სხეულის მომზადება ზაფხულისთვის: „არა“ ცელულიტს, „დიახ“ ლამაზ კანს. კარგი ფორმა ზაფხულისთვის: მომზადების გეგმა

რუსლან დუდნიკი

შრიფტიᲐᲐ

"ეჰ, მე რომ ჯო მანგანიელოსავით მსახიობი ვიყო, თავს ფორმაში ვინარჩუნებდი", - ამოისუნთქა საშუალო კაცმა, სხვა სამოქმედო ფილმს რომ უყურებს, დივანზე ლუდის ქილით იჯდა.

"ოჰ, მე რომ ჯო მანგანიელოს მეგობარი ვიყო და მასთან ერთად ვივლო კალიფორნიის სანაპიროზე, ძალიან გამხდარი ვიქნებოდი", - კვნესის საშუალო ქალი, ტანსაცმელს უთოებს, სადილს ამზადებს და ცალი თვალით უყურებს გადაცემას "მოდით დავქორწინდეთ". .

ᲙᲐᲠᲒᲘ ᲐᲛᲑᲐᲕᲘ

სასიხარულო ამბავი ის არის, რომ როდესაც ამ ფოტოს უყურებთ, ზემოთ აღწერილი ჩვეულებრივი მამაკაცის ან ქალის აზრები აზრზეც კი არ მოგადგებათ. ასე ფიქრობს ადამიანების 95%, რომლებიც, მიუხედავად იმისა, რომ ფიქრობენ ფიზიკურ მომზადებაზე, არაფერს აკეთებენ მის გასაუმჯობესებლად.

მსოფლიოში ადამიანების მხოლოდ 5% აქცევს ყურადღებას კვებას, ფიზიკურ აქტივობას და ცენტრალური ნერვული სისტემის გაძლიერებას. და ადამიანების მხოლოდ 1% ახერხებს იყოს მართლაც კარგ ფორმაში.

ვინაიდან ამ სტრიქონებს კითხულობთ, უკვე მითითებულ 5 პროცენტში ხართ. მე ვთავაზობ ერთად ვიმუშაოთ, რათა სწრაფად გადავიდეთ ჩვენი პლანეტის მოსახლეობის დეკლარირებულ 1%-ში, რომლებიც კარგ ფორმაშია :)

მოდით განვიხილოთ ჩვენი სხეულის ზაფხულისთვის მომზადების თემა. ანუ, ჩვენ არ განვიხილავთ აწევის რაოდენობის გაზრდას ან სიჩქარის გაზრდას, არა გაყოფის გაჭიმვას ან კოორდინაციის განვითარებას, არამედ კონკრეტულად რა აწუხებს ბევრ ადამიანს გაზაფხულზე - როგორ სწრაფად, მაგრამ ჯანმრთელობის საფრთხის გარეშე, დაუბრუნდეთ კარგ ფიზიკურ მდგომარეობას. ფორმა, რომელიც ზამთარში დაიკარგა.

ყოველ გაზაფხულზე კი ვითარება სულ უფრო სავალალო ხდება, რადგან თანამედროვე კომფორტის გადახდა გვიწევს.

მიიღეთ ეს სერიოზულად

ეს მარტივია – იმისთვის, რომ გარკვეული პერიოდის შემდეგ კარგი შედეგი გქონდეთ, სერიოზულად უნდა მიუდგეთ იმ პირობებს, რომლებშიც ვაყენებთ ჩვენს სხეულს. უფრო მეტიც, ეს უნდა იყოს პირობები, რომლებშიც ორგანიზმი უბრალოდ ვერ შეიცვლება უკეთესობისკენ.

და რადგან განვითარება იწყება მხოლოდ მაშინ, როდესაც ჩვენ ვტოვებთ კომფორტის ზონას, მაშინ ჩვენთვის, თანამედროვე ადამიანებისთვის, ეს უკვე მოქმედებაა! 🙂

მაგრამ თუ მოქმედება სწორად განხორციელდა, მაშინ თქვენ ასევე შეგიძლიათ ისიამოვნოთ თქვენი ტრანსფორმირებით. ამის გარეშე ვერსად წახვალ, რადგან მარტო ნებისყოფით შორს ვერ წახვალ. მაგრამ რა გვიშლის ხელს ჩვენი სხეულის ხელოვნების ნიმუშად გარდაქმნის პროცესით სიამოვნებაში? უკიდურესობები, რომლებიც გავრცელებულია RuNet-ში, ერევა.

პირველი უკიდურესი:

არ ჭამოთ ექვსის შემდეგ
შეზღუდეთ ნახშირწყლები მინიმუმამდე
ბევრი ირბინე, ბევრი ოფლი, ცოტა ჭამე
შეხედეთ ქვეცნობიერში, რატომ არ იკლებთ წონაში
დალიეთ გოჯი კენკრა, იჩქარეთ წონის დაკლებისთვის, ამოიღეთ ტოქსინები
და ა.შ.

მეორე უკიდურესობა:

მოძებნეთ სუპერ დიეტები, რადგან KBJU-ს გათვალისწინება ძალიან ტრივიალურია
მოძებნეთ საიდუმლო პროგრამები, რადგან ჩვეულებრივი ძალის ვარჯიშები ძალიან ბანალურია
გადახტეთ პროგრამიდან პროგრამაზე დიდხანს არც ერთზე დარჩენის გარეშე
ვარჯიშის შემდეგ აუცილებლად დახურეთ ნახშირწყლების ფანჯარა
მიირთვით 30 გრამი ცილა 5-6 ჯერ დღეში, წინააღმდეგ შემთხვევაში კუნთები დაიწყებს "დნობას".
და ა.შ.

ყოველწლიურად ჩვენ შეგვიძლია დავინახოთ, როგორ აბიჯებენ ადამიანები ერთსა და იმავე სარტყელზე ისევ და ისევ. ზემოაღნიშნული უკიდურესობების გარდა, არსებობს კიდევ ერთი პრობლემა.

