სტრელნიკოვის ტანვარჯიშის ჰიპერტენზია. სასარგებლო ვიდეო სუნთქვის ვარჯიშების შესახებ წონის დაკლებისთვის

ამ ავტორის ტექნიკა შესაფერისია 3 წლიდან ბავშვებთან ერთად კლასებისთვის. მაგრამ სავარჯიშოები შეიძლება შესრულდეს როგორც ავადმყოფი მოზარდების, ისე მოზრდილების მიერ. სინამდვილეში, მთელ ოჯახს შეუძლია ამის გაკეთება. ბავშვთან პირველი გაკვეთილისთვის საკმარისია სამი ვარჯიში და ქალბატონი სტრელნიკოვას მთელი ძირითადი კომპლექსი 14-ისგან შედგება.

მარტივი სუნთქვითი ვარჯიშების დაუფლებით და რეგულარული ვარჯიშით, შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ ბევრ დაავადებას, რომლებიც გავლენას ახდენენ ბავშვებზე სკოლამდელ ასაკში და რომლებიც ქრონიკული ხდება. მაშ ასე, გავეცნოთ სავარჯიშოების დახმარებით ბავშვთა დაავადებების მკურნალობის კონკრეტულ გზებს.

სტრელნიკოვას სუნთქვის ვარჯიშები ბავშვებისთვის: ვარჯიშები

ტექნიკის ათვისება უნდა დაიწყოთ სამი სავარჯიშოთი, რომლებიც ძირითადია. ისინი, ისევე როგორც ყველა სხვა, უნდა შესრულდეს მკაფიო მარშის რიტმში. დავიწყოთ დათბობით:

1. "პალმები." საწყისი პოზიცია - ბავშვი პირდაპირ დგას, ხელები მოხრილი აქვს, ხელისგულები გარედან არის შემობრუნებული. ყოველი ამოსუნთქვა არის ხელისგულების ენერგიული შეკვრა მუშტებად, თითქოს საგნის დაჭერას ცდილობს. მოძრაობები შესრულებულია მხოლოდ ხელებით ოთხი მოკლე და ხმაურიანი ამოსუნთქვისთვის. ამოსუნთქვა ხდება თვითნებურად პირით ან ცხვირით. შემდეგ 5 წამიანი შესვენება - და ოთხი ამოსუნთქვის სერია კვლავ მეორდება. მათი საერთო რაოდენობაა 96. ქალბატონი სტრელნიკოვას მეთოდით ამ რიცხვს ასეულს უწოდებენ.
2. "ეპოლეტები". ბავშვი პირდაპირ დგას, მკლავები თავისუფლად არის მოთავსებული სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები მუშტებად აქვს შეკრული. ყოველი ამოსუნთქვა არის მუშტების მკვეთრი შეკვრა, როგორც იატაკისკენ რაღაცის დაჭერა. თქვენ უნდა აიღოთ რვა მოკლე, ხმაურიანი სუნთქვა შესვენების გარეშე. შემდეგ ხდება 5 წამის პაუზა - და ციკლი მეორდება 12-ჯერ.
3. "ტუმბო". ბიჭი ან გოგო პირდაპირ დგება. ფეხები ოდნავ დაშორებულია, ხელები ჩამოშვებულია. აუცილებელია წინ გადახრა, ზურგის დამრგვალებისას. კისერი არ უნდა დაიძაბოს, თავი თავისუფლად ეცემა. დახრისას ბავშვმა ცხვირით მოკლე უნდა ჩაისუნთქოს. ამოსუნთქვისას საჭიროა გასწორება. სავარჯიშო სქემა იგივეა, რაც "პოგონჩიკში" - 12 ციკლი 8 ჯერ.

სუნთქვითი ვარჯიშები სტრელნიკოვას მიერ ადენოიდების მქონე ბავშვებისთვის

ეს კომპლექსი შეიცავს სპეციალურ სავარჯიშოებს, რომელთა განხორციელება ხელს უწყობს ბავშვის განთავისუფლებას ამა თუ იმ დაავადებისგან. ადენოიდები ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებულია სკოლამდელ ასაკში. შემდეგი ტანვარჯიში დაგეხმარებათ პათოლოგიის განკურნებაში:

• "Კატა". ბავშვი პირდაპირ უნდა დადგეს, ფეხები ოდნავ გაშლილი, არა მხრების სიგანეზე. ვარჯიშის შესრულებისას ფეხები არ უნდა დატოვოთ იატაკიდან. საჭიროა მსუბუქი ჩაჯდომის გაკეთება (გაზაფხული) სხეულის ერთდროული მკვეთრი შემობრუნებით მარჯვენა მხარეს და ხანმოკლე ხმაურიანი სუნთქვით.

ანალოგიური ჩაჯდომა ხორციელდება მარცხენა მხარეს. ჩახშობებს შორის ამოსუნთქვა ხდება უნებურად. მუხლები მოხრილია და ჩახშობა არ უნდა იყოს ძალიან ღრმა. ამ შემთხვევაში ბავშვს ზურგი სწორი უნდა ჰქონდეს და იდაყვებში მოხრილი ხელებით აკეთოს დაჭერითი მოძრაობები.

ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს სკამზე ჯდომისას, სხეულის მობრუნებისას. შესრულების ნორმაა 12-ჯერ, თითო 8 ჩასუნთქვა.

• "ნაბიჯები". ეს არის ორი ვარჯიშის ციკლი. პირველი არის "წინ ნაბიჯი". იგი ხორციელდება საწყისი პოზიციიდან, სწორი დგომით, ფეხები ოდნავ განშორებით. ბავშვი მარცხენა ფეხს ასწევს, მუხლთან იხრება მუცლის დონეზე. ამ შემთხვევაში ფეხის თითი ჩამოწეულია. ამ დროს მარჯვენა ფეხიც მოხრილია და ხმაურიანი მოკლე ამოსუნთქვით კეთდება მსუბუქი ჩახშობა. შემდეგ თქვენ უნდა დაიკავოთ საწყისი პოზიცია, ამოისუნთქოთ პირით ამ მომენტში და იგივე გააკეთოთ მეორე ფეხით. ამ შემთხვევაში სხეული წინ არ უნდა დაიხაროს, სხეული სწორი რჩება. ჩაჯდომით, შეგიძლიათ ერთდროულად ასწიოთ ხელები წელის დონეზე. თქვენ უნდა გააკეთოთ 8 ვარჯიში 8 ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისგან. სხვათა შორის, მათი გაკეთება შესაძლებელია საწოლში წოლისას ან მჯდომარეში, თუ, მაგალითად, ბავშვი ავად არის და წოლითი რეჟიმია. ამ შემთხვევაში რეკომენდირებულია სიკვდილით დასჯის რაოდენობის შემცირება.

