მზა სავარჯიშო პროგრამა გოგონებისთვის. საშინაო ვარჯიშები კუნთების ტონუსში და სხეულის ცხიმის შესამცირებლად

სულ უფრო მეტი ქალი იწყებს დარეგისტრირებას ძალების ვარჯიშზე. ვინც არ იცის სპორტდარბაზში სწორად ვარჯიში, სარგებლობს პროფესიონალი ტრენერის მომსახურებით. მაგრამ ეს არჩევითია. თუ გოგონას სურს საკუთარი ტრენინგის ჩატარება, მაშინ მას უბრალოდ უნდა შეადგინოს კომპეტენტური სასწავლო გეგმა.

სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის პროგრამა გოგონებისთვის, რომლებსაც აქამდე არ გაუკეთებიათ ფიტნესი, უნდა მოიცავდეს ვარჯიშებს კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. ბევრი მათგანი ხორციელდება სპეციალურ ტრენაჟორებზე. მაგრამ არის ისეთებიც, რომელთა შესრულებაც გოგონას შეუძლია სპორტული დარბაზის გარეთ.

რითი დავიწყო

უპირველეს ყოვლისა, გოგონამ თავისთვის უნდა გამონახოს კარგი სპორტული დარბაზი, სადაც მისი ვარჯიში მომდევნო რამდენიმე თვის განმავლობაში გაიმართება. დიდი ქალაქების მაცხოვრებლებს ხანდახან უჭირთ შესაფერისი ადგილის არჩევის გადაწყვეტილება. არ უნდა დარეგისტრირდეთ პირველ ოთახში, რომელსაც წააწყდებით. უმჯობესია დააკვირდეთ სხვადასხვა დაწესებულებებს. მნახველების მიმოხილვების წაკითხვა არ ავნებს.

კარგი სპორტული დარბაზი უნდა ჰქონდეს მრავალფეროვანი აღჭურვილობა. გარკვეული ტიპის სავარჯიშო აღჭურვილობის ნაკლებობა შეიძლება სერიოზულ პრობლემად იქცეს. ამიტომ პირველ რიგში ყურადღება უნდა მიაქციოთ ოთახის შევსებას სავარჯიშო აღჭურვილობით და არა მის გარე დიზაინს.

სპორტდარბაზის ძიებისას დამწყები ასევე სწავლობენ ინფორმაციას იქ მომუშავე ტრენერების შესახებ. საწყის ეტაპზე რეკომენდირებულია მიმართოთ პროფესიონალს. ყოველივე ამის შემდეგ, მხოლოდ ის შეძლებს აჩვენოს, თუ როგორ სრულდება ესა თუ ის ძალის ვარჯიშის ტექნიკა სწორად და შეარჩიოს სავარჯიშოების ყველაზე ოპტიმალური ნაკრები გოგონებისთვის. როგორც კი დამწყები დაეუფლება საბაზისო პროგრამას, შეუძლია უარი თქვას ტრენერის მომსახურებაზე და დამოუკიდებლად ისწავლოს.

თქვენ არ უნდა შემოიფარგლოთ მხოლოდ რეგულარული ვარჯიშით. გოგონას ყოველდღიური კვების რაციონის გადახედვაც მოუწევს. კვება უნდა დაგეხმაროთ სასურველი შედეგის უფრო სწრაფად მიღწევაში.

სწორი კვება არის მთავარი ასისტენტი გოგონებისთვის, რომლებიც დარეგისტრირდებიან სპორტდარბაზში, რათა წონაში რაც შეიძლება სწრაფად დაიკლონ. უნდა გვახსოვდეს, რომ მკაცრი დიეტა მხოლოდ ზიანს გამოიწვევს. ეს აუცილებლად გამოიწვევს რეგულარულ ვარჯიშის დარღვევას; მარხვა სერიოზულად აფუჭებს სხეულს. ენერგიის ასეთი დიდი დაკარგვა გამოიწვევს უპრეცედენტო მადას და დიეტის დარღვევას. და მუდმივი ავარია და ჭარბი კვება გამოიწვევს არა კუნთების, არამედ ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტების გამოჩენას.

მხოლოდ გამხდარ გოგონებს, რომლებსაც ეს ნამდვილად სჭირდებათ ამ შემთხვევაში, არ შეუძლიათ ზედმეტი ცხიმის გაჩენის ეშინოდეთ. მაგრამ ზედმეტი კილოგრამების მქონე ქალებმა უნდა დაიწყონ გარკვეული სახის კერძებითა და პროდუქტებით შეზღუდვა.

სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის საფუძველი

გამოცდილი ტრენერების უმეტესობა ცდილობს არ გადააჭარბოს დამწყებთათვის, რომლებმაც ცოტა ხნის წინ დაიწყეს სპორტის თამაში. მათ სთავაზობენ გაყოფილ კურსს. იგი მოიცავს მხოლოდ 1-2 კუნთების ჯგუფის მუშაობას სესიის განმავლობაში. მაგრამ ეს არ არის მთლიანად სიმართლე. ეს კურსი არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის, არამედ გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, რომლებმაც უკვე მოახერხეს კუნთების საკმარისად გაძლიერება. და გაყოფილი კურსი მხოლოდ საშუალებას აძლევს მათ ყურადღება გაამახვილონ იმ სფეროებზე, რომლებმაც ვერ მიაღწიეს სრულყოფილებას.

ქალებს უფრო უხდება ზოგადი ვარჯიში დარბაზში, რომელიც მთელ სხეულზე მუშაობას გულისხმობს. ეს პროგრამა განსაკუთრებით მოსახერხებელია მათთვის, ვინც გადატვირთული გრაფიკის გამო ვერ ახერხებს მუდმივად ფიტნესზე სიარული. გარდა ამისა, ვარჯიშის ასეთი მოქნილობა გოგონებისთვის მნიშვნელოვანია მენსტრუალური ციკლის გამო. ამ დღეებში რამდენიმე მათგანს შეუძლია სრული დატვირთვით მუშაობა.

ტრენინგის გეგმის შემუშავება გოგონებისთვის

მუდმივი ვარჯიში და კვების შეზღუდვები ორგანიზმს სტრესულ მდგომარეობაში აყენებს. ამის წყალობით, სხეული თანდათან იცვლება, ხდება ისეთი, როგორიც გოგონას სურს. აქედან უნდა დავასკვნათ, რომ ძალიან სუსტი დატვირთვები არანაირ ეფექტს მოიტანს. სავარჯიშო დარბაზში შრომისმოყვარეობა და საკუთარი თავის სინანული არ დაგეხმარებათ მტკიცე უკანალის ამაღლებაში და ძვირფასი ექვსპაკეტიანი მუცლის მოპოვებაში.

გოგოებისთვის ვარჯიში ნამდვილად რთული უნდა იყოს. მხოლოდ ამის შემდეგ შეუძლია მას იმედი ჰქონდეს სხეულის ლამაზი ფორმების მიღებაზე. შედეგი გამოჩნდება მხოლოდ იმ შემთხვევებში, როდესაც სავარჯიშოების დახვეწა ნამდვილად რთული გახდება, განსაკუთრებით ბოლო ეტაპებზე. საჭიროა ნაკლები დასვენება და მეტი ვარჯიში. სამუშაოს მოცულობა საკმარისი უნდა იყოს სხეულის დიდი ხნის განმავლობაში დაძაბულობის შესანარჩუნებლად.

ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ქალებმა დაიწყონ ვარჯიში სპორტდარბაზში, როგორც სავალდებულო აქტივობა, რომელიც ეხმარება კუნთების მასის აშენებას და იდეალური ფიგურის ჩამოყალიბებას. ანუ არ დანებდეთ გაკვეთილის გამოტოვების განწყობას, არამედ მუდმივად ივარჯიშეთ.

ქალებისთვის რეკომენდირებულია აირჩიონ ვარჯიშები, რომლებიც ეფუძნება კონკრეტულ გაანგარიშებას. თავდაპირველად, თქვენ უნდა გამოავლინოთ კუნთების უდიდესი ჯგუფები და შეარჩიოთ რამდენიმე ეფექტური ვარჯიში მათთვის. ისინი უნდა შესრულდეს დიდი მოცულობით და ჰქონდეს გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა.

არჩეული ვარჯიშები იდეალურად უნდა მოიცავდეს კუნთების დიდ რაოდენობას. არ ღირს მხოლოდ რამდენიმე მათგანზე ყურადღების გამახვილება, რადგან მათი ცალკე შესწავლა სასურველ შედეგს არ მოიტანს. სპორტდარბაზში მხოლოდ ძვირფას დროს დაკარგავთ. საჭიროა ზოგადი აქტივობა, რომელიც იყენებს რაც შეიძლება მეტ კუნთს. ასეთი დატვირთვით კვირაში 2-3 ვიზიტიც კი სპორტდარბაზში ბევრ სარგებელს მოუტანს.

გაცნობითი ხასიათის სასწავლო პროგრამა

გაცნობითი ხასიათის ტრენინგის კურსი დაეხმარება გოგონებს შეეგუონ სპორტდარბაზში ვარჯიშს. იგი შედგება რამდენიმე ეტაპისგან, რომელიც უნდა დასრულდეს ამ თანმიმდევრობით:

გახურება დაახლოებით 10 წუთი უნდა დასჭირდეს;
კრუნჩხვები პრესაზე. მიზანშეწონილია 4 მიდგომის შესრულება. გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებულია დამწყების შესაძლებლობებზე;
ჰიპერტენზია. საკმარისია 4 მიდგომის შესრულება მინიმუმ 15-ჯერ;
squats. საკმარისია 4 მიდგომა, რომელთაგან თითოეულს აქვს მინიმუმ 12 გამეორება;
სკამზე პრესა მწოლიარე მდგომარეობაში. გამეორებებისა და მიდგომების რაოდენობა იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოში;
ვერტიკალური ბლოკის გაჭიმვა თავის უკან. საკმარისია 4 კომპლექტი 15 გამეორებით თითოეული;
შტანგის მიზიდვა ნიკაპამდე. მიდგომების რაოდენობა წინა სავარჯიშოს მსგავსია;
ვარჯიში სარბენ ბილიკზე ან სავარჯიშო ველოსიპედზე. აუცილებელია მინიმუმ 10 წუთის გატარება;
რელაქსაციის ვარჯიში.

გამოცდილი სპორტსმენისთვის ეს პროგრამა ძალიან მარტივი მოგეჩვენებათ. მაგრამ დამწყებთათვის ეს იდეალურია, რადგან ის დაეხმარება მას სწრაფად შეეგუოს ახალ დატვირთვებს. შესავალი კურსი უნდა გაგრძელდეს დაახლოებით 2 თვე, კვირაში 2-3 გაკვეთილი. ამის შემდეგ აუცილებელია პროგრამის გართულება, რადგან თავდაპირველი სახით ის აღარ იქნება გამოსადეგი. როგორც კი ზემოაღნიშნული სავარჯიშოები მარტივი გახდება, გოგონას სასწრაფოდ სჭირდება გადასვლა შემდეგ ეტაპზე, კერძოდ საბაზისო ვარჯიშზე.

ძირითადი პროგრამა

საბაზო ტრენინგი დაგეგმილია 3 დღის განმავლობაში. კლასების ცალკე ნაკრები შეირჩევა ყოველი დღისთვის.

პირველი დღე მოიცავს სავარჯიშოების შემდეგ კომპლექტს:

ჰიპერტენზია. ის უნდა შესრულდეს 3 კომპლექტში თითო 12-ჯერ;
squats. საკმარისია 12-ჯერ 4 კომპლექტის გაკეთება;
ლანგრები ჰანტელებით. მინიმუმ 3 მიდგომა, თითოეული 15 გამეორებით;
რუმინული დედლიფტი. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 13 ჯერ;
ჰანტელის პრესა დახრილ სკამზე. საკმარისია 3 მიდგომის განხორციელება, რომელთაგან თითოეულს აქვს 12 გამეორება;
ჰანტელების აწევა დახრილ სკამზე ჯდომისას. თქვენ უნდა გააკეთოთ 3 კომპლექტი 12 ჯერ;
კრუნჩხვები პრესაზე. გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა 3 კომპლექტისთვის;
რელაქსაციის ვარჯიშები.

