გულმკერდის კუნთები ერთი მეორეზე დიდია. რა უნდა გააკეთოს, თუ ერთი გულმკერდის კუნთი მეორეზე დიდია
ყველა ადამიანს აქვს უმნიშვნელო ასიმეტრია სხეულის მარცხენა და მარჯვენა ნაწილების კუნთების სტრუქტურაში. ამიტომ, პარამეტრები, მათ შორის მკლავის კუნთები, შეიძლება ოდნავ განსხვავდებოდეს. თუმცა, ტრავმების შემდეგ, გარკვეული სპორტის დროს და ზოგიერთ სხვა შემთხვევაში, კუნთების ზომაში განსხვავება შეიძლება საკმაოდ შესამჩნევი იყოს. ეს არასრულყოფილება შეიძლება გამოსწორდეს რეგულარული და სწორად სტრუქტურირებული ვარჯიშით.
დატვირთვების ერთგვაროვნება
პოპულარული მცდარი წარმოდგენის საწინააღმდეგოდ, თქვენ არ შეგიძლიათ მიზანმიმართულად აწიოთ მხოლოდ ერთი ხელის კუნთები. ამ შემთხვევაში არღვევთ სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკას და ქმნით დაზიანებების წარმოშობის წინაპირობებს.
კუნთები გარკვეულ დატვირთვას ტონითა და ძალით პასუხობენ. მარჯვენა და მარცხენა მკლავის კუნთები შეიძლება ერთმანეთთან მოთავსდეს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ისინი თანაბრად ვარჯიშობენ. წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიშის დროს უფრო ძლიერ დატვირთვას მიანიჭებთ ისედაც სუსტ მკლავს და ამავდროულად არ დაუმატებთ ძლიერ მკლავს დამატებით დატვირთვას.
ძალზე მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დროს სხეულის პოზიციის მონიტორინგი - მაგალითად, შტანგის დახრილობა ერთ მხარეს მხოლოდ ასიმეტრიის შემდგომ ზრდას გამოიწვევს. ამიტომ, ყოველთვის ივარჯიშეთ ან სარკის წინ, ან მწვრთნელის ან უბრალოდ მეგობრის თანდასწრებით, რომელსაც შეუძლია ტექნიკის სისწორის მონიტორინგი.
სხვათა შორის, იმ სპორტში, რომელიც მოიცავს ძლიერ სტრესს მხოლოდ ერთ მკლავზე (მაგალითად, სროლა), ძალიან მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ ორივე მხარის ყოვლისმომცველ ვარჯიშს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დროთა განმავლობაში, ზედა კიდურების კუნთებს შორის დისპროპორცია შეიძლება გახდეს კრიტიკული.
დამატებითი მიდგომები სუსტი ხელებისთვის
თუ კუნთების ზომა ძალიან განსხვავებულია, მაშინ ამ შემთხვევაში დამატებითი მიდგომები ხელს შეუწყობს ერთი მკლავის უფრო სწრაფად ამოტუმბვას. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ერთი, მაქსიმუმ ორი დამატებითი სავარჯიშო კურსი დასუსტებულ მკლავზე, მაგრამ მხოლოდ მას შემდეგ, რაც სავარჯიშოების თანაბარი ძირითადი კურსი დასრულდება ორივე (!) კიდურისთვის.
მკლავის ჩასატვირთად, რომლის კუნთები მოითხოვს გაძლიერებულ ზემოქმედებას, შეგიძლიათ გამოიყენოთ:
- ჰანტელის სკამზე პრესა. ამისათვის თქვენ აიღებთ თითო ჰანტელს თითოეულ ხელში, რათა მიაღწიოთ სხეულის წონასწორობას, დაწექით და გააკეთეთ პრესა რამდენჯერმე მხოლოდ ერთი ხელით.
- ერთი ხელის აწევა მაღლა.
- დახრილი ჰანტელის დახვევა, რომელიც იზოლირებს ბიცეფსს და ხელს უშლის ბირთვს ჰანტელზე დაჭერისას.
- ერთი ხელი ჰანტელებით მოხარეთ მჯდომარე მდგომარეობაში, ხოლო მეორე მკლავი მუხლზე დაეყრდნოთ.
თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ნებისმიერი სხვა სავარჯიშო, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია.
ტრენინგის რეგულარულობა
კუნთების ამოტუმბვა და მით უმეტეს მათი გასწორების პროცესი საკმაოდ გრძელია, განსაკუთრებით თუ ვსაუბრობთ პარამეტრებში მნიშვნელოვან განსხვავებაზე. ამიტომ ეფექტური შედეგისთვის საჭიროა რეგულარული, ზომიერად ხშირი ვარჯიში. ივარჯიშეთ მინიმუმ 2-ჯერ და სასურველია კვირაში 3-ჯერ.
ჩაწერეთ თქვენი კითხვები, რომ ნახოთ, როგორ იცვლება თქვენი კუნთების ზომა. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ პრობლემის მოგვარებას შეიძლება რამდენიმე თვე დასჭირდეს.
