რამდენი ხანი გჭირდებათ სირბილი შედეგების სანახავად? სირბილი წონის დაკლებისთვის: რამდენ ხანს უნდა ირბინოთ?

წონის დაკლების პროცესი აქტუალური პრობლემაა როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. სირბილი ერთ-ერთი სახეობაა სპორტული აქტივობები, რომელიც ხელს უწყობს ფორმის შენარჩუნებას. Ის არის შესანიშნავი საშუალებაწონის დაკლებისთვის.

არსებობს მრავალი ტექნიკა, რომელიც მოიცავს განსხვავებული ტიპებისირბილი. სირბილისას გარდა ფეხის კუნთები, მუშაობაში ჩართულია მთელი სხეულის სისტემა. თავად სპორტის თამაში საკმარისი არ არის. ადამიანს შეუძლია წონის ნორმალიზება, როდესაც ყურადღებას აქცევს ჯანსაღ და სწორ კვებას. თუ ეს პრობლემა მოგვარებულია, შეგიძლიათ გადახვიდეთ გაშვებულ პროგრამებზე.

სირბილი ეხება ანაერობული ვარჯიში, რომელშიც სხეული გამაგრებულია, სუნთქვითი, ნერვული და ენდოკრინული სისტემანორმალურ რიტმს დაუბრუნდეს.

რამდენი ხანი გჭირდებათ დღეში სირბილი, რომ წონაში დაიკლოთ და ორგანიზმს ზიანი არ მიაყენოთ, ბევრისთვის საინტერესოა. დატვირთვის შედეგი დამოკიდებულია სისტემატურ ვარჯიშზე. დაკლებული კილოგრამების რაოდენობა კი დასახულ მიზანზეა დამოკიდებული.

ექსპერტებმა დაადგინეს სირბილი წონის დაკლებისთვის ეფექტური ხდება 20 წუთის შემდეგ. 15 წუთის განმავლობაში სირბილი გამოჯანმრთელების ან გამოჯანმრთელების პროცესია ფიზიკური ვარჯიში. ამ პერიოდში ცხიმის დაგროვებაჯერ არ დაწვეს და ჭარბი წონაარ ქრება, წვის პროცესი იწყება სირბილის შემდგომ პერიოდში.

ამას გამოცდილი ექსპერტები ამბობენ საკმარისია კვირაში 5 დღე გამოყოთ სირბილისთვის, ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს 40-დან 60 წუთამდე..

რამდენი უნდა ირბინო დღეში წონის დასაკლებად? ექსპერტები ამბობენ, რომ კვირაში 5 დღე საკმარისი იქნება 40-60 წუთი

რამდენი ხანი უნდა ირბინოთ წონის დასაკლებად?

ექსპერტებმა დაადგინეს, რამდენი კილომეტრი უნდა გაიაროთ დღეში წონის დასაკლებად. საჭირო თანხაკილოგრამები. ჭარბი წონის დაკლება ხდება ნებისმიერი ტიპის სირბილის შედეგად, სიჩქარე არ არის გათვალისწინებული. ეფექტურობა მიიღწევა სირბილის ხანგრძლივობით.

ცხრილში მოცემულია გამოთვლები წონის დაკლების შესახებ განსხვავებული ინტერვალიდრო.

Შენიშვნა! დატვირთვის განაწილება უნდა იყოს თანაბარი.

მაინტერესებს რამდენი ხანი გჭირდებათ სირბილი ინტენსიური ვარჯიშის დროს. გაკვეთილები შეიძლება გაგრძელდეს დღეში 2-3 საათამდე. წონის დაკლებისას სასურველი შედეგის მისაღწევად, არ არის საჭირო ინტენსიური სირბილის გამოყენება, ნორმალური ვარჯიშიიძლევა შესანიშნავ შედეგს და არის კვირაში 3 საათი. შაბათ-კვირას შესაძლებელია შესვენება.

წონის დაკლებისთვის გამოყენებული სირბილის სახეები

გაშვების რამდენიმე სახეობა არსებობს. დამწყებ მორბენალს უნდა ესმოდეს ისინი, რათა მათ სასარგებლოდ გამოიყენონ ვარჯიშში.

სირბილი (სირბილი)

Განკუთვნილია ყოველდღიური დატვირთვები. ახასიათებს ზომიერი ტემპი და მცირე ნაბიჯები.გამოიყენება დათბობის დროს ან ძლიერ დატვირთვასთან დაკავშირებულ ბოლო პერიოდში. შესაფერისია ყველა ტიპის ასაკობრივი კატეგორიისთვის.

აერობული სირბილი

სირბილისაგან ამით განსხვავდება ის აკონტროლებს პულსსგულის ცემის დიაპაზონი 115 – 125 ჯერ წუთში. იგი გამოიყენება ინტენსიური დატვირთვებიალტერნატიული სიმძლავრით. ამ ტიპის სირბილი წვავს კალორიებს და ატონიზირებს თქვენს კუნთებს.

სირბილი ინტერვალებით

მოკლე მანძილზე სირბილის ტემპი სწრაფად იზრდება. IN აღდგენის პერიოდიგული პულსებს 120-ჯერ, ადვილი სუნთქვა. ამ ტიპის სირბილი შესაფერისია გამოცდილი მორბენალებისთვის.Კლასში სწრაფი სირბილიმონაცვლეობს სირბილით და ნორმალური სიარულით. აუცილებელია სირბილის ტექნიკის შესწავლა და მკაფიო ნიმუშის დაცვა.

ინტერვალური სირბილი შესაფერისია გამოცდილი მორბენალებისთვის

სპრინტი

იგი გამოიყენება მოკლე ადგილებში. სირბილის მთავარი მიზანია რაც შეიძლება სწრაფი ტემპით სირბილი.იძლევა შესანიშნავ შედეგს ჭარბი წონის დაკლებისას. სიძლიერის ვარჯიში და სირბილი არ ერწყმის ერთმანეთს.

სიჩქარის თამაში ან ფარტლეკი

ეს ტიპი გულისხმობს ნაბიჯის მონაცვლეობას სწრაფი და ნელი სირბილით, საფეხურზე დაბრუნება.მეთოდში გაჩერებები არ არის.

სირბილის ტიპებზე ფოკუსირებით, შეგიძლიათ შეადგინოთ ვარჯიშის გეგმა და რეგულარულად ივარჯიშოთ.

წონის დაკლებისთვის სირბილის სწორი ორგანიზება

სისტემური ვარჯიში ჭარბი წონის დაკარგვის გასაღებია.თქვენი პირველი სირბილი უნდა დაიგეგმოს შაბათ-კვირას. სირბილის წინ უნდა მიირთვათ მსუბუქი საუზმე. ფეხით სიარული შესაფერისია მანძილის პირველად დასაფარად.

