კვების განრიგი სხეულის გაშრობისთვის. თევზი და ზღვის პროდუქტები

გაშრობა - მნიშვნელოვანი ნაბიჯიპროფესიონალურ ბოდიბილდინგში. მაგრამ თუ გსურთ შესაშური რელიეფის შეძენა, სტუმრობა საკმარისი არ არის სპორტ - დარბაზიდა სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულება. საშრობი დიეტა აუცილებელია და მხოლოდ ამის შემდეგ იქნება დადებითი შედეგი.

გაშრობა სავალდებულო ეტაპია, რომელიც უნდა მოჰყვეს კუნთოვანი მასის მოპოვების ეტაპს. სპორტსმენი რამდენიმე თვეს ხარჯავს კუნთების მასის დამატებაში, რკინის აწევაში და ასევე ბევრს ჭამს. მაშინ უნდა იყოს მკაცრი და შემზღუდველი დიეტა. გაშრობა "გეხმარება" კუნთების დეფინიციის შექმნას და "წვავს" სხეულზე დაგროვილ ზედმეტ ცხიმს. საწყისი ეტაპი. მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეიძლება ხილული და ხელშესახები შედეგების მიღწევა.

ძირითადი პრინციპები, რომლებზედაც აგებულია ჭრის დიეტა არის ის კანონები, რომლებიც უნდა დაიცვას ყველამ, ვისაც სურს წონაში დაკლება და სხეულის შესანიშნავ ფორმაში შენარჩუნება.

პირველი პრინციპი. თქვენ არ შეგიძლიათ საკუთარ თავს ნახშირწყლების საჭმლის მიცემა. IN ამ შემთხვევაშისწრაფი კვების შესახებ ჰამბურგერით, შემწვარი კარტოფილი, დესერტები დიდი ხნით უნდა დავივიწყოთ.

მეორე პრინციპი. არ არის საჭირო დათვლა სწრაფი შედეგებიმაშასადამე, საკვების მკვეთრი შეზღუდვა არ გამოიწვევს დადებით და, რაც მთავარია, სასარგებლო შედეგებს ჯანმრთელობისა და ფიგურისთვის. გაშრობის პროცესი არ დაიწყება, მაგრამ დიეტა ასევე "ჭამს" კუნთოვან მასას. კვირაში 0,5-1 კგ-ის დაკლება არის დასაშვები ნორმა. მეტი ყურადღება უნდა მიექცეს იმას, რასაც ჭამთ და არა რაოდენობას.

მესამე პრინციპი. თქვენ უნდა შეამციროთ მოხმარებული ცხიმის რაოდენობა. სასარგებლო პროდუქტებით გამდიდრებული პროდუქტებიდან ცხიმოვანი მჟავებირომელიც უნდა იქნას მოხმარებული მოიცავს ორაგული, კალმახი, ზეთისხილი და სელის ზეთი.

მეოთხე პრინციპი. რეკომენდებულია დიეტაში ცილებზე ფოკუსირება. ამისთვის კუნთოვანი მასაეს არის ზუსტად ის, რაც საჭიროა მნიშვნელოვანი დიეტური შეზღუდვების პირობებში გადარჩენისთვის. შემდეგ დაიწყება გაშრობა. დიეტა უნდა შედგებოდეს უცხიმო რძის პროდუქტებისა და ხორცის, კვერცხისა და ქათმის მკერდისგან.

მეხუთე პრინციპი. საჭიროა კვებაში ჯანსაღი ნახშირწყლებიდა ბოსტნეული, როგორც არის საუკეთესო წყაროენერგია სხეულისთვის. რაციონიდან მთლიანად გამორიცხეთ ნაყინი, ტკბილი ნამცხვრები, სოდა, ალკოჰოლური სასმელები, ნამცხვრები და სხვადასხვა ტკბილეული.

მეექვსე პრინციპი. მიღწევისთვის სრულყოფილი შედეგიშეგიძლიათ გამოიყენოთ ცხიმების დამწვარი მედიკამენტები და დანამატები, დიდი არჩევანირომლებიც ხელმისაწვდომია სპორტულ სალონებში და ონლაინ მაღაზიებში.

ამიტომ, ჭრის დიეტა უნდა შეიცავდეს საკმარისი რაოდენობითმიკროელემენტები, ვიტამინები და კალორიები, შეწყვეტის შემდეგ აქტიური ტრენინგიᲐრარეკომენდირებული.

შეიძლება შემოგთავაზოთ შემდეგი სავარაუდო მენიუ.

საუზმე:

ვარიანტი 1. შვრიის ფაფა უცხიმო რძით და ბანანით. ჩაი.

ვარიანტი 2. წიწიბურა, მარცვლეულის პურის სენდვიჩი და წითელი თევზი (მაგრამ კარაქის გარეშე), ყავა.

ვარიანტი 3. მოხარშული კვერცხის ცილა და გოგრის ჩაი.

ვარიანტი 4: უცხიმო იოგურტი და მიუსლი.

ვარიანტი 5. კვერცხის თეთრი ომლეტი, სენდვიჩი თაფლით, ჩაი.

ვარიანტი 6. სემოლინა, მოხარშული უცხიმო რძეში ჩირის დამატებით (გარგარი და ქლიავი). 5 მარცვლეული პური ყველით. ყავა.

ვარიანტი 7. მოხარშული ბოსტნეული მჭლე თევზით და მწვანე სალათით.

ვახშამი:

ვარიანტი 1. ბოსტნეულის ბორში, წიწიბურა და ქათმის ნაჭერი, სელის ზეთით.

ვარიანტი 2: ბროკოლის ან ყვავილოვანი კომბოსტოს წვნიანი. ჩაშუშული ბოსტნეული და მოხარშული ქათმის გულ - მკერდი.

ვარიანტი 3. ორაგულის წვნიანი. შემწვარი კომბოსტოდა მოხარშული საქონლის ხორცი (ხბოს).

ვარიანტი 4. კრემის წვნიანი სოკოთი. ქათმის კოტლეტიორთქლზე მოხარშული და ჩაშუშული ბულგარული წიწაკა.

ვარიანტი 5. ხბოს ხორცით და წიწიბურით. ხორცის ბურთულები და ბოსტნეულის ჩაშუშული. ბოსტნეულის წვენი.

ვარიანტი 6. ხარჩო ბრინჯით და ხბოს ხორცით. ბოსტნეულით სავსეწიწაკა. კეფირი.

ვარიანტი 7. კომბოსტოს წვნიანი ქათმის მკერდით. წიწიბურა ჩაშუშული თეთრი თევზით. წვენი.

ვახშამი უნდა შედგებოდეს სალათი ახალი ბოსტნეულით და კეფირით.

საშრობი დიეტა გულისხმობს მინიმუმ 2 ლიტრი სუფთა წყლის დალევას.

Corbis/Fotosa.ru

ცოტა ხნის წინ ვისაუბრე იმაზე, თუ როგორ ვიკვებოთ ამ პერიოდში. როგორც წესი, ამის შემდეგ ბოდიბილდერები იწყებენ სხეულის გაშრობას: ისინი ახლა ქმნიან მენიუს მინიმუმამდე სხეულის ცხიმიდა დახატე კუნთების რელიეფი. მაგრამ ჭრის დიეტა ასევე პოპულარულია გოგონებში, რომლებიც არ ვარჯიშობენ მძიმედ, მაგრამ მხოლოდ წონის დაკლება სურთ.

