იდეალური დრო ვარჯიშისთვის. დღის საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვის

მოგესალმებით ყველას, ძვირფასო მეგობრებო. დღეს ზუსტ პასუხს გაგცემთ იმ კითხვებზე, რომლებიც გაწუხებთ, კერძოდ: რომელი დროა საუკეთესო ვარჯიშისთვის, როგორ განვსაზღვროთ ყველაზე ოპტიმალური დრო. თქვენ ასევე მიიღებთ მნიშვნელოვან რეკომენდაციებს სხვადასხვა დროს კლასებთან დაკავშირებით. დაწყება?

სანამ დღის კონკრეტულ მონაკვეთებს დავიწყებდეთ, მაშინვე მინდა აღვნიშნო, რომ ნებისმიერი ტიპის ვარჯიშს (დილით, შუადღეს თუ საღამოს, არ აქვს მნიშვნელობა) აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები. შენი გადასაწყვეტია, რომელი ვარიანტი აირჩიო, მაგრამ არ გირჩევთ იჩქაროთ; სჯობს საკუთარ თავს გამოკვეთოთ ყველა დადებითი და უარყოფითი მხარე.

ლარკები, ბუები და მტრედები

ასე რომ, ალბათ გსმენიათ, რომ ადამიანები ლარნაკები ან ღამის ბუები არიან. მეტსაც გეტყვით, მტრედებიც არიან. ვინ არიან მტრედები? ოჰ, ეს, ჩემი აზრით, უნივერსალური ხალხია ვარჯიშის დროის არჩევის თვალსაზრისით.

ბუნებით ლარნაკები ადრე დგებიან და ადრეც იძინებენ. ბუები... მე მგონი აქ ყველაფერი გასაგებია, ჩემი ახსნა არ არის, რომ ეს ღამის ფრინველები არიან. მტრედები კი... მტრედის აქტივობა მის ჩვევებზეა დამოკიდებული: თუ ის დიდხანს დაიძინებს, მაშინ ადრე ადგომა პრობლემა არ ექნება. მსგავსი სურათი ჩნდება ღამით სიფხიზლის დროს.

თქვენ შეიძლება ამტკიცებდეთ, რომ ლარნაკსაც და ბუსაც შეიძლება მიეჩვიონ გარკვეულ პირობებს: ლარნაკი შეიძლება გვიანობამდე დარჩეს, ხოლო ბუმ შეიძლება ადრე გაიღვიძოს. დიახ, სრულიად გეთანხმები - ეს შესაძლებელია, მაგრამ მაინც უფრო ადვილი იქნება მტრედისთვის და ჩამოყალიბებული პირობითი რეფლექსი (ღამე არ იძინებს ან ადრე იღვიძებს) უფრო სტაბილური იქნება, ანუ არ დაგჭირდებათ მუდმივად ებრძოლე მას და გააძლიერე იგი. ჩამოყალიბდა და ეგაა.

მაგრამ ეს არ არის ის, რის შესახებაც დავიწყე წერა. მე უბრალოდ აღვნიშნე, რომ სწავლის დროის არჩევისას უნდა დაიწყო შენი „ბუნებიდან“ - პირველ რიგში ამას უნდა მიაქციო ყურადღება. თვალყური ადევნეთ საკუთარ თავს ერთი კვირის განმავლობაში და გაითვალისწინეთ, რომელ დროს გრძნობთ ძალების მატებას. თუ გსურთ საღამოს ვარჯიში, მაშინ ვარჯიშის დროის არჩევანი აშკარაა.

მოდით უფრო კონკრეტულად შევხედოთ გაკვეთილებს დღის სხვადასხვა დროს.

გაკვეთილები დილით

რა გამოარჩევს დილის გაკვეთილებს? უპირველეს ყოვლისა, ორგანიზმი ყველაზე მეტს ითვისებს დილით. ეს დრო შესანიშნავია წონის მატებისთვის და წონის დასაკლებად. ორივე შემთხვევა განსხვავებულია.

წონის დაკლებისას თქვენ საერთოდ არ უნდა ჭამოთ - ეს საშუალებას მისცემს ორგანიზმს იკვებოს ცხიმოვანი დეპოზიტებით.

წონის მატების დროს, პირიქით, ძალიან ცოტა უნდა ჭამოთ, რათა ვარჯიშის დროს მუცელში სიმძიმის თავიდან აცილება მოხდეს და ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ 30 წუთის განმავლობაში უნდა მიიღოთ და მხოლოდ ამის შემდეგ მიირთვათ სრული კვება. ეს პროვოცირებას მოახდენს ორგანიზმს, გულმოდგინედ აითვისოს ცილები და მისთვის საჭირო ელემენტები.

დილის ვარჯიშის უარყოფითი მხარე ის არის, რომ პირველი თვენახევარი შეიძლება გაგიჭირდეთ ამ რეჟიმთან შეგუება. ეს, თავის მხრივ, დიდი სტრესია ორგანიზმისთვის, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს მოუმზადებელი ადამიანის კეთილდღეობაზე და სასიცოცხლო ენერგიაზე.

მაგრამ დარწმუნებული იყავით, როგორც კი შეეჩვევით, არ შეგექმნებათ პრობლემები, არ შეგექმნებათ ადგომა და თქვენი ჯანმრთელობა მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდება. წარმოიდგინეთ, თქვენ არა მხოლოდ აკეთებთ ამას, არამედ მთლიანად ხართ დაკავებული.

დღის გაკვეთილები

დღის აქტივობა კარგია, რადგან სხეული უკვე გაიღვიძა, "გათბება" და ტვინი უკვე მუშაობს "სრულყოფილად". დღის ვარჯიშის კიდევ ერთი დადებითი მხარეა ის ფაქტი, რომ ვარჯიშის შემდეგ სხეულს და სხეულის სისტემებს აქვთ დრო, თანდათანობით დაუბრუნდნენ ნორმალურ მდგომარეობას უეცარი ნახტომების გარეშე.

მოდელი დაახლოებით ასეთია: აქტივობა - შენელება - დამშვიდება - ნორმალური მდგომარეობა. მაგრამ არა ასე: აქტივობა ნორმალური მდგომარეობაა. შენელებისა და დამშვიდების ფაზის არარსებობა ასევე უარყოფითად მოქმედებს სხეულზე. ამაზე ქვემოთ ვისაუბრებ.

საღამოს კლასები

საღამოს გაკვეთილებს, როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, აქვს ერთი, მაგრამ ძლიერი ნაკლი - დამამშვიდებელი ფაზის არარსებობა. თქვენ არ შეგიძლიათ თქვენი სხეული დაექვემდებაროს ასეთ სტრესს, აიძულებთ მას სწრაფად გადავიდეს სრულიად საპირისპირო მდგომარეობებში. ეს წყლის შემთხვევის მსგავსია. თუ თქვენ შექმნით ისეთ პირობებს, რომ წყალი მყისიერად გადაიქცევა მყარი (ყინულის) მდგომარეობიდან ორთქლად, მაშინ წყლის სტრუქტურა დაირღვევა.

მაგრამ თუ გრძნობთ, რომ ძალაუფლების მატება ხდება საღამოს და გსურთ ვარჯიში, მაშინ მხოლოდ ამის რჩევა შემიძლია: დაუყოვნებლივ არ დაიწყოთ დასვენება, მით უმეტეს, დაიძინოთ.

