გამხდარი, მაგრამ გამოძერწილი მამაკაცის სხეული. რელიეფური სასწავლო პროგრამის მახასიათებლები: პრინციპები, კვება, ვარჯიშები

შეიტყვეთ, თუ როგორ დაკარგოთ ზედმეტი კალორიები, გახადეთ თქვენი სხეული გამოძერწილი პლაჟის სეზონისთვის, მოიშორეთ გვერდები და გააძლიერეთ თავი + სავარჯიშოებისა და ვიდეოების ნაკრები.

გარეთ ჯერ კიდევ ცივა და თოვს, მაგრამ ბევრი უკვე იწყებს ზაფხულის სეზონზე ფიქრს და აქვს სურვილი გამოძერწილი სხეულის მიღება, ვიღაცას ჭარბი წონის დაკლება, ვიღაცას სპორტსმენის ფიგურის აშენება, მშვენიერია, რომ ასეთი აზრები გამოჩნდებიან ცივ პერიოდში, რადგან აპრილის ბოლოს ზედმეტად გვიანი იქნება სიცხეში ფიქრი. თუმცა, ვისაც ფორმის გაუმჯობესება სურს, გაინტერესებთ - როგორ გავაკეთოთ ეს მინიმალური ძალისხმევით?

მინდა დაუყოვნებლივ გავუცრუო იმედი ზარმაცები და მათ, ვისაც დივანზე წოლა უყვარს, როგორც ამბობენ - "სირთულის გარეშე, აუზიდან თევზს ვერ დაიჭერ". თუ გსურთ თქვენი ოცნების სხეული, მოგიწევთ შრომისმოყვარეობა და მონდომება, მაგრამ დამიჯერეთ, მთელი ძალისხმევა ამად ღირს.

ასე რომ, სხეულის კონტურირება (გაშრობა) ნიშნავს კანქვეშა ცხიმის ფენის შემცირებას, რის შედეგადაც ჩვენი კანი ცხიმის მნიშვნელოვანი ფენის გარეშე შევა კუნთებთან კონტაქტში, რაც ფიგურას აძლევს ლამაზ იერს.

დამატებითი კალორიების დაწვა: ძირითადი წესები

1) წონის დაკლების ჯადოსნური მეთოდები არ არსებობს

გტანჯავთ კითხვა - როგორ მივიღოთ გამოძერწილი სხეული ზაფხულისთვის? და სწრაფად, დაიმახსოვრე, ამ დროისთვის არ არსებობს სასწაული გზები წონის სწრაფად დასაკლებად, დაივიწყე რეკლამა ინტერნეტში და ფერადი ლოზუნგები ჟურნალებში, რომლებიც ყვირიან 20 კგ-მდე დაწვის შესახებ. ჭარბი წონა რამდენიმე კვირაში, პრაქტიკულად არაფრის გაკეთების გარეშე. იფიქრეთ თქვენი თავით, ეს მხოლოდ ფულის ამოტუმბვისა და სარეკლამო ბიზნესია. რა თქმა უნდა, არსებობს წონის დაკლების კარგი მეთოდები, მაგრამ შედეგის მისაღწევად დიდი ძალისხმევა გჭირდებათ.

2) დაივიწყეთ სპლიტ პროგრამები

Split პროგრამა – ეს არის სავარჯიშოების ნაკრები 1 ვარჯიშის დროს 2-3 კუნთების ჯგუფის დასამუშავებლად.
მთელი ვარჯიშის განმავლობაში აუცილებელია კუნთების არა მხოლოდ 2-3 ან თუნდაც 4 ჯგუფის მუშაობა, არამედ აბსოლუტურად მთელი სხეული. ამის წყალობით იზრდება კალორიების მოხმარება, რაც გამოიწვევს წონის დაკლებას, ამავდროულად ივარჯიშებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას და გაიზრდება კუნთების გამძლეობა. რატომ უნდა აირჩიოთ ისეთი, რომელშიც შეძლებთ 15-ის გაკეთებას

3) მოიშორეთ ფიქრები პრობლემურ სფეროებზე

თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი პრობლემური ზონა - ზოგს არ მოსწონს მუცელი, რომელიც არ არის ბრტყელი და ბურთივით გამოჩრილი, ან გვერდები ჩამოწეული, ზოგს არ აკმაყოფილებს თეძოები, რის გამოც დუნდულები ჩვეულებრივ ბლინებს ჰგავს. ვიდრე უგემრიელესი რულონები და სხვებისთვის კი მკლავები აწუხებს მკლავის უკანა მხარეს ჩამოკიდებას.

ასე რომ, თქვენ ვერ უბრძანებთ ორგანიზმს ცხიმის დაწვას თქვენთვის სასურველ ადგილას, სხეული ყველგან იკლებს წონაში. თუ მხოლოდ პრობლემურ ზონას ვარჯიშობთ, გაცილებით ნაკლებ კალორიას დახარჯავთ, ვიდრე სხეულის ყველა კუნთის ვარჯიშისას, რაც ნიშნავს, რომ სხეულის წონა ოდნავ შემცირდება და წონების შემდეგი რაუნდი არ გაგახარებთ.

მხოლოდ სხეულის სრული ვარჯიში და კარგად შერჩეული კარდიო დატვირთვები არის წარმატების გზა.

