ფეხების თხელი ხბოები რა უნდა გააკეთოს. როგორ დავიკლოთ წონა ხბოებში: საკითხის პრაქტიკული მხარე

თხელი ხბოების სტანდარტს ანიჭებენ მოდელები მაღალიდა ხბოს გრძელი კუნთები. მაგრამ რა უნდა ვქნათ? ჩვეულებრივი ქალები, შენი აყვავებულ ხბოებით? ერთად ვეძიოთ პასუხი!

რატომ არიან ისინი დიდი?

Მიზეზები დიდი წვივებიარის მინიმუმ სამი:

  1. ფართო ძვალი და განვითარებული კუნთები;
  2. ცხიმის დაგროვება ქვედა ფეხის არეში.
  3. შეშუპება სითხის შეკავების გამო.

ხბოს დიდი კუნთები პრობლემაა?

განვითარებული ხბოს კუნთები ყოველთვის იპყრობს მამაკაცის მზერას. ძლიერი ფეხები- ქალის სილამაზე. დაიმახსოვრეთ, თუ კუნთები ელასტიური, მოცულობითი და დატვირთულია, მაშინ ცელულიტი და დაბნეულობა ამ ადგილას არასოდეს გამოჩნდება!

დიდი ხბოს კუნთების მიზეზები შეიძლება იყოს შემდეგი:

  1. სხეულის ჰიპერსთენიური ტიპი მძიმე და ფართო ძვლებით;
  2. სპორტული ფონი - დიდი ხბოები დაჯილდოვდებიან ტანვარჯიშში, მძლეოსნობაში და სამეჯლისო ცეკვაში.

ვარჯიში სასარგებლოა და რეალურად აძლიერებს ქალურობას, თუ სწორად კეთდება. ჰიპერასთენიური ქალები ადვილად მოიმატებენ კუნთოვანი მასაწარმატებები სპორტში და ბიკინის შეჯიბრებებში, ვინაიდან კუნთები ადვილად რეაგირებენ ზრდის დატვირთვაზე.

კუნთების ტონის შესანარჩუნებლად და ცხიმის მომატების თავიდან ასაცილებლად, კვირაში ორჯერ უნდა გააკეთოთ კარდიო ვარჯიშები - სირბილი, ცურვა, თოკზე ხტომა და ძალაუფლების ვარჯიშიგანახორციელეთ მრავალჯერადი გამეორების რეჟიმში სავარჯიშოებსა თუ მიდგომებს შორის მინიმალური შესვენებებით.

ფეხის გაჭიმვა - ხბოს შემცირება

როგორ გავხადოთ ხბოები უფრო გამხდარი მათი უფრო მეტად ამოტუმბვის გარეშე? გაჭიმვა დაგეხმარებათ, რადგან ის ამშვიდებს დაჭიმულ კუნთებს და ხდის მათ უფრო მოქნილს და ხბოს უფრო თხელს.


დადექით კედლისკენ, ერთი ფეხით გადადგით უკან და ქუსლი იატაკზე დაამაგრეთ. გადაიტანეთ სხეული წინ ისე, რომ წინ ფეხის მუხლი კედლისკენ გადაიწიოს. გააჩერეთ პოზიცია 20-30 წამის განმავლობაში, გაიმეორეთ მეორე ფეხით. დაჯექით იატაკზე, გაჭიმეთ ფეხები წინ, მოხარეთ თეძოებში 90 გრადუსიანი კუთხით. ზურგი გაისწორეთ, მენჯი უკან გადაწიეთ, ხელები უკნიდან იატაკზე დაასვენეთ. გაიყვანეთ წინდები თქვენსკენ და გააჩერეთ პოზა 20-30 წამის განმავლობაში.

დადექით ოთხზე ისე, რომ ხელისგულები მხრების ქვეშ იყოს, ხოლო მუხლები მენჯის ძვლების ქვეშ.

დაიდეთ თითები იატაკზე და აწიეთ მენჯი, გაასწორეთ ფეხები და ზურგი შებრუნებულ V პოზიციაზე, შეეცადეთ დაისვენოთ ზურგის ქვედა ნაწილი და დაიწიოთ მუცელი. ეცადეთ, ქუსლები იატაკს შეახოთ, რომ ხბოები დაჭიმოთ, დაიჭირეთ პოზიცია 20-30 წამის განმავლობაში.

შეასრულეთ ვარჯიშები ყოველდღე, ან აუცილებლად დაამატეთ კომპლექსს გაჭიმვა ვარჯიშის შემდეგ.

ცხიმის წვა ქვედა ფეხის არეში

ცხიმი ყველაზე მეტადაც კი არ ზოგავს სამუშაო კუნთი- ხბო. ხალხი ლიდერობს მჯდომარე გამოსახულებასიცოცხლეში, ისინი ამჩნევენ, რომ დროთა განმავლობაში ქვედა ფეხი სიარულის დროს აკანკალებულ ჟელედ იქცევა.

ფაქტობრივად, მხოლოდ ფაფუკი ხბოებიც კი გამოიყურება შეშუპებული და უფორმო, ამიტომ მათ სჭირდებათ აწევა - კუნთების კორსეტი.

ცხიმებთან საბრძოლველად საჭიროა ორმაგი მუშაობა:


  1. ქვედა ფეხის კუნთების გაძლიერება;
  2. ცხიმოვანი ფენის დაწვა.

კომპლექსი უნდა აერთიანებს ძალას და აერობული ვარჯიში. ქვედა ფეხის კუნთების გასაძლიერებლად იდეალურია ხბოს აწევა ჰანტელებით და მის გარეშე. გამეორებების რაოდენობამ შეიძლება მიაღწიოს 100-ჯერ ერთ კომპლექტში - ხბოებს უყვართ ბევრი შრომა!

ცხიმის დასაწვავად საჭიროა აერობული ვარჯიშის გაკეთება.

თხელი ხბოები საჭიროებენ რაიმე სახის ხტომას. დადექით პირდაპირ, ჩამოწიეთ ხელები გვერდებზე, გადახტეთ ფეხები გვერდებზე და ამავდროულად შემოხვიეთ ხელები თავზე ზემოთ. გაიმეორეთ 30-60 წამი, გადადით სხვა ვარჯიშზე.

უკან დარტყმა და წინ დარტყმა. დადექით პირდაპირ, გადადგით ნაბიჯი უკან, ჩაჯექით ისე, რომ თქვენს წინა მუხლის 90 გრადუსიანი კუთხე ჩამოყალიბდეს იატაკთან, აწიეთ და უკანა ფეხი გადაწიეთ წინ, რომ დაარტყათ, გაშალეთ ფეხის თითი. გაიმეორეთ 10-ჯერ თითოეულ ფეხზე. გვერდიდან გვერდზე ხტუნვა. გააქტიურებულია სტაბილიზაციის კუნთები. შეგიძლიათ ორივე ფეხით ერთდროულად ხტომა ან ფეხიდან ფეხზე ხტომა, რაც შესაფერისია დამწყებთათვის.

ერთ ფეხზე მოხვევა უზრუნველყოფს დატვირთვას უკანფეხები და გაჭიმვა, რომელიც გამკაცრდება ფხვიერი კანი. დადექით ერთ ფეხზე, ფრთხილად დაიხარეთ, მეორე ფეხი უკან გადაწიეთ. დამწყებთათვის შეგიძლიათ მუხლი მოიხაროთ. გაიმეორეთ 10-ჯერ თითოეული ფეხისთვის.


თქვენ შეგიძლიათ დაასრულოთ კომპლექსი ადგილზე სირბილით ერთი წუთით: 30 წამი, რათა მუხლები მაქსიმალურად მაღლა ასწიოთ, ხოლო დანარჩენი 30 წამი, რათა ქუსლები დუნდულებისკენ გადააგდოთ.

კუნთების ვარჯიში გაამკაცრებს ფეხებს და დაგეხმარებათ ჭარბი ცხიმის დაგროვებისგან დაცვაში. როგორც წესი, სქელი ხბოები აისბერგის მწვერვალია და რეალურად უკანასკნელები იმატებენ წონაში.

შეხედეთ თქვენს ბარძაყებს, მუცელს და ხელების უკანა მხარეს - ეჭვგარეშეა, რომ მათზეც არის ლაქები, თუ ეს გავლენას ახდენს ქვედა ფეხზე.

წამალია სპორტდარბაზში ვარჯიში, ოღონდ მანქანებთან არ ირბინოთ, აირჩიე ჰანტელები და შტანგა, რათა კუნთებმა ბუნებრივად იმუშაონ.

როგორ გავაკეთოთ თხელი ხბოები შეშუპებით?

აღმოფხვრა შეშუპების მიზეზი. რა თქმა უნდა, თუ ფეხები შეშუპებულია თირკმელების, გულის და ღვიძლის დაავადებების გამო, მაშინ
ექიმთან პირდაპირი გზა. არ უნდა სცადოთ დიურეზულების დამოუკიდებლად მიღება, შესაძლოა, პრობლემა გაცილებით ღრმაა.

