როგორ დავამყაროთ ბურთი სახლში. როგორ ვიკვებოთ სწორად, რომ ხელები ასწიოთ

მზად ხართ იმისთვის, რომ ხელების კუნთები გაიზრდება ნახტომებით და საზღვრებით? ჩვენ გაგაცნობთ 29-დღიან პროგრამას, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად დაამატოთ მათ მოცულობა და ძალა.

გინდა აწიო ხელები? მაშინვე ისწავლე: არაფერი გამოდგება, თუნდაც ოცს იყენებ განსხვავებული ტიპებიბიცეფსი ხვეულები კუნთოვანი რძის დალევისას. სინამდვილეში, თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ყველაფერი ცნობილი ვარჯიშებიმაგრამ მათ ჯერ კიდევ არ აქვთ ეფექტი. რატომ? რადგან მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ მათი ტიპი, არამედ თანმიმდევრობაც.

სიმართლე ის არის, რომ პრინციპი "3 კომპლექტი 15 გამეორებით" არ დაამატებს კუნთების ზომას - თუნდაც ასე გააგრძელოთ განუსაზღვრელი ვადით. ასაშენებლად უნდა იმუშაოთ როგორც მოცულობის, ასევე სიძლიერის გაზრდაზე დიდი ბიცეფსიდა ტრიცეფსი. ეს ნიშნავს, რომ საჭიროა ვიწრო ორიენტირებული ვარჯიშების შერწყმა და ზოგადი მოქმედება.

როგორ მუშაობს პროგრამა

ჩვენ არ გირჩევთ მხოლოდ ხელების გაკეთებას 29 დღის განმავლობაში. პირიქით, პარალელურად გააგრძელეთ მთავარი პროგრამის კეთება. ფაქტობრივად, კვლევებმა აჩვენა, რომ ზოგადი მოქმედების ვარჯიშები ხელს უწყობს ბიცეფსის, ტრიცეფსის და წინამხრის ზრდის მაქსიმალურ ზრდას ტესტოსტერონის დამატებითი გამომუშავებით.

ასე რომ, იმის ნაცვლად, რომ გამოყოთ ცალკე დღე მკლავების ვარჯიშისთვის, უბრალოდ დაამატეთ ეს ვარჯიშები თქვენი რეგულარული ვარჯიშის დასასრულს.

ნუ დაივიწყებთ დიეტაზე. კუნთების დამატებითი მოცულობის ასაშენებლად საჭიროა მნიშვნელოვნად მეტი ჭამა, ვიდრე პროგრამის დაწყებამდე. მაგრამ იმის ნაცვლად, რომ ყურადღება გაამახვილოთ კალორიების სწორ რაოდენობაზე, უბრალოდ დაამატეთ რამდენიმე ცილოვანი კოქტეილიდიეტაში. Სულ ეს არის. პირველი დაამატებს 200-400 დამატებით კალორიას დღიური განაკვეთი, და მეორე ხელს შეუწყობს კუნთების უფრო სწრაფად ზრდას.

რაც შეეხება სავარჯიშოების კომპლექტებს, მათგან მხოლოდ ორია: ვარჯიში A და ვარჯიში B. შეცვალეთ ისინი კვირაში ორ-სამჯერ. მაგალითად, დღეში სამი გაკვეთილის შემთხვევაში, თანმიმდევრობა ასე გამოიყურება:

• კვირა 1: A, B, A.
• კვირა 2: B, A, B.
• Და ასე შემდეგ…

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ზოგიერთი სავარჯიშოსთვის ნაკრების რაოდენობა ვარსკვლავით არის მონიშნული. ეს ნიშნავს, რომ ყოველი ახალი კვირასაჭიროა კიდევ ერთი მიდგომის დამატება. მაგალითად, ვარჯიშისთვის A2 სავარჯიშო A-ში გააკეთეთ 5 სეტი პირველ კვირაში, 6 მეორეში, 7 მესამეში და 8 ბოლო.

მერწმუნეთ, კლასების ასეთი სისტემატური ზრდა, შენარჩუნებისას მაღალი ინტენსივობით, სასწაულებს ახდენს ბიცეფსის, ტრიცეფსის და წინამხრის კუნთებზე.

ვარჯიში ა

A1) ალტერნატიული მოქნილობახელები ჰანტელებით

მიდგომები: 5*. გამეორება: 8. დასვენება: არცერთი.

მოერიდეთ სხეულის როტაციას. წონასთან მუშაობა მხოლოდ ხელებით.

ა2) აწევით ვიწრო ხელში

მიდგომები: 5*. გამეორება: 5. დასვენება: 30 წმ.

ჩამოკიდეთ ჰორიზონტალური ზოლიდან ვიწრო ხელით და ხელისგულებით თქვენსკენ. მხრის პირები შეაჭედეთ ერთმანეთს და აწიეთ თავი მაღლა, სანამ ნიკაპი არ მიაღწევს ბარის დონეს. თუ შეგიძლიათ, გამოიყენეთ ღვედი ან ჟილეტი.

B1) დახურეთ Grip Bench Press

ნაკრები: 3. გამეორება: 5. დასვენება: 30 წმ.

დაწექით სკამზე ზურგით, მხრის პირები შეაჭედეთ ერთმანეთს და ფეხები იატაკზე დადეთ. აიღეთ ზოლი მჭიდროდ და დააჭირეთ მხრების გასწორებას. დაიჭიმეთ სხეული ქუსლამდე ისე, რომ დუნდულები სკამიდან არ აწიოთ.

გ1) ხელების მოხრა ჰანტელებით სახელურით „ჰამერი“

კომპლექტი: 3. გამეორება: 15. დასვენება: 30 წმ.

აიღეთ წყვილი ჰანტელები თქვენი ხელით თქვენი სხეულისკენ. მოხარეთ ხელები ერთდროულად, აწიეთ ისინი მხრებზე.

გ2) ჩამოწიეთ რეზინის მარყუჟი

ნაკრები: 3. გამეორება: 50-75. დასვენება: 30 წმ.

მიამაგრეთ მარყუჟი თქვენს თავზე ზემოთ არსებულ მდგრად ობიექტზე და ორივე ხელით აითვისეთ მეორე მხრიდან. გააჩერეთ მხრები და გახსენით იდაყვები ბოლომდე. აიღეთ მარყუჟი იმ ადგილას, სადაც წინააღმდეგობის დონე საშუალებას მოგცემთ გააკეთოთ 50-75 გამეორება დაღლილობამდე.

ვარჯიში B

ა1) ბიძგები უსწორმასწორო ზოლებზე

მიდგომები: 5*. იმეორებს:. დასვენება: არა.

