როგორ ამოტუმბოთ მხრები სახლში. როგორ ავაშენოთ მხრები სახლში: სასწავლო პროგრამა

• წონა ისეა შერჩეული, რომ ერთი მიდგომისას მინიმუმ 8-10 აწევა შესრულდეს;
• იმისათვის, რომ მხრებს რელიეფი და სიგანე მისცეთ, არ უნდა აიღოთ ძალიან დიდი მასა;
• გაზარდეთ დატვირთვა, კერძოდ, ჭურვებთან მუშაობა მძიმე წონადგას მაშინ, როცა საჭიროა ძალის ამაღლება და კუნთების გაძლიერება;
• კუნთების გასაძლიერებლად საჭიროა ჭურვების აწევა 5-დან 8-ჯერ, აწევა კი 4-5 კომპლექტში;
• დამწყები სპორტსმენებისთვის, უპირველეს ყოვლისა, ღირს რაც შეიძლება მეტი ყურადღების მიქცევა მთელი კომპლექსის განხორციელებაზე, ყველა ვარჯიშისა და ერთი ან ორი მხრის დაჭერის სწავლა და დაუფლება.

ეს პროგრამა შესანიშნავად ავითარებს დელტოიდურ კუნთებს, უზრუნველყოფს დატვირთვის თანაბრად განაწილებას მხრის სარტყელის მთელ არეალზე.

საწყისი ტრენინგი

როგორ ავაშენოთ მხრები სახლში? რითი გჭირდებათ დაწყება? თუ ჯერ კიდევ გსურთ ვარჯიშის დაწყება, მაგრამ ჯერ არ იცით მხრის რომელი ვარჯიშები ეხმარება კუნთების აშენებას სახლში, მაშინ უნდა გამოიყენოთ საწყისი კომპლექსიტრენინგი, რომელიც არ საჭიროებს სპეციალური მოწყობილობების გამოყენებას.

თუ გსურთ გააკეთოთ ფართო მხრები, მაგრამ ამავე დროს ისე, რომ ისინი ძლიერი და ამოტუმბული, მაშინ უნდა დაიცვათ ძირითადი ვარჯიშები:

1. ჯერ უნდა დადგეთ ზურგით კედლის ზედაპირზე, ხელები გაშალეთ მხრების სიგანეზე.
2. ხელები იატაკს უნდა დაეყრდნოს, ხოლო კედლიდან მანძილი უნდა იყოს 20 სმ.
3. ფეხები კედელს ეყრდნობა.
4. ამ პოზაში ბიძგები კეთდება მხრებზე. მხრებს ასე 10-15-ჯერ ვატრიალებთ 2-3 სეტში.

ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ მხრების გაფართოებაში, ასევე კუნთების მასის გაზრდაში. იმისათვის, რომ ამ ვარჯიშის დროს მხრები მოკლე დროში გაიბეროს, საჭიროა დატვირთვის გაზრდა, ამისთვის ღირს სპეციალური ჟილეტის ან ტვირთამწე ზურგჩანთის ტარება.

როგორც ბიძგების ალტერნატივა, იქნება სკამზე პრესა უსწორმასწორო ზოლებზე. თუმცა, თქვენ მოგიწევთ შეძენა სპეციალური სიმულატორიან ააშენეთ საკუთარი მოწყობილობა. უსწორმასწორო ზოლების აწევა არა მხოლოდ მხრებს აგიმაღლებს, არამედ მკლავებსა და ზურგს კუნთოვანებასა და ჭკვიანურობას მიანიჭებს.

ჰანტელების ვარჯიშები

თუ გსურთ, რომ თქვენი მხრები და მკლავები გახდეს გამომხატველი, გაბერილი და შეიძინოს საჭირო რელიეფი, მაშინ რეკომენდირებულია სავარჯიშოების გაკეთება ჰანტელებით სახლში. მაგრამ ამას დიდი ნებისყოფა და მოტივაცია სჭირდება. ასევე მნიშვნელოვანია იზრუნოთ თქვენს ჯანმრთელობაზე და სწორად იკვებოთ. როგორ აწიო მხრები ჰანტელებით?

მხრების ვარჯიში უნდა გაკეთდეს მხოლოდ გახურების შემდეგ. მხრების კუნთების გასათბობად, ღირს შემდეგი ეფექტური მოსამზადებელი ვარჯიშების შესრულება:

1. ჯერ 10 წუთი უნდა იაროთ. სიარულის დროს სისხლის მიმოქცევა აჩქარებულია და სხეული თბება.
2. შემდეგი, თქვენ უნდა შეასრულოთ წრიული მოძრაობები თქვენი მხრებით. ეს უზრუნველყოფს კუნთებისა და სახსრების მომზადებას შემდგომი ვარჯიშის პროგრამისთვის.
3. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დაისვენოთ დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში. შემდეგ შეგიძლიათ გააგრძელოთ ძირითადი კომპლექსის განხორციელება.

ჰანტელის პრესა

მხრების საუკეთესო ვარჯიშები ჰანტელებით გულისხმობს წნევის თანაბრად განაწილებას დელტოიდურ რეგიონზე. მათი გაკეთება შესაძლებელია სახლში, მაგრამ ჰანტელები უნდა იყოს ხელმისაწვდომი. როგორ ავაშენოთ მხრები ჰანტელებით? ამისთვის არის ერთი ეფექტური ვარჯიში.

როგორ გააკეთოთ ვარჯიშები ჰანტელების სკამზე მხრებზე ჯდომისას:

1. დასაწყისისთვის, აღებულია საწყისი მდგომარეობა, ხოლო ჰანტელები განლაგებულია თვალის დონეზე, იდაყვები იღებენ გაფართოებულ მდგომარეობას, ხელისგულები წინ არის, არის გადახრილობა წელის არეში.
2. როგორც კი ამოსუნთქვა მოხდება, ჰანტელები მაღლა უნდა აწიოთ.
3. თქვენ უნდა აწიოთ ჰანტელები იდაყვების მომაგრებამდე, მაგრამ ამავდროულად, იდაყვები ბოლომდე არ გაიშალოს.
4. ხანმოკლე შესვენების შემდეგ ჰანტელები ეშვება.
5. თქვენ უნდა გააკეთოთ 8-12 ჯერ 4 კომპლექტში.

