როგორ გავხადოთ კუნთები ელასტიური. მწვანე ჩაი და კუნთების ტკივილი

შუადღე მშვიდობისა, მითხარით, არის თუ არა სპეციალური წამლები, რომლებიც ზრდის კუნთების, მყესების და ლიგატების ელასტიურობას... გაყოფის გასაკეთებლად (ბუნებით ძალიან მოუქნელი ვარ, გაყოფამდე 2 სანტიმეტრი ვრჩები და მაინც ვერ ვახერხებ დაწიე ((

ჯულია

იულიას წერილს ეხმაურება პირადი ფიტნესის მწვრთნელი ელენა სელივანოვა

გამარჯობა ჯულია!

თუ აკლია 2 სმ სრული ძაფები, არ დაიდარდოთ და მოძებნეთ „აბები“ ან დაჭიმვის პრეპარატები. უფრო მეტიც, მედიკამენტებიან დიეტური დანამატები, რომლებიც აუმჯობესებენ მოქნილობას, რეალურად არ არსებობს. მრავალი პრეპარატი "ლიგატებისა და სახსრებისთვის" წყვეტს სრულიად განსხვავებულ პრობლემას - ისინი ხელს უწყობენ ქსოვილის აღდგენას სტრესის ან ტრავმის შემდეგ.

მოქნილობა არის ხარისხი, რომელიც თანდათან უნდა განვითარდეს. ღირს იმის ცოდნა, რომ ეს დამოკიდებულია არა მხოლოდ ეგრეთ წოდებულ დაჭიმულობაზე, ანუ კუნთების ელასტიურობაზე, არამედ იმაზეც, თუ რამდენად დიდია სახსრის მოძრაობის ამპლიტუდა. ზოგიერთ ადამიანს ბუნებრივად პატარა აქვს. IN ამ შემთხვევაში, ეს არაელასტიური კუნთები არ გიშლით ხელს გაყოფის გაკეთებაში, არამედ ბარძაყის სახსარი. თუ ეს ასეა, არ უნდა სცადოთ „სრული გაყოფის“ გაკეთება, რადგან ეს მხოლოდ ტრავმას გამოიწვევს. ეგრეთ წოდებული "ბალისტიკური" ან დინამიური გაჭიმვა ხელს უწყობს სახსრის მოძრაობის დიაპაზონის თანდათან გაზრდას. მშვენივრად მუშაობს ამ სფეროში და აერობული ვარჯიში, მათ შორის დარტყმები - ტაი-ბო, ფიტბოქსი.

სხეულის ბალეტისა და ფიტნეს იოგას კლასებში არის დინამიური გაჭიმვის ელემენტები, ამიტომ ღირს ამ ტიპის ვარჯიშების ჩართვა გაკვეთილის გეგმაში კვირაში რამდენჯერმე. რაც შეეხება კვებას და დიეტურ დანამატებს, შეგვიძლია შემდეგი რეკომენდაციები მივცეთ:

1. გაჭიმვის ვარჯიშის დღეს, მუშაობამდე და შემდეგ ორი საათით ადრე, შეამცირეთ ცხოველური ცილების მოხმარება: ხორცი, ხაჭო, რძე და რძის პროდუქტები, კვერცხი;

2. ომეგა-3 და ომეგა-6 ცხიმოვანი მჟავები ასევე პასუხისმგებელია კუნთების ელასტიურობაზე, ამიტომ აუცილებლად შეიტანეთ ისინი თქვენს დიეტაში სელის ზეთი, თხილი;

3. ქონდროიტინის, კოლაგენისა და გლუკოზამინის პრეპარატები ხელს უწყობს სახსრების დაცვას დაზიანებისგან, აუმჯობესებს მათ აღდგენას და მობილურობას. მათი ნახვა შესაძლებელია ხაზებში სპორტული კვებასახელებით Flex, Releve, Glucosamine და ა.შ.

ქონდროიტინისა და გლუკოზამინის პრეპარატები საკმაოდ ძვირია, კურსზე დაახლოებით 100-200 დოლარს უნდა ელოდოთ. მეტი იაფი ვარიანტი- შეიძინეთ დიეტური დანამატები Honda და Chondroxide აფთიაქში. მათში აქტიური ინგრედიენტების შემცველობა ოდნავ დაბალია, ვიდრე სპორტულ კვებაში.

თუმცა, უნდა გვესმოდეს, რომ არც ქონდროიტინი, არც გლუკოზამინი, არც ცხიმოვანი მჟავები და კოლაგენი პირდაპირ არ გააუმჯობესებენ თქვენს შედეგებს. ეს პრეპარატები მიიღება მხოლოდ ტრავმისგან თავის დასაცავად და გამოჯანმრთელების გასაუმჯობესებლად. ხრტილოვანი ქსოვილისახსრების შემდეგ აქტიური ტრენინგიგაჭიმვისთვის. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა აიძულოთ დაჭიმვა სახსრის დაზიანების თავიდან ასაცილებლად.

My Charm ვებსაიტის ძვირფასო მკითხველებო!

კარგი დღე ყველას!

თუ გიფიქრიათ კომუნიკაციაზე ჯანსაღი კვებისდა აქტიური ცხოვრების წესი, ალბათ გაინტერესებდათ კითხვა - შეუძლია თუ არა კვებას შემსუბუქება კუნთების დაღლილობატკივილები თუ კუნთების უფრო ელასტიური?

რა თქმა უნდა, მიიღეთ კარგი მონაკვეთი ან ღრმა დასვენებაკუნთების დახმარებით მხოლოდ კვების ალბათ არ არის ადვილი :) აქ გარეშე ფიზიკური აქტივობაარ არის საკმარისი.

მაგრამ მაინც, შეიძლება შემოგთავაზოთ რამდენიმე იდეა კვების სარგებლობის შესახებ კუნთების ელასტიურობისთვის.