4) ნუ ჩქარობთ სამყაროს შეცვლას

სპორტდარბაზში მოსულ ბევრ ადამიანს სურს არა მხოლოდ ცხიმის დეპოზიტების დაწვა, არამედ ღირსეული კუნთების აშენებაც. თუ ბიჭებს სურთ, ან სპორტსმენის ფეხები, მაშინ ბევრ გოგონას არ აინტერესებს დუნდულოების არეში კუნთების აშენება, რაც მათ მრგვალ და მიმზიდველს გახდის.

ერთადერთი უბედურება ის არის, რომ ბევრი ადამიანი იწყებს კონკრეტული ქმედებების განხორციელებას ზაფხულამდე 3 თვით ადრე, ნოემბრიდან ამაზე ფიქრის გარეშე. ამ შემთხვევაში თქვენი მთავარი ამოცანა მისი ამოღება იქნება, დამიჯერეთ, შარშანდელი მუცლის ან ორმაგი ნიკაპის გარეშე საზოგადოებაში გამოჩენა უკვე დიდი პლუსია. მაგრამ კუნთების აშენება უფრო რთული პროცესია, რომელიც შეგიძლიათ გადადოთ მომავალ წლამდე, თუ რა თქმა უნდა, ძალა და მოთმინება არ გაქვთ.

5) კვება არის ყველაფერი

წონაში არასოდეს დაიკლებთ, თუ იმაზე მეტ კალორიას მოიხმართ, ვიდრე დაწვავთ, თუნდაც ღამე სპორტდარბაზში გაატაროთ.
აუცილებელია დიეტაში ცხიმების შემცირება, უპირატესობა მიანიჭეთ უცხიმო ცილოვან საკვებს, ბოსტნეულს და სალათებს. გაშრობის პროცესში შეამცირეთ წვენების მოხმარება, ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებს, რაც ბლოკავს კალორიების წვის პროცესს.

ძირითადი კვების საიდუმლოებები

1) ხშირი კვება, მინიმუმ 6-ჯერ დღეში, ეს გაზრდის ნივთიერებათა ცვლას, მთავარია აირჩიოთ სწრაფი ნახშირწყლების და ცხოველური ცხიმების დაბალი შემცველობით, მაგრამ ცილის მაღალი შემცველობით.

2) თქვენ უნდა დალიოთ ბევრი წყალი, სრული ინფორმაცია -.

3) იკვებეთ საკვების მაქსიმალური მიღების პრინციპით დღის პირველ ნახევარში, მუდმივად შეამცირეთ პორციები ძილის წინ.

4) ძილის წინ მიირთვით უცხიმო ხაჭო ან, შეიცავს დიდი ხნის გამტეხ პროტეინს, რომელიც ნელ-ნელა გამოყოფს კალორიებს ორგანიზმში, აკმაყოფილებს გრძნობას.

5) დაივიწყეთ საკონდიტრო ნაწარმი, ძეხვეული და ცომეული - 3-4 თვით მაინც უარის თქმა, რათა ზაფხულამდე წონაში დაიკლოთ, ღირს.

6) ჩართეთ თქვენს დიეტაში, ისინი საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ მეტაბოლური სიჩქარე, გააუმჯობესოთ თქვენი კეთილდღეობა სხეულის დაღლილობისა და ლეთარგიის აღმოფხვრის გზით, გააუმჯობესოთ ნერვული სისტემის მდგომარეობა და გაზარდოთ საკვები ნივთიერებების შეწოვის სიჩქარე.

სავარჯიშოების კომპლექტი ცხიმების დაწვისთვის

ეს ვარჯიშები შესაფერისია 45 წლამდე ასაკის ქალებისთვის და მამაკაცებისთვის, რომლებსაც არ აქვთ გულის პრობლემები და არ აქვთ სერიოზული სამედიცინო უკუჩვენებები. მთელი კომპლექსი გათვლილია 10 კვირაზე. ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გააკეთეთ 10 წუთი და. გააკეთე კვირაში 3 ვარჯიში. ვარჯიშებს შორის დაისვენეთ 3 წუთი.

კვირა 1-3

1) რეგულარული წონა, 3 კომპლექტი x 20-30 გამეორება.

2) – ზურგის ქვედა კუნთების შესანიშნავი განვითარება და გაძლიერება საკუთარი სხეულის წონით, 2 სეტი x 20 გამეორება.

3) – გულმკერდის კუნთების დამუშავება 3 სეტი x 12-15 გამეორება.

4) – ივარჯიშეთ ზურგის უკანა კუნთების 3 სეტი x 12-15 გამეორება.

5) – მხრების ვარჯიში 2 კომპლექტი x 12-15 გამეორება

6) – ივარჯიშეთ ბიცეფსის 2 კომპლექტი 12-15 გამეორებით

7) – კალორიების წვა ტრიცეფსზე 2 სეტი x 12-15 გამეორება.

8) – მუცლის კუნთების გაძლიერება 3 კომპლექტი 20-30 გამეორებით.

კვირა 4-10

ეს ვარჯიშები მოიცავს სუპერსეტს (შეასრულეთ 2 ვარჯიში ერთმანეთის მიყოლებით დასვენების გარეშე).

