მჭიდი ჰორიზონტალურ ზოლზე, რომელიც ტუმბოებს. აწევის სახეები ჰორიზონტალურ ზოლზე

(2 რეიტინგი, საშუალო: 5,00 5-დან)

ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევა ალბათ ყველაზე მეტია პოპულარული სახევარჯიშები, რომლებიც მხოლოდ საჭიროა საკუთარი წონადა ჯვარი. მისი შესრულება შესაძლებელია არა მხოლოდ სპორტ - დარბაზი, არამედ სახლშიც.

ჰორიზონტალური ბარი არის ჭურვი, რომელიც არ საჭიროებს სპეციალურ მატერიალურ ხარჯებს და დიდ ადგილს. ამ გზით შეგიძლიათ უპრობლემოდ ივარჯიშოთ სახლში, ქუჩაში და სახლში სპორტ - დარბაზი, რაც მთავარია არის ჰორიზონტალური ზოლი ან მისი დამაგრების ადგილი.

ისინი ხელს უწყობენ ზურგის, მხრების, მკერდისა და მკლავების მრავალი ჯგუფის განვითარებას. მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ ამ ვარჯიშის შესრულებისას, რომელიც ყველასთვის ნაცნობია ბავშვობიდან, სწორი ტექნიკამნიშვნელოვან როლს ასრულებს. ეს არის ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ტრავმები და მიიღოთ ყველაზე დადებითი შედეგი.

სახელურების სახეები ჰორიზონტალურ ზოლზე

1. პირდაპირ, საშუალო ძალაუფლება, ეს ერთი კლასიკური ვერსია. იგი შესრულებულია მიხედვით შემდეგ პრინციპზე: მხრების სიგანეზე, ხელისგულები წინ და ცერა თითიქმნის "ციხეს". ვარჯიშის შესრულებისას ფეხები უნდა იყოს გასწორებულ მდგომარეობაში და შეკრული. ვარჯიშის დროს ისინი ზუსტად უნდა იმუშაონ მოძრაობები არ უნდა იყოს მკვეთრი ან მკვეთრი, რაც მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული ყველა დაჭერის დროს. დაბლა გადაადგილებისას ხელების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, ისინი მაქსიმალურად არ უნდა დაისვენოთ. ბევრი ექსპერტი თვლის, რომ ბიცეფსი ბევრად უფრო ეფექტურად მუშაობს ქვევით გადაადგილებისას და ამიტომ გვირჩევენ ასვლას ბევრად უფრო სწრაფად, ვიდრე ქვევით. თუ ტექნიკა სწორია, მაშინ ზედა წერტილიმკერდი უნდა შეეხოს და შევიდეს ქვედა ხელიუნდა იყოს სრულიად სწორი. ამ ვარჯიშის დროს მუშაობაში ჩართულია: წინამხრები, ტრაპეცია, მხრის სარტყელი, ტრიცეფსი, ლატები, ბიცეფსი. როგორ მოათავსოთ ხელები სწორად ამ მჭიდით, ჩანს სურათზე A.
2. საპირისპირო ვიწრო მჭიდი, ეს ტიპი ჰგავს პირდაპირს, ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ მისი შესრულებისას ხელისგულები სპორტსმენისკენ არის მიმართული, როგორც ეს B სურათზეა ნაჩვენები. არის კიდევ ერთი ნიუანსი, რომლის გათვალისწინებაც ღირს, ეს ქვედა ნაწილიმკერდი აუცილებლად უნდა შეეხოს ჰორიზონტალურ ზოლს და ამავდროულად მხრის პირები ერთმანეთთან უნდა იყოს მიბმული. ამ შემთხვევაში, კუნთები, რომლებიც მუშაობენ, არის ბიცეფსი და ლატის ქვედა ნაწილი.
3. პარალელური მჭიდრო დაჭერა. ამ შემთხვევაში პალმები ერთმანეთის პარალელურია, როგორც ნაჩვენებია D სურათზე. ამ დაჭერით აქტიურად მუშაობს ბიცეფსი და ლატის ქვედა ნაწილი.

კლასიკური

ბევრი ექსპერტი ამ ტიპებს პირდაპირ დაჭერას უწოდებს. სინამდვილეში, ეს არის კლასიკა, რომელიც ბევრს იცნობს სკოლაში ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან.

ფაქტია, რომ სწორედ ამ სავარჯიშოს ეს შესრულება იძლევა ძალიან მრავალფეროვან დატვირთვას სხვადასხვა ჯგუფი, ხელები, წინამხრები. ტრიცეფსიც ჩართულია მუშაობაში, მაგრამ ბიცეფსი არც ისე კარგად მუშაობს მკლავების ამ პოზიციით, აქედან გამომდინარეობს, რომ ვარჯიში ძირითადად მუშაობს გენერალზე. ფიზიკური მდგომარეობამთელი მხრის სარტყელი.

კლასიკური პოზიცია სპორტსმენისთვის არც თუ ისე კომფორტულად ითვლება, თუ შედარებისთვის ავიღებთ, მაგალითად: პალმების მოთავსებას ერთი მიმართულებით. ბოდიბილდინგში მსგავს ვარჯიშად შეიძლება ჩაითვალოს ბიცეფსის შტანგა პრესა, მაგრამ აქ ზურგის კუნთები არ არის ჩართული სამუშაოში.

ამ ვარჯიშის დროს კუნთების მუშაობის შესახებ შეიძლება გაკეთდეს შემდეგი დასკვნები:

• უკან, თუ დაჭერას ვიწრო, მაშინ ძირითად დატვირთვას იღებენ ისინი, რომლებიც მდებარეობს ქვემოთ;
• Biceps, გვერდითი ნაწილი ყველაზე ხშირად მუშაობს და რომელიც მდებარეობს შიგნით;
• ტრიცეფსი რჩება მეორეხარისხოვან როლებში;
• მხარზე, ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშის წინ, სხეულის ეს ნაწილი არ უნდა დაიტვირთოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში შედეგი არ იქნება;
• წინამხარი, იგივე რჩევა, რაც მხრისთვის, რადგან ამოწურული კუნთებით შეუძლებელი იქნება ტექნიკურად სწორად გაკეთება და გამეორებების საჭირო რაოდენობა.

განსაკუთრებით უნდა აღინიშნოს, რომ ყოველივე ზემოაღნიშნული ეხება ვარჯიშებს ჰორიზონტალურ ზოლზე, ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ.

ნეიტრალური

ეს სავარჯიშო ძალიან სასარგებლოა ვარჯიშისთვის, განსაკუთრებით ქვედა ნაწილებისთვის. ბევრი სპორტსმენი თვლის, რომ ეს ვარჯიში, თავისთავად, არაეფექტურია. ამიტომ, ბევრი რეკომენდაცია გვირჩევს მათ კომბინაციაში შესრულებას.

ამის გაკეთება შეგიძლიათ არათანაბარ ზოლებზე, მხოლოდ ჯვარედინად და სახელურებით. უნდა იყოს დაახლოებით ოთხი მიდგომა გამეორებებით წარუმატებლობამდე, ანუ მანამ, სანამ ძალა გაქვთ. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ტოლერანტობის განვითარება.

სწორი ტექნიკა:

• მოათავსეთ ხელები პირდაპირ და ჩამოკიდეთ;
• გააკეთეთ ეს მანამ, სანამ მკლავები მთლიანად მოხრილი არ იქნება, ხოლო თავი შიგნით მოძრაობთ სხვადასხვა მხარეებისათითაოდ. უსწორმასწორო ზოლებზე ვარჯიშის შესრულებისას თავი უმოძრაოდ რჩება.
• მოძრაობებს უნდა ჰქონდეს მაქსიმალური ამპლიტუდა.

რა კუნთებზე მუშავდება?

1. Biceps, მათი მუშაობა იწყება მკვდარი წერტილიზონები;
2. ლატები იწყებენ აქტიურ მუშაობას ქვედა და ზედა წერტილებზე, როდესაც ძირითადი დატვირთვა უკან რჩება;
3. მრგვალ და მსხვილს ლათებივით ექცევიან;
4. დელტოიდები, მუშაობა მთელი ვარჯიშის განმავლობაში;
5. კბილანებიც აქტიურად მუშაობენ მკვდარი წერტილებიდან არც თუ ისე შორს.

წაიკითხეთ ბლოგის სხვა სტატიები.

კარგი დღე, ამხანაგებო. დღევანდელ ეპიზოდში მოგიყვებით ერთ ექსკლუზიურ ბოდიბილდინგის ვარჯიშზე, რომელიც მიზნად ისახავს ხელის კუნთების მუშაობას, კერძოდ, BICEPS-ს.