მეორე დღეს თქვენ უნდა გააკეთოთ შემდეგი გაკვეთილი:

ჰიპერტენზია. თქვენ უნდა შეასრულოთ 3 კომპლექტი 15 გამეორებით;
ზედა ბლოკის გაყვანა თავის უკან. გამეორებებისა და მიდგომების რაოდენობა იგივეა, რაც პირველი;
სკამზე პრესა მწოლიარე მდგომარეობაში. რეკომენდებულია 4 მიდგომის გაკეთება, თითოეული 12 გამეორებით;
ჰანტელების აწევა მწოლიარე მდგომარეობაში. აუცილებელია 15-ჯერ 3 კომპლექტის გაკეთება;
ჰანტელის რიგი დახრისას. სავარჯიშოების გამეორებებისა და მიდგომების რაოდენობა იგივეა, რაც წინაში;
ფეხების აწევა დაკიდების ან წოლის დროს. თქვენ უნდა გააკეთოთ 3 მიდგომა, რომელთაგან თითოეულს დაახლოებით 10 წუთი სჭირდება;
რელაქსაციის ვარჯიშები.

სავარჯიშოების კომპლექტი მესამე დღისთვის:

ჰიპერტენზია. აუცილებელია 3 კომპლექტის გაკეთება თითო 15-ჯერ;
plie squats ერთად dumbbell. მოითხოვს 3 მიდგომას, თითოეული 10 გამეორებით;
ფეხის გაფართოება ბლოკზე. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 15 გამეორებით;
მკვდარი აწევა სწორ ფეხებზე. გამეორებებისა და მიდგომების რაოდენობა წინა სავარჯიშოს მსგავსია;
ფეხების მოხრა სიმულატორში მწოლიარე მდგომარეობაში. მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა არ შეცვლილა;
ჰანტელის პრესა. თქვენ უნდა შეასრულოთ 10-ჯერ 4 მიდგომა;
ზედა ბლოკის მიზიდვა მკერდზე. გააკეთეთ 12-ჯერ 3 მიდგომა;
ჩამოკიდებული ფეხის აწევები. აუცილებელია მაქსიმუმ 3 მიდგომის შესრულება;
რელაქსაციის ვარჯიშები.

საბაზისო პროგრამა საშუალებას აძლევს გოგონებს მიაღწიონ კარგ შედეგებს უკვე პირველ ეტაპზე. ის შესანიშნავად ავარჯიშებს მათ გამძლეობას და ზრდის ორგანიზმის შესაძლებლობებს. იმის უზრუნველსაყოფად, რომ სავარჯიშოები უშედეგოდ არ შესრულდეს, არ უნდა გააკეთოთ ძალიან დიდი შესვენება მათ შორის. უმჯობესია შეინარჩუნოთ წრიული ვარჯიშის ტემპი, რაც თითქმის მთლიანად გამორიცხავს დასვენებას.

კომბინირებული ვარჯიში გოგონებისთვის სპორტდარბაზში

დროდადრო უნდა ჩატარდეს ვარჯიშის კომბინირებული ტიპი. თუ სასურველია, ისინი შეიძლება გახდეს მთავარი. ეს პროგრამა შედგება შემდეგი სავარჯიშოებისგან, რომლებიც უნდა შესრულდეს ერთმანეთის მიყოლებით:

დათბობა (7-10 წუთი);
ვარჯიში სარბენ ბილიკზე (10 წუთი);
ფეხების აწევა დაკიდებისას (3 კომპლექტი 13 გამეორებით);
ვარჯიში სარბენ ბილიკზე. ნებადართულია ჩანაცვლება ელიფსოიდით (10 წუთი);
დგომა წვერა მკერდზე (3 კომპლექტი 13 გამეორებით);
ლუნგები ჰანტელებით (3 კომპლექტი 13 გამეორებით);
გაგრილება (2 წუთი).

ასევე არის კარგი ვარიანტი კომბინირებული პროგრამისთვის, რომელიც შეიძლება შეიცვალოს პირველთან:

დათბობა (7-10 წუთი);
ვარჯიში სარბენ ბილიკზე ან ელიფსურზე (10 წუთი);
ჰიპერექსტენზია (3 კომპლექტი 13-ჯერ);
ვარჯიში სარბენ ბილიკზე ან ელიფსურზე (10 წუთი);
სკამზე ბიძგი უკნიდან (3 კომპლექტი 13-ჯერ);
ვარჯიში სარბენ ბილიკზე ან ელიფსურზე (10 წუთი);
ჩაჯდომები ფეხებს შორის განლაგებული ჰანტელებით (3 კომპლექტი 13-ჯერ);
გაგრილება (2 წუთი).

ორივე პროგრამას აქვს მსგავსი ეფექტი. ისინი განსხვავდებიან მხოლოდ ძირითადი ვარჯიშებით, როგორც ხედავთ. გოგონამ უნდა გადაწყვიტოს კომბინირებული კომპლექსებიდან რომელი უფრო მოსახერხებელია მისთვის. მაგრამ თქვენ არ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება მხოლოდ მასზე. ყოველივე ამის შემდეგ, დროთა განმავლობაში ის უსარგებლო გახდება, თუ ვარჯიშში მრავალფეროვნება არ არის.

დიეტა, რომელიც ზრდის სპორტდარბაზში ვარჯიშის ეფექტურობას

სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს კვება არის მნიშვნელოვანი პუნქტი, რომელსაც გოგონები, რომლებსაც სურთ ზედმეტი კილოგრამების დაკლება და ფიგურის ნორმალურ მდგომარეობაში დაბრუნება, არასოდეს უნდა დაკარგონ მხედველობა.

საკმაოდ მარტივია იმის გარკვევა, თუ რა შეგიძლიათ მიირთვათ ინტენსიური ვარჯიშის დროს და რა არა. ბევრად უფრო რთულია საკუთარი თავისთვის კომპეტენტური მენიუს შექმნა ყოველდღე. ამიტომ ამ საკითხს მაქსიმალური ყურადღება უნდა მიექცეს.

ყველა გოგოსთვის, რომელიც აპირებს წონაში დაკლებას და ცოტათი გაჯანსაღებას, აუცილებელია ინდივიდუალური დიეტის შერჩევა მისი საჭიროებიდან გამომდინარე. ტრენერი ან დიეტოლოგი დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ამ რთულ ამოცანას. ორივე სპეციალისტს აქვს საკმარისი ცოდნა კონკრეტული ადამიანისთვის იდეალური მენიუს შესარჩევად. პროდუქტებისა და კერძების არჩევისას აუცილებელია გავითვალისწინოთ გოგონას ისეთი მაჩვენებლები, როგორიცაა მისი ასაკი, სიმაღლე, წონა, გარკვეული დაავადებების არსებობა, ფიზიკური აქტივობის დონე და, რა თქმა უნდა, გემოვნების პრეფერენციები. ბოლო პუნქტი უფრო სასურველია, ვიდრე სავალდებულო.

საწყის ეტაპზე, გოგონას შეიძლება შესთავაზონ საშუალო დიეტის გამოყენება, რომელიც შესაფერისია სპორტული დარბაზის უმეტესობისთვის. შემდგომში შესაძლებელი იქნება მასში შესწორება მიღებული შედეგებისა და დაკვირვების საფუძველზე.

გოგონას შეუძლია შეეცადოს შექმნას შესაფერისი მენიუ. ამისათვის მან უნდა გამოიყენოს სპეციალური პროგრამა, რომელიც შეგიძლიათ იპოვოთ ონლაინ პოპულარულ საიტებზე წონის დაკარგვისთვის. ის ჰგავს ერთგვარ კალკულატორს, სადაც უნდა შეიყვანოთ პერსონალური მონაცემები, კერძოდ, სხეულის პარამეტრები, აქტივობის ტიპი და ფიზიკური აქტივობის დონე. პროგრამა თავად ითვლის, რა კერძები და პროდუქტები უნდა მიირთვათ საუზმეზე, ლანჩზე და სადილზე. თქვენ უბრალოდ უნდა აირჩიოთ თქვენთვის ყველაზე საინტერესო ვარიანტები მოწოდებული სიიდან.

კალკულატორის გამოყენებით შედგენილია კონკრეტული ადამიანის სავარაუდო დიეტა. გოგონებს ასევე უნდა ახსოვდეთ რეგულარულად დალევა. ჩვენს სხეულს სჭირდება სუფთა წყალი, განსაკუთრებით ინტენსიური ვარჯიშის დროს. საშუალოდ, თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 1,5 ლიტრი წყალი დღეში. ცხელი სასმელები, წვენები და სოდა აქ არ უნდა იყოს შეტანილი. ყოველივე ამის შემდეგ, ჩვენ ვსაუბრობთ სუფთა წყალზე ყოველგვარი დანამატების გარეშე.

გოგონებს, რომლებმაც გადაწყვიტეს სპორტული დარბაზში გაწევრიანება, მაგრამ ჯერ არ ჰქონდათ დრო, რომ მოემზადონ ინდივიდუალური დიეტა ყოველდღე, შეუძლიათ გამოიყენონ მენიუს საშუალო ვარიანტი:

შემდეგი რჩევები დაგეხმარებათ წონაში უფრო სწრაფად დაიკლოთ და დარჩეთ დიეტის დროს:

თუ ნამდვილად გსურთ რაიმე ტკბილი, შეგიძლიათ ნება მისცეთ საკუთარ თავს მიირთვათ ცოტა მარშამლოუ, მარმელადი ან მარშამლოუ. ჩირი ასევე შესანიშნავი ალტერნატივაა თქვენი საყვარელი ტკბილეულისა და შოკოლადისთვის. ეს ყველაფერი საუკეთესოა საუზმის დროს. ტკბილეულის საერთო წონა არ უნდა აღემატებოდეს 200 კალორიას დღეში;
ნებადართულია მენიუში მითითებული კერძებისა და პროდუქტების დამატება ან შეცვლა სხვასთან ერთად. მთავარია კალორიებისა და ცხიმების ყოველდღიური მიღება არ გადააჭარბოს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ასეთი კვებისგან წონის დაკლება არ იქნება;
თქვენ უნდა მოერიდოთ შიმშილობას, უარი თქვით საკუთარ თავს სავალდებულო კვებაზე. ეს არ გამოიწვევს რაიმე კარგს. მარხვა ზრდის დიეტის წარუმატებლობის რისკს და სერიოზულ ზიანს აყენებს ჯანმრთელობას;
აუცილებელია მრავალფეროვანი მენიუს შექმნა, რომელიც არ გამოიწვევს ზიზღს. დიეტაში ახალი საკვებისა და კერძების მუდმივმა გამოჩენამ შეიძლება წაახალისოს გოგონა, გააგრძელოს დიეტა.

სპეციალური ცხიმების დამწვრობა და დიეტური კვება დაგეხმარებათ წონის დაკლების პროცესის დაჩქარებაში. მათ ხშირად იყენებენ ქალები, რომლებსაც სურთ წონის დაკლება მოკლე დროში. უნდა გესმოდეთ, რომ დიეტის გარეშე ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევას ვერ შეძლებთ. და ცხიმის დამწვრებს შეუძლიათ მხოლოდ მის დანამატად იმოქმედონ. ასეთი პროდუქტების შესახებ შეგიძლიათ გაიგოთ დიეტოლოგებისგან. და მათი სახელები ასევე ცნობილია პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის.

თუ გოგონა გადაწყვეტს მიიღოს საკვები, რომელიც აჩქარებს წონის დაკლებას, მან ეს სწორად უნდა გააკეთოს. თქვენ უნდა ყურადღებით შეისწავლოთ ინსტრუქციები მათი გამოყენების შესახებ. ექიმთან კონსულტაცია არ იქნება ცუდი. ის შეარჩევს წამლების სიას, რომლებზეც ყურადღების მიქცევა ღირს. რეკომენდებულია დამატებით მიმართოთ სპეციალისტს შესაძლო გვერდითი ეფექტების შესახებ.