ჩვენი სხეულის ორივე მხარეს კუნთების სხვადასხვა მოცულობის „პრობლემა“ ძალიან ხშირია არა მხოლოდ ბოდიბილდინგში, არამედ სპორტის სხვა სახეობებშიც. განსაკუთრებით უსიამოვნო ხდება, როდესაც სარკეში შეამჩნევთ თქვენს არაპროპორციულობას, მაგრამ კიდევ უფრო უარესი, როდესაც ვინმე გარედან იწყებს შენიშვნას, რომ თქვენი კუნთები არათანაბრად არის ამოტუმბული. და აუცილებლად ჩნდება კითხვა: რა უნდა გააკეთოს, თუ ერთი გულმკერდის კუნთი მეორეზე დიდია, ისევე როგორც სხვა კუნთები, რომლებიც ერთმანეთის მიმართ სიმეტრიულად მდებარეობს?
მკაცრად რომ ვთქვათ, არ უნდა იყოს პანიკა. ადამიანის სხეული ისეა შექმნილი, რომ მასში არ არის მკაფიო სიმეტრია. ამაში დასარწმუნებლად, უბრალოდ აიღეთ საზომი ლენტი, რომელსაც იყენებენ მკერავები და ფრთხილად გაზომეთ კუნთები სხეულის მარჯვენა და მარცხენა მხარეს. იდეალურ სპორტსმენსაც კი, რომელშიც ვიზუალურად განსხვავება არ ჩანს, მაინც ექნება შეუსაბამობები ზომებში. სხვათა შორის, შემსრულებელი ბოდიბილდერები (პროფესიონალები) ძალიან ყურადღებით აკვირდებიან მათი სხეულის პროპორციებს და ჩამორჩენილი კუნთების პრობლემა მათთვის ძალიან ნაცნობია. თანამედროვე ბოდიბილდინგი ხომ რაღაცით ჰგავს სილამაზის კონკურსს, სადაც რელიეფისა და მოცულობის გარდა იდეალური სიმეტრია უნდა იყოს.
ზოგჯერ სხეულის პარამეტრების განსაზღვრაზე გავლენას ახდენს განათება და ხედვის კუთხე. ასე რომ, სთხოვეთ თქვენს მეგობარს, სხვა თვალით შეხედოს თქვენ. სავსებით შესაძლებელია, რომ ეს ყველაფერი უბრალოდ მოგეჩვენათ და წვრილმანებზე ფიქრი არ არის საჭირო.
როცა ბუნება არაფერ შუაშია
როგორც უკვე აღვნიშნე, სავსებით მისაღებია, თუ შენ ან შენს მეგობრებს ოდნავ პროპორციული სხეული გაქვს, ანუ თვალისთვის არ შესამჩნევი. მაგრამ თუ ის თვალით ჩანს, მაშინ ის აღარ არის საკმაოდ ლამაზი. რა თქმა უნდა, არ გინდათ გქონდეთ ასეთი დეფექტი და თქვენი პირველი სურვილია როგორმე მოიშოროთ იგი. მაგრამ პირველ რიგში, მოდით განვსაზღვროთ კუნთების უთანასწორობის მიზეზები სხეულის ორივე ნაწილზე:
უთანასწორობის მიზეზები კუნთები
- თანდაყოლილი ან შეძენილი დაავადება. ამ შემთხვევაში, მეტაბოლური დარღვევების ან სხეულის გარკვეულ ნაწილებში დეფორმაციის გამო, ხდება კუნთების დისპროპორცია. ანუ, საკვები ნივთიერებები არ აღწევს სხეულის იმ ნაწილებს, სადაც საჭიროა და იქ კუნთები იწყებენ „შეკუმშვას“. მაგალითად, ხერხემლის დაავადებები (სქოლიოზი, კიფოზი) ხერხემლის დეფორმაციას ახდენს, რის შედეგადაც იცვლება სხეულის (კუნთების) პროპორცია.
- მემარჯვენეების და მემარცხენეების ფიზიოლოგიური თავისებურებები. ამ მახასიათებლების გამო, მემარჯვენე უფრო ხშირად იყენებს მარჯვენა მკლავს ან ფეხს, ხოლო მემარცხენე უფრო ხშირად მარცხენა მკლავს ან ფეხს (სხეულის მარცხენა მხარეს). სწორედ ამიტომ, მემარჯვენეებს სხეულის მარჯვენა მხარეს ოდნავ უფრო დიდი კუნთები ექნებათ, ვიდრე მარცხენა მხარეს და პირიქით, მემარცხენეებს. აქედან გამომდინარეობს განსხვავება კუნთების ზომაში. ბოლოს და ბოლოს, თითოეულმა ჩვენგანმა შეამჩნია, რომ მემარცხენე ადამიანისთვის ბევრად უფრო ადვილია მარცხენა ხელით ნებისმიერი სიმძიმის აწევა, ხოლო მემარჯვენესთვის - მარჯვენა ხელით...