თუ შეშუპება ჩნდება ხანგრძლივი დგომის, სირბილის ან სიარულის შემდეგ, უბრალოდ ასწიეთ ფეხები მაღლა, რათა უზრუნველყოთ სისხლის ნაკადის უზრუნველყოფა. მიეცით თქვენი ფეხები და ტერფები კარგი შვებულება, აირჩიეთ კომფორტული ფეხსაცმელი სასეირნოდ, მოერიდეთ ქუსლებს.

თუ თქვენ გაქვთ დიდი, სქელი ან არაპროპორციული დიდი ხბოებიიცოდე, რომ სიტუაციის გაუმჯობესება შესაძლებელია. შემცირება ცალკე ნაწილისხეულის გასახდომი თითქმის შეუძლებელია, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გახადოთ თქვენი ხბოები, თუ წონაში დაიკლებთ. სავარჯიშოები გააძლიერებს თქვენს ხბოს კუნთებს. თუ ბევრი ცხიმი გაქვთ, წონის დაკლება დაგეხმარებათ, მაგრამ თუ თქვენი ხბოები კუნთებისგან შედგება, მიაღწიეთ მოხდენილი ხბოებირთული იქნება. სწორი კვებადაგეხმარებათ გახდეთ უფრო გამხდარი, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენი ხბოების გარეგნობაზე. გარდა ამისა, თქვენი ხბოები შეიძლება გახდეს დიდი გარკვეული ჩვევების გამო. სიტუაციის გამოსასწორებლად, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რას აკეთებთ არასწორად.

ნაბიჯები

სავარჯიშოების შერჩევა

კარდიო ვარჯიშების სახეები
დიდხანს სიარული ბრტყელ ზედაპირზე. სიარული ყველაზე ნაკლებია ეფექტური გარეგნობაკარდიო ვარჯიში, მაგრამ სიარული შესაფერისია დამწყებთათვის და ვისაც აქვს ჭარბი წონადა ტრავმებისგან გამოჯანმრთელებულებს. ეს არის დაბალი ინტენსივობის ტიპის კარდიო ვარჯიში.
Სწრაფი სირბილი.სირბილი იწვის მეტი კალორიათუმცა, მას უფრო ძლიერი გავლენა აქვს სახსრებსა და ძვლებზე.
ცურვა.ცურვა შესანიშნავი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშია მინიმალური რისკიდაზიანებები
ველოსიპედით გასეირნება.ეს არის მაღალი ინტენსივობის დატვირთვა, მაგრამ მას არ აქვს სერიოზული გავლენა ძვლებსა და სახსრებზე. ველოსიპედი განკუთვნილია თითქმის ნებისმიერი დონის ადამიანებისთვის.
სავარჯიშოები ელიფსოიდზე.ელიფსური სირბილის ალტერნატივაა, რადგან მანქანა სიმულაციას უკეთებს სირბილის მოძრაობას, მაგრამ ნაკლებ სტრესს აყენებს სახსრებზე.

იმისათვის, რომ თქვენი ხბოები უფრო გამხდარი იყოს, გააკეთეთ ძალების ვარჯიშები.თუ თქვენს ხბოებს არ აქვთ განსაზღვრება, ძალების ვარჯიში დაგეხმარებათ წონაში მთლიანობაში. კუნთს უფრო მეტი კალორია სჭირდება, ვიდრე ცხიმს.

ძალოვანი ვარჯიში მსუბუქი წონებით

დაგეხმარება კუნთების მასის ამაღლებაში და დაკარგვაში ჭარბი წონამოცულობის გაზრდის გარეშე. თუ თქვენ უკვე გაქვთ გამოძერწილი ხბოები, ეს ვარჯიშები პრობლემის გადაჭრაში არ დაგვეხმარება.

ჩაჯდომა.გამოიყენეთ თქვენი საკუთარი წონავარჯიშებში.

განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები მოათავსეთ წელზე და მოხარეთ მუხლები.

ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ გააძლიეროთ ხბოსა და ბარძაყის კუნთები. ვარჯიში უფრო რთული რომ გახადოთ, ეცადეთ წონა ქუსლებზე კი არა, თითებზე დადოთ. ეს დაწვავს მეტ კალორიას და ნაკლებ დატვირთვას მოაქვს თქვენს ხბოებს. დადექით დაბლა მდგომარეობაში 2-3 წამის განმავლობაში და გასწორდით. შეასრულეთ 10-15 გამეორება თითო კომპლექტში.

  • თუ თქვენ იჯდებით ხელში წონით, თქვენი ხბოები შეიძლება გაიზარდოს ზომაში.
  • წონასწორობის შესანარჩუნებლად გაადვილეთ ხელები გაშალეთ თქვენს წინ, ხელები ქვემოთ, იატაკის პარალელურად.
  • სხვა ვარჯიშებთან ერთად, squats დაგეხმარებათ დაწვათ მეტი კალორია და ცხიმი და გააძლიეროთ თქვენი კუნთები.

  • აწიეთ ფეხის თითებზე.განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელით აიღეთ სკამი ან მაგიდა. ადექით ფეხის თითებზე, აწიეთ ქუსლები მიწიდან. ერთი წამით გააჩერე და დაუბრუნდი საწყისი პოზიცია. თქვენ იგრძნობთ დაძაბულობას თქვენს ხბოებში. შეასრულეთ 20 გამეორება ერთი მიდგომით.

    დაარტყით წარმოსახვითი ბურთი თქვენი ფეხებით.დადექით ბურთის სიმაღლის საფეხურის წინ, დაიდეთ ხელები წელზე და ერთი ფეხი გადააგდეთ წინ ისე, რომ ფეხის თითები საფეხურს (ან წარმოსახვით ბურთს) შეეხოს. მეორე ფეხი უნდა დადგეს თქვენს უკან ფეხის მანძილზე. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები. გაიმეორეთ მოძრაობები სწრაფად და შეუჩერებლად. თქვენ იგრძნობთ წვის შეგრძნებას ხბოს კუნთებში.

    მოერიდეთ ვარჯიშებს, რომლებიც უფრო მეტ სტრესს აყენებენ თქვენს ხბოებს.თუ გაქვთ კუნთოვანი ხბოები,

    მათზე სტრესმა შეიძლება კიდევ უფრო მასიური გახადოს.

    მოერიდეთ ვარჯიშებს, რომლებიც იწვევენ წვის შეგრძნებას თქვენს ხბოს კუნთებში, რადგან ეს მიუთითებს მძიმე დატვირთვაზე. მოერიდეთ შემდეგ ვარჯიშებს:

    ვარჯიშები დიდი დატვირთვით ხბოებზე
    აღმართზე ასვლა სირბილით ან სიარულით.მიუხედავად იმისა, რომ სიარული და სირბილი აყენებს სტრესს თქვენს ხბოებზე, თქვენ არ უნდა მოერიდოთ ამ ვარჯიშებს მთლიანად, მაგრამ შეეცადეთ არ იაროთ ან სირბილით. დახრილი ზედაპირიზევით.
    კიბეებზე ასვლა ან კლდეზე ასვლა.მოერიდეთ საფეხურზე ვარჯიშს, კიბეებზე ასვლას და კლდეზე ასვლას.
    თოკზე ხტომა.ხტომა ჯეკები შესანიშნავი კარდიო ვარჯიშია, მაგრამ მათ ასევე შეუძლიათ თქვენი ხბოების ზრდა.
    ხბოს ამაღლება.ეს ვარჯიში გაზრდის თქვენი ხბოების ზომას, თუ უკვე გაქვთ კუნთოვანი.
    სპრინტი.სპრინტერები ფეხის თითებზე დარბიან, რაც დიდ სტრესს აყენებს მათ ხბოს.

    სწორი კვება

    1. დაითვალეთ თქვენი კალორიები.წონის დაკლება კონკრეტულ ადგილებში შეუძლებელია, მაგრამ ზოგადად შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა, რაც ასევე შეამცირებს თქვენი წვივის დაფარვას. წონის დასაკლებად უნდა

      დახარჯეთ მეტი კალორია, ვიდრე მოიხმართ

      ამისათვის თქვენ უნდა გესმოდეთ რამდენ კალორიას წვავთ და რამდენ ვარჯიშს აკეთებთ.

      • შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფიტნეს აპლიკაციები (MyFitnessPal, MyPlate Tracker (ინგლისურად)).
      • დღიური კალორიების მიღება დამოკიდებულია სქესზე, ასაკზე, დონეზე ფიზიკური აქტივობადა სხვა ფაქტორები. ესაუბრეთ დიეტოლოგს და სთხოვეთ, შეგიქმნათ კვების გეგმა.

      • მიიღეთ მინიმუმ 1200 კალორია დღეში.

      2. მიირთვით უცხიმო საკვები.თუ თქვენ გაქვთ ის თქვენს ხბოებში ჭარბი ცხიმიდა თქვენ უნდა დაიკლოთ წონაში, თქვენ ვერ შეძლებთ ისე ჭამოთ, რომ თქვენი ხბოები ჯერ წონაში დაიკლოთ, მაგრამ მთლიანი წონის დასაკლებად შეგიძლიათ ნაკლები ცხიმის ჭამა. აირჩიეთ

      ჯანსაღი ცხიმები: ავოკადო, თხილი, ზეითუნის ზეთი.