დასკვნა

სპეციალური დიეტის და რეგულარული ვარჯიშის გარეშე, წონაში ვერ დაიკლებთ. ეს უნდა ახსოვდეს ყველა გოგონას, რომელიც ცდილობს თავისი სხეული სრულყოფილი გახადოს. სასურველი შედეგის მიღწევას დიდი დრო და ძალისხმევა დასჭირდება. განსაკუთრებით რთულია დამწყებთათვის, რომლებიც პირველად დარეგისტრირდებიან სპორტდარბაზში. მათთვის ძნელია ენერგიულ დატვირთვებთან შეგუება. მაგრამ დროთა განმავლობაში, ყველა ის ვარჯიში, რომელიც ახლახან შეუძლებელი ჩანდა, ძალიან მარტივი გახდება. ეს ნიშნავს, რომ სამუშაოში პროგრესი იქნება. მთავარია, სიზარმაცის და შესაძლო სირთულეების გამო არ მიატოვოთ ის, რაც დაიწყეთ. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის ერთადერთი გზა საკუთარ თავზე რეალური გამარჯვებების მისაღწევად. და ლამაზი და მორგებული ფიგურა, საიდანაც ძნელია თვალის მოშორება, სასიამოვნო ბონუსი იქნება გოგონასთვის, რომელსაც ის მიიღებს თავისი ძალისხმევისთვის.

გამარჯობა, ძვირფასო გოგოებო. მე მეჩქარება გაგახაროთ - ამ სტატიის თემა მხოლოდ თქვენთვისაა. და მას ჰქვია: "სპორტდარბაზის ვარჯიშის გეგმა გოგონებისთვის". მე გეტყვით, როგორ სწრაფად დაიკლოთ წონა და გააძლიეროთ თქვენი სხეული ამ გეგმის გამოყენებით. „გეგმაში“ ვგულისხმობ სავარჯიშო პროგრამას სპორტდარბაზში ყველა აქტივობის მკაფიო ორგანიზებით.

სპორტული დარბაზი არის ადგილი, სადაც შეგიძლიათ არა მხოლოდ გააცნობიეროთ საკუთარი თავი, როგორც წარმატებული სპორტსმენი, არამედ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა მრავალი თვალსაზრისით. ასე რომ, შედარებით მოკლე დროში შეგიძლიათ ორივე, და კუნთების ზრდის გამო, გამოშრობა, გაზარდოთ არსებული კუნთების განსაზღვრა და გაზარდოთ სხვადასხვა ფიზიკური თვისებების მაჩვენებლები. ამას მხოლოდ ცოტა ძალისხმევა სჭირდება. და იმისთვის, რომ არ დაკარგოთ დრო და არ დაუშვათ ტრივიალური შეცდომები, თქვენ უნდა მოამზადოთ გეგმა, რომლის მკაცრად დაცვაც მოგიწევთ. ისე, მე უკვე მოვამზადე თქვენთვის გეგმა, თქვენ მხოლოდ უნდა „მოუსმინოთ“.

სავარჯიშო პროგრამა წონის დაკლებისთვის

პროგრამა გათვლილია კვირაში 4 სავარჯიშო დღეზე: ვაი, ლამაზებო, მოგიწევთ ოფლი. მაგრამ მე მესმის, რომ ყველა ვერ შეძლებს ვარჯიშისთვის ამდენი დროის გამონახვას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ მეორე და მეოთხე ვარჯიშები ერთში. მაგრამ შემდეგ მოგიწევთ მუშაობა ორ კომპლექტში - დაასრულეთ ერთი ვარჯიში, დაუყოვნებლივ გააკეთეთ მეორე შესვენების გარეშე, შემდეგ კი მხოლოდ მოკლე დასვენება. სავარჯიშოები უნდა იყოს მიმართული კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე, როგორიცაა მხრები და ფეხები.

სირბილის დროს (და მათ შემდეგ) არ დალიოთ წყალი - თქვენი გამძლეობა შემცირდება. და ძალაუფლების შემდეგ - ყოველთვის, გთხოვთ.

რაც შეეხება დასვენებას, ვარჯიშებს შორის უნდა დაისვენოთ არაუმეტეს წუთნახევრისა და კიდევ უფრო ნაკლები - სეტებს შორის (მიდგომებს) შორის. გამოიყენეთ ტაიმერი.

რაც შეეხება თავად ვარჯიშებს, მათ დეტალურ ანალიზს გაწვდით, მაგრამ მხოლოდ გეგმა მაქვს. მაგრამ არ დაივიწყოთ ყოველი გაკვეთილის წინ. თუ სასურველია, ჩართეთ იგივე გაგრილება, რომელიც შედგება სავარჯიშოებისგან ან თოკზე ხტომისგან.

ვინაიდან ვარჯიში მიზნად ისახავს სხეულის ცხიმის შემცირებას, წონების წონა ძირითად ვარჯიშებში უნდა იყოს მაქსიმუმის 50 - 55%. იზოლირებულ და სპეციალურ სავარჯიშოებში წონები პირადად თქვენ უნდა აირჩიოთ: შეასრულეთ ნებისმიერი ვარჯიშის ნაკრები 15-20 ჯერ. თუ გრძნობთ, რომ გაქვთ ძალა მეტი გამეორების გასაკეთებლად, მაშინ წონის წონა მცირეა. დააგდე ცოტა მეტი. გაიმეორეთ პროცედურა.

ბოლო გამეორებების დასრულებისას კუნთებში უნდა იგრძნოთ წვა - კალორიების დაწვის უეჭველი ნიშანი. კიდევ უკეთესი, დაუკავშირდით სპორტდარბაზში მორიგე ტრენერს ინდივიდუალური ვარჯიშებისა და წონის შერჩევის ახსნა-განმარტებისთვის.

შეინახეთ სავარჯიშო დღიური, სადაც ჩაწერთ წონას კონკრეტულ ვარჯიშში, რამდენი სეტი გააკეთეთ ან არ გააკეთეთ, როგორ გრძნობთ თავს, ასევე პროგრამის ეფექტურობას - აიწონეთ თავი ყოველი ვარჯიშის შემდეგ და დაწერეთ რამდენი წონა დაკარგე.

ასე რომ, სასწავლო პროგრამა ცხიმების დაწვისთვის

Პირველი გაკვეთილი.

მეორე გაკვეთილი.

მესამე გაკვეთილი.

Deadlift (კლასიკური პოზიცია). 6-7-დან 14-16-მდე.
რუმინული (მკვდარი) დედლიფტი. 4-დან 16-მდე.
მოხრილი შტანგის რიგი. 4-დან 20-მდე.
ზედა ბლოკის მწკრივი (გაყოფილი შუაზე მკერდამდე და თავის უკან). 4-დან 20-მდე.
ქვედა ბლოკის ბიძგი. 3-დან 20-მდე.
თოკზე ხტომა - 10 წუთი.
რგოლის გადახვევა – 5 – 6 წუთი.
მკლავების დახვევა წვერით. 4-დან 20-მდე.
ალტერნატიული მკლავები ჰანტელებით. 4 x 20 (თითოეული ხელისთვის).
Დაჭერა. 6-დან 20-მდე - 25-მდე.

მეოთხე გაკვეთილი.

არმიის პრესის სტენდი. 6-დან 14-მდე.
მჯდომარე პრესა სმიტში (გაყოფილი შუაზე მკერდამდე და თავის უკან). 4-დან 14-მდე.
სარბენი ბილიკი ან ორბიტაკი – 25 წუთი. სიჩქარე იგივეა.
ჰანტელების გვერდებზე აწევა. 5-დან 14-მდე.
ჰანტელის წინ აწევა. 4-დან 14-მდე.
მოხრილი ჰანტელი გვერდებზე აიწევს. 4-დან 14-მდე.
გვერდითი მოხვევები ჰანტელებით. 4-დან 15-მდე - 20 (თითოეული მხარისთვის).
ჰიპერტენზია. 4-დან 15-17 წლამდე.

დამატებით

შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ ვარჯიშების ტემპი, კომპლექტების რაოდენობა და გამეორებები. შესაძლებელია კიდეც, რომ წონების წონა თვეში თვენახევარში გაიზარდოს 5 – 7%-ით.

აქტიურად დაჭიმეთ წინა გაკვეთილზე გამოყენებული კუნთები. უმჯობესია გამოიყენოთ იგი გახურებისთანავე.

დამწყებთათვის, სპორტული კვება, რომელიც მიზნად ისახავს ჭარბი წონის შემცირებას, როგორიცაა ცხიმების დამწვრობა, კრეატინი, L-კარნიტინი და სხვა დანამატები, შესანიშნავი დამხმარე იქნება.

წონის დაკლებისას რა ვჭამოთ, ცალკე თემაა, მაგრამ მოკლედ, ვარჯიშამდე 1,5 – 2 საათით ადრე მიირთვით, დახურეთ „ცილოვან-ნახშირწყლების ფანჯარა“ კოქტეილებით და დაყავით კერძები 5 – 6 კვებაზე შემცირებული ულუფებით. მოერიდეთ ტკბილეულს.

შეიტყვეთ მეტი კურსის შესახებ »»

ზემოაღნიშნული პროგრამა არის სავარჯიშო გეგმა გოგონებისთვის სპორტდარბაზში. შესაძლოა, მწვრთნელთან კონსულტაციის შემდეგ დახვეწოთ ან შეცვალოთ იგი, მთავარია, გქონდეთ სურვილი. და თუ გსურთ, დატოვეთ თქვენი კომენტარები და გამოიწერეთ ბლოგის განახლებები. ასევე მოხარული ვიქნები, თუ ამ სტატიას თქვენს მეგობრებს სოციალურ ქსელებში გაუზიარებთ. ქსელები. იყავი საყვარელი და ლამაზი.

პატივისცემით, ვლადიმერ მანეროვი

გამოიწერეთ და იყავით პირველი, ვინც შეიტყობთ ახალი სტატიების შესახებ საიტზე, პირდაპირ თქვენს ელფოსტაში.

ადამიანების უმეტესობა არჩევს სპორტდარბაზში ვარჯიშს, რათა შეინარჩუნოს ჯანმრთელობა და ჩამოაყალიბოს ფიგურა. ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ ნებისმიერ მოსახერხებელ დროს და იმუშაოთ კონკრეტული მიზნის მისაღწევად. არსებობს გარკვეული სავარჯიშოები გოგონებისთვის სპორტდარბაზში, რომლებიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში ან წონის მომატებაში.

სავარჯიშო პროგრამა გოგონებისთვის

ყველას, ვინც დადის სპორტდარბაზში, სჭირდება პროგრამა, რომელიც უნდა დაიცვას. ამის გარეშე ვარჯიშის ეფექტურობა უფრო დაბალი იქნება, შედეგს კი უფრო დიდხანს მოუწევს ლოდინი. გოგონების სპორტდარბაზში ვარჯიშის გეგმა შედგენილია მიზნის მიხედვით: წონის დაკლება ან წონის მომატება. რეკომენდირებულია, რომ პირველი ვიზიტები გაატაროთ ტრენერთან: ის აგიხსნით სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკას და შეგიმუშავებთ ვარჯიშის ინდივიდუალურ გეგმას. სავარჯიშო პროგრამა გოგონების სპორტდარბაზში წონის დაკლებისა და მომატებისთვის განსხვავდება ინტენსივობით, სამუშაო წონით და დიეტით.

გაცნობითი ვარჯიშის პროგრამა დარბაზში

მოემზადეთ, რომ სწრაფად ვერ მიაღწევთ შედეგებს: ამას ერთ კვირაზე მეტი დასჭირდება. ეფექტური კურსი გრძელდება მინიმუმ 2 თვე, რის შემდეგაც შედეგი შესამჩნევი იქნება. პირველად შედგენილია შესავალი სასწავლო პროგრამა, რომელიც დაგეხმარებათ რიტმის დაჭერაში და ორგანიზმის მომზადებაში უფრო სერიოზული დატვირთვებისთვის. თუ ყველაფერს სწორად გააკეთებთ, შემდგომი ვარჯიში უფრო ადვილი იქნება. მიზნიდან გამომდინარე, პროგრამებს ექნებათ გარკვეული განსხვავებები.