წყალი სიცოცხლის წყაროა

თქვენი კუნთები 76% წყალია. დეჰიდრატირებული კუნთები ვერ იკუმშება და სათანადოდ მოდუნდება. შედეგი არის სხეულის შეზღუდული „მოქნილობა“ და ზოგჯერ კრუნჩხვები. დეჰიდრატაცია ასევე ამცირებს სხეულის უნარს გადაიტანოს ჟანგბადი და საკვები ნივთიერებები. კუნთების ჩათვლით.

მაქსიმალური მოქნილობის მისაღწევად და ვარჯიშის დროს ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, მიირთვით საკვები მაღალი წყლის შემცველობით. Მაგალითად, ახალი ხილიდა ბოსტნეული, ხილისა და ბოსტნეულის კოქტეილები, ბოსტნეულის წვენები. ისინი ორგანიზმს აწვდიან დიდი რაოდენობით წყალს სასარგებლო მიკროელემენტებთან ერთად და ნუტრიენტები.

უნდა გვახსოვდეს, რომ მთელი რიგი პროდუქტები, რომლებსაც ხშირად ვხმარობთ, არის შარდმდენი. ანუ ისინი ხელს უწყობენ ორგანიზმიდან წყლის ამოღებას. ეს არის, მაგალითად, .

გოგირდი - ელასტიურობის ფაქტორი

კოლაგენის ცილის ფორმირებისას - საფუძვლები შემაერთებელი ქსოვილიადამიანებში ჩვენი ორგანიზმი იყენებს გოგირდის შემცველ უამრავ ამინომჟავას (მაგალითად, ცისტეინს და მეთიონინს). ამ ამინომჟავების არსებობა პასუხისმგებელია, მაგალითად, მყესების ელასტიურობაზე.

მეთიონინი ეკუთვნის ე.წ. აუცილებელი ამინომჟავები. ანუ ითვლება, რომ ორგანიზმის მიერ მისი სინთეზი შეუძლებელია და მისი მიღება მხოლოდ საკვებით არის შესაძლებელი.

გოგირდის შემცველი ამინომჟავების ბუნებრივი წყაროებია ნიორი, ხახვი, ბროკოლი, ხორბლის ჩანასახი, შვრია, ოსპი (მოხარშული), ლობიო (მოხარშული), კომბოსტო და ბრიუსელის კომბოსტო. კვერცხის გულიდა წითელი წიწაკა, ნუში, წიწაკა, სეზამი.

მწვანე ჩაი და კუნთების ტკივილი

მდგომარეობა, რომელსაც ეწოდება შეშუპება ან კუნთების ტკივილითქვენ ალბათ არაერთხელ გამოგიცდიათ ეს. არც ისე სასიამოვნო. კუნთების კლასიკური ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ სპორტული მედიცინადაკავშირებულია უჯრედებში რძემჟავას დაგროვებასთან. აქედან გამომდინარე, შემოთავაზებულია არსებების მოცილების მეთოდები, რომლებიც მიზნად ისახავს ტოქსიკური ნივთიერებების მოცილებას. მაგალითად, მასაჟი, თბილი აბაზანები, ვიტამინების მიღება.

თუმცა, კვლევები ჩატარდა ქ ბოლო წლებიაჩვენეთ, რომ რძემჟავა უფრო კუნთების ზრდის ფაქტორია. ტკივილის ნამდვილი მიზეზი კი სარკომერების Z- დისკების მრავლობითი მიკროტრავმებია (გახეთქვა) - კუნთების ძირითადი „სტრუქტურული ელემენტები“. ეს რღვევები იწვევს შემდგომ შეშუპებას (უჯრედებში წყლის შეღწევას), შეღწევას და ანთებით პროცესებს. შედეგი არის ტკივილი და ელასტიურობის დაქვეითება.

დამატებითი ფიზიკური ვარჯიშიდა მასაჟი ტკივილის დაწყების შემდეგ მხოლოდ ახანგრძლივებს მიკრობზარების შეხორცების პროცესს. ამიტომ, მათ არ შეუძლიათ ხელი შეუწყონ კუნთების აღდგენას. კვლევამ ასევე აჩვენა, რომ კუნთების სიძლიერე მნიშვნელოვნად არ არის დამოკიდებული ვარჯიშის დაწყებამდე კუნთების დათბობაზე.

ამავდროულად, ზოგიერთი ექსპერტის აზრით, ანთების საწინააღმდეგო თვისებების მქონე საკვების მიღებას შეუძლია ყელის ტკივილის სიმპტომების შემსუბუქება და ზოგადად დიეტის კარგი დამატებაა. მაგალითად, მათ აქვთ ასეთი თვისებები ჯანჯაფილიდა კურკუმა. ვარჯიშის შემდეგ ბუნებრივი ანტიოქსიდანტების შემცველი საკვების მიღება ასევე შეიძლება ეფექტური იყოს. ბუნებრივი ანტიოქსიდანტების კარგი და დადასტურებული წყაროა.

სტატია მომზადდა მასალების საფუძველზე

საუკეთესო საკვები იოგაში კუნთების გაჭიმვისთვის. Tracey Roizman, D.C., Livestrong, 01/18/2012

ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ გაჭიმვის ეფექტი კუნთების ტკივილზე და ტრავმის რისკზე: სისტემატური მიმოხილვა. რობ ჰერბერტი, მაიკლ გაბრიელი, ფიზიოთერაპიის სკოლა, სიდნეის უნივერსიტეტი, ავსტრალია BMJ 2002; 325:468

Curcuma longa-ს (კურკუმა) ანთების საწინააღმდეგო და ანტიოქსიდანტური თვისებები Zingiber officinale (ჯანჯაფილის) რიზომების წინააღმდეგ ვირთხის ადიუვანტებით გამოწვეული ართრიტის დროს. Ramadan G, ალ-კაჰტანი MA, El-Sayed WM. ანთება. 08.2011წ.