ჰანტელების აწევა თქვენს წინაშე

ვარჯიში - ჰანტელების აწევა თქვენს წინ უზრუნველყოფს თანაბარ ზრდას კუნთოვანი მასამხრის სარტყელის მიდამოში.

ამ ვარჯიშის დროს მამაკაცმა უნდა შეასრულოს შემდეგი მოქმედებები:

1. საწყისი მდგომარეობა მიღებულია - თქვენ უნდა აიღოთ ჰანტელები და დადგეთ პირდაპირ, მკლავები გაჭიმულია სხეულის გასწვრივ და ხელისგულები თეძოებისკენ არის მიბრუნებული.
2. ამოსუნთქვისას ჰანტელებს გვერდებზე აწევენ, სანამ იატაკთან პარალელური კავშირი არ ჩამოყალიბდება.
3. მცირე პაუზის შემდეგ ხელები ქვევით ეშვება.
4. აუცილებელია ამ ტრენინგის ჩატარება ისე, რომ ტერიტორიაზე ზედა წერტილიმხრის, იდაყვის და ხელის მოძრაობები განლაგებული იყო ერთი სწორი ხაზის დონეზე.
5. შესრულდა 10-12 ჯერ 3 სეტში.

მაჰი ჰანტელები დახრილობაში

თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ და გააუმჯობესოთ მხრების კუნთების სტრუქტურა მარტივი ვარჯიში- ჰანტელების საქანელა. მთავარია ყველაფერი სწორად გავაკეთოთ.

სავარჯიშო ხორციელდება შემდეგი სქემის მიხედვით:

1. საწყისი მდგომარეობა მიღებულია - ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში და მხრების სიგანეზეა განლაგებული, ასევე საჭიროა ზურგში მოხრილი და ოდნავ წინ დახრილობა. მხრები ჩამოშლილია და ხელები შემოსულია ვერტიკალური პოზიცია, ოდნავ მოხრილი იდაყვებში.
2. ამის შემდეგ, ჰანტელებით ხელები გაშლილია, სანამ არ ჩამოყალიბდება პარალელური კავშირი იატაკის ზედაპირზე.
3. იდაყვები მოხრილია, მაგრამ არც ისე ბევრი.
4. IN ზედა რეგიონიარის მოკლე პაუზა.
5. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს ვარჯიში 10-12 ჯერ 3 კომპლექტში.

წვრთნები წვერით

ბევრი მამაკაცი დაინტერესებულია მთავარი კითხვაამ საკითხში - რამდენად სწრაფად შეგიძლიათ კუნთების ამოტუმბვა სახლში ისე, რომ ისინი გახდნენ მატონიზირებელი, ელასტიური. პროფესიონალები გირჩევენ მასობრივი ვარჯიშის გაკეთებას და ეს ხდება მისი გამოყენებით გაზრდილი დატვირთვები- ბარები. რა თქმა უნდა, ეს ვარჯიშები ყველაზე ეფექტური იქნება პროფესიონალურ დარბაზში სპეციალურად შემუშავებული პროგრამისა და ტრენაჟორების გამოყენებით. მაგრამ კიდევ ერთხელ, ყველას არ აქვს შესაძლებლობა რეგულარულად მოინახულოს სპორტული დარბაზი. მაგრამ შტანგის ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს სახლში.

სკამზე პრესა თავის უკნიდან

ეს ძირითადი ტრენინგი, რომლებიც ხელს უწყობენ წინამხრისა და მხრის სარტყელის კუნთების სწრაფად ამოტუმბვას. მთავარია ყველაფერი სწორად გავაკეთოთ. უპირველეს ყოვლისა, მჯდომარე პოზიცია უნდა დაიკავოთ.

როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშო სწორად:

1. ჯერ სპორტულ სკამზე უნდა იჯდეთ.
2. უკანა მხარე ოდნავ თაღოვანია.
3. ბარი აღებულია ფართო ხელით.
4. ამის შემდეგ, ამოსუნთქვასთან ერთად, ბარი ადის.
5. ხელები სრულად უნდა იყოს გაშლილი.
6. შემდეგი, სუნთქვა ხდება და ბარი ქვეითდება თავის უკან.
7. ყველაფერი კეთდება შეუფერხებლად, უეცარი მოძრაობებისა და ხრიკების გარეშე.

სკამზე პრესა მდგარ მდგომარეობაში

ეს სავარჯიშო უზრუნველყოფს მხრის კუნთები. ამ ტრენინგის დროს მთავარი აქცენტი კეთდება დელტას შეკვრის ფართობზე. მაგრამ გასათვალისწინებელია, რომ ამ უბნის ამოტუმბვა ხორციელდება მხოლოდ წინა და უკანა სხივების აქტიური მონაწილეობით.

როგორ კეთდება ვარჯიში:

1. პირველ რიგში, იკავებენ დგომას, ხოლო ფეხები განლაგებულია მხრების სიგანეზე.
2. შემდეგ შტანგას იღებენ პირდაპირი დაჭერით და აწვება მკერდის არეს დონემდე;
3. ბარი ამოდის და ბოლო წერტილში აუცილებელია მთლიანად ამოსუნთქვა.
4. შემდეგ არის პაუზა.
5. ამის შემდეგ საჭიროა ნელა ამოისუნთქოთ და შტანგა ისევ მკერდის საწყის დონეზე ჩამოწიოთ.
6. არ უნდა იქნას გამოყენებული ძალიან ბევრი დიდი წონა, შესრულებისას ღირს ზურგის უბნის ოდნავ მოხრა.

ბარის აწევა ნიკაპამდე

ეს არის ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც მიზნად ისახავს დელტას შუა სხივის არეალის დამუშავებას. ის ასევე ტუმბოს ტრაპეციის კუნთებს.

