გულისცემის ლიმიტები ცხიმების წვისთვის. ცხიმის წვის ოპტიმალური ნორმები

თქვენი გულის ცემის სიხშირე არ არის რაღაც ეფემერული მაჩვენებელი. როგორც ჯანმრთელობა, ასევე ფიტნეს შედეგები პირდაპირ დამოკიდებულია ამაზე. ასე რომ, ნუ ამოვიღებთ ციფრებს ჰაერიდან.

სინამდვილეში, პულსი არის არტერიული კედლების ვიბრაცია, რომელიც ხდება თქვენი ძირითადი კუნთის შეკუმშვის დროს. მას სხვაგვარად უწოდებენ გულისცემას - გულისცემას. ჩვეულებრივ, მოსვენების დროს მოზრდილებში, წუთში 60-დან 90-მდე ასეთი რხევა ხდება. "დერეფანი" საკმაოდ დიდია და დამოკიდებულია მთლიან ფიტნესზე. Რას ნიშნავს? დავუშვათ, რომ შესანიშნავი ხართ და აწარმოებთ აქტიურ ცხოვრების წესს. თქვენი გაწვრთნილი გული უფრო დიდი ძალით და უფრო დაბალი სიხშირით სცემს, ვიდრე, ვთქვათ, დამამშვიდებელი დეიდა, რომელიც თავისუფალ დროს ექსკლუზიურად დივანზე ატარებს ჩიფსების გაუთავებელი შეკვრით. ერთი შეკუმშვისას თქვენი მთავარი კუნთი უფრო მეტ სისხლს ტუმბოს, ვიდრე მისი. ამრიგად, თქვენი გულისცემა დასვენების დროს უფრო ახლოს იქნება ქვედა ზღვართან. და შენი გული უფრო ნელა დაიწურება.

თავის მხრივ, გულისცემის მაჩვენებელი ასევე შეუცვლელია ვარჯიშის დროს, რადგან ეს არის დატვირთვის ინტენსივობის კონტროლის ერთ-ერთი მთავარი გზა. შეიძლება იკითხოთ, რატომ აკონტროლებთ საერთოდ ასეთ რამეს? ჯერ ერთი, რომ გაკვეთილები იყოს ეფექტური და სასარგებლო იყოს თქვენთვის და თქვენი გულისთვის და არა პირიქით. მეორეც, რათა არ მოკვდე მამაცი სიკვდილით სწორედ სპორტული დარბაზის იატაკზე.

მაშინვე გავაკეთოთ დაჯავშნა: ვისაუბრებთ მხოლოდ აერობულ (კარდიო) ვარჯიშზე - სწორედ ამ დროს წარმოიქმნება ენერგია ჟანგბადის მონაწილეობით. ასეთ კლასებში, როგორც უკვე იცით, გულ-სისხლძარღვთა სისტემა ტუმბოს (და შემდგომში მისი დაავადებების რისკი მცირდება) და ჭარბი წონა იკარგება. ძალის ვარჯიშის ინტენსივობის კონტროლი ცალკე თემაა, ახლა მას არ შევეხებით. იქ კლიენტებთან მომუშავე ინსტრუქტორები ხშირად ცეკვავენ არა პულსიდან, არამედ ERM-დან (ერთჯერადი გამეორების მაქსიმუმი): ეს არის ყველაზე მძიმე წონა, რომლის აწევაც შეგიძლიათ ერთხელ.

ასე რომ, მოდით ვისაუბროთ გულისცემაზე აერობიკაში.

არსებობს ასეთი რამ - გულისცემა მაქს. ეს არის თქვენთვის დაშვებული მაქსიმალური გულისცემა. მისი გამოთვლის უმარტივესი ფორმულაა: 220 გამოკლებული ასაკი.

თუ სიზმარში ჯერ არ გაიმეორეთ, სასწრაფოდ დაიმახსოვრეთ ახლავე, რადგან ამ ხაზის მიღმა ხდება საშინელი მოვლენები: გული იწყებს მძიმე შრომას, განიცდის ჟანგბადის და საკვები ნივთიერებების ნაკლებობას (რომ აღარაფერი ვთქვათ ამ ყველაფრის მიწოდებაზე. სხვა ორგანოები და კუნთები). არასოდეს არ უნდა ივარჯიშოთ ასეთ ზღვარზე. "ტრივიალური" გადახურება, გადაჭარბებული დაღლილობა და სტრესის ჰორმონის კორტიზოლის დონის მატება არის საუკეთესო რამ, რაც შეიძლება დაგემართოს, თუ ჩვენი არ გჯერათ. ყველაზე უარესი არის გულის პრობლემები, თუნდაც ინფარქტის განვითარება (ეს შეიძლება მოხდეს ე.წ. გადატვირთვის სინდრომის დროს).

ვარჯიშის დროს გულისცემის საჭირო დიაპაზონი გამოითვლება მაქსიმალური გულისცემიდან. აერობული გულისცემის ლიმიტები არის ის ინტერვალი, რომელშიც გული სცემს ისეთი სიხშირით, რომ უზრუნველყოფილი იყოს ჟანგბადის ეფექტური მიწოდება ქსოვილებში. ანუ, რთულად და ლამაზად რომ ვთქვათ, როდესაც თქვენი ნახშირწყლები (სისხლში გლუკოზა, ღვიძლის და კუნთების გლიკოგენი) და ცხიმები იშლება ATP-ად (ადენოზინტრიფოსფორის მჟავა - ენერგიის უნივერსალური წყარო) ჟანგბადის თანდასწრებით. ეს ზონა არის მაქსიმალური გულისცემის 60-80%. ფორმულის მიხედვით გამოითვლება შემდეგნაირად: (220 - ასაკი) x 60-80%: 100%. რიცხვითი თვალსაზრისით ეს ასე გამოიყურება: (220 - ასაკი) x 0.6-0.8, სადაც 0.6 განსაზღვრავს აერობული დერეფნის ქვედა ზღვარს, ხოლო 0.8 განსაზღვრავს ზედა ზღვარს.

პირველი არის პულსი, რომელიც ეფექტურია ცხიმების წვისთვის. ეს არის ზონა მაქსიმუმის 60-70%.(საშუალოდ 120-140 დარტყმა წუთში, ასაკის მიხედვით). ჭარბი წონის დასაკლებად, იდეალურად არის რეკომენდებული მასში მუშაობა მინიმუმ 40-45 წუთის განმავლობაში. თუ ჯერ კიდევ არ იცით რატომ, ჩვენ გეტყვით. ვარჯიშის პირველ (დაახლოებით) 20-30 წუთში ძირითადად თქვენ მიერ დაგროვილი ნახშირწყლები მოიხმარება და მხოლოდ ამის შემდეგ იწყება ცხიმოვანი ქსოვილის დაშლა.

მეორე დონე ცოტა უფრო მაღალია, გულისცემის მაქსიმუმის 70-80%.ის ავარჯიშებს აერობულ გამძლეობას (დრო დამოკიდებულია თქვენს შესრულებაზე და ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე).

ნახშირწყლებიც და ცხიმებიც აქ იწვება, მაგრამ ეს უკანასკნელი ნაკლებად იწვის, ვინაიდან მარტო სიკვდილს ურჩევნიათ - დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშით.

