იდეალური გაყოფა 30 დღეში. როგორ გავაკეთოთ სპლიტები სხვადასხვა ასაკის ქალებისთვის: რჩევები და გაჭიმვის ვარჯიშების მაგალითები

ასაკთან ერთად, ბარძაყის სახსრები ხდება ნაკლებად მოქნილი და ლიგატები ხდება ნაკლებად ელასტიური. განსაკუთრებით ქალებისთვის. ყოველთვის შესანიშნავ ფორმაში რომ იყოთ, გააუმჯობესეთ თქვენი გაჭიმვა გაყოფის დაუფლებით.

ინტენსივობა

ივარჯიშეთ კვირაში 3-4 ჯერ, ყოველ მეორე დღეს. სხვა დღეებში ივარჯიშეთ დარბაზში ან დაესწარით ჯგუფურ აერობულ ვარჯიშს. თუ ეს არ არის საკმარისი ვარჯიში თქვენთვის, გადახტეთ თოკზე ვარჯიშის შემდეგ 10 წუთის განმავლობაში ან იმოძრავეთ სარბენ ბილიკზე 15 წუთის განმავლობაში.

სულ დრო

მინიმუმ 45 წუთი.

გაჭიმვის წესები

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ჩვენი კომპლექსი ან დამოუკიდებლად ან გაგრილების სახით კარდიო ან ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ. სავარჯიშოები მაქსიმალურად ეფექტური რომ იყოს, შეეცადეთ დაიცვან ეს რეკომენდაციები: გაჭიმვის ვარჯიშები ჯობია დილით შეასრულოთ. ტენესის უნივერსიტეტის ექსპერტების აზრით, ამ ტიპის ფიზიკური ვარჯიში აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და შესრულებას. ასევე, მშვიდი ვარჯიშები ძალიან კარგია მათთვის, ვინც გაღვიძებისთანავე არ არის ინტენსიური ვარჯიშის ხასიათზე. შეასრულეთ ვარჯიშები შეუფერხებლად, მშვიდი ტემპით. ფოკუსირება მოახდინე საკუთარ შეგრძნებებზე: ქვედა წერტილში 10-15 წამის განმავლობაში გაჩერებით, უნდა იგრძნოთ კუნთების ზომიერი დაძაბულობა, მაგრამ არა მკვეთრი ტკივილი. ვარჯიშის დაწყებამდე გაათბეთ კუნთები: გააკეთეთ ჩაჯდომა და ფეხის საქანელა, შემოატრიალეთ ფეხები და თეძოები. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაჭიმვა უეცარი მოძრაობისას. ბარძაყების ტონუსის გასაუმჯობესებლად საღამოს, როდესაც შხაპს მიიღებთ, შეიზილეთ ფეხები და დუნდულები მასაჟის სარეცხი ქსოვილით - მასაჟი, უცნაურად საკმარისია, ასევე დაგეხმარებათ თქვენი სანუკვარი მიზნის მიღწევაში - აუმჯობესებს ბარძაყის შიდა დაჭიმვას. თუ არ არსებობს უკუჩვენებები (ხერხემლის, საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის ქრონიკული დაავადებები და დაზიანებები), 35 წლის შემდეგ შეგიძლიათ გააკეთოთ გაყოფა და გახდეთ უფრო მოქნილი, ვიდრე ახალგაზრდობაში!

• რაც უფრო ასაკოვანი ხართ, მით უფრო დიდხანს გჭირდებათ გაჭიმვა.ეს აიხსნება იმით, რომ ასაკთან ერთად სახსრები ნაკლებად ელასტიური ხდება. მაგალითად, თუ 20 წლის ასაკში საკმარისია ჩვენი კომპლექსიდან ყველა ვარჯიშის ერთხელ შესრულება, მაშინ 30 წლის შემდეგ პირველი სამი ვარჯიში უნდა გაიმეოროთ, 40 წლის შემდეგ კი მთელი კომპლექსი ორჯერ გაიმეოროთ.
• აირჩიეთ დაბალი ან ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშებიმაღალი ინტენსივობის ვარჯიში არ არის რეკომენდებული გულზე, სახსრებზე და ლიგატებზე მაღალი სტრესის გამო. თუ აქამდე არასდროს გირბინათ, იარეთ ქუჩაში სწრაფი ტემპით (სარბენი ბილიკი) ან ივარჯიშეთ ელიფსურზე. აერობიკის ჯგუფური გაკვეთილების ნაცვლად, კვირაში ორჯერ მაინც ეწვიეთ აუზს.
• გახადეთ გაჭიმვა ჯანსაღი ჩვევადდილით, საწოლში, გააკეთეთ ვარჯიში კუნთების ყველა ჯგუფის გასაჭიმად: დაწექით ზურგზე, გაჭიმეთ ხელები თავის უკან და გაჭიმეთ თითები ზემოთ, ფეხის თითები ქვემოთ. სახლში დაბრუნების შემდეგ შეასრულეთ ნებისმიერი 2 გაჭიმვის ვარჯიში ჩვენი კომპლექსიდან.

ერთ წელზე მეტი ასაკის

ყველა ქალი ოცნებობს იყოს მოქნილი, როგორც ბალერინა ან ტანმოვარჯიშე. და ტანვარჯიშისა თუ ბალეტის რომელ ელემენტთან ასოცირდება ყველაზე ხშირად "კარგი გაჭიმვის" კონცეფცია? რა თქმა უნდა, ძაფით: გასართობი და სარგებლობის თვალსაზრისით, მას არ აქვს თანაბარი.

