ამბობენ, თუ ფეხბურთელი ფეხებს ატრიალებს, სიჩქარე გაქრება. რეაქციის სიჩქარე და სიჩქარე: ძალების ვარჯიში ფეხბურთელებისთვის სახლში და დარბაზში

თანამედროვე ფეხბურთიმოითხოვს ყველა მოთამაშეს იდეალური ფორმა. რაც, თავის მხრივ, შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს ერთი მოთამაშიდან მეორეზე. მაგალითად, პიტერ კრაუჩს არ შეიძლება ეწოდოს მამაკაცის სილამაზის სტანდარტი, მაგრამ ამან ხელი არ შეუშალა მას რეგულარულად გაეტანა გოლი ლივერპულში და ინგლისის ნაკრებში. სხვა მოთამაშეებს შეუძლიათ უსაფრთხოდ გამოჩნდნენ ბოდიბილდინგის ჟურნალების გარეკანებზე.

მაშ, ვინ არის ყველაზე გაბერილი ამჟამინდელი ფეხბურთელებიდან?

ყველაზე გაბერილი და ძლიერი ფეხბურთელების სია

ეს სია შეიცავს თანამედროვე ფეხბურთის ყველაზე ათლეტურ ფეხბურთელებს.

1. დანიელ აგერი.

დანიელ ნახევარმცველს, რომელიც ლივერპულში თამაშობს, შესაშური ტანი აქვს, რომლის გამოვლენაც ყოველი გატანილი გოლის შემდეგ უყვარს.

1. ჰალკი.

აგერის მსგავსად, ჰალკი ხშირად იხსნის მაისურს სადღესასწაულოდ. კიდევ ერთი მიზანი. ამავდროულად, თავდამსხმელს უყვარს კუნთების დემონსტრირება, დაძაბულობა სატელევიზიო კამერების და სტადიონზე მყოფი მაყურებლის წინაშე.

1. რიო ფერდინანდი.

ინგლისისა და მანჩესტერ იუნაიტედის ყოფილი კაპიტანი ტელევიზორში ცბიერ ფეხბურთელს ჰგავს. თუმცა ეს შთაბეჭდილება მას შემდეგ ქრება, რაც ფერდინანდმა მაისური გაიხადა.

1. Გარეტ ბეილი.

ანალოგიურ შთაბეჭდილებას ტოვებს უელსელიც. თუმცა მის შემთხვევაში გამართლებულია. ბეილი, მიუხედავად იმისა, რომ ის შესანიშნავი რელიეფის მფლობელია, არ შეიძლება ეწოდოს განსაკუთრებით ძლიერ ფეხბურთელს. კიდევ ერთი რამ, თუ უელსელის ფეხებს მიაქცევთ ყურადღებას: ბარძაყის კუნთები უზარმაზარია.

1. ლუი ნანი.

ნანი ცნობილია როგორც კაპოეიროს მოყვარული. როგორც ჩანს, სწორედ ამ ჰობიმ მისცა ფეხბურთელს თითქმის შექმნის საშუალება უნაკლო სხეულიმოშვებული კუნთებით.

1. ალექსის სანჩესი.

სანჩესი ტანით ცნობილია სერია A-დან. ბარსელონაში გადასული ჩილელი არ წყვეტდა სხეულის ყურებას, ფორმაში შენარჩუნებას.

1. დიდიე დროგბა.

როდესაც დროგბა თურქეთის ჩემპიონატში თამაშობდა, გადაწყდა, რომ მისი ერთადერთი ფეხბურთელი პოპულარულის პრიალა გარეკანზე მოეთავსებინათ. ქალთა ჟურნალი. ჟურნალის რედაქტორების არჩევანს ფეხბურთელის შთამბეჭდავი კუნთები ხსნიან.

1. ტიმ ჰოვარდი.

ალბათ ჰოვარდი ჩამოსხმის მხრივ ჩამოუვარდება ზემოხსენებულ მოთამაშეებს. მაგრამ შეუძლებელია არ აღვნიშნო მისი ტექსტურირებული გარეგნობა, რომელიც სხეულთან ერთად ქმნის საშიშროების შთაბეჭდილებას, რომელსაც ფეხბურთელი ატარებს.

1. ჯორჯ ელოკობი.

სხეულზე ელოკობის შეხვედრა ცხიმოვანი ფენები. მაგრამ თანამედროვე ფეხბურთელების უმეტესობასთან შედარებით, ის მართლაც დამაშინებლად გამოიყურება.

5 ძირითადი ვარჯიში ფეხბურთელისთვის. ესპანელი მწვრთნელის რჩევები

როგორ ვისწავლოთ უკეთესი ფეხბურთის თამაში საათნახევარში. ჩვენ ვსაუბრობთ ესპანური სასწავლო სისტემის მახასიათებლებზე.

ეს არის ესპანელი მწვრთნელის რჩევების ბოლო გვერდი ახალგაზრდა ფეხბურთელების განვითარებაზე. უეფას პროს მწვრთნელმა, ჟორდი გრატაკოსმა, რომელიც ახლა ბარსელონას მოსკოვის სკოლას მართავს, ჩემპიონატს უამბო ტიპური ესპანელის შესახებ. საფეხბურთო სისტემაბავშვებთან და მოზარდებთან მუშაობის მეთოდები. ინტერვიუს პირველი ორი ნაწილი ეხებოდა რჩევებსა და გაფრთხილებებს ფსიქოლოგიის სფეროში, ახლა გადავიდეთ პრაქტიკაზე.

როგორ განვავითაროთ ფეხბურთელის ნიჭი. 10 რჩევა ესპანელი მწვრთნელისგან

პროფესიონალი ფეხბურთის მწვრთნელი გვეუბნება, როგორ დავეხმაროთ ახალგაზრდა ფეხბურთელიპროგრესი.

10 შეცდომა ახალგაზრდა ფეხბურთელებთან მუშაობისას. ესპანელი მწვრთნელის რჩევები

ესპანელი მწვრთნელი ამბობს, რომ ახალბედა ფეხბურთელებს არ შეგიძლია უთხრა, რომ კარიერა არ გააფუჭო.