ამიტომ ყოველთვის ითვლებოდა, რომ თუ წონაში დაკლება გინდა, დიდი ხნით უნდა იმუშაო, მაგრამ ნელი ტემპით. თუმცა, ეს ძველი აქსიომა უფრო დამწყებთათვის ეხება. და უკვე კარგად მომზადებულ ფიტნეს ქალბატონებს გაწვრთნილი კუნთებით (გულის ჩათვლით) უფრო ღირსეული დატვირთვა სჭირდებათ. ასე რომ, ასეთ ქალბატონებს შეუძლიათ ადვილად დაარტყონ ორ ჩიტს ერთი ქვა - და საკუთარ თავს, მაგალითად, ინტერვალური ვარჯიშის უფლება მისცენ გულისცემის 60-80%-იან ზონაში: ისე, რომ განვითარდეს გამძლეობა და წონა გაქრეს. კიდევ ერთი, უკვე კლასიკური ვარიანტია აერობული და ძალის მუშაობის ერთობლიობა: როდესაც, კარდიო ზონაში გახურების შემდეგ, მოქალაქე მიდის ძალისმიერი სავარჯიშო მოწყობილობებზე და პროგრამის ბოლოს ისევ ხტება კარდიო აპარატზე და როგორც. ეს იყო მასზე ცხიმოვანი მჟავების მონელება.

მაქსიმალური გულისცემის 80-85%-ის მიღმა სხეული ტოვებს აერობულ ზონას.და ის უკვე მოქმედებს ანაერობულ რეჟიმში (როგორც ძალოვანი ვარჯიშის დროს), ანუ გამოიმუშავებს ენერგიას ჟანგბადის მონაწილეობის გარეშე. ამ უკანასკნელის გარეშე, ცხიმი არ იწვის და ნახშირწყლების რესურსები შეიძლება სწრაფად ამოიწუროს. და ამან შეიძლება გამოიწვიოს ჰიპოგლიკემიის მდგომარეობა, უკიდურესად უსიამოვნო სიმპტომებით: დაგეწყებათ თავბრუსხვევა, სისუსტის შეგრძნება და ცივი, წებოვანი ოფლი არალეგანტურად მოედინება თქვენს სხეულში. გარდა ამისა, თუ ნახშირწყლების ნაკლებობაა, კუნთების ცილები შეიძლება დაიხარჯოს – განსაკუთრებით, თუ რაიმე მიზეზით (სხვათა შორის, რატომ?) მშიერი მოხვედით სპორტდარბაზში.

ვიმედოვნებთ, რომ ისევ ჩვენთან ხართ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ჩვენ შეგვეძლო ურცხვად დაგბომბოთ ბევრად უფრო რთული და დახვეწილი პულსის ფორმულებით. მაგრამ ჩვენ არ გავაკეთებთ. სინამდვილეში, შეიძლება უკეთესი იყოს არ იცოდეთ მათ შესახებ, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ რისკავთ მთლიანად დაბნეულობას. მაგრამ ის, რაც ნამდვილად ღირს, არის ერგომეტრიული ტესტის ჩატარება თქვენი ინდივიდუალური შესრულების დასადგენად - ფიტნეს კლუბში სპორტულ ექიმთან ვიზიტით. ეს (ტესტი) არ არის საშინელი - ცოტას ტრიალებთ სავარჯიშო ველოსიპედზე, რბენთ სარბენ ბილიკზე ან ხტებით საფეხურზე. მაგრამ დასასრულს თქვენ შეისწავლით თქვენი სხეულის ინდივიდუალურ შესაძლებლობებს, რომ მიაწოდოს ჟანგბადი მომუშავე კუნთებს "სატრანსპორტო" სისტემის გამოყენებით (გული, ფილტვები, სისხლი). ეს დღესასწაული არ არის? და შესანიშნავი შესრულების მაჩვენებელი დაგეხმარებათ უფრო ზუსტად განსაზღვროთ თქვენი აერობული ვარჯიშის გულისცემის საზღვრები. ზოგადად, იდეალურ შემთხვევაში, იგივე საზღვრები უნდა განიხილებოდეს ექიმთან - სპორტულ ექიმთან, თუ ჯანმრთელი ხართ. და თუ არა ძალიან კარგად, მაშინ აუცილებლად ექიმთან.

მაქსიმალური გულისცემის 80-85%-ის მიღმა, სხეული უკვე მუშაობს ანაერობულ რეჟიმში

ჯერ კიდევ ერთი რამ დაიმახსოვრეთ. აერობული ვარჯიშის კონტროლის სხვა გზებიც არსებობს. ერთ-ერთი მათგანია ძალისხმევის მასშტაბი: შენ თვითონ, სუბიექტურად, აფასებ, რამდენად რთულია შენთვის ვარჯიში, ათბალიანი სკალაზე (1 - კარგი, ძალიან ადვილია, 10 - შენ სიკვდილის ზღვარზე ხარ და გონს კარგავ. ) და ნუ დაუსახავთ თქვენს ორგანიზმს აუტანელ ამოცანებს. მსგავსი ვარიანტია ლაპარაკის ტესტი: თქვენ იფეთქეთ და ამავდროულად ცდილობთ ესაუბროთ საკუთარ თავს ან მეზობელს სარბენ ბილიკზე, იმავდროულად ამჩნევთ, სუნთქვის გაძნელება ხელს უშლის თუ არა სიტყვების მკაფიოდ წარმოთქმას, აბნევს თუ გიბიძგებთ. დაივიწყე შენი ან მეზობლის სახელი.

უპირველეს ყოვლისა, ასეთი მეთოდები გამოადგებათ მათ, ვისაც უჭირს დატვირთვის ინტენსივობის ობიექტურად შეფასება მათი პულსის მიხედვით. Ვინ არის ეს ხალხი? მაგალითად, მათ, ვისაც ჯანმრთელობის პრობლემები აქვს, რომლებიც იღებენ მედიკამენტებს, რომლებმაც შეიძლება გავლენა მოახდინონ გულისცემაზე, ბავშვებზე, ასევე ხანდაზმულ მოქალაქეებზე, რომლებსაც აქვთ ცუდი (გაუწვრთნელი) გამძლეობა. და ჩვენ სამწუხაროდ დავდუმდებით იმის შესახებ, თუ რა ემართებათ ენერგეტიკული სასმელებითა და ენერგიით სავსე ქალბატონების პულსს სპორტული დარბაზის ზღურბლზე.

ვიმედოვნებთ, რომ ყველაფერი რიგზეა თქვენს თავში. მაგრამ, თუ ჯერ არ მიუღწევიათ სპორტულ ექიმთან, თქვენც უნდა გამოიყენოთ ეს მეთოდები და უფრო ხშირად მოუსმინოთ საკუთარი სხეულის ხმას. მაგალითად, თუ ვარჯიშის დროს პულსი ნორმალურია, მაგრამ თქვენი ჯანმრთელობა პირიქითაა, ეს არის შეჩერების მიზეზი. და, საჭიროების შემთხვევაში, გაიგეთ სპეციალისტთან, რა პრობლემაა

არასწორია ფიქრი, რომ ნებისმიერი ვარჯიში სწრაფად მოაგვარებს თქვენს პრობლემებს, როგორიცაა ზედმეტი კილოგრამები და ფორმაში მოყვანა. იმისათვის, რომ მიზანს სწრაფად მიაღწიოთ, უნდა გაითვალისწინოთ სხვადასხვა მონაცემები, როგორიცაა გულისცემა ვარჯიშის დროს. ვისაც აინტერესებს, როგორ გამოვთვალოთ გულისცემა ცხიმის წვისთვის, უბიძგებს თავის სხეულს სწრაფად დაიკლოს წონაში და იამაყოს თავისი შესრულებით.

