იდეალური გაჭიმვა სახლში. დაჭიმეთ ფეხის უკანა კუნთები

გამხდარი, მოქნილი სხეული, მობილური სახსრები და შესანიშნავი ჯანმრთელობა დაჭიმვის შედეგია. მიიღეთ 5 ეფექტური გაჭიმვა ზურგის, ფეხებისა და სხეულის სხვა ნაწილებისთვის. დაიბრუნეთ ჯანმრთელობა სახლიდან გაუსვლელად!

გაჭიმვა, ანუ გაწელვა, როგორც მას დღეს უწოდებენ, არის სავარჯიშოების ერთობლიობა, რომელიც მიმართულია სხეულის მოქნილობის გაზრდაზე. თუ გსურთ თქვენი ჯანმრთელობის გაუმჯობესება, წონის დაკლება და სახსრების მოქნილობის გაზრდა, მაშინ დამწყებთათვის გაჭიმვის გაკვეთილები შესანიშნავია თქვენთვის.

სხეულის მოქნილობის განვითარების ეფექტური მეთოდი გამოიყენება თითქმის ყველა სპორტულ სფეროში. ამ დროისთვის ყველაზე ხშირად გამოიყენება შემდეგი სახის გაჭიმვა.

1. დინამიური - მდგომარეობს იმაში, რომ სავარჯიშოების ნაკრების დროს არ არის გათვალისწინებული დებულება გარკვეულ პოზიციაზე გაჩერებაზე. ყველა მოძრაობა კეთდება სწრაფად და მაქსიმალური სიჩქარით. იმისდა მიუხედავად, რომ ამ ტიპის გაჭიმვა შესანიშნავია წონის ეფექტური დაკლებისთვის, ის ითვლება ყველაზე ტრავმატულად, რადგან მოუმზადებელ ადამიანებს ხშირად იშლება კუნთები და ლიგატები.
2. პასიური შესანიშნავი საშუალებაა მეორე ნახევართან ერთად ვარჯიშის დასაწყებად. ამ კომპლექსის დიდი მინუსი ის არის, რომ შეუძლებელია ამის გაკეთება მარტო, ვინაიდან მეთოდი მუშაობს პარტნიორთან ურთიერთობის საფუძველზე, რომელიც თავისი წონით ტვირთავს სხეულის სხვადასხვა ნაწილს.
3. სტატიკური არის ყველაზე მარტივი გაჭიმვა და საუკეთესოა დამწყებთათვის. ბევრისთვის ამ ტიპის ვარჯიშმა შეიძლება შეახსენოს მსოფლიოში ცნობილ იოგას, რადგან ის გაზომილია და კომპლექსის დროს ყველა მოძრაობა გლუვი და მშვიდია. სტატიკური გაჭიმვის განხორციელების მარტივი წესები საშუალებას იძლევა განხორციელდეს არა მხოლოდ სპეციალურად აღჭურვილ ოთახებში, არამედ სახლშიც.

ადამიანს შეუძლია განავითაროს მოქნილობა აბსოლუტურად ნებისმიერ ასაკში. რა თქმა უნდა, ბავშვობაში სახსრები და კუნთები უფრო ელასტიურ მდგომარეობაშია და უკეთესად ახერხებენ დაჭიმვას და მოხრას, მაგრამ სათანადო და მუდმივ ვარჯიშს შეუძლია განავითაროს თქვენი მოქნილობა და გააუმჯობესოს სხეულის ზოგადი მდგომარეობა.

სად უნდა დაიწყოს?

თუ გაინტერესებთ სხეულის დაჭიმვა, თავდაპირველად უნდა მიმართოთ ექიმს, როგორც კლასებისთვის რამდენიმე უკუჩვენებაა:

• ჰიპერტონული დაავადება;
• კუნთების და მყესების დაზიანებები და რღვევები;
• ხერხემლის დაავადებები;
• ართრიტი და ართროზი;
• მენჯის სახსრების დაზიანება;
• დარღვევები გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირებაში.

რაიმე დაავადების არარსებობის შემთხვევაში, თითოეულ ადამიანს შეუძლია უსაფრთხოდ აირჩიოს დამწყებთათვის სხეულის გაჭიმვის პროგრამა, რომელიც მისთვის შესაფერისია.

გაკვეთილების ნულიდან დასაწყებად, ყველა დამწყებმა უნდა იცოდეს რამდენიმე ნიუანსი, რომლის გარეშეც სპორტულმა ვარჯიშებმა შეიძლება არ მოიტანოს თვალსაჩინო დადებითი ეფექტი. ასეთი რეკომენდაციები ყველაზე ხშირად შეიძლება მოისმინოთ პროფესიონალი სპორტსმენებისგან.

არგაწვრთნილი ადამიანისთვის მნიშვნელოვანია იცოდეს შემდეგი პუნქტები:

• სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის ან ვიდეო პროგრამის გამოყენებისას, არასოდეს ეცადოთ, მიაღწიოთ მწვრთნელის ან მეზობლის შესრულებას ფიტნეს ხალიჩაზე. თითოეულ ადამიანს აქვს მოქნილობის საკუთარი ინდექსი, რომელიც თანდათან ვითარდება სახსრებისა და კუნთების აგებულებიდან გამომდინარე.
• ვარჯიშმა არ უნდა გამოიწვიოს ძლიერი ტკივილი, თუ რაიმე მოძრაობის შესრულებისას განიცდით უსიამოვნო მტკივნეულ შეგრძნებებს, შესაძლოა მას არასწორად ასრულებთ ან თქვენი სხეული ჯერ არ არის მზად ასეთი დატვირთვისთვის. ამ შემთხვევაში შეამოწმეთ ვარჯიში სწორად შესრულებულია თუ დატვირთვა შეამცირეთ.
• თქვენ არ უნდა სცადოთ გაყოფის გაჭიმვა დაუყოვნებლივ. ეს კომპლექსი ყოველთვის შექმნილია იმისათვის, რომ განავითაროს მთელი სხეულის პლასტიურობა და არა მხოლოდ ფეხები.

ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ, რომ გაკვეთილის დროს არ უნდა შეიკავოთ სუნთქვა. ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა უნდა მოხდეს მშვიდად და თანაბრად, რადგან ნორმალური სუნთქვა ხელს უწყობს ჟანგბადის მუდმივ ნაკადს კუნთებში, რაც მათ ნორმალურად ფუნქციონირებისა და გაჭიმვის საშუალებას აძლევს.

გაჭიმვის რუტინა დამწყებთათვის

გაჭიმვის დასაწყებად სახლში ან სპორტდარბაზში არ გჭირდებათ რაიმე წინასწარი მომზადება ან სპეციალური დიეტა. ადამიანები, რომლებსაც ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები არ აქვთ, ადვილად დაიწყებენ ვარჯიშს დამწყებთათვის პროგრამის მიხედვით - მთავარია შინაგანი მოტივაცია.

აღსანიშნავია, რომ ნებისმიერი სპორტით დაკავებისთვის ჯერ კარგი და სწორი სამოსი უნდა აირჩიოთ. ყველამ იცის, რომ ფიტნესისა და მოქნილობის ვარჯიშებისთვის აუცილებელია ელასტიური სავარჯიშო შარვალი და მსუბუქი, კომფორტული მაისური.

აქტივობებისთვის უმჯობესია აირჩიოთ პოლიესტერის, ნეილონის ან ელასტანისგან დამზადებული ქსოვილები. ასეთი მასალები გამძლეა და უძლებს ძლიერ გაჭიმვას.

დამწყებთათვის მოქნილობის განვითარების სავარჯიშოები საკმაოდ მარტივია და არ საჭიროებს რაიმე განსაკუთრებულ უნარებს. რა თქმა უნდა, სხეულზე მუშაობის დასაწყებად, თავდაპირველად უმჯობესია მიმართოთ გაჭიმვის ტრენერს. სპეციალისტი სწრაფად შეიმუშავებს პროგრამას, რომელიც ეფუძნება ფიზიკურ მონაცემებს და სხეულის ინდივიდუალურ მახასიათებლებს.

თითოეული ადამიანისთვის კლასები შეიძლება განსხვავებულად იყოს სტრუქტურირებული, მაგრამ ყველა დაფუძნებულია სტანდარტულ ვარჯიშებზე და იწყება იმავე გზით სხეულის უდიდესი კუნთების დათბობით, ეს არის ფეხები და ზურგი.

მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რომ დილის ან საღამოს გაჭიმვა არ შეიძლება სერიოზულ ფიზიკურ აქტივობამდე, რადგან ვარჯიშის შემდეგ კუნთები მთლიანად მოდუნდება.

სხეულის გაჭიმვის ყველა ვარჯიში სწორად უნდა დაიწყოს ფეხებით და ზურგით, ამიტომ ჯერ ზუსტად უნდა გაარკვიოთ რა ვარჯიშები გამოიყენება მათზე მუშაობისთვის.

უკან

თითოეულმა ჩვენგანმა ნახა, როგორ იღვიძებენ შინაური ცხოველები. გაღვიძების შემდეგ კატები და ძაღლები აქტიურად ჭიმავს და ზებავს თითოეულ კუნთს. თითქმის ყველა გაჭიმვის ვარჯიში სწავლობს ჩვენი პატარა ძმებისგან.

სავარჯიშოების ზოგადი ნაკრების დაწყებამდე თითოეულ ადამიანს თავდაპირველად სჭირდება ოდნავ გახურება. შეგიძლიათ გადახტეთ თოკზე, გაიკეთოთ არაღრმა მოხვევები მარჯვნივ და მარცხნივ და ოდნავ ჩაჯდეთ. ნებისმიერ შემთხვევაში, დათბობამ მხოლოდ უნდა გააძლიეროს სხეული შემდგომი ვარჯიშისთვის.

ზურგის გაჭიმვის რამდენიმე ყველაზე ეფექტური ვარიანტი არსებობს.

1. იჯექით იატაკზე სრულად გაშლილი და მოდუნებული ფეხებით, თქვენი ტანი ნელა იხრება წინ, სანამ მტკივნეული შეგრძნებები არ გამოჩნდება ფეხების კუნთებში. ამის შემდეგ ზურგი მშვიდად ისწორება. დახრილობა მეორდება 5-დან 15-ჯერ.
2. იატაკზე ჯდომისას ფეხები ერთმანეთს ისე უერთდება, რომ ფეხები მაქსიმალურად მიუახლოვდეს ტანს, ხელები კი თავის უკან გადაჯვარედინებული. ამ პოზაში, ტანი გადაატრიალეთ სხვადასხვა მიმართულებით.
3. იატაკზე დგომით, ფეხებთან ერთად, შეასრულეთ ღრმა მოხვევა წინ.
4. დგომისას ფეხები მხრების სიგანეზეა გაშლილი და ხელები ზურგს უკან გადაჯვარედინებული. ზურგი უკან არის მოხრილი 5-დან 15-ჯერ.
5. ხელები და ფეხები იატაკზე, ზურგის ქვედა ნაწილი მაღლა და ქვევით მოძრაობს.
6. მუცელზე დაწოლილი, თავი და მხრები აწეულია იატაკზე.
7. დგომიდან დადექით „ხიდზე“, თუ ოსტატობა გაკლიათ, ვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია იატაკიდან.
8. მუცელზე დაწექით, ხელებით დაიჭირეთ წვივები და შეეცადეთ „გაჭიმოთ“, წარმოიდგინეთ ბეჭედი.
9. მუცელზე დაწოლილი ხელებითა და ფეხებით ვარსკვლავივით გაშლილი, მარჯვენა ფეხით უნდა გადახვიდეთ მარცხენა ხელზე მისასვლელად და პირიქით. ვარჯიშის დროს ტანი იატაკიდან არ ჩამოდის.

მათი გაკეთება შეგიძლიათ როგორც კომბინირებულად, ასევე შერჩევითად, მთავარია გაკვეთილების დროს თავი კომფორტულად და სასიამოვნოდ იგრძნოთ.