რატომ ექსკლუზიური, გეკითხებით. => დიახ, რადგან ეს სავარჯიშო მართლაც ძირითადია, თითქმის ყველა სხვა ბიცეფსის ვარჯიშისგან განსხვავებით.. იგივე, ეს ყველაფერი მათთვის, ვინც არ იცის, არის საიზოლაციო მოძრაობები, ანუ მოიცავს მხოლოდ ერთ სახსარს (ELBAR). ამიტომ, ამ სავარჯიშოებში ბიცეფსი არ იკუმშება ისე (ეფექტურად), როგორც მათ შეეძლოთ. Გესმის?

ზოგადად, ამ ექსკლუზიურ ვარჯიშს (ამერიკას არ აღმოვაჩენ, მაგრამ მაინც) აზიდვები ჰქვია საპირისპირო დაჭერაბიცეფსზე. ეს არის (რადგან მუშაობაში ჩართულია ორი სახსარი, კერძოდ, მხრის და იდაყვის), ამიტომ, ამ სავარჯიშოში ბიცეფსი იკუმშება ბევრად უკეთ (უფრო ეფექტურად), ვიდრე ყველა დანარჩენში. რა არის დასკვნა? => გნებავთ დიდი ბიცეფსი?)) აუცილებლად უნდა გააკეთოთ აწევები საპირისპირო მჭიდით (ან პერიოდულად მაინც ჩართოთ ეს ვარჯიში თქვენს სავარჯიშო კომპლექსში).

სინამდვილეში ასე გამოიყურება სავარჯიშო:

ეს აზიდვები შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ზურგის კუნთების ვარჯიშისთვის, ასევე ბიცეფსისთვის (მაგრამ იქ მნიშვნელოვანი განსხვავებები), და რადგან ჩვენი მიზანია ბიცეფსის ვარჯიში, ძალიან მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ შემდეგი ტექნიკური ნიუანსი.

პირველ რიგში, ამ სავარჯიშოში ვიყენებთ NARROW GRIP-ს., იმიტომ რომ:

1. რაც უფრო ფართოა თქვენი ძალაუფლება, მით უფრო ძლიერად მუშაობენ ისინი ლატისიმუსის კუნთები(უკან).
2. რაც უფრო ვიწროა თქვენი ხელი, მით უფრო იმუშავებს თქვენი ბიცეფსი და ნაკლებად იმუშავებს თქვენი ზურგი.

რა დასკვნა გამოდის? =) იმიტომ ჩვენი მიზანია BICEPS, ჩვენ შედარებით ვიგებთ ვიწრო ხელში, რათა მაქსიმალურად ფოკუსირება მოახდინოთ ბიცეფსის მუშაობაზე და, ასე ვთქვათ, ზურგის კუნთების „გატანაზე“. ეს ლოგიკურია, არა?

მეორეც, ამ სავარჯიშოში გამოიყენება ე.წ“ უკუ დაჭერა” (ეს მაშინ, როდესაც ხელისგულები თავისკენაა მიმართული), იხილეთ ქვემოთ ახსნა-განმარტებისთვის:

ხედავ? ეს არის "უკუ GRIP"... თუმცა, ის ძალიან ვიწროა. ეს მთლად სწორი არ არის. სახელური არ უნდა იყოს ფართო და არც ისე ვიწრო, სადღაც შუაში, იხილეთ ფოტო ქვემოთ:

ეს არის ის, რაც გჭირდებათ! სწორედ ხელების ამ პოზიციით (ანუ ამ დაჭერით) იმუშავებს ყველაზე მეტად ბიცეფსი, რაც რეალურად გვაინტერესებს (ძალიან ვიწრო - ცუდი, განიერი - ზურგი).

მესამე, დააკვირდით თქვენი იდაყვის პოზიციას აწევის დროს.ფაქტია, რომ თქვენი იდაყვები უნდა იყოს დაახლოებით თქვენი სხეულის გვერდით (გვერდებზე), ანუ ისინი "დადიან" ქვემოდან ზევით თქვენი სხეულის გასწვრივ (ან ძალიან ოდნავ გვერდებზე). ეს კეთდება იმისთვის, რომ მოხდეს ბიცეფსის უკეთესი (ეფექტური) შეკუმშვა (სხვათა შორის, ეს პირველ რიგში დამოკიდებულია ” სწორი სიგანედაჭერა", ე.ი. თუ მას ძალიან ფართოდ აიღებთ, მაშინ თქვენი იდაყვები ძალიან შორს გამოიყურებიან გვერდზე (ისინი შორდებიან სხეულს), ხოლო თუ ძალიან ვიწრო აიღეთ, მაშინ ისინი ძირითადად ერთმანეთის გვერდით იქნებიან, მაგრამ რაღაც გჭირდებათ. მხარეები (ერთად). აქ, იხილეთ ქვემოთ განმარტებითი ფოტო:

ბიცეფსის უკანა მოჭიმვის აწევა (იდაყვის პოზიცია)

ზოგადად, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენი იდაყვები არავითარ შემთხვევაში არ უნდა განსხვავდებოდეს ზედმეტად გვერდზე (წინააღმდეგ შემთხვევაში დატვირთვა გადანაწილდება სხვათა შორის. კუნთების ჯგუფები(უკან) და თქვენი ბიცეფსი, და თქვენი ბიცეფსის შეკუმშვა არ იქნება ისეთი ეფექტური, როგორც ეს შეიძლება იყოს. ამაში, როგორც ადრე ვთქვი, მჭიდის სიგანე ბევრს წყვეტს.

და ზოგადად, გახსოვდეთ:რაც უფრო მეტად მუშაობს იდაყვის სახსარი (აწევის დროს) და რაც უფრო ნაკლებად მუშაობს სხვა სახსრები ან კუნთები, მით უკეთ მუშაობს ბიცეფსი. ეს არის მთელი საიდუმლო.

ეს არის ყველა ტექნიკური ნიუანსი ამ ვარჯიშს(თუ ჩვენი მიზანია ბიცეფსის ვარჯიში). მოდით ვისაუბროთ შესრულების ტექნიკაზე? =)

საპირისპირო ბიცეფსის აწევის შესრულების ტექნიკა

მიუახლოვდით ჰორიზონტალურ ზოლს, შემდეგ აიღეთ „ვიწრო (ფაქტობრივად საშუალო)“ საპირისპირო მჭიდი (ხელები თქვენსკენაა მიმართული), ვიმეორებ, მჭიდი არ არის ძალიან ვიწრო და არც ისე განიერი, ეს არ არის სწორი, საშუალო მჭიდი (როგორც ზემოთ ვაჩვენე ნახატები), რის შემდეგაც ჩამოკიდეთ ზოლზე ისე, რომ მკლავები მთლიანად არ იყოს გასწორებული ქვედა წერტილში (ქვედა), არამედ მოხრილი (იდაყვში), ისე, რომ უკვე მოძრაობის ქვედა წერტილიდან დატვირთვა დაეცემა BICEPS-ზე; თუ ხელებს მთლიანად გაისწორებთ, დატვირთვას მოიხსნით ბიცეფსიდან და ზურგის ქვედა ნაწილი (ლატები) ერთვება მუშაობაში. ამიტომ, ძალზე მნიშვნელოვანია ხელების შენარჩუნება (მოძრაობის ქვედა ნაწილში იდაყვში მოხრილი, არა სწორი).<= Все это ваше исходное положение, из которого будет начинаться выполнение упражнения.

ამ საწყისი პოზიციიდან დაიწყეთ თავის აწევა (ხელების მოხრილი), მიაღწიეთ ზოლებს ნიკაპით ზევით და ამავე დროს დააკვირდით თქვენი იდაყვის პოზიციას, ისინი უნდა იყოს სხეულთან ახლოს (და არც განსხვავდებოდეს). ბევრი მხარე). სულ ესაა... შეასრულეთ ვარჯიში ყოველგვარი რხევისა და რხევის გარეშე, სურვილის შემთხვევაში, ზედა წერტილში შეგიძლიათ მცირე დაყოვნება, რითაც გააკეთეთ ბიცეფსის პიკური შეკუმშვა (პირადად მე ამას არ ვაკეთებ), რის შემდეგაც ნელა, კონტროლის ქვეშ, დაწიეთ ქვედა წერტილამდე (მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ "ჩავარდნა", უყურეთ მოძრაობას, ჩადით ნელა, ჩვენ ქვევით ჩავდივართ კონტროლის ქვეშ, ზოგადად, ყველაფერი კეთდება კონტროლის ქვეშ) ქვედა წერტილი არ გაასწოროთ ხელები ბოლომდე (სრულიად), თორემ დატვირთვა გაივლის ბიცეფსს“ და ზურგზე შებრუნდით, რაც არ გვაინტერესებს, რადგან ვვარჯიშობთ ბიცუხას.. ფეხების პოზიცია ამ ყველაფერში ინდივიდუალურია, ე.ი. შეგიძლიათ ან მუხლებში მოხაროთ, ან მთლიანად გამართულად შეინახოთ, მოხერხებულობისთვის თავად დარწმუნდებით (პირადად მე მათ ოდნავ ვხარშავ).