წონის დაკლებისთვის

გოგონასთვის სპორტული დარბაზის ვარჯიშის პროგრამა იწყება არა ფიტნესით, არამედ დიეტით. წონის დაკლება მოხდება მას შემდეგ, რაც ქალის სხეული მიიღებს ნაკლებ კალორიას, ვიდრე ხარჯავს დღეში. ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს 3-ჯერ, თითო 12-15 გამეორებით. მიდგომებს შორის შესვენება უნდა იყოს არაუმეტეს 40 წამისა. მთელი გაკვეთილი დაახლოებით 30-40 წუთი სჭირდება. ყველა კარდიო ვარჯიში გრძელდება 5 წუთი და ხელს უწყობს მაღალი გულისცემის შენარჩუნებას, რაც პროვოცირებს ცხიმების წვას. წონის დაკლების პროგრამა სპორტდარბაზში გოგონებისთვის:

ფეხის აწევა;

Deadlift;

პლატფორმაზე გასეირნება

საპირისპირო ბიძგები;

გულმკერდის რიგები სიმულატორში;

ჰანტელის სკამზე პრესა (კუთხე 30 გრადუსი);

Დღეს

კარდიო (სარბენი ბილიკი, სავარჯიშო ველოსიპედი, ორბიტრაკი);

ჰიპერტენზია;

გრეხილი;

ისევ კარდიო;

ჩაჯდომები (ჰანტელებით 3-5 კგ);

მჯდომარე პრესა;

ჰორიზონტალური ბლოკის ბიძგი;

გრეხილი;

ჰიპერტენზია;

ჩაჯდომები;

მჯდომარე ჰანტელის პრესა;

მოხრილი შტანგის რიგი;

ჰანტელის ზედ პრესა;

წონის მომატებისთვის

ლამაზი ფორმების შესაქმნელად გამხდარმა ქალბატონებმა უნდა ივარჯიშონ კუნთების მასის გასაზრდელად. ისინი არ გახდებიან მამაკაცურები, უზარმაზარი კუნთებით. ამ შემთხვევაში საუბარია რელიეფზე, ლამაზ პროპორციებზე და ცხიმის ნაკლებობაზე. ამ პროგრამაში გოგონებისთვის სპორტდარბაზში არ არის კარდიო დატვირთვა, რადგან არ არსებობს მიზანი ცხიმების წვის პროცესის დაჩქარება. შეასრულეთ თითოეული ვარიანტი 3-4 მიდგომისთვის და 12-18 გამეორებისთვის. მიდგომებს შორის შესვენებები 2 წუთია, მთელი ვარჯიშის ხანგრძლივობა 40-50 წუთი. პროგრამა სპორტდარბაზში გოგოს წონაში მოსამატებლად:

Დღეს
1	2	3
ჰიპერტენზია; გრეხილი; squats; ბიძგები ფართო ხელებით; ხელების მოზიდვა "პეპელაში"; ბლოკის გაყვანა თავის უკან; გადატანა.	ფეხების აწევა საყრდენით; სწორ ფეხებზე დგომა; ლუნგები; მჯდომარე ჰანტელის გულმკერდის პრესა; საპირისპირო ბიძგები; ფრანგული პრესა ჰანტელებით; გვერდებზე გადახვევა.	გრეხილი; ღუნავს წვერით; squats ერთად dumbbells; სკამების პრესა; ჰორიზონტალური ბლოკის ბიძგი; მჭიდრო დაჭერის აწევა; შტანგის მიზიდვა ნიკაპამდე.

საბაზისო სასწავლო პროგრამის სქემა დარბაზში

თუ არ არის საჭირო წონაში დაკლება ან წონაში მატება, მაგრამ არსებობს სურვილი, უბრალოდ ტონუსში მოიყვანოს სხეული და დაემატოს რელიეფი, მაშინ გამოიყენება ძირითადი სისტემა. პროგრამიდან ყველა სავარჯიშო შესრულებულია 12 ჯერ (მინიმუმ 10) 3 მიდგომისთვის. წონა ინდივიდუალურად უნდა შეირჩეს ისე, რომ საკმარისი ძალა გქონდეთ მთელი ვარჯიშისთვის. ასეთი ვარჯიშის ხანგრძლივობა მაქსიმუმ საათნახევრამდეა. აუცილებელია გაკვეთილებზე სიარული გამოტოვების გარეშე, წინააღმდეგ შემთხვევაში ლამაზ სხეულს ვერ ააწყობთ. პროგრამის გეგმა ასეთია:

Დღეს
1	2	3
გრეხილი; ჰიპერტენზია; squats ერთად dumbbells; ზედა ბლოკის გაყვანა თავის უკან; ფართო დაჭერით ბიძგები; ფეხის გაფართოება სიმულატორში; პულოვერი ჰანტელებით; ფეხის მოხრილი სიმულატორში.	საპირისპირო ბიძგები; ფეხების აწევა საყრდენით; მდგარი ჰანტელის პრესა; მჭიდრო დაჭერის აწევა; ხელების გაფართოება თავის უკან; ფეხის გაფართოება სიმულატორში; ფეხების შეკრება სიმულატორში; ხბოს ამაღლება ჰანტელებით.	ჰიპერტენზია; გრეხილი; დედლიფტი ჰანტელებით; მდგარი ჰანტელის პრესა; squats; ლუნგები; ჰორიზონტალური ბლოკის ბიძგი; ფეხის აწევა დახრილ სკამზე.

წრიული ვარჯიშის ციკლი გოგონებისთვის სპორტდარბაზში

მეთოდმა მიიღო სახელი, რადგან გეგმიდან ყველა სავარჯიშო შესრულებულია ერთმანეთის მიყოლებით დასვენების გარეშე - ეს არის ერთი წრე. ამ ტიპის ვარჯიში ხელს უწყობს თქვენი გულისცემის მუდმივად მაღალ შენარჩუნებას, რაც ხელს უწყობს ცხიმების წვას. წრიული ვარჯიში კარგია, თუ საჭიროა კუჭის, გვერდების ამოღება და სხეულის ცხიმის შემცირება. აქ მოცემულია წრიული სავარჯიშო პროგრამის მაგალითი გოგონებისთვის სპორტდარბაზში:

გრეხილი;
მჯდომარე ჰანტელის პრესა;
ლუნგები;
ჰორიზონტალური ბლოკის ბიძგი;
ფეხის მოხრა სიმულატორში;
ფეხის გაფართოება სიმულატორში;
მწოლიარე dumbbell flyes;
საპირისპირო ბიძგები.

ფეხების აწევა საყრდენით;
ჰიპერტენზია;
squats;
მდგარი ჰანტელის პრესა;
ბლოკის გაყვანა თავის უკან;
ფეხის გაფართოება სიმულატორში;
ფეხების შეკრება სიმულატორში;
მწკრივზე მოხრილი.

90 გრადუსიანი ფეხებით გრეხილი;
გაიყვანეთ ზედა ბლოკის მკერდზე;
დგომა პირდაპირ ფეხებზე ჰანტელებით;
პლატფორმის ფეხის პრესა;
ჰანტელის სკამზე პრესა 30 გრადუსიანი კუთხით;
აწიეთ ხელები გვერდებზე ჰანტელებით;
ტრიცეფსის დაგრძელება ზედა ბლოკიდან;
გადატანა.

ყველაფერი შესრულებულია 12-20 გამეორებით, მაქსიმალური შესვენებით 10-15 წამი ერთმანეთის მიყოლებით. ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა შეავსოთ 6 წრე (4 დამწყებთათვის). უფრო გრძელი შესვენებები დასაშვებია ბოლო მე-5 და მე-6 წრეზე. სქემების შესრულებამდე გაათბეთ მინიმუმ 5 წუთი კარდიო აპარატზე. გაკვეთილი უნდა გაგრძელდეს დაახლოებით 1,20 საათი, წრეებს შორის დასვენება 3-4 წუთი.

სავარჯიშო დარბაზში ზურგისთვის

რამდენიმე ქალს სურს მასიური ზურგი, ამიტომ სხეულის ამ ნაწილისთვის ვარჯიშები ხშირად გამოიყენება კუნთების გასაძლიერებლად. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ არსებობს სქოლიოზის განვითარების მიდრეკილება. ზურგის გასაძლიერებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ 3 ძირითადი ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ კუნთების ყველა ჯგუფის მუშაობაში. ნებისმიერი გოგოსთვის საკმარისია ჰიპერტენზია, ზედნადები და ჰორიზონტალური ჩამოწევა.

ჰიპერტენზია

შესრულებულია ზურგის ექსტენსორების ამოტუმბვით წელის არეში. განსაკუთრებით სასარგებლოა მჯდომარე სამუშაოს მქონე გოგონებისთვის ან, პირიქით, როცა მთელი დღე ფეხზე დგას. სპორტდარბაზს უნდა ჰქონდეს აღჭურვილობა ჰიპერექსტენზიის შესასრულებლად, ვარჯიშის სქემა ასეთია:

დაიკავეთ პოზიცია მანქანაში ისე, რომ თქვენი თეძოები კიდეზე იყოს, მენჯი გარეთ უნდა იყოს.
ჩადით ქვემოთ, დარწმუნდით, რომ ზურგის ქვედა ნაწილში ოდნავ რკალია, ზურგზე არ მოიმრგვალოთ.
აწიეთ სხეული მანამ, სანამ ზურგი არ ჩამოაყალიბებს სწორ ხაზს ფეხებთან. მაღლა ასვლა არ შეგიძლია.

ზედა საბურველი მკერდზე

სავარჯიშო მსგავსია ფართო მოჭიმვის აზიდვისა, რომლის შესრულებაც გოგოებს უჭირთ. სიმულატორის გამოყენებით ხდება ლატისიმუს დორსის კუნთების ამოტუმბვა. ტექნიკა ასეთია:

მოხერხებულად მოხვიეთ სავარჯიშო მანქანის სახელური ხელებით.
მიიტანეთ ზოლი მკერდთან არა ხელებით, არამედ ზურგით, მხრის პირები ერთმანეთთან მიიტანეთ.

ჰორიზონტალური ბლოკის ბიძგი

გამოიყენება ლატისიმუსის, რომბოიდური და ტერესის კუნთების გასაძლიერებლად. არსებობს რამდენიმე სახის სავარჯიშო მანქანა ამ მიზნით კაბელებით ან სახელურებით. მაგრამ ტექნიკა იგივე რჩება:

დაიჭირეთ ხელები ისე, რომ ზურგის კუნთები დაჭიმული იყოს.
ამავდროულად, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული სწორი, არ დაიხაროთ.
ზურგის კუნთების გამოყენებით, გაიყვანეთ სახელური ქამრისკენ, შეინახეთ სხეული უმოძრაოდ.

მუცლის ვარჯიშები სპორტდარბაზში

გოგონებს ყოველთვის სურთ ლამაზი, ბრტყელი მუცელი, რომელიც მათ უსაფრთხოდ გამოიჩენენ სანაპიროზე. უნდა გვესმოდეს, რომ ეს მიიღწევა არა მხოლოდ მუცლის ვარჯიშებით, საჭიროა სწორი კვებაც, რადგან ჯერ ცხიმოვანი ფენა უნდა მოიშოროთ. მუცლის კუნთების სრულყოფილად გასაძლიერებლად, შეგიძლიათ შეასრულოთ კლასიკური და გვერდითი კრუნჩხვები და ვარჯიში "ფიცარი".

კრუნჩხვები

ეს არის კლასიკური ვარჯიში მოწყვეტილი მუცლის მოსაშორებლად. ძალიან მნიშვნელოვანია იმის გაგება, რომ თქვენ არ გჭირდებათ სხეულის აწევა, არამედ უნდა გაჭიმოთ თავი მენჯისკენ, ისე რომ შედეგი იყოს არა სხეულის აწევა ზურგის ქვედა ნაწილის კუნთების გამო, არამედ მაქსიმალური. დაძაბულობა მუცლის ყველა ნაწილში. სწორი ტექნიკით, კუნთების ყველა მონაკვეთი, რომელიც ჩვენ გვჭირდება, ამოიწურება.

გვერდითი კრუნჩხვები

ვარჯიშის ტექნიკა ხელს შეუწყობს მუცლის ირიბი კუნთების გაძლიერებას. გადახვევის პრინციპი იგივეა, მაგრამ იდაყვით უნდა მიხვიდეთ საპირისპირო ფეხის მუხლისკენ. ამ მოძრაობის მექანიკა იყენებს მუცლის გვერდითი კუნთებს. როგორც ადრე, თქვენ არ გჭირდებათ სხეულის აწევა, არამედ მიწვდით მენჯისკენ, დაძაბავთ კუჭს. გოგონებმა უნდა გაითვალისწინონ, რომ გვერდითი კრუნჩხვები შეიძლება ვიზუალურად გახადონ წელის ფართო, ამიტომ ისინი უნდა შესრულდეს მკაცრად დოზებით.

