ წარმატებით დაეუფლოთ პისტოლეტის ვარჯიშს. ამისათვის საჭირო იქნება ფეხის კუნთების კარგად დამუშავება ქვედა კიდურების ყველა კუნთების ჯგუფის სავარჯიშოების გამოყენებით.

დეტალური ინფორმაციისთვის იხილეთ ვიდეო:

ფრთხილად!ვარჯიშის შესრულებისას ძალიან დიდი დატვირთვაა მუხლის სახსარზე! სირთულის მაღალი დონის ვარჯიში. შედის პროფესიონალი სპორტსმენების საწვრთნელ პროგრამაში.

7. თოკზე ხტომა

იძლევა კარგ ვარჯიშს კუნთების ძირითადი ჯგუფებისთვის და ხელს უწყობს ხბოს კუნთების წონის დაკლებას ქალებში და. ძირითადი დატვირთვა მიდის ქვედა ფეხის კუნთებზე. ჩვენ ვავარჯიშებთ გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, ვზრდით სხეულის საერთო ტონუსს და ვაუმჯობესებთ მეტაბოლიზმს!

• რეკომენდებულია კომპლექსის დაწყება და დასრულება კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშებით - „კედელზე საყრდენით ვარჯიში“ ან ერთ-ერთი სახეობა.
• თქვენ შეგიძლიათ იგრძნოთ როგორ აქტიურდება ხბოს კუნთი შემდეგნაირად: მწოლიარე მდგომარეობაში, თითებით მოწიეთ ფეხი თქვენსკენ. დაიმახსოვრეთ ეს გრძნობა - ყველა ვარჯიში, სადაც გრძნობთ, დაგეხმარებათ თქვენი ხბოს კუნთების მუშაობაში! თუ თქვენი ხბოები სუსტია, შეგრძნება შეიძლება იყოს არასასიამოვნო და თქვენ დიდ სარგებელს მიიღებთ დაჭიმვისგან.
• გამოცდილი ინსტრუქტორები გირჩევენ დაჭიმეთ კუნთები კომპლექტებს შორის.ეს ქმნის უკეთეს პირობებს გასტროკნემიუსის და სოლეუსის კუნთების ზრდისთვის. ნაკრებებს შორის გაჭიმვა ხელს უწყობს დაძაბულობის მოხსნას, ხელს უშლის კუნთების სპაზმს და ასევე ხელს უწყობს მათ ამაღლებას.
• გაზარდეთ მოძრაობების დიაპაზონი თანდათანობით.არ შეეცადოთ დაუყოვნებლივ მიაღწიოთ მაქსიმუმს - შეგიძლიათ გაჭიმოთ ლიგატები. სირბილი, ველოსიპედი, ჩოგბურთი და ყველა სახის აქტიური სპორტული ვარჯიში დადებითად მოქმედებს ხბოს კუნთების ფორმირებაზე და მათ ლამაზ ფორმაზე.
• კიბეებზე ასვლაარის ძალიან სასარგებლო ვარჯიში ფეხებისთვის. კარგად მუშაობს ხბოს კუნთებზე, ასევე და კუნთებზე და ავარჯიშებს გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორულ სისტემებს. დაივიწყეთ ლიფტი სახლში და სამსახურში: თუ კიბეზე დღის განმავლობაში სიარულის საშუალება გაქვთ, აუცილებლად ისარგებლეთ! ამ ტიპის სიარული იდეალურად უნდა დასჭირდეს დღეში თხუთმეტი წუთის განმავლობაში.

როგორ შევამციროთ ხბოები ფეხებზე გოგონებისთვის - კიდევ 3 მეთოდი

ზედმეტი ფუნტი მოსწონს ამ მხარეში დეპონირება. როგორც წესი, ეს ხდება მაშინ, როდესაც ჭარბი წონა გროვდება მთელ სხეულში. როგორ მოვიშოროთ ხბოები ფეხებზე სწრაფად? არსებობს ეფექტური ზომების მთელი რიგი, რომელთა გატარებაც შესაძლებელია ამ პრობლემის მოსაგვარებლად. მაგრამ არ უნდა იფიქროთ, რომ შედეგი ერთ კვირაში იქნება, მაგრამ ერთ თვეში სავსებით შესაძლებელია.