აწევის ბოლო გამეორების დასრულების შემდეგ, არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გადახტეთ ზოლიდან.ვარჯიშის შესრულების შემდეგ, რადგან სახიფათოა ხერხემლისთვის.

ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს დამატებითი წონებით. რა შეიძლება იქ... MUST!!!,ყოველივე ამის შემდეგ, ამის გარეშე, არ იქნება. თუმცა, დატვირთვის პროგრესირება, რა თქმა უნდა, მნიშვნელოვანია, მაგრამ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკის კომპრომისის გარეშე. Გესმის? მაგრამ ბევრს ეს არ აინტერესებს, 5-10 კილოგრამს დებენ და უშვებენ იმ ჰორიზონტალურ ზოლზე შემთხვევით ტრიალებენ.. ყველაფერს შესწირეს აღჭურვილობა.. და ეს არ არის სწორი.. ზოგადად, ჩემი რჩევა ასეთია: შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამატებითი. წონა მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეასრულოთ მინიმუმ 10 სრულყოფილი გამეორება.

რაც შეეხება მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობას, ყველაფერი ინდივიდუალურია.დამწყებთათვის მე ვურჩევდი 3-4 მიდგომას, გამეორებას, როგორც ყოველთვის, 6-12. წაიკითხეთ მეტი მთავარ სტატიებში: და.

არ დაგავიწყდეთ, რომ ბიცეფსზე საპირისპირო დაჭერით აწევის შესრულებისას, brachioradialis კუნთი თითქმის მთლიანად გამორიცხულია სამუშაოდან (სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ის საერთოდ არ მონაწილეობს მუშაობაში, პრინციპში, ისევე როგორც სხვა ბიცეფსებში. სავარჯიშოები, როგორიცაა შტანგების/ჰანტების აწევა და ა.შ.) და ამიტომ მოგიწევთ მისი ცალკე ვარჯიში. იმათ. ვისაც არ ესმის, ჩვენ ვსაუბრობთ BRACHIALIS-ზე. ფაქტია, რომ brachialis-ის ანატომიური მდებარეობა განაპირობებს იმას, რომ მისი კარგი განვითარებით, ბიცეფსი თითქოს გარედან არის „გადაწეული“ და გამოიყურება უფრო მასიური და სავსე. ამაში დაგეხმარებათ ძირითადი მოძრაობა სახელწოდებით "Dumbbell Hammer Curls".<= переходите по ссылке и изучайте (если, конечно же, хотите). Однако, брахиалис можно потренировать и в тех самых подтягиваниях, о которых мы сегодня говорили, при единственном условии, что поменяется хват, т.е. был обратный (ладонями к себе), а если цель брахиалис, хват наоборот прямой (обычный) тоже не слишком узкий, и не широкий, средний, вот см. ниже фото:

სწორი სახელური (მაგრამ ძალიან ვიწრო), ოდნავ განიერი

მაგრამ ტექნიკის მხრივ არაფერი იცვლება, იცვლება მხოლოდ ძალაუფლება. Სულ ეს არის.

აქ დავასრულებ ამ საკითხს, იმედი მაქვს, რომ თქვენთვის საინტერესო და ინფორმატიული აღმოჩნდა.

დესერტისთვის - ვიდეო: აწევის ვიზუალური და ახსნა-განმარტებითი დემონსტრირება საპირისპირო ბიცეფსის მჭიდით:

თუ ვინმეს უჭირს/ბოდიში, გთხოვთ გაუზიაროთ ინფორმაცია თქვენს მეგობრებს, შეყვარებულებს და ა.შ. სოციალურ ღილაკებზე (რომლებიც ქვემოთ არის განთავსებული) დაწკაპუნებით მადლობელი ვიქნები, ასევე დატოვეთ თქვენი კომენტარები, აზრები... სიამოვნებით მოვუსმენ ან გიპასუხებთ (თუ დახმარება დაგჭირდებათ). მომავალ ჯერამდე.

პატივისცემით, ადმინისტრატორო.

ჰორიზონტალურ ზოლზე აზიდვის უამრავი სახეობაა, მაგრამ განსხვავებების მიუხედავად, ისინი იყენებენ ერთსა და იმავე კუნთებს. რომელი?

შეხედეთ სურათს ქვემოთ:

უფრო დეტალური შესავალი:

აწევის ტიპები იყოფა სხვადასხვა ინდიკატორის მიხედვით:ხელისგულების პოზიციით ჰორიზონტალურ ზოლზე და დაჭერის ტიპზე, ხელისგულებს შორის მანძილით, ჯვარედინი ზოლთან კონტაქტის ტიპის მიხედვით, აწევის სისუფთავით, სპორტსმენის დამოკიდებულებით შედეგებთან და ა.შ. .

ხელების სახეები და ხელის პოზიციები:

• ზედა (ნორმალური, სწორი – სურ. 1);
• ქვედა (უკუ, ბიცეფსი, „ქალი“ - სურ. 2);
• მოპირდაპირე (ნეიტრალური) – სურ. 3.

არჩეული დაჭერის სახეობიდან გამომდინარე, დატვირთვა გადადის კუნთების გარკვეულ ჯგუფებზე. პირველი ვარიანტის არჩევით, თქვენ აძლიერებთ ზურგის კუნთებს. საპირისპირო ტიპის მჭიდის არჩევით, ბიცეფსი ჩართულია მუშაობაში. brachialis, biceps და brachioradialis კუნთები "მუშაობენ" ნეიტრალური დაჭერით.

ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის სახეები დამოკიდებულია ხელისგულების მანძილზე (მოჭერის სიგანეზე):

• ვიწრო – მკლავები დატვირთულია (სურ. 1);
• საშუალო - აქცენტი ზურგზე და მკლავებზე (სურ. 2);
• ფართო – დატვირთულია „ფრთები“ და ზურგის კუნთები (სურ. 3).

მნიშვნელოვანია: კუნთებზე დატვირთვის ხარისხი დამოკიდებულია ხელებს შორის მანძილზე. დაჭერის სიგანის შეცვლით, მისი შემცირება ან გაზრდა შესაძლებელია.

ფართო დგომა ამცირებს ამპლიტუდას, ე.ი. გავლილი მანძილი მცირდება და კუნთებზე დატვირთვა მცირდება. მაქსიმალური დატვირთვა მიიღება ვიწრო მოჭერით. ამის გათვალისწინებით, ადვილია გამეორებების რაოდენობის რეგულირება.

არსებობს სხვადასხვა ტიპის კონტაქტის წერტილიდან გამომდინარე:

• როდესაც ზოლები მკერდს ეხება, ჩვენ ვსაუბრობთ სტანდარტულ აწევაზე (ნახ. 1), რომლის დროსაც დატვირთვა თანაბრად ნაწილდება და მუშაობაში ჩართულია ლატისიმუს ზურგის კუნთები;
• თუ კისერი ეხება ჯვარედინი ზოლს, ეს არის აზიდვები „თავზე“ (ნახ. 2), რომლებშიც დატვირთვა გადადის „ზევით“.

ვარჯიშის სახეები ჰორიზონტალურ ზოლზე სუფთა აწევისთვის:

• "სუფთა" აწევის კონცეფცია ნიშნავს ნელ და გლუვ მოძრაობებს ზემოთ და უკან;
• „რხევით“ - ასე ამბობენ აზიდვებზე მკვეთრი ზევით წევით;
• „არასრული გაფართოებით“, ე.ი. ხელები ბოლომდე არ არის გაშლილი იდაყვის სახსარში.

ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის სხვა სახეობა - მოსალოდნელი შედეგის მიხედვით:

• წონის მომატება (მასობრივი მატება) ხორციელდება სწრაფი აწევით და IP-ზე ნელი დაბრუნებით;
• რაოდენობრივი პირობა ითვალისწინებს ასვლისა და დაღმართის სწრაფ ფაზას.

ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშის ტიპებზე საუბარია გოგოებთან ურთიერთობაზე, ე.ი. თითოეულ ტიპს აქვს საკუთარი მახასიათებლები, მახასიათებლები და ახალი შედეგები.