სამომავლოდ სირბილი წონის დაკლების იდეალურ ვარიანტად იქცევა. ამ რეჟიმში ისინი იკარგებიან ჭარბი წონა, კუნთები გაძლიერებულია, გულ-სისხლძარღვთა სისტემა ნორმალურად მუშაობს, ადამიანი თავს ენერგიულად გრძნობს მთელი დღის განმავლობაში.

გაკვეთილების დაწყებამდე შემოწმდება თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობა. არ არის რეკომენდებული ვარჯიშის დაწყება:

• ზე სისხლის მაღალი წნევადა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები;
• თუ სირბილის დროს გაქვთ გულისრევა, თავის ტკივილი ან ძლიერი ქოშინი.

ექიმები ჭარბწონიან ადამიანებს ურჩევენ, დაიწყონ ნელი ტემპით სირბილი და შემდეგ გადავიდნენ სიარულზე.

მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ! რამდენიც არ უნდა ირბინო დღეში წონის დასაკლებად, Განსაკუთრებული ყურადღებათქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება სუნთქვაზე: ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ამოისუნთქეთ პირით.

სარბენი პროგრამა დამწყებთათვის წონის დასაკლებად

კვირის დღე	გაკვეთილის სქემა
ორშაბათი	დაიწყეთ სხეულის სრული დათბობა, რომელიც გრძელდება 10 წუთი. საუკეთესო ადგილისირბილისთვის - პარკი სწორი ბილიკით. ირბინეთ შემდეგი 20 წუთის განმავლობაში საშუალო ტემპით, სირბილის მონაცვლეობით სიარულით. სირბილის შემდეგ 10 წუთი იარეთ და ვარჯიში დაჭიმვით დაასრულეთ.
სამშაბათი	ჯერ დათბობას აკეთებენ. ამის შემდეგ ისინი განსაზღვრავენ დიაგრამას, რომელიც აჩვენებს, თუ რამდენი სირბილი გჭირდებათ დღეში წონის დასაკლებად. ალტერნატიული 3 წუთი ზომიერი სირბილი 2 წუთი ნელი სიარულით.
ოთხშაბათი	ტარდება დათბობა, გადაიქცევა ნელ სირბილში. შემდეგი, თქვენ უნდა იაროთ სწრაფად დაღმართზე ან ასვლა საფეხურზე. გაცივდით გაჭიმვის ვარჯიშებით. თითოეულ მოქმედებას 10 წუთი სჭირდება.
ხუთშაბათი	გახურების დრო – 10 წუთი; ინტენსიური სირბილი – 5 წუთი; 5 წუთი მშვიდი რიტმით სიარული; Უფრო სწრაფი ნაბიჯიან მარტივი სირბილი დაბრკოლებებით - 10 წუთი. შემდეგ ტარდება 10 წუთიანი გაგრილება.
პარასკევი	დათბობა - 10 წუთი. შემდეგი, სირბილი საშუალო რიტმით 15 წუთის განმავლობაში; ფეხით - 10 წუთი. გაკვეთილი მთავრდება 10 წუთიანი გაგრილებით.

სქემა გათვლილია ხუთდღიან კურსზე ორდღიანი დასვენებით. კლასების დამატება შესაძლებელია ძალის ვარჯიშებით.შედეგი ერთ თვეში გამოჩნდება.

კომბინირებული გაშვებული პროგრამა

მიკროსქემის გეგმა მოიცავს სხვადასხვა ტიპის დატვირთვას. მათ მეტი ენერგიის ხარჯვა სჭირდებათ, რაც აჩქარებს მეტაბოლიზმს.

კომბინირებული სირბილისთვის უმჯობესია გამოიყენოთ ძალა და აერობული ვარჯიში.სპორტული დარბაზის მონაცვლეობა სირბილით - შესაფერისი ვარიანტიაქტივობების ერთობლიობისთვის. ორშაბათს და ხუთშაბათს უნდა ეწვიოთ სპორტულ დარბაზს, სამშაბათს და პარასკევს სირბილით.

გაშვების დრო 30-დან 60 წუთამდეა. ასეთი დატვირთვების დროს ცხიმები იწვება და კუნთები იჭიმება.

კომბინირებული სირბილის პროგრამა გულისხმობს ქუჩის სირბილის მონაცვლეობას ვარჯიშთან ერთად სპორტ - დარბაზი

ინტენსიური სირბილის პროგრამა წონის სწრაფი დაკლებისთვის

ამ ტიპის გაშვებული კლასები მოიცავს რამდენიმე პროგრამას:

• ვარჯიში იწყება ინტერვალით სირბილი, ცხიმოვანი დეპოზიტების წვის ხელშეწყობა - მარტივი სირბილის ტემპით თანდათანობითი ზრდასიჩქარე.

ვარჯიშისთვის იდეალური ვარიანტია სარბენი ბილიკი, რომელზეც მაშინვე დგინდება სირბილის სიჩქარე.სიჩქარის ინდიკატორის ჩასაწერად უნდა ისაუბროთ. სტანდარტი დადგენილია მეტყველების გამოთქმის სირთულეზე დაყრდნობით. ეს სირბილი ვარჯიშის საფუძველს ქმნის.

ერთი გაკვეთილი მოიცავს სამჯერ სირბილს 15 წუთის განმავლობაში, მათ შორის 2 წუთიანი შესვენებით.

• ვარჯიშისთვის საათზე მეტია გამოყოფილი. მასში შედის: გახურება, 30 წუთი სირბილი, 20 წუთი დასვენებაგაჭიმვის ვარჯიშებით და ისევ ირბინეთ 30 წუთის განმავლობაში.
• აქტიური დათბობა ან სწრაფი ტემპით დაღმართზე სიარული, 30 წამიანი სირბილი მაქსიმალური სიჩქარე 1 წუთი დასვენება და ისევ ინტენსიური სირბილი.

პროგრამა მეორდება 8 ჯერ. ვარჯიშის დრო 20 წუთია.

დილა-საღამოს სირბილი: მაქსიმალური პროგრამა

დილით უზმოზე სირბილი დაგეხმარებათ მოშორებაში ზედმეტი ფუნტი. სწორედ დილით იწვება ცხიმი გლიკოგენის დაბალი დონის გამო. სწრაფი ტემპით. უმჯობესია სირბილი დილის 6-დან 8 საათამდე.

დილის სირბილის პროგრამა მოიცავს შემდეგი სავარჯიშოები: სწრაფი სიარული, მონაცვლეობით სირბილით, თან თანდათანობითი გადასვლა 30-40 წუთი სირბილისთვის. კვირაში 3-4-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ.

