ყოველდღე სეირნობა. ჰიპერტენზიისგან დაცვა

ტრადიციულად, ცხოვრების ხარისხის გაუმჯობესება ასოცირდება ცივილიზაციის ისეთ უპირატესობებთან, როგორიცაა პირადი ან საზოგადოებრივი ტრანსპორტი, რაც მინიმუმამდე ამცირებს ყოველდღიურ საზრუნავებთან დაკავშირებულ დროის დანაკარგებს. მაგრამ ტოტალური მოტორიზაცია, გარდა აშკარა სარგებელითანაბრად სერიოზული უარყოფითი შედეგები მოაქვს, რასაც ექიმები ფიზიკურ უმოქმედობას უწოდებენ. მარტივად რომ ვთქვათ, ხალხმა სიარული ბევრჯერ ნაკლებად დაიწყო და ძირითადად მჯდომარე გამოსახულებაცხოვრება გახდა ამის მიზეზი მოსახლეობის 70%-ს პრობლემები აქვს ჭარბი წონა . ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით, შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება სიარულით, რა დატვირთვებისთვის იქნება საკმარისი ეფექტური წონის დაკარგვა, რა სახის სიარული უნდა იყოს სასურველი ასაკისა და ჯანმრთელობის მდგომარეობის მიხედვით.

შორეულ წარსულში რომ გადაგიყვანოთ, ძალიან გაგიკვირდებათ, რომ იქ აშკარად მსუქან ადამიანებს არ შეხვდებით. მძიმე ფიზიკური შრომა და ზედმეტი ჭამა არ უწყობს ხელს ცხიმის დეპონირებას. იმის გამო, რომ დროის მანქანები ჯერ კიდევ არ არის გამოგონილი, იგივე ეფექტი შეიძლება შეინიშნოს დღეს ბევრ ქვეყანაში სუსტი ეკონომიკისა და ცხოვრების დაბალი სტანდარტების მქონე. პირიქით, მაღალკალორიული საკვები და არასაკმარისი ფიზიკური აქტივობა გამოიწვიოს ის ფაქტი, რომ ენერგეტიკული ბალანსისხეული შეწუხებულია: მივიღებთ მეტი კალორიავიდრე ვხარჯავთ, მაშინ როცა ჩვენი ორგანიზმი დაპროგრამებულია ევოლუციით ისე, რომ ეს ჭარბი "შენახოს" რეზერვში და არა ნარჩენების სახით ამოღება.

Გათავისუფლება დამატებითი კალორია, წონის დაკლება სიარულით სავსებით შესაძლებელია, მაგრამ ეს მოითხოვს, პირველ რიგში, რეგულარული კლასებიმეორეც, თქვენ უნდა შეზღუდოთ უკონტროლო მოხმარება მაღალკალორიული საკვები. Სხვა სიტყვებით, თქვენ უნდა უზრუნველყოთ, რომ დაწვათ ზედმეტი კალორიები. ყოველდღიური მოთხოვნაამ შემთხვევაში, იგი გამოითვლება სპეციალური ფორმულების გამოყენებით (მაგალითად, ჰარის-ბენედიქტი ან მიფლინ-სან გეორი), პირის სიმაღლის, წონის, ასაკისა და სხვა პარამეტრების გათვალისწინებით.

თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ რეალურად რამდენს მოიხმართ საკვების კალორიების ცხრილებიდან. მათი პოვნა ონლაინ ასევე მარტივია. ეს ინფორმაცია საკმარისი იქნება იმისთვის, რომ გამოვთვალოთ რამდენი გჭირდებათ დღეში სიარული წონის დასაკლებად.

ერთის გადასაყენებლად ზედმეტი კილოგრამებისაჭიროა დაახლოებით 7000-8000 კილოკალორიის დაწვა, ხოლო საშუალოდ დღიური ნორმამოხმარება არის 2000-3000 კკალ.

კარგია სიარული წონის დასაკლებად?

ბევრი ადამიანი დარწმუნებულია, რომ სიარულის ეფექტურობა, როგორც წონის დაკლების საშუალება, დაბალია და შესამჩნევად ჩამოუვარდება ფიტნეს კლუბში ან სპორტდარბაზში ვარჯიშს. ეს ნაწილობრივ მართალია, მაგრამ უფრო მეტიც ინტენსიური დატვირთვებიყოველთვის არ არის სასარგებლო სხეულისთვის. სიარული ბუნებრივი მდგომარეობააჰომო საპიენსისთვის, რომელიც უზრუნველყოფს კომპლექსურ დადებით ეფექტს ადამიანებზე: გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერება, სხეულის ტონის გაზრდა, მეტაბოლიზმის სტიმულირება კუნთების აქტივობით.

სიარული გეხმარებათ წონის დაკლებაში უფრო სწრაფად, ვიდრე სირბილი? გაგიკვირდებათ კვლევის შედეგები: თუ სირბილი მართლაც უფრო ეფექტურია დამწვარი კალორიების რაოდენობის მიხედვით (550 350 კკალ საათში, შესაბამისად), მაშინ დაკარგული ცხიმის მასის პროცენტული თვალსაზრისით, სირბილი უკვე დაბალია (50% 65%-ის წინააღმდეგ).. თუმცა, ხანდაზმული ადამიანებისთვის და მათთვის, ვისი წონაც ნორმაზე ბევრად მაღალია, სირბილი, როგორც წონის დაკლების საშუალება, აშკარად მიუღებელია. სიარული, გადაჭარბების გარეშე, ყველაზე მეტია დემოკრატიული გზითწონის დაკლება, ვინაიდან ის არ არის უკუნაჩვენები თუნდაც გულ-სისხლძარღვთა, რესპირატორული დაავადებით დაავადებული ადამიანებისთვის, თირკმლის უკმარისობადა დიაბეტი. ნებისმიერი არამზადა ადამიანს შეუძლია დღეში 10-20 კმ-ის გავლა.

რამდენი უნდა იაროთ დღეში წონის დასაკლებად?

სანამ წონაში დაკლების საშუალებად სიარულს დაიწყებთ, უნდა იცოდეთ: ცხიმების წვის პროცესი იწყება მხოლოდ ერთი საათის უწყვეტი სიარულის შემდეგ, რომლის დროსაც ორგანიზმი იყენებს იმ რესურსებს, რომლებიც მიიღო საკვების მიღების დროს. იმისთვის, რომ გამოვთვალოთ რამდენი გჭირდებათ დღეში სიარული წონის დასაკლებად, სხვა უნდა აკონტროლოთ მნიშვნელოვანი ფაქტორი: პულსი. ის უნდა იყოს მაქსიმუმის 50-70%-ში, გამოითვლება შემდეგი გამარტივებული ფორმულის გამოყენებით:

220 – თქვენი ასაკი – 5 (ქალებისთვის) = მაქსიმალური გულისცემა.

თუ ისწავლით სწორი ტემპით სიარულს, ცხიმის წვა მოხდება ყველაზე სწრაფი ტემპით. დღეში რამდენი უნდა იაროთ წონის დასაკლებად, დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე: ერთია, როცა 5-8 კგ-ის დაკლება გჭირდებათ და სულ სხვაა, როცა 30 ან მეტის დაკლება გჭირდებათ. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დაეყრდნოთ სწრაფი შედეგები: 1 კილოგრამის დასაკლებად მოგიწევთ 50-80 კმ-ზე მეტის გავლა, რაც, რა თქმა უნდა, არარეალურია. მაგრამ თუ თქვენ დაიკლებთ 100 გრამს ყოველდღიურად, ფეხით მინიმუმ 10 კილომეტრს, მაშინ ერთ თვეში მიიღებთ 3 კგ-ს, ექვს თვეში - დაახლოებით 20. და ეს უკვე საკმაოდ ხელშესახები შედეგებია. მთავარია გაკვეთილების რეგულარულობადა იმის გაგება, რომ დაკარგული ფუნტის აღდგენა ბევრად უფრო სწრაფია.