უკვე ვიცით, რომ ვარჯიშის ხანგრძლივობა საათნახევარს არ უნდა აღემატებოდეს და დღეში მხოლოდ ერთი ვარჯიში უნდა იყოს. ჩვენ ასევე ვიცით, რომ ყველა ვარჯიში, გახურების ჩათვლით, უნდა გაკეთდეს ბურთით. ბურთის ჩვევა ბავშვობიდან უნდა განვითარდეს და დავალება ფეხბურთის მწვრთნელი- ასწავლე ფეხბურთელი და არა სპორტსმენი. რა უნდა გააკეთოს გახურების შემდეგ? არის ხუთი ძირითადი ვარჯიშებირომელიც უნდა გაკეთდეს კონკრეტული თანმიმდევრობით. თითოეული დაახლოებით 18 წუთია.

1. მოედანი

ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც ყველამ იცის. შეზღუდულ სივრცეში რამდენიმე მოთამაშე აკონტროლებს ბურთს, ერთი ან ორი წაართმევს მას. სტანდარტული ვარიანტები: ოთხი ერთი ან ორი წინააღმდეგ, ხუთი ორის წინააღმდეგ. ის, ვინც ბურთი აიღო, იცვლება იმით, ვისგანაც აიღო. ეს მნიშვნელოვანი ვარჯიშიმათთვის, ვინც ფლობს ბურთს. მოედანზე თამაში ერთდროულად რამდენიმე უნარს ავითარებს. მათ შორის: პასი თამაში, აზროვნების სიჩქარე, ტექნიკა, პერიფერიული ხედვა, კონცენტრაცია. ეს არ არის რეალობის სიმულაცია, საფეხბურთო მატჩი, ვარჯიში ემსახურება უნარების ნაკრების განვითარებას. კვადრატში თამაში შეგიძლიათ დაიწყოთ ექვსი წლის ასაკიდან.

2. ფლობა

ეს ვარჯიში მეტ ადგილს მოითხოვს. მოთამაშეები იყოფა გუნდებად. ძირითადი ვარიანტი: მართკუთხა ნაკვეთი, დაახლოებით 20x30 მეტრი. ექვსკაციანი სამი გუნდი თამაშობს. ისინი მიმოფანტულნი არიან მინდორზე. მოდით ვუწოდოთ ჩვენს გუნდებს "A", "B" და "C". სავარჯიშოს არსი ასეთია: ორი გუნდი, მაგალითად "A" და "C", ფლობს ბურთს, "B" წაართმევს მას. სულ გვყავს 12 მოთამაშე, ვინც ფლობს ბურთს, ექვსი წაართმევს მას. როდესაც "B" იღებს ბურთს "A"-დან, გუნდები იცვლებიან, ახლა "A" იღებს ბურთს "B"-დან და "C". მუდმივი 12-დან 6-ის თანაფარდობა უნდა შენარჩუნდეს ისე, რომ არსებობდეს რიცხვითი უმრავლესობა და მრავალი გავლის ვარიანტის შესაძლებლობა.

განსხვავება წინა სავარჯიშოსთან შედარებით ჩანს გუნდური მუშაობა. ადრე ყველა თავისთვის თამაშობდა, ახლა გუნდურად უნდა იმუშაოთ. ავითარებს გუნდურ აზროვნებას. სავარჯიშო, ისევე როგორც წინა, შედგება სამი კომპლექტისაგან თითო 5-6 წუთი. ჩანაწერებს შორის არის ერთი წუთიანი პაუზა. შეგიძლიათ დაიწყოთ ექვსი წლის ასაკიდან.

3. პოზიციური თამაში

ესპანურად ამ ვარჯიშს ბურთის თამაშს უწოდებენ. წინას მსგავსია, მაგრამ მოთამაშეები პოზიციების მიხედვით მოქმედებენ. შეიძლება იყოს ექვსი ან, ოპტიმალურად, შვიდი. ცენტრალური მცველები, ლატერალები, მეექვსე და მერვე ნომრები (ცენტრალური ნახევარმცველები) და ათი. ხუთი მოთამაშე ართმევს მათ ბურთს. შერჩევის შემდეგ გუნდები არ ცვლიან მოთამაშეებს, რადგან სავარჯიშოს მიზანია ბურთის მფლობელ მოთამაშეებს შორის კავშირების განვითარება.

ამ სავარჯიშოში მნიშვნელოვანია, რომ ბურთი მუდმივად იცვლის მიმართულებას და მოთამაშეები გახსნიან პასისთვის. რამდენად კარგად ურთიერთქმედებს რიცხვი რვა რიცხვებთან ხუთთან, ექვსთან, ორთან და ათთან? ბატერები გამუდმებით ბლოკავენ გამვლელ ხაზებს, თქვენ უნდა იმოძრაოთ და გაიხსნათ, შესთავაზოთ საკუთარი თავი პასისთვის. რაც შეიძლება მეტი სამკუთხედი უნდა იყოს, რადგან როცა სამკუთხედში თამაშობ, წინ ან დიაგონალზე გადიხარ და არა მოედანზე.

მნიშვნელოვანი უნარი, რომელიც ვითარდება პოზიციურ თამაშში, არის თავისუფალი სივრცის გამოყენების შესაძლებლობა გახსნისთვის და პასის მისაღებად. გავრცელებული შეცდომაა ბურთის მატარებლისკენ სიარული, ბურთის მიახლოება. ეს არასწორია, რაც უფრო ახლოს ხარ ბურთის მქონე მოთამაშესთან, მით უფრო ადვილია შენი გათიშვა, გადაცემის ხაზის დაბლოკვა. მასთან მიახლოებით, პრობლემას უქმნით მას. თქვენ უნდა დაშორდეთ ბურთის მქონე მოთამაშეს, დარჩეთ საპასუხო ხაზზე, მაშინ მას გაუადვილდება ბურთის გადაცემა თქვენთვის.

