იდეალური გაქცევა: სირბილი წონის დაკლებისთვის. წონის დაკლებისთვის სირბილის დროს სწორი სუნთქვა

სტატიაში განვიხილავთ, თუ როგორ გეხმარებათ სირბილი წონის დაკლებაში და ცელულიტთან ბრძოლაში. ჩვენ მოგიყვებით სირბილის ეფექტურ ტექნიკაზე, ასევე დამატებით აქტივობებზე, რომლებიც დაგჭირდებათ წონის დასაკლებად. გაიგებთ რა არის ინტერვალით სირბილი და რატომ ჯობია დანარჩენს.

სირბილი არის ინტენსიური სპორტი, რომელიც დიდ დატვირთვას აყენებს გულს, კუნთებს, სახსრებს და მთელ სხეულს. თუ ყოველ დილით ვარჯიშობთ, ცელულიტის პირველი ნიშნები ერთ კვირაში გაქრება, რადგან ეს აქტივობა ატონიზირებს სხეულს. თუმცა, არსებობს მთელი რიგი უკუჩვენებები, რომლებშიც წონის დაკლების ეს მეთოდი არ არის რეკომენდებული. ეს ეხება იმ ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ შემდეგი დაავადებები:

• წინა მიოკარდიუმის ინფარქტი;
• გულის დაავადება;
• ინსულტი;
• სტენოკარდია;
• ტაქიკარდია;
• სისხლის მიმოქცევის პრობლემები;
• ბრონქიტი ასთმური კომპონენტით;
• ფილტვის დაავადებები;
• ართრიტი, ართროზი, პოლიართრიტი;
• ოსტეოქონდროზი;
• მალთაშუა თიაქარი;
• გლაუკომა;
• ნებისმიერი ქრონიკული დაავადება გამწვავების პერიოდში.

თუ თქვენ გაქვთ რომელიმე ზემოთ ჩამოთვლილი პრობლემა, ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს.

ყოველდღიური სირბილი სიხარულს და ჯანმრთელობას მოაქვს სხეულს, რომელიც თანდათან ეგუება სტრესს. ეს ნიშნავს, რომ სირბილი თანდათან უნდა დაიწყოთ, რადგან ვარჯიშის საწყის ეტაპზე შეიძლება შეგექმნათ დისკომფორტი ფეხის კუნთებში, პალპიტაცია და სუნთქვის გაძნელება.

ადაპტაციის ეტაპის გასაადვილებლად, დამწყებთათვის შემუშავდა სპეციალური რეკომენდაციები, რომლებიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდნენ პირველ სირთულეებს სპორტის თამაშის დროს:

1. არ უნდა ირბინოთ რამდენიმე კილომეტრი ერთდროულად, რადგან ეს რთული იქნება ორგანიზმისთვის. უმჯობესია მშვიდი სიარულით დაიწყოთ (1-2 კმ). ერთი კვირის შემდეგ გაიარეთ უფრო დიდი მანძილი, შეცვალეთ იგი ფეხით. ნელ-ნელა სიარული საშუალებას აძლევს ნელ სირბილს, შემდეგ გაზარდოს ტემპი.
2. იმისათვის, რომ არ დაიღალოთ ერთფეროვნებით, შეცვალეთ თქვენი რეგულარული ვარჯიში უხეში რელიეფის (ტყე, პარკი) ან კიბეებზე ასვლის სირბილით.
3. აუცილებლად დალიეთ ერთი ჭიქა სუფთა წყალი ვარჯიშის დაწყებამდე დაახლოებით ერთი საათით ადრე და კიდევ ნახევარი საათის შემდეგ. სირბილის დროს ასევე მისაღებია წყლის მცირე რაოდენობა.
4. ტრენინგის საუკეთესო დრო, ექსპერტების აზრით, არის 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

როგორ ვისუნთქოთ სწორად

იმისთვის, რომ სირბილმა სხეულს სარგებლობა მოუტანოს, სწორად უნდა ისუნთქოთ. სუნთქვის მოძრაობები უნდა იყოს ღრმა და ერთგვაროვანი. თუ ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა შესრულებულია სწორად, მაშინ გულ-სისხლძარღვთა სისტემა ნორმალურად მუშაობს ზედმეტი სტრესის გარეშე და იზრდება ჟანგბადის გამტარიანობა ორგანოებსა და ქსოვილებში.

სუნთქვის პროცესი ყველასთვის განსხვავებულია, მაგრამ არსებობს ძირითადი ტექნიკა, რომლის გამოყენებაც დამწყებთათვის შეუძლიათ. ერთ-ერთი მთავარი წესი ვარჯიშის დროს ცხვირით სუნთქვაა.

სწორი "მოწყობილობა"

ვარჯიშის დროს არ უნდა შეგაწუხოთ ის უხერხულობა, რომელსაც ზოგჯერ ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი იწვევს. სირბილის დროს კარგი შედეგის უზრუნველსაყოფად, ზამთარში ატარეთ სქელი გამაშები და თერმო საცვალი. ასეთი ტანსაცმელი მჭიდროდ ფარავს პრობლემურ ადგილებს, ხელს უწყობს უჯრედებიდან ზედმეტი სითხის მოცილებას და ფორთოხლის ქერქის მოცილებას.

გამოიყენეთ სპეციალური სპორტული ფეხსაცმელი დარტყმის შთანთქმის ძირებით. ეს დაიცავს თქვენს სახსრებს დაზიანებისგან. მიზანშეწონილია ვარჯიში რბილ ნიადაგზე; მძიმე ასფალტზე სირბილი საკმაოდ საშიშია - სახსრები განიცდიან ზედმეტ სტრესს მყარ ზედაპირზე ზემოქმედებისგან.

დილის სირბილი

თუ ცელულიტის მოშორებასა და წონის დაკლებას აპირებთ, მაშინ უმჯობესია დილით, საუზმის წინ სირბილი. დილით ვარჯიში ენერგიას ხარჯავს ღამით დაგროვილი ცხიმების წვით. გარდა ამისა, დილით ჰაერი გაცილებით სუფთაა, ვიდრე საღამოს.

დილის ვარჯიშის დაწყებამდე კარგად უნდა გაათბოთ. დათბობა ძალიან მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ კუნთების გასათბობად და დაჭიმვისთვის, არამედ მთელი სხეულის სტიმულირებისთვის. დათბობის პროცედურა შემდეგია:

1. თავის წრიული ბრუნვები.
2. ხელის მოძრაობები გვერდზე.
3. მენჯის წრიული მოძრაობები.
4. მონაცვლეობით აწიეთ ფეხები მოხრილი მუხლებით.
5. ჩაჯდომები.
6. სიარული, შეუფერხებლად გადაქცევა სირბილში.

საღამოს სირბილი

საღამოს ვარჯიში სასარგებლოა და კარგ შედეგსაც იძლევა. ისინი გეხმარებათ განტვირთვაში მძიმე სამუშაო დღის შემდეგ, კარგად მოდუნდებით, გამორთავთ ნეგატიურ აზრებს და მოგიხსნით დაგროვილ სტრესს.

მიზანშეწონილია სირბილი 19:00-დან 21:00 საათამდე. სირბილამდე 1-1,5 საათით ადრე შეგიძლიათ მიირთვათ მსუბუქი საჭმელი (შესაფერისია ბოსტნეულის სალათები, მსუბუქი სუპები).

იმისათვის, რომ თქვენი საღამოს ვარჯიში სასარგებლო და სასიამოვნო იყოს, აირჩიეთ ნაკლებად ხალხმრავალი ადგილი, მაგალითად, პარკი. დაიწყეთ მშვიდი რიტმით, გაკვეთილების ხანგრძლივობა არაუმეტეს 30 წუთისა. გზად ნებადართულია თბილი წყლის დალევა. სირბილამდე გააკეთეთ გახურება (მეთოდი ზემოთ აღწერილია). კარგი შედეგის მიღება შეგიძლიათ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ამას რეგულარულად გააკეთებთ.

კვების წესები

1. აკრძალულია სავსე კუჭით სირბილი.
2. ვარჯიშამდე ორი საათით ადრე ნებადართულია ისეთი საკვების მიღება, როგორიცაა კეფირი და იოგურტი.
3. სირბილის შემდეგ, 30 წუთის შემდეგ, შეგიძლიათ დალიოთ სუფთა წყალი და მწვანე ჩაი.
4. ტკბილეული, შემწვარი და შებოლილი საკვები უნდა გამოირიცხოს.
5. კვება უნდა იყოს მრავალფეროვანი, მაგრამ დაბალანსებული.
6. დიეტა უნდა შეიცავდეს უფრო მეტ ხილს, ბოსტნეულს და მწვანილს.

სირბილი ცელულიტთან საბრძოლველად

ამ ტიპის კარდიო ვარჯიში მშვენივრად მოქმედებს ფორთოხლის ქერქის წინააღმდეგ და აღმოფხვრის პრობლემებს დუნდულოების არეში. შემუშავებულია უამრავი სხვადასხვა პროგრამა, მაგრამ თანმიმდევრული ეფექტის მისაღწევად, გირჩევთ, პირველ რიგში დაუკავშირდეთ გაწვრთნილ ტრენერებს.