"უკან ნაბიჯი" სხეულის საწყისი პოზიცია არის სწორი დგომა, ერთი ფეხი მოხრილი მუხლზე და დადებული. ოდნავ ჩაჯექით მეორეზე და მკვეთრად ჩაისუნთქეთ, დაიკავეთ საწყისი პოზიცია, ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ მოძრაობა მეორე ფეხიზე. ჩაჯდომის შესრულებისას ხელები შეიძლება მოხრილი იყოს იდაყვებში და აწიოთ წელის დონეზე. გააკეთეთ „უკან ნაბიჯი“ მხოლოდ დგომისას. აუცილებელია ბავშვმა შეასრულოს 4-ჯერ 8 ამოსუნთქვა.

სუნთქვითი ვარჯიშები სტრელნიკოვას მიერ ასთმის მქონე ბავშვებისთვის

რესპირატორული კომპლექსი ასევე ხელს უწყობს ასთმის შეტევების შეჩერებას. ამისათვის შეასრულეთ "ტუმბო". შემდეგი სავარჯიშოები ემსახურება იმავე მიზანს:

• "მხრებში ჩაეხუტე." თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ, მოხაროთ იდაყვები და აწიოთ ისინი მხრების დონეზე. შემდეგი, თქვენ უნდა დაიჭიროთ მხრები მაქსიმალური მოჭერით, ხმაურიანი მოკლე ამოსუნთქვისას, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში და ამოისუნთქეთ პირით. შემდეგ ხელების პოზიცია იცვლება იმ გაგებით, რომ მეორე ხელი ასრულებს დაჭერას ზემოდან. მხრებზე დაჭერისას თავი შეიძლება ოდნავ უკან დაიხაროს. შემდეგ ინჰალაცია კეთდება თითქოს ჭერიდან. რეკომენდებულია 8 ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის 12 ვარჯიშის შესრულება. მათი გაკეთება შესაძლებელია ჯდომისასაც.

თუ ბავშვი დასუსტებულია, მაშინ შეგიძლიათ დაიწყოთ ოთხი ან თუნდაც ორი ამოსუნთქვით.

• "თავი ტრიალებს." ბავშვი უნდა იდგეს პირდაპირ, ფეხები ოდნავ ვიწრო, ვიდრე მხრების სიგანე. მოხრილი მკლავები ქამარზეა. თავი მკვეთრად უნდა მოაბრუნოთ მარჯვნივ და ხმაურიანი ამოისუნთქოთ, შემდეგ ისევე სწრაფად გადაუხვიოთ მარცხნივ და ამოისუნთქოთ პირით. არ არის საჭირო შუაში გაჩერება, საწყისი პოზიციის აღება. 4 ასეთი მობრუნების შემდეგ ბავშვმა 10 წამი უნდა დაისვენოს. ამის შემდეგ დაიწყეთ თავის მსგავსი მოძრაობები მარცხენა მხარეს. და ეს ვარჯიში კეთდება სკამზე ჯდომისას. მაგრამ როგორიც არ უნდა იყოს საწყისი პოზიცია, თქვენ უნდა აკონტროლოთ, რომ ბიჭისა და გოგოს ზურგი თანაბარია.

სუნთქვითი ვარჯიშები სტრელნიკოვა ბავშვებისთვის, რომლებიც ჭუჭყიან

ჭექა-ქუხილის მკურნალობა ასევე შესაძლებელია ქალბატონი სტრელნიკოვას ტანვარჯიშის დახმარებით. ხოლო პათოლოგიის აღმოსაფხვრელად ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოებია ზემოხსენებული „ტუმბო“ და „მხრებზე ჩახუტება“. ბავშვებისთვის, რომლებიც ჭუჭყიანებს, ისინი კეთდება დღეში ორჯერ. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ სხვა სავარჯიშოები, მაგრამ ეს არის ძირითადი სავარჯიშოების მკურნალობაში.

მეტყველების თერაპევტები აცხადებენ, რომ „მხრების ჩახუტება“ შესრულებისას, ხორხის ხმის იოგები ბავშვის საწინააღმდეგო მოძრაობას აკეთებენ. ჩახუტების მომენტში ბავშვი მათ ერთმანეთთან დაახლოებაში ეხმარება. და მხოლოდ ორი თვის ყოველდღიური ვარჯიშის შემდეგ, უცვლელი ბავშვის სუნთქვის სქემა იცვლება. ის ძალიან ღრმა ხდება, ივარჯიშება ფილტვის ქსოვილი და დიაფრაგმა, აქტიურდება ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესები, ძლიერდება ნაზოფარინქსისა და ხორხის კუნთები. ამოსუნთქვისას ხორხში გავლისას ჰაერის ნაკადი მასაჟებს და ვიბრირებს ვოკალურ იოგებს, რაც იწვევს მათ დახურვას ბგერების წარმოთქმისას.

სხვათა შორის, ასეთი ტანვარჯიშის ერთი სესიის შემდეგ, ბავშვის ფილტვების მოცულობა იზრდება 0,2 ლიტრით.

ვინაიდან ბავშვებში მეტყველების ცენტრი სრულად ჩამოყალიბებულია შვიდი წლის ასაკში, სტრელნიკოვას სუნთქვითი ვარჯიშები ბავშვებთან, რომლებიც ჭუჭყიან, უნდა დაიწყოს 5-6 წლის ასაკში.

დიდი ალბათობით, ჭექა-ქუხილი მემკვიდრეობითია: ოჯახში ვიღაცას ეს პათოლოგია აწუხებდა ან გაურკვეველი არტიკულაციის გამო გარკვევით არ საუბრობდა.

თუ ზემოხსენებულ სავარჯიშოებს დაემატება მეტყველების თერაპევტის გაკვეთილები, პრობლემა უფრო სწრაფად მოიხსნება.

თერაპიული ტანვარჯიში ბავშვებისთვის სტრელნიკოვას მიხედვით: მიმოხილვები

სუნთქვის ვარჯიშების პოპულარობა ყოველდღიურად იზრდება. ყოველივე ამის შემდეგ, მშობლებისთვის ეს არის შანსი, განკურნონ შვილების მრავალი დაავადება ფინანსური ხარჯების გარეშე. მშობელთა ფორუმებზე შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი დადებითი მიმოხილვა ამ ტექნიკის შესახებ. მისი პოპულარობა დიდი ხანია გასცდა ქვეყნის ფარგლებს. მის გარეთ კომპლექსს რუსული ეროვნული ტანვარჯიშის უწოდებენ და ყურადღებას ამახვილებს შესრულების სიმარტივესა და სიმარტივეზე, კომპეტენტურ საფუძველზე - მკვეთრი და ხმაურიანი სუნთქვა, რომელიც ბავშვებს მოსწონთ, როგორც თამაშის ელემენტი.