კუნთოვანი ტკივილის დაგვიანებული დაწყების მკურნალობა და პრევენცია. კონოლი, დეკლანი. ჟურნალი Strength and Conditioning Research, 2003, 17 (1), 197–208. აშშ-ს ეროვნული სიძლიერის და კონდიცირების ასოციაცია.

ეს განყოფილება შეიცავს საინტერესო მასალებს ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება. სასარგებლო რჩევები. გემრიელი რეცეპტები.

კუნთების ელასტიურობა შესანიშნავი "შენაძენია" როგორც მათთვის, ვინც სპორტს თამაშობს, ცეკვავს ან სურს შთაბეჭდილების მოხდენა მოქნილობით, ასევე მათთვის, ვინც უბრალოდ ხშირად დადის მოლიპულ ზედაპირებზე ან არ არის განსაკუთრებით მოხდენილი.

რა თქმა უნდა, მისაღწევად კარგი შედეგი, გარეშე არ შეუძლია ფიზიკური ვარჯიში. მაგრამ სწორად შერჩეული დიეტა ასევე მნიშვნელოვან როლს ითამაშებს.

ბუნებრივია, მისი გამოყენება მნიშვნელოვანია საკმარისი რაოდენობითწყალი (1,5-2 ლიტრი დღეში). მიირთვით მეტი წყლიანი საკვები: ხილი, ბოსტნეული, წვენები, სალათები. და შეეცადეთ მინიმუმამდე დაიყვანოთ, ან თუნდაც მთლიანად უარი თქვათ ყავაზე - ეს ხელს უწყობს წყლის ამოღებას ორგანიზმიდან.

უნდა იყოს თქვენს დიეტაში, ცხიმიანი თევზი, – სანდო წყაროები ცხიმოვანი მჟავებიომეგა -3 და ომეგა -6.

გაითვალისწინეთ, რომ კუნთების დაჭიმვისას საჭიროა ხრტილოვანი ქსოვილის მოვლა. მაგალითად ავიღოთ ბალერინები. მათი მოწოდების მიხედვით, მათ რეგულარულად უნდა ივარჯიშონ, რათა თავი სათანადოდ შეინარჩუნონ ფიზკულტურის. მაგრამ ყველა ბალერინამ და არამარტო მათმა იცის, რომ ყველაფერს თავისი შედეგები აქვს. ამრიგად, შესანიშნავმა მოქნილობამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს სახსრებზე. როდესაც სხეულს ვტვირთავთ კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშებით, ჩვენი ძვლები, უფრო სწორად, მათ შორის არსებული ხრტილოვანი ფენა იბზარება და იწურება. ეს იწვევს ტკივილს სახსრებში. ამიტომ, ჩვენ მაგალითზე ავიღეთ ბალერინები, ისევე როგორც სპორტსმენები და მოცეკვავეები, რეგულარულად ავსებენ ორგანიზმში ვიტამინების C, E, A, B5, B6, D, სპილენძისა და თუთიის მარაგს. თქვენი ძვლები, კუნთები და მთლიანობაში სხეული მადლობელი იქნება ციტრუსების, ალუბლის, მოცვის, მაყვლის, ჟოლოს (სხვათა შორის, ბუნებრივი ცხიმის დამწვარი), (კერძოდ ნუშის), ისპანახის, სტაფილოების, პარკოსნების, ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეულისთვის, რძე, ხორცი, ზღვის პროდუქტები.

მიირთვით კალციუმის და ვიტამინის D, C შემცველი საკვები. ეს ხელს შეუწყობს სახსრების ანთების თავიდან აცილებას. კალციუმი ასევე ხელს უწყობს ზედმეტი ცხიმის მოცილებას.

ახლა ცოტა მეტი საჭირო ნივთიერებების შესახებ.

კოლაგენის გასაზრდელად, რომელიც პასუხისმგებელია შემაერთებელი ქსოვილების ელასტიურობაზე, ორგანიზმს სჭირდება გოგირდის შემცველი ამინომჟავები. მათ შორისაა ცისტეინი და მეთიონინი (ეს უკანასკნელი ორგანიზმში მხოლოდ საკვებით შედის). თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ საჭირო ნივთიერებები კარგი გაჭიმვისთვის შემდეგი პროდუქტებისაკვები: ხორბლის ჩანასახი, შვრია, ოსპი, ლობიო, წიწილა, ნიორი, ხახვი, კვერცხის გული, წითელი წიწაკა, ნუში, სეზამი.

თუ თქვენ ცხოვრებაში ერთხელ მაინც გაიარეთ ინტენსიური ფიზიკური ვარჯიში, მაშინ პირადად იცნობთ "ტკივილს" კონცეფციას. ჩნდება კუნთებზე მუშაობის პროცესში გაჩენილი რბილ ქსოვილებში მიკრობზარების შეხორცების შედეგად.

კუნთების წარმატებული აღდგენისთვის დაჭიმვის შემდეგ მიირთვით ცილა. პროპორციები - 4 გ-მდე 1 კგ წონაზე. იდეალურ შემთხვევაში, აირჩიე ყველაზე ცოტა ცხიმიანი საკვებიპროტეინის შემცველი - ა და (მკერდი საუკეთესოა), უცხიმო ხაჭო, თევზი, კვერცხი.

ვარჯიშის შემდგომი ტკივილის შესამსუბუქებლად მიირთვით ჯანჯაფილი და კურკუმა. სასმელად აირჩიეთ მწვანე ჩაი.

თუ ნამდვილად აფასებთ თქვენს სხეულს და თქვენს ჯანმრთელობას, მაშინ მიირთვით მხოლოდ ჯანსაღი, ბუნებრივი და ორგანული საკვები. შეგიძლიათ შეიძინოთ ზუსტად ეს.