დადექით უსწორმასწორო ზოლებზე, მკერდი წინ მიიტანეთ და იდაყვები მოხარეთ, სანამ 90 გრადუსიან კუთხეს არ მიაღწევთ. დაბრუნება საწყისი პოზიცია. კისრიდან დაძაბულობის გასათავისუფლებლად, შეხედეთ ადგილზე ფიქსირებულ წერტილს თქვენგან მეტრის მანძილზე.

ა2) მოხრილი შტანგის დახვევა

აიღეთ კეხიანი კისრის შტანგა და სახე ერთ წერტილში დააფიქსირეთ. გასწორდით, შეინახეთ სხეული სწორი და გააჩერეთ მხრები. მოხარეთ ხელები თქვენსკენ.

A3) მკლავის გაფართოება საკაბელო ზოლით

მიდგომები: 5*. გამეორება: 8. დასვენება: 0 წმ.

მიამაგრეთ ბარი მკერდის დონეზე. აიღეთ ორივე ხელით, ხელისგულებით ქვემოთ. შეინახეთ მხრები უძრავად და სრულად გაშალეთ იდაყვები.

ა4) ზოტმანის მოხრა

მიდგომები: 5*. გამეორება: 8. დასვენება: 0 წმ.

დადექით ჰანტელებით ორივე ხელში, ხელისგულებით წინ. ორივე ხელი მოხარეთ ერთდროულად. IN ზედა წერტილიხელისგულები მოარიდეთ თქვენგან და დაიწყეთ საპირისპირო მოძრაობა. ქვედა წერტილში დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

ბ1) ქეთლბელთან სიარული

მიდგომები: 2-3. გამეორებები: 30 წამი. დასვენება: 60 წმ.

აიღეთ ქეთლბელი ორივე ხელით და დაიჭირეთ მკერდის დონეზე იდაყვებით ქვემოთ. გასწორდი და წინ წაიწიე.

დამწყები სპორტსმენების უმეტესობა ვერ ახერხებს ხელების აწევას სპორტული დარბაზის გარეთ ან სპეციალური აღჭურვილობის გამოყენების გარეშე. ეს მოსაზრება წარმოიქმნება ინფორმირებულობის ნაკლებობის გამო, ამ პრობლემის გადასაჭრელად, ჩვენ ვისწავლით, თუ როგორ უნდა ავწიოთ ხელები ჰანტელებით სახლში.

ჰანტელები არის მრავალფუნქციური ძირითადი ჭურვი კუნთების ამოტუმბვისთვის, რომელიც არ საჭიროებს დამატებით მოწყობილობებსა და მოწყობილობებს. მათი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ განავითაროთ კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფი. ახლა განვიხილავთ მხოლოდ მკლავებს (ბიცეფსი და ტრიცეფსი), ხოლო ხელების ვარჯიშის შესწავლა შეგიძლიათ სტატიაში: „?“.

ბიცეფსი - ბიცეფსიპასუხისმგებელია ხელების მოხრაზე და მაჯის მოქცევაზე. ტრიცეფსი - ტრიცეფსიპასუხისმგებელი მკლავის გაფართოებაზე. მკლავების ვიზუალური მასა დამოკიდებულია ბიცეფსზე 30%-ით, ხოლო ტრიცეფსზე 70%-ით. მიღწევისთვის დადებითი შედეგებიკუნთების მასისა და რელიეფის ერთობლიობაში აუცილებელია ხელების დამუშავების ძირითადი პრინციპების და ყველა ვარჯიშის შესწავლა. ამ ცოდნის მიღების შემდეგ, თქვენ შეძლებთ შექმნათ თქვენთვის შესაფერისი პროგრამა და შეგიძლიათ შეისწავლოთ ტრენინგის ჩვენი ვერსია სტატიის ბოლოს.

როგორ ავწიოთ ხელები ჰანტელებით: პირველი პრიორიტეტული წესები

კუნთებს სტრესი სჭირდებათ, შემდეგ გაიზრდება. თქვენ ასევე უნდა დააკვირდეთ უსაფრთხოებას. თუ დაშავდა, გამოჯანმრთელების ლოდინი მოგიწევთ. ამიტომ, მკლავის კუნთების ჯგუფების მაღალი ხარისხის ტუმბოსთვის, თქვენ უნდა შეისწავლოთ შემდეგი პუნქტები:

1. დაიწყეთ დათბობით. გაჭიმვა გახდის კუნთებს უფრო ელასტიურს და შეამცირებს ტრავმის რისკს. გახურების შემდეგ მიზანშეწონილია მიდგომის გაკეთება სამუშაო წონის ნახევარით;
2. ვარჯიშის სწორი სიხშირე და მოცულობა. ვინაიდან მოცემული კუნთები ჩართულია სხვა ვარჯიშებში (ზურგი, მკერდი და მხრის სარტყელი), საქანელა 1-ჯერ 4-5 დღეში, შეგიძლიათ კვირაში ერთხელ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ზედმეტი ვარჯიში და კუნთების დაღლილობა გელით. გამეორებების რაოდენობა უნდა იყოს საშუალოდ 8-12 და 3-4 მიდგომა;
3. ძირითადი ვარჯიშები. კუნთების მასის განსავითარებლად და პრაქტიკაში გასაგებად, თუ როგორ სწრაფად აითვისოთ ხელები ჰანტელებით, აუცილებლად დაიწყეთ ძირითადი მოძრაობებიგანსაკუთრებით ტრენინგის პირველ თვეებში;
4. სწორი შესრულება. გაჭიმვა და შეკუმშვა ბოდიბილდინგში კუნთების განვითარების მთავარი პრინციპია, ამიტომ ძალზე მნიშვნელოვანია ტექნიკის დაცვა;
5. მიეცით ხელებს ცალკე დღე - ასე რომ, კუნთების ამოტუმბვა უფრო ინტენსიური იქნება. გაყოფა ბიცეფსი/ტრიცეფსი – ანტაგონისტური კუნთები (საპირისპირო), რომლებიც ვარჯიშის დროს იჭიმება. მუშაობს ბიცეფსი - ჭიმავს ტრიცეფსს და პირიქით. ეს ძალიან ეფექტური მეთოდისატუმბი ხელები.

ახლა გადავიდეთ ტექნიკურ საკითხებზე.

როგორ ავწიოთ ხელები ჰანტელებით: საუკეთესო ვარჯიშები

დავიწყოთ ბიცეფსის არსენალის ჩამოთვლა:

მდგარი ბიცეფსის ხვეული

მოკლე ტექნიკა:

• დადექით პირდაპირ, გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე;
• შეინახეთ იდაყვები სხეულთან ახლოს და არ გადაიტანოთ ისინი გვერდებზე;
• ჩასუნთქვისას ხელები მოხარეთ, ამოსუნთქვისას ნელა მოხარეთ;
• არ გააკეთოთ აჩქარებული მოძრაობები და ნუ მოხარეთ ფუნჯი თქვენსკენ, შეინახეთ იგი პირდაპირ;
• გააჩერეთ კუნთები პიკში ერთი წამით. არ არის საჭირო ჭურვების მხრებზე დაჭერა.