კუნთების მშვენიერი რელიეფის შექმნის პროცესში დიდ როლს თამაშობს გამძლეობა, ძალა, ნებისყოფა, ტიპიური სპორტსმენების ცოდნა და პრაქტიკაში მათი თავიდან აცილება. დამწყები სპორტსმენები ხშირად ყურადღებას ამახვილებენ ვარჯიშის მხოლოდ ერთ სფეროზე - ძალის ვარჯიში, კარდიო ან სათანადო კვება, მაგრამ სასურველი შედეგის მისაღწევად საჭიროა ინტეგრირებული მიდგომა. თუ სავარჯიშო დარბაზში საათობით ვარჯიშს არ მოაქვს სასურველი ეფექტი, მაშინ ეს ფაქტი ემსახურება შედგენილი პროგრამის არაეფექტურობის მტკიცებულებას. როგორ ამოტუმბოთ გამოძერწილი კუნთები სახლში მინიმალურ დროში? რომელი ფიზიკური ვარჯიშები მუშაობს უფრო ეფექტურად?

როგორ მივაღწიოთ გამოძერწილ კუნთებს?

ბევრი სპორტსმენი, რომელიც რეგულარულად სტუმრობს სპორტ დარბაზს, ცდილობს არა მხოლოდ კუნთების მასის აშენებას, არამედ სხეულის ლამაზი კონტურის მიღწევას. გარეგნობა მორგებული, ძლიერი და მოქნილი არის ინტენსიური ვარჯიშის მთავარი მოტივაცია. ბევრი დამწყები სპორტსმენი იწყებს ვარჯიშს სპორტდარბაზში ვარჯიშების, დიეტური დანამატებისა და დიეტების სხვადასხვა ნაკრების შემოწმებით. თუმცა, დამწყებთათვის, რომლებმაც არაფერი იციან პროფესიონალური ბოდიბილდინგის შესახებ, შეუძლიათ სცადონ ათასობით გზა და ტექნიკა, მაგრამ მაინც ვერ მიაღწევენ თავიანთ სანუკვარ მიზანს. ჩვენ გაგიმხელთ გამოხატული რელიეფის მიღწევის 3 საიდუმლოს, რომელიც საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ 100%-იან წარმატებას.

სავარჯიშო მანქანებზე მუშაობა ვერ მოგცემთ გარანტიას კუნთების ამაღლების მაღალ შედეგებზე. სპორტული სავარჯიშოების კომპლექტი სახლში პროფესიონალური აღჭურვილობის გარეშე, სწორი მიდგომით, გაცილებით მეტი სარგებელი მოგიტანთ. თქვენი სანუკვარი ოცნების მისაღწევად, მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ თქვენი დიეტა და იპოვოთ მაღალი ხარისხის რიტმული ტანვარჯიშის ვარჯიშები.

3 "სვეტი" ლამაზი რელიეფის მისაღწევად

1. საკუთარ წონასთან მუშაობა. თუ არ გაქვთ შესაძლებლობა რეგულარულად იაროთ სპორტდარბაზში, მაშინ სხეულის წონის ვარჯიშები შესანიშნავი ალტერნატივაა. მათ შორისაა ჩაჯდომა, აზიდვა, აწევა, მოხვევა და ლუნგები. კუნთების მასის მოსაპოვებლად კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ. ვარჯიშებს შორის უნდა იყოს დასვენება, რაც აუცილებელია.
2. ცხიმის წვის ფიტნეს ვარჯიში. ინტენსიური აერობიკა ან სირბილი საშუალებას მოგცემთ სწრაფად მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები, ივარჯიშოთ გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემები და გაზარდოთ გამძლეობის დონე. ცხიმის დასაწვავად კარდიო ვარჯიში კვირაში 3-5-ჯერ გჭირდებათ. აერობიკის ალტერნატივა არის ველოსიპედით სიარული ან სწრაფი ტემპით სიარული. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ სიარული საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ ცხიმთან და სპრინტით. კარდიო ვარჯიშები ხელს უწყობს ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების გაუმჯობესებას.
3. . ყოველდღიური დიეტა უნდა დაიყოს 5-6 კვებაზე. ფრაქციული კვება მცირე ულუფებით საშუალებას გაძლევთ დაიწყოთ მეტაბოლური პროცესი, აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და „აყუჩებს“ შიმშილის გრძნობას.

• ძალიან ბევრი კალორიის მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს ცხიმის მომატება და საკვებიდან ნაკლები ენერგიის მოხმარება, ვიდრე ორგანიზმს სჭირდება, შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების მასის დაწვა.
• დაიცავით ცილოვან-ნახშირწყლების დიეტა.
• ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა მიირთვათ ცილოვანი და ნახშირწყლებიანი საკვები, რათა ორგანიზმს მიაწოდოთ ენერგია, რომელიც დასჭირდება მომავალი ფიზიკური აქტივობისთვის.
• შეინარჩუნეთ აქტიური ცხოვრების წესი მთელი დღის განმავლობაში.

როგორ ავაშენოთ მოწყვეტილი კუნთები სპორტდარბაზში სიარულის გარეშე: 6 გზა

თუ გადაწყვეტთ კუნთოვანი სხეულის აშენებას, მაშინ მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ, რომ ეს მიზანი მოითხოვს ნებისყოფას, თვითდისციპლინას და კვების და ფიზიკური დატვირთვის რეკომენდაციების დაცვას. სახლში ვარჯიშის პროგრამა დაგეხმარებათ უმოკლეს დროში მიაღწიოთ შედეგებს.