- პროფესიის ან სპორტის თავისებურებები. ამ შემთხვევაში ადამიანები, რომლებიც მუდმივად იტვირთებიან სხეულის ერთსა და იმავე ნაწილზე, შედეგად იღებენ სხვაობას კუნთების მოცულობაში სხეულის ამა თუ იმ ნაწილში (კუნთების ჯგუფი). მაგალითად, მემარცხენე მჭედელი, რომელსაც მუდმივად უჭირავს (მუშაობს) მარცხენა ხელში ჩაქუჩი, მარცხენა მხარის კუნთებს ბევრად უფრო მნიშვნელოვნად ავარჯიშებს, ვიდრე მარჯვენას. იგივე სიტუაცია ეხება ჩოგბურთელებს ან მოფარიკავეებს. როგორც უკვე გესმით, ეს მიზეზი ძალიან მჭიდრო კავშირშია მემარცხენეობისა და მემარჯვენეობის ფიზიოლოგიურ მახასიათებლებთან (მეორე მიზეზი).
- ვარჯიშის არასწორი ტექნიკა. ყველაზე უსიამოვნო ის არის, როცა სპორტსმენი უყურადღებობისა და გამოუცდელობის გამო უგულებელყოფს ვარჯიშების შესრულების ტექნიკას. იმიტომ რომ, როცა ის რაღაცას კარგავს დიდი ხნის განმავლობაში, თანდათან უსიამოვნო შედეგს მიიღებს. მინიმუმ, კუნთების მოცულობის სხვაობა და მაქსიმუმ ტრავმა.
- ტრავმების გამო. არცერთი ჩვენგანი არ არის იმუნური ტრავმებისგან, ვინაიდან ძალიან ყურადღებიანი და გამოცდილი სპორტსმენიც კი (მუშაკი) შეუძლია ამის მიღება. ამრიგად, ნებისმიერი დაზიანება იწვევს ან სისხლის მიმოქცევის დარღვევას (ეს მიზეზი ძალიან უკავშირდება პირველს), ან მოძრაობის დროებით შეზღუდვას ან სხეულის იმ ნაწილის იმობილიზაციას, სადაც დაზიანება მიიღო. ამრიგად, თუ სხეულის ერთ ნაწილში სისხლის მიმოქცევა დაირღვა, მაშინ კუნთები არ განვითარდება თანაბრად, ვინაიდან დაზიანებულ ადგილას სისხლით გაცილებით ნაკლები საკვები ნივთიერებები შემოვა. კუნთების ზრდის ერთ-ერთი მთავარი პირობა ხომ კარგი კვებაა (ჟანგბადი და საკვები ნივთიერებები).
მაგრამ, თუ დაზიანებამ გამოიწვია მოძრაობის შეზღუდვა ან სხეულის რომელიმე ნაწილის იმობილიზაცია, მაშინ ამ ადგილას კუნთები დაიწყებენ „შეკუმშვას“ (შეკუმშვას) ვარჯიშის არარსებობის გამო. ყოველივე ამის შემდეგ, ჩვენი სხეული ყველაზე ხარბია, რაც მე ვიცი, რადგან ის ყოველთვის ისწრაფვის წონასწორობისკენ და არ ხარჯავს დამატებით რესურსებს იმ სისტემების შესანარჩუნებლად, რაც არ სჭირდება. ამ შემთხვევაში, ეს არის სხეულის გამოუყენებელი ნაწილი (კუნთების ჯგუფი). მაგალითად, მკლავის მოტეხილობა გამოიწვევს მის მნიშვნელოვან შესუსტებას...
რა უნდა გააკეთოს მათთვის, ვისაც კუნთების მოცულობაში ყველაზე შესამჩნევი განსხვავება აქვს
რა თქმა უნდა, არასასიამოვნოა არაპროპორციული სხეული, მაგრამ არ დაიდარდოთ - ყველაფერი შეიძლება გამოსწორდეს, თუ ჩემს რეკომენდაციებს მიჰყვებით, მაგრამ პირველ რიგში, მოდით გადავხედოთ მთავარ შეცდომას, რომელსაც ბევრი სპორტსმენი უშვებს პროპორციული სხეულისკენ მიმავალ გზაზე.
როგორც უკვე გესმით, საკითხავია, რა უნდა გააკეთოს, თუ ერთი გულმკერდის კუნთი მეორეზე დიდია? ეს შეიძლება თითოეულ ჩვენგანს დაემართოს. მაგრამ ყველაზე ცუდი ის არის, რომ ბევრს სჯერა, რომ თუ ჩამორჩენილ კუნთს კიდევ უფრო დიდ დატვირთვას (წონას) მისცემთ, ის გაიზრდება და, შესაბამისად, ორივე მხრიდან კუნთების პროპორცია გამოჩნდება. მაგრამ ყველაფერი არც ისე მარტივია, როგორც ჩანს, რადგან ეს მეთოდი, უმეტეს შემთხვევაში, იწვევს მხოლოდ ტრავმას და გადატვირთვას (რეგრესია), რადგან სინამდვილეში, ყველაზე ხშირად, ყველაფერი ასე ხდება:
- სუსტმა კუნთმა (ჩამორჩენილმა) უკვე მიიღო კარგი დატვირთვა თქვენი სამუშაო წონისგან, მაგრამ თუ მას კიდევ უფრო დატვირთავთ, ვარჯიშის ტექნიკა მთლიანად გაქრება, რაც ნიშნავს, რომ დატვირთვის ნაწილს აიღებს არა სამიზნე კუნთები, არამედ დამხმარე კუნთები, მყესები და კუნთის უფრო ძლიერი მხარე - ვარჯიშის არასწორად შესრულებისთვის. რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
- სუსტ კუნთებზე მძიმე დატვირთვის გამო გამოიყოფა მეტი კატაბოლური (სტრესის) ჰორმონები, რომლებიც ძალზე საზიანო გავლენას ახდენს კუნთების ზრდაზე (ანადგურებს მათ).
