სხეულის ცხიმის იდეალური პროცენტი. ცხიმის სამი წესი: რამდენი ცხიმი სჭირდება ჯანსაღ ორგანიზმს

ვინც გარკვეულწილად მაინც იყო დაინტერესებული ჯანსაღი ცხოვრების წესით და წონის დაკლებით, იცის, რომ ეს დიდ როლს თამაშობს გარეგნობაში. სხეულის ცხიმის პროცენტი. მოხრილი ფიგურის მოდა დიდი ხანია გავიდა და, თანამედროვე სტანდარტებით, სილამაზე გამხდარ, მორგებულ, სპორტულ სხეულშია. შესაბამისად, რაც უფრო დაბალია მისი პროცენტი სხეულში, მით უფრო ესთეტიურად გამოიყურება ადამიანი.

მაგრამ აქაც არის ნორმები, რომელთა უგულებელყოფა სილამაზის ნაცვლად რისკავს სიმსუქნეს ან ანორექსიას. ასევე, სხეულის ცხიმის ნორმალურ ფარგლებში შენარჩუნება ძალზე მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის. გადახრები ამა თუ იმ მიმართულებით შეიძლება გამოიწვიოს დამღუპველი შედეგები, ზოგჯერ გამოუსწორებელიც კი. ცხიმოვანი ფენა გროვდება არა მხოლოდ კუნთოვან ქსოვილზე, არამედ შინაგან ორგანოებზეც, რაც განსაკუთრებით საშიშია. თქვენ ალბათ გსმენიათ "ვისცერული ცხიმის" კონცეფცია. რა არის სხეულის ცხიმის ოპტიმალური შემცველობა? როგორ სწორად შეამციროთ მისი პროცენტი და არ დააზიანოთ ჯანმრთელობა? სად გადის ზღვარი ლამაზ სიგამხდრესა და ზედმეტ სიგამხდრეს შორის და სად შეგიძლიათ „მიიღოთ“ სასურველი რელიეფი? იმის გასაგებად, თუ როგორ განვსაზღვროთ სხეულის ცხიმის პროცენტი და გაიგოთ კითხვებზე პასუხები, წაიკითხეთ ქვემოთ მოცემული ინფორმაცია.

თუ ჭარბი წონა გაქვთ და შეუიარაღებელი თვალით ხედავთ, რომ თქვენი ცხიმის პროცენტი ნორმაზე მაღალია, მაშინ ზუსტი გაზომვები არ გჭირდებათ. ისინი აუცილებელია სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ყურადღებით აკონტროლებენ კვებას და ვარჯიშობენ. მათთვის ძნელია რაღაცის განსაზღვრა „თვალით“.

არსებობს მრავალი მეთოდი ორგანიზმში მისი პროცენტის დასადგენად, მაგრამ, სამწუხაროდ, ყველა მათგანი არ არის ზუსტი:

• კალიპერი - სპეციალიზებული მოწყობილობა სასწორით - აქვს მაღალი ცდომილება;
• რენტგენი - მინიმალური გადახრები;
• სპეციალური სასწორები და სხვა გაჯეტები - შეცდომა არის დაახლოებით 6% (ძალიან არის დამოკიდებული სხეულის ამჟამინდელ მდგომარეობაზე);
• ბიოელექტრული წინააღმდეგობა - ასევე არის შეცდომა;
• "თვალით" - შეცდომა დიდია, მაგრამ მეთოდი უმარტივესი და ყველაზე გავრცელებულია.

მოდით შევხედოთ თითოეულს ცოტა უფრო დეტალურად. კალიპერი ზომავს კანის სისქეს ცხიმის ნაკეცში. გაზომვები კეთდება რამდენიმე ადგილას, შემდეგ კი შედეგები შეჯამებულია და გამოიყენება რამდენიმე განტოლებაზე. ამ მეთოდის ნაკლოვანებები: განტოლებები თავიდანვე არ არის ზუსტი, თუ ნაკლებ კანს დაჭერით, მიიღებთ არასაკმარის შედეგს, ხოლო თუ უფრო მეტს დააჭერთ, მიიღებთ გადაჭარბებულ შედეგს. ასე რომ თქვენ ვერ შეძლებთ სწორი კოეფიციენტის გამოთვლას. რენტგენს აქვს უფრო მცირე ცდომილება, ვიდრე წინა მეთოდს, მაგრამ მაინც არ არის ზუსტი, ეს უკვე არაერთი გამოკვლევით დადასტურდა. უფრო მეტიც, ბევრი რამ არის დამოკიდებული თავად მოწყობილობაზე, სხეულის მდგომარეობაზე, სქესზე, წონაზე და ბევრ სხვა ფაქტორზე. ცდომილება მერყეობს 4-დან 10%-მდე. ყველაზე ზუსტი მეთოდი თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტის დასადგენად არის ოთხი სექციის ტესტი.

აქ სხეული პირობითად იყოფა ოთხ კომპონენტად:

• ძვლები;
• წყალი;
• კუნთები;
• ცხიმოვანი ქსოვილი.

ეს ყველაფერი ინდივიდუალურად "იწონება" და შედეგები გადადის სპეციალური ფორმულით. ეს მეთოდი დაგეხმარებათ საიმედოდ გამოთვალოთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი ქალებისა და მამაკაცებისთვის. თუ თვალით ვიმსჯელებთ, გამოძერწილი სხეული შეიცავს დაახლოებით 10% ცხიმს, ხოლო თხელი, არაგამოძერწილი სხეული შეიცავს 20% -მდე. ისე, თუ სიმსუქნე არის ნებისმიერ ეტაპზე, მაშინ ის არანაკლებ 50%.

პრაქტიკული რჩევა: ამ მეთოდის გამოყენებით პროცენტის განსაზღვრისას უნდა გახსოვდეთ კუნთების მასის როლი. იგივე მაჩვენებელი იქნება "ჯოკისთვის" და თხელისთვის. განსხვავება მხოლოდ რელიეფშია.

სხეულის ცხიმის კალკულატორი

შედეგი:თქვენი სხეული შეიცავს დაახლოებით ცხიმს (ან ).

რა არის მინიმალური ცხიმის პროცენტი

ცხიმოვანი შრის მოშორება სრულიად შეუძლებელია, ვინაიდან ის ასევე აუცილებელია ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ: მამაკაცებისთვის მინიმალური შემცველობა ითვლება 5%, ქალებისთვის - 13%. თუ პროცენტი ნორმაზე დაბალია, შინაგანი ორგანოების უკმარისობა მოჰყვება.

ისტორიაში არის ასეთი შემთხვევა. ბოდიბილდერი, რომელმაც ცხიმის დაკლება გადააჭარბა, გარდაიცვალა. ცხიმის მცირე ნაწილი არის და უნდა იყოს ადამიანის ყველა ორგანოსა და სისტემაში.

გარდა ამისა, არსებობს კიდევ 2 ტიპი:

• კანქვეშა;
• ვისცერული.

ეს უკანასკნელი შინაგან ორგანოებზე გროვდება და მისი მოშორება უფრო რთულია. მცირე რაოდენობით ცხიმი უზრუნველყოფილია ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის, მაგრამ მისი ჭარბი რაოდენობა ბევრ სერიოზულ დაავადებას იწვევს.