ჰორიზონტალურ ზოლზე სხვადასხვა ტიპის აწევის შესრულების ტექნიკა

ვარიანტი უფრო პოპულარულია სპორტსმენებში, ვიდრე სხვა ტიპები. კლასიკური.მოჭერა ოდნავ აღემატება მხრის სიგანეს. ისინი იწყებენ მოძრაობას ქვედა წერტილიდან, იძაბება მკლავების და ზურგის კუნთები. ისინი მაღლა დგებიან მანამ, სანამ ნიკაპი ჰორიზონტალური ზოლის ზემოთ არ არის: ყველაფერი მნიშვნელოვანია!

ნეიტრალური აწევისასმისი უპირატესობები - ყველაზე უსაფრთხოა სახსრებისთვის. სხვებზე ძლიერი, ის ამუშავებს ზურგის ზედა კუნთებს. გარდა ამისა, ის არ იძლევა მხრის სახსრების ბრუნვას (გარე და შიდა), შესაბამისად, იცავს მათ დაზიანებისგან.

სუპინაციური აზიდვებინიშნავს, რომ ისინი ბრუნავენ ბიცეფსის მიმართულებით (გარე მხარე). რეკომენდებულია იმ სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც დასახული აქვთ მიზანი ძლიერი ბიცეფსის აგება.

დატვირთვა, რომელსაც ჰორიზონტალურ ზოლზე ამ ტიპის ვარჯიში იძლევა საკმაოდ დიდია. ამიტომ, იმისათვის, რომ არ დაზიანდეს ბიცეფსის მყესები, დაუშვებელია ნელი ფაზა (ექსცენტრიკის დაწევა), ფეთქებადი ამწევი და მკვდარი ჩამოკიდება აპარატზე.

შერეული ტიპის აზიდვები ჰორიზონტალურ ზოლზე

შერეული დაჭერა ჰგავს იმას, თუ როგორ იჭერთ წვერას მძიმე წონის დედლიფტის შესასრულებლად. ეს გაძლევთ საშუალებას შეასრულოთ მეტი გამეორება, რადგან ის ზრდის ზოლზე დაჭერას. ეს ტიპი გამოიყენება წონებთან (ქამარზე ან ფეხებზე მიბმული წონა) სამუშაოდ. შესანიშნავი არჩევანია მათთვის, ვინც მოდის ძალების გასაძლიერებლად.

შერეული დაჭერის ვარჯიში ხელს შეუწყობს მხრებზე შიდა და გარე ბრუნვის დატვირთვის დაბალანსებას (ერთი მკლავი სუპინაციით არის, მეორე კი დახრილი).

მკერდის აწევას ასევე უწოდებენ "ჟირონდას"სახელწოდება ცნობილი ბოდიბილდერის, რომელმაც გამოიგონა ვარჯიში, ვინს ჟირონდა. პროფესიონალის მიერ გამოგონილი ვარიანტი ძალიან რთულია დამწყებთათვის, რადგან ის მოითხოვს გარკვეულ ძალას და ფიზიკურ მომზადებას. ზემოთ განხილულ ვარიაციებთან შედარებით, მას აქვს მოძრაობის უფრო დიდი ამპლიტუდა, რაც ნიშნავს დატვირთვის გაზრდას.

მის შესასრულებლად, გააკეთეთ მკვდარი ჩამოკიდება ქვედა წერტილში, შემდეგ აწიეთ მთელი მკერდი ზოლამდე, რაც მოძრაობის დიდ დიაპაზონს აძლევთ ლატისიმუს დორსის კუნთებს. რეკომენდირებული მჭიდი არის ნეიტრალური ან დახრილი.

ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის შემდეგი ტიპია განივი.

უჩვეულო და სახალისო ვარჯიში, რადგან სპორტსმენი მოძრაობს ერთდროულად ორ თვითმფრინავში - განივი და გრძივი.

სასტარტო პოზიციაში სპორტსმენი მკაცრად დგას ჰორიზონტალური ზოლის ქვეშ (მასზე პერპენდიკულარული). დატოვეთ მინიმალური სივრცე კიბოებს შორის, აიღეთ ჯვარი მოპირდაპირე მხრიდან. ახლა თქვენ ერთდროულად უნდა აწიოთ მაღლა და მოატრიალოთ სხეული 90 გრადუსით. გულმკერდი უნდა მიიტანოთ ბართან, მუცლისა და გლუტალური კუნთების დაძაბულობის შენარჩუნება. მხრის სახსრის მობილურობის გასაზრდელად, ეს არის ძალიან პროდუქტიული აწევა, რომელიც ხორციელდება ვარჯიშის ბოლოს.

ბრუნვითი მოძრაობის ნიმუში სპორტსმენებს ეხმარება მხრის სარტყლის განვითარებასა და გაძლიერებაში. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ბრუნვის მიმართულება თითოეულ გამეორებაზე.

ახალ სახეობას ე.წ "ნახევარი მთვარე", ან ნახევარმთვარე

ტრენინგი მოსამზადებელია უფრო რთული ვარჯიშებისთვის, რომლებიც კეთდება ერთი მხრივ. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყველაზე კომფორტული მჭიდი - ყველა შესაფერისია, მაგრამ ნეიტრალური და პრონაცია მაინც სასურველია.

• ხელები მთლიანად გასწორებული, ჩამოწიეთ ქვემოთ.
• ამ პოზიციიდან, გაიყვანეთ თქვენი სხეული ერთ მხარეს ჰორიზონტალური ზოლისკენ (გამოიყენეთ ერთი ხელი).
• დაბრუნდით IP-ზე და მაშინვე გაჭიმეთ, მაგრამ სხვა მიმართულებით.

თქვენ უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა ერთ ხელში, ხოლო მეორეში დაჭიმვა. თუ ეს ასე არ არის, მაშინ "ნახევარი მთვარის" ნაცვლად, შეასრულეთ "სამკუთხედი".

განხილული ყველა ტიპის ტრენინგი არის ძირითადი. მათ გარდა, არის კონკრეტული. მათ შემდგომ განიხილავენ.

მექანიკური გადამრთველები

შექმნილია (ხელის გადასატანი) „დაჭერისა და განთავისუფლების“ უნარის გასავითარებლად, ასაფეთქებელი ძალა კონცენტრული ფაზისთვის (სხეულის აწევა). სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს, მაგრამ ტაში კეთდება ტრაექტორიის ზედა წერტილში.

თოკის გამოყენებით აწევის ეგზოტიკური ხედი

ჰორიზონტალურ ზოლზე აყრიან თოკს ან თოკს, ​​რაც ამცირებს დაჭერის არეალს, რაც ართულებს აწევას. ჰორიზონტალური ზოლის თოკით ჩანაცვლებით, სხეულის სივრცეში სტაბილიზაციის მიზნით, პატარა კუნთებმაც კი, რომლებიც ჩვეულებრივ არ გამოიყენება, უნდა "მუშაობდეს".

გადააბრუნეთ ხელის სახელური

ის შესანიშნავად ავითარებს დაჭერის ძალას. იდეა არის ხელების პოზიციის მონაცვლეობით შეცვლა. სანამ ერთი ხელი იცვლის პოზიციას, მეორე უჭირავს სხეულს.

კიდევ ერთი არასტანდარტული ტიპია "გაურკვეველი ხელის პოზიცია". შესრულების დროს, სპორტსმენი, როგორც ჩანს, ერთი ხელით აცდენს ჯვარედინი ზოლს, აითვისებს ჰორიზონტალურ ზოლზე გადაგდებულ თოკს. ხელისთვის, რომელიც ადაპტირებულია გლუვი ჰორიზონტალური ზოლის დასაჭერად, ეს არის შესანიშნავი ვარჯიში, რომელიც ავითარებს დაჭერის ძალას.

ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის ტიპების შესახებ, რომლებიც აძლიერებენ სტაბილურობას

გადაადგილება (არეულობა)

ტექნიკა მდგომარეობს იმაში, რომ სხეულის სტაბილური პოზიცია გვერდიდან ირღვევა.

ტრენინგი ასე გამოიყურება:

• სპორტსმენი ჰორიზონტალურ ზოლზე კიდია, პარტნიორი კი მის გვერდზე გადაწევას ცდილობს;
• ტრენერმა უნდა დაძაბოს ძირითადი კუნთები და შექმნას პირდაპირი ზეწოლა სხეულზე, რათა ხელი შეუშალოს პარტნიორს.

შეგიძლიათ გამოიყენოთ ვარიანტი, როდესაც ქამარი მიბმულია წელზე, რომლითაც მეორე ადამიანი ათრევს სპორტსმენს და ცდილობს წონასწორობიდან გამოაგდოს.