თქვენი შესანიშნავი ფიზიკური ფიტნესის ჩვენება, თქვენი სხეულის კარგი კონტროლი, გახდეთ უფრო თავდაჯერებული, ან უბრალოდ მიზნის დასახვა და მისი მიღწევა - ეს მხოლოდ რამდენიმე მიზეზია, რაც გვაიძულებს გაყოფისკენ. ისე, როგორც ბონუსი, შეგიძლიათ გაზარდოთ ლიგატების და სახსრების ელასტიურობა და თავი დააღწიოთ მენსტრუალური ციკლის შეფერხებებს. თქვენი ფეხები და მუწუკები უფრო ტონუსი გახდება - რადგან ბარძაყის შიდა ნაწილის გაჭიმვის ვარჯიშები დაგეხმარებათ ცელულიტისა და მუცლის ცხიმის მოცილებაში. როგორ ფიქრობთ, საკმაოდ რთულია ყველა ამ უპირატესობის მიღწევა? და შეცდებით. ნებისმიერ ჯანმრთელ ქალს შეუძლია დაეუფლოს გრძივი გაყოფა თვეში. . — ამავდროულად, მნიშვნელოვანია, არ დაიზაროთ და გაჭიმვის ვარჯიშები შეავსოთ სპორტდარბაზში ან ჯგუფურ ვარჯიშთან ერთად: მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ მიაღწიოთ პოზიტიურ შედეგს“. ყველაფერი თქვენს ხელშია: შეუთავსეთ ჩვენი სავარჯიშოების ნაკრები ვარჯიშს - და სულ რაღაც ერთ თვეში შეძლებთ გაყოფის მარტივად გაკეთებას - როგორც ტანმოვარჯიშე ან ბალერინა.

• გაჭიმვის ვარჯიშები ჯობია დილით გააკეთოთ.ტენესის უნივერსიტეტის ექსპერტების აზრით, ამ ტიპის ფიზიკური ვარჯიში აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და შესრულებას. ასევე, მშვიდი ვარჯიშები ძალიან კარგია მათთვის, ვინც არ არის ინტენსიური ვარჯიშის ხასიათზე გაღვიძებისთანავე.
• შეასრულეთ ვარჯიშები შეუფერხებლად, მშვიდი ტემპით. ფოკუსირება მოახდინე საკუთარ შეგრძნებებზე: ქვედა წერტილში 10-15 წამის განმავლობაში გაჩერებით, უნდა იგრძნოთ კუნთების ზომიერი დაძაბულობა, მაგრამ არა ტკივილი.
• ვარჯიშის წინ დაჭიმეთ კუნთები:შეასრულეთ squats და ფეხის swings, როტაცია თქვენი ფეხები და hip. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაჭიმვა უეცარი მოძრაობისას.
• ბარძაყის ტონის გასაუმჯობესებლად,საღამოს, როდესაც შხაპს მიიღებთ, შეიზილეთ ფეხები და დუნდულები მასაჟის სარეცხი ქსოვილით - მასაჟი, უცნაურად საკმარისია, ასევე დაგეხმარებათ თქვენი სანუკვარი მიზნის მიღწევაში - აუმჯობესებს ბარძაყის შიდა დაჭიმვას.

ტრენინგის გეგმა
ივარჯიშეთ კვირაში 3-4 ჯერ, ყოველ მეორე დღეს. სხვა დღეებში ივარჯიშეთ დარბაზში მინიმუმ 45 წუთის განმავლობაში - ან დაესწარით ჯგუფურ აერობულ ვარჯიშს. თუ ეს არ არის საკმარისი ვარჯიში თქვენთვის, გადახტეთ თოკზე ვარჯიშის შემდეგ 10 წუთის განმავლობაში ან იმოძრავეთ სარბენ ბილიკზე 15 წუთის განმავლობაში.

1. "დაკეცვა"

დაჯექით იატაკზე, ფეხები სწორი და ზურგი სწორი. დაჭიმეთ ფეხის თითები და ჩამოწიეთ სხეული რაც შეიძლება ახლოს იატაკთან (A). გააჩერეთ ეს პოზა 10-15 წამის განმავლობაში (B). მიიღეთ საწყისი პოზიცია. შეასრულეთ 3 გამეორება.

2. გრძივი ნახევარი ძაფები

ზურგისა და ბარძაყის შიგნითა კუნთები დაჭიმულია.

დაჯექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ, დადეთ ხელები იატაკზე და მოათავსეთ ხელები მხრებთან (A). დაიხარეთ წინ და ეცადეთ, წინამხრები დადოთ იატაკზე (B) (თუ გაგიჭირდებათ, უბრალოდ დაეყრდენით იატაკს რაც შეიძლება ახლოს). დარჩით ამ პოზაში 10-15 წამის განმავლობაში. მიიღეთ საწყისი პოზიცია. შეასრულეთ 2 გამეორება.

3. ორმაგი კრუნჩხვები

დაჭიმულია მუცლის ირიბი კუნთები, ფეხის და ბარძაყის კუნთები.

დაჯექი იატაკზე, ფართოდ გაშალე ფეხები. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და მიიტანეთ ფეხი მარცხენა ბარძაყის შიგნით. მარცხენა ხელი დაიდეთ მარჯვენა მუხლზე, მოხარეთ მარჯვენა ხელი იდაყვში, მარჯვენა ხელის ხელი დადეთ ყურზე, თითები ქვემოთ. დაიხარეთ მარცხნივ (როგორც ფოტოზე). დარჩით ამ პოზაში 10-15 წამის განმავლობაში. მიიღეთ საწყისი პოზიცია. შეასრულეთ 2 გამეორება, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.

4. ლუნგები მკლავის გაჭიმვით

მხრებისა და თეძოს კუნთები დაჭიმულია.

დადექით პირდაპირ, მოხვიეთ ხელები ზურგს უკან, მხრები გაასწორეთ. მარცხენა ფეხით წინ წამოიწიეთ და რაც შეიძლება დაბლა ჩამოწიეთ იატაკზე (როგორც ფოტოზე). დარჩით ამ პოზაში 10-15 წამის განმავლობაში. მიიღეთ საწყისი პოზიცია. შეასრულეთ 2 გამეორება, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.