ხელების ასაწევად, ეს ბიცეფსის ვარჯიში უნდა იყოს პირველი, ის შეიძლება გაკეთდეს ერთდროულად ან მონაცვლეობით. აირჩიე შენთვის შესაფერისი დატვირთვარათა თავიდან აიცილოთ ჟრუანტელი და სხეულის რხევა.

კონცენტრირებული ჰანტელის აწევა

მოკლე ტექნიკა:

• სესხება მჯდომარე პოზიციადა დაეყრდნო იდაყვს შიდა ნაწილითეძოები;
• მოხარეთ ხელი, მიიყვანეთ მკერდთან. არ გააკეთოთ სხეულის მოძრაობები, იმუშავეთ მხოლოდ ხელით;
• უხერხულობის გარეშე აწიეთ ამოსუნთქვაზე, ნელა ჩამოწიეთ ჩასუნთქვაზე;
• კონცენტრირება მოახდინეთ შესრულებაზე, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ დატვირთვა კუნთზე.

ეს ვარჯიში შესანიშნავია კუნთების აფეთქებისთვის.

დახრილი სკამი Curl

მოკლე ტექნიკა:

• გააკეთეთ სკამი 45 გრადუსზე, თუ არა, დაჯექით ანალოგიურადსკამზე, ზურგის ქვეშ რაღაცის დადება;
• მოხრისას ხელები უძრავად შეინახეთ ისე, რომ მოძრაობა მხოლოდ იდაყვებში იყოს;
• ზედა წერტილში პაუზის გარეშე ჩამოწიეთ ჭურვი. მოხრა ამოსუნთქვისას, დაგრძელება ჩასუნთქვისას.

კარგად გაჭიმული კუნთების ვარჯიში, მისი განხორციელება საშუალებას მოგცემთ ხარისხობრივად ამოტუმბოთ კუნთები. კონცენტრირებული ლიფტების შემდეგ თქვენ იგრძნობთ სისხლის ძლიერ შემოდინებას. გააკეთეთ ლიფტები ერთ დროს.

ჩაქუჩი

მოკლე ტექნიკა:

• აიღეთ ჰანტელი ნეიტრალური მჭიდით;
• რხევისა და ხტუნვის გარეშე აწიეთ ჰანტელები, ხელები სხეულის გასწვრივ გააჩერეთ;
• წამით შეჩერდით მაქსიმალურ შეკუმშვაში;
• დააკვირდით თქვენს სუნთქვას და ტემპს.

ეს სავარჯიშო ტუმბოებს brachialis-ს, კუნთს, რომელიც მდებარეობს ბიცეფსის ორი თავის ქვეშ, რაც მნიშვნელოვნად ზრდის მოცულობას.

ახლა მოდით გავუმკლავდეთ ტრიცეფსს, რათა სრულად გავიგოთ კითხვა, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ხელები ჰანტელებით სახლში.

სკამების პრესა

მოკლე ტექნიკა:

• აიღეთ ჰანტელები, დაწექით სკამზე ან იატაკზე, გამოწურეთ ჭურვები და გაანაწილეთ ისინი პარალელურად;
• ჩასუნთქვისას ხელები ჩამოწიეთ სხეულის გასწვრივ მკერდის ქვედა ნაწილში ან მუცლის ზედა ნაწილში, იდაყვები გვერდებზე არ მიიტანოთ. ჯაგრისები იატაკზე პერპენდიკულარული უნდა იყოს;
• იდაყვები მკაცრად მოძრაობს სხეულთან;
• ქვედა ნიშნულზე პაუზის გარეშე გადარჩით ჰანტელებს და ამოისუნთქეთ.

ეს კლასიკური ვარჯიშიტრიცეფსის ტუმბოსთვის, თქვენ უნდა შეასრულოთ ფრთხილად და კონტროლის ქვეშ. მისგან კუნთები სქელი გახდება და მათი ფორმა გაუმჯობესდება. თუ არ გაქვთ სკამი ან შესაფერისი მოწყობილობა, გააკეთეთ იატაკის პრესა.

ფრანგული სკამების პრესა

მოკლე ტექნიკა:

• დაწექით კომფორტულად, დაასვენეთ ფეხები და დააწექით ჰანტელებს სახის წინ;
• ნელა ჩამოწიეთ ჭურვები თავის გვერდებზე შუბლის დონეზე და ჩაისუნთქეთ;
• მკლავების პოზიცია იდაყვამდე უნდა იყოს იატაკის პერპენდიკულარული;
• ამოსუნთქვისას ხელები გაშალეთ;
• მუშაობა უნდა გაკეთდეს ტრიცეფსის ძალისხმევით და იდაყვის მოძრაობით და სხვა არაფერი.

ეს ვარჯიში ხელებს ესთეტიურად მიმზიდველს გახდის. ეს შეიძლება გაკეთდეს ერთი ხელით.

მდგარი ფრანგული პრესა

მოკლე ტექნიკა:

• დაიჭირეთ ჰანტელები თქვენი თავის ზემოთ იატაკზე პერპენდიკულურად;
• ჩამოწიეთ ჰანტელი თავის უკან კისრის დონეზე, რათა დაჭიმოთ ტრიცეფსი;
• იდაყვები უნდა იყოს უმოძრაო მდგომარეობაში.

შეიძლება შესრულდეს ერთი ან ორივე ხელით ერთდროულად მჯდომარე ან მდგარ მდგომარეობაში. ჩვენ გირჩევთ ერთს.

როგორ ავწიოთ ხელები ჰანტელებით - პროგრამა

მთავარი პრინციპია ვარჯიშების მონაცვლეობა ბიცეფსისა და ტრიცეფსისთვის. დაიწყეთ ერთი დღე ბიცეფსით, მეორე კი ტრიცეფსით.

ᲡᲐᲕᲐᲠᲯᲘᲨᲝᲔᲑᲘ	ᲛᲘᲦᲬᲔᲕᲔᲑᲘ	იმეორებს	დასვენება
დგას ჰანტელის აწევა	3-4	8-12	1,5-2
ჰანტელის სკამზე პრესა	3-4	8-12	1,5-2
კონცენტრირებული ლიფტები	3	10-14	1,5
ფრანგული სკამების პრესა	3-4	10-12	1,5
დახრილი სკამების ლიფტები	3	8-12	1,5
მოხრილი მკლავის გაფართოებაზე	3	8-10	1,5
"ჩაქუჩი"	3-4	10-12	1,5
მდგარი ფრანგული პრესა	3-4	10-12	1,5

თქვენ შეგიძლიათ მანევრირება მოხერხებულად, მთავარია დაიცვან ძირითადი წესი - ჯერ ძირითადი ვარჯიშები, შემდეგ ყველაფერი დანარჩენი. და გაათბეთ თავიდანვე.

