გაყინული საკვების გლიკემიური ინდექსი. დაბალი გლიკემიური ინდექსის საკვები

მაღალი გლიკემიური საკვებიხელს უწყობს არა მხოლოდ სიმსუქნეს, არამედ სერიოზული დაავადებების განვითარებას. ამის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია დიეტის შეზღუდვა მისგან გარკვეული სახის კერძების გამორიცხვით. კვლევამ აჩვენა, რომ სია მავნე პროდუქტებიმცირე - ეს განსხვავდება რამდენიმე რამის მიხედვით.

რა არის მაღალი GI და როგორ მოქმედებს ის სხეულზე?

ზოგადად, მათ ჯანმრთელობაზე უსაფრთხო გავლენა აქვთ და ზოგიერთი დიაბეტის წინააღმდეგ საბრძოლველადაც კი არის გამიზნული. მხოლოდ ძალიან აქვს მაღალი დონის შესრულებაინდექსი.

ნებისმიერი ფაფა მყისიერი მომზადებასაშიში ჯანსაღი კვებისარა მხოლოდ იმიტომ, რომ ის არ შეიცავს სასარგებლო ნივთიერებებს. მუსლის ჭამის შემდეგ, ზედმეტი ან სხვა „ხუთწუთიანი“ შაქრის დონე მყისიერად იზრდება. შედარებისთვის, ჩვეულებრივი მარცვლეულის საშუალო GI არის 35-50, ხოლო სწრაფი მარცვლეულის 69-85.

მოხმარებისთვის არასასურველი მარცვლეულია ის, რომელიც შეიცავს სახამებელი. თუმცა, დაუყოვნებლივ არ უნდა გამორიცხოთ ის თქვენი რაციონიდან. მხოლოდ მოკლე მარცვალი ითვლება საშიშად თეთრი ბრინჯი, ხოლო ყავისფერი და გრძელმარცვლოვანი თეთრი ბრინჯი შეიძლება მიირთვათ ჯანმრთელობაზე ფიქრის გარეშე.

დამუშავებული ხორბლისგან დამზადებული ნებისმიერი მარცვალი (კუსკუსი და ა.შ.), ისევე როგორც მასზე დაფუძნებული კერძები, ასევე ზრდის შაქრის დონეს.

მომზადების პროცესში, ბოსტნეული, ხილი და კენკრა ნაწილობრივ ან მთლიანად ჩამორთმეულია ბოჭკოვანი. აქედან გამომდინარე, წვენის GI მნიშვნელოვნად იზრდება, მიუხედავად არსებობისა ფრუქტოზა. შედარებისთვის, ფორთოხლის წვენის GI არის 65, ყურძნის წვენი არის 55, ხოლო ახალი წვენის GI არის შესაბამისად 35 და 45. განსაკუთრებით საშიშად ითვლება დაკონსერვებული წვენები არა მხოლოდ კონსერვანტების არსებობის გამო, არამედ დამატკბობლების დამატების გამო.

შაქარს ნებისმიერი ფორმით (თეთრი, ყავისფერი) აქვს საშუალო GI-ზე მაღალი მნიშვნელობები.

მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტების ცხრილი

პროდუქტები	GI
ლუდი	110
	103
კარაქის ფუნთუშები	95
კარტოფილი ღუმელში	95
ბრინჯის ლაფსი	92
დაკონსერვებული გარგარი	91
Წებოვანი ბრინჯი	90
ჰამბურგერის ფუნთუშები	85
სიმინდი	85
ოხრახუში	85
, ტურფა	85
Კარტოფილის პიურე	83
	80
ლაზანია	75
ვაფლები	75
დონატები	75
	75
Შოკოლადის ფილები	70
Რძიანი შოკოლადი	70
კრუასანი	70
Კარტოფილის ჩიფსები	70
კუსკუსი	70
Noodles (რბილი ხორბალი)	70
	70
ფეტვი, სორგო	70

განაცხადი წონის დაკლებისთვის

ყოველწლიურად სხვადასხვა მოდის მოდაში, მაგრამ ყველა მათგანს არ აქვს დადებითი გავლენა წონაში კლებულების ჯანმრთელობაზე. ნებისმიერი დიეტური შეზღუდვა იწვევს შემდგომ დიდი პრობლემები. თუმცა დიეტა, რომელიც არ შეიცავს მაღალრეიტინგულ საკვებს, მოსწონთ დიეტოლოგებს, ექიმებს და მათ, ვინც მის დაცვას გადაწყვეტს.

დიეტა ეფუძნება საკვებს დაბალი GI ღირებულებით. მათი მირთმევით ნელ-ნელა გამოიყოფა შაქარი, რაც ორგანიზმს ენერგიით მუდმივი მარაგით აწვდის, რაც დიდხანს გინარჩუნებთ სისრულეს. ამის წყალობით საჭმლის მიღების სურვილი ქრება.

ამის საპირისპიროდ, პროდუქტები მაღალი ინდექსიიწვევენ ენერგიის სწრაფ გამოყოფას, მაგრამ არა დიდხანს, გლუკოზის დონის მატებასთან ერთად, ჩნდება ენერგიის ნაკლებობის განცდა და შიმშილის გრძნობა მალევე უბრუნდება. თუ ეს ქმედება დროდადრო მეორდება, მაშინ სავარაუდოა, რომ მუდმივი ჭარბი ჭამის შედეგი იქნება საწყისი ჭარბი წონა .

დღიური ნორმა

დიეტების უმეტესობისგან განსხვავებით, რომლებიც გიბიძგებთ ნაკლები ნახშირწყლების მიღებაზე, დაბალი გლიკემიური დიეტა ხელს უწყობს საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვების მოხმარებას.

ვინაიდან ჩვენს ორგანიზმს ენერგია სჭირდება ტვინის და სხვა მნიშვნელოვანი ორგანოების ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად, შეუძლებელია უარი თქვან ნახშირწყლების შემცველ საკვებზე. საშუალო დღიური ნორმა –1800 კკალ, ხოლო ნახშირწყლების საშუალო მაჩვენებელი არის 250-300 გ.

ამ მაჩვენებლებიდან გამომდინარე, გამოდის, რომ მაღალი ინდექსის მქონე საკვების სრულად გამორიცხვა შეუძლებელია, წინააღმდეგ შემთხვევაში კალორიების მიღება ცხიმის შემცველი საკვებიდან მოგიწევთ.

თავსებადობა და თავსებადობა

თუ თქვენი საყვარელი პროდუქტი არასასურველ სიაშია, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ სამუდამოდ მოგიწევთ მასზე უარის თქმა. საკმარისია ნახშირწყლების შემცველი საკვები ცხიმებითა და ბოჭკოებით განზავდეს, რომ შაქრის ზიანი მინიმუმამდე შემცირდეს.