გაკვეთილები ნებისმიერ თავისუფალ დროს

დარწმუნებით შემიძლია ვთქვა, რომ ვარჯიშის ეს მეთოდი ყველაზე ცუდია. არ აძლევს სხეულს რაიმე რეჟიმს შეგუების ან ცხოვრების რიტმის მორგების საშუალებას.

წარმოიდგინეთ, დღეს ივარჯიშეთ დღის 3 საათზე, ზეგ საღამოს 7 საათზე და რამდენიმე დღის შემდეგ დილით. სხეულს უბრალოდ არ აქვს დრო, შეეგუოს და მოემზადოს შემდგომი სტრესისთვის. ის მზადდება ერთჯერადად, თქვენ კი გეგმავთ ვარჯიშის დროს.

ამიტომ, კიდევ ერთხელ გავიმეორებ: ნებისმიერ დროს სწავლა სწავლის ყველაზე ცუდი გზაა. თუმცა, როგორც ამბობენ, "თუ თევზი არ არის, არ არის კიბო". ამიტომ, თუ თქვენ არ გაქვთ სხვა შესაძლებლობა, მაგრამ მხოლოდ თქვენს თავისუფალ დროს, რომელიც მუდმივად იცვლება, მაშინ უმჯობესია ამის გაკეთება, ვიდრე არაფერი. რაღაც ჯობია არაფერზე.

ვარჯიშები ჭამის წინ და მის შემდეგ

ბუნებრივია, ჭამის წინ უნდა ივარჯიშოთ. ეს გამოწვეულია სხეულის ორგანოებისა და სისტემების ფუნქციონირებით და შესაძლო დისკომფორტით. ტყუილად არ გირჩევენ ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე ჭამას, ანუ იმისთვის, რომ საჭმელს უფრო მეტად მონელების დრო ჰქონდეს.

ჭამის შემდეგ ვარჯიში სავსეა კუჭის სიმძიმით, შესაძლო გულისრევით და ასევე უსიამოვნო შეგრძნებით. მძიმე ლანჩის შემდეგ ცოტა გეძინებათ? ეს სისხლი ტვინიდან ამოვიდა და მუცელში მივარდა. როგორ ფიქრობთ, შეგიძლიათ ბევრი ვარჯიში ამ მდგომარეობაში?

იმედი მაქვს, რომ თქვენ დაადგინეთ ტრენინგის საუკეთესო დრო და თუ ჯერ არ გაქვთ სრულფასოვანი სასწავლო პროგრამა, მაშინ ყურადღება მიაქციეთ ვიდეო კურსს. ” მამაკაცებისთვის"და" Ქალისთვის».

როდის არის საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვის ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით? საღამოს დაიღალეთ, მაგრამ დილით სხეული რატომღაც მზად არ არის? სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, როდის ჯობია ვარჯიში, დილით თუ საღამოს?

დილის ვარჯიშები

რა ხდება ადამიანის ორგანიზმში დილით? გაიღვიძე, დაიბანე სახე, ბოლოს გაიღვიძე 🙂 და იგრძენი ძალის მატება. შესაძლოა, დღის არცერთ დროს არ ვგრძნობთ თავს ისე მხიარულად და ენერგიულად, როგორც დილით.

ეს აიხსნება, რა თქმა უნდა, ხანგრძლივი ძილითა და ჰორმონებით. დილით, დაახლოებით 6-დან 8 საათამდე, ორგანიზმში ინტენსიურად გამოიყოფა კორტიზოლი. ეს კატაბოლური ჰორმონი ხელს უწყობს ორგანიზმში ცხიმების, ნახშირწყლებისა და ცილების აქტიურ დაშლას. და ეს, სხვა საკითხებთან ერთად, არის მნიშვნელოვანი ანთების საწინააღმდეგო აგენტი, რომელიც გვიცავს სხვადასხვა სახის ინფექციებისგან.

გაზრდილი ენერგია, მრავალი საათის დასვენება, კორტიზოლის მომატებული სეკრეცია – რა შეიძლება იყოს უკეთესი ვარჯიშისთვის? განსაკუთრებით რელიეფის ვარჯიშისთვის.

მე მჯერა, რომ დილა იდეალური დროა სერიოზული ფიტნეს ვარჯიშისთვის.

შემთხვევითი არ არის, რომ პროფესიონალი სპორტსმენების უმეტესობა ვარჯიშს დილით ადრე ატარებს. ეს ნამდვილად სწორია.

კუნთების მასის აშენებაში ჩართული ადამიანებისთვის შესაბამისი იქნება შემდეგი რჩევები. კორტიზოლის გაზრდილი სეკრეციის თავიდან ასაცილებლად, არ დაზიანდეს მძიმედ მიღებული კუნთოვანი მასა, გაღვიძებისთანავე უნდა მიიღოთ ამინომჟავების (მაგალითად, BCAA) ან შრატის (სწრაფი) პროტეინის მცირე დოზა. გააკეთეთ ეს დილის ვარჯიშის წინ. ეს ნამდვილად მოქმედებს კუნთების მასაზე საუკეთესოდ.

დილის ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ უნდა მიირთვათ გულიანი საუზმე. დარწმუნებული ვარ, მათაც კი, ვისაც ჩვეულებრივ დილით ჭამა არ უნდა, კარგი ვარჯიშის შემდეგ დილის ჯანსაღ შიმშილს იგრძნობენ.

იმავდროულად, ბევრი ფიქრობს, რომ დილით არ უნდა ივარჯიშოს წონებით. მე თვითონ მივედი ამ დასკვნამდე პირადი გამოცდილებით. დილით ტრავმის მიღება ბევრად უფრო ადვილია, თუ არ გამოყოფთ დროს საფუძვლიანად გახურებისთვის. ბევრისთვის, თუ დილით ვარჯიშობს, ეს იქნება მხოლოდ აერობული, მსუბუქი ძალის ვარჯიში და სტატიკური ვარჯიშები. ადამიანთა უმრავლესობას გაცილებით ნაკლები მოქნილობა აქვს დილით, ვიდრე საღამოს. ამიტომ დილით გაჭიმვა ნაკლებად სასიამოვნოა.

თქვენ თავად უნდა განსაზღვროთ, სწორია თუ არა თქვენთვის დილის ვარჯიში.

ვარჯიში საღამოობით

საღამოს კი პირიქით, ბევრი მხრივ ორგანიზმი უკეთ არის მომზადებული დატვირთვისთვის, მაგრამ ეს დაღლილობა...

იცით, რომ არსებობს სხვადასხვა სახის დაღლილობა? გააანალიზე რისგან დაიღალე?

1. მთელი დღე ატარებდით ცემენტის პარკებს?

2. ანუ მთელი დღე მონიტორის წინ იჯექი? მართლა ფიზიკური დაღლილობაა?

ან იქნებ უბრალოდ დაგავიწყდა სადილი ან ნერვიულობდი? იქნებ ეს ემოციური დაღლილობაა? და კარგი ფიზიკური აქტივობა დაგეხმარებათ ნეგატიურობისა და ამაოების მანკიერი წრიდან გამოსვლაში?

თუ პირველ შემთხვევაში შეიძლება ცალსახად ითქვას, რომ ტრენინგი დიდი ალბათობით გამორიცხულია. შემდეგ მეორეში - დარწმუნებული ვარ ამაში - თქვენ უნდა დაიჭიროთ თავი რბილ ადგილზე და გადაიტანოთ დარბაზში! დაღლილობა გაქრება თითქოს ხელით.