1. Push-ups ააქტიურებს კუნთების ჯგუფების უმეტესობას, აშენებს კუნთებს და წვავს ცხიმს. გააკეთეთ ეს ვარჯიში ყოველდღე. გამეორებების რაოდენობა უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს ფიტნეს დონეს.
2. თოკზე ხტომა საშუალებას გაძლევთ დაწვათ ცხიმი და ქმნის კარდიო დატვირთვას სხეულზე. ეს სავარჯიშო არ საჭიროებს დიდ თავისუფალ ადგილს, ამიტომ მისი ვარჯიში შესაძლებელია ყველგან - სახლში, ავტოფარეხში, ქვეყანაში.
3. აწევა ხელს უწყობს ბიცეფსის და ზურგის კუნთების განვითარებას. სხვადასხვა ხელების კომბინაცია საშუალებას მოგცემთ გამოიყენოთ რამდენიმე კუნთების ჯგუფი.
4. სიძლიერის ვარჯიშები შეინარჩუნებს თქვენს კუნთებს ტონუსს და ააშენებს კუნთების მასას. კარგი შედეგის მისაღწევად საკმარისია ჰანტელების ან შტანგის აწევა კვირაში 3-4-ჯერ.
5. "ველოსიპედის" ვარჯიში მოიცავს კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფს და აქვს ზოგადი გამაძლიერებელი ეფექტი სხეულზე.

და ფეხის აწევას აკეთებ. სავარჯიშოების გადაჭარბებული გამოყენება, რომლებიც პირდაპირ მიზნად ისახავს ცხიმს, არ დაგეხმარებათ მუცლის ცხიმის მოცილებაში. იმუშავეთ პირდაპირ მუცელზე კვირაში 1-3 სესია, ზომიერი რაოდენობის კომპლექტებით და გამეორებებით. ეს მიდგომა დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ მუცლის წონა წონის დაკლებისას. დაამატეთ სათანადო კვება - და აი, ისინიც თქვენია . რა თქმა უნდა, სახლში გამოძერწილი სხეულის მიღება ძალიან რთულია. თუმცა, სწორედ სპორტული დარბაზის გარეთ - სახლში თუ სამსახურში - მუშაობთ ამ პროცესის ყველაზე რთულ ნაწილზე, კერძოდ კვებაზე. რა სხვა მეთოდები მოგცემთ საშუალებას მუცლის ამაღლებას - წაიკითხეთ .

ნახავ! გამოიყენეთ შეიკერის ბოთლი ან ცარიელი რძის ქილა, რომელიც დაგეხმარებათ აკონტროლოთ თქვენი ყოველდღიური წყლის მიღება. ან წესად აქციეთ საათში ერთხელ ერთი 250 მლ ჭიქა წყლის დალევა.

მშვენიერი, გამოძერწილი სხეული ამოტუმბული კუნთებით უნდა მიიღოთ. ეს გრძელი მოგზაურობა მრავალ ეტაპს მოიცავს, რომელთაგან თითოეული თანაბრად მნიშვნელოვანია საერთო შედეგისთვის. და, კვება, რეჟიმი - თუ რომელიმე ამ ელემენტს გამოტოვებთ, ცხიმის დონის ერთნიშნა ციფრს ვერ მიაღწევთ.

იყავით ჯიუტი თქვენს გზაზე, იარეთ მხოლოდ წინ - სასურველი რელიეფისკენ!

სხეულის გაშრობა არის სპეციალური ტექნიკის სერია, რომლის მიზანია კანქვეშა ცხიმის დაწვა სხეულისა და კუნთებისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. მაგრამ არ დაგავიწყდეთ, რომ სილამაზე მსხვერპლს მოითხოვს და არც ეს შემთხვევაა გამონაკლისი. ამ ტექნიკის გამოყენებისას დიდი ძალისხმევა და ნებისყოფა დაგჭირდებათ, რომ არ მიატოვოთ ის, რაც დაიწყეთ. მაგრამ თუ მაინც გადაწყვეტთ დაწყებას, მაშინ საჭიროა სწორად მოამზადოთ და შეისწავლოთ ტექნიკის აღწერა და მისი მახასიათებლები.

ტექნიკის მოქმედების პრინციპი

საკვების მიღებისას ადამიანი იღებს სასარგებლო ნივთიერებებს, რომლებიც აუცილებელია ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. ეს ნივთიერებები ნახშირწყლებია. ერთი შეხედვით მათში ცუდი არაფერია, მაგრამ ზოგჯერ ისეც ხდება, რომ ნახშირწყლები ჭარბად მიეწოდება. მაშინ ადამიანის ორგანიზმს არ შეუძლია მოიხმაროს ყველა მიღებული ნახშირწყალი, რომელიც ამ შემთხვევაში დეპონირდება კუნთოვან ქსოვილში. გარდა ამისა, ჭარბი ჭამის დროს ისინი გადაიქცევიან ცხიმებად, რაზეც არც ერთი გოგონა არ ოცნებობდა. მაგრამ ჯანსაღი, დაბალკალორიული საკვებისა და სპეციალური ვარჯიშების მიღებით, თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ მიღებული ნახშირწყლების რაოდენობა ნორმალურ მდგომარეობაში, რის შემდეგაც ორგანიზმი თავად დაიწყებს თავის რეზერვების მოქცევას. ტექნიკა უნდა გაგრძელდეს მანამ, სანამ ცხიმი არ გაქრება პრობლემური უბნებიდან. შედეგების მიღების საშუალო დრო დაახლოებით 4 კვირაა.