ეს საუკეთესო სავარჯიშოა გოგონებისთვის, როცა უნდათ, რომ მუცელი გააბრტყელონ, შვების გარეშე. ფიცრის უპირატესობა ის არის, რომ მუცელზე დატვირთვა სტატიკურია და არ იზრდება, არამედ აძლიერებს მუცლის კუნთებს. ტექნიკა ასეთია:

დაიკავეთ ისეთი პოზიცია, თითქოს ბიძგების გაკეთებას აპირებთ, დადექით მხოლოდ იდაყვებზე და არა ხელისგულებზე. ისინი უნდა განთავსდეს პირდაპირ მხრების ქვეშ.
სხეული უნდა იყოს ერთი სწორი ხაზი ფეხებთან ერთად, არ უნდა მოხდეს მოხრილი.
გააჩერეთ ეს პოზიცია 30-40 წამის განმავლობაში. მუცლის კუნთების გაძლიერებისას გაზარდეთ ეს დრო.

ვიდეო: სპორტული დარბაზის პროგრამა

გოგონების სპორტდარბაზში ვარჯიშის ყველა პროგრამა შექმნილია სხეულის გასაუმჯობესებლად იქ, სადაც მას ეს სჭირდება. ეფექტური ვარჯიშის მნიშვნელოვანი ფაქტორია ვარჯიშის გრაფიკისა და ტექნიკის დაცვა. თუ ისინი ირღვევა, ტრენინგის ეფექტურობა მნიშვნელოვნად შემცირდება. ქვემოთ მოცემულია ვიდეო გაკვეთილები, რომლებიც გოგონებს შეცდომების თავიდან აცილებაში დაეხმარება.

პირველი დონე

სიძლიერის ვარჯიშები ქალებისთვის სპორტდარბაზში

ვარჯიში სპორტდარბაზში წონის დაკლებისთვის

ყოვლისმომცველი შიდა სასწავლო პროგრამა

სიძლიერის ვარჯიში არა მხოლოდ ძერწავს თქვენს ფიგურას ლამაზი გლუვი გადასვლებით, ის ზრდის ჰორმონის ტესტოსტერონის დონეს. ეს მამრობითი ჰორმონი ხელს უწყობს არა მხოლოდ საჭირო კუნთების ამოტუმბვას და სხეულს ამაღელვებელ მიმზიდველობას, არამედ დატვირთვის გამკლავებაშიც. და ის წონიანია.

რა თქმა უნდა, თუ დარბაზში ვარჯიშის მიზანი რელიეფზე მუშაობაა და არა ჯანმრთელობის გაუმჯობესება და ფიზიკური ვარჯიშის შენარჩუნება. თუმცა, უდავოდ, ეს უკანასკნელი მოტივაცია არანაკლებ მნიშვნელოვანია და ასევე მოითხოვს ძალისხმევას და თვითკონტროლს.

მიუხედავად იმისა, თუ რა აიძულა გოგონამ გადალახა სპორტული დარბაზის ზღურბლი, გაკვეთილებს უნდა აკონტროლებდეს ინსტრუქტორი,ინდივიდუალური, კარგად შემუშავებული სასწავლო პროგრამის მიხედვით.

მაგრამ ყველას არ შეუძლია შეიძინოს პირადი ტრენერი, ასე რომ არსებობს აპრობირებული სასწავლო სქემები-პროგრამები სპორტული მომზადების სხვადასხვა დონის გოგონებისთვისდა სხვადასხვა ეფექტი კუნთებზე.

სწორი პროგრამა არის გეგმა, რომელიც მუშაობს

სად დავიწყოთ ვარჯიში?

ყველაფრის მცდელობის პრინციპი და მაშინვე არსად მივყავართ, ისევე როგორც პირველი ვარჯიში წარუმატებლობამდე. ქალის საქმე არ არის საკუთარი თავის ბოლომდე ამოწურვა. პროგრესის ნაცვლად, შეგიძლიათ მარტივად გადატვირთოთ თქვენი კუნთები ძალიან ბევრი სეტისა და გამეორების შესრულებით ან გაუსაძლისი წონებით ვარჯიშით.

სიფრთხილე და დატვირთვის თანდათანობითი ზრდა მომავალი წარმატების პირველი პირობაა.

მეორეც, თქვენ უნდა დაიწყოთ თქვენი ვარჯიშის გეგმის განხორციელება კუნთების ყველა ჯგუფისთვის სავარჯიშოების ზოგადი განვითარების ნაკრებით. 2-4 კვირაში დატვირთვას შეგუების შემდეგ მოემზადებიან სერიოზული ვარჯიშისთვის. მესამე, დაეუფლეთ ტრენაჟორებზე ვარჯიშის შესრულების ტექნიკას, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეგიძლიათ დაშავდეთ სასურველი შედეგის მიღწევის გარეშე. ბოლოს და ბოლოს, სასარგებლოა პირადი დღიურის შენახვა, სადაც შეგიძლიათ აღნიშნოთ რას აპირებთ,რამდენჯერ და, თუ წონაა მოსალოდნელი, კონკრეტულად რა.

დამწყებ გოგონებმა არ უნდა დაიწყონ ვარჯიში სპლიტ პროგრამით, მაშინაც კი, თუ მათ სურთ დაუყოვნებლივ დაიწყონ კუნთების ერთი ან ორი "აუცილებელი" ჯგუფის ამოტუმბვა.

ჯერ გაათბეთ

თქვენ უნდა დაიწყოთ დათბობით

მაშინაც კი, თუ გსურს აფრინდე ჭურვზე და დროის დაკარგვის გარეშე დაიწყო "სატუმბი" ნაწილი, ამის გაკეთება მიუღებელია. არსებობს უცვლელი წესი - დაიწყეთ ვარჯიში ნებისმიერი დონის პროგრამისთვის გახურებით.შეცდომაა მისი უგულებელყოფა, მისი მიჩნევა არაპროდუქტიულ გართობად. ის გაათბებს ლიგატურ აპარატს, კუნთებსა და სახსრებს, რითაც იცავს დაზიანებისგან.

ჯერ კარდიო ზონაში თბებიან.ნაჩვენებია 10 წუთი, რასაც მოჰყვება "აღმართზე ასვლა" (თხილამურებზე) ასევე შესაფერისია. თეძოების ერთდროული გამოყენებით, შეგიძლიათ სწრაფად მოხვდეთ სპორტულ ფორმაში. პულსი 100-120 დარტყმა/წთ-მდე. სასიკეთოდ აერობული ვარჯიშის შედეგად. ჟანგბადის შემოდინების გამო, კუნთები ივსება სისხლით და იზრდება გულ-სისხლძარღვთა და მეტაბოლური აქტივობა.

გაჭიმვა დათბობის მნიშვნელოვანი ნაწილია

კარგი გაჭიმვა არის სავარჯიშოების სათანადო შესრულების საფუძველი

დინამიური გაჭიმვა საჭიროა კუნთებისთვის ელასტიურობის და სახსრების მობილურობის მისაცემად.ძირითადი ვარჯიშის წინ მათი ვარჯიში ხელს უწყობს ხელების, ფეხების მოძრაობის საჭირო დიაპაზონის მიღწევას და ჩაჯდომის ყველაზე დიდ სიღრმეს. როგორც წესი, ეს არის მარტივი მოხვევები გვერდებზე და წინ, მკლავების, მხრების, ლღობის ბრუნვა. 8-10 წუთი სჭირდება.

კუნთების კონკრეტული ჯგუფისთვის გაჭიმვა ასევე ხორციელდება პირველ მიდგომამდე ვარჯიშების შეცვლისას.

რამდენი მიდგომა, რამდენი გამეორება...

ეს ყველაფერი დამოკიდებულია არჩეულ პროგრამაზე და გოგონას მზადყოფნის დონეზე. ასევე მნიშვნელოვანია სხეულის რომელი ნაწილის ვარჯიში სასურველია - ქვედა თუ ზედა. კუნთები არათანაბრად ნაწილდება ქალის სხეულში,ქვედა ზონაში უფრო მეტია, იქ წინსვლა უფრო ადვილია. მკერდისა და მხრების გასავითარებლად საჭიროა მეტი დაძაბვა.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორი, რომელიც გასათვალისწინებელია არის ფიზიოლოგია.

მენსტრუაციის შემდეგ ორი კვირის შემდეგ ორგანიზმი ბევრად უფრო ძლიერია, ვიდრე მომდევნო დღეებში.

ქვედა ტანზე ვარჯიშების ინტენსივობა, ასევე მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობრივი მაჩვენებლები უნდა იყოს მრავალფეროვანი. ამ ციკლურ დატვირთვას მიკროპერიოდიზაცია ეწოდება.

ვინც ითვალისწინებს ბუნებრივ მექანიზმს და მიჰყვება სპორტულ პერიოდიზაციას, აღწევს ძლიერ და ხანგრძლივ შედეგს.

რაც არ უნდა შეღავათები იყოს გათვალისწინებული დამწყებთათვის, სპორტდარბაზში გაკვეთილები არ არის სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილი მოსამზადებელ ჯგუფში. აქ სხვადასხვა მიზნებია და თქვენ უნდა მოერგოთ მაღალი მოცულობის ვარჯიშს ხანმოკლე დასვენებით. ეს ეხება როგორც ფიტნეს, ასევე ძალისმიერ ვარჯიშს. არასაკმარისი ვარჯიში (დაბალი წონები, რამდენიმე ვარჯიში, მიდგომა და გამეორება) დროის აღნიშვნის ტოლფასია,არც ამოტუმბული დუნდულები გამოჩნდება და არც აბები.

საშუალო რიცხვებია: 5-6 მიდგომა, თითოეული 10-15 გამეორებით.მსუბუქი ვარჯიშის დღეებში მიდგომების რაოდენობაა 3-4. მათთვის, ვინც პირველად იწყებს ვარჯიშს ან დიდი ხნის შესვენების შემდეგ მოვიდა დარბაზში, არსებობს თხუთმეტი გამეორების წესი.

თქვენ უნდა დაიწყოთ ისეთი წონით, რომ პირველი მიდგომისას საკმარისი ძალა გქონდეთ 15 გამეორებისთვის.

და არ გააკეთოთ დღეში ორზე მეტი მიდგომა. მომდევნო გაკვეთილზე ნახავთ, როგორ რეაგირებენ კუნთები დატვირთვაზე. თუ ძალიან არ ავად გახდებით, მიზანშეწონილია განახორციელოთ ვარჯიშების სერია იმავე დატვირთვით. დაამატეთ შემდეგი მიდგომა რამდენიმე სესიის შემდეგ.

მიდგომებს შორის პაუზები მცირეა - 30-60 წამი.თუ ძალიან დაღლილი ხართ, შეგიძლიათ ოდნავ გაზარდოთ დასვენების პერიოდი, მაგრამ ვარჯიშს ვერ შეამცირებთ. დროთა განმავლობაში, პაუზები მცირდება. ახალი კუნთოვანი ბოჭკოების შექმნა (ანაბოლიზმი) მოითხოვს დიდი მოცულობის ვარჯიშს ჟანგბადის დავალიანებით. ნორმალური მდგომარეობაა ის, რომ ბოლო ვარჯიშები (სწორი ტექნიკით უზრუნველყოფილი) მართლაც რთული შესასრულებელია, მაგრამ არა უკიდურესად რთული - არ შეიძლება კუნთების მიკრო ცრემლები გამოიწვიოს.

რა არის "ბაზა" და რატომ არის ის სასარგებლო?