პულსის ზონები

იმისთვის, რომ გამოვთვალოთ გულისცემის რაოდენობა, რომელიც გვიჩვენებს, რომელ მომენტში ვარჯიშობთ ოპტიმალური შედეგებით, საჭიროა ორი კომპონენტის აღება. ეს არის გულისცემის სიხშირე (HR), რომელიც ყველასთვის ერთნაირია და უდრის 220-ს, და მაქსიმალური გულისცემა (MHR), რომელიც შეიძლება მიღებულ იქნას თქვენი ასაკის 220-დან გამოკლებით. გულისცემის პროცენტული მაჩვენებელი MHR-დან აჩვენებს ვარჯიშის ინტენსივობას. ის ასევე განსაზღვრავს გულისცემის ზონებს, ანუ დატვირთვის დონეს სხვადასხვა ადამიანებისთვის. სულ 5 მათგანია:

• ცხიმის წვისთვის თერაპიული ანუ გულის პულსის ზონა დატვირთვის 60-დან 70%-მდე მერყეობს. ის შესაფერისია სპორტში დამწყებთათვის და ცუდი ჯანმრთელობის მქონე ადამიანებისთვის. ეს ზონა მიიღწევა სიარულისა და დათბობის დროს.
• დაბალი ან ფიტნეს ზონა. მისი ზღვარი 70-დან 80%-მდეა. ითვლება ცხიმების წვის დასაწყისად. შესაფერისია მათთვის, ვინც წონის დაკლებას აპირებს. მიღწეულია სირბილის დროს.
• აერობული კარდიო ზონა 90%-ს აღწევს. მიიღწევა აქტიური ცეკვის ან აერობიკის დროს.
• ანაერობული ზონა 95%-ის ფარგლებშია. ავითარებს გაზრდილ გამძლეობას. მასში შეიძლება მოიცავდეს კარგი ფიზიკური ვარჯიშის მქონე ადამიანები.
• მაქსიმალური დატვირთვის ზონა 95%-ს სცილდება. ამას პროფესიონალი სპორტსმენები მიმართავენ.

რა გულისცემით იწვის ცხიმი?

სხვადასხვა გულისცემის დროს ადამიანის ორგანიზმში სხვადასხვა პროცესები მიმდინარეობს. რაც შეეხება სპორტულ აქტივობებს, შეგიძლიათ მიაღწიოთ ეფექტებს, როგორიცაა გულის კუნთის განვითარება, გამძლეობის გაზრდა, კუნთების მასის აშენება და წონის დაკლება. ცხიმის წვის პულსი მიიღწევა ინტენსივობის დონის 60-95%-მდე დაყენებით. რომელი ინტენსივობა აირჩიოთ თქვენთვის, დამოკიდებულია თქვენი ვარჯიშის დონეზე. მინიმალური დატვირთვით დაწყებული, შეგიძლიათ კვირიდან კვირამდე გაზარდოთ.

რა გულისცემით იწვის ცხიმი ქალებში?

კაცობრიობის სუსტი ნახევრისთვის ნორმალური დასვენების დროს გულისცემა ითვლება წუთში 70-80 გულისცემად. თუ ქალი ცოტა დროს ატარებს სპორტში, მისი გულისცემა კიდევ უფრო ინტენსიური იქნება. ვარჯიშის საწყის ეტაპზე ის ძალიან სწრაფად გახშირდება. აქედან გამომდინარეობს, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ მკვეთრად გაზარდოთ თქვენი გულისცემა ცხიმის დასაწვავად, რათა ზიანი არ მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას. დარტყმების უსაფრთხო რაოდენობა არ აღემატება 115-130-ს. როდესაც სხეული ოდნავ უფრო ელასტიური ხდება, ვარჯიშის ინტენსივობა და გულისცემა შეიძლება გაიზარდოს.

რა გულისცემით იწვის ცხიმი მამაკაცებში?

მამაკაცებს აქვთ უფრო დაბალი გულისცემა, ვიდრე ქალებში. უდრის 60-70-ს. ეს ხდება იმის გამო, რომ ძლიერი სქესის აქტივობა და გამძლეობა უფრო მაღალია, ვიდრე სუსტი სქესის. ამიტომ, მათ შეუძლიათ ცხიმების წვის პულსი უფრო გაზარდონ და შეინარჩუნონ ის 10-20 დარტყმით უფრო სწრაფად, ვიდრე ქალები ვარჯიშის დროს აღწევენ. უნდა გვახსოვდეს, რომ ეს მნიშვნელობა ინდივიდუალურია თითოეული ადამიანისთვის.

როგორ გამოვთვალოთ თქვენი გულისცემა ცხიმის წვისთვის

ცხიმის დაწვისთვის თქვენი გულისცემის გამოთვლის ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი მეთოდია აირჩიოთ ერთ-ერთი მრავალი კალკულატორიდან, რომელიც ჩვენს განკარგულებაშია 24 საათის განმავლობაში ონლაინ რეჟიმში. მასში შედის ძირითადი მონაცემები - ასაკი და გულისცემის რაოდენობა მშვიდ მდგომარეობაში, რის შემდეგაც შედეგი მყისიერად გამოჩნდება. ზოგიერთი კალკულატორი აწარმოებს მხოლოდ ერთ რიცხვს. უმჯობესია გამოიყენოთ ისინი, რომლებიც ორ რიცხვს აჩვენებს. ისინი გულისხმობენ გულისცემის ზედა და ქვედა ზღვარს. უმჯობესია ვარჯიში დაიწყოთ ქვედა ზღვრიდან, რათა შეძლოთ მთელი გაკვეთილის შენარჩუნება ამ ტემპით.

კარვონენის ფორმულა

ყველა, ვინც პროფესიონალურად თამაშობს სპორტს, აკონტროლებს ვარჯიშის ეფექტურობას ფინელი ფიზიოლოგის მარტი კარვონენის ფორმულის მიხედვით. ექიმმა შეიმუშავა მეთოდი, რომლის დროსაც ცხიმოვანი დეპოზიტები რაც შეიძლება სწრაფად ქრება. ის გვთავაზობს გამოთვლას ფორმულის გამოყენებით: დასვენების დროს გულისცემის სიხშირე გამოკლებულია გულის მაქსიმალურ სიხშირეს და მრავლდება ინტენსივობაზე (ინდიკატორი პროცენტულად), შემდეგ დაემატება დასვენების დროს გულისცემა. საბოლოო ფიგურა აჩვენებს ვარჯიშის დროს თქვენთვის შესაფერისი გულისცემას.