1. კვების პრინციპების შეცვლა

ცუდი კვება ხბოზე ცელულიტის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია. როგორ მოვიშოროთ ცელულიტი? თქვენ უნდა დაიცვან ორი მარტივი პრინციპი:

1. უცხიმო საკვების გამოყენება.
2. ფქვილისა და საკონდიტრო ნაწარმის ყოველდღიური რაციონიდან გამორიცხვა.

კარგია, თუ დიეტის საფუძველია მოხარშული ქათამი და თევზი, ბოსტნეული, მწვანილი, ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, მცენარეული ჩაი, მწვანე ჩაი. მარცვლეულისა და ქატოს პური, ლობიოს კერძები, ფაფები სხვადასხვა მარცვლეულისგან - მცირე რაოდენობით.

წონის დაკლების შემდეგ შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ თქვენს ჩვეულ დიეტას, მაგრამ გახსოვდეთ ჭამა ზომიერი რაოდენობით.მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ საკვებიდან მიღებული კალორიების რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს იმ კალორიებს, რომლებიც დაწვეთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში წონა ისევ დაბრუნდება.

2. მასაჟი

წონის დაკლებისთვის მასაჟის სხვადასხვა სახეობა კარგ გავლენას ახდენს კუნთებზე და ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას.

თვითმასაჟი - წებოვანი, მოზელვისა და შეხების მოძრაობები - იძლევა შესანიშნავ შედეგს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიზილოთ და შეიზილოთ ხბოები სპეციალური მასაჟის ხელთათით.

ერთ ლიტრ წყალს დაუმატეთ ერთი მუჭა ზღვის მარილი, რამდენიმე წვეთი ჩაის ხის ზეთი და რამდენიმე წვეთი სელის ან მდოგვის ზეთი. ჩაასველეთ ხელთათმა ამ სამკურნალო ხსნარში და ინტენსიურად შეიზილეთ თქვენი ხბოსა და ბარძაყის ადგილები. ძალიან სასიამოვნო და ეფექტური პროცედურა, სასარგებლოა კანისთვის და ხელს უწყობს ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტების მოცილებას.

3. სახვევები

სავარჯიშოების კომპლექტის დასრულების შემდეგ, შეფუთვები განსაკუთრებით კარგად მუშაობს. მათი კომპოზიციები შეიძლება ძალიან განსხვავებული იყოს, მაგრამ ისინი ყველა სასარგებლო ეფექტი კუნთებსა და კანზე,ხელს უწყობს ცხიმის დეპოზიტების შემცირებას, აჩქარებს სისხლის ნაკადს, აქვს ლიმფური დრენაჟის ეფექტი, ათავისუფლებს დაღლილობას ფეხებიდან:

• უხეში ზღვის მარილი და თაფლი - თანაბარი რაოდენობით. ამ შეფუთვის ხანგრძლივობაა ნახევარი საათი;
• მდუღარე წყალში ორთქლზე მოხარშული ზღვის მცენარეები. მოქმედების დრო - ნახევარ საათამდე;
• მდოგვის ფხვნილი თბილი წყლით განზავებული. მოქმედების დრო ერთი წუთიდან სამ წუთამდეა. უნდა იგრძნოთ სითბო და ოდნავ ჩხვლეტის შეგრძნება.

აქ მოცემულია რამდენიმე წესი, რომელთა დაცვით შეგიძლიათ მიიღოთ მაქსიმალური ეფექტი სახვევისგან:

1. პროცედურის დაწყებამდე უნდა მიიღოთ შხაპი თხელი, მსუბუქი სკრაბის გამოყენებით. შეგიძლიათ გამოიყენოთ სააფთიაქო ვერსია, შეგიძლიათ მიიღოთ წვრილი მარილი ნებისმიერი მცენარეული ზეთის დამატებით.
2. კომპრესის შემადგენლობა საუკეთესოდ გამოიყენება სუფთა მშრალი კანიხბოს ფართობი;
3. შეფუთეთ ზემოდან საკვები ფილმი;
4. შემოიხვიეთ საბანში და დაწექით, დაისვენეთ;
5. ჩამოიბანეთ ნიღაბი თბილი წყლით, შეზეთეთ მკვებავი კრემით.