საღამოს სირბილი მიჰყვება იმავე პროგრამას, როგორც დილის სირბილს, მხოლოდ თქვენ უნდა დაიცვან რამდენიმე წესი:

• სასწავლო განრიგის შექმნა;
• მენიუ სირბილის წინ ან მის შემდეგ შედგება ჭიქა კეფირის ან იოგურტისგან, ბოსტნეულის სალათისგან.
• სირბილი ძილის წინ არაუგვიანეს ორი საათისა;
• სირბილის ტემპი.

საღამოს სირბილიუნდა იყოს ძილის წინ 2 საათით ადრე

როდის უნდა ირბინოს დილით ან საღამოს, ან გამოიყენოს პროგრამა მაქსიმალურად, თავად სპორტსმენს შეუძლია გადაწყვიტოს.

წონის დაკლების უზარმაზარ გზებს შორის სირბილი ყველაზე ეფექტურია. ეს ხელს უწყობს თქვენი ფიგურის შენარჩუნებას და სხეულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.

რა არის მნიშვნელოვანი იცოდეთ, თუ გადაწყვეტთ სირბილს წონის დასაკლებად?

წონის დაკლების მეთოდის არჩევა, როგორიცაა სირბილი, თქვენ უნდა მიჰყვეთ ამ რჩევებს, რომ მიიღოთ შესანიშნავი შედეგები:

• ტრენინგის ადგილის არჩევა.

Თუ შესაძლებელია ჯობია სირბილი სუფთა ჰაერი : პარკში, მოედანზე, სტადიონზე. გაკვეთილის დროს მშვიდი გარემო კმაყოფილებას მოაქვს, გარე ხმაურით შეუძლებელია კონცენტრირება.

არ არის რეკომენდებული ვარჯიშის დაწყება ცივ სეზონზე ან ცუდ ამინდში. არაადაპტირებული ადამიანი ადვილად ავადდება არახელსაყრელ პირობებში.

უმჯობესია სირბილი ღია ცის ქვეშ და კარგ ამინდში.

• გაიარეთ ადაპტაციის პროცესი.

ეს პერიოდი გრძელდება კვირაში. დაუთმეთ 30 წუთამდე სირბილს. სხეული თანდათან შეეგუება მუდმივ დატვირთვას.

• განახორციელეთ დატვირთვების თანდათანობითი ზრდა გრაფიკის შესაბამისად.

წონის დასაკლებად მდე სასურველი შედეგი, ვარჯიშის დრო იმდენი ხანია, რამდენიც საჭიროა ცხიმოვანი ქსოვილის წვის დასაწყებად. დღეში მინიმუმ 40 წუთი სირბილი გჭირდებათ.

• სირბილის უნიფორმა ნატურალური ქსოვილებისგან არის შერჩეული.

ფეხსაცმელს უნდა ჰქონდეს ამორტიზატორები. კოჭს ასწორებენ, ფეხი არ იღლება, სირბილი კი ბევრად უფრო ადვილია.

სირბილისთვის შეარჩიეთ ფეხსაცმელი ბუნებრივი მასალისგან და ამორტიზატორებით.

• ვარჯიში იწყება გახურებით და მთავრდება გაციებით.

დათბობა ხელს შეუწყობს ტრავმის თავიდან აცილებას და დისკომფორტი. სავარჯიშოების კომპლექტი, რომელიც მოიცავს "გაგრილებას", მიზნად ისახავს სხეულის მოდუნებას.

• ზე ინტენსიური სირბილისიჩქარე თანდათან მცირდება ნელი ფეხით.

სუნთქვა ნორმალურად უბრუნდება დაკავშირებული ვარჯიშების შესრულებით სასუნთქი სისტემა. გაგრილება მთავრდება ტანისა და ფეხების გაჭიმვის ვარჯიშებით.

• მოტივაციის შენარჩუნება.

ამისათვის შეადგინეთ ტრენინგის განრიგი და მკაცრად დაიცავით იგი. რვეულში იწერება რამდენი კილომეტრია გავლილი და კილოგრამები კვირაში.

რამდენი უნდა ირბინოთ დღეში წონის დასაკლებად:

წონის სწრაფი დაკლებისთვის სირბილის საიდუმლოებები:

უმარტივესი, უფასო და ეფექტური მეთოდიროგორ დაიკლოთ წონა არის სირბილი. ჩვეულებრივ, სირბილის დაწყება ძალიან რთულია, რადგან არ არსებობს საკმარისი მოტივაცია, გარდა წონის დაკლების სურვილისა. უფრო მეტიც, თავდაპირველი მოკლე მცდელობები, როგორც წესი, არ იძლევა შედეგს და ჩნდება იმედგაცრუება. როგორ ვირბინოთ სწორად წონის დასაკლებად? ამ კითხვას გოგონები მუდმივად სვამენ ფიტნეს ტრენერებს. მასზე პასუხი საკმაოდ მარტივია - ისწავლეთ სირბილის წესები, შექმენით საკუთარი სირბილის პროგრამა წონის დაკლებისთვის, იარეთ გეგმის მიხედვით და შემდეგ პრობლემა თავისით მოგვარდება. ამ სტატიაში განვიხილავთ, როგორ ვირბინოთ სწორად წონის დასაკლებად, რას გირჩევენ ტრენერები სირბილის ეფექტურობის გასაუმჯობესებლად და რამდენი გჭირდებათ სირბილი წონის დასაკლებად.

რატომ არ ვიკლებ წონაში სირბილის დროს?

ჩართულია საწყისი ეტაპიბევრი ადამიანი უშვებს შეცდომებს სირბილის დროს და არ იღებს სასურველ შედეგს. ეს მეთოდი ფიზიკური აქტივობამოითხოვს სერიოზულ მომზადებას სირბილის წესების გასარკვევად და თქვენი მიდგომის ჩამოყალიბებისთვის. მთავარი მიზეზი, რატომ არ იკლებს წონა სირბილის დროს - სირბილისთვის მცირე დროა გამოყოფილი.

ხანმოკლე სირბილის დროს სხეული იყენებს მასალას ღვიძლის რეზერვებიდან ენერგიის განახლებისთვის. პირველ რიგში, გლიკოგენი მოიხმარება, რომელსაც ღვიძლი ინახავს კუნთოვანი ბოჭკოების გამოსაკვებად. და მხოლოდ მას შემდეგ, რაც გლიკოგენის მარაგი ამოიწურება, ცხიმი ენერგიის წყაროდ გამოყენებას დაიწყებს. ორგანიზმი იყენებს გლიკოგენს 30-40 წუთის განმავლობაში სირბილის დროს. 40 წუთი სირბილის შემდეგ ცხიმი გამოყენებული იქნება ენერგიის მარაგის შესავსებად.