    2. მიირთვით მეტი ხილი და ბოსტნეული.დიეტის წყალობით დიდი თანხახილის მირთმევა თქვენს ორგანიზმს მისცემს ყველა საჭირო ვიტამინს, მინერალს და ბოჭკოს. ყველა ხილი და ბოსტნეული კარგი იქნება, მაგრამ ყველაზე ჯანსაღი იქნება:

    3. ჩაანაცვლეთ დამუშავებული მარცვლეული მთლიანი მარცვლებით.მთლიანი მარცვლეული არის ბოჭკოს წყარო, რომელიც გეხმარებათ უფრო სწრაფად იგრძნოთ სრულყოფილება. ამის წყალობით, ნაკლებად ხშირად მიირთმევთ. დამუშავებული მარცვლეული იწვევს სისხლში შაქრის დონის ველურ რყევებს, რამაც შეიძლება ხშირად იგრძნოთ შიმშილი და დაღლილობა.

      • მთელი მარცვლეული მარცვლეული მოიცავს ხორბლის პურს, შვრიის ფაფას, ყავისფერი ბრინჯი, მთელი მარცვლეულის მაკარონი და ქერი.
      • დამუშავებული მარცვლეული მოიცავს თეთრ პურს, თეთრი ბრინჯიჩვეულებრივი მაკარონი და კრეკერი და ცომეულის უმეტესობა.

    4. აირჩიეთ ცილის მჭლე წყაროები.ცილები მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ნებისმიერ დიეტაში. ის უფრო სწრაფად გავსებს და ენერგიას გაძლევს. ეს საშუალებას იძლევა

      ჭამე ნაკლები და დაწვა მეტი კალორია.

      შეარჩიეთ ცილის მჭლე წყაროები ცხიმიანზე (გამოტოვეთ ღორის ნეკნები და ცხიმიანი სტეიკები). ჭამე მეტი:

      • უცხიმო ხორცი (ქათამი, ინდაური, უცხიმო საქონლის ხორცი);
      • პარკოსნები (ბარდა, ლობიო, ოსპი);
      • უცხიმო რძის პროდუქტები (რძე, იოგურტი).

    ცხოვრების წესი იცვლება

    1. შეეცადეთ ყოველთვის შეინარჩუნოთ წონა მთელ ფეხზე.სიარულის დროს შეიძლება დიდ სტრესს აყენებთ ხბოებს. მაგალითად, თქვენ წონას აწვებით თითებზე და არა ქუსლებზე დათითები.

      • შეიძლება ვერც კი შეამჩნიოთ როგორ დადიხართ. სთხოვეთ მეგობარს დააკვირდეს თქვენს სიარულს და მოგაწოდოთ გულწრფელი აზრი.
      • სცადეთ თითების ოდნავ მოხვევა სპორტის დროს. მაგალითად, თუ ჩაჯდომას აკეთებთ, აწიეთ ფეხის თითები მიწიდან და ჩადეთ წონა ქუსლებში.

    2. მოხარეთ ფეხის თითებისკენ.დაჯექით, ფეხები ერთმანეთთან შეაერთეთ და ფრთხილად დაიხარეთ წინ, შეეცადეთ ხელით მიხვიდეთ ფეხის თითებზე. მოხარეთ სანამ არ იგრძნობთ დისკომფორტს და წვას თქვენს ხბოებში. გააჩერეთ 15 წამი.
      გაჭიმვასთან ერთად ფართო პარამეტრიფეხებიმოათავსეთ ერთი ფეხი თქვენს წინ, მეორე თქვენს უკან კომფორტულ მანძილზე. წინა ფეხი მოხარეთ და უკანა ფეხი მიწიდან მოარიდეთ. გაიხედე წინ, როცა ხბოს უკან გაჭიმავ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 10-15 წამის განმავლობაში.
      გაჭიმვა ნაბიჯით.ერთი ფეხი დადეთ იატაკზე, მეორე კი წინ გაწიეთ ისე, რომ თქვენი ფეხის ნახევარი საფეხურზე იყოს. დაიხარეთ წინ, იგრძენით დაძაბულობა ფეხი, რომელიც დგას საფეხურზე. გააჩერეთ 15-20 წამი და გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.
      ძაღლის თავი დაბლა.დაწექით მუცელზე, ხელები გაშალეთ მხრების სიგანეზე, გაისწორეთ ფეხები. დადექით ხელებზე, აიწიეთ სხეული მაღლა, გადაიტანეთ წონა ქუსლებზე. სხეულმა უნდა შექმნას შებრუნებული "V". გააჩერეთ 25-30 წამი.
      • გახსოვდეთ, რომ გენეტიკა დიდ როლს თამაშობს თქვენი ხბოების გარეგნობაში. თუ გაქვთ მიდრეკილება დიდი ხბოებიმათი შემცირება ძალიან გაგიჭირდებათ.
      • იარეთ სარბენ ბილიკზე.
      • სთხოვეთ თერაპევტს ან სავარჯიშო თერაპევტს გაანალიზოს თქვენი სიარული. თქვენ შეიძლება ძალიან დიდ სტრესს აყენებთ თქვენს ხბოებს სიარულის დროს, რაც იწვევს მათ გადიდებას. თქვენი ხბოს კუნთების გაძლიერებით, შეგიძლიათ თქვენი ნაპერწკლები უფრო თხელი გამოიყურებოდეს.

      გაფრთხილებები

      • Სანამ დაიწყებ ახალი სისტემავარჯიში ან კვება, ესაუბრეთ ექიმს. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ გაქვთ ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები (როგორიცაა დიაბეტი).

    • ამ ტიპის ვარჯიში აქტუალურია ბევრი ქალისთვის, რადგან ბუნებამ ყველას არ მისცა იდეალი ლამაზი ფეხები. სუსტი და გამხდარი, ან „ბოთლის“ ფორმის ხბოები, რომლებიც წარმოიქმნება მაშინ ჭარბი წონა, შეუძლია მოიტანოს მწუხარება და გააფუჭოს ნებისმიერი ფიგურა.

    მაგრამ არსებობს შესაძლებლობა შეასწორეთ მათი ფორმა და გახადეთ გამხდარი,და სიარული მსუბუქია. როგორც ყოველთვის მათ შეუძლიათ ამაში დახმარება სპეციალური ვარჯიშებიგოგონების ხბოების გასახდომად. მათი გაკეთებით, თქვენ შეგიძლიათ ამოტუმბოთ თქვენი ხბოები, თუ ისინი თხელია და ასევე, საჭიროების შემთხვევაში, ამოიღოთ ცხიმი ფეხებიდან.

    ცოტა ანატომია

    ქვედა ფეხის კუნთების უკანა ჯგუფი წარმოდგენილია:

    1. გასტროკნემიის კუნთის გარე და შიდა ნაწილები;
    2. სოლეუსის კუნთი.

    გასტროკნემიუსის კუნთი (ასევე უწოდებენ ტრიცეფსის კუნთს) მდებარეობს ძირის კუნთის ზემოთ და მიმაგრებულია ქუსლზე აქილევსის მყესის გამოყენებით. ეს კუნთები ასრულებენ მნიშვნელოვან ფუნქციებს, უკანა ზედაპირიწვივები მოძრაობს ფეხს წინ და უკან, და ქვედა ფეხის კუნთების წინა ჯგუფი უზრუნველყოფს მას სტაბილური პოზიციასიარულის დროს. ეს კუნთები, ერთად მუშაობენ, სიარულის დროს ფეხს ახვევენ. ქვედა ფეხის კუნთები იხრება და ვრცელდება ტერფის სახსარიდა დაატრიალეთ იგი.

    ხბოს კუნთები იღებენ უმძიმესი დატვირთვახტუნვის დროს, ასევე სიმძიმეების გამოყენებით თითებზე აწევისას. soleus კუნთი იღებს დატვირთვას, როდესაც მოხრილი მუხლი, ამიტომ კარგია მის გასავარჯიშებლად ჩაჯდომის გამოყენება. გასტროკნემიუსის კუნთი მდებარეობს სოლეუსის კუნთის ზემოთ - სწორედ ისინი ქმნიან ლამაზი ხბოების მოცულობას და ფორმას.

    ტოპ 7 ვარჯიში ხბოს კუნთებისთვის

    სავარჯიშოები ხბოს კუნთებისთვის ქალებისთვის სახლში შეირჩევა ისე, რომ საკმარისადშეიმუშავეთ ზუსტად კუნთების ჯგუფი, რომელიც აძლევს ფეხებს რელიეფურ კონტურებს. ამის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ პრობლემურ ზონაზე მოქმედებით.