Ექსპერტის მოსაზრება

სმირნოვი ვიქტორ პეტროვიჩი
დიეტოლოგი, სამარა

ცნობილია, რომ ცხიმის გარეშე ცხოვრება შეუძლებელია. და ამიტომ, თქვენ არ უნდა დახარჯოთ მთელი თქვენი დრო ზედმეტ ცხიმებთან ბრძოლაში. ესთეტიკური თვალსაზრისითაც კი, ჰარმონიულად განვითარებულ ფიგურად ითვლება არა კვანძოვანი კუნთები, რომლებიც გადახლართულია ვენური ქსელით, არამედ გამოხატული, მაგრამ გლუვი ხაზებით. წონის დაკლების პროცესში მამაკაცებმაც და ქალებმაც უნდა გაითვალისწინონ სხეულის მახასიათებლები და პირველ რიგში ყურადღება მიაქციონ მათ. ასე რომ, აუცილებელია გავიგოთ, სხეულის რომელ ტიპს მიეკუთვნება ადამიანი: ნორმოსთენიური, ასთენიური თუ ჰიპერსთენიური. სხვადასხვა ტიპები სხვადასხვანაირად იწყებენ წონის კლებას. გარდა ამისა, ყურადღება არ უნდა მიაქციოთ, საიდან მოდის ცხიმი. თითქმის ყოველთვის ისე ხდება, რომ ადამიანს ჯერ მუცელზე სურს წონის დაკლება, მაგრამ კისერი ან დუნდულოები იწყებს წონაში კლებას. სხეულმა თავად იცის, სად გამოიყენებს ზედმეტ ენერგეტიკულ რეზერვებს და ამიტომ არ არის საჭირო ნერვიულობა და ბუნებრივ პროცესებში ჩარევა.

სხეულის ცხიმის ნორმალური (ჯანსაღი) პროცენტი

სიმსუქნე არ შეიძლება იყოს ჯანსაღი განსაზღვრებით. ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციას აქვს სქემა, რომელიც მიუთითებს ჯანსაღი ცხიმის პროცენტულ მაჩვენებელზე.

მამაკაცები
ასაკი	მოკლე %	ჯანმრთელი %	მაღალი %	სიმსუქნე
20-40 წელი	8-ის ქვემოთ	9-19%	20-25	25 ზევით
41-60 წელი	11-ის ქვემოთ	12-22%	23-27	27 ზევით
61-79 წლის	13-ის ქვემოთ	14-25%	26-30	30 ზევით
ქალები
ასაკი	მოკლე %	ჯანმრთელი %	მაღალი %	სიმსუქნე
20-40 წელი	21-ის ქვემოთ	21-33%	33-39	39 ზევით
41-60 წელი	23-ის ქვემოთ	23-35%	35-40	40 ზევით
61-79 წლის	24-ის ქვემოთ	24-36%	36-42	42-ზე მაღლა

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, კანქვეშა (და არა მხოლოდ) ბოჭკოების დაბალი შემცველობა იწვევს სიკვდილს, ხოლო მაღალი შემცველობა იწვევს ბევრ დაავადებას. არსებობს სხეულის ცხიმის შემცველობის ნორმა და ღირს მისი დაცვა.

ვისცერული ცხიმი

დიდი ხნის განმავლობაში მოზარდებში ვისცერული ცხიმის დაგროვებას მიაწერდნენ გენეტიკას - მიდრეკილებას და ა.შ. მაგრამ მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ მსუქანი ქალი არ არის დამნაშავე თქვენს სიმსუქნეში. კანქვეშა ცხიმთან ერთად იზრდება ვისცერული ცხიმის შემცველობა და გენეტიკა არაფერ შუაშია.

ის საზიანო ხდება, როდესაც შეიცავს:

• მამაკაცებისთვის 20%-დან;
• ქალებში 40%-დან.

სხეულის ცხიმის პროცენტის შემცირება

წონის დაკლება რთული ამოცანაა, მაგრამ შესაძლებელია. პირველ ორ კილოგრამში ისინი უფრო სწრაფად ქრება, ვიდრე წინა. ერთი შეხედვით ყველაფერი მარტივია – იმაზე ნაკლები (კკალ) უნდა ჭამო, ვიდრე ხარჯავ. ასე იწყებს ორგანიზმი ენერგიის მიღებას ცხიმის მარაგებიდან, წვავს მათ. მაგრამ რაც უფრო გამხდარი ხდები, მით უფრო რთულია რამდენიმე ზედმეტი ფუნტის დაკარგვა.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ: რაც უფრო დიდია სხეულის საწყისი წონა (ცხიმი), მით უფრო სწრაფად მიდის იგი ვარჯიშის პირველი კვირებიდან. უფრო რთული. ცხიმის მასის კლებასთან ერთად სულ უფრო მეტი ძალისხმევაა საჭირო შემდეგი შედეგის მისაღწევად.

მაგალითად, საწყისი წონა არის 100 კგ. ვარჯიშისა და სწორი კვების პირველ თვეში შეგიძლიათ დაიკლოთ 5-10 კგ. მეორე თვეში 3-7 კგ იკარგება იგივე დატვირთვებით და ა.შ. ამიტომ, თქვენ უნდა გაზარდოთ დატვირთვა წონის კლებასთან ერთად. გამოცდილი ტრენერი დაგეხმარებათ სწორი საწყისი და შემდგომი ვარჯიშების არჩევაში, დიეტის არჩევისას კი სჯობს დიეტოლოგს მიმართოთ. სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი, როგორც წონის დაკლებისას, ასევე პროფესიონალური სპორტის დროს, უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე BMI (სხეულის მასის ინდექსი) გამოთვლა. ეს უკანასკნელი მხოლოდ სიმაღლისა და წონის თანაფარდობას აჩვენებს. მაგრამ ეს საკმარისი არ არის ფიზიკური განვითარების სრული შეფასებისთვის.

რა უნდა გააკეთოს სასურველი რელიეფის მისაღებად

წონის დაკლებისას მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ცხიმის მოშორება, არამედ კუნთების ტონუსის მიღწევა, თუნდაც არც თუ ისე გამოხატული. ქვემოთ მოცემულია ინსტრუქციები იმის შესახებ, თუ რა უნდა გააკეთოთ და რა არ უნდა გააკეთოთ ყოველდღე ერთი „მსუქანი კატეგორიიდან“ მეორეზე გადასასვლელად.