Სასწავლო პროგრამა

ერთ-ერთი პროგრამა განკუთვნილია 4 კვირის განმავლობაში. ტრენინგი შეიძლება ჩატარდეს თქვენთვის მოსახერხებელ ნებისმიერ დროს. დასვენებისთვის ორი დღე უნდა იყოს.

Პირველი კვირა.გაკვეთილების პირველ დღეს სირბილი უნდა გაგრძელდეს არაუმეტეს 10 წუთისა. ამის შემდეგ, 2 წუთი სწრაფი სიარული, შემდეგ ისევ სირბილი დაახლოებით 5 წუთის განმავლობაში. გაზარდეთ შემდეგი სესიები 3 წუთით.

მეორე კვირა.ვარჯიშის ხანგრძლივობაა 20 წუთი ერთწუთიანი შესვენებით. დაასრულეთ გაკვეთილი მაქსიმალური სირბილით (3 წუთი).

მესამე კვირა.თანდათან გაზარდეთ სირბილის ხანგრძლივობა; პარასკევს უნდა ირბინოთ ნახევარი საათის განმავლობაში.

მეოთხე კვირა.დაუყოვნებლივ უნდა დაიწყოთ სირბილი 30 წუთის განმავლობაში, გაზარდეთ დრო ყოველდღე 5 წუთით. კვირის ბოლომდე ვარჯიშის ხანგრძლივობა 50 წუთს უნდა მიაღწიოს.

სავარჯიშოები სახლში

ადამიანებს, რომლებიც ეწევიან აქტიურ ცხოვრების წესს, ყოველთვის აქვთ შესანიშნავი ფორმა. თითოეული ჩვენგანისთვის დღე სამსახურში აჩქარებით და სხვადასხვა ოჯახური საკითხებით იწყება. თანამედროვე ცხოვრებაში დილაობით სირბილის დრო პრაქტიკულად არ არის.

როგორც ალტერნატიული გამოსავალი, სახლში სირბილი სამაშველოში მოდის, რომელიც ცვლის კლასიკურ გარე ვარჯიშებს. ისინი კარგ გავლენას ახდენენ ადამიანის ორგანიზმზე, აქტიურდება კალორიების წვა, უმჯობესდება გულისა და კუნთების მუშაობა მთელ სხეულში.

ინტერვალური ვარჯიში

ინტერვალით სირბილი წონის დაკარგვის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული მეთოდია. იგი შედგება სხვადასხვა დატვირთვისა და სიჩქარით სირბილისგან. არსებობს სამი ძირითადი ტიპის ინტერვალით გაშვება:

• გაიმეორა;
• ინტერვალის სპრინტი;
• ტემპი.

სქემა ასეთია:

დღე 1 - მოკლე დათბობა, მონაცვლეობით სირბილი (სწრაფი - დაახლოებით 200 მეტრი, შემდეგ 3 წუთი ნელი).

დღე 2 - დათბობა, სირბილი 800 მეტრამდე (ინტერვალები იგივე რჩება).

დღე 3 - მონაცვლეობა (სწრაფი - 600 მეტრი, ნელი - 400 მეტრი).

სირბილისა და უძრავად დგომის სარგებელი

სირბილი წონის დაკლებისა და პრობლემური უბნებიდან ცელულიტის მოსაშორებლად შესანიშნავი საშუალებაა. ის ასევე ხელს უწყობს იმუნური და გულ-სისხლძარღვთა სისტემების გაძლიერებას. ადგილზე სირბილის წყალობით კუნთები თბება და უჯრედები ჟანგბადით ივსება.

ასეთი აქტივობები საუკეთესო ვარიანტია დეკრეტულ შვებულებაში მყოფი დედებისთვის. გახსოვდეთ ძირითადი წესები:

1. აწიეთ ფეხები იატაკიდან რაც შეიძლება მაღლა.
2. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ.
3. მუცელი უნდა იყოს ჩასმული და მკლავები მოხრილი უნდა იყოს იდაყვებში.
4. მხრები მოდუნებული.
5. თქვენ უნდა ისუნთქოთ ასე: ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით.

თუ დღეში 10-15 წუთს ირბინავთ, მაშინ ერთ თვეში ნახავთ პირველ დადებით შედეგებს.

ნაბიჯები

კიბეებზე სირბილი ჩვეულებრივზე ეფექტურია იმით, რომ სტრესს აყენებს ფეხის კუნთებს და წვავს 850 კკალ-მდე. საკმარისია რამდენიმე მარტივი გახურების ვარჯიშის გაკეთება და შემდეგ კიბეებზე აირბინოთ 30 წუთის განმავლობაში.

ამ შემთხვევაში ჩართულია ფეხების და დუნდულოების კუნთები, რაც ხელს უწყობს პრობლემურ ადგილებში ფორთოხლის ქერქის მოცილებას.

სავარჯიშოები სიმულატორზე

თქვენი სხეულის კარგ ფორმაში დასაბრუნებლად, მანქანაზე ვარჯიში შესანიშნავი ვარიანტია. ყოველივე ამის შემდეგ, ყველას არ აქვს შესაძლებლობა სუფთა ჰაერზე დილის ან საღამოს გაშვებისთვის.

კომპიუტერი, რომელიც ჩაშენებულია სიმულატორში, საშუალებას გაძლევთ დაარეგულიროთ ვარჯიშის სიჩქარე და დრო. თქვენ უნდა დაიწყოთ სიარულით, თანდათან გაზარდოთ დრო და სიჩქარე. საკმარისია დღეში ნახევარი საათი ვარჯიში. ერთი თვის განმავლობაში თქვენ შეძლებთ ნახოთ პირველი შედეგები. თუ ფეხების სახსრებთან დაკავშირებული პრობლემებია, მაშინ ასეთი ვარჯიში უკუნაჩვენებია.

რომელია უკეთესი - სარბენი ბილიკი თუ სავარჯიშო ველოსიპედი?

სავარჯიშო ველოსიპედი შესანიშნავი საშუალებაა ცელულიტისგან, ჭარბი წონის მოსაშორებლად და ასევე სისხლძარღვების გასამაგრებლად. ექსპერტები ამბობენ, რომ სარბენი ბილიკის და სავარჯიშო ველოსიპედის ეფექტი ერთნაირია.

სარბენი ბილიკის პროგრამა

სიმულატორი გეხმარებათ სხვადასხვა ტიპის აერობული ვარჯიშების შესრულებაში. წონის ეფექტურად დასაკლებად საჭიროა ყველა სახის ვარჯიშის მონაცვლეობა.

გაკვეთილების დაწყებამდე აირჩიეთ დამწყებთათვის დონე (კლასები დამწყებთათვის). 3 თვიანი ვარჯიშის შემდეგ გადადით მიმდინარე ტრენინგზე. ექვსი თვის შემდეგ შეგიძლიათ სცადოთ მოწინავე.

პროგრამა გრძელდება 30 წუთი და შედგება გახურების, სიარულისა და ტემპის ნაწილისგან.

1. დათბობას დაახლოებით 5 წუთი სჭირდება. სიჩქარე 3-5 კმ საათში.
2. გასეირნება გრძელდება 10 წუთი. სიჩქარე საათში 6 კმ-ია, რომელიც თანდათან უნდა გაიზარდოს.
3. ტემპის ნაწილი შესრულებულია 5 წუთის განმავლობაში. ოპერაციული სიჩქარე საათში 10 კმ-დან.

1. ვარჯიშის შესრულებისას გაისწორეთ მხრები, ზურგი სწორი უნდა იყოს, მკლავები იდაყვებში მოხრილი.
2. სუნთქვა უნდა იყოს ღრმა, ცხვირით და ამოსუნთქვა პირით. შემდეგ შენარჩუნებულია სისხლის სწორი მიმოქცევა და სისხლში ჟანგბადის დონე იზრდება.
3. ცხიმი უფრო სწრაფად იწვება, თუ ვარჯიშის დროს პერიოდულად შეცვლით სარბენი ბილიკის კუთხეს და ალტერნატიულ სიარულს მოძრაობებით.
4. თქვენ უნდა შეცვალოთ სიჩქარის რეჟიმები: დაიწყეთ მშვიდი სიარულით, დაასრულეთ აქტიური სიარულით.

როგორ გავაძლიეროთ ეფექტი

თუ ვარჯიშები არ მოგიტანთ სასურველ ეფექტს, მაშინ რეგულარულად არ ვარჯიშობთ. აქ მოცემულია რჩევები, თუ როგორ გააძლიეროთ თქვენი წონის დაკლების ეფექტი:

1. აირჩიეთ კომფორტული აღჭურვილობა.
2. ყურადღება მიაქციეთ სირბილს დღეში მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში.
3. მიიღეთ დადებითი ემოციები სირბილისგან.
4. უყურეთ თქვენს მოძრაობებს ვარჯიშის დროს, მიჰყევით სირბილის ტექნიკას.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააძლიეროთ ანტიცელულიტური ეფექტი სპეციალური ფირის გამოყენებით და მის ქვეშ სპეციალური კრემის წასმით.

ახვევს

კაფსიკამის შეფუთვა და სირბილი საუკეთესო საშუალებაა ფორთოხლის ქერქის წინააღმდეგ. შეფუთვისთვის უმჯობესია გამოიყენოთ ლურჯი თიხის ან ყავის ნალექი.