თუ სირბილი გაგრძელდა დაახლოებით 30 წუთი დამატებითი გარეშე ინტენსიური ტრენინგიგლიკოგენის მარაგი სწრაფად აღდგება პირველი ჭამის შემდეგ და ცხიმი ხელუხლებელი დარჩება. სირბილის დროს ცხიმოვანი ბოჭკოების აქტიური წვის დასაწყებად სირბილის წინ კარგად უნდა გაათბოთ და ივარჯიშოთ დაახლოებით 50 წუთის განმავლობაში.

დაგეგმილი ვარჯიშის წინ კიდევ ერთხელ დაფიქრდით, მიეკუთვნებით თუ არა იმ ადამიანების კატეგორიას, რომლებსაც სირბილი ეკრძალებათ. განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა იფიქროთ სირბილის აუცილებლობაზე მწეველი ხალხიდა ვისაც პრობლემები აქვს გულსა და სისხლძარღვებთან. ასევე უკუნაჩვენებია სირბილი, თუ არის ხერხემლის ან კიდურების დაზიანებები. ორსულებსა და მეძუძურ დედებს მკაცრად ეკრძალებათ სირბილი.

წონის დაკლებისთვის სირბილი ვერ მოგიხსნით ზედმეტი კილოგრამების უზარმაზარ რაოდენობას მხოლოდ ერთ კვირაში, მაგრამ სავსებით შესაძლებელია წონის ეფექტურად დაკლება მხოლოდ ერთ-ორ თვეში. ამიტომ, პირველ კვირას სირბილისგან სასწაულს ნუ ელით. შედეგი შესამჩნევი იქნება ტრენინგის ერთი თვის შემდეგ, იმ პირობით, რომ დაიცავთ რეკომენდაციებს და სწორად შეირჩევა დატვირთვა.

1. სირბილის წინ გაათბეთ და გააკეთეთ ძალის აღმშენებლობის რამდენიმე ვარჯიში. ეს აუცილებელია გლიკოგენის უფრო სწრაფად გამოსაყენებლად. 10-15 წუთის შემდეგ ინტენსიური დენის დატვირთვებიშეგიძლიათ სწრაფად დაიწყოთ სიარული ან ნელი სირბილი. გასათბობად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები ან წონა, ნებისმიერი დამხმარე ვარჯიშებიდა ინვენტარი. რა სავარჯიშოებია შესაფერისი გასათბობად: ბიძგები, ჰანტელის აწევა, ტორსის გადახვევა, ჩოჩქოლი, ხტომა თოკი.
2. აირჩიე სირბილის ტაქტიკა: ჯერ სირბილი 5-7 წუთის განმავლობაში, თანდათან გაზარდე 10-15 წუთამდე, შემდეგ გაზარდე სირბილის დრო და სიჩქარე. შემდეგი, დააჩქარეთ და გააგრძელეთ უწყვეტი სირბილის დრო. შექმენით საკუთარი გაშვებული პროგრამა წონის დაკლებისთვის, რათა მკაცრად მიჰყვეთ ინსტრუქციებს და ნამდვილად დაიკლოთ წონა. მაგრამ როცა თავს აიწონებთ, გაგიკვირდებათ, რომ ვარჯიშის ერთი თვის შემდეგ თქვენი სხეულის წონა დიდად არ შეცვლილა, მაშინაც კი, თუ ფიგურის გაუმჯობესება შესამჩნევია. ეს განპირობებულია იმით, რომ კუნთების ბოჭკოებიიწონის ცხიმზე მეტს. ვარჯიშისა და სირბილის პროცესში კი ცხიმი თანდათან უშვებს ადგილს კუნთებს, რომლებიც აქტიურად იზრდება.
3. არ დაიცვათ თანმიმდევრული სირბილის პოლიტიკა, ექსპერიმენტი: შეცვალეთ სირბილის ფორმა, რიტმი და სიჩქარე, შეავსეთ სირბილი ხტუნვით, მთაზე ასვლა. ინტერვალით სირბილი. ინტერვალით სირბილი წონის დაკლების ყველაზე მისაღები საშუალებაა. ეს არის სირბილის ტიპი, რომლის დროსაც თქვენ მონაცვლეობით ხართ მაქსიმალური დატვირთვადა გარკვეული დასვენება. ინტერვალური სირბილის გეგმა: 100 მ - სწრაფი ნაბიჯი, 100 მ - სირბილი, 100 მ - სპრინტი მაქსიმალური ძალისხმევით, რაც მოგცემთ ყველაფერს, შემდეგ კვლავ დაუბრუნდით სწრაფ ნაბიჯს და ასე შემდეგ წრეში.
4. აირჩიეთ მოსახერხებელი ფორმასირბილისთვის: მაღალი ხარისხის ფეხსაცმელი და ტანსაცმელი თქვენი სირბილის მიზნებიდან გამომდინარე. თუ სირბილი გამოიყენება წონის დაკლებისთვის, მაშინ სპორტული კოსტუმიუნდა იყოს მაქსიმალურად კომფორტული, მაგრამ არა სუნთქვა, რათა შეიქმნას საუნის ეფექტი და სწრაფად მოიცილოს ტოქსინები ოფლის მეშვეობით. თუ ამ ფორმით სირბილი არასასიამოვნოა, მაშინ იდეალური ვარიანტი- ნატურალური ქსოვილისგან დამზადებული კოსტუმი, რათა სხეულმა შეძლოს სუნთქვა.

ჩვენს სტატიაში დეტალურად განვიხილავთ, როგორ ვირბინოთ სწორად წონის დასაკლებად. ასევე დაისმება კითხვები იმის შესახებ, თუ რამდენად გჭირდებათ სირბილი წონის დასაკლებად და რა უკუჩვენებები არსებობს რეგულარული სირბილისთვის. ბევრი ცდილობს სირბილის დაწყებას წონის დასაკლებად, მაგრამ სპორტული სირბილის არასათანადო ორგანიზების გამო ყველა ვერ ახერხებს სასურველ შედეგს. ჩვენ მიერ მომზადებული მასალის წაკითხვის შემდეგ შეძლებთ სირბილს და ზედმეტი კილოგრამების დაკლებას ზიანის მიყენების გარეშე საკუთარი ჯანმრთელობა. სირბილი არ არის მხოლოდ არასაჭირო კილოგრამებთან დამშვიდობების საშუალება. რეგულარული გაკვეთილებისპორტი დაგეხმარებათ ცელულიტისგან თავის დაღწევაში და თქვენი სხეულის სპორტულ და მორგებაში.