და ბოლოს მინდა ციტირება ცნობილი სპორტსმენიხოლო კიევის ვ.კლიჩკოს საზომი - ქ ჯანმრთელი სხეულიჯანსაღი სული!

ეს საკითხი აწუხებს არა მხოლოდ სპორტსმენებს, რომლებიც ცდილობენ დაიკავონ საპატიო ტიტულები და ადგილები, არამედ ჩვეულებრივი ხალხირომლებიც ზრუნავენ საკუთარ ჯანმრთელობაზე და ოცნებობენ ლამაზად გამოიყურებოდნენ და იყვნენ კარგ ფორმაში, ასაკის მიუხედავად. რა უნდა ჭამოთ, ან რა არ უნდა ჭამოთ, მოქნილობის გასაუმჯობესებლად? მოდი გავარკვიოთ :)

ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ სახსრების, ლიგატების, ჯანმრთელობისა და სიცოცხლის ხანგრძლივობის შესანარჩუნებლად პირველ რიგში გვჭირდება "იდუმალი" სათანადო კვება. მაგრამ ცოტა ადამიანი ფიქრობს ამაზე მჭიდროდ და შემოიფარგლება მხოლოდ იმით, რომ გამორიცხოს არაჯანსაღი და ცხიმოვანი საკვები, როგორიცაა ჩიფსი, სწრაფი კვება და სოდა. ახლა ავიღოთ საიდუმლოების ფარდა და შევხედოთ დონეს ქიმიური ნივთიერებებილიგატების ელასტიურობის, სხეულის მოქნილობისა და ახალგაზრდული კანის ძირითადი კომპონენტები (ეს უკანასკნელი მართალია, როგორც გვერდითი ეფექტისწორი კვებით)

ალბათ არაერთხელ გსმენიათ კოლაგენის, ელასტინის, ომეგა-3, ომეგა-6, ომეგა-9 ცხიმოვანი მჟავების შესახებ. ეს არის იგივე ხუთი ძირითადი კომპონენტი სხეულისთვის, რომლებიც გავლენას ახდენენ კუნთების და ლიგატების ელასტიურობასა და გაჭიმვაზე.
სწორედ კოლაგენი ქმნის ადამიანის ორგანიზმის ძირითად ქსოვილს – შემაერთებელ ქსოვილს. ორგანიზმში კოლაგენის ნაკლებობის გამო პირველ რიგში იტანჯება ლიგატები, ხრტილები, სახსრები და ზოგადად სტრიები. შედეგად, გაწვრთნილი სპორტსმენიც კი ვერ აჩვენებს ღირსეული შედეგები. ყველაზე მეტი კოლაგენი გვხვდება ორაგულის თევზებში, როგორიცაა კალმახი, ორაგული, ვარდისფერი ორაგული და ჩუმ ორაგული. ასევე ორაგული თევზილიდერები არიან უჯერი ცხიმოვანი მჟავების შემცველობით, რაც მათ თითქმის ნებისმიერ დიეტაში შედის.

მეორე ადგილზეა ინდაური, საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი, კურდღელი, კვერცხი, ბოსტნეული და მწვანილი.
Თურქეთში დიდი რაოდენობითშეიცავს კარნოზინს, ელემენტს, რომელიც ხელს უშლის ჩვენს ორგანიზმში უკვე შემოსული კოლაგენის განადგურებას, ხოლო ბოსტნეულსა და მწვანილებში შემავალი ვიტამინები და მინერალები დადებითად მოქმედებს ორგანიზმში ბუნებრივი კოლაგენის გამომუშავებაზე.

ვიტამინი E ასევე ჯანმრთელობის მნიშვნელოვანი წყაროა ხრტილებისა და ლიგატებისთვის. ჩვენ ასევე გვჭირდება ვიტამინი A, რომელიც საკმარისი რაოდენობით გვხვდება ტკბილ კარტოფილში, ისპანახში, რძესა და სტაფილოში, ვიტამინები B5 და B6 (მთლიანი მარცვლეული, ხორცი, თხილი, პარკოსნები) და რა თქმა უნდა ვიტამინი C, რომელიც გვხვდება ციტრუსოვან ხილსა და კენკრაში.

ყველა ამ ნივთიერების მიღებას აქვს ყველაზე მეტი სასარგებლო გავლენასხეულის მოქნილობაზე, ხრტილების სიჯანსაღეზე და, შედეგად, ზოგადად სტრიებზე.

აბა, ახლა გაიხსენეთ, რისგან ვართ ყველანი შექმნილი? დიახ, დიახ, იმავე წყლიდან, ამის შესახებ ჯერ კიდევ დაწყებით სკოლაში გვითხრეს. მართალია, დღემდე მეცნიერებს კამათობენ ორგანიზმში წყლის პროცენტული შემცველობის შესახებ, მაგრამ ფაქტი ფაქტად რჩება, რომ წყლის გარეშე ადამიანის ორგანიზმი სწრაფად კარგავს მოქნილ თვისებებს, კუნთოვან ქსოვილს, სიცოცხლისუნარიანობას და შედეგად სწრაფ დაბერებას. ხდება სხეული. სწორედ ამიტომ, თქვენი დაჭიმვის, მოქნილობის, ლიგატებისა და სახსრების ელასტიურობის გასაუმჯობესებლად, თქვენ უნდა დალიოთ ერთი ჭიქა სუფთა წყალი ყოველდღე. ცხელი წყალიცარიელ კუჭზე. ამ შემთხვევაში, წყალი სწრაფად გადის კუჭის გავლით თორმეტგოჯა ნაწლავში, გვერდის ავლით ჟანგვის პროცესს. ამრიგად, წყალი ხვდება არა მხოლოდ უჯრედის შიგნით, არამედ უჯრედშორის კავშირებშიც, რაც უაღრესად სასარგებლოა კანისა და კუნთოვანი ქსოვილისთვის.