დიეტა ჭრისთვის

ეს დიეტა, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა, ეფუძნება იმაზე მეტს, ვიდრე იღებთ. მეორე მთავარი პრინციპი არის მაღალი მეტაბოლიზმის შენარჩუნება.

ამიტომ უნდა გახსოვდეთ: თუ საკვების მიღებას მინიმუმამდე შეამცირებთ ან საერთოდ უარს იტყვით საკვებზე, მნიშვნელოვნად შეანელებთ მეტაბოლიზმს და საერთოდ ვერაფერს მიაღწევთ. ორგანიზმი, შიმშილობის გამო განგაშის გამო, დაიწყებს ყველა იმ საკვები ნივთიერების გადადებას, რომელსაც იღებს "რეზერვში" და შეწყვეტს კანქვეშა ცხიმის მოხმარებას. შედეგად, მკაცრი დიეტის მეორე-მესამე კვირაში საერთოდ შეწყვეტთ წონაში კლებას, პლიუს დაგეწყებათ ლეთარგია და თავბრუსხვევა, სულაც არა წარმატებისგან.

ასე რომ, გოგონების სხეულის სათანადო გაშრობის ძირითადი წესებია:

• კალორიული დეფიციტი
• მაღალი მეტაბოლური მაჩვენებელი.

პირველი პუნქტი, რა თქმა უნდა, შესრულდება. მაგრამ როგორ მივაღწიოთ მეორეს? ეს ძალიან მარტივია - ფრაქციული კვების პრინციპების გამოყენებით. საუზმე, სადილი და ვახშამი დაყავით რამდენიმე მცირე კერძად და მიირთვით დღეში ბევრჯერ.

გაშრობის პირველ ეტაპზე თქვენ მთლიანად უნდა მიატოვოთ ნახშირწყლები. შემდგომ ეტაპებზე ნახშირწყლები და ცხიმები უნდა იქნას მოხმარებული მხოლოდ დღის პირველ ნახევარში. ჭრის დიეტის საფუძველია ადვილად ასათვისებელი ცილა.

არ დაგავიწყდეთ ვარჯიშიც – მძიმე წონებით ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ მაღალი მეტაბოლიზმის შენარჩუნებაში. და მოემზადეთ სირთულეებისთვის, განსაკუთრებით გაშრობის პერიოდის ბოლოს, როცა ბოსტნეულზე უარის თქმაც კი მოგიწევთ.

სხეულის გაშრობა გოგონებისთვის: კვება

ცხიმები

ცხიმები იყოფა 2 ტიპად - გაჯერებული და უჯერი

გაჯერებულიეს არის "ცუდი" ცხიმები. მათში შედის:
- მაღალცხიმიანი რძის პროდუქტები: რძე, კვერცხი (გულები), ყველი, მაიონეზი, კარაქი;
– ხორცი: ღორის (ყველაზე მავნებელია ქონი), ცხვრის, ნებისმიერი ფრინველის კანი;
- კაკაოს კარაქი. ამიტომ უგემრიელესი რძის შოკოლადი ამავდროულად ყველაზე საშიშია.

უჯერიეს არის "კარგი ცხიმები". მათში შედის:
- ზღვის თევზი - შეიცავს უამრავ პროტეინს და ჯანსაღ ომეგა -3 ცხიმებს, რაც ხელს უწყობს ცხიმის მარაგების სწრაფად მოშორებას. მაგრამ გახსოვდეთ: არ უნდა იყიდოთ თევზის კონსერვი - მარილი ძალიან ბევრია.

- თხილი. აირჩიეთ თხილი, ნიგოზი, ფიჭვის კაკალი. უგულებელყოთ დამარილებული თხილი.

ნახშირწყლები
ნახშირწყლები შეიძლება იყოს ორი სახის - მარტივი და რთული, ან სწრაფი და ნელი.

რთული ნახშირწყლებიძალიან მნიშვნელოვანია და ღირს ყურადღების გამახვილება. კომპლექსი: ფაფა, ბრინჯი, წიწიბურა, მტკიცე ხორბლის მაკარონი.

მარტივი ნახშირწყლები- ეს არის ტკბილეული და ხილი, შეიცავს შაქარს, მალტოზას, ფრუქტოზას. მათთან ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ. არ არის საჭირო მათი მენიუდან მთლიანად გამორიცხვა - უბრალოდ უნდა მიირთვათ დღის პირველ ნახევარში ან ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, თუნდაც საღამოს.

ცილები

ისინი მოდის ცხოველური წარმოშობის (ხორცი - ფრინველი, თევზი, საქონლის ხორცი) და მცენარეული წარმოშობის (ლობიო, ლობიო, ბარდა). მამაკაცებს უფრო უჭირთ მცენარეული ცილის მონელება, ქალებს კი უჭირთ მისი მონელება ქალის ჰორმონის ესტროგენის გამო.