5. მუხლის ლანგები

დაჭიმულია ბარძაყისა და ხბოს კუნთები.

შეასრულეთ წინა ვარჯიში მარჯვენა მხარეს. შემდეგ, მარცხენა მუხლი დადეთ იატაკზე და მარცხენა ხელით ასწიეთ მარცხენა ფეხის ფეხი მაღლა, გაისწორეთ მარჯვენა ხელი ზემოთ (იხილეთ ფოტო). დარჩით ამ პოზაში 10-15 წამის განმავლობაში. მიიღეთ საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ სავარჯიშო, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.

6. დაკეცეთ იატაკის შეხებით

ბარძაყის შიგნითა კუნთები დაჭიმულია.

დაიჩოქეთ მარცხენა ფეხზე, მოათავსეთ მარჯვენა ფეხი ქუსლზე თქვენს წინ, ხელები კი წელზე მოათავსეთ. დაიხარეთ წინ და ხელები იატაკზე დადეთ (როგორც ფოტოზე). დარჩით ამ პოზაში 10-15 წამის განმავლობაში. შეასრულეთ 2 გამეორება, შეცვალეთ მხარეები.

7. ლუნგები - ნახევრად გაყოფილი

დაჭიმულია მკლავების და ბარძაყის შიდა კუნთები.

მარცხენა ფეხით წინ წამოიწიეთ, მარჯვენა მუხლი და ხელები იატაკზე დადეთ, ზურგი სწორი გქონდეთ. რაც შეიძლება დაბლა დაიწიეთ იატაკზე. გააჩერეთ ეს პოზა 20 წამის განმავლობაში. გვერდების შეცვლა.

მოქნილობის ნიუანსები

თუ არ არსებობს უკუჩვენებები (ხერხემლის, საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის ქრონიკული დაავადებები და დაზიანებები), 40 წლის შემდეგ შეგიძლიათ გააკეთოთ გაყოფა და კიდევ უფრო მოქნილი გახდეთ, ვიდრე სკოლაში იყავით! მთავარია იცოდეთ "ასაკთან დაკავშირებული" გაჭიმვის რამდენიმე მახასიათებელი:

• რაც უფრო ასაკოვანი ხართ, მით უფრო დიდხანს გჭირდებათ გაჭიმვა.ყოველი 10 წლის განმავლობაში თქვენ ცხოვრობთ, გაჭიმვის დრო უნდა გაიზარდოს 7-10 წუთით. ანუ თუ 20 წლის ასაკში საკმარისია ჩვენი კომპლექსიდან ყველა ვარჯიშის ერთხელ შესრულება, მაშინ 30 წლის შემდეგ პირველი სამი ვარჯიში უნდა გაიმეოროთ, 40 წლის შემდეგ მთელი კომპლექსი ორჯერ გაიმეოროთ.
• აირჩიეთ ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშები.ბარძაყის სახსრების მოქნილობის შესანარჩუნებლად, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ თეძოს, ფეხების და დუნდულოების კუნთები ტონუსში. თუ არასოდეს სირბილი გაქვთ, იარეთ სწრაფი ტემპით ქუჩაში (სარბენი ბილიკზე) ან ივარჯიშეთ ელიფსურით. ისე, ჯგუფური აერობიკის გაკვეთილების ნაცვლად, ეწვიეთ აუზს (მინიმუმ კვირაში 2-ჯერ): დადასტურებულია, რომ რეგულარული ვარჯიში წყალში ამკვრივებს მუცლის, ბარძაყის და დუნდულოების კუნთებს არა უარესი, ვიდრე ინტენსიური კარდიო ვარჯიშები, რომლებიც გავლენას ახდენს ფეხები.
• გახადეთ გაჭიმვა ჯანსაღი ჩვევად.დილით, როგორც კი თვალებს გაახელთ, შეასრულეთ მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური გაჭიმვის ვარჯიში კუნთების ყველა ჯგუფისთვის: დაწექით ზურგზე, გაჭიმეთ ხელები თავის უკან და გაჭიმეთ თითები ზემოთ, ფეხის თითები ქვემოთ. როდესაც სამუშაოს შემდეგ სახლში დაბრუნდებით, შეასრულეთ ნებისმიერი 2 გაჭიმვის ვარჯიში ჩვენი კომპლექსიდან, კუნთების გახურების შემდეგ (იარეთ 5 წუთის განმავლობაში სწრაფი ტემპით ან გააკეთეთ რამდენიმე ჩაჯდომა)

კონტაქტში

გაზიარებული

ალბათ ყველა ქალს სურს იყოს გამხდარი და მოქნილი. თანამედროვე ძაფების მანია სულ უფრო მეტ ადამიანს აღწევს. თუმცა ყველას არ ძალუძს სწრაფად და უმტკივნეულოდ მიაღწიოს საჭირო გაჭიმვას. თითქმის ნებისმიერ ქალს შეუძლია გააკეთოს გაყოფა, თუ მას სურს. მთავარია ყველა სიფრთხილის ზომების მიღება, თუ ამას სახლში აკეთებთ.

თითოეული ქალი განსხვავებულად განიცდის განხეთქილებას. ზოგიერთი ადამიანი მას რამდენიმე დღეში ან კვირაში იღებს, ზოგი კი თვეების განმავლობაში იტანჯება რაიმე შედეგის მიღწევის გარეშე. მთელი მიზეზი არის ლიგატები და კუნთები, რომლებსაც შეუძლიათ დაჭიმვის შეკავება.ჯვრის ძაფები ითვლება ყველაზე რთულად, მაგრამ ძალიან ლამაზად შესასრულებლად. ამ შემთხვევაში მენჯი წინ არის გადაბრუნებული, წინდები საპირისპირო მიმართულებით არის მიმართული, დუნდულები კი იატაკზეა განთავსებული. ქვედა კიდურები ამ შემთხვევაში ქმნიან ერთ სწორ ხაზს.

