ფეხით სიარული მოიხმარს კალორიებს კილომეტრზე. სალაშქრო მარშრუტები

სიარული შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხეულზე ჭარბი ბალასტის ეფექტურად და უსაფრთხოდ მოსაშორებლად, რადგან ყველა ადამიანს არ შეუძლია აქტიური სპორტით დაკავება.

სიარულისას ყველა ირჩევს თავისთვის ოპტიმალურ დატვირთვას, რათა მოგვიანებით არ იგრძნოს თავი „გატეხილი“. უმოძრაო ცხოვრების წესითაც კი, ადამიანი ფეხზე მოძრაობს დღეში 1-10 კმ მანძილზე, შეუმჩნევლად.

თუ მწვანე ზონაში გასეირნებას იმავე მანძილზე უფრო ინტენსიურად გააკეთებთ, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ განწყობა, შეავსოთ უჯრედები ახალი ჟანგბადით, გააძლიეროთ გულის კუნთი, სისხლძარღვები, გააუმჯობესოთ ფილტვების ფუნქცია და ასევე დაიკლოთ წონაში კალორიების დაწვით და განავითაროთ გამძლეობა. .. სარბოლო სიარულის დროს.

რამდენი კალორია იწვება სხვადასხვა ტიპის სიარულის დროს, ამ კითხვაზე პასუხს ჩვენს სტატიაში იპოვით.

რასის ფეხით

რაც უფრო მეტ მეტრს გაივლით, მით უფრო შთამბეჭდავია კალორიების დაწვა

ეს არის ის, რაც წუთში 100 ნაბიჯის სიჩქარით საშუალებას მოგცემთ დაშალოთ ცხიმი კანქვეშა ქსოვილში. თქვენ უნდა დაიწყოთ 10 წუთით და თანდათან გაზარდოთ ყოველდღიური სპორტული ტემპით სიარული 40-45 წუთამდე.კალორიებთან ერთად შეგიძლიათ მოიცილოთ ზედმეტი სანტიმეტრი წელისა და წელზე და სანაცვლოდ მიიღოთ ჯანმრთელობა, სიმსუბუქე და მორალური კმაყოფილება.

თქვენ უნდა იაროთ სწორი ხაზით, მცირე და ხშირი ნაბიჯებით იდაყვებით მოხრილი და დუნდულოები დაძაბული.

რამდენ კალორიას ვწვავთ ნორმალური სიარულის დროს?

სწრაფი სიარულით შეგიძლიათ დაწვათ დაახლოებით 200-300 კკალ საათში

თუ გასეირნება ხდება ურბანულ ზონაში ტროტუარზე ან ასფალტზე, მაშინ ნაკლები კალორია იხარჯება, ვიდრე პარკში გორაკებითა და დეპრესიებით. საშუალოდ, სწრაფი ტემპის გამოყენებისას საათში 200-300 კკალ-ის მოცილება შეგიძლიათ. 60 კგ წონით და 4 კმ/სთ სიჩქარით შეგიძლიათ დაკარგოთ საშუალოდ 250 კკალ, ხოლო 6 კმ/სთ სიჩქარით - 320 კკალ.

• ბრტყელ გზაზე 4 კმ/სთ სიჩქარით 1 კგ წონაზე 1 საათში - 3,2;
• ბრტყელ გზაზე 6 კმ/სთ სიჩქარით - 4,5;
• ბრტყელ გზაზე 8 კმ/სთ სიჩქარით - 10;
• აღმართზე 2 კმ/სთ სიჩქარით - 6,4;
• პარკში რეგულარული სეირნობის დროს - 6,4;
• სარბოლო სიარულის დროს - 6,8 კკალ.

• 3 კმ/სთ არის 50 ნაბიჯი;
• 4,5 კმ/სთ არის 75 ნაბიჯი;
• 6 კმ/სთ არის დაახლოებით 100 ნაბიჯი.

თხილამურებით სრიალი

თხილამურებით სრიალის დროს აქტიურად მუშაობს არა მხოლოდ ხელები და ფეხები, არამედ სხეულის ყველა ორგანო და კუნთი.

თუ ადამიანს ზამთარში თხილამურებით სრიალი ურჩევნია, ეს ხელს უწყობს სისხლძარღვების და გულის, ფილტვებისა და ხერხემლის, ვესტიბულური აპარატის და ნერვული სისტემის გაძლიერებას და აუმჯობესებს ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებს.

გასეირნება- ეს სპორტის ყველაზე უსაფრთხო და ეფექტური სახეობაა მსურველებისთვის წონის დაკარგვა. სიარულის სარგებელი უნიკალურია იმით, რომ თქვენ არ ექვემდებარებით თავს ზედმეტ დაზიანებას. ყველას არ შეუძლია აქტიური ვარჯიში; ბევრისთვის ისინი უკუნაჩვენებია. მაგრამ სიარულის დახმარებით ჩვენ შეგვიძლია გავხადოთ თავი უფრო გამძლე და არც ისე ზარმაცი.

როგორ დავიკლოთ წონაში სიარულით

დაიკელით წონაში სიარულით- ეს კითხვა დღეს მრავალი ოფისის მუშაკისა და სხვების გონებას იპყრობს. ბოლო დროს გახდა ძალიან მოდურიჯანსაღი ცხოვრების წესის წარმართვა. ხშირად შეგიძლიათ ნახოთ ადამიანები, რომლებიც დადიან პარკში, სტადიონზე ან უბრალოდ ქუჩაში და ეს არ შეიძლება არ გაიხაროს.

არ მინდა დიეტაზე წასვლა, ძვირადღირებული სპორტულ კომპლექსებში სიარული ძვირია, მაგრამ გააკეთე სარბოლო სიარულისუფთა ჰაერზე წონის დაკლებისთვის - ეს ყველას შეუძლია. უბრალოდ დაითვალეთ რამდენი კალორიასიარული იწვის და ყველა კითხვა თავისთავად გაქრება.

თანამედროვე მეცნიერებმა დაადასტურეს, რომ ჯანმრთელობისა და დიდი ფიგურის შესანარჩუნებლად ადამიანმა მაინც უნდა იაროს 10000 მ.

იმისათვის, რომ გასეირნების შემდეგ არ იგრძნოთ თავი ზედმეტი, უნდა აირჩიოთ ოპტიმალური დატვირთვა. რეგულარული სიარული კარგ შედეგს არ მოიტანს. თქვენ უნდა გააკეთოთ სარბოლო სიარული.

მათთვის, ვისაც სხეულის ცხიმის შემცირება სურს, ნორმაა 100 ნაბიჯი წუთში. როდესაც გრძნობთ, რომ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა, თავისუფლად გააკეთეთ ეს, არ გაჩერდეთ.