% ცხიმი მამაკაცებში	% ცხიმი ქალებში	Რა უნდა ვქნა	შეზღუდვები
20-დან	30-დან	Აკრეფვა: არის ნახევარფაბრიკატები; დიდი ნაწილი; სწრაფად მოიხმარეთ საკვები	იხელმძღვანელეთ უსიცოცხლო ცხოვრების წესით; მიირთვით ცოტა ხილი, ბოსტნეული და სხვა ჯანსაღი საკვები; არ დაიცვათ დაბალანსებული დიეტა; დაიძინე რაც შეიძლება ნაკლები.
15-20	25-30	+2 პორცია საკვები დიდი რაოდენობით ცილებით დღეში; + 2 პატარა პორცია ბოსტნეული; ვარჯიში ან აქტიური აქტივობა კვირაში 3-5-ჯერ	შეამცირეთ (ოდნავ) გადამუშავებული ნახშირწყლების რაოდენობა; მიირთვით ოდნავ ნაკლები მაღალკალორიული სასმელები.
13-15	23-25	დაამატეთ ცილა 2-3 კვებაზე დღეში; +3 პორცია ბოსტნეული დღეში; აქტივობა 45 წუთი დღეში; კვირაში 1-2 ვარჯიში; ძილი დღეში 7 საათი; სტრესთან ბრძოლა.	დესერტები კვირაში 3-5-ჯერ; სვამს ბევრ კალორიულ სასმელს კვირაში 3-5-ჯერ.
10 - 12	20-22	სრულად აკონტროლეთ თქვენი დიეტა; ცილა და ბოსტნეული 1 პორცია დღეში; + მცირე რაოდენობით ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები; + ზოგიერთი გადამუშავებული ნახშირწყლები; ყოველდღიურად 50 წუთი აქტივობა; კვირაში 4 ვარჯიში; ძილი მინიმუმ 8 საათი; სტრესთან ბრძოლა.	დესერტები კვირაში არა უმეტეს 1-2-ჯერ; კვირაში 1-2 მაღალკალორიული სასმელი, მეტი არა.
6 - 9	16 - 19	სრული სიმძლავრის კონტროლი; + ცილა, ბოსტნეული, ჯანსაღი ცხიმები; კალორიების/ნახშირწყლების ციკლი; აქტივობა 75 წუთი ყოველდღე; კვირაში 4-5 ტრენინგი; ძილი 8-9 საათი; სტრესთან ბრძოლა.	ნახშირწყლები მხოლოდ განსაკუთრებულ დღეებში; დესერტები კვირაში 2-ჯერ; კვირაში 1-მდე მაღალკალორიული სასმელი; რესტორნები კვირაში 2-ჯერ.

ცხიმის ნორმალური პროცენტი მოითხოვს მუდმივ მოვლას: სათანადო კვებას, ფიზიკურ აქტივობას. ნორმაზე მაღლა მყოფმა ინდიკატორებმა შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი დაავადება, მათ შორის დიაბეტი, გულის კუნთისა და მთელი სისხლძარღვთა სისტემის პრობლემები, სახსრების დაავადებები და ა.შ. შესაძლო გართულებების სია ძალიან გრძელია.

Მნიშვნელოვანი! ცხიმის დაბალი პროცენტი ასევე ითვლება დაავადებად - ანორექსია. და ეს შეიძლება სიკვდილით დასრულდეს.

თქვენი ამჟამინდელი ცხიმის დაბალი დონის პირობებში, თქვენ უნდა იმუშაოთ მათ შესანარჩუნებლად. რაც უფრო მაღალია საწყისი წონა, მით უფრო ადვილია ცხიმოვანი დეპოზიტების გაქრობა. რაც უფრო ნაკლები ცხიმი ხდება, მით უფრო რთული ხდება მისი დაკარგვა. მნიშვნელოვანია აკონტროლოთ თქვენი დიეტა და აქტივობა - უმოძრაო ცხოვრების წესი და სწრაფი კვების მიღება მხოლოდ არასაჭირო და საშიში ცხიმოვანი დეპოზიტების დაგროვებას უწყობს ხელს.

დროდადრო გეჩვენებათ, რომ ირგვლივ ექსკლუზიურად თხელი გაზელები არიან და მხოლოდ თქვენ ჩამოუვარდებით იდეალს, თუ უბრალოდ მსუქანი ძროხა ხართ (მაპატიეთ ნატურალიზმს)? ნუ იჩქარებთ დასკვნების გამოტანას! უპირველეს ყოვლისა, ქალის სხეულისთვის ცხიმოვანი ფენის არსებობა, რომელშიც ევოლუციაში ჩართულია მშობიარობის ფუნქცია, აუცილებლობაა. მეორეც, სარკეში ასახვა სუბიექტური რამ არის, ხშირად განწყობაზეა დამოკიდებული. მივმართოთ ობიექტურ მეთოდს! გაზომვისთვის დაგჭირდებათ საზომი ლენტი და რამდენიმე წუთი.

თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი:

თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი:

ღილაკზე დაჭერის შემდეგ გადაგიყვანთ ვიჯეტის "შედეგის" ფანჯარაში, სადაც მიეთითება გაანგარიშებისას მიღებული რიცხვი, მოკლე აღწერილობის ტექსტი და ღილაკი გამოქვეყნებისთვის სოციალურ ქსელებში VKontakte, Facebook, Odnoklassniki, Twitter და LJ. . ასევე არის ღილაკი „სცადე ხელახლა“.

სამწუხაროდ, თქვენ შეიტანეთ არასწორი მონაცემები. ეს ფორმულა განკუთვნილია 18 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის.

თქვენ არ ხართ სიმსუქნის რისკის ქვეშ, მაგრამ ასეთმა გამხდარმა შეიძლება მომავალში იმუნური პრობლემები გამოიწვიოს.

დაიწყეთ დღეში საკმარისი კალორიების მოხმარება და თუ ეს შესაძლებელია, მიმართეთ ექიმს, რომელსაც ენდობით.

სამწუხაროდ, თქვენ არასწორად შეიყვანეთ ზოგიერთი მნიშვნელობა. დააწკაპუნეთ "სცადეთ ხელახლა" და კვლავ შეიყვანეთ თქვენი ინფორმაცია.

თქვენ ხართ უნაკლო ფორმაში და გაქვთ სხეულის ცხიმის იდეალური პროცენტი.

თქვენ ხართ უნაკლო ფორმაში და გაქვთ სხეულის ცხიმის იდეალური პროცენტი.

თქვენი შედეგი საშუალოა, თქვენ ოდნავ ჩამოუვარდებით იდეალს, მაგრამ თქვენი სხეულის ცხიმი საფრთხეს არ უქმნის თქვენს ჯანმრთელობას.

კარგი იქნება ცხიმის საცავებში ზედმეტი მარაგის მოშორება! არ გსურთ საკუთარი გამოცდილებიდან გაიგოთ, რა არის მაღალი წნევა, დიაბეტისადმი მიდრეკილება და სისხლძარღვთა პრობლემები?

სხეულის ცხიმის ოპტიმალური პროცენტი

მეცნიერები ამბობენ, რომ სხეულის ცხიმის ოპტიმალური პროცენტი არ არის მუდმივი მნიშვნელობა. ეს დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე, პირველ რიგში სქესზე და ასაკზე. ქვემოთ მოყვანილი კლასიფიკაცია ეფუძნება გალაჰერის ნაშრომს, რომელიც გამოქვეყნებულია American Journal of Clinical Nutrition-ში.

მამაკაცებს აქვთ ნაკლები ცხიმი ვიდრე ქალებში. მაგალითად, 20 წლის ბიჭების უმეტესობას სხეულის ცხიმის პროცენტი აქვს 18, ხოლო გოგონებს 25. მთელი ცხოვრების განმავლობაში ეს მაჩვენებელი მხოლოდ იზრდება, რადგან ასაკთან ერთად თანდათან ვკარგავთ კუნთოვან მასას.

45 წლის ასაკში მამაკაცის ორგანიზმში ცხიმის პროცენტი საშუალოდ 22-24-მდე იზრდება, ხოლო ქალის სხეულში 30-მდე.