ფეხები

ფეხების დაჭიმვა იწყება ბარძაყის კუნთების პლასტიურობის განვითარებით. ბარძაყის დამუშავებისთვის საჭიროა ზურგზე დაწოლა და მარჯვენა ან მარცხენა ფეხი თქვენსკენ მიიწიოთ. ვარჯიშის დროს ფეხები უნდა დარჩეს სწორი და მენჯი არ უნდა აწიოს იატაკიდან. მოძრაობები უნდა იყოს რხევითი. გაჭიმვა ხორციელდება მონაცვლეობით ერთი და მეორე ფეხისთვის, 1-2 წუთის განმავლობაში.

გლუტალური და გლუტალური კუნთების გასაჭიმად, დაჯექით იატაკზე ისე, რომ ფეხები ერთმანეთს შეეხოთ. ფეხები სხეულთან რაც შეიძლება ახლოს არის მიზიდული. ამ ვარჯიშის დროს თქვენ იხრება წინ სწორი ზურგით. ეს ასევე შეიძლება გაკეთდეს ისე, თითქოს ერთ პოზიციაზე "ჰოვერირება". წინ მოხრის შემდეგ, ზურგი პირდაპირ 30-60 წამის განმავლობაში გააჩერეთ.

ბარძაყის შიდა კუნთებიც სხვა ვარჯიშის დახმარებით იჭიმება. იატაკზე ჯდომისას სწორი ფეხები უნდა იყოს გაშლილი სხვადასხვა მიმართულებით მაქსიმალურ სიგანემდე. ამ შემთხვევაში ასევე შესრულებულია მოხვევა წინ, მარჯვნივ და მარცხნივ. ასეთი გაჭიმვის დროს, თქვენ უნდა ეცადოთ, რომ თითოეული მოსახვევი უფრო ღრმა იყოს, ვიდრე წინა. თუმცა, უნდა გვახსოვდეს, რომ დახრილმა არ უნდა გამოიწვიოს ძლიერი ტკივილი.

სავარჯიშოები ბარძაყის გარეთა კუნთების გასაჭიმად: ზიხართ იატაკზე, მარცხენა ფეხის ქვეშ მოხარხართ; მარჯვენა ფეხი, მუხლზე მოხრილი, უნდა გადააგდოთ რაც შეიძლება შორს მარცხენა ფეხზე და მუხლი მიიწიოთ მკერდზე. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში, რის შემდეგაც თქვენ უნდა შეცვალოთ ფეხები.

ბევრმა ადამიანმა, ვინც ტანმოვარჯიშეთა სპექტაკლებზე იმყოფებოდა, დაინახა, როგორ აჭიმებენ ფეხს ერთ ფეხზე მდგომი გოგონები ზურგს უკან და აკეთებენ ერთგვარ "რგოლს". ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ გაჭიმოთ ბარძაყის წინა კუნთები. რა თქმა უნდა, მოუმზადებელი ადამიანი ამას ვერ გაიმეორებს პროფესიონალი სპორტსმენების შემდეგ, რადგან ისინი წლების განმავლობაში ავითარებენ სხეულის პლასტიურობას. დამწყები იწყებენ ამ ვარჯიშის გაკეთებას გვერდზე წოლისას. თუ სხეულის მარცხენა მხარეს იწექით, მაშინ მარჯვენა ფეხი უნდა გაიჭიმოთ მარჯვენა ხელით. ამ გაჭიმვის შესრულების დრო არის 1 წუთი თითოეული ფეხისთვის.

ფეხის გაყოფა

მის ცხოვრებაში ნებისმიერ გოგონას ერთხელ მაინც სურდა გრძივი გაყოფის გაკეთება, მაგრამ დროთა განმავლობაში სურვილი რჩება და ოცნების რეალიზაციის შესაძლებლობა უფრო გაუგებარი ჩანს. ფეხების გაჭიმვის მარტივი სავარჯიშოები საშუალებას მისცემს ადამიანს გააკეთოს გაყოფა ნებისმიერ ასაკში.

გაყოფილი გაჭიმვის ვარჯიშები ეტაპობრივად ხდება

1. დინამიური ტანვარჯიში: ეს კომპლექსი მოიცავს ფეხების საქანელას და ბრუნვას სხვადასხვა მიმართულებით. მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, კუნთებზე ასეთი დატვირთვა უნდა შეწყდეს ფეხებში დაღლილობის გამოჩენის შემდეგ. უნდა გვახსოვდეს, რომ დაძაბული და დაღლილი კუნთი მუდმივად იკუმშება და მისი დაჭიმვა შეუძლებელია.

აქტიური გახურება ასევე მოიცავს წინ, უკან და გვერდებზე მოხრას. მიზანშეწონილია ყველა ვარჯიშის გაკეთება შეუჩერებლად და მათი შეცვლა 10-15 გამეორების შემდეგ.

2. ბალისტიკური დატვირთვა: მოიცავს უფრო სერიოზულ ზემოქმედებას ფეხის კუნთებზე. ყველა ვარჯიში ხდება ტკივილის ზღურბლის ზღვარზე და უნდა გამოიწვიოს ტკივილის უფრო დიდი ზრდა. ეს კომპლექსი მოიცავს ვარჯიშებს ლუნგებით. თქვენ გადადგამთ ძალიან ღრმა ნაბიჯს წინ, ხოლო დარჩენილი ფეხი თქვენს უკან უნდა იყოს სწორი. ამის შემდეგ, ზამბარიანი მოძრაობებით უნდა გაიღრმავოთ ნაბიჯი. ეს ვარჯიში კეთდება ერთი წუთის განმავლობაში თითოეულ ფეხზე.

ბალისტიკური დატვირთვა ასევე მოიცავს რულონებს. მათი შესასრულებლად საჭიროა ცალ ფეხზე ჩაჯდომა, მეორე კი გვერდზე გაშლა. თქვენ უნდა იჯდეთ ამ მდგომარეობაში დაახლოებით 15 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი ნელა და შეუფერხებლად იმოძრაოთ მეორე ფეხიზე ხელების გამოყენების გარეშე.

სავარჯიშოების ეს ნაკრები ასევე მოიცავს მოხრას. იატაკზე ჯდომისას, ფეხები უნდა გაშალოთ რაც შეიძლება ფართოდ და მონაცვლეობით მოხაროთ მათკენ, თითოეულ მუხლზე 10-15 წამის განმავლობაში გაჩერდეთ.

ყოველი ვარჯიში, რომელიც მიმართულია მოქნილობის განვითარებაზე, მოითხოვს გარკვეულ ნებისყოფას, ვინაიდან ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ ტკივილით.

ტანვარჯიშის გაჭიმვა მოიცავს არა მხოლოდ მოქნილობისა და პლასტიურობის განვითარების კომპლექსს, არამედ აქტიურ სიარულს და სხეულის პრობლემურ უბნებზე მუშაობას.

გაჭიმვის დაწყებისას დაუყოვნებლივ არ უნდა აირჩიოთ სავარჯიშოების დიდი რაოდენობა თქვენთვის. გაუწვრთნელი ადამიანებისთვის, დასაწყისისთვის, უმჯობესია გამოავლინოთ 5-7 ძირითადი სავარჯიშო და, უკვე დამუშავების შემდეგ, დაამატოთ ახალი.

გაჭიმვის ტანვარჯიშის შესრულებისას აირჩიეთ გაჭიმვის სავარჯიშოების ზოგადი ნაკრები, შეავსეთ იგი მცირე ფიზიკური აქტივობებით: ჰანტელები, ხტომა თოკი, ჩაჯდომები და ა.შ.

დამწყებთათვის გაჭიმვა არის მოსახერხებელი და მარტივი გზა სხეულის ჯანმრთელობის მონიტორინგისთვის და მოვლილი შესახედაობისთვის.

გაჭიმვა დამწყებთათვის სახლში

დამწყებთათვის გაჭიმვა შესანიშნავი საშუალებაა სხეულის მუშაობის გასაზრდელად, გარეგნობის გასაუმჯობესებლად და მრავალი დაავადებისგან თავის დასაღწევად. მარტივი პლასტიკური სავარჯიშოების გაკეთება შესაძლებელია სახლში, ზედმეტი სავარჯიშო აღჭურვილობის შეძენის გარეშე. ერთადერთი, რაც შეიძლება დაგჭირდეთ სახლში ვარჯიშისთვის, არის ტანვარჯიშის ხალიჩა. ეს სპორტული აქსესუარი დაგეხმარებათ წარმატებული და ნაყოფიერი ვარჯიშის ჩატარებაში. აღსანიშნავია, რომ ხალიჩის გარეშე თითქმის შეუძლებელია ბალისტიკური გაჭიმვის განხორციელება გაყოფისთვის, რადგან ხშირად ფეხები იატაკის საფარებზე სრიალებს და ვარჯიშის დროს შეიძლება მძიმედ დაშავდეს.

გაჭიმვის ვარჯიშები ბევრ სასიამოვნო მომენტს შემოიტანს თქვენს ცხოვრებაში. ქალებს, რომლებიც მუდმივად ეწევიან ამ ტიპის ტანვარჯიშს, შეუძლიათ მთლიანად გაათავისუფლონ ტკივილი მენსტრუაციის დროს, ასევე აღადგინონ მისი ნორმალური და სტაბილური ციკლი.

გაჭიმვის ვარჯიშების ნაკრები ასევე ხელს უწყობს ზურგის ტკივილის მოხსნას და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირების აღდგენას. ამ ტიპის საქმიანობას ასევე მოაქვს სიმშვიდისა და სიმშვიდის განცდა. გაჭიმვის წყალობით, ყველა ასაკის მამაკაცებსა და ქალებს შეუძლიათ ძილის ნორმალიზება, მეტაბოლიზმის აღდგენა და 100% გრძნობა.

ვიდეო

თუ სპორტსმენი ხართ (თუნდაც დამწყები), მაშინ ვარჯიშამდე გაჭიმვა საგრძნობლად შეამცირებს ტრავმის შანსს, ვარჯიშის შემდეგ კი კუნთების დაჭიმვის თავიდან აცილებაში დაგეხმარებათ.

ასე რომ, მოდით შევხედოთ ტრავმების პრევენციის ამ მეთოდის მთავარ უპირატესობებს.:

1. აძლიერებს და ამკვრივებს კუნთებს.
2. ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას.
3. აძლევს მოძრაობებს სიგლუვეს და სიმსუბუქეს.
4. ინარჩუნებს ჯანმრთელობას და ხელს უშლის დაზიანებებს (არა მხოლოდ სპორტული ხასიათის).
5. აუმჯობესებს ადამიანის კეთილდღეობას.

გაჭიმვის მეთოდები

გაჭიმვის ორი ძირითადი ტიპი არსებობს - დინამიურიდა სტატიკური. პირველ ვარიანტში შესრულებულია რხევითი და რხევითი მოძრაობები და გადახვევები ერთი პოზიციიდან მეორეზე. შესაფერისია მოწინავე სპორტსმენებისთვის.

დამწყებთათვის უმჯობესია გამოიყენოთ სტატიკური გაჭიმვა. მისი შესრულებისას ნებისმიერი უეცარი მოძრაობა არ არის მისასალმებელი; სხვადასხვა პოზიციებზე გადასვლა ხდება შეუფერხებლად და ნელა. თქვენ უნდა დაფიქსირდეთ თითოეულ პოზიციაზე და არ იმოძრაოთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში.

ჩატარებული კვლევების მიხედვით, რომლის მთავარი მიზანი იყო იმის დადგენა, თუ რომელი ტიპის გაჭიმვაა უკეთესი, ორივე ვარიანტი ეფექტურია. ჯგუფების შედეგები, რომლებმაც გააკეთეს სხვადასხვა სახის გაჭიმვა, იგივე იყო.

ეფექტური ვარჯიშები

ბევრი ფიქრობს, რომ გაჭიმვა არის გაყოფის უნარი. ეს მოსაზრება მცდარია, რადგან გაჭიმვისას ადამიანის თითქმის ყველა კუნთი ერთვება.