ითამაშე სპორტი, თუ შენი მიზანი წონის დაკლებაა! ამისათვის თქვენ უბრალოდ უნდა გამონახოთ დრო და აიძულოთ თავი ჩაიცვათ სპორტული ტანსაცმელი. სირბილისთვის თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა აირჩიოთ თქვენთვის სასურველი ადგილი. ზოგს სტადიონზე სირბილი ურჩევნია, ზოგს კი ასეთი სირბილი მოსაწყენი და ერთფეროვანია. აქედან გამომდინარე, მათი არჩევანია პარკი, მოედანი, სანაპირო ზღვის ან მდინარის პირას. ვარჯიშისთვის აირჩიეთ სახლთან ახლოს ადგილი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ შეამციროთ დახარჯული დრო. დამატებითი გადატვირთვისთვის ჭარბი წონაშეგიძლიათ დააკავშიროთ სწორი ძალა. სასურველია თქვენი დიეტა დაიგეგმოს სპეციალიზებულმა დიეტოლოგმა, რომელიც გაითვალისწინებს ინდივიდუალური მახასიათებლებისხეულს და შეძლებს გემრიელი და ჯანსაღი საკვების შეთავაზებას.

რეგულარულ სირბილს შეუძლია თქვენს სხეულს მიაწოდოს შემდეგი:

• გამკაცრე შენი ფიგურა
• გააძლიეროს იმუნური სისტემა,
• გაზრდის გამძლეობას,
• მოიცილეთ ცხიმი
• გააუმჯობესოს სისხლის მიმოქცევა,
• არტერიული წნევის ნორმალიზება,
• ამცირებს ათეროსკლეროზის რისკს,
• უზრუნველყოფს სასარგებლო გავლენაგულის კუნთის მუშაობაზე, ასევე მეტაბოლური პროცესებიორგანიზმში.

ირბინეთ თქვენთვის კომფორტულ დროს, რადგან ეს არ არის დრო, რომელიც მნიშვნელოვანია სხეულზე ფიზიკური აქტივობის სასარგებლო ეფექტისთვის, არამედ თავად ვარჯიშის რეგულარულობა. თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ კომპეტენტურად სირბილი, როდესაც ჩვენს მასალას ბოლომდე წაიკითხავთ. ამაში არაფერია რთული, თქვენ უბრალოდ უნდა ისწავლოთ რამდენიმე მარტივი წესი.

როგორ ვირბინოთ სასურველი შედეგის მისაღწევად

მემორანდუმი ჩვენ გთავაზობთ სათანადო სირბილიუნდა ამობეჭდოთ, დატოვოთ თვალსაჩინო ადგილას და ჩადოთ ჩანთაში. ეს გაგიადვილებთ დაიმახსოვროთ, როგორ ირბინოთ წონის დასაკლებად. თქვენ უბრალოდ შეგიძლიათ ხელახლა წაიკითხოთ ჩვენს მიერ შემოთავაზებული შენიშვნა რამდენჯერმე მოსახერხებელ დროს და დაიმახსოვროთ ისინი მარტივი წესები, რომელიც გამოგადგებათ ვარჯიშის დროს, როცა სირბილს დაიწყებთ.

თუ წონის დასაკლებად სირბილს გადაწყვეტთ, გახსოვდეთ, რომ თავდაპირველად კუნთები აუცილებლად უნდა გაათბოთ. ეს წესიაუცილებელია და გიხსნით კუნთების დაძაბვისგან, ისევე როგორც სხვა პრობლემებისგან, რომლებსაც დამწყებთათვის ხშირად აწყდებიან. დაგჭირდებათ მხოლოდ რამდენიმე წუთის დახარჯვა დათბობაზე, გაჭიმვაზე და დათბობაზე, რაც შემდგომში აღმოფხვრის დაზიანებებს, ასევე მტკივნეული შეგრძნებებიგაჭიმვის გამო.

თუ სირბილს გადაწყვეტთ, პირველი ვარჯიშები უნდა იყოს ხანმოკლე, შერწყმული დასვენების შესვენებებთან, რომლის დროსაც შეგიძლიათ აღადგინოთ სუნთქვა და დაარეგულიროთ გულისცემა. ნუ ეცდებით რეკორდის დამყარებას და დაუყოვნებლივ მიაღწიეთ მაქსიმალური შედეგები. თქვენ მიიღეთ გადაწყვეტილება, ეთამაშათ სპორტი თქვენი ჯანმრთელობისთვის და არა ავადმყოფობის შვებულების მისაღებად.

დილის ვარჯიში გარანტიაა სწრაფი აღდგენანორმალური წონა.

რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ სწორად იმოძრაოთ საღამოს დრო, თუ თავს უფრო კომფორტულად გრძნობთ. თუმცა, თქვენ უნდა იცოდეთ რა არის ზუსტად დილის დროჩვენი ორგანიზმი ყველაზე ინტენსიურად ანადგურებს ცხიმებს. Ამიტომაც დილის ვარჯიშებიუფრო ეფექტური იქნება, ვიდრე სირბილი დღის სხვა დროს. დილის სუფთა ჰაერი დაგეხმარებათ გამოფხიზლებაში და ენერგიით მოგაწოდოთ მთელი სამუშაო დღე.

თუ ვარჯიშობთ, თავდაპირველად უნდა აირჩიოთ სპორტული ფორმა. უპირატესობა მიანიჭეთ ნატურალურ ქსოვილებს. ასეთი მასალები საშუალებას მისცემს სხეულს ისუნთქოს ვარჯიშის დროს და ასევე შეძლებს ოფლის შეწოვას, რაც ადვილად განახლდება ხელით. თქვენ ასევე უნდა ატაროთ შესაბამისი ფეხსაცმელი, რომელიც კომფორტულს გახდის. მან ფეხებს უნდა სუნთქოს და ხელი შეუწყოს ტენიანობის გაცვლას.

ტრენინგის სწორი ადგილის არჩევა დაგეხმარებათ უსაფრთხოდ სირბილში. სირბილი საკმაოდ სერიოზულ დატვირთვას აყენებს ხერხემალზე და სახსრებზე, ამიტომ ვარჯიშისთვის რბილი ზედაპირები უნდა აირჩიოთ. ასფალტი ან ბეტონი არ არის შესაფერისი, რადგან ასეთი საფარი მნიშვნელოვნად ზრდის დატვირთვას სხეულზე.