ასეა თუ ისე, გაშრობის მიზანი მოშორებაა ჭარბი ცხიმიდა ამავდროულად შეინარჩუნეთ კუნთების მასა მაქსიმალურად (მცირე რაოდენობით, სხვათა შორის, ის აუცილებლად დაიკარგება მაინც). რა უნდა გააკეთოთ სხეულის გასაშრობად?

ბევრი ფიქრობს, რომ ამისთვის მენიუდან ცხიმები უნდა გამორიცხონ და ნახშირწყლების მიღება თითქმის ნულამდე შეამცირონ. ან დიდი შეცდომა იქნებოდა.

ყველას სჭირდება ცხიმი თავის დიეტაში: ამისთვის ნორმალური ოპერაცია სხვადასხვა სისტემებისხეულის შესანარჩუნებლად ჰორმონალური დონე. მაშინაც კი, თუ წონაში იკლებთ, თქვენი დიეტის დაახლოებით 10% ცხიმიანი უნდა იყოს. მაგრამ ეს უნდა იყოს მცენარეული, ხოლო ცხოველური ცხიმებიდან - მხოლოდ თევზი.

ნახშირწყლები ასევე არ უნდა გამოირიცხოს რაციონიდან. ბევრი ადამიანი იმედოვნებს, რომ სხეული დაიწყებს ცხიმის დეპოზიტების გამოყენებას ენერგიის წყაროდ. იმავდროულად, ის ენერგიას იღებს ცილებისგან, რაც ამატებს ღვიძლისა და თირკმელების მუშაობას. ამავდროულად, ნახშირწყლების მცირე რაოდენობა, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ, იქცევა ცხიმად: შიმშილის დროს სხეული ცდილობს რესურსების დაგროვებას. ასე რომ დაივიწყეთ ნახშირწყლების გარეშე დიეტა!

სხეულის გაშრობის პროცესის დასაწყებად, მენიუ გარკვეულწილად უნდა იყოს დაბალანსებული, ნახშირწყლების ოდნავ შეზღუდვის ჩათვლით (რა თქმა უნდა, მე მხოლოდ მარცვლეულსა და ხილზე ვსაუბრობ, რადგან ტკბილეული და სახამებლის საკვები მთლიანად უნდა გამოირიცხოს!) . და აქ არის ორი კვების ვარიანტი. თქვენ უნდა სცადოთ თითოეული მათგანი, რომ ნახოთ სწორია თუ არა თქვენთვის. პირველი ვარიანტია ყოველდღიურად ჭამა გეგმის მიხედვით ნახშირწყლების ნორმალური რაოდენობით, ბოლო ორ კვებაში მათი (მარცვლეულის და ხილის) გამოკლებით. ეს არის პირველი დღის მენიუ, რომელსაც ქვემოთ იხილავთ.

მეორე ვარიანტია ნახშირწყლების როტაციის მოწყობა. პირველი დღე ნახშირწყლების ნორმაა, მეორე და მესამე - დაბალი ნახშირწყლების დიეტაცხიმის მინიმალური რაოდენობით, მეოთხე დღე - მაღალნახშირწყლოვანი კვება. ასეთი მბრუნავი მენიუს შესწავლა შეგიძლიათ ქვემოთ. გაიმეორეთ ეს ციკლები სხეულის გაშრობის მთელი პერიოდის განმავლობაში. მენიუს საფუძველზე ნახშირწყლების როტაცია, ააქტიურებს ნივთიერებათა ცვლას და ზოგიერთი ადამიანი მას ცხიმების დასაწვავად უფრო კარგად იყენებს, ვიდრე მასთან ერთად დაბალკალორიული დიეტა. აქ თქვენ უნდა სცადოთ ყველაფერი თქვენთვის!

თუ კუნთების მასის მოპოვების შემდეგ შრება, მაშინ გაშრობაზე ორჯერ მეტი დრო უნდა მოიმატოთ. სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ემზადებიან შეჯიბრებისთვის, კუნთების მასის მოპოვების პერიოდი ჩვეულებრივ გრძელდება ექვს თვეს, ხოლო ჭრას - სამ თვეს. თუ შედეგზე ვისაუბრებთ, რამდენიმე თვეში შეგიძლიათ მოიმატოთ 5-6 კგ (როგორც კუნთები, ასევე ცხიმი), შემდეგ კი თვეში დაიკლოთ 3-4 კგ ცხიმი.

თუ თქვენი მიზანია სხეულის გაშრობა, მენიუ უნდა შეირჩეს ინდივიდუალურად, თქვენი წონის და სხეულის მახასიათებლების მიხედვით. მე მოვიყვან დიეტის მაგალითს 60-70 კგ წონის და 152-168 სმ სიმაღლის ქალებისა და 80-90 კგ წონის და 175-187 სმ სიმაღლის მამაკაცებისთვის.

სხეულის გაშრობა: კვების პროგრამა ქალებისთვის (საწყისი წონა 60-70 კგ, სიმაღლე 152-168 სმ)

პირველი დღე: ნორმალური

1 - 60 გრ თევზი, რამდენიმე ყლორტი ოხრახუში, 30 გრ მოხარშული ბრინჯი, 1/2 ფორთოხალი

2 - ომლეტი ორი ცილისგან, ერთი მთლიანი კვერცხისა და 1/2 ჭიქა რძისგან

3 - 60 გრ ქათამი (ფილე), 30 გრ მოხარშული წიწიბურა, 1 პომიდორი, 3 ზეთისხილი

4 - 100 გრ ხაჭო (0%), 1 ბანანი, 1/2 ფორთოხალი

1 - ომლეტი დამზადებული ორი ცილისგან, ერთი მთლიანი კვერცხისა და 1/2 ჭიქა რძისგან

2 - 60 გრ ხბოს ხორცი, 1/3 ტკბილი წიწაკა, 2 სალათის ფოთოლი, მწვანილი

3 - 80 გრ თევზი, 150 გრ ყვავილოვანი კომბოსტო (ბროკოლი, ყაბაყი, ასპარაგუსი), 2 ლიმონის ნაჭერი

4 - 300 მლ კეფირი ან 100 გრ ხაჭო (0%)

1-30 გ შვრიის ფაფა, 1 სუფრის კოვზი ქიშმიში, 3 ჩირი გარგარი

2 — 3 კვერცხის ცილა, 30 გრ ბრინჯი, 1/2 ფორთოხალი, მწვანილის რამდენიმე ყლორტი

3 - 70 გრ ხბოს ხორცი, 30 გრ მოხარშული ბრინჯი, 2 სალათის ფოთოლი, 1 პომიდორი, 3 ზეთისხილი

4 - 120 გრ ხაჭო (0%) ან 125 გრ ნატურალური იოგურტი (0.1%)

სხეულის გაშრობა: მენიუ მამაკაცებისთვის (საწყისი წონა 80-90 კგ, სიმაღლე 175-187 სმ)