- და მაინც, სუსტ კუნთს, მასზე დიდი წონის გამო, შეიძლება არ ჰქონდეს დრო, რომ გამოჯანმრთელდეს მომდევნო ვარჯიშამდე. ამიტომ, ყოველ სესიაზე, თუ ეს გაგრძელდება რამდენიმე კვირის ან თვის განმავლობაში, მაშინ გარანტირებული გაქვთ გადატვირთვა.
სხვათა შორის, რაც შეეხება ტრავმებს, ბევრმა სპორტსმენმა მათი წყალობით დაასრულა სპორტული კარიერა. დაემორჩილნენ ცდუნებას, გაეკეთებინათ ყველაფერი სწრაფად, ისინი იძულებულნი იყვნენ დიდი ხნის განმავლობაში ენანებათ ეს გადაწყვეტილება... ნუ გაიმეორებთ ამ შეცდომას: „რაც ნელა წახვალ, მით უფრო შორს წახვალ“.
აუცილებელია ვარჯიშის სწორი ტექნიკის დაცვა,რადგან თუ ამას არ გააკეთებთ, მაშინ, როგორც უკვე ვთქვი, დატვირთვის ნაწილი წავა არა სამიზნე კუნთებზე, არამედ დამხმარე კუნთებზე და უფრო ძლიერ მხარეზე. რაც იწვევს კუნთების დისბალანსს, ვინაიდან მათზე დატვირთვა განსხვავებულია. ამიტომ, ჩვეულებრივი სარკეები, რომლებიც აუცილებლად უნდა იყოს დარბაზში, დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ვარჯიშის ასეთი არასწორი შესრულება. თქვენი ამხანაგები ან მწვრთნელი, რომელიც გვერდიდან უყურებს, ასევე დაგეხმარებათ სწორი ტექნიკის პრაქტიკაში. ყოველივე ამის შემდეგ, გარედან ყველაფერი აშკარად ჩანს და დროული რჩევა სწრაფად გამოასწორებს არასწორ ვარჯიშის ტექნიკას. მაგრამ თუ ყველაფერს ისე დატოვებთ, როგორც არის, მაშინ გაგიჭირდებათ გამოტოვებულის გამოსწორება, რადგან არასწორი უნარები (ტექნიკა) არის შეძენილი.
შეგიძლიათ გააკეთოთ დამატებითი მიდგომა ძირითადი ვარჯიშების შემდეგ, მაგრამ ეს მხოლოდ მათთვისაა, ვისი სხეულის პროპორციით განსხვავება ძალიან შესამჩნევია.
პრაქტიკაში რაღაც ასე გამოიყურება. მას შემდეგ რაც დაასრულებთ სავარჯიშოს სამიზნე კუნთების ჯგუფისთვის, გააკეთეთ კიდევ ერთი დამატებითი მიდგომა, მაგრამ მხოლოდ სხეულის იმ ნახევრისთვის, სადაც კუნთი უფრო მცირე ზომისაა.
თუმცა, თუ თქვენ უგულებელყოფთ ამ წესს, თქვენ, ჩამორჩენილმა მხარემ, შესაძლოა, პირიქით, დაიწყოთ რეგრესი არასაკმარისი აღდგენის ფონზე. ვინაიდან კუნთები ჩამორჩენილ მხარესაა, მათ არ ექნებათ დრო, რომ გამოჯანმრთელდნენ მომდევნო ვარჯიშამდე.
მათ, ვისაც უნდა იმუშაოს ჩამორჩენილ კუნთებზე, უნდა გამოიყენოს სხვადასხვა სავარჯიშო აპარატები და ჰანტელები.
მაგალითად, მხოლოდ ერთი გულმკერდის კუნთის გასაზრდელად, სცადეთ ჰანტელის დაჭერა ზურგზე წოლისას. ამისათვის თქვენ უნდა აიღოთ ორი იდენტური ჰანტელი და დაწექით მათთან ერთად სკამზე. ამის შემდეგ დაიწყეთ ვარჯიშის გაკეთება (ჰანტელების აწევა), მაგრამ მხოლოდ ერთი ხელით. ხოლო მეორე ჰანტელი რჩება თავდაპირველ მდგომარეობაში სხეულის ბალანსის შესანარჩუნებლად, რადგან თუ ეს არ გაკეთებულა, ძნელი იქნება სკამების დაჭერის თანაბრად შესრულება. ამიტომ, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ორი ჰანტელი, თუმცა ვარჯიშს მხოლოდ ერთით შეასრულებთ.
იგივე შეიძლება გაკეთდეს ერთი ხელით და სიმულატორზე, რომელიც გამოიყენება გულმკერდის კუნთების ვარჯიშისთვის. სახლში, თუ ხელთ არ გაქვთ ჰანტელები ან სხვა აღჭურვილობა, შეგიძლიათ გაავარჯიშოთ გულმკერდის კუნთი ცალ მკლავზე იატაკიდან ბიძგებით.