როდესაც ცილები და ცხიმები შედის კერძებში, გავლენა ნახშირწყლების საკვებიჩამოდის ნულამდე. ეს იმის გამო ხდება, რომ სხვადასხვა ინდექსის მქონე პროდუქტების გაერთიანება ანელებს სიჩქარეს, რომლითაც ჩვენი ორგანიზმი გამოიმუშავებს შაქარს.

რა შეიძლება შეიცვალოს

თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ შაქრის მწვერვალები მინიმუმამდე, დაიკლოთ წონა და დაარეგულიროთ თქვენი ჯანმრთელობა, თუ შეცვალეთ თქვენი დიეტა მაღალი გლუკოზის რეიტინგის მქონე საკვებით ან მინიმუმ საშუალოდ. შესაბამისად, უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ნელი ნახშირწყლები.

თუ უარს იტყვით მავნე საკვებზე, როგორც სუფთა ფორმადა როგორც ნაწილი სხვადასხვა კერძები, მაშინ საკვები გახდება ორგანიზმის სამკურნალო და აღმდგენი წყარო. თავიდან თითქოს ცვლილებაა ჭამის ჩვევებირთულია, მაგრამ სინამდვილეში ბევრი კმაყოფილი იყო ამ დიეტით.

რომელ მაღალი ინდექსის პროდუქტებზე ხართ მზად უარი თქვათ და რომელზე არა? რატომ? გაუზიარეთ თქვენი აზრები და გამოცდილება

დიეტის დამგეგმავებმა და დიაბეტით დაავადებულებმა იციან, რომ მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები, რომელთა ჩამონათვალიც გრძელია, ზრდის გლუკოზის კონცენტრაციას და იწვევს ჭარბი წონის მატებას.

გლიკემიური ინდექსი, კალორიულ შემცველობასთან ერთად, პირდაპირ გავლენას ახდენს წონის დაკლებისა და სიმსუქნის პროცესებზე. საინტერესო ფაქტია ის მაღალკალორიული პროდუქტიშეიძლება ჰქონდეს დაბალი გლიკემიური ინდექსი და პირიქით. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომელი საკვების მიღება შეგიძლიათ და რომელს უნდა მოერიდოთ.

რა არის გლიკემიური ინდექსი?

დღეს ადგილობრივი ბაზრების დახლები და სუპერმარკეტების თაროები იზიდავს ყველა სახის პროდუქციის სიუხვეს. მაგრამ დღემდე ცოტა ადამიანი ფიქრობდა მათ სარგებლობაზე.

ცნობილია, რომ ყველა პროდუქტი იყოფა ორ ტიპად - ცხოველური და მცენარეული წარმოშობა. გარდა ამისა, თითოეულ ჩვენგანს ცხოვრებაში ერთხელ მაინც გვსმენია ცილების სარგებლობისა და ჭარბი ნახშირწყლების საშიშროების შესახებ, განსაკუთრებით დიაბეტით დაავადებულთათვის.

ნახშირწყლების შემცველ თითოეულ პროდუქტს, ერთხელ ადამიანის ორგანიზმში, აქვს განსხვავებული სიჩქარეგაყოფა. სწორედ ამიტომ გამოიყენება გლიკემიური ინდექსი (GI). სიმბოლონახშირწყლების შემცველი საკვების დაშლის სიჩქარე გლუკოზის დაშლის სიჩქარესთან შედარებით. აღსანიშნავია, რომ მისი გლიკემიური ინდექსი ითვლება სტანდარტად და უდრის 100 ერთეულს. მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტებს საკმაოდ სწრაფად იშლება, ხოლო დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონეს დიდი დრო სჭირდება.

დიეტოლოგები ნახშირწყლების შემცველ საკვებს ყოფენ ჯგუფებად მაღალი, დაბალი და საშუალო GI. საკვები, რომელსაც აქვს მაღალი გლიკემიური ინდექსი, რთულია, ან ნელი ნახშირწყლებიდა დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები არის სწრაფი, ან ცარიელი ნახშირწყლები.

GI არის შესწავლილი ნახშირწყლების ფართობის თანაფარდობა გლუკოზის სამკუთხედის ფართობთან პროცენტული თვალსაზრისით. მისი გამოყენების გასამარტივებლად დაინერგა ასი ერთეულისგან შემდგარი საანგარიშო სკალა (0 - ნახშირწყლების გარეშე, 100 - სუფთა გლუკოზის არსებობა).

ადამიანებში, გაჯერების გრძნობის ან მაღალკალორიული საკვების მიღების გამო, GI შეიძლება შეიცვალოს. ამ ინდიკატორის მნიშვნელობაზე მოქმედი ფაქტორები შეიძლება იყოს:

1. პროდუქციის ტიპი და ხარისხი.
2. საკვების გადამუშავება.
3. მათი დამუშავების ტიპი.
4. რეცეპტი.

გლიკემიური ინდექსის აღმოჩენის ისტორია კანადელ ექიმ დევიდ ჯენკინსონს უკავშირდება. 1981 წელს მან გამოთვალა GI და შეადგინა იმ საკვების სია, რომლის მიღებაც დიაბეტის დიაგნოზის მქონე პაციენტებს ეძლეოდათ. მას შემდეგ მრავალი სხვა ტესტი ჩატარდა, რამაც ხელი შეუწყო ახალი კლასიფიკაციის შექმნას რაოდენობრივი GI ინდიკატორის საფუძველზე.

სწორედ ამან იმოქმედა მიდგომის ცვლილებაზე კვებითი ღირებულებაპროდუქტები.

როგორ მოქმედებს GI ადამიანის სხეულზე?

გლიკემიური ინდექსის გავლენა ადამიანის სხეულიგანისაზღვრება საკვების შემცველი ნახშირწყლების დონით. პირობითად ჯგუფში დაბალი შემცველობანახშირწყლები მოიცავს პროდუქტებს GI 10-დან 40 ერთეულამდე, საშუალო შემცველობით 40-დან 70 ერთეულამდე და მაღალი შემცველობით 70 ერთეულზე მეტი.

მაღალი GI-ის მქონე საკვები მკვეთრად ზრდის შაქრის კონცენტრაციას, რაც, თავის მხრივ, იწვევს სიჩქარის ზრდას. მეტაბოლური პროცესები. ამავდროულად, ინსულინი (შაქრის დამწევი ჰორმონი) თანაბრად ანაწილებს ჭარბ გლუკოზას სხეულის ყველა ქსოვილოვან სტრუქტურაში. შედეგად, ეს იწვევს მადის მატებას და სავსე კუჭს. ადამიანი უფრო ხშირად ჭამს, რაც უარყოფითად აისახება ყველას მუშაობაზე შინაგანი ორგანოები. ინსულინი ხომ არის ჰორმონი, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმის რეზერვების დაგროვებას, რაც აუცილებელია ორგანიზმში ენერგიის ნაკლებობის შემთხვევაში. Ბოლოში, ცუდი კვებაიწვევს ჭარბი კილოგრამების დაგროვებას. და სიმსუქნე არის "დიაბეტის მეგობარი". მეორე ტიპის დაავადება ხშირად ჩნდება, როდესაც პაციენტს აქვს ჭარბი წონა.

დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვების სარგებელი უბრალოდ ფასდაუდებელია. დაბალი GI ინდექსი დადებითად მოქმედებს ადამიანის სხეულზე, რადგან ის სწრაფად აჯერებს მას და აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს. ამ შემთხვევაში ზედმეტი კვება არ ხდება. ახალ ხილს ან ბოსტნეულს არა მხოლოდ აქვს თითქმის ყველაზე დაბალი გლიკემიური ინდექსი, არამედ ბევრი ვიტამინი, მიკრო, მაკროელემენტი და სხვა სასარგებლო კომპონენტი. არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ზოგიერთი დაბალი GI საკვები შეიძლება იყოს ძალიან მაღალკალორიული, ამიტომ მათი მუდმივი გამოყენება ასევე არასასურველია.

ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ დაიცვან დაბალანსებული კვებარაც ხელს შეუწყობს მეტაბოლური პროცესის შენელებას და მადის შემცირებას.

ეს ხელს შეუშლის მრავალი არასასურველი დაავადების განვითარებას.

გლიკემიური ინდექსი - ცხრილები

მოხერხებულობისთვის შედგენილია პროდუქტების ცხრილი, რომელიც დაჯგუფებულია ნახშირწყლების დაშლის სიჩქარის მიხედვით.

ფაქტობრივი მნიშვნელობები შეიძლება განსხვავდებოდეს, რადგან ცხრილებში მონაცემები საშუალოა.

დიეტის შედგენისას სახელმძღვანელოდ შეიძლება გამოდგეს ცხრილებში მოცემული ინდიკატორები.

შემდეგ საკვებს აქვს მაღალი გლიკემიური ინდექსი:

• 100 - თეთრი პური;
• 95 – ცომეული, ბლინები, გამომცხვარი კარტოფილი, ბრინჯის ლაფსი, დაკონსერვებული გარგარი;
• 90 – თაფლი, მომენტალური ბრინჯი;
• 85 – ხსნადი ფაფა, სიმინდის ფანტელები, მოხარშული კარტოფილი ან კარტოფილის პიურე, სტაფილო სითბოს დამუშავების შემდეგ;
• 80 – მუსლი ქიშმიშით და თხილით;
• 75 – ტკბილი ნამცხვრები, საზამთრო, ნესვი, გოგრა, ბრინჯის ფაფა, რძით მოხარშული;
• 70 - ფეტვი, სემოლინა, კუსკუსი, თეთრი ბრინჯი, პელმენი, შოკოლადის ფილები, ანანასი, კარტოფილის ჩიფსები, რძის შოკოლადი, რბილი ხორბლის ლაფსი, ტკბილი სასმელები (კოკა-კოლა, ფანტა, პეპსი და ა.შ.)
• 65 - ფორთოხლის წვენი შეფუთვაში, ჯემი, ჯემი, ხორბლის ფქვილი, შავი საფუარის პური, ბოსტნეულის კონსერვი, ქურთუკი კარტოფილი, ქიშმიში, ჭვავის პური, მარმელადი, მაკარონი და ყველი;
• 60 - ბანანი, წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ნაყინი, თხელი ქერქის პიცა პომიდორით და ყველით, მაიონეზი, გრძელმარცვლოვანი ბრინჯი;
• 55 - სპაგეტი, ორცხობილა, კეტჩუპი, ატმის კონსერვი, ყურძენი და ყურძნის წვენი;
• 50 - წიწიბურა (მწვანე), ბასმატის ბრინჯი, მანგო, ტკბილი კარტოფილი, უშაქრო ვაშლის წვენი, ყავისფერი ბრინჯი (გაუსუფთავებელი), ფორთოხალი, უშაქრო მოცვის წვენი;
• 45 - ქოქოსი, მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელო, გრეიფრუტი;
• 40 - გარგრის ჩირი, ქლიავი, უშაქრო სტაფილოს წვენი, ლეღვის ჩირი, ალ დენტე მაკარონი, ქლიავი;
• 35 - ქერის ბურღულიახალი პომიდორი, ახალი კომში, ვაშლი, შავი ბრინჯი, ყავისფერი და ყვითელი ოსპი, უცხიმო ხაჭო, მწვანე ლობიო, გარგარი, ბროწეული, ქლიავი, ატამი, ნექტარინი, ნატურალური უცხიმო იოგურტი, მოცვი, მუქი შოკოლადი, რძე, ვნება ხილი, ლინგონბერი, მოცვი, მანდარინი;
• 25 - ალუბალი, მაყვალი, ოქროს ლობიო, წითელი მოცხარი, მარწყვი, მარწყვი, ველური მარწყვი, წითელი და მწვანე ოსპი, სოიოს ფქვილი, გოგრის თესლი, ჟოლო;
• 20 - არტიშოკი, სოიოს იოგურტი, ბადრიჯანი;
• 15 - ქატო, ნიახური, კიტრი, ნუში, ბროკოლი, კომბოსტო, ასპარაგუსი, ხახვი, სოკო, კოჭა, ნიგოზი, თხილი, ყაბაყი, ფისტა, ფიჭვის კაკალი, პესტო, პრასი, ჩილის წიწაკა, ბრიუსელის კომბოსტო, სოიო;
• 10 - სალათის ფოთოლი, ავოკადო;
• 5 - დარიჩინი, რეჰანი, ოხრახუში, ვანილინი, ორეგანო.

იმისათვის, რომ არ დაირღვეს ნივთიერებათა ცვლა, არ უნდა ბოროტად გამოიყენოთ საკვები მაღალი GI ღირებულებით. მისი მიღება დასაშვებია მხოლოდ დამღლელი ვარჯიშის შემდეგ.

მაღალი და დაბალი GI - სარგებელი და ზიანი

ზოგიერთი ადამიანი შეცდომით თვლის, რომ მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ნახშირწყლები საერთოდ არ უნდა იქნას მოხმარებული. როგორც ამბობენ, ყველაფერი ზომიერად სასარგებლოა. მაგალითად, მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვების მიღება აუცილებელია მძიმე ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ. დამღლელი ვარჯიშებიმოითხოვს დიდ ენერგიას და ძალას. ნახშირწყლების შემცველი საკვები ხელს შეუწყობს დაკარგული ენერგიის აღდგენას. ასეთ შემთხვევებში მაღალი GI საკვების მავნებლობის შესახებ ფიქრი უშედეგოა.

თუმცა, მუდმივად მაღალი გლიკემიური საკვების მიღება სახიფათოა, რადგან ეს იწვევს დამღუპველ შედეგებს. ჭარბი წონასხეულები და მაღალი კონცენტრაციაგლუკოზა იწვევს "ტკბილი დაავადების" და პათოლოგიების განვითარებას გულ-სისხლძარღვთა სისტემის. სულაც არ არის გასაკვირი, რომ ეს დაავადებები პლანეტაზე სიკვდილის მთავარ მიზეზებს შორისაა.

დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები დიაბეტით დაავადებულთათვის და წონის მქონე ადამიანებისთვის, როგორც წესი, მინიმალურად დამუშავებული ან გაწმენდილია. ყველაზე სასარგებლოა ახალი ხილი და ბოსტნეული, რომელიც შეიცავს უამრავ ბუნებრივ ბოჭკოს. ამ საკვებში ასევე შედის პარკოსნები, მთელი მარცვლეული და უცხიმო რძე.

ზოგიერთი დიეტის საფუძველია ცილოვანი და დაბალი GI შემცველი საკვების კომბინაცია. ამ დიეტის დაცვით შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ ზედმეტი ფუნტი. და ეს, თავის მხრივ, დაიცავს მაღალი დონეშაქარი და დიაბეტის განვითარება.

დაბალი გლიკემიური დიეტის საფუძვლები

ამ დიეტაში შემავალი საკვები შეიცავს დაბალ GI მნიშვნელობებს. ისინი გაჯერებენ ადამიანის სხეულს, ხელს უშლიან შიმშილს. ადამიანმა, რომელსაც აქვს წონის პრობლემები ან დიაბეტი, უნდა სცადო ეს დიეტა. შესაძლოა, ეს საკვები მის აღდგენას შეუწყობს ხელს იგივე ფორმაან სისხლში შაქრის ნორმალიზება.

შემდეგი მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში არის სახელმძღვანელო მათთვის, ვინც სერიოზულად ფიქრობს დაბალგლიკემიური დიეტის დაცვაზე. ზოგადად, ყოველდღიური კალორიული შემცველობაა 1500 კკალ. დიეტაში უნდა იყოს წარმოდგენილი.

საუზმეზე შეგიძლიათ შვრიის ფაფა მოხარშოთ წყალში, დაუმატოთ მას ორთქლზე მოხარშული ქიშმიში. ასევე რეკომენდებულია ჭიქის დალევა მოხდილი რძედა მიირთვით ვაშლი, სასურველია მწვანე, რადგან ის შეიცავს ნაკლებ შაქარს და GI გაცილებით დაბალია.

ლანჩისთვის მზადდება მარცვლეულის წვნიანი, შეგიძლიათ მიირთვათ ორი ცალი ჭვავის პური. ცოტა ხნის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ ქლიავი.

სადილისთვის მაკარონი მზადდება მყარი ჯიშებიხორბალი და ასევე მოხარშეთ საქონლის ხორცის ნაჭერი. სალათის მომზადებაც შეგიძლიათ ახალი კიტრი, პომიდორი, მწვანილი და მიირთვით უცხიმო ნატურალური იოგურტი.

თქვენი დიეტის დივერსიფიკაცია შეგიძლიათ ცხრილში წარმოდგენილი პროდუქტებით, როგორც ჯგუფის დაბალი გლიკემიური ინდექსი. ამრიგად, შეგიძლიათ კვირაში 1 კგ-მდე დაკლება.

შესაბამისობის დროს სპეციალური საკვებიმოგიწევთ დაივიწყოთ საკონდიტრო ნაწარმი, ნახევარფაბრიკატები, მზა საკვები, მდიდარი პური და მყისიერი საკვები. განსაკუთრებული მნიშვნელობა უნდა მიენიჭოს სრულ საუზმეს, რისთვისაც უნდა მოამზადოთ ქერი, წიწიბურა ან შვრიის ფაფა. ასევე მოგიწევთ უარი თქვათ კარტოფილზე ნებისმიერი ფორმით. ამ დიეტის დაცვით ნამდვილად შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგი შედეგიგარდა ამისა, მას აქვს მრავალი უპირატესობა:

1. თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ ჩვეულებრივი კერძები თქვენს დიეტაში, ოდნავ შეცვალოთ საკვების არჩევანი.
2. წონაში კლება გლუვია, რაც არ იწვევს ორგანიზმში „სტრესულ მდგომარეობას“.
3. ასეთი დიეტის ღირებულება საკმაოდ დაბალია, რადგან ის არ საჭიროებს სპეციალურ პროდუქტებს.
4. ეს დიეტა არ იწვევს რაიმე დისკომფორტიან გვერდითი მოვლენები.
5. დიეტა აჯერებს სხეულს, სრულფასოვანი ჭამის შემდეგ არ გინდა რაღაცის "დასუქება".
6. ეს საკვები შესანიშნავია ვეგეტარიანელებისთვის.

დაბალი გლიკემიური კვების მიმდევრებს შორის არიან ადამიანებიც, რომლებიც ვარჯიშობენ ჩინური დიეტადა Montignac კვების სისტემა.

გლიკემიური ინდექსი (GI) შესაძლებელს ხდის იმის გარკვევას, თუ რამდენად სწრაფად ზრდის სისხლში გლუკოზის დონეს ნახშირწყლების შემცველი საკვები. ეს მაჩვენებელი აქტიურად გამოიყენება დიაბეტით დაავადებული ადამიანების განვითარებით დასახმარებლად სპეციალური მენიუ. ექიმებმა დაასკვნეს, რომ ზოგიერთმა პროდუქტმა შეიძლება გამოიწვიოს დაავადების პროგრესირება. და, პირიქით, გარკვეული საკვები ხელს უწყობს დაავადების უფრო მსუბუქ მიმდინარეობას. შემდეგ დიეტოლოგებმა დაიწყეს ასეთი ცოდნის გამოყენება საკუთარი მიზნებისთვის. მათი პაციენტებისთვის მათ დაიწყეს პროდუქტების შერჩევა, რომლებიც შედგებოდა "ნელი" ნახშირწყლებისგან.

გლიკემიური ინდექსი შეიძლება იყოს დაბალი (0-დან 40-მდე), საშუალო (40-დან 70-მდე) და მაღალი (70-დან და ზემოთ). ის განსაზღვრავს ზიანის ან სარგებლის ხარისხს კონკრეტული პროდუქტიადამიანის სხეულისთვის.

რა არის დაბალი გლიკემიური ინდექსი?

შენიშვნაზე! ცნობილია, რომ ნახშირწყლები, რომლებიც იშლება გლუკოზაში, ხელს უწყობს ინსულინის წარმოქმნას. ეს არის ის, რაც ორგანიზმს ეხმარება ცხიმის დეპოზიტების დაგროვებაში.

დაბალი გლიკემიური ინდექსი არის მაჩვენებელი, რომელიც განსაზღვრავს სასარგებლო თვისებებიპროდუქტები. მისი რიცხვები მერყეობს 0-დან 40-მდე 100 ერთეულის მასშტაბით.

დადგენილია, რომ დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები არ იწვევს სისხლში შაქრის დონის მკვეთრ მატებას. გარდა ამისა, ისინი სწრაფად შეიწოვება, უზრუნველყოფენ ორგანიზმს საჭირო ენერგიით და სასარგებლოა როგორც დიაბეტით დაავადებულთათვის, ასევე ჭარბწონიანი ადამიანებისთვის.