ძირითადი ვარჯიშები ხელს უწყობს კუნთების მაქსიმალური რაოდენობის დამუშავებას

სხეულზე კომპლექსური ეფექტი უზრუნველყოფილია მრავალი კუნთის მუშაობით. საკუთარი თავის ერთსაათიანი „მულტიდისციპლინური“ დატვირთვის მიცემა ბევრად უფრო სასარგებლოა, ვიდრე იზოლირებული დატვირთვა ერთ ან ორ კუნთზე. ბიცეფსის ან გულმკერდის ამოტუმბვა შესაძლებელია, თუ ყველაფერი უკვე დონეზეა. ამიტომ, ადგილობრივი ტრენინგი არ არის გოგონებისთვის. სხეულის შენება იწყება ძირითადი, მრავალსახსრიანი ვარჯიშებით,საშუალებას გაძლევთ ერთდროულად დაამუშაოთ კუნთების მაქსიმალური რაოდენობა. ეს არის ძალების ვარჯიშის საფუძველი (სიტყვა "ბაზა" მოვიდა ბოდიბილდინგიდან, შემდეგ კი პაუერლიფტინგიდან). არსებობს სამი ასეთი სავარჯიშო:

ქვედა ტანისთვის მხრებზე წვერით.სკვატს აქვს უმაღლესი სპორტული რეიტინგი. ნამუშევარში ჩართულია შემდეგი კუნთები: დუნდულოები, ოთხკუთხედი, ბარძაყის მიდამოები, სწორი ნაწლავი და ირიბი, ზურგის გრძელი კუნთები. შესრულების წესების დაუფლება წინაპირობაა.

სკამზე პრესა მკერდის გასაძლიერებლად და გამკაცრებისთვის.ჰორიზონტალურ სკამზე მუშაობისას გამოიყენება გულმკერდის შუა კუნთები, დახრილ სკამზე - ზედა კუნთები. ფართო დაჭერით, გარე სექციები იტვირთება, ხოლო ვიწრო ხელით ასწორებს ჩაძირულ მკერდს. საუკეთესოა ოქროს შუალედი - მხრებზე ოდნავ განიერი. პირველი მიდგომა არის გახურება, მსუბუქი წონით, შემდეგი 3-4 მიდგომა მოიცავს 7-12 გამეორებას. წონა შეირჩევა ინდივიდუალურად. ამოსუნთქვისას წონა მატულობს და ჩასუნთქვისას ნელა ეცემა.

კუნთების განვითარებისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანია ბოლო მიდგომის ბოლო 1-2 გამეორება.

ერთდროულად ზედა და ქვედა, მათ შორის დუნდულოებისთვის.ეს არის უნივერსალური ვარჯიში, რომელიც შესრულებულია ჰანტელებით ან წვერით სამ ვარიაციით: კლასიკური, სუმო, სწორი ფეხი (საუკეთესო ვარჯიში!). საკმარისია გოგოებმა 12-15 კგ აწიონ, მეტი არაფერია საჭირო.უმჯობესია დაიწყოთ 5 კგ-ით, 5-10 ჩაჯდომის გაკეთება 3 სეტში.

საწყის ეტაპზე მათ ბევრი უპირატესობა აქვთ:

ფიზიოლოგიური; მოძრაობები შეესაბამება ოსტეოარტიკულური აპარატის ანატომიას;
ენერგორენტაბელურობა; ნაკლები ენერგიის მოხმარება კუნთების დატვირთვის გადანაწილების გამო;
კუნთების მასის მოპოვება ნაკლებ დროში; მაღალი კუმულაციური დატვირთვა ხელს უწყობს ლიგატებისა და სახსრების სწრაფ გაძლიერებას.

დამწყებთათვის პროგრამაში ვარჯიშის დროის 80-90% ეთმობა საბაზისო ვარჯიშებს. ეს არის კუნთების განვითარების მთავარი ინსტრუმენტი, კუნთოვანი ჩარჩოს ასაშენებლად.

პროგრამებისა და მეთოდების შესახებ

სპორტული დარბაზი სავსეა აღჭურვილობით. შეუძლებელია ადამიანმა, რომელმაც არ იცის ვარჯიშის ყველა სირთულე, დამოუკიდებლად გადაწყვიტოს პროგრამა და შეარჩიოს სავარჯიშოები. გამოცდილმა ინსტრუქტორმაც კი შეიძლება მაშინვე არ მიაღწიოს საქმეს და იდეალურად დანიშნოს ტრენინგის რეჟიმი თითოეულ კონკრეტულ შემთხვევაში. ბევრი რამ რეგულირდება ინდივიდუალურად, ექსპერიმენტულად. მაგრამ პოპულარული მეთოდები უკვე შემუშავებულია, თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ მიჰყვეთ მათ, როდესაც მიდიხართ სპორტდარბაზში.

ნაბიჯ-ნაბიჯ პროგრამა წონის დაკარგვისთვის

წონის სწორად დაკლება

ეს არის შესასვლელი დონე, რომელიც განკუთვნილია კვირაში სამ გაკვეთილზე.

Პირველი დღე

გაათბეთ სარბენ ბილიკზე, 5-10 წთ. სირბილი აუცილებელია ზედმეტი კილოგრამების წინააღმდეგ საბრძოლველად. სირბილი ნელია, თუ ჭარბი წონა გაქვთ, დაიწყეთ სწრაფი ნაბიჯით.თანდათან გაზარდეთ მანძილი იმავე სიჩქარით.

სპეციალური დათბობა ჩაჯდომამდე (გახურების მიდგომა) კუნთებისა და ლიგატების გასათბობად მსუბუქი წონებით 15-ჯერ (ისე, რომ არ დაიძაბოს).

ჩაჯდომები. დაიწყეთ ორი, შემდეგ გააკეთეთ სამი მიდგომა. სამუშაო წონა შეირჩევა ინდივიდუალურად. მაგალითად, რაღაც წონით 15-ჯერ იჯექი, მაგრამ მე-16 ვერ გააკეთე... ეს ის წონაა, რაც საჭიროა. საცნობარო წერტილი არის ის, თუ როგორ გრძნობთ თავს მომდევნო ვარჯიშის დროს.

მენჯის აწევა ზურგზე წოლისას. დაწევა და აწევა მონაცვლეობით. აწევისას ფეხები ეყრდნობა ქუსლებს. ერთი თვე (კვირაში ორჯერ) ვარჯიში წონის გარეშე, 10 გამეორება, 2-3 მიდგომა 3-4 წუთიანი პაუზებით. შემდეგ გადადით დენის ვერსიაზე წონებით მუცლის ქვედა ნაწილში (კვირაში ერთხელ). სამუშაო წონა თანდათან მატულობს მანამ, სანამ არ შეიძლება 10-ჯერ აწიოთ.შეასრულეთ 4 მიდგომა მათ შორის ხუთწუთიანი შესვენებით.

მჯდომარე ჰანტელზე პრესა დახრილ სკამზე. ორი ჰანტელის აწევა (ამოსუნთქვისას) და დაწევა (ჩასუნთქვისას) ერთდროულად.ტექნიკა პრაქტიკულია მსუბუქი წონით. სახიფათოა გადატვირთვა, შეიძლება მხრის ამოვარდნა. შეასრულეთ იგივე 2-3 მიდგომა. გამეორებების რაოდენობა და წონა თქვენს შესაძლებლობებშია. თუ დროთა განმავლობაში 12 კგ აიღეთ, შესანიშნავია.

სამუშაო წონა და პრესების რაოდენობა შეირჩევა სუსტი მკლავისთვის.

კრუნჩხვები დახრილ სკამზე. ჩვენ ვაკეთებთ კუბებს მუცელზე - ამოტუმბეთ აბს, ვასრულებთ კონცენტრირებულ ხვეულებს. ორი ვარჯიში - ზედა და ქვედა (ჭიპის ქვემოთ) მუცლისთვის, 2 კომპლექტი და თითო 12 გამეორება. ერთი თვის შემდეგ იგივეს აკეთებენ მკერდზე წონით - კვირაში ერთხელ.

მუცლის ვარჯიშები არ აშორებს მუცლის ცხიმს. ეს მიიღწევა ზოგადი წონის დაკლებით.

გაჭიმვა: მხრები, ტრიცეფსი, მუცლის, დუნდულოები, ბარძაყები.

Მეორე დღე

სარბენი ბილიკი.
სპეციალური გაჭიმვა სკამზე პრესის წინ.
სკამების პრესა (მჯდომარე პრესის მსგავსი ნიმუში). ვიწრო მოჭერა აყალიბებს გულმკერდის კუნთებს.
ჰორიზონტალური ბლოკის წევა (წინასწარი სპეციალური გაჭიმვით). სავარჯიშო აპარატის სახელურის კუჭისკენ მიზიდვისას ამოისუნთქეთ, გატაცებისას ჩაისუნთქეთ.სქემა 2/3, წონა 12 კგ-მდე.
გაჭიმვა: ტრიცეფსი, გულმკერდის კუნთები, ლატისიმუს დორსი, ბიცეფსი.

დღე მესამე

სარბენი ბილიკი.
ვერტიკალური ბლოკის რიგები მკერდზე ან აზიდვები გრავიტონში. ბოლო ვარჯიში უფრო ეფექტურია. საპირწონის დახმარებით პუშ-აპების კეთება და სიმსუქნე გაცილებით კომფორტულია.დატვირთულია ლატისიმუსის კუნთები და ბიცეფსი. ვარჯიში სასარგებლოა სქოლიოზისთვის. სქემა: 2/3 10 აწევა.
ჰანტელების აწევა მჯდომარე პოზიციიდან დახრილ სკამზე. ყალიბდება ბიცეფსი. მოძრაობები გლუვია, ხუმრობის გარეშე, დაწევა უფრო ნელა ხდება.მიდგომების რაოდენობა 2-დან, სამუშაო წონა 10 კგ-მდე.
დააჭირეთ ქვემოთ ვერტიკალური ბლოკის მანქანას. განვითარებულია ტრიცეფსი. წონა 10 კგ-მდე, 2/3 კომპლექტი. სასარგებლო ვარჯიში მათთვის, ვინც მონაწილეობს ცურვაში, კალათბურთში, ტანვარჯიშში და ბადმინტონში.
გაჭიმვა: ტრიცეფსი, ბიცეფსი, ლატები.

ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, კუნთების გლიკოგენის აღსადგენად და დამატებითი ინსულინის შესაქმნელად, უნდა მიირთვათ ტკბილი ხილი ან დალიოთ 200 მლ ყურძნის წვენი.

ვიდეო: როგორ დავიკლოთ წონა საკუთარ თავზე სპორტდარბაზში?

მასობრივი მოპოვების პროგრამა

ვარჯიშები გამხდარი ადამიანებისთვის წონის მოსამატებლად

იშვიათი გამხდარი გოგოები მოდიან სპორტდარბაზში ბიცეფსის ასაღებად. ადამიანების უმეტესობას აწუხებს დუნდულების ამოზნექილი ფორმა, ელასტიური თეძოები და... ეს ის ადგილებია, სადაც ტრენინგია ორიენტირებული.

ვარჯიშების თანმიმდევრობა (არის შვიდი) ასეთია: მუცლის, წელის არეში, დუნდულოებისთვის, ფეხებისთვის, სხეულის ზედა ნაწილისთვის.

უპირატესობა ენიჭება თავისუფალ წონებით (შტანგა, ჰანტელებით) მუშაობას და არა სავარჯიშო მანქანებზე.კუნთების მასის მოსაპოვებლად, ვარჯიშის სამი ვარიანტია პრაქტიკული, რომელთა მონაცვლეობა შესაძლებელია სპორტდარბაზში დღეში ორჯერ მისვლით ან კვირაში სამ დღეს შესრულებით. ნაგულისხმევად გაათბეთ და გაჭიმეთ.