ლურჯი თიხის შეფუთვები

თიხა ყველა აფთიაქში იყიდება. ნარევის მომზადება საკმაოდ მარტივია. ამისათვის აიღეთ კონტეინერი, რომელშიც ჩაასხით ფხვნილი და გააზავეთ თბილი წყლით სქელი არაჟნის კონსისტენციამდე.

წაისვით ნარევი სპეციალური ფუნჯით, ან თუ იყენებთ ხელებს, ატარეთ ხელთათმანები. ამის შემდეგ შემოიხვიეთ ტანზე გადასაკრავი ფილა, ჩაიცვით თერმო საცვალი და შემდეგ დაიწყეთ ვარჯიში.

სირბილის შესახებ სტატიები ყველაზე ხშირად გაჟღენთილია რაიმე სახის არაჯანსაღი პათოსით: სირბილის მოყვარულები დარბიან თავად იდეის გულისთვის და იშვიათად ფიქრობენ წონის დაკლებაზე - მათთვის ეს აღარ არის აქტუალური. მაგრამ როგორ დავიკლოთ წონა სირბილით? Შესაძლებელია? როგორ ვირბინოთ სწორად წონის დასაკლებად?

დავიწყოთ რაღაც მარტივით. სირბილის დროს მეტაბოლიზმი ჩქარდება, კალორიები იწვება და ორგანიზმი მეტ ჟანგბადს იღებს.

რა დრო უნდა აირჩიოთ სირბილისთვის?

აქ მეცნიერთა მოსაზრებები სერიოზულად განსხვავდება. არსებობს კვლევები, რომლის მიხედვითაც დილის სირბილი კარგია ნერვული და გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის, დღისით - კუნთების გასამაგრებლად, საღამოს კი წონის დაკლებისთვის. სხვა წყაროებში წაიკითხავთ, რომ წონის დასაკლებად საჭიროა დილით სირბილი. სინამდვილეში, ღირს საკუთარი თავის მოსმენა: არ დაარღვიოთ თქვენი ბიორიტმები და ირბინოთ, როცა თქვენთვის მოსახერხებელია.

დილით უნდა ირბინოთ უზმოზე, პირველი ჭამის წინ, საღამოს კი - 2 საათის შემდეგ და ჭამამდე 1 საათით ადრე მაინც. კუნთები საუკეთესოდ ემზადებიან სტრესისთვის სამ პერიოდში: 6.30-დან 7.30-მდე, 11.00-დან 12.00-მდე და 16.00-დან 18.00-მდე.

წონის დაკლებისთვის სირბილის სარგებელი

• სირბილი აძლიერებს ფილტვების ტევადობას - 50%-ით მეტი ფილტვის მოცულობა გამოიყენება ღრმა სუნთქვის დროს. მწეველებსაც კი შეუძლიათ სირბილით აღადგინონ ფილტვები.
• სირბილი კარგია გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის: აძლიერებს მას და ხელს უშლის ინფარქტის. არააქტიური ადამიანის გული, მორბენლის გულთან შედარებით, დღეში 36000-ჯერ უფრო ხშირად სცემს.
• სირბილი კარგია თქვენი არტერიებისა და არტერიული წნევისთვის. სირბილის დროს სისხლძარღვები ჩვეულებრივზე მეტად ფართოვდება და იკუმშება, რაც მათ საშუალებას აძლევს დარჩეს ელასტიური. შედეგად, მორბენალებს თითქმის არასდროს აღენიშნებათ მაღალი წნევა.

რატომ არის სირბილი ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში წონის დაკლებისთვის?

ცხიმოვანი დეპოზიტები არის ის საკვები ნივთიერებები, რომლებსაც ორგანიზმი ვერ ხარჯავს თავის სასიცოცხლო ფუნქციებზე და ფრთხილად აყენებს რეზერვში. ეს არის ორგანიზმის „აკუმულატორები“, რომლებშიც ის აგროვებს ენერგიის რეზერვებს.

თანამედროვე ცხოვრებაში ცოტა გვიწევს მოძრაობა და ბევრს ვჭამთ, შედეგად ცხიმოვანი დეპოზიტები გროვდება და გროვდება. მაგრამ ეს რეზერვი შეიძლება უბრალოდ დახარჯოთ ფიზიკურ აქტივობაზე! სხეული, ფიზიკური აქტივობის გავლენით, „ამობეჭდავს“ თავის რეზერვებს და დახარჯავს მათ.

როცა დარბიხარ, შენ საკუთარ სხეულს ამოძრავებ - და ეს სერიოზული ტვირთია. სირბილის დროს თითქმის ყველა კუნთი მუშაობს, რაც იმას ნიშნავს, რომ თითქმის ყველა კუნთი ხარჯავს ენერგიას. სპეციალური ვარჯიშის შემდეგ ადამიანი საკმაოდ დიდხანს იწყებს სირბილს, რაც იმას ნიშნავს, რომ მოხმარებული რეზერვების რაოდენობაც იზრდება. რა ბედნიერია, რომ ეს ბუნებრივი ვარჯიში ყველასთვის ხელმისაწვდომია!

დაიწყეთ სირბილი თანდათანობით, ადაპტირდით თქვენს სხეულს მზარდ დატვირთვასთან. დაიწყეთ 15-20 წუთით.

გახსოვდეთ, რომ სირბილის დროს შეიძლება შეიქმნას სიტუაცია, როდესაც სხეულმა უკვე გამოიყენა გლიკოგენის მთელი მარაგი და ჯერ არ დაუწყია ცხიმის დაშლა. ამ დროს სხეული იწყებს კუნთების ცილის გამოყენებას. ეს ნიშნავს, რომ გრძელი სირბილი არ არის თქვენი არჩევანი, თუ გსურთ წონაში დაკლება და კუნთების მასის დაკარგვა არ არის თქვენი გეგმების ნაწილი.

რა უნდა გააკეთოს ამ შემთხვევაში? არსებობს გამოსავალი - ინტერვალით სირბილი. ეს არის მაქსიმალური ძალისხმევისა და საშუალო ძალისხმევის მონაცვლეობა, მაგალითად: 100 მ - სიარული, 100 მ - სირბილი, 100 მ - სპრინტის აჩქარება. გააგრძელეთ ეს რეჟიმი 30-40 წუთის განმავლობაში. ინტერვალური სირბილის მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ ამის შემდეგ სხეული აგრძელებს ცხიმების აქტიურ წვას 6 საათის განმავლობაში.

ჩაიცვით სირბილისთვის კომფორტულად და მსუბუქად. იყიდეთ თქვენთვის კარგი სარბენი ფეხსაცმელი.

კიბეებზე სირბილი წონის დაკლებისთვის

კიბეებზე სირბილი ჩვეულებრივზე ბევრჯერ ეფექტურია. ეს არის ბუნებრივი ინტენსიური დატვირთვა, რომელიც სიმულირებულია სავარჯიშო მანქანებით, როგორიცაა ელიფსი ან
კიბე კიბეებზე ასვლისას, ცხიმის წვის გულისცემის ზონა ძალიან სწრაფად აღწევს.

სირბილის ტექნიკა

ყოველი სიარულის დროს, თქვენი ხერხემალი განიცდის სტრესს, როდესაც თქვენი ფეხი ზედაპირზე ხვდება. რაც უფრო დიდია სხეულის წონა, მით უფრო მძიმეა დატვირთვა. სირბილის დროს ეს დატვირთვები გაცილებით დიდია ეგრეთ წოდებული „ფრენის ფაზის“ გამო, როდესაც ადამიანი აჩქარდება ფეხზე. ტრავმების თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია სხეულის ვერტიკალური ვიბრაციების მინიმუმამდე შემცირება. არ მისცეთ სხეულს ზევით „გადაყრის“ უფლება.

თუ ფეხები არასწორად არის განლაგებული ერთმანეთთან შედარებით, სხეული შეიძლება ირყევა გვერდიდან გვერდზე. სწორი სირბილის დროს, ფეხების შიდა კიდეები უნდა იყოს თანმიმდევრულად. გაიარეთ მჭიდროდ, ნაბიჯები უნდა იყოს მცირე. დასაშვებია მცირე კუთხე ფეხის თითებს შორის. თითმა მაქსიმალური დატვირთვა უნდა მიიღოს.

ასევე მნიშვნელოვანია ფეხის სწორად განთავსება ზედაპირზე. არსებობს სამი ვარიანტი: ფეხი-ქუსლი, ქუსლი-ფეხი, მთელი ფეხი. ბოლო ვარიანტი საუკეთესოა. სხეულის სიმძიმის ცენტრიდან ზედაპირზე დახატული სწორი ხაზი უნდა გაიაროს ფეხის ცენტრში და არა ქუსლზე. ეს არის სახსრების განტვირთვის გასაღები. მოათავსეთ მთელი ფეხი ერთდროულად ისე, თითქოს კიბეებზე ახვიდეთ. კონტაქტის მომენტში ფეხი უნდა იყოს დაძაბული.