    რეკომენდებული კომპლექსი შედგება სავარჯიშოებისგან, რომლებიც მუშაობენ კუნთებზე ყველაზე ეფექტურად, ხელს უწყობენ წონის დაკლებას ქვედა კიდურში და ფორმაში. წვრილი ფეხებისახლში:

    1. ხბოს ამაღლება;
    2. ფეხის თითებიდან ქუსლებზე გადახვევა;
    3. ქუსლებზე სიარული;
    4. თითების აწევა სკამზე ჯდომისას;
    5. ჩაჯდომები დატვირთვით;
    6. პისტოლეტი.
    7. თოკზე ხტომა;

    შეასრულეთ ამ კომპლექსსსავარჯიშოები შესაძლებელია ერთ დღეში.გაათბეთ სანამ გააკეთებთ. რეკომენდირებულია სავარჯიშოების ჩართვა, როგორიცაა:

    • აქტიური ნახტომები;
    • ან ;
    • დაატრიალეთ ფეხი საათის ისრის მიმართულებით და საათის ისრის საწინააღმდეგოდ;

    თქვენ ასევე შეგიძლიათ უბრალოდ გაათბოთ აქტიური მოძრაობებიშეიზილეთ ხბოები. მაგალითად, ვარჯიში შეგიძლიათ დაასრულოთ სტატიკით.

    1. ხბოს ამაღლება

    ეს არის დიდი დაჭიმვა ხბოს კუნთებისთვის. რეკომენდირებულია კომპლექსის დაწყება მასთან.

    1. ჩვენ ვდგავართ კედლისკენ მჭიდროდ და ვეყრდნობით მას ხელებით მკერდის დონეზე. კედლიდან ერთი და ნახევარი ნაბიჯით უკან ვიხევთ ხელების აწევის გარეშე.
    2. ჩვენ ფეხის თითებზე ავწევთ და ჩავვარდებით, სხეულის წონა მათზე გადავიტანთ. სხეული უნდა ჩამოყალიბდეს სწორი ხაზი.
    3. თუ ზურგს შემოახვევთ და თავს დაწევთ, ხბოს კუნთებზე დატვირთვა მინიმალური იქნება.

    ჩვენ ვახორციელებთ

    კიდევ ერთი შესანიშნავი მეთოდიცხიმების წვასთან ერთად პრობლემური ზონა კიბეებზე მიდის. ალტერნატივა შეიძლება იყოს

    2. ფეხის თითებიდან ქუსლებზე გადახვევა

    მუშაობს ქვედა ფეხისა და ფეხის კუნთები.

    1. ჩვენ ვდგავართ პირდაპირ, მხრები გასწორებულია. ჩვენ ვდებთ ფეხებს მხრების სიგანეზე.
    2. ჩვენ ფეხის თითებზე ვწევთ და ქუსლებზე შეძლებისდაგვარად ვტრიალებთ, თითებს ავწევთ იატაკიდან.
    3. ვცდილობთ, სხეული სწორი და შეინარჩუნე ბალანსი.

    ჩვენ ვახორციელებთ ათჯერ, სამიდან ოთხამდე მიდგომა.ყოველ ვარჯიშზე ვარჯიშების რაოდენობას ვზრდით და სამოცდაათამდე ვყვანთ.

    3. ქუსლებზე სიარული

    მუშაობს ქვედა ფეხის, ბარძაყის და დუნდულოების კუნთები.

    სასარგებლო და ეფექტური ვარჯიშირომელიც შეიძლება გაკეთდეს დღეში რამდენჯერმე. ეს დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი ხბოები და ბარძაყები და გაამარტივოთ სიარული.

    1. დადექით ქუსლებზე, ასწიეთ თითები რაც შეიძლება მაღლა.
    2. ჩვენ ქუსლებზე დავდივართ პატარა ნაბიჯებით, შეინახეთ სხეული სწორი,ჩვენ არ ვამცირებთ თავებს.

    დასაწყისისთვის, შეგიძლიათ გააკეთოთ სამი კომპლექტი ათი ნაბიჯი.თანდათან გაზარდეთ ოთხმოცდაათ საფეხურამდე.

    4. მჯდომარე ხბოს ამაღლება წონებით

    სოლეუსის კუნთი კარგად ვარჯიშობს. მუშაობს დუნდულოების და ბარძაყის კუნთები.

    1. სკამზე ვჯდებით, ზურგი სწორია, ვქმნით ა სწორი კუთხე.
    2. ქუსლებს და თითებს სათითაოდ ავწევთ იატაკიდან, ფეხს მაქსიმალური ამპლიტუდით ვახვევთ.

    ვარჯიშს ვაკეთებთ ნელი ტემპით ათი ვარჯიშისთვის - სამი მიდგომა.

    რეკომენდირებულია გამოიყენოთ წონა, რომელიც უნდა დაიდოთ მუხლებზე. მაგალითად, ჰანტელები ან რამდენიმე ერთი და ნახევარი ლიტრიანი წყლის ბოთლი, ლენტით დამაგრებული. დასაწყისისთვის, აიღეთ სამი ბოთლი. შემდგომ ვარჯიშებში ვზრდით დატვირთვას, თანდათან ვამაგრებთ თითო ბოთლს ლენტით.

    5. სკუტები ჰანტელებით

    Squats არის შესანიშნავი გზა სამუშაო ადგილისთვის, რომელიც ჩვენ გვჭირდება. . როგორ გავზარდოთ გოგონას ხბოები კიდევ უფრო ეფექტურად? . ძირითადი დატვირთვა მიდის ძირისა და ხბოს კუნთებზე. თქვენ არ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ხბოები თქვენი სოლეუსის კუნთის განვითარების გარეშე.

    ამიტომ, აუცილებლად გამოიყენეთ ეს ვარჯიში, რათა კარგად დამუშავდეს ქვედა ფეხის კუნთები და შვება მისცეთ.

    1. აიღეთ ჰანტელები ხელში.
    2. დაიწყეთ ჩაჯდომა თან სწორი უკან, სანამ თქვენი მუხლები არ ჩამოაყალიბებენ სწორ კუთხეს.
    3. ხელები ჰანტელებით ამოძრავებს ბარძაყის სახსარიმუხლის სახსარამდე და უკან.
    ფრთხილად!დუნდულები არ უნდა დაიწიოს ძალიან დაბლა, წინააღმდეგ შემთხვევაში ძირითადი დატვირთვა წავა მუხლ-სახსარი, რამაც შეიძლება შექმნას ტრავმის რისკი. ასევე, ამ შემთხვევაში, დატვირთვის აქცენტი ქვედა ფეხიდან გლუტალურ კუნთებზე გადაინაცვლებს.

    6. პისტოლეტის ჩაჯდომები

    ძირითადი დატვირთვა მოდის გლუტალურ, ხბოსა და ძირის კუნთებზე.

    ჩვენ ვაკეთებთ ჩაჯდომას ჯერ ერთ ფეხზე, შემდეგ მეორეზე. თუ დიდი ხანია არ ვარჯიშობთ ვარჯიში, მაშინ პირველად არ დაასრულებთ, მაგრამ შემდგომი ვარჯიშით „პისტოლეტის“ წარმატებით ათვისება შესაძლებელია. ამისათვის საჭიროა ფეხის კუნთების კარგად დამუშავება, ყველასთვის სავარჯიშოების გამოყენებით კუნთების ჯგუფებიქვედა კიდურები.

    იხილეთ ვიდეო უფრო დეტალურად:

    ფრთხილად!ვარჯიშის შესრულებისას ძალიან კარგად მიდის უზარმაზარი წნევამუხლის სახსარზე! ვარჯიში მაღალი დონესირთულეები. შედის პროფესიონალი სპორტსმენების საწვრთნელ პროგრამაში.

    7. თოკზე ხტომა

    აძლევს კარგი ვარჯიშიკუნთების ძირითადი ჯგუფები და ხელს უწყობს ქალებში ხბოს კუნთების წონის დაკლებას და. ძირითადი დატვირთვა მიდის ქვედა ფეხის კუნთებზე. ჩვენ ვვარჯიშობთ კარდიო - სისხლძარღვთა სისტემა, ამაღლება ზოგადი ტონიორგანიზმი, გააუმჯობესე ნივთიერებათა ცვლა!

    • რეკომენდებულია კომპლექსის დაწყება და დასრულება კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშებით - „კედელზე საყრდენი ვარჯიში“ ან ერთ-ერთი სახეობა.
    • თქვენ შეგიძლიათ იგრძნოთ როგორ აქტიურდება ხბოს კუნთი შემდეგნაირად: მწოლიარე მდგომარეობაში, თითებით მოწიეთ ფეხი თქვენსკენ. დაიმახსოვრეთ ეს გრძნობა - ყველა ვარჯიში, სადაც გრძნობთ, დაგეხმარებათ თქვენი ხბოს კუნთების მუშაობაში! თუ თქვენი ხბოები სუსტია, შეგრძნება შეიძლება იყოს არასასიამოვნო და თქვენ დიდ სარგებელს მიიღებთ დაჭიმვისგან.
    • გამოცდილი ინსტრუქტორები გირჩევენ დაჭიმეთ კუნთები კომპლექტებს შორის.ეს ქმნის უკეთესი პირობებიგასტროკნემიუსის და სოლეუსის კუნთების ზრდისთვის. ნაკრებებს შორის გაჭიმვა ხელს უწყობს დაძაბულობის მოხსნას, ხელს უშლის კუნთების სპაზმს და ასევე ხელს უწყობს მათ ამაღლებას.
    • გაზარდეთ მოძრაობების დიაპაზონი თანდათანობით.არ შეეცადოთ დაუყოვნებლივ მიაღწიოთ მაქსიმუმს - შეგიძლიათ გაჭიმოთ ლიგატები. სირბილი, ველოსიპედი, ჩოგბურთი და ყველა სახის აქტიური სპორტული ვარჯიშიდადებითად მოქმედებს ხბოს კუნთების ფორმირებაზე და მათ ლამაზ ფორმაზე.
    • კიბეებზე ასვლაძალიან სასარგებლო გარეგნობადატვირთვები ფეხებისთვის. კარგად მუშაობს ხბოს კუნთებზე, ასევე და კუნთებზე, ავარჯიშებს გულ-სისხლძარღვებს და სასუნთქი სისტემა. დაივიწყეთ ლიფტი სახლში და სამსახურში: თუ კიბეზე დღის განმავლობაში სიარულის საშუალება გაქვთ, აუცილებლად ისარგებლეთ! ამ ტიპის სეირნობას იდეალურად უნდა დასჭირდეს დღეში თხუთმეტი წუთი.