Როგორ გავაკეთო ეს:

1. ჯერ სწორი ადგომაა საჭირო, შემდეგ შტანგას დახმარებით იღებენ პირდაპირი დაჭერადა დაბლა რჩება.
2. ხელისგულებს შორის უნდა იყოს სივრცე, რომელიც მოერგება ორ მუშტს.
3. ამოსუნთქვისას აწიეთ ზოლი ნიკაპის არეში.
4. მაშინ ბარი ტარდება ყველაზე ექსტრემალურ მდგომარეობაში.
5. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ და დაუბრუნდეთ პირვანდელ მდგომარეობას.
6. ვარჯიშის დროს იდაყვები ყოველთვის განქორწინებულ მდგომარეობაში უნდა იყოს.
7. არ არის რეკომენდებული კისრის და ზურგის მიდამოს მოხრა, ნიკაპი ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში იკავებს.
8. არ გამოიყენოთ ძალიან მძიმე ჭურვი.

თუ გსურთ მიიღოთ დადებითი შედეგები, აუცილებლად დაიცავით ყველა საჭირო რეკომენდაცია და ვარჯიში. თუ შესაძლებელია, შეგიძლიათ მიმართოთ დამატებითი სახსრები- ბარები, ჰორიზონტალური ბარი.

ასევე, არ დაივიწყოთ სწორი სპორტული კვება- დიეტა უნდა იყოს მაღალკალორიული, უნდა მიირთვათ დღეში 6-ჯერ, მენიუში უნდა იყოს დიდი რიცხვიპროდუქტებით მაღალი დონეცილები და ნელი ნახშირწყლები, ღირს შემცირდეს საკვები გაჯერებული ცხიმებით (ღორის, საქონლის ხორცი, ცხვრის, კარაქი და ქოქოსის ზეთი, კრევეტები, ლობსტერი). დარწმუნდით, რომ დალიეთ რაც შეიძლება მეტი სითხე და მიირთვით ვიტამინი და მინერალური კომპლექსები.

ნახეთ ვიდეო - წარმოუდგენელი მხრები, როგორ ატრიალოთ ისინი - სტანისლავ ლინდოვერი:

და კიდევ ერთი სუპერ ვიდეო - ბოდიბილდინგის აერობატიკა! მხრები სტას ლინდოვერის მიერ:

ბიჭების უმეტესობას, რომლებიც ახლა იწყებენ ვარჯიშს, წუხს იმაზე, თუ როგორ უნდა ააწყონ მხრები სახლში. მე ნამდვილად არ მომწონს ეს თემა, რადგან უფრო ეფექტური პროგრამამხრების ვარჯიში უფრო ადვილია სპორტდარბაზში შეკრება. თუმცა, ეს არის ძალიან პოპულარული კითხვა, რომელსაც მკითხველები სვამენ. ზოგადად, გადავწყვიტე სახლში მხრების ამოტუმბვის ეფექტური პროგრამა მიმეცემა.

როგორ ავაშენოთ მხრები სახლში

ნებისმიერი კუნთის ამოტუმბვისთვის საჭიროა რეგულარულად გავზარდოთ დატვირთვა. ეს არის ძირითადი და ძირითადი წესი. სპორტულ ფიზიოლოგიაში მას "დატვირთვის პროგრესირების" პრინციპს უწოდებენ. ამის გარეშე თქვენი კუნთების ზრდა (ან თუ სამეცნიერო) არ მოხდება. ყველა სხვა რეკომენდაციას (ტექნიკა, კვება და დასვენება, პერიოდიზაცია, ვარჯიშის პროგრამა დარბაზში, ვარჯიშების შერჩევა) უფრო დაბალი პრიორიტეტი აქვს. მოკლედ, ყველაფერს, რასაც აკეთებთ, აქვს ერთი მიზანი - დაგეხმაროთ ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე დატვირთვის გაზრდაში.

სწორედ ამიტომ, თუ თქვენ გაწუხებთ კითხვა, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მხრები სახლში, მაშინ პირველი, რაზეც უნდა იზრუნოთ, არის სავარჯიშო აღჭურვილობა. Შენ შესაძლოა გქონდეს სრულყოფილი კვებადა ვარჯიშის ტექნიკა. მაგრამ თუ უფლება არ გაქვს სპორტული აღჭურვილობამაშინ თქვენი წარმატება ბოდიბილდინგში იქნება ძალიან დიდი კითხვა. როცა შესაფერის ინვენტარზე ვსაუბრობ, ვგულისხმობ თავისუფალი წონა(შტანგა და ჰანტელები) რეგულირებადი დატვირთვით. ანუ ერთი ცალი შტანგა ან ჰანტელები არ გამოგადგებათ. დაგჭირდებათ დაწყობილი საბრძოლო მასალა. მხოლოდ ისინი გაძლევთ შესაძლებლობას რეგულარულად გაზარდოთ დატვირთვა ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე. და ეს ნიშნავს, რომ აწიეთ მხრები სახლში.

როგორ ავაშენოთ მხრები სწრაფად

ამისათვის თქვენ უნდა შეასრულოთ ორი სახის ვარჯიში:

• ნახატები (ბროშები ჰანტებით ან წვერით, საქანელები ჰანტებით)
• PRESS (სკამზე პრესა ან ჰანტელი დგას ან ზის)

მე უკვე ვისაუბრე არაერთ სტატიაში. დაინტერესების შემთხვევაში შეგიძლიათ შეისწავლოთ. დასკვნა ის არის, რომ დელტას (მხრებს) აქვს ძალიან რთული და დელიკატური სტრუქტურა, რადგან, ჩვენი სხეულის სხვა კუნთებისგან განსხვავებით, ის ასრულებს როგორც დაჭერით, ასევე გამწევ მოძრაობებს. ეს ძალზე უჩვეულოა, რადგან, როგორც წესი, კუნთი ან იწევს (ზურგი, თეძოები, ტრაპეცია, ბიცეფსის მკლავი) ან უბიძგებს წონას სხეულისგან (მკერდის, ტრიცეფსის, ოთხთავისი).

