რამდენი გჭირდებათ სირბილი წონის დაკლების დასაწყებად. რამდენი სირბილი წონის დასაკლებად

Ჩხუბი ჭარბი წონა in თანამედროვე სამყაროშეიმუშავა უამრავი ტექნიკა, ვარჯიში, დიეტა. მაგრამ წონის დაკლებისთვის კარდიო სირბილი უცვლელად რჩება ყველაზე ეფექტური და ყველაფერი. ხელმისაწვდომი გზათავიდან მოცილება ზედმეტი ფუნტი. რომ სირბილის ვარჯიშიმოიტანა არა დაღლილობა, არამედ დადებითი ემოციები და სასურველი შედეგი, ყველაფერი უნდა იცოდე აუცილებელი წესებიდა უკუჩვენებები და რაც მთავარია სირბილის და დამწვარი კალორიების დათვლის გრაფიკის შემუშავება.

ეფექტი სხეულზე

ყოველდღიური სირბილის ვარჯიშს შეუძლია დადებითი გავლენა მოახდინოს ადამიანის მთელ სხეულზე ამ გზით:

• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობის გაუმჯობესება. სირბილის დროს გულისცემა საგრძნობლად იმატებს, შესაბამისად, ამ დროს ყველა კუნთი დატვირთულია და ამის გამო ხდება ყველა პატარა ჭურჭლის გაწმენდა. ამ ჯაჭვის წყალობით, სისხლის წვდომა ყველა ორგანოზე ბევრჯერ უფრო სწრაფად ხდება. მაგრამ დაჩქარებული პროცესისისხლის მიმოქცევა, თავის მხრივ, ასუფთავებს ორგანიზმს მისი ყველა მეტაბოლური პროცესის გაზრდით.
• ორგანიზმის გამდიდრება ჟანგბადით. სირბილის დროს სწორი სუნთქვა ზრდის ფილტვების ვენტილაციას და ზრდის მათ მოცულობას. სხეულის ყველა უჯრედი აქტიურად გამდიდრებულია ჟანგბადით.
• საჭმლის მომნელებელი სისტემის გამართული ფუნქციონირება. რეგულარული სირბილი ასტიმულირებს ნაწლავებს, აუმჯობესებს კუჭისა და პანკრეასის მუშაობას. ნაღვლის სადინარებში ყველა სტაგნაცია იწმინდება და რეგულარული სირბილი ხელს უშლის ქოლელითიაზიის განვითარებას. ღვიძლის მუშაობა ნორმალიზებულია.
• კუნთოვანი სისტემის გაძლიერება. სირბილისას ყველა კუნთი აქტიურად ფუნქციონირებს. სირბილი ხელს უშლის კაპილარების ბლოკირების განვითარებას, კუნთოვანი ქსოვილის ატროფიის განვითარებას.
• დადებითი გავლენა ფსიქიკური მდგომარეობაპირი. ყოველდღიური აქტივობებისირბილი ადამიანის ცხოვრებაში შემოიტანს ენდორფინის – სიამოვნების ჰორმონის – გამომუშავების უფრო აქტიურ პროცესს, რომელსაც შეუძლია შეაფერხოს მოვლენები, სასოწარკვეთა, სტრესი და აგრესია.
• სირბილი წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ. ყოველდღიური სისტემატური დატვირთვები კუნთოვანი სისტემააიძულეთ ორგანიზმი მოძებნოს ენერგიის ახალი წყარო და მისი არარსებობის გამო ეს დატვირთვები თანდათან გაანადგურებს ჭარბი ცხიმის დაგროვებას.

დამწყებთათვის წესები

თუ დამწყებს სურს წონის დაკლებისთვის სირბილი დაიწყოს, მან უნდა ისწავლოს მთელი რიგი სავალდებულო და უდაო წესები:

• საწყისი სირბილი უნდა იყოს კვირაში მინიმუმ 2-ჯერ. იდეალური ვარიანტისირბილი წონის დაკლებისთვის - კვირაში 5 დღე.
• საჭმელი. თუ სირბილი მიზნად ისახავს წონის დაკლებას, მაშინ სირბილის დროს დამწვარი კალორიების რაოდენობა უნდა აღემატებოდეს ყოველდღიური საკვების ღირებულებას. არსებობს სპეციალური კალორიების დასათვლელი. მობილური აპლიკაციებიდა სხვადასხვა მაგიდები.
• ერთი ვარჯიში არ უნდა გაგრძელდეს 60 წუთზე ნაკლები. თუ ამ პერიოდში მოულოდნელად შეწუხდით ან თქვენი გულისცემა გახშირდა, უნდა გადახვიდეთ მშვიდ სიარულს, მაგრამ არასოდეს შეჩერდეთ მთლიანად.
• სუნთქვა. სირბილის დროს აუცილებლად ჩაისუნთქეთ მხოლოდ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით. ეს ტექნიკა ამცირებს სუნთქვის სიხშირეს და აუმჯობესებს ფილტვების ვენტილაციას.
• სიჩქარე. თქვენ უნდა ირბინოთ თქვენი შესაძლებლობების ფარგლებში და დაისვენოთ მშვიდი ნაბიჯით. გაწვრთნილ ადამიანს ექსპერტები ურჩევენ სირბილს 6-8 კილომეტრ საათში.
• Გახურება. რბოლის დაწყებამდე აუცილებელია კუნთების ყველა ჯგუფის გახურება, რათა თავიდან იქნას აცილებული დაზიანებები და დაჭიმულობა.
• ჩაკეტვა. გაჭიმვა რეკომენდებულია სირბილის შემდეგ.

რამდენი გაიქცეს

რათა თავი დაეღწია ჭარბი წონასირბილის ვარჯიშის დახმარებით თქვენ უნდა გამოიყენოთ ყოველკვირეული სირბილის გეგმის ცხრილი და ცხრილი კალორიების დაწვის წესების მიხედვით.

დაგეგმეთ კვირა

სირბილით წონის დაკლებისთვის ხუთდღიანი ვარჯიშისთვის შესაფერისია შემდეგი ცხრილი.

Კვირის დღეები	Გახურება	Მთავარი ნაწილი	დასკვნითი ნაწილი
ორშაბათი		საშუალო ტემპით 20 წუთი სირბილი.	10 წუთი ნელი ტემპით სირბილი ან 10 წუთი სიარული 5,5-6 კილომეტრ საათში სიჩქარით პლუს 5 წუთიანი შეხება.
სამშაბათი
ოთხშაბათი	5 წუთი დათბობა კუნთების ყველა ჯგუფისთვის და 10 წუთი სწრაფი სიარული.	ინტერვალური სირბილი 20 წუთი: ალტერნატიული ტემპები, სადაც 2 წუთი სწრაფი სირბილი და 3 ზომიერი.	10 წუთი სიარული 5,5-6 კილომეტრი საათში სიჩქარით პლუს 5 წუთიანი შეფერხება.
ხუთშაბათი	10 წუთიანი დათბობა კუნთების ყველა ჯგუფისთვის.	30 წუთი სწრაფი სიარული საათში 5,5-6 კილომეტრი სიჩქარით.	დაჭიმვა კუნთების ყველა ჯგუფისთვის გაჭიმვის სახით.
პარასკევი	5 წუთი დათბობა კუნთების ყველა ჯგუფისთვის და 10 წუთი სწრაფი სიარული.	ზომიერი ტემპით 30 წუთი სრბოლა.	10 წუთი მშვიდი სიარული, რომლის მონაცვლეობა შესაძლებელია გაჭიმვის ვარჯიშებით.

შაბათ-კვირა დასასვენებლად უნდა გაატაროთ. მაგრამ ტონის შესანარჩუნებლად შეგიძლიათ შეასრულოთ დილის ვარჯიშიდა იარეთ დღეში 30-40 წუთის განმავლობაში 5-6 კილომეტრ საათში სიჩქარით.