კრიტერიუმები, რომლითაც დგინდება, კარგად ასრულებენ თუ არა მოთამაშეები ვარჯიშს, არის შემდეგი: ბურთის სიჩქარე, ბურთის მოძრაობის ვექტორის ცვლილების სიხშირე, სივრცის გამოყენება, პასის თამაშის ინტენსივობა.

თუ გუნდში 24-ზე ნაკლები საველე მოთამაშეა, შეგიძლიათ ითამაშოთ არა შვიდი ხუთზე, არამედ შვიდი ოთხის წინააღმდეგ, მაშინ ორ ჯგუფს შეუძლია ერთდროულად შეასრულოს ეს სავარჯიშო, თითოეული მოედნის საკუთარ ნახევარში. 22 გარე მოთამაშე - მინიმალური ზრდასრულთა გუნდი, და ყველა საველე მოთამაშე ერთდროულად იქნება დაკავებული. ამ ვარჯიშის გამოყენება შესაძლებელია 10 წელზე უფროსი ასაკის გუნდში.

4. შეკვეცილ შემადგენლობებში თამაში

თამაში ორ გუნდთან ერთად. ორი ორი ან სამი სამი. თითოეულ გუნდს აქვს პატარა მიზანი მის უკან, ამიტომ ეს არის გოლის გატანის სავარჯიშო. გუნდებთან ერთად მოედანზე მოქმედებს თავისუფალი მოთამაშე. ის ყოველთვის თამაშობს იმ გუნდში, რომელსაც ბურთი აქვს. თუ ბურთი "ყვითელია", ის არის "ყვითელი". თუ ბურთი წითლებმა ჩააჭრეს, ეს არის წითლების. შეიძლება იყოს ორი თავისუფალი მოთამაშე, თუ ისინი ითამაშებენ სამზე სამზე.

ყველა წინა სავარჯიშოს მსგავსად, ეს ავითარებს უნარების ერთობლიობას. აზროვნების სიჩქარე, პერიფერიული ხედვა, ბურთის მართვის სიჩქარე, პასის თამაში. მაგრამ ის ასევე ხელს უწყობს ერთი-ერთზე უნარების განვითარებას, აუმჯობესებს დრიბლინგს და ბურთის მართვას.

5. ფეხბურთი

ვარჯიში ვარჯიშის დასასრულებლად. "ფეხბურთი" არის თამაში შვიდზე შვიდზე ან რვაზე რვაზე თავისუფალი მოთამაშეებით. თავისუფალი მოთამაშეები აუცილებელია ამ ვარჯიშში, ის მატებს თამაშს ინტენსივობას და ბურთი ძალიან სწრაფად უნდა მოძრაობდეს. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ რიცხვი, რომ ჩაერთოთ მთელი გუნდი, იყოს ცხრა ცხრა და სამი უფასო. "მატჩი" გრძელდება ცხრა წუთიანი ორი ტაიმი.

ამ ვარჯიშის შესრულებისას მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ: ეს არ არის ფეხბურთი. IN ფეხბურთის მატჩიშედეგი მნიშვნელოვანია. ვარჯიშში მნიშვნელოვანია ის უნარები, რომლებსაც თავად მწვრთნელი ირჩევს, ამიტომ წესები ფეხბურთისგან განსხვავებული უნდა იყოს. მაგალითად, შემოდის უფასო მოთამაშეები, რომლებიც ამატებენ სიჩქარეს.

Სხვა მაგალითი. თამაშობ 11-ზე 11-ზე და ბურთის შეტევაში გადასატანად ჯერ მცველებმა ერთმანეთს 10 პასი მაინც უნდა მისცენ. თუ გვსურს ბურთი გვქონდეს, გვინდა, რომ ეს ჩვენი სტილი იყოს, უნდა შევძლოთ. დაცვაში პასები მეტოქეს საფრთხეს არ უქმნის? დიახ, მაგრამ ჩვენ უნდა ვაჩვენოთ ჩვენი სტილი - არ მივცემთ ნაჩქარევ პასებს და არ დავკარგავთ ბურთს, შევინარჩუნებთ. ჩვენ გვიყვარს ბურთის ქონა, ეცადონ მის წაღებას.

ან კიდევ ერთი მაგალითი. თავისუფალი მოთამაშეები შემოდიან მოედანზე ბორდიურებიდან. და, პასზე თამაშისას, მათ უნდა გადაკვეთონ მთელი მოედანი, ფლანგიდან ფლანგამდე. მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ შეტევის თამაში. ეს ასევე ავითარებს ბურთის კონტროლს, აზროვნებას, გუნდური თამაში- ზოგადად, ფეხბურთელისთვის საჭირო ყველა თვისება.

თუ ვინმე შეცდომას უშვებს, ვარჯიში უნდა შეწყდეს. ნუ გააკრიტიკებ შეცდომის გამო, არამედ აუხსენი როგორ უნდა იყოს. მაგალითად, იმის ჩვენება, თუ სად უნდა იყოთ, რომ გამოიყენოთ თავისუფალი ადგილი და გაიხსნათ საშვი. თამაშის ორგანიზების მთავარი ფიგურა არის სამკუთხედი. რაც მეტი სამკუთხედია, მით უფრო ადვილია ბურთის შეტევაზე გადატანა.

აუცილებელია უზრუნველყოს, რომ მაქსიმალური ინტენსივობა შენარჩუნდეს თითოეულ ვარჯიშში. თუ ვარჯიში ნელა შესრულდება, ის არ გამოდგება. ყველაფერი სწრაფად უნდა გაკეთდეს. ეს არის ერთადერთი გზა, რომ მოთამაშეებს ასწავლოთ მუდმივი კონცენტრაცია და „ჩართვა“ იმაში, რაც მოედანზე ხდება.