ყველაზე უარესი შეცდომა, რომელიც მორბენალს უშვებს, არის წინა ფეხში „დაჯახება“. ეს ხდება მაშინ, როდესაც ფეხი ძალიან ადრე სწორდება ფეხის წინ გადაადგილებისას. შედეგად, მთელი სხეულის წონა ერთდროულად ეცემა გასწორებულ ფეხზე. მუხლი იღებს მაქსიმალურ დარტყმას, დარტყმა ვრცელდება ბარძაყის სახსარზე, ვრცელდება ხერხემალზე და შედეგად თავიც კი იტანჯება.

აუცილებელია ფეხის წინ გადაწევა და ქვედა ფეხი შეუფერხებლად გასწორება. ზედაპირზე ზემოქმედება ხდება მოხრილი ფეხით, ის ხდება ბუნებრივი ამორტიზატორი. ნაბიჯები შეუფერხებლად მიედინება ერთმანეთში.

იმისათვის, რომ სწორად იმუშაოთ, თქვენ უნდა განსაზღვროთ თქვენი ნაბიჯის სიგრძე. ზედმეტად განიერი ნაბიჯი გაზრდის წინა ფეხში „დაჯახების“ რისკს; მცირე ნაბიჯები არ მოგცემთ საჭირო კუნთების ტონუსს. აირჩიეთ თქვენი ნაბიჯის სიგრძე კომფორტის მიხედვით.

ხერხემლისა და სახსრების დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად, ტანი სირბილისას ვერტიკალურ ღერძთან შედარებით უმოძრაო უნდა იყოს. დააკვირდით თქვენს პოზას - სწორად სირბილის დროს თქვენი ტანი არ იხრება წინ ან უკან. წინ დახრილობა გაზრდის ფეხის დარტყმის რისკს; უკან დახრილობა გამოიწვევს თეძოს ზედმეტად აწევას. მოხარეთ ხელები 90 გრადუსიანი კუთხით, არ მოხვიდეთ ხელებს. თავი არ დაწიოთ – ეს სუნთქვას გაურთულებს. არ გადააგდოთ თავი უკან - ეს გამოიწვევს თქვენს კუჭს ამოვარდნას. გაიხედეთ წინ 10-15 მეტრზე.

რატომ არ იკლებენ ადამიანები სირბილის დროს?

ზოგჯერ სირბილი შეიძლება არაეფექტური იყოს. მაგალითად, დღეში მხოლოდ 20 წუთის სირბილით წონის დაკლება შეუძლებელია. მსუბუქი სირბილის დროს ხომ ენერგია იღება გლიკოგენისგან - ღვიძლში სპეციალურად ვარჯიშისთვის შენახული შაქრისგან. ჩვეულებრივ საკმარისია 30-40 წუთი ვარჯიშისთვის. ამიტომ მოკლე რბენისას ორგანიზმი გლიკოგენის მხოლოდ ნაწილს ხარჯავს და პირველივე ჭამის დროს ძალიან სწრაფად აღადგენს მას. ამ შემთხვევაში სხეულს უბრალოდ არ აქვს დრო ცხიმამდე მისასვლელად და არ იკლებთ წონაში. კიდევ ერთხელ, ჩვენ შეგვიძლია გირჩიოთ ინტერვალით გაშვება. ივარჯიშეთ რეგულარულად, კვირაში მინიმუმ 2-ჯერ.

ბედნიერი სირბილი!

უფრო საინტერესო რამ

ბევრი ადამიანი წონის დაკლების ყველაზე ეფექტურ გზად სირბილს მიიჩნევს. მართალია თუ არა ეს და როგორ ვირბინოთ სწორად წონის დასაკლებად, ამას გავიგებთ ექსპერტებისგან და მათგან, ვინც უკვე დაიკლო წონა ამ სპორტის საშუალებით.

ვარჯიში ყოველთვის ითვლებოდა წონის დაკლების ყველაზე ეფექტურ საშუალებად. ისინი საშუალებას გაძლევთ ებრძოლოთ ჭარბ წონას დიდი რაოდენობით კალორიების დაწვით ორგანიზმისთვის უსაფრთხო გზით. დიეტა არის კუჭსა და გვერდებზე ცხიმოვანი დეპოზიტების დაშლა სათანადო კვებით. როდესაც კანქვეშა დეპოზიტები ქრება, კანი იშლება და სხეული იღებს ისეთ ფორმას, როგორზეც ოცნებობდით. ამიტომ, სირბილი წონის დაკლებისთვის არის ზუსტად ის, რაც გჭირდებათ!

რამდენ კალორიას მოიხმარენ?

რამდენი კალორია იწვება სირბილის დროს? გაზომილი სირბილის ან კიბეებზე ასვლის მხოლოდ ერთი საათის განმავლობაში, სხეული კარგავს საშუალო დღიური დიეტის კალორიების მესამედს. ანუ 1500 კკალიდან. შეგიძლიათ დაწვათ 500. თუ ამ მეთოდს სწორ კვებას დაამატებთ, მარტივი გამოთვლებით მიიღებთ დასკვნას, რომ რეგულარული სირბილით მოკლე დროში დაიკლებთ მაქსიმალურ კილოგრამებს.

კალორიების ხარჯვა სირბილის დროს. მაგიდა

როგორ დავიწყოთ სირბილი ნულიდან

თითოეული დამწყებთათვის, წონის დაკლების გაშვებული პროგრამა უნდა იყოს შედგენილი. გარდა ამისა, არ უნდა დაგვავიწყდეს მნიშვნელოვანი ნიუანსი.

ძირითადი წესები

როგორ ვირბინოთ წონის დასაკლებად? ასე რომ, დაიცავით წესები:

• დამწყებთათვის სირბილს კვირაში 3-ჯერ მაინც ასწავლიან. თითოეული სირბილი 30 წუთია. როგორც კი იგრძნობთ, რომ მიჩვეული ხართ ამ დატვირთვას, გადადით 45 წუთზე. შეგიძლიათ გაზარდოთ სესიების რაოდენობა კვირაში 4 გამეორებამდე. რამდენად გჭირდებათ სირბილი მომავალში წონის დასაკლებად, თქვენი გადასაწყვეტია.
• ექიმები კამათობენ იმაზე, საზიანოა თუ არა ადამიანისთვის დილით სირბილი. არაერთი კვლევა ამტკიცებს, რომ დილის სირბილი სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის. ახსნა მარტივია – დღის ამ დროს ადამიანის ღვიძლში ძალიან მცირე რაოდენობითაა გლიკოგენი. ამიტომ სხეულმა უნდა მოძებნოს მისი მოხმარების დამატებითი წყაროები, რომელთაგან ერთ-ერთია ცხიმოვანი დეპოზიტები. ამიტომ დილის სირბილის დროს იწვება ცხიმის მაქსიმალური რაოდენობა. თუმცა, თუ დილით სირბილი არ შეგიძლიათ, საღამოს გააკეთეთ. ასეთი აქტივობები ასევე სასარგებლო იქნება.
• სირბილამდე (კიბეების ჩათვლით) გააკეთეთ გახურება. ეს გაათბებს კუნთებს, დაარეგულირებს სუნთქვას სასურველ რიტმს და თავიდან აიცილებს დაჭიმვას.
• ვარჯიშისთვის აირჩიეთ ტანსაცმელი, რომელიც არ ზღუდავს მოძრაობას და სპორტული ფეხსაცმელი კომფორტული ძირებით.
• არ უნდა იმოძრაოთ ასფალტზე ან ბეტონზე. მიზანშეწონილია ამის გაკეთება სპეციალურად გამოყოფილ ადგილებში (მაგალითად, სტადიონის რეზინის ზედაპირზე, ჭუჭყიანზე ან ბალახზე).
• შეიძინეთ გულისცემის მონიტორი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა მთელი აქტივობის განმავლობაში.
• არ უნდა დაიწყოთ ძალიან სწრაფად სირბილი. ფეხები არ უნდა იყოს ძალიან შორს მიწიდან. არ უნდა ეცადოთ ქუსლებით დუნდულებს მიაღწიოთ და მუხლები მაღლა არ ასწიოთ. ეს ტექნიკა გამოგადგებათ მომავალში, როცა ორგანიზმი შეეგუება სტრესს და შეძლებთ უფრო ინტენსიურ ვარჯიშზე გადასვლას.
• თქვენ უნდა ისუნთქოთ ცხვირით. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს, დაიჭირეთ რიტმი და შეცვალეთ თქვენი სუნთქვა. დამწყებთათვის რთულია ამ ტექნიკასთან შეგუება, მაგრამ მათ უნდა სცადონ.
• სირბილის შემდეგ არ გააკეთოთ მკვეთრი გაჩერება. დაიწყეთ სწრაფი ტემპით, თანდათან შეანელეთ. მხოლოდ ასე მისცემს გულს შესაძლებლობას მშვიდად მოერგოს განსხვავებულ რიტმს.
• სესიის ბოლოს გააკეთეთ გაჭიმვა. საღამოს შეგიძლიათ მიიღოთ თბილი, დამამშვიდებელი აბაზანა ან ფეხის აბაზანა.
• იმისთვის, რომ ცუდ ამინდში ვარჯიში არ გამოტოვოთ, ივარჯიშეთ სახლში. - თანაბრად ეფექტური საშუალება ჭარბი წონის მოსაშორებლად.