კალორიების დაწვისთვის

იმისათვის, რომ დადგინდეს თქვენი მიღწევები სირბილისა და კალორიების დაკარგვაში, ეს ცხრილი შესაფერისია:

ფიზიკური აქტივობა (კალორიების მოხმარება საათში)	1 კგ წონაზე	80 კგ წონაზე	70 კგ წონაზე	60 კგ წონაზე	50 კგ წონაზე
სირბილი (9 კმ/სთ)	9.6	768	672	574	480
სპორტი ქვეითზე (8-9 კმ/სთ)	10.2	816	714	612	510
სირბილი (8 კმ/სთ)	8,3	664	581	498	415
სარბოლო სიარული (6,5-7,5 კმ/სთ)	6,5	520	455	390	325
ფეხით (6 კმ/სთ)	4,8	384	336	288	240
ლაშქრობა (4 კმ/სთ)	3,2	256	224	192	160
სიარული (4.2 კმ/სთ სიჩქარით)	3,1	248	217	186	155

უკუჩვენებები

თქვენ არ უნდა მიმართოთ სირბილის ვარჯიშს, თუ:

• ჰქონდა ინსულტი ან გულის შეტევა.
• განვითარებული არითმია.
• დარღვეულია მიმოქცევა.
• არსებობს თანდაყოლილი ან შეძენილი გულის დაავადება.
• სასუნთქი სისტემის სერიოზული დაავადებებია.
• განვითარდა ქრონიკული ჰიპერტენზია.
• ორგანიზმში აქტიურია ნებისმიერი ქრონიკული დაავადების გამწვავების პერიოდი.
• პრობლემებია ხერხემალთან და სახსრებთან.

ადამიანი, რომლის სხეულის ცხიმი ნორმას აღემატება, ხშირად არა მხოლოდ ფიზიკურ და ფსიქოლოგიურ დისკომფორტს განიცდის, არამედ საფრთხეს უქმნის მის ჯანმრთელობას. სწორედ ამ მიზეზით, ჭარბი წონის პრობლემით დაავადებული ადამიანები მიზნად ისახავენ წონის დაკლებას. მიღწევა სასურველი შედეგიშეუძლია სხვადასხვა გზები, რომელთაგან ყველაზე მარტივი და ეფექტური გაშვებაა.

ქვემოთ მოცემული რეკომენდაციების დაცვით და სწორი ტექნიკის გამოყენებით, ყველას შეუძლია წონის დაკლება სირბილით. მაგრამ ვარჯიშის დაწყებამდე სასურველია ექიმთან კონსულტაციები (განსაკუთრებით სახსრების, ხერხემლის და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების არსებობისას).

რა ხდება სხეულში სირბილის დროს?

1. იზრდება სუნთქვის აქტივობა, რაც იწვევს სხეულში მეტი ჰაერის ელექტრონების შეყვანას კანისა და ფილტვების მეშვეობით. რაც უფრო მაღალია ელექტრონების დონე, მით უკეთესია ყველა სისტემა მუშაობს და აჩქარებს მეტაბოლური პროცესებიორგანიზმში, მათ შორის მეტაბოლიზმზე, რაც პირდაპირ გავლენას ახდენს წონის დაკლებაზე.
2. წარმოიქმნება მეტი ნახშირორჟანგი, რის გამოც უჯრედები და ორგანოები გაჯერებულია ჟანგბადით, რაც ასევე ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას.
3. ორგანოებისა და ქსოვილების უჯრედები განახლებულია, გარდა ამისა, ხდება სისხლის, ლიმფის, უჯრედშიდა სითხის განახლება, რის შედეგადაც ორგანიზმი აახალგაზრდავებს, რაც ნიშნავს, რომ წონის დაკლება ბევრად უფრო ადვილი ხდება.
4. სირბილი ადამიანს ბედნიერს ხდის. ეს ხდება ჰიპოფიზის ჯირკვლის გაზრდილი აქტივობის და ენდორფინების - ბედნიერების ჰორმონების გამოყოფის გამო.

რა არის სირბილის საუკეთესო საშუალება?

უპირველეს ყოვლისა, სირბილის ვარჯიშისთვის, თქვენ უნდა აირჩიოთ კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელი: სპორტულები ან სნიკერები, სასურველია სპეციალურად გაშვებისთვის (ეს ახლა წარმოებულია მრავალი კომპანიის მიერ და გვთავაზობენ ფასების სხვადასხვა სეგმენტში), ძირის კარგი ბალიშებით და იდეალურად შეეფერება ზომებს. არასწორი ფეხსაცმლით სირბილი ან სავარჯიშო ფეხსაცმლისთვის არ გათვლილი შეიძლება გამოიწვიოს არა მხოლოდ უსიამოვნო ბუშტუკები, არამედ სერიოზული დაზიანებებისახსრები და ლიგატები.

უნდა მიეცეს დიდი ყურადღებადა ტანსაცმელი სირბილისთვის, რომლის არჩევის მთავარი კრიტერიუმი არ უნდა იყოს ფასი და ბრენდი, არამედ მოხერხებულობა და ფუნქციონირება. არ არის აუცილებელი რამდენიმე ძვირადღირებული სპორტული კოსტუმის შეძენა. ვარჯიშის დასაწყებად საკმარისი იქნება გარდერობში გქონდეთ:

• რამდენიმე ბამბის მაისური (ასევე შეიძლება იყოს სპეციალური „სუნთქვადი“ სპორტული მაისურები, რომლებიც აშორებენ ტენიანობას);
• კომფორტული შორტები (ზაფხულის სირბილისთვის);
• სპორტული შარვალი (არასეზონისთვის);
• და მსუბუქი ქარსაფარი ქურთუკი (სასურველია ქარგაუმტარი სუნთქვითი ფენით).

გარდა ამისა, თქვენ უნდა იზრუნოთ წინდებზე, რომლებიც შეიძლება იყოს ბამბის ან სპეციალური ტენიანობის დამცავი სპეციალური სინთეტიკის, ასევე კომფორტული საცვლების. ბოლო რეკომენდაცია განსაკუთრებით ქალებისთვისაა, რომლებსაც სპეციალურის შეძენას ურჩევენ სპორტული ბიუსტჰალტერიშეუძლია უზრუნველყოს მკერდის საჭირო მხარდაჭერა.

მათთვის, ვინც გეგმავს გრილ სეზონში გაშვებას, სასარგებლო შენაძენი იქნება სპორტული ხელთათმანები, ქუდი ან ქუდი. გვიან საღამოს რბოლების გულშემატკივრებს ურჩევენ მიიღონ ქარსაფარი ამრეკლავი ელემენტებით: ასეთი ტანსაცმელი საშუალებას მისცემს სპორტსმენს იყოს უფრო თვალსაჩინო მძღოლებისთვის და გაზრდის მის უსაფრთხოებას დატვირთულ ქუჩებზე.

შორტები, შარვლები და გამაშები წონის დასაკლებად, საუნის კოსტუმები და სხვა სპეციალური ტანსაცმელი» კატეგორიულად არ არის რეკომენდირებული გამოყენება სირბილის დროს, ისინი არ აძლევენ სხეულს სუნთქვის საშუალებას, ხელს უშლიან ნორმალურ თერმორეგულაციას, ტენიანობის მოცილებას და ასევე ქმნიან დამატებითი დატვირთვაგულსა და თირკმელებზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ძალიან უკუშექცევამორბენალის ჯანმრთელობისთვის.

როდის არის საუკეთესო დრო სირბილისთვის?