მაშ ასე, ვნახოთ, რა ქმედებები გჭირდებათ ვარჯიშის დასაწყებად კუნთებისა და სახსრების ელასტიურობის გასაზრდელად. პირველ რიგში მოვამზადოთ ადგილი სწავლისთვის: ნებისმიერი ბრტყელი ზედაპირი (მაგალითად, იატაკი) იდეალურია. შემდეგ გადავდივართ თავად სავარჯიშოების კომპლექტზე.

ბარძაყის წინა ნაწილისთვის

ჩვენ ვიღებთ პოზას ჩვენს გვერდზე დაწოლილი. დასაწყებად, დაწექით მარცხენა მხარეს და მარჯვენა ხელით აიღეთ მარჯვენა ფეხის ქვედა ნაწილი, რომელსაც მთლიანად ვახვევთ. ამის შემდეგ, ჩვენ ვიწყებთ მარჯვენა ქუსლის დაწევას ზურგისკენ, მარჯვენა ფეხის ოდნავ უკან გადაწევას. შემდეგ მეორე მხარეს ვაბრუნებთ და იგივე ოპერაციებს ვასრულებთ მარცხენა ფეხით.

ვარჯიში სულ 2 წუთს გრძელდება (თითო თითო ფეხიზე).

ბარძაყის ზურგისთვის

დასაწყებად, მიიღეთ საწყისი პოზიცია (დაწექით ზურგზე). შემდეგ მარჯვენა (მარცხენა) ბარძაყი ხელებით უნდა შემოიხვიოთ და ერთი წუთის განმავლობაში ქანავით მოძრაობებით მიიზიდოთ თქვენსკენ. ამ შემთხვევაში, ფეხი და ბარძაყი უნდა იყოს თანაბარი, ხოლო მენჯი არ უნდა აწიოთ იატაკიდან. ჩვენ მაშინვე ოდნავ ვწევთ, შემდეგ ვზრდით მოძრაობის დიაპაზონს და ფეხის გაჭიმვის ძალას. შემდეგ შეცვალეთ ფეხი და გააკეთეთ იგივე ვარჯიში.

გლუტალური კუნთებისთვის

საწყისი პოზიცია იგივე რჩება, რაც პირველ ვარჯიშში. შემდეგ მარჯვენა ფეხს ვახვევთ მუხლთან და ვისვრით მეორეზე, ხოლო მუხლი შეძლებისდაგვარად გვერდზე გადავაადგილებთ. მარცხენა ფეხს ორივე ხელით ვუჭერთ და თავისკენ ქანაობის მოძრაობებით ვზიდავთ. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და შეასრულეთ იგივე მოძრაობები ერთი წუთის განმავლობაში.

ამ ვარჯიშის შესრულებისას შეკრული ფეხები არ უნდა იყოს სწორი. ისინი შეიძლება მოხრილი და მოდუნებულ მდგომარეობაში დაიჭირონ.

ბარძაყის შიდა კუნთებისთვის

№1. ვიკავებთ მჯდომარე პოზიციას და ფეხებს ვაშლით ერთმანეთისგან რაც შეიძლება შორს ისე, რომ იატაკზე დაწექი. შემდეგი, ჩვენ ვიხრით წინ და ვჭიმავთ შეძლებისდაგვარად ქვემოთ. ასე მოხრისას ძალიან მნიშვნელოვანია ზურგი რაც შეიძლება სწორი გქონდეთ. ჩვენ ვასრულებთ გლუვ მოსახვევებს ერთი წუთის განმავლობაში. ყოველი შემდგომი დახრისას ჩვენ ვცდილობთ უზრუნველვყოთ მათი ამპლიტუდა რაც შეიძლება დიდი იყოს. როცა ყველაფერი კეთდება, მონაცვლეობით მივაღწევთ მარცხენა და მარჯვენა ბარძაყს. ტექნიკა იგივე რჩება.

მონაცვლეობითი გაჭიმვის დასრულების შემდეგ კვლავ ვაგრძელებთ წინ მოხრილობას იმავე მდგომარეობაში ჯდომისას. მთავარია არ გადააჭარბოთ, თორემ შეიძლება ძალიან ცუდად დაჭიმოთ კუნთები და გამოჯანმრთელებაც ხანგრძლივი იქნება.

№2. ჯდომისას ფეხებს ვაჯვარედინებთ და რაც შეიძლება ახლოს ვაჭერთ საკუთარ თავს. შემდეგ ვიხრით წინ ისე, რომ ვცდილობთ მაქსიმალურად მივაღწიოთ მკერდს.

ერთ-ერთი ვარიანტია სხეულის ერთ პოზაში დაფიქსირება და მუდმივად წინ დახრისკენ სწრაფვა. ამ ვერსიაში ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ სხეული დაძაბული იყოს მთელი წუთის განმავლობაში.

ზურგი უნდა იყოს სწორი და ყველა კუნთი მაქსიმალურად მოდუნებული. ჩვენ ვასრულებთ ამ ვარჯიშს ერთი წუთის განმავლობაში.

ბარძაყის გარეთა კუნთებისთვის

ვდგავართ მჯდომარე პოზიციას და მარჯვენა ფეხს ქვევით ვყრით. მარცხენა ფეხი მუხლზე მოხარეთ და რაც შეიძლება შორს გადააგდეთ მარჯვენა ფეხის უკან. შემდეგ ერთი (ან ორი) ხელი ავიღებთ მარცხენა ფეხის მუხლს და ვცდილობთ, პერიოდული ირიბი მოძრაობებით მივიყვანოთ იგი მარჯვენა მკერდისკენ (დააჭირეთ თავისკენ).

ვარჯიშს ვასრულებთ ერთი წუთის განმავლობაში. ეს გაჭიმავს თქვენი მარცხენა ფეხის გარე კუნთებს. შემდეგ ვიცვლით ფეხებს და იგივეს ვაკეთებთ მარჯვენა ფეხზე და გვახსოვდეს, რომ ყველა კუნთი უნდა იყოს მოდუნებული. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ აქ არ გადააჭარბოთ.

სხეულის ზედა ნაწილისთვის

მჯდომარე მდგომარეობაში აწიეთ და ხელები თავზე გადაიჯვარედინეთ. შემდეგ საქანელა მოძრაობების გამოყენებით ცალ მკლავს მაქსიმალურად ვჭიმავთ გვერდზე. თქვენ უნდა გქონდეთ ხელები სწორი. ამ ვარჯიშს ორმოცი წამის განმავლობაში ვასრულებთ. ჩვენ ამას ვაკეთებთ მონაცვლეობით თითოეული მკლავისთვის, რათა დაჭიმოთ დელტა და უკანა გვერდითი კუნთები.

ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას, ერთი ხელით გადავიტანთ თავის უკან და მეორეს ვაჭერთ მასზე 40 წამის განმავლობაში. ამ გზით ჩვენ დავჭიმავთ მხრების უკანა კუნთებს. სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს როგორც მჯდომარე მდგომარეობაში, ასევე დგომაში. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ იგრძნოთ დაძაბულობა მხრის უკანა ნაწილში.

გულმკერდის კუნთებისთვის

ჩვენ ვიღებთ მჯდომარე პოზიციას გადაჯვარედინებული ფეხებით. შემდეგ ხელები უკან დავიხიეთ. ყოველი ჩასუნთქვისას ჩვენ ვცდილობთ ავწიოთ გულმკერდი რაც შეიძლება მაღლა და ყოველი ამოსუნთქვისას მხრის პირებთან ერთად ჩამოვწევთ. ვარჯიშის შესრულებისას მხრის პირები რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ ერთმანეთთან.

შესრულების დრო უნდა დასჭირდეს მინიმუმ ერთი წუთი.

ხერხემლისთვის

პირველი, რასაც დილით გაღვიძებისას აკეთებთ, მუცელზე წოლაა. მოათავსეთ ხელები მკერდის დონეზე. დაიწყეთ ზურგის რკალი, ხელებზე დაყრდნობილი. საკმარისია 9-12 გამეორების შესრულება. ეს ხელს შეუწყობს ხერხემლის თავის ადგილზე დაყენებას და ტკივილის შემსუბუქებას, თუ ასეთი იყო.

შემდეგი ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ 25 სმ მანძილზე კედელზე დგომა, ხელები რაც შეიძლება მაღლა გაშალეთ, თვალებით კი თითის წვერებზე შეხედეთ. შემდეგ ხელებს კედელს ვახვევთ, ასევე ნიკაპით და მკერდით ვეხებით.

გააჩერეთ 10 წამი, შემდეგ მონაცვლეობით შეეხეთ მარცხენა და მარჯვენა ლოყებს კედელს. ხერხემლის მონაკვეთი უნდა იყოს. თუ ეს არ მოხდა, კედელს ოდნავ მოშორდით და გაიმეორეთ.

კისრის კუნთების დაჭიმვა

ამისთვის, ნებისმიერ პოზაში, უკნიდან დაიჭირეთ თავი და შეეცადეთ მაქსიმალურად დახაროთ იგი ქვემოთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეინახოთ კისერი სტატიკურ მდგომარეობაში მოხრის გარეშე.

ამ შემთხვევაში, ხელებიდან დატვირთვა უნდა გაიზარდოს ერთი წუთის განმავლობაში. შემდეგ თავს ვახრით მარჯვნივ და მარჯვენა ხელით ვცდილობთ მარჯვენა მხარეს გავწიოთ. შემდეგ იგივეს ვაკეთებთ მარცხნივ დახრილი თავით.

ფრთხილად იყავით, არ გჭირდებათ ზედმეტად გადატრიალება. მხოლოდ ცოტათი უნდა დაეხმაროთ ხელებით, რათა არ დააზიანოთ ხერხემლის საშვილოსნოს ყელის დისკები.

მსუბუქი გაჭიმვა ძალის ვარჯიშის წინ

გაჭიმვა ასევე უნდა გაკეთდეს სერიოზული ფიზიკური აქტივობის წინ, უბრალოდ არ გჭირდებათ დიდი დრო დაუთმოთ მას. საკმარისი იქნება ყველა კუნთის მსუბუქად გაჭიმვა, ფოკუსირება მათზე, ვინც ვარჯიშის დროს ყველაზე მეტი სამუშაო უნდა გააკეთოს.

შეგიძლიათ აიღოთ 1 ვარჯიში ზემოთ ჩამოთვლილი კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის და შეასრულოთ ისინი. ამ გზით, თქვენ მოამზადებთ თქვენს კუნთებს სტრესისთვის, თავიდან აიცილებთ დაჭიმვასა და დაზიანებებს.

დასკვნა

ეს 10 მარტივი ვარჯიში შესანიშნავია დამწყებთათვის, რომლებსაც ამჟამად უკუნაჩვენებია უფრო რთული გაჭიმვის ვარჯიშების შესრულება. შეიძლება იკითხოთ, რატომაც არა? საქმე იმაშია, რომ თქვენი კუნთები ჯერ არ არის მომზადებული უფრო რთული და რთული აქტივობებისთვის.

ამასთან დაკავშირებით აუცილებელია კუნთების ძირითადი სამუშაო ჯგუფების მაქსიმალურად გაძლიერება. მხოლოდ მას შემდეგ, რაც იგრძნობთ, რომ შეძლებთ მძიმე ტვირთის ატანას, უნდა მოგცეთ უფლება გააკეთოთ უფრო დაძაბული გაჭიმვის ვარჯიშები.

დამწყებთათვის ძალიან მნიშვნელოვანია მომზადება, რადგან მხოლოდ ამ გზით შეგიძლიათ იყოთ 100% წარმატებული თქვენს კეთილდღეობის მცდელობებში. ზემოთ წარმოდგენილი სავარჯიშოების ნაკრები შესანიშნავია დამწყებთათვის, მიუხედავად მათი სქესისა და ასაკისა.