ინტერვიუს დასასრულს დაცვითი თამაშის პრინციპებზე ვისაუბრეთ. კერძოდ, რომ ჩამოთვლილი სავარჯიშოები ხელს უწყობს მხოლოდ ერთი დაცვითი უნარის განვითარებას: ბურთის აღდგენას დაკარგვისთანავე. ჩნდება ბუნებრივი კითხვა: რაც შეეხება დაცვაში პოზიციურ თამაშს? Არ არსებობს გზა. ჟორდიმ განმარტა, რომ ეს სავარჯიშოები ხელს უწყობს თამაშის წაკითხვისა და ბურთისთვის ბრძოლის უნარების განვითარებას. ყველაფერი დანარჩენი მეორეხარისხოვანია. ფეხბურთელი, რომელმაც ბურთი დაკარგა, მეტოქესთან ყველაზე ახლოსაა. ამ წუთში ის მთავარი მცველი, რა ადგილიც არ უნდა იყოს მოედანზე. მისი ამოცანაა ბურთის დაბრუნება, დანარჩენი კი მას ეხმარება. თუ შეუტევ, მაშინ ბურთის დაკარგვის შემდეგ მას წაართმევ და ისევ აგრძელებ შეტევას. ეს არის კონცეფცია, რომელმაც ესპანურ ფეხბურთს ბოლო 10 წლის განმავლობაში ბევრი ტიტული მოუტანა და დღემდე მისდევს ესპანური კლუბების უმეტესობა. მიუხედავად იმისა, რომ შიგნით ბოლო წლებიზოგიერთმა მწვრთნელმა აღმოაჩინა კონტრარგუმენტები თამაშის ამ მოდელის წინააღმდეგ.

დიდი იდეის დასასრული. რას ნიშნავს გვარდიოლას დამარცხება მონაკოსთან?

ტაქტიკა, რომელსაც თითქმის 10 წელია ტიტულები მოაქვს, აღარ მუშაობს. მზად არის გვარდიოლა შეიცვალოს?

ვარჯიშის მიზანია სიძლიერის გაზრდა, ფეხის კუნთების გაძლიერება და ტრავმის თავიდან აცილება.

ფეხბურთის თამაშის პროცესში ყველაზე აქტიურად ვითარდება დუნდულოები, კვადრიცეპსი და ხბოს კუნთი. თუ ყურადღებას არ მიაქცევთ სხვა ჯგუფებისა და ანტაგონისტების კუნთების განვითარებას, ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები. გარდა ამისა, ფეხის ყველა კუნთის დაბალანსებული და თანაბარი განვითარება გამოიწვევს სიმძლავრის და ძირითადი "მუშა" კუნთების ზრდას. კუნთების დაზიანებასთან დაკავშირებული დაზიანებები უკანა ზედაპირითეძოები (ბიცეპსი ბარძაყის ძვლები) ან შემაერთებელი ნაწილები (ბარძაყი) ფეხბურთელების ოთხ ყველაზე გავრცელებულ დაზიანებას შორისაა - ამ კუნთების განვითარება და გაძლიერება აუცილებელია. ასევე „ლიდერებს“ შორისაა მუხლის და ტერფის ლიგატების დაზიანებები, რომელთა ალბათობაც შეიძლება შემცირდეს კუნთების გაძლიერებით, რომლებიც უზრუნველყოფენ მოძრაობას ამ სახსრებისთვის. ტრავმის პრევენციის გარდა, ასეთი ვარჯიში უზრუნველყოფს კუნთების ზრდას და, შედეგად, უმჯობესდება გამძლეობა და სიჩქარე - ანუ ვარჯიშის სარგებელი აშკარაა.
Დავიწყოთ.

ვიწყებთ გახურების მოძრაობებით, ყურადღებას ვაქცევთ კუნთებსა და სახსრებს, რომლებსაც ვავარჯიშებთ. ვაკეთებთ გათბობას ზემოდან ქვევით, 5-7 წუთი სჭირდება.
ყველა ვარჯიშში მნიშვნელოვანია სუნთქვა: ჩვენ ვსუნთქავთ მშვიდად, ღრმად და არა ხშირად, ყოველი ძალისხმევის დროს ამოვისუნთქავთ და ვსუნთქავთ ვარჯიშის უკანა ნაწილს. დაისვენეთ სეტებს შორის 1-1,5 წუთი, ყველა ვარჯიშში, გარდა ბოლო ორისა.

1. ჩაჯდომები(კვადრიცეპსი, გლუტალური და შემაერთებელი კუნთები). საწყისი პოზიცია: ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრები, ფეხები ოდნავ განზე. უფრო ფართო ფეხები და 45% მობრუნებული ფეხები ტვირთს თეძოებიდან დუნდულებზე გადაიტანს. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ პოზიცია თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ მუხლები უნდა იყოს მოხრილი იმავე მიმართულებით, როგორც ფეხები. ზოგადად არის მნიშვნელოვანი წესი: მუხლები ფეხებზე - სასურველია მუდმივად დააკვირდეთ ვარჯიშის, სირბილის, თამაშის დროს.
ეს საწყისი ვარჯიში, დათბობიდან გადასვლას, წონას აქ მნიშვნელობა არ აქვს. ვაკეთებთ 3 მიდგომას, პირველი პირობითად გახურება - წონის გარეშე. მეორე მიდგომით ხელში ვიღებთ რამდენიმე კილოგრამს, მესამეში კიდევ რამდენიმე. გამეორებების რაოდენობაა 25.

2. რუსული ფერდობები(ბიცეპსი ბარძაყის ძვალი). ასე უწოდებს მათ თავის წიგნში დ.კირკენდალი. ჭამე სხვადასხვა ვარიანტებიაღსრულებით, შეგიძლიათ ფეხები დააფიქსიროთ სკამზე, ან მათ შეიძლება დაიჭიროთ პარტნიორი (მშობელი). შესრულებისას თეძოსა და ზურგის ხაზს ვინარჩუნებთ გასწორებულს, არ ვიხრუნოთ და არ გამოვყოთ არაფერი. სპორტსმენი ხელების გარეშე იხრება, როგორც შეუძლია, შემდეგ მკლავებითა და „ზამბარით“ ბოლომდე უბიძგებს თავს და საწყის პოზიციაზე იწევს ბარძაყით (უფრო ნათლად ჩანს ვიდეოზე). სავარჯიშო ძალიან ზუსტია ქვედა ნაწილიბარძაყის უკან. პირველ მიდგომაში ჩვენ ვაკეთებთ ცოტას მარცხის მიღწევამდე, მეორე მიდგომისთვის ძალას ვუტოვებთ. მეორეში ამას მარცხამდე ვაკეთებთ. ეს შეიძლება იყოს 6-7-ჯერ და 15-20-ჯერ, როგორც ირკვევა. სავარჯიშო მარტივი არ არის, ჩვენ რაოდენობას არ ვდევნით.