როგორც კი ადამიანი წაიკითხავს ან დაინახავს ისეთ რამეს, რასაც თვლის, რომ ღირდა, რაც მოეწონა ან მის სულში აჟღერდა, მაშინ აქტიური ქმედებების ნაცვლად რას აკეთებს ადამიანი? ეს ასეა - ის შემოდის ინტერნეტში და ეძებს საპირისპირო აზრს იმის შესახებ, რაც ახლახან გაიგო.

დიახ, ბევრი ამბობს, რომ KBZHU-ს გათვალისწინება არის ყველაზე მნიშვნელოვანი წერტილი კვების რეგულირებაში. მაგრამ რადგან ყველა ამას ამბობს, აქ რაღაც არასწორია. სად არის ინოვაცია, სად არის რევოლუციური მიდგომა? სად არის ახალი სუპერ დიეტები? რას გვეტყვის ინტერნეტი?

ძალიან სწრაფად და უპრობლემოდ, ადამიანი ინტერნეტში აღმოაჩენს, რომ ვერ შეადარებ ადამიანს ღუმელთან, რომელშიც იწვის კალორიები, რომელსაც მიირთმევ, მთავარია, უფრო ახლოს იყო ბუნებასთან, გამორიცხო "მკვდარი ხორცი" საკვებიდან, ჭამო მხოლოდ ის. იზრდება მზის ქვეშ და შენს გვერდით, და საერთოდ არ უნდა გაითვალისწინო ჯანსაღი საკვები, ჭამე რამდენიც შეგიძლია.

ზოგიერთი გოგონა წყვეტს სალათის ცხიმიანი სოუსებით, არაჟანით, მაიონეზით და ზეითუნის ზეთს ასხამს, რომლის შესანიშნავი თვისებებიც ასე დეტალურად არის აღწერილი ინტერნეტში. ასე რომ, გოგონა უხვად ასხამს ზეთს დაახლოებით 300-400 კკალზე ბოსტნეულის სალათზე.

ეს არ ნიშნავს იმას, რომ სალათი მაიონეზით უნდა შეასრულოთ, რადგან მას ნაკლები კალორია აქვს, მაგრამ გაითვალისწინეთ ის ფაქტი, რომ ჯანსაღი საკვებიც შეიძლება იყოს მაღალკალორიული.

ან, ჩვენს თემას დავუბრუნდეთ, სხეულის მომზადება ზაფხულისთვის.

ერთის მხრივ, რა თქმა უნდა, ჯობია იანვარში დავიწყოთ, მეორე მხრივ, სწორედ ახლა აპრილი-მაისია ზაფხულში გასამგზავრებელი ბოლო მატარებლის ბოლო ვაგონის ბოლო ნაბიჯი.

შეგიძლიათ გადახტეთ მასზე და 2-3 თვეში მოხვდეთ მეტ-ნაკლებად წესიერ ფორმაში.

და სინამდვილეში, სამწუხაროა და, მე არ მეშინია ამ სიტყვის, სისულელეა ასეთი შესაძლებლობის ხელიდან გაშვება!

დიდი ხანია შევამჩნიე, რომ სწორედ გაზაფხულის მოძრაობას მოაქვს უკეთესი შედეგი. ბევრი ადამიანი, ვისაც ესმის, რომ მხოლოდ 2-3 თვე დარჩა, მზადაა იმუშაოს, წესის მიხედვით: „ვისაც ეს ნამდვილად სურს, ეძებს შესაძლებლობებს, ვინც მიჩვეულია საქმეების გადადებას, ეძებს საბაბს“.

ამაში ალბათ გაზაფხულსაც მიუძღვის თავისი წვლილი, რომელიც ყოველთვის ახარებს ჩვენს სხეულს და სულს გაზაფხულის მზის ნაზი სითბოთი და მოახლოებული ზაფხულის სუფთა ჰაერით. ისე, მშვენიერია! ეს ნიშნავს, რომ ეს ფაქტი ჩვენს სასარგებლოდ უნდა გამოვიყენოთ :)

დაუსვით საკუთარ თავს კითხვა, რამდენად ძლიერია თქვენი სურვილი, გაატაროთ ზაფხული ისე, როგორც აქამდე არ გქონიათ?

პატივისცემით, რუსლან დუდნიკი!

P.S. სხვათა შორის, პოსტის დასაწყისში ფოტოზე ჯო მანგანიელო თავის შეყვარებულთან ერთადაა. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ სიმაღლით 1 მ 96 სმ, ის ინარჩუნებს კუნთების მასის კარგ პროპორციებს და სხეულის ცხიმის პროცენტს! მისივე თქმით, ბავშვობაში უსწორმასწორო ზოლებზე ერთი ბიძგიც კი არ შეეძლო, ამიტომ გენეტიკაზე მთელი საუბარი მხოლოდ ღიმილს იწვევს.

ძალისმიერი ვარჯიში, დაბალანსებული კვება ცილის მაღალი შემცველობით (შეფარდებები შესანიშნავია მისი სიმაღლისა და წონისთვის), კარდიო - ეს არის მისი დღევანდელი საიდუმლოებები. სხვათა შორის, მან მიატოვა პროფესიონალური სპორტული კარიერა, რადგან არ სურს დოპინგის სიგიჟის გაზიარება. ასე მიდის!

ყველასთვის საყვარელი სეზონი უკვე ახლოსაა და ალბათ უკვე შენიშნეთ მაღაზიების კედლებზე ჩამოკიდებული საცურაო კოსტიუმების დიდი არჩევანი. ნამდვილად მზად ხართ ამ წელს გაშიშვლოთ თქვენი სხეული? თუ საერთოდ არ გიჭამიათ, ნუ შეგეშინდებათ, ამისთვის მოსამზადებლად ჯერ კიდევ ბევრი დროა. ქვემოთ შემოგთავაზებთ 20 შედარებით სწრაფ და მარტივ რჩევას, რომელიც დაგეხმარება ბევრად უკეთ გამოიყურებოდე საცურაო კოსტუმში, როცა სანაპიროზე მოხვდები.