ისეც ხდება, რომ ძნელია იმის გაგება, ღირს თუ არა დღეს ვარჯიში. აქ გირჩევთ გამოიყენოთ ძველი დადასტურებული წესი:

თუ ეჭვი გეპარებათ საღამოს ვარჯიშზე წასვლა თუ არა, წადით

უბრალოდ წადით სპორტდარბაზში და დაიწყეთ ვარჯიში. თუ ვარჯიშის პირველ წუთებში თქვენი დაღლილობა მხოლოდ გაძლიერდება, უბრალოდ გააკეთეთ მინიმალური ვარჯიშები მსუბუქი წონებით და წადით სახლში. მაგრამ დარწმუნებული ვარ, რომ ამ პოტენციურად დაკარგული ტრენინგების უმეტესობა უპრობლემოდ ჩაივლის. გაგიკვირდებათ თქვენი ენერგიით!

ვარჯიშის სუბიექტურ აღქმაზე დიდ გავლენას ახდენს ჩვევა. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ადამიანი უკიდურესად მოქნილი არსებაა. ჩვენ შეგვიძლია გამოვიმუშაოთ ვარჯიშის ჩვევა დღის ნებისმიერ დროს. მთავარია ჩვევა. და მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ნამდვილად დაიწყებთ შენიშვნას, რომ არჩეული დრო წარუმატებელია, მაშინ უნდა იფიქროთ თქვენი ვარჯიშის რეჟიმის შეცვლაზე.

ივარჯიშეთ დღეში ორჯერ

ჟღერს მოულოდნელად? შეუძლებელი ჩანს? ვარგისია მხოლოდ პროფესიონალებისთვის? მე არ გეთანხმები, რადგან მე ვიცი უამრავი მაგალითი ჩვეულებრივი ადამიანებისგან, ბევრი საქმეებითა და უბედურებით.

დღეში ორი ვარჯიში ძალიან ეფექტურია სწრაფი შედეგისთვის. ეს პრინციპი განსაკუთრებით შესაფერისია წონის დასაკლებად და ფორმაში სწრაფად მოსაყვანად. რა თქმა უნდა, ეს მოითხოვს ძალისხმევას და საკმარის დროს. მაგრამ, ხაზს ვუსვამ, ეს ძალიან ეფექტურია. მაგალითად, პროგრამა და ჩემი სხვა ტრენინგი თითქმის ყოველთვის მოითხოვს დღეში ორ სესიას. ერთი ვარჯიში (დილა) ჩვენი მთავარია, მეორე (საღამოს) დამხმარე და ძალიან ხანმოკლე.

დღეში ორი ვარჯიში არ არის ფანტაზია ან სისულელე. ეს მხოლოდ ჩვევა და მონდომებაა.

ისე ხდება, რომ ადამიანი ბუნებით პერფექციონისტად იბადება და მას ყოველთვის მხოლოდ საუკეთესო სურს. ეს ეხება ცხოვრების ყველა სფეროს, იქნება ეს ურთიერთობები – საუკეთესო პარტნიორი თუ სამუშაო – მაღალი თანამდებობა, ჩვენ უბრალოდ არ ვეთანხმებით ნაკლებს. სპორტი, განსაკუთრებით ფიტნესი და ბოდიბილდინგი, ამ ფენომენს არ გაექცა. თავიანთ საქმიანობაში ადამიანები ცდილობენ იპოვონ საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვის. და მთელი პარადოქსი არის ის, რომ ეს უკანასკნელი ნამდვილად არსებობს და დღეს ჩვენ გავარკვევთ რა არის ეს.

მაშ ასე, დავიწყოთ, ძვირფასო ამხანაგებო.

არის თუ არა ვარჯიშისთვის საუკეთესო დრო?

როგორ ფიქრობთ, რომელია ყველაზე "დარტყმითი" (მოთხოვნით)კვირის დღეები, როდესაც ადამიანები დადიან სპორტდარბაზში/ფიტნეს ოთახში?

ასეა - ორშაბათი, ოთხშაბათი, პარასკევი. იქნებ დროც დამისახელოთ? C 18-00 ადრე 20-00 , ისევ საქმეზე! სტატისტიკა ამაზე მეტს გვეუბნება 65-70% ვიზიტები სწორედ ამ დღეებსა და დროს ხდება. ეს გასაგებია: სამუშაო დღე მთავრდება და დგება დრო, როცა ადამიანი თავის ნებაზე რჩება. რატომ ხდება ძირითადი შემოდინება კენტ დღეებში? როგორც წესი, ეს გამოწვეულია დაძაბული შაბათ-კვირის გამო და სურვილი, რომ სწრაფად მოხვიდეთ სათანადო სამუშაო მდგომარეობაში (კვირის განმავლობაში). ასევე მიჩნეულია, რომ ორშაბათი მძიმე დღეა და იმისათვის, რომ ის მთლიანად გააფუჭონ საკუთარ თავს, ადამიანები ორშაბათს ამთავრებენ ფიზიკური აქტივობით დარბაზში :).

მაგრამ სერიოზულად, უმრავლესობა უბრალოდ უკვე მიჩვეულია სტუმრების თავდაპირველ განრიგს და არაფრის შეცვლას არ აპირებს. და მართლა საჭიროა? ჩვენ ახლა გავარკვევთ.

ვარჯიშისთვის საუკეთესო დრო: თეორია და კვლევა

დღეს უკვე შეუძლებელია წარმოვიდგინოთ სპორტი მეცნიერებისგან გამიჯნული. მეცნიერები გამუდმებით იგონებენ ყველანაირ სისულელეს და სხვადასხვა გზებს, რათა სპორტსმენმა განახორციელოს „უფრო სწრაფად-უკეთესი-ძლიერის“ პრინციპები. ერთ მომენტში მათ მიიღეს წინადადება - დაედგინათ ტრენინგის საუკეთესო დრო. , და მათ ეს გააკეთეს დიდი სურვილით, კარგი, მოდით შევხედოთ შედეგებს.

Შენიშვნა:

ჩანაწერში მოცემულია რამდენიმე სამეცნიერო კვლევა იმის შესახებ, თუ რომელი დროა საუკეთესო თქვენი სხეულის გარდაქმნისა და კუნთების ასაშენებლად.

წავიდეთ თანმიმდევრობით.

კვლევა No1. კინეზიოლოგიის დეპარტამენტი უილიამსბურგი, აშშ

რა გაკეთდა:

მათ წაიყვანეს 100 ჯანმრთელი, მოუმზადებელი მამაკაცი, რომლებიც აიძულეს (ზეწოლის ქვეშ :)) ჩაეტარებინათ ძალის ტესტების სერია. დროის ხარჯვა: 8:00 დილა; 12:00 , 16:00 დღე და 20:00 საღამოები.

შედეგები:

კუნთების მაქსიმალური შესრულება მიიღწევა საღამოს, მაგრამ მხოლოდ ვარჯიშის დროს სწრაფი მოძრაობებით. ეს ხდება კუნთოვანი ბოჭკოების სწრაფად გააქტიურების გამო (პასუხისმგებელია მძიმე წონების აწევაზე და სწრაფ სირბილზე)ბევრად უკეთესია, როდესაც სხეულის ტემპერატურა უფრო მაღალია. რომელიც შეესაბამება შუადღეს (საღამოს დროს).