3. ფეხბურთის საქანელები(კვადრიცეპსი, თეძოს მომხრეები და აბს). ჯერ მთავარი გუნდის "ჩერნო მორის" ვარჯიშს უთვალთვალებდნენ, მერე სხვაგან ნახეს. პოპულარულია ფეხბურთის ვარჯიში. მოძრაობა მიბაძავს სირბილს: ვცდილობთ მკვეთრად ვიმოქმედოთ, მუხლი მაღლა ავწიოთ და ქვედა ფეხი/ფეხი „გამოვიგდოთ“. ჩვენ ვაკეთებთ ტურნიკით, თუ არ არის ტურნიკი, შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს აწონვის აგენტებით, რომლებიც აცვია ფეხზე. და შესაძლებელია ორივე, მაგრამ არა დაუყოვნებლივ, ჯერ გაძლიერება. 2 კომპლექტი თითოეული ფეხისთვის 25 ჯერ.

4. ფეხის გვერდზე გადატანაოთხზე დგომა (საშუალო და პატარა გლუტალური). ოთხზე დგომასთან ერთად ბრტყელი ზურგიფეხი გვერდზე გადაწიეთ. მიზანშეწონილია არ გადაიტანოთ სხეული / ზურგის ქვედა ნაწილი. ძნელი არ არის იმის შეგრძნება, რომ ვარჯიში სწორად არის შესრულებული: ის „გაჭედავს“ და შემდეგ მტკივა გარე ნაწილიდუნდულოები. წვრილი და საშუალო გლუტალური (არა მხოლოდ ისინი, არამედ ძირითადად) პასუხისმგებელნი არიან ფეხის გვერდზე გატაცებაზე. ფეხბურთში ბევრი ასეთი მოძრაობაა, მაგრამ ფეხბურთში მთავარი სპეციფიკური სირბილია - გვერდიდან გვერდზე და არა სწორ ხაზზე. ასეთი სირბილით ეს კუნთები მუდმივად მუშაობს. 2 კომპლექტი ფეხზე 25 გამეორებით.

5. ფეხების გაბრტყელება(შემყვანი კუნთები). გჭირდებათ საიტი მოლიპულ იატაკზე, შეგიძლიათ ფეხქვეშ პირსახოცები ან ჩვენ მსგავსად ქვედა ფეხის დაცვა - მთავარია ის ადვილად სრიალებს. ჩვენ ვარეგულირებთ დატვირთვას, გადავიტანთ წონას ფეხებიდან ხელებზე, საყრდენი უნდა იყოს სტაბილური. ნელ-ნელა, კონტროლის ქვეშ, ვშორდებით და გამოვდივართ. 2-ჯერ 20-25 გამეორებისთვის.

6. ლუნგები(კომპლექსი: გლუტეუსი, კვადრიცეპსი, ბარძაყები). ეს ვარჯიში მოიცავს ბევრ კუნთს - ყველაზე რთული. თუ არის ვადა, ან სრული ვარჯიშიროგორც ჩანს, გადატვირთვაა (ანუ სრული დამწყებთათვის), მაშინ ამით შეიძლება დაიწყოთ ფეხების გაძლიერება: გაათბეთ და გააკეთეთ 3-4 ლუნგი და შემდეგ გაჭიმეთ. რამდენიმე ასეთი ვარჯიშის შემდეგ, შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ ვარჯიშების რაოდენობა. ადგილზე ვაკეთებთ ლანგს, მაგრამ ზოგადად ბევრი ვარიაციაა. იხრება უკან ან წინ დაბრუნებით: პირველი ხაზს უსვამს დატვირთვას დუნდულოზე, მეორე - ბარძაყზე. გვერდითი ლანგები, ყვავი ლუნგები, ბულგარული ლანგები და ა.შ. თითოეული ფეხისთვის გააკეთეთ 2 კომპლექტი 25 ჯერ. ფეხი, რომელიც უფრო სუსტია, მოთავსებულია ჯერ უკან.

7. ჩამოხტება სკამიდან(კუნთები, რომლებიც ახვევენ ფეხს ბარძაყის სახსარში, ოთხთავისი, შემაერთებელი, გასტროკნემიუსი და სოლეუსის კუნთები). ეს არის ერთ-ერთი მთავარი ვარჯიში ტრავმების პრევენციისთვის. ასეთი პრევენციის საფუძველია ტერფის, მუხლის და ბარძაყის სახსრების პოზიციის ნეირომუსკულური კონტროლი. IN ამ ვარჯიშსჩვენ ვაკონტროლებთ დატვირთვას ჩამოთვლილ სახსრებზე. დაჯდომის დროს ზემოქმედების ენერგიას თანმიმდევრულად „ვაქრობთ“ ფეხებით, მუხლებით და ბარძაყის სახსრით. მაქსიმალური დატვირთვა მოდის პირველ რგოლზე - კოჭზე, შემდეგ მუხლზე და დანარჩენი ბარძაყის სახსარი. მნიშვნელოვანია შენარჩუნება სტაბილური პოზიციასხეული, მოერიდეთ ძლიერ ვიბრაციას, წინააღმდეგ შემთხვევაში დატვირთვის უმეტესი ნაწილი მუხლებზე დაეცემა. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ არ დაუშვათ მუხლები გვერდებზე გადახრისას დაშვებისას. მატჩის დროს ხშირია სიტუაციები, როდესაც საჭიროა რბილი დაშვება და ბალანსი. უნარი იზრდება, შეგიძლიათ გაართულოთ სავარჯიშო ოდნავ წინ გადახტომით ან აწევით, მაგალითად ფეხბურთის ბურთი. 2 სერია ნახტომი 25 ჯერ. სკამზე/კვარცხლბეკზე ასვლა ღირს სხვადასხვა ფეხები: ან მონაცვლეობით, ან ერთი ფეხით პირველ სერიაში და მეორე ფეხით მეორე სერიაში.