სწორედ ეს სუნთქვა, ჩართულთა (მათ შორის უფროსების) აზრით, იზიდავს და აერთიანებს დედებს, მამებს და ბავშვებს ჯანმრთელობის კომპლექსის შესრულებაში. ყოველივე ამის შემდეგ, პირველ რიგში ეს უფროსები უნდა დაეუფლონ მას.

ცნობილია შემთხვევები, როდესაც სკოლებში გრიპის ეპიდემიის პერიოდში, კლასში ბავშვების უმრავლესობა ავად იყო, ხოლო ისინი, ვინც სტრელნიკოვას მეთოდით სწავლობდნენ, ჯანმრთელები რჩებოდნენ. ოფთალმოლოგები, მეცნიერები და პედიატრები აღნიშნავენ, რომ ასეთი სუნთქვითი ვარჯიშების პრაქტიკიდან ორი-სამი თვის შემდეგ ბავშვებში სუნთქვის ტიპი შეიცვალა. იგი უხვად ღრმა გახდა. ხოლო ორგანიზმის ჟანგბადით გაჯერება ნიშნავს ყველა მეტაბოლური პროცესის გააქტიურებას და იმუნური სისტემის გაძლიერებას. ეს არის ის, რაც აჯანსაღებს ბავშვს, რომელსაც სმენა, ასთმა აქვს და ხშირი გაციებისკენ არის მიდრეკილი.

ტანვარჯიში ავარჯიშებს დიაფრაგმასა და ფილტვის ქსოვილს, რაც ასევე შესანიშნავია ბავშვებისთვის, რომლებიც ვარჯიშობენ ვოკალში. მათი მასწავლებლები დიდ პატივს სცემენ სტრელნიკოვას მეთოდოლოგიას და დადებითად საუბრობენ მის ეფექტურობაზე. ასეთ ტანვარჯიშს კონცერტების წინ ვარჯიშობენ როგორც საოპერო, ისე პოპ მომღერლები. მათი ხმა მარტივად და თავდაჯერებულად ჟღერს.

განსაკუთრებით - დიანა რუდენკოს

მსოფლიოში არსებობს მრავალი სუნთქვის ტექნიკა, რომელიც ხელს უწყობს სხეულის აღდგენასა და განკურნებას. დღეს ვისაუბრებთ სტრელნიკოვას ცნობილ, მაგრამ დაუმსახურებლად მივიწყებულ სუნთქვის ვარჯიშებზე. სუნთქვა ორგანიზმის მთავარი ფუნქციაა, თუ ის დაზიანებულია, ყველა სასიცოცხლო ორგანო იწყებს ტანჯვას, გააკეთეთ ვარჯიშები ჩვენთან და დაიბრუნებთ ჯანმრთელობას და გათავისუფლდებით მრავალი დაავადებისგან.

რა დაავადებებისთვის არის სასარგებლო სტრელნიკოვას სუნთქვითი ვარჯიშები?

სუნთქვის ვარჯიშები ემყარება ფილტვების ალვეოლებში ჰაერის გაცვლის გაზრდას ცხვირით ჰაერის სწრაფი მოკლე ჩასუნთქვის გზით პასიურად ამოსუნთქვისას. გარდა ამისა, სუნთქვის ვარჯიშების ამ ნაკრების შესრულებით, თქვენ გამოიყენებთ:

• ფეხები და მკლავები.
• უფროსი.
• მენჯის არეში.
• Მხრებზე.

ამ ტანვარჯიშის ერთ-ერთი მთავარი მიზანია ცხვირით ნორმალური ფიზიოლოგიური სუნთქვის აღდგენა. ის:

• აუმჯობესებს მეტაბოლურ პროცესებს,
• აღადგენს ცენტრალურ ნერვულ სისტემას,
• ხელს უწყობს ბრონქების დრენაჟს,
• გამორიცხავს ორგანიზმში წებოვან პროცესებს,
• აუმჯობესებს სისხლის მიწოდებას და ლიმფურ დრენაჟს,
• ამცირებს სხვადასხვა ეტიოლოგიის ანთებით პროცესებს,
• აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას,
• ზრდის სხეულის ტონუსს და წინააღმდეგობას რესპირატორული დაავადებების მიმართ,
• ასწორებს პოზას და გულმკერდის პათოლოგიებს.

სტრელნიკოვა ტანვარჯიშის შესრულების წესები

ბუნებრივია, ტანვარჯიშს აქვს შესრულების საკუთარი წესები. იმისათვის, რომ კლასები ეფექტური იყოს, დაიცავით შემდეგი ტექნიკა:

• ერთი ვარჯიში გრძელდება არა უმეტეს ნახევარი საათისა.
• სავარჯიშოები უნდა გაყოთ სამ ნაწილად: 32 ჩასუნთქვა, შემდეგ 3-6 წამი დასვენება და ასე 3-ჯერ. თუ დამწყებთათვის რთულია, მაშინ შეგიძლიათ სუნთქვა გაყოთ ერთდროულად 8 ან 16-ად.
• ერთი თვის ვარჯიშის შემდეგ შეძლებთ სავარჯიშოების სრული კომპლექტის შესრულებას 96 ამოსუნთქვით თითოეული ვარჯიშისთვის.
• თქვენ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოების მთელი ნაკრები, თუნდაც არა 96 ამოსუნთქვა ერთდროულად, არამედ ეფექტურად. თუ თავს კარგად არ გრძნობთ, სავარჯიშოები დღეში რამდენჯერმე გააკეთეთ.
• უმჯობესია გაკვეთილების ჩატარება დილით, ჭამის წინ ან მის შემდეგ, მაგრამ 1,5 საათის შესვენებით.
• თუ ბევრი დრო არ გაქვთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ ძირითადი ვარჯიშები 32 ამოსუნთქვით. ამას მხოლოდ 10 წუთი დასჭირდება, მაგრამ მაინც მომგებიანი იქნება.
• თუ ვერ ითვლით და გამუდმებით იბნევით, მაშინ ყოველი მე-8 ამოსუნთქვის შემდეგ შემოატრიალეთ ოთახის კუთხეები: 1 კუთხე - 8 ამოსუნთქვა, გადაუხვიეთ შემდეგს.
• ტანვარჯიში ტარდება თქვენთვის მოსახერხებელ პოზაში: ჯდომა, დგომა და დაწოლაც კი. არც ასაკობრივი შეზღუდვებია. იგი გამოიყენება ბავშვებისთვის 3 წლიდან.
• თერაპიული ეფექტი მიიღწევა ვარჯიშის 1 თვის შემდეგ.