მასები თქვენ და შვება!

სავარჯიშო დარბაზში დამწყებთათვის ლოგიკა მარტივია - თუ გინდა ატუმბო დიდი ხელებიგააკეთე ეს როგორც შეგიძლია მეტი ვარჯიშიბიცეფსზე. თუმცა, ყველაფერი არც ისე მარტივია. კუნთების, როგორც ცალკეული დამოუკიდებელი ელემენტების იდეის საწინააღმდეგოდ, ისინი ყოველთვის ერთად მოქმედებენ - პრესაც კი მუშაობს.

ორი ხელის კუნთები შეადგენს სხეულის მთლიანი კუნთების მასის არაუმეტეს 10-15%-ს – მაშინ როცა ეს კუნთი იყოფა 20-25 სხვადასხვა კუნთების ჯგუფად. ერთადერთი გონივრული გზა მკლავის კუნთების სწრაფად ასაშენებლად არის მთლიანი კუნთების მასის გაზრდა და არა ბიცეფსის და ტრიცეფსის ამოტუმბვა.

რამდენს იწონის მკლავის კუნთები?

განვიხილოთ საშუალო სპორტსმენი მამაკაცი, რომელიც იწონის 70 კგ-ს. კუნთების საერთო მასით 60-65 კგ, ღერო დაიკავებს დროის უმეტეს ნაწილს (30-35 კგ), შემდეგ მოჰყვება ფეხები (10-13 კგ კუნთები თითოეულ ფეხზე) და თითოეული მკლავი (მხრების ჩათვლით) ექნება მაქსიმუმ 4 -6 კგ.

სპორტსმენისთვისაც კი, ბიცეფსის წონა 1,5-2 კგ-ია - ფიგურები მიუწვდომელი დამწყებთათვის. ამავე დროს, ბუნება ძალის ვარჯიშიარის ისეთი, რომ ისინი პროვოცირებენ კუნთების ზრდას მეტ-ნაკლებად თანაბრად მთელ სხეულში. იმის დაჯერება, რომ ბიცეფსის ვარჯიში გავლენას მოახდენს სხეულის კუნთების ზრდაზე, უბრალოდ გულუბრყვილოა.

ხელის დღე - მაქსიმუმ კვირაში ორჯერ

ბიცეფსის და ტრიცეფსის შედარებით მცირე ზომის გათვალისწინებით, ამ კუნთებს არ სჭირდებათ უთვალავი ვარჯიში ან სერიოზული სამუშაო წონა. ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია ამ კუნთებსა და ტვინს შორის ყოფნა, რაც საშუალებას აძლევს არა მხოლოდ აიწიოს წონა, არამედ იგრძნოს კონკრეტული კუნთის მუშაობა.

პროფესიონალისთვისაც კი, მკლავის კუნთების ვარჯიში უნდა ჩატარდეს არა უმეტეს კვირაში ორჯერ (მინიმუმ 3 დღე დასვენება), ხოლო მისი საერთო ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 10-15 წუთს. წინააღმდეგ შემთხვევაში ბიცეფსი და ტრიცეფსი გადატვირთული იქნება, რაც უარყოფითად იმოქმედებს მათ გამოჯანმრთელებასა და ზრდაზე.

ხელის ვარჯიში დამწყებთათვის

დამწყებთათვის და საშუალო დონის სპორტსმენებისთვის საკმარისია კვირაში ერთი ხელის იზოლაციის ვარჯიში. დანარჩენ დღეებში ეს კუნთები ვარჯიშში ირიბად ერთვება - ტრიცეფსი ჩართულია სკამზე და სხვა ვარჯიშებში, ხოლო ბიცეფსი ჩართულია აწევაში და ქამარზე წევაში.

"ხელის დღე" რეკომენდირებულია კომბინირებული, რადგან ეს კუნთების ჯგუფებიპრაქტიკულად არ იმოქმედებენ ერთმანეთზე. დამწყებთათვის უფლება აქვთ შეასრულონ არაუმეტეს 2 სხვადასხვა საიზოლაციო ვარჯიში მკლავებისთვის (ერთი ბიცეფსისთვის და ერთი ტრიცეფსისთვის), შუალედურ სპორტსმენს - არაუმეტეს 4.

საუკეთესო ხელის სავარჯიშოები

უნდა გვახსოვდეს რომ საუკეთესო ვარჯიშიბიცეფსისთვის ან ტრიცეფსისთვის არის ვარჯიში, რომელშიც ნამდვილად გრძნობთ ამ კუნთების მუშაობას. იმისათვის, რომ მკლავები გაიზარდოს, საკმარისი არ არის ბიცეფსისთვის შტანგის აწევა ან ტრიცეფსისთვის ბლოკის დაჭიმვა, მთელი ტანით თაღის გადახვევისას.

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ დამწყებთათვის უმეტესობას არ შეუძლია სწორად შეასრულოს ისეთი მარტივი ვარჯიშიც კი, როგორიცაა ჰანტელის მონაცვლეობა - სამუშაოში ჩართულია ნებისმიერი კუნთი, მაგრამ არა ბიცეფსი, და ვარჯიშის ეფექტი გამოიხატება ექსკლუზიურად ტკივილის ფორმა წელის და კისრის არეში.

როგორ სწორად ვავარჯიშოთ ტრიცეფსი?

ტრიცეფსის უშუალო მასა არის მინიმუმ 30-40%. მეტი მასაბიცეფსი. ძლიერი და განვითარებული ტრიცეფსი მნიშვნელოვანია როგორც ხელების საერთო ზომისთვის, ასევე ძირითადი ვარჯიშების შესრულების გაზრდისთვის. ამ კუნთის ვარჯიშის უპირატესობა ის არის, რომ მისი მუშაობის დამახასიათებელი წვის შეგრძნებით უფრო ადვილია მისი მუშაობის შეგრძნება.

ანატომიურად, ტრიცეფსის მუშაობა დაკავშირებულია მუშაობასთან გულმკერდის კუნთებიდა "მოგერიებული" მოძრაობები - პირველ რიგში, სხვადასხვა ბიძგები. ისწავლეთ ტრიცეფსის შეგრძნება რომელიმე მათგანში, შემდეგ გააკეთეთ ეს კვირაში ორჯერ საშუალო წონით, 12-15 გამეორებით და 3-4 სეტით.

როგორ სწორად ვივარჯიშოთ ბიცეფსი?