ბარის საკიდზე დამატებული ფეხის მოძრაობა შესანიშნავია ბირთვის სტაბილურობისა და გაძლიერებისთვის. სხეულის ზედა დაძაბული ნაწილიდან ძალის გადაცემის პარალელურად ხდება ფეხების სტაბილიზაციის მოძრაობები.

ვიდეო: აზიდვები ჰორიზონტალურ ზოლზე

აწევა ძალიან მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიშია. კარგი შედეგის მისაღწევად, თქვენ არ გჭირდებათ დრო გამონახოთ სპორტული დარბაზში წასასვლელად ან ფულის დახარჯვა ძვირადღირებულ აღჭურვილობაში. საკმარისია იყიდოთ ჰორიზონტალური ზოლი ან გამოიყენოთ ის, რომელიც დღეს თითქმის ყველა ეზოშია.

ამ ვარჯიშის დროს ჩართულია მკლავების, ზურგისა და მხრების კუნთები. ამის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ საგრძნობლად "ატუმბოოთ" თქვენი ზედა სხეული. თქვენი მკლავები გახდება ძლიერი და გამძლე. ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიში ხელს შეუწყობს მკლავებისა და ტანის მასის მოპოვებას და რელიეფის ფორმირებას.

მნიშვნელოვანია: აწევა არ უნდა ჩაითვალოს წმინდა მამაკაცურ ვარჯიშად. ძალიან სასარგებლოა გოგონებისთვისაც. ევოლუციის პროცესში მშვენიერი სქესის ზედა სხეული ძალიან სუსტი გახდა. ამ სავარჯიშოს შეუძლია გააძლიეროს ქალის მკლავების ძალა და გახადოს მათი ფორმა უფრო მადისაღმძვრელი. ეს დაგეხმარებათ გახადოთ ზურგი უფრო ფართო და წელის ვიწრო.

ფიზიკური აქტივობა არის ჯანმრთელობის გასაღები და მრავალი დაავადების პრევენცია. ჰორიზონტალურ ზოლზე რამდენიმე წუთი ნიშნავს ლამაზ ფიგურას, ახალგაზრდობას და კარგ ჯანმრთელობას.

ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის სარგებელი

• ითვლება, რომ აზიდვები ცურვის შემდეგ მეორე ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია, რომელსაც შეუძლია გააძლიეროს ხერხემალი და გააუმჯობესოს პოზა. ეს ვარჯიში დადებითად მოქმედებს ზურგის კუნთებზე
• ჰორიზონტალური ზოლი ხელს უწყობს არა მხოლოდ კუნთების დამუშავებას, არამედ სხეულის გულ-სისხლძარღვთა სისტემის და ლიგატების გაძლიერებას. ჯვარი ასევე სასარგებლოა ბავშვებისთვის. მისი დახმარებით შეგიძლიათ გაიზარდოთ სიმაღლე და გააუმჯობესოთ მოძრაობების კოორდინაცია.
• აზიდვები სხეულის ზედა ნაწილის ძირითადი ვარჯიშია. ეს ნიშნავს, რომ მისი შესრულებისას არ არის ჩართული მუშაობაში კუნთების ერთი ჯგუფი, არამედ ერთდროულად რამდენიმე. თუ ვარჯიშის მიზანია კუნთების კარგ ფორმაში შენარჩუნება და არა მათი „დატუმბვა“, მაშინ აწევის დახმარებით შეგიძლიათ ყველა ზედა კუნთის ერთდროულად მუშაობა დიდი დროის გარეშე.
• აწევა ძალზე ენერგო ინტენსიური ვარჯიშია. ერთის მხრივ, მათ შეუძლიათ მიუთითონ ჭარბი წონა. თუ სამზე მეტი აწევა არ შეგიძლია, შეიძლება ჭარბი წონა გქონდეს. მეორეს მხრივ, დღეში მხოლოდ 2-3 მიდგომა დაგეხმარებათ კალორიების დაწვაში. ეს ვარჯიში დიეტასთან ერთად ეფექტური საშუალება იქნება ზედმეტი წონის მოსაშორებლად.

რა კუნთების ამოტუმბვა ხდება ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის დროს?

სხვადასხვა ტიპის აწევის დახმარებით შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ კუნთების კონკრეტულ ჯგუფზე.

ბიცეფსი.ბიცეფსის ამოტუმბვისთვის გამოიყენება აწევა საპირისპირო მჭიდის გამოყენებით. უფრო მეტიც, ეს ვარჯიში უფრო ეფექტურია, ვიდრე წვერის ან ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის. ფაქტია, რომ ამ ვარჯიშით ბიცეფსის მხრის კუნთი არა მხოლოდ იკუმშება, არამედ ერთდროულად იჭიმება.

წინამხრის კუნთები.როგორც წესი, წინამხრების კუნთები ცალ-ცალკე არ „იტუმბება“. მკლავების ამ ნაწილზე ვარჯიშებით მხოლოდ დამწყები „სცოდავენ“. ყველა დანარჩენი იჭერს წინამხრებს მძიმე, ძირითადი შტანგის ვარჯიშებით. მაგრამ, როგორც ბიცეფსის შემთხვევაში, საპირისპირო მოჭიმვის აწევა შესაფერისია მკლავის კუნთების ამ ნაწილის ვარჯიშისთვის.

ტრიცეფსი.ძალიან მნიშვნელოვანი კუნთები, რომლებიც აძლევენ მკლავს მოცულობას და პასუხისმგებელნი არიან სიძლიერეზე სხვადასხვა დაჭერის დროს - ტრიცეფსი - ასევე კარგად არის "დატუმბული" ჰორიზონტალურ ზოლზე. ამისთვის კარგია მჭიდრო აწევა.

დელტასი.კუნთები, რომლებიც ქმნიან მხრის კონტურს, შედგება სამი შეკვრისგან. უკანა დელტოიდური კუნთები ნაკლებად გამოიყენება სპორტული დარბაზში მძიმე მუშაობის დროს. ამიტომ საჭიროა ცალკე „ჩატვირთვა“. ეს უნდა გაკეთდეს თავის აწევის გამოყენებით.

Დაჭერა.ბევრი ფიქრობს, რომ კუნთების ამოტუმბვა შესაძლებელია მხოლოდ მათი შეკუმშვის გამოყენებით. ეს არასწორია. მათი დაძაბულობის შენარჩუნებას ასევე შეუძლია კარგი შედეგების მიღწევა. აწევის კეთებისას მუცლის მუდამ დაძაბულ მდგომარეობაშია. ეს ნიშნავს, რომ ჰორიზონტალური ზოლი შესანიშნავი საშუალებაა კუჭის დასამკაცრებლად.

ლატისიმუსის კუნთები.ეს ზურგის კუნთები მიუთითებს სპორტულ აღნაგობაზე. მათი გამოსაყენებლად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ფართო დაჭერის ასაწევი.

რომბოიდური კუნთები.ხერხემლის დამატებით მხარდაჭერას უწევს ზურგის რომბოიდური კუნთები. თქვენ შეგიძლიათ "ატუმბოთ" კუნთოვანი ჩარჩო აწევის გამოყენებით, აქცენტით მხრის პირების შეერთებაზე ზედა ფაზაში.

გულმკერდის კუნთები.მკერდი არ არის ძალიან ჩართული ბარზე აწევის დროს. მაგრამ არ შეიძლება ითქვას, რომ ამ ვარჯიშის დროს გულმკერდის კუნთები "ისვენებს".

აწევის ტექნიკა

ეს საკმაოდ მარტივი ვარჯიშია. ამიტომ, თქვენ შეგიძლიათ დაეუფლონ მას ძალიან სწრაფად.

1. ამისათვის თქვენ უნდა დაიჭიროთ ჰორიზონტალური ზოლი პირდაპირი დაჭერით. ხელებს შორის მანძილი მხრების სიგანეზე ოდნავ მეტი უნდა იყოს. ამ ვარჯიშის დაწყებამდე სასურველია დაკიდოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე და დაჭიმოთ კუნთები მუშაობის წინ
2. ხელების და ზურგის ძალის გამოყენებით, თქვენ უნდა აწიოთ თავი მაღლა, შეეცადოთ შეეხოთ ბარს მკერდის შუა ნაწილით. მნიშვნელოვანია იდაყვების გადატანა რაც შეიძლება შორს ზურგს უკან.
3. მეტი ეფექტისთვის, თქვენ უნდა შეაჩეროთ ამპლიტუდის ზედა წერტილში. ეს დამატებით სტრესს გამოიწვევს ზურგის კუნთებზე
4. შემდეგ თქვენ უნდა შეუფერხებლად დაწიოთ ქვემოთ

თქვენ უნდა აწიოთ თავი მაღლა აწევის გარეშე, სხეულის მოძრაობის მაქსიმალური ამპლიტუდის გამოყენებით.

