იდეალური აბები მშობიარობის შემდეგ. Bodyflex სუნთქვის ტექნიკა

ორსულობის დროს ყველაზე დიდი გარდაქმნები მუცლის არეში ხდება. მის აღსადგენად რეკომენდებულია ვარჯიშის დაწყება ბუნებრივი მშობიარობიდან რამდენიმე თვის შემდეგ. აქ საქმე ფიგურის სილამაზე კი არა, მუცლის ტონია – ჩარჩო, რომელიც მუცლის ღრუში შინაგან ორგანოებს უჭირავს და ხერხემლის საყრდენი. ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებელი რომ მიიღოთ, ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.

რატომ კარგავს მუცელი ფორმას მშობიარობის შემდეგ და შეუძლია თუ არა ის თავისით გამოჯანმრთელდეს?

ორსულობის დროს მუცლის მოცულობა იზრდება ნაყოფთან ერთად მზარდი საშვილოსნოს გამო. მშობიარობის შემდეგ ორგანო, სიცივის ზემოქმედებით, რომელიც მოთავსებულია სამშობიარო ოთახში, მკვეთრად იკუმშება და უბრუნდება მეორე ტრიმესტრისთვის დამახასიათებელ ზომას. ბავშვის დაბადებისთანავე, საშვილოსნო იწონის დაახლოებით 1 კგ-ს, შემდეგ ყოველკვირეულად 100-150 გ წონაში „კარგავს“, სანამ დაბადებიდან მე-6 კვირას არ დაუბრუნდება ანატომიურად ნორმალურ წონას 50 გ.

მზარდი საშვილოსნოს გავლენის ქვეშ, სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთები იჭიმება, ზოგიერთ შემთხვევაში კი შუაში განსხვავდება - ამ ფენომენს "დიასტაზი" ეწოდება. მშობიარობის შემდეგ შეუსაბამობის დადგენა შესაძლებელია ზურგზე დაწოლით და თავის აწევით (დაწვრილებით სტატიაში :). როდესაც მუცლის ცენტრში წარმოიქმნება გრძივი პროტრუზია, აღინიშნება სწორი ნაწლავის კუნთების დივერგენცია. თუ ფენომენი არ გაქრება ბავშვის დაბადებიდან ერთი წლის შემდეგ, საჭირო იქნება ოპერაცია - აბდომინოპლასტიკა.

რა თქმა უნდა, კუნთები თანდათან იბრუნებს ტონუსს, მაგრამ დამატებითი ძალისხმევის გარეშე ძნელია ყოფილი ფორმის დაბრუნება, მით უმეტეს, თუ ქალი ორსულობამდე არ ვარჯიშობდა. მიუხედავად იმისა, რომ დაშვებული კანი შეიძლება მოიხსნას ქირურგიული გზით, როგორც ბოლო საშუალება, მუცლის სიმტკიცის აღდგენას დასჭირდება ძალისხმევა, რომელიც მოიცავს ვარჯიშს და დიეტისა და რუტინის ცვლილებებს.

როდის შეგიძლიათ დაიწყოთ მუცლის აწევა?

ეს სტატია საუბრობს თქვენი პრობლემების გადაჭრის ტიპურ გზებზე, მაგრამ თითოეული შემთხვევა უნიკალურია! თუ გსურთ ჩემგან გაიგოთ, თუ როგორ უნდა მოაგვაროთ თქვენი კონკრეტული პრობლემა, დასვით თქვენი შეკითხვა. ეს არის სწრაფი და უფასო!

Შენი შეკითხვა:

თქვენი შეკითხვა გაეგზავნა ექსპერტს. დაიმახსოვრეთ ეს გვერდი სოციალურ ქსელებში, რათა თვალი ადევნოთ ექსპერტის პასუხებს კომენტარებში:

ორსულობის დასრულების შემდეგ ფიზიკურ აქტივობაზე აჩქარება არ არის საჭირო. არ აქვს მნიშვნელობა მშობიარობამ წარმატებით ჩაიარა თუ გართულება გამოიწვია, სპორტს იწყებენ მაშინ, როცა საშვილოსნო მთლიანად შეკუმშულია და კუნთები ნორმალურად დაბრუნდება. სანამ მშობიარობის შემდეგ მუცლის ამოტუმბვას დაიწყებთ, უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან იმის შესახებ, თუ რამდენ ხანს და როგორ შეგიძლიათ ვარჯიში.

ბუნებრივი მშობიარობის შემდეგ ცრემლსადენი ან ეპიზიოტომიის გარეშე

რა დროის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ სპორტი (დაწვრილებით სტატიაში :)? თუ მშობიარობის დროს არ იყო გასკდომა ან ეპიზიოტომია, შეგიძლიათ პრესასთან მუშაობა დაბადებიდან მე-8 კვირიდან.

იმისათვის, რომ კუნთები არ გადაიტვირთოს, პირველ 1,5 თვეში ქალს არ არის რეკომენდებული ბავშვის წონაზე მეტი სიმძიმის აწევა, მკვეთრად დახრილობა და სირბილი. გადაჭარბებული დატვირთვა ზრდის მუცლის შიდა წნევას, რაც ხელს უშლის კუნთების ნორმალურ მდგომარეობაში დაბრუნებას.

თუ არის შიდა ან გარე ნაკერები

გართულებული მშობიარობის შემთხვევაში, დრო, როდესაც შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში, განსაზღვრავს ექიმს. როგორც წესი, აბები მშობიარობის შემდეგ აღდგება მინიმუმ 2 თვის განმავლობაში. ამ კვირების განმავლობაში ტარდება სუნთქვითი ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს ქსოვილების შიგნიდან მასაჟს და ჟანგბადით გაჯერებას. ზურგზე დაწოლისას, თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ ჰაერი დიაფრაგმით, შეიკავოთ სუნთქვა რამდენიმე წამით და ამოისუნთქოთ.

მოქმედებს თუ არა მუცლის ვარჯიშები ძუძუთი კვებაზე?