ექსპერტები თვლიან, რომ უმჯობესია სირბილი, ვარჯიშისთვის დროის ინტერვალი აირჩიონ დილით 6.30-დან 7.30-მდე, 11-დან 12-მდე ან შუადღისას 16-დან 18-მდე: ეს საუკეთესო დროა. ეფექტური შემცირებაწონა. თუმცა, სამუშაო დღის სიმაღლეზე სირბილის საშუალება ყველა ადამიანს არ შეუძლია, ამ შემთხვევაში ვარჯიში შეგიძლიათ დაგეგმოთ დილით ადრე ან საღამოს.

სირბილისთვის ოპტიმალური დროის არჩევისას რეკომენდებულია საკუთარი ბიორიტმების აგება, მაგალითად:

• „ლარკები“ – ადამიანები, რომლებიც დილით ენერგიულად გრძნობენ თავს, საღამოს კი სრულიად დაღლილად – ჩვეულებრივ ურჩევნიათ ადრე ადგომა და დილას თვლიან სირბილისთვის საუკეთესო დროდ. ამ ტიპის ხალხი დილის სირბილიმუხტავს პოზიტივით, ხალისითა და ტონით.
• "ბუები" ყოველთვის არ არიან ბედნიერები დილით, რადგან მათი აქტივობა მხოლოდ საღამოს ჩნდება, პირიქით, ვარჯიშისთვის დროს უთმობენ მძიმე დღის შემდეგ. საღამოობით სირბილი „ბუ“ ადამიანს საშუალებას აძლევს, თავი დააღწიოს დღის განმავლობაში დაგროვილი პრობლემების ტვირთს, მოიხსნას სტრესი და ხელი შეუწყოს ჯანსაღ და ჯანსაღ ძილს.

წონის დასაკლებად ან ფიტნესის შესანარჩუნებლად შეგიძლიათ სირბილი წლის ნებისმიერ დროს. არასეზონზე სირბილი საშუალებას აძლევს ორგანიზმს უკეთ მოერგოს დაბალ ტემპერატურას, ხოლო ზამთრის სირბილი მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს იმუნიტეტს, ეხმარება თავიდან აიცილოს ინფექციები და სხვადასხვა დაავადებებიგაციების ჩათვლით.

რამდენი უნდა ირბინო?

შედეგის სანახავად, იდეალურად სირბილის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 40 წუთი, რადგან სირბილის პირველ 10-15 წუთში სხეული მხოლოდ გარკვეულ რიტმს ერგება და დატვირთვას ერგება, ხოლო ზედმეტი წვას. ცხიმის დაგროვება იწყება მისი ადაპტაციის შემდეგ.

სირბილი, რომელიც დროში უფრო მოკლე იქნება, როლს ითამაშებს ზოგადი კეთილდღეობაადამიანის, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის და კუნთების ზოგიერთი ჯგუფის გაძლიერების ჩათვლით, საშუალებას მოგცემთ იგრძნოთ ძალა ფეხებში, მიიღოთ სიცოცხლისუნარიანობა და პოზიტიური მუხტი, მაგრამ ეს არ მოგცემთ საშუალებას სწრაფად დაკარგოთ ზედმეტი კილოგრამები. ამიტომ ერთი ან რამდენიმე შესავალი სირბილის შემდეგ მოუმზადებელი სხეულის შემთხვევაში აუცილებელია მათი ხანგრძლივობის თანდათან 40-60 წუთამდე გაზრდა.

ვისაც წონის დაკლება სურს, როგორც 1 კგ-ით, ასევე 5-10 კგ-ით ან მეტით, რეგულარულად უნდა ირბინოს, მაგალითად, ყოველ მეორე დღეს, რაც ორგანიზმს გამოჯანმრთელების საშუალებას აძლევს. ზედმეტი ვარჯიშის თავიდან ასაცილებლად ყოველდღიური სირბილი არ არის რეკომენდებული, თუმცა სირბილსაც არ უნდა გამოტოვოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში წონაში სასურველ ზომამდე ძალიან მალე დაკლება შეუძლებელია. არახელსაყრელ შემთხვევაში ამინდის პირობებითქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ გარეთ სირბილი სიარულით, სპორტდარბაზში სარბენ ბილიკზე სირბილით ან, უკიდურეს შემთხვევაში, სახლში სირბილით.

სად არის საუკეთესო ადგილი გასაშვებად?

სირბილის დროს ძალიან მნიშვნელოვანია სირბილის სწორი მარშრუტის დადგენა. შემდეგი რჩევები გამოგადგებათ მის მომზადებაში.

• თუ ეს შესაძლებელია, შეეცადეთ განახორციელოთ სირბილი ბუნებაში: ტყეში, მდინარეების, ტბების, წყალსაცავების და სხვა ადგილებში, სადაც ჰაერი ყველაზე სუფთა და სუფთაა ამ ადგილებში. თუ ასეთი შესაძლებლობა არ გაქვთ, შეგიძლიათ აირჩიოთ პარკი ან სტადიონი, მთავარია, რომ ისინი მაქსიმალურად შორს იყვნენ მაგისტრალებიდან და გარშემორტყმული იყვნენ დიდი სიმწვანეთ.
• საუკეთესო ყოვლისა, პარკისა და ტყის ბილიკები (სასურველია გზაზე დაბრკოლებების გარეშე) ან სპეციალური საფარით აღჭურვილი სტადიონების ბილიკები შესანიშნავია სირბილისთვის. ასფალტის ზედაპირზე სირბილი, განსაკუთრებით სპეციალურად შემუშავებული ფეხსაცმლის გარეშე, ძირის მაღალი ბალიშით, ძალიან აკრძალულია, ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები.
• ვარჯიშის პირველ კვირებში უმჯობესია აირჩიოთ ბრტყელი რელიეფი, ციცაბო აღმართებისა და დაღმართების გარეშე, მოგვიანებით შეგიძლიათ გაართულოთ მარშრუტი.

როგორ ვირბინოთ სწორად?

დამწყებმა სპორტსმენებმა ხშირად არ იციან სწორად სირბილი წონის დასაკლებად, სხეულის გადატვირთვით და გეგმის ზედმეტად შესრულებას უკვე პირველივე ვარჯიშის დროს, რაც ხშირად არა მხოლოდ გადატვირთვამდე მიგვიყვანს, არამედ ხშირად აფერხებს მომავალში სირბილის სურვილს. და ზოგჯერ ზიანს აყენებს ჯანმრთელობას.

შემდეგი წესები დაგეხმარებათ გაიგოთ როგორ ირბინოთ თქვენი ფიზიკური და ფიზიკური ზიანის მიყენების გარეშე ფსიქიკური ჯანმრთელობისდა მოიშორეთ სხეულის არასასურველი ცხიმი.

1. სირბილის დროს ისუნთქეთ ცხვირით. თუ ცხვირით სუნთქვა არ შეგიძლია, მაშინ ცოტა უნდა შეანელო და სუნთქვა დაარეგულირო. სუნთქვისა და მოძრაობის თანმიმდევრულობა დაგეხმარებათ დიდი ხანის განმვლობაშიარ "ისუნთქო".
2. სირბილის დროს ზოგჯერ მკვეთრი ტკივილი ჩნდება გვერდით, არ უნდა უგულებელყოთ, საჭიროა ნაბიჯის გადადგმა. Როდესაც ტკივილი გაივლის, შეგიძლიათ კვლავ დაუბრუნდეთ სირბილს ადრე დაყენებული ტემპით.
3. სწრაფად მოსაშორებლად ჭარბი წონაჯობია სწრაფად მონაცვლეობა - მოკლე დისტანციებზედა ხანგრძლივი - ნელი, ვარჯიშობს ე.წ. ინტერვალით სირბილი» ამ შემთხვევაში კი არაადაპტირებული სხვადასხვა ხარისხითდატვირთვით, სხეული დაიწყებს კალორიებისა და ცხიმების წვას მეტიდა ტემპი.
4. უეცრად სირბილს ვერ შეწყვეტ. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა გადახვიდეთ საფეხურზე, აღადგინოთ სუნთქვა.
5. სირბილიდან სახლში დაბრუნების შემდეგ შეგიძლიათ დალიოთ წყალი და მიიღოთ შხაპი. დაახლოებით ერთი საათის შემდეგ, თქვენ უკვე შეგიძლიათ მიირთვათ რაიმე საჭმელი.
6. ამისთვის მეტი ეფექტიჯობია სირბილი მოვლას შეუთავსოთ სწორი დიეტაკვება.