არ უნდა დატოვოთ გაკვეთილები, თუ თქვენი მდგომარეობა გაუმჯობესდება. გააკეთეთ ვარჯიშები, როგორც პროფილაქტიკური ღონისძიება და ყოველდღიურად თავს ბევრად უკეთესად იგრძნობთ.

უკვე დიდი ხანია დამტკიცებულია, რომ ორგანიზმის ჟანგბადით მაქსიმალურად გაჯერება ხელს უწყობს ჭარბი წონის მოშორებას, ასევე გარკვეულ დაავადებებს. ამ აქსიომას წარმატებით იყენებენ ავტორები, რომელთაგან ბევრი ჩვენთან მოვიდა დასავლეთიდან (მაგალითად, ან) ან თუნდაც აღმოსავლეთიდან (). ჩვენს ქვეყანაში განვითარებული ყველაზე ცნობილი ტექნიკა იყო სუნთქვის ვარჯიშები ალექსანდრა ნიკოლაევნა სტრელნიკოვას მიერ.

იგი მიზნად ისახავდა სასიმღერო ხმების აღდგენას, მაგრამ ფართოდ გავრცელდა, როგორც სამკურნალო საშუალება. სტრელნიკოვას ტანვარჯიშს წონის დაკლებისთვის სხვა სუნთქვის პრაქტიკის ტოლფასია, მაგრამ მას აქვს გარკვეული სპეციფიკა, რომელსაც უნდა გავეცნოთ.

სტრელნიკოვის ტანვარჯიშის პრინციპები

სტრელნიკოვის ნოუ-ჰაუს შორის მთავარი განსხვავებაა მისი სპეციალური სუნთქვის ტექნიკა: ენერგიული ინჰალაცია - პასიური ამოსუნთქვა. ჰაერი ცხვირით სწრაფად და ხმაურიანად ისუნთქება, თითქოს ცხვირს ასხამს და ყოველგვარი ძალისხმევის გარეშე ტოვებს ფილტვებს ნახევრად ღია პირით. ამ ტექნიკის კიდევ ერთი თვისება ის არის, რომ ყველა ტანვარჯიშის მოძრაობა შესრულებულია სინქრონულად ინჰალაციებით. ეს საშუალებას აძლევს კუნთებს უფრო სწრაფად გაძლიერდეს.

მთელი გაკვეთილი დასაწყისიდან დასრულებამდე მიმდინარეობს ერთი და იგივე ტემპით და დათვლით. ინჰალაციის მოძრაობები განიხილება მიდგომებად (სერიებად), ხოლო ჩასუნთქვის რაოდენობა ერთ სერიაში უნდა იყოს ოთხის ჯერადი (4-დან 32-მდე). სერიებს შორის არის მოკლე (3-დან 5 წამამდე) პაუზა. ერთ ვარჯიშში ინჰალაციები-მოძრაობების რაოდენობის ნორმაა ეგრეთ წოდებული „სტრელნიკოვის ასეული“ - 96. მისი მიღწევის მეთოდი დამოკიდებულია ვარჯიშის დონეზე: რაც უფრო მაღალია, მით მეტია ინჰალაცია-მოძრაობა ერთ მიდგომაში - და, შესაბამისად, მით უფრო ნაკლებია თავად მიდგომების რაოდენობა.

სტრელნიკოვას ტანვარჯიში ათზე მეტი ვარჯიშისგან შედგება. კომპლექსის "ქვაკუთხედია". სამი ვარჯიში:

• "პალმები";

• "ეპოლეტები";

• "ტუმბო".

ისინი სწავლის პირველ ეტაპზე აითვისებენ და მათ, ვისაც არ სურს დამწყებთათვის სტატუსის დატოვება, შეუძლია შემოიფარგლოს მხოლოდ მათზე - ეს საკმარისი იქნება დადებითი ეფექტისთვის. მათ, ვინც გადაწყვეტს გადავიდეს საბაზისო დონის მიღმა, შეუძლია თანდათან დაეუფლოს სხვა სავარჯიშოებს:

• "კატა";
• "ჩაეხუტე მხრებს";

• "დიდი ქანქარა";
• "პატარა გულსაკიდი";

• "ყურები";
• "თავის მობრუნება";

• "შაშხანები";
• "ნაბიჯები".

ყველა ამ სავარჯიშოს ათვისების შემდეგ, უმჯობესია არ დაყოთ ისინი ნაწილებად, არამედ შეასრულოთ მთელი კომპლექსი ერთ გაკვეთილზე. მოდით განვიხილოთ თითოეული ელემენტი დეტალურად.

ძირითადი სუნთქვის ვარჯიშები სტრელნიკოვას მიხედვით სურათებში

დათბობის ვარჯიში. იგი შესრულებულია დგომისას; საწყისი პოზიციის დასაკავებლად საჭიროა იდაყვები მოხაროთ, ხელისგულები წინ დაიჭიროთ და თითქოს აუდიტორიას აჩვენოთ ისინი. ხელები უნდა იყოს სხეულის პარალელურად. ჩასუნთქვისას ხელისგულები ენერგიულად იჭერს მუშტებს და ამოსუნთქვისას ისინი თავისუფლად მოდუნდებიან. მხოლოდ თითები მუშაობს, თვითონ ხელები უძრავად რჩება.

მხრის თასმები

მდგარ მდგომარეობაში, მოხრილი მკლავების მუშტები უნდა დააჭიროთ მუცელზე წელის დონეზე. ინჰალაციის მომენტში საჭიროა მკვეთრად ჩამოწიოთ ხელები ქვემოთ და გაშალოთ თითები. მხრები უნდა იყოს დაძაბული, ხელები გაშლილი უნდა იყოს სწორი ხაზით. ამოსუნთქვისას უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე. სავარჯიშოს შესასრულებლად საჭიროა ფეხზე წამოდგომა, ხელები თავისუფლად ჩამოწეული სხეულის გასწვრივ. შემდეგ - დაიხარეთ იატაკისკენ, თავი ჩამოწიეთ და ზურგი მოიმრგვალეთ. დახრის ბოლო წერტილში ენერგიული, სწრაფი სუნთქვა ხდება. ამოსუნთქვისას სხეული ამოდის, მაგრამ ბოლომდე გასწორება არ შეიძლება. ტორსის კუთხე არ უნდა აღემატებოდეს 90 გრადუსს. შესრულებული დგომა, ფეხებს შორის მანძილი უნდა იყოს ოდნავ ნაკლები მხრების სიგანეზე. მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვებში და დაჭერილია გვერდებზე, ხელები დაშვებულია და მკერდის დონეზეა. ჩასუნთქვისას საჭიროა ოდნავ დაჯდეთ და სხეული გვერდზე გადახვიდეთ, ამავდროულად, ხელით დაჭერით მოძრაობა გააკეთოთ. მოხვევები კეთდება მონაცვლეობით მარცხნივ და მარჯვნივ, ხოლო ამოსუნთქვა ტარდება უნებურად საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას. ჩაჯდომის დროს მუხლები უნდა „გაიწიოს“ და ზურგი სწორი დარჩეს