1. ხაზი გაუსვით თქვენს ძლიერ მხარეებს

ასე რომ, თქვენ ცოტა მოიმატეთ წონაში ზამთრის განმავლობაში. ეს არ არის სამყაროს დასასრული. შეარჩიეთ საცურაო კოსტიუმი, რომელიც ხაზს უსვამს თქვენს ძლიერ მხარეებს და დამალავს თქვენს ნაკლოვანებებს. თუ ამას სწორად გააკეთებთ, სხეულის ის ნაწილები, რომლებშიც ნაკლებად დარწმუნებული ხართ, არც ისე შესამჩნევი იქნება.

2. საჭიროა რუჯი

ბევრად უკეთესად და სპორტულად გამოიყურები, თუ კარგი, თანაბარი რუჯი გაქვს. ეს არის ფიტნესისა და ბოდიბილდინგის ინდუსტრიის ერთ-ერთი საიდუმლო. ყველა სპორტსმენი შეჯიბრებებში შესვლამდე ცდილობს სხეულს მაქსიმალურად ლამაზი რუჯი მისცეს, რათა უკეთ გამოიყურებოდეს.
თქვენი კუნთები უფრო მეტად გამოირჩევიან, პრობლემური ადგილები კი ნაკლებად შესამჩნევი გახდება. ამის მიღწევა შეგიძლიათ სოლარიუმში რამდენჯერმე ვიზიტით პლაჟის სეზონამდე, მაგრამ თუ გეშინიათ რადიაციის მავნე ზემოქმედების, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა სპირები და კრემები გარუჯვის ეფექტით.

3. დააკვირდით ნახშირწყლების მიღებას
ნახშირწყლების ყოველდღიური მოხმარების უმეტესი ნაწილი უნდა მიიღოთ ბოსტნეულიდან, ხილიდან და დაუმუშავებელი მარცვლეულიდან.

4. მოერიდეთ გაზიან სასმელებს.

გაზიანი სასმელები შეიცავს უზარმაზარ რაოდენობას კალორიებს, სავარაუდოდ თქვენ ეს იცით და არ სვამთ მათ. მაგრამ თუ ისინი მაინც მოგწონთ... მაშინ დიდი ხანია მიჯაჭვული ხართ სოდის დიეტური ჯიშებით, მაგალითად დიეტური კოკა. სამწუხაროდ, მიუხედავად იმისა, რომ ისინი შეიძლება იყოს შესანიშნავი დიეტური დამხმარე საშუალება შიმშილის შესაჩერებლად და უფრო მაღალი კალორიული სასმელების ჩანაცვლებისთვის, ისინი გაზიანია და შეუძლიათ გაფუჭებულად გამოიყურებოდეთ.
ასე რომ, თუ თქვენ გეგმავთ საოცრად გამოიყურებოდეთ თქვენს ახალ საცურაო კოსტუმში, შესაძლოა კარგი იდეა იყოს თქვენი დიეტური კოკა-კოლა სუფთა მინერალური წყლის ბოთლში გადაცვლა.

5. დაამატეთ ინტენსივობა.

ცხიმების წვის კიდევ უფრო დასაჩქარებლად, დაამატეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალები თქვენს კარდიო ვარჯიშებს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ისინი ბევრად უფრო ეფექტურია ცხიმების წვის თვალსაზრისით, ვიდრე ერთფეროვანი ვარჯიში უფრო ხანგრძლივობით, მაგრამ უფრო ადვილი ტემპით. ეს ასევე მომგებიანია, რადგან მოგიწევთ ნაკლები დროის გატარება დარბაზში, გამოდის, რომ ეს არის მომგებიანი ვარიანტი. სცადეთ მონაცვლეობით მძიმე დატვირთვა 30 წამის განმავლობაში მსუბუქი დატვირთვით ერთი და ნახევარი წუთის განმავლობაში, განახორციელეთ ვარჯიში 20-30 წუთის განმავლობაში. რაც უფრო ფიზიკურად გახდებით, თანდათან გაზარდეთ მძიმე პერიოდის ინტენსივობა ან შეამცირეთ დასვენების პერიოდი.

6. ატენიანეთ კანი

მშრალ კანს აქვს მოსაწყენი გარეგნობა, რაც ნამდვილად არ გააუმჯობესებს თქვენს კუნთების ტონს. დაუთმეთ დრო კვირაში ერთხელ დასვენებას და წაისვით ღრმა დამატენიანებელი, რომელიც თქვენს კანს უფრო მიმზიდველს გახდის და, შესაძლოა, მრავალი ნაკლის დამალვას შეუწყობს ხელს.

7. ადექი პირდაპირ

შესაძლოა, ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ბიკინში მყისიერად უკეთესად გამოიყურებოდეთ, არის კარგი პოზა. გადააგდეთ მხრები უკან, აწიეთ თავი და თქვენ უკვე გამოირჩევით თავდაჯერებულობით, ამავდროულად გაიჭიმავთ მუცელს და გააუმჯობესებთ პოზას. ადამიანების უმეტესობისთვის თავდაჯერებულობა ყველაზე სექსუალური რამ არის, რასაც ყველა ამჩნევს და თუ სათანადო პოზა მის გაუმჯობესებას შეძლებს, ეს რჩევა არასოდეს უნდა იყოს უგულებელყოფილი.

8. მეტი ცილა

ყოველ ჯერზე, როდესაც ჭამთ, თქვენი სხეული აპირებს კალორიების დაწვას საჭმლის მონელების პროცესში. ცილის მონელება მოიხმარს კალორიების უდიდეს რაოდენობას, დაახლოებით 20-30%, ხოლო ნახშირწყლები მოიხმარენ დაახლოებით 10% და ცხიმები მწირი 2-3%. ეს ნიშნავს, რომ თუ თქვენ მიიღებთ 100 კალორიას რომელიმე ამ საკვებიდან, თქვენ რეალურად მიიღებთ მხოლოდ 75 კალორიას ცილისგან, 90 კალორიას ნახშირწყლებიდან და 97 კალორიას ცხიმისგან. როდესაც კალორიების მიღების შემცირება მთავარი მიზანია, გონივრულია ეცადოთ მეტი კალორია მიიღოთ ცილისგან. ცხადია, არ არის საჭირო უკიდურესობამდე მიყვანა და მხოლოდ პროტეინის ჭამა, რადგან ეს არც ჭკვიანურია და არც ჯანსაღი, მაგრამ კარგი იქნება, რომ ცილების პროცენტი ყოველდღიურ რაციონში ცოტათი მეტი გაზარდოთ, ვიდრე ამჟამად არის.