თქვენ არ გჭირდებათ გარეთ გასვლა ვარჯიშის დასაწყებად. წონაში კლებისთვის ადგილზე სირბილი საკუთარ ბინაში არანაკლებ ეფექტურია დამწყებთათვის. საკმარისია კარის ან ფანჯრის გაღება, რათა სუფთა ჰაერი შემოვიდეს სახლში. გარდა ამისა, შეგიძლიათ ახვიდეთ შესასვლელი კიბეებით, როდესაც ამის გაკეთება შეუძლებელია ქუჩაში. მთავარია სწორად სუნთქვა.

გაშვებული პროგრამა დამწყებთათვის. მაგიდა

Კვირა	მიმდინარე გეგმა: სირბილი - სიარული [- სირბილი] (მინ.)	მთლიანი ხანგრძლივობა ვარჯიში (მინ.)
1	1 - 2	21
2	2 - 2	20
3	3 - 2	20
4	5 - 2	21
5	6 - 1.5	22.5
6	8 - 1.5	19
7	10 - 1.5	23
8	12 - 1 - 8	21
9	15 - 1 - 5	21
10	20 - 0	20

როგორ უნდა ირბინო წონის დასაკლებად? ტრენერის კომენტარები (ვიდეო)

სირბილის დროს გულისცემის კორექტირება

იმის გასაგებად, რისკავთ თუ არა თქვენს ჯანმრთელობას, გაზომეთ პულსი სირბილამდე და მის შემდეგ. განსაკუთრებით მაშინ, როცა ვარჯიშს ნულიდან იწყებ.

• გაწვრთნილი ადამიანისთვის სირბილის დროს ნორმალური გულისცემა უნდა იყოს 120-130 დარტყმა წუთში. დამწყები ამისათვის უნდა იბრძოლოს.
• აუცილებლად გაზომეთ პულსი 15-20 წუთის სირბილის შემდეგ. ვარჯიშის წინ დაფიქსირებულის ტოლი უნდა იყოს.
• ასევე რეკომენდებულია გულისცემის მონიტორის გამოყენება ვარჯიშის დროს თქვენი გულისცემის მონიტორინგისთვის. სირბილისას პულსი არ უნდა აწიოს წუთში 140-150 დარტყმაზე (მატება საწყისი მნიშვნელობიდან - არაუმეტეს 70%). როგორც კი თქვენი გულისცემა ამ წერტილს მიაღწევს, გადადგი ნაბიჯი.
• თუ შეგიძლიათ სირბილი (თუნდაც ძალიან ნელა) 120-130 გულისცემით, ეს უკვე კარგი შედეგია დამწყებთათვის. გაუვარჯიშებელ ადამიანებში გულისცემის სიხშირე შეიძლება გადააჭარბოს დასაშვებ ნორმას მცირედი აჩქარებითაც კი. არ ინერვიულოთ, რეგულარული ვარჯიშით თანდათანობით ისწავლით დაბალი გულისცემით სირბილს. სანამ ეს არ მოხდება, არ გაზარდოთ მოძრაობის ინტენსივობა, მაშინაც კი, თუ თითქმის ფეხით ხართ და ეს დატვირთვა ძალიან მარტივი გეჩვენებათ.
• შეცვალეთ კითხვა, თუ რამდენი გჭირდებათ სირბილი წონის დასაკლებად, თქვენი გულისცემის მაჩვენებლების მიხედვით. ყოველ მეორე დღეს 30 წუთის განმავლობაში ვარჯიში (ინტენსივობის შემდგომი მატებით) მალე ნაყოფს გამოიღებს როგორც გულის ვარჯიშისთვის, ასევე წონის დაკლებისთვის!

დაიმახსოვრე, რომ სირბილის დროს გულისცემის უგულებელყოფით, შესაძლოა, უნებლიეთ დაიტვირთოთ გულის კუნთი, ვიდრე გაძლიერდეთ.

სირბილის დროს გულისცემის ნორმები ასაკის მიხედვით. მაგიდა

ასაკი (წლები)	ოპტიმალური პულსი შეკუმშვა (წუთში)	მაქსიმალური სიხშირე გული სცემს (ერთ წუთში)
20-25	120-150	200
26-30	115-145	195
31-35	115-142	190
36-40	110-140	185
41-45	105-135	180
46-50	105-130	175
51-55	100-128	170
56-60	100-125	165
61-65	95-120	160
66-70	95-118	155
70-ზე მეტი	90-115	150

დილა-საღამოს სირბილის ინტერვალი

მაქსიმალური ეფექტურობის მიღწევა შესაძლებელია წელის გარშემო ღვედის მონაცვლეობით დატვირთვის რეჟიმში გაშვებისას. ანუ ნელი რიტმი დროდადრო ენაცვლება აჩქარებას. ამავდროულად, კუჭსა და გვერდებზე ცხიმი ძალიან სწრაფად ქრება. ნახევარსაათიან სირბილში მარათონის მორბენალს შეუძლია დაიკლოს 300 გრამამდე, ხოლო შერეული ტემპით - ნახევარ კილოგრამამდე. იგივე რაოდენობის კალორიები იწვება დღეში, როდესაც ინტერვალებით სირბილი არ იხარჯება ფეხით ან სხვა სახის ვარჯიშის გაკეთებაზე.

სარგებელი და წესები

ინტერვალურ სირბილს კიდევ ერთი უპირატესობა აქვს - დატვირთვის უმნიშვნელო მატება შესაძლებელს ხდის მუცლის, ხბოს, ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთებზე ეფექტურად მუშაობას. ამ შემთხვევაში, ეს არის შესანიშნავი შემცვლელი ძვირადღირებული სავარჯიშო აღჭურვილობისა და დარბაზში მოგზაურობისთვის. ქუჩაში და სახლში სირბილის ინტერვალს აქვს თავისი კანონები, რომელთა დაცვით სწრაფად მიაღწევთ თქვენს მიზანს - წონის დაკლებას მოკლე დროში:

• რეკომენდებულია დილით ან საღამოს ვარჯიში კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ 20 წუთის განმავლობაში.
• დილით ირბინეთ მხოლოდ ვარჯიშის შემდეგ და არა მის წინ.
• თანდათან გაზარდეთ დრო და გადაწყვიტეთ რამდენი გჭირდებათ სირბილი ინდივიდუალურად წონის დასაკლებად.

წონის დაკლებისთვის სირბილი არის ყოველდღიური მოქმედებების და დატვირთვების თანმიმდევრობა. დამწყებთათვის შეიქმნა სპეციალური სისტემა.

ინტერვალით გაშვების მოქმედებების თანმიმდევრობა ასეთია:

1. წონის დაკლების ვარჯიში უნდა დაიწყოთ წონის დასაკლებად ქამრის დაჭერით (თუ იყენებთ).
2. იარეთ ნელა 5 წუთის განმავლობაში, გადადით სწრაფი სიარულიდან სირბილზე.
3. შემდეგი, დააჩქარეთ და იმოძრავეთ რაც შეიძლება სწრაფად. თქვენი სხეული გეტყვით, რა დროს უნდა ირბინოთ. მინიმალური - 2-3 წუთი.
4. შეანელეთ და განაგრძეთ სირბილი, მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გაქვთ ძალა და გინდათ გაჩერდეთ, წადით ყველაზე ნელ რბენაზე, მაგრამ არ გაჩერდეთ. კიბეებზე ასვლისას ეცადეთ არ გაჩერდეთ, გადადგით ნაბიჯი.
5. როგორც კი იგრძნობთ, რომ თქვენი გულისცემა და სუნთქვა უბრუნდება, იარეთ საშუალო სიჩქარით.
6. ახლა ისევ დააჩქარეთ და ისევ გაიმეორეთ მთელი კომპლექსი.

ინტერვალური სირბილის პროგრამა წონის დაკლებისთვის. მაგიდა

დიდი რაოდენობით დატოვებული მიმოხილვები მათ მიერ, ვინც განიცდიდა წონის დაკლების ინტერვალით სირბილს, ამბობს, რომ შედეგები შთამბეჭდავია. ზოგიერთი ცნობით, ასეთი ვარჯიშის დახმარებით კვირაში კილოგრამამდე დაკლება შეგიძლიათ.

რა ვჭამოთ და როგორ დალიოთ სირბილის დროს?

განსაკუთრებით შთამბეჭდავი შედეგები გელით თუ სწორ კვებას დაიცავთ. თუ წონის დასაკლებად სირბილს იწყებთ, თქვენი საკვები უნდა შეირჩეს ამ ტიპის ვარჯიშის გარკვეული მახასიათებლების გათვალისწინებით.