ათი პროცედურის კურსი ძალიან კარგ შედეგს მოიტანს. შეგიძლიათ შეფუთვა ყოველ მეორე დღეს, ან ყოველ ორ დღეში.

ფრთხილად!თუ გრძნობთ ტკივილს და წვას, სასწრაფოდ ამოიღეთ კომპრესი: ეს სახვევი არ არის თქვენთვის შესაფერისი!

ვარჯიშთან და ჯანსაღ კვებასთან ერთად, დადებითი შედეგის მიღწევა შესაძლებელია. სულ რამდენიმე თვეში.სუსტი და გამხდარი ხბოები შეიძლება ძალიან კარგად ტონუსში მოექცნენ და თავდაჯერებულად იგრძნონ თავი ნებისმიერი სიგრძის ტანსაცმელში. ზემოხსენებული სავარჯიშოების გამოყენება ასევე დაეხმარება მათ, ვისაც ჭარბი წონა აქვს. ამ რეკომენდაციების გამოყენებით, შეგიძლიათ ჩამოაყალიბოთ ტონირებული კუნთები და მომავალში ზედმეტი კილოგრამები არ მიიღოთ.

მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი გოგონა ცდილობს გაუმკლავდეს წელის ნაკლებობის პრობლემას ან თეძოებზე „ყურების“ არსებობას, ბევრს სხვა რამე აწუხებს, კერძოდ, სავსე ხბოები. მოხდენილი და ტონიანი ტერფები ლამაზ ფეხსაცმელებთან ერთად ძალიან მიმზიდველია. არ დაელოდოთ სანამ თქვენი გარეგნობის ეს თვისება სერიოზულ კომპლექსად გადაიქცევა, არამედ დაიწყეთ მუშაობა უკეთესობისკენ ცვლილებების მისაღწევად. სახლში ჩვენთვის ხელმისაწვდომი ხბოს შესამცირებელი მარტივი ვარჯიშები, თუ რეგულარულად შესრულდება, პრობლემის გადაჭრის მშვენიერი გზა იქნება.

თქვენი ხბოების ზომის შესამცირებლად, თქვენ უნდა შეეცადოთ გაიგოთ ამ პრობლემის მიზეზები. საქმე შეიძლება იყოს მემკვიდრეობითი მიდრეკილება და განსაკუთრებული ფიზიკა, რომელშიც მთელი ფიგურა იქნება მკვრივი და მკვრივი. ამ შემთხვევაში დიდხანს მოგიწევთ მუშაობა, მაგრამ შედეგის მიღება მაინც შეგიძლიათ.

ასევე, წვივის ზომა შეიძლება გაიზარდოს ვარიკოზული ვენების და სითხის შეკავების გამო. ყურადღება მიაქციეთ ისეთ სიმპტომებს, როგორიცაა საღამოს ფეხების ძლიერი დაღლილობა, მათში სიმძიმის და წვის შეგრძნება.

ზედმეტად სავსე ხბოები შეიძლება იყოს ჭარბი წონის შედეგი, ისევე როგორც წონის არათანაბარი კლება. უპირველეს ყოვლისა, მოცულობები ქრება ხელებიდან, მკერდიდან და მუცლიდან, მაგრამ მუდმივი ძალისხმევის მიუხედავად, პრობლემური ადგილები სხეულის ქვედა ნაწილში შეიძლება დარჩეს მომრგვალებული.

იმის დადგენის შემდეგ, თუ რა იწვევს თქვენი ხბოების სისავსეს, თქვენ უნდა ებრძოლოთ მიზეზს. ყველაზე ხშირად, თქვენ უნდა გადახედოთ თქვენს დიეტასა და ცხოვრების წესს, მეტი იმოძრაოთ და დალიოთ საკმარისი სუფთა წყალი.