9. ჩაჯდომა

თუ ამჟამად არ აკეთებთ სავარჯიშოში ჩაჯდომას, ახლა დროა დაიწყოთ მათი შესრულება. ეს არის ერთადერთი სავარჯიშო სავარჯიშო, რომელსაც შეუძლია ფორმაში მოყვანა.
სკუტები დაგეხმარებათ უკანალის აწევაში... ბოდიში, დუნდულოები, მატონიზირებს თეძოებს. დაამატეთ ისიც, რომ ეს ისეთი ინტენსიური ვარჯიშია, რომ საოცარი კალორიების დამწვარი იქნება.

10. არ დაივიწყოთ თქვენი ფეხები

მთელი ზამთრისა და გაზაფხულის თვეებში ჩექმებით ჯდომის შემდეგ, თქვენი ფეხები შესაძლოა მზად არ იყოს ღია ფეხსაცმლის ჩასატარებლად. ეწვიეთ პროფესიონალ პედიკურისტს, რათა მათ სრულყოფილი სახე მისცეთ.

11. მეტი წყალი

საკმარისი რაოდენობის წყლის მიღება თქვენს სხეულში არა მხოლოდ დაეხმარება თქვენს კანს გამოიყურებოდეს უფრო ახალგაზრდა და გამჭვირვალე, არამედ ხელს შეუწყობს შიმშილის ნებისმიერი გრძნობის შეკავებას. თუ დღეში 7-8 ჭიქას არ სვამთ, ახლა დროა დაიწყოთ ამის გაკეთება.

12. ჩვენ დავდივართ "მთებზე"

თუ სავარჯიშოებში იყენებთ სიარულს, შეეცადეთ შეცვალოთ იგი. თუ შესაძლებელია, გაზარდეთ აპარატის სამუშაო ზედაპირის დახრილობა. ეს გახდის თქვენს გლუტალურ კუნთებს უფრო ძლიერად იმუშაოს. თუ გსურთ უკანა ზონის ტონუსში მოყვანა, ეს არის ერთ-ერთი ვარიანტი, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად მიაღწიოთ მას. განსხვავებულად დახრილ ზედაპირებზე სიარულის ალტერნატიული პერიოდები (ასვლა და დაღმართი, ან როგორც მას გორაკებზე სიარულიც უწოდებენ) გაზრდის თქვენს გამძლეობას.

13. განებივრეთ საკუთარი თავი

დიეტაზე ყოფნისას შეიძლება გაგიჩნდეთ სურვილი, მიირთვათ რაიმე „აკრძალული“. თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ეს ცდუნება საკმაოდ მარტივად ერთი ან ორი კვირის განმავლობაში, მაგრამ რაც უფრო დიდხანს გაგრძელდება, მით უფრო და უფრო რთულია ადამიანების უმეტესობისთვის წინააღმდეგობის გაწევა. ამან შეიძლება გამოიწვიოს წინააღმდეგობები თქვენში (თქვენი ერთი ნაწილი - გონება - იტყვის უარს, მაგრამ სული მოითხოვს დღესასწაულს). ამან შეიძლება მიგიყვანოთ დაშლამდე და შეწოვოთ სასურველი კერძი და ჩვეულებრივ ათასობით კალორია ერთდროულად. იმის ნაცვლად, რომ ეს მოხდეს, თქვენ უბრალოდ უნდა არ დაუშვათ ეს მოხდეს. მიეცით საკუთარ თავს პატარა ინდულგენცია, პატარა შოკოლადის ფილა ან პატარა ნაყინი. ეს 20-50 კალორია დღეში არ გაანადგურებს თქვენს დიეტას, მაგრამ ისინი დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი კვება. ფსიქოლოგიურად ბევრად გაგიადვილდებათ დიეტაზე ხანგრძლივი დროის გაძლება, ზოგჯერ მცირე ინდულგენციების მიცემა.

14. დაიმახსოვრე შენი ზურგი

ყურადღების კონცენტრირება ფეხებსა და მუცელზე, ბევრ ქალს ავიწყდება საკმარისი ყურადღება მიაქციოს ზურგს.
არ შეაფასოთ თქვენი ზურგის გავლენა თქვენს საერთო გარეგნობაზე. დარწმუნდით, რომ კვირაში ერთხელ მაინც ჩართეთ ზურგის ვარჯიშები, როგორიცაა მოხრილი რიგები, ლატ-ჩაწევა და აწევა.

15. მოერიდეთ ჰორიზონტალურ ზოლებს

ახალი საცურაო კოსტუმის და სხვა საზაფხულო კოსტიუმების არჩევისას მოერიდეთ ჰორიზონტალურ ზოლებს. ისინი უფრო ფართოდ გამოიყურებიან, ვიდრე სინამდვილეში ხართ.
მყარი ფერები, როგორც წესი, საუკეთესოდ გამოიყურება. არ არის საჭირო ხაზგასმით აღვნიშნო ის სფეროები, რომლებშიც დარწმუნებული არ ხარ. მოერიდეთ ნათელი ტანსაცმლის ტარებას თქვენს პრობლემურ ადგილებში, ეს მხოლოდ მათზე მიიპყრობს სხვების ყურადღებას.

16. ცხიმის დამწვრობის მცდელობა

ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება სურდეს გამოიყენოს სპეციალური საკვები დანამატები ცხიმის დაკარგვის დასაჩქარებლად. ახლა ბევრი ცხიმის წვის დანამატი იყიდება, რომლებიც შეგიძლიათ სცადოთ. როგორც წესი, ისინი ყველა შეიცავს ზოგიერთ სპეციფიკურ დანამატს, რომელიც შეიძლება არ იყოს თქვენთვის შესაფერისი, მაგრამ ასეთი პროდუქტების დიდი რაოდენობით, თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ თქვენთვის შესაფერისი ვარიანტი. ისინი ძირითადად მოქმედებენ როგორც მადის დამთრგუნველი, რაც ხელს უწყობს შიმშილის კონტროლს დიეტის დროს.