ეფექტური მუცლის ვარჯიშები

მშობიარობის შემდეგ არ არის რეკომენდებული რგოლის დატრიალება. ვარჯიშის აბსოლუტური უკუჩვენებაა დიასტაზი, თიაქარი და მუცლის ღრუს ანთება. ამ პერიოდში აუცილებელია კუნთებისა და ლიგატების მოვლა, ხოლო მუცელზე რგოლის დარტყმა შინაგანი ორგანოების პროლაფსს იწვევს. მუცლის გასაძლიერებლად, გააკეთეთ შემდეგი სავარჯიშოები:

• "ლიფტი". იატაკზე ჯდომისას და კედელს ზურგით მიყრდნობილი, უნდა წარმოიდგინოთ, რომ მუცლის არე ლიფტია. ცხვირით ჩასუნთქვა ნიშნავს ზედა სართულზე ასვლას, პირით ამოსუნთქვა ქვედა საფეხურზე ასვლას. შემდეგ, დაძაბეთ კუნთები, გააკეთეთ 5 სწრაფი ამოსუნთქვა. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 8 ჯერ.
• "ველოსიპედი". ზურგზე დაწოლისას, ფეხები უნდა აწიოთ და მონაცვლეობით მოხაროთ მუხლებში. სავარჯიშოს უფრო რთული ვერსიაა მისი შესრულება თავის უკან გადაჯვარედინებული ხელებით და აწეული სხეულით.
• სხეულის აწევა. საწყისი პოზიცია იგივეა, მაგრამ ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებზე და ფეხები იატაკზე ეყრდნობა. მაღლა აწიეთ ტანი, შეეცადეთ მაქსიმალურად დაძაბოთ დუნდულოები და მუცელი. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10 გამეორებით.

ფიტბოლით ვარჯიშები ხელს უწყობს მუცლის კუნთების ამოტუმბვას. ამ აღჭურვილობის უპირატესობა ის არის, რომ აბსუქის გარდა, ის იყენებს ფეხებს და ხელებს.

სავარჯიშოები ბურთით მუცლის კუნთებისთვის:

• ზურგის ქვედა ნაწილი ბურთზე დაყრდნობილი და ფეხები იატაკზე დაგდებული, ხელები თავის ზურგს უკან უნდა მოხვიოთ. შემდეგი, თქვენ უნდა აწიოთ და დაწიოთ სხეული. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10 გამეორებით.
• მუხლები იატაკზე უნდა დაეყრდნოთ მუცელს ფიტბოლს და ხელები თავის უკან დაიდოთ. ბურთიდან სხეულის აწევისას საჭიროა რამდენიმე წამით გაჩერდეთ და დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 8-ჯერ.
• ფეხებით და ხელებით იატაკზე, თქვენ უნდა დაადოთ მუცელი ფიტბოლზე და იაროთ წინ და უკან.
• საჭიროა ზურგზე დაწოლა, ხელები თავის უკან შემოკრათ და ბურთი ფეხებით დააფიქსიროთ. შემდეგ, სხეული ამაღლებულია, აღწევს ფიტბოლს და უბრუნდება თავდაპირველ პოზიციას. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10 ჯერ.
• იგივე პოზიცია, ოღონდ გაშალეთ ხელები გვერდზე და ასწიეთ ფეხები 90 გრადუსით, ბურთი გეჭიროთ. საჭიროა მონაცვლეობით დახრილი კიდურები მარჯვნივ და მარცხნივ. გაიმეორეთ 15-ჯერ.

პრესასთან მუშაობისას დაიცავით შემდეგი წესები:

• მთავარი ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაათბეთ - გააკეთეთ კარდიო ვარჯიშები კუნთების გასათბობად (სწრაფი სიარული, თოკზე ხტომა);
• აკონტროლეთ თქვენი სუნთქვა მუცლის ამოტუმბვისას - დაისვენეთ მუცელი ჩასუნთქვისას, დაძაბეთ იგი ამოსუნთქვისას;
• უპირატესობა მიანიჭეთ შესრულების ხარისხს და არა მიდგომების რაოდენობას;
• ვარჯიშებს შორის 1-2 დღიანი შესვენება;
• ჭამეთ საკვები სპორტამდე 2 საათით ადრე ან მის შემდეგ;
• დაჭიმეთ კუნთები სესიის ბოლოს.

შესაძლებელია თუ არა მუცლის ამოტუმბვა დიასტაზით?

თუ გაქვთ დიასტაზი, არ შეგიძლიათ გააკეთოთ სავარჯიშოები, რომლებიც პირდაპირ გავლენას ახდენს მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთებზე: კრუნჩხვები, ფიცრები, ფეხის აწევა იატაკზე წოლის დროს, ასევე ნებისმიერი ვარჯიში ფიტბოლით. ნებადართულია მხრის ხიდი, კედელი, "კატა" და პილატესის მუცლის ვარჯიშები, რადგან ამ სპორტს თან ახლავს ტრავმის მინიმალური რისკი. ვარჯიში საუკეთესოდ კეთდება ბინტით.

ახალგაზრდა დედები დარწმუნებულები არიან, რომ მშობიარობის შემდეგ მუცლის დამუშავებით შეუძლიათ მუცლის წინა ფორმას დაუბრუნონ. მაგრამ პრაქტიკაში დაკარგული გარეგნობის აღდგენა ყოველთვის ადვილი არ არის. ორსულობის დროს მუცლის კუნთები ექვემდებარება ზედმეტ დაჭიმვას, მათ გარს აკრავს ცხიმის მკვრივი ფენა, ამიტომ სამშობიაროდან გასვლისას ბევრ ქალს აწუხებს დაბნეული, დაბნეული მუცელი.

მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ მუცლის ვარჯიშების გაკეთება უსარგებლოა. უბრალოდ, მხოლოდ ისინი არ იქნება საკმარისი - თქვენ მოგიწევთ მუცლის ვარჯიშის შერწყმა აერობულ ვარჯიშთან, რათა დაჭიმოთ კუნთები, რომლებმაც დაკარგეს ელასტიურობა. ამისთვის შესაფერისია სავარჯიშოები თოკით, რგოლის მოტრიალებით, სირბილით, აერობიკა ან ცეკვა. ყოვლისმომცველი ფიზიკური აქტივობა ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ ორსულობის შემდეგ ზედმეტი კილოგრამების მოცილებას, არამედ თქვენი ფიგურის ყოფილ ტონუსს.

რა თქმა უნდა, არ არის რეკომენდებული რაიმე კუნთების გაძლიერება, როგორც კი დედა გახდებით, რადგან ეს შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე. სწორედ ამიტომ, კითხვაზე - როდის შეიძლება მუცლის ამოტუმბვა მშობიარობის შემდეგ, იქნება ერთი პასუხი - მას შემდეგ, რაც საშვილოსნო ნორმალურ ზომას დაუბრუნდება. გარდა ამისა, მშობიარობის პროცესი ყველასთვის ხდება ინდივიდუალური დახვეწილებით, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს მშობიარობის შემდეგ გამოჯანმრთელების ხანგრძლივობაზეც.