გახსოვდეთ, რომ ამ ფორმულაში HR ეხება გულისცემას. მისი მაქსიმალური მნიშვნელობა აღებულია 220, საიდანაც უნდა გამოკლოთ თქვენი ასაკი. ეფექტური ინტენსივობის ინდიკატორად შეიძლება მივიღოთ საშუალო რიცხვი 75. კარვონენის მეთოდის გამოყენებით არ დაგავიწყდეთ, რომ ცხიმის წვა იწყება მხოლოდ 20-30 წუთის აქტიური ვარჯიშის შემდეგ, ამიტომ ვარჯიშის საერთო ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 40 წუთი. . ვისაც დიდი ხანია ვარჯიშობს შეუძლია გაკვეთილის დრო 90 წუთამდე გაზარდოს.

Ქალისთვის

თითოეულმა ადამიანმა უნდა გამოთვალოს ვარჯიშის ინდივიდუალური ღირებულება წონის დაკლებისთვის. იმის გასარკვევად, თუ რა სიხშირით იწვება ცხიმი ქალებში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს მაგალითი. დავუშვათ, რომ ქალი 25 წლისაა. ეს ნიშნავს, რომ მისი გულისცემა არის 195, ანუ 220 - 25 = 195. ვთქვათ, მისი გულისცემა დასვენების დროს არის 63 დარტყმა წუთში. ავიღოთ 75%, როგორც ვარჯიშის საშუალო ინტენსივობა. შემდეგ, ყველაფერი უნდა გაიზომოს ზოგადი ფორმულის გამოყენებით, ჩაანაცვლოს ჩვენი რიცხვები: (195 – 63) x 0.75 (ეს არის ჩვენი 75%) + 63 = 162. საბოლოო ფიგურა 162 გვიჩვენებს ქალისთვის გულის ცემის ოპტიმალურ რაოდენობას დროს. ვარჯიში 75% ინტენსივობით.

მამაკაცებისთვის

მოდით გამოვთვალოთ გულისცემა ცხიმის წვისთვის იმავე ასაკის მამაკაცისთვის. კაცობრიობის ძლიერ ნახევარში მოსვენების დროს გულისცემა 10 ერთეულით მეტია, ამიტომ ამ ინდიკატორად ავიღოთ რიცხვი 75. ვარჯიშისთვის გამოთვლებს ვაწარმოებთ იგივე ინტენსივობით, ანუ 75%. მამაკაცის მაქსიმალური გულისცემა ასევე იქნება 195-ის ტოლი. ვიღებთ მაგალითს: (195 – 75) x 0,75 + 75 = 165. ეს ნიშნავს, რომ პასუხი კითხვაზე, თუ რა სიხშირით წვავს ცხიმს მამაკაცებში, ჩვენს შემთხვევაში, არის 165 დარტყმა წუთში.

ცხიმის დასაწვავად სირბილის დროს გულისცემა

რიცხვი, რომელსაც უნდა აკონტროლონ ისინი, ვინც სირბილს გეგმავენ, არის გულისცემის რაოდენობა. თუ იცით, როგორ გამოთვალოთ თქვენი გულისცემა ცხიმის წვისთვის, ზუსტად გეცოდინებათ იწვება თუ არა თქვენი კალორიები. სირბილისთვის გულისცემის ყველაზე ეფექტური ზონა მერყეობს 115-დან 135 დარტყმამდე. გულის მუშაობის ამ რეჟიმში, სხეული არღვევს ცხიმოვანი დეპოზიტების ყველაზე დიდ რაოდენობას. ნახევარსაათიანი სპორტული სესიის დროს დაიწვება 146 კალორია, საიდანაც ნახევარი ცხიმის მარაგებიდან იქნება მიღებული. ნებისმიერი სხვა რეჟიმი გამოიწვევს ცხიმის ენერგიის მხოლოდ 35-დან 40%-მდე ხარჯვას.

სტატიის გამოქვეყნების თარიღი: 04/06/2017

სტატიის განახლების თარიღი: 18.12.2018

ამ სტატიიდან შეიტყობთ, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დროს გარკვეული გულისცემის შენარჩუნება ცხიმის დასაწვავად, როგორ გამოვთვალოთ სასურველი გულისცემა და რა ვარჯიშებით შეგიძლიათ შეამციროთ ცხიმოვანი ქსოვილის რაოდენობა ორგანიზმში. გულისცემის ლიმიტები ცხიმების წვის გასაუმჯობესებლად - მართალია თუ მითი?

ბევრ ადამიანს, ვისაც სურს მოიცილოს ზედმეტი ცხიმოვანი ქსოვილი და წონაში დაიკლოს, სმენია ცხიმის წვისთვის გულისცემის დიაპაზონის შესახებ. ითვლება, რომ ცხიმი საუკეთესოდ დაიწვება ფიზიკური აქტივობის დროს, რომლის დროსაც გულისცემა არის ასაკთან დაკავშირებული მაქსიმალური გულისცემის 60-75%.

ეს განცხადება საკმაოდ საკამათოა - რომელსაც შემდეგ სტატიაში განვიხილავთ. წონის წარმატებული დაკლების მთავარი პირობა ის არის, რომ ადამიანმა იმაზე მეტი კალორია უნდა დახარჯოს, ვიდრე მოიხმარს საკვებში.

რამდენია ასაკთან დაკავშირებული მაქსიმალური გულისცემა?

ფიზიკური აქტივობა იწვევს ადამიანის გულის ცემას სხვადასხვა სიხშირით, რაც დამოკიდებულია აქტივობის ინტენსივობაზე. ამიტომ, ბევრი ადამიანი იყენებს გულისცემას ვარჯიშის საჭირო ინტენსივობის დასადგენად.

მაქსიმალური ასაკობრივი გულისცემა არის რიცხვი, რომელიც მიიღება ადამიანის ასაკის გამოკლებით 220-დან. ეს ფორმულა ემპირიულად იქნა მიღებული ახალგაზრდა სპორტსმენებისგან. გამოთვლების მაგალითები:

1. 50 წლის ადამიანი: მაქსიმალური გულისცემა = 220 – 50 = 170.
2. 35 წლის პირი: მაქსიმალური გულისცემა = 220 – 35 = 185.

გულისცემის გავლენა ვარჯიშის ეფექტურობაზე

სინამდვილეში, გულისცემის მაქსიმალური ტოლერანტობა ინდივიდუალურია თითოეული ადამიანისთვის. პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის ეს მაჩვენებელი სპეციალურად განისაზღვრება ექსპერიმენტულად.

რა გულისცემაა საჭირო ცხიმის მაქსიმალური წვისთვის?

არსებობს თეორია, რომ ვარჯიშის გარკვეული ინტენსივობის დროს ცხიმები უკეთ იწვება. ეს ინტენსივობა კონტროლდება გულისცემის მიხედვით. ბევრი ადამიანი ამტკიცებს, რომ ცხიმები ორგანიზმში უფრო სწრაფად იშლება იმ დატვირთვით, როდესაც გულისცემა არის ასაკთან დაკავშირებული მაქსიმალური გულისცემის 50-70%.

გამოთვლების მაგალითები 50 წლის პირისთვის:

• მაქსიმალური გულისცემა - 170 დარტყმა. / წთ.
• ცხიმის წვისთვის გულისცემის დიაპაზონის ქვედა ზღვარი: 0,5 x 170 = 85 დარტყმა. / წთ.
• ცხიმის წვისთვის გულისცემის დიაპაზონის ზედა ზღვარი: 0,7 x 170 = 119 დარტყმა. / წთ.