ფართო დაჭერის ასაწევი

ამ ვარჯიშის რამდენიმე სახეობა არსებობს. ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტურია ფართო ხელის აწევა. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს სხეულის V- ფორმის ფიგურის შექმნას. რაც უფრო ფართოა დაჭერა, მით უფრო დიდია დატვირთვა ლატისიმუს დორსის ზედა ნაწილზე, მით უფრო დიდია დატვირთვა წელის კუნთებზე.

მნიშვნელოვანია: ფართო მოჭიმვის აწევა საუკეთესოდ გამოიყენება ზურგის ვარჯიშის დღეს. ვინაიდან ეს ვარჯიში ფიზიკურად მომთხოვნია, უმჯობესია მათთან ერთად დაიწყოთ ვარჯიში. ანუ გამოიყენეთ გახურებისთანავე.

მჭიდრო მოჭიმვის აწევები

აწევის შესრულებისას ზოლზე ვიწრო დაჭერა საშუალებას გაძლევთ მეტი აქცენტი გააკეთოთ ზურგის ქვედა ნაწილზე. გარდა ამისა, ამ ვარჯიშის შესრულებისას მკლავის კუნთებზე ძლიერი დატვირთვაა.

ვიწრო მოჭერით ხელებს შორის მანძილი უნდა იყოს 15-25 სმ.

მნიშვნელოვანია: ამ სავარჯიშოს შესრულებისას, არ უნდა ვიწრო ხელი 15 სმ-ზე, პირველ რიგში, ასეთი დაჭერით, ზურგის ქვედა ნაწილი "უკეთესი" არ იქნება. და მეორეც, ხელის არაბუნებრივი მოხვევის გამო შეიძლება მაჯა დააზიანოთ.

საპირისპირო აწევა

საპირისპირო მჭიდის აწევა ერთ-ერთი საუკეთესო სავარჯიშოა მოცულობითი და ლამაზი ბიცეფსის შესაქმნელად. ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაიჭიროთ ჰორიზონტალური ზოლი ისე, რომ ხელები თქვენსკენ იყოს მიმართული.

მნიშვნელოვანია: რაც უფრო მცირეა მანძილი ხელებს შორის ამ სავარჯიშოში, მით ნაკლებია დატვირთვა ლატისიმუსის კუნთებზე და მეტი დატვირთვა ბიცეფსზე.

ტყუილი აზიდვები

ამ ტიპის ვარჯიში ტარდება ჰორიზონტალურ ზოლზე, რომელიც მდებარეობს იატაკიდან 90-110 სმ მანძილზე.

ამ ტიპის აწევის შესასრულებლად, თქვენ უნდა აიღოთ ჰორიზონტალური ზოლი ნორმალური დაჭერით, ჩაყვინთოთ მის ქვეშ და დააფიქსიროთ ყველაზე დაბალ წერტილში. შემდეგ თქვენ უნდა აწიოთ თავი ბარამდე და შეეხოთ მას მკერდით. ამ შემთხვევაში, ნიკაპი ზედა წერტილში უნდა იყოს უფრო მაღალი ვიდრე ჯვარი.

მნიშვნელოვანია: ამ ტიპის აწევით, დატვირთვა მინიმალურია. ამიტომ, ეს სავარჯიშო შეიძლება გამოყენებულ იქნას აზიდვების ვარჯიშისთვის, თუ სხეულის სიძლიერე და წონა არ იძლევა ამ ვარჯიშის ტრადიციული ტიპების გამოყენების საშუალებას.

ჰორიზონტალური ზოლის აწევა ნულიდან

• აწევის სწავლა საკმაოდ მარტივია. მაგრამ რა უნდა გააკეთოთ, თუ ამ სავარჯიშოს ერთხელაც კი ვერ შეასრულებთ? ამისათვის თქვენ უნდა მოიძიოთ პარტნიორის მხარდაჭერა. მან უნდა დაიჭიროს ქამარი და დაეხმაროს სხეულის ზევით ნიშნულამდე ამაღლებას
• იმისათვის, რომ ისწავლოთ საკუთარი თავის აწევა, თქვენ უნდა სთხოვოთ თქვენს პარტნიორს თანდათან შეამციროს დახმარება. გარკვეული პერიოდის შემდეგ თქვენ შეძლებთ საკუთარი თავის აწევას.
• არსებობს სამი ფაქტორი, რომელიც ხელს უშლის აწევას: ჭარბი წონა, სუსტი ხელები და სუსტი ლატები. პირველი ფაქტორი გამოსწორებულია დიეტით. რაც განსაკუთრებით ეფექტურია ფიზიკურ ვარჯიშთან ერთად გამოყენების შემთხვევაში
• რაც შეეხება ლატისა და მკლავის კუნთების გაძლიერებას, ეს უნდა გაკეთდეს საიზოლაციო ვარჯიშების დახმარებით, რომლებიც მიმართულია კონკრეტულად ამ კუნთების ჯგუფებზე ან ძირითადი ვარჯიშების დახმარებით, რომელშიც ისინი მონაწილეობენ. მაგალითად: სკამების პრესა ან დედლიფტი

როგორ გავზარდოთ აწევები ჰორიზონტალურ ზოლზე

• ამ ვარჯიშში თქვენი მაქსიმუმის გაზრდაში ორი გზა არსებობს. ერთ-ერთი მათგანი გულისხმობს დამატებითი წონის გამოყენებას. და მეორე, სპეციალური პროგრამა
• დამატებითი წონის მქონე აზიდვები შესაფერისია მათთვის, ვისაც უკვე შეუძლია 10-ზე მეტი აწევის გაკეთება. ამ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ საკუთარი წონა შტანგიდან ან საწონებიდან დამატებითი წონის გამოყენებით. 5-10 კგ დამატებითი წონა ჩამოკიდეთ ქამარზე ან ზურგჩანთაში და აწიეთ თავი. ერთხელ თქვენ მიაღწევთ 10 გამეორებას ერთ მიდგომაში, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაამატოთ კიდევ რამდენიმე კილოგრამი
• მეორე მიდგომის გამოყენება შესაძლებელია, თუ ჯერ კიდევ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ 10 აწევა

აწევის სასწავლო პროგრამა

იმისათვის, რომ "გაარღვიოთ" თქვენი მაქსიმუმი ამ ვარჯიშში, თქვენ დამატებით უნდა დატვირთოთ მასში მონაწილე კუნთები. ამისათვის თქვენ უნდა გამოიყენოთ თქვენს ვარჯიშში: ზედ და ჰორიზონტალური ჩამოშლა, დაწევა, T- ზოლის რიგები, დედლიფტები და ა.შ.

მნიშვნელოვანია: lat-up-down არის ერთ-ერთი სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი აწევა. თუ კარგად დააკვირდებით, ეს ყველაფერი ერთი და იგივე აზიდვებია. დატვირთვის რეგულირებით, შეგიძლიათ შეცვალოთ გამეორებების რაოდენობა.

აზიდვების რაოდენობის გაზრდის ნებისმიერი პროგრამა უნდა ეფუძნებოდეს ფიზიკური დატვირთვისა და აღდგენის ოპტიმალურ კომბინაციას. უმარტივესი კომპლექსი დამწყებთათვის, რომელსაც სურს ბევრი აწევის გაკეთება, იქნება ეს:

ორშაბათი

• ნორმალური მოჭერით აწევა (ან ვერტიკალური ჩამოწევა) 4 კომპლექტი 8-10 გამეორებით
• ჰორიზონტალური ბლოკის რიგი 4 კომპლექტი 10-15 გამეორებით
• სკუტები წვერით (ან ჰანტელებით) 5 კომპლექტი 10-15 ჯერ

ოთხშაბათი

• სკამზე პრესა 4 კომპლექტი 8-12 გამეორებით
• ჩაასხით 4 კომპლექტი 10-15 გამეორებით
• მწოლიარე ჰანტელი ამაღლებს 4 კომპლექტს 10-15 გამეორებით

პარასკევი

• საპირისპირო მოჭიმვის აწევა 5 კომპლექტი 10-15 გამეორებით
• შტანგის (ან ჰანტელის) აწევა ბიცეფსისთვის 4 კომპლექტი 10-15 გამეორებით
• ფრანგული პრესა (ან სხვა ტრიცეფსის ვარჯიში) 4 კომპლექტი 10-15 გამეორებით

ეს სასწავლო კომპლექსი განკუთვნილია ერთი თვის განმავლობაში. შემდეგ თქვენ უნდა შეამოწმოთ თქვენი პროგრესი აწევაში

სქემები, აწევის ცხრილი ჰორიზონტალურ ზოლზე

ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის გაზრდის რამდენიმე სქემა არსებობს:

100 აწევა უმოკლეს დროში.თავად არნოლდ შვარცენეგერი იყენებდა ამ სქემას თავის ვარჯიშში. იგი ეფუძნება კუნთების შოკის ეფექტს. ამიტომ, არ უნდა იქნას გამოყენებული ძალიან ხშირად.