შემდეგი, რასაც ყურადღება მიაქციეს, იყო ჰორმონების დონის ცვლილება, კერძოდ და დღის განმავლობაში. პირველი ჰორმონი პირდაპირ მოქმედებს კუნთების მასის აგებაზე, მეორე აქტიურად მონაწილეობს კუნთების განადგურების პროცესებში და. დასვენებისას ტესტოსტერონის დონე უფრო მაღალია დღის პირველ ნახევარში, მაგრამ მისი მატება საღამოს ვარჯიშის შემდეგ დილასთან შედარებით უფრო დიდია. საღამოს კორტიზოლის დონე უფრო დაბალია დილათან შედარებით. მაგალითად, მისი ყველაზე დაბალი დონე არის დასაწყისში 19:00 საღამოობით, ხოლო ყველაზე მაღალი - ზე 7:00 დილით.

კვლევის დასკვნა:

ტესტოსტერონ-კორტიზოლის საუკეთესო თანაფარდობაა, როდესაც პირველი მაღალია, მეორე კი დაბალი. ეს დრო იდეალურია ცხიმის დაწვისა და კუნთოვანი მასის ასაშენებლად და ეს ხდება საღამოს (დაახლოებით 19:00 ) .

Შენიშვნა:

მიუხედავად ყველა კვლევისა, მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ თითოეულ ადამიანს აქვს ძილისა და სიფხიზლის საკუთარი ბიოლოგია, საკუთარი ქრონოტიპი. (სხეულის მუშაობა დღის განმავლობაში). სწორედ ეს მნიშვნელოვანი ატრიბუტი ასახავს ადამიანების ფიზიკურ ფუნქციებს (როგორიცაა ჰორმონების დონე, სხეულის ტემპერატურა, კოგნიტური ფუნქცია)თავისი საქმიანობის პიკზე.

ქრონოტიპი განმარტავს, თუ რატომ იღვიძებს ზოგი დილით გვირილასავით სუფთა, ზოგი კი საწოლიდან ადგომას და დალიეთ ტონა ყავასანამ ისინი ნორმალურად ფუნქციონირებას დაიწყებენ.

გლობალური გამომავალი:

მეცნიერება მხარს უჭერს საღამოს სპორტდარბაზში სიარულის იდეას, მაგრამ მნიშვნელოვანია მოუსმინოთ თქვენს სხეულს და თავად გადაწყვიტოთ, დილის ადამიანი ხართ თუ ღამის ბუ.

კვლევა No2. ვაშინგტონის უნივერსიტეტი, აშშ

ვარჯიშის შედეგის მისაღებად საუკეთესო დროის დასადგენად, თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი.

კერძოდ, თუ ენდომორფი ხართ - გაქვთ ნელი მეტაბოლიზმი, მაშინ უმჯობესია ივარჯიშოთ დღის პირველ ნახევარში (ადრე 12-00 ) ისე, რომ ორგანიზმი გამოიყენებს ენერგიას ცხიმის დეპოზიტებიდან. თუ ექტომორფი ხართ (თხელი ძვლის ტიპი)და გქონდეთ სწრაფი მეტაბოლიზმი, უმჯობესია ივარჯიშოთ საღამოობით, როცა ორგანიზმში საკმარისი რაოდენობითაა კალორიები, რომ გამოიყენოს ისინი საწვავად. მეზომორფებისთვის ვარჯიში შეიძლება იყოს შესაფერისი როგორც დილით, ასევე საღამოს. და აქ ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ. დილით შეიძლება იგრძნოთ ენერგიის ძლიერი მოზღვავება ან, პირიქით, იყოთ ისეთივე ლეთარგიული, როგორც პომიდორი. ამიტომ, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს გრძნობებზე.

როგორ უნდა ივარჯიშოთ, თუ გსურთ ცხიმის დაკარგვა და კუნთების აშენება?

უპირველეს ყოვლისა, გულ-სისხლძარღვთა (კარდიო) და ძალისმიერი ვარჯიშები არ უნდა ჩატარდეს ერთდროულად. ისინი ერთმანეთისგან მაინც უნდა იყოს განცალკევებული 6-8 საათები. მიზეზი მარტივია - წონებით ვარჯიშის პროცესში ორგანიზმი მთელ თავის ენერგეტიკულ რეზერვს ხარჯავს. კარდიო სესიის შემდეგ, თქვენი სხეული იწყებს კუნთების გამოყენებას საწვავად. (კუნთების წვის პროცესი).

თუ თქვენი სამუშაო გრაფიკი საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ რკინით მხოლოდ საღამოს, მაშინ აქტივობები, რომლებიც მიმართულია ცხიმის დაწვაზე (მაგალითად,) უნდა ჩატარდეს დილით.

კვლევა No3. ჟურნალი "სპორტული მედიცინა"

ადამიანის ცხოვრებას მართავს ცირკადული რიტმები (ძილი-ღვიძილის ციკლები). ისინი არეგულირებენ სხეულის ტემპერატურას, არტერიულ წნევას, მეტაბოლიზმს და სხვა ფიზიოლოგიურ ფუნქციებს. ფუნქციონირებს ცირკადული რითმები 24 საათები დღეში და შეიძლება ჩამოაგდეს (გადატვირთვა) გარემოს სიგნალების საფუძველზე. დღის დრო ერთ-ერთი ასეთი სიგნალია.

მიუხედავად იმისა, რომ ეს რიტმები თანდაყოლილია, ადამიანს მაინც შეუძლია შეცვალოს ისინი თავისი ქცევიდან გამომდინარე. მაგალითად, მაღვიძარასთან ადგომა ან ჭამისა და ვარჯიშის კონკრეტული დროის დანიშვნა. სხეულის უნარი შეინარჩუნოს ვარჯიშის ინტენსივობა მოერგება თქვენს ვარჯიშის დროს. ამიტომ, თუ დილით გადაწყვეტთ და შემდეგ ცდილობთ „ვარჯიშის“ საღამოზე გადატანას, მაშინ დიდი ალბათობით ეს პროცესი გაცილებით დუნე წარიმართება. თუმცა, არ არის საჭირო ინერვიულოთ, ცირკადული რიტმები საკმაოდ პლასტიკური და ელასტიურია, მათ მხოლოდ ერთი თვე სჭირდებათ ახალ გზაზე ადაპტაციისთვის.

ასე რომ, მეცნიერული კვლევის საფუძველზე გაკეთდა შემდეგი დასკვნები:

• ოპტიმალური დრო ფიზიკური დატვირთვისთვის (როდესაც ადამიანს აქვს სხეულის ყველაზე მაღალი ტემპერატურა)ითვლის 4-5 საღამოები;
• სიძლიერის მაჩვენებლები 5% ზემოთ დაახლოებით 12 დღეს;
• ანაერობული შესრულება (შორ მანძილზე სირბილი)ნ და 5%უფრო მაღალი საღამოს.
• გამძლეობა უფრო მაღალია დღის მეორე ნახევარში. აერობული გამძლეობა 4% უფრო მაღალი შუადღისას;
• შუადღისას სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს ტრავმის მიღების ალბათობა უფრო დაბალია (მ 20% ) ვიდრე დილით;
• ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება გააუმჯობესოს ძილის ხარისხი (უკან 2-3 გამგზავრებამდე საათით ადრე).

ასე რომ, ჩვენ დავასრულეთ კვლევა, მოდით გადავიდეთ პრაქტიკულ ასპექტებზე.

ვარჯიშის საუკეთესო დრო: ცირკადული რითმები

ახლა ჩვენ გადავხედავთ მთელ ციფერბლატს და გადავწყვიტეთ, როგორ ვიყოთ საუკეთესოდ აქტიური დღის განმავლობაში.

No1. დილის 5 საათი "მილოცვა მზეს!"