მაგრამ ბიცეფსის ვარჯიში შესაძლებელია ორი ძირითადი გზით.:
ა) სპეციალური სკამის გამოყენება, რომელიც უზრუნველყოფს მხოლოდ იდაყვის სახსრის მოხრის გარანტიას, ჰანტელის გამოყენებით;
ბ) მკლავის მოხრა შესაძლებელია სპეციალური სკამების დახმარების გარეშე. ამისათვის გამოიყენეთ თქვენი თეძო (აქცენტი მასზე), რათა მთლიანად აღმოფხვრათ სხვა კუნთების მუშაობა. და ეს ვარჯიში ასევე კეთდება ჰანტელზე.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ აირჩიოთ სავარჯიშოები სხეულის მხოლოდ ერთ მხარეს ნებისმიერი კუნთის გასავითარებლად. მაგრამ ამ დამატებით მეთოდებს (დამატებითი მიდგომები ჩამორჩენილი კუნთების მიმართ) უნდა მიმართოთ მხოლოდ ექსტრემალურ შემთხვევებში, როდესაც დისპროპორციულობის განსხვავება ძალიან თვალსაჩინოა.
ვარჯიში უნდა იყოს რეგულარული, მაგრამ არა ყოველდღე.წარმატების იმედი არ უნდა გქონდეთ, როდესაც გაკვეთილები ტარდება სპორადულად ან მხოლოდ კვირაში ერთხელ (ძალიან იშვიათად). ამ მიდგომით, არაფერი შეიცვლება თქვენს გარეგნობაში, რადგან მხოლოდ რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ შედეგის მიღწევაში. ბოლოს და ბოლოს, თუ კვირაში 2-ზე ნაკლებს ვარჯიშობთ, მაშინ თქვენი სხეული არ მიიღებს სარგებელს კუნთოვანი მასის გაზრდით. ამიტომ, კიდევ ერთხელ გავიმეორებ, რომ მხოლოდ რეგულარული ვარჯიში და სხეულის ორივე ნახევარზე ერთი და იგივე დატვირთვით ასწორებს კუნთებს. კვირაში ვარჯიშების ოპტიმალური რაოდენობის შესახებ მეტს შეიტყობთ სტატიაში:.
იმ ადამიანებს, რომლებიც თამაშობენ სპორტს ან მუშაობენ, სადაც სხეულის მხოლოდ ერთი (უმეტესობა) ნაწილია ჩართული, ასევე რეკომენდებულია მათ ვარჯიშში ჩართონ ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშები. მაგრამ ეს ვარჯიშები ტექნიკურად სწორად და რეგულარულად უნდა შესრულდეს, რადგან მხოლოდ ეს მიგიყვანთ პროპორციულ სხეულამდე...
რაც შეეხება თავად ზოგადი ფიზიკური მომზადების სავარჯიშოების კომპლექტებს, მათ არასდროს არავის დაუშავებიათ, პირიქით, დაეხმარნენ უკეთესი შედეგების მიღწევაში და გამარჯვებებში.
შეგიძლიათ დამატებით ივარჯიშოთ სხეულის ის ნაწილი, რომელმაც დაკარგა კუნთოვანი მასა ხანგრძლივი ავადმყოფობის ან ტრავმის შემდეგ. თუმცა, სანამ ამას გააკეთებთ, აუცილებელია ექიმთან კონსულტაცია... თუ უკუჩვენებები არ არის, მაშინ ნებისმიერ შემთხვევაში, ამისთვის საჭიროა მხოლოდ მსუბუქი წონების გამოყენება და 1-2 დამატებითი მიდგომა (ვარჯიშების ძირითადი ბაზის შემდეგ. ) ჩამორჩენილ კუნთზე. მაგრამ არ დაგავიწყდეთ, რომ ყველაფერი უნდა იყოს ზომიერად და თანდათანობით, ამიტომ მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. და არ გადაუხვიოთ ძირითად წესს: დატვირთეთ კუნთები თანაბრად და აწიეთ სიმძიმე ტექნიკურად სწორად. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის ის, რომ ყველაფერი თქვენს სხეულზე თანდათანობით გასწორდება და განაგრძობს თანაბრად განვითარებას.
არ დაედევნოთ სიმძიმეებს, არამედ მიჰყევით ვარჯიშის სწორ ტექნიკას, რადგან სიმძიმეების აწევა გჭირდებათ არა ჯოხებით, დამხმარე კუნთებით, მყესებით, სახსრებით და სხვა ილეთებით, არამედ სამიზნე კუნთებით. სწორედ ამიტომ ბევრი პროფესიონალი, რომლებიც მსუბუქ წონებს სწორად აწევენ, აღწევენ უფრო დიდ შედეგებს, ვიდრე ისინი, ვინც ცდილობენ მაქსიმალური სიმძიმის აწევას. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ ტვინსა და კუნთებს შორის ნეირომუსკულური კავშირი კარგად არის განვითარებული, მაშინ კუნთების დარტყმა შეიძლება ძალიან მსუბუქი წონებით, რაც შეამცირებს მათ 40-60%-მდე (ან კიდევ უფრო ნაკლებ) სამუშაო წონებს, რომლებიც აწიეს არა გამო. ტექნიკა, მაგრამ სხვა მეთოდების გამო.