პირველი დღე: ნორმალური

1 - 200 გრ ქათამი, 200 გრ კარტოფილი, 1 ფოთოლი ჩინური კომბოსტო, 1 პომიდორი

2 - 250 გრ ხაჭო, 1 ბანანი, 2 მანდარინი

3 - 200 გრ თევზი, 300 გრ ბრინჯი, 1/3 ტკბილი წიწაკა, 3 ფოთოლი თეთრი კომბოსტო

4 - 100 გრ ხბოს ხორცი, 5 მოხარშული ცილა, 150 გრ მოხარშული კარტოფილი, 2 ფოთოლი ჩინური კომბოსტო

5 - 200 გრ ქათამი, 60 გრ მოხარშული ბრინჯი, 3 სალათის ფოთოლი, 1 პომიდორი, 1/3 ტკბილი წიწაკა, 1 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი

6 - 200 გრ თევზი, 70 გრ მაკარონი, 2 სალათის ფოთოლი, 1 პომიდორი

7 - 200 გრ ქათამი, 200 მლ ფორთოხლის წვენი

მეორე და მესამე დღე: ნახშირწყლების შემცირება

1 - 200 გრ თევზი, 100 გრ თეთრი კომბოსტო, 1 პომიდორი

2 - 8 მოხარშული თეთრი, 2 ფორთოხალი

3 - 200 გრ ქათამი, 150 გრ ყაბაყი, 2 ლიმონის ნაჭერი, ოხრახუში

4 - 8 მოხარშული ცილა, 2 გრეიფრუტი

5 - 200 გრ თევზი, 100 გრ თეთრი კომბოსტო, 1 პომიდორი

6 — ხილის სალათი: 1 ფორთოხალი, 1/3 გრეიფრუტი, 10 ყურძენი, 1 კივი, 1 კაკლის ბირთვი, 10 ნუში, 2 ჩაის კოვზი გოგრის თესლი

7 - სალათი: 2 ქილა ტუნა საკუთარი წვენი, 1 ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი, 2 სალათის ფოთოლი, 1 მწვანე ხახვი, 1/2 პომიდორი, 1 დაფქული პური

მეოთხე დღე: გაზარდეთ ნახშირწყლები

1 - სალათი: 100 გრ ქათამი, 1 მოხარშული ცილა, 100 გრ მოხარშული კარტოფილი, 3 ფოთოლი ჩინური კომბოსტო, 1/3 ტკბილი წიწაკა, 1/2 კიტრი

2 - 200 გრ ხაჭო, 200 მლ კეფირი, 4 მანდარინი

3 - 100 გრ ქათამი, 2 რბილად მოხარშული კვერცხი, 150 გრ მოხარშული კარტოფილი, 2 სალათის ფოთოლი, 1 პომიდორი, 1/3 ტკბილი წიწაკა

4 - ხილის სალათი: 1 ფორთოხალი, 1/3 გრეიფრუტი, 10 ყურძენი, 1 კივი, 1 კაკლის ბირთვი, 1/2 ვაშლი

სხეულის გაშრობა ფენის წვაა კანქვეშა ცხიმიმოხმარებული კალორიების შემცირებით, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ნახშირწყლების მარხვა ვარჯიშთან ერთად. პროგრამას ხშირად იყენებენ ბოდიბილდინგში ჩართული ადამიანები და ზოგადად სპორტული საზოგადოება, რადგან ის ეხმარება ჩამოყალიბებას სახლის ნორმალურ პირობებში რელიეფური სხეულიგოგოებიც და ქალებიც.

თუმცა, რა თქმა უნდა, არ უნდა გაიტაცოთ ასეთი სქემებით, როგორც ნებისმიერი ტიპის დიეტა.

პროდუქტის კომპონენტები

ნახშირწყლები ორგანიზმისთვის ენერგიის ფუნდამენტური წყაროა. ამ ნივთიერებების ორი ფორმა არსებობს:

ტკბილეული და ასევე ფქვილის პროდუქტებირაც ხელს უწყობს ჭარბი წონის მატებას,
რთული ნახშირწყლები- შავი პური, მარცვლეული, რომელიც მცირე წვლილი მიუძღვის ამ პროცესს, იმ პირობით, რომ არ იქნება ბოროტად გამოყენებული.

ამასთან, შეწოვილი ნახშირწყლების მოცულობა უფრო დაბალი უნდა იყოს ქალებისა და გოგონების მენიუში გაშრობის პროცესში მოხმარებული ცილების რაოდენობაზე. უფრო მეტიც, თანდათან უნდა შემცირდეს. ორგანიზებული „რელიეფის“ ციკლის პირველი კვირისთვის საჭიროა 40%–ის დატოვება. დღიური ნორმანახშირწყლების კალორია. შემდეგ, მომდევნო ყოველკვირეულ ციკლში, შეამცირეთ მათი რაოდენობა 35% -მდე. და მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ სხეულის საშრობი დიეტით რეკომენდებული რაოდენობის მიღებაზე.

ამის გაკეთება აუცილებელია სახლში, როცა სხეულის გაშრობა დასრულებულია და ორგანიზმი უნდა გადავიდეს ნორმალურ ყოველდღიურ კვებაზე – ყველაფერი ეტაპობრივად გააკეთეთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ამ დროს თქვენი ფიგურის გარდა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიც დაზარალდება.

როდესაც უარს იტყვით ტკბილეულზე (ხელოვნური გლუკოზის დეფიციტი), ორგანიზმი იწყებს მისი რეზერვების და ცხიმოვანი დეპოზიტების დაშლის პროცესს. ეს პროცესი ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე რთულ პროცესად, რომელიც ხდება სხეულის შიგნით, ის მოითხოვს ენერგიის დიდ ხარჯვას.

კვების შემდეგი წერტილი არის ცხიმები. ისინი ასევე ორი ტიპისაა. ცუდი (გაჯერებული) ცხიმები მოიცავს:

კარაქში,
რძე,
ყველი,
ღორის ხორცი,
ცხვრის,
სხვა ცხიმიან ხორცში,
ფრინველის კანი.

Და აქ კარგი ცხიმები(ე.წ. უჯერი) შეიცავს, მაგალითად:

ზღვის წყალმცენარეებში (არსებობს ელემენტები, რომლებიც დაგეხმარებათ წონაში რაც შეიძლება სწრაფად დაიკლოთ),
თხილში (თქვენ უნდა მიირთვათ ნიგოზი ან ფიჭვის კაკალი, თხილი, ყურადღება არ მიაქციოთ დამარილებულ თხილს).

სახლში კვების შემდეგი მნიშვნელოვანი კომპონენტი არის ცილები. გვხვდება ბუნებაში, არიან ცხოველები და მცენარეული წარმოშობა. უნდა გვახსოვდეს, რომ ცილოვანი ბიოქიმიური პროცესები გოგონებსა და ქალებში უფრო მგრძნობიარეა (მამაკაცის ორგანიზმისგან განსხვავებით). მამაკაცებისთვის ადვილია ცილის გადამუშავება, მაგრამ გოგონები და ქალები უფრო ადვილად ითვისებენ პროტეინს ესტროგენის არსებობის გამო. ქალის ჰორმონი). ამიტომ მნიშვნელოვანია იცოდეთ როდის შეჩერდეთ და არავითარ შემთხვევაში არ მიიყვანოთ თქვენი სხეული დაღლილობამდე და რეგულარულად შეავსოთ თქვენი სხეული არა მხოლოდ ცილებით, არამედ ნახშირწყლებით.