როცა ორგანიზმი მიეჩვევა, სწრაფი სიარულის დრო მაინც უნდა იყოს 40-45 წუთი. ყოველდღიური ვარჯიშები დაგეხმარებათ" დამწვრობა» არასაჭირო კალორიები, სრულყოფილად აყალიბებთ ფორმას და ახანგრძლივებს სიცოცხლეს რამდენიმე წლით.

რა სახის სიარულია ყველაზე ეფექტური?

თუ თქვენ გაქვთ დაუძლეველი სურვილი დაიბრუნოთ წონა ნორმალურ დონეზე, გააკეთეთ ეს. სარბოლო სიარული. ეს არის ყველაზე საიმედო და ეფექტური გზა.

თქვენ უნდა იაროთ პატარა, მაგრამ ხშირი ნაბიჯებით სწორი ხაზით. ხელები იდაყვებში მოხრილი გქონდეთ. ამ შემთხვევაში ცხიმის დაგროვება სწრაფად დატოვებს თქვენს სხეულს და დამატებითი კალორიაკატასტროფულად მცირდება. თქვენი დუნდულები უფრო ტონუსი გახდება, მუცელი უფრო ბრტყელი და ფეხები უფრო თხელი.

არ არის ცუდი იდეა, რომ კლასში ჰანტელები წაიყვანოთ, ისინი არ უნდა იწონიდეს არაუმეტეს კილოგრამს. აქტიური მოძრაობები წონით, მარცხენა ხელის და მარჯვენა ფეხის წინ გადაგდება, მანძილის მხოლოდ ნახევარი უნდა გაკეთდეს. ასეთი ვარჯიშების დაწყებამდე საჭიროა მიმართეთ ექიმს. სარბოლო სიარულის გარდა, არსებობს კიდევ რამდენიმე ტიპი:

1 შეგიძლიათ სიარული უკან წინ– ეს შესაძლებელს გახდის პოზის გაუმჯობესებას, ხბოს კუნთების, ზურგის, დუნდულების გაძლიერებას. გზარომლის გასწვრივ წინ მიიწევთ, ზურგი უნდა იყოს ბინა. თქვენ უნდა დაიწყოთ ნელა მოძრაობა, თანდათან დააჩქაროთ თქვენი ტემპი.

2 კიბეებზე სიარული. შესანიშნავ შედეგს იძლევა, მაგრამ უმჯობესია ამის გაკეთება გარეთ. ჭუჭყიან და ჭუჭყიან შესასვლელში ასეთი აქტივობები ნაკლებად გამოდგება. ასევე შეგიძლიათ აღმართზე სიარული ან ვარჯიშების გაკეთება სპორტდარბაზში. არ დაგავიწყდეთ თქვენი პულსის და გულისცემის მონიტორინგი.

3 მჭიდრო დუნდულებით სიარული. ამ სავარჯიშოს შესრულება მარტივია: როდესაც ფეხის თითები მიწიდან ჩამოდის, გლუტალური კუნთები უნდა იყოს დაძაბული, ხოლო ზურგის ქვედა ნაწილი, პირიქით, მოდუნებული.

4 ნორდიული სიარული ბოძებით. ამ ტიპს არ აქვს უკუჩვენებები და შესაფერისია ყველა ასაკობრივი კატეგორიისთვის. ტელესკოპური ბოძები უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს სიმაღლეს. ეს არის წონის დაკლების ყველაზე უსაფრთხო გზა. ჯოხებით სეირნობისას იწვები 45% მეტი კალორია ვიდრე ჩვეულებრივი სიარული. ბოძებით ეფექტური ვარჯიშით შეგიძლიათ დაკარგოთ მდე 3 კგ კვირაში. იხილეთ ყველა საჭირო ინფორმაცია ამ ტიპის სიარულის შესახებ ცალკე განყოფილებაში.

რამდენი კალორია იხარჯება ფეხით?

დამწვარი კალორიების რაოდენობა პირდაპირ დამოკიდებულია თქვენი წონისგან, გაკვეთილების ინტენსივობა და ხანგრძლივობა, ასევე ხელით მუშაობა. თუ თქვენი წონა მიაღწევს 70 კგ, შემდეგ სიჩქარით 9 კმ/სთუკან 1 საათისიარულის დროს კალორიების მოხმარება აღარ იქნება 450 კკალ.

შედეგის გასაუმჯობესებლად, თქვენ უნდა გაიაროთ უხეში რელიეფი და გაზარდოთ ვარჯიშის დრო.

კიბეებზე ასვლისა და ჩასვლის ერთ საათში იკარგები 550-დანადრე 750 კკალ. სიარულისას ის იწვის მდე 400 კკალ/სთ.

როგორ დავწვათ ერთი კალორია ვიდეო

შეიძლება იკითხოთ, რატომ იწვება ამდენი კალორია ვარჯიშის დროს. გირჩევ ფიზიკის მხრიდან შეხედო გამოთვლას და ყველაფერს მიხვდები.

ყველაზე ეფექტური ამ შემთხვევაში ითვლება სწრაფი სიარულიგაზომილი დატვირთვებით უხეში რელიეფზე. თუ რამდენიმე კვირით ლაშქრობაში მიდიხართ, იგივე ეფექტი ექნება 3-4 თვეგაკვეთილები სპორტდარბაზში.

კიბეებზე ასვლადა დაკარგული კალორიები იგივეა. კალორიების ყველაზე ეფექტური წვა ხდება ყოველ საფეხურზე ნელა ასვლისას, რაც არ შეიძლება ითქვას ერთზე გადადგომაზე. არანაკლებ სიარული გჭირდებათ 35 — 40 წუთები, მაგრამ დაწყებაკლასები აუცილებელია 5 – 10 წუთები. მნიშვნელოვანია, რომ არ გამოტოვოთ ნაბიჯები. ამავდროულად, ჩართულია ყველა კუნთი, ივარჯიშება ფეხები და შესამჩნევად მცირდება წელის ზომა.

თუ რბოლაში სეირნობას ყოველ მეორე დღეს მაინც აკეთებთ, არ იქნება საჭირო სპორტდარბაზში სიარული. კალორიები იწვება იმავე გზით, რაც ნიშნავს, რომ შედეგი დაახლოებით იგივეა.