ცხიმის იდეალური პროცენტი ქალებისთვის არის 30-ზე ნაკლები (უმჯობესია 25-ზე ნაკლები), ხოლო მამაკაცებისთვის - 25-ზე ნაკლები (უკეთესი 20-ზე ნაკლები) - ბუნებამ გონივრულად მოგვაწოდა ენერგიის დიდი მარაგი ორსულობის, მშობიარობის და შემდგომი ძუძუთი კვების დროს. .

თუ ვსაუბრობთ მინიმალურ ციფრებზე, მაშინ 30 წლამდე პროფესიონალ სპორტსმენებს შორის სხეულის ცხიმის პროცენტი დაახლოებით 8-12% -ს შეადგენს. მამაკაცი ბოდიბილდერებისთვის, შეჯიბრების დროს ის შეიძლება შემცირდეს 5% -მდე. სასიცოცხლო მინიმუმია მამაკაცებისთვის - 2-5%, ქალებისთვის - 10-13% ცხიმი.

ამიტომ წონაში გონივრულად დაიკელით და გახსოვდეთ, რომ გამოთქმა „არც ერთი წვეთი ცხიმი“ მხოლოდ მეტყველების ფიგურაა და ჯანმრთელობის პრობლემები იწყება როგორც ზედმეტად მსუქან, ისე ზედმეტად გამხდარ ადამიანებში.

თუ გსურთ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული შესანიშნავ ფორმაში, ოდნავ მოიმატოთ წონაში ან დაიკლოთ წონაში, გამოიყენეთ ჩვენი სერვისი საშუალო დღიური კალორიების მიღების გამოსათვლელად, ეს დაგეხმარებათ შექმნათ თქვენი პირადი დიეტა.

სხეულის ცხიმის ოპტიმალური პროცენტი მამაკაცებისთვის

ასაკი	იდეალთან ახლოს	საშუალო	ნორმაზე მაღლა
18 - 24	14,9% - 18,9%	19,0% - 23,2%	23.3%-დან
25 - 29	16,5% - 20,2%	20,3% - 24,2%	24.3%-დან
30 - 34	18,0% - 21,4%	21,5% - 25,1%	25.2%-დან
35 - 39	19,3% - 22,5%	22,6% - 26,0%	26.1%-დან
40 - 44	20,5% - 23,5%	23,6% - 26,8%	26.9%-დან
45 - 49	21,5% - 24,4%	24,5% - 27,5%	27.6%-დან
50 - 59	22,7% - 25,5%	25,6% - 28,6%	28.7%-დან
60-ზე მეტი	23,3% - 26,1%	26,2% - 29,2%	29.3%-დან

სხეულის ცხიმის ოპტიმალური პროცენტი ქალებისთვის

ასაკი	იდეალთან ახლოს	საშუალო	ნორმაზე მაღლა
18 - 24	22,1% - 24,9%	25,0% - 29,5%	29.6%-დან
25 - 29	22,0% - 25,3%	25,4% - 29,7%	29.8%-დან
30 - 34	22,7% - 26,3%	26,4% - 30,4%	30.5%-დან
35 - 39	24,0% - 27,6%	27,7% - 31,4%	31.5%-დან
40 - 44	25,6% - 29,2%	29,3% - 32,7%	32.8%-დან
45 - 49	27,3% - 30,8%	30,9% - 34,0%	34.1%-დან
50 - 59	29,7% - 33,0%	33,1% - 36,1%	36.1%-დან
60-ზე მეტი	30,7% - 33,9%	34,0% - 37,2%	37.3%-დან

ზოგიერთი ადამიანისთვის სხეულის წონის აწონვის პროცესი ხშირად შეიძლება იყოს დემორალიზებული და შეიძლება გახდეს აკვიატებულიც კი. სასწორები არასოდეს იტყუებიან, ეს მართალია, მაგრამ არც სრულ სიმართლეს ამბობენ. მათ არ შეუძლიათ თქვან, მოიმატეთ კუნთების მასა თუ დაკარგეთ სითხე ან სხეულის ცხიმი. მაგალითად, წონის დაკლებისას ორგანიზმი ცხიმოვან დეპოზიტებს წყლის დიდი მარაგით ცვლის.

თქვენი სხეულის სტრუქტურა დიდწილად განსაზღვრავს ვარჯიშის ნებისმიერ პროგრამას და დიეტას. ადამიანის კონსტიტუცია ასახავს ცხიმისა და კუნთოვანი ქსოვილის რაოდენობას, რომელიც ქმნის მის სხეულს. ეს არის სხეულის კონსტიტუცია, რომელიც ჯანმრთელობის უკეთესი მაჩვენებელია, ვიდრე სხეულის წონა.

მაგალითად, დიეტის საშუალებით თქვენი სხეულის კალორიების მიღების შეზღუდვამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის მნიშვნელოვანი დაკლება, მაგრამ ამ დაკლების უმეტესი ნაწილი კუნთოვანი ქსოვილისა და წყლისგან მოდის. ხოლო მეორე მხრივ, ჯანსაღი დიეტის კომბინაცია სწორად შერჩეულ ფიზიკურ ვარჯიშთან ერთად დაეხმარება ადამიანს დაკარგოს მეტი ცხიმოვანი ქსოვილი და მოიპოვოს კუნთოვანი ქსოვილი.

ასე რომ, გადადით სასწორიდან და ისწავლეთ ამ სტატიაში, როგორ გაზომოთ თქვენი სხეულის ცხიმი და როგორ გააუმჯობესოთ თქვენი ფორმა და ჯანმრთელობა.

სხეულის ცხიმის პროცენტის გაზომვა

ამ მნიშვნელობის რეგულარული გაზომვა საუკეთესო მეთოდია თქვენი დიეტისა და ცხიმის დაკარგვის ვარჯიშის შესაფასებლად. ამ მნიშვნელობის გამოთვლის რამდენიმე მეთოდი არსებობს, მაგრამ ამ მეთოდების უმეტესობას აქვს გაზომვის მნიშვნელოვანი შეცდომები. ამიტომ, რეკომენდებულია პროფესიონალური მეთოდების გამოყენება, ვიდრე სხეულის ცხიმის გაზომვა სახლის ციფრული სასწორის გამოყენებით. ქვემოთ მოცემულია მეთოდები, რომლებიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი სხეულის ცხიმის მასის გასაზომად.

ცხიმის რაოდენობის გაზომვა ადამიანის სხეულში საკმაოდ მარტივია, თქვენ უნდა გამოყოთ იგი თქვენი სხეულის მთლიანი წონისგან. მაგალითად, თუ თქვენ იწონით 70 კგ, საიდანაც 10 კგ ცხიმია, მაშინ ამ უკანასკნელის პროცენტი გამოითვლება მარტივი ფორმულით: (10/70) * 100% = 14.3%. მთელი სირთულე სხეულის ცხიმის მასის განსაზღვრაშია.

როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, ცხიმის შემცველობის გაზომვის რამდენიმე განსხვავებული ტექნიკა არსებობს, თუმცა, მხოლოდ ჰიდროსტატიკური აწონვის მეთოდი იძლევა პირდაპირ ინფორმაციას ორგანიზმში ცხიმის ოდენობის შესახებ არაუმეტეს 20 გ-ის შეცდომით, ყველა სხვა მეთოდი ეფუძნება სტატისტიკურ მონაცემებს და მოგვაწოდეთ მხოლოდ არაპირდაპირი შეფასებები.