მაშ ასე, შევაჯამოთ. მოქმედებს თუ არა კვება სხეულის გაჭიმვაზე და მოქნილობაზე? Რა თქმა უნდა კი! თუ სწორად იკვებებით და დღეში საკმარის წყალს სვამთ, ხრტილები და ლიგატები იკვებება ხანგრძლივი წლების განმავლობაშიდარჩება მოქნილი და ჯანმრთელი.

სარგებელი ამისთვის პირადი ტრენერები: მეცნიერება და პრაქტიკა.

თავი 8: მოქნილობის ნეიროფიზიოლოგია

თუ იცით გაჭიმვადი ქსოვილების ნეიროფიზიოლოგია, ისინი ფიზიკური მახასიათებლები, მაშინ წარმატებით შექმნით სეიფს და ეფექტური პროგრამა. კარგი მოქნილობააქვს მრავალი სარგებელი, მათ შორის:

. გაუმჯობესებული პოზა. კარგი პოზადაეხმარება თქვენს კლიენტს თავი დააღწიოს ქრონიკული დაავადებებისგან, რომლებიც დაკავშირებულია ხერხემლის გამრუდებასთან ან კუნთების არაპროპორციულ განვითარებასთან. გაჭიმვა ხელს უწყობს ჩონჩხის ძვლების პოზიციის გამოსწორებას, რომლებიც ჩვევის გამო არასწორ პოზიციას იკავებდნენ და გაკვეთილის სხვა სეგმენტებში სავარჯიშოების შესრულების არასწორი ტექნიკის გამოსწორებას. თანდათან ეჩვევა ადამიანი სწორი პოზადა კუნთების ბალანსი აადვილებს ყოველდღიურ სტრესს.
. სახსრების მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდა.მოძრავი სახსარი ადვილად მოძრაობს, ნაკლებ ენერგიას ხარჯავს. თუ სახსრები მობილურია, მოძრაობები ეფექტური და უსაფრთხოა.
. ფუნქციური მოქნილობის განვითარება.მოქნილობის სავარჯიშოები საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ საჭირო მოძრაობის დიაპაზონი Ყოველდღიური ცხოვრების. ფუნქციური მოძრაობები სპორტში და ყოველდღიურ ცხოვრებაში დინამიური ხასიათისაა.
. დაზიანებების პრევენცია.მიუხედავად იმისა, რომ არ არის საკმარისი სამეცნიერო მტკიცებულებარომ მოძრავი სახსარი ხელს უწყობს უკეთესი გაჭიმვაკუნთების, მეცნიერთა უმეტესობა აღიარებს ამ ფაქტს. ტრავმის რისკი მცირდება, რადგან რბილი ქსოვილის ელასტიური ზღურბლის გადაჭარბების ალბათობა მცირდება, ე.ი. მაქსიმალური ამპლიტუდაერთობლივი
. სისხლის მიწოდებისა და მეტაბოლიზმის გაუმჯობესება.კუნთების დათბობა, ალტერნატიული გაჭიმვა და მოდუნება ათბობს ქსოვილს, ზრდის სისხლის მიმოქცევას და ააქტიურებს ნივთიერებათა ცვლას. რეგულარული გაკვეთილებიამცირებს სინოვიალური სითხის სიბლანტეს, რის შედეგადაც ხდება საკვები ნივთიერებების ადვილად ტრანსპორტირება სახსრებში. სინოვიალური სითხის მახასიათებლების შეცვლა ხელს უწყობს სახსრებში მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდას.
. კუნთების ტკივილის შემცირება.კვლევებმა აჩვენა, რომ თუ თქვენ ასრულებთ ნელ ვარჯიშებს თქვენი ძირითადი სავარჯიშოების შემდეგ, სტატიკური გაჭიმვებიშემდეგ დღეებში კუნთებში ტკივილი არ არის, ვარჯიშის შემდეგ სხეულის აღდგენა ბევრად უფრო სწრაფად ხდება. ამ დრომდე მეცნიერებს არ დაუდგენიათ ზუსტად რა არის ამ ფენომენის მიზეზი. ერთი ახსნა შეიძლება იყოს კუნთების გათბობა, რაც ზრდის სისხლის მიმოქცევას.
. დასვენება, სტრესის მართვა, სიამოვნება.თუ გაჭიმვა სწორად შესრულდება, თქვენ იგრძნობთ კუნთების სასიამოვნო მოდუნებას. ალტერნატიული დასვენებადა კუნთების შეკუმშვა, რომლებიც ქმნიან გაჭიმვის ვარჯიშებს, უზრუნველყოფენ კუნთების მაქსიმალურ კვებას, ამცირებს ტოქსინების შემცველობას კუნთების ქსოვილი. ასეთი დადებითი შედეგები ჯანმრთელია, მოქნილი კუნთები, შეუძლია წინააღმდეგობა გაუწიოს დაღლილობას და დაზიანებებს.