ჯვრის ძაფები ყველაზე რთული შესასრულებელია

გრძივი ძაფების შესრულება უფრო ადვილია. იგი გულისხმობს ორივე კიდურის გასწორებას მუხლებზე. მენჯი მობრუნებულია იმავე მიმართულებით, როგორც წამყვანი ფეხი. მეორე კიდურის ფეხი მობრუნებულია ქუსლით ზემოთ, მუხლი ეყრდნობა იატაკს. იმის მიხედვით, თუ რომელი ფეხია წინ, განასხვავებენ მარცხენასა და მარჯვენას.

გრძივი ძაფები უფრო ადვილი შესასრულებელია, ვიდრე განივი

უფრო რთულია, რა თქმა უნდა, ჯვარედინი გაყოფა. მთელი სირთულე მდგომარეობს ფეხების ლიგატების ერთდროულ ძლიერ დაჭიმვაში.ამ შემთხვევაში დატვირთვა ორივე სახსარს თანაბრად ეცემა. გრძივი ვერსიაში გაჭიმვა ხდება არათანაბრად. ძირითადი დატვირთვა მოდის წამყვან ფეხზე.

ასაკთან ერთად, გაყოფის გაკეთება უფრო რთული ხდება. ეს გამოწვეულია ლიგატების ელასტიურობის დაქვეითებით და ნაკლებად მოძრავი სახსრებით.

რამდენი დრო სჭირდება სპლიტებს სახლში?

რამდენი დრო სჭირდება დამწყებთათვის შედეგის მიღწევას, დამოკიდებულია ასაკზე, წონაზე და ჯანმრთელობაზე.რაც უფრო ასაკოვანია ადამიანი, მით უფრო რთული იქნება სწრაფი ეფექტის მიღება. ყველაზე ელასტიური ლიგატებია 3-დან 16 წლამდე ბავშვებში და მოზარდებში. ამ პერიოდში თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს მხოლოდ ერთ კვირაში რეგულარული ვარჯიშით.

17-დან 25 წლამდე ასაკში დადებითი შედეგის მიღება შეგიძლიათ 10-14 დღეში. 30-დან 40 წლამდე ქალებს მოუწევთ მუშაობა ორი კვირა ან მეტი, რადგან ლიგატები უკვე საკმაოდ დაჭიმულია. 40-45 წლის ასაკში, გაყოფის მცდელობა წარმატებით დაგვირგვინდება, თუ თანდათან გაჭიმავთ ორ თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში. 50 წლის ასაკში ასევე არის ღირსეული შედეგის მიღების შანსი, იმ პირობით, რომ არ არსებობს უკუჩვენებები.თუმცა, ამ ასაკში გაყოფის გაკეთებას მინიმუმ ექვსი თვე დასჭირდება.

გაყოფის დროს ლიგატები ისე ინტენსიურად იჭიმება, რომ ნებისმიერი უეცარი მოძრაობით შეიძლება დაშავდეს.

რა თქმა უნდა, შედეგების მიღწევის სიჩქარე დამოკიდებულია ქალის ფიზიკურ მომზადებაზე. თუ მანამდე არასდროს უმუშავია და ბუნებრივად აქვს ცუდი გაჭიმვა, მაშინ მოუწევს მძიმე შრომა ერთ თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში. სხეულის წონის მომატება, ექიმების აზრით, ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. რაც მეტი ზედმეტი ფუნტი გაქვთ, მით უფრო რთულია გაყოფის გაკეთება.

უკუჩვენებები და სიფრთხილის ზომები

სახსრებში დესტრუქციულმა პროცესებმა შეიძლება შეანელოს პროგრესი. ამ შემთხვევაში ქრონიკული ართროზი შეიძლება გადაიზარდოს მწვავედ, თუ დაუყოვნებლივ დაიწყებთ გაჭიმვას დამატებითი მომზადების გარეშე. საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის დაავადებების დროს უნდა იმოქმედოთ უკიდურესი სიფრთხილით და მხოლოდ თქვენთან კონსულტაციის მქონე ექიმის ნებართვით.

გაყოფის დროს ინტენსიური გაჭიმვის უკუჩვენებები:

• სიმსუქნე;
• ორსულობა;
• კუნთოვანი სისტემის დაავადებები მწვავე ფორმით;
• სახსრების ან ლიგატების დაზიანებები, რომლებიც იყო ან ამჟამად არსებობს;
• საჯდომის ნერვის ანთება;
• მწვავე რადიკულიტი.

სიფრთხილის ზომები:

1. არ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში, თუ ხერხემლის ტკივილი გაქვთ.
2. არ არის რეკომენდებული ლიგატების დაჭიმვა ტკივილის საშუალებით, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება ბოჭკოების მიკრო ცრემლების პროვოცირება.
3. არ დაიწყოთ ვარჯიში გაღვიძებისთანავე. შუადღისას ლიგატები უფრო ელასტიური ხდება.
4. თქვენ ყოველთვის უნდა დაიწყოთ გრძივი ძაფით, შეუფერხებლად გადაადგილება განივი.

მათთვის, ვინც ძალისმიერ ვარჯიშს აკეთებს, შედეგის მიღწევა უფრო რთულია. ჰანტელებით გადატუმბვისას კუნთები იკეტება, აკავებს დაჭიმვას. არ არის რეკომენდებული ამ ტიპის გაჭიმვისა და ბოდიბილდინგის ერთსა და იმავე დღეს შერწყმა.