წონის დაკლებისთვის სიარულის ძირითადი წესები

1. იპოვე მოტივაციამისი მოქმედებისა.
2. კარგი იქნება თუ სხვაც იქნება თქვენთან ერთად ამხანაგი, მხარს უჭერს ამ მნიშვნელოვან საქმეს.
3. გაზარდეთ დატვირთვები თანდათანობით.
4. გააკეთეთ სავარჯიშოები გარეთ- მას მეტი სარგებელი მოაქვს.
5. გამორიცხეთ რაციონიდან მავნეფიგურისთვის პროდუქტები, როგორიცაა ტკბილი, ფქვილი, მარილიანი და ცხარე. გაკვეთილების ერთ თვეში შეგიძლიათ დაკარგოთ მდე 6 კგ.
6. ხანგრძლივი გასეირნებისთვის, შეიძინეთ კომფორტული ფეხსაცმელი.
7. რეგულარულად ივარჯიშეთ, ნუ მისცემთ თავს უფლებას დათმობებიდა არა იყავი ზარმაცი.
8. წონის დაკლებისთვის სიარული საუკეთესოა დილის დროდღეები. ამ დროს ცხიმები გაცილებით სწრაფად იწვება, ვიდრე საღამოს.
9. დაიწყეთ ზომიერი ტემპით და მომატებამისი თანდათანობით, ზედმეტი ფანატიზმის გარეშე.
10. ნუ დაივიწყებთ უფლებას სუნთქვა, ეს უნდა იყოს ცხვირიდან. არ ისაუბროთ - ეს თქვენს ფილტვებზე ზედმეტი დატვირთვაა.
11. აკონტროლეთ თქვენი გულისცემა.
12. თავი და ზურგი გამართული გქონდეთ, მხრები ჩამოწიეთ, მუცელი და დუნდულოები ჩამოწეული.
13. გაკვეთილების დაწყებამდე რამდენიმე წუთით ადრე და მათ შემდეგ დაუყოვნებლივ უნდა დალიოთ ჭიქასუფთა, უგაზო წყალი. ვარჯიშის დროს, თქვენ ასევე უნდა დალიოთ მცირე ულუფებით, რათა თავიდან აიცილოთ დეჰიდრატაცია.
14. თქვენ უნდა დაასრულოთ ვარჯიში მშვიდი ნაბიჯით, ეს აუცილებელია გულისცემის ნორმალიზებისთვის.

როდის, რამდენი და როგორ გჭირდებათ სიარული წონის დასაკლებად, გჭირდებათ თქვენი გადასაწყვეტიადა ეს უნდა გაკეთდეს თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობის გათვალისწინებით. ზოგიერთი რეკომენდაცია ექსპერტებისგან:

• თქვენ უნდა გაიაროთ მინიმუმ 6 კმდღეში, წინააღმდეგ შემთხვევაში შედეგი არ იქნება.
• თქვენ უნდა იაროთ სწრაფი ტემპით, მაგრამ მხოლოდ რომ არ გაიქცეს.
• ნაბიჯები უნდა იყოს საშუალო ზომის ქუსლიდან ტერფამდე.
• თქვენ უნდა გადაიტანოთ ხელები მკაცრად დარტყმაზე.
• გაკვეთილის მინიმალური დრო - 30-40 წუთი.
• შეეცადეთ ეს გასეირნება ჩვევად აქციოთ, მაშინ მათ შესამჩნევი სარგებელი ექნებათ. ჩვევაის რამდენიმე კვირაში გამოვა და სამუდამოდ დარჩება თქვენთან ერთად.
• იმისათვის, რომ თქვენი გასეირნება წარმატებული იყოს, თქვენ უნდა გქონდეთ შესაბამისი აღჭურვილობა.
• აირჩიეთ სწორი ადგილი სწავლისთვის. ეს უნდა იყოს მინიმალური ტრანსპორტით.
• გაზარდეთ დატვირთვა თანდათანობით.

დაე სიარულიეს იქნება თქვენთვის საოცარი და სასარგებლო გასართობი, რომელიც დაგეხმარებათ დაიკლოთ იმ საძულველი კილოგრამები. საჭირო აქტივობა სიამოვნებად აქციეთ. დატკბით გარშემომყოფთა სილამაზით და ამავდროულად მოიშორეთ ჭარბი წონა. შეავსეთ თავი დადებითი ემოციებით და ასხივეთ შუქი და სითბო. სუფთა ჰაერზე სეირნობა ამ ყველაფერს მოგცემთ.

ეს არის ჩვეული მოტორული აქტი და ამავდროულად ითვლება ეფექტური და აუმჯობესებს განწყობას. ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა ორგანიზმს ნორმალურ პროპორციებამდე აქცევს და რაც მთავარია,... მეცნიერულმა კვლევებმა დაამტკიცა, რომ ერთი საათის განმავლობაში სწრაფი სიარული ორ წელიწადს მატებს თქვენს საერთო სიცოცხლის ხანგრძლივობას.

ასაკობრივი შეზღუდვები არ არსებობს - ისინი ეწევიან ამ ტიპის ვარჯიშებს და, უმეტესწილად, ტოვებენ დადებით მიმოხილვებს ასეთი ფიზიკური აქტივობის სარგებლობის შესახებ, რაც განსაკუთრებით იგრძნობა დილის ვარჯიშებთან ერთად. მთავარია გვახსოვდეს, რომ შესამჩნევი შედეგის მისაღწევად, უპირველეს ყოვლისა მნიშვნელოვანია: რამდენიმე სესია არ იძლევა შვებას და ჯანმრთელობის შესამჩნევ გაუმჯობესებას.

როგორ მივაღწიოთ უკეთეს შედეგებს ვარჯიშის დროს

გაიარეთ თქვენი მარშრუტი გზებიდან რაც შეიძლება შორს (მაგალითად, პარკში), რომ გამოიყენოთ მხოლოდ ჰაერი მავნე მინარევების გარეშე. მსუბუქი, ფხვიერი, დამზადებული სუნთქვადი ქსოვილებისგან. დაიმახსოვრეთ, რომ ვარჯიში უკეთესად მოქმედებს -ზე (ივარჯიშეთ მხოლოდ ჭამიდან ორი საათის ინტერვალით). რეკომენდებულია 16-19 საათის განმავლობაში: მოგვიანებით შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა.

წონის დაკარგვის ყველაზე შესაფერისი მეთოდის ასარჩევად, ყურადღება უნდა მიაქციოთ რამდენიმე პუნქტს:

• სწრაფი ტემპით სიარული ხელს უწყობს წონის დაკლებას - რაც უფრო მაღალია მოძრაობის ტემპი, მით მეტი;
• სწრაფი სიარულის სარგებელი ჯანმრთელობისთვის შესამჩნევია, როცა ვარჯიში სიხარულს მოაქვს და ზედმეტი ძალისხმევის გამო ძალას არ ართმევს;
• მაქსიმალური შესრულება შეინიშნება 10 000 ნაბიჯზე ერთ სესიაზე - ეს მაჩვენებელი უნდა მიიღწევა თანდათან, საკუთარი კეთილდღეობის გათვალისწინებით.