თუ კმაყოფილი ხარ ყოველდღიური წვა 30-50 გრამი ცხიმიკითხვაზე, თუ რამდენი გჭირდებათ სიარული წონის დასაკლებად, უნდა გაითვალისწინოთ, რომ ცხიმების დაშლა დაიწყება მას შემდეგ, რაც ორგანიზმი გამოიყენებს ღვიძლში დაგროვილ მთელ გლიკოგენს და ამისთვის დასჭირდება უწყვეტი სიარული დაახლოებით 60 წუთის განმავლობაში. და თუ თქვენ აპირებთ დღეში ხუთი კილომეტრის გავლას, 5 კმ/სთ სიჩქარე საკმარისი არ არის სხეულის ცხიმების წვის რეჟიმში გადასაყვანად: თქვენ უნდა გაზარდოთ ან მანძილი ან სიჩქარე.

როგორ ჯდება სიარული და დიეტა?

შესაძლებელია თუ არა დაკვირვება დადებითი ეფექტისიარულისგან, თუ მნიშვნელოვნად აჭარბებთ დღიურ კალორიების მიღებას საკვებიდან? უმარტივესი გამოთვლები აჩვენებს, რომ არა. წონის შედარებით მცირე დაკლებისთვისაც კი, მინიმუმ საათნახევარი ვარჯიში გჭირდებათ და თუ ცხოვრება ტკბილეულისა და ცხიმიანი საკვების გარეშე ვერ წარმოიდგენთ, დროის უმეტესი ნაწილი ფეხით გატარება მოგიწევთ. Სხვა სიტყვებით, თუ საკვებში კალორიებს არ შეამცირებთ, დილიდან საღამომდე სიარული მოგიწევთ. საეჭვოა, რომ მზად ხარ ასეთი საქციელისთვის. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ საკვებში კალორიებს არ შეამცირებთ, ძალიან დიდხანს მოგიწევთ სიარული. დიეტები, მრავალი ექსპერტის აზრით, ასევე არ არის პანაცეა, რადგან სამუდამოდ დიეტაზე არ იქნებით. მეტიც, 95% შემთხვევაში სწრაფად მიაღწევთ წინა წონის დონეს და გადააჭარბებთ კიდეც. დაბალანსებული დიეტა წარმატების საიდუმლოა. დაისახეთ მიზანი, დარჩეთ დღიური კალორიების მიღების ლიმიტის ფარგლებში. ამავე დროს, თქვენ არ გჭირდებათ უარი თქვათ თქვენს საყვარელ საკვებზე: საკმარისია გამოთვალოთ პორციების წონა ისე, რომ არ გასცდეს გამოთვლილ მაჩვენებელს. თავდაპირველად, შიმშილის დათრგუნვის მიზნით, შეგიძლიათ აირჩიოთ დაბალკალორიული საკვები, მაგრამ მიირთვით. დიდი პორციებით. მას შემდეგ, რაც თქვენი სხეული შეეგუება მას, შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი კალორიების მიღება ინტუიციურად, სასწორებისა და ცხრილების გამოყენების გარეშე.

რამდენი გჭირდებათ სიარული წონის დასაკლებად?

ზემოაღნიშნული გამოთვლები არ ითვალისწინებს იმ ფაქტს, რომ შეგიძლიათ სიარული სხვადასხვა გზით: გამოყენებით სარბენი ბილიკი, კიბეებზე ასვლა ან დაღმართზე ასვლა, სკანდინავიური მეთოდი, სწრაფი ტემპით სიარული ან მშვიდი ტემპით. ადგილზე სიარულიც კი შეუძლია სასურველი ეფექტის მოტანას. განვიხილოთ სიარულის ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი მეთოდის ენერგოეფექტურობა.

სიარული საშუალო ტემპით

ყველაზე პოპულარული გზა ზედმეტი კალორიების დასაწვავად, განსაკუთრებით მოსახლეობის იმ კატეგორიებისთვის, რომლებსაც არ შეუძლიათ სხვა საქმიანობით დაკავება. ფიზიკური აქტივობა. საათნახევარი ფეხით დაახლოებით სიჩქარით 5 კმ/სთ საშუალებას მოგცემთ დახარჯოთ 100-200 კკალდა ეს უკვე ბევრია. ამ ტიპის სიარულს პრაქტიკულად არანაირი უკუჩვენება არ გააჩნია და გადატვირთვის ეფექტის გარდა, ჭარბი წონა, გაუმჯობესების საშუალებას გაძლევთ ზოგადი ტონისხეული.

რბოლა სიარული წონის დაკლებისთვის

სარბოლო სიარულის ტექნიკა გულისხმობს სპეციალური ალგორითმის გამოყენებას, რომელიც იყენებს კუნთების ბევრ ჯგუფს. ყოველი ნაბიჯი იწყება ქუსლის დასვენებით და მთავრდება სხეულის წონის გადატანით ფეხის თითზე. ამ დროს ფეხი სწორი უნდა იყოს. ასევე აქტიურია იდაყვებში მოხრილი ხელებით დამახასიათებელი თვისებასარბოლო სიარული. თქვენ უნდა იმოძრაოთ მოკლე და ხშირი ნაბიჯებით 8 კმ/სთ-მდე სიჩქარით. ამ ტიპის სიარული, რომელიც უფრო ენერგიას ხარჯავს, საშუალებას გაძლევთ დაწვათ 300-350 კკალ-მდე.

კიბეებზე ეფექტური სიარული წონის დაკლებისთვის

Ერთ - ერთი ყველაზე ეფექტური ტექნიკახშირად გამოიყენება პროფესიონალი სპორტსმენები. ცუდი ჯანმრთელობის მქონე ადამიანებისთვის ასეთი ვარჯიში უკუნაჩვენებია. კიბეებზე სიჩქარით ასვლა 75 ნაბიჯი წუთში, ერთ საათში შეგიძლიათ გაატაროთ 500 კკალამდე. ამ შემთხვევაში აუცილებელია თქვენი პულსის მონიტორინგი და ალტერნატიული აღმართები დაღმართებით - ეს უკანასკნელი ნაკლებად დამღლელია და საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ შესვენება.

სკანდინავიური სიარული

კიბეებზე სიარულისგან განსხვავებით, გადაადგილების გამოყენებით სათხილამურო ჯოხებიპრაქტიკულად არ აქვს უკუჩვენებები, მაგრამ ამ პროცესში კუნთების უმეტესი ჯგუფის ჩართვის გამო, ის საშუალებას გაძლევთ დაწვათ დაახლოებით ერთნახევარჯერ მეტი კალორია, ვიდრე ნორმალური სიარულით ( 400 კკალ-მდე საათნახევარ ვარჯიშზე). ზამთარში თხილამურებით სრიალის დროს წონის დაკლების სარგებელი შედარებულია იმ დატვირთვებთან, როდესაც.

სარბენ ბილიკზე სიარული წონის დაკლებისთვის

გამოყენება სახლის სავარჯიშო მანქანაეხმარება მათ, ვისაც არ აქვს შესაძლებლობა გაისეირნოს ქალაქში (მეგაპოლისებში მავნე გამონაბოლქვის მაღალი შემცველობით და სათანადო ვარჯიშისთვის ადგილების ნაკლებობით, ეს პრობლემა ნამდვილად აქტუალურია).

სადაც კალორიების დაწვა უფრო სწრაფად მოხდება, თუ რამდენიმე მნიშვნელოვან რჩევას გამოიყენებთ:

• გაათბეთ სხეული გაკვეთილების დაწყებამდეხანმოკლე დათბობა (4-5 კმ/სთ სიჩქარით სიარული 5 წუთის განმავლობაში);
• მიზანშეწონილია სამუშაო რიტმის შეცვლა(გადიდება ან შემცირება) ყოველ 10-15 წუთში;
• თუ გჭირდებათ სიარულის ინტენსივობის გაზრდა, შეგიძლიათ უბრალოდ აწიოთ ბილიკი 5-10 გრადუსით;
• ინტერვალური ვარჯიში(ორი წუთი სირბილი, რასაც მოჰყვება ხუთი წუთი სიარული) საშუალებას გაძლევთ დაწვათ კალორიების დამატებით 10-20%.