თუ ქალს ბუნებრივი მშობიარობა ჰქონდა და გართულებების გარეშე ჩაიარა, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ მუცლის ვარჯიშების დაწყება 2 თვის შემდეგ. ქირურგიული მშობიარობის შემთხვევაში (საკეისრო კვეთა) ვარჯიშის დაწყება შესაძლებელია 10-12 კვირის შემდეგ. ამ შემთხვევაში, ჯერ ექიმთან უნდა გაიაროთ კონსულტაცია, რომელსაც შესაძლოა ჰქონდეს საკუთარი თვალსაზრისი იმის შესახებ, თუ როდის შეგიძლიათ დაიწყოთ მუცლის ამოტუმბვა მშობიარობის შემდეგ.

როგორ ვივარჯიშოთ სწორად

შესაძლებელია ბავშვის გაჩენის შემდეგ მიაღწიოთ ორსულობამდე მიმზიდველ მუცელს, მაგრამ ამას დიდი ძალისხმევა დასჭირდება. იმისთვის, რომ ვარჯიში წარმატებული იყოს, ახალგაზრდა დედის მთავარი ამოცანაა იცოდეს კითხვა, თუ როგორ სწორად აითვისოს აბები მშობიარობის შემდეგ.

ეფექტური ვარჯიშის მნიშვნელოვანი წესია მისი რეგულარულად გაკეთება. სავარჯიშოები ყოველ მეორე დღეს უნდა გააკეთოთ. სავარჯიშოების პირველი კომპლექტი უნდა გაგრძელდეს 10 წუთი, თანდათან გაზარდოს ხანგრძლივობა 60 წუთამდე.

რეკომენდებულია არ ჭამოთ ვარჯიშის დაწყებამდე ერთი საათით ადრე და 2 საათის შემდეგ. სანამ მუცლის კუნთების ვარჯიშს დაიწყებთ, უნდა გააკეთოთ ხანმოკლე დათბობა ხტომის, მოხრისა და საცეკვაო მოძრაობების სახით. სავარჯიშოების კომპლექტის დასრულება რეკომენდებულია სტრესის ქვეშ მყოფი კუნთების დაჭიმვით.

თქვენ არ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სხვადასხვა წონის გამოყენებით. ასეთი დატვირთვა აკრძალულია ქალისთვის, რომელიც ახლახან დედა გახდა. გარდა ამისა, წონებით ფიზიკური ვარჯიშები ხელს უწყობს კუნთების მოცულობის განვითარებას და ქალის კუჭს ეს არ სჭირდება.

ვარჯიშის დროს ასევე უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოები სუნთქვის რიტმის დაცვით. ვარჯიში უფრო ეფექტური იქნება, თუ ამოისუნთქავთ ძალისხმევის დროს, მუცელი მაქსიმალურად ჩასმული.

ეფექტური ვარჯიშები

რა შემთხვევაში ჯობია ვარჯიშის გადადება?

ქალს, რომელიც უგულებელყოფს რჩევას იმის შესახებ, თუ როდის უნდა დაიწყოს მუცლის ვარჯიშების გაკეთება მშობიარობის შემდეგ, შეიძლება განიცადოს მთელი რიგი გართულებები, რომლებშიც შემდგომი ფიზიკური აქტივობა მაქსიმალურად უნდა შეიზღუდოს ან აღმოიფხვრას. მათგან ყველაზე გავრცელებულია საშვილოსნოს სისხლდენა და შინაგანი ორგანოების გადაადგილება.

სისხლის გამოყოფა აიხსნება იმით, რომ საშვილოსნოს იმ ნაწილში, სადაც პლაცენტა ლორწოვან გარსზე იყო მიმაგრებული, გემებს მშობიარობის შემდეგ საკმარისად აღდგენის დრო არ ჰქონდათ. რეპროდუქციული ორგანოს შეკუმშვისას ხდება შეხორცება და რამდენიმე კვირის შემდეგ ის ჩერდება, გემების კედლები მთლიანად აღდგება.

მშობიარობიდან რამდენ ხანში ფიქრის გარეშე შეგიძლიათ მუცლის ამაღლება, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, რეკომენდირებული გამოჯანმრთელების პერიოდის მოლოდინის გარეშე, ვარჯიშების შესრულებისას ქალს დიდი ალბათობა აქვს საშვილოსნოს სისხლდენის პროვოცირებას.

მუცლის კუნთებზე დატვირთვა ზრდის წნევას მენჯში, მათ შორის სისხლძარღვებში, რომლებიც საშვილოსნო კვებავენ. ეს იწვევს მათ დაზიანებას და სისხლდენის ზრდას.

ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა მოუსმინოთ თქვენი ექიმის რეკომენდაციებს იმის შესახებ, თუ როდის შეძლებთ მუცლის ამოტუმბვას მშობიარობის შემდეგ. ვარჯიშის გაკეთება უნდა დაიწყოთ მშობიარობიდან არა უადრეს 8 კვირისა.

გადაჭარბებული და ადრეული ფიზიკური აქტივობის კიდევ ერთი საფრთხე არის ორგანოს პროლაფსი. ორსულობის დროს ყველა ქალის სხეული განიცდის პერიტონეალური ორგანოების ფიზიოლოგიურ გადაადგილებას გადიდებული საშვილოსნოს გამო. გადაჭარბებული ფიზიკური დატვირთვა სახიფათოა შინაგანი ორგანოების პროლაფსის გამო, რაც გამოწვეულია ლიგატებისა და მენჯის კუნთების სისუსტით, რომლებიც აკავებენ მათ.

ერთადერთი პერიოდი, როდესაც ფიზიკურად ჯანმრთელ გოგონას შეუძლია დიდი მუცლით სიარული ისე, რომ მახინჯი გამოიყურებოდეს, რა თქმა უნდა, ორსულობაა. მაგრამ როგორც კი მშობიარობს და სამშობიაროდან დატოვებს, ახალდაბადებულ დედას აღარც კი სურს სარკესთან მისვლა - მუცელი ჯერ კიდევ დიდია, მაგრამ ბავშვი იქ აღარ არის. სწორედ ამიტომ არის ასე აქტუალური კითხვა „როდის შეგიძლიათ აწიოთ მუწუკები მშობიარობის შემდეგ, რომ დაიბრუნოთ წინა ფორმა?“

დავიწყოთ იმით, რომ ის დიდი მუცელი, რომელსაც სარკეში ხედავთ საავადმყოფოდან გაწერისთანავე, მალე გაქრება. დიახ, დიდი ალბათობით, არსებობს ცხიმი, რომელიც დაგროვდა ორსულობის დროს, მაგრამ მისი უმეტესი ნაწილი მაინც საშვილოსნოა. წარმოიდგინეთ, ორსულობის 40 კვირის განმავლობაში საშვილოსნო გაიზარდა 7 სმ-დან 35 სმ სიგრძემდე, 4 სმ-დან 20 სმ სიგანემდე! და როდესაც ბავშვი დაიბადება, მას გარკვეული დრო სჭირდება, რომ მას უკან "დაეშალოს". მას შეუძლია დაეხმაროს ამაში ახალშობილის ძუძუთი კვებით. ეს პროცესები პირდაპირ კავშირშია, ამიტომ, თუნდაც რძე არ იყოს, რაც შეიძლება ხშირად აწოვეთ ძუძუთი: თქვენი მკერდი უფრო სწრაფად განვითარდება და მუცელი გაქრება.