გაჭიმვის მეთოდები 14-დან 25 წლამდე გოგონებისთვის

ამ ასაკში შეგიძლიათ მიიღოთ შედეგი ერთ კვირაში ან ნაკლებ დროში, თუ რეგულარულად შეასრულებთ მხოლოდ რამდენიმე ვარჯიშს. შემდეგი კომპლექსის გამეორება რეკომენდებულია დღეში 3-ჯერ 5-10 წუთის განმავლობაში.თქვენ უნდა დაიწყოთ დათბობით. ეს შეიძლება იყოს ადგილზე სიარული, მსუბუქი სირბილი, გვერდებზე და წინ მოხრა, ასევე ადგილზე ხტომა. ხანმოკლე გახურების შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ძირითადი ვარჯიშები.

დგომიდან ერთი ფეხი წინ გაწიეთ, მუხლზე მოხარეთ. მეორე კიდური უკან არის დადებული და ფეხის თითს იატაკზე ეყრდნობა. ფეხი, რომელიც წინ არის, უნდა იყოს მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით. მუხლი არ სცილდება წვივის მიღმა. ხელები მაღლა ან ქამარზე. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ პოზიციაზე რაც შეიძლება დიდხანს. დამწყებთათვის საკმარისია 30-60 წამი. შემდეგ გაიმეორეთ იგივე, მაგრამ მეორე ფეხიზე. ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ გაჭიმოთ გრძივი ნაპრალები.

მეომრის პოზა შესანიშნავი ვარჯიშია მყესების გაჭიმვისთვის.

არსებობს ცრურწმენა, რომ თუ სპლიტ ვარჯიშებს არასწორად გააკეთებთ, შეიძლება ქალიშვილობა დაკარგოთ. მას არ აქვს სამედიცინო საფუძველი: გაჭიმეთ თქვენი ჯანმრთელობისთვის!

შემდეგი პოზა დაეხმარება მყესების მომზადებას განივი ვარიაციისთვის. ამისათვის თქვენ უნდა დაიჩოქოთ და ხელები იატაკზე დაასვენოთ. ფეხები მოხრილი აქვს. შემდეგ თქვენ უნდა გაშალოთ მუხლები ერთმანეთისგან რაც შეიძლება შორს, იგრძნოთ დაძაბულობა. უნდა დაისვენოთ გაშლილ ხელებზე ან იდაყვებზე. არ არის რეკომენდებული ზურგის დამრგვალება. დარჩით ამ მდგომარეობაში ერთი წუთით. დამწყებთათვის, შეგიძლიათ დაიდოთ რბილი ბალიშები თქვენს მუხლებზე, რათა თავიდან აიცილოთ ტკივილი.

ბაყაყის პოზა გაყოფილი მონაკვეთისთვის სიფრთხილით უნდა შესრულდეს.

შემდეგი სავარჯიშო ასევე დაგეხმარებათ გაჭიმვა ჯვრის გაყოფისთვის.თქვენ უნდა ჩაჯდეთ ისე, რომ მუხლები ფართოდ გაშალოთ. იდაყვები უნდა დაეყრდნოს მათ, ხელისგულები უნდა იყოს შეერთებული. დუნდულები ქვევით იყურება, მენჯი თანდათან იხსნება. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 30-60 წამის განმავლობაში.

მენჯის გახსნის პოზა საშუალებას გაძლევთ მოემზადოთ ჯვარედინი გაყოფისთვის

ეს ვარჯიში ეფექტურია ბარძაყის დაჭიმვისთვის. თქვენ უნდა იჯდეთ პირდაპირ, გაჭიმეთ ფეხები წინ. წინდები უნდა აწიოთ თქვენსკენ. დაიხარეთ, ცდილობთ მუცელზე შეხოთ მუცელზე და მკერდზე. გააჩერეთ 30 წამი. დაისვენეთ მცირე ხნით და გაიმეორეთ.

გაფართოებული ფეხებისკენ დახრილობა ხელს უწყობს ბარძაყის გაჭიმვას

ვიდეო დამწყებთათვის Iya Zorina-დან

როგორ გავჭიმოთ გაყოფისთვის 30 წლის შემდეგ

30 წლის ასაკში ლიგატები ნაკლებად ელასტიურია, ვიდრე ახალგაზრდა გოგონების, ამიტომ მოთმინება გჭირდებათ. კუნთების გასათბობად მიზანშეწონილია ერთი წუთით თოკზე ხტომა ან ადგილზე სირბილი. შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ მთავარ კომპლექსზე. პირველი ვარჯიში არის ლიგატების დინამიური დაჭიმვა. თქვენ უნდა დაწექით გვერდზე, ხელისგულს იატაკზე დაეყრდნოთ. ზედა ფეხი უნდა იყოს აწეული რაც შეიძლება მაღლა და თქვენსკენ. თქვენ არ შეგიძლიათ მუხლები მოხაროთ. გააკეთეთ ეს საქანელები 15-20 ჯერ თითოეულ ფეხზე.

ფეხების გვერდით მოხვევა უნდა მოხდეს შეუფერხებლად, უეცარი მოძრაობების გარეშე.

მეორე ვარჯიში შესრულებულია იმავე პოზიციიდან. თქვენ უნდა აწიოთ ფეხი რაც შეიძლება მაღლა და ხელისგულით დაიჭიროთ ფეხის თითით. თუ გაჭიმვა არ იძლევა საშუალებას, მაშინ უნდა გამოიყენოთ ქამარი, თანდათანობით კიდური ყურისკენ მიიწიოთ. რეკომენდირებულია ერთი წუთით დაყოვნება ყველაზე მისაწვდომ წერტილში. შემდეგ გაიმეორეთ იგივე, მაგრამ მხოლოდ ზურგზე გადაბრუნდით.