ყველაზე გულწრფელი პასუხი კითხვაზე, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოს ბიცეფსი დამწყებთათვის, არის ის, რომ მისთვის უმჯობესია საერთოდ არ ივარჯიშოს ეს კუნთი. სიმართლე ის არის, რომ გადაჭარბებული გამოყენება დიდი წონებიბიცეფსისთვის ვარჯიშების შესრულებისას ეს იწვევს არასწორი ტექნიკის ჩამოყალიბებას და კონსოლიდაციას.

ბიცეფსის შეგრძნების სწავლის უმარტივესი გზაა კონცენტრირებული ჰანტელის სკამზე პრესის საშუალებით - დახრილი სკამი ჩაკეტეთ 60-ზე. ° , შემდეგ მხრით დაეყრდენით ისე, რომ გაშლილი ხელიჰანტელებით დაწექი სკამზე ხელისგულით მაღლა. ნელა აწიეთ წონა, შემდეგ დაწიეთ.

ამოტუმბული ხელები არ შეიძლება წარმოიდგინოთ ზოგადი კუნთების მასის გარეშე და დამწყებთათვის ხშირად არ იციან როგორ იგრძნონ თავიანთი ბიცეფსი და ტრიცეფსი. სინამდვილეში, ხელების კუნთები ვითარდება სხვადასხვა ბიძგების შესრულებისას - ჰორიზონტალური ( , ) და ვერტიკალური ( , ).

თითქმის ყველას უნდა ჰქონდეს ლამაზი და შერბილებული სხეული, მაგრამ ყველას არ აქვს დრო, რეგულარულად ეწვიოს სპორტ დარბაზს და ივარჯიშოს. პირადი მწვრთნელი. არსებობს მრავალი გზა, რომლითაც შეგიძლიათ თქვენი სხეულის მოწესრიგება სახლში. ყველაზე გავრცელებული კითხვა მათ შორის, ვისაც არ აქვს სპორტდარბაზში სიარულის შესაძლებლობა, არის როგორ სწრაფად ავაშენოთ კუნთები სახლში?

არსებობს მრავალი მეთოდი, რომლითაც შეგიძლიათ გაზარდოთ კუნთოვანი მასა. მაგრამ ყველა მათგანი ეფექტური იქნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დაიცავთ სპეციალურ დიეტას, ასევე ძილს და ვარჯიშს. სხეულის სწრაფი ტრანსფორმაციისთვის უფრო ეფექტურია კუნთების ყველა ჯგუფის დამუშავება. მაგრამ ამ სტატიის ფარგლებში განვიხილავთ სახლში მკლავების კუნთების ამოტუმბვის გზებს.

დღის დაგეგმვა არის სასურველი შედეგის მიღწევის გასაღები

სანამ ვარჯიშებს დაიწყებთ ხელების კუნთების გაზრდის მიზნით, უნდა შეადგინოთ ვარჯიშის გარკვეული გრაფიკი. ვინაიდან კუნთების მასის ზრდის ტემპი პირდაპირ დამოკიდებულია სპეციალური ყოველდღიური რუტინის მკაცრ დაცვაზე, აუცილებელია პროგრამის დაგეგმვა. ამისათვის კვირაში 3-4-ჯერ მაინც ერთი საათი უნდა გამოყოთ ვარჯიშისთვის. ვინაიდან კუნთები ძალიან სწრაფად კარგავენ ფორმას ფიზიკური აქტივობის არარსებობის შემთხვევაში, აუცილებელია სპორტის სისტემატური თამაში. ასევე, უწყვეტი პროგრესისთვის, მუდმივად უნდა გაზარდოთ დატვირთვა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუნთები შეეგუება ამ რუტინას და შეწყვეტს ზრდას.
აუცილებელია ტრენინგის დროის განსაზღვრა. გაკვეთილები არ უნდა ჩატარდეს შემთხვევით, ისინი უნდა იყოს დაგეგმილი. ვარჯიში ერთდროულად უნდა გაკეთდეს. ეს გაგიადვილებთ დღის ორგანიზებას. მნიშვნელოვანია განსაზღვროთ თქვენთვის სასურველი შედეგი, იყოთ მის მიღწევაზე ორიენტირებული და, მიუხედავად სიზარმაცისა და სხვა დაბრკოლებებისა, მიჰყვეთ დაგეგმილ რუტინას. ექსპერტები გირჩევენ ვარჯიშს საღამოს დრო. საუკეთესო ვარიანტიითვლება ფიზიკური აქტივობის შესრულება 16-დან 19 საათამდე პერიოდში. ყველაზე მთავარი, რაც უნდა მივაღწიოთ სასურველი შედეგი- ეპყრობა ვარჯიშს პასუხისმგებლობით, ასრულებს ყველა ვარჯიშს სწორად, ასევე აკვირდება ძილს და კვებას.

სწორი კვება არის ლამაზი სხეულის გასაღები

კვება უპირატესად ჯანსაღი საკვებიხელს უწყობს არა მხოლოდ საოცნებო სხეულის შექმნას, არამედ ჯანმრთელობის მნიშვნელოვან გაუმჯობესებას. მოგეხსენებათ, კვების საფუძველია ნახშირწყლები, ცხიმები და ცილები. მაგრამ ცოტამ თუ იცის რა პროდუქტები და რა რაოდენობით უნდა მოიხმაროს სწრაფი ზრდაკუნთები.

• ციყვები

ამისთვის კუნთების მომატებათქვენ უნდა გაზარდოთ საკვების რაოდენობა დღეში. მაგრამ დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული. უფროსი სამშენებლო მასალა კუნთების ბოჭკოებიარის ცილა. ამიტომ აუცილებელია თქვენს დიეტაში ცილებით მდიდარი საკვების გაორმაგება. ცილა შეიცავს დიდი რაოდენობითნაპოვნია შემდეგ პროდუქტებში:

• თევზი და ზღვის პროდუქტები;
• ქათმის კვერცხები;
• პარკოსნები;
• ხორცი;
• თხილი;
• რძე და რძის პროდუქტები.

• ნახშირწყლები

ხელების და მთელი სხეულის კუნთების ზრდისთვის თანაბრად მნიშვნელოვანია ჭამა საკმარისინახშირწყლები. თუმცა, მათში მდიდარი ყველა საკვები არ არის ჯანსაღი. პრიორიტეტი უნდა მიენიჭოს რთული ნახშირწყლები. ისინი გვხვდება სხვადასხვა მარცვლეულში, მაკარონიდან მთელი მარცვლეული, პარკოსნები, ზოგიერთი ბოსტნეული და ხილი. მაგრამ ექსპერტები გვირჩევენ თავიდან აიცილოთ სწრაფი ნახშირწყლები. ისინი დიდი რაოდენობით გვხვდება შაქარში და ფქვილის პროდუქტები. ვინაიდან ისინი ხელს უწყობენ ცხიმის დეპონირებას და მოტივაციის დაკარგვას, მათი მოხმარება მაინც უნდა შემცირდეს, მაგრამ უმჯობესია უარი თქვან მთლიანად.