ამ თეორიის მიხედვით, ცხიმების სწრაფად დასაწვავად 50 წლის ადამიანს სჭირდება ისეთი ინტენსივობით ვარჯიში, რომ მისი გულისცემა 85-დან 119 ცემამდე იყოს. / წთ. ამ თეორიის მომხრეების აზრით, სწორედ ფიზიკური აქტივობის ამ ინტენსივობით ორგანიზმი უფრო მეტად იყენებს ცხიმებს, როგორც ენერგიის წყაროს.

გულისცემის თეორია ცხიმების წვისთვის: მითი თუ რეალობა?

ამ თეორიამ პოპულარობა მოიპოვა სარბენი ბილიკებისა და სავარჯიშო ველოსიპედების კონსოლებზე ფერადი გრაფიკების გამოჩენასთან ერთად, რაც მიუთითებს იმაზე, თუ რა გულისცემის სიხშირით წვავს ცხიმებს. მისი მომხრეები ამტკიცებენ, რომ ზომიერი ინტენსივობის ხანგრძლივი ფიზიკური აქტივობით, პულსის მაქსიმალური გულისცემის 50-70%-ზე შენარჩუნებით, უმჯობესია ორგანიზმში ცხიმების დაწვა. უფრო ინტენსიური ვარჯიშით, ნახშირწყლები და არა ცხიმები ხდება ენერგიის წყარო. ამ თეორიიდან გამომდინარე, გრძელვადიანი, დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში საუკეთესოდ შეეფერება ორგანიზმში ცხიმოვანი ქსოვილის რაოდენობის შესამცირებლად.

როგორც ნებისმიერ ჰიპოთეზაში, ამ განცხადებაში არის სიმართლეც და შეცდომაც. დამწვარი კალორიების რაოდენობა პირდაპირ კავშირშია ფიზიკური დატვირთვის ინტენსივობასთან. მართლაც, სხეული იყენებს ცხიმებს, როგორც ენერგიის ძირითად წყაროს ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს. სწორედ ეს ფაქტი გახდა თეორიის წყარო იმის შესახებ, თუ რა გულისცემით იწვება ცხიმი უფრო სწრაფად. დაბალი ინტენსივობის დროს ადამიანს სჭირდება მეტი ვარჯიში, რომ დაწვას დიდი რაოდენობით კალორიები.

მაგრამ რაც უფრო მნიშვნელოვანია დამწვარი კალორიების საერთო რაოდენობაა, მიუხედავად მათი წყაროსა. მძიმე ვარჯიშის დროს ადამიანი წვავს მეტ ცხიმს დროის ერთეულზე, ვიდრე ზომიერი ფიზიკური დატვირთვის დროს. მაგალითად, 30 წუთში თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 65%-ით იწვება 150 კალორია, საიდანაც 50% (75 კალორია) ცხიმისგან მოდის. როდესაც ინტენსივობა იზრდება მაქსიმალური გულისცემის 85%-მდე, იწვება 210 კალორია, საიდანაც 40,5% (85 კალორია) არის ცხიმისგან.

როდესაც ადამიანი მსუბუქ ვარჯიშს ასრულებს, მისი დამთავრების შემდეგ მისი სხეული ხარჯავს მცირე ენერგიას. ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ იწვება კალორიები, რომელთა სიმძიმე დამოკიდებულია ვარჯიშის ტიპზე და მის სიმძიმეზე.

მეცნიერებმა ჩაატარეს კვლევა, რომელმაც შეისწავლა კალორიების დაკარგვა დაბალი და მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს, რომელიც გაგრძელდა, შესაბამისად, 3,5 წუთი და 45 წამი. მსუბუქი ვარჯიშის ჯგუფში მონაწილეებმა 3,5 წუთში დაწვეს 29 კალორია, მძიმე ვარჯიშის ჯგუფში კი 4 კალორია 15 წამში. მაგრამ როდესაც ვარჯიშის შემდეგ დამწვარი კალორიების დათვლა მოხდა, რიცხვები სრულიად განსხვავებული იყო – 39 კალორია დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშის ჯგუფში და 65 კალორია მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის ჯგუფში.

კიდევ ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ კუნთებში ცხიმოვანი მარაგებიდან ცხიმის მნიშვნელოვანი რაოდენობა იწვება ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ. ამრიგად, ადამიანის ორგანიზმი ინტენსიური ვარჯიშის დროს ძირითადად ნახშირწყლებსაც კი წვავს, მისი დასრულების შემდეგ აგრძელებს ცხიმების დაშლას.

ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდით და გულისცემის მაქსიმალური სიხშირის 70%-ზე მეტის გაზრდით, შეგიძლიათ მეტი კალორია დაწვათ. თუმცა, ეს ვარიანტი არ არის შესაფერისი იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ახლახან იწყებენ ვარჯიშს. ამერიკის გულის ასოციაცია გვირჩევს, რომ დამწყებთათვის დაიწყონ ვარჯიშები, რომლებიც გაზრდის მათ გულისცემას მაქსიმალური გულისცემის 50%-მდე, შემდეგ კი ნელ-ნელა გაზრდის მათ ინტენსივობას რამდენიმე კვირის განმავლობაში.

მას შემდეგ, რაც თქვენი სხეული გამოიყენებს ვარჯიშს და თქვენი გული გაძლიერდება, შეგიძლიათ დაიწყოთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT) მეტი ცხიმის დასაწვავად, რაც კარგი გზაა თქვენი მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად და მუცლის ცხიმის შესამცირებლად.

ვარჯიშის ეს სტილი გულისხმობს მძიმე და მსუბუქ ვარჯიშებს შორის მონაცვლეობას, რომლის დროსაც გულისცემის სიხშირე მონაცვლეობს აჩქარებასა და შენელებას შორის. ტექნიკას აქვს შემდეგი სასარგებლო თვისებები:

1. ზრდის გამძლეობას.
2. ამცირებს არტერიულ წნევას.
3. ზრდის მგრძნობელობას ინსულინის მიმართ.
4. აუმჯობესებს სისხლში ქოლესტერინის პროფილს.
5. ამცირებს მუცლის ცხიმს და ინარჩუნებს კუნთოვან მასას.

HIIT პროგრამის შემუშავებისას, თქვენ უნდა განსაზღვროთ ინტენსიური ვარჯიშის ინტერვალების ხანგრძლივობა, ინტენსივობა და სიხშირე და აღდგენის ინტერვალების ხანგრძლივობა. ინტენსიური ვარჯიშის დროს გულისცემა უნდა იყოს მაქსიმალური გულისცემის 80%-ზე მეტი, ხოლო აღდგენის ინტერვალის დროს - 40-50%.

HIIT მაგალითი:

• გათბობა 3-5 წუთის განმავლობაში (მაგალითად, სირბილი);
• 30 წამი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში (სპრინტი);
• 60 წამი მსუბუქი აქტივობა (სიარული);
• ამ ინტერვალების მონაცვლეობა 10 წუთის განმავლობაში;
• აღდგენა 3-5 წუთში (სწრაფი სიარული).