• ვარჯიშის წინ ჯობია არაფერი მიირთვათ. რამდენ კალორიას წვავს სირბილი თუ ჭამთ? არცერთი! როდესაც ჭამთ, სხეული იწყებს კუჭიდან გლუკოზის გადამუშავებას, რის შედეგადაც შენახული ცხიმოვანი ფენა ხელუხლებელი რჩება. გარდა ამისა, სავსე კუჭზე ვარჯიში არასასიამოვნოა და მავნეც კი! თუ ძალიან გშიათ, მიირთვით უცხიმო ხაჭო ან დალიეთ ერთი ჭიქა 1%-იანი კეფირი.
• წყლის მაქსიმალური რაოდენობა, რომლის დალევაც შეგიძლიათ სირბილამდე ნახევარი საათით ადრე, არის 1 ჭიქა. ასევე შეგიძლიათ დალიოთ ჩაი შაქართან, ყავასთან ან წვენთან ერთად.
• სასმელი ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ დაუყოვნებლივ არ არის მიზანშეწონილი. რეკომენდებულია წყლის მცირე ყლუპების დალევა ან საჭიროების შემთხვევაში პირის ღრუს ჩამობანა. ნახევარი საათის ან საათის შემდეგ შეგიძლიათ დალიოთ იმდენი სითხე, რამდენიც გსურთ.
• კარდიო ვარჯიშიდან არა უადრეს 2 საათისა უნდა ჭამოთ.
• დილის სირბილის შემდეგ აუცილებლად მიირთვით ცილებით მდიდარი საკვები. ასევე იმუშავებს საკვები სპორტული კვების მაღაზიიდან. მოხმარებული ცილის რაოდენობა უნდა იყოს არანაკლებ 0,5 და არაუმეტეს 0,7 გ 1 კგ-ზე. წონა.
• თუ საღამოს დარბიხართ, მაშინ იმისათვის, რომ სწრაფად დაიკლოთ წონა, უმჯობესია მიირთვათ მსუბუქი ვახშამი (მაგალითად, ბოსტნეულის სალათი ქათმის მკერდით და კეფირით).
• არ არის რეკომენდებული საკვები, რომელიც შეიცავს ცხიმებს.

შემდეგი საკვები უზრუნველყოფს ორგანიზმს ენერგიით ყოველ დღე (საკვები, რომლის მიღება შესაძლებელია მხოლოდ ვარჯიშის შემდეგ):

• გამომშრალი ხილი;
• ნატურალური თაფლი;
• ტომატის წვენი (ახლად გამოწურული);
• მაკარონი (თქვენ უნდა მოხარშოთ ისე, რომ ოდნავ ნესტიანი დარჩეს);
• ბრინჯი (ნებისმიერი);
• იოგურტები (სასურველია ხელნაკეთი).

რაციონიდან გამორიცხეთ შემდეგი საკვები:

• ლობიო;
• მთელი მარცვლეული მარცვლეული;
• კარტოფილი (ნებისმიერი ფორმით);
• ცხიმიანი და შემწვარი საკვები;
• ტკბილეული და ცომეული;
• სწრაფი კვება;
• ბადრიჯანი;
• კომბოსტო;
• ბოლოკი;
• ბოლოკი;
• სოკო;
• ისპანახი.

ყველა სხვა ბოსტნეული და ხილი მისასალმებელია.

სარბენი ქამარი: სარგებელი წონის დაკლებისთვის

სირბილი (კიბეების ჩათვლით) გულისხმობს აქტიურ ფიზიკურ აქტივობას, რაც იწვევს ცხიმების დაშლას და დიდი რაოდენობით თერმული ენერგიის გამოყოფას. ცხელი სხეულის გასაგრილებლად სხეულმა შეიძლება დაიწყოს ოფლის გამოყოფა. სითხე გვიცავს გადახურებისგან.

იგი შექმნილია ისე, რომ ის ათბობს სხეულს იმ ადგილებში, სადაც აუცილებელია ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტების დაკარგვა. იგივეა თეძოებსა და მუცელზე შემოხვეული დამჭერი ფილმი, რის შედეგადაც სირბილის დროს ცხიმები უფრო აქტიურად იშლება სითბოს გავლენით.

აღჭურვილობის მუშაობის პრინციპი მარტივია - სხეული, გაცნობიერებული რომ ვერ უმკლავდება გაგრილების ფუნქციას, იწყებს კიდევ უფრო მეტი ოფლის გამოყოფას. ამავდროულად, ცხიმები ბევრად უფრო აქტიურად იშლება, რაც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები.

ქამარი განსაკუთრებით სასარგებლოა მათთვის, ვინც იყენებს ინტერვალით სირბილს წონის დასაკლებად და კიბეებზე აირბენს მუცლის ცხიმის დასაკლებად. დამატებითი დატვირთვა იქნება მუცლის კუნთების შეკუმშვა სირბილის დროს. ეს გააძლიერებს ეფექტს, ხელს შეუწყობს ცხიმოვანი დეპოზიტების მოცილებას და მუცელზე კანის გამკაცრებას.

სირბილი თუ ველოსიპედი: რომელია უკეთესი წონის დასაკლებად?

ბევრი ადამიანი ურჩევნია საკუთარი ფიგურის კარგ ფორმაში შენარჩუნების ორივე მეთოდს. წონაში დაკლებულთა მიმოხილვები ამ მხრივ განსხვავებულია. ყველა ირჩევს იმას, რაც ყველაზე მეტად მოსწონს. თუმცა, ღირს ვისაუბროთ თითოეული ტიპის ტრენინგის უპირატესობებზე.

ველოსიპედის სარგებელი

• ველოსიპედით სირბილი გაცილებით ნაკლებად საშიში სპორტია.
• ველოსიპედის დროს სახსრებსა და ხერხემალზე არ არის ზედმეტი დატვირთვა, როგორც სირბილისას.
• ველოსიპედით სიარული უფრო კომფორტულ დატვირთვას ანიჭებს კუნთებს, რხევისა და სტრესის გარეშე.
• თქვენ შეგიძლიათ ველოსიპედის ტარება შიშის გარეშე, თუნდაც ჭარბი წონა გაქვთ.
• ველოსიპედით სიარული საშუალებას გაძლევთ ერთდროულად ივარჯიშოთ და ნახოთ საინტერესო ადგილები მოგზაურობის დროს. ეს შესანიშნავი ინსტრუმენტია მათთვის, ვისაც უყვარს გრძელი მოგზაურობა.
• მიუხედავად იმისა, რომ ველოსიპედით სიარული უფრო ნაკლებ კალორიას წვავს, ვიდრე ინტერვალური ან რეგულარული სირბილი, თქვენ შეგიძლიათ ატაროთ ზედმეტი დატვირთვის გარეშე ბევრად უფრო დიდხანს.

ნორმალურ მართვას მცირე დადებითი ეფექტი ექნება. ამიტომ, წონაში ნამდვილად დასაკლებად, სწრაფად უნდა იაროთ.

სირბილის სარგებელი

• სირბილი ითვლება ფიზიკური დატვირთვის ერთ-ერთ საუკეთესო სახეობად ადამიანის ჯანმრთელობისთვის და წონის სწრაფი დაკლებისთვის.
• ქუჩაში სირბილი და კიბეებზე ასვლა კუნთების მაქსიმალურ რაოდენობას იყენებს.
• სხეული უფრო მეტ ენერგიას წვავს სირბილის დროსაც, ვიდრე ველოსიპედის დროს.
• იმისთვის, რომ ამდენივე ჭარბი წონა დაიკლოს, მორბენალს ველოსიპედისტზე 2-3-ჯერ ნაკლები დრო დასჭირდება.

სირბილი გეხმარებათ წონის სწრაფად და ეფექტურად დაკლებაში? უეჭველად!

სირბილის უკუჩვენებები და სიფრთხილის ზომები

ინტერვალმა და სხვა ნებისმიერმა სირბილმა, გარდა იმისა, რომ დადებითად მოქმედებს ადამიანის ორგანიზმზე, შეიძლება გარკვეული ზიანიც გამოიწვიოს. ამიტომ, უმჯობესია შემდეგი დაავადებების მქონე ადამიანებმა აირჩიონ წონის დაკლების უფრო ნაზი გზა:

• გულის და სისხლძარღვთა დაავადებები;
• ზურგის სვეტის დაზიანებები და დარღვევები;
• ნებისმიერი ქრონიკული დაავადება გამწვავების დროს;
• მუხლზე სახსრების პრობლემები;
• გაციება ან გრიპი;
• სიმსუქნის მაღალი ხარისხი;
• სერიოზული გინეკოლოგიური დაავადებები.

მოუსმინეთ თქვენი სხეულის მდგომარეობას. თუ თავს ცუდად გრძნობთ, გადადით მეორე დღისთვის. ისწავლეთ ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ტკივილის გარჩევა ტკივილის სხვა მიზეზებისგან. აკონტროლეთ თქვენი პულსი. აჩქარებული პულსი შეიძლება მიუთითებდეს გულის გაუმართაობაზე.

გამარჯობა ძვირფასო მკითხველებო. ყველამ მშვენივრად იცის, რომ სირბილის დახმარებით შეგიძლიათ... მაგრამ ძნელად ვინმემ იცის, რომ წონის დაკლებისთვის სწორი გზა არსებობს. ამ სტატიის წაკითხვის შემდეგ, ცხადი გახდება სასურველი შედეგის არარსებობის მიზეზები ბევრ ადამიანში, რომლებმაც აირჩიეს ფიგურის ამ ტიპის გაუმჯობესება.

სირბილის უპირატესობების შესახებ

სირბილის დაწყებით, თქვენ მიაწვდით თქვენს სხეულს ფასდაუდებელ მომსახურებას, აავსებთ მას სიჯანსაღითა და ძალით:

• სისხლი გაჯერებული იქნება ჟანგბადით;
• გაძლიერდება გული და მთელი სისხლძარღვთა სისტემა;
• ძვლები გაძლიერდება;
• ფილტვები გაზრდის სიცოცხლისუნარიანობას.