თითოეულ ჩვენგანს ცხოვრებაში შეგვხვედრია ტერმინი „გაჭიმვა“. და ყველას აქვს საკუთარი წარმოდგენა ამის შესახებ. ბევრი ადამიანი მას სხეულის მოქნილობასთან უკავშირებს. ეს მხოლოდ ასე არ არის, რადგან მოქნილობის დახმარებით ბევრი გაჭიმვის ვარჯიში შეგვიძლია. მოქნილობა ადამიანის სხეულის მხოლოდ ფიზიკური თვისებაა და გაჭიმვა არის საშუალება, რომლითაც ჩვენ მივაღწევთ მოქნილობას.

გაჭიმვის სავარჯიშოების ნაკრები განსაკუთრებულ სარგებელს აძლევს ჩვენს სხეულს და ხელს უწყობს საერთო ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. ანატომიის გაკვეთილებიდან ყველამ იცის, რომ კუნთები ჩონჩხს უკავშირდება მყესების გამოყენებით, ხოლო ჩონჩხის ძვლები დაკავშირებულია ლიგატებით. ეს სამივე კომპონენტი: კუნთები, მყესები და ლიგატები ელასტიურია; ისინი იჭიმება და იკუმშება, ამიტომ მოძრაობს სახსრები და ადამიანის ჩონჩხი. მაგრამ, გაჭიმვისა და სხვა ვარჯიშების დახმარებით, ისინი შეიძლება გახდნენ უფრო ელასტიური და მოქნილი. ეს ხელს უწყობს კუნთების ნაკლებად ხისტი, ნაკლებად ხის. სახსრები უფრო მობილური ხდება. ამ სტატიაში ჩვენ გაგიზიარებთ ყველაზე სასარგებლო ინფორმაციას გაჭიმვის შესახებ. ჩვენ გავეცნობით დაჭიმვის ტიპებს, როგორ განსხვავდებიან ისინი, რა არის მათი დადებითი და უარყოფითი მხარეები და გავარკვევთ, როგორ გავაკეთოთ გაჭიმვა სწორად დამწყებთათვის, რათა არ დააზიანოთ თქვენი სხეული და ჯანმრთელობა. ჩვენ ასევე აღვწერთ საუკეთესო და ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს სხეულის თითოეული კუნთისთვის.

როდესაც ვიწყებთ სხეულის გაჭიმვას, თითოეული ჩვენგანი ადგენს საკუთარ მიზნებს. ზოგს სურს გაყოფის მარტივად გაკეთება, კარგი პოზა, ელასტიური კუნთები, ზოგს სურს კოორდინაციის განვითარება. გოგონები, უმეტეს შემთხვევაში, აკეთებენ გაჭიმვას, რათა მიიღონ მოქნილი სხეული, რომლითაც შეგიძლიათ მარტივად დაეუფლოთ სავარჯიშოების სხვადასხვა კომპლექტს ბევრ სფეროში.

რა სარგებელი მოაქვს გაჭიმვას?

• ამცირებს კუნთების დაძაბულობას.
• აფართოებს სახსრების მობილურობის დიაპაზონს.
• ამცირებს ტრავმის რისკს.
• კუნთებს ბევრად აძლიერებს.
• ხელს უწყობს მოძრაობების კოორდინაციის გაუმჯობესებას.
• აჩქარებს სისხლის მიმოქცევას სხეულის სხვადასხვა ნაწილში.
• აუმჯობესებს ენერგიის წარმოების პროცესს.
• ხდის კუნთებს უფრო ელასტიურს.
• ზრდის ყოველდღიური საქმიანობის ეფექტურობას.
• ასწორებს პოზას.
• ქმნის სიმსუბუქეს მთელ სხეულში.

თუ დამწყები ხართ და გსურთ გაჭიმვა, ყოველთვის ეცადეთ დაიცვათ ქვემოთ მოცემული წესები და წარმატებას მიაღწევთ.

სანამ კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშებს დაიწყებთ, არ აქვს მნიშვნელობა რომელი: ფეხები, ზურგი, მკერდი, მკლავები, კისერი, კარგად უნდა გაათბოთ. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობისთვის, რადგან თუ სხეული არ თბება, არსებობს საკუთარი თავის ზიანის მიყენების და ტრავმის მაღალი რისკი, „ეს შეიძლება მოიცავდეს სხეულის ნაწილების დაჭიმვას და სხვა დაზიანებებს“. ვინაიდან კუნთები და ლიგატები არ იჭიმება სიცივისას, ძალიან ადვილია საკუთარი თავის დაზიანება.

არ არსებობს ზუსტი ინსტრუქციები დათბობასთან დაკავშირებით. თქვენ ირჩევთ იმას, რაც მოგწონთ საუკეთესოდ. ეს შეიძლება იყოს სირბილი, სავარჯიშო ველოსიპედით ან ხტომა თოკით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ნებისმიერი აერობული ვარჯიში გამოდგება.

თუ ატარებთ გაკვეთილებს დარბაზში, მუშაობთ რკინით, მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ, რომ გაჭიმვის ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს ვარჯიშის ბოლოს, ძალის ვარჯიშების შემდეგ და არა, როგორც ბევრს სჯერა, მათ შემდეგ. რატომ არის ეს ასე? რადგან გაჭიმვის ვარჯიშები შესაძლებელს ხდის მოდუნებას და დაძაბულობის მოხსნას კუნთების ყველა ჯგუფისგან. ამიტომ, თუ მათ ვარჯიშის დასაწყისში გააკეთებთ, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად შეამციროთ თქვენი ძალის შედეგები.

ნებისმიერი გაჭიმვის ვარჯიში უნდა ჩატარდეს შეუფერხებლად და კონტროლის ქვეშ. ყოველივე ამის შემდეგ, ყველაზე უვნებელმა ხრიკებმა ან მარტივმა მოძრაობებმა შეიძლება დააზიანონ გახურებული კუნთებიც.

ვარჯიშის დროს არ დაძაბოთ კუნთები. როდესაც მოდუნებულია, ისინი უკეთესად იჭიმებიან.

გაჭიმვის ვარჯიშების შესრულებისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ ზურგსა და ხერხემალს. ისინი თანაბარი უნდა იყვნენ. არ უნდა დახრილი ან გადახვევა, რადგან ეს ამცირებს კუნთების ყველა ჯგუფის მოქნილობას და ელასტიურობას.

საჭიროა მშვიდად და თანაბრად სუნთქვა. საწყის მდგომარეობაში, თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ ცხვირით, ხოლო გაჭიმვისას, ამოისუნთქეთ პირით. არავითარ შემთხვევაში, არცერთ პოზაში ან ვარჯიშში არ უნდა შეიკავოთ სუნთქვა.

თქვენ უნდა შეასრულოთ ერთი ვარჯიში არა უმეტეს 60 წამის განმავლობაში. ზოგადად, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად მოქნილია თქვენი კუნთები. დამწყებთათვის გაჭიმვა გრძელდება 5-10 წამი. მაგრამ, ყოველი მომდევნო დროით, დროის ხანგრძლივობა ერთ წუთამდე იზრდება. ეს კეთდება თანდათანობით.

რეგულარულად უნდა ივარჯიშო. თუ ამას აკეთებთ როცა გინდათ, ვარჯიშები არანაირ ეფექტს არ მოგცემთ. პროფესიონალი ტრენერები გირჩევენ დაიწყოთ კვირაში სამი ვარჯიშით და თანდათან მიუახლოვდეთ გაკვეთილებს ყოველდღე. კლასების რაოდენობის გაზრდა მხოლოდ სპეციალისტების მეთვალყურეობის ქვეშ.

არასოდეს და არავითარ შემთხვევაში არ დააკოპიროთ სხვისი. თითოეული ადამიანი, ისევე როგორც მისი სხეული, ინდივიდუალურია. თქვენ უნდა გაჭიმოთ ისე, როგორც ამას თქვენი სხეული მოითხოვს და არა სხვისი. თუ თქვენ აკეთებთ იმას, რაც სხვამ გააკეთა, მაგრამ თქვენს სხეულს არ შეუძლია ამის გაკეთება, არსებობს ტრავმის შესაძლებლობა.

არის შემთხვევები, როცა გაჭიმვა ხდება არა მარტო, არამედ პარტნიორთან ერთად. მაშინ ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ და შეატყობინოთ ყველა შეგრძნებას. ერთად ვარჯიში გაცილებით საინტერესოა, მაგრამ თუ სიმძიმეს ან ტკივილს გრძნობთ კუნთებში, დაუყოვნებლივ უთხარით პარტნიორს, რადგან ის ამას ვერ გრძნობს თქვენთვის.

ბევრი ადამიანი ვარჯიშის დროს ჭიმავს ლიგატებს, უშვებს დიდ შეცდომას. ლიგატი არის სახსრის ის ნაწილი, რომელიც არ იჭიმება. მისი სტრუქტურის დარღვევა რთულია, მაგრამ შესაძლებელია. თუ ეს მოხდა, მოგიწევთ რეაბილიტაციის ხანგრძლივი კურსის გავლა და ვარჯიშის დავიწყებაც, ცოტა ხნით მაინც. ასეთი დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა დაიცვან ყველაზე ძირითადი სიფრთხილის ზომები:

• ბარძაყის დაჭიმვისას მოხარეთ მუხლები;
• როცა ფეხების დაჭიმვაზე მუშაობთ, ფეხის თითები მაღლა ატრიალეთ, მუხლებზე გვერდითი სტრესის მოხსნით;
• ფრთხილად დაჭიმეთ მკლავების და მხრის სარტყლის მცირე კუნთები;
• მოქნილობის ვარჯიშების შესრულებისას არ დაუშვათ ტკივილი ძლიერი იყოს.

არ დაჭიმოთ ისე, რომ ძალიან მტკივნეული იყოს. არ არის სწორი. საკუთარ თავს ვერ ავნებ და გაუძლებ, რადგან ასე კუნთებს არ დაჭიმავ, მაგრამ საავადმყოფოში დიდხანს აღმოჩნდები.

მაგრამ, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ დამწყებთათვის ნებისმიერი გაჭიმვა სხეულს სიამოვნებას ვერ მოუტანს, წინააღმდეგ შემთხვევაში შედეგი არ იქნება.

გაჭიმვა უნდა მოხდეს სიმეტრიულად სხეულის თითოეულ მხარეს ან ნაწილზე. თუ ერთ მხარეს 10 წუთის განმავლობაში გაჭიმავთ, მეორეც იმავე რაოდენობით გაჭიმეთ. თუ ნაკლებს აკეთებთ, მისგან რაიმე სარგებელს ნუ ელით.

უმჯობესია გაჭიმვის ვარჯიშების გაკეთება მინიმუმ 30-50 წუთის განმავლობაში. თქვენ, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ გააკეთოთ მეტი, მაგრამ არა ნაკლები.

მთავარია, მათ მუდმივად მიჰყვეთ.

კუნთების გაჭიმვა თითქმის ყველას შეუძლია, რადგან მსგავსი აქტივობების განსაკუთრებული უკუჩვენება თითქმის არ არსებობს. მაგრამ მაინც, ექსპერტები არ გირჩევენ სხეულის ნაწილების სხვადასხვა გაჭიმვის ვარჯიშებს ასეთ შემთხვევებში:

• თუ არსებობს ხერხემლის მძიმე დაზიანებები.
• ბარძაყის სახსრების ანთების დროს.
• თუ წელის ქვედა ნაწილი გტკივა.
• როდესაც ფეხებზე სისხლჩაქცევებია.
• როდესაც არის ბზარი ძვლებში, განსაკუთრებით მენჯის ძვლებში.
• როცა მაღალი წნევა გაქვთ.
• არ არსებობს აკრძალვა ქალებისთვის, რომლებიც ატარებენ ბავშვს ვარჯიშზე, მაგრამ ისინი განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა იყვნენ, რადგან ორგანიზმში ფიზიოლოგიური ცვლილებები ხდება. ამ პერიოდში მნიშვნელოვანია თქვენი მდგომარეობის მოსმენა.
• როგორც ადრე ითქვა, არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დაჭიმოთ გაუხურებელ - ცივ სხეულზე.

ბევრმა იცის, რომ არსებობს რამდენიმე სახის სტრიები. მოდით შევხედოთ თითოეულ მათგანს.

ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული და რეკომენდებული, თუნდაც ექიმების მიერ, არის სტატისტიკური გაჭიმვა. ამისათვის დაიკავეთ გარკვეული პოზიცია და გააჩერეთ 30-60 წამის განმავლობაში. არჩეულ პოზიციაზე ყოფნისას მთელი ყურადღება უნდა მიექცეს კუნთებში წარმოქმნილ შეგრძნებებს. მათ უნდა იგრძნონ ოდნავ გაჭიმვა, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში ტკივილი. მთელი დატვირთვა უნდა დაეცეს კუნთებს. მყესები და სახსრები უნდა მიიღონ მინიმალური დატვირთვა. ამ დაჭიმვის გასაკეთებლად თქვენი წონის გამოყენებით, დაიხარეთ წინ.

აქტიური გაჭიმვა.ის ვინც ვარჯიშობს საკუთარ ძალისხმევას ახორციელებს სავარჯიშოების დასასრულებლად. ეს ეხება ტექნიკას, რომელშიც ყველა კუნთი ლოკალიზებულია, იზოლირებული და დაჭიმულია ინდივიდუალურად. გამოიყენება კუნთების გასათბობად ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. მისი დახმარებით მცირდება სახსრებზე დატვირთვა, მატულობს მობილურობა, იჭიმება და ნაკლებად ხისტი ხდება. ამ ტექნიკისთვის რეკომენდებულია ტანსაცმლის, ქამრების, თოკზე ხტომის თოკების, გრძელი ქამრების და ელასტიური სახვევების გამოყენება. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თოკი საკუთარი სხეულის მოსაზიდად. აქტიური გაჭიმვით პოზას საკუთარი ძალის გამოყენებით სასურველ პოზიციაში იჭერთ.

პასიური გაჭიმვა. ასეთი გაჭიმვა სტატისტიკური გაჭიმვისგან განსხვავდება მხოლოდ იმით, რომ ის იყენებს არა საკუთარ ძალისხმევას, არამედ პარტნიორის დახმარებას. ასეთი გაჭიმვით შესაძლებელია გაცილებით დიდი ამპლიტუდის მიღება, მაგრამ ამ ტიპს აქვს თავისი დახვეწილობა. თუ ვერ გაძლებთ, არანაირ ეფექტს ვერ მიიღებთ, ხოლო თუ ზედმეტად დაჭიმავთ, ტრავმასთან გამკლავება მოგიწევთ. ამ მიზეზით, ძალზე მნიშვნელოვანია იყოთ 100%-ით დარწმუნებული თქვენს პარტნიორში და მის ცოდნაში და ასევე გამოხატოთ თქვენი გრძნობები ვარჯიშების შესრულებისას, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა.

დინამიური გაჭიმვა. ეს გაჭიმვა, სხვა ტიპებისგან განსხვავებით, ხორციელდება მოძრაობაში.

თქვენ უნდა გააკეთოთ კონტროლირებადი მოძრაობები თქვენი ფეხებითა და მკლავებით, რომლებიც შეძლებენ თქვენს გამობერვას თქვენი კუნთების შესაძლებლობების შესაბამისად. მოძრაობები შეიძლება იყოს სწრაფი ან ნელი. ერთ-ერთი უმარტივესი მაგალითია გადახტომა წინ, უკან ან გვერდზე. ეს ასევე შეიძლება იყოს გაჭიმვა დამწყებთათვის სახლში გაყოფაზე, რულონებზე. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ მოძრაობის დიაპაზონი გარკვეული ვარჯიშების შესრულების სიჩქარის გაზრდით.

ბალისტიკური გაჭიმვა. პირველ რიგში მინდა აღვნიშნო, რომ ასეთი სახის გაჭიმვა აკრძალულია ჯანმრთელობის მიზნით. ის წარმოადგენს უკონტროლო მოძრაობებს. ბალისტიკური გაჭიმვის საფუძველი იქნება ხტუნვა, ბიძგი და სხვა უეცარი ძალური მოძრაობები, რომლებიც ხელს უწყობს კუნთების გარკვეული ჯგუფების დაჭიმვას. ყურადღება უნდა მიაქციოთ იმას, რომ ნებისმიერი ბალისტიკური გაჭიმვის ვარჯიში კეთდება მაქსიმალური ამპლიტუდით და მკვეთრად. ამის გამო ვიღებთ კუნთებისა და ქსოვილების ტრავმულ დაძაბვას. ამ ტიპის გამოყენებით შეგიძლიათ გადატვირთოთ კუნთები, ამიტომ ის მხოლოდ პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის და მოცეკვავეებისთვისაა სასარგებლო.

გაჭიმვის იზომეტრიული ხედი. ეს გაჭიმვა მონაცვლეობს დაძაბულობასა და რელაქსაციას შორის. მაგალითად, ჩვენ შეგვიძლია განვიხილოთ ძაფები. თქვენ უნდა გააკეთოთ გაყოფა, დარწმუნდით, რომ აირჩიოთ სწორი პოზიცია, შემდეგ ჩამოწიეთ სანამ არ იგრძნობთ მსუბუქ ტკივილს და დაძაბავთ ფეხის კუნთებს, თითქოს უნდა ადგეთ მხოლოდ ფეხების ძალით, გააჩერეთ 20 წამი. , შემდეგ მოადუნეთ კუნთები და დადექით დაბლა. გააკეთეთ ეს რამდენიმე მიდგომით.

პროპრიოცენტრალური ნეირომუსკულური გაჭიმვა. ექსპერტების აზრით, ეს არის მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდის საუკეთესო საშუალება. მაგრამ ეს უნდა გაკეთდეს მკაცრად კარგი მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ. ეს ფორმა აერთიანებს პასიურ დაჭიმვას და კუნთების იზომეტრულ შეკუმშვას.

გაჭიმვის თითოეული სახეობის დეტალურად შესწავლის შემდეგ, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ ყველაზე ტრავმული არის ბალისტიკური გაჭიმვა, რადგან ის იყენებს სხვადასხვა რხევებს და ზამბარიან მოძრაობებს დიდი ამპლიტუდებით. ამ შემთხვევაში აუცილებელია კუნთებისა და სახსრების სათანადო მომზადება, წინააღმდეგ შემთხვევაში შესაძლებელია არა დაჭიმულობა, არამედ ლიგატების ჭრილობა, კუნთების დაზიანებები და სახსრების დარტყმა. ამიტომ, თქვენ უნდა დაიწყოთ სტატისტიკური გაჭიმვა, შემდეგ კი გადახვიდეთ სხვა ტიპებზე, ყველაფერი დამოკიდებული იქნება თქვენი სხეულის მოქნილობის ხარისხზე. ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ "დამწყებთათვის სახლში გაჭიმვა" კეთდება უკიდურესი სიფრთხილით.

როგორც ზემოთ აღინიშნა, ნებისმიერი გაჭიმვის ვარჯიში უნდა გაკეთდეს მხოლოდ მას შემდეგ, რაც კუნთები კარგად გათბება. ექსპერტები გვირჩევენ გაჭიმვის ვარჯიშის დაწყებას კისრის კუნთების დაჭიმვით, შემდეგ კი თანდათან გადავიდეთ მხრებზე, ზურგზე, მკლავებზე, მკერდზე და მუცელზე.

ფეხების დაჭიმვა ხდება ბოლოს, როცა მთელი სხეული თბება.

სავარჯიშოები კისრის კუნთების გასაჭიმად

• თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს ვარჯიში დგომაში ან მჯდომარეში. პირველი ვარიანტი უფრო მოსახერხებელია. ჩვენ თავს ვიხრით, ხელებით ვეხმარებით: თავისუფალ ხელს ვუწევთ სხეულის გასწვრივ, მეორე ხელით ვაკეთებთ მოძრაობებს - ფრთხილად ავიწიეთ თავი ქვემოთ მხრისკენ. ამ შემთხვევაში, თქვენი ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე. შემდეგი, თქვენ უნდა დაიჭიროთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს და გადახვიდეთ მეორე მხარეს. გაიმეორეთ რამდენჯერმე თითოეულ მხარეს.
• მოდით პირდაპირ. ხელისგულებს ვათავსებთ თავის უკანა მხარეს და ვაჭერთ თავზე. ამ დროს ნიკაპს მკერდისკენ ვწევთ. ჩვენ ვრჩებით ამ მდგომარეობაში და ვგრძნობთ კისრის გაჭიმვას უკნიდან.

გაჭიმეთ მხრები, კისერი, მკერდი

• გაჭიმვას ვაკეთებთ დგომით. ჩვენ ფეხებს ვათავსებთ მხრების სიგანეზე. მარჯვენა ხელი მაღლა ასწიეთ და ყურის მახლობლად მიიწიეთ თავზე. მარცხენა ხელით დაიჭირეთ იდაყვი მარჯვენათი და მიიტანეთ ხელი ყურისკენ. ამ დროს მხრებში ვგრძნობთ დაძაბულობას. თუ ასეთი შეგრძნებები წარმოიქმნება, ჩვენ მაქსიმალურ დროს ვჩერდებით. შემდეგ იგივეს ვაკეთებთ მეორე მხრივ.
• ვდგავართ ისე, როგორც წინა სავარჯიშოში. ხელები ზურგს უკან, იდაყვები უნდა იყოს 90 გრადუსიანი კუთხე. ერთი ხელით მეორე ხელით, რაც შეიძლება ახლოს იდაყვთან, ვიწყებთ მოპირდაპირე მხრისკენ წევას. ჩვენ რაც შეიძლება დიდხანს ვიჭერთ და ვაგრძელებთ მეორე მხრივ.

დაჭიმეთ ზურგი

სავარჯიშოებისთვის დაგჭირდებათ რაიმე სახის მხარდაჭერა "პოსტი, ბოძი".

ჩვენ ხელებს ვახვევთ საყრდენს და ვეყრდნობით უკან, ვისწორებთ ფეხებს. ვგრძნობთ ზურგის კუნთების დაჭიმვას. ამ პოზიციაზე ვჩერდებით. შემდეგ ჩვენ იგივეს ვაკეთებთ მეორე ხელის გამოყენებით.

ხელის და მაჯის გაჭიმვა

• გაიყვანეთ ტრიცეფსი. პოზიცია იგივეა, რაც წინა ვარჯიშებში - ფეხები მხრების სიგანეზე. ავწევთ და ერთ მკლავს ზურგს უკან ვყრით, იდაყვში ვხრით. მეორე ხელით ვიჭერთ პირველის იდაყვს „თავის უკან“ და ნაზად ვწევთ რაც შეიძლება ღრმად. ჩვენ ვრჩებით ამ პოზიციაზე და შემდეგ იგივეს ვაკეთებთ მეორეს მხრივ.
• გაიყვანეთ თქვენი ბიცეფსი. მუხლებს ვეყრებით და ხელებს წინ ვდებთ ისე, რომ თითები მუხლებზე მიუთითებდეს. თეძოები თითქმის ფეხებთან ახლოს უნდა იყოს. ზურგს ვხრით და ნელა ვეხებით უკან, იდაყვები კი არ უნდა მოძრაობდეს. გვაგვიანდება. შემდეგ 15-20 წამი ვისვენებთ და ისევ ვიმეორებთ.

გულმკერდის კუნთების დაჭიმვა

• დაჭიმეთ მკერდის კუნთები დახლზე. შეიძლება გაკეთდეს კედელთან ან სხვა საყრდენთან ახლოს. კედელს ვუახლოვდებით, იდაყვს ვიხრით მარჯვენა კუთხით, მთელი სხეულით ვეხებით წინ და მკლავს ვშორდებით, სანამ არ ვიგრძნობთ დაძაბულობას გულმკერდის კუნთებში. ვაჩერებთ და ვაგრძელებთ მეორე მხარეს.
• ჩვენ ვხდებით. ხელებს ზურგს უკან ვიჭერთ და ვწევთ. შემდეგ ხელებს ჭერს ავწევთ და ვუჭერთ. მნიშვნელოვანია იცოდეთ: ამ ყველაფრის დროს ხელები სწორი უნდა იყოს.