ციფრული დისპლეის არსებობა აადვილებს თქვენი გულისცემის, გავლილი მანძილის და დაწვილი კალორიების კონტროლს.

სახლში სიარული წონის დასაკლებად

ეს ვარიანტი, თუმცა ყველაზე ნაკლებად ეფექტურია, ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას, როდესაც შეუძლებელია გარეთ გასვლა. მეტისთვის აქტიური წვაკალორიებს, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ხელის მოძრაობები და კიდევ უკეთესი, აწიოთ მუხლები მაღლა. სხვათა შორის, სიარულის ამ მეთოდს ხშირად იყენებენ როგორც გახურებას სპორტის ბევრ სახეობაში ვარჯიშის დაწყებამდე.

ტრანსპორტირების ისეთი ეგზოტიკური მეთოდი, როგორიცაა წონის დაკლებისთვის მუხლებზე სიარული, ძალიან გავრცელებულია აზიის ზოგიერთ ქვეყანაში, მაგრამ ძნელად შეიძლება იყოს რეკომენდებული, როგორც ჭარბი კალორიებისგან თავის დაღწევის მთავარი საშუალება მრავალი კატეგორიის ადამიანებისთვის.

რამდენიმე მნიშვნელოვანი რჩევა, თუ როგორ უნდა ვიაროთ სწორად წონის დასაკლებად:

• ვარჯიშისთვის საუკეთესო დროა დილაროდესაც ორგანიზმი, ხანგრძლივი სტრესის არსებობისას, ადაპტირდება უფრო ინტენსიურ მეტაბოლიზმზე, რაც დადებითად მოქმედებს მთლიან მუშაობაზე და ხელს უწყობს კალორიების მეტ მოხმარებას ყოველდღიური საქმიანობისას;
• თუ არ ხართ დარწმუნებული, შეგიძლიათ თუ არა წონის დაკლება გახურების გარეშე სიარულით, პასუხი იქნება დიახ, მაგრამ გამოყენებით ინტენსიური გზები (კიბეებზე ასვლა, სარბოლო სიარული)დათბობა აუცილებელიასასწავლო პროცესი;
• მოსდევს საფეხმავლო მარშრუტი აირჩიეთ მაგისტრალებიდან დაშორებულ ადგილებშიდა შედარებით მცირე საცალფეხო მოძრაობა (პარკები, სკვერები, წყალსაცავის სანაპიროების ზოლები და ა.შ.), მაშინ როდესაც სასურველია, რომ რელიეფი არ იყოს იდეალურად ბრტყელი;
• ნებისმიერ ფიზიკურ აქტივობას თან ახლავს ორგანიზმის მიერ წყლის მარაგის ინტენსიური მოხმარება გასეირნებამდე აუცილებლად დალიეთ 200-400 მლ წყალი.

შეგიძლიათ დალიოთ სიარულის დროს!

ვიმედოვნებთ, რომ წარმოდგენილი ინფორმაცია დაგეხმარებათ მიიღოთ პასუხი კითხვაზე, როგორ დაიკლოთ წონაში სიარულით, რა დატვირთვები და რა ხანგრძლივობით უნდა გამოიყენოთ საუკეთესო შედეგის მისაღწევად.

ვიდეო წონის დაკლებისთვის სიარულის ოპტიმალური რეჟიმის შესახებ

შეგვიძლია ვთქვათ, რომ სიარული ღრმად არის ჩაქსოვილი ჩვენს არსში და აქტივობის ნიმუშში, რომელიც ათასობით ათასწლეულების განმავლობაში იწერება ჩვენს გენებში. ჩვენ უფრო მეტად დავდივართ, ვიდრე ნებისმიერი სხვა სახეობა. მანქანებიც კი ვერ შეედრება ჩვენთან. ამ კონტექსტში ძნელი არ არის იმის გაგება, თუ რატომ არის ჩვენთვის კარგი სიარული.

ჰიპოკრატე, ბერძენი ექიმი, რომელსაც მამას ეძახდნენ თანამედროვე მედიცინა, ჯერ კიდევ ჩვენს წელთაღრიცხვამდე V საუკუნეში. ე. თქვა: "სიარული - საუკეთესო წამალიპიროვნება“ - და ის კვლავ აქტუალურია.

მიუხედავად იმისა, რომ ჰიპოკრატემ გამოაცხადა ჯანმრთელობისთვის სიარულის შესახებ 2400 წელზე მეტი ხნის წინ, დღეს ბევრი ადამიანი სამეცნიერო გამოკვლევადაამტკიცეთ, რომ სიარული ნამდვილად აქვს სარგებელი.

რა სარგებელი მოაქვს სიარულს?

1) სიარული ხელს უწყობს საერთო ჯანმრთელობას

რამდენიმე კვლევის ანალიზმა, რომელშიც მონაწილეობა მიიღო სულ 459,833 მონაწილემ, დაადგინა, რომ მარტივი სიარული ამცირებს დაავადების რისკს. გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები 31%-ით და სიკვდილის რისკი 32%-ით.

სარგებელი აშკარაა მათთვისაც კი, ვინც კვირაში მხოლოდ 8 კმ დადის და მათთვის, ვინც დადის 3 კმ საათში მშვიდი ტემპით. მაგრამ ადამიანები, რომლებიც ხედავდნენ ყველაზე დიდ დაცვას დაავადებისგან, იყვნენ ისინი, ვინც დადიოდა გრძელი დისტანციებზესწრაფი ტემპით.

სიარული ამაგრებს ძვლებს, აუმჯობესებს წონასწორობას, არეგულირებს არტერიული წნევა, ამცირებს ქოლესტერინს, აძლიერებს კუნთებს და. სიარული ამცირებს ძუძუს კიბოს რისკს, მკურნალობს ქრონიკული ტკივილიზურგის ქვედა ნაწილში და შეიძლება თავიდან აიცილოს ტიპი 2 დიაბეტის განვითარება.

2) სიარული ასევე სპორტია

სიარული უზრუნველყოფს დაბალ ანაზღაურებას ზომიერი დონის მისაღწევად ფიზიკური აქტივობა. ყოველი თქვენ მიერ გადადგმული ნაბიჯი იწვევს ენერგიის გამოყოფას, ჰორმონების მატებას და ველნესიმოქმედების წყალობით ქიმიური ნივთიერებებიტვინში. გულისცემა იზრდება დაახლოებით 70 დარტყმიდან წუთში 100-150 დარტყმამდე.

ეს უფრო მეტ სისხლს და ჟანგბადს აწვდის კუნთებს. სიარულისას იწყებთ წუთში 5 კალორიის წვას (განსხვავებით წუთში ერთი კალორიისგან ჯდომისას) და ამ კალორიების წვა გრძელდება გასეირნების შემდეგ ერთი საათის განმავლობაში, მაშინაც კი, როცა ისვენებთ.

ზრდასრულთა უმეტესობა წელიწადში დაახლოებით 1 კგ წონას იმატებს 20 წლის ასაკში. ასაკთან დაკავშირებული წონის მატებაზე სიარულის ეფექტის შესასწავლად 2009 წელს ჩატარდა კვლევა. 15 წლის განმავლობაში 4995 მამაკაცისა და ქალის თვალყურის დევნების შემდეგ აღმოჩნდა, რომ ლაშქრობებმა ძალიან ცოტა წონა მოიმატეს სხვა მონაწილეებთან შედარებით.

დამწვარი კალორიების რაოდენობა დამოკიდებულია ადამიანის წონაზე. Როგორ მეტი წონა, კილომეტრზე მეტი იწვება. მაგალითად, 72 კგ-იანი ადამიანი დაწვავს დაახლოებით 105 კალორიას 1,5 კმ-ზე, ხოლო 100 კგ ადამიანი დაწვავს დაახლოებით 135 კალორიას 1,5 კმ-ზე.