ადამიანის სხეულის ტემპერატურა ყველაზე დაბალია დილით (გოგონები ძირითადად "ნატუცები" არიან),ამიტომ, სხეულის მოძრაობის საუკეთესო ტიპი იქნება იოგა. ის ამშვიდებს სახსრებს და შესანიშნავია დღის ამ მონაკვეთისთვის თავისი ნაზი ხასიათით. დილის იოგა გაგიადვილებთ ყველა შემდგომ ვარჯიშს და შეგიქმნით სხეულის სწორ განწყობას.

No2. დილის 7 საათი "კარდიოს დრო"

ადრეული გულ-სისხლძარღვთა აქტივობა თქვენს სხეულს უფრო ეფექტურს გახდის მთელი დღის განმავლობაში. როცა ადამიანი იღვიძებს (და მაინც არ ჭამს არაფერს)მას აქვს სისხლში შაქრისა და გლიკოგენის დაბალი დონე ღვიძლში და კუნთებში - ეს ქმნის იდეალურ გარემოს ცხიმებისგან თავის დასაღწევად. ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ მდე 300% ამ მდგომარეობაში მეტი ცხიმი იწვება. ინტენსიური კარდიო სესიები ( დროს 35-40 წუთი)ამაღლებს მეტაბოლურ მაჩვენებელს რამდენიმე საათის განმავლობაში, რაც ხელს უწყობს ზედმეტი ფუნტის წინააღმდეგ ბრძოლას მთელი დღის განმავლობაში.

No3. 15:00 საათი. ხანგრძლივი გარე სირბილი/გამძლეობის ვარჯიშები

წადით გრძელ მოგზაურობაში (მდე 60 წთ) ლანჩის შემდეგ თავისუფლად სირბილი. მის დროს გულის კუნთი კარგად ამოტუმბავს სისხლს, სხეულის ტემპერატურა დაიწყებს მატებას და სახსრები უფრო მოქნილი გახდება.

No4. 16:30 საათი. ველოსიპედით გასეირნება

დაწვები (უფრო და უფრო სწრაფად)დამატებითი კალორია, თუ პედლებს დააჭერთ. IN 16:40 სხეულის მაქსიმალური ტემპერატურა აღინიშნება ქალებში; ამ პერიოდში კუნთები ასევე ყველაზე მოქნილია, ხოლო სისხლის სიბლანტე ყველაზე დაბალია.

No5. 17:00 საათი. წონებთან მუშაობა

სხეულის ტემპერატურა ამ დროისთვის პიკს აღწევს და ამ პერიოდში წონის აწევა დადებითად მოქმედებს ტესტოსტერონის მომატებასა და კორტიზოლის შემცირებაზე. უფრო მეტიც, ში 5 საღამოს სხეული გადადის საღამოს ციკლზე (მოიცავს "მეორე ქარს"),და ადამიანი გრძნობს ძალის ძლიერ ტალღას.

No6. 19:00 საათი. ცურვა

თუ გსურს მისგან მაქსიმალური სარგებლობის მიღება, მაშინ იდეალური დროა მათ შორის 6 და 8 საღამოები. კუნთები ამ დროს ყველაზე მოქნილია, რეფლექსები კი ყველაზე სწრაფი.

No7. საღამოს 20:00 საათი. გუნდური თამაშები

სამუშაოს და დასვენების შემდეგ შიგნით 8 საღამოობით, აქტივობის ყველაზე სასურველი სახეობაა გუნდური სპორტი: ფეხბურთი, ფრენბურთი, ცეკვა. ისინი შესანიშნავად განავითარებენ თქვენს რეაქციას, მოქნილობას, სიჩქარეს და ასევე დაგიმუხტავთ დადებითი ენერგიით მთელი დღის განმავლობაში.

ესე იგი, გადავიდეთ დამოუკიდებელ ნაწილზე.

ვარჯიშის საუკეთესო დრო: ჩვენ თვითონ განვსაზღვრავთ მას

მსურს შევაჯამოთ მთელი ეს საუბარი კონკრეტული რეკომენდაციებით, რომლებიც დაგეხმარებათ განსაზღვროთ თქვენი საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვის. მაშ, წავიდეთ.

No1. საუკეთესო დრო = თქვენთვის ყველაზე მოსახერხებელი

ჩვენ ყველანი ვართ დამოკიდებული გარემოებებზე: სამუშაოზე, სწავლაზე, ოჯახზე, არდადეგებზე, სასმელზე, წვეულებაზე.

ამიტომ, მაშინაც კი, თუ იცით, რომ სწავლისთვის საუკეთესო დროა 19:00 საღამოობით, მაგრამ თქვენ უბრალოდ ფიზიკურად არ გაქვთ დრო ამ ვადის გასატარებლად, მაშინ არ არის საჭირო საკუთარი თავის გაფუჭება. რა თქმა უნდა, სამუშაოს შემდეგ შეგიძლიათ სასწრაფოდ მიხვიდეთ სპორტდარბაზში, გზად აიღოთ რაღაც სწრაფად და მშრალად, მაგრამ ეს არ არის კარგი. აუცილებელია, მინიმუმ, 30 ძირითადი აქტივობიდან რამდენიმე წუთის შემდეგ დაისვენეთ და ჭამეთ მაინც 1 ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე.

დასკვნა: ნუ ეცდებით სავარჯიშოების საუკეთესო ფანჯარაში მოხვედრას, დაარეგულირეთ განრიგი თქვენზე შესაფერისად.

No2. საუკეთესო დრო = სისტემატური

თუ წესად დააწესეთ სპორტდარბაზში სიარული კვირის ერთსა და იმავე დღეებში და დროს (ჩვეულებისგან განსხვავებული), მაშინ თქვენი ორგანიზმი საბოლოოდ შეეგუება რეჟიმს და გააუმჯობესებს ფიზიკურ დატვირთვას. ბევრად უფრო ეფექტურია იყო თანმიმდევრული და მოწესრიგებული, ვიდრე დროის დახარჯვა ვარჯიშისთვის დღის სწორი ან არასწორი დროის პოვნაში.

No3. საუკეთესო დრო = დაეყრდნო ცოდნას

ადამიანების უმეტესობა (დაახლოებით 70% ) არც ბუები არიან და არც ლარნაკები, ე.ი. ისინი გულგრილები არიან თავიანთ ცირკადულ რიტმებში. და აქ, ტრენინგის საუკეთესო დროის განსაზღვრისას, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება შემდეგ სამეცნიერო და პრაქტიკულ მონაცემებზე.

No4. მცურავი განრიგი არ არის პრობლემა

ბევრი ადამიანი არ მუშაობს ისე, როგორც ყველა - სამუშაო დღეებში 9 ადრე 18:00 . ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გქონდეთ საკუთარი განრიგი მინიმუმ ერთი კვირის განმავლობაში და მასში შეიყვანოთ სასწავლო დღეები. როდესაც გრძნობთ, რომ დღეს მაინც ვერ მოხვდებით სპორტდარბაზში, შეწყვიტე ვარჯიში სახლში ან იმ ადგილას, სადაც ახლა იმყოფებით. ასევე, არ უნდა იყიდოთ გამოწერა ფიქსირებული ვიზიტის დღეებით, გადაიხადოთ ერთჯერადი ან წახვიდეთ კურდღლად :). თუ ღამით "მუშაობ", შეამოწმე რომელ საათზე (სამუშაომდე ან მის შემდეგ)თქვენი სხეული უკეთ რეაგირებს ფიზიკურ აქტივობაზე.