ვარიანტი A

კრუნჩები (რომაულ სკამზე, დახრილ სკამზე, იატაკზე, თქვენი არჩევანის ზედა ბლოკზე): 3/10-19-ჯერ;
ტორსი მოხრილები (ზურგის დაგრძელება სიმულატორში): 3/10-19-ჯერ;
ჩაჯდომები წვერით (მხრების უკან და მკერდზე) ან ჰანტელებით: 6-12 ჩაჯდომა 4-5 მიდგომით (დაიწყეთ 2-3-ით);
ბიძგები (ფართო დაჭერა იატაკზე ან მანქანაზე - მკერდზე პრესა): 3-4/6-14-ჯერ;
მკლავების აწევა ჰანტელებით დაწოლილი პოზიციიდან ჰორიზონტალურ სიბრტყეზე (პეპლის აპარატზე, კროსოვერი): 3-4/ 15-ჯერ;
საბურავები მკერდზე ან აზიდვები თავის უკან ფართო ხელით: 4/8-15-ჯერ;
პულოვერი სწორ მკლავებზე (ზედა ბლოკში კაბელით მუშაობა) ან დაწოლილი ჰანტელებით: 3/12-15-ჯერ;

ვარიანტი B

ფეხის აწევა (ჩაკიდება, იდაყვებზე დაყრდნობილი აპარატში ჯდომა): 3/10-19-ჯერ;
დედლიფტი (მხრებზე წვერათი წინ გადახრა, ჰანტელებით კლასიკური): 4-5/8-15-ჯერ;
ლუნგები (ჰანტელებით, წვერით, სიარულისას): 4/8-15-ჯერ;
შტანგა/ჰანტელის პრესები (მკერდზე, თავზე, დგომა ან მჯდომარე): 4/8-12-ჯერ;
ბიძგები სკამიდან: 4/10-15-ჯერ;
ხელების მოხრა ჰანტელებით თავის უკან (ფრანგული პრესა) დგომა ან მჯდომარე: 3-4/10-15-ჯერ;
გადაუსვით ხელები გვერდებზე თეძოდან ჰორიზონტალურამდე (ჰანტელებით) 3/10-15-ჯერ;

ვარიანტი C

იატაკზე დაწოლა „კვარცხლბეკზე“ გადაგდებული ფეხებით: 3/10-19-ჯერ;
გადახრები სწორ ფეხებზე ჰანტელებით ან მხრებზე წვერით (მკვდარი აწევა): 4/10-15-ჯერ;
ჩაჯდომები ორი ჰანტელებით ან ფეხებს შორის წონით: 4-5/10-15-ჯერ;
ჰანტელი (შტანგა) სკამზე დაწოლილი ან მანქანაში მჯდომარე: 4-5/8-15-ჯერ;
ქვედა (ჰორიზონტალური) ბლოკის რიგი: 4/10-15-ჯერ;
მჯდომარე ვერტიკალური ბლოკის რიგები მონაცვლეობით ვიწრო და საპირისპირო მჭიდით: 4/10-15-ჯერ;
მაღალი რიგი (დგომისას ჰანტელების/შტანგის აწევა ნიკაპამდე): 3/10-15-ჯერ.

სათანადო კვებით, 2-2,5 თვეში 4 კგ-მდე კუნთის მუდმივი აშენება.

მოწინავე დონის გოგონებისთვის

Გახურება;
გადახვევა მენჯამდე: 5-6/მაქს. ნომერი (მუცლის არეში დაწვამდე);
ჩამოკიდებული ფეხის აწევა: 5-6/მაქს. ნომერი;
ჩაჯდომები წვერით (ორივე ბარძაყზე, დუნდულოებზე): 5/10-15-ჯერ;
Deadlift: 5/10-15 ჯერ;
ზედა ბლოკის რიგი (ზურგის კუნთებზე): 5/10-15-ჯერ;
მოხრილი შტანგის რიგი: 5/10-15-ჯერ;
სკამზე პრესა, დახურვა (მკლავის კუნთებზე): 5/10-15-ჯერ;
შტანგის აწევა ბიცეფსისთვის: 5/10-15-ჯერ;
ჰანტელების გვერდებზე გადახვევა (მხრის სარტყელზე კომპლექსურად): 5/10-15-ჯერ;
წვერის მიზიდვა ნიკაპამდე: 5/10-15-ჯერ.

დამწყებთათვის

პროგრამა დამწყებთათვის

ვარჯიშის პირველი თვე ყველაზე რთულია. ჯერ კიდევ სუსტია კუნთების ტონუსი, გულ-სისხლძარღვთა სისტემა არ არის მომზადებული სპორტული დატვირთვებისთვის, ჭარბი წონა ხელს უშლის ვარჯიშს... ამიტომ სამუშაო რეჟიმში შესვლა ეტაპობრივია, ადაპტაციის სქემით. Ისე, პირველ დღეს გააკეთეთ ერთი მიდგომა ერთი წუთით დასვენებით,მეორეში - ორი მიდგომა და შემცირებული აღდგენის პაუზით 50 წამამდე. მესამე დღიდან პროგრამა მუშაობს უცვლელად.

კარდიო ვარჯიში (სარბენი ბილიკი, ელიფსური ტრენერი) - 10 წუთი;
დათბობა გაჭიმვით - 10 წუთი;
ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული მუხლის აწევა: 3/ 20-ჯერ;
ჯდომისა და წოლის დროს ფეხების დაჭიმვა და მოხრა მუხლებში: 3/10-12-ჯერ;
ქალთა წვერა: 3/20-ჯერ;
ფეხის უკან აღება (სკამზე, კროსოვერი, ბლოკის აპარატში): 3/25-ჯერ;
აწიეთ ფეხები გვერდებზე (ქვედა ბლოკის მანჟეტის მიმაგრებით): 3/ 25-ჯერ;
ჰიპერექსტენზია (აქცენტი თეძოების ქვეშ): 3/10-15-ჯერ;
ვერტიკალური ბლოკის რიგები მკერდამდე (უკუ დაჭერა): 2/10-12-ჯერ;
კლასიკური ჰანტელის სკამების პრესა ან პეპლის პრესა: 3/10-ჯერ;
ფრანგული პრესა (ჰანტელის დადება თავის უკან) ჯდომისას: 2/10-12-ჯერ;

12-15 ვარჯიშის შემდეგ კუნთებს ეძლევა დასვენება და აღდგენის დრო 7 დღემდე.

ახალბედების ტიპიური შეცდომები სპორტდარბაზში.

ფოკუსირება ფეხებზე და დუნდულებზე

გააძლიერეთ დუნდულები და ფეხები

ჩაჯდომა მხრებზე წონით (ბოდიბარი, ბარი)- საუკეთესო ვარჯიში ფეხებისა და დუნდულების ასაწევად. გლუტალური კუნთები მუშაობს ბოლოში. ფეხზე დგომისას, როცა თეძოები იატაკის პარალელურად ხდება, დატვირთვას ატარებს ბარძაყის ოთხთავიანი კუნთები. ამიტომ, დუნდულებისა და ბარძაყების ერთობლივად ამოტუმბვის მიზნით, შეასრულეთ ღრმა ჩაჯდომები სრული გაფართოებით. წონის გარეშე: 3/20-25 გამეორება, თავისუფალი წონით: 3/10-15 გამეორება.

ლუნგები.წინ წამოწევა ქმნის დუნდულოების ფორმას. ცხიმის წრიული წვისთვის სასარგებლოა უკანა ასვლა სკამზე ადგომის მონაცვლეობით. წონის გარეშე: 3/15 გამეორება მარცხენა და მარჯვენა ფეხით. ჰანტელებით ან წვერით 3/10.

Deadlift სწორ ფეხებზე (რუმინული deadlift).თუ ბრტყელი უკანალი გაქვთ, ვარჯიშს განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ. ის აყალიბებს უკანა თაღს, ავითარებს დუნდულებს და ავითარებს ბარძაყებს. წონის გარეშე: 3/20-30-ჯერ. დენის ვერსიაში 3/ 10-15 ჯერ. თუ ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემებია, ანალოგი არის ჰიპერექსტენზია.

გლუტეალური ხიდი(მენჯის აწევა ჰორიზონტალური სიბრტყიდან მწოლიარე პოზიციიდან). ეს არის იზოლირებული ვარჯიში დუნდულოებისთვის. წონის გარეშე: 3/20-30-ჯერ. წვერით ან წვერით მენჯის არეში: 3/10-15-ჯერ.

გაყოფილი პროგრამა ძლიერი მკლავებისთვის, მხრებისთვის, ზურგისთვის

გაყოფილი პროგრამა მოწინავე გოგონებისთვის

სპლიტ პროგრამები განკუთვნილია გოგონებისთვის, რომლებიც ვარჯიშობენ ორ წელზე მეტი ხნის განმავლობაში. გაყოფილი სქემები არის ცალკეული ციკლურად განმეორებითი ვარჯიშები კუნთების ჯგუფებისთვის, დღეების მანძილზე.

ვარჯიში იწყება კარდიო ზონაში ვიზიტით, რასაც მოჰყვება გახურების მიდგომა კუნთების გასათბობად.

მხრის განვითარება:

მდგარი ფრანგული პრესა: 3/10-12-ჯერ;
ჰანტელის დაჭერა სკამზე ზურგით ჯდომისას (ხელი საკუთარი თავისგან): 3/10-12-ჯერ;
არნოლდის პრესა (მაჯის როტაციით): 3/10-12-ჯერ;
ჰანტელის რიგები ნიკაპამდე: 3/10-12-ჯერ;
ჰანტელების აწევა გვერდებზე და წინ: 3/10-12-ჯერ.

ზურგის განვითარება (ფართო დაჭერა):

ზედა ბლოკის მიზიდვა მკერდზე და თავის უკან: 3/10-15-ჯერ;
აზიდვები: 3/10-15-ჯერ;
მოხრილი შტანგის რიგი: 3/10-15-ჯერ.

მეორე დღე - ხელის განვითარება

საპირისპირო მჭიდის აწევა 3/10-ჯერ;
კალიფორნიის პრესა (იდაყვით სხეულისკენ მობრუნებული): 3/10-ჯერ;
მდგარი შტანგას დახვევა: 3/10-ჯერ;
მდგარი მკლავის გაფართოება (საკაბელო მანქანაზე): 3/12 ჯერ.

მიდგომებს შორის შესვენება გახანგრძლივებულია - 2 წუთი.

ძირითადი ვარჯიშის დროა 1 საათი - 1 საათი 10 წუთი.

შეავსეთ სასწავლო პროგრამა 3 დღის განმავლობაში

დააკავშირეთ კუნთების მაქსიმალური რაოდენობა სამუშაოდ

კვირაში სამჯერ ყოველ მეორე დღეს არის ოპტიმიზირებული რეჟიმი გოგონებისთვის, რომლებიც ვარჯიშობენ ფიტნეს ცენტრში ან "სპორტდარბაზში". სხეულს უნდა მიეცეს დასვენება აღსადგენად და გარდა ამისა, კუნთები იზრდება მოსვენების მდგომარეობაში.სავარჯიშოების შედგენის პრინციპი ეფუძნება კუნთების თანმიმდევრულ დატვირთვას. სავარჯიშოების არჩევა განისაზღვრება მათი უნარით, რაც შეიძლება მეტი მათგანი ჩართონ სამუშაოში.

Ორშაბათი, სამშაბათი)

დათბობა (ნებისმიერი კარდიო აპარატურა) 10-15 წუთი.

ზურგის კუნთოვან კორსეტზე:

ვერტიკალური ჩამოწევა: 2-3/12-ჯერ, წონა 10-15 კგ.
ჰორიზონტალური ბლოკის რიგი: 2-3/10 ჯერ, წონა 10 კგ.

გულმკერდის კუნთებზე:

მწოლიარე ჰანტელი ბუზები: 3/10-ჯერ, წონა 3 კგ.

ხელის შესამსუბუქებლად:

ჰანტების აწევა ბიცეფსისთვის: 3/15-ჯერ, წონა 3 კგ.

ზედა და შიდა ბარძაყის გასაძლიერებლად:

ფეხის გატაცება სიმულატორზე: 2/20 ჯერ, წონა 15-20 კგ.
ფეხის დაგრძელება მჯდომარე მანქანაზე: 3/12-ჯერ, წონა 10-15 კგ.
ფეხის მოხრა მანქანაზე მუცელზე წოლის დროს: 3/15-ჯერ, წონა 15 კგ.

ზურგის ქვედა და დუნდულოების კუნთებისთვის:

ჰიპერტენზია: 3/12-ჯერ.

მუცელზე:

კრუნჩები: 2/12-15-ჯერ.
გაათბეთ სარბენ ბილიკზე ან ელიფსურ ტრენაჟორზე 15 წუთის განმავლობაში.

Ოთხშაბათი ხუთშაბათი)

გაათბეთ 10-15 წუთის განმავლობაში.