წონის დაკლების დრო დამოკიდებულია ფაქტორებზე, როგორიცაა საწყისი წონა, ჯანმრთელობის მდგომარეობა და ა.შ., მაგრამ ზოგადად ეს არის ერთიდან ორ თვემდე. არსებობენ ადამიანები, რომლებიც სამი კვირის შემდეგ თავს წყვეტენ შემდეგი მიზეზების გამო: შესამჩნევი შედეგების ნაკლებობა- ამის გაკეთება არ ღირს. წინასწარ გაცხელება (გაფრენა, ხელების და ფეხების რხევა, მოხვევა და მოხვევა) არ დააზარალებს - და შემდეგ გააგრძელეთ გაკვეთილებზე. ვარჯიშის ბოლოს დაჭიმვის გაკეთება არაფერ შუაში იქნება.

თქვენ არ უნდა განახორციელოთ ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა, თუ გაქვთ ჯანმრთელობის პრობლემები, როგორიცაა გულის შეტევა და ინსულტი, არარეგულარული გულის რითმი, გლაუკომა და მაღალი წნევა. რაიმე უარყოფითი შედეგის გამორიცხვის მიზნით, ვარჯიშის დაწყებამდე რეკომენდებულია ექიმთან ვიზიტი, რათა გაარკვიოთ, რა გავლენას ახდენს სწრაფი სიარული თქვენს ჯანმრთელობაზე: ხერხემალზე სტრესი, ზეწოლისგან სწრაფი სიარული და ა.შ.

რა სარგებელი მოაქვს სწრაფი სიარულის?

სასარგებლოა მხოლოდ რეგულარული ვარჯიში, რომელიც ტარდება კვირაში 3-ჯერ (საუკეთესო ვარიანტია ხუთდღიანი გაკვეთილები). თავდაპირველად „სწრაფი სიარულის“ ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს თქვენთვის მოსახერხებელი ნებისმიერი ტემპით (მაგრამ არა სიარულით). მიუხედავად მცირე დატვირთვისა, ვარჯიში ტარდება ოფლიანობამდე. ეფექტურად რომ მოიცილეთ ცხიმოვანი დეპოზიტები, ყველა ეს რეკომენდაცია თქვენ უნდა დაიცვას.

სწორი სიჩქარით სიარული ახდენს არტერიული წნევის ნორმალიზებას, ამცირებს ოსტეოპოროზის შესაძლებლობას (ძვლის ქსოვილის გაძლიერების გამო) და ასტაბილურებს ნერვული სისტემის ფუნქციონირებას. გარდა ამისა, უმჯობესდება შაქრიანი დიაბეტის მქონე პაციენტებისთვის საჭირო ინსულინის სეკრეცია და ასევე აქვს ზოგადი პრევენციული ეფექტი ადამიანის ჯანმრთელობაზე.

სიარულის სავარჯიშოდ გამოყენებისას მნიშვნელოვანია ადეკვატურად შეაფასოთ საკუთარი ძალები და არ გადატვირთოთ სხეული. ეს განსაკუთრებით ეხება პირველ ვარჯიშებს. მაგრამ ვინაიდან ცხიმის დაკარგვის პროცესის დასაწყებად სწრაფი მოძრაობებია საჭირო, საჭიროა შესაბამისი დატვირთვები. მოძრაობა უნდა იყოს მინიმუმ 6 კმ/სთ. თუ ტემპს შეინარჩუნებთ, სწრაფი სიარულის ხარჯი არის ერთი საათი ან 40 წუთი. ამ ტემპით 5-7 კილომეტრის გავლას შეძლებთ. შემდეგი, განვიხილავთ ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობის ვარჯიშის ძირითად წესებს. იტვირთება

სწრაფი სიარულის წესები

ჩქარა სიარული მოიტანა მხოლოდ სარგებელი, თქვენ უნდა დაიცვას გარკვეული წესები:

• ერთ სესიაზე დაახლოებით 10000 ნაბიჯის გადადგმა გჭირდებათ. თქვენი მოძრაობების დასათვლელად შეგიძლიათ შეიძინოთ პედომეტრი.
• ტემპი თანდათან იზრდება, რათა თავიდან იქნას აცილებული უეცარი გადატვირთვა.
• ყოველი ვარჯიში იწყება. შეასრულეთ დილის ვარჯიშების ნაკრები.
• ვარჯიშის ისეთი ტიპისთვის, როგორიცაა სწრაფი სიარული, რამდენ კალორიას წვავს ერთი ვარჯიში, დამოკიდებულია მის დროზე. ყველაზე მეტი კალორია იწვება დილით, საუზმის წინ.
• , საუკეთესო ვარიანტია სპორტული ფეხსაცმელი მყარი ზურგით და მოქნილი ძირით. თქვენი დანარჩენი ტანსაცმელი კომფორტულად უნდა მოერგოს და არ შეზღუდოს მოძრაობა.
• თუ სტადიონის გარეთ სწრაფი სიარული უფრო თქვენი სტილია, განიხილეთ მარშრუტი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ სტაბილური ტემპი ვარჯიშის დროს.

მკვლევარებმა აშშ-დან და ევროპის ქვეყნებიდან უპასუხეს კითხვას, რა არის უკეთესი - სწრაფი სიარული თუ სირბილი. მათ რეკომენდებულია სწრაფი სიარულიროგორც საუკეთესო საშუალება წონის დაკლებისთვის და. მათი მუშაობის შედეგებიდან გამომდინარე მივიდნენ დასკვნამდე, რომ ყველა სახის ფიზიკურ აქტივობას შორის (მათ შორის სირბილი, ვარჯიში და ა.შ.) სიარული ყველაზე ეფექტურია წონის დასაკლებად. ის სუბიექტები, რომლებიც კვირაში ხუთჯერ დადიოდნენ მხოლოდ ნახევარი საათის განმავლობაში, საბოლოოდ ეცვათ ერთი ზომით პატარა ტანსაცმელი, ვიდრე დანარჩენი მონაწილეები. უფრო მეტიც, სიარულის შემდეგ ქალები 4,3 სმ-ით უფრო გამხდარი იყვნენ, ვიდრე სირბილისა და სხვა ვარჯიშების შემდეგ.

რამდენი კალორია იწვება სწრაფი სიარულის დროს?

კილოგრამზე 60 წუთის განმავლობაში. უნდა დამწვარი კალორიების შემდეგი რაოდენობა: 4 კმ/სთ გზაზე - 3,2 კკალ. 6 კმ სიჩქარით - 4,5, 8 - 10. 2 კმ/სთ-ზე დასჭირდება 6,4 კკალ. მოძრაობა ბუნებაში - ასევე 6.4. ვარჯიშით დაწვავთ ნაკლებ კალორიას, ვიდრე ტყეში სეირნობით. თუ მარტო მიდიხართ ან ერთად, მაშინ კალორიების ხარჯვა კიდევ უფრო მაღალი იქნება.