მეორე პუნქტი არის ის, რომ ორსულობის დროს თქვენ ალბათ იყიდეთ სპეციალური სახვევი მუცლის დასამაგრებლად, რათა ოდნავ მაინც მოეხსნათ დატვირთვა ზურგზე. ბევრი მათგანი შეიძლება ჩაიცვას როგორც დედა, და თუ არა, მაშინ არ ინანოთ მშობიარობის შემდგომი ბინტის ყიდვა. მისი დახმარებით მუცელი გაცილებით სწრაფად იკუმშება და თუ საკეისრო კვეთა გაიკეთეთ, მაშინ მცირედი დისკომფორტის გარეშე იარეთ მასთან ერთად.

ახლა რამდენიმე სიტყვა მუცლის პრესის შესახებ. იმისათვის, რომ მშობიარობის შემდეგ სწრაფად გამოჯანმრთელდეს, ამას ორსულობისას უნდა მოეკიდოს ყურადღება. კერძოდ: გადადით ორსულთა სპეციალურ ტანვარჯიშზე, სადაც გამოიყენება, მაგრამ, რა თქმა უნდა, არა აგრესიული ფორმით. გარდა ამისა, ორსულობის დროს პრენატალური სახვევის მუდმივად ტარება ხელს უწყობს მუცლის კუნთების მოდუნებას. ამიტომ, სჯობს ის ჩაიცვათ ხანგრძლივი სეირნობისას, მაგრამ ყოველდღიურ ცხოვრებაში ეცადეთ, დამოუკიდებლად გაუმკლავდეთ.

გოგონები, რომლებსაც აინტერესებთ: „როდის შეგიძლიათ მუცლის კუნთების ამაღლება მშობიარობის შემდეგ?“ სინამდვილეში, ისინი სავარაუდოდ გულისხმობენ: "როგორ დავიკლოთ წონა უფრო სწრაფად მშობიარობის შემდეგ?" საქმე ისაა: მუცლის ამოტუმბვით თქვენ არ იკლებთ წონაში, უბრალოდ აწევთ მუცელს. ანუ, ამას მალე იგრძნობთ, ოღონდ მხოლოდ ცხიმოვანი შრის მეშვეობით, რომლის მოშორებაზე ასე ოცნებობდით. ამიტომ, პრესის დატუმბვა არ არის პანაცეა; თუ გსურთ წონაში დაკლება, მაშინ:

1. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს დიეტას. სწორ კვებას შეუძლია რამდენიმე კვირაში დაგიბრუნოთ ყოფილი ფორმა, მთავარია მისი მუდმივად შენარჩუნება. თუმცა, თუ ძუძუთი კვებავთ, არჩევანი არ გექნებათ. აპრიორი გექნებათ აკრძალული ნებისმიერი უსარგებლო საკვები, რომელიც არა მხოლოდ გასუქებთ, არამედ დაბინძურებთ ორგანიზმს ნარჩენებითა და ტოქსინებით.
2. მასაჟისა და შეფუთვის კურსი, როგორც დამხმარე პროცედურა, უბრუნებს კანს ძველ ტონს, ელასტიურობას და სიმტკიცეს. მაგრამ რაც შეეხება პატარა ბავშვს? ეს ძალიან მარტივია: ამ ყველაფრის გაკეთება შეგიძლიათ საკუთარ სახლში და ხელმისაწვდომი ინგრედიენტების გამოყენებით: სწრაფად, ბუნებრივად, ეფექტურად. ისინი ბავშვს საწოლში აყენებენ - და წინ მიდიან, აღადგენენ სილამაზეს.
3. Რეგულარული ვარჯიში. მაგრამ, ისევ, პირველ რიგში, საუბარია კარდიო ვარჯიშებზე: სირბილი, სწრაფი სიარული, ველოსიპედით სიარული, თოკზე ხტომა... სწორედ ამ ტიპის ვარჯიშები ხელს უწყობს არა მხოლოდ გულის კუნთის გაძლიერებას და გამძლეობის გაზრდას, არამედ ხელს უწყობს წონის სერიოზულ დაკლებას და წონის დაკარგვა მოცულობით..
4. მშობიარობის შემდეგ მუცლის ამოტუმბვა, როგორც ყოველივე ზემოთქმულის დამატებითი ზომა. ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ ჩამოყალიბდეს ლამაზი გამოძერწილი მუცელი, რათა ის არა უბრალოდ გაქრეს, არამედ ჩამოყალიბდეს რაღაც მიმზიდველად - იხილეთ ფოტო.

ზომიერად აწეული მუწუკები გამოიყურება ქალური და უბრალოდ ლამაზი. თქვენ ვერ შეძლებთ მას ზედმეტად ამოტუმბვას, როგორც ქვემოთ მოცემულ ფოტოში, ასეთი მიზნის გარეშე. ამისათვის საჭიროა მთელი დღის გატარება სპორტდარბაზში, სპორტული კვების მიღება და საკუთარი თავის ტანჯვა დილიდან საღამომდე!

მუცლის კუნთები მშობიარობის შემდეგ აუცილებლად საჭიროებს აღდგენას. ბუნებრივი მშობიარობის შემდეგ საშუალოდ 5-6 კვირა სჭირდება, ხოლო საკეისრო კვეთის შემდეგ 8 კვირა. თქვენი ექიმი შეძლებს უფრო ზუსტად განსაზღვროს, რადგან ზოგისთვის მშობიარობამ შეიძლება შეუფერხებლად ჩაიარა, ზოგისთვის კი რღვევა და მთელი რიგი გართულებები მოჰყვა. ზოგი ერთ თვეში გამოჯანმრთელდა, ზოგს კი ორიც არ დასჭირდა. თუ გამოუცდელმა ექთანმა გაგიკეთა IV, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ვენების სერიოზული ანთება, რომლის მოგვარებას შეიძლება ექვს თვემდე დასჭირდეს, მაშინაც კი, თუ თქვენ რეგულარულად შეზეთავთ მტკივნეულ ადგილს. და მაშინაც კი, თუ გინეკოლოგი თავის მხრივ აძლევს შუქს, მაშინ მტკივნეული მკლავი არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დაიტვირთოს სრულ გამოჯანმრთელებამდე! მოკლედ, ბევრი ნიუანსია, ამიტომ მოცემული ვადები ძალიან სავარაუდოა.

