კუნთოვანი ქსოვილის ჰიპერტროფია. რა არის კუნთების ჰიპერტროფია მარტივი სიტყვებით?
ჰიპერტროფია არის სამედიცინო ტერმინი, რაც ნიშნავს ორგანოს მთლიანი ან ნაწილის გაფართოებას მოცულობის და ან უჯრედების რაოდენობის ზრდის შედეგად. ჰიპერტროფია შეიძლება იყოს ჭეშმარიტი და ყალბი - ცრუ ჰიპერტროფიით, ორგანოს გადიდება განპირობებულია ცხიმოვანი ქსოვილის გაზრდით, ხოლო ჭეშმარიტი ჰიპერტროფია ემყარება ორგანოს კონკრეტული ფუნქციონირების ელემენტების მოცულობის ზრდას.
კუნთების ჰიპერტროფია გულისხმობს სხეულის კუნთოვანი მასის ზრდას ჩონჩხის კუნთების ცალკეული ჯგუფების ზრდის გამო. ეს არის ჰიპერტროფია, რომელიც ნიშნავს კუნთების ზრდას და არის მთავარი მიზანი ბოდიბილდინგში, რადგან კუნთების ზრდის გარეშე შეუძლებელია მათი სიძლიერის გაზრდა ან მოცულობის გაზრდა. არსებითად, ძალების ვარჯიში (განსაკუთრებით ძალის ვარჯიში) ჰიპერტროფიას აქცევს მთავარ მიზანს.
თავის მხრივ, კუნთების ჰიპერტროფია იყოფა ორ ტიპად - მიოფიბრილარულ და სარკოპლაზმურ ჰიპერტროფიად. პირველი მიიღწევა კუნთოვანი ბოჭკოების უჯრედების მოცულობის გაზრდით (მიუხედავად იმისა, რომ უჯრედების რეალური რაოდენობა პრაქტიკულად უცვლელი რჩება), მეორე მიიღწევა ამ ბოჭკოს ირგვლივ მკვებავი სითხის გაზრდით. მარტივი სიტყვებით, პირველი გავლენას ახდენს ძალაზე, მეორე გავლენას ახდენს კუნთების მოცულობაზე.
კუნთების ჰიპერტროფიის სახეები
მიოფიბრილარული კუნთების ჰიპერტროფია არის კუნთების ბოჭკოების ზრდა მიოფიბრილების მოცულობის და რაოდენობის ზრდის გამო. სარკოპლაზმური ჰიპერტროფია არის კუნთების ბოჭკოების ზრდა სარკოპლაზმის მოცულობის უპირატესი ზრდის გამო. ამ ტიპის ჰიპერტროფია ხდება კუნთების ბოჭკოებში მიტოქონდრიების, აგრეთვე კრეატინ ფოსფატის, გლიკოგენის, მიოგლობინის და ა.შ. შემცველობის გაზრდის გამო.
სპორტსმენის მიერ სხვადასხვა ტიპის ჰიპერტროფიის (და სხვადასხვა ტიპის ვარჯიშის) შედეგად მიღებული კუნთი ძირეულად განსხვავდება ერთმანეთისგან. მიოფიბრილარულ ჰიპერტროფიას ახასიათებს "მჭლე" და ტონუსის კუნთები, ხოლო სარკოპლაზმური ჰიპერტროფია უფრო მოცულობითი და "გატუმბული" კუნთებით. პროცესები, პირველ რიგში, ორიენტირებულია სარკოპლაზმური ჰიპერტროფიის პროცესებზე.
ჰიპერტროფიის ვარჯიში
ვარჯიშის დროს კუნთების ფიზიკური დაძაბულობა და სპეციფიკური სტრესის შექმნა არის ჰიპერტროფიის და კუნთების ზრდის პროცესების გააქტიურების გასაღები - სწორედ ამიტომ მნიშვნელოვანია ვარჯიშში მძიმე სამუშაო წონების გამოყენება და ვარჯიშის სირთულის მუდმივად გაზრდა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუნთები სწრაფად მოერგება დატვირთვას და შეწყვეტს ჰიპერტროფიას.
გაითვალისწინეთ, რომ სწრაფი კუნთების ბოჭკოები უკეთ რეაგირებენ მიოფიბრილარულ ჰიპერტროფიაზე, ხოლო ნელი კუნთების ბოჭკოები უკეთესად რეაგირებენ სარკოპლაზმურ ჰიპერტროფიაზე. სინამდვილეში, დამატებითი წონით ძალისმიერი ვარჯიში ავითარებს კუნთების სწრაფ ბოჭკოებს, ხოლო ნელი კუნთების ბოჭკოების განვითარებას დასჭირდება სტატიკური ვარჯიშები, გაჭიმვა და იოგა. გარდა ამისა, ნელი კუნთების ბოჭკოები უფრო სწრაფად ვითარდება გრძელ დისტანციებზე მორბენალებში.
მიოფიბრილარული ჰიპერტროფია: კუნთების სიძლიერე
მიოფიბრილარული ჰიპერტროფია გულისხმობს კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდას და კუნთების სიძლიერის ზრდას მოცულობის ზომიერი მატებით. აუცილებელი ვარჯიშის სტრატეგია არის მძიმე სამუშაო წონა და მცირე რაოდენობის გამეორება (3-6) თითოეულ ვარჯიშში.
მიოფიბრილარული ჰიპერტროფიის გასაღები არის სავარჯიშოებში მაქსიმალური სამუშაო წონის გამოყენება (ერთი მაქსიმალური გამეორების წონის დაახლოებით 80%) და ამ სამუშაო წონის მუდმივი პროგრესირება და გაზრდა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუნთები მოერგება და შეწყვეტს ზრდას².
სავარჯიშოები მიოფიბრილარული ჰიპერტროფიისთვის:
- სიძლიერის ვარჯიში
- Სიმძიმის აწევა
- Powerlifting
სარკოპლაზმური ჰიპერტროფია: კუნთების მოცულობა
სარკოპლაზმური ჰიპერტროფია გულისხმობს კუნთების მოცულობის ზრდას კუნთების ენერგეტიკული დეპოების (სარკოპლაზმის) მოცულობის გაზრდით. კუნთების სიძლიერის გაზრდა არ არის მთავარი. ვარჯიშის სტრატეგია - ზომიერი დატვირთვა, გამეორებების დიდი რაოდენობა (8-12) და სეტები.
სარკოპლაზმური ჰიპერტროფიის მაგალითებია გამძლეობის ვარჯიში (მარათონი სირბილი, ცურვა) და ტუმბო (სიძლიერის ვარჯიშების შესრულება საშუალო წონით და მაღალი გამეორებებით). ყველაზე ხშირად, ტუმბო გამოიყენება კუნთების მოცულობის გასაზრდელად, ძალის გაზრდის გარეშე.
ტრენინგი სარკოპლაზმური ჰიპერტროფიისთვის:
- Crossfit
- შუა და შორ მანძილზე სირბილი
- ცურვა
ჰიპერტროფიისთვის ვარჯიშის წესები
კუნთების ჯგუფზე კომპლექტების (მიდგომების) საერთო რაოდენობა უნდა იყოს 10-დან 15-მდე დიაპაზონში - ანუ საკმარისია 3-4 ვარჯიშის შესრულება 3-4 მიდგომისთვის. ამ კომპლექტებში კუნთებზე საკმარისი დატვირთვის უზრუნველყოფისას, სეტების რაოდენობის გაზრდა (ან ვარჯიშების რაოდენობის გაზრდა) არ გაზრდის ჰიპერტროფიის ვარჯიშის ეფექტურობას.