როგორ დავიკლოთ წონა სარბენ ბილიკზე?

ალტერნატივა მათთვის, ვისაც მრავალი მიზეზის გამო არ სურს ან არ შეუძლია გაშვება სუფთა ჰაერიშეიძლება იყოს სარბენი ბილიკი. ეს კარდიო აპარატი ახლა უმეტესობის არსენალშია სპორტული კლუბებითუმცა, ბევრი სირბილი მას სახლშიც ყიდულობს და სურთ, რომ ბინიდან გაუსვლელად გაიქცნენ, მაგალითად, საყვარელი სერიალის ყურებისას.

რეგულარული და ხანგრძლივი ვარჯიშებისაშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონა სარბენ ბილიკზე ისე სწრაფად, როგორც გარეთ ვარჯიშისას. დამატებითი პარამეტრებისაშუალებას გაძლევთ დააყენოთ სასურველი ტემპი, სიმულატორის კუთხე, აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა და მიიღოთ სხვა სარგებელი თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობის გასაზრდელად.

რეგულარული ვარჯიში სარბენ ბილიკზე კვირაში მინიმუმ სამჯერ; საკმარისიდახარჯული დრო (მინიმუმ 40 წუთი უწყვეტი სირბილი თითო ვარჯიშზე), ისევე როგორც სწორად სტრუქტურირებულ დიეტას შეუძლია სწრაფი და თვალსაჩინო შედეგები: სახლიდან გაუსვლელად შეგიძლიათ მოიმატოთ ძალა ფეხებში, დაიკლოთ წონა და მნიშვნელოვნად გაზარდოთ საკუთარი კეთილდღეობა.

ყველაფერი დღეს მეტი ხალხიიცავს სწორი სურათიცხოვრება, უპირატესობას ანიჭებს სირბილს, როგორც ძირითად ფიზიკურ აქტივობას. ფანები აქტიური სურათიცხოვრების ყოველ დილით და საღამოს წადით სარბენ ბილიკებზე, რათა შეინარჩუნოთ თავი იდეალურ ფორმაში.

თუმცა, რამდენიმე ადამიანს შეუძლია უპასუხოს კითხვებს: კონკრეტულად რა უნდა იაროთ წონის დაკლებისთვის, რამდენი გჭირდებათ სირბილი, ცხრილი რა დატვირთვით იქნება ყველაზე ეფექტური. ნებისმიერი ტიპის კარდიო დატვირთვას, სირბილის ჩათვლით, აქვს მთელი რიგი ფუნქციები.

განვიხილოთ სირბილის ძირითადი ასპექტები, სხეულზე მისი ზემოქმედების პრინციპები და ვარჯიშის რეკომენდაციები.

წონის დაკლებისთვის სირბილის სარგებელი

უმჯობესია ვარჯიში ნორმალური სიარულით დაიწყოთ. სწრაფი სირბილისას ჩვენი ორგანიზმი ძირითადად მოიხმარს ჟანგბადს, ჩვეულებრივ, ცხიმოვან მჟავებთან ერთად.

გარდა ამისა სირბილის დროს აქტიურად მოიხმარენ გლიკოგენს - შაქარს, რომელიც გვხვდება კუნთებში, სისხლში და ღვიძლში. ცხიმოვანი მჟავები ასევე იკარგება, მაგრამ არა ისეთი რაოდენობით, როგორიც შაქარია. ეს ნიშნავს, რომ სირბილის შემდეგ გექნებათ შიმშილის გრძნობა, რადგან ორგანიზმს სჭირდება სისხლში გლუკოზის მარაგის შევსება. და იმის შესახებ, თუ რა არის სასარგებლო საუზმე, წაიკითხეთ.

ამრიგად, შეგიძლიათ "ჭამოთ" სად მეტი ენერგიავიდრე ვარჯიშის დროს დაიხარჯა. ბევრი წინასწარ არ გეგმავს, როგორი იქნება წონის დაკლებისთვის რბენა, რამდენი სჭირდება სირბილი, სავარჯიშო ცხრილი ან საერთოდ არ არის შედგენილი, ან უწიგნურია შედგენილი.

წინასწარ იფიქრეთ სირბილის დროსა და სიხშირეზე

ამიტომ საუკეთესოა სირბილის მონაცვლეობა სიარულით და სპრინტით მაქსიმალური გაანგარიშებით. ამ შემთხვევაში ორგანიზმი 5-6 საათის განმავლობაში გააგრძელებს ცხიმის წვას ვარჯიშის შემდეგ. გარდა ამისა, მონაცვლეობით სირბილის დროს აქტიურად გამოიყოფა ჰორმონი სეროტონინი, რომელიც მუხტავს კარგი ხასიათიმთელი დღე .

დაიწყეთ ნელ-ნელა სირბილი, სისტემატიზაცია მოახდინეთ თქვენს საქმიანობაში და მალე შეამჩნევთ, როგორ წახვედით. ჭარბი წონაგულის კუნთის მუშაობის ნორმალიზება და იმუნური სისტემა.

წონის დაკლებისთვის რომელი რბენა უფრო ეფექტური და უკეთესია

ჩვენ უკვე გავაანალიზეთ ძირითადი პრინციპები იმის შესახებ, თუ როგორ მოქმედებს წონის დაკლებისთვის სირბილი სხეულზე, რამდენი გჭირდებათ სირბილი, ცხრილს ჩვენ განვიხილავთ ცოტა დაბლა.

ახლა აირჩიე ოპტიმალური სქემამუშაობს მაქსიმალური ეფექტურობისთვის.

• სირბილი. ასეთი სირბილი ეფექტურია, პირველ რიგში, როგორც კარდიო ვარჯიში. ასეთი სირბილის თითქმის ერთი საათის განმავლობაში სხეული მოიხმარს მხოლოდ გლიკოგენს. მეორე საათზე ტვირთი იწყებს წვას ცხიმოვანი უჯრედები . ამიტომ, უწყვეტი სირბილი ზედმეტი დეპოზიტების წინააღმდეგ, გვთავაზობს ხანგრძლივ სესიებს ორი საათის განმავლობაში.

• ინტერვალით სირბილი. სცადეთ მონაცვლეობით სირბილი, სპრინტი და სწრაფი სიარული ყოველ 100-200 მეტრში.

მოძრაობა სირბილის ტიპების ცვლილებით

• სპრინტი შესვენებით სწრაფი სიარულისთვის. ინტენსიური სირბილიმოკლე დისტანციებზე შეიძლება მონაცვლეობდეს სწრაფი სიარულით. ეს ხელს შეუწყობს სუნთქვის აღდგენას სირბილის დროს და გაზრდის სხეულის გამძლეობას.

ამ საქმიანობის შესანიშნავი დამატება იქნება ჩვეულებრივი ხტომის თოკი . რეგულარულად გააკეთეთ ხტუნვები სირბილებს შორის, რომ ივარჯიშოთ თეძოები და მუცლის კუნთები.

საღამოს სირბილი ყველაზე დიდ სარგებელს მოუტანს

საქმე იმაშია, რომ ში საღამოს დროკუნთები უკეთ მოითმენს ფიზიკურ აქტივობას, ვიდრე დილით. შეეცადეთ აირჩიოთ ოპტიმალური დრომინიმუმ ორი საათით ადრე დაძინებამდე და ერთი საათით ადრე ჭამამდე.