კვების ძირითადი პრინციპები

ქალებში და გოგონებში სხეულის გაშრობის ძირითადი წესები:

კალორიების დეფიციტის ორგანიზება,
მეტაბოლური პროცესის დაჩქარება.

თანდათანობით შემცირების შემდეგ (როგორც ადრე იყო აღწერილი) მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობა, თქვენ უნდა გადახვიდეთ რეჟიმზე, სადაც ცხიმები და ნახშირწყლები ერთდროულად მოიხმარება მხოლოდ ლანჩამდე. სხეულის გაშრობის დროს გამოყენებული დიეტის საფუძველი ხდება სწორი მოხმარებაადვილად ასათვისებელი ცილა.

საჭიროა მუდმივად ვარჯიში (დაცვით სპორტული მენიუსხეულის გაშრობა სახლშიც კი). აქტიური სურათიცხოვრება და მნიშვნელოვანი დატვირთვით შესრულებული ვარჯიშები ეხმარება გოგონებსა და ქალებს შეინარჩუნონ მეტაბოლური პროცესების საჭირო სიჩქარე. ამავდროულად, ვარჯიშის დასკვნით ეტაპზე სხეულის გაშრობისას და მის შემდეგ მთელი საათის განმავლობაში, მოგიწევთ ჭამაზე ლოდინი.

კვების წესები

სხეულის გაშრობისას დიდი ყურადღება უნდა მიექცეს. ჭამე საკვები მცირე ნაწილებში, მინიმუმ ხუთჯერ დღეში. დიეტა აუცილებლად მოითხოვს სასმელ წყალს - 2,5 ლიტრამდე დღეში. მიზანშეწონილია შეინახოთ ბლოკნოტი, სადაც უნდა აღინიშნოთ დღის განმავლობაში მოხმარებული კალორიები პროგრამის გაშვებისას. არ გირჩევთ ჭამას ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე და შემდეგ.

გახსოვდეთ, რომ ნახშირწყლების მოხმარების მკვეთრი შეწყვეტა არ არის რეკომენდებული გოგონებისთვის და ქალებისთვის. რაციონში ნახშირწყლების პროცენტი თანდათან უნდა შემცირდეს. თუმცა, შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ შეწყვიტოთ ჭამა ძილის წინ. რეკომენდირებულია თქვენი კვება ისე დაგეგმოთ, რომ სადილზე მოხმარებული კალორიების რაოდენობა შემცირდეს. სხეულის გაშრობის პროცედურის სავალდებულო ელემენტია ყოველდღიური საუზმე. საკვები უნდა იყოს ორთქლზე მოხარშული ან მოხარშული.

უკუჩვენებები და მაგალითები

სხვადასხვა სახის გართულებების თავიდან ასაცილებლად, მხოლოდ იმ ადამიანებს შეუძლიათ, რომლებსაც არ აქვთ სისხლძარღვთა, გულის, თირკმელების ან კუჭ-ნაწლავის დაავადებები, შეუძლიათ დაიწყონ სხეულის გაშრობა. ეს პროგრამა არ არის რეკომენდებული კუნთების არასაკმარისი მასის მქონე ადამიანებისთვის. ამ სისტემის არჩევამდე სასურველია გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტთან.

სხეულის ვარჯიში და გაშრობა შეუთავსებელია დამატებითი დატვირთვებისხეულზე, როგორიცაა ალკოჰოლის დალევა და მოწევა. თუ გსურთ დაიწყოთ მეტი ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება, შემდეგ ამ ცუდი ჩვევებიუმჯობესია, რაც შეიძლება მალე მოიცილოთ იგი - და ძალიან მალე თქვენ ფაქტიურად უკეთ იგრძნობთ თავს. იპოვნეთ რაიმე გემრიელი და სასარგებლო ჩანაცვლება ალკოჰოლური სასმელები, Მაგალითად. ეს შეიძლება იყოს თქვენი საყვარელი ახალი წვენიან ლიმონიანი წყალი. რაც შეეხება მოწევას, ამას ექსპერტები თანხმდებიან. ჩვენ უკვე დავწერეთ მეთოდების შესახებ, რომლებიც ეხმარება და არ უწყობს ხელს ამის გაკეთებას.

დიეტა, რომელსაც გოგოები და ქალები იცავენ სხეულის ნორმალურ პირობებში გაშრობისას, მრავალფეროვანია საჭირო პროდუქტები, რომლებიც გეხმარებათ წონაში სწრაფად და ჯანმრთელობის რაიმე მნიშვნელოვანი შედეგების გარეშე დაიკლოთ. ხორცის, რძის პროდუქტებისა და ყველის მიღებას არ გირჩევთ - უმჯობესია მცენარეული ცილებით ჩაანაცვლოთ.

ორშაბათის მენიუ:

დილით - შვრიის ფაფა წყლით, თხილით და მწვანე ჩაით;
სადილი - წიწიბურის ფაფა, ზღვის მცენარეების სალათი,
საღამოს – ცილოვანი მცენარეული საკვები მწვანე ბარდით.

სამშაბათის მენიუ:

დილით - ზღვის მცენარეებითხილი, კიტრი, მცენარეული ჩაი,
შუადღისას - სოია, ბროკოლის წვნიანი, პომიდორი,
საღამოს – გამომცხვარი ბოსტნეული.

გარემოს მენიუ:

დილით - შვრიის ფაფა, წვენი,
სადილი - ლობიოს წვნიანი,
საღამოს - სალათი ტოფუთი.

ხუთშაბათის მენიუ:

დილით - ჩირი და შვრიის ფაფა,
სადილი - სოკოს წვნიანი კარტოფილის გარეშე, პომიდვრის სალათი,
ვახშამი – კიტრის სალათი, ტოფუ.

პარასკევის მენიუ:

დილით - ზღვის მცენარეები, თხილი, კიტრი, მწვანე ჩაი,
შუადღისას - სოიოს ხორცი კომბოსტოთი,
საღამოს - პური სოიოს რძით.

შაბათის მენიუ:

დილით - შვრიის ფაფა, ცოტა ჩირი, მწვანე ჩაი,
დღის მეორე ნახევარში - სოიოს ხორცი გვერდითი კერძით ბოსტნეულის სალათის სახით,
საღამოს - თხილი.

კვირა მენიუ:

დილით - წიწიბურა, სოიო, მწვანე ჩაი,
შუადღისას - სოკო ბარდის გვერდითი კერძით,
საღამოს – ნებისმიერი მცენარეული ცილა.

მეორე კვირიდან სასურველია ვახშამი მხოლოდ ცილისგან შედგებოდეს მცენარეული საკვები. ჩართულია შემდეგი კვირა(მესამე) უნდა დათმოს მარცვლეული. მიეცით მეტი ყურადღებაცილოვანი მცენარეული საკვების მიღება.