გარდა ამისა, ვინაიდან ძალისმიერი ვარჯიშის დროს მომუშავე კუნთში ენერგიის რეზერვები იხარჯება 10-12 წამში (რის გამოც რეკომენდებულია გამეორებების მცირე რაოდენობა), კუნთებს დრო სჭირდება სრული აღდგენისთვის. ყოველთვის დარწმუნდით, რომ სავარჯიშოების კომპლექტებს შორის დანარჩენი პაუზები იყოს მინიმუმ 45-60 წამი. სხვა საკითხებთან ერთად, რეგულარულად გამოიყენეთ ტექნოლოგია.
სპორტული დანამატები კუნთების ზრდისთვის
შეგახსენებთ, რომ კუნთოვანი ბოჭკოების ძირითადი საწვავი არის ენერგიის სწრაფი წყაროები - უპირველეს ყოვლისა კრეატინ ფოსფატი, BCAA ამინომჟავები და გლიკოგენი³. სწორედ ამიტომ, მაღალი გლიკემიური ინდექსის ნახშირწყლების დამატებითი მიღება ვარჯიშამდე, ისევე როგორც მის დროს, ხელს უწყობს კუნთების სწრაფ ზრდას და ჰიპერტროფიის ვარჯიშს უფრო ეფექტურს ხდის.
როლს თამაშობს ისიც, რომ კუნთების ჰიპერტროფია ფიზიკურად შეუძლებელია დაბალკალორიული ყოველდღიური დიეტის დროს და აუცილებლად გულისხმობს ჰიპერკალორიული დიეტის დაცვას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მასის მოსაპოვებლად 80 კგ ამჟამინდელი წონის მქონე სპორტსმენმა უნდა მოიხმაროს მინიმუმ 2500-3000 კილოკალორია ყოველდღიურად და აქედან დაახლოებით 1000 კალორიას ჰიპერტროფიის ვარჯიშამდე 3-4 საათით ადრე და შემდეგ.
***
კუნთების ჰიპერტროფია არის კუნთოვანი ბოჭკოების და მიმდებარე მკვებავი სითხის (სარკოპლაზმის) ზრდის პროცესი. არსებობს ჰიპერტროფიის ორი განსხვავებული ტიპი. ძალისმიერი ვარჯიშის დროს ისინი მოქმედებენ სინერგიულად, მაგრამ უფრო დიდი აქცენტით სწრაფი კუნთების ბოჭკოების მიოფიბრილარულ ჰიპერტროფიაზე. ჰიპერტროფიის ვარჯიშის სტრატეგია არის ძირითადი ვარჯიშები და მძიმე სამუშაო წონა.
სამეცნიერო წყაროები:
- კუნთების ჰიპერტროფია,
- ჰიპერტროფია და კუნთების ზრდა,
- კუნთების ზრდა: რატომ და როგორ იზრდება და ძლიერდება კუნთი, კეისი ბატი, დოქტორი,
მოგესალმებით, ძვირფასო მკითხველებო!
დღეს ჩვენ კვლავ გავაგრძელებთ ჩვენს ინტიმურ საუბრებს თემაზე, თუ როგორ იზრდება კუნთები და უფრო დეტალურად განვიხილავთ კუნთების ჰიპერტროფიის ფენომენს. სტატია იქნება როგორც თეორიული, ასევე პრაქტიკული ხასიათის, ე.ი. მისი წაკითხვის შემდეგ გაიგებთ: რა არის კუნთების ზრდის სპეციფიკა, რა სახის ჰიპერტროფია არსებობს და როგორ მოახდინოთ მათზე ეფექტიანად ზემოქმედება, რომლის მეშვეობითაც შეგიძლიათ მიაღწიოთ კუნთების მაქსიმალურ წონას და მრავალი სხვა.
ასე რომ, დაჯექი და დავიწყოთ.
კუნთების ჰიპერტროფიის პრობლემები. რა, რატომ და რატომ?
ტყუილად არ ვუთმობ ჩემს მესამე სტატიას კუნთების ზრდისა და ჰიპერტროფიის თემას, რადგან გულწრფელად მჯერა, რომ კუნთების ანატომიის შემდეგ, კუნთების განვითარების საკითხები მოდის. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ უნდა აღიაროთ, რომ შინაგანი მექანიზმების ცოდნის გარეშე, ბოდიბილდინგი იქცევა არა ბოდიბილდინგში, არამედ რკინის უაზრო მოზიდვაში. ამიტომ, თუ გსურთ არა მხოლოდ ზომბივით მოიქცეთ (არამედ გესმით, რომ დღეს წითელ ბოჭკოებზე მუშაობთ, ხვალ - თეთრებზე), მაშინ ასეთი საკითხების გაგება არის თქვენი ამოცანა ნომერი მეორე ან ნომერ პირველი, როგორც გსურთ.
ისე, სხეულთან უფრო ახლოს, როგორც გაი დე მოპასანმა თქვა.
ვფიქრობ, გახსოვთ ჩვენი წინა სტატიები, სადაც ვისაუბრეთ კუნთების ზრდის პროცესებზე, კერძოდ ამ და ამ სტატიაში. ასე რომ, თუ კუნთების ჰიპერტროფიის საკითხებს დეტალურად შეისწავლით, აღმოჩნდება, რომ ბუნებაში მისი მხოლოდ ორი ტიპი არსებობს: მიოფიბრილების ჰიპერტროფია და სარკოპლაზმი. თითოეული მათგანი განსხვავებულად მოქმედებს კუნთებზე და კუნთების მაქსიმალური ზრდის მისაღწევად საჭიროა მიმართოთ სხვადასხვა სახის დატვირთვას და ვარჯიშს.
მიოფიბრილის ჰიპერტროფია
თავად მიოფიბრილები კუნთოვანი ბოჭკოების კონტრაქტული ნაწილების შეკვრაა, რომლებიც მონაწილეობენ სიმძიმის აწევის პროცესში, ე.ი. დააწექი და აწიე წონა. ისინი განლაგებულია ყველა ჩონჩხის კუნთოვან ქსოვილში. თითოეული კუნთოვანი უჯრედი შეიცავს მიოფიბრილების დიდ რაოდენობას; მათი ჰიპერტროფია ხდება სპორტსმენის მიერ დატვირთვის სამუშაო წონის გაზრდის შედეგად. იმათ. რაც უფრო „არაჩვეულებრივ“ დატვირთვას ანიჭებთ თქვენს სხეულს, მით უფრო ძლიერად და აქტიურად არღვევთ ვარჯიშის ნორმალურ კურსს, მით უფრო იწვევს ეს კუნთების უჯრედების მიკროტრავმას.