ახლა მასში ღრმად ჩაძირვის დრო არ არის. დაიმახსოვრე მთავარი. თუ გაინტერესებთ პასუხი კითხვაზე, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ მხრები სახლში, მაშინ თქვენ უნდა აკეთოთ როგორც დაჭერით, ასევე მოზიდვის ვარჯიშებიამისთვის.

ანატომიურად, ჩვენს დელტას აქვს კუნთების სამი შეკვრა:

• FRONT (ხელი ასწიეთ თქვენს წინ, ჭურვის დაჭერა თქვენს თავზე)
• MIDDLE (ხელს გვერდზე აიღებს და წინ ასწევს)
• უკანა (ხელი უკან იხევს)

წინა და უკანა შეკვრა ძალიან მარტივია მათი ფუნქციებით. ერთი უბიძგებს (წინ), მეორე უბიძგებს (უკანა). თუმცა, თუ ყურადღებით დააკვირდებით შუა სხივს, მაშინ იქ ყველაფერი არც ისე მარტივია. ის ჰიბრიდია. შეუძლია შეასრულოს მკლავის როგორც ადუქცია, ასევე გატაცება. ჩვენთვის ამას პრაქტიკული მნიშვნელობა აქვს, რადგან ცხადი ხდება, რომ ორი ტიპის მოძრაობა უნდა გავაკეთოთ მაქსიმალური განვითარებაჩვენი შუა დელტა.

მხრების საუკეთესო ვარჯიშები

ასე რომ, ზემოაღნიშნული ტესტირებიდან შეგვიძლია გამოვიტანოთ გარკვეული დასკვნები ყველაზე ეფექტური ვარჯიშების შესახებ.

• სკამზე დაჭერა თავის უკნიდან ჯდომისას
• მდგარი ჰანტელის პრესა
• ბლოკზე ჰორიზონტალური ბროშურა
• გვერდითი საქანელები ჰანტელებით ან ბლოკზე
• იჭიმება ჰანტელებით ან წვერით
• მაჰი ჰანტელები ფერდობზე "პატარა თითი ზემოთ".

სამწუხაროდ, თუ გაწუხებთ კითხვა, თუ როგორ უნდა აწიოთ მხრები სახლში, მაშინ უამრავ პრობლემას წააწყდებით. კერძოდ, შტანგით ვერ იცხოვრებთ თავით მძიმე წონარადგან სახლში არ გაქვთ შესაბამისი სკამი და თაროები. იგივე ეხება ჰორიზონტალურ ბროშს - სახლში ბლოკის ჩარჩო არ გაქვთ ამის გასაკეთებლად.

სასწავლო პროგრამა: როგორ ავაშენოთ მხრები სახლში.

ისე, რაც გვაქვს (შტანგა და ჰანტელები), შეგვიძლია ჩამოვაყალიბოთ შემდეგი ტრენინგი:

• დამდგარი ჰანტელის პრესა 4 X 10-20

ამ სასწავლო პროგრამის მიხედვით შეგიძლიათ სახლში დიდხანს ივარჯიშოთ. 3-6 თვიდან, ერთ წლამდე ან მეტი. უნდა გვესმოდეს, რომ პროგრამა უნდა შეიცვალოს მხოლოდ მაშინ, როდესაც ის ძალიან ადვილი გახდება და პროგრესირება შეუძლებელია.

ჰანტელების გვერდებზე აწევა სავარჯიშოა, რომელსაც ასრულებენ დგომისას. თქვენ აიღებთ ჰანტებს ხელში და იწყებთ იდაყვების გაშლას გვერდებზე. ანუ ჰანტელებს აწევთ ზემოთ და მენჯთან შედარებით გვერდზე. ყველაზე ხშირად რეკომენდებულია ჰანტელებით გაყვანილობა. ეს მსგავსი ვარჯიში. განსხვავება ისაა, რომ საქანელებში მკლავი არ იხრება იდაყვის ერთობლივი (იზოლირებული ვარჯიში), ხოლო ბროშ-ტრაქციაში მკლავი იღუნება იდაყვის სახსარში (ძირითადი ვარჯიში). მას შემდეგ საწყისი ეტაპიძირითადი სავარჯიშოები უკეთესად მუშაობს, ვიდრე იზოლაციის ვარჯიშები, მაშინ გირჩევთ, რომ გააკეთოთ ჩემი ვერსია.

სახლში მხრების ამოტუმბვის უფრო მოწინავე გაყოფა შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

• დამდგარი ჰანტელის პრესა 4 X 10-20
• ჰანტელების გვერდებზე გაწევა 4 X 10-20

ზოგჯერ ადამიანები სახლში ამზადებენ შტანგას თაროებს. კარგი, ან არა, მაგრამ მზას ყიდულობენ. ამ შემთხვევაში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი სასწავლო პროგრამა:

• სკამზე დაჭერა თავის უკნიდან ჯდომისას 4 X 10-20
• ჰანტელების გვერდებზე გაწევა 4 X 10-20
• მაჰის ჰანტელები გვერდებზე 4 X 10-20
• მაჰის ჰანტელები დახრილობაში 4 X 10-20

როგორ ავაშენოთ მხრები სახლში: დასკვნა

ბევრმა ჩემპიონმა დაიწყო ვარჯიში სახლში. მაგალითად, მეტოქე ლუ ფირინოა. ძალიან ადვილია ახსნა. სახლში ხომ არავინ გიყურებს და არ გაფასებს. ბევრი დამწყებთათვის ვარჯიშის საწყის ეტაპზე ეს ძალიან მნიშვნელოვანია. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში ნებისმიერ დროს და აღჭურვილობა ყოველთვის უფასოა. ამიტომაც მსუბუქად ვიქცევი, როცა მეკითხებიან „როგორ ავაშენო მხრები სახლში“.