ქამრით ფეხის გაჭიმვა ეფექტური და უსაფრთხოა

შემდეგი სავარჯიშო მაქსიმალურად გაზრდის თქვენი ბარძაყის მყესების დაჭიმვას. ამისათვის თქვენ უნდა დაჯდეთ მუხლები მოხრილი და ფეხები ერთად. გამოიყენეთ ხელები, რომ ნაზად დააჭიროთ თეძოებს. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეეცადოთ დაწიოთ მუხლები იატაკთან რაც შეიძლება ახლოს. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში მინიმუმ ერთი წუთის განმავლობაში.

პეპლის პოზა ხელს უწყობს მენჯის მაქსიმალურად გახსნას

ეს მოკლე კომპლექსი დღეში 3-4-ჯერ უნდა გაიმეოროთ. იმისთვის, რომ სპლიტები რაც შეიძლება სწრაფად გააკეთოთ, არ უნდა გააკეთოთ შესვენება თუნდაც ერთი დღე, წინააღმდეგ შემთხვევაში შედეგი დაუბრუნდება თავდაპირველს.

სასარგებლო სავარჯიშოები სათანადო მომზადებისთვის: ვიდეო

ეფექტური გაჭიმვა 40 წლის შემდეგ

40 წლის შემდეგ გაყოფის სწრაფად გაკეთება კიდევ უფრო რთულია.თუმცა რეგულარული ვარჯიშით შეუძლებელი არაფერია. ძალიან ეფექტური სავარჯიშო ფეხები განლაგებული ერთმანეთისგან. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაიხაროთ და ხელები იატაკზე დაასვენოთ. ფეხები არ უნდა მოიჭრას. თქვენ უნდა იყოთ ამ მდგომარეობაში დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში. ეს ხელს შეუწყობს ლიგატების დათბობას.

დახრილი ფეხები ფართოდ გაშალეთ და აქცენტი გააკეთეთ ხელებზე

შემდეგი, თქვენ უნდა დაჯდეთ და კვლავ გაშალოთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ. აუცილებელია მონაცვლეობით მოხაროთ ამა თუ იმ კიდურზე, გაჭიმეთ ზურგი და ხელები. ეს სავარჯიშო ეფექტურია როგორც განივი, ასევე გრძივი გაყოფისთვის. სულ 15-ჯერ თითოეული მიმართულებით. სავარჯიშოს დასასრულს, თქვენ უნდა დაიხაროთ შუაზე, ხელები წინ წამოწიოთ იატაკის გასწვრივ.

მჯდომარე ფეხის გაჭიმვა მოხრილი და სწორი მუხლებით

და ბოლოს, მესამე ვარჯიშიც უნდა შესრულდეს ჯდომისას. ერთი ფეხი მოხარეთ მუხლზე, მეორე კი წინ გაწიეთ. ეცადეთ, რაც შეიძლება დაბლა დაიხაროთ კიდურისკენ. გაშლილი ფეხის მუხლის მოხრილი არ შეიძლება. დარჩით მაქსიმალურ წერტილში 20 დათვლისთვის, შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.

მჯდომარე გაჭიმვა, ერთი ფეხი მოხრილი

რომელიმე ზემოაღნიშნული მოქმედების შესრულებისას ზურგი არ უნდა დამრგვალოთ. ეს ძალიან მნიშვნელოვანი წესია. თუ თქვენ გაქვთ ტკივილი მუხლის სახსრებში, შეგიძლიათ დამატებით გამოიყენოთ პატარა ბალიში.

ფეხის გაჭიმვის ვარჯიშები - ვიდეო

1. კარგად გაათბეთ. მხოლოდ პატარა, მოქნილი ბავშვები გამოტოვებენ გახურებას უშედეგოდ. თუ არ გსურთ კოჭლობით გადახვიდეთ სასწრაფო დახმარების ოთახში, გაათბეთ მინიმუმ 10-15 წუთის განმავლობაში.
2. ნუ აჩქარებ საქმეებს. ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება ექვს თვეზე მეტი დასჭირდეს გაყოფის გასაკეთებლად. სხვები, ბარძაყის სახსრის მახასიათებლების გამო, ამას ვერასდროს შეძლებენ (მაგრამ ეს საკმაოდ იშვიათად ხდება). ნებისმიერ შემთხვევაში, დრო დაუთმეთ. თუ ძლიერი ტკივილის ატანა გიწევთ, მაშინ თქვენი სხეული ჯერ არ არის მზად.

დაიცავით ეს წესები და შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ტრავმა გაჭიმვისას, ასაკის მიუხედავად.

როგორი უნდა იყოს დათბობა?

სანამ დაჭიმვას დაიწყებთ, კუნთები კარგად უნდა გაათბოთ. დაიწყეთ 10 წუთიანი კარდიო ვარჯიშით.

თუ სპორტულ დარბაზში ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ სირბილი, პედლინგი აირბაიკზე ან სხვა კარდიო აპარატზე, ან თოკზე ხტომა. სახლისთვის შესაფერისი სავარჯიშოების ნაზავი:

1. 20 მხტუნავი ჯეკი.

2. 40 სავარჯიშო „მთამსვლელი“.

3. 15 ჩახტომა.

4. გორაკზე 20 საფეხურით ასვლა მუხლით წინ მიმავალი (შეიძლება გაკეთდეს ჰანტელებით ან მის გარეშე).

შეასრულეთ სავარჯიშოები ინტენსიურად და, თუ ეს შესაძლებელია, შეჩერების გარეშე კარგად გახურებისთვის. ამის შემდეგ გააკეთეთ რამდენიმე დინამიური გაჭიმვის მოძრაობა:

1. თეძოს წრიული მოძრაობები - 10-ჯერ თითოეულ ფეხზე.

santtie.com

2. გვერდებზე შემობრუნებული მუხლებით ღრმა ჩაჯდომა - 10–15-ჯერ.

livestrong.com

3. ღრმა გვერდითი ლუნგები - 10-ჯერ თითოეულ ფეხზე.

mensfitness.com

ამ ვარჯიშების შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ სტატიკურ ვარჯიშებზე.