    როგორ შევამციროთ ხბოები ფეხებზე გოგონებისთვის - კიდევ 3 მეთოდი

    ამ ზონაში ზედმეტი ფუნტების დეპონირება მოსწონს. როგორც წესი, ეს ხდება მაშინ, როდესაც ჭარბი წონამთელ სხეულზე. როგორ მოვიშოროთ ხბოები ფეხებზე სწრაფად? არის კომპლექსი ეფექტური ზომები, რომლის შემდეგაც შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ ამ პრობლემას. მაგრამ არ უნდა იფიქროთ, რომ შედეგი ერთ კვირაში იქნება, მაგრამ ერთ თვეში სავსებით შესაძლებელია.

    1. კვების პრინციპების შეცვლა

    ცუდი კვება ხბოზე ცელულიტის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია. როგორ მოვიშოროთ ცელულიტი? თქვენ უნდა დაიცვან ორი მარტივი პრინციპი:

    1. პროდუქტების გამოყენება დაბალი შემცველობამსუქანი
    2. გამონაკლისი ყოველდღიური დიეტაფქვილი და საკონდიტრო ნაწარმი.

    კარგია, თუ დიეტის საფუძველია მოხარშული ქათამიდა თევზი, ბოსტნეული, მწვანილი, რძის პროდუქტები, მცენარეული ჩაი, მწვანე ჩაი. მარცვლეულისა და ქატოს პური, ლობიოს კერძები, ფაფები სხვადასხვა მარცვლეულისგან - მცირე რაოდენობით.

    წონის დაკლების შემდეგ შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ თქვენს ჩვეულ დიეტას, მაგრამ გახსოვდეთ ჭამა ზომიერი რაოდენობით.მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ საკვებიდან მიღებული კალორიების რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს იმ კალორიებს, რომლებიც დაწვეთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში წონა ისევ დაბრუნდება.

    2. მასაჟი

    წონის დაკლებისთვის სხვადასხვა სახის მასაჟი კარგ გავლენას ახდენს კუნთებზე და ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას.

    თვითმასაჟი - წებოვანი, მოზელვისა და შეხების მოძრაობები - იძლევა შესანიშნავ შედეგს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიზილოთ და შეიზილოთ ხბოები სპეციალური მასაჟის ხელთათით.

    ერთ ლიტრ წყალს დაუმატეთ მუჭა ზღვის მარილი, რამდენიმე წვეთი ჩაის ხის ზეთი და რამდენიმე წვეთი სელის ან მდოგვის ზეთი. ჩაყარეთ ხელთათმანი ამ სამკურნალო ხსნარში და ინტენსიურად შეიზილეთ თქვენი ხბოსა და ბარძაყის არეები. ძალიან ლამაზი და ეფექტური პროცედურა, სასარგებლოა კანისთვის და ხელს უწყობს ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტების მოცილებას.

    3. სახვევები

    სავარჯიშოების კომპლექტის დასრულების შემდეგ შეფუთვები განსაკუთრებით კარგად მუშაობს. მათი კომპოზიციები შეიძლება ძალიან განსხვავებული იყოს, მაგრამ ისინი ყველაა სასარგებლო ეფექტი კუნთებსა და კანზე,ხელს უწყობს ცხიმოვანი დეპოზიტების შემცირებას, აჩქარებს სისხლის ნაკადს, აქვს ლიმფური დრენაჟის ეფექტი, ათავისუფლებს დაღლილობას ფეხებიდან:

    • უხეში ზღვის მარილი და თაფლი - თანაბარი რაოდენობით. ამ შეფუთვის ხანგრძლივობაა ნახევარი საათი;
    • მოხარშული მდუღარე წყალში ზღვის მცენარეები. მოქმედების დრო - ნახევარ საათამდე;
    • მდოგვის ფხვნილი, განზავებული თბილი წყალი. მოქმედების დრო - ერთი წუთიდან სამი წუთი. უნდა იგრძნოთ სითბო და ოდნავ ჩხვლეტის შეგრძნება.

    აქ მოცემულია რამდენიმე წესი, რომელთა დაცვით შეგიძლიათ მიიღოთ მაქსიმალური ეფექტი სახვევისგან:

    1. პროცედურის დაწყებამდე უნდა მიიღოთ შხაპი თხელი, მსუბუქი სკრაბის გამოყენებით. შეგიძლიათ გამოიყენოთ სააფთიაქო ვერსია, შეგიძლიათ მიიღოთ წვრილი მარილი ნებისმიერი მცენარეული ზეთის დამატებით.
    2. კომპრესის შემადგენლობა საუკეთესოდ გამოიყენება სუფთა მშრალი კანიხბოს ფართობი;
    3. შეფუთეთ ზემოდან საკვები ფილმი;
    4. შემოიხვიეთ საბანში და დაწექით, დაისვენეთ;
    5. ჩამოიბანეთ ნიღაბი თბილი წყლით, შეზეთეთ მკვებავი კრემით.

    ათი პროცედურის კურსი ძალიან მოიტანს კარგი შედეგი. შეგიძლიათ შეფუთვა ყოველ მეორე დღეს, ან ყოველ ორ დღეში.

    ფრთხილად!თუ გრძნობთ ტკივილს და წვას, სასწრაფოდ ამოიღეთ კომპრესი: ეს სახვევი არ არის თქვენთვის შესაფერისი!

    ვარჯიშებთან ერთად და რაციონალური კვებამიღწევა შესაძლებელია დადებითი შედეგები სულ რამდენიმე თვეში.სუსტი და თხელი ხბოებითქვენ შეგიძლიათ ძალიან კარგად ამოტუმბოთ და თავი თავდაჯერებულად იგრძნოთ ნებისმიერი სიგრძის ტანსაცმელში. ზემოაღნიშნული სავარჯიშოების გამოყენება ასევე დაეხმარება მათ, ვისაც ჭარბი წონა აქვს. ამ რეკომენდაციების გამოყენებით, შეგიძლიათ შექმნათ შერბილებული კუნთებიდა არ აკრიფოთ ჭარბი წონამომავალში.

    Ძალიან ბევრი თხელი ფეხებითქვენ შეგიძლიათ მარტივად ამოტუმბოთ, თქვენ უბრალოდ უნდა დაიწყოთ რეგულარულად ვარჯიშების ნაკრები, რომელიც დაგეხმარებათ კუნთების მასის მოპოვებაში.

    Გახურება:ადგილზე სიარული მაღლა აწეული ფეხებით და მოხრილი მუხლებით; თავის დახრილობა სხვადასხვა მხარეები; მკლავების როტაცია, ხელებით დაწყებული და დამთავრებული მხრის სახსარი; სხეულის დახრილობა სხვადასხვა მიმართულებით; ფეხების როტაცია საათის ისრის მიმართულებით და საწინააღმდეგოდ, შემდეგ იგივე მუხლებზე; თქვენ შეგიძლიათ დაასრულოთ დათბობა თოკზე გადახტომით რამდენიმე წუთის განმავლობაში.

    სავარჯიშოები ამისთვის გამხდარი ფეხები:

    • ჩაჯდომები. რეკომენდირებულია მისი შესრულება ზედმეტი წონა. ჩაჯექი სწორი ზურგით, ძალიან ღრმად არ უნდა ჩახვიდე.
    • "პისტოლეტი". დაჭერით ზურგი ზედაპირზე, გაისწორეთ ერთი ფეხი და დაიწყეთ ჩაჯდომა, შეეცადეთ არ შეეხოთ იატაკს. შემდეგ იგივე გააკეთე მეორესთან ერთად. დასაწყებად საკმარისია ათი გამეორება. როდესაც სხეული მიეჩვევა დატვირთვას, შეგიძლიათ დაამატოთ წონა.
    • ლუნგები. თითოეულ ხელში არის ჰანტელი და თქვენი ფეხები ერთად დგას. ხელების პოზიციის შესანარჩუნებლად, გააკეთეთ ალტერნატიული ფრენა, ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხენა ფეხი. გააკეთეთ 15 ჯერ.
    • ატრიალეთ ფეხები. დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ ტერფებზე სპეციალური წონები ატაროთ. შესრულებულია დგომა, ზურგი სწორი. შეეცადეთ ფეხი გვერდით აწიოთ მაქსიმალურად, წინ ან უკან გადახრის გარეშე. ტემპი ნელია, 10-ჯერ თითოეული ფეხისთვის.
    • ოთხივე პოზიციიდან. თქვენ უნდა ეცადოთ, რომ ფეხი მაქსიმალურად უკან და მაღლა აწიოთ, ეს კეთდება მკვეთრი მოძრაობით. შესრულებულია 10-ჯერ თითოეულისთვის.
    • დაწექით გვერდზე, ხელი დაადეთ იდაყვს და მოათავსეთ მკერდის გვერდით. აწიეთ ფეხი ზევით. გააკეთე 25 გამეორება. შემდეგ გადააბრუნეთ მეორე მხარეს და გაიმეორეთ.