8. ხბოს ამაღლება(ხბო და სოლეუსი). მუნჯია არასტანდარტული ვარჯიში: ამპლიტუდა შეკვეცილი, "გაჭრა" ¼ ზემოდან და ქვემოდან. ჩვენ ამას ვაკეთებთ იატაკზე, რადგან ერთად ქვედაამპლიტუდა მარტივია: მთელი ვარჯიშის განმავლობაში ჩვენ არ ვეხებით იატაკს ქუსლებით, თითქმის მაღლა ვწევთ, მაგრამ არ ვეხებით. თან ზედაეს ასევე არ არის რთული: ჩვენ არ ვაკუმშებთ კუნთს მთლიანად, ჩვენ არ ვასრულებთ მას ცოტათი. ხბოს აქვს „შემცირების“ განცდა მუდმივი სრული შეკუმშვით, განსაკუთრებით ფიქსაციით, შეკუმშვის ბოლომდე მიყვანის გარეშე, ამ მომენტს ავიცილებთ თავიდან. ჩვენ ვაკეთებთ სერიულად: 40 წამი სამუშაო და 40 დასვენება. ტემპი საშუალოა, არა სწრაფი. ვაკეთებთ 5 სამუშაო სერიას, მაგრამ ზოგადად, სახელმწიფოს თქმით, ნაკლებია შესაძლებელი.
და მნიშვნელოვანი წერტილიშემდეგში: მუშაობის 40 წამი, ეს არის სახელმძღვანელო, ზოგადად უნდა იყოს წვის შეგრძნება კუნთებში, "გაჭედილი". ამ შეგრძნების შემდეგ ოპტიმალურია კიდევ 1-2-ჯერ გაკეთება. თუ ამას 30 წამი სჭირდება და არა 40, კარგია, ასეც იყოს. მნიშვნელოვანია მუშაობა "წვის შეგრძნებამდე" + 1-2 გამეორება.

9. ჩაჯდომები ამოჭრილი ამპლიტუდით (ნელი ბოჭკოებიოთხკუთხედი). ეს კიდევ ერთი საფეხბურთო ვარჯიშია. მე კი ვიტყოდი, რომ ეს ვარჯიში ჩვენი პროგრამის „ვარსკვლავია“.
სტრუქტურა კუნთების ქსოვილი(ნელი და სწრაფი ბოჭკოები) ბავშვებში არ არის მუდმივი, ზრდასთან ერთად იცვლება სწრაფი კუნთების ბოჭკოების პროპორციის ზრდის სასარგებლოდ. ეს ბუნებრივი პროცესი. ამიტომაც ღირს ნელი ბოჭკოების გაძლიერება და განვითარება. მარტივად რომ ვთქვათ, ეს არის ნელი კუნთების ბოჭკოები, რომლებიც უზრუნველყოფენ შედარებით მსუბუქი სამუშაო, ზოგადი გამძლეობა. სწრაფი, თავის მხრივ, პასუხისმგებელია სიმკვეთრეზე, სიჩქარეზე, ძალაზე. კუნთოვანი ქსოვილისა და ანაბოლური ფაქტორების მუშაობის მექანიკა დეტალურად და ხელმისაწვდომი გზით არის აღწერილი ვ. (ჰიპერტროფია ჩონჩხის კუნთიპიროვნება). ჩვენთვის ამ სავარჯიშოში მნიშვნელოვანია, რომ ვიმუშაოთ პრინციპების შემდეგ: 1) ნელი მოძრაობები 2) შეკვეცილი ამპლიტუდა 3) შეასრულეთ 35-40 წამიანი სამუშაოს სერია და 40 დასვენება და 4) იმუშავეთ დაწვამდე + 1-2 გამეორება. ამ აღწერიდან ირკვევა, რომ წინა ხბოს ვარჯიშში მსგავსი სამუშაო იყო. ჩვენ ვაკეთებთ იგივე 5 ეპიზოდს. ვცდილობთ ჩაჯდომას მაშინ, როცა ზურგი პირდაპირ მდგომარეობაში ვართ, როცა ბარძაყი იატაკის თითქმის პარალელურია, ავდგებით ბოლომდე გასწორების გარეშე, მაგრამ იმ მდგომარეობაში, როცა ბარძაყი იატაკის 45%-ით არის. წონა აქ არ არის საჭირო. თუ თქვენ თვითონ არ შეგისრულებიათ ასეთი ვარჯიშები - სცადეთ, შეაფასეთ ეფექტი.
აღსანიშნავია, რომ ინდიკატორების ზრდა (გაძლიერება) ნელი მუშაობისას კუნთების ბოჭკოებიხდება 3-4 ვარჯიშის შემდეგ. ასევე, თუ თქვენ ვარჯიშობთ ნელ ბოჭკოებს იმავე ვარჯიშში, როგორც სწრაფ ბოჭკოებზე (ე.ი. რეგულარული ვარჯიშები), ეს უნდა გაკეთდეს ბოლოს, ბოლო ვარჯიშები.

აქ არის ჩვენი ვარჯიშის ვიდეო. ვფიქრობ, გაირკვევა რას და როგორ ვაკეთებთ, მაგრამ თუ არა, იკითხეთ, განვმარტავთ.

ფეხბურთელები ფიზიკურად ყველა შესაძლო გზით უნდა განვითარდნენ. და თუ მათ სურთ იყვნენ წარმატებული, ითამაშე საუკეთესო გუნდებიმსოფლიოში, მათი დღე სპორტული დარბაზიდან უნდა დაიწყოს. ნებისმიერი საფეხბურთო ვარჯიში მიმართულია კუნთების ძირითად ჯგუფებზე და, კერძოდ, ფეხებზე. Აღება იდეალური პროგრამასულაც არ არის ადვილი ამოცანა, განსაკუთრებით თუ არ გაქვთ 24 თავისუფალი საათი სპორტ - დარბაზი. ასე რომ, ჩვენ მოგიყვებით კომპლექსური ვარჯიშივარჯიშობენ პროფესიონალი ფეხბურთელების მიერ.