ჰიდროსტატიკური აწონვა

ამ მეთოდის ტექნიკა ემყარება ფიზიკის ძირითად პრინციპებს: პირველ რიგში საჭიროა მთლიანად ჩაეფლო სხეული წყალში (აუზში წყლის დონის სხვაობა სხეულის გარეშე და მასთან ერთად მიუთითებს ჩაძირული ადამიანის სხეულის მოცულობაზე. ). იცოდეთ ადამიანის მოცულობა და წონა, შეგიძლიათ გამოთვალოთ საჭირო მნიშვნელობა.

სხეულის ანალიზისთვის ელექტრონული სისტემების ფუნქციონირება ეფუძნება ენერგიის ტალღების ნაკადის გამოყენებას, რომელიც გადის ადამიანის სხეულის ქსოვილებში. შემდეგ გაანალიზებულია ამ ტალღების გავრცელების სიჩქარე. ცხიმი ანელებს მათ სიჩქარეს, ხოლო კუნთი და წყალი არ ცვლის მას.

როგორც ამ სასწორების მოქმედების პრინციპიდან ირკვევა, ისინი არ ზომავენ ცხიმიანობას, არამედ მხოლოდ მიღებულ კოეფიციენტებს ადარებენ არსებულ სტატისტიკურ მონაცემთა ბაზას. ეს უკანასკნელი გვაძლევს საშუალებას მივიღოთ ჩვენთვის დაინტერესებული სავარაუდო შეცდომის მნიშვნელობა, რომლის განსაზღვრა დამოკიდებულია ელექტროდების რაოდენობაზე, ტემპერატურაზე, კუჭში საკვების რაოდენობაზე, სხეულის ქსოვილების შემადგენლობაზე და სხვა ფაქტორებზე.

ბიოელექტრული წინაღობის სასწორები

ეს სასწორები ყველაზე ნაკლებად ზუსტიაცხიმოვანი ქსოვილის რაოდენობის გასაზომად აქ წარმოდგენილი ყველა მეთოდიდან ისინიც საკმაოდ ძვირია. მათი მოქმედების პრინციპი ასეთია: ტალღების სუსტი ნაკადი იგზავნება ერთი ფეხის მიმართულებით და მიიღება მეორე ფეხის გავლისას. ცხიმის პროცენტი ფასდება ამ ნაკადის ინტენსივობის დაკარგვით. თუმცა, ასეთი ზარალის მიზეზები შეიძლება ძალიან განსხვავებული იყოს.

ეს სასწორები მხოლოდ ტენდენციების შესაფასებლადაა შესაფერისი: მაშინაც კი, თუ პირველად მივიღეთ მცდარი ფიგურა, სასწორით გავზომოთ, მაგალითად, ერთი თვის შემდეგ, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ცხიმის პროცენტი ჩვენს სხეულში გაიზარდა ან შემცირდა.

სხეულის ცხიმის მრიცხველი

ეს ინსტრუმენტი გულისხმობს კუჭის არეში კანქვეშა ცხიმის ნაკეცის სისქის გაზომვას და მიღებული შედეგის შედარებაცხრილის მონაცემებით. ცხრილში მოცემული მონაცემები გვიჩვენებს ნაკეცის სისქეს მილიმეტრებში და სხეულის ცხიმის შესაბამის სავარაუდო პროცენტს. ასეთი ხელსაწყოთი გაზომვები უფრო ზუსტია, ვიდრე ელექტრონული სასწორებით, რადგან ნაკეცების სისქე პირდაპირ კავშირშია სხეულის ცხიმთან.

ამ მეთოდის კიდევ ერთი უპირატესობა არის გამოყენებული კალიბრირებული საზომი ინსტრუმენტის სიმარტივე. ამ მეთოდის გამოყენებით გაზომვის ტექნიკა ძალიან მარტივია.. თქვენ უნდა ადგეთ პირდაპირ და იპოვოთ ადგილი თქვენს სხეულზე, რომელიც არის ჭიპიდან მარჯვნივ 10 სმ და ბარძაყის ძვლოვანი გამონაყარის ზემოთ 3-4 სმ. მოაგროვეთ ნაკეცი ამ ადგილას და გაზომეთ მისი სისქე. შემდეგ, ინტერნეტში, იპოვნეთ ცხრილი სხეულის ნორმალური ცხიმოვანი მასის ასაკზე დამოკიდებულების შესახებ და, თქვენი ნაკეცების სისქის ცოდნით, განსაზღვრეთ შესაბამისი ფიგურა.

ცხიმის პროცენტი მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის

თითოეული ადამიანი ინახავს ცხიმოვან ქსოვილს სხეულის სხვადასხვა უბანში, რაც დიდწილად დამოკიდებულია გენეტიკურ ფაქტორებზე. მამაკაცები მას ჩვეულებრივ მუცლის არეში ინახავენ, ქალები კი თეძოებში. ამ ქსოვილის გარკვეული პროცენტი ინახება ორგანიზმში და გამოიყენება ნორმალური ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად, როდესაც ადამიანი იცავს დიეტას. ამ შიდა ცხიმის დაკარგვა გავლენას არ ახდენს სხეულის გარე ფორმაზე.

ასაკი არის ფაქტორი, რომელიც ასევე გასათვალისწინებელია ამ მაჩვენებლის გაანგარიშებისას. ასაკის მატებასთან ერთად ადამიანები წონაში იმატებენ მეტაბოლიზმის დაქვეითების და ჰორმონალური ცვლილებების გამო. . საინტერესოა აღინიშნოსრომ ადამიანის ორგანიზმში შემავალი ცხიმოვანი უჯრედების რაოდენობა 16 წლის ასაკში მუდმივი ხდება. სხეულის ცხიმის ზრდა ამ უჯრედების ზომის ზრდით არის გამოწვეული და არა მათი რაოდენობის.

ქვემოთ მოცემულია ინფორმაციაზრდასრული მამაკაცისა და ქალის სხეულში ცხიმოვანი დეპოზიტების შესახებ და მისი ინტერპრეტაცია.

მამაკაცები

მოწოდებულ მონაცემებზე დაყრდნობით, მამაკაცის სხეულის ცხიმის პროცენტი 6−13% ნიშნავს, რომ ყველა კუნთი (მუცლის ჩათვლით) კარგად არის განსაზღვრული, დონე 14−17% დამახასიათებელია სპორტულ ფიგურას მცირე რაოდენობით ცხიმის მქონე პრობლემურ ადგილებში, ფიგურა 18−25% შეესაბამება საშუალო მაჩვენებელი, ხოლო ცხიმოვანი ქსოვილის დონე უფრო მაღალია 25% საუბრობს სიმსუქნის სხვადასხვა ხარისხის პრობლემებზე.

ქალები

როგორც წესი, ქალის სხეული შეიცავს ცხიმის უფრო მეტ პროცენტს, ვიდრე მამაკაცის. ქალის ორგანიზმი გამოიმუშავებს უფრო მეტ ქალურ ჰორმონებს (ესტროგენებს), რომლებიც გავლენას ახდენენ ცხიმის შენახვაზე. ქალებს ასევე სჭირდებათ მეტი ცხიმი ზოგიერთი სასიცოცხლო პროცესისთვის, როგორიცაა ისევე როგორც ბავშვის გაჩენა.