ახალი სტრესისგან როგორმე თავის დასაცავად, ორგანიზმი ჩართავს თავის დამცავ და კომპენსატორულ ფუნქციებს და აღადგენს დაზიანებულ ბოჭკოებს რეზერვში (ანაზღაურებს), ზრდის მიოფიბრილების საერთო სიმკვრივეს და მოცულობას. შემდეგ ჯერზე, ზუსტად იგივე დატვირთვა გამოიწვევს ნაკლებ სტრესს და კუნთების დაზიანებას, ამიტომ მოემზადეთ კუნთების მუდმივი შოკისთვის, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვერ ნახავთ რაიმე პროგრესს მოცულობაში.
სარკოპლაზმური ჰიპერტროფია
სარკოპლაზმა არის მიოფიბრილების მიმდებარე წყლის სტრუქტურა, რომელიც ენერგიის კარგი წყაროა. შეიცავს: წყალს, გლიკოგენს, ატფ-ს და კრეტინ ფოსფატს. მრავალი თვალსაზრისით, სარკოპლაზმური ჰიპერტროფიის პროცესი მიოფიბრილარის მსგავსია, ე.ი. ენერგიის რეზერვების ამოწურვის შემდეგ, სხეული (აღდგენის პერიოდში) ანაზღაურებს დაკარგულს, რითაც იზრდება ენერგიის მთლიანი რაოდენობა გლიკოგენისა და ატფ-ის სახით. შემდგომში, ასეთი დამცავი ენერგეტიკული ფუნქციების ჩართვა საშუალებას იძლევა თავიდან აიცილოს მათი რეზერვების ამოწურვა.
ასევე, ასეთი ჰიპერტროფია შეიძლება მოიცავდეს კაპილარიზაციას, ე.ი. სისხლძარღვების ზომისა და სისხლის ნაკადის საერთო მოცულობის ზრდა.
კარგად, ჩვენ ცოტათი გავარკვიეთ კუნთების ჰიპერტროფიის ტიპების შესახებ. ახლა მოდით ჩავუღრმავდეთ ბოჭკოების თეორიას და უფრო ახლოს მივხედოთ მათ მეტაბოლურ თვისებებს. როგორც გახსოვთ, არსებობს კუმშვადი კუნთების ბოჭკოების ორი ტიპი: ნელი, წითელი (MS) და სწრაფი, თეთრი (FW). ეს უკანასკნელნი ასევე იყოფა ტიპებად a და b ტიპებად.
ჩვენ მათზე დეტალურად არ ვისაუბრებთ, რადგან ამ სტატიაში ყველაფერი უკვე დალაგებულია თაროებზე, თუმცა, სასარგებლო იქნება მათი ზოგიერთი ფუნქციური მახასიათებლის ცოდნა.
სხვადასხვა ტიპის ბოჭკოები განსხვავებულად რეაგირებენ ვარჯიშზე, ე.ი. მათ აქვთ აგზნების, დაღლილობისა და შეკუმშვის სხვადასხვა სიხშირე.
Შენიშვნა:
წითელი ბოჭკოების შეკუმშვის სიჩქარე აღემატება 0,1 ს, ხოლო თეთრები - ნაკლები 0,05 თან.
გარდა ამისა, ბოჭკოს თითოეულ ტიპს აქვს ენერგიის გამომუშავების საკუთარი მექანიზმი. მაგალითად, ზემოთ მოყვანილი ცხრილის მიხედვით, MS ბოჭკოებს ახასიათებთ მიტოქონდრიების დიდი რაოდენობა და ცილა მიოგლობინი, რომელიც ინახავს ჟანგბადს. ამ ბოჭკოებს ასევე აქვთ კაპილარების ფართო ქსელი, რომელიც უზრუნველყოფს კუნთების ჟანგბადის მიწოდებას. ეს ყველაფერი იმაზე მეტყველებს, რომ წითელ ბოჭკოებში ჭარბობს ენერგიის წარმოების აერობული მექანიზმები, რაც უზრუნველყოფს ხანგრძლივ გამძლეობას.
თავის მხრივ, BS ბოჭკოებს ახასიათებთ მიოფიბრილების დიდი რაოდენობა და მიოზინის და გლიკოლიზური ფერმენტების მაღალი აქტივობა. მათ აქვთ ცუდად განვითარებული კაპილარული ქსელი და მცირე ჟანგბადის შემაკავშირებელი ცილა. ეს ყველაფერი ძირითადად ენერგიის წარმოქმნის ანაერობულ მექანიზმებზე საუბრობს. ამ ტიპის ბოჭკო ხასიათდება შეკუმშვის მაღალი სიჩქარით და დაღლილობის სწრაფი ხარისხით.
ამრიგად, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ თეთრი ბოჭკოები ადაპტირებულია ხანმოკლე, მაგრამ მაღალი ინტენსივობის სამუშაოზე, ხოლო წითელი ბოჭკოები პირიქით.
Შენიშვნა:
საავტომობილო ნეირონი, რომელიც ანერვიებს წითელ ბოჭკოებს, აკონტროლებს მათგან მხოლოდ 10-დან 180-ს და აქვს პატარა უჯრედული სხეული. BS ბოჭკოების საავტომობილო ნეირონებს აქვთ განშტოებული აქსონების ქსელი და დიდი უჯრედის სხეული, ამიტომ ისინი უფრო მეტ ბოჭკოებს ინერვატირებენ - 300 ადრე 800 .
გარდა ბოჭკოების „ფერის“ დაყოფისა, თეთრი ბოჭკოები ასევე იყოფა ერთმანეთში IIa და IIb ტიპებად, რომლებიც ძირითადად განსხვავდებიან ერთმანეთისგან, ისევ და ისევ, ენერგიის გამომუშავების მექანიზმით. პირველები გამოიყენება ინტენსიური გამძლეობისთვის (სირბილი 1000 მ) და უწოდებენ ოქსიდაციურ-გლიკოლიზურს. მეორე (IIb) აქტიურდება ფეთქებადი ხასიათის მოკლევადიანი კუნთოვანი აქტივობის დროს (სპრინტი). 100 მ).
გარკვეული ბოჭკოების მუშაობაში ჩართვა უფრო მეტად რეგულირდება ცენტრალური ნერვული სისტემის მიერ და დამოკიდებულია დატვირთვის ინტენსივობის ხარისხზე. დაბალი ინტენსივობის ფიზიკური აქტივობის დროს ( 25% კუნთების შეკუმშვის მაქსიმალური ძალიდან) ნელი ბოჭკოები (SF) უფრო მეტად მონაწილეობენ მუშაობაში. როდესაც ვარჯიშის ინტენსივობა იზრდება და არის დიაპაზონში 25-40% , შემდეგ ჩართულია "a" (IIa) ტიპის თეთრი ბოჭკოები. თუ ინტენსივობა აგრძელებს მატებას და აღწევს დონეს 45% მაქსიმალური ძალისგან, მაშინ ჩართულია "b" (IIb) ტიპის თეთრი ბოჭკოები.
გასათვალისწინებელია, რომ თუნდაც სპორტსმენი "გადასულიყო თავის გზაზე", ე.ი. მუშაობა მაქსიმალური ინტენსივობით, მაშინ ჯერ კიდევ ყველა ხელმისაწვდომი ბოჭკო არ მიიღებს მონაწილეობას ასეთ საქმიანობაში. მაგალითად, მოუმზადებელ ადამიანებში მათი პროცენტი იქნება 50 ადრე 60% (იხილეთ სურათი, A), გამოცდილი ძალის მქონე ბოდიბილდერებისთვის ამ პროცენტს შეუძლია მიაღწიოს 80-90% (იხ. სურათი, B).