თუ გაინტერესებთ იცოდეთ რამდენი დრო უნდა დაუთმოთ სასწავლო პროცესიწონის დაკლების მიზნით, მაშინ ეს ინდივიდუალურია. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენი სხეულის მახასიათებლებზე და მის რეაქციაზე ფიზიკურ აქტივობაზე. შეიძლება იგრძნოთ დაწყების სიმარტივე, მეორე ქარის აღმოჩენა, სირბილის შინაგანი სურვილის გაჩენა და სხვა ახალი შეგრძნებები თქვენთვის. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და შეარჩიეთ ვარჯიშის დრო, რომელიც კომფორტული იქნება თქვენი სხეულისთვის.

როგორ ვირბინოთ უსაფრთხოდ წონის დასაკლებად

დაიწყეთ ვარჯიში მოკლე სირბილით: თქვენი პირველი სესიები არ უნდა აღემატებოდეს 10 წუთს. ჩაწერეთ თქვენი საკუთარი შედეგები - ეს დაგეხმარებათ საგულდაგულოდ გაზარდოთ თქვენი ვარჯიშის დრო. სირბილისას სასურველია ჩაისუნთქოთ პირით. ეს ფიზიკური აქტივობა ანაერობულია და განსაკუთრებულ სუნთქვას მოითხოვს. რა თქმა უნდა, თქვენ არ შეგიძლიათ გაზარდოთ გაკვეთილების ხანგრძლივობა გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, მაგრამ ერთი მათგანის გამოტოვება არის უკან გადადგმული ნაბიჯი სრულყოფილებისკენ მიმავალ გზაზე.

ცხიმის პირდაპირი წვა იწყება ვარჯიშის დაწყებიდან ნახევარი საათის შემდეგ. როგორც კი მოახერხებთ ვარჯიშის ხანგრძლივობის გაზრდას 30 წუთამდე ან მეტზე, წონის დაკლების პროცესი უფრო ინტენსიური და შესამჩნევი გახდება. სხვადასხვა ტემპით სირბილს გირჩევთ - ამ გზით შეგიძლიათ თქვენთვის ყველაზე კომფორტული რეჟიმი განსაზღვროთ. ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად ეწვიეთ ექიმს, რადგან სპეციალისტმა სირბილის უკუჩვენება უნდა გამორიცხოს.

ბევრ ადამიანს ერთხელ მაინც უფიქრია ჩადენის დაწყებაზე დილის სირბილი. სინამდვილეში, სირბილი საკმაოდ სასარგებლოა ორგანიზმისთვის. ღირს ამის გაკეთება არა მხოლოდ სპორტსმენებისთვის, არამედ ჩვეულებრივი ხალხი, რადგან სირბილი ხელს უწყობს გამძლეობის გაზრდას, ამაგრებს კუნთებს და ასევე ეხმარება ჭარბი წონის საკითხის მოგვარებაში. ამ ტიპის მაქსიმუმის მისაღებად ფიზიკური აქტივობა, თქვენ უნდა იცოდეთ რამდენი უნდა ირბინოთ. თქვენ უნდა აირჩიოთ დღის სწორი დრო, გამოთვალოთ სირბილის ხანგრძლივობა და დაფიქრდეთ სად ივარჯიშებთ. ამაზე და ბევრ სხვაზე ქვემოთ ვისაუბრებთ.

სირბილი უნდა გაკეთდეს იმავე პერიოდში. ეს შეიძლება იყოს დილით - 6.30-დან 7.30-მდე, საღამოს - 16.00-დან 18.00-მდე, ან დღისით - 11.00-დან 12.00 საათამდე, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია მოსალოდნელ შედეგზე. დილის სირბილიაქვს გამაძლიერებელი ეფექტი გულ-სისხლძარღვთა და ნერვული სისტემა. Გაზრდა კუნთის ტონუსი, უპირატესობა მიანიჭეთ გაკვეთილებს დღისით. საღამოს სირბილიშესაფერისია მათთვის, ვინც ცდილობს გაუმკლავდეს ჭარბ წონას.

ხანგრძლივობისა და სიხშირის განსაზღვრა

ხანგრძლივობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ სად ხართ სირბილი. თუ ეს სარბენი ბილიკია, სეანსი უნდა გაგრძელდეს დაახლოებით 40-45 წუთი. პარკში სირბილის დროს სხეული ექვემდებარება უფრო დიდ სტრესს, რადგან ის ებრძვის ქარს. ატმოსფერული წნევა, დაღმართები, აღმართები. ამ შემთხვევაში 30 წუთი საკმარისი იქნება.

დამწყებებმა უნდა დაიწყონ მცირე დატვირთვით 10-15 წუთი და თანდათან გაზარდონ ხანგრძლივობა, საათამდე. კარგია სირბილის მონაცვლეობა სიარულით. ეს დადებითად მოქმედებს როგორც გულის კუნთზე და ეხმარება გაუმკლავდეს მას ჭარბი წონა. კვირაში რბენების რაოდენობა დამოკიდებულია მიზანზე, რომლის მიღწევაც გსურთ. სხეულის კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად საკმარისია სამი გაკვეთილი. თუ წონაში დაკლება გსურთ, კვირაში ექვსჯერ ირბინეთ და მეშვიდეზე დაისვენეთ. მიზნის მიღწევის შემდეგ დაიწყეთ სირბილი დღეში სამჯერ.

გასაშვებად ადგილის არჩევა

უმჯობესია სირბილით წახვიდეთ ხალხმრავალ ადგილებში, გზიდან მოშორებით. პარკი ან სტადიონი კარგი არჩევანია. პირველი ვარიანტი ხელს უწყობს სტრესის მოხსნას. სტადიონს აქვს სარბენი ბილიკები სპეციალური საფარით, რაც აადვილებს დატვირთვას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში გამოყენებით სარბენი ბილიკი.

როგორი უნდა იყოს ტანსაცმელი?

მთავარია ის იყოს კომფორტული და სეზონის შესაბამისად შერჩეული. ჯობია სირბილი ნატურალური ქსოვილისგან შეკერილ ტანსაცმელში იაროთ. მოერიდეთ სინთეტიკას. ეს თქვენს კანს სრულად სუნთქვაში დაეხმარება. აუცილებლად შეარჩიეთ კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელიტრავმებისა და აბრაზიების თავიდან ასაცილებლად. ყველაზე ხშირად ეს არის sneakers.

სირბილი არ საჭიროებს რაიმე განსაკუთრებულს მოსამზადებელი ვარჯიშები. საკმარისია ხელებისა და ფეხების კუნთების რამდენჯერმე დაჭიმვა, ღრმად ამოსუნთქვა და რამდენჯერმე ამოსუნთქვა, თავად პროცესი უნდა დაიწყოს იმით. სწრაფი სიარული. ასეთი მარტივი მოძრაობების შემდეგ თქვენი სხეული მზად არის ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობისთვის.