სამწუხაროდ, გაშრობის დროს მოგიწევთ უარი თქვათ ისეთ აშკარად ჯანსაღ საკვებზეც კი, როგორიცაა ხილი. მცენარეული ზეთი შეამცირეთ 1-2 სუფრის კოვზამდე დღეში, შეამცირეთ მარილის მიღება.

სხეულის საშრობი პროდუქტები

საჭიროა დღეში 4-6-ჯერ ჭამა მცირე ულუფებით. ეს აჩქარებს მეტაბოლიზმს შემდგომი ცხიმების დაწვისთვის. ფაქტია, რომ როდესაც ადამიანი ჭამს ორჯერ, ან თუნდაც დღეში ერთხელ, ორგანიზმი ამას აღიქვამს როგორც შეზღუდულ საკვებს და ინახავს ნახშირწყლებსა და ცხიმებს რეზერვში. შედეგად, კანქვეშა ცხიმი გროვდება.

თუ ხანდახან არ გაქვთ ყოველ სამ საათში ერთხელ ჭამის საშუალება, თან წაიღეთ პროტეინის კოქტეილი ან BCAA კაფსულები.

გოგონების სხეულის გაშრობისას დაშვებული პროდუქტების ჩამონათვალი:

1. ხორცი. მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ არის ცხიმიანი; მოხარშული ქათმის მკერდი იდეალურია - ეს სუფთა ცილაა.

2. ზღვის პროდუქტები. შეგიძლიათ თევზი შეწვათ (მხოლოდ ზეთის გარეშე), მიირთვათ ზღვის მცენარეები.

3. რძის პროდუქტები და კვერცხი. აირჩიეთ უცხიმო რძის პროდუქტები: ხაჭოში ცხიმის შემცველობა არ უნდა იყოს 5%-ზე მეტი, აირჩიეთ ერთი პროცენტი კეფირი.

4. ნელა ათვისებადი ნახშირწყლები. მიირთვით პური და მარცვლეული საუზმეზე (უბრალოდ არა მყისიერი!).

5. ხილი. შეგიძლიათ მიირთვათ მცირე რაოდენობით, მაგალითად, 1 ვაშლი დღეში. გრეიფრუტი და ლიმონი ნებადართულია, მაგრამ ბანანი არავითარ შემთხვევაში არ არის ნებადართული!

6. ბოსტნეული. გამონაკლისი არის კარტოფილი. მწვანე ბოსტნეულის მიღება შესაძლებელია შეუზღუდავი რაოდენობით.

ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე და 1,5 საათის შემდეგ არაფერი უნდა მიირთვათ, რადგან გამოჯანმრთელება და ენერგია კანის ქვეშ არსებული ცხიმოვანი ფენიდან მოდის. თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 3 ლიტრი წყალი დღეში. კუნთების დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად, თვალი ადევნეთ ცილების დონეს. მიირთვით დღეში 6-ჯერ მცირე ულუფებით, საღამოს 6-7 საათის შემდეგ არ მიირთვათ ფაფა და მარცვლეული. საუკეთესო საკვები: უცხიმო ხორცი, წიწიბურა, ბრინჯი, შვრიის ფაფა, უცხიმო კეფირი, რძე და ხაჭო, თევზი, ბოსტნეული, ხილი, პარკოსნები.

სხეულის გაშრობის დიეტა გოგონებისთვის

კვირა 1 (შესავალი)

აქ ვჭამთ შემდეგი სქემის მიხედვით: დილით - რთული ნახშირწყლები, ლანჩზე - 50% ცილები და 50% რთული ნახშირწყლები, საღამოს - 100% ცილა. ჩვენ გამოვრიცხავთ ყველა ტკბილეულს და სახამებლის საკვებს. ეს კვირა საჭიროა იმისთვის, რომ ორგანიზმი ოდნავ მაინც მოამზადოს გასაშრობად და ისე, რომ მიეჩვიოთ დღეში 5-6-ჯერ ჭამას.

კვირა 2

დასაშვები პროდუქტები: უცხიმო ხაჭო, ერთი პროცენტი კეფირი, რძე 0,5% ცხიმიანობით (დოზით არა უმეტეს 1 ჭიქა დღეში), კვერცხი (2 ცალი დღეში), მოხარშული საქონლის ხორცი, მოხარშული ქათმის მკერდი (და არა. კანი - სავალდებულოა მოხარშვამდე ამოიღეთ!) მოხარშული ან გამომცხვარი ზღვის თევზი, ზღვის პროდუქტები, ახალი ბოსტნეული (მწვანილი, კიტრი, კომბოსტო); ვაშლი (არაუმეტეს 1 ცალი დღეში), ფორთოხალი (არაუმეტეს 1 ცალი დღეში და მხოლოდ დღის პირველ ნახევარში); ქატო (1 სუფრის კოვზი ბოლო ჭამის დროს - ეხმარება შიმშილის დაკმაყოფილებას და პერისტალტიკის დამყარებას).