Შენიშვნა:
1 - ნელი ბოჭკოები; 2 - BS (ტიპი IIa); 3 - BS (ტიპი IIb); 4 - გამოუყენებელი ბოჭკოები
Ამიტომაც 10-20% - ეს ის ხელშეუხებელი ზღვარია, რომელსაც სხეული არასოდეს დათმობს, რაც არ უნდა ეცადო :).
საავტომობილო ნეირონების სტიმულაციის სიძლიერე განსაზღვრავს კუნთოვანი ბოჭკოების რეკრუტირებას. არსებობს სპეციალური მნიშვნელობა სტიმულაციის სიძლიერის შესაფასებლად, მას უწოდებენ აგზნების ზღურბლს - ეს არის მინიმალური სიხშირე, რომლის დროსაც ხდება კუნთების ბოჭკოს მაქსიმალური შეკუმშვა. წითელებისთვის ეს ასეა 10-15 ჰც, ხოლო თეთრ ბოჭკოებს აქვთ სტიმულაციის ბარიერი 2 ჯერ უფრო მაღალი. თუ აგზნების სიხშირე არის 45-55 ჰც, მაშინ ყველა სახის კუნთი ჩართულია მუშაობაში.
თუ განვიხილავთ ადამიანის სხეულს მთლიანობაში, მაშინ MS და BS ბოჭკოების თანაფარდობა დაახლოებით არის 55 რომ 45% . მუცლის და ზურგის კუნთები თითქმის მთლიანად წითელი ბოჭკოებისგან შედგება, ხოლო თეთრ ბოჭკოებს შორის არის მეტი 30% მეურნეობაში IIa ტიპის და დაახლოებით 15% - ტიპი IIb.
კუნთების ბოჭკოებს ასევე უწოდებენ "საავტომობილო ერთეულების" კომპლექტს. ისინი ექსპლუატაციაში შედის დატვირთვის ტიპის მიხედვით - გამოყენებული ძალის ხარისხი (DEA).
საავტომობილო ერთეულები მონაწილეობას იღებენ სამუშაოებში მათი ზომის გაზრდის თანმიმდევრობით. რადგან ზომა (დიამეტრით) პირდაპირ კავშირშია კუნთის მიერ წარმოქმნილ ძალისხმევასთან.
მაგალითად, თუ SPU საკმაოდ მცირეა, მაშინ ხდება MS ბოჭკოების გააქტიურება (ტიპი I, სურათი A). კუნთების სიძლიერის მატებასთან ერთად, თეთრი კუნთები, IIa ტიპის, ასევე გროვდება (სურათი B). როდესაც კუნთები მართლაც რთული ამოცანის წინაშე დგანან, ყველაზე დიდი და ყველაზე ძლიერი ტიპის ბოჭკო (IIb) მიიწვიეს "ბარიერში", რომელიც "ჭიმავს თასმას" I და IIa-სთან ერთად (სურათი C).
გასათვალისწინებელია, რომ თავდაპირველად სხვადასხვა ტიპის ბოჭკოების რაოდენობა განისაზღვრება სპორტსმენის გენეტიკით და ძნელია მისი შეცვლა ვარჯიშის დროს. თუმცა ეს სულაც არ ნიშნავს, რომ „ბიძის გენზე“ არაფერი შეიძლება გაკეთდეს, რა თქმა უნდა, შეიძლება და ამას განსაკუთრებული მომზადება სჭირდება.
კუნთების ჰიპერტროფიის ვარჯიში
როგორც უკვე მიხვდით, კუნთების მასის მაქსიმალური ოდენობის განსავითარებლად, საჭიროა მრავალფეროვანი ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს ყველა (ორი) ტიპის ბოჭკოების დამუშავებას. უმეტესწილად, ტიპიური ბოდიბილდინგის ვარჯიში მიზნად ისახავს, ძირითადად, ჩქარი (თეთრი) ბოჭკოების ჰიპერტროფიას, ხოლო წითელი ბოჭკოები მასში პრაქტიკულად არ ზიანდება.
ისე, იმიტომ რომ... MS ბოჭკოების პროპორცია ადამიანის კუნთების სტრუქტურაში დიდია, შემდეგ სპეციფიური ვარჯიშის გამოყენებით (კონკრეტულად წითელი ბოჭკოების ჰიპერტროფიისთვის), შეგიძლიათ მიაღწიოთ კუნთების მასის მნიშვნელოვან ზრდას.
მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშების შესრულებისას MS ბოჭკოების ჰიპერტროფიის მიღწევა თითქმის შეუძლებელია, რადგან კუნთებში თავისუფალი კრეატინის დაგროვება არ ხდება. მათი ვარჯიშისთვის საუკეთესოდ შეეფერება იზოტონური ვარჯიშები, ე.ი. ისეთები, რომლებშიც კუნთი მუდმივად დაძაბულია და მისი სიგრძე იცვლება ტვირთის სიდიდის მიხედვით. ასეთი სავარჯიშოების მაგალითია თავისუფალი წონებით მუშაობა ძალის სავარჯიშო მანქანებში (მათ შორის).
ასეთი ვარჯიშების შესრულებისას უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:
- მოძრაობების ნელი და კონტროლირებადი ბუნება;
- მუშაობა საშუალო და საშუალო წონით ( 40-60% ერთჯერადი მაქსიმუმიდან);
- კუნთების მუდმივი მუშაობა დასვენების გარეშე ("ტუმბო" რეჟიმი);
- მუშაობა მიდგომამდე კუნთების სრულ უკმარისობამდე;
- კომპლექტების დიდი რაოდენობა ( 4-6 ) და მათი ხანგრძლივობა ( 60-90 წმ);
- სუპერსეტების გამოყენება.
ასე რომ, მოდით შევხედოთ კონკრეტული ძალის ვარჯიშის მაგალითს ფეხების MS ბოჭკოების ჰიპერტროფიისთვის. ძირითადი ვარჯიში ფეხებში დიდი რაოდენობით კუნთების ჯგუფების ერთდროული განვითარებისთვის არის მხრებზე. წითელ ბოჭკოებზე კონკრეტულად ზემოქმედების მიზნით, აუცილებელია ჩაჯდომის ჩატარება არასრული ამპლიტუდით, ე.ი. ფეხები (ზედა წერტილში) არ უნდა იყოს მთლიანად გასწორებული, მაგრამ აუცილებელია ჩაჯდომა (ქვედა წერტილი) კუთხეზე მკაცრად ნაკლები. 90 გრადუსი. მოძრაობა შესრულებულია ნელა, მაგრამ დასვენების წერტილების გარეშე, ე.ი. კუნთი მუდმივ მუშაობაშია, როგორც ტუმბო.
ტარდება სამი სესია 30 წამი სეტებს შორის დასვენებით 30 წმ (ეპიზოდებს შორის 10 წუთები). ტვირთის წონა არის 30-50% ერთჯერადი მაქსიმუმიდან. თქვენ უნდა იგრძნოთ "მკვლელი" წვის შეგრძნება თქვენს კუნთებში ყოველი სერიის ბოლო მიდგომის ბოლო წამებში.