შესაძლებელია თუ არა მეძუძურმა მშობიარობის შემდეგ მუცლის ამოტუმბვა?

სხეულის აღდგენის შემთხვევაშიც კი, ზოგიერთ ქალს ეშინია, რომ რძე შეიძლება გაქრეს სპორტის დროს. და ამას კარგი ახსნა აქვს: რამდენიმე ხნის წინ ექიმები თვლიდნენ, რომ ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს რძემჟავას გამოყოფას, რაც ძლიერ აფუჭებს რძის გემოს. თუმცა, თანამედროვე კვლევები ადასტურებს, რომ რძემჟავას გამომუშავება არ მოქმედებს რძის გემოზე. ეს ნიშნავს, რომ მეძუძურ დედას შეუძლია მუცლის აწევა ექიმის დამტკიცების შემდეგ.

რა თქმა უნდა, ჩვენ არ ვსაუბრობთ ყოველდღე სპორტდარბაზში სიარულისა და კუნთების მასის აშენებაზე, როგორც ბოდიბილდერები. საუბარია სპორტზე, როგორც ზოგადად ნებისმიერი ადამიანის და კონკრეტულად ახალბედა დედის ცხოვრების განუყოფელ ნაწილად. გონივრული ვარჯიში დიეტასთან ერთად დაგიბრუნებთ იმ ფორმას, რაზეც ოცნებობთ.

მუცლის ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ

მუცლის პრესა შედგება ოთხი ნაწილისაგან: გარე ირიბი, შიდა ირიბი, სწორი და განივი კუნთები. სავარჯიშოების შესრულებისას გახსოვდეთ სუნთქვის ტექნიკა: ამოისუნთქეთ ძალისხმევით და ჩაისუნთქეთ საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას. მუცლის კარგად ასაწევად, ყურადღება უნდა მიაქციოთ მის თითოეულ ნაწილს. საიდან დავიწყო მუცლის ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ?

მუცლის ვარჯიშები კეთდება ან დროისთვის (ველოსიპედი, ფიცარი) ან მიდგომების რაოდენობის მიხედვით (კრუნჩები). თუ ცოტა ხნით, მაშინ დაიწყეთ 15-30 წამით და გაზარდეთ 1 წუთამდე, დაამატეთ 5 წამი ყოველ 1-3 დღეში. მიდგომების რაოდენობა უნდა იყოს 3, რომ დავიწყოთ 10-15 გამეორებით, თანდათან გავზარდოთ 20-30-მდე. ქვემოთ მოცემული ვარჯიშები მხოლოდ მცირე ნაწილია იმისა, რისი გაკეთებაც რეალურად შეგიძლიათ მუცლის კუნთებით. როდესაც მათ დაეუფლებით, გადადით სხვებზე და შემდეგ კვლავ დაუბრუნდით მათ: ეფექტისთვის, არ მისცეთ მუცლის კუნთები შეჩვევას ერთფეროვან ვარჯიშებს. დაე, მუდამ იმუშაოს! თუ თქვენ გაქვთ ფიტბოლი, მაშინ, როდესაც საბოლოოდ აღადგენთ მუცლის კუნთებს, დაიწყეთ მასზე ვარჯიში, მას შეუძლია არა მხოლოდ ჩაანაცვლოს მთელი სპორტული დარბაზი, არამედ ის აამაღლებს ყველა კუნთს, ეს ფაქტია. ეს გამოგადგებათ როგორც ორსულობის დროს, ასევე ბავშვისთვის ტანვარჯიშისთვის, სხვა საკითხებთან ერთად.

აბები მშობიარობის შემდეგ: ველოსიპედი

მუცლის არეში დატვირთვა მსუბუქია; ეს არის შესანიშნავ სავარჯიშო, რათა მოამზადოთ მუცლის უფრო სერიოზული დატვირთვები. დაწექით ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. ასწიეთ ფეხები და დადექით ისე, თითქოს ველოსიპედს ატარებთ. დაიწყეთ 15-30 წამით და გაზარდეთ ეს დრო. 3 მიდგომა საკმაოდ საკმარისია.

აბები მშობიარობის შემდეგ: სწორი დახვევა

მუცლის ყველაზე სტანდარტული ვარჯიში, მასზე გადასვლა შეგიძლიათ რამდენიმე დღის „ველოსიპედის“ შემდეგ, როდესაც თქვენი კუნთები ოდნავ გაძლიერდება. თქვენ უნდა დაწექით საკმაოდ მყარ ზედაპირზე, იდეალურად სპეციალურ ხალიჩაზე - ფიტნეს ცენტრი სავსეა მათით და თუ სახლში ივარჯიშეთ, თუ ეს შესაძლებელია, იყიდეთ მინიმუმ მინიმალური სპორტული ინვენტარი. ხალიჩა, ჰანტელები და ფიტბოლი - ასეთი აღჭურვილობით შეგიძლიათ აწიოთ არა მხოლოდ მუცლის კუნთები, არამედ სხეულის სხვა თანაბრად მაცდური ნაწილებიც. ასე რომ, დავუბრუნდეთ ვარჯიშს. თქვენ უნდა დაწექით პირდაპირ, ხელები თავის უკან. თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ ისინი, როგორც ქვემოთ მოცემულ ფოტოში, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ იცით როგორ გააკეთოთ სავარჯიშო სწორად! და იმისთვის, რომ ისწავლოთ, თავიდან დაიჭირეთ ისინი თქვენს ტაძრებთან, ასე რომ მიხვდებით, რომ არ გჭირდებათ ხელით დახმარების გაწევა. მოხარეთ ფეხები მუხლებში და აწიეთ სხეულის ზედა ნახევარი ისე, რომ ნიკაპი მკერდს არ შეეხოს. ქვედა ზურგი უნდა იყოს დაჭერილი იატაკზე! გააჩერეთ ზედა პოზიციაზე რამდენიმე წამის განმავლობაში.