კვირა 3

დასაშვები პროდუქტები: უცხიმო ხაჭო, მთლიანი კვერცხი - 2 ც. დღეში, კვერცხის ცილა – 2 ც. დღეში დამატებით, მოხარშული ქათმის მკერდი, ინდაურის მკერდი, მოხარშული ან გამომცხვარი ზღვის თევზი, კიტრი (1 ცალი დღეში), ოხრახუში, ქატო (1 სუფრის კოვზი 3-ჯერ დღეში). სხეულის გაშრობის ამ ეტაპზე გოგონებმა უნდა დაიწყონ მულტივიტამინების მიღება, თუ ისინი აქამდე არ მიგიღიათ.

კვირა 4

მენიუ ძალიან შეზღუდულია: მოხარშული ქათმის მკერდი (დღეში 2 ცალი), 7-8 მოხარშული კვერცხის ცილა, ერთი კონა ოხრახუში, 3-4 ს.კ. კოვზები ქატო.

გახსოვდეთ, რომ საშრობი დიეტა არ უნდა შეიცავდეს ნახშირწყლებს. ეს ნიშნავს, რომ შესავალ ნაწილში ნახშირწყლები ცოტაა, მაგრამ შემდეგ ისინი მთლიანად გამორიცხულია მენიუდან. დარწმუნდით, რომ ეს პირობა დაკმაყოფილებულია. ყოველთვის ყურადღებით წაიკითხეთ კვების ეტიკეტები.

სხეულის გაშრობის წესები:

• რაციონში ნახშირწყლების რაოდენობის თანდათანობით შემცირება.
• აუცილებელია რაციონიდან მთლიანად გამორიცხოთ რძის პროდუქტები 15%-ზე მეტი ცხიმის შემცველობით.
• პირველ კვირას მიირთვით ბრინჯი, რომელიც წყალში მარილის დაუმატებლად უნდა მოხარშოთ.
• საღამოს ექვს საათამდე თქვენ უნდა მიირთვათ თქვენი ყოველდღიური კალორიების 80%.
• ბოლო კვება უნდა მიიღოთ დაძინებამდე 3 საათით ადრე.
• მიირთვით დღეში 5-6-ჯერ მცირე ულუფებით.
• გაშრობისას ოპტიმალურია კვირაში 4 კარდიო ვარჯიში 30-45 წუთის ხანგრძლივობით და ორი ძალისმიერი ვარჯიში საათში. მიჰყევით შემდეგ სქემას: 20 გამეორება ერთ სეტში, დაისვენეთ სეტებს შორის - 30 წამი, დაისვენეთ ვარჯიშებს შორის - 5 წუთამდე. უმჯობესია ფოკუსირება მოახდინოთ ძირითად ვარჯიშებზე და სხეულის მთლიან ვარჯიშზე.
• ჭამეთ ვარჯიშამდე საათნახევარი და შემდეგ საათნახევარი.
• არ დაგავიწყდეთ წყლის დალევა ვარჯიშის დროს.
• უვნებელი ცხიმის მოხმარება კვირაში 1 კგ-მდეა.
• აწონეთ თავი ყოველ სამ დღეში დილით.

გახსოვდეთ, რომ გოგოებისთვის სხეულის გაშრობა ორგანიზმისთვის სახიფათო მეთოდია. ნახშირწყლების გარეშე დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები და არ უნდა დაიცვან მუდმივად. ჩვენი ორგანიზმი მიჩვეულია ენერგიის მარტივად და სწრაფად მიღებას - გლუკოზისგან, ანუ ნახშირწყლებისგან. ეს ნიშნავს, რომ ნახშირწყლების გამორიცხვა აიძულებს ორგანიზმს გამოიყენოს ცხიმის ძველი რეზერვები. გაშრობის ეტაპის გავლის შემდეგ, შეგიძლიათ დაიცვათ თქვენი ნორმალური დიეტა, უარი თქვათ მხოლოდ ცხიმიან და ტკბილ საკვებზე - მათზე, რაც უმოკლეს დროში აფუჭებს თქვენს ფიგურას.

მოწყვეტილი სხეულის მიღება დახმარებას საჭიროებს. ყველამ იცის, რომ ეს არ არის ადვილი საქმე, თუ ამისთვის მზად არ ხარ. მაგრამ თუ ამას პრიორიტეტად აქცევთ, შეგიძლიათ მიაღწიოთ მას. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის მოთმინება და მონდომება. ძალიან ხშირად, უმეტესობა ჩვენგანი ფოკუსირებულია მხოლოდ ერთ ასპექტზე - დიეტაზე, კარდიო ვარჯიშზე ან ძალისმიერ ვარჯიშზე - რომლითაც ვერ მივაღწევთ მნიშვნელოვან შედეგებს, როდესაც ვცდილობთ მივიღოთ დახეული სხეული. ეს სტატია მოიცავს საფუძვლებს, თუ როგორ უნდა მიიღოთ სწრაფად ამოტუმბვა სახლში.

უფრო მეტ დროს ატარებ სპორტდარბაზში, ძალიან ბევრს მუშაობ, მაგრამ შედეგით არ ხარ კმაყოფილი. რატომ? პასუხი მარტივია. თქვენ ვარჯიშობთ პროდუქტიული მეთოდების გამოყენების გარეშე. სწორად იფიქრე ჩვენთან ერთად. შეიტყვეთ, როგორ მიიღოთ შვება უსწრაფესი გზით. ფანტასტიკური სხეულის მისაღებად დაიწყეთ ქვემოთ მოცემული რჩევების გამოყენება. და თქვენ გაიგებთ, თუ როგორ სწრაფად ააშენოთ კუნთები სახლში.