უნდა გვახსოვდეს, რომ MS ბოჭკოების ყველაზე დიდი რაოდენობა განლაგებულია ფეხების, მუცლის და ზურგის კუნთებში, ამიტომ კუნთების ამ ჯგუფებს უდიდესი ყურადღება უნდა მიექცეს, თუ გსურთ მიაღწიოთ წითელი ბოჭკოების ჰიპერტროფიას. დანარჩენი უნდა იყოს იმავე კუნთების ჯგუფის MS ბოჭკოებზე ვარჯიშს შორის 3-4 დღეს. მათი გავლის შემდეგ, შეგიძლიათ კვლავ დაბომბოთ სამიზნე ჯგუფი. კუნთების სხვა ჯგუფების ვარჯიში დაახლოებით იგივე სცენარს მიჰყვება.
თავიდანვე ვისაუბრეთ კუნთების ჰიპერტროფიის ორ ტიპზე, ასე რომ, ზემოთ აღწერილი სცენარის გარდა, ასევე შეგიძლიათ ჩაატაროთ ტრენინგი, რომელიც მიმართულია მიოფიბრილების და სარკოპლაზმის რაოდენობის გაზრდაზე.
მიოფიბრილის ჰიპერტროფიის ვარჯიში
ასეთი ვარჯიშის კონცეფციაში ნათქვამია, რომ სიძლიერე მუშაობს წონით მეტი 80-85% ერთი გამეორების მაქს. გამეორებების რაოდენობა ერთ კომპლექტში 6-7 , დანარჩენი მათ შორის დაახლოებით 3 წუთები.
ამ ტიპის ვარჯიში (შედარებით მძიმე წონებით) უზრუნველყოფს მიოფიბრილარულ ჰიპერტროფიას. ამ ტიპის ჰიპერტროფიის მთავარი იდეა არის ის, რომ რაც უფრო მძიმეა წონა, მით მეტი ბოჭკოა ჩართული მუშაობაში და მით უფრო მეტ მიკროტრავმას იღებენ.
Შენიშვნა:
გამეორებების რაოდენობით 3-5 ხდება (ან უფრო დაბალი) ნეირომუსკულური ადაპტაცია დატვირთვაზე, რაც მხოლოდ ავითარებს სპორტსმენის ძალას.
ტრენინგი სარკოპლაზმური ჰიპერტროფიისთვის
ამ ტიპის ჰიპერტროფიის განვითარებისთვის აუცილებელია გამძლეობის ვარჯიში. წონები აქედან მოდის 65-70% ერთჯერადი მაქსიმუმიდან, გამეორებების რაოდენობა 12-15 , დაისვენეთ კომპლექტებს შორის 60-90 წმ. ამ ტიპის დატვირთვისას ხდება სხეულის ენერგეტიკული რესურსების და მათთან ერთად კუნთების ძალიან სწრაფი ამოწურვა.
"გამძლეობის" ვარჯიში განსხვავდება ძალის ვარჯიშისგან დატვირთვის ქვეშ გატარებული დროის რაოდენობით და ის უფრო ხელმისაწვდომი უნდა იყოს ენერგიის რეზერვების დახარჯვისთვის. ენერგიის ძირითადი „სწრაფად დამშლელი“ წყაროა კრეატინ ფოსფატი და ATP (საკმარისი 8-10 წამი). როდესაც ისინი გამოიყენებენ, სხეული გადადის გლიკოგენის რეზერვებზე. გამოდის, რომ "გამძლეობის" ვარჯიშის დროს დატვირთვის დრო (მინიმუმ) უნდა აღემატებოდეს 10 წმ, ე.ი. სარკოპლაზმური ჰიპერტროფიისთვის აუცილებელია სუპერსეტებისა და ნელი გამეორებების სერია.
ამ სტრიქონების წაკითხვამ შეიძლება წარმოქმნას სრულიად გონივრული კითხვა: "რატომ არ შემიძლია ერთდროულად ორივე ტიპის ჰიპერტროფიის მიღწევა?" რატომ, შეგიძლია. და ამისათვის თქვენ უნდა გაეცნოთ ისეთ კონცეფციას, როგორიცაა პერიოდიზაცია ან ველოსიპედი - ეს არის ბოდიბილდინგში კლასების ორგანიზების გზა, რომელიც მოიცავს ვარჯიშის მეთოდოლოგიის პერიოდულ შეცვლას.
ველოსიპედის სამი ტიპი არსებობს:
- მიკროციკლი - დაახლ. 7 დღეები;
- მეზოციკლი - რამდენიმე კვირა;
- მაკროციკლი – რამდენიმე თვე/წელი.
დღეს სპორტული დარბაზის დამთვალიერებლების უმეტესობისთვის ყველაზე გავრცელებული ვარიანტია მეზოციკლები. იმათ. სამუშაო პროგრამა განკუთვნილია 8-10 კვირაში, შემდეგ მოდის მისი ცვლა. ეს საკმაოდ პრიმიტიული მიდგომაა, რადგან საკმაოდ რთულია სამუშაო წონის მატების შენარჩუნება (ვარჯიშებიდან ვარჯიშამდე) რამდენიმე კვირის ან თუნდაც თვის განმავლობაში.
ორივე ტიპის ბოჭკოების ჰიპერტროფიის თვალსაზრისით ყველაზე სასურველია მოკლე მიკროციკლების გამოყენება, მაგალითად:
- პირველი კვირა - ძალების ვარჯიში;
- მეორე კვირა - გამძლეობისა და ძალის ვარჯიში.
ეს ავარია საშუალებას მოგცემთ მუდმივად დაარტყოთ კუნთები და დაძლიოთ სტაგნაცია სამუშაო წონების პროგრესირებაში. იმათ. კუნთებს უბრალოდ არ აქვთ დრო, რომ შეეგუონ ერთ დატვირთვას, სანამ ისინი დაუყოვნებლივ "გადაიჩეხებიან" სრულიად სხვა ტიპის საქმიანობაში.
მაგალითად, ციკლური დიაგრამა შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
- პირველი კვირა - 3-4 ძალაუფლების ვარჯიში;
- მეორე კვირა - 4-5 გამძლეობის ვარჯიში;
- მესამე კვირა - აღდგენის ეტაპი, 1-2 ყოვლისმომცველი ვარჯიშები ყველაფრისთვის.
პერიოდიზაციის სასარგებლოდ მეტყველებს დადასტურებული სამეცნიერო მონაცემებიც. მაგალითად, ამისთვის 12 წრფივი ვარჯიშის კვირაში, სპორტსმენების "ძლიერების უნარები" გაიზარდა 15% და ამავე დროს, მაგრამ პერიოდიზაციასთან ერთად, ძალა გაიზარდა 24% .
ისე, ეს ყველაფერია, სინამდვილეში (ნამდვილად :)). ასე რომ, ჩვენ გავაშუქეთ ყველა საკითხი კუნთების ჰიპერტროფიის თემაზე, ახლა მხოლოდ რამდენიმე შედეგი უნდა შევაჯამოთ.