აბები მშობიარობის შემდეგ - დიაგონალური ირონია

თქვენ უნდა დაწექით, ხელები თავის უკან მოათავსეთ (უკეთესია, ისევ ტაძრებისკენ) და ფეხები ოდნავ ასწიეთ იატაკზე. მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე და ასწიეთ მარცხენა მხარი მისკენ. იგივე გააკეთე მარცხენა მუხლზე და მარჯვენა მხარზე.

აბები მშობიარობის შემდეგ - საპირისპირო კრუნჩხვა

საწყისი პოზიცია: დაწოლილი, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები აწეული და მუხლებში ოდნავ მოხრილი. აწიეთ მენჯი მუცლის ქვედა ნაწილის გამოყენებით, შეაჩერეთ ზედა წერტილში, შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, მაგრამ იატაკის შეხების გარეშე. ქვედა მუცლის გამოყენება ასევე შესაძლებელია შემდეგნაირად: საწყისი პოზიცია იგივეა, მხოლოდ სწორი ფეხები მაღლა იყურება. ნელა ჩამოწიეთ ისინი, რამდენადაც შეგიძლიათ იატაკზე შეხების გარეშე. ქვედა წერტილში გააჩერეთ რამდენიმე წამი და უკან.

აბები მშობიარობის შემდეგ - იდაყვის ფიცარი

პოზიცია ჰგავს გოგონას ქვემოთ მოცემულ ფოტოში. სხეული ერთი სწორი ხაზია, აქცენტი იდაყვებზე და თითებზე, ნათლად შეხედეთ თქვენს წინ. გააჩერეთ ასე 15-30 წამის განმავლობაში და ყოველდღე გაზარდეთ დრო 5 წამით, სანამ არ შეძლებთ გააჩეროთ მინიმუმ ერთი წუთი. თუ ფიტბოლი გაქვთ, საბოლოოდ დაიწყეთ მასზე ფიცრის კეთება - პოზიცია იგივეა, მხოლოდ იდაყვები ეყრდნობა არა იატაკს, არამედ ფიტბოლს. თქვენს ქვეშ არსებული არასტაბილური პლატფორმა გაართულებს ვარჯიშს და გამოიყენებს დამატებით, მცირე კუნთების ჯგუფებს.

ეს ვარჯიში მიმზიდველია, რადგან მუცლის გარდა, კუნთების სხვა ჯგუფებსაც იყენებს, იხილეთ ფოტო:

როდის შეიძლება მუცლის ამოტუმბვა მშობიარობის შემდეგ? როგორ მოახდინოთ საკუთარი თავის მოტივაცია

ძვირფასო გოგოებო! ერთი, ორი ან სამი შვილის გაჩენა არ არის ჭარბი წონის საბაბი, ეს საბაბია. მიმოიხედე გარშემო. იმდენი ლამაზი, მოვლილი დედაა, რომლებსაც უკან ერთზე მეტი ორსულობა აქვთ. ამავდროულად, საკმაოდ უხერხული მსუქანი ქალია, ერთი შვილით, სკამზე ფუნთუშებს მიირთმევს, ტელეფონს უყურებს, ცალ თვალს ადევნებს ნერვებს. საქმე ბავშვების რაოდენობასა და გენეტიკას არ ეხება, საქმე შენზეა და მხოლოდ შენზე! თუ უკმაყოფილო ხართ სარკეში თქვენი ასახვით, მაშინ ეს უკვე შესანიშნავი მოტივაციაა. საკმარისია ცოტაოდენი ნებისყოფა დაუმატოთ და შედეგს არ დააყოვნებს. მილიონობით ქორწინება იშლება შვილების გაჩენის შემდეგ და ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი მიზეზია ოდესღაც საყვარელი და ლამაზი ცოლის გამოჩენა. ნუ უყურებთ მოუწესრიგებელ მსუქან ქალებს, შეხედეთ ლამაზ სუსტ ქალებს. აღფრთოვანებული იყო, ამბობდა: "რა ლამაზია, მაგრამ მას ორი შვილი ჰყავს"!

მოდით შევაჯამოთ

ჩვენ ვხედავთ, რომ მუცლის ამოტუმბვა მშობიარობის შემდეგ არა მხოლოდ შესაძლებელია, არამედ აუცილებელიც! რა თქმა უნდა, მას შემდეგ, რაც ექიმი ამას დაუშვებს. მაგრამ არ იფიქროთ, რომ მუცლის ყოველდღიური სისტემური ვარჯიშები დაგაკლებთ წონას! დიეტისა და კარდიოს გარეშე, თქვენ მიიღებთ მხოლოდ ტონუსს მუცელს, მაგრამ ისინი არ გამოჩნდება მშობიარობის შემდგომი მუცლის ქვეშ. შეუთავსეთ სათანადო კვება, კარდიო ვარჯიში და მუცლის რეგულარული ვარჯიშები და თქვენი მუცელი გახდება გამოძერწილი და ტონუსი, ერთი სიტყვით, სექსუალურად მიმზიდველი!

ვიდეო" სავარჯიშოები მშობიარობის შემდეგ მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად"

მშობიარობის შემდეგ ქალის სხეული თავისთავად აღდგება. ბავშვზე ზრუნვის პირველ თვეებში ყველაფერი ნორმალურად უბრუნდება, მაგრამ სხეულის ზოგიერთ ნაწილზე მუშაობა მაინც მოუწევს. პირველ რიგში, საუბარია პრესაზე. არსებობს მრავალი რეკომენდაცია, თუ როდის შეიძლება მისი ამოტუმბვის დაწყება მშობიარობის შემდეგ, მაგრამ ეს ინდივიდუალურია. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად რთული იყო მშობიარობა, იყო თუ არა შესვენებები და ა.შ.

ორსულობის შემდეგ ქალების ერთ-ერთ პრობლემად რჩება დიასტაზი. ჩვენ ვსაუბრობთ მუცლის კუნთების დივერგენციაზე ცენტრალური ხაზის გასწვრივ. მშობიარობის შემდეგ ეს კუნთები დამოუკიდებლად ვერ აკავშირებენ ერთმანეთს. ამიტომ, როდესაც ქალები უბრალოდ აწევენ მუცელს, ამჩნევენ, რომ მუცელზე კვლავ რჩება წაგრძელებული ამობურცულობა.

ნიუ-იორკელმა სპეციალისტმა ჯულია ტაილერმა შეიმუშავა სავარჯიშოების სპეციალური ნაკრები მუცლის კუნთებისთვის, რომელიც დაგეხმარებათ დაიბრუნოთ გამხდარი ფიგურა.

ექვსი კვირის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში, თუ რაიმე გართულება არ გქონიათ. თუ საკეისრო კვეთა გაიკეთეთ, ცოტა მოითმინეთ და 10-12 კვირაში დაიწყეთ ვარჯიში.

იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ გაქვთ დიასტაზი, უნდა შეამოწმოთ საკუთარი თავი. ეს შეიძლება გაკეთდეს შემდეგნაირად:

• დაწექით ზურგზე და მოხარეთ მუხლები, ფეხები იატაკზე დაეყრდენით;
• თავი ასწიეთ და თითის წვერებით იგრძნოთ მუცლის შუა ნაწილი ზემოდან ქვემოდან ან ქვემოდან ზევით;
• არსებობს დიასტაზი, თუ გრძნობთ ღრუს ორ სწორი მუცლის კუნთს შორის.

შემდეგი ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს დიასტაზის გარეშე, ისინი შესანიშნავად ეხმარებიან მუცლის მოცილებას და მუცლის ამოტუმბვას. მხოლოდ ერთი შენიშვნა: თუ გაქვთ დიასტაზი, ჩაიცვით ვარჯიშის დროს. თქვენ არ გჭირდებათ მისი ყიდვა; შეგიძლიათ გააკეთოთ ის თავად სქელი ქსოვილის ზოლისგან ან პირსახოცისგან დაახლოებით 150-160 სმ სიგრძისა და დაახლოებით 15-25 სმ სიგანის.

შემდეგი ორი ვარჯიში, "აწევა" და "შეკუმშვა" შეიძლება შესრულდეს მშობიარობისთანავე.

"ლიფტი"

ჩვენ ვსხედვართ იატაკზე, გადავაჯვარედინეთ ფეხებს და ზურგით ვეყრდნობით მყარ ბალიშს ან ოსმალს. მხრები მენჯთან უნდა იყოს, ზურგი სწორი. ჩვენ წარმოვიდგენთ საკუთარ თავს, როგორც ლიფტს, რომელიც ამოდის და ეშვება ქვედა სართულებზე. ორივე ხელს მუცელზე ვათავსებთ და ვსუნთქავთ, წარმოვიდგენთ, რომ მუცლის კუნთები „ძირის სართულზე“ ეშვება. შემდეგ ამოვისუნთქავთ და წარმოვიდგენთ, რომ ლიფტი ავიდა "მეხუთე სართულზე". შემდეგ ამ მდგომარეობაში ვრჩებით 30 წამის განმავლობაში. ვარჯიშს რამდენჯერმე ვიმეორებთ.

"აბრევიატურები"

ჩვენ ვსხდებით იატაკზე, გადავაჯვარედინეთ ფეხებს და ზურგით ვეყრებით მყარ ბალიშს ან ოსმალზე. მხრები მენჯთან უნდა იყოს, ზურგი სწორი. ცალ ხელს ბარძაყის ქვეშ ვათავსებთ, მეორეს კი ჭიპის დონის ქვემოთ. კუნთის „ლიფტი“ „პირველ სართულზე“ ჩაშვების შემდეგ, ამოსუნთქვისას ლიფტს ავაწევთ „მესამე სართულზე“. არ დაივიწყოთ სწორი მხრები. შემდეგი, ჩვენ ავწევთ "ლიფტს" წარმოსახვით "მეხუთე სართულზე" და ხმამაღლა ვითვლით სართულებს. ამ პოზაში მაქსიმალურად უნდა დაძაბოთ მუცელი, ლიფტი მაღლა ასწიოთ. შემდეგი, თქვენ უნდა დააბრუნოთ "ლიფტი" "მესამე სართულზე" და კვლავ გაიმეოროთ სავარჯიშო.

შეკუმშვა დგომისას

ვდგავართ პირდაპირ, ფეხები ოდნავ მოხრილი გვაქვს მუხლებში. ხელები მოათავსეთ თეძოებზე მუხლების ზემოთ და ტანის წონა ოდნავ გადაიტანეთ ხელისგულებზე. დუნდულებს უკან ვაბრუნებთ ისე, რომ ზურგი დუნდულებიდან პირდაპირ კისრისკენ იყოს. შემდეგ ვკვნესით და ამოსუნთქვისას მაქსიმალურად ვხატავთ მუცელში. ამავდროულად, ჩვენ თეძოებს წინ ვწევთ ისე, რომ კუდის ძვალი იატაკს "გამოიყურება". ამ პოზაში ვჩერდებით ხუთი წამით, რის შემდეგაც ნელ-ნელა დუნდულებს უკან ვაბრუნებთ ისე, რომ ზურგი ისევ სწორი გახდეს. ამ ვარჯიშს 10-12-ჯერ ვიმეორებთ.

ზურგის ქვედა გაჭიმვის ვარჯიში

დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები ქვემოთ. მუხლებს ვხრით, ქუსლებს მყარად ვათავსებთ იატაკზე და ვაჭერთ დუნდულებს. შემდეგ მუცელს ვწევთ შიგნით და, იატაკიდან ფეხების აწევის გარეშე, მუხლები გვერდზე ჩამოვწიეთ და თავი მუხლების საწინააღმდეგო მიმართულებით ვატრიალებთ. ამ პოზაში ვჩერდებით, გონებაში 50-მდე ვითვლით. მუცელში მუცელში მოყვანის შემდეგ მუხლებს ვაბრუნებთ სხვა მიმართულებით, ამავდროულად თავს ვაბრუნებთ.

ვარჯიშების შესრულებისას საჭიროა სწორად სუნთქვა. მიჰყევით ჯულია ტაილერის რეკომენდაციებს და თქვენი მუწუკები სწრაფად დაუბრუნდება ნორმალურ მდგომარეობას და გახდება ისეთივე მყარი, როგორც ორსულობამდე.

Განსაკუთრებით- მარიანა სურმა

ამ სტატიაში:

ფიგურის აღდგენა და მუცლის ბრტყელი და მიმზიდველი მშობიარობის შემდეგ არც ისე ადვილია. ორსულობის დროს მუცლის კუნთები იჭიმება, ჩნდება ცხიმის ფენები, რის შედეგადაც მშობიარობის შემდეგ ის ცვივა, ცვივა და ჟელეს ჰგავს. და ყველა ქალს სურს მშობიარობის შემდეგაც კი ჰქონდეს ლამაზი და ბრტყელი მუცელი.