17. ცხიმები სწორი უნდა იყოს

გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავების სწორი ოდენობის მიღება ძალზე მნიშვნელოვანია, თუ სხეულის ცხიმის შემცირებას იმედოვნებთ. ისინი დაეხმარებიან თქვენს ორგანიზმს ნახშირწყლების უფრო ეფექტურად გამოყენებაში. თქვენ უნდა მიზანმიმართოთ დღეში დაახლოებით 6 გრამი გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავების მიღება საკვებიდან (თხილი, მცენარეული ზეთები, განსაკუთრებით სელის თესლი) ან დიეტური დანამატებიდან. როგორც წესი, ადამიანების უმრავლესობას არ შეუძლია საკმარისი საკვების მიღება. ამიტომ სწორია დამატებითი დანამატების გამოყენება.

18. სტრესთან გამკლავება

თუ ზედმეტად ნერვიულობთ იმაზე, თუ როგორ გამოიყურებით საცურაო კოსტუმში, ეს არ დაეხმარება თქვენს სხეულს გაუმჯობესებაში. სტრესის დროს, თქვენი ორგანიზმი გამოიმუშავებს მეტ კორტიზოლს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჭარბი ცხიმის შენახვა ზოგიერთ ადამიანში. ისწავლეთ სტრესის გამკლავება, იოგა ან თბილი აბაზანის მიღება ძილის წინ დაგეხმარებათ ამაში. ნებისმიერ შემთხვევაში, ამას დიდი დრო და ძალისხმევა არ დასჭირდება. მაგრამ ეს კარგი იქნება თქვენი სხეულისთვის.

19. სანაპიროზე გასვლამდე ეწვიეთ სპორტ დარბაზს

თუ დღის განმავლობაში გეგმავთ სანაპიროზე წასვლას, სცადეთ წინასწარ გახურება სპორტდარბაზში. ივარჯიშეთ საკმარისი წონებით, რადგან ეს სტიმულაცია დაგეხმარებათ მეტი ჟანგბადის მიწოდებაში თქვენი კუნთებისთვის და გახადოს ისინი უფრო დიდი. დაიმახსოვრეთ, რომ გაიმეოროთ გამეორებების რაოდენობა თითოეულ კომპლექტში, დაახლოებით 10-15 გამეორება, რათა შექმნათ წვის შეგრძნება თქვენს კუნთებში (ეს თქვენს კუნთებს უფრო სავსეს გახდის).

20. დამშვიდდი!

და ბოლოს, არ დაგავიწყდეთ გართობა ამ ზაფხულს. გახსოვდეთ, რაც უფრო მოდუნებული და ხალისიანი ხართ, მით უფრო მიმზიდველად გამოიყურებით. ნუ აიძულებ საკუთარ თავს საცურაო კოსტუმის ჩაცმას, თუ დარწმუნებული არ ხარ, რომ მასში შესანიშნავად გამოიყურები, აირჩიე სხვა, რომელშიც თავდაჯერებულად გამოიყურები, ეს კი მომავალ წელს დატოვე, რადგან სასურველ შედეგს დაყრდნობით აუცილებლად მიაღწევ მიმდინარე სეზონისთვის სამზადისში მიღებული გამოცდილება.

იამაყეთ თქვენი მიღწევებით, თუნდაც ვერ მიაღწიეთ ყველა თქვენს მიზანს. გახსოვდეთ, რომ ახლა ბევრად უფრო ჯანმრთელი და მიმზიდველი ხართ, ვიდრე ბევრი ადამიანი, ვინც არ იცავს ამ წესებს და არ ზრუნავს საკუთარ ჯანმრთელობასა და გარეგნობაზე.

ყველაზე დიდი შეცდომა, რომელსაც გოგოები ზაფხულისთვის ემზადებიან, არის ის, რომ ცდილობენ დაიკლონ 10 კგ კვირაში, ან კიდევ უკეთესი, სამ დღეში, მოიშორონ ცელულიტი და გამოიყურებოდეს მოწესრიგებული და გამხდარი. მაგრამ ყველა ეს ოცნება არღვევს რეალობას და კარგია, თუ ისინი უბრალოდ გაფუჭდებიან.

ფაქტობრივად, ყველაფერი შეიძლება კატასტროფით დასრულდეს – შიმშილისგან ან საავადმყოფოს საწოლიდან გაბრუება. თუ ეს პერსპექტივა არ გაგახარებთ, მაშინ შეწყვიტეთ „სუპერ დიეტის“ ძებნა და არავითარ შემთხვევაში არ ივარჯიშოთ ვარჯიშზე ცარიელ კუჭზე.

როგორ მოვამზადოთ სხეული ზაფხულისთვის?

წესი ნომერ პირველი ფიგურის ზაფხულისთვის მომზადებისას არის სიცხე არ შეხვიდეთ. არავინ დააფასებს და ვერ შეამჩნევს შენს გმირობას. კომპეტენტური კვების და ვარჯიშის პროგრამა, რომელიც განკუთვნილია წონის დაკლებისთვის დაახლოებით კვირაში 0,5-1 კგ, მხოლოდ მაშინ იქნება წონის დაკლება უსაფრთხო და წონა შემცირდება ზუსტად ზედმეტი ცხიმის წვის გამო.

ასე რომ, გვერდზე გადადეთ წონის დაკლების ყველა იდეა მხოლოდ კეფირით, ვაშლით, ორსაათიანი სირბილით უზმოზე. გჭირდებათ სპორტი, სწორი კვება, შრომა და სურვილი.

გადაადგილება აუცილებელია

შემდეგი, ღირს დაკავშირება კუნთების ყველა ჯგუფის გასაძლიერებლად. თუ სპორტში დამწყები ხართ, სისულელე იქნება დაუყოვნებლივ წახვიდეთ და იყიდოთ შეუზღუდავი ფიტნეს გამოწერა გავლენის ვარჯიშისთვის - სავარაუდოდ, თქვენი ენთუზიაზმი საკმარისი იქნება მხოლოდ რამდენიმე ვარჯიშისთვის.