შენიშვნაზე! დაყავით რთული და მარტივი ნახშირწყლები. თუ პროდუქტს აქვს დაბალი GI, ეს ნიშნავს, რომ შეიცავს ორგანულ ნივთიერებებს პირველი კატეგორიიდან. ადამიანის ორგანიზმში მოხვედრისას ისინი ნელა მუშავდება. შედეგად, შაქრის დონე არ არის მკვეთრი.

დაბალი GI საკვები შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს და მინიმალურ კალორიებს. ამის მიუხედავად, შიმშილის გრძნობა მათ მირთმევის შემდეგ დიდხანს ტოვებს ადამიანს. ეს არის ასეთი საკვების უპირატესობა წონის დაკლებისას.

დაბალი გლიკემიური ინდექსის კვების სქემა

უპირველეს ყოვლისა, აღსანიშნავია, რომ მთავარი ფაქტორი, რომელსაც შეუძლია შეცვალოს GI, როგორც ქვევით, ასევე ზემოთ, არის კულინარიული დამუშავება. მაგალითად, შეიძლება შემდეგი იყოს: უმი სტაფილოეს მაჩვენებელი არის 34, ხოლო იგივე ბოსტნეულის მოხარშვისას არის 86. გარდა ამისა, გაპრიალებულ ბრინჯსა და რაფინირებულ შაქარს ასევე აქვს გაზრდილი GI. ეს ნიშნავს, რომ ერთსა და იმავე საკვებს შეიძლება ჰქონდეს განსხვავებული გლიკემიური ინდექსი მისი დამუშავების მიხედვით. თუნდაც ახალი ხილი, რადგან ის შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს, უფრო დაბალი ღირებულება აქვს, ვიდრე მისგან გამოწურულ წვენს, თუ რბილობი ამოღებულია.

გლიკემიური ინდექსი ასევე დაბალია, თუ პროდუქტი მაღალია ცილებითა და ცხიმებით. სწორედ ეს ორგანული ნივთიერებები აჩქარებს მასში შემავალი სახამებლის მონელების პროცესს, რითაც ზრდის ღირებული კომპონენტების მონელების დროს.

ასევე მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ გლიკემიურ ინდექსზე გავლენას ახდენს ხილისა და ბოსტნეულის სიმწიფის ხარისხი. ვთქვათ, GI უფრო მაღალია მოუმწიფებელი ბანანისთვის (45-მდე), ვიდრე მწიფესთვის (90-მდე).

ზოგჯერ დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები შეიცავს მჟავას. რაც შეეხება მარილს, ის, პირიქით, ზრდის გლიკემიურ ინდექსს.

მოგეხსენებათ, მთლიანი საკვების მონელებას გაცილებით მეტი დრო სჭირდება, ვიდრე დაფქული საკვების დაშლას. ამ ფაქტის გათვალისწინებით, ძნელი მისახვედრი არ არის, რომ პირველ შემთხვევაში GI უფრო დაბალი იქნება.

ქვემოთ მოყვანილი ცხრილი გვიჩვენებს იმ პროდუქტების სიას, რომლებსაც აქვთ დაბალი გლიკემიური ინდექსი.

პროდუქტების დასახელება	GI
ბოსტნეული, პარკოსნები, მწვანილი
ბასილი	4
Ოხრახუში	6
მჟავე	9
სალათის ფოთლები	9
Ხახვი	9
თეთრი კომბოსტო	9
Პომიდვრები	11
ბოლოკი	13
ისპანახი	14
კამა	14
ბუმბულის მშვილდი	14
ნიახური	16
წიწაკა	16
Შავი ზეთისხილი	16
მწვანე ზეთისხილი	17
კიტრი	19
Ბადრიჯანი	21
ნიორი	29
ჭარხალი	31
სტაფილო	34
ბარდა წიპწებში	39
ხილი, კენკრა, ხმელი ხილი
ავოკადო	11
მოცხარი	14
გარგარი	19
ლიმონი	21
ალუბალი	21
ქლიავი	21
კაუბერი	24
ალუბალი	24
ქლიავი	24
ალუბლის ქლიავი	26
მაყვალი	26
Მარწყვები	27
ვაშლი	29
Ატამი	29
მარწყვი	31
ჟოლო	31
მსხალი	33
ნარინჯისფერი	34
ხმელი ვაშლი	36
ბროწეული	36
ლეღვი	37
ნექტარინი	37
მანდარინი	39
ბაყაყი	40
ყურძენი	40
მარცვლეული, ფქვილის პროდუქტები, მარცვლეული
უცხიმო სოიოს ფქვილი	14
სოიოს პური	16
ბრინჯის ქატო	18
მარგალიტის ქერის ფაფა	21
შვრიის ფაფა	39
მაკარონი დამზადებული მთლიანი ფქვილისგან	39
წიწიბურას ფაფა	39
მარცვლეულის პური	40
რძის პროდუქტები
Მოხდილი რძე	26
კეფირი ნულოვანი ცხიმის შემცველობით	26
უცხიმო ხაჭო	29
კრემი 10% ცხიმის შემცველობით	29
შესქელებული რძე შაქრის გარეშე	29
Მთელი რძე	33
ნატურალური იოგურტი	34
უცხიმო იოგურტი	36
თევზი, ზღვის პროდუქტები
მოხარშული კიბო	4
ზღვის კომბოსტო	21
კრაბის ჩხირები	39
სოუსები
ტომატის დაფუძნებული სოუსი	14
Სოიოს სოუსი	19
მდოგვი	36
Სასმელი
Პომიდვრის წვენი	13
კვასი	29
ფორთოხლის წვენი	39
სტაფილოს წვენი	39
ვაშლის წვენი	39
კაკაო რძით შაქრის გარეშე	39

დაბალი GI საკვების სიაში შედის ხილი, რომელიც არ არის ბოლომდე მწიფე და შეიცავს მჟავას, ისევე როგორც არასახამებლიანი ბოსტნეული. გამხმარი კენკრა ხშირად მიეკუთვნება მაღალი GI-ს მქონე ჯგუფს. მაგალითად, ქიშმიში ან გარგრის ჩირი, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით შაქარს.

ფაფები მდიდარია რთული ნახშირწყლებით. ისინი უსაფრთხოდ კლასიფიცირდება როგორც საკვები დაბალი გლიკემიური ინდექსით. ამიტომ წყალში მოხარშული ფაფა რეკომენდებულია თითქმის ნებისმიერი დიეტის დროს გამოსაყენებლად. ისინი არა მხოლოდ საფრთხეს არ უქმნიან ორგანიზმს, არამედ პირიქით, ძალიან სასარგებლოა. ფაფის ჭამის შემდეგ სისავსის შეგრძნება დიდხანს გრძელდება, უფრო რთული ნახშირწყლებიმათ შემადგენლობაში შემავალი, ნელ-ნელა მუშავდება და გარდაიქმნება პოლისაქარიდებად. თუმცა, ყოველივე ზემოთქმული არ ეხება მომენტალურ ფაფებს, რომლებიც უბრალოდ მდუღარე წყალში უნდა დაასხით. ჯანმრთელ ადამიანებსაც კი ურჩევენ თავი შეიკავონ ასეთი საკვებისგან.