მოქნილობის ანატომია

მოქნილობა- ეს ნორმალურია მოძრაობის დიაპაზონიერთობლივი ან სახსრები. კარგი მოქნილობა არის სახსარში თავისუფალი მოძრაობის უნარი ნებისმიერი მიმართულებით. ასევე არსებობს ისეთი რამ, როგორიცაა სახსრის მოძრაობის ფუნქციური დიაპაზონი. ეს ტერმინი ახასიათებს მოძრაობის სუბიექტურ მიმართულებას. აშკარა მსგავსების მიუხედავად, ნორმალური ამპლიტუდის და ფუნქციური ამპლიტუდის ცნებები განსხვავებულია. ნორმალური ამპლიტუდაგულისხმობს მაქსიმალური მახასიათებლები, ხშირად არ არის მოთხოვნადი ყოველდღიურ ცხოვრებაში და ზოგჯერ საზიანოც კი.
თითოეულ სახსარს აქვს ოპტიმალური ფუნქციონალური დიაპაზონი. Ისე, მუხლ-სახსარიარ არის შესაფერისი მბრუნავი მოძრაობებისთვის. ზოგადად, იგი გამოირჩევა შემდეგი მახასიათებლებით: ეს არის „ჰინგა“, რომელიც მოძრაობს ტრაექტორიის გასწვრივ 1350 წლიდან მუხლის მოხრისას, 00-მდე და 900-მდე მუხლის გასწორებისას. მოძრაობის ამპლიტუდა ასაკთან ერთად მცირდება - ეს დაკავშირებულია დაზიანებებთან, ცოტა აქტიური გზითცხოვრება. ბევრი თქვენი კლიენტი საერთოდ არ აქცევს ყურადღებას მათ მოქნილობას.
სახსრის შემაერთებელი ქსოვილები- ეს არის ხრტილი, ლიგატები, მყესები და კუნთების ფასცია, ან სახის გარსი. ხრტილიმდებარეობს ძვლებს შორის; ეს არის ერთგვარი საფარი, რომელიც იცავს ძვლებს დაზიანებისგან ძლიერი გავლენა. ხრტილოვანი ბოჭკოები ძალიან გაფართოებულია; ეს ხსნის მის უნარს შეარბილოს დარტყმა.
ლიგატებიდააკავშირეთ ძვლები, რითაც უზრუნველყოფენ ჩონჩხის სტაბილურობას და მთლიანობას ისეთ ადგილებში, როგორიცაა ხერხემალი, მუხლი, მხრები. მყესები აკავშირებს კუნთებს ძვლებს. კუნთების მიერ მათი შეკუმშვის დროს წარმოქმნილი ძალა ძვლებში გადადის მყესების მეშვეობით. შედეგად, ჩვენ შეგვიძლია გადაადგილება.
კუნთოვანი ფასციაშედგება ფასციის სამი „ფენისგან“, თითქოს „ახვევს“ კუნთს. ენდომიზიუმიაკრავს ცალკეულ კუნთოვან ბოჭკოებს (ან უჯრედებს), პერიმისიუმი- კუნთების ჯგუფები, ან შეკვრა, ეპიმიზიუმი- მთელი კუნთი. ფასციის „ფენების“ უდიდესი კონცენტრაცია შეიმჩნევა მყესებში. კუნთი ფაციალური შრეებით ჰგავს კანფეტს, რომელიც კანფეტის სახვევშია გახვეული. კანფეტის შეფუთვა (კუნთების ფასცია) (კუნთების "მუცელი") ყველაზე მჭიდროდ "გახვევია" მყესებში. აღსანიშნავია, რომ არც კუნთოვანი ბოჭკოები და არც მყესები არანაირად არ არის გადაგრეხილი. მსგავსი სურათიის ბევრს ეხმარება კუნთისა და მისი შემაერთებელი ქსოვილების ვიზუალიზაციაში.
სახსრის მოქნილობა განისაზღვრება შემაერთებელი ქსოვილების ფიზიკური თვისებებით. ლიგატები და მყესები შეიცავს უამრავ კოლაგენის პროტეინს. შემაერთებელი ქსოვილის ბოჭკოები განლაგებულია ერთმანეთის პარალელურად და ძალიან მჭიდროდ არის "შეფუთული". შედეგი არის ძლიერი "ტილო", რომელიც ადვილად არ იჭიმება და ქმნის უფრო დიდ დაჭიმულ ძალას.
სახსრები არ არის თანაბარი მოქნილობაში, რადგან თითოეულ მათგანს აქვს მოძრაობის საკუთარი დიაპაზონი. ერთი სახსრის მოქნილობა გავლენას არ ახდენს სხვების მოქნილობაზე. ამრიგად, კაფსულა ზღუდავს სახსრის მოძრაობას 47%-ით (და ეს მახასიათებელი არ შეიძლება შეიცვალოს სახსრის დაზიანების გარეშე); მყესი - 10%-ით, კუნთების ფასცია - 41%-ით, კანი - 2%-ით. თუმცა, შემაერთებელმა ("რბილმა") ქსოვილმა შეიძლება გაიაროს მნიშვნელოვანი გაჭიმვა. გაითვალისწინეთ, რომ უნარის მახასიათებელი რბილი ქსოვილიელასტიურობა (ან მისი ნაკლებობა) ემსახურება გაჭიმვას. ამ კონკრეტული პარამეტრის ცვლილება დაკავშირებულია სახსრის მოძრაობის დიაპაზონის მატებასთან, ასევე ადამიანის მიდრეკილებასთან დაზიანებებისადმი, როდესაც არასწორი ტექნიკამოქნილობის ვარჯიშების შესრულება.
მოქნილობაზე გავლენას ახდენს რამდენიმე ფაქტორი. ზოგიერთი მათგანი შეიძლება შეიცვალოს, სხვები ვერ (თორემ დაზიანებები გარდაუვალია). ფაქტორები, რაზეც ვერაფერს ვიზამთ:
. მემკვიდრეობითობა;
. ერთობლივი სტრუქტურა;
. კუნთების დაძაბულობა (ნაწილობრივი შეკუმშვა);
. კუნთში შემაერთებელი ქსოვილის ელასტიურობა;
. მყესები;
. ლიგატები;
. სახსრის მიმდებარე კანი;
. ნეირომუსკულური ზემოქმედება (სენსორული ორგანოები, როგორიცაა კუნთის ღერო და გოლჯის მყესის ორგანოები).
მოქნილობის შეზღუდვის ძირითადი ფაქტორებია:
. სახსრის გადაკვეთის ლიგატებისა და მყესების ელასტიური ზღვარი;
. კუნთოვანი ბოჭკოების და კუნთების ფასციების ელასტიურობა, რომელიც "ახვევს" ერთ კუნთოვან ბოჭკოებს, მათ ჯგუფებს, მთელ კუნთს;
. ძვლებისა და სახსრების სტრუქტურა;
. ტყავი.