მიჰყევით ამ რჩევებს, მოუსმინეთ საკუთარ თავს და მარტივად განსაზღვრავთ ვარჯიშის საუკეთესო დროს. სინამდვილეში, ეს არის ყველაფერი, რაც რჩება "დასკვნისთვის".

შემდგომი სიტყვა

დღეს გავარკვიეთ, როდის არის საუკეთესო დრო დარბაზში ვარჯიშისთვის, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ კიდევ ერთი ნაბიჯი გადადგით თქვენი ოცნების სხეულისკენ. მადლობა ყველას ყურადღებისთვის, მალე გნახავთ!

PS.ასე რომ, თქვენ უკვე მზად ხართ წასასვლელად, მაგრამ ვინ დაწერს კომენტარებს)? უი, ყოველთვის სიამოვნებით გიპასუხებ!

P.P.S.დაეხმარა თუ არა პროექტს? შემდეგ დატოვეთ ბმული თქვენს სოციალურ ქსელში - პლუს 100 მიუთითებს კარმისკენ, გარანტირებული.

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.

როდის ჯობია ვარჯიში - დილით თუ საღამოს? არც ტრენერებს და არც სამედიცინო ნათესავებს არ აქვთ გარკვეული პასუხი. Მოდი ვცადოთ...

პრაქტიკა გვიჩვენებს, რომ მათ, ვისაც უადვილდება ადრე გაღვიძება, ყველაზე აქტიურია დილის ვარჯიშების სარგებელს. ასეთი ლარნაკების 20-25%-ია. მაგრამ ადამიანების 30-40% ღამის ბუებია და მათ ურჩევნიათ საღამოს სპორტდარბაზში სიარული. დანარჩენებს უბრალოდ გაუმართლათ - მათ არ აინტერესებთ როდის ადგეს.

დილა: "ამისთვის"

• მადის დაქვეითება მთელი დღის განმავლობაში
  დიდი ბრიტანეთის მეცნიერებმა მორბენალთა შორის ჩატარებული გამოკითხვის მონაცემები შეადარეს. აღმოჩნდა, რომ ისინი, ვინც დილით დარბოდნენ, დღის განმავლობაში ნაკლებ შიმშილს გრძნობდნენ, ვიდრე საღამოს სირბილის მოყვარულები. მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ დილის ვარჯიში თრგუნავს მადაზე პასუხისმგებელი ჰორმონების გამოყოფას. ეს ნიშნავს, რომ მათთვის, ვინც მიდრეკილია ჭარბი ჭამისკენ, დილის ვარჯიშის შემდეგ უფრო ადვილი იქნება გაუმკლავდეს რაღაცის მუდმივად ღეჭვის ჩვევას.
• დილით ცხიმის წვა უფრო ადვილია
  ფიზიკური დატვირთვის დროს ნახშირწყლები ჯერ მოიხმარება და მხოლოდ ოცი წუთის მოძრაობის შემდეგ კუნთები იღებენ ენერგიას ცხიმისგან. ამიტომ წონის დაკლებისთვის ყოველთვის იყო რეკომენდებული ხანგრძლივი ვარჯიში, არაუმეტეს 40 წუთისა. თუმცა, სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯის ბოლოდროინდელი კვლევა აჩვენებს, რომ დღის პირველ ნახევარში მხოლოდ 20-30 წუთი ვარჯიში საკმარისია. ცხიმების წვის ეფექტის თვალსაზრისით, ეს იქნება იდენტური ლანჩიდან 40 წუთის შემდეგ. მიზეზი ის არის, რომ შუადღის 17 საათამდე ჩვენი მეტაბოლიზმი დაყენებულია ენერგიის მოხმარებაზე, ცხიმის ჩათვლით. 17 საათის შემდეგ კი მეტაბოლური პროცესების ინტენსივობა ქრება, ჰორმონალური და სხვა სისტემები უკვე ორიენტირებულია რეზერვების შევსებაზე. ამიტომ, დილით, ჯიუტი ცხიმოვანი დეპოზიტები უფრო ადვილად მოიხმარება.
• ტრავმის დაბალი რისკი
  ტორონტოს უნივერსიტეტის ახალი კვლევის თანახმად, დილის ვარჯიშის შემდეგ დაღლილობა უფრო სწრაფად ქრება და კუნთები უკეთ აღდგება. ექიმებმა დააკვირდნენ 3000 ადამიანს, რომლებიც გატაცებული იყვნენ ფიტნესით და აღმოაჩინეს, რომ დილის ვარჯიშის შემდეგ პულსი ნორმას საშუალოდ 20%-ით უფრო სწრაფად უბრუნდებოდა, ვიდრე საღამოს ვარჯიშის შემდეგ. გარდა ამისა, სისხლის ანალიზმა აჩვენა, რომ ვარჯიშის იგივე ინტენსივობით, კუნთების ბოჭკოების მიკროტრავმა და მასთან დაკავშირებული სისხლის ცვლილებები დილით ნაკლებად ხშირად ხდება.

დილა: "წინააღმდეგ"

• საუზმისთვის დრო არ გექნებათ
  დილით ცარიელ კუჭზე ვარჯიში არაეფექტურია და შეიძლება გამოიწვიოს გულისცემა. საუზმის გარეშე, თქვენ გაქვთ საკმარისი ენერგია მხოლოდ მსუბუქი ვარჯიშისთვის. მერე რა, ადექი ორი საათით ადრე, ჭამე და ერთი საათი დაელოდე საუზმის მონელებას? ეს არავის უხდება. მართალია, შეგიძლიათ დალიოთ ტკბილი ჩაი შოკოლადის ნაჭერით, ყავა შაქრით, წვენით, მიირთვათ ბანანი, ერთი მუჭა ქიშმიში ან გარგრის ჩირი. ეს პროდუქტები შეიწოვება ჩაცმის დროს.
• სქელი სისხლი
  თქვენ არ დალიეთ მინიმუმ 8 საათის განმავლობაში ძილის დროს; ამ დროის განმავლობაში, გარკვეული რაოდენობის წყალი გამოიყოფა შარდით და, შესაძლოა, ოფლით. მას შემდეგ, რაც სითხე გაქრება, ეს ნიშნავს, რომ სისხლი უფრო სქელია; მისი ცირკულაციის გაზრდა ასეთი "გაუხსნელი" სახით ნიშნავს გულის და ვენების გადატვირთვას. ამიტომ ვარჯიშის წინ აუცილებლად დალიეთ 1-2 ჭიქა სითხე და დაელოდეთ 5-10 წუთს, სანამ ტენიანობა შეიწოვება.
• დილით სხეულს ჯერ კიდევ სძინავს
  ძილის შემდეგ მთელ სხეულში სისხლის მიმოქცევა შენელდება, ფილტვები ვიწროვდება და ნერვული სისტემა ითრგუნება. ამიტომ, დამუხტვა უნდა დაიწყოს გახურებით, დატვირთვის თანდათან გაზრდით. დამწყებთათვის არ არის რეკომენდირებული საკუთარ თავს სერიოზული ვარჯიშები, როგორიცაა სირბილი ან სიძლიერის ვარჯიშები დილით; უმჯობესია გაისეირნოთ, ველოსიპედით ან ბანაოთ.