წვენების მიღება არ არის აუცილებლობა მათთვის, ვინც ირჩევს დაბალ გლიკემიურ დიეტას. ისინი განსხვავდებიან თავად ხილისგან იმით, რომ არ შეიცავს ბოჭკოს, ამიტომ GI ინდექსი საკმაოდ მაღალია. ერთადერთი გამონაკლისი არის ბოსტნეულის, ხილისა და კენკრისგან გამოწურული წვენები მაღალი შემცველობამჟავები. მიზანშეწონილია მათი ჩართვა რაციონში, ვინაიდან მათ აქვთ დაბალი GI და ვიტამინების ძირითადი წყაროა.

შენიშვნაზე! არსებობს საკვები ნულოვანი გლიკემიური ინდექსით. ანუ ეს მაჩვენებელი საერთოდ არ აქვთ. ამ პროდუქტებში შედის ზეთები. ისინი არ შეიცავს ნახშირწყლებს. გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტების სიაში არ შედის ხორცი და თევზი.

რძის პროდუქტები შეიცავს ცოტა ნახშირწყლებს, ამიტომ მათ აქვთ დაბალი GI.

GI და წონის დაკლება

დიეტოლოგები ხშირად იყენებენ დაბალი გლიკემიური ინდექსის საკვების ცხრილს თავიანთი პაციენტებისთვის დიეტის შედგენისას. ცნობილია, რომ ასეთი საკვების მიღება ხელს უწყობს დაკარგვას ჭარბი წონა. არსებობს გარკვეული დიეტა, გამოიყენება წონის დაკარგვის მიზნით, რომლებიც ეფუძნება ზუსტად ამ მაჩვენებელს.

შენიშვნაზე! ბევრი ადამიანი ხშირად ურევს ცნებებს "გლიკემიური ინდექსი" და "კალორიული შემცველობა". Ეს არის ის, რაც მთავარი შეცდომადიეტის შექმნისას ადამიანებისთვის, რომლებსაც წონაში დაკლება სჭირდებათ და დიაბეტით დაავადებულებს. GI არის მაჩვენებელი, რომელიც მიუთითებს ნახშირწყლების დაშლის სიჩქარეზე, ხოლო კალორიული შემცველობა არის ენერგიის რაოდენობა, რომელიც შედის ადამიანის სხეულში. ყველა პროდუქტს, რომელიც შეიცავს მცირე რაოდენობით კალორიას, არ აქვს დაბალი GI.

დიეტოლოგების რეკომენდაციით, ყოველდღიური რაციონიადამიანისთვის, რომელიც ცდილობს წონაში დაკლებას, ის შედგება ბოსტნეულისგან, რომელიც ამდიდრებს ორგანიზმს ღირებული კომპონენტებით. გარდა ამისა, ლანჩზე შეგიძლიათ მიირთვათ პარკოსნები, ხილი, მარცვლეული და რძის პროდუქტები.

რაც შეეხება მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვებს, დიეტოლოგები არ გირჩევენ მათ მთლიანად გამორიცხვას რაციონიდან, არამედ მხოლოდ მოხმარების შეზღუდვას. მენიუში აუცილებლად უნდა იყოს თეთრი პური, კარტოფილი და სხვა საკვები. დიეტოლოგების აზრით, დაბალი GI-ის მქონე საკვებთან ერთად აუცილებელია მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვების მიღება, მაგრამ გონივრულ ფარგლებში.

Მნიშვნელოვანი! ასეა თუ ისე, მხოლოდ სპეციალისტმა უნდა შექმნას დიეტა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ართმევს თქვენს სხეულს სასარგებლო ნივთიერებებიმისი სათანადო ფუნქციონირებისთვის საჭიროა მხოლოდ ზიანის მიყენება.

ასევე მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ, რომ თითოეული ორგანიზმი განსხვავებულად რეაგირებს მარტივი ნახშირწყლების მიღებაზე. ამ პროცესზე გავლენის ფაქტორები მოიცავს ასაკს. მომწიფებული სხეული უფრო მგრძნობიარეა ცხიმის დეპოზიტების დაგროვების მიმართ, ვიდრე ახალგაზრდა. არცთუ მცირე მნიშვნელობა აქვს იმ ადგილის ეკოლოგიას, სადაც ხალხი ცხოვრობს. დაბინძურებული ჰაერი ძირს უთხრის ჯანმრთელობას და ამცირებს ყველა ორგანოსა და სისტემის აქტივობას. მეტაბოლიზმი დიდ როლს თამაშობს. მოგეხსენებათ, თუ ის შენელდება, ადამიანი მიდრეკილია სიმსუქნის მიმართ. ორგანული ნივთიერებების დაშლის სიჩქარეზე გავლენას ახდენს მიღება წამლები. და, რა თქმა უნდა, არ დაივიწყოთ ფიზიკური აქტივობა, რომლებიც დიდ როლს თამაშობენ წონის დაკლებაში.

ამრიგად, გლიკემიური ინდექსი ძალიან მნიშვნელოვანი მაჩვენებელი, რომელსაც აუცილებლად უნდა მიაქციოთ ყურადღება შაქრიანი დიაბეტით დაავადებულთა და წონის დაკლებაზე მეოცნებე ადამიანების დიეტის შექმნისას. მაგრამ ჯანმრთელმა ადამიანმაც თავი უნდა შეიკავოს გადაჭარბებული გამოყენებასაკვები მაღალი GI. თუ მუდმივად მიირთმევთ საკვებს 70 ან მეტი ერთეულის შემცველობით, შეიძლება მოხდეს ეგრეთ წოდებული „გლიკემიური შოკი“.

გამოყენება სწორი პროდუქტებიგავლენას ახდენს სხეულის ფუნქციონირებაზე. კვებამ უნდა შეინარჩუნოს სიცოცხლე და არ გამოიწვიოს ზიანი. ამიტომ მნიშვნელოვანია საკვების გაგება და მათი გლიკემიური ინდექსის ცოდნა. შაქრის მავნებლობის გაგებით, შეგიძლიათ დაიცვათ თავი ჭარბი წონისა და ისეთი დაავადებებისგან, როგორიცაა დიაბეტი.

ცნობილია, რომ შაქარი, კერძოდ, სუფთა გლუკოზა, ფიგურის მტერია. და ეს მართალია, რადგან შაქარი მაღალკალორიული და ადვილად ასათვისებელი პროდუქტია. ბევრმა იცის, რომ წონის დაკლებისას საჭიროა უარი თქვან ტკბილეულზე.