დაჭიმეთ აბები

• დაწექით მუცელზე, ხელები იატაკზე, თითქოს ბიძგებს აკეთებთ. აწიეთ თავი და მკერდი მაღლა, ზურგზე აწიეთ. როდესაც აბები იწყებს დაჭიმვას, ჩვენ ვჩერდებით. დაისვენეთ რამდენიმე წამი და ისევ გაიმეორეთ.
• ფეხები მხრების სიგანეზე. ცალი ხელი ქამარზე, იმავე მიმართულებით ვხრით და მეორე ხელისკენ ავიწევთ. შემდეგ ვიმეორებთ მეორე მხარეს.

გაჭიმეთ ფეხები

• ვარჯიში კეთდება იატაკზე ჯდომისას. ფეხები ფართოდ გავშალეთ. მოხარეთ ტანი წინ რაც შეიძლება დაბლა. შემდეგ ჩვენ გაზაფხულზე და ქვემოთ.
• ჩვენ ვსხდებით იატაკზე, გავშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან. ჩვენ ვეხებით ერთ ფეხზე, ვუჭერთ მას მუხლს ქვემოთ. მოდით გაზაფხული. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.
• იატაკზე ვჯდებით. ფეხებს ვამოძრავებთ და წინ ვჭიმავთ. ვეხებით, ვცდილობთ ხელით ტერფებს მივაღწიოთ. მოდით გაზაფხული. იდეალურ შემთხვევაში, თავი მუხლებამდე უნდა მიიწიოთ.

გაყოფილი მონაკვეთი დამწყებთათვის სახლში

გაშალეთ ფეხები იქამდე, სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას ბარძაყის შიგნით. ამის შემდეგ, ჩვენ ვიხრები წინ, იდაყვებით იატაკზე. ჩვენ ვრჩებით მაქსიმალური დროით. ყოველ დღე მიზანშეწონილია თქვენი ფეხები ერთმანეთისგან უფრო დაშორებული და დიდხანს გაჩერდეთ.

დაჭიმეთ ფეხის უკანა კუნთები

ავდგეთ პირდაპირ. ერთი ფეხი წინ. მოხარეთ იგი მუხლზე და ჩამოწიეთ ქვემოთ. ზურგი სწორი უნდა იყოს. წვის შეგრძნებას ვგრძნობთ ფეხებში. ჩვენ ვრჩებით ამ მდგომარეობაში, მაგრამ მუხლი უნდა იყოს სწორი კუთხით. ჩვენ ვისვენებთ სხეულს ისე, რომ სხეულის წონამ გაზარდოს ზეწოლა ფეხებზე. ხელები შეიძლება შეერთდეს საკეტში. შემდეგ ვაკეთებთ მეორე ფეხზე.

დაჭიმეთ საზარდულისა და ბარძაყის შიდა მხარე

როგორ გავაკეთოთ ეს გაჭიმვა დამწყებთათვის სახლში? ამის გარკვევაში ვიდეო დაგეხმარებათ. თქვენ უნდა დაჯდეთ, დააჭიროთ ფეხები ერთმანეთს და ხელით დაიჭიროთ ისინი. თქვენ უნდა დაეყრდნოთ იდაყვებს თქვენს მუხლებზე. სხეული წინ დახარეთ, იდაყვები ფეხებზე დააჭირეთ. ვარჯიშის დროს ზურგი სწორი უნდა იყოს. არ დაგავიწყდეთ, რომ დახრისას ამოსუნთქვა გჭირდებათ.

როდესაც გრძნობთ ძლიერ დაძაბულობას, გააჩერეთ ცოტა ხნით. რამდენჯერმე უნდა გაიმეოროთ.

დაჭიმეთ ბარძაყის უკანა მხარე

სავარჯიშო კეთდება ჯდომის დროს და თქვენს წინ სწორი ფეხებით. წინდებს ხელებით ვწვდებით. როგორც კი წვის შეგრძნება შეიგრძნობა ბარძაყის უკანა მხარეს, ჩვენ ვჩერდებით. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

გაიყვანეთ კვადრიცეპსი

პირდაპირ ვდგავართ, მუხლს ვუხვევთ და დუნდულებს ვაჭერთ. ძალიან მნიშვნელოვანია მუხლებზე დაკვირვება.

ჩვენ ვჭიმავთ გლუტალურ კუნთებს და ვახვევთ მენჯს წინ და ზემოთ - შეგრძნებები გაძლიერდება.

ამ პოზიციაზე ვჩერდებით. შემდეგ იგივეს ვაკეთებთ მეორე ფეხით.

დაჭიმეთ თეძოები და დუნდულები

თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და დაისვენოთ სხეულის ზედა ნაწილი. შემდეგ ასწიეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენა მუხლზე. მარცხენა მუხლს ხელებით ვიჭერთ და თავისკენ ვწევთ. შემდეგ ვიცვლით ფეხებს და ვიმეორებთ.

ვაჭიმავთ წვივებს და ხბოებს

ხელისგულებს კედელს ვაყრით. ცალ ფეხს ვაბრუნებთ უკან, ქუსლის იატაკიდან აწევის გარეშე და ვაჩერებთ ერთი წუთის განმავლობაში. თუ ქუსლი არ არის დაჭერილი იატაკზე, დაჭიმვა არ ხდება. შემდეგ ვაკეთებთ მეორე ფეხიზე.

სხეულის დაჭიმვა კარგია. გაჭიმვის თითოეულ ტიპს მოაქვს საკუთარი სარგებელი და ასევე შეიძლება ზიანი მიაყენოს, თუ არ იცით როგორ სწორად გაჭიმოთ დამწყებთათვის სახლში.

ვიდეო ყოველთვის შეიძლება დაგეხმაროთ. არ შეიძლება გადააჭარბოთ, რადგან არსებობს ძალიან მძიმე ტრავმების მიღების შესაძლებლობა, რომელიც დაგშორებთ მოსალოდნელ შედეგს. ამიტომ, გონივრულად უნდა გაჭიმოთ!

დამწყებთათვის გაყოფის გასაკეთებლად გაჭიმვა ადვილი საქმე არ არის, მაგრამ შედეგი ღირს.

ფიტნეს კლუბების უამრავ სტუმარს შორის არსებობს მოსაზრება, რომ ლამაზი სხეულის ჩამოსაყალიბებლად და ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად საკმარისია ძალისმიერი ვარჯიშის გაკეთება და პერიოდულად ფიქრი სარბენ ბილიკზე. კარდიო და ძალისმიერი აქტივობის გარდა, არსებობს ვარჯიშის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ტიპი, რომელიც ხშირად დავიწყებულია. ეს არის ყველაზე გავრცელებული მონაკვეთი. გაჭიმვა შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ძირითადი ვარჯიშის შემდეგ კუნთების დასასვენებლად, ასევე ცალკე სრულფასოვანი ვარჯიშის სახით. თუ აქამდე არ გაგიკეთებიათ გაჭიმვა და ჯერ კიდევ გიჭირთ იმის გაგება, თუ რა არის ეს ვარჯიშები და რატომ არის საჭირო, მაშინ ეს სტატია თქვენთვისაა. დამწყებთათვის გაჭიმვა არ ნიშნავს მყისიერად გაყოფის გაკეთებას. თქვენი მიზანია გახადოთ თქვენი სხეული უფრო მოქნილი, დაისვენოთ კუნთები და გააუმჯობესოთ სისხლის მიმოქცევა. ამის შესახებ შეგიძლიათ ცალკე წაიკითხოთ.

რა სახის გაჭიმვა არსებობს?

მოდით გავარკვიოთ, როგორია გაჭიმვა დამწყებთათვის და რა თვისებები აქვს სხვადასხვა ტიპის ვარჯიშებს.

გაჭიმვა ხდება:

1. დინამიური. ამ ტიპის გაჭიმვა გულისხმობს აქტიურ ამპლიტუდის მოძრაობებს, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების წინასწარ გახურებას და შემდგომი მუშაობისთვის მომზადებას. ვარჯიშების შესრულებისას მოძრაობების დიაპაზონი თანდათან იზრდება. ეს გაჭიმვა საშუალებას გაძლევთ კარგად გაათბოთ და მოემზადოთ დატვირთვისთვის, მაგრამ პირდაპირ არ იძლევა კუნთების გახანგრძლივების ეფექტს.
2. სტატიკური. ამ ტიპის გაჭიმვა გულისხმობს ხანგრძლივ (30 წამიდან) სტატიკურ დგომას ერთ პოზაში, რომელშიც იჭიმება ერთი ან მეორე კუნთი. დამწყებთათვის ეს გაჭიმვა თავიდან შეიძლება რთული ჩანდეს. ვინაიდან ყოველთვის არ არის შესაძლებელი სასურველი პოზიციის დაკავება ან საჭირო პოზის შესრულება ისე, როგორც ამას სხვები აკეთებენ. უფრო მოქნილ კლუბის ამხანაგებთან საკუთარი თავის შედარების გამო, ბევრი ახალბედა სრულიად „ხის“ ჩანს და ხშირად ტოვებს გაკვეთილებს. სტატიკური გაჭიმვა, თავის მხრივ, იყოფა აქტიურ და პასიურად. აქტიური გაჭიმვით ამას თავად აკეთებთ და საკუთარ სხეულს ტვირთად იყენებთ. ხოლო პასიური გაჭიმვისას პარტნიორი ან ტრენერი გეხმარებათ გაჭიმვაში, ან იყენებთ სპეციალურ სავარჯიშო აღჭურვილობას. დამწყებთათვის პასიური გაჭიმვა შესანიშნავი ვარიანტია, იმ პირობით, რომ პარტნიორი გამოცდილია.
3. ბალისტიკური გაჭიმვა. ეს არის მკვეთრი ზამბარიანი მოძრაობები, რაც გულისხმობს ამპლიტუდის ზრდას ინერციის გამო. მაგალითად, ბალეტში ფეხების ქანაობა. ამ ტიპის გაჭიმვა არ გამოიყენება ფიტნესში და რა თქმა უნდა არ არის რეკომენდებული დამწყებთათვის გასაჭიმად.

გაჭიმვის ვარჯიშის სწორად აგება გულისხმობს დინამიური ვარჯიშების შესრულებას 10-15 წუთის განმავლობაში და შემდეგ სტატიკურ პოზებზე გადასვლას.

ვარჯიშამდე გაჭიმვა

ნებისმიერი ვარჯიშის წინ რეკომენდებულია კუნთების დაჭიმვა და სახსრების გახურება. ამის გამო სისხლი მიედინება კუნთებში და გამოიყოფა სახსრების სითხე.

ვარჯიშამდე გაჭიმვა მნიშვნელოვანია როგორც დამწყებთათვის, ასევე გამოცდილი სპორტსმენებისთვის.

დათბობა ან მომზადება ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ეტაპია მთელ სასწავლო კომპლექსში, ამიტომ არ არის რეკომენდებული მისი გამოტოვება. ასევე, სხეულის შემდგომი მუშაობის ეფექტურობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად კარგად გახურდებით ძირითადი ვარჯიშის წინ.

დამწყებთათვის გაჭიმვა ძირითადი ვარჯიშის დაწყებამდე:

• ვარჯიშამდე დაჭიმვა უნდა დაიწყოს კისრის კუნთების დათბობით, ანუ თავის ნაზად შემობრუნებით სხვადასხვა მიმართულებით.
• შემდეგი, ჩვენ მივდივართ ზემოდან ქვემოდან - მოზილეთ მხრის სარტყელი. მხრის სახსარს ვამუშავებთ წრიული მოძრაობებით და საქანელებით.
• ჩვენ ვათბობთ გულმკერდის და ზურგის კუნთებს ხელების შეძლებისდაგვარად გვერდებზე გაშლით, წინ მოხრილებით და პირიქით, მკლავებს წინ ვყრით, ზურგს ვამრგვალებთ.
• სწრაფი შემობრუნება გვერდიდან გვერდზე და ნაზი მოხვევა შესანიშნავია თქვენი ტანის გასაჭიმად. ამ მოძრაობების დროს მენჯი უნდა დარჩეს უმოძრაოდ.
• ხერხემალს ვათბობთ, რაც შეიძლება დაბლა ვიხრით წინ და ავწევთ მომრგვალებული ზურგით. თქვენ შეგიძლიათ რამდენჯერმე გააკეთოთ "ტალღა" თქვენი სხეულით.
• ფეხის რხევა და ღრმა აწევა წინ და გვერდებზე ხელს შეუწყობს ფეხის კუნთების გახურებას და ბარძაყის სახსრების მომზადებას სამუშაოდ.
• წვივის და შემდეგ ფეხის მოტრიალება მარცხნივ და მარჯვნივ და ზემოთ და ქვემოთ მოამზადებს ტერფის და მუხლის სახსრებს, ასევე ხბოს კუნთებს.