მითები მუცლის ღრუს შესახებ მშობიარობის შემდეგ

უმეტესობას სჯერა, რომ მუცლის გარეგნობა ისეთივე გახდება, როგორც ადრე, თუ რეგულარულად ივარჯიშებთ მუწუკებს და რაც უფრო ადრე დაიწყებთ ვარჯიშს, მით უკეთესი. ეს მოსაზრება მცდარია. რა თქმა უნდა, მუცლის ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ დაჭიმული კუნთები ტონუსში დააბრუნოთ. თუმცა, იმისათვის, რომ მუცელი წინა მდგომარეობას დაუბრუნდეს, ასევე აუცილებელია ორსულობის დროს წარმოქმნილი ცხიმოვანი ფენების მოცილება, რომლებიც მათ უკან კუნთებს „მალავს“. და მაშინაც კი, თუ რეგულარულად აწევთ მუცლის კუნთებს, მაგრამ არ ცდილობთ წონაში დაკლებას, შედეგს ვერ ნახავთ.

თუმცა ეს საერთოდ არ ნიშნავს იმას, რომ მშობიარობის შემდგომ პერიოდში პრესის ვარჯიშების კეთება დროის კარგვაა. არა. ეს საშუალებას გაძლევთ დაჭიმოთ მუცლის კუნთები, მაგრამ, სამწუხაროდ, ასეთი ვარჯიშებით მაინც ვერ შეძლებთ ცხიმის მოცილებას. ამიტომ აუცილებელია მუცლის ვარჯიშების შერწყმა აერობულ ვარჯიშთან. მაგალითად, გადახტომით, სირბილით, ცეკვით და ა.შ.

როდის შემიძლია დავიწყო?

მშობიარობის შემდეგ მუცლის ამოტუმბვამდე აუცილებლად ეწვიეთ გინეკოლოგს. გამოკვლევის დროს ის გეტყვით, შესაძლებელია თუ არა ახლა თქვენს სხეულზე ფიზიკური დატვირთვა. საქმე იმაშია, რომ პირველი 2-3 თვის განმავლობაში თქვენი საშვილოსნო გადის აღდგენის პროცესს (შეკუმშვა და გადაადგილება თავის „სამართლებრივ“ ადგილზე).

აღდგენის პერიოდი თითოეული ქალისთვის ინდივიდუალურია. მშობიარობის შემდეგ ვარჯიში სავსეა მისი საჭირო დონემდე დაქვეითებით, რის შედეგადაც შესაძლოა ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები წარმოიშვას.

როგორ ამოტუმბოთ პრესა

მუცლის კუნთები იცავენ და მხარს უჭერენ მუცლის ღრუში არსებულ ორგანოებს, ქმნიან მუცლის კედელს და ისინი ასევე პასუხისმგებელნი არიან ადამიანის პოზაზე. ისინი შედგება 4 კუნთების ჯგუფისგან, კერძოდ გარე ირიბი, შიდა ირიბი, განივი და სწორი ნაწლავი. სწორედ ამიტომ, მშობიარობის შემდეგ მუცლის ამოტუმბვისთვის საჭიროა მუცლის თითოეული კუნთი ცალ-ცალკე დატვირთოთ. ამ მიზნით მშობიარობის შემდეგ მუცლის კუნთებისთვის სპეციალური ვარჯიშებია. მაგრამ მათ შესახებ ცოტა მოგვიანებით.

მას შემდეგ რაც ექიმი მოგცემთ ვარჯიშის უფლებას, ჩათვალეთ, რომ თქვენმა სხეულმა უკვე გაიარა მშობიარობის შემდგომი აღდგენის პერიოდი. ახლა თქვენ შეგიძლიათ აიღოთ თქვენი ფიგურა მთელი თქვენი „ხელებითა და ფეხებით“ და დაიწყოთ აქტიურად ჩაერთოთ მუცლის ვარჯიშებში. თუმცა, ჯერ უნდა მოამზადოთ კუნთები მძიმე დატვირთვისთვის.

ამისათვის თქვენ უნდა გადაატრიალოთ რგოლი ყოველდღე დაახლოებით ორმოცი წუთის განმავლობაში. თუ თქვენ გაქვთ მძიმე რგოლი (დაახლოებით 3 კგ), მაშინ უნდა შეამციროთ ვარჯიშის დრო 20 - 30 წუთამდე. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაიწყოთ 10 წუთით, შემდეგ კი ყოველდღე გაზარდოთ ეს დრო 2-დან 3 წუთით.

მუცლის ვარჯიშები

მას შემდეგ, რაც გადაწყვიტეთ მუცლის ამოტუმბვა მშობიარობის შემდეგ, უნდა გადაწყვიტოთ რომელ საათზე გააკეთებთ ამას. უმჯობესია, თუ ვარჯიშს დღისით დაიწყებთ, რადგან დილით კუნთები ჯერ კიდევ „მიძინებულია“, საღამოს კი ძალიან დაძაბულია და ვარჯიშის დროს ძალიან სწრაფად იგრძნობთ დაღლილობას.

მაშ ასე, დავიწყოთ.

ველოსიპედი. დაწექით იატაკზე, ხელები შემოხვიეთ თავის უკან, გაისწორეთ ფეხები და ასწიეთ იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით მაღლა. შემდეგ მოხარეთ ერთი ფეხი მუხლზე და მოწიეთ საპირისპირო მხრისკენ. იგივე გააკეთე მეორე მუხლზე.

მუცლის ყველაზე პოპულარული ვარჯიში არის კრუნჩხვა. დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები. ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე დაჭერით, ხელები თავის უკანა მხარეს შემოახვიეთ. დაიწყეთ თავის აწევა ისე, რომ ნიკაპი არ შეეხოს მკერდს. დარჩით ამ მდგომარეობაში 2-3 წამის განმავლობაში და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ეს უნდა გაკეთდეს 10-15 ჯერ ერთი მიდგომით.

შემდეგი სავარჯიშო არის დიაგონალური გრეხილი. დაწექით იატაკზე, ერთი ფეხი მოხარეთ მუხლთან, მეორეს ტერფი მოათავსეთ მოხრილი ფეხის მუხლზე. ერთი ხელი იატაკს სხეულის პერპენდიკულარულად დააჭირე, მეორე კი მოხარე და თავის უკან მოათავსე. შემდეგ მოხრილი მკლავის იდაყვი მიიტანეთ მოპირდაპირე მუხლზე, ნიკაპთან მკერდთან შეხების გარეშე. ეს სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს 10-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

გახსოვდეთ, მხოლოდ მშობიარობის შემდეგ მუცლის რეგულარული ვარჯიშები დაგეხმარებათ თვალსაჩინო ეფექტის მიღწევაში. თუ ყოველდღიურად ასრულებთ ფიზიკურ აქტივობას, მალე შეძლებთ დაიკვეხნოთ გამხდარი და ტონიანი ფიგურით.

ვიდეო მუცლის ვარჯიშების შესახებ მშობიარობის შემდეგ