3) სიარული ახანგრძლივებს ახალგაზრდობას

დაბერება და ანთება მჭიდროდ არის გადაჯაჭვული და ბევრი მეცნიერი თვლის, რომ ჩვენ შეგვიძლია ოდნავ შეანელოთ ან თუნდაც შეაჩეროთ დაბერების პროცესი (და ასაკთან დაკავშირებული დაავადებები).

ნებისმიერი აქტივობა, რომელიც ზრდის თქვენს გულისცემას და ამცირებს დაბერებასთან დაკავშირებულ ანთებას.

10 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებსა და ქალებზე ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ მათ, ვინც ყოველდღიურად აკეთებდა მინიმუმ 20 წუთი ზომიერ ვარჯიშს (ან კვირაში 2,5 საათს), მათ სხეულში აქვთ ცილების დაბალი დონე, რომლებიც იწვევენ ანთებას, მათთან შედარებით, ვინც იშვიათად. ფეხით.

აქედან გამომდინარე, ფეხით შეიძლება გაგრძელდეს ჩვენი სიცოცხლის ხანგრძლივობა. ამერიკის გულის ასოციაციის თანახმად, სწრაფი სიარულის ყოველი საათი ორ საათს მატებს ჩვენი სიცოცხლის ხანგრძლივობას.

4) სიარული ამაღლებს განწყობას

2015 წელს გამოქვეყნებული კვლევის თანახმად, ყოველდღე 30 წუთი სიარული იძლევა სხვადასხვა სარგებელს, ენერგიის გაზრდას, სტრესის შემცირებას და თვითშეფასების გაუმჯობესებას. გარდა ამისა, ყოველდღიურ სეირნობას რელიეფის ორმაგი ფუნქცია აქვს ცუდი განწყობადა თავიდან აიცილოთ დეპრესიის სიმპტომების დაბრუნება.

მიუხედავად იმისა, რომ ბოლომდე არ არის გასაგები, რატომ აქვს ფიზიკურ აქტივობას ასეთი დადებითი გავლენაემოციურ კეთილდღეობაზე, მაგრამ ჩვენ ვიცით, რომ სისხლში ადრენალინის მატება ათავისუფლებს ნეიროტრანსმიტერებს და ენდორფინებს, რომლებიც გვაგრძნობინებენ თავს უკეთესად.

ჩვენ ვიღებთ შესაძლებლობას მარტივად ვისაუბროთ სხვა ადამიანებთან, შეგვიძლია თავი დავაღწიოთ ჩვენს პრობლემებს, მოვიპოვოთ თავდაჯერებულობა და მიღწევის გრძნობა. ბუნებაში სიარული და არა ქალაქში, კიდევ უფრო აძლიერებს განწყობას.

5) სიარული ასევე კარგია ტვინის ფუნქციონირებისთვის

თუ გსურთ გააუმჯობესოთ თქვენი გონებრივი შესაძლებლობები, მაშინ ყოველდღიურად სეირნობას შეუძლია ამ მიზნის მიღწევა. უკეთესია, ვიდრე წინააღმდეგობის ვარჯიში და წონის აწევა, სიარული ზრდის ჰიპოკამპის ზომას, ტვინის იმ ნაწილს, რომელიც გავლენას ახდენს მეხსიერებასა და სწავლაზე.

ის აუმჯობესებს ტვინის სტრუქტურას და ფუნქციას, აძლიერებს კავშირებს ნერვულ ქსელებს შორის, რომლებიც გავლენას ახდენენ დაგეგმვაზე, სტრატეგიაზე და მრავალ დავალებაზე.

სიარული არა მხოლოდ სარგებლობს ტვინის მარცხენა ნახევარსფეროს ანალიტიკურ ტიპზე, არამედ უპირატესობას ანიჭებს შემოქმედებით ამოცანებს. დადიხართ შიგნით თუ გარეთ, 60%-ით მეტ იდეას მოგიტანთ, ვიდრე მათ, ვინც მშვიდად ზის.

6) სიარული პრაქტიკულად უფასოა

გარდა ნებისყოფისა და წყვილებისა კარგი სპორტული ფეხსაცმელი, ყოველდღიური სიარული არ დაგიჯდებათ ბევრი რამ და ფული. არ არის საჭირო ყიდვა სპეციალური აღჭურვილობაან სპორტული დარბაზის წევრობა. სინამდვილეში, რამდენიმე წუთიანი რუტინული სეირნობის მიღებამ შეიძლება დაზოგოთ ფული ძვირადღირებულ რეცეპტებზე და ექიმთან ვიზიტზე.

როგორ აიძულოთ თავი ყოველდღე სიარული?

ახლა, როდესაც ჩვენ გავარკვიეთ სიარულის სარგებელი, ჩნდება კითხვა: რამდენ ხანს უნდა იაროთ?

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ დღეში 10000 ნაბიჯი (დაახლოებით 5 მილის ექვივალენტი) არ არის ჯადოსნური რიცხვი და ჯანმრთელობის დამცველთა უმეტესობა თვლის, რომ ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა თქვენი ნორმალური აქტივობის მიღმა უკეთესია, ვიდრე არაფერი.

ამიტომ, ეს მრგვალი რიცხვი არ არის აბსოლუტური და ხისტი. თუ დღეში 8000 ნაბიჯს დგამ, შესანიშნავია! თუ შეგიძლია 18000 ნაბიჯის გავლა, კიდევ უკეთესი!

1) ინვესტიცია პედომეტრში

თქვენი ყოველდღიური მოძრაობების თვალყურის დევნების პირველი ნაბიჯი არის ინვესტიცია კარგი ხარისხისპედომეტრი ან აქტივობის ტრეკერი. ატარეთ ის რამდენიმე დღის განმავლობაში, რათა შეაფასოთ რამდენ ნაბიჯს გადადგამთ. მას შემდეგ რაც დასახავთ მიზანს, პედომეტრი შეიძლება იყოს შესანიშნავი მოტივატორი, მოგცემთ ზუსტ კითხვას და გიბიძგებთ გადადგათ დამატებითი ნაბიჯები.

2) დაისახეთ რეალისტური მიზნები

საშუალოდ ზრდასრული ადამიანი დღეში 5117 ნაბიჯს დადის, რაც ხასიათდება, როგორც უმოძრაო ცხოვრების წესი. თანდათან გაზარდეთ ნაბიჯების რაოდენობა და ნუ იმედგაცრუებთ. თავდაპირველად, ყოველ კვირას კიდევ 500 ნაბიჯი. თუ დღეში 5000 ნაბიჯით იწყებ სიარულს, ყოველ კვირას 500-მდე ემატება, 10 კვირაში სრულ 10000 საფეხურს მიაღწევს დიდი დრო.

3) სწორად უნდა იაროთ!

არ აქვს მნიშვნელობა თქვენს ასაკს, სიარული ფიზიკური აქტივობის ყველაზე უსაფრთხო ფორმაა და მაინც ტრავმის ძალიან დაბალი რისკია. ამიტომ, გარკვეულწილად ფრთხილად უნდა იყოთ.

აქ არის რამოდენიმე რჩევა:

• თავი მოუთმენლად ადევნეთ ნიკაპს მიწის პარალელურად.
• ყოველი ნაბიჯის გადადგმისას ნაზად დაჭიმეთ მუცლის კუნთები.
• მკლავები თავისუფლად მოხვიეთ, იდაყვები ოდნავ მოხრილი შეინახეთ.
• მხარდაჭერა ვერტიკალური პოზიცია: ზურგი სწორი, მაგრამ არა წინ მოხრილი ან უკან დახრილი.
• გაახვიეთ ფეხი ქუსლიდან თითებამდე.
• შეეცადეთ დაისვენოთ მხრები და კისერი.

4) დაყავით თქვენი სიარული რამდენიმე ორად მთელი დღის განმავლობაში.

ასე რომ, 10,000 ნაბიჯი არის დაახლოებით 8 კმ, და ზოგადად შეგიძლიათ 1,5 კმ ფეხით დაახლოებით 20 წუთში, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა გაიაროთ დაახლოებით 1 საათი და 40 წუთი. საკმაოდ გრძელი გასეირნება ერთ დროს. მაგრამ შეგიძლიათ დაყოთ ის 20-30 წუთიან ნაჭრებად.