შემდგომი სიტყვა
კუნთების ზრდის საკითხები ყოველთვის აწუხებდა და კვლავაც აწუხებს დამწყები (და არა მხოლოდ) ბოდიბილდერების ცნობისმოყვარე გონებას. და აქ შეუძლებელია ცალსახად თქმა, ვარჯიშის რომელი მეთოდი გაზრდის თქვენს კუნთებს. კარგი, ამის გასაგებად, რა თქმა უნდა, პრაქტიკა გჭირდებათ, ამიტომ, დადეთ ჩანთა მხარზე და წადით სპორტდარბაზში, რათა „გამოსცადოთ“ თქვენი ახალი პროგრამა, სახელწოდებით „კუნთები ნახტომებით და საზღვრებით იზრდება“!
PS.არ დაგავიწყდეთ დაწეროთ თქვენი გულწრფელი კომენტარები და კითხვები.
ამ სტატიიდან შეიტყობთ რა არის მიოფიბრილარული და სარკოპლაზმური ჰიპერტროფია, ასევე ვარჯიშის თავისებურებებს კუნთების ეფექტური ზრდისთვის.
როგორ მივაღწიოთ ჰიპერტროფიას უფრო სწრაფად და მარტივად? აქ უნივერსალური რეცეპტი არ არსებობს. ჰიპერტროფიის ორი ტიპის თითოეულისთვის შემუშავებულია სხვადასხვა სასწავლო პროგრამა.
მიოფიბრილარული ჰიპერტროფია
მიოფიბრილები არის კუნთების ბოჭკოები, რომლებიც გროვდება ჩალიჩებში (მიოფილამენტები), რომლებიც იკუმშებიან კუნთებს და წარმოქმნიან მათში დაძაბულობას. მიოფიბრილები არის სხეულის ნებისმიერი კუნთოვანი ქსოვილის საფუძველი.
მიოფიბრილარული ჰიპერტროფია ხდება კუნთების გადაჭარბებული სტიმულაციის (მეტი წონის აწევით, ვიდრე ორგანიზმს ჩვევია) და ცალკეული კუნთების ბოჭკოების მიკროტრავმის გამო. კუნთოვანი ბოჭკოების დონეზე მიკროტრავმების აღდგენით, ჩვენი სხეული ზრდის მიოფიბრილების სიმკვრივესა და მოცულობას, რათა თავიდან აიცილოს მსგავსი დაზიანებები მომავალში.
სწორედ ამიტომ საჭიროა კუნთების გადატვირთვა წარმატების მისაღწევად.
ასევე წაიკითხეთ:
სარკოპლაზმური ჰიპერტროფია
სარკოპლაზმა - სითხე და ენერგიის წყარო, რომელიც აკრავს და კვებავს კუნთების მიოფიბრილებს. შეიცავს ATP, გლიკოგენს,კრეატინის ფოსფატი და წყალი. სისხლძარღვების ზომის ზრდა, რომლებიც უზრუნველყოფენ კუნთებში სისხლის ნაკადს, ასევე შეიძლება ასოცირებული იყოს სარკოპლაზმურ ჰიპერტროფიასთან.
ეს პროცესი ხდება თითქმის ისევე, როგორც მიოფიბრილარული ჰიპერტროფია: გამოჯანმრთელების დროს სხეული ცდილობს აანაზღაუროს ენერგიის რეზერვი, რომელიც მთლიანად მოიხმარა ვარჯიშის დროს. შედეგად, ატფ-ისა და გლიკოგენის კუნთების მარაგი იზრდება ვარჯიშის დროს დაღლილობის თავიდან ასაცილებლად.
რა არის ოპტიმალური გზები აღწერილი ორი ტიპის ჰიპერტროფიის მისაღწევად? ამ კითხვაზე პასუხის გასაცემად, ჯერ უნდა გესმოდეთ შემდეგი მნიშვნელოვანი წესი.
აირჩიეთ წონა გამეორებებისთვის და არა გამეორებები წონისთვის.
პროგრესული წინააღმდეგობის ვარჯიში, ან პროგრესული გადატვირთვა, როგორც მას ასევე უწოდებენ, ნიშნავს კუნთებზე დატვირთვის მუდმივ გაზრდას. მხოლოდ ამ გზით ისინი გახდებიან ძლიერები ან გამძლეები. ანუ წინააღმდეგობის დასაძლევად თქვენ უნდა აირჩიოთ გამეორებებისა და მიდგომების წონა და რაოდენობა.
თქვენ უნდა განსაზღვროთ წონა, რომლის აწევასაც შეძლებთ რამდენჯერმე. არ გამოიყენოთ ძალიან მძიმე წონა, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება ვერ შეასრულოთ ყველა დაგეგმილი გამეორება. მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ ზედმეტად მსუბუქი წონა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ გააკეთოთ მეტი გამეორება. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ვარჯიშის 12 გამეორებისთვის აირჩიეთ წონა, რომლითაც შეძლებთ ზუსტად ამ 12 გამეორებას. არც მეტი და არც ნაკლები.
ტრენინგი მიოფიბრილარული ჰიპერტროფიისთვის
ძალოვანი ვარჯიში, რომელიც წონის 80%-ს უმატებს თქვენს ერთ გამეორებას მაქსიმუმს და 3-8 გამეორებას 2-4 წუთიანი დასვენებით, იწვევს მიოფიბერის მოცულობასა და სიმკვრივეს უდიდეს ცვლილებებს. ამიტომ, თუ გსურთ მიოფიბრილარული ჰიპერტროფიის მიღწევა, საჭიროა წონებთან მუშაობა. რაც უფრო მეტ წონას აწევთ, მით მეტ კუნთოვან ბოჭკოებს იმატებთ და აზიანებთ. თუმცა, რეკომენდებულია 3-5 გამეორება, რათა მოხდეს ნეირომუსკულური ადაპტაცია სპორტსმენის საერთო ძალისა და გამძლეობის გასაუმჯობესებლად, ვიდრე მარტო მიოფიბრილარული ჰიპერტროფიის მისაღწევად.
მაქსიმალური ზრდა მოდის დაბალი გამეორებით.
ასევე წაიკითხეთ:
სარკოპლაზმური ჰიპერტროფიის სასწავლო პროგრამა
სარკოპლაზმური ჰიპერტროფია მიიღწევა ამომწურავი ან დაღლილობის ვარჯიშით. ეს არის უფრო ინტენსიური ვარჯიში, რომლის წონაა თქვენი ერთი გამეორების მაქსიმუმის დაახლოებით 75% და გამეორებები 10-15 დიაპაზონში, რასაც მოჰყვება მოკლე დასვენების პერიოდები 45-90 წამი. ამ ტექნიკას ეწოდება დაღლილობის ვარჯიში, რადგან ამ გზით კუნთების უჯრედებში შენახული ენერგია სწრაფად მოიხმარება და მიიღწევა ჩონჩხის კუნთების დაღლილობა.
ვარჯიშისთვის კომპლექტების რაოდენობის არჩევისას უნდა გაითვალისწინოთ კუნთების დაძაბულობის დრო ან დაძაბულობის დრო. კუნთების ჰიპერტროფიისთვის საკმარისია დატვირთვის მინიმალური დრო. ამის გამო, როგორც წესი, ამომწურავი ვარჯიშები შეიცავს იმავე ვარჯიშის უფრო მეტ კომპლექტს, ვიდრე გამეორებას.