ჩაეხუტე მხრებს

თქვენ უნდა ადექით პირდაპირ და იდაყვებში მოხრილი ხელები მკერდზე ზემოთ ასწიეთ ისე, რომ წინამხრები იატაკის პარალელურად იყოს. ჩასუნთქვისას მარჯვენა ხელი მარცხენა მხარზე უნდა მოხვიოს (და პირიქით) და იმ მომენტში, როცა მკლავების ხაზები იკვეთება, ისინი სამკუთხედს წარმოქმნიან. ვინაიდან მკლავები ყოველთვის ერთმანეთის პარალელურად უნდა დარჩეს, ერთი მათგანი მეორეზე მაღალი იქნება. ამ პოზიციის შეცვლა შეუძლებელია. ამოსუნთქვა მოხდება უკან გადაადგილებისას - და მთლიანად არ უნდა დააბრუნოთ ხელები საწყის პოზიციაზე; წინამხრები და მხრები უფრო კვადრატს უნდა ქმნიდეს. ყველას, ვინც კარგად აითვისა ეს სავარჯიშო, შეუძლია ჩასუნთქვის მომენტში თავი უკან გადააგდოს.

დიდი ქანქარა

მას შეიძლება ეწოდოს სავარჯიშოების "ტუმბო" და "მხრების ჩახუტება" სინთეზი. ჩასუნთქვისას მოხარეთ იატაკისკენ; შემდეგი ჩასუნთქვისთვის საჭიროა თავი მხრებით ჩაეხუტოთ, თავი ოდნავ უკან დახაროთ და ზურგის ქვედა ნაწილში მოხაროთ. ამოსუნთქვა "ჯდება" ძირითად საინჰალაციო მოძრაობებს შორის.

თავი ტრიალებს

დგომისას თავი მარჯვნივ და მარცხნივ უნდა მოატრიალოთ, პარალელურად კი ხმაურიანი სუნთქვა. ჰაერი უნდა ამოისუნთქოს სუნთქვას შორის, მოძრაობის ტემპის შენელების გარეშე. კისრის კუნთები მოდუნებულია, მხრებს შეუძლიათ მორიგეობით მონაწილეობა, მაგრამ ტანი უნდა დარჩეს უმოძრაოდ. შესრულებულია მდგომი ან მჯდომარე. იგი შედგება თავის მონაცვლეობით დახრილობისგან მარჯვნივ და მარცხნივ – თითქოს საჭიროა ყურით მხარზე შეხება. ამ შემთხვევაში, მოძრაობები არ უნდა იყოს ძალიან მოულოდნელი. დახრისას ხდება მკვეთრი სუნთქვა, რასაც მოჰყვება თავისუფალი ამოსუნთქვა. მხრები არ უნდა მიაღწიოს თავისკენ, მუშაობს მხოლოდ კისრის კუნთები

პატარა ქანქარა

წინა ვარჯიშის მსგავსად, მაგრამ თავის მოძრაობები შესრულებულია წინ და უკან. პირველ ამოსუნთქვაზე თავი მკერდისკენ იხრება, მეორეზე კი უკან იხრება. ენერგიული ინჰალაციები მონაცვლეობს პასიური ამოსუნთქვით შეჩერების გარეშე. მოძრაობები უნდა იყოს სწრაფი, მაგრამ ამავე დროს საკმაოდ გლუვი.

თოფები

სასტარტო პოზიციის დაკავებისას საჭიროა ისე დადგეთ, რომ მარჯვენა ფეხი მარცხენაზე ერთი ნაბიჯით წინ იყოს, სხეულის წონა კი თანაბრად გადანაწილდეს. თქვენ უნდა მონაცვლეობით გადაიტანოთ თქვენი წონა ერთი ფეხიდან მეორეზე, თითქოს „გააგოროთ“ წინ და უკან. ყოველი ამოსუნთქვისას საყრდენი ფეხი ოდნავ უნდა იჯდეს, ხოლო თავისუფალი ფეხი თითამდე უნდა აწიოს. ამოსუნთქვა განხორციელდება "როლონების" დროს. ვარჯიში შესრულებულია შეუფერხებლად, "გაზაფხულზე" ფეხებზე. თქვენი ხელები შეიძლება ოდნავ მოხრილი იყოს და წელის დონეზე დაიჭიროთ. სავარჯიშოს მეორე ვერსიაა, როდესაც მარცხენა ფეხი საწყის მდგომარეობაშია წინ წამოწეული. სასურველია კომპლექსი მოიცავდეს ორივე ვარიანტს. ეს ვარჯიში წააგავს ადგილზე სიარულს - როგორც წინ, ასევე უკან. „წინა“ ნაბიჯის გადადგმისას, ჩასუნთქვისას, უნდა აწიოთ მუხლზე მოხრილი მარჯვენა ფეხი კუჭისკენ, იმავდროულად, ოდნავ ჩაჯდეთ მარცხენა ფეხზე. ამოსუნთქვისას ფეხები უბრუნდება თავდაპირველ მდგომარეობას - და, შენელების გარეშე, ისინი იცვლიან „როლებს“: ახლა მარცხენა ზევით იჭიმება, მარჯვენა კი ოდნავ „გაზაფხული“. ხელები მოდუნებულია და შეუძლიათ სიარულის მოძრაობების იმიტაცია. ზურგი სწორი რჩება.

"უკან" ნაბიჯიშესრულებულია ისევე, როგორც "წინა" - ერთადერთი განსხვავებით, რომ აქტიური ფეხი მოხრილია მუხლზე და უკან იხევს, ანუ ქუსლი მიდრეკილია დუნდულოზე შეხებისკენ. გაკვეთილის დროს უნდა ივარჯიშოთ როგორც „წინ“ და „უკან“ ნაბიჯები.

მეთოდოლოგია და სასწავლო პროგრამა

სტრელნიკოვას მიხედვით ტანვარჯიში უნდა ჩატარდეს დღეში ორჯერ: დილით და საღამოს, ჭამამდე ან საათნახევრის შემდეგ. სხვათა შორის, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ჭამა ვარჯიშის დასრულებიდან 10 წუთის შემდეგ, ხოლო თუ საუზმე ან ვახშამი არ იყო ძალიან ბევრი, ლოდინის დრო შეიძლება შემცირდეს 40 წუთამდე.

პირველი გაკვეთილი ეთმობა სამ ძირითად სავარჯიშოს, შემდეგ კი მათ ყოველდღე ემატება ახალი. ამრიგად, სრული კომპლექსის დაუფლებას კვირაზე ცოტა მეტი დრო სჭირდება.