თუმცა, თუ დრო არ გაქვთ საღამოს რბენისთვის დრო გამოყოთ, დილით სირბილზე წადით. ამავდროულად, არ დაგავიწყდეთ მკაფიოდ დაგეგმოთ სირბილი წონის დაკლებისთვის, რამდენი გჭირდებათ სირბილი, სავარჯიშო მაგიდა უნდა იყოს სისტემატური.

როგორ ვირბინოთ სწორად წონის დასაკლებად

მაქსიმუმისთვის ეფექტური კლასებიდაიცავით რამდენიმე წესი:

• ჩვენ ვიღვიძებთ კარგი განწყობით! ძალიან მნიშვნელოვანია საკუთარი თავის მოწყობა სისტემატური კვლევები. თავიდან ადვილი არ იქნება: თქვენი სხეული, რომელიც მიჩვეულია დილით მყუდრო საწოლში დასვენებას, აქტიურად გაუძლებს ადგომისა და გარეთ გასვლის ყველა მცდელობას.

იმისათვის, რომ დილით შეუფერხებლად შეხვიდეთ აქტიური ცხოვრების წესის რიტმში, დაიწყეთ გაკვეთილი დასვენების დღეს. წინასწარ დაგეგმეთ დრო, როდესაც ადგომას აპირებთ.. ჩაიცვით ტანსაცმლის კომპლექტი, რომელშიც ყოველთვის ივარჯიშებთ და უბრალოდ გადით გარეთ.

პირველ დღეს არ არის აუცილებელი მთელი მანძილის გაშვება, საკმარისი იქნება მხოლოდ ნახევარი ფეხით გაიაროთ. შემდეგ დილით ადვილად ადგომა და კარგი განწყობით გასეირნება. თქვენ თავად შეგიძლიათ დაარეგულიროთ თქვენი სირბილი წონის დაკლებისთვის, რამდენი გჭირდებათ სირბილისთვის და თქვენი ვარჯიშების ცხრილი.

• პულსის კონტროლი. თუ ახლახან დაიწყეთ სირბილი, მაშინ ნორმალური გულისცემა იქნება 130 დარტყმა წუთში ან ამ მნიშვნელობაზე ოდნავ მეტი.

ძალიან მოსახერხებელია პულსის მონიტორინგის დახმარებით გულისცემის სპეციალური მონიტორები , რომლებიც მაჯაზეა მიმაგრებული და თვითონ კითხულობენ გულისცემას.პულსი შეიძლება ხელითაც გამოითვალოს, მაგრამ ამისთვის სირბილის შეჩერება მოგიწევთ.

• სუნთქვის კონტროლი. ვარჯიშის დროს სათანადო სუნთქვა მნიშვნელოვნად შეამცირებს დატვირთვას გულ - სისხლძარღვთა სისტემა, და ასევე ხელს უწყობს ჟანგბადის მუდმივ წვდომას ყველა სასიცოცხლო ორგანოში, რაც მნიშვნელოვნად ზრდის სირბილის სარგებელს.

მორგება სწორი სუნთქვასირბილამდე გააკეთეთ ცოტაოდენი დათბობა

ეს შეიძლება შეიცავდეს squats, წინ და უკან მოსახვევებში, lunges. ამავდროულად, ვარჯიშის შესრულებისას ღრმად ჩაისუნთქეთ, როცა თქვენი ნეკნი გალიაფართოვდება და შეკუმშვისას ღრმად ამოისუნთქავს.

სირბილის დროს შეეცადეთ შეინარჩუნოთ სუნთქვა რიტმული და ჰარმონიული სხეულის მოძრაობებთან. შეისუნთქეთ ჰაერი ცხვირით და ამოისუნთქეთ მთლიანად პირით.

ზამთარში შეინახეთ პირი ღია და ენა ამ მდგომარეობაში, თითქოს რბილ "ლ"-ის თქმას აპირებთ.. ეს ტექნიკა დაიცავს თქვენს ყელს ჰიპოთერმიისგან.

სუფთა ყინვაგამძლე ჰაერი მისცემს მხიარულებას

• სიჩქარე. რამდენად სწრაფად უნდა ირბინოთ, განსაზღვრავს თქვენს გულისცემას. თუ დაბალია, ღირს სიჩქარის გაზრდა, თუ პირიქით მაღალია, მაშინ შეანელეთ, ცოტა დაისვენეთ სხეული.

• რეგულარულობა. მათი ეფექტურობის აუცილებელი პირობაა სისტემატური ვარჯიში. უმჯობესია გაკვეთილები მოკლე დროში იყოს, მაგრამ ყოველდღიურივიდრე შეეცდებით ხანგრძლივ ფიზიკურ აქტივობას დაეწიოთ.

წესად აქციეთ სირბილით გასვლა ყოველდღე ან ყოველ მეორე დღეს ნებისმიერ ამინდში.. იფიქრეთ იმაზე, თუ რამდენი სარგებელი მოაქვს სირბილს წონის დაკლებისთვის. რამდენი გჭირდებათ სირბილი და მაგიდას თავად ასწორებთ თქვენი გრძნობებიდან გამომდინარე. თქვენი ჯანმრთელობა და მიმზიდველი გარეგნობარეგულარულ ვარჯიშზეა დამოკიდებული.

დამწყებთათვის სასწავლო პროგრამა

ყოველდღიური სირბილის დაწყებისას შეიძლება შეგხვდეთ შემდეგი პრობლემები:

1. დაბალი გამძლეობა, ქოშინი.
2. დაღლილობა დიდ დისტანციებზე სირბილის დროს.

დაღლილობა დამწყებთათვის ბუნებრივი მოვლენაა

ორივე პრობლემა ცუდ ფიზიკურ მომზადებაზე საუბრობს. გამოიყენეთ დამწყებთათვის 8-დღიანი პროგრამა, რაც დაგეხმარებათ ორგანიზმის ადაპტაციაში მუდმივ ფიზიკურ აქტივობასთან, რაც ასოცირდება წონის დაკლებასთან სირბილთან.

რამდენი სირბილი და ცხრილი სასწავლო განრიგით არის წარმოდგენილი ქვემოთ:

კვირის დღე	ვარჯიშის აღწერა
კვირა	სახლიდან გასვლამდე გააკეთეთ მსუბუქი დათბობა, squats და lunges შესანიშნავია ამისათვის. ნახევარ მანძილს მსუბუქი სირბილით ვატარებთ. დანარჩენი მარშრუტი ფეხით არის. ჩვენ ვუსმენთ ჩვენს გრძნობებს, პულსი სიარულის დროს არის 120 დარტყმა წუთში, სირბილის შემდეგ - 150 დარტყმა წუთში. მთლიანი ხანგრძლივობაა 30 წუთი.
ორშაბათი	გაათბეთ გარეთ. ინტერვალით სირბილი. ყოველ 200 მეტრზე ჩვენ ვცვლით მსუბუქ სირბილს სწრაფი, მაგრამ მოკლე სპრინტით. დააკვირდით თქვენს სუნთქვას, ის დროულად უნდა იყოს თქვენს მოძრაობებთან. შეისვენეთ ყოველ 10 წუთში, გადადით ნორმალურ სიარული. ხანგრძლივობა - 30 წუთი.
სამშაბათი	დაისვენეთ სტრესისგან. დილით აუცილებლად გააკეთეთ გაჭიმვის ვარჯიშების ნაკრები. შესაძლოა, ამ დღეს გაგიჭირდებათ შესრულება მარტივი ვარჯიშები, ვინაიდან სირბილი ადამიანის ორგანიზმზე პირველივე ვარჯიშიდანვე მოქმედებს.
ოთხშაბათი	დათბობა გარეთ. ინტერვალით სირბილი. არ დაგავიწყდეთ თქვენი პულსის ყურება. ხანგრძლივობა - 35 წუთი.
ხუთშაბათი	დათბობა გარეთ. სირბილი მონაცვლეობით აჩქარებული ნაბიჯით. გაშვების დრო 40 წუთია.
პარასკევი	Შეისვენე. გააკეთეთ გაჭიმვის სავარჯიშოების კომპლექტი სახლში.
შაბათი	დათბობა გარეთ. ინტერვალით სირბილი. ხანგრძლივობა - 40 წუთი.
კვირა	დათბობა გარეთ. ინტერვალით სირბილი. ხანგრძლივობა - 30 წუთი.