როგორ გამოვიყენოთ სირბილი წონის დაკლებისთვის, რამდენი უნდა ირბინოთ საძულველი ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტების მოსაშორებლად? IN Ბოლო დროსზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევის საკითხი უფრო მწვავე ხდება. სირბილი არის ერთ-ერთი ეფექტური კარდიო ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს წონის დაკლებას მოკლე დრო, მაგრამ ყველამ არ იცის ამის შესახებ. სარესტორნო ბიზნესის, განსაკუთრებით სწრაფი კვების ქსელების განვითარებასთან ერთად, ეკოლოგიური მდგომარეობის გაუარესებამ გამოიწვია სიმსუქნით დაავადებულთა პროცენტული მაჩვენებლის ზრდა. ხალხი მზად არის დახარჯოს ბევრი ფული ფიტნეს კლუბების მომსახურებით, მაგრამ არსებობს უფრო ხელმისაწვდომი და ხელმისაწვდომი გზა. მოდით უფრო დეტალურად განვიხილოთ, თუ როგორ კომპეტენტურად მივუდგეთ სირბილით წონის დაკლების საკითხს.

სად უნდა დაიწყოს?რამდენი უნდა ირბინო დღეში, რომ ფორმაში ჩადგე? თუ შორს იყავით სპორტისგან, მაშინ არ უნდა დაიწყოთ მძიმე დატვირთვით. მოუმზადებელი ხალხი უნდა ირბინონ, დაწყებული მინიმალური დატვირთვები. სირბილი დაბალი ტემპით; თუ რთულია, შეგიძლიათ დაიწყოთ ინტენსიური სიარული, თანდათან გადადის ნელ სვლაზე.

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა მოამზადოთ თქვენი სხეული, ისევე როგორც სპორტის ნებისმიერ დროს. მომზადება ხორციელდება დათბობის გზით. თუ ამ წესს უგულებელყოფთ, ორგანიზმი განიცდის სტრესს და გაუჭირდება აქტივობის გაგრძელება. სხეულის დათბობა აუცილებელია კუნთების ჯგუფის მოსამზადებლად ინტენსიური ფიზიკური ვარჯიშისთვის.

თუ გარეთ გარბიხარ, მაშინ სიარულისტადიონამდე, პარკი - ეს უკვე გახურება იქნება. თუ ვარჯიში უნდა გაკეთდეს სარბენ ბილიკზე სახლში ან ფიტნეს ცენტრში, რეკომენდებულია გაჭიმვა და რამდენიმე მარტივი ვარჯიშები- თავის დახრილობა, ხელების, ფეხების რხევა, ტანის მოხრა. სათანადო დათბობახორციელდება არა მხოლოდ ტრავმის თავიდან ასაცილებლად და კეთილდღეობის გასაუმჯობესებლად, არამედ ხელს უწყობს უფრო მეტს ეფექტური მუშაობასხეული სირბილის დროს. რამდენ ხანს დაგჭირდებათ გახურება, დამოკიდებულია თქვენსზე ზოგადი კეთილდღეობა. საშუალოდ, 5-7 წუთი საკმარისია.

გახურებიდან პირველ დღეს დაიწყეთ ვარჯიში თქვენთვის ყველაზე კომფორტული ტემპით და შეეცადეთ შეინარჩუნოთ იგი გარკვეული დროის განმავლობაში. როგორც კი გადადით ნელ ტემპზე ან სწრაფ ნაბიჯზე. გაკვეთილის ბოლოს მნიშვნელოვანია სუნთქვის აღდგენა. თუ სარბენ ბილიკს იყენებთ, იარეთ მშვიდი ტემპით, ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ქუჩაში სახლისკენ მიმავალ გზაზე.

ჩართულია შემდეგი კლასებიუკვე შეგიძლიათ სცადოთ ოდნავ დააჩქაროთ ტემპი. სიჩქარის გარდა, რეკომენდებულია თქვენი სირბილის ხანგრძლივობის გაზრდა. შეგიძლიათ დაიწყოთ 5 წუთით, თანდათანობით 7-10-მდე, როგორც კი ეს დრო ადვილად გადალახავთ, დაამატეთ მეტი დრო. მომავალში, როდესაც თქვენი სხეული საკმარისად ივარჯიშებს, გაზარდეთ სირბილის ხანგრძლივობა 30-45 წუთამდე. მანძილი თანდათან გაიზრდება სიჩქარითა და დროით. როგორც კი პირველი 2 პარამეტრი შეიცვლება, გავლილი კილომეტრების რაოდენობაც გაიზრდება.

რამდენი გჭირდებათ სარბენ ბილიკზე სირბილი წონის დასაკლებად, თავად განსაზღვრეთ თავისუფალი დროისა და მიმდინარეობის მიხედვით ფიზკულტურის. ზოგს შეუძლია ყოველდღე სირბილი, მაგრამ ყველა ვერ პოულობს დროს, ამიტომ კვირაში 3-4 ჯერ საკმარისად ითვლება.

სად გაიქცე?

ეს ყველაფერი დამოკიდებულია რეგიონზე, სადაც ცხოვრობთ. თუ იქვე არის პარკი, სტადიონი, სათამაშო მოედანი ან ველოსიპედის ბილიკები, ეს შესანიშნავი ვარიანტი იქნება სირბილისთვის. მაგრამ ყოველდღე სირბილი და სირბილის პროგრამის დაგეგმვა რთული იქნება, რადგან ბევრი რამ ამინდზეა დამოკიდებული.

თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ ასფალტის ზედაპირი არ აკმაყოფილებს გაშვების მოთხოვნებს. ასფალტი ძალიან რთულია, მასზე ფეხის დარტყმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს სახსრების ჯანმრთელობაზე. ამიტომ, როდესაც გადაწყვეტთ, სად გირჩევნიათ სირბილი, ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ფეხსაცმელს. სარბენი ფეხსაცმელი უნდა იყოს სპეციალურად შექმნილი სირბილისთვის და ჰქონდეს სქელი ძირები.

ამინდის პირობების ზემოქმედების თავიდან ასაცილებლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სარბენი ბილიკი. Ის იქნება იდეალური გადაწყვეტასაშინაო დავალებისთვის. რამდენ ხანს უნდა ირბინოთ სარბენ ბილიკზე სირბილის სარგებელი რომ მიიღოთ? ეფექტურობის თვალსაზრისით, ასეთი სავარჯიშოები თითქმის არ განსხვავდება ქუჩის ვარჯიშებისგან, გარდა იმისა, რომ სიმულატორის გამოყენება უფრო დამღლელია. მაგრამ სიმულატორზე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ კომფორტულ ტანსაცმელში, მორგების გარეშე ამინდი. ამავდროულად, თქვენ უნდა შეძლოთ საკუთარი თავის ძალით სირბილი სარბენ ბილიკზე, რათა წონაში დაიკლოთ, რადგან სახლში ყოველთვის იქნება უფრო მნიშვნელოვანი საქმეები, რომლებიც ყურადღებას გაგიფანტავთ.