მაგრამ ყველას არ ესმის, რომ თითოეული პროდუქტი თავისებურად მოქმედებს სისხლში შაქარზე. ამიტომ, მთელი დღის განმავლობაში ხილის მირთმევით, აინტერესებთ, რატომ არ ქრება ჭარბი წონა. ეს ყველაფერი საკვების გლიკემიურ ინდექსზეა. მოდით გაერკვნენ, რა არის ეს და როგორ ავირჩიოთ სწორი პროდუქტები.

გლიკემიური ინდექსი და მისი როლი კვებაში

გლიკემიური ინდექსი (GI) არის საკვების გავლენის მაჩვენებელი სისხლში გლუკოზის გაზრდაზე. რაც უფრო მაღალია პროდუქტის ინდექსი, მით მეტი შაქარი იზრდება. იმატებს მაღალი ინდექსის მქონე საკვების მიღება ჭარბი წონასხეულები.

GI იზრდება მარტივი ნახშირწყლების შემცველ საკვებში. რას გვაძლევს ეს მაჩვენებელი და რატომ არის საჭირო? საკვების გლუკოზის ინდექსების უცოდინრობის გამო, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ზედმეტი ფუნტი, თუნდაც უვნებელი საკვებიდან, რომელიც ნებადართულია სათანადო კვებით.

ითვლება, რომ სწორია შიმშილის მოსაკლავად ხილის მსუბუქი საჭმელი. მაგრამ როგორც კი ყურადღებას მიაქცევთ ბანანის GI-ს, ყველაფერი ნათელი ხდება. ამ ხილს აქვს მაღალი GI, ამიტომ მისი გავლენა შაქრის მატებაზე იწვევს პრობლემურ ადგილებში ცხიმის დეპონირებას.

ამიტომ, უმჯობესია ყურადღება მიაქციოთ პროდუქციის ცხრილს დაბალი ინდექსიდა აირჩიეთ snack, მაგალითად, ვაშლი.

სწორი არჩევანი არ დააზარალებს თქვენს ფიგურას. და ასევე, როდესაც შაქარი შედის ორგანიზმში, წარმოიქმნება ჰორმონი ინსულინი, რომელიც ამცირებს სისხლში გლუკოზის კონცენტრაციას.

ინსულინის სეკრეციის დარღვევამ შეიძლება გამოიწვიოს დიაბეტი. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია, რომ ყურადღება მიაქციოთ GI-ს არა მხოლოდ სიმსუბუქისთვის, არამედ ჯანმრთელობისთვისაც.

დაბალი გლიკემიური ინდექსის საკვები

ეს არის ის, ვინც უნდა აირჩიოთ, განსაკუთრებით თუ გსურთ წონაში დაკლება. დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტები სათანადო (ჯანსაღი) ნახშირწყლებად ითვლება. ისინი შესაფერისია დაბალი გლიკემიური დიეტისთვის.

დროთა განმავლობაში, მაღალი გლიკემიური დიეტით, ინსულინი ვეღარ უმკლავდება სისხლში შაქრის მაღალ კონცენტრაციას. მომავალში ამან შეიძლება გამოიწვიოს ჭარბი წონა და დიაბეტიც კი.

თუნდაც ჯანმრთელი სხეულიაუცილებელია შაქრის ნორმალურ დონეზე შენარჩუნება. თუ უკვე ჭარბი წონა გაქვთ, განსაკუთრებით სასარგებლოა დაბალი შაქრის შემცველი საკვების მიღება. რაც უფრო მაღალია GI, მით უფრო ადრე შეიწოვება შაქარი.

თუ ორგანიზმს არაფერი აქვს მიღებული ენერგიის დასახარჯად, შაქარი ცხიმის სახით შეინახება. მაგრამ არ დაგავიწყდეთ, მოხმარებული საკვების დიდი რაოდენობა, თუნდაც დაბალი GI-ით, იწვევს ცხიმის დაგროვებას.

დაბალი გლიკემიური დიეტა დიაბეტისა და წონის დაკლებისთვის

დიეტა დაბალი გლიკემიური ინდექსის საკვებით ნაჩვენებია წონის დაკლებისთვის და შაქრიანი დიაბეტიმსუბუქი და ზომიერი სიმძიმის. მისი მიზანია დიეტაში შაქრისა და ნახშირწყლების დონის მკაცრი კონტროლი. დიეტისთვის მხოლოდ დაბალი გლიკემიური ნახშირწყლებია შესაფერისი.

დიეტა მუდმივად უნდა დაიცვათ, წინააღმდეგ შემთხვევაში დაავადება განვითარდება სისხლში შაქრის მომატების, ასევე ჭარბი წონის მომატების გამო. ეს დიეტა მუდმივად უნდა იყოს დაცული და ცხოვრების წესად. აუცილებლად უნდა მიმართოთ ექიმს, რომელიც მოაკონტროლებს თქვენს დიეტას.

დიაბეტით დაავადებულთათვის და წონის დაკლებისთვის დაბალ გლიკემიურ დიეტაზე დასაშვებია შემდეგი საკვები:

• დაბალი GI შემცველი;
• ცხოველური წარმოშობის ნაკლებცხიმიანი (ხორცი, თევზი, რძის პროდუქტები) და ცუდი ქოლესტერინი;
• ბულიონები, მოხარშული ორჯერ ან სამჯერ;
• გამომცხვარი ან მოხარშული საკვები;
• ბოსტნეული და ხილის წვენებიდაბალი GI-ით;
• არაუმეტეს 2 კვერცხის გულიდღეში;
• ჩაი და ყავა რძით;
• თაფლი ნებადართულია მცირე რაოდენობით;
• მომზადება მცირე რაოდენობით არარაფინირებული მცენარეული ცხიმებით და კარაქი(არაუმეტეს 40 გ).

აკრძალული პროდუქტები:

• შეიცავს შაქარს და მაღალი GI;
• ალკოჰოლი;
• ცხიმიანი ხორცი და ბულიონები;
• ნახევარფაბრიკატები და დაკონსერვებული საკვები;
• საკონდიტრო ნაწარმი, ცომეული;
• ცხარე და მარილიანი საჭმელები;
• შებოლილი ხორცი, სანელებლები;
• მარინადები;
• ტკბილი ხილი და ჩირი მაღალი GI.