როგორც ზემოაღნიშნული ინფორმაციითქალებში ცხიმის პროცენტი 14-20% მიანიშნებს შესანიშნავ ფიზიკურ ფორმაზე, მაჩვენებელი 21-24% შეესაბამება საშუალო მაჩვენებელს, ხოლო 25-31%-ზე მეტი დონე მიუთითებს სიმსუქნეზე. 10%-ზე დაბალი ცხიმის შემცველობა საშიშია ქალთა მეტაბოლიზმისთვის და შეიძლება გამოიწვიოს მენსტრუალური ციკლის დარღვევა.

სხეულის ცხიმის შემცირება

თუ გსურთ მიაღწიოთ და შეინარჩუნოთ სხეულის ცხიმის ჯანსაღი შემცველობა, აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ შეამციროთ თქვენი თანაფარდობა კუნთოვანი ქსოვილის სასარგებლოდ.

ჯერ ერთი, საჭიროა ჯანსაღი საკვების ჭამა, ვინაიდან სწორედ ცხოვრების ეს ასპექტი განაპირობებს საბოლოო შედეგს 80%-ით. ჭარბი ცხიმის დაკარგვის საუკეთესო გზაა თქვენი კალორიების მიღების შემცირება. აუცილებელია მიირთვათ ნატურალური საკვები, რომელიც მდიდარია ცილებით, რთული ნახშირწყალბადებით და მცენარეული ცხიმებით, ანუ მეტი მწვანილისა და ბოსტნეულის ჭამა გჭირდებათ. მოხმარებული საკვების რაოდენობა უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს სიმაღლეს, სქესს, კონსტიტუციას და ასაკს.

ჯანსაღ კვებასთან ერთად, ჭარბი ცხიმის სწრაფად დაწვის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ასპექტია ფიზიკური ვარჯიშები, რაც ხელს უწყობს სხეულის ყველა კუნთის ტონუსს და მოგცემთ ძალას. იმისათვის, რომ თქვენი სხეული ლამაზი და დაკუნთული იყოს, რეკომენდებულია ძალისმიერი ვარჯიშების გაკეთება.

სიძლიერის ვარჯიშები, როგორიცაა წონის აწევა და სხეულის წონის ვარჯიშები, კუნთების მასის გაზრდის ფანტასტიკური ხერხია. ვარჯიშის ზოგიერთ სახეობას, როგორიცაა მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში ხანმოკლე პერიოდის განმავლობაში, შეუძლია გაზარდოს კალორიების ხარჯვა ვარჯიშიდან მომდევნო 48 საათის განმავლობაში. გაითვალისწინეთ, რომ სხეულის კუნთების განვითარება ეფექტური საშუალებაა ორგანიზმში ცხიმების დასაწვავად. რაც მეტი კუნთოვანი მასა გაქვთ, მით მეტ კალორიას დაწვავთ მთელი დღის განმავლობაში.

ამჟამად, არსებობს მრავალი ყოვლისმომცველი პროგრამა ცხიმის დაწვისა და სხეულის კუნთების განვითარებისთვის, რომლებიც აერთიანებს თანამედროვე მიღწევებს მეცნიერების ჯანსაღი კვების და სხეულზე ეფექტური ფიზიკური აქტივობის შესახებ. ასეთი პროგრამების შესწავლა შეგიძლიათ ტრენერთან ან დამოუკიდებლად, მაგრამ მუდმივად უნდა აკონტროლოთ თქვენი კეთილდღეობა.

ყურადღება, მხოლოდ დღეს!

მოგეხსენებათ, ცხიმები მცენარეული და ცხოველური წარმოშობისაა. ყველა ცხიმს აქვს მაღალი ენერგეტიკული ღირებულება, რაც იმას ნიშნავს, რომ მათ აქვთ მაღალი კალორიული შემცველობა. დაშლისას ერთი გრამი ცხიმი გამოყოფს 9,3 კკალ-ს (ჩვეულებრივ მრგვალდება 9 გრამამდე). ეს კალორიები ორგანიზმში შეიძლება ინახებოდეს ცხიმის მარაგების სახით ღვიძლში, კანქვეშა ცხიმში, თირკმელებში და სხვა "ცხიმის მარაგებში". ორგანიზმში ცხიმის დაგროვება დამოკიდებულია არა იმდენად თავად საკვებ ნივთიერებაზე, არამედ ჭარბ კალორიებზე. როდესაც საკვებიდან მეტი კალორია მოდის, ვიდრე საჭიროა, საკვებიდან მიღებული ცხიმები ორგანიზმში შესანახად იგზავნება.

გაჯერებული და უჯერი ცხიმები - რა განსხვავებაა?

ცხიმები შეიცავს გაჯერებულ ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც გვხვდება ცხოველურ და ფრინველის ცხიმებში, ასევე უჯერი ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც ჭარბობს მცენარეულ ზეთებში. პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები განსაზღვრავენ ადამიანის ორგანიზმის ადაპტაციას არახელსაყრელ გარემო ფაქტორებთან, ისინი ასევე არეგულირებენ ორგანიზმში მეტაბოლიზმს, კერძოდ ქოლესტერინს.

ჭარბი ცხიმები, რომლებიც მდიდარია გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავებით, იწვევს საჭმლის მონელების დარღვევას, იწვევს ცილების ცუდად შეწოვას, ასევე დიაბეტის, გულ-სისხლძარღვთა და სხვა დაავადებებს.

თავად გაჯერებული ცხიმები აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმისთვის. სწორედ მათი მონაწილეობით სინთეზირდება ტესტოსტერონი მამაკაცებში, ესტროგენი და პროგესტერონი ქალებში. თუმცა მათი რაოდენობა უნდა იყოს კონტროლირებადი.

ორგანიზმში ცხიმები ასრულებენ ბევრ მნიშვნელოვან ფუნქციას: ენერგეტიკულ, სამშენებლო, დამცავ, სატრანსპორტო, თბოიზოლაციას, ისინი ხელს უწყობენ მთელი რიგი ვიტამინების დაშლას.

ასევე მინდა გავამახვილო ყურადღება შემდეგ გარემოებაზე. კუნთოვანი ქსოვილი არის "", რადგან ის მონაწილეობს სხეულის სასიცოცხლო პროცესებში. და ცხიმოვანი ქსოვილი, "მეტაბოლურად არააქტიური", არის ენერგიის რეზერვი, რომელიც საჭირო იქნება საჭიროებისამებრ. აქედან გამომდინარეობს, რომ კუნთების მასა გეხმარებათ დაწვათ მნიშვნელოვანი რაოდენობით კალორიები მთელი დღის განმავლობაში. ამავე დროს, შესაბამისად, ისინი ნაკლებ ადგილს იკავებენ.

ცხიმის მოთხოვნილება გამოითვლება თითოეული ადამიანის რეალური წონის მიხედვით და მერყეობს 0,7-დან 2 გ-მდე სხეულის წონის კილოგრამზე. გამოიყენეთ შემდგომი გამოთვლების ნავიგაციისთვის.

ადამიანები, რომელთა წონა ნორმალურ დიაპაზონშია, უნდა მოიხმარონ 1-1,1 გრ ცხიმი მათი წონის ყოველ კილოგრამზე. ამრიგად, თქვენი ცხიმის მოთხოვნილება გრამებში იქნება დაახლოებით ტოლი თქვენი წონის კილოგრამებში (მაგალითად, თუ თქვენ იწონით 56 კგ-ს, დაგჭირდებათ 56 გრ ცხიმი).