საღამო: "ამისთვის"

მოგეხსენებათ, საღამოს ნივთიერებათა ცვლა ნელდება, რის გამოც საუზმეზე მირთმეული შოკოლადის ფილა თითქმის არ იმოქმედებს თქვენს ფიგურაზე, მაგრამ ვახშამზე ნამცხვარი მაშინვე ჩნდება წელის არეში. ზომიერი ფიზიკური აქტივობა კარგი საშუალებაა თქვენი მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად. თუმცა, დატვირთვა უნდა იყოს ზომიერი, ჩანაწერების გარეშე!

ვარჯიშის შემდეგ ღამით ცხიმი მოიხმარება
ჩვენ ვიცით, რომ კალორიების წვა არ წყდება ვარჯიშის დასრულების შემდეგ! ინერციით, კუნთები აგრძელებენ ენერგიის მოხმარებას აღდგენისთვის კიდევ 12 საათის განმავლობაში. ახლა წარმოიდგინეთ, რომ ვარჯიშის შემდეგ მსუბუქად ისადილეთ და დაიძინეთ. აღარ არის საკვები, არ შემოდის ახალი ენერგია, რაც ნიშნავს, რომ სხეული იძულებული გახდება შენახული ცხიმებისკენ მიმართოს. და ასე დილამდე. დილით კი მეტაბოლიზმს არ აქვს დრო რეზერვებისთვის, რაც იმას ნიშნავს, რომ წონის დაკლება გარდაუვალია!

საღამო: "წინააღმდეგ"

• დაღლილობა მუშაობის შემდეგ
  ყველას არ შეუძლია აიძულოს თავი სავარჯიშოების გაკეთება სამუშაოს შემდეგ ან აუზზე გადათრევა. ზოგს არ აქვს საკმარისი მოტივაცია, რომ დაარღვიოს ჩვეული ნიმუში და საღამოს რაღაც აქტიური გააკეთოს, ზოგი კი ფიზიკურად მართლაც ძალიან დაღლილი.
• ვარჯიშის შემდეგ ძალიან მინდა ჭამა
  შვედეთის სპორტისა და ჯანმრთელობის მეცნიერებათა სკოლის ექსპერტები მიიჩნევენ, რომ ეს არასწორი ვარჯიშის მაჩვენებელია. აშკარად იყო ან ძალიან ინტენსიური ან ძალიან გრძელი. ჩაანაცვლეთ სირბილი სიარულით, აერობიკა სავარჯიშო ველოსიპედით. შეამცირეთ სესია ერთი საათიდან 40 ან 30 წუთამდე.
• ძნელია
  მიზეზი ძალიან ინტენსიური ვარჯიში და გაზრდილი ტონია.

მაშ ასე, შევაჯამოთ. დილასაც და საღამოსაც აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები. ასე რომ, იმოქმედეთ როგორც საკუთარი პრეფერენციებიდან, ასევე სამუშაო გრაფიკიდან. გადაადგილება მაშინ, როდესაც თავს კომფორტულად გრძნობთ, ბევრად უფრო ჯანსაღია, ვიდრე საერთოდ არ გადაადგილება. და ნეგატიური ეფექტები მარტივად შეიძლება აღმოიფხვრას ჩვენ მიერ მოწოდებული რჩევების გამოყენებით.

არ იცით დღის რომელ დროს ჯობია ვარჯიში? ამ სტატიის წაკითხვის შემდეგ თქვენ განსაზღვრავთ სპორტდარბაზში ვარჯიშის ყველაზე ოპტიმალურ დროს.

სასწავლო პროცესის შემუშავება არ არის ადვილი საქმე. აუცილებელია მრავალი დახვეწილობისა და ნიუანსის უზრუნველყოფა. სწორი კვება, ეფექტური ვარჯიშების ჩამონათვალი, აღდგენის დრო, ძილი, დისციპლინა და მრავალი სხვა დაგეხმარებათ ლამაზი სხეულის ჩამოყალიბებაში.

ცოტამ თუ იცის, რომ საჭირო შედეგის მისაღწევად, ვარჯიშისთვის შესაფერისი დრო უნდა აირჩიოთ. ფაქტია, რომ ვარჯიშისთვის დღის ყველა საათი ერთნაირად არ არის შესაფერისი. მოდით შევხედოთ რა შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენი ვარჯიშის დროზე და დღის რომელი ნაწილია ყველაზე ნაყოფიერი.

სამიზნე

რისი მიღწევა გსურთ სპორტდარბაზში სიარულიდან? ყველამ იცის რა უნდა და შენც არ ხარ გამონაკლისი.

ვარჯიშის სწორად შერჩეული დრო ხელს უწყობს უფრო სწრაფი შედეგის მიღწევას.

და ეს არის ყველაზე სასურველი მიზნები, რომლებიც ჩარჩენილია მრავალი ადამიანის თავში, რომლებიც გადაწყვეტენ საკუთარ თავზე იმუშაონ და უკეთესობისკენ შეცვალონ.

• ცხიმის წვა

ადამიანის ორგანიზმი ისეა შექმნილი, რომ გაღვიძების შემდეგ სისხლში შაქრის დონე იკლებს და მეტაბოლიზმი აჩქარებს.

თუ დღის დასაწყისში ვარჯიშობთ, ცხიმი გახდება ენერგიის მთავარი წყარო და არა ნახშირწყლები. ამიტომ, დილით გაცილებით მეტი ცხიმის დაწვა შეგიძლიათ, ვიდრე საღამოს ვარჯიშის დროს.

თუ საუზმის წინ ვარჯიშობთ, თქვენი ორგანიზმი უფრო მეტ კალორიას დაკარგავს, ვიდრე საუზმის შემდეგ.

მაგრამ უნდა ითქვას, რომ თუ უზმოზე ვარჯიშობთ, ძალა მოგაკლდებათ და ამიტომ სწრაფად დაიღლებით. ამიტომ, ნუ გადატვირთავთ სხეულს, თორემ მას სტრესულ მდგომარეობაში მიიყვანთ.

ამრიგად, დილის ვარჯიში გაცილებით ეფექტური იქნება, თუ წონაში დაკლებას გადაწყვეტთ. მაგრამ თქვენ გონივრულად უნდა მიუდგეთ სასწავლო პროცესს და სწორად გამოთვალოთ დატვირთვა.

სასარგებლო სტატია:.

• მასობრივი მომატება

საღამოს ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების მასის მოპოვებას და ძალას. ცნობილია, რომ ჰორმონები, როგორიცაა ტესტოსტერონი და კორტიზოლი, ძლიერ გავლენას ახდენენ კუნთების მომატებაზე. მიუხედავად იმისა, რომ ტესტოსტერონი ხელს უწყობს კუნთების ზრდას, კორტიზოლი, პირიქით, ანადგურებს კუნთების ბოჭკოებს.

საღამოს ვარჯიშის შემდეგ ტესტოსტერონის დონე გაცილებით მაღალია, ვიდრე დილის ვარჯიშის შემდეგ. კორტიზოლის დონე, რომელიც ცნობილია როგორც სტრესის ჰორმონი, პირიქით, საღამოს გაცილებით დაბალია, ვიდრე დილით.

ამიტომ, საღამოს ვარჯიშით, სავარაუდოდ, კუნთების მასა გაცილებით სწრაფად მოიმატებთ, ვიდრე დილით ვარჯიშით.

სასარგებლო სტატია:.

სახის აქტივობა

თუ მთელი დღე ზიხართ კომპიუტერის წინ და ეწევით უმოძრაო ცხოვრების წესს, მაშინ დღის ბოლოს უნდა დაჭიმოთ სხეული. ამ შემთხვევაში, კუნთების ატროფიის საუკეთესო საშუალებაა საღამოს ვარჯიში. გაიზრდება ფიზიკური აქტივობატესტოსტერონის აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და ეხმარება კუნთების ტონუსს.