უკანა მხარეს:

ვერტიკალური ბლოკის რიგი: 3/12 ჯერ, წონა 10-15 კგ

ზურგზე და მკლავებზე:

მუცელზე დაწოლილი ჰანტელი ბუზები: 3/10-ჯერ, წონა 4 კგ
მჯდომარე სკამზე პრესა (სკამზე პრესა): 3/10-ჯერ. დაიწყეთ წონის გარეშე.

მხრის სარტყელზე:

მჯდომარე ჰანტელის მხრის პრესა: 3/10 გამეორება, წონა 3 კგ

თეძოებსა და დუნდულებზე:

ფეხის დაჭერა (სკუტების ჩანაცვლება ხერხემლის პრობლემების დროს): 3/10-ჯერ. დაიწყეთ წონის გარეშე.
პლიე squats (ჰანტელი ფეხებს შორის): 3/15-ჯერ, წონა 6 კგ.
ლუნგები (მაკრატელი ჰანტელებით): 3/20-ჯერ, წონა 3 კგ.
ჰიპერტენზია: 3/12-ჯერ.
(გადახვევა): 3/15 (2/12) ჯერ.
გაათბეთ სარბენ ბილიკზე ან (თუ წონაში დაკლება გჭირდებათ) 15 წუთამდე.

Პარასკევი შაბათი)

გაათბეთ 10-15 წუთის განმავლობაში.
ვერტიკალური ბლოკის რიგი: 2-3/10 ჯერ.
ჰორიზონტალური ბლოკის რიგი: 2-3/10 ჯერ.
მჯდომარე ჩაქუჩის პრესა: 2/10 ჯერ.
ფეხის დაჭერა ფეხის სხვადასხვა პოზიციით 3/10-ჯერ.
ფეხის გაფართოება სიმულატორში: 3/12 ჯერ.
ფეხის მოხრა სიმულატორში: 3/15 ჯერ.
სწორფეხა შტანგას რიგები: 3/15 გამეორება სიმძიმის გარეშე.
სმიტის მანქანით ლუნგები ან ჰიპერექსტენზია: 3/12-ჯერ.
სკამზე კრუნჩები (ფიტბოლზე): 3/15-ჯერ.
გაათბეთ სავარჯიშო ველოსიპედით ან სარბენ ბილიკზე (თუ წონაში დაკლება გჭირდებათ): 15 წუთამდე.

ეს პროგრამა განკუთვნილია სამი თვის განმავლობაში, შემდეგ შეირჩევა ახალი კომპლექსი.

რამდენ ხანს ვივარჯიშოთ და როდის უნდა ველოდოთ შედეგებს

სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშისას ყველა თავის მიზანს მისდევს: წონაში დაკლება, წონის მომატება, კუნთების აშენება ან გამძლეობის გაზრდა. შესაბამისად, შედეგები უნდა შეფასდეს სხვადასხვა კრიტერიუმების მიხედვით. მაგალითად, თუ გინდოდათ კუნთების მასის აშენება და სიძლიერის გაზრდა, საზომი ლენტი აჩვენებს შედეგს; წონის დაკლების პროცესი აისახება სასწორით და სარკეით. სანამ დაიცავთ ვარჯიშის გრაფიკს და სწორად იკვებებით დახარჯული ძალისხმევა ანაზღაურებას დაიწყებს 6-8 კვირაში.

თუ ვარჯიშობთ წონის დასაკლებად ან ფორმაში ჩადგომაზე, კვირაში სამჯერ უნდა ივარჯიშოთ, კუნთების ყველა ჯგუფი სწორი თანმიმდევრობით ივარჯიშოთ. კვირაში ვარჯიშების ოპტიმალური რაოდენობაა 3, ეს შეიძლება იყოს ორშაბათი-ოთხშაბათი-პარასკევი ან სამშაბათი-ხუთშაბათი-შაბათი. ეფექტური ვარჯიშისთვის ორგანიზმი უნდა დაისვენოს, ამიტომ ყოველდღიური ვარჯიში არ არის მიზანშეწონილი. გამონაკლისი არის წონის დაკლების პროცესი, მაგრამ ამ შემთხვევაში, შუალედურ დღეებში, უბრალოდ ივარჯიშეთ კარდიო აპარატურაზე. ფიტნეს კლუბში წასვლისას მიჰყევით გოგონების შემდეგ პროგრამას.

სპორტული დარბაზის ვარჯიშის პროგრამა: სად უნდა დავიწყოთ

თქვენი სპორტული დარბაზი ყოველთვის უნდა დაიწყოს დათბობით. გაატარეთ 15 წუთი ორბიტაზე, სტეპერზე ან სავარჯიშო ველოსიპედზე. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ სად ისწავლოთ თქვენი პრეფერენციებიდან გამომდინარე.

დაიმახსოვრე, თუ ძალისმიერი ვარჯიში გახურების გარეშე დაიწყებ, შეიძლება ზედმეტი ტრავმა მიიღო.

სპორტული დარბაზის ვარჯიშის პროგრამა

Დღე 1

Გახურება- 15 წუთი

ვერტიკალური ბლოკის დაძაბვა:ეს ვარჯიში ხელს უწყობს ზურგის ძირითადი კუნთების მუშაობას. ის უნდა შესრულდეს ზურგის კუნთოვანი კორსეტის გასაძლიერებლად.

ფრთხილად იყავით, არ გადააჭარბოთ წონას. ვარჯიშის დაწყებული გოგოს ოპტიმალური წონაა 10-15 კგ. მეტი არა.

ჰორიზონტალური ბლოკის დაძაბვა:ეს ვარჯიში ხელს უწყობს ზურგის შუა კუნთების მუშაობას და აუცილებელია დამწყებთათვის.

დამწყებთათვის ოპტიმალური წონაა 10 კგ. შეასრულეთ 10 გამეორების 3 კომპლექტი.

მწოლიარე ჰანტელი ბუზებს:ეს ვარჯიში ხელს უწყობს გულმკერდის კუნთების მუშაობას, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია მისი ლამაზი ფორმისთვის.

ჰანტელის კულულები:ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ ამაღლებაში, ხელების გამოძერწვაში.

ჰანტელების წონა 3 კილოგრამია.

ფეხის გატაცება სიმულატორში:ფეხების დაჭიმვა ხელს უწყობს ბარძაყის შიდა არეში პრობლემური უბნების დამუშავებას, რაც მათ ლამაზს ხდის.

დამწყებთათვის ოპტიმალური წონაა 15-20 კილოგრამი. გაიმეორეთ 2 კომპლექტი 20 ჯერ.

ფეხის გაფართოება სიმულატორში:ეს ვარჯიში ამუშავებს ბარძაყის ზედა ნაწილს, აყალიბებს კუნთების რელიეფს.

დამწყებთათვის ოპტიმალური წონაა 10-15 კგ. გაიმეორეთ 3 კომპლექტი 12 ჯერ.

ფეხის მოხრა სიმულატორში

დამწყებთათვის ოპტიმალური წონა 15 კილოგრამია. გაიმეორეთ 3 კომპლექტი 15 ჯერ.

ჰიპერტენზია:სასარგებლო და უბრალოდ შეუცვლელი ვარჯიში. ის შესანიშნავად იტვირთება ზურგისა და დუნდულოების კუნთებს, ხერხემალზე ღერძული დატვირთვის გარეშე.

გაიმეორეთ 3 კომპლექტი 12 ჯერ.

Დაჭერა:დამწყებთათვის უმჯობესია ტუმბოს დაწყება ფიტ ბურთის გამოყენებით. ეს ხელს შეუწყობს არასათანადო სტრესის აღმოფხვრას ზურგის კუნთებზე, რომლებიც ყველაზე ხშირად სუსტია დამწყებთათვის.

გაიმეორეთ 3 კომპლექტი 15 ჯერ, შეასრულეთ პირველი ვარჯიში ვიდეოში.

Გახურება- 20 წუთი

თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება, დაასრულეთ ვარჯიში კარდიო ვარჯიშით 20 წუთის განმავლობაში. თუ მხოლოდ ფორმაში ხართ, შეგიძლიათ გამოტოვოთ ეს ელემენტი და დაასრულოთ ვარჯიში მუცლის აწევით.

დღე 2

Გახურება- 15 წუთი

ზედა ბლოკის გაჭიმვა

გაიმეორეთ 3 კომპლექტი 12 ჯერ.

მწოლიარე ჰანტელი ფრიალებს

ეს ვარჯიში მშვენივრად მუშაობს მკლავებისა და ზურგის კუნთებისთვის.

ჰანტელების ოპტიმალური წონაა 4 კილოგრამი.

გაიმეორეთ 3 კომპლექტი 10 ჯერ.

მჯდომარე სკამზე პრესა

ეს პრესა ანვითარებს გულმკერდის კუნთებს და მსგავსია სკამზე.

დაიწყეთ ვარჯიშის შესრულება დამატებითი წონის გარეშე.

გაიმეორეთ 3 კომპლექტი 10 ჯერ.

Dumbbell Shoulder Press

აუცილებელი ვარჯიში დამწყებთათვის. ამუშავებს მხრის სარტყელს.

ჰანტელების ოპტიმალური წონა 3 კილოგრამია.

გაიმეორეთ 3 კომპლექტი 10 ჯერ. განახორციელეთ ვარჯიში ნელა.

ფეხის პრესა

ფეხის პრესა არის ფეხის ზოგადი ვარჯიში. მას აქვს ზოგადი გამაძლიერებელი ეფექტი და ამოტუმბავს ბარძაყისა და გლუტალური კუნთებს.

დაიწყეთ ვარჯიშის გაკეთება დამატებითი წონის გარეშე.

გაიმეორეთ 3 კომპლექტი 10 ჯერ.

Dumbbell Squats

ეს ვარჯიში მშვენივრად მოქმედებს თეძოებსა და დუნდულებზე.

ჰანტელის ოპტიმალური წონაა 6 კილოგრამი.

შეასრულეთ 3 კომპლექტი 15 გამეორებით.

ლუნგები

ლუნგები ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია დუნდულოებისთვის. სწორედ ამ ვარჯიშიდან ირხევა კონდახი საუკეთესოდ და თუ გსურთ გქონდეთ ლამაზი და ელასტიური დუნდულები, გულმოდგინედ გააკეთეთ ლუნგები.

ჰანტელების ოპტიმალური წონა 3 კილოგრამია.

გაიმეორეთ 3 კომპლექტი 20 ჯერ.

განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკას. დაიმახსოვრეთ, მუხლი ფეხის თითებს მიღმა არ უნდა "გაიქცეს".

ჰიპერტენზია

შეასრულეთ 3 კომპლექტი 12 გამეორებით.

დაჭერა

გააკეთეთ ვარჯიში ფიტბოლზე. გაიმეორეთ 3 კომპლექტი 15 ჯერ.

Გახურება- 20 წუთი (საჭიროების შემთხვევაში).

დღე 3

Გახურება- 15 წუთი

ვერტიკალური ბლოკის ბიძგი

გაიმეორეთ 3 კომპლექტი 12 ჯერ.

ჰორიზონტალური ბლოკის ბიძგი

შეასრულეთ 10 გამეორების 3 კომპლექტი.

მწოლიარე ჰანტელი ფრიალებს

გაიმეორეთ 3 კომპლექტი 10 ჯერ.

ფეხის პრესა

გაიმეორეთ 3 კომპლექტი 10 ჯერ.

ფეხის გაფართოება სიმულატორში

გაიმეორეთ 3 კომპლექტი 12 ჯერ.

ფეხის მოხრა სიმულატორში

გაიმეორეთ 3 კომპლექტი 15 ჯერ.

სწორფეხა შტანგის რიგი

ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ ჩამოაყალიბოთ ლამაზი დუნდულები.

შეასრულეთ სავარჯიშო წვერის გამოყენებით სიმძიმის გარეშე.

გაიმეორეთ 3 კომპლექტი 15 ჯერ.

ჰიპერტენზია

გაიმეორეთ 3 კომპლექტი 12 ჯერ.

დაჭერა

შეასრულეთ ვარჯიში ფიტბოლზე. გაიმეორეთ 3 კომპლექტი 15 გამეორებით.

Გახურება- 20 წუთი (საჭიროების შემთხვევაში)

გაკვეთილების დაწყებიდან სამი თვის შემდეგ აუცილებელია სასწავლო პროგრამის შეცვლა.