მაგალითად, იარეთ სამსახურში, გაისეირნეთ დროს ლანჩის შესვენებადა ლანჩის შემდეგ.

5) როგორ მივიღოთ მეტი სარგებელი სიარულისგან?

აქ მოცემულია რამდენიმე იდეა, რათა თქვენი გასეირნება უფრო ეფექტური იყოს:

• ლიფტის ნაცვლად ყოველთვის იარეთ კიბეებით.
• ატარეთ ჩანთები სხვადასხვა ხელები, მაგრამ არ გადატვირთოთ პაკეტები, ჯობია რამდენიმე გადასასვლელი გააკეთოთ.
• გაისეირნეთ პარკში, სადაც ცხოვრობთ.
• რატომ არ იარეთ, სანამ ფიქრობთ და წყვეტთ პრობლემას?
• ტელევიზორის ყურებისას ამოიღეთ ბატარეები დისტანციური მართვის პულტიდან, რათა ადგეთ და ხელით შეცვალოთ არხები.
• როცა სახლში მიხვალთ, ავტობუსიდან ერთი გაჩერებით ადრე გადმოდით.
• იარეთ სახლში, სანამ ტელეფონზე საუბრობთ.

6) გაისეირნე მეგობართან ერთად

მეგობართან ან ძაღლთან ერთად სიარული მოგცემთ წახალისებას და მოტივაციას, რაც ნამდვილად დაგეხმარებათ 10000 ნაბიჯის გადადგმაში. თქვენ დაუკავშირდებით თქვენს საყვარელ ადამიანს, შესაძლოა, თქვენს ყოველდღიურ გასეირნებას დაამატოთ ცოტა მეგობრული კონკურენცია და კიდევ ბევრი გართობა.

7) ლაშქრობა უდაბნოში

იმავე მარშრუტზე სიარული ძალიან მოსაწყენია. დაამატეთ პატარა თავგადასავალი და შეცვალეთ რამე სარბოლო სიარულით. მოძებნეთ ახალი ადგილები, შეისწავლეთ ისინი ისე, როგორც საკუთარ ეზოში.

8) არ გადააჭარბოთ

წყალი დალიე. შეიძინეთ კომფორტული ფეხსაცმელი მოქნილი ძირებით და ყოველთვის აცვიათ ნათელი ან ამრეკლავი ტანსაცმელი, თუ გსურთ ღამით სიარული.

სულაც არ გჭირდებათ ლაშქრობების გამკაცრება ცივ და წვიმიან ამინდში. სცადეთ რამდენიმე წრე გაიაროთ სავაჭრო ცენტრის გარშემო.

9) გამოწვევა საკუთარ თავს!

მას შემდეგ რაც შეეგუებით ყოველდღიურ სიარულის რუტინას, აღმოაჩენთ, რომ ეს არც ისე რთულია, როგორც ადრე იყო. დატვირთვა შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ: იარეთ მთიან რელიეფზე, გაზარდეთ სიჩქარე, იარეთ ქვიშაში ან თოვლში.

10) გაამხნევეთ საკუთარი თავი

მიუხედავად იმისა, რომ სიარული თეორიულად თავისთავად ჯილდოა, ის არასოდეს მტკივა. წადით და გაერთეთ: უყურეთ ფილმს, დალიეთ ერთი ჭიქა კარგი ღვინო, მიიღეთ მარილის აბაზანაან უბრალოდ დაიძინე.

ამ სტატიიდან შეიტყობთ, თუ რომელი ტიპის ფეხით აქტივობაა ყველაზე ეფექტური კონკრეტული პრობლემის გადასაჭრელად, როგორ გამოვთვალოთ დამწვარი კალორიების რაოდენობა და რამდენი ხანი უნდა იყოს სიარული. ჩვენც გიპასუხებთ მთავარი კითხვა – სიარული გეხმარებათ წონის დაკლებაში?.

წონის დაკლების ეფექტი მიიღწევა სეირნობის დროს ცხიმების დაშლის გამო და დაჩქარებული გაცვლანივთიერებები ვარჯიშის შემდეგ. მაგრამ ამ პროცესის დასაწყებად, სიარულის ხანგრძლივობა ერთ საათზე მეტი უნდა იყოს.

წონის დაკლების გარდა, სიარული სხვა პრობლემებს აგვარებს:

• ვითარდება გულ - სისხლძარღვთა სისტემა;
• ასტიმულირებს კუნთების აქტივობაფეხის სწორი და ლამაზი ფორმის ფორმირება;
• აძლევს სხეულს ელასტიურობას და ტონუსს.

რომელია უკეთესი: სიარული თუ სირბილი წონის დასაკლებად?

რაც არ უნდა უცნაურად ჟღერდეს, ეს დადასტურებულია სწორი სიარულიდა სირბილი იძლევა დაახლოებით იგივე შედეგებს. ჩატარდა შემდეგი ექსპერიმენტი: რამდენიმე თვის განმავლობაში ქალების ერთი ჯგუფი დადიოდა, მეორე დარბოდა. შედეგად, ჯგუფმა, რომელიც მოდუნებული ტემპით ვარჯიშობდა, წონაში ერთნახევარჯერ მეტი დაიკლო, ვიდრე „რბენები“.

ექსპერიმენტების დროს დადგინდა, რომ სირბილის დროს საათში იწვება დაახლოებით 550 კალორია და ცხიმის მასის 50%, ხოლო სწრაფი სიარულით დაწვავს დაახლოებით 350 კალორიას, მაგრამ ამავე დროს ცხიმის 65%-ს.

აქედან დასკვნა: სიარული გეხმარებათ წონის დაკლებაში უფრო სწრაფად, ვიდრე სირბილი. დასკვნა მარტივია: რეგულარულად უნდა ივარჯიშო სწორი რეჟიმი. ამ მხრივ იდეალურია ზომიერი ინტენსივობით სიარული.

სიარულის უპირატესობა ის არის, რომ თუნდაც პატარა ფიზიკური ვარჯიშითქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაფაროთ 20 კმ. მხოლოდ რამდენიმე ადამიანს შეუძლია იმავე მანძილის გაშვება.

სიარული, სირბილისგან განსხვავებით, არ აქვს უკუჩვენება (გარდა სწრაფი და აღმართისა). ექიმების აზრით, ამ ტიპის კარდიო ვარჯიში სრულიად უსაფრთხოა ჯანმრთელობისთვის და ყველაზე ეფექტური წონის დაკლების თვალსაზრისით.

წონით სიარული უკუნაჩვენებია:

• გულის ნებისმიერი პრობლემისთვის;
• სუნთქვის უკმარისობით;
• თირკმლის დაავადებებისთვის;
• შაქრიანი დიაბეტით.

რამდენი ხანი უნდა იაროთ წონის დასაკლებად?

დღიური მინიმუმია 10 ათასი ნაბიჯი, რაც უდრის 5-7 კილომეტრს. ნაკლებიც კარგია, მაგრამ ცხიმების წვის პროცესის დასაწყებად, ერთი საათი მაინც უნდა იაროთ განუწყვეტლივ.

კიდევ ერთი ეფექტი წონის დაკლებაზე მნიშვნელოვანი წერტილი: თქვენ უნდა იაროთ "ცხიმების წვის" გულისცემის ზონაში– ეს არის მაქსიმუმის (MP) 60-70%. სამუშაო ზონის დასადგენად, თქვენ უნდა გამოთვალოთ თქვენი საკუთარი გულისცემის მაქსიმალური ბარიერი. მაგალითად, თუ თქვენ ხართ 30 წლის: 220 – 25 = 195 – ეს არის თქვენთვის მაქსიმალური გულისცემა (MP).

სწორი სიხშირით პულსი უკეთეს შედეგს იძლევა - "ცხიმების წვის" გულისცემის ზონაში სიარული საშუალებას გაძლევთ დაწვათ ორჯერ მეტი ცხიმი.