და ვინც ამას გაიგებს, ისევ იწყებს ვარჯიშის ტექნიკის დაუფლებას და საშინლად ამჩნევს, რომ დიდი წონის აწევა, სწორად, არც ისე ადვილია. ამიტომ, პირველივე ტრენინგიდან აუცილებელია აკონტროლოთ როგორ მუშაობთ და მაქსიმალური ყურადღება მიაქციოთ მას.
რა თქმა უნდა, ყველაფერი გამოცდილებით ისწავლება, მაგრამ შეეცადე ისწავლო არა შენს შეცდომებზე, არამედ სხვის შეცდომებზე...
ამ ტექნიკას დიდი ხანია იყენებენ ამერიკელი სპორტსმენები. ამის საფუძველზეც კი უკვე იწყებ იმის გაგებას, თუ რატომ გაფრინდნენ ისინი პირველებმა მთვარეზე. ამიტომ მათი ვარჯიში მიმართულია არა მაქსიმალურ წონებზე, არამედ სწორ შესრულების ტექნიკაზე, რათა უკეთ დამუშავდეს სამიზნე კუნთები (რომლებიც უნდა განვითარდეს). და ამ ვარჯიშის შედეგად სხეულში არ გექნებათ დისბალანსი, ანუ კუნთები განვითარდება ჰარმონიულად (პროპორციულად).
კუნთების ზომაში მცირე განსხვავება ერთ მხარეს და მეორე მხარეს არის სრულიად ნორმალური რამ, რაც არ უნდა შეშფოთდეს. უფრო მეტიც, ეს განსხვავება თანდაყოლილია თითოეულ ადამიანში, მისი განსხვავება მხოლოდ ზომაშია. მაგრამ იმისათვის, რომ გამოასწოროთ დიდი დისბალანსი ან თავიდან აიცილოთ იგი, საჭიროა რეგულარულად ივარჯიშოთ ვარჯიშის სწორი ტექნიკის დაცვით. იმედი მაქვს, ახლა არ გაგიჩნდებათ შეკითხვა: რა უნდა გააკეთოთ, თუ ერთი გულმკერდის კუნთი მეორეზე დიდია, ისევე როგორც სხვა კუნთები, რომლებიც ერთმანეთის მიმართ სიმეტრიულად მდებარეობს?
ივარჯიშეთ, იკვებეთ სწორად და გამოჯანმრთელდით - წარმატებებს გისურვებთ!
მკითხველის შეკითხვა: გამარჯობა რომან. ერთი პატარა კითხვა მაქვს... ამ დროისთვის მარჯვენა და მარცხენა მკლავის მოცულობაში სხვაობა დაახლოებით 2,5 სმ-ია (მარჯვენა უფრო დიდია), როგორ გავასწორო (მოცულობა უფრო სიმეტრიული გავხადო) ბიცეფსი? ცოტა ხნით შევანელო მარჯვენა ხელის ტუმბო, თუ შევამცირო მასზე დატვირთვა?
რა უნდა გააკეთოს, თუ ხელის განვითარებაში ასიმეტრიაა?
ივარჯიშეთ ხელები ჰანტელებით
მიზნად დაისახეთ იგივე რაოდენობის გამეორება ორივე ხელით. და არა მხოლოდ სავარჯიშოებში ბიცეფსისთვის, არამედ ტრიცეფსისთვისაც. ჰანტელები, რა თქმა უნდა, უნდა იყოს იგივე წონა.
ხშირად მკლავის გარშემოწერილობის განსხვავება განისაზღვრება არა ბიცეფსით, არამედ ტრიცეფსით. ეცადეთ არა იმდენად დაასუსტოთ მარჯვენა ხელი (შეწყვიტეთ მისი ვარჯიში), არამედ აწიოთ მარცხენა ხელი მის დონეზე. გარდა ამისა, ადამიანის სხეული ისეა შექმნილი, რომ ერთგვაროვანი დატვირთვით კიდურები სწრაფად გათანაბრდება სიძლიერითა და მოცულობით.
გამოიყენეთ ჰანტელები სხვადასხვა ვარჯიშისთვის
ასევე შეეცადეთ გააკეთოთ მკერდისა და ზურგის ვარჯიშები ჰანტელებით. ეს აღმოფხვრის მკლავის ასიმეტრიის ერთ-ერთ შესაძლო მიზეზს - სკამების დაწნეხვის ასიმეტრიულ ტექნიკას და მწკრივებს წვერით.
კიდევ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ?
თუ ამ გზით ვარჯიშის შემდეგ 2-3 თვის განმავლობაში არ შეამჩნევთ მკლავებს შორის სხვაობის შემცირებას, მაშინ დამატებითი მიდგომები უნდა დანერგოთ ბიცეფსის, ტრიცეფსის და მარცხენა წინამხრის მიმართ. ერთი დამატებითი ნაკრები ყოველი ვარჯიშის ბოლოს, როგორც წესი, საკმარისია.