ამ გაჭიმვის შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი ძირითადი ვარჯიში სრული თავდაჯერებულობით.

რამდენი გამეორება უნდა გააკეთოთ დინამიური გაჭიმვის ვარჯიშებისთვის?

გამეორებებზე საუბარი მხოლოდ დინამიური გაჭიმვის შემთხვევაში ღირს, რადგან სტატიკური ვარჯიში არსებითად ერთი გამეორებაა მთელი მიდგომისთვის.
დინამიური გაჭიმვა უნდა განხორციელდეს ორ-სამ კომპლექტში. რეკომენდირებულია თითოეულ მიდგომაში 8-20 გამეორება, ძლიერი დაღლილობის შემთხვევაში მცირე შესვენებები. ფაქტია, რომ გადაჭარბებული კუნთები კარგავენ ელასტიურობას. ამის შემდეგ მოძრაობის დიაპაზონი მცირდება და გაჭიმვა კარგავს ეფექტურობას და ეფექტურობას. გაჭიმვის დროს დაღლილობა ასევე მნიშვნელოვნად აფერხებს მოქმედებების ნერვულ რეგულაციას, რაც უარყოფითად აისახება მთლიანად ორგანიზმის მოქნილობაზე.

შეეცადეთ შეასრულოთ ნებისმიერი ვარჯიში თქვენთვის მაქსიმალური ამპლიტუდით. თქვენს კუნთებსა და კინეტიკური მეხსიერება ახსოვს აქტიური მოძრაობის ეს ვერსია, რომლის შესრულებაც მოგიწევთ შემდეგ ჯერზე. ეს, სხვა საკითხებთან ერთად, ზრდის ვარჯიშებში პროგრესს და სხეულის გამძლეობას.

სტატიკური გაჭიმვა და გაყოფა დამწყებთათვის

თუ გადაწყვეტთ დაძაბულობაზე იმუშაოთ და სამომავლოდ ოცნებობთ გაყოფის გაკეთებაზე, სტატიკური ვარჯიშების გარეშე არ შეგიძლიათ. ასეთი სავარჯიშოების უზარმაზარი მრავალფეროვნებაა; ჩვენს ვებ-გვერდზე არის რამდენიმე სტატია, რომელიც ეძღვნება მათ განხორციელებას. მაგალითად, სტატიაში "" ნახავთ შესანიშნავი კომპლექსს ფეხების გაჭიმვისთვის. დამწყებთათვის ეს გაყოფილი მონაკვეთი შეიძლება ცოტა რთულად მოგეჩვენოთ, მაგრამ ნუ შეგეშინდებათ სირთულეების - ოსტატობა დროთა განმავლობაში მოდის.

სტატიკური ვარჯიშების შესრულებისას მთავარია არა მხოლოდ სწორი პოზიციის დაკავება, არამედ დატვირთვის თანდათან მატება და შემდგომი გაჭიმვა. უკიდურეს მომენტში, როცა ვეღარ მოძრაობთ, გააჩერეთ მინიმუმ 30 წამი. რაც უფრო დიდხანს დარჩებით ყველაზე "გაწელულ" პოზაში, მით უკეთესი. როგორც წესი, გაყოფაზე დამწყებთათვის გაჭიმვა ხორციელდება კუნთების სხვა ჯგუფების გაჭიმვასთან ერთად. რადგან ვარჯიშის ხანგრძლივობა მინიმუმ ერთი საათია. ხოლო თუ დამწყები ხართ, მაშინ მხოლოდ ფეხების ერთი საათით გაჭიმვა დიდი ალბათობით დაგღლის და ვარჯიშის გაგრძელების სურვილს დაკარგავთ.

კარგი გაჭიმვა აუცილებელია პროფესიონალებისთვის

თუ სპორტში ახალი აღარ ხართ და გეგმავთ თქვენი უნარების დონის შემდგომ გაუმჯობესებას, არ შეგიძლიათ გაჭიმვის შესახებ საბაზისო ცოდნისა და მისი შესრულების უნარების გარეშე. კარგი გაჭიმვის გარეშე, დამწყები უხერხულად გამოიყურებიან და ზოგჯერ ვერ ახერხებენ ვარჯიშების გარკვეული ჩამონათვალის შესრულებას. ეს დამახასიათებელია ძალოვანი სპორტისთვის, საბრძოლო ხელოვნებისთვის, ცეკვისთვის, ტანვარჯიშისთვის და ფიტნესის მრავალი სხვა სახეობისთვის. ბევრ ადამიანს უნდა დაივიწყოს ფიტნესის შემდეგ დონეზე გადასვლა, სანამ არ მიაღწევს მოქნილობის საჭირო დონეს.

კარგი გაჭიმვა აუცილებელია პროფესიონალი მოცეკვავეებისა და სპორტსმენებისთვის.

რა სარგებლობა მოაქვს სახლში გაჭიმვას?

თუ ფიტნესს სახლში აკეთებთ, აუცილებლად ჩაწერეთ გაჭიმვის სავარჯიშოების ნაკრები თქვენს სასწავლო პროგრამაში. მაშინაც კი, თუ სრულყოფილი გაყოფა არ არის თქვენთვის საკმარისი მოტივაცია.

დამწყებთათვის სახლში გაჭიმვა შესანიშნავი შესაძლებლობაა:

• საბაზისო ვარჯიშის დროს ტრავმის ალბათობის შემცირება და მისი ეფექტურობის გაზრდა;
• ისწავლეთ გაჭიმვის ვარჯიშების შესრულება მხედველობის გარეშე;
• დაზოგეთ ფული და დრო;
• ვარჯიში ნებისმიერ მოსახერხებელ დროს, ფიტნეს კლუბის განრიგის მიუხედავად;
• გააუმჯობესეთ თქვენი კეთილდღეობა და ფიზიკური ვარჯიში.

გაჭიმვის ვარჯიშები ეფექტური და სასარგებლოა ნებისმიერ ასაკში, წონასა და ფიზიკური ვარჯიშის დონეზე. სავარჯიშოების შესრულებისას უმჯობესია ისწავლოთ სავარჯიშოების შესრულების ნიუანსი. ასევე ღირს სიფრთხილის ზომების გახსენება და იმის გაცნობიერება, რომ გაჭიმვის დროს დროებითი მსუბუქი ტკივილი ბუნებრივია. მაგრამ როდესაც გაჭიმვის შემდეგ დისკომფორტი მუდმივი ხდება, ეს ნორმალური არ არის. აუცილებელია სავარჯიშოების ნაკრების გადახედვა.

ამ სტატიაში საუბარია დამწყებთათვის გაჭიმვის შესახებ. მისი წაკითხვის შემდეგ გაიგებთ, სად უნდა დაიწყოთ გაჭიმვა, გაეცნობით მის ძირითად ტიპებს და სავარჯიშოებს სხეულის სხვადასხვა ნაწილისთვის.

თქვენ უნდა დაიწყოთ ამის გაკეთება მას შემდეგ, რაც გაეცანით ასეთი ტრენინგის ყველა ნიუანსს და ზოგად მახასიათებელს. გაჭიმვა ნებისმიერი სპორტული ვარჯიშის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია. განურჩევლად სავარჯიშოების ნაკრებისა და ადგილისა, სადაც სპორტს თამაშობთ, აუცილებლად უნდა გაჭიმოთ გაკვეთილის დასაწყისში და მის შემდეგ. ეს მოთხოვნილება განპირობებულია იმ დიდი რაოდენობით სარგებელით, რომელსაც გაჭიმვა აძლევს სხეულს.

უპირატესობები:

1. ეს ხელს უწყობს ლიგატების დაცვას დაჭიმვისგან ან ცრემლისგან,შეინარჩუნეთ ჯანსაღი სახსრები, გახადეთ კუნთები უფრო ელასტიური.
2. ტრენინგის ამ ეტაპის წყალობით ძაბვის დონე მცირდებაკუნთების არეში.
3. პროცესები გააქტიურებულიასხეულის ნორმალური წონის რეგულირება.
4. ასეთი ვარჯიშები ხელს უშლის გულის დაავადების განვითარებას, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას.
5. სხეული იძენს მოქნილობას და მიმზიდველ სილუეტს.
6. ადამიანი იძენს წონასწორობის შენარჩუნების უნარებს.

ახალბედა სპორტსმენმა ასევე უნდა იცოდეს გაჭიმვის უარყოფითი მხარეების შესახებ. არის მხოლოდ ერთი: პირველი ვარჯიშის შემდეგ ადამიანმა შეიძლება იგრძნოს კუნთების ძალიან ძლიერი ტკივილი, რომელიც ერთ კვირაში ქრება.

სახეები

არსებობს სტრიების 3 ტიპი:

დინამიური:

1. ახასიათებს მაქსიმალური სიჩქარე და ამპლიტუდა.
2. ხდება პაუზებისა და შეფერხებების გარეშეგარკვეულ პოზიციებზე.
3. შეიძლება გამოიწვიოს ლიგატების მიკროტირეები.

Პასიური:

1. ადამიანებისთვის, რომლებიც მუშაობენ მარტო ან ჯგუფთან ერთად.
2. პარტნიორი გეხმარებათ გაჭიმვაშიკიდურების მოძრაობა სხვადასხვა მიმართულებით.
3. დიდ სიფრთხილეს მოითხოვს, ვინაიდან პარტნიორმა შეიძლება არ გამოთვალოს ძალა, რამაც გამოიწვია ძლიერი ტკივილი ან დაზიანება სავარჯიშოს შემსრულებელს.

სტატიკური:

1. ყველაზე ეფექტური და უსაფრთხო ტიპი.
2. იდეალურია დამწყებთათვის.
3. ახასიათებს ვარჯიშების სირბილე და თანდათანობითობადა პოზიციების შეცვლა.
4. არსი:კუნთების დაჭიმვა დისკომფორტის გამოჩენამდე, მოდუნება და სხეულის ამ მდგომარეობაში შენარჩუნება 20-30 წამის განმავლობაში.
5. ღირს თქვენი სუნთქვის მონიტორინგი:ღრმად ჩაისუნთქე, შეუფერხებლად ამოისუნთქე.

Გახურება

ბუნებრივია, ნებისმიერი ვარჯიში უნდა დაიწყოს გახურებით, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და დაჭიმულობა.