სირბილის დროს ხშირდება სუნთქვა და გულისცემა, რითაც აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს და იწვის ზედმეტ ცხიმს. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ წონაში დაკლება მისი დახმარებით მხოლოდ მისი სწორად გაკეთებით.

მნიშვნელოვანი მომენტი: 15-20 წუთის განმავლობაში სირბილი არ გახდის თქვენს ფიგურას გამხდარი, თუმცა სამკურნალო ეფექტი აშკარა იქნება.

და არ უნდა გამოიყენოთ წონა, განსაკუთრებით დამწყებთათვის. ასეთ მოწყობილობებს ძირითადად სპორტსმენები იყენებენ ფეხის კუნთების გასაძლიერებლად და შეჯიბრების დროს სიჩქარის ასამაღლებლად.

მაშ, როგორ უნდა ირბინოთ სწორად თქვენი ფიტნესის გასაუმჯობესებლად?

სირბილის სახეები წონის დაკლებისთვის

კონკრეტული ტიპის სირბილის ეფექტურობის უკეთ გასაგებად, თქვენ უნდა გესმოდეთ მექანიზმი, თუ როგორ მუშაობს სხეული სხვადასხვა დატვირთვის დროს:

1. მსუბუქი სირბილი აიძულებს კუნთებს მიიღონ ენერგია ღვიძლში შენახული შაქრისგან (გლიკოგენიდან). ჩვეულებრივ, ის მოიხმარება ასეთი დატვირთვიდან 40 წუთში. ვარჯიშის შემდეგ საუზმეს არ შეუძლია წონაში დაკლება, რადგან დაკარგული შაქარი დაბრუნდება.
2. 1 საათზე მეტი სირბილი აიძულებს ორგანიზმს დაშალოს ცხიმი. გარეგნულად ამას განაპირობებს მძიმე სუნთქვა და დაღლილობა.
3. თუ 1 საათზე 15 წუთზე მეტხანს დარბიხართ, მაშინ ენერგიის შევსება იწყება ცილებისგან, რითაც მცირდება კუნთების მასა.
4. სწრაფი სირბილის მონაცვლეობის დროს მსუბუქი და სიარული იწყება ცხიმების დაშლის მძლავრი პროცესი.

ამავდროულად, არსებობს გარკვეული ნიმუში - უფრო დიდი წონის მქონე ადამიანი წვავს მეტ კალორიას.

აქედან გამომდინარეობს, რომ წონის დაკლებისთვის სირბილი გჭირდებათ ერთი საათის განმავლობაში, მაგრამ არა უმეტეს 1 საათი 15 წუთისა ან ინტერვალით.

ინტერვალით სირბილის შესახებ

ეს ტიპი უფრო შესაფერისია დაკავებული ადამიანებისთვის, რომლებსაც არ აქვთ საშუალება ერთი საათი დაუთმონ ვარჯიშს. იგი შედგება მონაცვლეობით სწრაფი სირბილისა და აღდგენითი სიარულისგან. ასეთი დატვირთვით ორგანიზმში გარკვეული პროცესები აღიძვრება, რაც ცხიმის რეზერვების დაწვას იწვევს.

ამას მხოლოდ ნახევარი საათი დასჭირდება. პროგრამა შედგება 4 ეტაპისგან:

1. პირველი 100 მეტრი კეთდება სწრაფი ტემპით, რაც ეხმარება სხეულს მოემზადოს დატვირთვისთვის.
2. შემდეგი 100 მეტრის მანძილზე, იარეთ მარტივად, სუნთქვის რეგულირებით.
3. შემდეგ თქვენ უნდა გაიაროთ იგივე მანძილი მაქსიმალური სიჩქარით.
4. და ისევ დაიწყე სირბილი, აღადგენს სუნთქვას.

გაიმეორეთ ყველა ნაბიჯი 30 წუთის განმავლობაში.

მნიშვნელოვანია: ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, ადამიანის ორგანიზმი აგრძელებს ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვას მომდევნო 6 საათის განმავლობაში.

ვიდეო: ინტერვალური სირბილი სირბილით წონის დასაკლებად საუკეთესო საშუალებაა

მარტივი სირბილის შესახებ (სირბილი)

რეკომენდაცია დამწყებთათვის - დაუყოვნებლივ არ მოაწყოთ მარათონები გაზრდილი სიჩქარით. ვარჯიშის საუკეთესო დასაწყისი ნელი სიარულია სირბილზე თანდათანობით გადასვლასთან ერთად. სიარულის დროს შეგიძლიათ გააკეთოთ ლუნგები, ჩაჯდომა და ხტუნვა. აუცილებელია გარკვეული ტექნიკის დაცვა:

• ისუნთქეთ თანაბრად და ზომიერად, ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით;
• ზურგი პირდაპირ გქონდეთ წინ მიმართული მზერით;
• მუხლები ოდნავ მოხრილია, რაც შეამცირებს დატვირთვას სახსრებზე;
• მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვებში და მოძრაობს სხეულის გასწვრივ.

მცირე რჩევა ქალებს: „კრიტიკულ დღეებში“ თუ თავს ცუდად გრძნობთ, არ უნდა გადატვირთოთ თავი. ორდღიანი შესვენება არ დააზარალებს.

კვების შესახებ

რაც შეეხება კვებას სირბილის დროს, ესეც საკმაოდ მნიშვნელოვანი თემაა. მიზანია ენერგიის სათანადო დონეზე შენარჩუნება და რძემჟავას ტოქსიკური ეფექტის პრევენცია კეტონის სხეულებთან.

ვინაიდან სირბილს სპორტად მივიჩნევთ, ნებადართულია ჭამა ვარჯიშამდე არა უგვიანეს საათნახევრისა ადრე.

ვარჯიშამდე

ამასთან, არ უნდა დაეყრდნოთ მარცვლეულს და პარკოსნებს, კარტოფილს და ბადრიჯანს, სოკოსა და კომბოსტოს, ასევე ისპანახს და ბოლოკს. არ უნდა მიირთვათ ცხიმიანი და შემწვარი საკვები.

თირკმელების, სისხლძარღვების და გულის გადაჭარბებული სტრესისგან გასათავისუფლებლად, სითხის მიღება ასევე უნდა შეიზღუდოს. მაქსიმალური რეკომენდებული დოზაა ერთი ჭიქა წყალი ან ტკბილი ჩაი სირბილამდე ნახევარი საათით ადრე. მაგრამ სირბილის დროს უნდა დალიოთ ყლუპებით - 2-დან 3 ყლუპამდე ყოველ 2 კმ-ში.

სირბილის შემდეგ

ვარჯიშის ბოლოს დახარჯული ნახშირწყლები უნდა შეავსოთ ჭიქა პომიდვრის, ვაშლის, ყურძნის ან ციტრუსის წვენით.

დაახლოებით 20-40 წუთის შემდეგ (დრო ინდივიდუალურად იცვლება, მაგრამ არა ადრე ან გვიან), თქვენ შეძლებთ ჭამოთ ზედმეტი ჭამის ან მძიმე საკვების გადაჭარბების გარეშე.

საუკეთესო დრო სირბილისთვის

და, რა თქმა უნდა, არ შეგვიძლია არ ვისაუბროთ წონის დასაკლებად ვარჯიშის საუკეთესო დროზე. სწორი არჩევანის გასაკეთებლად, თქვენ უნდა იცოდეთ შემდეგი:

1. დილით, ადამიანის სხეულს არ აქვს საკმარისი ნახშირწყლები, რაც აიძულებს მას ვარჯიშისთვის ენერგია მიიღოს ცხიმის დეპოზიტებისგან. ამ შემთხვევაში ცარიელ კუჭზე უნდა ირბინოთ.
2. საღამოს სირბილი ხელს შეუწყობს დღის განმავლობაში დაგროვილი ენერგიის დაწვას, რაც იწვევს ცხიმების წვას. ეს განსაკუთრებით ეხება ოფისის მუშაკებს, რომლებიც იძულებულნი არიან მუდმივად იჯდნენ კომპიუტერთან. წონის დასაკლებად უმჯობესია მსუბუქი ვახშმის შემდეგ სირბილი, მინიმუმ ერთი საათის შემდეგ. ან ვაშლი მიირთვით.

როგორც ხედავთ, წონის დასაკლებად სირბილი შეგიძლიათ თქვენთვის მოსახერხებელ ნებისმიერ დროს - მთავარია ეს სწორად გააკეთოთ.

ვინ არ უნდა ირბინოს?

• მაღალი არტერიული წნევა (ჰიპერტენზია);
• გულის დაავადება და კორონარული დაავადება;
• დეფორმირებული ხერხემლიანები;
• კუჭის წყლული და ვარიკოზული ვენები;
• მიოპია;
• ენდოკრინული სისტემის დაავადებები და ბრონქული ასთმა.

ასევე, არ უნდა ივარჯიშოთ, თუ რაიმე დაავადება გაქვთ მწვავე ეტაპზე ან ანთებითი პროცესების დროს. ბოლო ოპერაციები ან დაზიანებები ასევე უკუჩვენებაა სირბილისთვის.