თუ ასეთი კვების პროგრამა შენარჩუნებულია, ქალებსა და გოგოებში სხეულის გაშრობა უპრობლემოდ ხდება. თუმცა გახსოვდეთ, რომ დაუბალანსებელი დიეტის დაცვა გრძელვადიანი- საზიანოა ორგანიზმისთვის, განსაკუთრებით მაშინ, როცა მას თან ახლავს ინტენსიური აერობული ვარჯიში.

გოგონები აღფრთოვანებულნი არიან კუნთოვანი სპორტსმენებით ხაზგასმული რელიეფით. მაგრამ ნებისმიერს შეუძლია გახდეს ქალის მზერის ობიექტი, როგორ? საქმე ისაა, რომ ყოველი შეჯიბრის წინ ბოდიბილდერები გადიან ყოვლისმომცველი პროგრამადიეტადან და ვარჯიშიდან - გაშრობა. ის მუშაობს ცხიმის მასის მინიმუმამდე შემცირებაზე, რაც იწვევს კუნთების გამორჩევას და გახდომას. განვიხილოთ ძირითადი ელემენტი, რომელიც აყალიბებს სხეულის გაშრობის დიეტას - მენიუ მამაკაცებისთვის.

ცნობისმოყვარე!მამაკაცებისთვის ბევრად უფრო ადვილია თითოეული კუნთის რელიეფის ხაზგასმა, რადგან მათ აქვთ ნაკლები ცხიმოვანი ქსოვილი. დიახ და მეტაბოლური პროცესებიმიმდინარეობს უფრო სწრაფად, ვიდრე სუსტი სქესის წარმომადგენლებში. ამიტომ დიეტა საგრძნობლად განსხვავდება.

გაშრობის ძირითადი პრინციპები

სხეულის გაშრობა სპორტსმენების შეჯიბრისთვის მომზადების ბოლო ეტაპია. მისი მიზანია უკვე განვითარებული კუნთების ხაზგასმა და კანქვეშა ცხიმის მოშორება. მაგრამ ეს ეტაპი არ არის სრული ვარჯიშისა და ძალისხმევის გარეშე.

ასე რომ, სხეულის გაშრობის ძირითადი კომპონენტები:

სპორტული რეჟიმი.მოიცავს ძალასა და კარდიო ვარჯიშს კუნთების ტონის შესანარჩუნებლად.
გაშრობისას უნდა Განსაკუთრებული ყურადღებაყურადღება მიაქციეთ ვარჯიშის რეჟიმს და ხარისხს - შეამცირეთ ინტენსივობა და სანაცვლოდ გაზარდეთ მათი ხანგრძლივობა. Ძალიან ბევრი ინტენსიური კლასებიტრავმის რისკი.
სიმძლავრის დატვირთვა ასევე უნდა იყოს ოპტიმალური. წონა უნდა შეირჩეს ისე, რომ კუნთები ტონუსში იყოს, მაგრამ არ დაიწვას.
კვება.ეს ტერიტორია უნდა გაიაროს დრამატული ცვლილებები: წადი ფრაქციული კვება(5-6-ჯერ დღეში მცირე ულუფებით), მენიუში ცილების რაოდენობა იზრდება, ნახშირწყლები მცირდება.
ყოველდღიური რეჟიმი. Ძალიან ბევრი უზარმაზარი წნევაკუნთებზე შეიძლება გამოიწვიოს მათი დაკარგვა. ამიტომ აუცილებელია დაიცვან ჯანსაღი ყოველდღიური რუტინა, რაც კუნთებს გამოჯანმრთელებისთვის დრო უნდა მისცეს: ძილი, დასვენება, შესვენებები ვარჯიშებს შორის.

სხეულის გაშრობის დიეტა მამაკაცებისთვის

დიეტის მთავარი მოთხოვნა კუნთოვანი მასის შენარჩუნებაა. ის მშვენივრად უმკლავდება ამ ამოცანას.

მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ მთლიანად უნდა უარი თქვან ნახშირწყლებზე. ცილების დაშლა იწვევს ინტენსიურ ფორმირებას კეტონის სხეულებიმჟავიანობის გაზრდა. რაც იწვევს თირკმელებისა და ღვიძლის უკმარისობას. რთული ნახშირწყლები ხელს უშლის ამ პროცესს.

ცხიმები ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ადამიანის ორგანიზმში, განსაკუთრებით მამაკაცის ორგანიზმში და მათი გამორიცხვა არ არის რეკომენდებული.

თუ ჩვეული რეჟიმით სპორტსმენს 1 კგ-ზე 2 გ ცილა სჭირდება. სხეულის წონა, შემდეგ გაშრობისას ეს რაოდენობა იზრდება 2,5 გ-მდე 1 კგ-ზე. სხეულის წონა.
ნახშირწყლები 2-7 გ 1 კგ-ზე. სხეულის წონა მცირდება მინიმუმამდე - 2 გ 1 კგ-ზე. სხეულის წონა.
ცხიმის მიღება უნდა იყოს 0,5 გ 1 კგ-ზე. სხეულის წონა. მათ გარეშე შინაგანი ორგანოები ვერ იმუშავებენ ეფექტურად.

გაშრობის დროს სწორი დიეტა შემუშავებულია შემდეგი მოთხოვნების შესაბამისად:

დიეტის 70% შედგება ცილებისგან.
20% ეთმობა რთულ ნახშირწყლებს: მაკარონი დან მყარი ჯიშებიხორბალი, ქატო პური, ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული.
ცხიმები უნდა იქნას მოხმარებული მინიმუმ 10%. ყოველდღიური რაციონი. მხოლოდ უჯერი ცხიმები - მცენარეული ზეთები, პარკოსანი და თხილის ზეთები, ზღვის თევზი.

რძე შეიცავს გაჯერებულ ცხიმს, ის უნდა შეიცვალოს ხაჭოთი ან კეფირი.

დღიური კალორიული შემცველობა არ აღემატება 2300 კკალს. იმათ. ერთი პორცია - 400 კკალ.
ნახშირწყლების რაოდენობა თანდათან მცირდება, რათა თავიდან იქნას აცილებული გლუკოზის დონის მკვეთრი ვარდნა.
მოერიდეთ ნახშირწყლების ჭამას ლანჩის შემდეგ.
მოგესალმებით ცილოვანი კოქტეილი.
დალიეთ მინიმუმ 2 ლიტრი წყალი დღეში, ვარჯიშის დღეებში 3 ლიტრი წყალი!

სასარგებლო პროდუქტები გასაშრობად

მამაკაცის სხეულის გაშრობის დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული ვიტამინებისა და მინერალების შემადგენლობით. ეს მნიშვნელოვანია სხეულის გლუვი ფუნქციონირებისთვის და კუნთების ტონის შესანარჩუნებლად. ამიტომ აუცილებელია თქვენს დიეტაში შეიტანოთ შემდეგი ჯანსაღი საკვები:

უცხიმო ხორცი: ქათამი, ინდაური, საქონლის ხორცი;
თევზი: ორაგული, ორაგული, კალმახი;
კვერცხები;
კეფირი და ხაჭო;
სოკო;
მარცვლეული;
მაკარონი დამზადებულია გამძლე ფქვილისგან;
პარკოსნები;
ბოლოკი, ყაბაყი;
ახალი ბოსტნეული;
მცენარეული ზეთები;
ხილი;
მინერალური წყალი;
მწვანე ჩაი.