გარკვეულ ჭერამდე, შეგიძლიათ მათი ამოტუმბვა. მაგრამ უფრო შორს წასასვლელად მოგიწევთ ან იყიდოთ სპორტული დარბაზის გამოწერა, ან იყიდოთ არჩევითი აღჭურვილობა. თუმცა, პირველი 1-2 წლის განმავლობაში შეგიძლიათ მხრების და სხვა კუნთების ამოტუმბვა სახლში. იქნებოდა სურვილი.

ძლიერი მამრობითი მხრის არა მხოლოდ გამოიყურება ესთეტიურად სასიამოვნო, არამედ ასევე სანუკვარი ოცნებანებისმიერი ქალი. ეს არის საიმედოობისა და გამძლეობის სიმბოლო, რის გამოც კუნთების ამ ჯგუფის ზრდა ასე მნიშვნელოვანია სპორტსმენებისთვის. თუმცა, ყველას არ ესმის, თუ როგორ უნდა აიგოს მხრები სახლში სწრაფად და ეფექტურად, ამიტომ ისინი არასწორად აკეთებენ სავარჯიშოებს და იყენებენ ჰანტელებს, შტანგას და სხვა აღჭურვილობას, იტვირთება არასწორი კუნთები. პრობლემის გადასაჭრელად, ვიდეო გაკვეთილის ყურება, სიმულატორები, მაგალითად, ბლოკი და ანატომიური მახასიათებლებიმხრის სარტყელი.

ადრე მხოლოდ ვიდეოების, ჰანტელების და შტანგის დახმარებით წყდებოდა კითხვა, თუ როგორ უნდა ავწიოთ ფართო მხრები და უკან დავბრუნდეთ სახლში, ახლა კი მიდგომა უფრო საფუძვლიანია და ანატომიის ცოდნა შეუცვლელია. მხრის სარტყელის კუნთები ჩართულია თითქმის ყველა წნეხსა და დაჭიმვაში, მაგალითად, ბიძგების დროს, ისინი ნამდვილად თამაშობენ მთავარ როლს. ბოდიბილდერები ამ პროცესს დელტას ამოტუმბვას უწოდებენ და თქვენ შეგიძლიათ იხილოთ მისი სტრუქტურა ამ სურათზე:

დელტას გამო ადამიანს შეუძლია აწიოს და გვერდებზე წაიყვანოს ზედა კიდურები. თუმცა მოსაპოვებლად არანაკლებ მნიშვნელოვანია ტრაპეცია სასურველი შვება, რადგან სწორია ამოტუმბვა უზარმაზარი მხრებიდა ხელები სახლში ამ კუნთების ჯგუფის დახმარების გარეშე არ იმუშავებს. ის მხრის სარტყელს დამატებით მოცულობას აძლევს, ამიტომ ვარჯიშისას ამ მომენტს დამატებითი დრო უნდა დაუთმოთ.

კუნთების ბევრ ჯგუფს მხოლოდ წონით სჭირდება მათი გასაზრდელად, მაგრამ მხრების ამოტუმბვა განსხვავებულია. აქ წინა პლანზე მოდის მუდმივობა და შესრულების ტექნიკა. სწორედ ამიტომ, ასეთი პატარა კუნთები ასე ცუდად იზრდება ახალბედა სპორტსმენებში.

შეცდომები ტუმბოს დროს

სპორტის ბევრ გულშემატკივარს, წარუმატებელი სასწავლო კურსის შემდეგ, არ ესმის, როგორ ამოტუმბოს დელტა სახლში. როგორც წესი, მთელი პრობლემა დაშვებულ შეცდომაში იმალება. დამწყებმა სპორტსმენებმა არ იციან მხრის კუნთების მახასიათებლები და ყურადღებას ამახვილებენ წინა შეკვრა. თავდაპირველად, ეფექტი საკმაოდ სწრაფად შესამჩნევი ხდება და 6-8 კვირის შემდეგ კუნთების ეს ჯგუფი იქნება გამოხატული.

თუმცა, დიდი წინა დელტები საკმარისად ადვილია რხევა, რადგან ნორმალური სკამების დაჭერა და ჰანტელების გამოყენება საკმარისი იქნება, მაგრამ მხრის დანარჩენი ნაწილი საბაზისო მდგომარეობაში იქნება. ეს გასწორება ხშირად იწვევს დაზიანებას აწევის დროს. დიდი წონებისხვა კუნთების სისუსტის ან კუნთოვანი ქსოვილის ცვეთა გამო, რომელიც მუდმივად სტრესულია. შესაძლებელია დაიცვათ თავი ასეთი შედეგისგან, მაგრამ ამისთვის მოგიწევთ მხრების ამოტუმბვა მთლიანად სახლში, რადგან წინააღმდეგ შემთხვევაში ამოცანა სრულად ვერ იქნება მიღწეული და პრობლემა არ მოგვარდება.

წინა სხივი

მხრის ამ კუნთების ჯგუფის ამოტუმბვის სიმარტივის მიუხედავად, ეს უნდა გაკეთდეს სწორად. ძირითადი აქცენტი, როგორც წესი, კეთდება ჰანტელზე და წვერაზე. გააკეთეთ სავარჯიშო თქვენს თვალწინ და ზევით. რაც შეეხება შტანგას, ფრთხილად უნდა იყოთ, რომ არ ჩამოწიოთ იგი თავის უკანა მხარეს. ამ შემთხვევაში მხრის სახსარი ძლიერ მოხრილია. ამ ფენომენმა შეიძლება დააზიანოს სპორტსმენი. ამიტომ ბევრი სპორტსმენი შტანგასთან მუშაობისას მხოლოდ თავის ზევით აწევს. ასეთი დატვირთვა, როგორც წესი, სავსებით საკმარისია, ამიტომ უმჯობესია არ გადააჭარბოთ და თავიდან აიცილოთ შესაძლო დაზიანებები.