დაღლილობის ვარჯიში შექმნილია იმისთვის, რომ დაძაბულობის დრო აღემატებოდეს კუნთებში არსებულ ენერგიას. ენერგია მიიღება კუნთებში არსებული ATP და კრეატინ ფოსფატის მარაგებიდან. მაგრამ ეს წყაროები საკმარისია მხოლოდ 7-10 წამისთვის. შემდეგ ორგანიზმი არღვევს გლიკოგენს ენერგიის მისაღებად, რის შედეგადაც ხდება წვის შეგრძნება დაძაბულ კუნთებში (სწორედ ამ მომენტში ისინი წარმოქმნიან რძემჟავას). ამიტომ, დაღლილობის ვარჯიშის დროს კუნთების დაძაბულობის ან დატვირთვის დრო უნდა იყოს 10 წამზე მეტი. ამით აიხსნება ნელი გამეორებების, სუპერსეტების და .
რატომ არ უნდა ივარჯიშოთ ერთი გამეორების დიაპაზონში?
არსებობს რამდენიმე განმეორების დიაპაზონი, რომლის მეშვეობითაც ხდება მიოფიბრილარული და სარკოპლაზმური ჰიპერტროფია:
- 1-5 გამეორება ― იწვევს ფარდობითი სიძლიერის მაქსიმალურ ზრდას და მიოფიბრილების მატებას;
- 6-8 გამეორება ― საუკეთესო საშუალო მიოფიბრილარულ და სარკოპლაზმურ ჰიპერტროფიას შორის;
- 9-12 გამეორება ― მაქსიმალურად გაზარდოს სარკოპლაზმური ჰიპერტროფია;
- > 15 გამეორება ― კუნთების გამძლეობის დიაპაზონში გადასვლა, სადაც ჰიპერტროფია ხდება ნელა.
ადვილი არ არის მიოფიბრილების დაზიანება 12-ზე მეტი გამეორებით, მაგრამ მაინც შესაძლებელია, თუმცა ნაკლებად და ნაკლები კუნთოვანი ბოჭკოებით, ვიდრე დაბალი გამეორებით.
მაგრამ რატომ ვივარჯიშოთ გამეორებების დიაპაზონში, რომელიც არაეფექტურია სარკოპლაზმური და მიოფიბრილარული ჰიპერტროფიისთვის? შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სხვა დიაპაზონში, რაც მაქსიმალურ ზრდას იძლევა. ამაზე შემდგომში ვისაუბრებთ.
ასე რომ, მიოფიბრილარული ჰიპერტროფია საუკეთესოდ მიიღწევა ძალისმიერი ვარჯიშით და სარკოპლაზმური ჰიპერტროფიით.― დაღლილობის ვარჯიშის საშუალებით. როგორ უზრუნველვყოთ მაქსიმალური ეფექტი ორივე შემთხვევაში?
პერიოდიზაცია
პერიოდიზაცია - ეს არის გზა გარკვეული კონკრეტული მიზნების მისაღწევად ციკლების გამოყენებით. პერიოდები შეიძლება დაიყოს 3 ძირითად ტიპად:
- მიკროციკლი: ძალიან მოკლე პერიოდი, ჩვეულებრივ დაახლოებით ერთი კვირა;
- მეზოციკლი: ხანგრძლივი ციკლი, ჩვეულებრივ რამდენიმე კვირა;
- მაკროციკლი: გრძელვადიანი ციკლები რამდენიმე თვის ან თუნდაც წლების განმავლობაში.
დღეს ყველაზე პოპულარულია მეზოციკლები, რომლებშიც ძალოვანი ვარჯიშის პროგრამები 8–12 კვირის განმავლობაში მუშავდება. შემდეგ გეგმა იცვლება და მომდევნო 8-12 კვირის ვარჯიში მიმართულია სიჩქარისა და სიძლიერის განვითარებაზე. შედეგად, გარკვეული შედეგები გამოჩნდება ერთი მიმართულებით და მეორეში― გაქრება. დიახ, და ვარჯიშის მაღალი ტემპისა და მძიმე დატვირთვის შენარჩუნება რამდენიმე კვირის ან თვის განმავლობაში საკმაოდ რთულია.
შეგიძლიათ გამოიყენოთ მიკროციკლები ერთდროულად რამდენიმე განსხვავებული მიზნის დასახვით. Მაგალითად:
- კვირა 1: ძალების ვარჯიში და წონით ვარჯიში;
- კვირა 2: ვარჯიში ძალისა და სიჩქარის გასავითარებლად.
ასეთი მიკროციკლების მონაცვლეობა შეიძლება განხორციელდეს რამდენიმე თვის განმავლობაში ზედიზედ მცირე ცვლილებებით. ეს მიდგომა იწვევს ხშირ გადატვირთვას, ვინაიდან ორგანიზმისთვის გაცილებით რთულია ადაპტირება სასწავლო პროგრამის სწრაფ ცვლილებებთან.
მაქსიმალური ჰიპერტროფიის მისაღწევად ყველაზე ეფექტური იქნება 2-3 კვირიანი მიკროციკლების მონაცვლეობა:
- კვირა 1: ძალების ვარჯიში, მე-4 დღის გაყოფა;
- კვირა 2: დაღლილობის ვარჯიში, მე-5 დღის გაყოფა;
- კვირა 3: აღდგენა, მე-2 დღის გაყოფა მთელი სხეულისთვის.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ უფრო მოკლე ინტრაციკლები, მაგალითად, დაიწყოთ სხეულის ზედა ტანის სიძლიერის ვარჯიშებით და გამეორებებით 2-6 დიაპაზონში 5-6 სეტისთვის, შემდეგ გაზარდეთ ინტენსივობა 8-15 გამეორებამდე და თავად ვარჯიში შეამცირეთ 3-4 ვარჯიშამდე. . ასეთი ტრენინგის კარგი მაგალითია― მინიმალური გამეორებების მონაცვლეობა მაქსიმალური ძალისხმევით, იგივე ვარჯიშის უფრო ინტენსიური შესრულებით, გამეორებების დიდი რაოდენობით, ანუ დაღლილობისთვის.
თუ გადაწყვეტთ სწორედ ასეთი პროგრამის შემუშავებას, შეგიძლიათ მარტივად დარწმუნდეთ, რომ უპირველეს ყოვლისა ასრულებთ სიძლიერის დატვირთვას და მაქსიმალურ ძალისხმევას დახარჯავთ. ეს აუცილებელია ნერვული სისტემის გასათბობად დამატებითი ვარჯიშების შესრულებამდე. რამდენიმე ძალის ნაკრების დახმარებით თქვენ ეფექტურად გაათბებთ და ამით მოამზადებთ ნერვულ სისტემას შემდგომი დაღლილობის სტრესისთვის.
პერიოდიზაციაზე დაფუძნებული სასწავლო პროცესი საშუალოდ 10%-ით უფრო ეფექტურია, ვიდრე წრფივი სასწავლო გეგმა. უფრო მეტიც, მაქსიმალური ეფექტი მიიღწევა მოკლევადიანი ციკლების მონაცვლეობით ძალის ვარჯიშით და მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის პროგრამებით დაღლილობისთვის.
ოდესმე გიფიქრიათ რაზეა დამოკიდებული შენი ძალა?? და რა სახის ვარჯიში უნდა იყოს მიმართული ძალების მაქსიმალური განვითარებისკენ?