სიარული ყველაზე უსაფრთხო და ეფექტური ვარჯიშია მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს. სიარულის სარგებელი უნიკალურია იმით, რომ თქვენ არ ექვემდებარებით თავს ზედმეტ დაზიანებას. ყველას არ შეუძლია აქტიური ვარჯიში; ბევრისთვის ისინი უკუნაჩვენებია. მაგრამ სიარულის დახმარებით ჩვენ შეგვიძლია გავხადოთ თავი უფრო გამძლე და არც ისე ზარმაცი.

რამდენ კალორიას წვავს სიარული?

რა თქმა უნდა, წონის დასაკლებად საკმარისი არ არის საყიდლებზე სიარული. რამდენი კალორია იწვება სიარულის საათში, დამოკიდებულია:

გასაგებია, რომ თუ სწრაფად იარეთ, უფრო მეტ კალორიას დაწვავთ, ვიდრე ნელი ტემპით სიარულისას. გარდა ამისა, უმჯობესია გაკვეთილების ჩატარება პარკში ან ტყეში. ტვირთი მაშინვე გაიზრდება გზაზე უთანასწორობის გამო.

1 საათში ფეხით შეგიძლიათ დაწვათ 200 კილოკალორია ან მეტი. თქვენ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად გამოთვალოთ რამდენ კალორიას დაწვავს თქვენი სხეული.

ერთი კილოგრამი წონისთვის თითოეული ადამიანი ატარებს საათს სიარულის დროს:

• საშუალო ტემპით (4 კმ/სთ) 3,2 კკალ;
• სწრაფი ტემპით (6 კმ/სთ) 4,5 კკალ;
• თითქმის გაშვებული (8 კმ/სთ) 10 კკალ;

ასევე არის მოსახერხებელი ნიშანი, სადაც ხედავთ რამდენს დახარჯავთ სხეულის წონისა და სიარულის სიჩქარის მიხედვით.

სიჩქარე / Სხეულის მასა	50 კგ	55 კგ	60 კგ	65 კგ	70 კგ	75 კგ	80 კგ	85 კგ	90 კგ
3 კმ/სთ	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4 კმ/სთ	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5 კმ/სთ	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6 კმ/სთ	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7 კმ/სთ	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8 კმ/სთ	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9 კმ/სთ	480	530	577	625	674	722	769	818	866

ანუ თუ 55 კგ-ს იწონი და საშუალო სიჩქარით ივლი, საათში 202 კკალ-ს დაკარგავ.

ამ ყველაფრის გათვალისწინება სრულიად მოუხერხებელია. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ ჯერ კიდევ გჭირდებათ სიჩქარის სწორად შეფასება. თუ ზუსტად იცით გავლილი მანძილი, სიჩქარის გამოთვლა მარტივია. და თუ არა? დაითვალოთ ნაბიჯები წუთში? ეს უფრო მეტად დაგღლის, ვიდრე თვითონ სიარული!

გირჩევთ გამოიყენოთ ფიტნეს სამაჯური. შენ ხელზე დადე და ის ითვლის რამდენი დრო გავიდა. ჩემთვის ეს არის მოსახერხებელი და მარტივი ელექტრონული პედომეტრი.

მიუხედავად იმისა, რომ სმარტფონზე, რა თქმა უნდა, ბევრი აპლიკაციაა - ჩამოტვირთეთ იგი უფასოდ, დააინსტალირეთ და გამოიყენეთ იგი. ისინი წერენ, რომ ის ითვლის გავლილ მანძილს, სიჩქარეს და დაკარგულ კალორიების რაოდენობას. მაგრამ მართლა ასე მოსახერხებელია? რამდენი პროგრამაც არ ვცადე, მათ დიდი შეცდომა გამოუშვეს. მე 10 ნაბიჯს ვივლი, ის კი 7-ს ითვლის ან ვერც კი ხვდება, რომ დავდივარ. ასე რომ თქვენ გაქვთ არჩევანი - იმუშავეთ უფასო პროგრამით, ან შეიძინეთ სპეციალიზებული მოწყობილობა. ერთი კვირა ვიბრძოდი და წავედი და ვიყიდე ეს სამაჯური.

გაანგარიშება 1 კგ-ზე ერთი საათის განმავლობაში:

ამ მონაცემების გათვალისწინებით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გამოთვალოთ თქვენი სიარულის დრო ისე, რომ შექმნათ უარყოფითი ენერგეტიკული ბალანსი. ჩვენ ცოტათი გავამარტივებთ სიჩქარის გამოთვლას. საშუალოდ 3 კმ/სთ სიჩქარით 50 ნაბიჯი/წთ სიარული ხდება, 4,5 კმ/სთ 75 ნაბიჯი, 6 კმ/სთ კი 100 ნაბიჯი. გარდა ამისა, პროპორციის მიხედვით, არ იქნება რთული სასურველი მნიშვნელობის მიღწევა. თუ "თვალით" ითვლით, მაშინ 5 კმ/სთ სიარულის საშუალო ტემპია, ხოლო 3-4 კმ ჩვეულებრივი სიარული.

როგორ ვიაროთ სწორად, რომ რაც შეიძლება მეტი კილოგრამი დაიკლოთ?

ხელები არ უნდა ქანაო. გააკეთეთ გლუვი, მოდუნებული მოძრაობები. სიარულის დროს თქვენ მოგიწევთ თვალყური ადევნოთ თქვენს ნაბიჯებს. ყველა ნაბიჯი უნდა იყოს ერთგვაროვანი, ერთი არ უნდა იყოს მეორეზე დიდი - ეს მხოლოდ მოგაბეზრებთ. ერთი ფეხის ყოველი შეხება მიწასთან არის ნაბიჯი. ფეხით სიარული რომ არ შეგაწუხოთ და ტკივილი არ შეგაწუხოთ, მხოლოდ სუფთა ჰაერით დატკბეთ და შემდეგ ფეხების შეშუპება არ შეგაწუხოთ, იყიდეთ ამ მიზნით მსუბუქი და კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელი ან საფენები. ერთი ნაბიჯის დროს თითოეული ფეხი უნდა იყოს აწეული მიწიდან მხოლოდ 15 სმ-ით, არანაკლებ ამ მანძილით.

სიარული მოითხოვს მინიმალურ ძალისხმევას. სიარული ხელს შეუწყობს თქვენ და თქვენს წონას. მისი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ მოიხსნათ ნებისმიერი დაძაბულობა, დეპრესია, სტრესი. გულის სისტემის ფუნქციონირების დარღვევა გაქრება. ლაშქრობა რეკომენდირებულია მათთვის, ვინც მკურნალობას გადის ან გაიკეთა გულის ოპერაცია. დაიმახსოვრეთ, რომ სიარული მნიშვნელოვნად ასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევას. სიარულის დროს ჩუმად უნდა იყოთ, ამიტომ ჭარბი წონის დაკლებაზე და სწორი ნაბიჯების გადადგმაზე იქნებით ორიენტირებული. სწორად უნდა ისუნთქო - ნომით. სიარულის დროს შეიძლება ბევრი ზედმეტი სითხე დაკარგოთ.