ტრაპეცია

კარგად შემუშავებული ტრაპეცია დაგეხმარებათ მხრების ფართოდ გახვევაში. ამის გამო, ისინი ვიზუალურად უფრო დიდი გამოჩნდებიან, ასე რომ კუნთების ქსოვილიუნდა მიეცეს Განსაკუთრებული ყურადღება. უმეტეს შემთხვევაში, თქვენ უნდა ამოტუმბოთ ტრაპეცია შემდეგი ტიპებისავარჯიშოები:

• მხრებს იჩეჩავს. ისინი წარმოადგენენ მხრების ჩვეულებრივ მოძრაობებს, კერძოდ მათ აწევას და დაცემას. შესასრულებლად, თქვენ უნდა აიღოთ ჰანტელები ან ნებისმიერი სხვა დატვირთვა გასწორებულ მკლავებში. შემდეგი, თქვენ უნდა აწიოთ ისინი მხრებით ზემოთ და გააჩეროთ ამ მდგომარეობაში 2-3 წამით, შემდეგ კი ნელა დაუბრუნდეთ საწყისი პოზიცია. ყველა მოძრაობა შესრულებულია შეუფერხებლად და ზუსტად. თქვენ უნდა გაიმეოროთ სავარჯიშო 3 კომპლექტი 15-ჯერ და შეგიძლიათ გაართულოთ ის უკიდურეს წერტილში ფიქსაციის დროის გაზრდით;
• როდ გაყვანა. როგორც წესი, ის იწევა პირდაპირ ნიკაპზე ხელების და მთელი მხრის სარტყელის ამოტუმბვის მიზნით. სავარჯიშოს შესასრულებლად თქვენ უნდა აიღოთ შტანგა მდგარ მდგომარეობაში და მიიწიოთ თქვენსკენ, იდაყვების მოხრით. უკიდურეს წერტილში აუცილებელია 2-3 წამის განმავლობაში დაფიქსირება და ჭურვის ნელა დაწევა. თქვენ უნდა გაიმეოროთ ბიძგი 3 კომპლექტი 12-15 ჯერ.

ასეთი ვარჯიშები ხელს შეუწყობს როგორც მხრების, ისე ზოგადად ხელების ამაღლებას. ისინი უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად და ფრთხილად, რათა არ დააზიანოთ თავი. გაკვეთილების დაწყებამდე მიზანშეწონილია გააკეთოთ 10-15 წუთი დათბობა კუნთების გასათბობად. ამ შემთხვევაში ისინი უფრო გამძლე და ნაკლებად დაშავებულები იქნებიან.

ვიდეო

ყველა სპორტსმენს არ აქვს შესაძლებლობა მოინახულოს სპორტული დარბაზი და ყოველთვის არ არის ხელთ შტანგა ან რაიმე სხვა დატვირთვა. ასეთ სიტუაციაში შეგიძლიათ უყუროთ ვიდეოს, სადაც პროფესიონალი საუბრობს იმაზე, თუ როგორ შეგიძლიათ აწიოთ მხრები სახლში ჰანტელების გარეშე და აჩვენებს სავარჯიშოებს ამ ზონისთვის:

IN სპორტ - დარბაზიშეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი შესაფერისი სავარჯიშო მოწყობილობაიმუშაოს პრობლემური სფეროები. მხრების ამოტუმბვის ბლოკის მეშვეობით ვარჯიშის მაგალითისთვის შეგიძლიათ იხილოთ ამ ვიდეოში:

სპორტულ დარბაზებს დიდი შესაძლებლობები აქვთ, ასე რომ, თქვენი მხრების აშენება ძალიან ადვილი იქნება, თუ იცით, როგორ გააკეთოთ ეს სწორად. ნახეთ ყველაზე მეტი ეფექტური ვარჯიშები on სპორტული აღჭურვილობაამ ვიდეოში შეგიძლიათ:

ნებისმიერს შეუძლია აწიოს მხრები, ამ პროცესს კვირაში 1-2-ჯერ დაუთმოს დაახლოებით ნახევარი საათი. ხშირად უმჯობესია არ გააკეთოთ ეს, რადგან ეს კუნთების ჯგუფივარჯიშის გარეშეც მუდმივ დაძაბულობაშია. ვიდეოების ყურებამ და კუნთოვანი ქსოვილების ანატომიის შესწავლამ შეიძლება გააუმჯობესოს გაკვეთილების შედეგი.

მხრის სარტყელის სიგანე ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ექვს შეკვრა დაბალანსებული სპორტული სილუეტის შესაქმნელად. დელტოიდური კუნთები ხაზს უსვამს გაბერილ ბიჭებს, გოგოებს კი წელის ვიზუალურად შევიწროების საშუალება ეძლევათ. თუ თქვენ ცდილობთ სახლში მხოლოდ მუცლის კუნთების ამოტუმბვას ნახვის იმედით სრულყოფილი ფიგურა, მაშინ ეს გამოიწვევს იმედგაცრუებას - გაიზრდება კუნთები, გაფართოვდება წელი. მნიშვნელოვანია მუშაობა ზედასხეულები, ზრდის დელტას და სავსებით შესაძლებელია მათი ამოტუმბვა სახლში.

კუნთების მუშაობის ალგორითმი

სახლში მხრების ასაწევად, თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ მუშაობს კუნთები. სამი სხივი დელტოიდური კუნთებიპასუხისმგებელია ხელების მოძრაობაზე ჰორიზონტალურ სიბრტყეში:

• წინა დელტაები ხელებს წინ აღმართავენ;
• შუა დელტები პასუხისმგებელნი არიან მკლავების გვერდითი გატაცებისთვის;
• უკანა დელტაწაიღეთ ხელები უკან.

სახლის ვარჯიშის პროგრამამ უნდა გამოიყენოს სამივე კუნთის შეკვრა ექსპრესიული კუნთების ასაშენებლად.