ჭარბწონიანმა და მსუქანმა ადამიანებმა უნდა მოიხმარონ 0,7-0,8 გ ცხიმი მათი წონის ყოველ კილოგრამზე.

ჯანსაღი კვების დროს ცხიმები უნდა შეადგენდეს საშუალო დღიური კალორიების 20-30%-ს. თქვენ არ უნდა შეამციროთ ცხიმის დონე ნორმალურზე დაბალი, რადგან ეს შეიძლება იყოს საშიში. ბევრი ფიქრობს, რომ ცხიმის 0,5 გ-მდე შემცირებით წონაში უფრო სწრაფად დაიკლებენ, მაგრამ ეს ასე არ არის. ჩვენ ვივსებით არა ცხიმისგან, არამედ ზედმეტი კალორიებისგან. ამიტომ, კომფორტული წონის დაკლებისთვის მნიშვნელოვანია კალორიული დეფიციტის და BJU ბალანსის შენარჩუნება.

ცხიმის 2 გ-მდე მატება შეიძლება გამოწვეული იყოს გარკვეული სამედიცინო პირობებით ან დიეტური პროტოკოლებით, მაგ.

იმისდა მიუხედავად, თუ რა რიცხვებს მიიღებთ, თქვენს დიეტაში ცხიმის შემცველობა უნდა იყოს შემდეგი:

• პოლიუჯერი (თევზის ზეთი) - 1,8-3 გ (საუბარია არა კაფსულაზე, არამედ თავად ნივთიერების შემცველობაზე);
• გაჯერებული ცხიმები - არაუმეტეს მთლიანი ცხიმის 1/3-ისა;
• ყველაფერი დანარჩენი არის უჯერი ცხიმები, ძირითადად მცენარეული წყაროებიდან.

ქვემოთ შემოგთავაზებთ იმ საკვების მცირე ჩამონათვალს, რომელიც ცხიმიანია, დაიმახსოვრე ისინი. რიცხვი მიუთითებს ცხიმის შემცველობას გრამებში 100 გრამ პროდუქტზე:

• და (და ყველაზე თხევადი ზეთები) - 100
• დამუშავებული ყველი - 46

თქვენ არ შეგიძლიათ მთლიანად უარი თქვან ცხიმებზე. გახსოვდეთ, რომ მათმა ორგანიზმში არასაკმარისმა მიღებამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს, გამოიწვიოს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის, ნერვული სისტემის დარღვევა, პოტენცია, დასუსტდეს იმუნური სისტემა და ხელი შეუწყოს ათეროსკლეროზისა და თრომბოზის განვითარებას. ისე, ჭარბი ცხიმი იწვევს, პირველ რიგში, სიმსუქნეს, სისხლში დაგროვებას და მეხსიერების დაქვეითებას.

ახლა თქვენ იცით თქვენი ცხიმის მოხმარების მაჩვენებელი, იცით, რომელი საკვების მიღება საზიანოა თქვენი ფიგურისთვის. საკმარისია აირჩიოთ ჯანსაღი საკვები და დაიცვან ზომიერების წესი.

ალბათ ყველას ესმის, რომ სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია.

მხედველობიდან არ უნდა დაგვრჩეს, წონის დაკლებისას მხოლოდ კილოგრამებზე და სასწორზე ისარი გაამახვილეთ ყურადღება. იმიტომ რომ ჩვენ გვინდა თავი დავაღწიოთ ცხიმისგან და არა კუნთებისგან.

გარდა ამისა, იგივე წონის მქონე ადამიანები შეიძლება სრულიად განსხვავებულად გამოიყურებოდნენ. ამიტომ, ზუსტად იმის ცოდნა, თუ რამდენი ცხიმია ორგანიზმში, ბევრად უფრო სასარგებლოა.

კანქვეშა და ვისცერული

როგორ განვსაზღვროთ ვისცერული ცხიმის რაოდენობა? სიჭარბე ადვილად შესამჩნევია სხეულის დარღვეული პროპორციებით: მუცელი შესამჩნევად წინ წამოწეულია.

შინაგანი ცხიმის რამდენი პროცენტი უნდა ჰქონდეთ ქალებსა და მამაკაცებს? სხეულის მთლიანი ცხიმის არაუმეტეს 15%, განურჩევლად სქესისა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაიგოთ, რომ ვისცერული ცხიმის ნორმა გადაჭარბებულია წელის უბრალოდ შეცვლით. ქალებისთვის საშიში ფიგურა იქნება 80 სმ, კაცობრიობის ძლიერი ნახევრისთვის - 90.

რა თქმა უნდა, ეს არ არის იდეალური და არცთუ მთლად სანდო მეთოდები, მაგრამ ის ერთადერთია, რომელიც ხელმისაწვდომია ადამიანებისთვის სახლში!

რატომ არის აუცილებელი იცოდე?

კუნთი უფრო მძიმეა ვიდრე ცხიმიასე რომ, ერთი და იგივე წონითაც კი, ორ ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს სრულიად განსხვავებული სხეულის ხარისხი. რაც უფრო დაბალია სხეულის ცხიმის პროცენტი და რაც უფრო მაღალია კუნთების პროცენტი, მით უფრო გამორჩეული იქნება სხეული. Ისე ლამაზი, სპორტული სხეული - სასწორზე კილოგრამები არ არის, რადგან „სხეულის რაოდენობა“ ყოველთვის არ შეესაბამება მის „ხარისხს“. ქალებს, ფიზიოლოგიური მიზეზების გამო, უფრო მეტი ცხიმოვანი უჯრედები აქვთ, ვიდრე მამაკაცებს, ამიტომ ქალებს ყოველთვის უჭირთ კუნთების მასის აშენება.

ლამაზი სხეული ნამდვილად ნიშნავს საკუთარ თავზე დიდ შრომას. არა "სასწაული დიეტების", ჯადოსნური აბების ან ჩინეთის იმპერატორ ცინის მესამე ცოლის მზაკვრული ტექნიკის ძიება, არამედ ყოველდღიური კვების კონტროლი, რეგულარული ვარჯიში დარბაზში და სურვილი, გაიგოთ, როგორ მუშაობს ეს ყველაფერი. როგორც მოქანდაკის ნამუშევარი, რომელიც მშვიდად და მეთოდურად გამოკვეთს ლამაზ ქანდაკებას უფორმო ქვისგან.

თუ წონაში იკლებთ და აკვირდებით თქვენი სხეულის ხარისხს, მაშინ შეეცადეთ გაზომოთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი თვეში ერთხელ მაინც. ეს დაგეხმარებათ უაზროდ არ დაკარგოთ ზედმეტი კილოგრამები, არამედ სისტემატურად გააუმჯობესოთ თქვენი სხეულის შემადგენლობა.

გარდა ამისა:

• თქვენ შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ ცხიმის მასის ცვლილებებს როგორც წონის დაკლებისას, ასევე კუნთების მომატებისას. ეს ბევრად უფრო მკაფიოა, ვიდრე ისარი სასწორზე.
• თქვენი მჭლე კუნთოვანი მასის წონის ცოდნა შეიძლება გამოყენებულ იქნას თქვენი კალორიების მიღების გასარკვევად.

ნორმა ქალებისა და მამაკაცებისთვის: როგორი უნდა იყოს

მაშ, რა არის სხეულის ცხიმის ნორმალური პროცენტი ქალისთვის?