    სავარჯიშოები ხბოებისთვის:

    • ხბოს ამაღლება. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ოდნავ მობრუნეთ ფეხები გარეთ. აწიეთ ფეხის თითებზე, შეეცადეთ მაქსიმალურად გაიჭიმოთ, თავი ზევით იხრება. დარჩით უკიდურეს წერტილში რამდენიმე წამით. შეასრულეთ სამი კომპლექტი 30 გამეორებით.
    • ვარჯიში გორაზე - საფეხური ან სქელი წიგნი. აუცილებელია ასწიოთ სიმაღლეზე ისე, რომ ქუსლები ჩამოკიდოთ. ჩასუნთქვისას საჭიროა რაც შეიძლება მეტი გაჭიმვა, ხოლო ამოსუნთქვისას დაბლა დაწიეთ. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა ეცადოთ, ქუსლები იატაკს შეეხოთ. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 30 გამეორებით.
    • სკამზე იჯდა. დადექით კიდეზე, შეინარჩუნეთ სწორი პოზა. დატვირთვის გასაზრდელად მუხლებზე დაადეთ სიმძიმეები. დაიწყეთ ფეხის აწევა თქვენს თითებზე. გააჩერეთ რამდენიმე წამი ზედა წერტილი.
    • თითებზე დაჯდომა. შესრულებულია წონებით, კეთდება სწორი ზურგით. დაწევისას საჭიროა ფეხის თითებზე აწევა. გააკეთეთ სამი კომპლექტი 15 გამეორებით.

    სავარჯიშო გორაზე - საფეხური ან სქელი წიგნი

    სავარჯიშოები თხელი ფეხებისა და დუნდულოებისთვის:

    • დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, დადეთ ფეხები იატაკზე. მკლავები გასწორებულია სხეულის გასწვრივ. დაიწყეთ მენჯის აწევა დუნდულოების კუნთების დაძაბვისას. შეგიძლიათ რამდენიმე წამით გაჩერდეთ ზედა წერტილში.

    წაიკითხეთ მეტი ჩვენს სტატიაში წვრილი ფეხების, ხბოებისა და დუნდულოების ყველა ვარჯიშის, ასევე მათი შესრულების რჩევების შესახებ.

    წაიკითხეთ ამ სტატიაში

    Გახურება

    სახლში ვარჯიში იწყება გახურებით. აუცილებელია კუნთების მომზადება დატვირთვისთვის, საფუძვლიანად გახურება. ამავე დროს, ღირს ყურადღების მიქცევა სხვადასხვა ჯგუფებიდა არა მხოლოდ ფეხები. დათბობა შეიძლება მოიცავდეს შემდეგ ვარჯიშებს:

    • ადგილზე სიარული მაღლა აწეული ფეხებით და მოხრილი მუხლებით;
    • თავის დახრილობა სხვადასხვა მიმართულებით;
    • მკლავების როტაცია, დაწყებული ხელებით და დამთავრებული მხრის სახსრით;
    • სხეულის დახრილობა სხვადასხვა მიმართულებით;
    • ფეხების როტაცია საათის ისრის მიმართულებით და საწინააღმდეგოდ, შემდეგ იგივე მუხლებზე;
    • თქვენ შეგიძლიათ დაასრულოთ დათბობა თოკზე გადახტომით რამდენიმე წუთის განმავლობაში.

    სასწავლო კომპლექსი

    მას შემდეგ, რაც კუნთები მომზადდება ვარჯიშისთვის, შეგიძლიათ დაიწყოთ ფაქტობრივი ვარჯიშები თხელი ფეხებისთვის. მათ შორის ყველაზე ეფექტურია, რომელიც ძალიან კარგად ეხმარება კუნთების აშენებას, ხბოს დამუშავებას, შიდა და გარე ზედაპირითეძოები, მონიშნული:

    • ჩაჯდომები. ეს ნაცნობი ვარჯიში ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტურია. მაგრამ რეკომენდებულია მისი შესრულება დამატებითი წონით. შეგიძლიათ აიღოთ ჰანტელები ან, თუ არ გაქვთ, წყლით სავსე ბოთლები. თქვენ უნდა შეასრულოთ squats სწორი ზურგით, არ უნდა შეხვიდეთ ძალიან ღრმად.
    • შემდეგ ვარჯიშს "პისტოლეტი" ჰქვია.. ეს არის ასევე squats, მაგრამ ისინი შესრულებულია კედელთან. თქვენ უნდა დააჭიროთ ზურგს ზედაპირზე. ერთი ფეხი უნდა იყოს გასწორებული და ჩახრილი, შეეცადოთ არ შეეხოთ იატაკს. შემდეგ იგივე გააკეთე მეორესთან ერთად. დამწყები სპორტსმენებისთვის საკმარისი იქნება მხოლოდ ათი გამეორება. როდესაც სხეული მიეჩვევა დატვირთვას, შესაძლებელი იქნება წონების დამატება.
    • შემდეგი ვარჯიში თხელი ფეხებისთვის არის ლუნგები.. თითოეულ ხელში არის ჰანტელი და თქვენი ფეხები ერთად დგას. ხელების პოზიციის შესანარჩუნებლად, გააკეთეთ ალტერნატიული ფრენები ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხენა ფეხზე. ამ შემთხვევაში, შეგიძლიათ ოდნავ დაარტყით თქვენს საყრდენ ფეხზე, ოდნავ დაჭიმოთ კუნთები. გააკეთეთ ჯამში დაახლოებით 15-ჯერ.
    • ატრიალეთ ფეხები. დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ ტერფებზე სპეციალური წონები ატაროთ. შესრულებულია დგომა, ზურგი სწორი. შეეცადეთ ფეხი გვერდით აწიოთ მაქსიმალურად, წინ ან უკან გადახრის გარეშე. არ არის საჭირო აჩქარება, რაც უფრო ნელი და გაზომილი იქნება ტემპი მეტი ეფექტი. გააკეთეთ 10 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.
    • სრიალეთ წინ. იგივე პოზიციიდან, როგორც წინა სავარჯიშოში, შეასრულეთ ფეხის მკვეთრი დარტყმები თქვენს წინ. გამეორებების რაოდენობა თითოეულისთვის ათია.
    • შემდეგი ვარჯიში თხელი ფეხებისთვის გოგონებში შესრულებულია ოთხივე პოზიციიდან. თქვენ უნდა შეეცადოთ მაქსიმალურად აწიოთ ფეხი უკან და ზემოთ, ეს კეთდება მკვეთრი მოძრაობით. შესრულდა ათჯერ თითოეულისთვის.
    • დაწექით გვერდზე, დაადეთ ხელი იდაყვს და მოათავსეთ მკერდის გვერდით. აწიეთ ფეხი ზევით. გააკეთე 25 გამეორება. შემდეგ გადაბრუნდით მეორე მხარეს და იგივე გააკეთეთ მეორე ფეხისთვის.
    • დარჩით იმავე მდგომარეობაში. ახლა ზედა ფეხიდაიდეთ ფეხზე ქვედა მუხლის წინ. შეასრულეთ კიდურების გასწორებული აწევა იატაკის შეხების გარეშე. ჯამში, 25-ჯერ უნდა გაიმეოროთ, შემდეგ გადაატრიალოთ და იგივე გააკეთოთ მეორე ფეხისთვის.

    ჩვენ გირჩევთ წაიკითხოთ სტატია. მისგან შეიტყობთ "ბრიჯების" გამოჩენის მიზეზებს, გარე და პრობლემებისგან თავის დაღწევის მეთოდებს შიგნით, ასევე რა უნდა გააკეთოს სპორტდარბაზში ყურების გარეშე ფეხებისთვის.

    და მეტი ფეხის გახანგრძლივების ძირითადი გზების შესახებ.