შენიშვნაზე! 250 გრ ბრინჯი შეიცავს 200 გრ რთულ ნახშირწყლებს. იგივე რაოდენობის წიწიბურა შეიცავს დაახლოებით 167 გ რთულ ნახშირწყლებს.
Მნიშვნელოვანი!გაშრობისას არ უნდა მიირთვათ საკვები, რომელიც ქსოვილებში ინარჩუნებს სითხეს: ფქვილის პროდუქტები, ყავა, ყურძენი, ალკოჰოლი, მარილი, შაქარი.

დიეტა სხეულის გასაშრობად: მენიუ მამაკაცებისთვის

ახლა მოდით შევხედოთ მაგალითს, როგორი უნდა იყოს ძლიერი სქესის დიეტა გაშრობის დროს.

ნიმუში მენიუ ერთი დღის განმავლობაში

საუზმე:ორთქლზე მოხარშული ომლეტი და მოხარშული ფილემჭლე თევზი.
მე-2 საუზმე: პროტეინის კოტეჯი ან 200 გრ ხაჭო ახალი ხილის ნაჭრებით.
ვახშამი: ნებისმიერი პირველი კერძი ფრინველის ბულიონით, 100 გრ მოხარშული ფაფა, მოხარშული ქათმის ფილე.
შუადღის snack: კეფირი, ვაშლი ან ფორთოხალი, ან ბანანი, ან გრეიფრუტი.
ვახშამი: ფოთლის სალათი ან ბოსტნეულის სალათი, ორთქლზე მოხარშული თევზი.
მე-2 ვახშამი: მზესუმზირის თესლი, ნიგოზი, ხაჭო ან კეფირი.

შენიშვნაზე!მიირთვით მეტი ხაჭო. ეს ხელს უწყობს კუნთების განსაზღვრას.

მენიუ კვირისთვის

ორშაბათი

საუზმე : შვრიის ფაფა, ხაჭო, ბანანი, ფორთოხალი.
მე-2 საუზმე : მთლიანი მოხარშული ფილე, 100 გრ ბრინჯი, 50 გრ ახალი პომიდორი.
ვახშამი : ფრინველის ბულიონი, 100 გრ ხბოს ხორცი, ცილოვანი კოქტეილი 5 კვერცხის ცილისგან, ფეტვის ფაფა.
შუადღის snack : ბერძნული სალათი ზეითუნის ზეთი, 50 გრ ბრინჯის ფაფა, მთლიანი მოხარშული ფილე.
ვახშამი : მოხარშული ორაგულის ფილე, ბოსტნეულის შემწვარი.
მე-2 ვახშამი : ფორთოხალი, კაზეინის პროტეინის კოქტეილი.

სამშაბათი

საუზმე: 6 ცილის ცილოვანი კოქტეილი, 100 გრ ხაჭო, ფორთოხალი.
მე-2 საუზმე : 150გრ მოხარშული ყვავილედი, 100გრ წიწიბურის ფაფა, ჩაი.
ვახშამი: ბროკოლის პიურეს წვნიანი, ორთქლზე მოხარშული ინდაურის კოტლეტი, ბოსტნეულის შემწვარი.
შუადღის snack : გრეიფრუტი, 2 ლიმონის ნაჭერი, პროტეინის კოქტეილი 8 ცილით.
ვახშამი : ჩირი, 150 გრ მოხარშული ორაგულის ფილე, ბერძნული სალათი მწვანე ხახვით.
მე-2 ვახშამი : ხილის ასორტი, ნიგოზი.

ოთხშაბათი

საუზმე : 2 მოხარშული კვერცხი, 20 გრ ყველი, ჩაი.
მე-2 საუზმე: კომბოსტოს სალათი, 150 გრ მოხარშული ფილე, 100 გრ ბრინჯის ფაფა.
ვახშამი : თევზის წვნიანი, გამომცხვარი კარტოფილი პომიდორთან ერთად.
შუადღის snack : 8 კვერცხის ცილის ცილოვანი კოქტეილი, გრეიფრუტი, 100 გრ ხაჭო.
ვახშამი : 150 გ მოხარშული ორაგული, ვაშლი.
მე-2 ვახშამი : კაზინის შერყევა.

ხუთშაბათი

საუზმე : ომლეტი 3 თეთრი და 1 გული, ფორთოხალი, ჩაი.
მე-2 საუზმე : ფრინველის პელმენი (150 გრ), 100 გრ კარტოფილი, პომიდორი, გრეიფრუტი.
ვახშამი : პარკოსანი წვნიანი, ბოსტნეულის შემწვარი, 200 გრ მოხარშული ფილე.
შუადღის snack : 150 გრ ასპარაგუსი, 200 გრ ხაჭო.
ვახშამი : სალათის სალათი, ორთქლზე მოხარშული ინდაურის კოტლეტი, ერთი მუჭა გოგრის თესლი.
მე-2 ვახშამი: პროტეინის კოქტეილი კაზინით, ნიგოზით.

პარასკევი

საუზმე : 3 კვერცხის ომლეტი, მარცვლეულის პური, 20 გრ ნატურალური თაფლი.
მე-2 საუზმე : ორთქლზე მოხარშული ფრინველის კოტლეტი (150 გრ), 100 გრ შვრიის ფაფა, პომიდორი, ფორთოხალი.
ვახშამი : ნაღების სოკოს წვნიანი, წიწიბურა, ფრინველის პელმენი, სტაფილოს წვენი.
შუადღის snack : 100 გ ორთქლზე მოხარშული თევზის კოტლეტი, ბერძნული სალათი.
ვახშამი : 6 კვერცხის პროტეინის კოქტეილი, ბანანი.
მე-2 ვახშამი: 100 გრ ხაჭო, გოგრის თესლი, Კაკალი.

შაბათი

საუზმე : ფეტვის ფაფა უცხიმო რძით, ქიშმიშით, ფორთოხლით.
მე-2 საუზმე : ფრინველის პელმენი (150გრ), პომიდორი, 50გრ წიწიბურის ფაფა.
ვახშამი : ქათმის სუპილაფშით, კომბოსტოს რულეტებით, 2 ნაჭერი ლიმონით.
შუადღის snack : 200 გრ ხაჭო, მოხარშული ორაგულის ფილე, ნიგოზი.
ვახშამი : ბერძნული სალათი, ორთქლზე მოხარშული ინდაურის კოტლეტი (150 გრ).
მე-2 ვახშამი : 3 კვერცხის პროტეინის კოქტეილი.

კვირა

საუზმე : ორთქლზე მოხარშული თევზის კოტლეტი, ბოსტნეულის შემწვარი, ჩაი.
მე-2 საუზმე : შვრიის ფაფა, ფორთოხლის წვენი.
ვახშამი : მწნილის სოუსი, 100გრ პორცინის სოკო, 2 მოხარშული კვერცხი, სტაფილოს წვენი.
შუადღის snack : ნიგოზი, გრეიფრუტი, ბერძნული სალათი.
ვახშამი : 5 კვერცხის ცილოვანი კოქტეილი, მოხარშული მკერდი, პომიდორი, ფორთოხალი.
მე-2 ვახშამი : 100 გრ ხაჭო, 2 კვერცხის ომლეტი.