როგორ გავაკეთოთ სტატიკური გაჭიმვა

დაჯექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და დააწყვეთ ფეხები ერთად. ზურგი სწორია (შეიძლება გაკეთდეს კედელთან), მუხლები იატაკზე დევს ან მიდრეკილია ამის გაკეთება. არ უნდა დაადო ხელები მუხლებზე და არც სხვას მისცე ამის უფლება. შეეცადეთ დააჭიროთ მუხლები იატაკს კუნთების სიძლიერით.

დარჩით უკიდურეს წერტილში 0,5–2 წუთის განმავლობაში.

yogabasics.com

ეს ვარჯიში კარგად ხსნის თეძოებს. დადექით იატაკზე ოთხზე, მუხლები მაქსიმალურად გაშალეთ გვერდებზე. შეგიძლიათ ფეხები ერთმანეთთან მიიტანოთ ან წვივები 90 გრადუსიანი კუთხით დატოვოთ თეძოებთან.

დადეთ წინამხრები იატაკზე და ჩამოწიეთ რაც შეიძლება დაბლა. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი თეძოები იატაკზე უნდა იყოს. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია 30 წამიდან ორ წუთამდე.

ნახევრად ძაფები

თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ ამ პოზაში პირდაპირ ბაყაყიდან. ამისათვის ოდნავ ადექით, გაისწორეთ ერთი ფეხი და განაგრძეთ დაწევა. სწორი ფეხი მკაფიოდ მიუთითებს გვერდზე.

დადექით ამ პოზაში 30 წამიდან ორ წუთამდე და შეცვალეთ ფეხები.

დაჯექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ, გაისწორეთ მუხლები და მიმართეთ ფეხის თითებს თქვენსკენ, რათა დაიცვათ მუხლის სახსრები.

დაიწყეთ თანდათან წინ გადახრილობა სწორი ზურგით, იგრძნოთ დაჭიმულობა საზარდულისა და მუხლების უკან. თუ გაჭიმვა საშუალებას იძლევა, დადეთ წინამხრები იატაკზე, უბრალოდ არ მოხაროთ ზურგი. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაწექით მუცელზე იატაკზე, მაგრამ ამას შეიძლება ერთ თვეზე მეტი დასჭირდეს.

იპოვეთ თქვენი დახრილობის მაქსიმალური სიმაღლე და გაატარეთ 30 წამიდან ორ წუთამდე პოზაში.

actionjacquelyn.com

ეს მონაკვეთი ხშირად გამოიყენება ქორეოგრაფიაში. დაწექით კედელთან ახლოს, ასწიეთ ფეხები და დაასვენეთ მასზე. გაშალეთ ფეხები გვერდებზე უკიდურეს წერტილამდე, დაისვენეთ და დარჩით ამ პოზაში ხუთიდან 20 წუთის განმავლობაში.

ამ დროის განმავლობაში, თქვენი ფეხები ძალიან ნელა დაეცემა საკუთარი წონის ქვეშ, რაც აუმჯობესებს თქვენს გაჭიმვას. უბრალოდ დიდხანს ნუ დარჩეთ პოზაში, წინააღმდეგ შემთხვევაში გაგიჭირდებათ ფეხების შეგროვება დახმარების გარეშე.

ფეხის გაყოფა

ყველა ვარჯიშის შემდეგ, დროა სცადოთ თავად ჯვრის გაყოფა. დადეთ ხელისგულები ან წინამხრები იატაკზე (ეს დამოკიდებულია თქვენს გაჭიმვაზე) და ფრთხილად გადაიტანეთ გაყოფად.

გაიწიეთ თქვენი ფეხის თითები თქვენსკენ ან დადეთ ფეხები იატაკზე ისე, რომ თქვენი მუხლები წინ იყოს მიმართული. შეეცადეთ დაისვენოთ და თანაბრად სუნთქოთ.

დარჩით ამ პოზაში 30 წამიდან ორ წუთამდე. თუ გაყოფა 30 წამის განმავლობაში გააჩერეთ, შეგიძლიათ დაისვენოთ და გაიმეოროთ კიდევ 3-4 ჯერ.

როგორ ვისუნთქოთ გაჭიმვისას

ჩვევის გამო, კუნთები ავტომატურად იკუმშება გაჭიმვის დროს, რათა თავიდან აიცილოს დაზიანება. ეს დაძაბულობა ზღუდავს თქვენს მოძრაობას და ხელს უშლის კუნთებისა და შემაერთებელი ქსოვილების სწორად დაჭიმვას.

გეხმარებათ გაუმკლავდეთ დაძაბულობას და გააღრმავოთ გაჭიმვა. გამოიყენეთ იგი ნებისმიერ პოზაში.

ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით, შეავსეთ გულმკერდი და მუცელი. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენს მუცელში არის ბურთი, რომელიც ჰაერით უნდა გაივსოს. ამოსუნთქვისას, თუ ეს შესაძლებელია, ოდნავ გააღრმავეთ პოზა.

რამდენი და როდის უნდა გაჭიმოთ

გაჭიმვის ეფექტის შესანარჩუნებლად და გასაზრდელად საჭიროა ამის გაკეთება რეგულარულად. როგორც მეცნიერებმა გაარკვიეს ყოველდღიური გაჭიმვა, ვარჯიშის შემდეგ ბარძაყის კუნთები 15 წამის განმავლობაში რჩებოდა მაქსიმუმ გახანგრძლივებული და ზოგადად ეფექტი გრძელდებოდა 24 საათამდე.

ასე რომ, ყოველ ჯერზე ხელახლა გაჭიმვის თავიდან ასაცილებლად, არ დაისვენოთ 24 საათზე მეტი ხნის განმავლობაში.

უმჯობესია ივარჯიშოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს: ეს დაგეხმარებათ ჩვევის ჩამოყალიბებაში.