გარდა ამისა, თუ წვივის დაპატარავება გინდათ, კონკრეტულად ამ ზონაზე გათვლილი ვარჯიშების გარეშე არ შეგიძლიათ. არსებობს სპეციალური კომპლექსები, რომელთა დამატებაც რეკომენდებულია გაჭიმვის ვარჯიშებით, რის წყალობითაც კუნთები გახდება ელასტიური და ტონუსი. ხბოები თავად ძლიერი და ელასტიური კუნთებია, სწორედ მათი წყალობით შეგვიძლია გადაადგილება მთელი დღის განმავლობაში. ამის გამო მათი გამოსწორება რთულია. შედეგების მისაღწევად რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ - კვირაში 2-3-ჯერ მაინც. ასევე მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების სწორი ნაკრების შერჩევა.

ცოტა ხბოს სწორი კორექტირების შესახებ

თქვენი ხბოების სასურველი ფორმის მისაღწევად, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ მათი ვარჯიში შეიძლება განსხვავებული იყოს. არსებობს სავარჯიშოები ხბოს კუნთების ამოტუმბვისთვის, არის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის და არის ვარჯიშები კუნთების ტონის შესანარჩუნებლად. ასევე არის სავარჯიშოები სუსტი კუნთებისთვის, ძირითადად გაჭიმვისკენ მიმართული. რას აირჩევთ განისაზღვრება მხოლოდ სასურველი შედეგით.

სავარჯიშოების შერჩეული ნაკრები ასევე უნდა ითვალისწინებდეს ქვედა ფეხის სტრუქტურულ თავისებურებებს. კუნთების მშვენიერი დეფინიციის შესაქმნელად, თქვენ არ გჭირდებათ საკუთარი თავის დაღლილობისკენ მიყვანა ვარჯიშების დიდი რაოდენობით. ხბოებში წონის დაკარგვის სავარჯიშოები უნდა იყოს მსუბუქი, აერობული. ამ შემთხვევაში, თქვენ არ შეგიძლიათ გატაცება ძალაუფლების დატვირთვით - მას შეიძლება ჰქონდეს საპირისპირო ეფექტი. თქვენ უნდა იმუშაოთ წონის გარეშე, მაგრამ გაზარდოთ გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა.

ძალიან იქნებიან სტატიკური დატვირთვები ეფექტურია, როგორიცაა იოგა და პილატესი. ისინი ერთდროულად იძაბება კუნთები და ჭიმავს მათ. თუ ვარჯიშში მხოლოდ ძალის ვარჯიშებს ჩართავთ, შეგიძლიათ განავითაროთ ხბოს არარეგულარული ფორმა, რომელიც წააგავს შებრუნებულ ბოთლს. გარდა ამისა, შეიძლება მოხდეს კრუნჩხვები. ამიტომ, ვარჯიში უნდა შედგებოდეს სავარჯიშოებისგან, რომლებიც მიზნად ისახავს ცხიმების დაწვას და კუნთების, ხბოს და ძირის ვარჯიშს. სწორად განვითარებული სოლეუსის კუნთი ამაღლებს გასტროკნემიუსს და ფეხს აძლევს ლამაზ ფორმას.

როგორ შევამციროთ ხბოები: ეფექტური ვარჯიშები

არსებობს სავარჯიშოების დიდი რაოდენობა, რომლებიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ როგორ შეამციროთ ხბოები თქვენს ფეხებზე. ჩვენ გირჩევთ გავითვალისწინოთ ყველაზე პოპულარული.

1. პლიე

Plie squats შესანიშნავი ვარჯიშია თქვენი ხბოების შესამცირებლად. თუ გსურთ მოცულობის შემცირება და არა კუნთების აშენება, არ გამოიყენოთ დამატებითი წონა. ეს სავარჯიშო პოპულარულია პროფესიონალ ბალერინებს შორის, რომელთა წვრილი ფეხები მისი ეფექტურობის საუკეთესო დასტურია.

დადექით პირდაპირ, განათავსეთ ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე. ამ პოზაში შეასრულეთ squats, შეეცადეთ კონკრეტულად დაჭიმოთ ბარძაყის კუნთები და მაქსიმალურად მოხაროთ მუხლები. პირველი 20 გამეორების შესრულებისას დაეყრდენით მთელ ფეხს, ხოლო მომდევნო 20-ისთვის აწიეთ ძვლებზე. ჩაჯდომისას დაიცავით უსაფრთხოების ზომები, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმის რისკი.