გაშრობის შედეგები

სხეულის საშრობი დიეტა საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ 30 კგ-მდე. წონა, ექსკლუზიურად კანქვეშა ცხიმის სახით, 2 თვის განმავლობაში. რეკომენდებულია ასეთი დიეტის დაცვა და ვარჯიში 1,5-დან 2 თვემდე. ამ დროის განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ თქვენი გარეგნობა და შეინარჩუნოთ კუნთების ტონუსი.

ცნობისმოყვარე!სპორტსმენებისთვის, რომლებიც მუდმივად მიმართავენ ჭრას, 2 კვირა საკმარისია კანქვეშა ცხიმის უმეტესი ნაწილის დასაწვავად.

წონის დაკლება ხდება რაციონში ნახშირწყლების შემცირებით და ხშირი დანიშვნებისაკვები. სხეულს უბრალოდ არ სჭირდება კალორიების "რეზერვში" შენახვა. ხოლო ცილის გაზრდილი რაოდენობა ინარჩუნებს კუნთოვან მასას.

Მნიშვნელოვანი!დასაშვები წონა კვირაში არის 700 გ. თუ წონა უფრო სწრაფად იკლებს, შეიძლება დაკარგოთ სითხე ან კუნთოვანი მასა. აუცილებელია გადახედოთ თქვენს დიეტას და გახადოთ ის უფრო კალორიული რთული ნახშირწყლების დამატებით.
სხეულის გაშრობა 2 თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში მკაცრად აკრძალულია. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ საფრთხეს უქმნით თქვენს ჯანმრთელობას.
თუ გაშრობა შენელდება, შეგიძლიათ შეამციროთ მოხმარებული შაქრისა და ხილის რაოდენობა.

უკუჩვენებები

სხეულის გაშრობა მამაკაცებისთვის - შესანიშნავი გზაშეცვალეთ თქვენი სხეული მისი ავსებით გამოჩენილი კუნთები. თუმცა, ეს დიეტა ყველასთვის შესაფერისი არ არის.

ჯდომა უკუნაჩვენებია სპორტული დიეტახალხი:

თირკმლის დაავადებებით;
კუჭის დაავადებებით;
პანკრეასის დაავადებებით;
ნაწლავის დაავადებებით;
ღვიძლის დაავადებებით;
დიაბეტით დაავადებული;
ექვემდებარება ინდივიდუალურ შეზღუდვებს.

Მნიშვნელოვანი!გაშრობამდე აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.

სხეულის გაშრობა, უპირველეს ყოვლისა, გულისხმობს კალორიების მიღების თანდათანობით შემცირებას (წარმოიქმნება დეფიციტი 10-დან 30%-მდე), დამოკიდებულია ცხიმების წვის პროგრესზე და. საბოლოო მიზანისპორტსმენი.

საკვების გაშრობასაკმაოდ მკაცრი - თქვენ მოგიწევთ დაემშვიდობოთ მავნე სიკეთეების დიდ უმრავლესობას. პირველი ნაბიჯი არის რაოდენობის შემცირება სწრაფი ნახშირწყლებიდა ცხოველური ცხიმები. იდეალურ შემთხვევაში, ამოიღეთ იგი საერთოდ.

დიეტა (გაშრობა) ასევე გულისხმობს საკმარისი რაოდენობის სითხის, მინიმუმ 2,5 ლიტრის მოხმარებას. თუ ნაკლებს სვამთ, მეტაბოლური პროცესები შენელდება, რაც თავის მხრივ შეანელებს ცხიმების წვას. დააკვირდი სასმელის რეჟიმიასევე აუცილებელია, რადგან დეჰიდრატაციისას სისხლი სქელდება, რაც გულისთვის არასასურველია ინტენსიური ვარჯიშის დროს.

დალიეთ მეტი სუფთა წყალი!

მთელი გაშრობის პროცესი მოიცავს სპორტსმენის პარამეტრების სავალდებულო გაზომვას და აწონვას. თუ ცხიმის ნაკეცების სისქე იკლებს და თვეში 1-დან 3 კილოგრამამდე იკლებთ, დიეტა ეფექტური შეიძლება ჩაითვალოს.

გაშრობის ძირითადი წესები

მოკლედ, გოგონებისა და მამაკაცებისთვის სხეულის გაშრობა კვების განსაკუთრებული პრინციპია, რომელიც ძირითადად მოხმარებას ეფუძნება დაბალი ნახშირწყლებიდა ცილისსაკვები. დიეტა მოიცავს თანდათანობით სხეულის ცხიმის შემცირება კუნთების მასის შენარჩუნებისას.

სხეულის გაშრობა მითითებულია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ საკმარისი რაოდენობის კუნთოვანი მასა და არ აწუხებთ სიმსუქნე.

როგორც წესი, ასეთ კვებას ასრულებენ კონკურენტუნარიანი სპორტსმენები, პროფესიონალი ბოდიბილდერები და ბოდიბილდერები, რათა ორგანიზმი საჭირო ფორმაში მოიყვანონ და საჭირო მდგომარეობაში მოხვდნენ. წონით კატეგორიაში. იდეალურ შემთხვევაში, სპორტსმენები წონაში იკლებენ გამოცდილი ინსტრუქტორების მეთვალყურეობის ქვეშ, საბედნიეროდ დიეტა საკმაოდ მკაცრია.

თუ გადაწყვეტთ საკუთარი თავის „გაშრობას“, უნდა გახსოვდეთ მარტივი წესები:

დაიწყეთ ეტაპობრივად (პროცესში შეუფერხებლად ინტეგრაციისთვის შემუშავდა სპეციალური ნაბიჯ-ნაბიჯ სახელმძღვანელო, რომლის შესახებაც ქვემოთ დავწერთ).
მიირთვით მცირე ულუფებით 5-6 ჯერ დღეში (ყოველ 2-3 საათში). არ ჭამოთ ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე და 1,5 საათის შემდეგ (მხოლოდ ამინომჟავები და ცილა). მინიმუმ 40% ყოველდღიური ცილამიიღება ცილოვანი კოქტეილიდან, დარჩენილი 60% საკვებიდან.
დაიმახსოვრეთ შესახებ სუფთა წყალი- მინიმუმ 30 მლ ყოველ 1 კგ სხეულის მასაზე (დღეში ინტენსიური ტრენინგიდა სიცხეში მეტის გაკეთება შეგიძლია).
წონის დაკლება ჭრის საშუალებებით დაბალანსებული დიეტა: თქვენ უნდა მიირთვათ მინიმუმ 10% უჯერი ცხიმები, თევზი, ომეგა -3. მიირთვით მარცვლეული, ბოსტნეული, თხილი, მიიღეთ საკმარისი ბოჭკოვანი და არ დაგავიწყდეთ ვიტამინისა და მინერალური კომპლექსების მიღება. გასაშრობად ხილისა და კენკრის რაოდენობა შეზღუდულია, ამიტომ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მაღაზიიდან ვიტამინების გარეშე შეძლებთ.
ამ პერიოდში საჭიროა ბევრი და გულმოდგინედ ვარჯიში, მონაცვლეობით ძალის ვარჯიშებიკარდიო ვარჯიშებით. საუკეთესო ვარიანტითითოეულ კონკრეტულ შემთხვევაში შედგენილი იქნება ფიტნეს ინსტრუქტორი ან მწვრთნელი.
რელიეფური დიეტის სიხშირე არა უმეტეს წელიწადში ერთხელ.