სიარულისას თქვენი ქოლესტერინის და ინსულინის დონე ნორმალურად დაბრუნდება. ყოველი გასეირნების შემდეგ მოგიწევთ ერთი ჭიქა წყლის დალევა, ან მეტი, როგორც გსურთ. თუ სიარული დიდხანს გაგრძელდება, ოცდაათ წუთზე მეტ ხანს, მაშინ წაიღეთ ბოთლი წყალი, რათა თავიდან აიცილოთ გაუწყლოება. თუ ცხელ ამინდში დადიხართ, ყოველთვის მოიმარაგეთ წყალი.

რა სახის სიარულია ყველაზე ეფექტური?

თუ თქვენ გაქვთ დაუძლეველი სურვილი დაიბრუნოთ წონა ნორმალურ დონეზე, იარეთ სარბოლო სიარულით. ეს არის ყველაზე საიმედო და ეფექტური გზა.

თქვენ უნდა იაროთ პატარა, მაგრამ ხშირი ნაბიჯებით სწორი ხაზით. ხელები იდაყვებში მოხრილი გქონდეთ. ამ შემთხვევაში ცხიმის დაგროვება სწრაფად დატოვებს თქვენს სხეულს და ჭარბი კალორიები მკვეთრად შემცირდება. თქვენი დუნდულები უფრო ტონუსი გახდება, მუცელი უფრო ბრტყელი და ფეხები უფრო თხელი.

არ არის ცუდი იდეა, რომ კლასში ჰანტელები წაიყვანოთ, ისინი არ უნდა იწონიდეს არაუმეტეს კილოგრამს. აქტიური მოძრაობები წონით, მარცხენა ხელის და მარჯვენა ფეხის წინ გადაგდება, მანძილის მხოლოდ ნახევარი უნდა გაკეთდეს. ასეთი ვარჯიშების დაწყებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს. სარბოლო სიარულის გარდა, არსებობს კიდევ რამდენიმე ტიპი: კალორიების მოხმარება უკან სიარულის დროს

სიარულის სარგებელი ზედმეტი კალორიების დასაწვავად

სიარული შეიძლება იყოს მრავალფეროვანი - ფეხით, თავისუფლად, სწრაფად, კიბეებზე ან სარბენ ბილიკზე და ა.შ. სიარული სხვა არაფერია, თუ არა ადამიანის ყოველდღიური საქმიანობის სახეობა, რომელიც მოითხოვს გარკვეულ ენერგეტიკულ ხარჯებს. კითხვაზე, თუ ზუსტად რამდენი კალორიის დაწვა შეგიძლიათ სიარულის დროს, უნდა გავითვალისწინოთ ადამიანის მოძრაობის ინტენსივობა.

• ნორმალური სიარული ან ნელი სიარული, საშუალებას გაძლევთ დაწვათ დაახლოებით 250 კილოკალორია საათში. შესაბამისად, პატარა ნამცხვრის მირთმევისა და სავაჭრო ცენტრის გარშემო ერთსაათიანი სეირნობით განებივრების შემდეგ, არ უნდა ინერვიულოთ თქვენი ფიგურის ხარისხზე - მოხმარებული კალორიებიდან კვალიც არ დარჩება.
• სწრაფი სიარული. ხელს უწყობს კალორიების უფრო ინტენსიურ გამოდევნას. თუ სწრაფი სიარულის ამ ქვეტიპს მივიჩნევთ კიბეებზე ასვლად, უნდა აღინიშნოს, რომ ერთ საათში შეგიძლიათ შეამციროთ 540-740 კილოკალორია. თუმცა, როცა ფიქრობთ სწრაფ სიარულის შესახებ, და კერძოდ კიბეებზე ასვლაზე, კარგად უნდა დაფიქრდეთ, გაუძლებთ თუ არა ასეთ ვარჯიშს. თუ გაქვთ გულის უკმარისობა ან სასუნთქ სისტემასთან დაკავშირებული პრობლემები, არ უნდა დაიწყოთ ამ ტიპის ვარჯიში. კიბეებზე ასვლა ადვილი საქმე არ არის. მიზანშეწონილია დაიწყოთ ზომიერი დატვირთვით, როგორიცაა 15 წუთიანი სესია და თანდათან გაზარდოთ ტემპი.
• სწრაფი სიარულის ქვესახეობას შეიძლება ეწოდოს ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი სწრაფი სიარული., რომელიც ხასიათდება 5-6 კილომეტრის სიჩქარით საათში, რომლითაც შეგიძლიათ 60 წუთში ვარჯიშის დროს დაწვათ 300-380 კალორია.
• შერეული სიარული. ის გულისხმობს სწრაფი, ნელი, ინტენსიური სიარულის ნაზავს, კიბეებზე ასვლას და ა.შ. პარკში მშვიდი სეირნობიდან, რომელიც დასრულებულია კიბეების გასწვრივ სახლში დაბრუნებით, შეგიძლიათ დაკარგოთ 450 კილოკალორია.
• რასის ფეხით.ეს სპორტი საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ კუნთების ყველა ჯგუფი, რაც საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ 420 კილოკალორია საათში. მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იჩქაროთ ამ სპორტის გადაწყვეტილების მიღებაში. სარბოლო სიარული მოითხოვს აქტიურ მომზადებას და კარგ ფიზიკურ მდგომარეობას. წინაპირობაა წინასწარი დათბობა. თქვენ ასევე უნდა მიმართოთ ექიმს, რათა გაარკვიოთ რამდენად შესაფერისია ამ ტიპის ვარჯიში თქვენი სხეულისთვის.

შეჯამებისთვის, ვთქვათ, რომ თითოეული ტიპის სიარულისთვის გაანგარიშება არის მიახლოებითი - ბევრი რამ არის დამოკიდებული გაწეულ პირად ძალისხმევაზე.

რამდენი კალორია იწვება ლაშქრობის დროს?

თუ დაიღალეთ რეგულარული სეირნობით და გსურთ მისი ოდნავ გაუმჯობესება, სცადეთ განებივრება სალაშქრო მოგზაურობით. ამ ტიპის აერობული ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ დაკარგოთ 350-500 კალორია 4-5 საათში. ასევე სასიამოვნოა, რომ ლაშქრობაში შეგიძლიათ შეხვდეთ ახალ ადამიანებს და ადგილებს.