აწიეთ მხრები სახლში აღჭურვილობის გარეშე

გოგოებს საერთოდ არ სჭირდებათ დიდი კუნთები, მაგრამ მხოლოდ ტონი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შექმნათ გლუვი მოსახვევი მხრის სარტყელში, რაც მიღწეულია ტანვარჯიშის ვარჯიშებისახლში და ინვენტარის გარეშე:

• დაიწყეთ აქცენტი ტყუილით (შეგიძლიათ მუხლებიდან), გადაიტანეთ წონა ერთი ხელიდან მეორეზე, შეუფერხებლად შემოვლითი გზა, ჩამოდით იატაკზე, გაშალეთ იდაყვები უკან და გვერდზე, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ხელით;
• დადექით „მაგიდის“ მდგომარეობაში (აწიეთ მენჯი იატაკზე მაღლა იატაკზე მჯდომარე პოზიციიდან), მოხარეთ მუხლები. Აღმართავს მარჯვენა ხელიდა მიმართეთ გასწორებულ მარცხენა მკლავზე, შემდეგ შეცვალეთ მხარეები;
• გვერდითი ფიცარი ფეხისა და მკლავის აწევით. ადექი გვერდითი ფიცარიიდაყვზე, ასწიეთ ფეხი და მკლავი, დაიჭირეთ პოზიცია.

ყველა ვარჯიში ტარდება სახლში და გამოიყენება წრიული ან ინტერვალური ვარჯიშიწონის დაკლებისთვის, რომელიც ათავისუფლებს ორგანიზმს ცხიმისგან, მაგრამ არ იძლევა კუნთების მოცულობის ამოტუმბვის საშუალებას.

როდესაც თქვენ გჭირდებათ მხრების აწევა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბიძგების სხვადასხვა ვარიაციები სახლში:

• ბიძგები პიკის პოზაში: გააკეთეთ აქცენტი დაწოლაზე, გადადგით ორი ნაბიჯი წინ ორივე ფეხით, ერთდროულად აწიეთ მენჯი, შექმენით ასო "L" სხეულთან. შეასრულეთ ბიძგები, თავი ჩამოწიეთ იატაკთან ახლოს;
• აწევა კუთხეში კედელთან (ან მაგიდაზე): დადექით კედლიდან ორ ნაბიჯზე, ხელები იატაკზე დაასვენეთ, ფეხები კედელზე ასწიეთ, მოხარეთ ბარძაყის სახსრებიისე, რომ სხეული იყოს 90 გრადუსიანი კუთხით, გააკეთეთ ბიძგები;
• ხელის სადგამი კედელთან (ან საყრდენის გარეშე): ბიძგების ურთულესი ვერსია, რომლის დროსაც ხელის სადგამი შეიძლება შესრულდეს როგორც კედელზე მიდრეკილი საყრდენიდან დადგმით, ასევე. კლასიკური გზა- ფეხებს აყრიდა გაჩერებიდან ხელები იატაკზე.

ვერტიკალურ ბიძგებში წინსვლისთვის, სახლში უნდა გაზარდოთ ხელისგულების სიმტკიცე: შეასრულეთ ნაბიჯები ხელებზე, ფეხები კედელზე მიყრით.

გააკეთეთ მხრები სახლში ჰანტელებით: ამოტუმბეთ და ჩამოაყალიბეთ

ინვენტარით, სახლში დელტებზე მუშაობა ბევრად უფრო პროდუქტიულია. ამავდროულად, საჭიროა გქონდეთ მსუბუქი, საშუალო და მძიმე ჰანტელების ნაკრები კუნთების სხვადასხვა კუთხით დასამუშავებლად, ან უკეთესი, შეიძინეთ დასაკეცი ვერსია.

კომპილაცია კარგი ვარჯიშიმხრების აწევა, როგორიც არ უნდა იყოს მიზანი, უნდა შეიცავდეს ძირითად და იზოლირებულ მოძრაობებს:

• ძირითადი - დატვირთეთ რამდენიმე კუნთი, ჩვეულებრივ, ზურგი და მკლავები მუშაობენ დელტებთან ერთად;
• იზოლირება - დატვირთეთ მხოლოდ დელტოიდური კუნთები.

ძირითადი ვარჯიშები უნდა დაიწყოს დელტასადმი მიძღვნილი ვარჯიში, რადგან ისინი ხელს უწყობენ კუნთების აშენებას:

• სკამზე დგომა ან ზურგით ჯდომა (ზურგის გამორთვა სამუშაოდან) არის დელტას და ტრიცეფსის წინა და შუა სხივების ვარჯიშის საფუძველი, მკერდისა და ზურგის კუნთები ასევე მუშაობს მოძრაობისას. დაადეთ ჰანტელები მხრებზე, მოჭერით ზღვრამდე, გაშალეთ ხელები იდაყვებთან და დაბრუნდით უკან. ხელის გულები წინ არის გადახრილი, ფეხები იატაკზე ეყრდნობა;
• ნიკაპამდე მიზიდვა - იტვირთება დელტა, ტრაპეცია, ტრიცეფსი, ამიტომ ითვლება საბაზისო ვარჯიშად. აიღეთ წონა ხელებში, დაშვებული თქვენს წინ, მუხლები წინ იყურება. აწიეთ ნიკაპამდე, მოხარეთ ხელები, იდაყვები ახედეთ ზემოთ და გვერდებზე. მნიშვნელოვანია, რომ მხრები ადგილზე იყოს დამაგრებული, მოძრაობს მხოლოდ იდაყვები.