სტანდარტული გაკვეთილისტრელნიკოვსკის ტანვარჯიში მოიცავს 11-ვე ვარჯიშის შესრულებას იმ თანმიმდევრობით, რომლითაც ისინი წარმოდგენილი იყო. თითოეული ვარჯიში შესრულებულია ერთხელ - ეს ნიშნავს, რომ მასში სუნთქვისა და მოძრაობების რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს 96-ს, "სტრელნიკოვის ასს". მათი განხორციელების სტანდარტული სქემაა 8 ინჰალაცია-მოძრაობის 12 გამეორება ("რვა ფიგურები") გამეორებებს შორის მოკლე პაუზებით. მომავალში, სქემა შეიძლება გართულდეს და ასე გამოიყურებოდეს:

ექსპერტის კომენტარი: ეს ვიდეო ძალიან სასარგებლოა, რადგან სტრელნიკოვის ტანვარჯიშის ბევრი მიმდევარი დამოუკიდებლად ვარჯიშობს და არ აქვს შესაძლებლობა გააკონტროლოს საკუთარი შეცდომები. სავარჯიშოების არასწორად შესრულება, პირველ რიგში, უარყოფითად მოქმედებს მათ ეფექტურობაზე და მეორეც, შეიძლება უბრალოდ ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას. მაგალითად, „დიდი ქანქარის“ კეთებისას ზედმეტად არ უნდა მოხაროთ ზურგი - ეს შეიძლება არ იყოს ძალიან სასარგებლო წელის ხერხემლისთვის და გააუარესოს არსებულ პრობლემებს.

ვიდეო არის ექვსწუთიანი გაკვეთილი სტრელნიკოვას კომპლექსზე. ამ დროის განმავლობაში შესრულებულია 11-ვე ვარჯიში, მაგრამ თითოეული მათგანი დამუშავებულია სქემის მიხედვით „32 სუნთქვა-მოძრაობის 1 სერია“. შესვენებები ხდება მხოლოდ ვარჯიშებს შორის.

ვინ არის სტრელნიკოვი I.V. წაიკითხეთ აქ >>>

ეს ტექნიკა ცნობილია ხალხის ფართო სპექტრისთვის და, უპირველეს ყოვლისა, მრავალი დაავადების სამკურნალოდ მისი სიმარტივისა და ეფექტურობის გამო, როგორიცაა ბრონქული ასთმა, კანის დაავადებები, შარდსასქესო სისტემის დაავადებები, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, მათ შორის საერთო ესენციური ჰიპერტენზია. ამ უნიკალური სუნთქვის ვარჯიშის არსი მოდის ცხვირით მოკლე, ხმაურიან ჩასუნთქვამდე, ორ წამში სამი ჩასუნთქვის სიხშირით და შემდგომი პასიური ამოსუნთქვით ცხვირით ან პირით.

არ არის რეკომენდებული ამოსუნთქვაზე ფიქრი, არამედ მხოლოდ ჩასუნთქვაზე. ინჰალაციასთან ერთად მიზანშეწონილია ისეთი მოძრაობების შესრულება, რომლებიც ხელს უწყობს გულმკერდის შეკუმშვას. ითვლება, რომ ამ სუნთქვის ვარჯიშის რეგულარული პრაქტიკით, ცერებრალური ქერქი უფრო გაჯერებულია ჟანგბადით და ორგანიზმში ყველა მეტაბოლური პროცესი ხდება ხარისხობრივად უკეთეს პირობებში.

სტრელნიკოვას ტანვარჯიშის დროს საჭიროა საათში ხუთ ათასამდე ჩასუნთქვა დღეში ორჯერ. ინტენსიური ინჰალაციებით აქტიურდება ცხვირის რეფლექსოგენური ზონა, რაც უზრუნველყოფს რეფლექსურ კავშირს ყნოსვის ცენტრთან. ეს ტანვარჯიში ხელს უწყობს მუცლის ღრუს ორგანოებისა და სისტემების აქტიურ მასაჟს, აუმჯობესებს ლიმფის და სისხლის მიმოქცევას.

სტრელნიკოვას ტანვარჯიში ფართოდ გამოიყენება ფილტვის ტუბერკულოზის, პნევმონიის სამკურნალოდ, ხარისხობრივად აუმჯობესებს ბრონქების სადრენაჟო ფუნქციას, აღადგენს ცხვირის სუნთქვას, აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირებას და არტერიული წნევის ნორმალიზებას. ასე რომ, ტრენინგის ძირითადი წესები შემდეგი იქნება:

1. იფიქრეთ მხოლოდ ცხვირით ჩასუნთქვაზე. გახსოვდეთ, რომ მოკლე და ხმაურიანი სუნთქვა არის შემოთავაზებული ტანვარჯიშის საფუძველი.

2. ამოსუნთქვა – პასიური, მშვიდი, შეუმჩნეველი, სასურველია პირით.

3. ინჰალაცია ხორციელდება მოძრაობასთან ერთად.

4. სავარჯიშოების შესრულება შესაძლებელია ნებისმიერ პოზაში: დგომა, მჯდომარე, დაწოლა.

შეუძლებელია არ შეამჩნიოთ, რომ ეს ტანვარჯიში ეხმარება გაუმკლავდეს ბევრ დაავადებას მედიკამენტების გამოყენების გარეშე. რეგულარული ვარჯიშით, ბევრ ჰიპერტონულ პაციენტს აქვს არტერიული წნევის დაქვეითება და ნორმალიზებაც კი. ტანვარჯიშის ეფექტის ნაკლებობა ვარაუდობს, რომ პაციენტმა არ მიიღო ვარჯიშები ძალიან სერიოზულად, სწრაფი შედეგების იმედით.

მაგრამ, სამწუხაროდ, დაკარგული ჯანმრთელობის აღდგენა მხოლოდ მყისიერად შეგიძლიათ კარგ საბავშვო ზღაპარში. ამიტომ, სტრელნიკოვას ტანვარჯიშის დაწყებისას, თქვენ უნდა ყურადღებით შეაფასოთ თქვენი შესაძლებლობები და არასოდეს იჩქაროთ შედეგი. ის აუცილებლად მოვა, მაგრამ მხოლოდ მაშინ, როდესაც ადამიანი გამოიჩენს გარკვეულ მოთმინებას და დაჟინებას.

სტრელნიკოვას რეკომენდებული წიგნები სუნთქვის ვარჯიშებზე:

მასწავლებელმა-ვოკალისტმა ალექსანდრა ნიკოლაევნა სტრელნიკოვამ შეიმუშავა თავისი სუნთქვის ვარჯიშები საოპერო მომღერლების ხმის გაწვრთნის მიზნით. მაგრამ მოულოდნელად აღმოჩნდა, რომ ისინი არა მხოლოდ აძლიერებენ მომღერლების, მხატვრების, დიქტორებისა და ლექტორების ვოკალურ იოგებს, არამედ მკურნალობენ სხვადასხვა დაავადებებს.