ნუ ჩერდებით, მაგრამ წინ წადით კალორიების რაოდენობის შესამცირებლად. დაიწყეთ პატარა - დაუსვენებლად გასეირნება პარკში და თანდათან გაზარდეთ ტემპი, რათა ორგანიზმს მიაწოდოს საჭირო ენერგიის რეზერვი სწრაფი სიარულისთვის.

კიბეებზე ასვლა

ზევით ასვლა მნიშვნელოვნად ზრდის დატვირთვას და შესაბამისად ენერგიის მოხმარებას. ურბანულ გარემოში „სამოთხესთან მიახლოების“ საუკეთესო საშუალებაა კიბეებზე ასვლა.

რამდენი კალორია იწვება კიბეებზე ასვლისას? წუთში 60-70 ნაბიჯის სიჩქარით ასვლა საშუალებას მოგცემთ დახარჯოთ 0,14 კკალ/კგ იმავე დროს. ანუ ნახევარსაათიან ვარჯიშში 70 კგ წონით ადამიანი დახარჯავს 294 კკალს. როგორც ხედავთ, ფიგურის გასამკაცრებლად, ლიფტზე სიარული სჯობს ფეხით სიარული.

ხშირად ჩვეულებრივი აღმართები და დაღმართები არ კმარა, საჭიროა დამატებითი გაკვეთილების მოწყობა, მერე შედეგი ძალიან სწრაფად გამოჩნდება.

• ვარჯიში დაიწყებს მკაფიო ეფექტს, როდესაც მისი დრო მიაღწევს მინიმუმ 25 წუთს.
• თქვენ არ შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ დააკისროთ მძიმე ტვირთი საკუთარ თავს.
• დაიწყეთ დღეში 10-15 წუთით და თანდათან გაზარდეთ ნახევარ საათამდე.
• კარგი გამძლეობის შემდეგ გაზარდეთ ვარჯიში 40 წუთამდე.
• ნებისმიერი კიბე სამზე მეტი ფრენით გამართავს.
• აუცილებლად გაათბეთ, რომ არ დააზიანოთ.
• განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ მუხლის სახსრებს, რადგან ისინი ატარებენ მაქსიმალურ დატვირთვას.
• დაისვენეთ, როცა კუნთები გტკივათ.
• დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ აიღოთ პატარა ჰანტელები, შემდეგ ენერგიის მოხმარება გაიზრდება.

თუ გულთან ან სისხლძარღვებთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, უმჯობესია უპირატესობა ბრტყელ გზაზე სიარულს მიანიჭოთ. ზევით ასვლა გადატვირთავს სისხლის მიმოქცევის სისტემას. ხელები უნდა დაიჭიროთ. დაიწყეთ მოძრაობა საშუალო ტემპით და თუ ეს შესაძლებელია, აჩქარეთ რაც შეიძლება მეტი. როცა მწვერვალს მიაღწევთ, არ შეაჩეროთ, არამედ განაგრძეთ დაღმართი. ბოლოში დაისვენეთ ორი წუთი და შემდეგ გაიმეორეთ წრე. მესამე რაუნდის ბოლოს ფეხების კონტროლი რთული იქნება.

რამდენ კალორიას იწვის სწრაფი ტემპით სიარული?

დროა ვისაუბროთ სწრაფ სიარულის შესახებ, რომელიც ალბათ კარგად იცნობს იმ ქალებს, რომლებიც სამსახურში ცოტა აგვიანებენ.

სწრაფი სიარული არის ორგანიზმისთვის უსაფრთხო აერობული ვარჯიში, რომელიც ხასიათდება გაზრდილი გამძლეობით.ყოველდღიური სწრაფი სიარული, რომელიც გრძელდება ერთი საათის განმავლობაში, დაგეხმარებათ ორგანიზმთან დაკავშირებული მრავალი პრობლემისგან თავის დაღწევაში. ასეთი ვარჯიშის ერთ საათში შეგიძლიათ დაწვათ იგივე რაოდენობის კალორია, როგორც აერობიკის კლასებში - დაახლოებით 450 კალორია. არ დაგავიწყდეთ, რომ დარბაზი არის ოთახი და ქუჩაში გასეირნება ასევე შესანიშნავი საშუალებაა სუფთა ჰაერის მისაღებად.

იმისათვის, რომ ტრენინგი იყოს პროდუქტიული, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ მარშრუტი, მანძილი არ უნდა იყოს 3 კილომეტრზე ნაკლები. მიზანშეწონილია იმოძრაოთ 6-8 კილომეტრ საათში სიჩქარით, თუ რა თქმა უნდა ასეთი ვარჯიში არ გაქვთ. კარგი იქნება იყიდოთ გულისცემის მონიტორი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა ვარჯიშის დროს. კვირაში სამჯერ სეირნობით ფიგურას სრულყოფილებამდე მიახლოვებთ და ყოველთვის კარგ ფორმაში იქნებით!

იმისათვის, რომ მიიღოთ კალორიების დაწვის მაქსიმალური ეფექტურობა, უნდა მიჰყვეთ გარკვეულ ინსტრუქციებს:

• სიარულისას ადამიანმა დღეში დაახლოებით 10 კილომეტრი უნდა გაიაროს.
• ენერგიის ხარჯების ეფექტურობა მთლიანად დამოკიდებულია არჩეულ ტემპზე.
• ნაბიჯი უნდა იყოს საშუალო და ჰქონდეს გარკვეული ტაქტი.
• გასეირნება უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში.
• ტემპი და სხეულზე დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს.

მიზანშეწონილია იპოვოთ თანამგზავრი, რომელიც თქვენთან ერთად დადის. ყველა აქტივობა უნდა ჩატარდეს გარეთ. ეს მიდგომა არა მხოლოდ გაზრდის ეფექტურობას, არამედ გააუმჯობესებს ჯანმრთელობას. თუ გადაწყვეტთ სიარული, მაშინ ყურადღება მიაქციეთ კვებას. ის არ უნდა შეიცავდეს მავნე ან ცხიმოვან საკვებს. უმჯობესია მიირთვათ ცილოვანი და მცენარეული საკვები. ფეხსაცმლის სწორი არჩევანი ძალიან მნიშვნელოვანია. უხარისხო ან არასასიამოვნო ფეხსაცმელი შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს სხეულის ჯანმრთელობაზე, განსაკუთრებით კი კუნთოვან სისტემაზე.

როდის, რამდენი და როგორ უნდა იაროთ წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ მხოლოდ და ეს უნდა გააკეთოთ თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობის გათვალისწინებით. ზოგიერთი რეკომენდაცია ექსპერტებისგან:

როგორ გაზარდოთ თქვენი კალორიების ხარჯვა

დატვირთვის გაზრდის რამდენიმე გზა არსებობს. სარბოლო სიარული გაოფლებს. მაგრამ ეს არის სუპერ ეფექტური გზა ზედმეტი სანტიმეტრის მოსაშორებლად. მუცელი ბრტყელი იქნება, დუნდულები კი სანახავი იქნება.