რას ნიშნავს ცნება "გაჭიმვა" ვარჯიშებში?
მოქნილობისთვის?

მოქნილობის ვარჯიშების ეფექტურობა დამოკიდებულია კუნთის ფასციაზე - მის წინააღმდეგობაზე დატვირთვაზე. ფასცია ზღუდავს სახსრების მოძრაობას 41%-ით და სწორედ ეს ახასიათებს კუნთების დაჭიმვის უნარს. კუნთს, მოდუნებულ მდგომარეობაში, შეუძლია გაჭიმოს მისი სიგრძის 150%-მდე, თუ ის არ არის შეზღუდული ფასციალური ქსოვილით.
ასე რომ, თუ კუნთის სიგრძე მოდუნებულ მდგომარეობაშია 10 ინჩი, მაშინ მისი დაჭიმვა შესაძლებელია, დაზიანების გარეშე, 15 ინჩამდე. თუმცა, 160%-ზე მეტი გაჭიმვისას კუნთის რბილი ქსოვილი იწყებს ნგრევას. ასე რომ, მეტი არ არის უკეთესი! სახის გარსი, რომელშიც კუნთი მდებარეობს, თავის მხრივ, აქვს როგორც ელასტიური, ასევე არაელასტიური მახასიათებლები. ზემოაღნიშნულიდან ცხადი ხდება, რომ კუნთების გაჭიმვა ყველაზე ნაკლებად უკავშირდება კუნთოვანი ბოჭკოების მახასიათებლებს და ფასციის არაელასტიურ პარამეტრებს. უმაღლესი ღირებულებააქვს კუნთოვანი ქსოვილის ელასტიური პარამეტრები.

მოქნილობის პროგრამის წარმატება დამოკიდებული იქნება იმაზე, თუ როგორ შეძლებთ ფასციალური გარსის „დამუშავებას“.

კუნთოვანი ფასციის ფიზიკური პარამეტრები ტკბილეულის მსგავსია. როცა თბილია, იჭიმება, როცა ცივა, მყიფე და მყიფეა. სწორედ ამიტომ არის ძალიან მნიშვნელოვანი, რომ ჯერ გაათბოთ კუნთები. გახურებული კუნთი უფრო ადვილად იჭიმება და როცა „იყინება“ ფორმას აღარ იცვლის. ეს სურათი დაგეხმარებათ აუხსნათ კლიენტებს კუნთების გაჭიმვის პროგრამის მიზნები.

ძირითადი ტერმინები

გაუგებრობის თავიდან ასაცილებლად, მოდით განვსაზღვროთ რამდენიმე ტერმინი. გაფართოება მოქნილობის, სიხისტის საპირისპიროა. კუნთოვანი ფასცია, ლიგატებისგან განსხვავებით, ძალიან გაფართოებულია.
ელასტიურობა- კონცეფცია, რომელსაც ხშირად აგრევენ გაფართოებასთან. ელასტიურობა არის მნიშვნელობა, რომელიც ახასიათებს ქსოვილის წინააღმდეგობას გაჭიმვის მიმართ. ლიგატებსა და მყესებში ეს მნიშვნელობა დიდია, ამიტომ ისინი განიხილება მაღალი ელასტიურობის მქონე ქსოვილებად. კუნთოვანი ფასცია, პირიქით, აქვს დაბალი ელასტიურობა და ძალიან გაფართოებულია. მკაფიოდ უნდა გესმოდეთ განსხვავება ორ ტერმინს შორის - გაფართოებას და ელასტიურობას, წინააღმდეგ შემთხვევაში სამეცნიერო ლიტერატურას ვერ წაიკითხავთ.

მაღალი ელასტიურობა - ცუდი დრეკადობა!

ზე ელასტიური გაჭიმვა ვარჯიშის დასრულების შემდეგ ქსოვილი აღდგება ნორმალურ სიგრძეზე. ზე პლასტიკური გაჭიმვაქსოვილი რჩება დეფორმირებული. ელასტიური ქსოვილები- ეს არის კუნთების ბოჭკოები, ფასცია, ლიგატები და ხრტილი. კუნთების ბოჭკოები, ხრტილები და ლიგატები ინარჩუნებენ ზომას ვარჯიშის დასრულების შემდეგ (თუ, რა თქმა უნდა, დატვირთვა არ არის გადაჭარბებული), ხოლო კუნთების ფასცია რჩება დეფორმირებულ მდგომარეობაში. რამდენად სასარგებლოა დეფორმაციები, დამოკიდებულია ქსოვილზე.
ელასტიური ზღვარი არის მინიმალური ძალა, რომელიც საჭიროა რბილი ქსოვილის "მუდმივი" დეფორმაციის გამოწვევისთვის. თუ ელასტიური ზღვარი გადააჭარბებს, ქსოვილი ვარჯიშის დასრულების შემდეგაც დაჭიმული რჩება. ამ შემთხვევაში ცილების სტრუქტურა ირღვევა. მაგალითად, ლიგატებში, კოლაგენის ბოჭკოები დაზიანებულია. ასეთ სიტუაციაში ჩვენ ვსაუბრობთ o r ლიგატების დაჭიმულობა (დამახინჯება). კუნთოვანი ბოჭკოების (ან უჯრედების) დაზიანებას ელასტიური ზღურბლის გადალახვის შედეგად ეწოდება დაძაბულობა. გაჭიმვის ხარისხი შეიძლება განსხვავდებოდეს: მცირე დაზიანებიდან ქსოვილის გახეთქვამდე.
ელასტიური ლიმიტის გადაჭარბების შედეგები, ერთის მხრივ, კუნთოვანი ფასციისთვის და, მეორე მხრივ, ლიგატების, მყესებისა და კუნთებისთვის, სრულიად განსხვავებულია.
მოდით შევხედოთ ფაქტორებს, რომლებიც განსაზღვრავენ გაჭიმვის ელასტიურობას (მოხსნადი დეფორმაციები) ან პლასტიურობას (მოუხსნელი დეფორმაციები). ყველაზე მნიშვნელოვანი შემდეგი 5 პუნქტია:
1. მოქმედი ძალის ტიპი.
2. ვარჯიშის შესრულებისას გაჭიმვის მექანიზმი და პოზიცია.
3. გაჭიმვის ხანგრძლივობა.
4. გაჭიმვის ინტენსივობა.
5. დაჭიმვის დროს კუნთის ტემპერატურა.
გაჭიმვის ეფექტურობა დამოკიდებულია დაჭიმულ ქსოვილზე და აქ ძალზე მნიშვნელოვანია ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა.