თითოეულ ადამიანს შეუძლია შეიმუშაოს საკუთარი ინდივიდუალური HIIT პროგრამა, მათი სხეულის ფიზიკური შესაძლებლობებიდან გამომდინარე.

სახელისა თუ ბუნების მიუხედავად, ყველა ფიზიკური ვარჯიში იწვევს ცხიმების წვას. მთავარია დამწვარი კალორიების რაოდენობა და არა ის, თუ რა ნივთიერებებისგან (ცხიმები თუ ნახშირწყლები) იქნა მიღებული ენერგია. თუ გსურთ ჭარბი ცხიმოვანი ქსოვილის სწრაფად მოცილება, შეგიძლიათ გააკეთოთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში.

როგორი ფიზიკური აქტივობითაც არ უნდა დაკავდეთ, თქვენი ორგანიზმი მასზე გულისცემის შეცვლით პასუხობს. წონის დაკლების მიზნით კარდიო ვარჯიშის დაწყებისას, ახალბედა სპორტსმენები თვლიან, რომ რაც უფრო დიდხანს და სწრაფად ირბენენ (პედალები, მუშაობენ ელიფსურ ტრენაჟორზე), მით უფრო სწრაფად მიაღწევენ თავიანთ სანუკვარ მიზანს. ეს მთლად სიმართლეს არ შეესაბამება. ცხიმის წვის პროცესი იწყება გარკვეული რაოდენობის გულისცემაზე, ხოლო წონის დაკლებისას გულისცემის სიხშირე დამოკიდებული იქნება ფიზიკურ ფიტნესზე, ასაკზე და ვარჯიშის ხარისხზე.

გულისცემა ცხიმების წვისთვის: მნიშვნელოვანია

არსებობს გულისცემის 6 ზონა, რომელშიც ვარჯიში განსხვავდება ეფექტურობითა და სირთულით.

მაქსიმალური გულისცემის 90-100% - მეტაბოლური პროდუქტები იშლება, მაგრამ ცუდად გამოიყოფა სხეულიდან ("კუნთები იწვის");

85-90% - ვარჯიში სახიფათოა, გულმა შეიძლება ვერ გაუძლოს დატვირთვას;

70-80% - უპირატესად ხდება ნახშირწყლების დაჟანგვა. გამოდგება კუნთების ასაშენებლად;

65-75% არის გულისცემა, რომელიც გვჭირდება ცხიმების დასაწვავად (ნელა, მაგრამ ყველაზე ეფექტურად);

55-65% - იდეალურია ფილტვებისა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის განვითარებისთვის;

50-55% – ვარჯიშის შემდეგ ორგანიზმი სწრაფად აღდგება.

წონის დაკლებისთვის გულისცემის გაანგარიშება

ასე რომ, თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 65-75% არის ყველაზე ზუსტი გულისცემის გაანგარიშება ცხიმის დაწვისთვის. ეს მნიშვნელობა ოპტიმალურია - ჭარბი წონა თანდათან დაიწყებს გაქრობას. ახლა თქვენ უნდა განსაზღვროთ თქვენი გულისცემა ცხიმის დასაწვავად. ფორმულა მარტივია:

220 - თქვენი ასაკი = სასურველი გულისცემა.

მაგალითად, თქვენ ხართ 30 წლის, 220 - 30 = 195 დარტყმა წუთში (მაქსიმალური გულისცემა). ცხიმის წვისას გულისცემა მისი ღირებულების დაახლოებით 70%-ია. ანუ, წონის ეფექტური დაკლებისთვის საჭიროა თქვენი გულისცემის შენარჩუნება წუთში დაახლოებით 130 დარტყმაზე.

თუმცა, არ დაგავიწყდეთ, რომ სანამ ორგანიზმი ცხიმების წვას დაიწყებს, ნახშირწყლებს დაწვავს. ისინი, როგორც წესი, საკმარისია კარდიო ვარჯიშის პირველი 30 წუთის განმავლობაში მაქსიმალური გულისცემის დროს. მხოლოდ ამ დროის შემდეგ დაიწყება ცხიმების წვა. ამიტომ კარდიო ვარჯიში 40 წუთზე ნაკლებს არ უნდა გაგრძელდეს.

ხშირად ვარჯიშის დროს გამოიყენება ველოსიპედის პრინციპი, რომელშიც გამოიყენება გულისცემის რამდენიმე დიაპაზონი (რომელშიც გაზრდილი ინტენსივობის ვარჯიშები მაქსიმალური გულისცემის დროს მონაცვლეობს დაბალი ინტენსივობით შესრულებულ ვარჯიშებთან). ასეთი ვარჯიშები კარგია, როცა წონა მოიმატა და კიდევ რამდენიმე კილოგრამის დაკლება გჭირდებათ.

წრიული ვარჯიში ცხიმის დასაწვავად

წონის დაკლების ყველაზე ეფექტურ გზად ითვლება წრიული ვარჯიში ცხიმების წვისთვის. ეს ძალზე მნიშვნელოვანია ქალებისთვის, რადგან, სტატისტიკის მიხედვით, ყოველი მეოთხე გოგონა უკმაყოფილოა თავისი ფიგურით და ცდილობს რამდენიმე კილოგრამის დაკლებას.

რა აზრი აქვს ასეთ ტრენინგს?

ამ ვარჯიშის მთავარი იდეა არის სხეულის სრულად დამუშავება ერთ სესიაზე. იგი შედგება ძალისმიერი ვარჯიშებისგან, ასევე პრაქტიკულად შესვენების გარეშე შესრულებული ვარჯიშებისგან, რაც ძალზე შრომატევადია და აიძულებს ადამიანს იმუშაოს თავისი შესაძლებლობების ზღვრამდე. როგორც წესი, აირჩიეთ 7-9 ვარჯიში და გაიმეორეთ ისინი რამდენჯერმე შესვენებებით წრეებს შორის 20-დან 40 წამამდე. სქემები ქალებისთვის სრულდება წონის გარეშე ან მსუბუქი წონებით და ჰანტელებით.

წრიული ვარჯიშის უპირატესობები

წრიული ვარჯიშის დახმარებით თქვენ არ ააშენებთ კუნთებს, მაგრამ მას აქვს მთელი რიგი შემდეგი უპირატესობები:

ის შესანიშნავად ებრძვის ჭარბ წონას, რადგან აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას.

ზრდის გამძლეობას.

მას აქვს გამაძლიერებელი ეფექტი გულის სისტემაზე.

ხელს უწყობს ძირითადი კუნთების გაძლიერებას.

აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას.

არაუმეტეს 30 წუთი სჭირდება.

წრიული ვარჯიშის გეგმის ნიმუში

ასეთი ვარჯიშის შესასრულებლად, არ არის აუცილებელი სპორტული დარბაზის წევრობის შეძენა, რადგან დაგჭირდებათ მინიმალური აღჭურვილობა - მხოლოდ 0,5 კგ ჰანტელები (პლასტმასის წყლის ბოთლები). თუ წრიულ ვარჯიშს პირველად ცდილობთ, უმჯობესია წონების გარეშე გააკეთოთ.