    როგორ გავზარდოთ ხბოები სახლში

    სავარჯიშოების შემოთავაზებული ნაკრები მიზნად ისახავს ფეხების კუნთების ყველა ჯგუფის მუშაობას. მაგრამ არიან გოგონები, რომლებიც ცდილობენ კუნთების მასის მოპოვებას გარკვეული სფეროები. ხშირად ყველაზე დიდი საზრუნავი ხბოებია, რომლებიც განვითარებულად გრძნობენ თავს. მათი გარეგნობის მოსაწესრიგებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს ამ კონკრეტული ზონის დამუშავებას:

    • ხბოს ამაღლება. თქვენ უნდა დაიკავოთ დგომა, განათავსოთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ოდნავ მობრუნოთ ფეხები გარეთ. დაიწყეთ ფეხის თითებზე აწევა, ეცადეთ მაქსიმალურად გაიჭიმოთ, თავის ზევით მიდრეკილია ზემოთ. თქვენ ასევე უნდა გაჩერდეთ უკიდურეს წერტილში რამდენიმე წამით. ეს ვარჯიში ძალიან ეფექტურია თხელი ხბოებისთვის და ხელს უწყობს მათ ამოტუმბვას. შეასრულეთ სამი კომპლექტი 30 გამეორებით.
    • წინა ვარჯიშის გასართულებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონები. ჰანტელები ან სპეციალური ტერფის მანჟეტები გამოდგება. დატვირთვის გასაზრდელად ასევე შეგიძლიათ მონაცვლეობით შეასრულოთ აწევა ერთ და შემდეგ მეორე ფეხზე.
    • წვრილი ხბოებისთვის შემდეგი ვარჯიში ტარდება ოდნავ სიმაღლეზე. იდეალური ვარიანტიიქნება ნაბიჯი ან სქელი წიგნი, რომელზეც დგომა არ გეზარებათ. აუცილებელია ამაღლება სიმაღლეზე ისე, რომ ქუსლები ჩამოიხრჩო. ჩასუნთქვისას საჭიროა რაც შეიძლება მეტი გაჭიმვა, ხოლო ამოსუნთქვისას დაბლა დაწიეთ. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა ეცადოთ, ქუსლები იატაკს შეეხოთ. იგივე გააკეთე 3 კომპლექტში 30 გამეორებით.
    • შემდეგი ვარჯიში ტარდება სკამზე ჯდომისას. თქვენ უნდა განთავსდეთ კიდეზე, შეინარჩუნოთ სწორი პოზა. დატვირთვის გასაზრდელად მუხლებზე დაადეთ სიმძიმეები. დაიწყეთ ფეხის აწევა თქვენს თითებზე. ამ შემთხვევაში, ისევე როგორც წინა სავარჯიშოებში, რეკომენდირებულია რამდენიმე წამის განმავლობაში გაჩერება ზედა წერტილში.
    • თითებზე დაჯდომა. წონებით შესრულებული, თქვენ უნდა აიღოთ რამდენიმე ჰანტელი ან წყლის ბოთლი. ჩაჯდომები კეთდება სწორი ზურგით. დაწევისას საჭიროა ფეხის თითებზე აწევა. გააკეთეთ სამი კომპლექტი 15 გამეორებით.
    • ხტომა squats. ჯერ უნდა დაიწიოთ თავი სწორი პოზის შენარჩუნებისას. შემდეგ გადახტეთ ამ პოზიციიდან, თითების გაჭიმვისას. გააკეთეთ ეს ჯამში 30-ჯერ.

    როგორ მოვაყაროთ ხბოები სახლში



    Ექსპერტის მოსაზრება

    ტატიანა სომოილოვა

    კოსმეტოლოგიის ექსპერტი

    ნებისმიერი ვარჯიში უნდა დასრულდეს გაჭიმვის ვარჯიშებით. ეს საშუალებას მისცემს კუნთებს ოდნავ დაისვენონ და ასევე თავიდან აიცილონ შესაძლო კრუნჩხვები.

    სავარჯიშოები თხელი ფეხებისთვის და დუნდულოებისთვის გოგონებში

    ზემოთ უკვე ითქვა, როგორი დატვირთვები უნდა გააკეთონ მათ, ვისაც უნდა აეშენებინოს კუნთები ხბოსა და თეძოებში. მაგრამ მაინც არიან გოგონები, რომლებიც არ არიან კმაყოფილი დუნდულების მოცულობით. სავარჯიშოებით კონდახის გასადიდებლად ყურადღება უნდა მიაქციოთ შემდეგ კომპლექსს:

    • დუნდულოებს მაცდუნებელი ფორმის მისაცემად, რა თქმა უნდა, სკვატებს იყენებენ. ეს არის სავარჯიშო ეფექტური სახეობა დუნდულების ამოტუმბვისთვის.
    • შემდეგი ვარჯიში უნდა შესრულდეს ოთხივე პოზიციიდან. აუცილებელია მუცლის კუნთების დაძაბულობა. ერთი ფეხი უკან არის გაშლილი, მაგრამ მისი აწევა არ არის საჭირო, ზედაპირის პარალელურად უნდა დარჩეს. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით. დააბრუნეთ ფეხი საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ თითოეული 30-ჯერ.
    • იხრება. ფეხები უნდა განთავსდეს მხრების სიგანეზე მეტ მანძილზე. მოხარეთ მარჯვნივ და მარცხნივ, არ დაიხაროთ სხეული წინ ან უკან. უნდა დაძაბოთ ფეხების და დუნდულოების კუნთები.
    • დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, დადეთ ფეხები იატაკზე. მკლავები გასწორებულია სხეულის გასწვრივ. დაიწყეთ მენჯის აწევა დუნდულოების კუნთების დაძაბვისას. შეგიძლიათ რამდენიმე წამით გაჩერდეთ ზედა წერტილში. ეს ვარჯიში ძალიან ეფექტურია თხელი ფეხებისა და დუნდულოებისთვის. დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ მაწონი და მოათავსოთ მუცელზე.
    • რეტრაქცია. თქვენ უნდა ადგეთ, ხელით დაიჭიროთ სკამის საზურგე და ოდნავ დახაროთ ტანი წინ. დაიწყეთ ფეხის გაშლა უკან, შეინახეთ იგი სწორი. პოზა ასევე არ იხრება. ვარჯიშის შესრულებისას დუნდულოების კუნთები უნდა დაიძაბოს.
    • ასევე შესაფერისია დუნდულის ასაწევად, ზემოთ აღწერილი გვერდითი და წინ ფეხის საქანელები.

    სავარჯიშოები ფეხების და დუნდულოების კუნთების ამოტუმბვის მიზნით

    სავარჯიშოების ერთი ნაკრები არ იქნება საკმარისი იმისათვის, რომ ფეხებს სასურველი ფორმა მისცეთ. ჩვენ მოგვიწევს უფრო სერიოზულად მივუდგეთ ამ საკითხს და ყურადღება მივაქციოთ დამატებით პუნქტებს:

    • სათანადო კვება და ვარჯიში უნდა იყოს ხელიხელჩაკიდებული. თუ ვარჯიშზე ხართ შეპყრობილი და განაგრძობთ მაღალკალორიული საკვების მიღებას, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მიაღწიოთ კუნთების ზრდას. სხეულმა უნდა მიიღოს ყველა საჭირო ვიტამინი, მინერალი და სხვა მიკროელემენტები, რომლებიც საჭიროა ლამაზი და გამოძერწილი კუნთების შესაქმნელად.
    • შედეგის მიღწევა მხოლოდ დახმარებით შეგიძლიათ რეგულარული ვარჯიში. იშვიათი აქტივობებითავისუფალ ნახევარ საათში ან შთაგონების მომენტებში აუცილებლად უაზრო აღმოჩნდება. მხოლოდ გამძლეობა და რეჟიმის დაცვა გამოიღებს ნაყოფს.
    • სავარჯიშოების შესრულებისას ზედმეტი ცდა არ არის საჭირო. უმჯობესია შეასრულოთ ისინი მშვიდი საშუალო ტემპით და ასევე არ გააკეთოთ ძალიან ბევრი მიდგომა. ინტენსიური დატვირთვებიოფლამდე შესაფერისია მათთვის, ვისაც ცხიმის დეპოზიტების დაკარგვა სურს. და კუნთების ასაშენებლად ასეთი დამღლელი ვარჯიშებიარაფერზე.
    • თქვენ უნდა მოემზადოთ იმისთვის, რომ შედეგი შეიძლება არ იყოს იგივე, რაც თქვენს ოცნებებში. ფაქტია, რომ წვრილი ფეხებისთვის ვარჯიშები არ დაგვეხმარება, თუ კიდურები თავდაპირველად არ არიან კმაყოფილი გარეგნობა. გენეტიკის გამოსწორება ჯერ ვერავინ შეძლო.
    • მნიშვნელოვანია სწორად გაიგოთ კლასების მიზანი. იმის მიხედვით, თუ რომელი კუნთები გსურთ გახადოთ გამორჩეული, თქვენ უნდა აირჩიოთ სავარჯიშოების ნაკრები. ცალ-ცალკე არის დატვირთვები ხბოს, დუნდულოების, თეძოებისთვის, ასევე ზოგადად ფეხის კუნთებისთვის.
    • დატვირთულ პირობებში, ყველა ვერ პოულობს დროს ვარჯიშისთვის. მაგრამ თქვენ უნდა დაიწყოთ პატარა. ფეხები შეგიძლიათ ძალიან მარტივად ივარჯიშოთ: ლიფტით ასვლის ნაცვლად, კიბეებით აიღეთ, საზოგადოებრივი ტრანსპორტით სარგებლობის ნაცვლად, შეეცადეთ მაქსიმალურად იაროთ ფეხით.