უმჯობესია დარეგისტრირდეთ ჯგუფურ გაკვეთილებზე დამწყებთათვის, რათა დაეუფლონ სავარჯიშოების საფუძვლებს. ჭარბი წონის პრობლემის გადაჭრა შესაძლებელია სტეპ-აერობიკის, ზუმბას, პილატესის ან მარტივი სირბილით.

კვირაში მინიმუმ 3 საათი უნდა ივარჯიშოთ, მაგრამ არა უმეტეს 5, ზედმეტი ვარჯიში არ გვჭირდება.
დალიეთ წყალი, როგორც საჭიროა ვარჯიშის დროს. კვება ვარჯიშის შემდეგ - არა უადრეს ერთი საათის შემდეგ. თუ შიმშილით „კვდებით“, დალიეთ ჭიქა უცხიმო კეფირი, მაგრამ არა ნახშირწყლები.

გადავიდეთ სწორ კვებაზე

თქვენ გჭირდებათ სილამაზე და ჯანმრთელობა და არა ჩამოცვენილი თმა და ჩაძირული მუცელი. თქვენი დიეტა უნდა იყოს "ჯანსაღი" და გამყარებული. ამისათვის საჭიროა:

შეზღუდეთ მარილიანი, პიკელებული და ზედმეტად ცხარე საკვების რაოდენობა. მარილი და სანელებლები ზრდის მადას, მარილი ასევე ინარჩუნებს წყალს. თქვენ არ უნდა გამორიცხოთ ეს პროდუქტი მთლიანად, თქვენ უნდა მოერიდოთ იმ კერძებს, რომლებიც შეიცავს ძალიან ბევრ მარილს. თუ შესაძლებელია, მომზადების პროცესში საკვებს მარილი არ მოაყაროთ, მაგრამ უკვე მომზადებულ კერძებს დაუმატოთ მარილი. ნახევარი ჩაის კოვზი მარილი საკმარისი უნდა იყოს დღისთვის.
შეამცირეთ საღამოს მიღებულ კალორიების რაოდენობა. ყველაზე გავრცელებული შეცდომებია საღამოს „ჭამა“ და საღამოს შიმშილი (რჩევა „არ ჭამოთ 6-ის შემდეგ“). საღამოს უნდა ჭამოთ. სათანადო ვახშმის ჭამა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში დღის განმავლობაში შიმშილის ან ზედმეტი ჭამის გარეშე.
საღამოს იდეალური საკვებია ჩაშუშული ბოსტნეული, თევზი და რძის პროდუქტები. ეს ყველაფერი შეიძლება ჩაშუშული, მოხარშული, გამომცხვარი - ზოგადად, უცხიმო მოხარშვა. საღამოს ტკბილეულის, პურის და ნებისმიერი სხვა ნახშირწყლების ჭამა ძალიან არასასურველია, მაგრამ! თუ ღამით მუშაობთ ან რაიმე გარემოების გამო არ გქონდათ დრო სრული ლანჩისთვის, სადილისთვის დაამატეთ რთული ნახშირწყლები (სამი-ოთხი სუფრის კოვზი წიწიბურა, ბრინჯი ან შავი პურის ნაჭერი).
დივერსიფიკაცია თქვენი დიეტა. ახლა ძალიან ბევრი ჯანსაღი პროდუქტია! ბოსტნეული, ხილი, უცხოური მარცვლეულის უზარმაზარი არჩევანი, კრევეტები, კალმარი, სხვადასხვა სახეობის თევზი და ხორცი, რძის პროდუქტები. ამ ყველაფრის პოვნა არ არის რთული, თუნდაც თქვენი დიეტა ამ ჯანსაღი პროდუქტებისგან შედგებოდეს, ისინი ხორცს და კარტოფილს და დილის სენდვიჩებს ბევრად სჯობია.
შეცვალეთ სიტყვა "ზარალი" "სარგებელით". თავიდან და სიმართლე გითხრათ, მაინც ასეა, მიჭირს ტკბილეულის მიტოვება. ამიტომ აღმოვაჩინე გემრიელი და ნაკლებად კალორიული ალტერნატივა - ხილი (ახალი ან გაყინული), ჩირი. რა თქმა უნდა, არ უნდა მიირთვათ ბევრი ხილი, განსაკუთრებით ტკბილი, მაგრამ ვაშლის ან თუნდაც მაღალკალორიული ბანანის ჭამა ბევრად უფრო ჯანსაღია, ვიდრე ნამცხვარი! იგივე ეხება სხვა რამეებს. ძეხვის ნაცვლად მიირთვით მოხარშული ქათამი, წაიღეთ სალათები, პური და კვერცხი სამუშაოდ. სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ იპოვოთ შემცვლელი. შეცვალეთ მომზადების წესი - გამოაცხვეთ, მოხარშეთ, გრილზე, რაც მთავარია, არ შეწვათ ზეთში და მითუმეტეს პურით.
წყალი დალიე. თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 1,5 ლიტრი წყალი დღეში, გამორიცხეთ ტკბილი კომპოტები, ყავა, ტკბილი ჩაი და ცქრიალა წყალი. საუკეთესო სასმელებია წყალი, მწვანე ჩაი, მცენარეული ჩაი და უშაქრო ხილის სასმელები.

შეიძინეთ საცურაო კოსტუმი და მოიშორეთ ცელულიტი

ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევა ბრძოლის ნახევარია, მეორე ნაწილი ცელულიტის გარეგნობის შემცირებაა. ექიმები და ფიტნეს ტრენერები ამბობენ, რომ მისი სრულად მოშორება შეუძლებელია, მაგრამ შეგიძლიათ „ფორთოხლის კანი“ ნაკლებად შესამჩნევი გახადოთ თვალისთვის. საჭიროა წყალი და კოსმეტიკური პროცედურები - კონტრასტული შხაპი (ამის გაკეთება შესაძლებელია კლინიკაში ან სახლში დამოუკიდებლად), კრემების გამოყენება, რომლებიც კვებავს და ატენიანებს კანს.