სტრელნიკოვის ტანვარჯიშს პარადოქსულს უწოდებენ. რატომ? ფაქტია, რომ ჩვეულებრივ სუნთქვის ვარჯიშებში ყურადღება ეთმობა სუნთქვის შეკავებას და ამოსუნთქვას, ხოლო პარადოქსულში - ცხვირით ნაზ და ხმაურიან ჩასუნთქვას (სნიფი), ამოსუნთქვა, პირიქით, პასიური, ნებაყოფლობითია. ამ შემთხვევაში, ინჰალაციები შერწყმულია აქტიურ მოძრაობებთან, რომლებიც შეკუმშავს მკერდს: აქტიური ინჰალაცია საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას - პასიური ამოსუნთქვა და არა პირიქით, როგორც ეს ჩვეულებრივ ფიზიკურ ვარჯიშებში ხდება. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მოძრაობები უკუკოორდინირებულია სუნთქვასთან, რაც იწვევს სუნთქვის პროცესში ჩართული კუნთების დაჩქარებულ განვითარებას. ეფექტი მაშინვე იგრძნობა - ვარჯიშის 10 წუთის შემდეგ სხეულში ჩნდება ენერგიულობა და სიმსუბუქე, უადვილდება სუნთქვა, მატულობს შესრულება, უმჯობესდება განწყობა. მაქსიმალური შედეგი მინიმალურ დროში! რა სჭირდება თანამედროვე, დატვირთულ ადამიანს, რომელიც ყოველთვის უჩივის დროის ნაკლებობას.

სტრელნიკოვას სუნთქვის ვარჯიშების სარგებელი

შეასრულეთ სუნთქვის ვარჯიშები სტრელნიკოვას მიხედვითასევე რეკომენდებულია ჯანსაღი ადამიანებისთვის (თუნდაც სპორტსმენებისთვის შედეგის გასაუმჯობესებლად), მაგრამ ეს ტექნიკა განსაკუთრებით სასარგებლოა მათთვის, ვისაც ქრონიკული დაავადებები აწუხებს ან ავადმყოფობის შემდეგ დასუსტებულია. ასაკობრივი შეზღუდვები პრაქტიკულად არ არსებობს, ამის გაკეთება ნებისმიერ მსურველს შეუძლია, ორიდან სამ წლამდე ასაკამდე.

სტრელნიკოვას სუნთქვის ვარჯიშების სარგებელი:

• აძლიერებს იმუნურ სისტემას;
• აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს ორგანიზმში;
• აადვილებს სუნთქვას;
• აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობას, ხსნის ინსულტისა და ინფარქტის შედეგებს;
• ასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევას;
• ხელს უწყობს ანთებითი კერების რეზორბციას;
• ეხმარება ვეგეტატიურ-სისხლძარღვთა დისტონიის დროს;
• ხელს უწყობს ძალების აღდგენას ავადმყოფობის შემდეგ;
• ეფექტურია სტრესის წინააღმდეგ ბრძოლაში. დეპრესია, დაღლილობა;
• ეხმარება ბრონქიტის, პნევმონიის, ასთმის, ქრონიკული ტონზილიტის, სურდოს, ვირუსული ინფექციების დროს;
• სამმაგი ნერვის და სხვადასხვა ნერვების ანთებით;
• ქალის სასქესო ორგანოს დაავადებების დროს;
• იმპოტენციით;
• თავის ტკივილის დროს;
• ხელს უწყობს წონის დაკლებას;
• ეხმარება მოწევის თავის დანებებას.

იმის თქმა, თუ ვისთვის არის მითითებული სტრელნიკოვას ტანვარჯიში, არ შეგვიძლია არ ვისაუბროთ ამ ტექნიკის უკუჩვენებებზე.

სტრელნიკოვას სუნთქვის ვარჯიშების უკუჩვენებები:

• სისხლის მაღალი წნევა;
• მაღალი ინტრაკრანიალური წნევა;
• მაღალი თვალის წნევა;
• მძიმე მიოპია;
• გლაუკომა;
• ზურგის და ტვინის დაზიანებები;
• მწვავე თრომბოფლებიტი;
• სხვადასხვა სისხლდენა;
• ცხელება;
• ნაღვლის ბუშტისა და თირკმლის ქვები;
• გულის დისფუნქცია;
• ქრონიკული საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზი

თუ ეჭვი გეპარებათ, ეს ვარჯიში პირადად თქვენთვის შესაფერისია თუ არა, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.

როგორ ვისუნთქოთ სტრელნიკოვას მიხედვით?

• ინჰალაციები უკიდურესად აქტიურია, მკვეთრი, ხმაურიანი (სუნისებური), მოკლე, ინექციის მსგავსი, აღელვებული (როგორც ჩანს, ყნოსავთ: წვის სუნი აქვს?). თქვენ უნდა ეცადოთ, რომ ჩასუნთქვისას თქვენი ნესტოები იყოს დაკავშირებული. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა შეიკავოთ სუნთქვა, ცდილობთ მეტი ჰაერის მიღებას. ინჰალაციები კეთდება მოძრაობებთან ერთად, თითოეული მათგანის უკიდურეს წერტილში. ამოსუნთქვა ავტომატური, სპონტანური, პასიური, შეუმჩნეველია და მათ ყურადღება არ უნდა მიაქციოთ. ამოსუნთქვა არის ჩასუნთქვის შედეგი და შედეგი: რაც უფრო აქტიურია ჩასუნთქვა, მით უფრო ადვილი, გრძელი და თავისუფალი იქნება ამოსუნთქვა.
• სავარჯიშოების შესრულებისას საჭიროა შეინარჩუნოთ მუდმივი რიტმი და ტემპი: დაახლოებით 1 სუნთქვის მოძრაობა წამში ან ცოტა უფრო სწრაფად.
• თქვენ უნდა გააკეთოთ ზედიზედ 4, 8, 16 ან 32 ინჰალაციის მოძრაობა, ეცადოთ (რაც ძალიან მნიშვნელოვანია!) არ დაკარგოთ რაოდენობა. ამის შემდეგ თქვენ უნდა დაისვენოთ რამდენიმე წამი, შემდეგ განაგრძოთ სუნთქვა-მოძრაობების ახალი სერია და ასე მიაღწიოთ სტრელნიკოვის ასს - 96 ამოსუნთქვას, შემდეგ კი "ათასს" - 960 ამოსუნთქვას.
• სავარჯიშოების შესრულება მიზანშეწონილია დღეში 2-ჯერ, დილით და საღამოს, მაგრამ შესაძლებელია უფრო ხშირად. რაც უფრო უარესია თქვენი ჯანმრთელობა და ემოციური მდგომარეობა, მით უფრო ხშირად უნდა ივარჯიშოთ, უბრალოდ დაისვენოთ სუნთქვის სერიას შორის, იყავით ფრთხილად და გამოიყენეთ თანდათანობის პრინციპი.
• საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ როგორც მჯდომარე, ასევე მწოლიარე. ეს სუნთქვის ვარჯიშები კარგად ეხამება ტრადიციულ სამკურნალო მეთოდებს, როგორიცაა სირბილი. ცურვა, თხილამურებით სრიალი, ავტოვარჯიშები, მაგრამ არა სუნთქვითი ვარჯიშებით იოტის სისტემის მიხედვით - პრანაიამა.