3 ნაბიჯი იმისათვის, რომ უკეთ გამოიყურებოდეთ

ბევრი ადამიანია, ვისაც სურს იყოს არა მხოლოდ დიდი, არამედ ნათლად ჩანდეს მათი კუნთები. სწორედ ამიტომ არის პრიორიტეტული რელიეფის მიღების უსწრაფესი გზის განსაზღვრა. მთავარი მიზეზი, რის გამოც მამაკაცების უმეტესობა სპორტდარბაზში დადის, არის უკეთესად გამოიყურებოდეს.

როგორ შეგიძლიათ მიაღწიოთ შვებას? არსებობს დანამატები, რომლებიც მუშაობენ, რომლებსაც შეუძლიათ შესამჩნევი განსხვავება? არის თუ არა სპეციალური სავარჯიშო პროგრამა ან ხარისხიანი დიეტა, რომელიც შეიძლება დაგეხმაროთ? თქვენ ვერ შეძლებთ ერთდროულად უპასუხოთ ყველა ამ კითხვას, თუ არ ხართ პროფესიონალი. ჩვენ შეგვიძლია დაგეხმაროთ.

უგულებელყოთ არსებული ძალოვანი აღჭურვილობის უმეტესი ნაწილი, განსაზღვრებისა და მიღწევების მოპოვება არ საჭიროებს ფიტნეს ცენტრის, სპორტული დარბაზის მონახულებას ან ძალის აღჭურვილობის კომპლექტის გამოყენებას. თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ მნიშვნელოვან შედეგებს და მოიპოვოთ კუნთოვანი სხეული წონის დამატების გარეშე. Შესაძლებელია? Რა თქმა უნდა. თუ რეგულარულად აკეთებთ აერობიკას, იყენებთ რიტმულ კალისტენიკის ვარჯიშებს და დაიცავთ მკაცრ კვების გეგმას, 100%-ით მიიღებთ დახეულ გარეგნობას და კუნთოვან ფიზიკას.

აქ არის სამი შესანიშნავი ნაბიჯი რაც შეიძლება სწრაფად ამოღების მიზნით. Ით დაწყება:

ნაბიჯი 1: სხეულის წონის ვარჯიშები

ცნობილია, როგორც რიტმული კალისთენიკის სავარჯიშოები, მათ შორისაა დახრილობა, ბიძგ-აპები, ჩაჯდომა, აწევა, აწევა და ჩაჯდომა.

კუნთების მასის გასაზრდელად, შეასრულეთ ეს ვარჯიშები კვირაში სამ, ოთხ ან თუნდაც ხუთჯერ.

შეეცადეთ შეინარჩუნოთ თქვენი რიტმული კალისთენიკური ვარჯიშების ინტენსივობა. ამ გზით თქვენ ააშენებთ კუნთებს და დაწვავთ ცხიმებსა და კალორიებს უფრო სწრაფად.

1. კვირაში ორჯერ სირბილი

სირბილი შესანიშნავი ვარჯიშია. ამას დიდი დრო არ სჭირდება და თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მოათავსოთ იგი თქვენს რუტინაში. ვისაც აქამდე არანაირი აქტივობა არ ჰქონია, ნელ-ნელა უნდა დაიწყოს. სირბილი კარგად მუშაობს ცხიმების დაწვისა და კუნთების წარმოჩენისთვის.

რაც შეეხება კარდიოს, ადამიანების უმეტესობას აინტერესებს საჭირო კარდიო აქტივობის რაოდენობა. ეს გენეტიკაზეა დამოკიდებული. არიან ადამიანები, რომლებსაც არ სჭირდებათ კარდიო ვარჯიში ცხიმის დასაკლებად, მაგრამ არიან ადამიანებიც, რომლებსაც ამისთვის მძიმე ვარჯიში სჭირდებათ. ნებისმიერ შემთხვევაში, მათთვის, ვინც ძალიან დაკავებულია, კარდიო აქტივობა ნამდვილად ეფექტურია ცხიმების დაწვაში.

გახსოვდეთ:

• სიძლიერის ვარჯიში აძლიერებს თქვენს კუნთებს;
• სირბილი წვავს ცხიმს;
• მაღალი ხარისხის დიეტა დაგეხმარებათ გამოძერწილი გარეგნობის მიღწევაში.

ჩვენი ეფექტური რჩევების დაცვით, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ პროგრესს მხოლოდ რამდენიმე კვირაში. დაიწყეთ ზემოთ მოცემული რჩევების გამოყენება და ყურადღება მიაქციეთ ვარჯიშს და დიეტას. თუ გსურთ მიიღოთ ტონირებული სხეული, გააკეთეთ ისეთი ვარჯიშები, როგორიცაა დედლიფტი, სკამზე დაჭერა, სირბილი, ისინი დაგეხმარებათ კარგ ვარჯიშში. თუ ყურადღებას გაამახვილებთ ამ ძირითად ელემენტებზე, თქვენ მიაღწევთ განსაკუთრებულ შვებას.