მხრის იზოლირებული ვარჯიშები შესრულებულია მსუბუქი ჰანტებით - წონა შეიძლება იყოს ნახევარი, რამდენიც საჭიროა ბაზისთვის:

• ჰანტელების მოშენება გვერდებზე დგომისას - ვარჯიში შუა ნაწილიდელტები. ხელები თავისუფალ მდგომარეობაშია, მუხლები გვერდებზე იყურება, იდაყვები ოდნავ მოხრილი აქვს. აწიეთ აწევის გარეშე, მხრის სარტყლის ხაზის ზემოთ, მხრის პირები შეაერთეთ და ზურგი სწორი შეინახეთ. დაწიეთ ნელა, ბოლოში დაუყოვნებლად, გააკეთეთ შემდეგი გამეორება. თუ არსებობენ დისკომფორტიმხრის სახსარში, აწევისას, ოდნავ გადააბრუნეთ მაჯა უკან, დააფიქსირეთ იდაყვის პოზიცია;
• ჰანტელების აწევა თქვენს წინ იზოლირებს დელტას წინა მხარეს, რაც მათ უფრო მოცულობითს ხდის. შეინარჩუნეთ წონა ზემოდან მოჭერით, იდაყვები დამაგრებულია, მოძრაობა ხდება მხოლოდ მხრის სახსარში, სხეული არ ირხევა;
• ხელების გაშლა გვერდებზე დახრილობით იზოლირებს სამუშაოს უკანა სხივზე, შესრულებულია მსუბუქი წონები. ფერდობის დამაგრება შესაძლებელია სკამზე ან ფიტბოლზე დაწოლისას, ხოლო სახლში - სკამზე. იმისთვის, რომ უკანა დელტებმა იმუშაონ, თქვენ უნდა დაისვენოთ ზურგი, ხელები თავისუფლად ჩამოწიოთ ქვემოთ, იმოძრაოთ ხუმრობის გარეშე, წარმოიდგინოთ, რომ გჭირდებათ ხეზე ჩახუტება, ხელების გადატანა გვერდებზე და უკან. გაშალეთ მაჯები ზემოთ და გარეთ.

ჰანტელებით შეგიძლიათ გააფართოვოთ მხრების სავარჯიშო პროგრამა სახლში, რაც მნიშვნელოვანია რელიეფის მუშაობისას და წონის დაკლებისას:

• მხრის ტრიალი ჰანტელებით. დადექით პირდაპირ, აიღეთ მსუბუქი ჰანტები ხელებში, გაშალეთ და მოხარეთ იდაყვები, გადაატრიალეთ ისინი მაღლა და ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ. მკლავის მობრუნებით მხრის სახსარში, შეცვალეთ მაჯების პოზიცია, აწიეთ ისინი იდაყვის ზემოთ. ვარჯიში ამუშავებს მხრებს და აყალიბებს კარგ პოზას;
• Y-ლიფტები. ადექით პირდაპირ, აიღეთ ჰანტელები, ხელისგულები წინ მიაქციეთ. ასწიეთ ხელები ზემოთ, მოაბრუნეთ ისინი გარეთ 45 გრადუსიანი კუთხით, ნელა ჩამოწიეთ;
• ხელის ბრუნვა ჰანტელებით. დადექით პირდაპირ, აიღეთ მსუბუქი ჰანტელები და შემოატრიალეთ ხელები წინ (ან უკან) სახლში კუნთების საფუძვლიანი შესწავლისთვის.

განზავების შესრულებისას მნიშვნელოვანია ჰანტელების რხევა, მათი მოძრაობის კონტროლი. თუ სხეული იძაბება, შეამცირეთ წონა, წინააღმდეგ შემთხვევაში მხრები მიიღებენ მინიმალურ დატვირთვას.

როგორ შევცვალოთ ინვენტარი სახლში?

როცა სახლში ინვენტარი არ არის, ყველა საშუალება კარგია: 1-2 ლიტრიანი წყლის ბოთლები განკუთვნილია გოგოებისთვის, 5 ლიტრიანი კაცებისთვის. შეგიძლიათ ქვიშით ან მარცვლებით სავსე სპორტული ჩანთა ჩასვათ და გააკეთოთ სკამების პრესა ან ნიკაპის რიგები სახლში მხრების დასამუშავებლად. წიგნებით საბავშვო ზურგჩანთაც კი გამოდგება, მოსახერხებელია მისი გამოყენება ცალმკლავიანი საწნეხისთვის, რომელსაც ჩვეულებრივ ასრულებენ ჰანტელებით ან კეტბელებით.

მოსახერხებელია ექსპანდერის შეძენა მილის სახით სახელურებით ან მარყუჟით. როგორც ჰანტელებთან, ღირს რამდენიმე ტიპის რეზინის ყიდვა სხვადასხვა წინააღმდეგობის მქონე საბაზისო და საიზოლაციო ვარჯიშების შესასრულებლად, ასევე დატვირთვის გაზრდის მიზნით.

როგორ ამოტუმბოთ დელტა შტანგით?

სახლში შტანგის ბედნიერმა მფლობელებმა უნდა იცოდნენ პრესის გაკეთების ტექნიკა, რომელიც საკმარისად იყენებს დიდი წონებისაშუალებას გაძლევთ ჩამოტვირთოთ მასიური მხრები. ამიტომ მნიშვნელოვანია ზურგის ქვედა ნაწილის დაცვა.

კისერი დევს მხრის სარტყლის ხორციან ნაწილზე. ასწიეთ ბარი დგომისას, ოდნავ მიიწიეთ თავის უკან, ჩამოწიეთ თეძოების წინ დაწევით და თავი უკან გადახრით. იდაყვები ყოველთვის წინ არის მიმართული.

სკამების პრესას არაერთი მახასიათებელი აქვს: არ გჭირდებათ წონის აწევა მუხლების მოხრით ან ჩაჯდომით, სხეულის თაღები რკალში - ზოლი მოძრაობს სწორ გზაზე, რის გამოც მთელი სხეული ჩართულია სამუშაოში. თავის პრესის ვარიანტი უნდა განიხილებოდეს მხოლოდ კარგი მობილურობითა და მხრის სახსრების მოქნილობით.

იმისათვის, რომ მხრები ეფექტურად აითვისოთ სახლში, როგორც სპორტდარბაზში, თქვენ უნდა შეასრულოთ ძირითადი სავარჯიშოები: სკამზე პრესა, აწევა, სკამზე დაჭერა, მწკრივზე მოხრილი ჰანტელებით ან წვერით - ყველა ეს მოძრაობა ამა თუ იმ გზით. ჩართეთ დელტა.