ამ სქემის დაცვით, თქვენ მარტივად შეაჩვევთ თქვენს ორგანიზმს ყოველდღიურ ფიზიკურ აქტივობას და შეძლებთ გაიგოთ, როგორ მოქმედებს სირბილი ადამიანის ორგანიზმზე. დაარეგულირეთ თქვენი გაშვების დრო იმის მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს.

ცხიმოვანი უჯრედები იწყებენ წვას აქტიური ვარჯიშის 30 წუთის შემდეგ

Შენიშვნა! სირბილისთვის ტანსაცმელი მაქსიმალურად კომფორტული უნდა იყოს.. როგორც ფეხსაცმელი, გამოიყენეთ სპეციალური სარბენი ფეხსაცმელი. მნიშვნელოვანია, რომ სირბილის დროს არ განიცადოთ სიმტკიცე თქვენს მოძრაობებში, რადგან ამან შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობა.

ტანსაცმელი უნდა იყოს მარტივი და კომფორტული გადაადგილებისთვის.

გოგონებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური საცვლები, რომლებიც წვას უწყობს ხელს კანქვეშა ცხიმი„სათბურის ეფექტის“ შექმნით. ვარჯიშის დროს ასეთი საცვლების გამოყენებისას, გარდა ცხიმის წვის ეფექტისა, კანი ათავისუფლებს ტოქსინებს და ტოქსინებს.

როგორ შევინარჩუნოთ მოტივაცია

რაოდენ რთულიც არ უნდა იყოს თავიდან, სირბილი მხოლოდ ერთ-ერთი ყოველდღიური ჩვევაა, რომელიც დროთა განმავლობაში ისეთივე შეუცვლელი გახდება ყოველდღიურ ცხოვრებაში, როგორც, მაგალითად, დილის შხაპი.

არ დაგავიწყდეთ დააჯილდოოთ საკუთარი თავი გამძლეობისა და ძალისხმევისთვის.- მიიღეთ თქვენი ვარჯიშების კედლის სქემა, რომელსაც მონიშნავთ მათი დასრულების შემდეგ. რაც უფრო მეტ გარბენს ხედავთ დასრულებულს, მით უფრო ბედნიერი იქნება თქვენი შემდეგი სესია.

აკონტროლეთ თქვენი წონა და ჯანმრთელობაჩაწერეთ იგი იმავე განრიგში, ასე რომ თქვენ დარჩებით მოტივირებული, რომ არ გაჩერდეთ იქ დადებითი დინამიკა. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად ჩაწეროთ თქვენი შედეგები, რასაც წონის დაკლებისთვის სირბილი გაძლევთ. ჩაწერეთ მაგიდაზე რამდენი გჭირდებათ სირბილი, დაარეგულირეთ ვარჯიშის დრო და ინტენსივობა იმისდა მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს.

დასკვნები

სანამ სირბილს დაიწყებთ, დარწმუნდით, რომ ჯანმრთელობის მიზეზების გამო არანაირი უკუჩვენება არ გაქვთ.

დაიცავით წონის დაკლებისთვის სირბილის შემდეგი წესები:

• მიჰყევით ახალბედა მორბენალთა 8-დღიან განრიგს და თქვენ შეძლებთ სარბენ ბილიკზე ზოგიერთი გამოწვევის გადალახვას.
• აირჩიეთ მხოლოდ სპორტული ტანსაცმელიდა ფეხსაცმელი.
• სირბილის წინ აუცილებლად გაიკეთეთ გახურება – ეს ხელს შეუწყობს კუნთების გახურებას და ვარჯიშის ეფექტურობის გაზრდას.

დათბობა აიძულებს კუნთებს იმუშაონ სირბილამდეც კი

• აკონტროლეთ თქვენი გულისცემა ვარჯიშის დროს.
• დროულად ისუნთქეთ თქვენი მოძრაობებით – ორგანიზმს ჩვეულებრივზე მეტი ჟანგბადი სჭირდება.
• მოახდინეთ საკუთარი თავის მოტივაცია, გააკეთოთ პატარა „შესრულებები“ ყოველდღე, მონიშნეთ ისინი თქვენს კედელზე.

თუ წესების მიხედვით ირბენ, ყველაფერი გამოვა და შედეგიც არ დააყოვნებს!

რა სარგებელი მოაქვს ინტერვალით სირბილს? როგორ ვირბინოთ სწორადმივაღწიოთ სასურველ შედეგს? ვიდეო მიმოხილვის პასუხები:

დამწყებთათვის სირბილის მახასიათებლები: სად უნდა დაიწყოს და როგორ გავაკეთოთ ეს სწორადგააგრძელე. ნახეთ ვიდეოში:

სირბილი: წესები და მუშაობა შეცდომებზე ვიდეოზეექსპერტის რჩევა:

წონის დაკლების პროცესი შეიძლება სხვადასხვა გზით იყოს ორგანიზებული. ზოგისთვის ისინი მისაღები იქნება დამღლელი დიეტები, ვიღაცისთვის - საეჭვო წარმოშობის ტაბლეტების გამოყენება, ვიღაცისთვის კი - გამოყენება ორიგინალური გზებიწონის დაკლება, ხშირად ჯანმრთელობისთვის სრულიად სახიფათო. თუმცა, ყველაზე ერთგული თანაშემწესპორტი კვლავ რჩება ამ პრობლემის გადაჭრაში. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რამდენად გჭირდებათ სირბილი წონის დასაკლებად და როგორ სწორად ჩაატაროთ ასეთი ვარჯიში.

სირბილი, როგორც წონის დაკარგვის მეთოდი

უნდა აღინიშნოს, რომ ჭარბი წონის აღმოფხვრის მეთოდების უმეტესობა მოიცავს სირბილს. ამ შემთხვევაში ჩნდება კითხვა - რამდენი ვირბინოთ წონის დასაკლებად? და შეიძლება ჩაითვალოს ამ სახეობისსპორტი, როგორც წონის ნორმალიზების დამოუკიდებელი საშუალება? ბოლო მათგანზე ცალსახად პასუხის გაცემა შეუძლებელია, რადგან გარდა აქტიური ტრენინგი, ადამიანმა უნდა გადახედოს თავის დიეტას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დიდია ალბათობა იმისა, რომ არაჯანსაღი საკვების მიღებით სირბილის დროს დამწვარი კალორიების გადაფარვა ხდება.

თუმცა, თუ გადაწყვეტილი გაქვთ მოიშოროთ ზედმეტი კილოგრამები და უკვე მიაღწიეთ წარმატებებიუფლება ორგანიზებაში და ჯანსაღი კვების, მაშინ ინტენსიური კარდიო ვარჯიში შეიძლება გახდეს წონის შემდგომი ნორმალიზების საფუძველი. ყოველივე ამის შემდეგ, მოძრაობის ეს მეთოდი მოიცავს სხეულის ბევრ კუნთს. და მსგავსი აერობული ვარჯიშიშეუძლია გაზარდოს თქვენი გამძლეობა ჰაერ-ფილტვის მუშაობის გაუმჯობესებით, ნერვული და ენდოკრინული სისტემები, ასევე გულისა და სისხლის მიმოქცევის სისტემისთვის სიცოცხლისუნარიანობის მუხტის მიღება.