დათბობა უნდა განხორციელდეს ინსტრუქციის მიხედვით:

1. 7 წუთი სირბილი ზომიერი ტემპითხელს შეუწყობს კუნთების სწორად და ეფექტურად დათბობას.
2. შემდეგი, თქვენ უნდა დაიკავოთ საწყისი პოზიცია, იჯდეთ იატაკზე, გაშალოთ ფეხები უფრო ფართოდ.ჯერ ერთ თითზე, შემდეგ მეორეზე, მთელი სხეულით კეთდება 15 მოხრა. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დაიჭიროთ 10 წამი, ჩამოწიეთ ერთ ფეხზე, შემდეგ კი იგივე დახრილობა გააკეთეთ მეორე ფეხისკენ და შუაზე.
3. პოზიცია: მჯდომარე, ზურგი სწორი, ფეხები წინ გაშლილი და შეკრული.სხეული ფეხებისკენ არის დახრილი, ხელები კი ფეხის თითებამდეა დაჭიმული. თქვენ უნდა გააკეთოთ 20 დახრილობა, ხოლო ბოლო უნდა შესრულდეს 10 წამის დაგვიანებით.
4. საჭიროა ლანგვა, უკანა კიდურის მუხლი იატაკზეა მოთავსებული, ფეხის თითი კი დუნდულებისკენ არის გამოწეული.
5. იატაკზე ჯდომისას ფეხები ერთმანეთს უნდა მოუყაროთდა შემდეგ ნაზად მიიწიეთ ისინი იატაკის გასწვრივ სხეულთან უფრო ახლოს. რაც შეიძლება მიახლოების შემდეგ მუხლებზე ქვევით ზეწოლა ხდება. თუ ახერხებთ მუხლების იატაკზე დადებას, სხეული წინ უნდა დახაროთ.
6. პოზიცია: იჯდა იატაკზე.ერთი ფეხი წინ არის გაშლილი, ხოლო მეორე ქვედა კიდური ტანის უკან არის მიტანილი და სხეული დახრილია გასწორებული ფეხისკენ.
7. დგომისას აწიეთ ფეხები წინ.საქანელას სიმკვეთრე უნდა ახასიათებდეს. ზურგი უნდა დარჩეს სწორი მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

გაჭიმვის სავარჯიშოების ნაკრები დამწყებთათვის

გახურების შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ძირითადი ვარჯიში, რომელიც თანდათან დაჭიმავს თქვენს კუნთებსა და ლიგატებს. თქვენ უნდა გააკეთოთ სავარჯიშო ერთხელ, თუ სხვა რამ არ არის მითითებული აღწერილობაში.

ფეხებისთვის:

1. მარჯვენა ხელით ნებისმიერ საგანს უნდა დაეყრდნოთ.სწორი ზურგით უნდა მოხაროთ მარცხენა მუხლი და შემდეგ თითები დუნდულებისკენ მიიწიოთ. თქვენ უნდა დაიჭიროთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში.
2. კედელთან დგომისას უნდა დაეყრდნოთ მას.შემდეგ ერთი ფეხი უკან იხევს 40 სანტიმეტრით, მეორე კი 60-ზე. შორი ფეხის ქუსლი იატაკს უნდა ეხებოდეს. ეს სავარჯიშო უნდა გაიმართოთ, რომ ხბოს კუნთები დაჭიმოთ 20 წამის განმავლობაში.
3. სკამზე ჯდომისას ფეხები უნდა გადააჯვარედინოთ და მაქსიმალურად დააჭიროთ ერთმანეთს.შემდეგი, თქვენ უნდა დახაროთ თქვენი სხეული წინ ისე, რომ თქვენი ზურგი იყოს სწორი და თქვენი მკერდი მაქსიმალურად გაიჭიმოს. ეს მანიპულაციები უნდა ჩატარდეს ერთი წუთის განმავლობაში.
4. თქვენ უნდა იჯდეთ იატაკზე, მარცხენა ფეხით თქვენს ქვეშ მოხრილი,ხოლო მარჯვენა კიდური უნდა იყოს მოხრილი მუხლზე და მიტანილი უკან დახვეული. მარჯვენა ფეხის მუხლი ხელებით უნდა მოხვიოთ და შეეცადოთ მიაღწიოთ მას მკერდის მარჯვენა მხარეს.
5. დაწექით გვერდზე, დაიჭირეთ მარჯვენა ფეხის ქვედა ნაწილი მარჯვენა ხელით.მანამდე მოხრილი. შემდეგი, თქვენ უნდა გაიწიოთ ქუსლი წელის არეში, თანდათან გადააგდოთ მოხრილი ფეხი უკან. ვარჯიში ტარდება 2 წუთის განმავლობაში.

ზურგისთვის:

1. ზურგზე უნდა დაწექი და მოხრილი მუხლები ძლიერად დააჭირე მკერდს.შემდეგი, თქვენ უნდა დაისვენოთ და დარჩეთ ამ მდგომარეობაში ნახევარი წუთის განმავლობაში.
2. ხელები უნდა შეაერთოთ და შემდეგ გაიჭიმოთ ხელები წინ.ამ დროს თავი უნდა დახაროთ, ნიკაპი საყელოზე დაჭერით. მხრები უნდა იყოს მოდუნებული. ხელები წინ უნდა გაჭიმოთ 30 წამის განმავლობაში.
3. თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე, გაშალოთ ფეხები და ნელა ჩამოწიოთ თავი, ნიკაპი დააჭიროთ საყელოს.ამ დროს ხელები წინ უნდა გაშალოთ, იატაკზე დაეყრდნოთ. ასეთი მანიპულაციების წყალობით ხერხემალი იჭიმება.
4. თქვენ უნდა ახვიდეთ ოთხზე, შემდეგ კი შეუფერხებლად, მრგვალი ან თაღოვანი ზურგი.ერთი მოძრაობის ხანგრძლივობაა 3 წამი. თქვენ უნდა შეასრულოთ დაახლოებით 6 მიდგომა.
5. ზურგზე დაწოლა, ფეხები დუნდულებამდე უნდა ასწიოთ,და შემდეგ გადააგდეთ ერთი კიდური მეორეზე ისე, რომ მისი თითი იატაკს არ შეეხოს (გახსოვს „ფეხიდან ფეხის“ პოზიცია). ხელები უნდა იყოს გაშლილი სხეულის გასწვრივ. შემდეგი, თქვენ უნდა მოაბრუნოთ თქვენი თეძოები მარჯვნივ და დაწიოთ მუხლები მარცხნივ. ამ შემთხვევაში, მარჯვენა მხარი ოდნავ წამოიწევს იატაკიდან. აუცილებელია ამ პოზიციის დაფიქსირება 30 წამის განმავლობაში. შემდეგ, პოზიციის შეცვლის გარეშე, თქვენ უნდა აწიოთ მარჯვენა ხელი თავის უკან და დარჩეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
6. თქვენ უნდა დაჯდეთ სკამზე და მონაცვლეობით მოაბრუნოთ სხეული ორივე მიმართულებით.აუცილებელია მაქსიმალურ შემობრუნებაში 20 წამის განმავლობაში ყოფნა. ტკივილის გამოჩენის შემდეგ ვარჯიში უნდა შეწყვიტოთ.
7. იატაკზე ჯდომისას ფეხები ერთმანეთს უნდა მოაყაროთ და ოდნავ მოხაროთ მუხლები.მუხლები მარცხნივ უნდა იყოს მობრუნებული, ტერფები კი მარცხენა ხელით უნდა დაიჭიროთ. შემდეგი, თქვენ უნდა აწიოთ თქვენი მარჯვენა ხელი ზემოთ და ჩაისუნთქოთ, შემდეგ კი შეუფერხებლად ამოისუნთქოთ ჰაერი. ეს პოზიცია ინახება ნახევარი წუთის განმავლობაში. მიდგომების რეკომენდებული რაოდენობაა 3 ცალი.

ხელებისთვის:

1. ნელ-ნელა საჭიროა წრიული მოძრაობების შესრულება მხრებით სწორი მკლავებით.იგივე მანიპულაციები უნდა გაკეთდეს ხელებითა და წინამხრებით. თითოეული ხელი უნდა შეასრულოს 10 მოძრაობა.
2. თანამდებობის დაკავების შემდეგ:ფეხზე დგომით, თქვენ უნდა აწიოთ ხელები, ხელისგულები ერთმანეთს მოათავსოთ და შემდეგ ორივე მიმართულებით მონაცვლეობით მოხაროთ რაც შეიძლება დაბლა. თითოეული 15 დახრილობა.
3. ერთი ტუკას აწევა და შემდეგ მოხრილი სჭირდება.მეორე ხელით, იდაყვის დაჭერით, თქვენ უნდა დაეხმაროთ წინამხრის გაყვანას თავის უკან. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში.
4. სწორი მკლავი წინ უნდა იყოს მიმართული, მეორე კიდურის ხელი კითქვენ უნდა დაიჭიროთ იდაყვი და შეეცადოთ დააჭიროთ მას საპირისპირო მხარზე. ხელი უნდა იყოს სწორი.

გაყოფა მონაკვეთი

დამწყებთათვის რეკომენდებულია ვარჯიშის დაწყება დინამიური გაჭიმვით. სვინგის და ბრუნვითი მოძრაობები უნდა განმეორდეს მანამ, სანამ კუნთების არეში მაქსიმალური დაღლილობის შეგრძნება არ გამოჩნდება. ძირითადად, სავარჯიშოები იცვლება 15 გამეორების შემდეგ.

დინამიური გაჭიმვა:

1. კედელზე დაყრდნობილი ქვედა კიდური გვერდზე გადაწიეთ.ყოველი რხევისას ამპლიტუდა უნდა გაიზარდოს.
2. ერთი ხელით სკამზე დაყრდნობისას,აწიეთ ფეხი წინ და უკან. ყოველი მომდევნო რხევისას სიმაღლე უნდა გაიზარდოს.
3. იხრება წინ.თქვენ უნდა შეეცადოთ იატაკს ხელებით მიაღწიოთ.

1. წინ გადადგმული ნაბიჯია.ფეხი რაც შეიძლება შორს უნდა იყოს სხეულიდან, ზურგი კი სწორი დარჩეს. უკანა ფეხი ჯერ თითებს ეყრდნობა. გაზაფხულის რხევები ხდება 15 წამიდან წუთში.
2. სხეული მოყვანილია ჩაჯდომის მდგომარეობაში.წონა გადადის ერთ კიდურზე, მეორე კი შეძლებისდაგვარად უკან იხევს. ზურგი და გაშლილი ფეხი უნდა იყოს სწორი, ფეხის თითი მიმართული უნდა იყოს კიდურის გასწვრივ. საგაზაფხულო რხევები კეთდება ერთი წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი წონა მეორე ფეხზე გადადის.
3. იატაკზე ჯდომისას ფეხები ფართოდ უნდა გაშალოთ, შემდეგ კი რიგრიგობით მოხარეთ თითოეულზე, გაჭიმეთ ფეხის თითებისკენ. ამ შემთხვევაში, ზამბარიანი მოძრაობები ხორციელდება 15 წამის განმავლობაში.

ეს ვარჯიშები ეფუძნება ზამბარიან მოძრაობებს, რომელთაგან თითოეულის შემდეგ ტკივილი მატულობს. დამწყებთათვის უმჯობესია დაიწყოთ გრძივი ძაფების დაუფლებით.

პირველი ვარჯიშის დროს საჭიროა მხოლოდ რამდენიმე ვარჯიშის შერჩევა და მათზე აქტიურად მუშაობა. როდესაც ტკივილის ბარიერი მცირდება, შეგიძლიათ გადახვიდეთ შემდეგ პოზიციებზე.

სიფრთხილის ზომები

გაყოფის მცდელობისას უნდა გაითვალისწინოთ, რომ:

1. მზად უნდა იყოთ ძლიერი ტკივილისთვის, რომლებსაც აქვთ გამწევი ხასიათი.
2. თუ არსებობს მწვავე ტკივილი აშკარა მიზეზის გარეშე, დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ აქტივობა ისე, რომ არ გაიტეხოთ კუნთების ბოჭკოები.
3. გაჭიმვა უნდა გაკეთდეს ყოველ მეორე დღეს ნახევარი საათის განმავლობაში.წყნარ რეჟიმში.

1. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ჩხუბიიმოქმედეთ შეუფერხებლად და გაზომილი.
2. არ არის საჭირო გაჭიმვა ძალის ვარჯიშის წინრადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
3. ჯერ უნდა დაჭიმოთ დიდი დორსალური, ბარძაყისა და გულმკერდის კუნთებიდა შემდეგ ყველა დანარჩენი.
4. საჭიროა მუდმივად და ღრმად სუნთქვა, ეხმარება კუნთების დაჭიმვას.

თუ გსურთ უფრო სწრაფად მიაღწიოთ თვალსაჩინო შედეგებს, შეეცადეთ დარჩეთ პოზიციებზე 1 წუთამდე.