უნდა გვესმოდეს, რომ ერთჯერადი გასეირნება შედეგს არ მოიტანს. წონის დასაკლებად საჭიროა რეგულარულად იაროთ, ყოველ მეორე დღეს მაინც, თანდათან მიეჩვიოთ ყოველდღიურ სეირნობას.

წონის დაკლების მხოლოდ მოკლევადიანი შედეგი არ არის დამოკიდებული იმაზე, თუ როგორ ივლით. ქვემოთ წარმოგიდგენთ ყველაზე მეტს მნიშვნელოვანი რჩევებიიმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ვიაროთ სწორად 100% წონის დასაკლებად.

1. წონის დაკლებისთვის სიარულის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 1 საათი.

   ცხიმის მარაგის გამოყენება დაუყოვნებლივ არ იწყება. სხეული პირველ რიგში იღებს ენერგიას გლუკოზისგან, რომელიც მოდის ნახშირწყლების მონელებიდან. შემდეგ ენერგია იღება გლიკოგენისგან (ღვიძლში შენახული გლუკოზის წყარო). და მხოლოდ მაშინ, როდესაც ყველა ენერგეტიკული მარაგი ამოიწურება, სხეული ცხიმად იქცევა. ეს მომენტი მოდის გარშემო 45 წუთის უწყვეტი სიარულის შემდეგ.

2. დილით გაისეირნეთ.

   Სწავლა დილით უკეთესი, უბრალოდ არა უზმოზე, არამედ შემდეგ მსუბუქი საუზმე. მერე ცხიმის რეზერვებიადრე დაიწყება მოხმარება. სიარულის კიდევ ერთი სარგებელი დილის დრო- ეს აჩქარებს მეტაბოლიზმს მთელი დღის განმავლობაში. ამრიგად, დღის განმავლობაში თქვენ დაწვავთ უფრო მეტ კალორიას, ვიდრე დღეში ვარჯიშის გარეშე.

   აქედან დასკვნა: დილის გასეირნებაწვლილი შეიტანოს უკეთესი წვამსუქანი.

3. აირჩიეთ კომფორტული ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი.

   რა თქმა უნდა, თუ წონაში დასაკლებად სიარულს მხოლოდ სამსახურში და სახლში დაბრუნებისას ვარჯიშობთ, საკმარისია კომფორტული ფეხსაცმლის ტარება. თუ სიარული გახდა სრული ვარჯიში, დაუთმეთ დრო, რომ აირჩიოთ კომფორტული, თავისუფლად მორგებული ტანსაცმელი და კარგი ბალიშის მქონე სპორტული ფეხსაცმელი.

4. იფიქრე მარშრუტზე.

   სიარულისგან მაქსიმალური სარგებელი რომ მიიღოთ, გააკეთეთ ეს პარკში ან ტრაფიკისგან მოშორებულ ადგილას. იდეალურ შემთხვევაში, დაგეგმეთ თქვენი მარშრუტი უხეში რელიეფზე, სადაც მუდმივად მოგიწევთ აღზევებისა და ვარდნის გადალახვა.

5. არ დაგავიწყდეთ დათბობა.

   განსაკუთრებით თუ ინტერვალით სიარულს ან კიბეზე ასვლას აკეთებთ. სწრაფი ტემპიდა დენის დატვირთვაგაუთბილებელ სხეულზე შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. ამიტომ დაიწყეთ ნელი ტემპით სიარული და საფეხურებზე ასვლამდე მიზანშეწონილია შეასრულოთ რიგი გახურების ვარჯიშებიფიზკულტურის გაკვეთილებიდან ნაცნობი. იგივე ეხება ვარჯიშის დასრულებას: იარეთ 5 წუთის განმავლობაში მშვიდი ტემპით, ნება მიეცით თქვენი გულისცემა დამშვიდდეს.

6. თვალი ადევნეთ თქვენს აღჭურვილობას.

   სიარულისას ჩამოდით ქუსლ-ფეხებამდე, ძალით გადადით შემდეგი ნაბიჯისთვის. სიჩქარის გაზრდისას დააკვირდით თქვენს ნაბიჯს - არ უნდა იყოს ძალიან გრძელი, უმჯობესია იმოძრაოთ მოკლე, ხშირი ნაბიჯებით. ხელები ასევე არ უნდა იყოს უმოქმედოდ - დარწმუნდით, რომ აქტიურად იმუშავეთ მათთან. მოხარეთ იდაყვები და გადაიტანეთ ისინი წელიდან მკერდზე.

7. წყალი დალიე.

   ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობით ორგანიზმი კარგავს უამრავ სითხეს. ამიტომ, დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი ადრე და მის შემდეგ, ხოლო თუ სიარული ნახევარ საათზე მეტხანს გაგრძელდება, მაშინ ვარჯიშის დროს დალიეთ რამდენიმე ყლუპი, რათა თავიდან აიცილოთ დეჰიდრატაცია.

სწორის მიყოლის გარეშე დაბალანსებული კვებაარაფერი გამოვა. სიარულით წონის დაკლება შეუძლებელია, თუნდაც ხანგრძლივი და ყოველდღიური სეირნობით, თუ აჭარბებთ დღიურ კალორიას. თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ სამაგალითო დიეტას დაუბალანსებელი დიეტა. ისინი უზრუნველყოფენ მხოლოდ მოკლევადიანი წონის დაკლების ეფექტს - წონა სწრაფად ბრუნდება.

სათანადო კვების დასაცავად, საკმარისია უარი თქვან ცხიმოვან საკვებზე, გადამუშავებულ საკვებზე, ცომეულზე, სოდაზე, სოუსებსა და ტკბილეულზე. თუ ვერ წარმოგიდგენიათ ცხოვრება ტკბილეულის გარეშე, შეცვალეთ რძის შოკოლადი შავი შოკოლადით, ტკბილეული და ფუნთუშები თხილით და ნაყინით.

შესახებ სათანადო კვებაწონის დაკლებისთვის და მისი პრინციპებისთვის, ჩვენ განვიხილეთ ამ სტატიაში.

ასევე მნიშვნელოვანია გვესმოდეს: რაც უფრო ნაკლებად ვმოძრაობთ, მით უფრო ფრთხილად უნდა მივუდგეთ მენიუს დაგეგმვას. მაგალითად, თუ დღიური ნორმაკალორია არის 1500 კალორია, ხოლო სიარულის ხანგრძლივობა 60 წუთი (იწვება 200-300 კალორია), მაგრამ იხარჯება 2000 კალორია, შემდეგ მოგიწევთ სიარულის დროის გაზრდა ერთი საათით, ან კალორიების შემცირება 300 ერთეულით. .

რამდენი კალორიის დაწვა შეგიძლიათ სიარულით?

შეგიძლიათ სწრაფად ახვიდეთ კიბეებზე, გასეირნებაზე და ადგილზეც კი. თითოეულ შემთხვევაში, კალორიების დაწვა, ცხიმის ჩათვლით, განსხვავებული იქნება. მოდით განვიხილოთ, როგორ იცვლება ენერგიის ხარჯები როდის სხვადასხვა ხარისხითაქტივობა.

ამ ტიპის სიარული რეკომენდირებულია აბსოლუტურად ყველასთვის, მათ შორის დაბალი ვარჯიშის მქონე ადამიანებისთვის და მათთვის, ვისთვისაც სხვა სახის ფიზიკური აქტივობა უკუნაჩვენებია. მოძრაობის სიჩქარე დაბალია - 4-5 კმ/სთ. ერთი საათის ფეხით შეიძლება დაწვა დაახლოებით 200 კალორია. ეს ვარჯიში აუმჯობესებს ჯანმრთელობას, ინარჩუნებს ფეხის კუნთების ტონს და ასევე ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

ამ შემთხვევაში, კუნთების ყველა ჯგუფი ჩართულია პროცესში, რადგან სარბოლო სიარული მოიცავს აქტიური მუშაობახელები. ტექნიკა ასეთია: სიარულის დროს ფეხი იცვლის პოზიციას ქუსლიდან თითებამდე, ბოლო წერტილში ძალით უბიძგებს. ნაბიჯები საკმაოდ მოკლეა, მაგრამ ხშირი. მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვებში და გადადის წელიდან მკერდზე. სიჩქარე მინიმუმ 6-7 კმ/სთ. ამ ტემპით შეგიძლიათ დაწვათ 350 კალორიამდე ან მეტი, თქვენი წონის მიხედვით.