დაბალი გლიკემიური დიეტის წესები:

მენიუს ნიმუში დაბალი გლიკემიური დიეტისთვის

	ვარიანტი 1	ვარიანტი 2	ვარიანტი 3	ვარიანტი 4	ვარიანტი 5
საუზმე	ორი კვერცხის ომლეტი, ჩაი	ყავისფერი ბრინჯი, ყავა რძით	წიწიბურა ბოსტნეულით, მწვანე ჩაი	შვრიის ფაფა ხილით, ყავა რძით	უცხიმო ხაჭო, ჩაი
ვაშლი	უცხიმო იოგურტი	რიაჟენკა	თხილი	ფორთოხლის ახალი
ვახშამი	გამომცხვარი ქათმის ფილე	ბოსტნეულის ჩაშუშული	ბოსტნეულის პიურე სუპი	ორთქლზე მოხარშული თევზის კოტლეტი, ბოსტნეული	Თევზის წვნიანი
შუადღის snack	უცხიმო ხაჭო თხილით	ახალი ბოსტნეულის სალათი	კეფირი	Მოთუშული ბოსტნეული	გრეიფრუტი
ვახშამი	გამომცხვარი თევზი ბოსტნეულით	ორთქლზე მოხარშული ქათმის კოტლეტი	ხორცი და ჩაშუშული ბოსტნეული	ზღვის პროდუქტების სალათი	მოხარშული საქონლის ხორცი ყვავილოვანი კომბოსტოთი

დაბალი გლიკემიური ინდექსის კვების სქემა

სახელი	GI
ბოსტნეული და მწვანილი
ავოკადო	10
ყაბაყი	15
ყვავილოვანი კომბოსტო და თეთრი კომბოსტო	15
ბოლოკი	15
კიტრი	20
Წიწაკა	15
ნიახური	15
Პომიდვრები	10
30
სტაფილო	35
Ბადრიჯანი	20
Ხახვი	10
სალათის ფოთოლი	9
კამა	15
Პომიდვრის წვენი	33
ნიორი	30
ხილი და ჩირი
მარწყვი	32
Მარწყვები	25
წითელი მოცხარის კენკრა	25
ვაშლი	30
ჟოლო	25
ალუბალი	22
მანდარინი	30
ვნების ხილი	30
მოცვი	30
ლინგონბერი	25
მსხალი	30
გრეიფრუტი	22
გარგარი	20
ატამი	30
ბროწეული	25
ნექტარინი	34
ქლიავი	22
კომშის	35
ფორთოხალი	35
ქლიავი	25
გამხმარი გარგარი	30
მარცვლეული და მაკარონი
ქატო	15
Ველური ბრინჯი	35
Მაკარონი	40
წიწიბურა	40
პარკოსნები, სოკო და სოიო
სოიო	15
ლობიო	25
მწვანე ოსპი	25
ყავისფერი ოსპი	30
მწვანე ბარდა	35
სოკო	15
Რძის პროდუქტები
ყველის ტოფუ	15
იოგურტი	35
Ხაჭო	30
რძე	27
საკონდიტრო ნაწარმი
მწარე შოკოლადი	30

საშუალო გლიკემიური ინდექსი

ეს პროდუქტები შესაფერისია ჯანმრთელი ადამიანიმეტაბოლური დარღვევების გარეშე. კარგი მეტაბოლიზმი სწრაფად არღვევს მიღებულ ნივთიერებებს და არ ინახავს ცხიმში, რა თქმა უნდა, ზომიერად.

საშუალო GI-ს მქონე პროდუქტები უფრო შესაფერისია ფიქსაციისა და შეკავებისთვის. ნორმალური წონა. თუ ჭარბი წონა გაქვთ, უმჯობესია თავი აარიდოთ ასეთ პროდუქტებს. საშუალო GI ითვლება 40-დან 70-მდე.

საკვების სია, რომლის GI ღირებულებაა 45:

• ახალი ფორთოხალი;
• ყურძენი;
• ქოქოსი;
• გრეიფრუტის წვენი;
• ბასმატის ბრინჯი.

• ვაშლის, ანანასის, მოცვის წვენი;
• ხურმა;
• მანგო;
• კივი;
• ყავისფერი ყავისფერი ბრინჯი

• ბულგარული;
• სპაგეტი;
• ტკბილი კარტოფილი;
• ყურძნის წვენი.
• პაპაია.

• ბანანი;
• შვრიის ფაფა;
• ნესვი;
• ლაზანია;
• sprouted ხორბალი;
• კაკაოს.

• სორბენტი;
• მთელი ხორბლის პური;
• დაკონსერვებული ანანასი;
• მუსლი;
• მარმელადი;
• შავი პური;
• მოხარშული ჭარხალი;
• დაკონსერვებული ბოსტნეული;
• Ხორბლის ფქვილი.

მაღალი GI საკვების მოხმარება აკრძალულია

მათ უფრო ხშირად უწოდებენ მარტივი ნახშირწყლები. ძლიერი რეაქციის პროვოცირება გლუკოზის შეყვანაში დიდი რაოდენობით, ორგანიზმი მიღებულ ენერგიას ცხიმის საცავში ინახავს.

წონის დაკლებისა და სტაბილური წონის შენარჩუნებისას ასეთი პროდუქტები უკუნაჩვენებია. უფრო მეტიც, ისინი საზიანოა და არ იძლევა რაიმე სარგებელს.

ნახშირწყლები მათი სუფთა სახით არა მხოლოდ ხელს უწყობს ცხიმის დეპონირებას, არამედ დროთა განმავლობაში ანელებს მეტაბოლიზმს. ასეთი ნახშირწყლების GI ღირებულება 70-ზე მეტია. საკვები, რომელიც აკრძალულია წონის დაკლებისას:

• მარცვლეული, რომელიც არ შეიცავს ბოჭკოს (სემოლინა, ფეტვი, თეთრი ბრინჯი, კუსკუსი, მარგალიტის ქერი);
• ფქვილი და საკონდიტრო ნაწარმი (თეთრი პური, პური, ლაფშა, კრუასანი, ნამცხვარი, რულონები, რძის შოკოლადი, დონატი, კრეკერი);
• შაქარი (გლუკოზა);
• გაზიანი და ტკბილი სასმელები (კოლა, ლუდი);
• სახამებლის შემცველი: კარტოფილი ნებისმიერი ფორმით;
• საზამთრო, გოგრა, მოხარშული სტაფილო, რუტაბაგა, ფინიკი;

დასკვნა

საკვების გლიკემიური ინდექსი სერიოზული მაჩვენებელია, რომელიც არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი. მისი წყალობით შეგიძლიათ გაიგოთ, რომელი საკვები ზრდის სისხლში შაქარს და როგორ დამუშავდეს სწორად.

სწორი კვება, აქტიური სურათიცხოვრება ხელს შეუწყობს დაგროვების თავიდან აცილებას ჭარბი ცხიმიდა თავიდან აიცილოს დაავადებები.

მაგრამ თქვენ არ უნდა მიირთვათ მხოლოდ სალათის ფოთლები მთელი საათის განმავლობაში. საკმარისია აირჩიოთ სწორი საკვები დაბალი GI-ით და ასევე სწორად მოხარშოთ.

გახსოვდეთ, გლუკოზის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის დაქვეითება (ჰიპოგლიკემია). საკუთარ თავს ტკბილეულზე არ უნდა უარყოთ, მაგრამ სწორად მოიქეცით, ყველაფერს ზომიერება სჭირდება. აკონტროლეთ თქვენი დიეტა, წონა და ჯანმრთელობა.

Უფრო მეტი დამატებითი ინფორმაციასაკვების გლიკემიური ინდექსის შესახებ მოცემულია ამ ვიდეოში.

კონტაქტში