შექმნისთვის შერბილებული სხეულიასევე მნიშვნელოვანია ცხიმის გარკვეული რაოდენობის ჭამა. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს მცენარეული ცხიმები, ასევე შეიცავს თევზის და ზღვის პროდუქტების ზოგიერთ სახეობას. ამავე დროს, რეკომენდებულია თავიდან აცილება გაჯერებული ცხიმიცხოველური წარმოშობა.

როდესაც ადამიანი მკვეთრად იცვლის ცხოვრების წესს და იწყებს სპორტს, მას სჭირდება საკმარისი ვიტამინების მიღება. ამიტომ რეკომენდებულია რაც შეიძლება მეტი „ცოცხალი“ საკვების მიღება. ამისათვის დაამატეთ მეტი ხილი და ბოსტნეული თქვენს დიეტაში. ასევე რეკომენდებულია ვიტამინის კომპლექსების პერიოდულად დალევა.

ხელის ძირითადი ვარჯიშები

Ბევრნი არიან სხვადასხვა ვარჯიშებიმიზნად ისახავს ხელის კუნთების განვითარებას.

მაგრამ მათი სრული განხორციელებისთვის აუცილებელია დამატებითი სახსრებიროგორიცაა შტანგა, შტანგა და ჰანტელი.

როგორც შემცვლელი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ იმპროვიზირებული საშუალებები, მაგრამ თუ გადაწყვეტთ სერიოზულად ჩაერთოთ თქვენი სხეულის ტრანსფორმაციაში, ამ შემთხვევაში რეკომენდებულია ყველა საჭირო აღჭურვილობის შეძენა.

• სავარჯიშოები ბიცეფსის განვითარებისთვის

ბიცეფსის მთავარი ფუნქცია ხელების მოხრაა. თითოეული კუნთი შიგნით ადამიანის სხეულიროდესაც მცირდება, ის თავის საქმეს აკეთებს. გამონაკლისი არ არის ბიცეფსი brachii. ამიტომ, ბიცეფსის განვითარებისთვის აუცილებელია სავარჯიშოების შესრულება, რომლებიც მიმართულია მკლავების მოხრისკენ.

• მდგარი შტანგას ლიფტი

ეს სავარჯიშო ითვლება საბაზისო, ამიტომ ის უნდა შესრულდეს ვარჯიშის დასაწყისშივე. სავარჯიშოს სწორად შესრულება გულისხმობს მოხრას იდაყვის ერთობლივიხელებით ზედმეტი წონა. ეს უნდა გაკეთდეს შტანგით დგომისას. ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებიშექმნილია ბიცეფსის მხრის გასავითარებლად. თუმცა, ეს უნდა გაკეთდეს სწორად, რათა თავიდან იქნას აცილებული დაზიანება.

რეკომენდებულია წონის შერჩევა ისე, რომ ერთ კომპლექტში შეასრულოთ 8-10 გამეორება. თქვენ უნდა გააკეთოთ 3-4 სეტი ერთ ვარჯიშში. ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ ფეხი მყარად ეყრდნობა იატაკს. თუ შეამჩნევთ, რომ შესრულების დროს გვერდებზე კანკალებთ, საჭიროა წონაში დაკლება.

• აზიდვები საპირისპირო დაჭერა

ეს სავარჯიშო შესაფერისია გაწვრთნილი ადამიანებისთვის. ის ასევე ძირითადია. ეს ვარჯიში არანაკლებ ეფექტურია ბიცეფსის განვითარებისთვის.
ამისთვის სწორი შესრულებათქვენ უნდა დაიჭიროთ ჯვარი, ხოლო ხელისგულები თქვენსკენ უნდა იყოს შემობრუნებული, მათ შორის მანძილი უნდა იყოს დაახლოებით 10-15 სმ და ამოსუნთქვისას თავი მაღლა აიწიეთ. ამ სავარჯიშოს სრულად დასასრულებლად, ნიკაპით უნდა შეეხოთ ზოლს და დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას.

ეს სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს გაკვეთილის ბოლოს, რადგან ის დამატებითია ძირითადი. მისი დახმარებით აუცილებელია კუნთების ზღვრამდე „დასრულება“. ძირითადი სავარჯიშოები ძირითადად განკუთვნილია "ტუმბოსთვის" დიდი კუნთები, და საიზოლაციო საჭიროა სხეულის დანარჩენი ნაწილის დასამუშავებლად.

შესასრულებლად, თქვენ უნდა დადგეთ მყარი ზედაპირიჰანტელებით ორივე ხელში. ფეხები უნდა განთავსდეს მხრების სიგანეზე და ოდნავ მოხრილი (ხერხემლის დატვირთვის მოსახსნელად). შემდეგ თქვენ უნდა დაიწყოთ ჰანტელების ალტერნატიული აწევა. ამ შემთხვევაში აუცილებელია ხელების გადახვევა, რათა კუნთები მაქსიმალურად შეკუმშონ.

კომპლექტი უნდა იყოს ორგანიზებული შემდეგნაირად: 4-5 კომპლექტი 8-10 ლიფტით თითოეულ მკლავზე. ამ ვარჯიშის შესრულება შესაძლებელია სკამზე ჯდომისასაც. ეს საშუალებას მოგცემთ უფრო საფუძვლიანად მოაწყოთ ბიცეფსი.

• ტრიცეფსის ვარჯიშები

ტრიცეფსის კუნთის წყალობით, ადამიანი აწარმოებს მკლავის გაფართოებას. ეს ფუნქცია მთავარია ტრიცეფსისთვის. ამასთან დაკავშირებით, მისი განვითარებისთვის ყველა ვარჯიში მიზნად ისახავს ხელების გაფართოებას დამატებითი წონით.

• ბიძგები იატაკიდან ვიწრო ხელით

ძირითადი ვარჯიში. იგი შექმნილია ტრიცეფსის დასამუშავებლად. ეს არის შტანგის პრესის ალტერნატივა. მაგრამ იმის გამო, რომ სახლში შეიძლება არ იყოს სკამი, ჩვენ ყურადღებას გავამახვილებთ იატაკიდან ბიძგებზე.

შესასრულებლად, თქვენ უნდა გააკეთოთ აქცენტი დაწოლაზე. ფეხები ერთმანეთს შეახვიეთ, ხელები კი 10-15 სმ-ის დაშორებით, ზურგი თანაბარი იყოს. და შემდეგ დაიწყეთ იდაყვის სახსრის მოხრის შესრულება მკერდით იატაკს მსუბუქად შეხებით.
აუცილებელია 8-10 გამეორების 4-5 კომპლექტის შესრულება. დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ ფეხები დადოთ სკამზე, დივანზე ან სხვა ხელსაყრელ მოწყობილობაზე.