ცელულიტთან საბრძოლველად ძალიან სასარგებლოა სუფთა ჰაერზე ვარჯიში – ჟანგბადი აუმჯობესებს კანის მდგომარეობას. თუ ეს შეუძლებელია, მაშინ ივარჯიშეთ ფანჯრის გახსნით.

ასევე ძალიან სასარგებლოა სუნთქვის ვარჯიშები, ის ზრდის მოხმარებული ჟანგბადის რაოდენობას, კვებავს ორგანოებსა და ქსოვილებს, რის გამოც კანი იძენს ჯანსაღ ელფერს და გლუვდება. გაისეირნეთ მეტი პარკში ან ტბის გასწვრივ.

ცელულიტის კიდევ ერთი მტერი ძალების ვარჯიშია. კუნთების აქტიური მუშაობის დროს ხდება ცხიმოვანი ფენის შესანიშნავი „შიდა“ მასაჟი და აქტიურდება სისხლძარღვების მუშაობა.

ზომიერი წინააღმდეგობის ვარჯიში ან ძალისმიერი პილატესი (იოგა) დაგეხმარებათ კანის გლუვის შენარჩუნებაში. სავარჯიშოების მთავარი მიზანია „პრობლემურ ადგილებში“ სისხლის მიმოქცევის გააქტიურება და ზედმეტი ცხიმისგან თავის დაღწევა.

თუ ჯანმრთელობა საშუალებას გაძლევთ, გადახტეთ თოკზე. გაჭიმვა აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, რაც ასევე ხელს უწყობს კუნთების ფორმის გაუმჯობესებას და სწრაფ აღდგენას.

რა თქმა უნდა, ძნელია მუდმივად შეინარჩუნო საკუთარი თავი ლიმიტებში, ამიტომ იშვიათად, 10-14 დღეში ერთხელ, შეგიძლია რაიმე გემრიელის შეძენა მცირე რაოდენობით. მე პროფესიონალი ვარ და გირჩევთ, ზაფხულისთვის სხეული ზუსტად ასე მოამზადოთ – საიმედო, უსაფრთხო და აპრობირებული გზით.

როგორ მოვამზადოთ სხეული ზაფხულისთვის?

წესი ნომერ პირველი ფიგურის ზაფხულისთვის მომზადებისას არის სიცხე არ შეხვიდეთ. არავინ დააფასებს და ვერ შეამჩნევს შენს გმირობას. კომპეტენტური კვების და ვარჯიშის პროგრამა, რომელიც განკუთვნილია კვირაში დაახლოებით 0,5-1 კგ წონის დაკლებისთვის, დაგეხმარებათ მიაღწიოთ ხარისხობრივ და კარგ ტრანსფორმაციას, მხოლოდ მაშინ იქნება წონის დაკლება უსაფრთხო და წონა შემცირდება ზუსტად ზედმეტი ცხიმების დაწვის გამო. ასე რომ, გვერდზე გადადეთ წონის დაკლების ყველა იდეა მხოლოდ კეფირით, ვაშლით, ორსაათიანი სირბილით უზმოზე. გჭირდებათ სპორტი, სწორი კვება, შრომა და სურვილი.

გადაადგილება აუცილებელია

მოძრაობა შესანიშნავი საშუალებაა წონის დაკლებისთვის, რომელიც უნდა იქნას გამოყენებული გონივრულად და სიამოვნებით. მათ, ვინც მთელი თავისი ზრდასრული ცხოვრება დივანზე მწოლიარედ გაატარა, ვურჩევ, დაიწყოთ მცირედით - ისარგებლეთ კარგი ამინდით და უარი თქვათ საზოგადოებრივ ტრანსპორტზე. დაიწყეთ სიარული დღეში მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში. შემდეგი, თქვენ უნდა ჩართოთ მარტივი ვარჯიშები კუნთების ყველა ჯგუფის გასაძლიერებლად. თუ სპორტში დამწყები ხართ, სისულელე იქნება დაუყოვნებლივ წახვიდეთ და იყიდოთ შეუზღუდავი ფიტნეს გამოწერა გავლენის ვარჯიშისთვის - სავარაუდოდ, თქვენი ენთუზიაზმი საკმარისი იქნება მხოლოდ რამდენიმე ვარჯიშისთვის. უმჯობესია დარეგისტრირდეთ ჯგუფურ გაკვეთილებზე დამწყებთათვის, რათა დაეუფლონ სავარჯიშოების საფუძვლებს. ჭარბი წონის პრობლემის მოგვარება შესაძლებელია სტეპ-აერობიკის, ზუმბას, პილატესის ან მარტივი სირბილით და ა.შ.
კვირაში მინიმუმ 3 საათი უნდა ივარჯიშოთ, მაგრამ არა უმეტეს 5, ზედმეტი ვარჯიში არ გვჭირდება.
დალიეთ წყალი, როგორც საჭიროა ვარჯიშის დროს. კვება ვარჯიშის შემდეგ - არა უადრეს ერთი საათის შემდეგ. თუ შიმშილით „კვდებით“, დალიეთ ერთი ჭიქა უცხიმო კეფირი, მაგრამ არა ნახშირწყლები!

რა არის ჩვენს თეფშზე?

ჭარბი წონისა და ცელულიტის პრობლემის მოგვარება შესაძლებელია სწორი კვებით, კერძოდ კვებით და არა დიეტებით და შიმშილობით. ყველა მოდური დიეტა სალათის ფოთოლზე და მოხარშულ კვერცხზე და სხვა გამოგონებები ცეცხლოვან კოლოფშია ჩაყრილი. თქვენ გჭირდებათ სილამაზე და ჯანმრთელობა და არა ჩამოცვენილი თმა და ჩაძირული მუცელი. თქვენი დიეტა უნდა იყოს "ჯანსაღი" და გამყარებული. ამისათვის საჭიროა:

1. შეზღუდეთ მარილიანი, პიკელებული და ზედმეტად ცხარე საკვების რაოდენობა. მარილი და სანელებლები ზრდის მადას, მარილი ასევე ინარჩუნებს წყალს. თქვენ არ უნდა გამორიცხოთ ეს პროდუქტი მთლიანად, თქვენ უნდა მოერიდოთ იმ კერძებს, რომლებიც შეიცავს ძალიან ბევრ მარილს. თუ შესაძლებელია, მომზადების პროცესში საკვებს მარილი არ მოაყაროთ, მაგრამ უკვე მომზადებულ კერძებს დაუმატოთ მარილი. ნახევარი ჩაის კოვზი მარილი საკმარისი უნდა იყოს დღისთვის.