სინამდვილეში, თქვენი კუნთების ხარისხზე გავლენას ახდენს მრავალი ფაქტორის კომბინაცია. ამ ფაქტორებიდან ზოგიერთი გენეტიკურია. ჩვენ მათ მემკვიდრეობით ვიღებთ ჩვენი წინაპრებისგან და, სამწუხაროდ, ისინი ჩვენზე არ არიან დამოკიდებული.
ეს არის "გენეტიკური ფაქტორები":
- კუნთების მიმაგრების ადგილი;
- ბოჭკოების პოზიცია ერთმანეთთან შედარებით;
- სწრაფი და ნელი ბოჭკოების თანაფარდობა. გსურთ იცოდეთ სიმართლე თქვენი კუნთების შესახებ? გაიარეთ ტესტი
- სომატოტიპი (დასაკეცი ტიპი ) ზოგადად
- ეს არის ის, რაზეც ჩვენ ვერ ვიმოქმედებთ.
რეგულარული ვარჯიშით შეგიძლიათ გაზარდოთ თანხა ადენოზინტრიფოსფატი(ATP) და კრეატინის ფოსფატი(კრეატინის "სამუშაო" ფორმა) კუნთების ბოჭკოებში, ასევე კუნთების მოცულობაში. უფრო მეტიც, ბოლო ფაქტორს, კერძოდ კუნთების მოცულობას, მნიშვნელოვანი მნიშვნელობა აქვს ძალის გაზრდისთვის.
თქვენ არ გჭირდებათ ექსპერტი იყოთ იმის გასაგებად: რაც მეტი კუნთების მასა, მით უფრო ძლიერი ხართ..
კუნთების ასამაღლებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ გამეორებები 6-დან 20-მდე ერთ კომპლექტში. ასეთი ვარჯიშით იზრდება კუნთების მოცულობა და, შესაბამისად, კუნთების სიძლიერე. როგორც ჩანს, ყველაფერი მარტივი და აშკარაა. მაგრამ...
იცით, რომ ამწეები ბოდიბილდერებზე ბევრად ძლიერები არიან?? და ეს იმისდა მიუხედავად, რომ "მშენებლებს" აქვთ "დაბურული" კუნთების მთები (არა, ჩვენ არ ვსაუბრობთ "ქიმიკოსებზე")! საყურადღებოა, რომ აწევის ვარჯიშისას გამოიყენება მცირე რაოდენობის გამეორება თითო მიდგომაზე (ერთამდე). რა არის დასკვნა? ჰმ, თურმე არსებობს კიდევ ერთი ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს კუნთების სიძლიერეზე და ექვემდებარება განვითარებას.
კუნთების ჰიპერტროფია: ცოტა ფიზიოლოგია
კუნთების მოცულობის ზრდას სამედიცინო ენაზე ეწოდება " ჰიპერტროფია" ზოგადად, ეს ნიშნავს " მოცულობის და მასის გაზრდა" არსებობს ორი ტიპი: ჭეშმარიტი და ყალბი. ცრუ ჰიპერტროფია არის ორგანოებისა და ქსოვილების სიმსუქნე. ჭეშმარიტი, ანუ სამუშაო, არის ის, რისკენაც ყველა მომავალი სპორტსმენი იბრძვის.
ჰიპერტროფია ხდება ორი გზით, რის შედეგადაც იგი იყოფა ორ ტიპად.
სარკოპლაზმური ჰიპერტროფია
ოჰ, ჩვენ დაგბომბეთ პირობებით, არა;)? ჩვენ თანაუგრძნობთ, მაგრამ თქვენ მაინც უნდა იცოდეთ კუნთების ზრდის თეორია. სარკოპლაზმა არის თხევადი ნივთიერება მიოფიბრილების გარშემო. სარკოპლაზმა შეიცავს კუნთოვანი ქსოვილის ენერგეტიკულ რეზერვებს. კონკრეტულად: ATP, გლიკოგენი, კრეატინი.ამ ტიპის ჰიპერტროფია ხდება კუნთებში სარკოპლაზმის გაზრდის გამო.. შედეგად, არა მხოლოდ კუნთების მოცულობის ზრდა, არამედ კუნთებში ენერგიის რეზერვების ზრდა. ეს ნიშნავს, რომ აღდგენის პერიოდში სარკოპლაზმა აანაზღაურებს დახარჯულს რეზერვით და შემდგომში ხელს უშლის კუნთების სწრაფ დაქვეითებას. ეს ჰიპერტროფია ვითარდება საშუალო და საშუალო სიმძლავრის ზონაში მუშაობისას. მარტივად რომ ვთქვათ, როდესაც შედარებით მცირე წონა ბევრჯერ აწიეთ.
ჰიპერტროფიის კიდევ ერთი ტიპი დაკავშირებულია კუნთოვანი ბოჭკოების კონტრაქტული ძაფების ზრდასთან.
მიოფიბრილარული ჰიპერტროფია
მიოფიბრილები კუნთების კუმშვადი აპარატია, რომლის წყალობითაც თქვენ იჭერთ წონას. მიოფიბრილარული ჰიპერტროფია ხდება გაზრდილი ფუნქციური დატვირთვის გამო. ანუ როცა იმაზე მეტ წონას აწევ, ვიდრე მიჩვეული ხარ. რაც არ უნდა საშინლად ჟღერდეს, კრიტიკული სიმძიმეების აწევისას, ფაქტიურად კუნთებს ტეხავთ. კუნთები ალბათ ძლიერი სიტყვაა, მაგრამ ცალკეული უჯრედები რეალურად დაზიანებულია.ზე აღდგენა, ორგანიზმი ანაზღაურებს მიღებულ „ტრავმას“ რეზერვით. მიოფიბრილების მოცულობა და სიმკვრივე იზრდება რეზერვთან ერთად, რათა თავიდან აიცილოს შესაძლო დაზიანება მომავალში. ამავდროულად, კუნთების მოცულობა ან საერთოდ არ იზრდება, ან ოდნავ იზრდება. თუმცა, კუნთების სიძლიერე შესამჩნევად იზრდება (გამარჯობა ამწეებო!), კონტრაქტურობის განვითარების გამო. ეს ჰიპერტროფია ვლინდება კუნთების უკიდურესი შეკუმშვით მცირე რაოდენობის გამეორებით.
ზოგადად, ასე ხდება კუნთების ამოტუმბვის პროცესი.
მაგრამ, მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ განვიხილეთ ჰიპერტროფიის ორი ტიპი, უნდა აღინიშნოს, რომ ისინი იზოლირებულად არ გვხვდება!
მხოლოდ გარკვეული ტიპის ტრენინგის გატარებით, თქვენ მიიღებთ უპირატესობას ამა თუ იმ მიმართულებით:
- ბოდი-ბილდინგიყურადღებას ამახვილებს სარკოპლაზმურ ჰიპერტროფიაზე. აქედან გამომდინარეობს გიგანტური მოცულობა.
- Powerliftingუფრო ფოკუსირებულია მიოფიბრილარულ ჰიპერტროფიაზე - აქედან გამომდინარე სიძლიერე.
მხოლოდ ორივე ტიპის ჰიპერტროფიის პარალელურად განვითარებით, კუნთები გახდება ზუსტად ის, რაც გსურთ - რაც შეიძლება ძლიერი და ამოტუმბული: ორი ერთში.