შეეცადეთ გამოიყენოთ თქვენი მარცხენა ხელი უფრო ხშირად სხვადასხვა მოქმედებებისთვის, რომელთა შესრულებას შეჩვეული ხართ მარჯვენა ხელით. წერა, რა თქმა უნდა, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაუყოვნებლივ იყოს შესაძლებელი, მაგრამ ზოგიერთი ძირითადი ქმედება საკმაოდ ხელმისაწვდომია: კოვზის დაჭერა, კარის გაღება, ბურთის სროლა, შეშის ჭრა (ფრთხილად!), ჰოკეის ჯოხის დაჭერა... დაეხმარეთ მარცხენა ხელის ნერვული სტიმულაციის გაზრდას, რაც მას უფრო ძლიერს და ძლიერს გახდის.
და ერთი მკლავის ჩამორჩენის კიდევ ერთი შესაძლო მიზეზი, რომელსაც პრაქტიკაში შევხვდი, არის ხერხემლის დაავადებების არსებობა გულმკერდის არეში. თუ არსებობს ოსტეოქონდროზი ან გამრუდება, აუცილებელია მისი მკურნალობა. ამ პირობებმა შეიძლება მნიშვნელოვნად შეაფერხოს ჩვეულებრივი სკამების დაწნევა და ნიჩბოსნობის დახრილი ტექნიკა. აქედან გამომდინარეობს ასიმეტრია.
სანამ გეტყვით რა უნდა გააკეთოთ იმ სიტუაციაში, როდესაც კუნთები სხვადასხვა ზომისაა, მინდა ვთქვა, რომ მცირე განსხვავება მოცულობაში საკმაოდ ნორმალურია. მაგალითად, თუ ავიღებთ ადამიანებს, რომელთა მარჯვენა ხელი უფრო მეტს მუშაობს ვიდრე მარცხენა, შესაბამისად, მარჯვენა ხელი მოცულობით ოდნავ უფრო დიდი იქნება ვიდრე მარცხენა. ეს საკმაოდ ნორმალურია. იგივე ეხება მემარცხენეებს, მაგრამ ყველაფერი ზუსტად საპირისპიროა. ხშირად, ყველას აქვს სხეულის მცირედი დისპროპორცია.
შეგიძლიათ აიღოთ და გაზომოთ თქვენი ბიცეფსის მოცულობა ახლავე. გაზომვების შემდეგ შეიძლება შეამჩნიოთ უმნიშვნელო განსხვავება მარჯვენა და მარცხენა ხელის მოცულობას შორის. ეს ისეთივე ნორმალურია, როგორც ძალაში განსხვავება ერთსა და მეორეს შორის. თვალსაჩინო მაგალითია კრივი, ტაილანდური კრივი და ა.შ, სადაც სპორტსმენს, მაგალითად, აქვს ხელმოწერის მარჯვენა კაუჭი, მაგრამ მარცხენა ხელით არ ურტყამს ასე ძლიერად. ზოგადად, ეს ყველაფერი საკმაოდ ბუნებრივია და შეუიარაღებელი თვალით, უფრო სწორად, სანტიმეტრის გარეშე ხელში, ამ განსხვავებას ვერ განსაზღვრავს. თუმცა, თუ შეამჩნევთ, რომ ვიზუალურად ძალიან შესამჩნევია რომ სხვადასხვა ზომის კუნთები, ამ შემთხვევაში თქვენ უკვე უნდა იფიქროთ როგორ გამოასწოროთ ეს ყველაფერი. ახლა ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა მოვიშოროთ კუნთების განვითარებაში ასეთი დეფექტები.
უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა უზრუნველყოთ, რომ ორივე კუნთების ჯგუფზე დატვირთვა ერთნაირია. კუნთოვანი ქსოვილის ზრდა ხდება მისი განადგურების გამო, ანუ დატვირთვაზე რეაგირების გამო. თუ ერთი ნაწილი იღებს მეტ დატვირთვას, ვიდრე მეორე, სხეული შესაბამისად გამოყოფს მას უფრო მეტ საკვებ ნივთიერებას აღდგენისთვის, საიდანაც, შედეგად, შეიძლება მიღებულ იქნას კუნთების მოცულობის სხვაობა.
თქვენ ყოველთვის უნდა დაიცვათ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა.. თქვენ არ შეგიძლიათ დაიხაროთ მარცხნივ ან მარჯვნივ, რათა არ გადაიტანოთ დატვირთვა ამა თუ იმ მხარეს. თუ თქვენ აკეთებთ ვარჯიშს, რომელიც მოიცავს ჯერ ერთი კუნთის მუშაობას, შემდეგ მეორეს, მაშინ უნდა გააკეთოთ იგივე რაოდენობის გამეორება იმავე წონით ბუნებრივად. იმისათვის, რომ უკეთ აკონტროლოთ სხეულის ყოველი მოძრაობა, თქვენ უნდა დადგეთ სარკესთან და დაინახოთ, რომ ყველაფერი შესრულებულია მკაფიოდ ტექნიკის მიხედვით, დარღვევების და მარცხნივ, მარჯვნივ და ა.შ.