მოხვიე ხელები

ტანის ზედა ნაწილზე სამუშაოდ, გადაატრიალეთ ხელები. ეს გაზრდის დატვირთვას და სიარულის სიჩქარეს.

მოხარეთ იდაყვები 90°-იანი კუთხით და გააკეთეთ მკლავების ამპლიტუდური რხევები წინ და უკან.

დაამატეთ წონა

ადვილია სიარული და არ იღლები? სცადეთ წონის მომატება. ეს გაზრდის ინტენსივობას და გამოწვევას თქვენს კუნთებს. მოერიდეთ სიმძიმეების ტარებას მაჯებზე და ფეხებზე. მათ შეუძლიათ შეცვალონ თქვენი სიარული და პოზა და გაზარდონ ტრავმის რისკი.

ამის ნაცვლად, აიღეთ ზურგჩანთა ან წონიანი ჟილეტი. თუ გადაწყვეტთ ზურგჩანთის ტარებას, შეავსეთ იგი წყლით, ქვიშით ან კატის უბრალო ნარჩენებით. ეს წონას თანაბრად გადაანაწილებს.

როგორ უნდა იკვებოთ სიარულის დროს წონის დასაკლებად?

განვიხილოთ ძირითადი წესები, რომლებიც დაგეხმარებათ სწრაფად მოიცილოთ ზედმეტი წონა სიარულის დროს:

ნებისმიერი წონის დაკლების საფუძველი არ შეიძლება იყოს მხოლოდ სპორტი - მნიშვნელოვანია დაიცვან სწორი კვება, რაც დაგეხმარებათ არა მხოლოდ ცხიმოვანი უჯრედების უფრო ეფექტურად დაწვაში, არამედ თავიდან აიცილოთ ახლის წარმოქმნა.

ყოველდღე ადამიანი ფეხით გადის გარკვეულ მანძილს. ეს შეიძლება იყოს რეგულარული გასეირნება ან სამსახურში მისასვლელი გზა. სიარულის დროს ორგანიზმი ხარჯავს გარკვეულ ენერგიას.

სიარული, როგორც კალორიებისგან თავის დაღწევის საშუალება

დახარჯული ენერგიის ერთეულების რაოდენობა დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე:

1. სიარულის ხანგრძლივობა.
2. ფეხის მოძრაობის ინტენსივობა.
3. Მოძრაობის სიჩქარე.
4. ზედაპირის ტოპოგრაფია სასეირნოდ
5. ატმოსფერული ჰაერის ტემპერატურა.
6. სიმაღლე ზღვის დონიდან, სადაც ხდება ფეხით მოსიარულეთა მგზავრობა.

უმრავლესობისთვის იდეალური არჩევანია ყოველდღე 1-2 კილომეტრის გავლა. ასეთ სეირნობას ცოტა დრო სჭირდება, არ ამოწურავს სხეულს, წვავს კალორიებს, აძლიერებს კუნთებს, ასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევას და გულის მუშაობას.

სუფთა ჰაერზე სიარული დადებითად მოქმედებს ადამიანის ორგანიზმის უჯრედებზე, აჯერებს მათ ჟანგბადით.

რა ღირს ენერგია სიარულის დროს - მიმოხილვა

იმისათვის, რომ გაიგოთ რამდენი კალორია იწვება 1 კმ სიარულის დროს, უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი წონა და მოძრაობის სიჩქარე.

1. რეგულარული სეირნობა 2-3 კილომეტრ საათში სიჩქარით საშუალო სხეულისთვის 200 კალორიას მოითხოვს.
2. სარბოლო სიარული მოითხოვს უფრო დიდ სიჩქარეს და, შესაბამისად, იწვევს ენერგიის უფრო სერიოზულ ხარჯვას. საათში 5 კმ სიჩქარით ადამიანი 300-400 კალორიას დახარჯავს.

ასევე არსებობს სიარულის სხვადასხვა მეთოდის გამოყენების შესაძლებლობა, რაც საშუალებას გაძლევთ დაწვათ მეტი კალორია და შეინარჩუნოთ სხეული ტონუსში. ეს ზრდის სხეულის მთლიან ფიზიკურ განვითარებას.

სიარულის სახეები

საფეხურები ან მთაში ასვლა სასარგებლო იქნება. ეს ტექნიკა შესანიშნავად ავითარებს სხეულის კუნთებს და წვავს ბევრად მეტ კალორიას. თქვენი გულისცემის მონიტორინგი წინაპირობაა.

გულზე გადაჭარბებულმა დატვირთვამ შეიძლება საზიანო გავლენა მოახდინოს თქვენს ჯანმრთელობაზე.

ახლა ძალიან პოპულარულია სკანდინავიური სიარული. იგი გულისხმობს სპეციალური ჯოხების გამოყენებას, რომლებიც სრულად უნდა შეესაბამებოდეს ადამიანის სიმაღლეს. ნორდიული სიარული წვავს 40%-ით მეტ კალორიას, ვიდრე ჩვეულებრივი სიარული და ჭარბი წონის დაკარგვის ყველაზე უსაფრთხო მეთოდია.

იმისათვის, რომ მიიღოთ კალორიების დაწვის მაქსიმალური ეფექტურობა, უნდა მიჰყვეთ გარკვეულ ინსტრუქციებს:

1. სიარულისას ადამიანმა დღეში დაახლოებით 10 კილომეტრი უნდა გაიაროს.
2. ენერგიის ხარჯების ეფექტურობა მთლიანად დამოკიდებულია არჩეულ ტემპზე.
3. ნაბიჯი უნდა იყოს საშუალო და ჰქონდეს გარკვეული ტაქტი.
4. გასეირნება უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში.
5. ტემპი და სხეულზე დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს.

მიზანშეწონილია იპოვოთ თანამგზავრი, რომელიც თქვენთან ერთად დადის. ყველა აქტივობა უნდა ჩატარდეს გარეთ. ეს მიდგომა არა მხოლოდ გაზრდის ეფექტურობას, არამედ გააუმჯობესებს ჯანმრთელობას.

თუ გადაწყვეტთ სიარული, მაშინ ყურადღება მიაქციეთ კვებას. ის არ უნდა შეიცავდეს მავნე ან ცხიმოვან საკვებს. უმჯობესია მიირთვათ ცილოვანი და მცენარეული საკვები.

ფეხსაცმლის სწორი არჩევანი ძალიან მნიშვნელოვანია. უხარისხო ან არასასიამოვნო ფეხსაცმელი შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს სხეულის ჯანმრთელობაზე, განსაკუთრებით კი კუნთოვან სისტემაზე.