სავარჯიშოების სავარაუდო ნაკრები No1 (გაიმეორეთ 2-3-ჯერ):

15 ბიძგი

12 ჩაჯდომა,

17 ფეხის აწევა,

16 ხტუნვა ზემოთ

30 წამიანი ფიცარი.

სავარჯიშოების ნაკრები No2:

18 ჩაჯდომა,

20 მუცლის კრუნჩხვები,

16 ბიძგი

30 წამი გვერდითი ფიცრები თითოეულ მხარეს,

17 დარტყმა თითოეულ ფეხზე.

სავარჯიშოების ნაკრები No3:

12 ხტომა ჯეკი იატაკზე აქცენტით,

15 ლიფტი თითო სკამზე,

20 კრუნჩი,

17 ბიძგი

გააჩერეთ ფიცარი 30 წამის განმავლობაში.

ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად უნდა გააკეთოთ მსუბუქი გახურება (ხტომა, ხელების ქნევა). ეს მოამზადებს სახსრებსა და კუნთებს სტრესისთვის. თუ თქვენ პირველად აკეთებთ წრიულ ვარჯიშს, აირჩიეთ არაუმეტეს 5 ვარჯიში და არ გამოიყენოთ წონა.

სხვათა შორის, წრიული ვარჯიშის შესანიშნავი მაგალითია ცნობილი ტრენერის ჯილიან მაიკლსის კომპლექსი "წონის დაკლება 30 დღეში".

ეს ვარჯიში შესანიშნავია მათთვის, ვისაც არასდროს უთამაშია სპორტი. კომპლექსი მოიცავს 3 სირთულის დონეს, რომელიც უნდა დასრულდეს თითოეული 10 დღის განმავლობაში. დატვირთვა ენიჭება კუნთების ყველა ჯგუფს, მთავარია არ გაჩერდე!

თანამედროვე კარდიო ვარჯიშის დროს აერობულ აპარატებზე დიდი ყურადღება ეთმობა მიღწეული გულისცემის (გულისცემის) პულსის ზონებად დაყოფას. რატომ არის ასე მნიშვნელოვანი თქვენი პულსის ცოდნა? და როგორი უნდა იყოს სიარულის დროს და როგორი სირბილის დროს?

ვარჯიშებით მიღწეული სპეციფიკური ეფექტი დამოკიდებულია მის სიხშირეზე (გულის, სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების განვითარება, წონის დაკლება, გამძლეობის გაზრდა, ქვედა კიდურების კუნთების გაძლიერება).

ძირითადი პრინციპია, რომ ვარჯიშის დროს აქცენტი კეთდება სასურველ ზონაში გულისცემის გარკვეული რაოდენობის მიღწევასა და შენარჩუნებაზე, რათა მივიღოთ სასურველი ეფექტი. ასე სტრუქტურირებული ვარჯიში უფრო ეფექტური იქნება და საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს უფრო მოკლე დროში, მუდმივად აკონტროლოთ დატვირთვის ინტენსივობა.

როგორ გამოვთვალოთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა (MHR)?

ეს მაჩვენებელი არის თეორიული პირობითი მნიშვნელობა.

MHR გამოითვლება გარკვეული ფორმულის გამოყენებით:რიცხვი 220 გამოკლებული დასრულებული წლების ასაკი.

ეს არის უმარტივესი და ყველაზე პოპულარული ფორმულა, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას დატვირთვის გამოთვლებში. უნდა გვახსოვდეს, რომ ეს იქნება ზუსტად მაქსიმალური მაჩვენებელი, რომელიც შეინიშნება ინტენსიური ვარჯიშის დროს.

ჯანმრთელი ზრდასრული ადამიანის გულისცემის ნორმალური მაჩვენებელია ოთხმოცამდე დარტყმა წუთში.და, მაგალითად, დილით გაღვიძებისას მას შეიძლება ჰქონდეს უფრო დაბალი მნიშვნელობები - საშუალოდ სამოცდაათი დარტყმა წუთში.

ვიდეოს ნახვის შემდეგ კიდევ უფრო ნათელი გახდება:

რატომ გავზომოთ თქვენი გულისცემა წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის დროს?

აუცილებელია თქვენი ვარჯიშების აშენება თქვენი გულისცემის მიხედვით, რათა სწრაფად მიაღწიოთ თქვენს მიზანს.

მიზანშეწონილია სწორად განსაზღვროთ თქვენი ზონები, რომლებშიც ეს მაჩვენებელი იქნება მაქსიმალური, ეფექტური და უსაფრთხო. ტრენინგი უნდა იყოს მორგებული რომ მოერგოს თქვენს ინდივიდუალურ მახასიათებლებს- სქესი, ასაკი, წონა, ჯანმრთელობის მდგომარეობა, ფიზიკური განვითარების დონე და ამ მაჩვენებლების კორელაცია ვარჯიშის მიზანთან.

თავისებურება!წონის დაკლებისთვის პრინციპი „რაც უფრო მაღალია გულისცემა, მით მეტ სარგებელს მივიღებ“ არ მუშაობს.

5 პულსური ზონა სხეულზე სხვადასხვა ზემოქმედებით

თანამედროვე გრადაციაში არსებობს მხოლოდ ხუთი ძირითადი პულსის ზონა, რომლებიც გამოითვლება ინდივიდუალურად, ფორმულის საფუძველზე "220 გამოკლებული ასაკი = მაქსიმალური გულისცემა". განსხვავება მდგომარეობს ვარჯიშის პროცესში მიღწეული დატვირთვის სხვადასხვა ხარისხში. სარბენ ბილიკზე სხვადასხვა სიჩქარისა და დატვირთვის დონის დაყენებით, შეგიძლიათ შეცვალოთ და შეინარჩუნოთ საჭირო გულისცემა საჭირო დონეზე. სხვადასხვა ფუნქციების და რეჟიმის შესაცვლელად, თქვენ უნდა იცოდეთ −

ზონა პირველი (60 პროცენტი)

თქვენი მაქსიმალური გულისცემის პროცენტი სამოცი პროცენტია.

ახასიათებს ძალიან დაბალი ინტენსივობა.შესანიშნავი საშუალებაა გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გასაძლიერებლად და სასუნთქი სისტემის გასავარჯიშებლად.

ვარჯიში ხასიათდება ინტენსივობის მინიმალური დონით. რეკომენდირებულია მათთვის, ვინც ადრე არ ვარჯიშობდა ან საკმაოდ მჯდომარე ცხოვრების წესს ეწეოდა.

ეს შესანიშნავია ჭარბწონიანი ადამიანებისთვისვისთვისაც რაიმე ვარჯიშის შესრულება პრობლემურია ან გაზრდილი ფიზიკური აქტივობა უკუნაჩვენებია.

ეს ტერიტორია ასევე შესანიშნავია:

იგი ასევე გამოიყენება როგორც გახურება და როგორც მუშაობის ბოლო ეტაპი (გაგრილება) სავარჯიშო მანქანებზე ინტენსიური ვარჯიშის დროს. გაკვეთილისთვის რეკომენდებული დროის ინტერვალი არის ოციდან ორმოც წუთამდე.

ზონა მეორე (70 პროცენტი)

ზონის პროცენტი უდრის მაქსიმუმის სამოცდაათი პროცენტს.