სხვა ძირითადი ვარჯიში, მისი განხორციელება მოითხოვს გარკვეულ მომზადებას, ამიტომ არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის.

მნიშვნელოვანია ამის გაკეთება სწორად. უკეთესია ნაკლები გამეორება, მაგრამ "სუფთა". აუცილებელია საწყისი პოზიციის დაკავება, შემდეგ, ნიკაპი ჩამოწიეთ, მკერდზე დააწექით, ფეხები ოდნავ მოხარეთ მუხლებში, სხეული ოდნავ წინ დახარეთ. ეს გაზრდის ტრიცეფსის კუნთის მაქსიმალურ გამოყენებას.

სავარჯიშოები დელტოიდური კუნთებისთვის
დელტოიდური კუნთების წყალობით ადამიანს შეუძლია აწიოს ხელები გვერდებზე, ასევე უკან და ზევით.

• სკამზე პრესა თავის უკნიდან

ძირითადი განვითარების სავარჯიშო დელტოიდური კუნთი. თუმცა, ეს უნდა შესრულდეს ფრთხილად, რადგან ეს ვარჯიში საკმაოდ ტრავმულია. მისი უპირატესობა ის არის, რომ შესრულების დროს მუშავდება დელტოიდური კუნთის ყველა ნაწილი.

ამ ჯოხით შეგიძლიათ კარგად იმუშაოთ წინა შეკვრადელტები. ეს უნდა გაკეთდეს ვარჯიშის ბოლოს.

• სავარჯიშო წინამხრის განვითარებისთვის

წინამხრები ჩართულია თითქმის ყველა ვარჯიშის დროს. მაგრამ ღირს მათზე ცალკე მუშაობა. ამისთვის საკმარისია ერთი ვარჯიში. ეს უნდა გაკეთდეს ვარჯიშის ბოლოს.
შესასრულებლად, თქვენ უნდა აიღოთ კისერი ბარიდან და ჩაიცვათ ჰორიზონტალური ზედაპირიხელები. შემდეგ ჯაგრისები უნდა გამოიყენოთ კისრის ასაწევად. თქვენ უნდა გააკეთოთ 50 გამეორება. ამ სავარჯიშოსთვის საკმარისია ორი მიდგომა.

ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიშიიყოფა სავარჯიშოებად წონის გარეშე და წონებით. ამავდროულად, ვარჯიშები, რომლებშიც არ არის აუცილებელი წონების გამოყენება, ძირითადად გამოიყენება გასათბობად ან კუნთების ელასტიურობის მისაცემად.

ასეთი ვარჯიშები უნდა შესრულდეს თანმიმდევრულად, თანდათან გაზარდოთ ინტენსივობა. მაგალითად, ჯერ ხელების გაჭიმვა გჭირდებათ, შემდეგ წინამხრები და მხოლოდ ამის შემდეგ მხრები.

სავარჯიშოები, რომლებშიც საჭიროა წონების გამოყენება, ყველაზე მნიშვნელოვან ადგილს იკავებს სხვადასხვა ვარჯიშების კომპლექსში.

ყველაზე გავრცელებულია ჰანტელების ან შტანგის აწევა. კეთებით ამ ვარჯიშსხელები უნდა იყოს მოხრილი იდაყვებში. დაუყოვნებლივ არ უნდა აიღოთ უმძიმესი არსენალი, ჰანტელების ან შტანგის წონა თანდათან უნდა გაიზარდოს.

ბიცეფსისთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშების ოთხი სახეობა არსებობს:

• ჩაქუჩები;
• ბარის აწევა;
• ჰანტელების აწევა;
• ჰანტელების აწევა სკოტის სკამზე.

თუ გსურთ სწრაფად აწიოთ ხელები, მაშინ სავარჯიშოები, რომლებიც გამოიყენება გასათბობად, უბრალოდ უნდა შესრულდეს წონებით ვარჯიშების დაწყებამდე. თუ დაუყონებლივ დაიწყებთ წონებთან მუშაობას გახურების გარეშე, მაშინ სწრაფი დაღლილობაგარდა ამისა, შესაძლებელია სხვადასხვა გართულებები - ლიგატების მოწყვეტა, დაჭიმულობა და ა.შ.

გახურების სავარჯიშოების დასრულების შემდეგ, თქვენ ასევე შეგიძლიათ რამდენჯერმე აწიოთ და გამოხვიდეთ გარეთ, შემდეგ კი გააგრძელოთ წონაზე.

რეცეპტი, თუ როგორ სწრაფად დავიწყოთ ხელები, ძალიან მარტივია, მთავარია იცოდეთ თანმიმდევრობა, არ დაიტვირთოთ და არ დაეხმაროთ ხელებს სხეულში. ანუ, ვარჯიშის დროს ეცადეთ, ტანი არ დაარღვიოთ. ასევე, უმჯობესია არ გამოიყენოთ განსხვავებული კვების დანამატებიდა ჩართეთ თქვენს ყოველდღიური დიეტამეტი ცილა.

სავარჯიშოები ხელის კუნთებისთვის

თუ არ გინდა ჩაერთო სპორტული დარბაზები, მაგრამ გსურთ დაიწყოთ ხელები რამდენიმე თვეში, მაშინ უნდა გახსოვდეთ რამდენიმე მარტივი წესი.

Დაწყება:

1. ბიცეფსის ასაწევად იმუშავეთ ხელების მოხრით;
2. ტრიცეფსის ამოტუმბვის მიზნით, იმუშავეთ ხელების გაფართოებით;
3. წინამხრების დასაწყებად, იმუშავეთ სავარჯიშოებით, რომლებიც იყენებენ ხელის წონას.

თუ ხელებს ატრიალებთ, ფეხებიც გადაატრიალეთ ისე, რომ კიდურები ერთმანეთის პროპორციულად იყოს. თუ გსურთ ხელები აწიოთ ჰანტელებით, კერძოდ, ბიცეფსით, მაშინ რეკომენდებულია სავარჯიშო სტომპის შესრულება - მჯდომარე მდგომარეობაში ჰანტელებით მკლავების მოხრა.

„სტომპი“ კეთდება სკამზე ჯდომისას, დაგჭირდებათ ორი საშუალო წონის ჰანტელი, მაგრამ უმჯობესია წონა ინდივიდუალურად შეარჩიოთ. აიღეთ ისინი და აწიეთ ისინი მხარზე და უკან, ჯერ ერთით, შემდეგ მეორე ხელით. ასევე გაათავისუფლეთ და აწიეთ ორი ხელი ჰანტელებით ერთდროულად. ამ შემთხვევაში, ზურგი სრულიად თანაბარი უნდა იყოს. ასეთი მოქმედებების შესრულება კვირაში დაახლოებით 3-4-ჯერ ჯდება და ხელები ზედმეტად არ უნდა დაისვენოთ.