ამ წრედის მიზანია რაც შეიძლება მეტი (იდეალურად 100) აწევა მოკლე დროში. ანუ, ამ სქემის გამოყენებისას საჭიროა მინიმუმამდე დაიყვანოთ დასვენება მიდგომებს შორის.

• შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი მიდგომები: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 გამეორება, სულ = 100 აწევა.

"პირამიდის" მეთოდი.კიდევ ერთი ეფექტური სქემა თქვენი აზიდვების რაოდენობის გაზრდისთვის. ძალისმიერ სპორტში „პირამიდის“ მეთოდი შედგება გამეორებების თანდათან გაზრდისგან, მაქსიმუმის შესრულებასა და ერთ ვარჯიშში გამეორებების რაოდენობის შემცირებისგან.

აზიდვების რაოდენობის გასაზრდელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი „პირამიდები“:

• 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 აწევა (ნაბიჯი - 1)
• 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 აწევა (ნაბიჯი - 2)

ამ სქემაში შეგიძლიათ დაისვენოთ მიდგომებს შორის რამდენიც გსურთ.

მაქსიმალური ძალისხმევის სქემა.საკმაოდ მარტივი პროგრამა, რომელსაც კროსფიტის სპორტსმენები იყენებენ ვარჯიშისას. ეს მარტივი სქემა შედგება ხუთი მიდგომისგან:

• 1 მიდგომა მაქსიმუმის 80% (თუ აკეთებთ 10 აწევას, მაშინ პირველ მიდგომაში უნდა გააკეთოთ 8 აწევა).

ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევა ერთ-ერთი ყველაზე ხელმისაწვდომი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიშია საკუთარ წონასთან მუშაობისთვის. აწევის შესრულებით, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ კუნთების ეფექტურად დამუშავება, არამედ ხერხემლის გაჭიმვაც, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის.

აწევის გაკეთება შეგიძლიათ ყველგან, სადაც ჯვარია: სპორტულ მოედანზე, საკუთარ ბინაში, სპორტდარბაზში და თუ განსაკუთრებული ენთუზიაზმით ხართ განწყობილი, თუნდაც უახლოესი ხის ტოტზე. გულახდილად რომ ვთქვათ, კუნთების მასის ძლიერად გაზრდა აწევით არ შეიძლება. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ ხაზგასმით აღვნიშნოთ ზურგისა და მკლავების რელიეფი, ასევე გაზარდოთ ამ კუნთების ჯგუფების სიძლიერის მაჩვენებლები. აზიდვები განსხვავებულია. სწორედ ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის ტიპები განსაზღვრავს რომელი კუნთები იმუშავებს უფრო მეტად. ყველა არსებული ტიპის აწევა განსხვავდება მჭიდის მეთოდით და სიგანეში. დღეს ჩვენ გავარკვევთ, რა ტიპის აზიდვებია ჰორიზონტალურ ზოლზე. ამაში დაგვეხმარება თითოეული მათგანის ფოტო.

საშუალო ხელის დაჭერა

ტრადიციული ვერსია, რომელიც პოპულარულია როგორც შიდა ფიზიკური აღზრდის მასწავლებლებში, ასევე ამერიკულ სპეცრაზმში. ძირითადი დატვირთვა ამ შემთხვევაში მოდის ზურგის კუნთებსა და ბიცეფსზე.

ტექნიკა საკმაოდ მარტივია: აიღეთ ჰორიზონტალური ზოლი თქვენი მხრების სიგანით. ჩამოკიდეთ ზურგზე ოდნავ თაღოვანი და გადაჯვარედინებული ფეხებით (ამ შემთხვევაში სხეული ნაკლებად მოშვებული იქნება). ახლა თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ აწევა მხრის პირების ერთმანეთთან შეკუმშვით. დასასრულს შეეცადეთ შეეხოთ ზოლს ზედა მკერდით. ქვედა წერტილში, იმისთვის, რომ კუნთები უკეთ გაიჭიმოს, ხელები სრულად უნდა გაასწოროთ.

საშუალო ხელის მოჭერა

ჰორიზონტალურ ზოლზე ქვედა ხელები ყოველთვის ადვილია და ეს ვარიანტი ამას ადასტურებს. ეს უფრო მარტივია ვიდრე წინა, რადგან უფრო მეტ დატვირთვას აყენებს ბიცეფსს და ისინი უკეთესად ასრულებენ თავიანთ საქმეს, ვიდრე ზურგი, განსაკუთრებით დამწყებთათვის.

მჭიდის სიგანე იგივეა, რაც წინა ჯერზე, მხოლოდ ახლა ხელები შემობრუნებული აქვს ხელისგულებით სხეულისკენ. აწევის შესრულებისას უნდა დაიცვან იგივე პრინციპები, მხოლოდ ახლა მოძრაობის დასაწყისშივე უნდა აწიოთ მხრები უკან და ქვევით. შემდეგ წინამხრები დარჩება იატაკის პერპენდიკულურად მთელი მოძრაობის განმავლობაში.

ფართო დაჭერა მკერდზე

სხვადასხვა ტიპის აზიდვები სხვადასხვა გავლენას ახდენს ჩვენს კუნთებზე. ეს ვარიანტი ყველაზე სასარგებლოა. მაგრამ, როგორც ჩვეულებრივ ხდება, საუკეთესო მხოლოდ შრომისმოყვარეობით მოდის. ეს არის აწევის ურთულესი ვერსია, რომელიც დამწყებთათვის პანიკას იწვევს. უფრო მეტიც, სპორტდარბაზის რეგულარულ დარბაზშიც კი ყოველთვის არ არის ადამიანი, რომელმაც იცის, როგორ გააკეთოს ფართო ხელის აწევა სწორად. ამ შემთხვევაში, რამდენიმე დორსალური კუნთი ერთდროულად მოქმედებს: დაწყვილებული ტერები, ტრაპეცია და ლატისიმუსი.

თქვენ უნდა დაიჭიროთ ზოლი ზემოდან, დაახლოებით ტოლი სიგანით, როგორც სკამზე პრესისთვის განკუთვნილი მჭიდი. მნიშვნელოვანი ნიუანსი - ცერა თითი ზემოდან უნდა აკრას ჰორიზონტალურ ზოლს, ისევე როგორც ყველა სხვა თითს. ეს პატარა ხრიკი საშუალებას გაძლევთ უკეთ გაჭიმოთ ზურგის კუნთები. ბიცეფსის დაძაბვის გარეშე, აწევით მხრის პირების შეერთებით, თქვენ უნდა აწიოთ თავი მაღლა, სანამ მკერდის ზედა ნაწილი არ შეეხო ზოლს. როცა ეს პოზიცია უკვე ახლოსაა, ზურგი უნდა მოხაროთ და მაღლა აიხედოთ. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დარჩეთ ზედა წერტილში რამდენიმე წამის განმავლობაში.

ფართო თავსაკრავი

განვაგრძობთ ჰორიზონტალურ ზოლზე აზიდვის ტიპების განხილვას, ჩვენ ყურადღებას გავამახვილებთ პოპულარულ, მაგრამ საკმაოდ ტრავმულ ვარიანტზე - აზიდვები თავზე ფართო დაჭერით. თუ მხრის სახსრები არასაკმარისად მოძრავია, ან არასწორად შესრულებული, შეიძლება სერიოზული დაზიანება მოხდეს.

აწევის ამ მეთოდში იგივე კუნთებია ჩართული, როგორც წინაში, მაგრამ ისინი უფრო საფუძვლიანად არის დამუშავებული. გაჭიმვისას, ამ შემთხვევაში ზურგი არ უნდა აიღონ თაღი და ფეხები უნდა შექმნან ერთი სწორი ხაზი. მთელი მოძრაობის განმავლობაში, თქვენი იდაყვები უნდა იყოს მიმართული პირდაპირ ქვემოთ და არა უკან. ზედა წერტილში, კისრის უკანა ნაწილი კონტაქტში შედის ბართან. სავარაუდოდ, გარკვეული დრო დასჭირდება, სანამ შეძლებთ მოძრაობის სრულ დიაპაზონში გადაადგილებას. ეს ნორმალურია და კარგიც კი, რადგან ამ დროის განმავლობაში თქვენ ისწავლით სწორ ტექნიკას. თუ აწევის შესრულებისას მოულოდნელად იგრძნობთ ტკივილს მხრებში ან ზურგში, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში და ნაზად ჩამოდით საწყის პოზიციაზე!