• 30 წლამდე – 15-23%;
• 30-დან 50 წლამდე – 19-25%;
• 50 წლიდან - 20-27%.

სხეულის ცხიმის ნორმალური პროცენტი მამაკაცებისთვის:

• 30 წლამდე – 11-18%;
• 30-დან 50 წლამდე – 14-20%;
• 50 წლიდან – 16-22%.

თუ ცხიმი 32%-ზე მეტია, ადამიანს უვითარდება სიმსუქნე.

მეტი ვიზუალური ცხრილები:

როგორ გავარკვიოთ დამოუკიდებლად სახლში?

არ არსებობს ზუსტი გზა იმის გასარკვევად, თუ რამდენი ცხიმია ორგანიზმში. არის უფრო ზუსტი მეთოდები, არის მარტივი მეთოდები, რომლებიც ამას დაახლოებით აჩვენებს.

როგორ განვსაზღვროთ ფოტოდან

იაფი და მხიარული: თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტის დასადგენად, თქვენ უნდა იპოვოთ სხეულის ფორმა, რომელიც მაქსიმალურად ჰგავს თქვენსას:

გოგონებსა და ქალებს სპორტულ აღნაგობას ახასიათებს სხეულის ცხიმის 14-20%, კარგი ფიზიკური ფორმა - 21-24%, სხეულის საშუალო ცხიმი - 25-31%. ამავდროულად, 10%-ზე დაბალი ცხიმის დონე უკიდურესად საშიშია ქალის ორგანიზმისთვის და იწვევს შეწყვეტას. .

მამაკაცებისთვის სხეულის ცხიმის 6-13 პროცენტი ნიშნავს შერბილებულ, სპორტულ ფიზიკურ და საკმაოდ გამოხატულ მუცელს, 14-17% ნიშნავს კარგ ფიზიკურ ფორმას პრობლემურ ადგილებში მცირე რაოდენობით ცხიმით, 18-25% ნიშნავს ფორმის საშუალო დონეს და 25%-ზე მეტი ნიშნავს სიმსუქნეს.

დადებითი მხარე:ეს არის ყველაზე სწრაფი, უფასო და მარტივი გზა. თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტის დასადგენად, თქვენ უნდა იპოვოთ სხეულის ფორმა, რომელიც მაქსიმალურად ჰგავს თქვენსას.

უარყოფითიდან:მოითხოვს თქვენი საკუთარი თავის შეფასებას, რაც ყოველთვის არ არის ობიექტური. შეიძლება ქვეცნობიერად გონებაში რამდენიმე ფუნტი "გავაგდოთ" და შევადაროთ ფოტოზე გამოსახულ უფრო გამხდარ ვერსიას. ერთი სიტყვით, 80%-იანი ალბათობით ეს მეთოდი არის "თითი ცაში".

როგორ გავზომოთ კალიბრით

კალიპერი- სპეციალური მოწყობილობა, რომელიც ზომავს კან-ცხიმოვანი ნაკეცების სისქეს სხეულის სხვადასხვა ნაწილში. მიღებული მაჩვენებლების მიხედვით კანქვეშა ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი განისაზღვრება სპეციალური ცხრილების ან ფორმულების გამოყენებით.

როგორ გავზომოთ სხეულის ცხიმი კალიპერით -!! მხოლოდ ქალებისთვის!!

1. უკანა მხრის: ნაკეცს იღებენ ვერტიკალურად შუა მხრის სახსარსა და იდაყვს შორის.
2. გვერდზე: ნაკეცი აღებულია გვერდიდან დიაგონალზე, ქვედა ნეკნსა და ბარძაყის ძვლებს შორის.
3. მუცელზე: ნაოჭი აღებულია ვერტიკალურად ჭიპიდან +-2,5 სმ დაშორებით.

% ცხიმი = (A-B+C) + 4.03653, სადაც:

• A = 0,41563 x (სამივე ნაკეცის ჯამი მმ-ში),
• B = 0,00112 x (სამივე ნაკეცის ჯამი მმ-ში კვადრატში),
• C = 0.03661 x ასაკი წლებში.

გაზომვა საერთოა ქალებისა და მამაკაცებისთვის

მიღებულ რიცხვებს ვამატებთ მმ-ში და ცხრილის გამოყენებით ვადგენთ კანქვეშა ცხიმის პროცენტს:

დადებითი მხარე:იაფი, სწრაფი, შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს საკუთარ თავს სახლში, საკმაოდ ზუსტი ინდიკატორები.

უარყოფითიდან:თქვენ გჭირდებათ პრაქტიკა, რომ ისწავლოთ მისი სწორად გამოყენება ან სხვისი დახმარება, საჭიროა გამოთვლები ფორმულების გამოყენებით.

როგორ გამოვთვალოთ ონლაინ

ასევე არსებობს ბევრი ცხიმის პროცენტული კალკულატორი ონლაინ, სხეულის სხვადასხვა გაზომვების საფუძველზე. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გამოთვალოთ ონლაინ. მაგალითად, ესენი:

დადებითი მხარე:სწრაფი, არ საჭიროებს რაიმე აქტივობას.

უარყოფითიდან:გაანგარიშება არასანდოა.

როგორ გამოვთვალოთ სასწორით და ანალიზატორით

როგორ განსაზღვრავს სასწორი ცხიმისა და კუნთის რაოდენობას ორგანიზმში: მოწყობილობა სუსტ დენს გადის თქვენში და ითვლის ქსოვილის წინააღმდეგობას.

დადებითი მხარე:სწრაფი, შესაფერისი სახლის რეგულარული გამოყენებისთვის.

უარყოფითიდან:იგივე, რაც ბიოიმპედანსისთვის - ყოველთვის არ არის ზუსტი მაჩვენებლები, რადგან ფიგურაზე შეიძლება გავლენა იქონიოს წყლის ბალანსმა (შეშუპება). მაღალი ხარისხის სასწორები 10 000-ზე მეტი ეღირება, მაგრამ უმჯობესია უარი თქვათ იაფებზე - ეს ფული სანიაღვრეა. განმეორებითი გაზომვისას, სითხის დაკარგვამ შეიძლება აჩვენოს ცხიმის მასის პროცენტული შემცირება, თუმცა სინამდვილეში ის უცვლელი დარჩა. ასეთი სკალების გამოყენების ერთადერთი გზა არის ტრენდის თვალყურის დევნება - ნება მიეცით რიცხვი იტყუებოდეს, მაგრამ მთავარია მისი გაზრდა ან შემცირება დროთა განმავლობაში.

როგორ გამოვთვალოთ სხეულის მასის ინდექსი ლაილ მაკდონალდიდან

მეთოდი განკუთვნილია მხოლოდ მოუმზადებელი ადამიანებისთვის, ე.ი. დამწყებთათვის, რომლებსაც ჯერ არ დაუწყიათ ძალების ვარჯიში. "ნორმის მიღმა" სპორტდარბაზში აშენებული ხილული კუნთების იღბლიანი მფლობელებისთვის ეს მეთოდი არ არის შესაფერისი.

თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტის დასადგენად, თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი სხეულის მასის ინდექსი: BMI = წონა კგ/სიმაღლე კვადრატულ მეტრებში

როგორ შეამოწმოთ პროფესიონალებთან

როგორ გამოვთვალოთ რაოდენობა ბიოიმპედანსული ანალიზით