ახასიათებს დაბალი ინტენსივობა. ეს დონე მიიღწევა გაზომილი სირბილით, ასევე ტრასის აწეული სამუშაო ზედაპირის რეჟიმში (აღმართზე ასვლის იმიტაცია). ამ რეჟიმის გამოყენება ძალიან პოპულარულია და შედის მრავალ კომპლექსში

შესანიშნავია ცხიმოვანი დეპოზიტების თანდათანობითი წვისთვის, სხვა ფაქტორების გათვალისწინებით (დიეტა, რეგულარულობა). ჯანმრთელი ადამიანის გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე უარყოფითი გავლენა არ არსებობს.

ვარგისია აღდგენის პერიოდში ტრავმების ან მძიმე ვარჯიშის შემდეგ.იგი ტარდება ორმოციდან სამოცი წუთის განმავლობაში.

ზონა მესამე (80 პროცენტი)

გულისცემის პროცენტული მაჩვენებელი უდრის მაქსიმუმის ოთხმოცი პროცენტს.

ახასიათებს საშუალო ინტენსივობა. უზრუნველყოფს ოპტიმალურ კომფორტსკუნთების და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დონეზე, ხოლო ბოლო ეტაპზე მსუბუქი დაღლილობის გარანტიაა. ხელს უწყობს ცხიმოვანი დეპოზიტების წვას და არის

შესაფერისია ახალგაზრდებისთვის, რომლებსაც უკვე აქვთ ტრენინგის გარკვეული დონე. ივარჯიშებენ პროფესიონალი სპორტსმენების მიერ შეჯიბრებამდე სტაბილური შესრულების შესანარჩუნებლად და მის გასაუმჯობესებლად. შესანიშნავია ჭარბ წონასთან საბრძოლველად. იგი ტარდება დროის ინტერვალით ოციდან ორმოც წუთამდე.

ზონა მეოთხე (90 პროცენტი)

ზონის პროცენტი უდრის მაქსიმუმის ოთხმოცდაათი პროცენტს.

ინტენსივობა მაღალი. ეს აქტივობა მიზნად ისახავს სასუნთქი და გულ-სისხლძარღვთა სისტემების ვარჯიშს და გამძლეობას, ქვედა კიდურების კუნთების გაძლიერებას.

გულისცემის ამ სეგმენტს ჩვეულებრივ იყენებენ სპორტსმენები ან საშუალოზე მაღალი ფიზიკური ვარჯიშის მქონე ადამიანები.

ასეთი დატვირთვები შეჯიბრებამდე სასარგებლოა მიღწეული შედეგების სტაბილიზაციისთვის. იგი ტარდება დროის ინტერვალით სამიდან ათ წუთამდე.

ზონა მეხუთე (90-100 პროცენტი)

ზონის პროცენტი მაქსიმუმიდან ოთხმოცდაათიდან ას პროცენტამდეა.

მაღალი ინტენსივობის დატვირთვები.ახასიათებს კუნთოვანი და სასუნთქი სისტემების მაქსიმალური ვარჯიში.

როგორც წესი, ამ სეგმენტს ითვისებენ სპორტსმენები ან მაღალი დონის ვარჯიშის მქონე ადამიანები. ასეთი დატვირთვები სასარგებლოა გამოცდილი და გამძლე სპორტსმენებისთვის შეჯიბრებისთვის მოსამზადებლად და არ არის რეკომენდებული ყველასთვის. გაკვეთილი გრძელდება დაახლოებით ხუთი წუთი.

შეიტყვეთ ცალკე სტატიაში

როგორი უნდა იყოს თქვენი გულისცემა ცხიმის დასაწვავად?

ცხიმის წვისთვის ყველაზე ოპტიმალური ზონებია მეორე და მესამე, რომლებიც ზემოთ ვისაუბრეთ. აქ არის დატვირთვები, რომლებიც უზრუნველყოფენ გულის საშუალო სიხშირეს სამოცდათხუთმეტ პროცენტს. ეს არის ნორმალური გულისცემა სირბილის დროს. სწორედ ამ დიაპაზონში მუშაობისას უზრუნველყოფილია ცხიმების ყველაზე ინტენსიური წვა. გარდა ამისა, თქვენ აუცილებლად უნდა იცოდეთ თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე.

ყურადღება!სპორტული ინსტრუქტორები გვირჩევენ სარბენ ბილიკზე ერთი საათის განმავლობაში სირბილს ცხიმოვანი დეპოზიტების დასაწვავად. იგი ტარდება მშვიდი ტემპით, ინდივიდუალური გულისცემის შენარჩუნებით.

როგორ გავზომოთ იგი?

• მოათავსეთ შუა და საჩვენებელი თითებიერთად დახურულია მაჯის შიდა მხარეს. იგრძენით პულსის არე. ჩართეთ წამზომი და დათვალეთ დარტყმების რაოდენობა ერთი წუთის განმავლობაში. დასვენების პულსი ქალებში არის სამოცდაათიდან ოთხმოცი დარტყმა წუთში. მამაკაცებისთვის ეს მაჩვენებელი წუთში სამოცი სამოცდაათი დარტყმაა.
• უფრო მარტივი გზარომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ არის გულისცემის რაოდენობის დათვლა გულისცემის მონიტორის გამოყენებით, რომლის შეძენაც მარტივად შეგიძლიათ სპორტული აღჭურვილობის ნებისმიერ მაღაზიაში.
• ბევრი თანამედროვე აღჭურვილია ჩაშენებული გულისცემის სენსორებით.(პატარა ლითონის ფირფიტები, როგორც წესი, განლაგებულია სიმულატორის სახელურებზე; ინდიკატორების წასაკითხად, თქვენ უნდა დაიჭიროთ ორივე ხელი სენსორებზე). საკონტაქტო სენსორები ავტომატურად ზომავს გულისცემას და აჩვენებს შედეგებს სიმულატორის ელექტრონულ ეკრანზე. ეს ძალიან მოსახერხებელია, რადგან ვიზუალური კონტროლი დიდ ყურადღებას არ იკავებს და ეს საშუალებას გაძლევთ კონცენტრირება მოახდინოთ გაკვეთილის განმავლობაში შედეგების მიღწევაზე და შენარჩუნებაზე. ტრენაჟორები ასევე გაძლევთ საშუალებას მართოთ.

ვარჯიშის დატვირთვა და გულისცემა განუყოფლად არის დაკავშირებული. თითოეულ ზონაში თქვენი ინდივიდუალური მაქსიმალური გულისცემის ცოდნით, შეგიძლიათ თქვენი ვარჯიშები თქვენს მიზნებსა და ფიზიკურ მახასიათებლებს მოარგოთ და ივარჯიშოთ მიზანმიმართულად და ეფექტურად. უდიდესი ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია დატვირთვის დონის მონაცვლეობით.

უნდა გვახსოვდეს, რომ დატვირთვის ინტენსივობის გაზრდა ყველა შემთხვევაში არ არის გამართლებული და ინდივიდუალურად შეირჩევა. ივარჯიშეთ სარბენ ბილიკზე რეგულარულად და ინდივიდუალურად შერჩეულ ზონაში და თქვენ უზრუნველყოფთ კარგ ჯანმრთელობას და მორგებულ, სპორტულ გარეგნობას!