სავარჯიშო დარბაზში შევამჩნიე, რომ ზოგიერთი ადამიანი იყენებს სხვადასხვა წონას, როდესაც საქმე ეხება მკლავების ვარჯიშს, იმის გამო, რომ მარცხენა ხელი მარჯვენაზე სუსტია. ეს არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გაკეთდეს. ასევე, ეს ხშირად კეთდება კუნთების ჩამორჩენილ ჯგუფთან საბრძოლველად. გახსოვდეთ, თუ გსურთ თქვენი კუნთები თანაბრად განვითარდეს და იყოს სიმეტრიული, საჭიროა აუცილებლადშეასრულეთ ვარჯიში იმავე წონით კუნთების ორივე ჯგუფისთვის.
არ გამოტოვოთ ვარჯიშები
თუ გსურთ საბოლოოდ მოიცილოთ სხვადასხვა ზომის კუნთები, რეგულარულად უნდა ეწვიოთ დარბაზს, რადგან ბოდიბილდინგში არის ეტაპი. აღდგენა"და ფაზა" სუპერ კომპენსაცია" ამის შესახებ დაწვრილებით უკვე დავწერე აქ. თუ სპორტდარბაზში კვირაში მხოლოდ ერთხელ ვარჯიშობთ, სასურველ შედეგს არ უნდა ელოდოთ.
დამატებითი მიდგომები
თუ გსურთ დააჩქაროთ თქვენი ასიმეტრიული სხეულისგან თავის დაღწევის პროცესი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამატებითი მიდგომები კუნთების ჩამორჩენილი ჯგუფებისთვის. თუმცა, ის ძირითადად მუშაობს მცირე კუნთებზე, როგორიცაა ბიცეფსი, ტრიცეფსი, დელტოიდები და ა.შ. დიდი კუნთებისთვის უმჯობესია უბრალოდ ივარჯიშოთ იმავე წონით და ვარჯიშის ტექნიკის დარღვევის გარეშე.
Როგორ მუშაობს? დავუშვათ, რომ თქვენ გააკეთეთ 3 კომპლექტი კონცენტრირებული ჰანტელების კულულები. ჩამორჩენილი კუნთის ზომის სწრაფად გაზრდისთვის, როგორიცაა მარცხენა ბიცეფსი, შეგიძლიათ გააკეთოთ მარცხენა მკლავის რამდენიმე დამატებითი ნაკრები ჰანტელთან ერთად. უმჯობესია, ამ მეთოდით არ გაგიჟდეთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეგიძლიათ გადააჭარბოთ და მხოლოდ ექსტრემალურ შემთხვევებში გამოიყენოთ. ჩამორჩენილ კუნთს ზედმეტი დატვირთვა არ უნდა მისცეთ, რომ არ გამოიყენოთ იგი. ზოგადად, ივარჯიშეთ ერთი და იგივე დატვირთვებით ორივე მხარეს, ერთნაირი რაოდენობის კომპლექტებით და ვარჯიშის ბოლოს შეასრულეთ ერთი სეტი ჩამორჩენილ მხარეს.
კონკრეტული მხარის შესამუშავებლად, მარტივი სავარჯიშო აპარატები, რომლებიც ადგილობრივად მუშაობენ კუნთების სამიზნე ჯგუფზე, საუკეთესოდ შეეფერება ასეთ ვარჯიშს, ანუ ისინი ქმნიან იზოლირებულ დატვირთვას. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები, როგორც ბიცეფსის შემთხვევაში. შტანგას ერთი ხელით არ ასწევთ, ეს მაინც მოუხერხებელია.
დატვირთვის აქცენტირება
თუ ადამიანი ჩამორჩება კუნთების კონკრეტულ ჯგუფს და არა მხოლოდ მის ერთ მხარეს, აქცენტი უნდა გაკეთდეს მის ვარჯიშზე. თუ გსურთ გაიგოთ, თუ როგორ სწორად ხაზგასმით აღვნიშნოთ დატვირთვა კუნთების კონკრეტულ ჯგუფზე, რათა გამოკვეთოთ იგი, გახადოთ იგი ლამაზი და გამორჩეული, წაიკითხეთ.
დასკვნები
თუ სხვადასხვა ზომის კუნთებიდა გინდათ, რომ თქვენი სხეული თანაბრად განვითარდეს, რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ. შეასრულეთ ვარჯიშები იმავე წონით, სწორად განლაგებული. არასოდეს გამოიყენოთ სხვადასხვა წონა თქვენს ვარჯიშში. უკეთესი ეფექტისთვის ასევე გირჩევთ გამოიყენოთ ისეთი ვარჯიშები, რომლებშიც კიდურები ერთსა და იმავე მდგომარეობაშია, ანუ ვარჯიშები შტანგის და სხვადასხვა ზოლების გამოყენებით. დარწმუნდით, რომ თქვენი დაჭერა ორივე მხრიდან ერთნაირია. იმავე სიგანის მჭიდის გასაადვილებლად, შეგიძლიათ იხილოთ ნიშნები სპეციალურ ზოლებზე, რომლითაც შეგიძლიათ მარტივად ნავიგაცია.
0 აქცია