2. შეამცირეთ საღამოს მიღებულ კალორიების რაოდენობა. ყველაზე გავრცელებული შეცდომებია საღამოს „ჭამა“ და საღამოს შიმშილი (რჩევა „არ ჭამოთ 6-ის შემდეგ“). საღამოს უნდა ჭამოთ. სათანადო ვახშმის ჭამა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში დღის განმავლობაში შიმშილის ან ზედმეტი ჭამის გარეშე. საღამოს იდეალური საკვებია ჩაშუშული ბოსტნეული, თევზი და რძის პროდუქტები. ეს ყველაფერი შეიძლება ჩაშუშული, მოხარშული, გამომცხვარი - ზოგადად, უცხიმო მოხარშვა. საღამოს ტკბილეულის, პურის და ნებისმიერი სხვა ნახშირწყლების ჭამა ძალიან არასასურველია, მაგრამ! თუ ღამით მუშაობთ ან რაიმე გარემოების გამო არ გქონდათ დრო სრული ლანჩისთვის, სადილისთვის დაამატეთ რთული ნახშირწყლები (სამი-ოთხი სუფრის კოვზი წიწიბურა, ბრინჯი ან შავი პურის ნაჭერი).

3. დივერსიფიკაცია. ახლა ძალიან ბევრი ჯანსაღი პროდუქტია! ბოსტნეული, ხილი, უცხოური მარცვლეულის უზარმაზარი არჩევანი, კრევეტები, კალმარი, სხვადასხვა სახეობის თევზი და ხორცი, რძის პროდუქტები. ამ ყველაფრის პოვნა არ არის რთული, თუნდაც თქვენი დიეტა ამ ჯანსაღი პროდუქტებისგან შედგებოდეს, ისინი ხორცს და კარტოფილს და დილის სენდვიჩებს ბევრად სჯობია.

4. შეცვალეთ „მავნე“ „სასარგებლო“-ით. თავიდან და სიმართლე გითხრათ, მაინც ასეა, მიჭირს ტკბილეულის მიტოვება. ამიტომ აღმოვაჩინე გემრიელი და ნაკლებად კალორიული ალტერნატივა - ხილი (ახალი ან გაყინული), ჩირი. რა თქმა უნდა, არ უნდა მიირთვათ ბევრი ხილი, განსაკუთრებით ტკბილი, მაგრამ ვაშლის ან თუნდაც მაღალკალორიული ბანანის ჭამა ბევრად უფრო ჯანსაღია, ვიდრე ნამცხვარი! იგივე ეხება სხვა რამეებს. ძეხვის ნაცვლად მიირთვით მოხარშული ქათამი, წაიღეთ სალათები, პური და კვერცხი სამუშაოდ. სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ იპოვოთ შემცვლელი. შეცვალეთ მომზადების წესი - გამოაცხვეთ, მოხარშეთ, გრილზე, რაც მთავარია, არ შეწვათ ზეთში და მითუმეტეს პურით.

5. დალიეთ წყალი. თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 1,5 ლიტრი წყალი დღეში, გამორიცხეთ ტკბილი კომპოტები, ყავა, ტკბილი ჩაი და ცქრიალა წყალი. საუკეთესო სასმელებია წყალი, მწვანე ჩაი, მცენარეული ჩაი და უშაქრო ხილის სასმელები.

ცელულიტისგან თავის დაღწევა

ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევა ბრძოლის ნახევარია, მეორე ნაწილი ცელულიტის გარეგნობის შემცირებაა. ექიმები და ფიტნეს ტრენერები ამბობენ, რომ მისი სრულად მოშორება შეუძლებელია, მაგრამ შეგიძლიათ „ფორთოხლის კანი“ ნაკლებად შესამჩნევი გახადოთ თვალისთვის. საჭიროა წყალი და კოსმეტიკური პროცედურები - LPG მასაჟი, კონტრასტული შხაპი (ამის გაკეთება შესაძლებელია კლინიკაში ან საკუთარ სახლში), კრემების გამოყენება, რომლებიც კვებავს და ატენიანებს კანს.

ცელულიტთან საბრძოლველად ძალიან სასარგებლოა სუფთა ჰაერზე ვარჯიში – ჟანგბადი აუმჯობესებს კანის მდგომარეობას. თუ ეს შეუძლებელია, მაშინ ივარჯიშეთ ფანჯრის გახსნით. ასევე ძალიან სასარგებლოა სუნთქვის ვარჯიშები, ის ზრდის მოხმარებული ჟანგბადის რაოდენობას, კვებავს ორგანოებსა და ქსოვილებს, რის გამოც კანი იძენს ჯანსაღ ელფერს და გლუვდება. გაისეირნეთ მეტი პარკში ან ტბის გასწვრივ.

ცელულიტის კიდევ ერთი მტერი ძალების ვარჯიშია. კუნთების აქტიური მუშაობის დროს ხდება ცხიმოვანი ფენის შესანიშნავი „შიდა“ მასაჟი და აქტიურდება სისხლძარღვების მუშაობა. ზომიერი წინააღმდეგობის ვარჯიში ან ძალისმიერი პილატესი (იოგა) დაგეხმარებათ კანის გლუვის შენარჩუნებაში. სავარჯიშოების მთავარი მიზანია „პრობლემურ ადგილებში“ სისხლის მიმოქცევის გააქტიურება და ზედმეტი ცხიმისგან თავის დაღწევა. თუ ჯანმრთელობა საშუალებას გაძლევთ, გადახტეთ თოკზე. გაჭიმვა აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, რაც ასევე ხელს უწყობს კუნთების ფორმის გაუმჯობესებას და სწრაფ აღდგენას.