გახურება

: გააკეთე კვირაში მინიმუმ სამჯერ.

დაწექით იატაკზე, მუცელი ქვემოთ. იდაყვები დაეყრდენით მიწას, მოხარეთ წინამხრები წინ. თავი და ტანი უნდა იყოს სწორი. ანუ მხრები, თეძოები და ტერფები უნდა იყოს გასწორებული სწორი ხაზით. ამისთვის დუნდულოები დაჭიმეთ მაქსიმალური ეფექტი.

კიდევ არის კიდევ გვერდითი სტენდი. მისთვის თქვენ უნდა დაწექით გვერდზე და მარჯვენა (ან მარცხენა) იდაყვი მიწაზე დაადეთ. შეინახეთ სხეული სწორ ხაზზე. ზოგადად, წინა ვარჯიშისგან დიდად არ განსხვავდება, მხოლოდ გვერდზე.

მუცლის ქვემოთ - 3 კომპლექტი 30 წამი.
1. დაიჭირეთ პოზიცია 30 წამის განმავლობაში;
2. აწიეთ ერთი ფეხი ზემოთ, გააჩერეთ 2 წამით, შემდეგ გაათავისუფლეთ და აწიეთ მეორე ფეხი. ალტერნატიული 30 წამი;
3. დაიჭირეთ პოზიცია 30 წამის განმავლობაში.

შეგიძლიათ დაუთმოთ საკუთარ თავს ერთი წუთი დასვენება და დაიწყოთ გვერდითი სტენდის გაკეთება.

Sideststand - 3 კომპლექტი 20 წამი თითოეულ მხარეს.
1. გააჩერეთ პოზიცია 20 წამის განმავლობაში მარჯვენა მხარეს. გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს;
2. აწიეთ საწყისი პოზიციიდან მარჯვენა ფეხიდა გააჩერეთ 20 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით;
3. დაიჭირეთ პოზიცია 20 წამის განმავლობაში მარჯვენა მხარეს. გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს.

დაბრკოლებაზე ხტომა

დაბრკოლებებით. ისინი უნდა გაკეთდეს კვირაში ერთხელ მაინც. ეს არ უნდა იყოს რეალური დაბრკოლებები (ყველას არ აქვს საჭირო ინვენტარი), უბრალოდ წარმოიდგინეთ ისინი.

დაიწყეთ ერთი ფეხით. როდესაც გადახტეთ დაბრკოლებას, დარწმუნდით, რომ თქვენი თეძოები გაფართოვდება. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლი სტაბილიზდება მიწაზე დაშვებისას. ახალი ნახტომის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ მუხლი ნორმალურ მდგომარეობაშია. თქვენ არ შეგიძლიათ თავდაყირა ხტუნვა, შეგიძლიათ საკუთარ თავს რაიმე ზიანი მიაყენოთ.

მხარე. ფეხები ერთად, მუხლები და თეძოები ოდნავ მოხრილი. ამ ვარჯიშის შესრულებისას, თქვენ უნდა გადახტეთ დაბრკოლებას ორივე მიმართულებით. ასე იყენებთ სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები. დარწმუნდით, რომ ორივე ფეხი მუშაობს. ფეხბურთელები მთელ თამაშს ცალ ფეხზე არ თამაშობენ, არა?

ლუნგები

ჩვენ მათ კვირაში ორჯერ ვაკეთებთ.

1. პირველ ლუნგს ვაკეთებთ პირდაპირ. მხრები აიწიეთ უკან და აწიეთ ნიკაპი მაღლა. როდესაც წინ გადადგამთ, ხელები თეძოებზე უნდა გქონდეთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი წინა მუხლი არ გადის თასმებს და უკანა მუხლი მიწას არ ეხება. საწყის პოზიციაზე დაბრუნება;
2. გადადგით ნაბიჯი გვერდზე, მკერდი და თვალები სწორი გქონდეთ. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას;
3. შემდეგ მოდის ნაბიჯი უკან, საპირისპირო ლუნგი. შეინახეთ ზურგი ვერტიკალური პოზიციადა შემდეგ დაუბრუნდით ორიგინალს;
4. სამივე ნაბიჯის დასრულების შემდეგ ერთი ფეხით, გაიმეორეთ ყველაფერი მეორეზე.

დაიწყეთ ექვს გამეორების ორი კომპლექტით თითოეულ ფეხზე.

კონტროლირებადი დაცემა

ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს კვირაში 2-ჯერ.

რა გვჭირდება: რბილი ნივთი, რომელიც შეიძლება დაიდოთ მუხლების ქვეშ მათი დასაცავად; პარტნიორი, რომელიც დაგიჭერს ტერფებს (არაფერი ეროტიკა - მხოლოდ ვარჯიშის ახირება).

დადექით მუხლებზე რაღაც რბილი ქვეშ. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ და ხელები გვერდებზე დააჭირეთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ტერფები დაცულია. ახლა სახალისო ნაწილზე: დავარდეთ წინ, გამოიყენეთ თქვენი მუწუკები, რათა აკონტროლოთ დაშვება რაც შეიძლება დიდხანს, შემდეგ გაშალეთ ხელები დაცემის თავიდან ასაცილებლად. აწიეთ ხელებით დასაბრუნებლად საწყისი პოზიცია- შეამცირებს სტატიკური დატვირთვათეძოებზე.

რჩევა: დროთა განმავლობაში დაამატეთ დატვირთვები - ეს დაგეხმარებათ გააძლიეროთ თეძოები, დუნდულები და ძირითადი კუნთები.