თუ თქვენ დაკავებული ხართ ფიზიკურად მომთხოვნი სამუშაოებით, რომლებიც დაკავშირებულია მუდმივ მოგზაურობასთან, აქტიურ მოძრაობასთან და სიმძიმის აწევასთან, საღამოს ვარჯიშისთვის ენერგია არ გექნებათ. ამიტომ, დილის ვარჯიშები თქვენთვის საუკეთესო არჩევანია. დღის დასაწყისში ვარჯიშით, გარანტირებული გაქვთ ტვინის და კუნთების აქტივობის გაძლიერება და გააქტიურება. მთავარია ვარჯიშის დროს არ გადააჭარბოთ, თორემ სამუშაო პასუხისმგებლობებს ეფექტურად ვერ გაართმევთ თავს.

განრიგი

ვარჯიშის დროის არჩევაზე ასევე გავლენას ახდენს თქვენი ყოველდღიური რუტინა. თითოეული ადამიანი ცხოვრობს თავის რიტმში და აწყობს თავის დღეს ისე, როგორც მას შეეფერება.

თუ დილიდან საღამოს 5-6 საათამდე მუშაობ, მაშინ, რა თქმა უნდა, დილით ვარჯიშის საშუალება არ გაქვს. სხვა გზა არ გაქვს, საღამოს სპორტდარბაზში მისვლა.

თუ თქვენ გაქვთ შედარებით თავისუფალი სამუშაო გრაფიკი და შეგიძლიათ აირჩიოთ აბსოლუტურად ნებისმიერი დრო სავარჯიშო დარბაზში, მაშინ წარმოუდგენლად გაგიმართლათ. მოაწყეთ დღე ისე, როგორც გსურთ, მაგრამ არ დაგავიწყდეთ, რომ ყოველთვის ერთდროულად უნდა ივარჯიშოთ. სხეული უნდა მოერგოს დატვირთვის მომდევნო დოზის თანმიმდევრულად მიღებას.

არ უნდა ივარჯიშოთ შემთხვევით: ჯერ დილით, შემდეგ საღამოს. ასეთი არასტაბილურობა აუცილებლად გამოიწვევს სტრესს, რადგან ორგანიზმი ვერ მოერგება მუდმივად ცვალებად გრაფიკს. ამ შემთხვევაში მნიშვნელოვანია სიზუსტე და მეთოდოლოგია.

დღის სწორი ორგანიზება სარგებელს მოგცემთ სპორტდარბაზში ვარჯიშით, ასევე გახდით უფრო მოწესრიგებულებს.

დილის ვარჯიშს კიდევ ერთი უპირატესობა აქვს - დარბაზში ხალხის მცირე რაოდენობა. საღამოს დარბაზები სავსეა ტევადობით და სპრატების ქილას უფრო ჰგავს, ვიდრე სპორტულ კლუბს. ამიტომ, თუ შეგიძლიათ დილით ვარჯიშზე წასვლა, მაშინ გექნებათ უნიკალური შესაძლებლობა ივარჯიშოთ პრაქტიკულად ცარიელ დარბაზში, ვიდრე 10 წუთით რიგში იდგეთ საჭირო სავარჯიშო აპარატის ან აღჭურვილობის მისაღებად. გარდა ამისა, ბევრ დარბაზში დილის საშვი გაცილებით იაფია, ვიდრე საღამოს.

უნდა აღინიშნოს, რომ დილით თქვენი კუნთები და ლიგატები ნაკლებად ელასტიური და მოქნილია, ვიდრე შუაში ან დღის ბოლოს. ამიტომ, დილის ვარჯიშამდე საკმარისი დრო უნდა დაუთმოთკუნთების გასათბობად, ლიგატების დაჭიმვისა და ნერვული სისტემის დარეგულირებისთვის პროდუქტიული ვარჯიშისთვის.

საღამოს ვარჯიშის დროს არ უგულებელყოთ დათბობა, წინააღმდეგ შემთხვევაში ტრავმის რისკი იზრდება. დილით, გაუტეხავი სხეულის დაზიანების მიყენება ბევრად უფრო მარტივი და ადვილია, ვიდრე მზის ჩასვლისას, მაგრამ საღამოს დრო არ არის დაზღვევა დაზიანებისგან.

Სხეულის ტიპი

უცნაურად საკმარისია, რომ თქვენი სხეულის ტიპი ასევე გავლენას ახდენს სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროის არჩევაზე.

• ექტომორფი

ამ კონსტიტუციის მქონე ადამიანებს აქვთ სწრაფი მეტაბოლიზმი.ჩვეულებრივ მაღალი, გამხდარი, გრძელი კიდურებით, ვიწრო ძვლებით და გრძელი კუნთებით. თუ თქვენ ერთ-ერთი მათგანი ხართ, მაშინ საღამოს ივარჯიშეთ, რადგან დღის ამ დროისთვის თქვენი სხეული დააგროვებს საკმარის კალორიებს, რაც შეიძლება ენერგიის წყაროდ გამოიყენოთ.

• მეზომორფი

ასეთი ფიზიკის მქონე ადამიანებს, როგორც წესი, აქვთ საშუალო პროპორციები, ნორმასთან ახლოს. მეზომორფებს აქვთ კუნთოვანი ფეხები და ხელები, ასევე ფართო მხრები და გულმკერდი.

სხეულის ეს ტიპი უნივერსალურია, ამიტომ დილის ვარჯიშის სარგებელი დაახლოებით უტოლდება საღამოს ვარჯიშის სარგებელს. კიდევ ერთხელ მინდა აღვნიშნო, რომ მიზანი და სამუშაო გრაფიკი ძირითადად განსაზღვრავს გაკვეთილების დროის არჩევას.

• ენდომორფი

სხეულის ამ ტიპის ადამიანები ჩვეულებრივ მიდრეკილნი არიან ჭარბი წონისკენ.

თუ ენდომორფი ხართ, მაშინ თქვენს სხეულს აქვს ნელი მეტაბოლიზმი. რეკომენდირებულია ივარჯიშოთ დღის დასაწყისში, რათა დაწვათ ეს ჯიუტი ცხიმი რაც შეიძლება მეტი.

დასკვნა

ვარჯიშისთვის დროის არჩევა წმინდა ინდივიდუალური საკითხია. თქვენი ცხოვრების წესის, თქვენი მიზნებისა და სურვილების გაანალიზების შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გადაწყვიტოთ ეს მნიშვნელოვანი ფაქტორი, რომელიც, რა თქმა უნდა, დაგეხმარებათ თქვენს რთულ ამოცანაში.

მთავარია ზედმეტად არ აწამო თავი. თუ დღის პირველ ნახევარში ნორმალურად ვერ იღვიძებ და გონს მოდიხარ, დილით კი პროდუქტიულობა ნულის ტოლია, მაშინ არ არის საჭირო საკუთარი თავის დაცინვა - ივარჯიშე საღამოს. პირიქით, თუ დღის ბოლომდე ძალა გეწურებათ, მაგრამ მზის პირველი სხივებით სავსე ხართ ენერგიით, მაშინ დილით ივარჯიშეთ.

დაიმახსოვრეთ, თქვენ უნდა დატკბეთ ცხოვრებით, ვარჯიში და საკუთარ თავზე მუშაობა თქვენი ცხოვრების განუყოფელი ნაწილია.