მთელი ამ ცოდნით შეიარაღებული, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ აითვისოთ ფიზიკური აღზრდის ეს საინტერესო ფორმა. პროცესი კიდევ უფრო სასიამოვნო იქნება, თუ მეგობარს ან შეყვარებულს სარბენად მოიწვევთ.

და, რა თქმა უნდა, არ დაგავიწყდეთ ჩვენს ბლოგზე ახალი ნივთების გამოწერა, მეგობრების მოწვევა და სოციალური ქსელების საშუალებით მიღებული ინფორმაციის გაზიარება.

მინი რჩევები წონის დაკარგვისთვის

შეამცირეთ თქვენი პორციები მესამედით - ეს არის ის, რაც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში! მოკლედ და არსებითად :)

მეტის დამატება თუ გაჩერება? როდესაც ეს კითხვა ჩნდება, ნამდვილად დროა შეწყვიტოთ ჭამა. ეს ის სხეულია, რომელიც გაძლევს სიგნალს, რომ მალე სავსე იქნები, თორემ ეჭვი არ შეგეპარება.

წონის დაკლებისთვის სირბილს ბევრი იყენებს, განსაკუთრებით ზამთრის შემდეგ: გოგონები კარგავენ ზედმეტ კილოგრამებს, ბიჭები „აშრობენ“ კუნთებს. თუ თქვენ იყენებთ დიეტას ექსკლუზიურად, როგორც წონის დაკლების საშუალებას, შედეგი შეიძლება არ იყოს სასიამოვნო: ჭარბი ცხიმი გაქრება, გამოვლინდება სუსტი, მოუმზადებელი კუნთები. ამიტომ, მიზანშეწონილია დაამატოთ თქვენს დიეტაში სირბილი წონის დაკლებისთვის. უმჯობესია დაიწყოთ თბილ სეზონზე. ზამთარში იზრდება გაციების რისკი გაუმაგრებელი სხეულისთვის. ნებისმიერ შემთხვევაში, ცივ ამინდში სირბილი უნდა დაიწყოს სახლიდან გასვლის მომენტიდან და არ გაჩერდეთ ოთახში შესვლამდე - ჰიპოთერმიის თავიდან ასაცილებლად.

თქვენ უნდა დაიწყოთ სირბილი თანდათანობით, შეაჩვიოთ თქვენი სხეული მოულოდნელ დატვირთვებს. ადაპტაციის პერიოდი დამოკიდებულია თითოეული ადამიანის ფიზიკურ მდგომარეობაზე. უმჯობესია დაიწყოთ სირბილი დაახლოებით 15-20 წუთის განმავლობაში. დილის, შუადღის და საღამოს სირბილს განსხვავებული ეფექტი აქვს.ამრიგად, დილის სირბილი ხელს უწყობს ნერვული და გულ-სისხლძარღვთა სისტემების გაძლიერებას. დღისით სირბილი ყველაზე სასარგებლოა კუნთების გასაძლიერებლად. საღამოს სირბილი იწვევს წონის დაკლების მაქსიმალურ ეფექტს და ჭარბი ცხიმის წვას.

ასე რომ, თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება სირბილით, მაშინ გაკვეთილებისთვის საუკეთესო დრო იქნება საღამო. ეს არის საღამოს სირბილი, რომელიც ხელს უწყობს მეტი კალორიის დაწვას. თუმცა, თუ გარემოების გამო საღამოს სირბილს ვერ ახერხებთ, ნუ უარს იტყვით საკუთარ თავს დილის სირბილზე. დილით სირბილი არ არის ისეთი ეფექტური წონის დაკლებისთვის, როგორც საღამოს სირბილი, მაგრამ ასევე დადებითად მოქმედებს სხეულზე, ხელს უწყობს კუნთების ვარჯიშს და ზედმეტი ცხიმების წვას.

საჭიროა დილით უზმოზე, საუზმის წინ სირბილი, ხოლო საღამოს - ჭამამდე ორი საათით და ერთი საათით ადრე. ზოგადად, დღის ძირითადი დროის პერიოდები, როდესაც კუნთები ყველაზე მეტად მზად არიან სტრესისთვის, არის 3 პერიოდი: 6:30-დან 7:30 საათამდე, 11:00-დან 12:00 საათამდე და 16:00-დან 18:00 საათამდე. ამიტომ, შეეცადეთ თქვენი გაშვებული სესიები რომელიმე ამ ინტერვალში მოათავსოთ.

ყურადღება! 10-20 წუთის განმავლობაში სირბილი ნაკლებად ეხმარება ცხიმების წვას.ფაქტია, რომ სირბილის დროს ორგანიზმი ენერგიას გლიკოგენისგან (ორგანიზმის უჯრედებში ადვილად ასათვისებელი შაქარი) იღებს. და ეს შეიძლება გაგრძელდეს საკმაოდ დიდხანს, 40-50 წუთამდე. და მხოლოდ მაშინ, როდესაც სხეულის უჯრედები შეწყვეტენ საკმარისი გლიკოგენის გამომუშავებას, სხეული გადადის ცხიმოვან უჯრედებზე. ამიტომ, თუ გსურთ სირბილით მოიშოროთ ზედმეტი ცხიმი, მაშინ 50 წუთზე მეტი სირბილი გჭირდებათ, ე.ი. გაათბეთ სხეული 40-50 წუთში და გაიარეთ კიდევ 10-20 წუთი, დაწვათ ცხიმი.

Განსაკუთრებული ყურადღება!ერთ საათზე მეტხანს სირბილის დროს შეიძლება წარმოიშვას უფსკრული, როდესაც სხეულმა უკვე ამოწურა გლიკოგენის მთელი მარაგი და ცხიმს ჯერ არ დაუწყია დაშლა. ამ დროს სხეული იწყებს ადვილად დაშლილი კუნთების ცილების წვას. ასე რომ, თუ გსურთ "გამხდარი" მაგრამ არ დაკარგოთ კუნთების მასა, მაშინ ხანგრძლივი სირბილი არ არის თქვენი არჩევანი. მაშ, რას აკეთებთ, თუ გსურთ დაკარგოთ რამდენიმე კილოგრამი ცხიმი, მაგრამ მაინც გსურთ დაკარგოთ ეს ძნელად მიღებული კუნთები?

პასუხი მარტივია - ინტერვალით სირბილი. ეს არის მაქსიმალური ძალისხმევით სირბილისა და დასვენების მონაცვლეობა, მაგალითად: 100 მეტრი - სიარული, 100 მეტრი - სირბილი, 100 მეტრი - სპრინტი მაქსიმალური ძალისხმევით. და ასე 30-40 წუთის განმავლობაში. ინტერვალური სირბილის კიდევ ერთი საინტერესო მომენტია: ამის შემდეგ სხეული აგრძელებს ცხიმების აქტიურ წვას დაახლოებით 6 საათის განმავლობაში.

წონის დასაკლებად სირბილის დროს უმჯობესია მონაცვლეობით მორიგეთ სწრაფი სირბილი მოკლე მანძილზე ნელი სირბილით დიდ მანძილზე - ეს ხელს შეუშლის ორგანიზმს სწრაფად შეეგუოს იმავე დატვირთვებს, რაც გამოიწვევს მეტი კალორიების დაწვას. სირბილმა უნდა მოიტანოს სიამოვნება, კარგი განწყობა, თავისუფლებისა და ჰარმონიის განცდა. Სახტუნაო თოკი– შესანიშნავი დამატებითი აქსესუარი, რომელიც სირბილთან ერთად დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში. შეგიძლიათ თან წაიღოთ, როცა სარბენად მიდიხართ. ასევე, წაიღეთ პლეერი თქვენი საყვარელი მუსიკით გზაზე და ისიამოვნეთ პროცესით!

სარბენი ტანსაცმელი უნდა იყოს ბუნებრივი, მსუბუქი და კომფორტული, არ იყოს მჭიდრო ან ჩახლართული ტანზე; კარგი სპორტული ფეხსაცმელი (განსაკუთრებით ასფალტზე სირბილის დროს) აუცილებელია. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, სასურველია გოგონებმა იყიდონ შორტები წონის დაკლებისთვის. ასეთ შორტებში სირბილის დროს ორგანიზმი ინტენსიურად ოფლიანდება, რაც ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ტოქსინების გამოდევნას და ცხიმოვანი დეპოზიტები არანაკლებ ინტენსიურად იწვება, ცელულიტი ქრება.

დაიკელით წონაში სირბილით- ეს ნამდვილად რეალურია და გარდა ამისა, სასარგებლოა. მთავარია რეგულარულად სირბილი. და რამდენიმე კვირაში თქვენ არა მხოლოდ დაინახავთ შედეგს, რომელიც გსიამოვნებთ, არამედ შეამჩნევთ, რომ ჩნდება სასიცოცხლო ენერგია, სიმსუბუქე მთელ სხეულში, კარგი განწყობა და კარგი, მხიარული განწყობა მთელი დღის განმავლობაში. ხოლო სირბილის დროს ბედნიერების ჰორმონის - სეროტონინის გაძლიერებული გამოყოფა ამ პროცესს სასიამოვნოს გახდის. დაიკელით წონაში სიამოვნებით!