ფეხბურთელები ფიზიკურად ყველა შესაძლო გზით უნდა განვითარდნენ. და თუ მათ სურთ იყვნენ წარმატებული, ითამაშონ მსოფლიოს საუკეთესო გუნდებში, მაშინ მათი დღე სპორტდარბაზში უნდა დაიწყოს. ნებისმიერი საფეხბურთო ვარჯიში მიმართულია კუნთების ძირითად ჯგუფებზე და, კერძოდ, ფეხებზე. სრულყოფილი პროგრამის პოვნა ადვილი საქმე არ არის, მით უმეტეს, თუ არ გაქვთ 24 თავისუფალი საათი სპორტდარბაზში წასასვლელად. ასე რომ, ჩვენ გეტყვით იმ კომპლექსურ ვარჯიშზე, რომელსაც ისინი აკეთებენ პროფესიონალი სპორტსმენებიფეხბურთი.

გახურება

ფიცრები: გააკეთე კვირაში მინიმუმ სამჯერ. დაწექით იატაკზე, მუცელი ქვემოთ. იდაყვები დაეყრდენით მიწას, მოხარეთ წინამხრები წინ. თავი და ტანი უნდა იყოს სწორი. ანუ მხრები, თეძოები და ტერფები უნდა იყოს გასწორებული სწორი ხაზით. მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად დუნდულები მოჭერით. ასევე არის გვერდითი სადგამი. მისთვის თქვენ უნდა დაწექით გვერდზე და მარჯვენა (ან მარცხენა) იდაყვი მიწაზე დაადეთ. შეინახეთ სხეული სწორ ხაზზე. ზოგადად, წინა ვარჯიშისგან დიდად არ განსხვავდება, მხოლოდ გვერდზე. მუცლის ქვემოთ - 3 კომპლექტი 30 წამი.

1. დაიჭირეთ პოზიცია 30 წამის განმავლობაში;

2. აწიეთ ერთი ფეხი ზემოთ, გააჩერეთ 2 წამით, შემდეგ გაათავისუფლეთ და აწიეთ მეორე ფეხი. ალტერნატიული 30 წამი;

3. დაიჭირეთ პოზიცია 30 წამის განმავლობაში. შეგიძლიათ დაუთმოთ საკუთარ თავს ერთი წუთი დასვენება და დაიწყოთ გვერდითი სტენდის გაკეთება.

Sideststand - 3 კომპლექტი 20 წამი თითოეულ მხარეს.

1. გააჩერეთ პოზიცია 20 წამის განმავლობაში მარჯვენა მხარეს. გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს;

2. საწყისი პოზიციიდან ასწიეთ მარჯვენა ფეხი და გააჩერეთ 20 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით;

3. დაიჭირეთ პოზიცია 20 წამის განმავლობაში მარჯვენა მხარეს. გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს.

დაბრკოლებაზე ხტომა

ხტომა დაბრკოლებები. ისინი უნდა გაკეთდეს კვირაში ერთხელ მაინც. ეს არ უნდა იყოს რეალური დაბრკოლებები (ყველას არ აქვს საჭირო აღჭურვილობა), უბრალოდ წარმოიდგინეთ ისინი. დაიწყეთ ერთი ფეხით. როდესაც გადახტეთ დაბრკოლებას, დარწმუნდით, რომ თქვენი თეძოები გაფართოვდება. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლი სტაბილიზდება მიწაზე დაშვებისას. ახალი ნახტომის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ მუხლი ნორმალურ მდგომარეობაშია. თქვენ არ შეგიძლიათ თავდაყირა ხტუნვა, შეგიძლიათ საკუთარ თავს რაიმე ზიანი მიაყენოთ. მხარე. ფეხები ერთად, მუხლები და თეძოები ოდნავ მოხრილი. ამ ვარჯიშის შესრულებისას, თქვენ უნდა გადახტეთ დაბრკოლებას ორივე მიმართულებით. ამ გზით იყენებთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს. დარწმუნდით, რომ ორივე ფეხი მუშაობს. ფეხბურთელები მთელ თამაშს ცალ ფეხზე არ თამაშობენ, არა?

ლუნგები

ჩვენ მათ კვირაში ორჯერ ვაკეთებთ.

1. პირველ ლუნგს ვაკეთებთ პირდაპირ. მხრები აიწიეთ უკან და აწიეთ ნიკაპი მაღლა. როდესაც წინ გადადგამთ, ხელები თეძოებზე უნდა გქონდეთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი წინა მუხლი არ გადის თასმებს და უკანა მუხლი მიწას არ ეხება. საწყის პოზიციაზე დაბრუნება;

2. გადადგით ნაბიჯი გვერდზე, მკერდი და თვალები სწორი გქონდეთ. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას;

3. შემდეგ მოდის ნაბიჯი უკან, საპირისპირო ლტოლვა. შეინახეთ ზურგი სწორ მდგომარეობაში, შემდეგ კი დაუბრუნდით საწყის პოზიციას;

4. სამივე ნაბიჯის დასრულების შემდეგ ერთი ფეხით, გაიმეორეთ ყველაფერი მეორეზე.

დაიწყეთ ექვს გამეორების ორი კომპლექტით თითოეულ ფეხზე.

კონტროლირებადი დაცემა

ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს კვირაში 2-ჯერ. რა გვჭირდება: რბილი ნივთი, რომელიც შეიძლება დაიდოთ მუხლების ქვეშ მათი დასაცავად; პარტნიორი, რომელიც დაგიჭერს ტერფებს (არაფერი ეროტიკა - მხოლოდ ვარჯიშის ახირება). დადექით მუხლებზე რაღაც რბილი ქვეშ. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ და ხელები გვერდებზე დააჭირეთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ტერფები დაცულია. ახლა სახალისო ნაწილზე: დავარდეთ წინ, გამოიყენეთ თქვენი მუწუკები, რათა აკონტროლოთ დაშვება რაც შეიძლება დიდხანს, შემდეგ გაშალეთ ხელები დაცემის თავიდან ასაცილებლად. აწიეთ ხელებით საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად - ეს შეამცირებს სტატიკურ დატვირთვას თეძოებზე. რჩევა: დროთა განმავლობაში დაამატეთ დატვირთვები - ეს დაგეხმარებათ გააძლიეროთ თეძოები, დუნდულები და ძირითადი კუნთები.

Უფრო საინტერესო