ჩვენ ვიყენებთ ჰორიზონტალურ ზოლს

თუ გსურთ ხელები აწიოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე, მაშინ უნდა გამოიყენოთ თქვენი ფანტაზია, რათა სავარჯიშოები მრავალფეროვანი და ორიგინალური გახადოთ. ჩვენ შეგვიძლია მივაღწიოთ მრავალფეროვნებას სავარჯიშოებში რამდენიმე გზით, ერთ-ერთი მათგანია მოჭიდების ტიპისა და ხელების სიგანის შეცვლა.

ასე რომ, იმისათვის, რომ აწიოთ ბიცეფსი ჰორიზონტალურ ზოლზე, უმჯობესია თავი მაღლა აიწიოთ საპირისპირო მჭიდით ვიწრო პარამეტრიხელები ასევე, ბიცეფსის ამოტუმბვა შესაძლებელია არასრული აწევით საპირისპირო მჭიდით.

იმისათვის, რომ ტრიცეფსი ასწიოთ ტურნირზე, უმჯობესია აწიოთ თავი სპეციალურ ჯვარედინი ზოლზე, რომელშიც სახელურები წინ არის მიმართული ისე, რომ ხელისგულები ერთმანეთს შეხედონ ( ნეიტრალური ძალაუფლება). მაგრამ თუ ასეთი სავარჯიშო ძნელია შესრულება, მაშინ რეგულარული დაჭერა ხელების პირდაპირი დაყენებით გამოდგება.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ აწიოთ ხელები სავარჯიშოებით, რომელსაც ჯვარედინი ზოლზე გორგალი ეწოდება. ითვლება უფრო რთული, მაგრამ ყველაზე ეფექტური. ამისათვის აწიეთ თავი მაღლა და გაჭიმეთ ერთი მკლავი ჰორიზონტალური ზოლის გასწვრივ, დაიწყეთ გლუვი რულონების გაკეთება ერთი მხრიდან მეორეზე, მთავარია უზრუნველყოთ, რომ კუნთებმა მიიღონ იგივე დატვირთვა.

ჩვენ ვაკეთებთ ბიძგებს

თქვენ ასევე შეგიძლიათ ასწიოთ ხელები ბიძგებით, ამისათვის გახსოვდეთ შესრულების ტექნიკა მარტივი ბიძგი. აიღეთ იატაკზე დაწოლილი მდგომარეობა, გაჭიმეთ ხელები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრები. სხეული უნდა იყოს დაძაბული და თანაბარი იყოს ფეხებთან მიმართებაში.

მოხარეთ იდაყვები, ნაზად დახარეთ სხეული ქვემოთ. სხეული არ უნდა ჩამოიწიოს, ამიტომ უყურეთ ზურგის ქვედა ნაწილს. აუცილებელია ქვევით ჩამოსვლა მანამ, სანამ მკერდი იატაკზე არ დადგება. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

თუ გსურთ სწრაფად გაზარდოთ კუნთების მასა, გააკეთეთ ფეთქებადი ან პლიომეტრიული ბიძგები. ამისათვის გააკეთეთ აქცენტი იატაკზე დაწოლისას, გაისწორეთ ხელები მხრების სიგანეზე. ნელა ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ, სანამ მკერდი იატაკს არ შეეხოს. მკვეთრი ბიძგის შემდეგ აწიეთ სხეული ზევით, ხოლო მკერდის ქვეშ ხელისგულებით დაჭერით, სანამ სხეული ფრენაშია.

ასევე არსებობს სხვადასხვა-მაღალი ბიძგები სხეულის ნაზავით. ამისათვის აიღეთ აქცენტი იატაკზე დაწოლა, მასზე დასვენება. მარჯვენა ხელი, მარცხნივ - წევს დაბალ პლატფორმაზე 7-10 სანტიმეტრი.

ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ, სანამ თქვენი მკერდი იატაკს არ შეეხოს. შემდეგ მკვეთრად გადმოხტეთ და სხეული გვერდით აურიეთ. ფეხის თითები უნდა დარჩეს ადგილზე, მაგრამ ხელებმა უნდა შეცვალონ თავდაპირველი პოზიცია.

მოდი, ჩქარა ავიწიოთ ხელები!

თუ გსურთ ერთ კვირაში აწიოთ ხელები, მაშინ ეს შესაძლებელია მხოლოდ რეგულარული და გაძლიერებული ვარჯიშით. ამისათვის დაგჭირდებათ ყოველდღიურად საათზე მეტი თავისუფალი დრო, ჰანტელები 1 კილოგრამზე მეტს იწონიან და გარეგნულად შეცვლის დიდი სურვილი დაბნეული კუნთების ამოტუმბვით.

თუ თქვენ გაქვთ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი, მაშინ დაიწყეთ ქვემოთ მოცემული ინსტრუქციების შესრულება:

1. აიღეთ ჰანტელები, დადექით სწორი ხერხემალით, მოხარეთ იდაყვები და დააჭირეთ ჰანტელებს მხრებზე. გასვლისას დახარეთ სხეული ქვემოთ, მოხარეთ ფეხები მუხლებში, ზურგი გამართულად შეინახეთ. შესასვლელთან, ხელები უკან წაიღეთ, განაგრძეთ იდაყვების დაჭერა გვერდებზე. ამრიგად, გააკეთეთ 3-4 კომპლექტი 20-25 ჯერ;
2. გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, გაასწორეთ სხეული, გაუშვით ხელები ქვემოთ. აიღეთ ჰანტელები და გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინ, გააჩერეთ ისინი ამ მდგომარეობაში 3-5 წუთის განმავლობაში. ხელების გვერდებზე გაშლის შემდეგ და ამ მდგომარეობაში გააჩერეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში. შემდეგ შემოატრიალეთ ხელები საპირისპირო მხარესისე, რომ ხელისგულები მაღლა კი არ აიხედოს, არამედ ქვემოთ, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 2-3 წუთის განმავლობაში. შემდეგ ასწიეთ ხელები თავზე მაღლა, დაიჭირეთ ჰანტელები დაახლოებით 3-4 წუთის განმავლობაში, ხერხემალი და მკლავები გამართულად;
3. დადექით პირდაპირ, ჩამოწიეთ ხელები ჰანტელებით სხეულის გასწვრივ. ასწიეთ ხელები ჩასუნთქვისას, გაუშვით ამოსუნთქვისას. ამრიგად, გააკეთეთ 3 კომპლექტი 20-25 საქანელისგან.

გისურვებთ იყოთ ყოველთვის მიმზიდველი და მოწესრიგებული! Იყოს ჯანმრთელი!