რაც შეეხება დროს, სჯობს საღამოს არჩევა გაჭიმვისთვის. მაიკლ სმოლენსკი, ტეხასის უნივერსიტეტის ბიოინჟინერიის პროფესორი და ბიორიტმების შესახებ წიგნის თანაავტორი, ამბობს პიკის დრო ყველაფრისთვისრომ საღამოობით სახსრები და კუნთები 20%-ით უფრო მოქნილი ხდება, რაც ნიშნავს, რომ ნაკლებია ტრავმის რისკი.

შეგიძლიათ დილით გაჭიმოთ, უბრალოდ კარგად გათბეთ და ფრთხილად იყავით პოზების გაღრმავებისას.

Სულ ეს არის. დაწერეთ კომენტარებში რამდენ ხანს გაიწელეთ გაყოფამდე.

მივესალმები ყველას, ვისაც უყვარს სხეულის დაჭიმვა სახლში ან სპორტდარბაზში. მოდი, დღეს რაღაც გაჭიმვა, უფრო სწორად, მის უდიდებულესობამ სპლიტები გავაკეთოთ. როგორ გავაკეთოთ გაყოფა სწორად და არ დაშავდეთ, როგორ ვივარჯიშოთ ტკივილის გარეშე, მაგრამ სიამოვნებით - ამაზე იქნება განხილული.

ვის სჭირდება ძაფები და რატომ?

ახლახან ვუყურეთ კონცერტს პუგაჩოვას მონაწილეობით ქალთა გულწრფელ ჯგუფში. როგორც მოსალოდნელი იყო, განვიხილეთ მისი ახალი სიმსუბუქე და უნაკლო მაკიაჟი.

როგორც ყოველთვის, ზოგს ძალიან მოეწონა, ზოგს საერთოდ არ მოეწონა. მაგრამ როდესაც ის სცენაზე გადავიდა, ყველამ თითქმის ერთხმად წამოიძახა - რა მოხუცის სიარული!

Უბრალოდ ასე. შეგიძლიათ წონაში ფანტასტიკურად დაიკლოთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ თანამედროვე ხრიკები თქვენი ნამდვილი სახის დასამალად, მაგრამ სიარული...

და ეს იმიტომ, რომ ასაკთან ერთად სახსრები ნაკლებად მოქნილი ხდება, ლიგატები კი ნაკლებად ელასტიური ხდება. უფრო მეტიც, მყესები მოკლდება, შესაბამისად მოხუცების სიარული – მოხრილი მუხლებით.

მაშ, გავწელოთ! და გაყოფა ასევე არის თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის დემონსტრირების საშუალება.

და კარგი ფორმა ყოველთვის იწვევს აღტაცებას. და ზოგჯერ შური. ასე რომ, ფრთხილად იყავით - თქვენს მტრებს, თქვენი განხეთქილების დანახვისას, შეიძლება რაიმე უსიამოვნო რამ გააკეთონ.

გაჭიმვის წესები

ექსპერტები ამას ხშირად გვირჩევენ უმჯობესია დილაობით შეასრულოთ გაჭიმვის კომპლექსი. მათი აზრით, გაჭიმვა, ან როგორც ახლა მოდაშია ნათქვამი – დაჭიმვა, აუმჯობესებს შესრულებას და სისხლის მიწოდებას.

ასევე არის სხვა ახსნაც - დილით ჩვენი სხეული დამონებულია, საღამოს კი უფრო მოქნილი და მოქნილი. ამიტომ, ხშირად გესმით, რომ დილის პრაქტიკა უფრო გულწრფელია.

მაგრამ, მეორე მხრივ, საღამოს გაჭიმვას სხეულის მორჩილების გამო მეტი სიამოვნება მოაქვს და ზოგადად ამშვიდებს. ამიტომ, რჩევა აქ შეიძლება იყოს ასეთი: მთავარია რეგულარულად ივარჯიშო!

გაჭიმვის ვარჯიშები უნდა შესრულდეს მშვიდი ტემპით, შეუფერხებლად. თუ საკუთარ გრძნობებზე გაამახვილებთ ყურადღებას და საკუთარ თავს არ „გახეთქავთ“, მაშინ არანაირი დაზიანება არ გექნებათ. როდესაც ჩერდებით ყველაზე დაბალ წერტილში (ზოგისთვის ეს 10-15 წამია, ზოგისთვის ერთი-ორი წუთი), უნდა იგრძნოთ ზომიერი დაძაბულობა და არა მკვეთრი ტკივილი.

გაჭიმვამდე აუცილებლად გაათბეთ.გაჭიმვისას უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ფიტნესში სახსრებისა და კუნთების გათბობა. მომზადებული ლიგატები ბევრად უფრო მორჩილები იქნებიან და გაუძლებენ დაზიანებებს.

ბარძაყის ტონუსის გასაუმჯობესებლად საღამოს, როცა შხაპს იღებ, შეიზილეთ ფეხები და დუნდულოები მასაჟის ხელსახოცით- რაც არ უნდა უცნაურად მოგეჩვენოთ, ეს ასევე ხელს უწყობს თქვენი სანუკვარი მიზნის მიღწევას.

Გახურება

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია დათბობა კუნთებისა და ლიგატების გასათბობად. გაყოფამდე გახურების წესები უკვე განიხილეს. გთავაზობთ მოკლე ვიდეოს, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად მოემზადოთ თავად ტრენინგისთვის.

სავარჯიშოების ნაკრები

უკვე ბევრი სიტყვა ითქვა, დროა საქმეზე გადავიდეთ. მაშ ასე, დავიწყოთ.

ძაფები ქალის ჯანმრთელობისთვის

ესე იგი - არც მეტი და არც ნაკლები. შესანიშნავი მოტივაციური მიზეზი თქვენი გაჭიმვის გასაკეთებლად. Მოდი ვნახოთ!