ამ ტიპის აქტივობა განკუთვნილია მოწინავე სპორტსმენებისთვის და სრულიად უკუნაჩვენებია ჯანმრთელობის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის. დამწვარი კალორიების რაოდენობა საშუალოდ დამოკიდებულია თქვენს წონაზე, კიბეებზე ასვლისა და ჩამოსვლის საათში შეგიძლიათ დაკარგოთ 500 კკალამდე. ენერგიის ზუსტი მოხმარება კიბეებზე ასვლისას წუთში 60-70 ნაბიჯის სიხშირით არის 0,14 კკალ წონაზე კილოგრამზე. დაღმასვლისას შესამჩნევად მცირდება დამწვარი კალორიების რაოდენობა. Სხვადასხვა გზებიასვლა და დაღმართი საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ სხვადასხვა მიზნებს. აჩქარებული ტემპით ზევით-ქვევით სიარული საუკეთესოა წონის დაკლებისთვის. მშვიდი ტემპით გაგიმაგრებთ ფეხების და დუნდულოების კუნთებს.

4. ნორდიული სიარული ბოძებით. ამ ტიპს არ აქვს უკუჩვენებები და შესაფერისია ნებისმიერი ასაკის ადამიანისთვის. ბოძებით სიარულის დროს სხეულის კუნთების 90%-მდე ერთვება. შესაბამისად, კალორიები უფრო სწრაფად იწვება ჩვეულებრივ სეირნობასთან შედარებით. ვარჯიშის ერთ საათში შეგიძლიათ დაწვათ 400 კალორიამდე.

გავიხსენოთ ტექნიკა სკანდინავიური სიარული :>

• ფეხი სიარულის დროს იცვლის პოზიციას ქუსლიდან ტერფამდე;
• ერთი მკლავი წინ არის გაშლილი და იდაყვში ოდნავ მოხრილი -
• მეორე ხელი მდებარეობს ბარძაყის დონეზე და აღწევს უკან;
• ჩვენ ვიმეორებთ პოზიციებს, ვცვლით მკლავებისა და ფეხების პოზიციას.

სიარული უმარტივესი სპორტია. ის ყველასთვის ხელმისაწვდომია და უკუნაჩვენებია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ფეხის სახსრებზე დატვირთვა მინიმუმამდეა საჭირო. სხვა სიტუაციებში ყველას შეუძლია მიმართოს მის დახმარებას - ბავშვებს, ორსულებს, ჯანსაღი ცხოვრების წესის მქონე ადამიანებს და სპორტსმენებს. მოდით გავარკვიოთ, დღეში რამდენი ნაბიჯი უნდა გადადგას ადამიანმა ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად? ასე უნივერსალურია ცნობილი რიცხვი 10000?

სიარულის მაჩვენებელი დღეში კილომეტრებში

მეცნიერებმა დიდი ხანია დაამტკიცეს, რომ სიარული აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობას, ატონიზირებს კუნთებს და უზრუნველყოფს დაჭიმვას. პრობლემური სფეროები. მისგან სარგებლობისთვის საჭიროა დღეში 5-დან 10 კმ-მდე ფეხით გავლა. Უფრო ზედმეტი ფუნტიადამიანში მით მეტი უნდა მოძრაობდეს.

მაგრამ თქვენ ასევე გჭირდებათ სწორად სიარული. თითქმის საერთოდ სარგებელს მოუტანსმოძრაობა, რომლის დროსაც „გადადით ხელახალი სპორტსმენი“ ღეჭავს ფუნთუშს ან საუბრობს ტელეფონზე. გასეირნებამდე ერთი საათით ადრე არაფერი არ უნდა ჭამოთ. ასევე მნიშვნელოვანია საკუთარი სუნთქვის მონიტორინგი და თქვენი კეთილდღეობის მონიტორინგი. მოძრაობისას დისკომფორტი იმის ნიშანია, რომ ადამიანი რაღაცას არასწორად აკეთებს ან ძალიან ცდილობს.

რამდენად სწრაფად უნდა იაროთ წონის დასაკლებად?

სიარული ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად და სიარული წონის დასაკლებად ორი განსხვავებული ცნებაა. პირველ შემთხვევაში ადამიანს შეუძლია ნელა იმოძრაოს, დატკბეს მიმდებარე ბუნების სილამაზით. ამავდროულად, შესაძლოა ჯიბეში იყოს პედომეტრი, რომელიც შეატყობინებს, რომ მინიმალური დღიური მოთხოვნა გავიდა და შეუძლია სახლში დაბრუნდეს.

თუ წონის დასაკლებად ბევრი სიარული გადაწყვეტთ, მეტი ძალისხმევა მოგიწევთ. ჯერ თქვენ უნდა განსაზღვროთ თქვენი ეფექტური სიარულის სიჩქარე. ცხრილი დაგეხმარებათ ამაში:

სიჩქარე (ნაბიჯების რაოდენობა წუთში)	მოსალოდნელი შედეგი
60	შესაფერისი მათთვის, ვინც არ ჩქარობს საღამოს გასეირნება, არ უზრუნველყოფს წონის დაკლებას.
80	არ არის საკმარისი წონის დაკლებისთვის, ოპტიმალურია შესრულების გასაუმჯობესებლად შინაგანი ორგანოებიდა სისტემები.
110	მეტაბოლური სიჩქარის მატება, ცხიმოვანი მარაგების თანდათანობითი განადგურება.
130	Წონის დაკლება.
140 ან მეტი	კუნთების გაძლიერება, ცხიმოვანი დეპოზიტების წვა.

თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ თქვენი ჩვეულებრივი სიარულის სიჩქარე წამზომის გამოყენებით და დათვლით რამდენ ნაბიჯს დგამთ წუთში. მიღებული შედეგებიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ გაიგოთ, თუ რამდენად სწრაფად უნდა იმოძრაოთ წონის დაკლების დასაწყებად. ყველა თანამედროვე პედომეტრი აღჭურვილია მოძრაობის სიჩქარის განსაზღვრის ფუნქციით.

რამდენი ხანი უნდა იარონ სხვადასხვა ასაკის ადამიანებმა?

დღეში 10000 ნაბიჯი არის საშუალო მაჩვენებელი, რომელსაც არ შეიძლება ვუწოდოთ უნივერსალური. ამრიგად, 7-დან 10 წლამდე ასაკის ბავშვებს შეუძლიათ 11000-15000 ნაბიჯის გადადგმა, ახალგაზრდები - 12000-მდე, მოზრდილები - 5000-დან 10000 წლამდე, მოხუცები - 3000-დან 5000-მდე მძიმე დაავადების არსებობისას აქტივობა კიდევ უფრო მცირდება.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, პენსიონერებს, რომლებსაც ფეხის ან ზურგის ტკივილი აწუხებთ, სულაც არ უწევთ დღეში 10 000 ნაბიჯით ამოწურვა. მათთვის საკმარისი იქნება მინიმუმ 3000, ამავდროულად, არ არის საჭირო ბავშვების აქტივობის შეზღუდვა. მათ აქვთ უფრო მოკლე ნაბიჯის სიგრძე და ადვილად შეუძლიათ უფრო მეტი ნაბიჯის გადადგმა, ვიდრე მათი მშობლები.