    ჩვენ გირჩევთ წაიკითხოთ სტატია ამის შესახებ. მისგან შეიტყობთ სავარჯიშოებს ქალებისა და მამაკაცებისთვის დუნდულების შესამცირებლად, რაც ხელს შეუწყობს მშობიარობის შემდეგ, დუნდულოების მოდელირებას კოსმეტიკა, ასევე დუნდულოების შემცირების სალონისა და ქირურგიული ვარიანტების შესახებ.

    შეიტყვეთ მეტი იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გამკაცრდეს კანი ხელებზე.

    ზედმეტად გამხდარი ხბოების, თეძოებისა და დუნდულების პრობლემა იოლად გვარდება სპეციალურად შერჩეული ვარჯიშების დახმარებით. კუნთის მისაცემად სასურველი რელიეფი, საკმარისია დღეში ნახევარი საათის დახარჯვა ფიზიკური აქტივობა. შემდეგ ფეხები მიიღებს ლამაზ კონტურებს, ფიგურა კი უფრო ჰარმონიულად გამოიყურება.

    სასარგებლო ვიდეო

    უყურეთ ვიდეოს წვრილი ფეხების სავარჯიშოების კომპლექტის შესახებ:

    გამარჯობა!
    მე უკმაყოფილო ჩემი ხბოებით- ძალიან გამხდარი არიან. მითხარი რა ვარჯიშები უფრო ეფექტური? ჩართულია სპორტ - დარბაზიჩვენ არ გვაქვს სახსრები, ეს ჩვენთვის ძალიან ძვირია. ეს იქნება სახლში.
    ---

    გამხდარი ხბოები პრობლემააგაცილებით მცირე მასშტაბი ვიდრე სქელი ხბოები. რამდენიმე თვის რეგულარული ვარჯიში სახლში - და შედეგი თითქმის გარანტირებულია!

    დავიწყოთ იმით აღჭურვილობა. დაგჭირდებათ სქელი წიგნი, სკამი და ჰანტელები 1 - 1,5 კგ. ასევე სასურველია არ დაივიწყოთ ხბოები ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

    ივარჯიშეთ თქვენი ხბოებიკვირაში ორჯერ მაინც, მაგრამ უკეთესი - ყოველ მეორე დღეს. 15 წუთი საკმარისია. მთავარია, კუნთები დაიღალოს, რომ წვის შეგრძნება იგრძნოთ. ხბოს კუნთები. მაგრამ არ გადააჭარბოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი ხბოები ღამით დაიწყებენ კრუნჩხვას!

    გაჭიმვა გამხდარი ხბოებისთვის

    გაჭიმვაა საჭირო იმისათვის, რომ ხბოები მომზადდეს ძირითადი დატვირთვისთვის და კუნთები უფრო ელასტიური გახდეს. გარდა ამისა, გაჭიმვა დაგეხმარებათ გახადეთ კუნთები გამორჩეულიდა ლამაზი. შეგიძლიათ ერთი ვარჯიში შეცვალოთ გაჭიმვით, ან დაიწყოთ ვარჯიში ერთი გაჭიმვით.

    ხბოს ალტერნატიული გაჭიმვა კედელზე აქცენტით
    ორივე ხელით დააჭირეთ კედელს. მიეყრდნოთ კედლისკენ, ერთი ფეხი მოხარეთ და წინ წამოწიეთ, მეორე კი სწორი მუხლით უკან დაადეთ. უკანა ფეხის თითი პირდაპირ წინ არის მიმართული.
    უკანა ფეხის ქუსლი იატაკზე დაჭერით და თეძოები ოდნავ წინ გადაწიეთ. გააჩერეთ მაქსიმალური გაჭიმვის პოზიცია 20 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ მეორე ფეხისთვის.

    ორივე ხბოს გაჭიმვა კედელზე აქცენტით
    დადექით ფეხებთან ერთად, კედლიდან დაახლოებით მეტრში. დაიხარეთ წინ ზურგის მოხრის გარეშე. დაიდეთ ხელები კედელზე, განაგრძეთ კედლისკენ მოხრილი (ტერფებიდან) და ქუსლები იატაკიდან არ ასწიოთ. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა თქვენს ხბოებში.
    აუცილებლად დაიჭირეთ ქუსლები იატაკზე ან რაც შეიძლება ახლოს.
    შეინახეთ მუცელი ისე, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი არ მოქნილიყო.
    დაძაბულობის გასაზრდელად, მოხარეთ იდაყვები, მიიტანეთ მკერდი კედლისკენ.

    მოხრილი ხბოს გაჭიმვა
    დაიხარეთ წინ, ხელებზე დაყრდნობილი ისე, რომ კუთხე ფეხებსა და ტანს შორის იყოს დაახლოებით 90 გრადუსი. დაისვენეთ ფეხები და დაიწყეთ მონაცვლეობით ნელა მოხრა და მუხლების გასწორება ერთ, შემდეგ კი მეორე ფეხზე.

    ხბოს ფეხის გაჭიმვა
    დადექით პირდაპირ, გადადგით ნაბიჯი უკან მარცხენა ფეხით და გადაიტანეთ მასზე თქვენი სიმძიმის ცენტრი. დახარეთ სხეული წინ და დაიჭირეთ მარჯვენა ხელიმარჯვენა წინდზე და მიიწიეთ თქვენსკენ რაც შეიძლება შორს. ზურგი პირდაპირ! დარჩით ამ მდგომარეობაში ნახევარი წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.

    ძირითადი ვარჯიშები გამხდარი ხბოებისთვის

    მთავარი ვარჯიში ამისთვის გამხდარი ხბოებიარის ხბოს გამოყვანა სხვადასხვა ვარიაციით. გასათვალისწინებელია, რომ ხბოები დატვირთვაზე განსხვავებულად რეაგირებენ, ვიდრე სხვა კუნთები. ხბოები რთული კუნთებია, ამიტომ მათ მუშაობას მეტი დრო და ძალისხმევა სჭირდება. ხბოებთან მუშაობისას უნდა დარწმუნდეთ, რომ ის არც ისე მძიმე ტვირთიზურგზე და ხერხემალზე.

    მჯდომარე ფეხის აწევა
    დაჯექი სკამის კიდეზე სწორი ზურგით. მოათავსეთ სქელი წიგნი ფეხქვეშ. მოათავსეთ ერთი ჰანტელი მუხლებს შორის და მოხარეთ ფეხები ისე, რომ თქვენი თითი წიგნს შეეხოს. ჩამოწიეთ ქუსლები იატაკთან 3-5 სმ-ით უფრო ახლოს.
    შემდეგ ნელა, ძალით აწიეთ ქუსლები, სანამ თითებზე არ იქნებით. ასევე ნელა და ძალით დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

    მდგარი ხბოს აწევა
    მოათავსეთ სკამი და დადეთ სქელი წიგნი იატაკზე მის უკან. აიღე ჰანტელი მარცხენა ხელიდა დადექით წიგნზე ისე, რომ თქვენი ქუსლები საყრდენი იყოს. წიგნი ისეთი სქელი უნდა იყოს, რომ ქუსლზე ჯდომისას იატაკზე კი არ დადგეთ, არამედ მხოლოდ შეეხოთ მას.
    Აღმართავს მარჯვენა ფეხიისე, რომ თქვენი ფეხი მარცხენა ფეხის მუხლის დონეზე იყოს, შემდეგ კი მარცხენა ქუსლი ჩამოწიეთ რაც შეიძლება დაბლა. ნელა დადექით თითებზე. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
    გაიმეორეთ ვარჯიში, შეცვალეთ ფეხები და გადაიტანეთ ჰანტელი მეორე ხელზე.

    ხბოს ჩახტომა
    მარცხენა ფეხი წინ დადექით, ოდნავ ჩამოჯექით და მარჯვენა ფეხი უკან გაწიეთ, რამდენადაც არ უნდა წავიდეს. ხელები დაიჭირეთ თავის უკან, იდაყვები გვერდებზე გადაიტანეთ და ზურგი სწორი უნდა იყოს. ამ პოზაში მთელი სხეული მოხარეთ წინ მარცხენა ფეხისკენ, შეეცადეთ მკერდით მუხლს მიაღწიოთ. გაიმეორეთ 15-დან 50-ჯერ თითოეული ფეხისთვის. შემდეგ ამ ვარჯიშსშესაძლო ჩხვლეტა ბარძაყებში.

    ვარჯიშის შემდეგ შეანჯღრიეთ ფეხები და გადახტეთ.

    შესასვლელთან: კიბეებზე

    1. ფეხის თითებზე აწიეთ კიბეები - აი სად არის დატვირთვა!
    2. აწიეთ საფეხურები ნელა, ნელა, დადექით მთელი თქვენი წონა დამხმარე ფეხი, ცდილობს იგრძნოს დაძაბულობა ხბოს კუნთებში.

    Სახლში

    იარეთ სახლში ფეხის თითებზე! ღუმელთან - ფეხის წვერებზე. ოთახის ირგვლივ - ფეხის წვერებზე. დაჯექი კომპიუტერთან ფეხის თითებზე!

    Კოპირებაამ სტატიაში თქვენ არ გჭირდებათ სპეციალური ნებართვის მიღება,
    თუმცა აქტიური, ჩვენი საიტის ბმული, რომელიც არ არის დამალული საძიებო სისტემებისთვის, სავალდებულოა!



    mob_info