ვიწრო ხელზე ხელი

დროა განიხილოს აწევის ტიპები ჰორიზონტალურ ზოლზე ვიწრო დაჭერით. დავიწყოთ ხელის დაჭერით. ვარჯიშის ეს ვერსია კარგად შეეფერება იმ ადამიანებს, რომლებსაც აწუხებთ მაჯის სახსრების არასაკმარისი მობილურობა. ის კარგად ამუშავებს ქვედა ლატებს, სერატუსს და გარკვეულწილად მხრის კუნთებს.

თქვენ უნდა დაიჭიროთ ზოლი რაც შეიძლება ვიწრო ხელით (ისე, რომ თქვენი თითები თითქმის ეხებოდეს). ზურგში მოხრილი, თქვენ უნდა აწიოთ, ცდილობთ ქვედა მკერდს შეეხოთ ჭურვს.

ვიწრო ხელის ქვეშ

ეს ვარიანტი, როგორც წესი, შესრულებულია, როგორც უფრო მსუბუქი ალტერნატივა წინაზე ან იმისათვის, რომ დაიჭიმოს ლატისმუსი dorsi კუნთები ქვევით. ქვედა ლატების გარდა, ბიცეფსი ასევე იღებს დატვირთვას.

როგორც წინა დროს, ჭურვი ყველაზე ვიწრო ხელით არის აღებული, მხოლოდ ახლა ხელისგულები თქვენსკენ არის შემობრუნებული. სწორ მკლავებზე ჩამოკიდებული, ზურგი უნდა დაიხაროთ და მზერა ხელებისკენ მიმართოთ. აწევის დროს, თქვენ უნდა ფოკუსირდეთ მხრის პირების რაც შეიძლება კარგად შეერთებაზე და მხრების უკან გადაწევაზე. ზედა წერტილთან მიახლოებისას ეცადეთ ზურგი კიდევ უფრო მოხაროთ და ქვედა მკერდით შეეხეთ ჰორიზონტალურ ზოლს.

ნეიტრალური დაჭერა ზოლის გასწვრივ

ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის კლასიკური ტიპების განხილვის შემდეგ, მოდით გადავიდეთ უფრო კონკრეტულებზე. ეს ტიპი საშუალებას გაძლევთ დაამუშაოთ ლატისიმუსის ქვედა ნაწილი, სერატუსები და ნაწილობრივ მხრის კუნთები.

თქვენ უნდა დაიჭიროთ ბარი ისე, რომ ერთი მუშტი მეორის წინ იყოს. გაჭიმვისას საჭიროა აქტიურად მოხაროთ ზურგი და შეეცადოთ შეხოთ ჰორიზონტალურ ზოლს გულმკერდის კუნთების ქვედა ნაწილით. ზედა წერტილში თავი მოშორებულია ჰორიზონტალური ზოლისგან. ყოველი გამეორებით, ეს მხარე იცვლება. და ყოველი ახალი მიდგომით, ხელების პოზიცია იცვლება. თუ შესაძლებელია, შეგიძლიათ დაკიდოთ V-ს ფორმის სახელური ჰორიზონტალურ ზოლზე, რათა სავარჯიშო უფრო კომფორტული გახადოთ.

ნაწილობრივი აწევა ხელქვეით

ვარჯიში მიზნად ისახავს ბიცეფსის ხარისხის მაქსიმალურ გაზრდას. იგი იყენებს დატვირთვის კონცენტრაციის პრინციპს. დაჭერით ბარი საშუალო საპირისპირო მჭიდით, თქვენ უნდა აწიოთ თავი ზუსტად ნახევრად (როდესაც მხარსა და წინამხარს შორის სწორი კუთხეა). ეს იქნება საწყისი პოზიცია. სხეულის ვერტიკალურ მდგომარეობაში დამაგრების შემდეგ, თქვენ უნდა აწიოთ თავი მაღლა, შეეცადოთ მიაღწიოთ ზოლს თქვენი საყელოთი. მცირე ამპლიტუდა, ისევე როგორც ბიცეფსის დაჭიმვისა და დასვენების წერტილების არარსებობა, საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ მაქსიმალურ დატვირთვას.

Სასწავლო პროგრამა

განვიხილეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის ტიპები და მათში ჩართული კუნთების ჯგუფები, მოდით ვისაუბროთ ვარჯიშის პროგრამაზე, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ წარმატებას. სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, თქვენ უნდა განსაზღვროთ თქვენი მაქსიმუმი კონკრეტული ტიპის აწევაში. მაშინ უნდა ნახოთ რომელ ჯგუფს მიეკუთვნებით და კვირაში ორჯერ მაინც შეასრულოთ მითითებული კომპლექსი. ერთი თვის შემდეგ, თქვენ კვლავ უნდა გამოსცადოთ თქვენი შესაძლებლობები და, თუ ძალა მოიპოვეთ, გადადით სირთულის შემდეგ ეტაპზე.

ის ადამიანები, რომლებიც ამ კატეგორიას მიეკუთვნებიან, ძალიან სუსტები არიან საკუთარი წონისთვის. ამიტომ, თქვენ უნდა დაიწყოთ აზიდვის პასიური ნაწილით. ანუ, თქვენ უნდა ადგეთ ფეხების დახმარებით, სკამზე დგომით და დაწიოთ საკუთარი წონის ქვეშ. პირველ ორ კვირაში თქვენ უნდა გააკეთოთ 3 კომპლექტი 5 გამეორებით, დაწევა 5-6 წამით. შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდოთ დაწევის დრო 8-10 წამამდე და შეამციროთ მიდგომების რაოდენობა ორამდე.

ამ ჯგუფის წევრებს ურჩევენ მეტი კომპლექტის გაკეთებას ნაკლები გამეორებით. ამ შემთხვევაში პირველი აწევა უნდა იყოს რაც შეიძლება ინტენსიური. ეს დატვირთავს კუნთების ბოჭკოების დიდ რაოდენობას და გააუმჯობესებს ნეირომუსკულურ კავშირებს. პირველი ორი კვირა: 8 სეტი თქვენი საუკეთესო მცდელობის 50%-ით და 60-90 წამი დასვენება სეტებს შორის. დანარჩენი დრო: 8 მიდგომა საუკეთესო მცდელობის რაოდენობის მიხედვით, იგივე შესვენებით, როგორც ადრე.

ის ადამიანები, რომლებიც ამ კატეგორიას მიეკუთვნებიან, საკმარისად ძლიერები არიან, მაგრამ არა საკმარისად მკაცრი. ასეთ ადამიანებს მეტი გამეორება სჭირდებათ, სეტების დათვლის გარეშე. შეგიძლიათ დაისვენოთ რამდენიც გინდათ, მთავარია თითოეულ კომპლექტში ამოწუროთ აზიდვების მაქსიმალური რაოდენობა. საკმარისი იქნება 3-4 კომპლექტი.

თუ თქვენ მოხვდებით ამ კატეგორიაში, მაშინ ძალიან ძლიერი ხართ საკუთარი წონისთვის. გამოიყენეთ წონა თქვენს ვარჯიშში. ეს უნდა იყოს თქვენი წონის 10%-მდე. ეს დატვირთვა შეამცირებს გამეორებების რაოდენობას 3-4-ით.

დასკვნა

ასე რომ, დღეს ჩვენ დეტალურად განვიხილეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევა, ხელების ტიპები და სამიზნე კუნთების ჯგუფების მუშაობა. ეს ერთი შეხედვით მარტივი სავარჯიშო უამრავ ნიუანსს მოიცავს, რომელთა იგნორირებამ შეიძლება ვარჯიში დროის კარგვად აქციოს. თუ გსურთ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული ფორმაში, მაგრამ არ შეგიძლიათ ზედმიწევნით ვარჯიში, აირჩიეთ ისეთი უნივერსალური ვარჯიში, როგორიცაა აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე (ზემოთ მოყვანილი 3 ტიპი საკმაოდ საკმარისია). და თუ დაამატებთ ბიძგებს, თქვენი სხეული ყოველთვის კარგ ფორმაში იქნება. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ფრთხილად იყავით სპორტის დროს!