2. დასაკეცი დანა

თქვენ უნდა დაჯდეთ დუნდულოებზე და გაასწოროთ ფეხები. როგორც ჩვეულებრივი გაჭიმვისას, დაიხარეთ წინ და გაშალეთ ხელები, შეეცადეთ შეეხოთ ფეხის თითებს. დარჩით ამ მდგომარეობაში მინიმუმ წუთნახევარი და გაიმეორეთ დაახლოებით 15 ჯერ.

3. თოკზე ხტომა

თოკზე ხტომა მარტივი, სახალისო და ეფექტური გზაა გოგოებისთვის ფეხებზე ხბოს შესამცირებლად. სულ დღეში 15 წუთი ხტომადაეხმარეთ მნიშვნელოვანი რაოდენობის კალორიების დაწვას და ხბოს "გამშრალებას".

4. რულონები

რულონები მიზნად ისახავს ქვედა ფეხის კუნთების დაჭიმვას და ხბოს ლამაზი კუნთების ჩამოყალიბებას. დადექით ქუსლებზე, იარეთ ოცდაათჯერ ისე, რომ ნათლად იგრძნოთ თქვენი ხბოები. შემდეგ ქუსლიდან ფეხებამდე კეთდება ბასრი რულონები. შემდეგ ისევ მსვლელობა. ერთი მიდგომა - ერთი სრული როლი. რეკომენდებულია მინიმუმ ოთხი გამეორების გაკეთება.

5. ლუნგები

ლუნგები არის უნივერსალური ვარჯიში ქვედა ტანის დასამუშავებლად. მას შეუძლია დაეხმაროს როგორც კუნთების აშენებას, ასევე წონის დაკლებას. ტერფებისა და ხბოების შესამცირებლად გამოიყენეთ ვარჯიშის მსუბუქი ვერსია.

განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე და გაუშვით, დარწმუნდით, რომ მეორე, საყრდენი ფეხის ქუსლი არ დატოვებს იატაკს. რამდენიმე წამის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

6. თითების აწევა

ხბოს აწევა, რომელიც ხელს უწყობს ტერფის ტკივილის შემცირებას, შეიძლება შესრულდეს რამდენიმე ვარიაციით.

დადექით პირდაპირ, გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა მარჯვენა ფეხზე, მოხარეთ მარცხენა მუხლზე. ახლა აწიეთ თითებზე მინიმუმ თხუთმეტჯერ. იგივე გააკეთე მეორე ფეხისთვის. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ სავარჯიშოს შეწონილი ვერსია, იდგეთ არა იატაკზე, არამედ საფეხურზე ან საფეხურზე.

ეს ვარჯიში ასევე შესანიშნავი პრევენციაა შეშუპებისა და ვარიკოზული ვენების.

7. ბეტმენი

კიდევ ერთი სავარჯიშო, თუ როგორ უნდა შემცირდეს თქვენი ხბოები. ამისათვის დაგჭირდებათ სკამი (შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვა საყრდენი). დადექი მის გვერდით და დაიჭირე ზურგი. ფეხები ერთმანეთის პარალელურად უნდა იყოს. გაჭიმეთ მარჯვენა ფეხი წინ, დაძაბეთ თითები და მკვეთრი რხევა გააკეთეთ წინ. თითოეული ფეხისთვის გაიმეორეთ ვარჯიში მინიმუმ 20-ჯერ.

8. კლასიკური squats

რეგულარული squats შესანიშნავი გზაა თქვენი ხბოების დასაკლებად და მთლიანობაში ლამაზი, გამხდარი ფეხების შესაქმნელად.