სტრიების ფიზიოლოგია

პროპრიოცეფცია- ეს არის საკუთარი სხეულის ან მისი ნაწილების პოზიციის, მოძრაობის გაცნობიერება. ანალოგიური რეაქციაა გათვალისწინებული პროპრიორეცეპტორები- სენსორული ორგანოები, რომლებიც გადასცემენ ინფორმაციას ცენტრალური არხებით ნერვული სისტემა. მათი შრომის წყალობით დახუჭული თვალებით ადამიანს შეუძლია თქვას, რა მდგომარეობაშია მისი სხეულის ესა თუ ის ნაწილი (მაგალითად, რა კუთხით აქვს მოხრილი იდაყვი). მსგავსი ფენომენიდაურეკა კინესთეტიკური ცნობიერება.
სენსორული ორგანოები - კუნთების spindlesდა გოლჯის მყესის ორგანოები - დიდ როლს თამაშობენ მოქნილობის ვარჯიშში. კუნთების ღეროები განლაგებულია მათ შორის კუნთების ბოჭკოები(უჯრედები). ისინი რეაგირებენ კუნთების სიგრძის ცვლილებებზე და სიგრძის ცვლილების სიჩქარეზე. კუნთების ღეროები ეხმარება კუნთს შეინარჩუნოს ფორმა და ტონუსი. ისინი ერთგვარი დამცავი მექანიზმია, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების დაზიანების თავიდან აცილებას დაჭიმვის რეფლექსის მეშვეობით.
თუ კუნთი ძალიან სწრაფად დაიჭიმება, spindles იწყებს კუნთების დაჭიმვის რეფლექსს. შედეგად, კუნთების ჯგუფი უნებურად იკუმშება, იცავს თავს ზედმეტი დაჭიმვისგან. რეფლექსი ასევე ჩნდება, როდესაც თქვენ ცდილობთ კუნთის ფასციის დაჭიმვას და ამავე დროს კუნთის დამოკლებას (ეს არ შეიძლება გაკეთდეს კუნთის დაზიანების გარეშე). რეფლექსის სიძლიერე პროპორციულია კუნთების გაჭიმვის სიძლიერისა და სიჩქარის. შესაბამისად, თუ დაჭიმვა ხდება ნელა და ფრთხილად, რეფლექსი საერთოდ არ შეინიშნება ან შეინიშნება ძალიან მცირე ზომით.
გოლგის მყესის ორგანოებიგანლაგებულია კუნთების მყესიან მუსკულოტენდინური შეერთება. ისინი მგრძნობიარენი არიან ძალის წარმოქმნის მიმართ და "აკონტროლებენ" კუნთების დაძაბულობას. როდესაც საკონტროლო ბარიერი გადალახულია, ისინი კუნთების მოდუნების პროვოცირებას ახდენენ.
ამ ფენომენს ე.წ კუნთების საპირისპირო რეფლექსიან საპირისპირო გაჭიმვის რეფლექსი. გოლჯის ორგანოების გასააქტიურებლად საჭირო ძალა ბევრად აღემატება დაჭიმვის რეფლექსზე პასუხისმგებელი კუნთის ღეროს სტიმულირებისთვის საჭირო ძალას.
გოლჯის ორგანოებიდან „მოდუნების“ სიგნალი აჭარბებს სიგნალს კუნთების ღეროებიდან „შეკუმშვამდე“, რის შედეგადაც ხდება კუნთების მოდუნება.
ორმხრივი ინერვაცია- ეს არის რეფლექსური დათრგუნვა, რომელიც გავლენას ახდენს როგორც სინერგიულ, ასევე ანტაგონისტურ კუნთებზე. კონტრაქტის დროს კუნთების ჯგუფიანტაგონისტი კუნთები მოდუნდება. საპასუხო ინერვაცია არის ტექნიკა, რომელიც ხშირად გამოიყენება კუნთების გაჭიმვისას კუნთების მაქსიმალურად დაჭიმულ მდგომარეობაში მოდუნების და ამით მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდის მიზნით.
მაგალითად, თუ გსურთ კუნთების ჯგუფის დაჭიმვა ბარძაყის ძვალი"მწოლიარე პოზიციიდან", შემდეგ დაძაბულობა ოთხთავის კუნთებიგამოიწვევს ბარძაყის კუნთების მოდუნებას ორმხრივი ინერვაციის შედეგად. ეს ტექნიკა ძალზე მნიშვნელოვანია მოძრაობების კოორდინაციის განვითარებისთვის. ორმხრივი ინერვაციის ტექნიკა ხშირად გამოიყენება რელაქსაციისთვის. სასურველი კუნთი. ამ უნარის დაუფლება თქვენს ტრენინგს უფრო ეფექტურს გახდის.