ინტერვალით სირბილი

ამ ტიპის საქმიანობას აქვს მძიმე ტვირთისხეულზე, რაც მას ძალიან ეფექტურს ხდის წონის დაკლებისთვის. პრინციპი არის ალტერნატიული დატვირთვები - მაგალითად, სწრაფი და ნელი გაშვება. ასეთი ვარჯიშის დროს ორგანიზმი წვავს ცხიმებს და არა ნახშირწყლებს. რამდენი წონის დაკარგვა შეგიძლიათ, თუ იყენებთ ინტერვალური ვარჯიში, დამოკიდებულია თქვენი სხეულის მახასიათებლებზე. ვინც არასდროს გამოუყენებია ინტერვალური ვარჯიში, მაგრამ სურს გამოიყენოს ასეთი სირბილი წონის დაკლებისთვის, უნდა დაიცვას კონკრეტული პროგრამა(ცხრილი 1).

ინტერვალური ვარჯიშის ძირითადი წესები:

1. განახორციელეთ არა უმეტეს კვირაში 3-ჯერ.
2. დაიწყეთ აქტივობა ჭამიდან არა უადრეს 2 საათისა.
3. ზედმეტად მაღალი ტემპი არასასურველია. შეარჩიეთ თქვენთვის ოპტიმალური სიჩქარე, რათა სუნთქვა არ დაკარგოთ.
4. აკონტროლეთ თქვენი პულსი; გულისცემა არ უნდა აღემატებოდეს ნორმას.
5. ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ კარდიო ვარჯიშის უკუჩვენება, არ უნდა ირბინონ.

სწორი სუნთქვა ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვის მნიშვნელოვანი კომპონენტია, როგორც გაძლიერებისთვის გულ-სისხლძარღვთა სისტემისდა წონის დაკლებისთვის. მას შეუძლია წვლილი შეიტანოს და გააუმჯობესოს ვარჯიშის შესრულება და სხეულის მდგომარეობა. როგორც წესი, ინჰალაცია უნდა ჩატარდეს სხეულის შიგნით ვერტიკალური პოზიცია, ხოლო ამოსუნთქვა კეთდება ვარჯიშის დასრულების შემდეგ.

სირბილის დროს სუნთქვის კონტროლი უფრო რთულია, რადგან დატვირთვა უწყვეტი და ციკლურია. სირბილის დროს იზრდება ჟანგბადის მოთხოვნილება, რის გამოც მნიშვნელოვანია რიტმის სწორად მონიტორინგი, მისი კოორდინაცია სუნთქვასთან. ნელი ტემპისთვის სწორი იქნება ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა 1-ჯერ ყოველ 4 ნაბიჯზე. თუ არ არის საკმარისი ჟანგბადი, შეეცადეთ შეამციროთ მანძილი ნაბიჯებს შორის და გაზარდოთ მათი რაოდენობა.

რაც არ უნდა დიდი იყოს სირბილით წონის დაკლების სურვილი, ნებისმიერ ფიზიკურ აქტივობას აქვს უკუჩვენება. Ესენი მოიცავს:

1. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები, რომლებიც შეიძლება სერიოზულ დაბრკოლებად იქცეს გზაზე.
2. კუნთოვანი სისტემის, სახსრების დაავადებები.
3. ჰიპერტენზია.
4. სიმსუქნე.
5. ფარული ინფექციური დაავადებები.

ამიტომ, სპორტით სერიოზულად დაკავებამდე, რეკომენდებულია ექიმთან კონსულტაცია.

კლასების ეფექტურობა

ბევრს აინტერესებს რამდენი გჭირდებათ სირბილი წონის დასაკლებად? ეფექტურობა დამოკიდებულია არა სიხშირეზე, არამედ კანონზომიერებაზე და ტექნიკაზე. კლასებს შორის ინტერვალი არ უნდა იყოს 3 დღეზე მეტი. ყოველდღიური ვარჯიშის პროგრამისა და ძირითადი წესების დაცვით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ შესანიშნავ შედეგებს და თვეში 10 კგ-მდეც კი დაიკლოთ.

სირბილი აჩქარებს მეტაბოლიზმს, სწორედ ამიტომ აქტიური კლებაცხიმის დეპოზიტები და ჩვენ ვიკლებთ წონაში. აქტივობის დროს იწყება ინტენსიური ოფლიანობა, რაც ნიშნავს, რომ ტოქსინები და მავნე ნივთიერებები ორგანიზმიდან პირველივე დღეს გამოიდევნება. თავდაპირველად ორგანიზმი ენერგიად იყენებს ნახშირწყლებს, ძირითადად გლიკოგენს. მას შემდეგ რაც მისი მარაგი ამოიწურება, ცხიმები ენერგიის წყაროს წარმოადგენს. ეს ხდება დაახლოებით 30 წუთის უწყვეტი ფიზიკური აქტივობის შემდეგ.

მეტი მოკლე ტრენინგიმთლად ეფექტური არ იქნება, რადგან პირველი კვების დროს ნახშირწყლების მარაგი ივსება. ეს მნიშვნელოვნად ანელებს წონის დაკლების პროცესს. ამიტომ, წონის დასაკლებად დღეში ნახევარ საათზე მეტი სირბილი გჭირდებათ.

სირბილი საკმაოდ უნივერსალური საშუალებაა ბრძოლაში ლამაზი ფიგურადა შედეგის მისაღებად არ გჭირდებათ ყოველდღე სირბილი. რამდენი წონის დაკარგვა შეგიძლიათ, თუ რეგულარულად ირბინავთ? პროგრამის თანმიმდევრული დაცვით, დატვირთვების თანდათანობითი მატებით, ერთი კვირის განმავლობაში შეამჩნევთ ცვლილებებს. ფეხების კუნთები გაძლიერდება, გვერდები დაპატარავდება და ტონუსი გაუმჯობესდება. კიდევ რამდენიმე კვირაში შეგიძლიათ დაიკლოთ 5 კგ-მდე, სპორტის კომბინაციით სათანადო კვება, თქვენ არა მხოლოდ მიაღწევთ სასურველ ფორმას, არამედ შედეგს დიდხანს შეინარჩუნებთ. კომპლექსში შედის სირბილი და ჯანსაღი კვებისხელს უწყობს წონის დაკლებას და გაუმჯობესებას ზოგადი მდგომარეობაჯანმრთელობა.