მხოლოდ ამ შემთხვევაში, სახლის პირობებში სხეულის გაშრობა ეფექტური იქნება და არ გამოიწვევს ნეგატიური გავლენაშენი ჯანმრთელობისთვის.

რა და არ უნდა გააკეთოთ გაშრობისას: პროდუქტების სია

გაშრობის პერიოდში აუცილებელია მთლიანად აღმოფხვრა: საკონდიტრო ნაწარმი, ტკბილეული, ცომეული, ნებისმიერი ალკოჰოლი, მაკარონი, პური, თეთრი ბრინჯი, შებოლილი, შემწვარი და ცხიმიანი საკვები, ნაყინი, მაიონეზი და სხვა ცხიმიანი და ტკბილი სოუსები, ცხიმიანი ყველი, ძეხვეული, დაკონსერვებული საკვები, საჭმელები.

მცირე რაოდენობით: მარცვლეულის ფაფა, ბოსტნეულის, ზეითუნის, სელის ზეთი (სრულიად უცხიმო საკვები ნივთიერებათა ცვლის გაუარესების პირდაპირი გზაა). მას ასევე შეუძლია დააზიანოს თქვენი კანი და თმა. გოგონებს შეიძლება ჰქონდეთ პრობლემები ციკლებთან დაკავშირებით.

რეკომენდებულია ჭამა: უცხიმო ხორცი (ხბოს, კურდღელი, ქათმის მკერდი, ინდაური), თევზი, უცხიმო რძის პროდუქტები და რძის პროდუქტები, კვერცხი (შეგიძლიათ ბევრი თეთრი, გული - შეზღუდული რაოდენობით), ყავისფერი და ველური ბრინჯი, ლობიო, ოსპი, ზოგიერთი სოკო, ბოსტნეული და ხილი (მცირე რაოდენობით), მწვანილი, სპორტული კვება.

გაშრობა: მენიუ და კვების გეგმა

თანდათან უნდა გადახვიდეთ გაშრობაზე (მკვეთრი გადასვლა ცილოვანი საკვებისაზიანოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის). რელიეფის გაუმჯობესების შეუფერხებლად დასაწყებად, იგი შემუშავებულია ნაბიჯ-ნაბიჯ გეგმა, რომელიც უნდა დაიცვას.

ქალისა და მამაკაცის სხეულის გაშრობა გარკვეულწილად განსხვავდება დიეტის შემადგენლობით: ქალებში ნახშირწყლების შემცირება უფრო ეტაპობრივად ხდება და რაოდენობა ოდნავ მეტი რჩება, ვიდრე მამაკაცებში. Ძირითადი პრინციპებირჩება უცვლელი.

სხეულის გაშრობა ერთი თვის განმავლობაში. დიეტის პირველი ეტაპი

პირველი ეტაპი გრძელდება 4 კვირა. ბჟუ -ცილები 50%; ცხიმები 20%; ნახშირწყლები 30%.

ნიმუშის მენიუ:

საუზმე: უცხიმო ხაჭო– 200 გ, მთლიანი მარცვლეულის ტოსტი, ხილი
სადილი: ორთქლზე მოხარშული თევზი ან ჩაშუშული მკერდიან საქონლის ხორცი - 200 გ, წყალში მოხარშული ფაფა შაქრის, რძის და კარაქის გარეშე (ნებისმიერი გარდა თეთრი ბრინჯი) – 100 გ, სალათი დან ახალი ბოსტნეული– 100 გრ
ვახშამი: ფრინველის ხორცი - 150 გ, ჩაშუშული ბოსტნეული - 100 გ, ფაფა - 100 გ.

მეორე ეტაპი (ნახშირწყლების გარეშე)

მეორე ეტაპი გრძელდება მხოლოდ 7 დღე. ბჟუ -ცილები 70%; ცხიმები 20%; ნახშირწყლები 10%.

დასაშვებია მხოლოდ რთული ნახშირწყლები (დღის პირველ ნახევარში). სადღეგრძელო და ნებისმიერი პური, თუნდაც მთელი მარცვლეული, გამორიცხულია, ხილიც. მოხარშული ფაფის რაოდენობა მკვეთრად მცირდება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეგიძლიათ დაიცვას პირველი ეტაპის სქემა.

ცილოვანი სალათი კალმარით 5 წუთში

მესამე ეტაპი (წყლის მოცილება)

ხანგრძლივობა – ერთი კვირა (7 დღე). ამ გაშრობის პერიოდში მენიუდან გამორიცხულია ყველა ნახშირწყალი და უბრალო წყალიშეცვალა გამოხდილი. პირველი ფაზის სხვა პროდუქტები შეზღუდული რაოდენობით რჩება.

საუზმე: ახალი ბოსტნეულის სალათი – 120 გ, მოხარშული კვერცხის ცილა – 7 ც., 1 ს.კ. ლ. კოვზი ნებისმიერი მოხარშული მარცვლეული
მეორე საუზმე: 2 ს.კ. ნებისმიერი მოხარშული მარცვლეული, ქათმის მკერდი – 120 გ, ახალი ბოსტნეული
სადილი: ჩაშუშული ან ორთქლზე მოხარშული თევზი – 200 გრ, ახალი ბოსტნეულის სალათი მარილის გარეშე.
შუადღის საუზმე: სპორტული კვება
ვახშამი: მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული ზღვის პროდუქტები – 200 გ, მწვანილი

უკუჩვენებები

გოგონების სხეულის გაშრობა სახლში, ისევე როგორც მამაკაცებისთვის, მკვეთრი ღონისძიებაა, რომელსაც ხშირად და ზედმეტად არ უნდა მიმართოთ. გავიმეოროთ, როგორც წესი, ეს არის სპორტსმენების ბევრი მომზადება შეჯიბრებისთვის. გარდა ამისა, მხოლოდ აბსოლუტურად ჯანმრთელ ადამიანებს შეუძლიათ "გაშრობა".

არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იყოს დაშვებული ასეთი დიეტა ბავშვებსა და მოზარდებში, ორსულებსა და მეძუძურ ქალებში.

სხვა უკუჩვენებები:

ღვიძლისა და თირკმელების დაავადებები;
დიაბეტი;
გულის და სისხლძარღვების დაავადებები.

დიახ, გაშრობა ეფექტურია. დიახ, სამოქმედო გეგმა მარტივი და გასაგებია. დიახ, ეს არის იაფი. ბევრი უპირატესობაა, მაგრამ არ უნდა ჩაერთოთ, თუ სპორტით არ ხართ დაკავებული.