და აქ ისევ ჩნდება კითხვა - რამდენად შეიძლება, სირბილით დაიკლოთ წონა და შესაძლებელია თუ არა გარკვეული რაოდენობის კილოგრამების მოშორება? სწორად რომ უპასუხოთ, უნდა გესმოდეთ, რომ ასეთი დატვირთვები შედეგებს აჩვენებს მხოლოდ დროს რეგულარული კლასები. მაგრამ რაც შეეხება გამავალი წონის ზუსტ რაოდენობას, ყველაფერი დამოკიდებული იქნება დასახულ მიზნებზე. ყოველივე ამის შემდეგ, ისინი განსხვავებულია თითოეული ადამიანისთვის - საკმარისია ვინმემ დაკარგოს რამდენიმე კგ, მაგრამ ვინმესთვის მნიშვნელოვანია რადიკალურად შეცვალოს ფიგურა, ვთქვათ 10-20 კგ.

თუმცა, ექსპერტებმა დაადგინეს, რამდენი უნდა ირბინოთ წონის დასაკლებად. მათ ამის სჯერათ ეფექტური ტრენინგიხანგრძლივობა არ უნდა იყოს 20 წუთზე ნაკლები. რადგან სირბილის პირველ 15 წუთში ცხიმის დაგროვების პროცესი ახლახან იწყება. ამ შემთხვევაში ტრენინგი მხოლოდ რეკრეაციული ხასიათის იქნება. მაგრამ შემდეგ დროში, სხეული სირბილის პროცესში დაიწყებს ცხიმების ეფექტურად წვას. ასევე, გამოცდილი ექსპერტები გვირჩევენ გაკვეთილების ჩატარებას კვირაში მინიმუმ 5-ჯერ, რომელთაგან თითოეული უნდა იყოს 20-30 წუთზე მეტი ხანგრძლივობის.

რამდენი ვირბინოთ გარკვეული რაოდენობის კილოგრამების დასაკლებად?

მაშ, რამდენი გჭირდება სირბილი გარკვეული ფუნტის დასაკლებად? თუ გსურთ 1 კგ ჭარბი წონისგან თავის დაღწევა, მაშინ კვირაში 19 საათამდე სირბილი გჭირდებათ. თუ თქვენ გაქვთ დამატებითი 5 კგ, კვირაში 93 საათამდე ვარჯიში გჭირდებათ. მინიმუმ 180 საათი სირბილი საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ 10 კგ, ხოლო 350 საათი ვარჯიში - 20 კგ. მნიშვნელოვანია დატვირთვის თანაბრად გადანაწილება, სასურველია არა უმეტეს 3 საათისა დღეში. და საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ უარი თქვათ გაკვეთილებზე შაბათ-კვირას.

რაც შეეხება თავად რბენას, უნდა აღინიშნოს, რომ სულაც არ არის საჭირო მისი სწრაფად და ინტენსიურად განხორციელება. დასაშვებია სირბილისა და სიარულის მონაცვლეობა. მაგრამ იმისათვის, რომ ვარჯიში ეფექტური იყოს, აუცილებელია პულსის დაყენება ცხიმების წვის პროცესის დასაწყებად. ეს კეთდება ძალიან მარტივად: ასაკი აკლდება 220-ს, შემდეგ კი გამოითვლება 50% მიღებული ფიგურიდან. ეს ნიშნავს, რომ ეს რიცხვი არის თქვენი გულისცემის დასაშვები მაჩვენებელი ვარჯიშის დროს და თქვენთვის ადვილი იქნება იმის გარკვევა, თუ რამდენად შეგიძლიათ სირბილის დროს წონაში დაკლება საჭირო კილოგრამების რაოდენობით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ დააყენეთ ზუსტი დრო ერთიანი დატვირთვაკვირაში გაკვეთილებისთვის.

ჩვენ გთავაზობთ უხეში გეგმა, რომელიც დაგეხმარებათ განსაზღვროთ დრო ან რამდენი უნდა ვირბინოთ წონის დასაკლებად:

• ორშაბათი. 10 წუთი დათბობა. ამისთვის პარკში ან მოედანზე არჩევენ სწორ გზას და კეთდება მარტივი გარბენი, რათა სხეული მომზადდეს შემდგომი დატვირთვისთვის. შემდეგ 20 წუთის განმავლობაში უნდა ირბინოთ საშუალო ტემპით. ამ შემთხვევაში დასაშვებია სირბილისა და სიარულის მონაცვლეობა. სეანსი მთავრდება 10 წუთიანი ფეხით, ფეხების და სხეულის კუნთების დაჭიმვით.
• სამშაბათი. რამდენ ხანს ვირბინოთ წონის დასაკლებად შემდეგი გაკვეთილი? ვარჯიში ასევე იწყება გახურებით. და შემდეგ მონაცვლეობა 3 წუთი საშუალო სირბილით და 2 წუთი ნელი ტემპი. ასეთი მოქმედებები ტარდება 4-ჯერ, რის შემდეგაც - 10 წუთი ნელი ტემპით სირბილი და 10 წუთი ნელი სიარული.
• ოთხშაბათი. გაათბეთ, მაშინ ნელი სირბილი, სწრაფი სიარული და საბოლოო დათბობა დაჭიმვით. ყველა მოქმედება ხორციელდება 10 წუთის განმავლობაში.
• Ხუთშაბათი. 10 წუთი დათბობა, 5 წუთი სირბილი, 5 წუთი სიარული მშვიდი ტემპით, 10 წუთი სწრაფი ნაბიჯიდა 10 წუთი საბოლოო გახურება და გაჭიმვა.
• პარასკევი. რამდენი სირბილი წონის დასაკლებად ბოლო კლასი? ამ დღეს, კვირის ვარჯიშის ბოლოს, უნდა გააკეთოთ 10 წუთიანი გახურება, რასაც მოჰყვება 15 წუთი ზომიერი სირბილი და 10 წუთი სიარული. გაკვეთილი იხურება 10 წუთიანი გახურებით და სხეულის კუნთების დაჭიმვით.

ასეთი ტრენინგის სქემა შესაფერისია იმ ადამიანებისთვის, ვისაც სურს შეინარჩუნოს კარგი ფიზიკური ფორმაან სწრაფად მოიშორეთ ზედმეტი კილოგრამები. თუ სასურველია, კლასები შეიძლება დაემატოს squats, push-ups და სხვა ვარჯიშები. და ერთ თვეში ნახავთ პირველ შედეგებს!

ადამიანები, რომლებსაც სურთ რამდენიმე ზედმეტი ფუნტის დაკლება, მიზანს სხვადასხვა გზით აღწევენ. ამ სტატიაში საუბარია სირბილზე, რაც მარტივია, მაგრამ ამავე დროს საკმარისად ეფექტური მეთოდიწონის დაკლება.

როგორ მოქმედებს სირბილი ადამიანის სხეულზე

ცოტამ თუ იცის რა უნდა მიიღოს კარგი რთული დატვირთვაეს არის სირბილი, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერებას. ის ასევე აუმჯობესებს უჯრედებისთვის ჟანგბადის მიწოდებას, ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას და ზრდის ორგანიზმის წინააღმდეგობას. ვირუსული დაავადებები. ადამიანებში, რომლებიც დილით მაინც დარბიან, მოძრაობების კოორდინაცია უმჯობესდება, მეტაბოლური პროცესები უფრო ინტენსიური ხდება, მცირდება ქოლესტერინის დონე და მცირდება ათეროსკლეროზის განვითარების რისკი.