ვიდეო: „რამდენი ნაბიჯი უნდა გადადგათ დღეში? Ექსპერიმენტი

ყოველთვის არ არის შესაძლებელი სავარჯიშოების გაკეთება ყოველდღე და რეგულარული ვიზიტებისთვის სპორტ - დარბაზიყოველთვის არ გაქვთ საკმარისი დრო და შესაძლებლობა, მაგრამ ნამდვილად გსურთ იყოთ ყოველთვის კარგ ფორმაში? მაშინ ერთ-ერთი საუკეთესო გზა სიარულია. ეს მარტივია და არასდროს არ უნდა დაკარგოთ დრო მასზე. იარეთ მოკლე ფეხით - მეტროდან თქვენს სახლამდე, თქვენი სახლიდან მაღაზიამდე, ან უბრალოდ მოიარეთ ტერიტორია. და თქვენ წარმოდგენაც არ გაქვთ, რამდენად სასარგებლოა ეს და როგორ შეუძლია სიარული შეცვალოს თქვენი ჯანმრთელობა უკეთესი მხარე! დაიწყეთ სიარული დღესვე და შედეგი იქნება მყისიერი და მყისიერი!

იკვებეთ სწორად, იარეთ ყოველდღე და გაერთეთ!

სიარული სასარგებლოა, მაგრამ ყველას არ ესმის, რამდენად სასარგებლოა.

წარმოგიდგენთ 10 მიზეზს, თუ რატომ არის აუცილებელი ყოველდღიური გასეირნება 30-45 წუთი.

დარწმუნებული ვართ, რომ ზოგიერთი მიზეზი გაგაოცებთ. მაგალითად, იცოდით, რომ სიარული შეიძლება სასარგებლო იყოს გლაუკომის დროს? ალბათ არ იცოდნენ. ზოგადად, ამ ტექსტის წაკითხვის შემდეგ აღარ გექნებათ სიარულის სარგებლიანობაში ეჭვის შეტანის საფუძველი.

რა სარგებელი მოაქვს სიარულს?

ეს სია გრძელია. მას შეუძლია ბევრი ადამიანის შთაბეჭდილების მოხდენა.

Მოკლედ. ყოველდღიური 30-45 წუთიანი სიარული დაგეხმარებათ გაუმკლავდეს ალცჰეიმერის დაავადებას, იზრდება კუნთის ტონუსი, ამცირებს სისხლის წნევა, ხელს უშლის მსხვილი ნაწლავის დაავადებებს, აუმჯობესებს განწყობას, ეხმარება გლაუკომის დროს, ეხმარება ჭარბ წონასთან ბრძოლაში, ამაგრებს ძვლებს, ამცირებს დიაბეტის და რესპირატორული დაავადებების რისკს.

ზოგადად, სიარული ჯანმრთელობისთვის ძალიან სასარგებლოა. და ამიტომ.

სიარული ამცირებს ალცჰეიმერის დაავადების რისკს.

დაიჯერეთ თუ არა, სიარული კარგია თქვენი ინტელექტისა და თქვენი ფსიქოლოგიური კეთილდღეობისთვის.

ვირჯინიის უნივერსიტეტში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ხანდაზმულებში (71-93 წლის), რომლებიც ყოველდღიურად ნახევარ კილომეტრზე მეტს დადიან, ალცჰეიმერის განვითარების ალბათობა ნახევარზე მეტია, ვიდრე იმავე ასაკის ადამიანებში, რომლებიც არ დადიან.

ის ზრდის კუნთების ტონუსს.

ბოდიში ბანალურობისთვის, მაგრამ ფიზიკური ვარჯიშინამდვილად დაგვეხმარება ჩამოყალიბებაში კუნთოვანი მასა. ეს ასევე ეხება სიარულს. სიარულის დროს თქვენ ამუშავებთ არა მხოლოდ ფეხის კუნთებს, არამედ მუცლის კუნთებსაც.

რა თქმა უნდა, იმისათვის, რომ ისინი სწორად აითვისოთ, საჭიროა სპორტდარბაზში წასვლა.

თუმცა, დღის განმავლობაში 45 წუთიანი გასეირნება საკმარისია იმისთვის, რომ ისინი კარგ ფორმაში შევინარჩუნოთ. და თუ ამას თვალს ადევნებთ, მაშინ შეგიძლიათ მუცლის და წელის კუნთებიც გააძლიეროთ.

აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას და ამცირებს არტერიულ წნევას.

ვისაც გულის პრობლემები აქვს, აუცილებლად უნდა მიმართოს ექიმს. აშკარაა. მაგრამ სიარული შეიძლება იყოს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების კარგი პრევენცია.

გარდა ამისა, ეს ხელს უწყობს შემცირებას.

ხელს უწყობს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფუნქციონირების გაუმჯობესებას.

სარა სარნა - ექსპერტი ქალიმიერ ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება. ის ამტკიცებს: სიარული ძალიან სასარგებლოა. ხანგრძლივი სეირნობის ჩვევა კოლორექტალური კიბოს განვითარების ალბათობას 31%-ით ამცირებს.

და რეგულარული ლაშქრობა 10-15 წუთი დღეში რამდენჯერმე სასარგებლოა ნორმალური პერისტალტიკისთვის.

სიარულის შემდეგ განწყობა უმჯობესდება.

თუ არ ხარ ხასიათზე, მაშინ Საუკეთესო გზაგაუმკლავდეს ამას - მოკლე ფეხით.

მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ადამიანები, რომლებიც კვირაში 5-ჯერ მაინც დადიან 30-45 წუთიანი სეირნობის დროს, უფრო კარგ ხასიათზე არიან, ვიდრე ისინი, ვინც არა. გარდა ამისა, ასეთი ადამიანები ნაკლებად განიცდიან დეპრესიას. ცუდი არ არის, არა?

ამცირებს გლაუკომის რისკს.

ამ დაავადებისადმი მიდრეკილ ადამიანებს ექიმები ყოველდღიურ სიარულს ურჩევენ. Რისთვის? რადგან სიარული ამცირებს თვალის წნევას.

კვირაში სამჯერ მეტი სიარული ან სირბილი მნიშვნელოვნად ამცირებს თვალის წნევას.

სიარული ხელს უწყობს წონის კონტროლს.

დარწმუნებულები ვართ, რომ სიამოვნებით გეცოდინებათ, რომ წონის გასაკონტროლებლად სპორტდარბაზში საათობით ოფლიანობის გატარება არ გჭირდებათ.

ჭარბი წონის დაკარგვა ისეთივე მარტივია, როგორც უბრალოდ გასეირნება. ქალები, რომლებიც გამყარებაში სტანდარტული დიეტა, მაგრამ ამავდროულად, ყოველდღიურად ერთი საათის განმავლობაში სიარული ბევრად უფრო სწრაფად იკლებს წონას.

ამაგრებს ძვლებს.

სიარული შეუძლია გააძლიეროს თქვენი ძვლები და სახსრები. სიარული შეუძლია შეაჩეროს ძვლის დაკარგვა ადამიანებში.

გარდა ამისა, არსებობს კვლევები, რომლებიც აჩვენებენ სიარულის სარგებელს ხანდაზმული ქალებისთვის. ყოველ დღე ნახევარსაათიანი სეირნობა ამცირებს ძვლის მოტეხილობის რისკს ბარძაყის სახსარი 40%-ით.

ამცირებს დიაბეტის რისკს.

30-40 წუთი სწრაფი სიარულიდღეში ამცირებს დაავადების რისკს.

და ბრძოლის ექსპერტი შაქრიანი დიაბეტიტამი როსი დარწმუნებულია: დღეში 20-30 წუთი ფეხით და შეგიძლიათ შაქრის დონის შემცირება მომდევნო 24 საათის განმავლობაში.

აუმჯობესებს ფილტვის ფუნქციას.

ჩვენ არავის გავაკვირვებთ, თუ ვიტყვით, რომ ვარჯიში კარგია თქვენთვის. სასუნთქი სისტემა. თუმცა, ცოტამ თუ იცის, რამდენად სასარგებლოა ისინი სინამდვილეში.

აქტიური სიარულით სუნთქვა აჩქარდება, სისხლი მდიდრდება ჟანგბადით. ეს იწვევს ორგანიზმიდან მავნე ნივთიერებების გამოდევნას, ენერგიის გაზრდას და განახლებას.

ასე რომ, შეწყვიტეთ კომპიუტერთან ჯდომა - დროა ცოტა იაროთ!