თუ გსურთ შეამციროთ თქვენი ხბოების მოცულობა, არ გამოიყენოთ წონები ჯდომისას. ასევე არ არის საჭირო ღრმა ჩაჯდომის გაკეთება - საკმარისია ნახევრად ჩაჯდომა.

squats შესრულების ტექნიკა შემდეგია:

• დადექით პირდაპირ, გაისწორეთ მხრები. გააკეთეთ 30-40 ჩაჯდომა. შეასრულეთ ვარჯიში ნელი ტემპით და გააჩერეთ ჩაჯდომის პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში.
• კიდევ ერთი ვარიანტი: დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, თითებით მიმართული შიგნით. გააკეთეთ 20-30 ზედაპირული ჩაჯდომა.

გაჭიმვის ვარჯიშები

გაჭიმვის ვარჯიშები დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ხბოების შემცირებას. ისინი კუნთებს ელასტიურს და ელასტიურს ხდიან, ქვედა ფეხის ლამაზ ფორმას აძლევს.

1.დაჯექი იატაკზე. მოხარეთ წინ, თითებით შეახეთ თითის წვერებზე. გაიწიეთ ქუსლები თქვენსკენ და ფეხის თითები მოშორებით თქვენგან. ეს თავიდან რთული იქნება, მაგრამ დროთა განმავლობაში თქვენი მოქნილობა გაიზრდება და ამ მოძრაობის შესრულებას მარტივად შეძლებთ. გაჭიმვა უნდა მოხდეს შეუფერხებლად. გააჩერეთ მაქსიმალური დაძაბულობის პოზა რამდენიმე წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ გაჭიმვა სამჯერ.ეს ვარჯიში ასევე კეთდება თითოეული ფეხისთვის ცალკე. საწყისი პოზიცია მსგავსია, ფეხები უნდა გაშალოთ.

2. დადექით პირდაპირ და გადადით წინ მარცხენა ფეხით. მოხარეთ იგი მუხლზე. მარჯვენა ფეხის ფეხი მტკიცედ დააჭირე იატაკს - მისი კუნთების გამო მოხდება დაჭიმვა. ჩაკეტეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით. იგივე გააკეთე მეორე ფეხისთვის. გაიმეორეთ 3-5 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

3. "ქვემოთ მოქცეული ძაღლი"- იოგას ერთ-ერთი ძირითადი პოზა. თქვენ უნდა ახვიდეთ ოთხზე. ნელა გაისწორეთ მუხლები, აწიეთ ტანი. დატოვე ფეხები ოდნავ მოხრილი, ფეხები თითებზე დაეყრდნო, სახე კი იატაკისკენ უნდა იყოს მიმართული. ეცადეთ, ქუსლები მაღლა არ აწიოთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით. გაიმეორეთ ვარჯიში 3-5 ჯერ.

4. იოგაში ბევრი სხვა კარგი ვარჯიშიახბოს კუნთების გასაჭიმად. მათი ჩართვით დილის ვარჯიშებში, შეგიძლიათ გახადოთ თქვენი ფეხები მოხდენილი და მოხდენილი. ზოგადად, იოგა შესანიშნავი საშუალებაა მათთვის, ვინც მემკვიდრეობით იღებს ცხიმიან ფეხებს. უმჯობესია ამის გაკეთება პროფესიონალი ინსტრუქტორის მეთვალყურეობის ქვეშ ან ონლაინ ვიდეო გაკვეთილების საშუალებით.

5.ძალიან კარგია კუნთების დაჭიმვისა და წონის დაკლებისთვის პილატესი სასარგებლოა- კუნთების გაჭიმვის ტექნიკა, რომელიც ეფუძნება სტატიკურ ვარჯიშებს.

სქელი ხბოები, თქვენ უკვე იცით, როგორ შეამციროთ ისინი - ეს არც ისე საშინელია, როგორც თქვენ ფიქრობთ. რეგულარული ვარჯიში სწორ კვებასთან და ცხოვრების წესთან ერთად, ასევე დამატებითი ღონისძიებები, როგორიცაა სხეულის შეფუთვა და მასაჟი, დაგეხმარებათ სასურველი შედეგის მიღწევაში. და მალე თქვენ შეძლებთ დაიკვეხნოთ ლამაზი ფეხებით, რომლითაც შეძლებთ შეიძინოთ ნებისმიერი მინი და ნებისმიერი ფეხსაცმლის მოდელი.

ვიდეო სავარჯიშოები ხბოს ზომის შესამცირებლად