გარდა ამისა, არსებობს საინტერესო მოსაზრება, რომ სირბილი ახანგრძლივებს სიცოცხლის ხანგრძლივობას 5-8 წლით და ხელს უწყობს უფრო მეტს. სწრაფი ზრდატვინის უჯრედები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან დამახსოვრების პროცესზე, ამიტომ შეიძლება ჩაითვალოს ყველაზე მეტად ოპტიმალური გზაროგორც ფიზიკური, ასევე გონებრივი დაღლილობის დაძლევა. გარდა ამისა, სირბილი შედის წონის დაკლებისთვის განკუთვნილი კომპლექსების უმეტესობაში.

უკუჩვენებები

მიუხედავად ყველაფრისა დადებითი გავლენაგაშვებული სხეულზე, არის პირობები, რომელშიც ეს ვარჯიშის სტრესიშეიძლება იყოს საზიანო ან თუნდაც საშიში, ამიტომ სანამ დაადგენთ რამდენი და როგორ უნდა იმოძრაოთ, მნიშვნელოვანია გაეცნოთ ასეთი დატვირთვების უკუჩვენებებს:

• ბოლოდროინდელი ინსულტი ან გულის შეტევა;
• თანდაყოლილი გულის დეფექტების არსებობა;
• ქრონიკული ჰიპერტენზია;
• სისხლის მიმოქცევის უკმარისობა და არითმიები;
• ნებისმიერი ქრონიკული დაავადების გამწვავება;
• თვალის პათოლოგიები, რომლებიც დაკავშირებულია ბადურის ცვლილებებთან;
• ქვედა კიდურების თრომბოფლებიტი.

წონის დაკლებისთვის სირბილის წესები

წონის ეფექტურად შესამცირებლად, თქვენ უნდა დაიცვან გარკვეული წესები:

1. რეგულარულობა - კვირაში ორჯერ მაინც უნდა ივარჯიშოთ. თუ თვეში მხოლოდ რამდენჯერმე ირბენთ, დადებით შედეგს ვერ მიიღებთ.
2. სირბილის სიჩქარე. ღირს იმის ცოდნა, რომ წონის დაკლებისთვის უმჯობესია სირბილი 6 კმ/სთ სიჩქარით. არასაკმარისი ფიზიკური მომზადების მქონე ადამიანებისთვის ვარჯიში შეიძლება დაიწყოს ფეხით ან მოკლე სირბილით, რომელიც გრძელდება 10 წუთამდე. ძალიან გრძელი და სწრაფი სირბილიუარყოფითად მოქმედებს მოუმზადებელი ადამიანის სხეულზე, განსაკუთრებით გულის მუშაობაზე.
3. ტრენინგის ტექნიკა. სირბილის წინ აუცილებლად შეასრულეთ ვარჯიშები, რომლებიც ათბობს კუნთებს და ამზადებს მათ მომავალი დატვირთვისთვის. ეს თავიდან აიცილებს სხვადასხვა დაზიანებებს და დაჭიმვას. ასევე მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ სირბილის დროს თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა, ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა მხოლოდ პირით. ასევე გასათვალისწინებელია გულისცემა. მინიმალური და მაქსიმალური შესრულებაგამოითვლება ინდივიდუალურად. ამისათვის, წლების (ასაკის) რაოდენობას აკლდება 220 და მიღებული რიცხვი ჯერ მრავლდება 0,6-ზე (მიიღება ქვედა ზღვარიგულისცემის სიხშირე), შემდეგ კი 0.8-ით (გულისცემის ზედა ზღვრის მისაღებად). იმ შემთხვევებში, როდესაც არის გადაჭარბებული გულისცემა ან ძლიერი ქოშინი, სირბილის ტემპი უნდა შემცირდეს.

რამდენი გჭირდებათ სირბილი წონის დასაკლებად?

ძნელია ამ კითხვაზე ცალსახა პასუხის გაცემა, რადგან ეს დამოკიდებულია შემდეგ ფაქტორებზე:

1. დაწყებითი დონე ფიზიკური ვარჯიში. სხეულის მნიშვნელოვანი წონის მქონე ადამიანებს უჭირთ სირბილი ფეხებში ტკივილისა და ძლიერი ქოშინის გამო. AT ამ საქმესვარჯიშის დაწყებამდე რეკომენდებულია ვარჯიშის დაწყება მინიმალური დატვირთვა, თანდათან იზრდება. სხეულის წონის 1 კგ-ით შესამცირებლად, თქვენ უნდა ირბინოთ დაახლოებით 19 საათი, ხოლო 10 კგ-ით - უკვე დაახლოებით 180 საათი, ასე რომ მძიმე ტვირთითანაბრად უნდა გადანაწილდეს მთელი დღის განმავლობაში. ამავდროულად, წონის დაკლების ხანგრძლივობა, რა თქმა უნდა, უფრო გრძელი იქნება, მაგრამ ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.
2. სავარჯიშოების სისწორე. ითვლება, რომ 20 წუთამდე სირბილი პრაქტიკულად არ წვავს ცხიმს, ამიტომ, ჭარბი წონის მოსაშორებლად, სესიის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ ერთი საათი. ეს ააქტიურებს სხეულის ცხიმების წვას, მაგრამ დიდხანს სირბილი არ არის რეკომენდებული, რადგან მეტაბოლიზმი თანდათან ისე იცვლება, რომ მხოლოდ კუნთოვანი მასა იკარგება.
3. საჭმელი. თუ სხეული ერთად საკვები პროდუქტებიჰიტები მეტი კალორიავიდრე წვავს მათ, სირბილისგან არანაირი ეფექტი არ იქნება, ამიტომ დღეში მეტი ცილოვანი საკვების, ბოსტნეულის და ხილის ჭამა გჭირდებათ, ცხიმიანი და ტკბილი საკვების შეზღუდვა.

ივარჯიშეთ სახლში ან სპორტდარბაზში

რა თქმა უნდა, სუფთა ჰაერზე სირბილი ორგანიზმისთვის უფრო სასარგებლოა, მაგრამ როდის ცუდი ამინდიშეგიძლიათ გამოიყენოთ სარბენი ბილიკი. უმჯობესია, თუ სასწავლო გეგმა შედგენილია სპეციალისტის მიერ. იმ შემთხვევებში, როცა დამოუკიდებლად გიწევს ვარჯიში, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ჯობია უფრო მოკლე მანძილის გაშვება, მაგრამ ხშირად და რეგულარულად. გარდა ამისა, სარბენი ბილიკი საუკეთესო შედეგებითუ იყენებთ ინტერვალით გაშვებას. იგი ითვალისწინებს მონაცვლეობით დატვირთვას.

სათანადო ფიზიკური მომზადების გარეშე, დამწყებთათვის შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ სიარულით, შემდეგ შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი სქემა:

• დათბობა, რომელიც გულისხმობს საშუალო სიჩქარით სიარულს;
• ვარჯიშის ძირითადი ნაწილია რამდენიმე წუთიანი სწრაფი სიარული ან სირბილი 8 კმ/სთ სიჩქარით (4% დახრილობის სარბენ ბილიკზე). მისაღებად დადებითი შედეგებიინტერვალებით მინიმალური და ყველაზე დიდი დატვირთვაუნდა განმეორდეს მინიმუმ სამჯერ;
• შეფერხება, რომელიც გულისხმობს ნელი გადასვლას სირბილიდან სიარულზე და საბოლოო გაჩერებაზე.

ვარჯიშის დროს აუცილებლად აკონტროლეთ პულსი. თუ დატვირთვის ქვეშ იწყებს ვარდნას, გაზარდეთ სარბენი ბილიკის სიჩქარე ან დახრილობა.

მხოლოდ ამის გახსენება ღირს სწორი ტექნიკადა სირბილის საკმარისი ხანგრძლივობით, შეგიძლიათ მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები და მანძილი, რომელსაც ადამიანი გადალახავს ყოველთვის არ არის მნიშვნელოვანი კრიტერიუმი, რაც ახასიათებს წონის დაკლების ეფექტურობას.