სუნთქვის ვარჯიშები სტრელნიკოვას მიხედვით

სამკურნალო ეფექტის მისაღებად საკმარისია ორი ძირითადი ვარჯიშის შესრულება.

1. "ტუმბო". წარმოიდგინეთ, რომ მანქანის საბურავს ხელის ტუმბოს საშუალებით ავსებთ. ადვილად დაიხარეთ წინ (ხელები თავისუფლად ეკიდა) და დახრილობის ყველაზე დაბალ წერტილში ჩაისუნთქეთ ცხვირით, დამთავრებული დახრილობით. ოდნავ აწიეთ თავი, მაგრამ არ გასწორდეთ, შემდეგ მოხარეთ და კვლავ ჩაისუნთქეთ და ა.შ. ამოსუნთქვა თავისუფალია, ნებაყოფლობითი (იხ. ზემოთ). მოსახვევები უნდა იყოს მსუბუქი, ზამბარიანი და რიტმული - მარშის ნაბიჯის ტემპში. "ტუმბო" არის ყველაზე ეფექტური ვარჯიში, რომელსაც შეუძლია, კერძოდ, გაათავისუფლოს ტკივილი ღვიძლში, შეაჩეროს ასთმის ან გულის შეტევა და აგიმაღლოთ განწყობა.
2. "დაიჭირე მხრები." ჩვენ ამას ვასრულებთ მკერდის წინ მკლავების მოზიდვით. სწორი დგომით, ასწიეთ ხელები, ისინი უნდა იყოს მხრების დონეზე, მოხარეთ იდაყვები და მონიშნეთ ერთმანეთის ზემოთ (მკლავები პირდაპირ მკერდის წინ უნდა იყოს). ჩასუნთქვისას ხელები ისე მოუყარეთ ერთმანეთს, თითქოს საკუთარ თავს ეხუტებით. ასე რომ, მარჯვენა ხელი მარცხენა მხრისკენ აღწევს, ხოლო მარცხენა ხელი მარჯვენა მკლავისკენ (არ გჭირდებათ ხელისგულებით ან მხრებით შეხება). მთავარია, არ დაიძაბოთ - არ გჭირდებათ მკლავები ზურგზე შორს დადგომა ან გვერდებზე ფართოდ გაშლა.

სტრელნიკოვას ტანვარჯიშს უნივერსალურს უწოდებენ; გარდა ზემოთ ჩამოთვლილი დაავადებების მკურნალობისა, ის ეხმარება გაუმკლავდეს წუწუნს და გაზრდის წინააღმდეგობას გაციების მიმართ. რაც ძალიან მნიშვნელოვანია შემოდგომისა და ზამთრის წინა დღეს. და ზოგადად, ზოგადად, ეს ზრდის შესრულებას, აძლიერებს ნებისმიერი ადამიანის ჯანმრთელობას, რომელიც ფლობს სუნთქვის ტექნიკას სტრელნიკოვას მიხედვით.

შენი ხალისიგთავაზობთ სავარჯიშოების მთელი ნაკრების ყურებას სტრელნიკოვას მიხედვით ვიდეოში, რომელშიც, კერძოდ, ნაჩვენებია ორი ძირითადი სუნთქვის ვარჯიში "ტუმბო" და "დაიჭირე მხრები".

მეორე ვიდეო არის იმის შესახებ, თუ რატომ არის სასარგებლო სტრელნიკოვას ტანვარჯიში და შეუძლიათ თუ არა მისი შესრულება ჰიპერტენზიით დაავადებულებს. ისიამოვნეთ თქვენი ყურებით.

სუნთქვითი ვარჯიშები სტრელნიკოვას მიერ (დაავადებების სია)

სტრელნიკოვას სუნთქვითი ვარჯიშები ეხმარება ორგანიზმს გაუმკლავდეს ბევრ დაავადებას მედიკამენტების გარეშე.

1. ცხვირიდან გამონადენი, ადენოიდები, სინუსიტი

ცხვირის დაავადებების სამკურნალოდ კარგად უნდა აითვისოთ ტანვარჯიშის მთელი კომპლექსი.

2. ბრონქიტი და ბრონქული ასთმა

სტრელნიკოვას სუნთქვითი ვარჯიშები აღადგენს ატროფირებული ბრონქების ლორწოვან გარსს და ხსნის ანთებას.

3. კანის დაავადებები (დიათეზი, ნეიროდერმიტი, ფსორიაზი)

მხოლოდ აქტიური სუნთქვის ვარჯიშით, სხეული უჯრედულ დონეზე ჟანგბადით არის გაჯერებული, რითაც ხელს უწყობს კანის რეგენერაციას. ამის წყალობით აქტიურდება კანის სუნთქვაც, რაც დადებითად მოქმედებს მთელ ორგანიზმზე, მათ შორის ენდოკრინულ სისტემაზე. ყოველდღიური ვარჯიშები ააქტიურებს სისხლის მიმოქცევას შემაერთებელ ქსოვილში, აღმოფხვრის ცხიმოვანი ჯირკვლების პირის ღრუს ბლოკირებას და სადინარებიდან ცხიმის ამოღებას. აკნე, კანის ქრონიკული დაავადება, რომელიც განსაკუთრებით ხშირია მოზარდებსა და ახალგაზრდებში პუბერტატის პერიოდში, შეიძლება გაქრეს.

4. ნევროზი, ნევრიტი, დეპრესია

სუნთქვის ვარჯიშებმა შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი მდგომარეობა და განწყობა ვარჯიშის დაწყებიდან ნახევარ საათში. ვარჯიშები იწვევს უამრავ დადებით ემოციას და ძალის მატებას. ამავდროულად, ზოგადი კეთილდღეობა უმჯობესდება (იხილეთ დილის ვარჯიშები).

5. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები

სტრელნიკოვას ტანვარჯიში აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და აჯერებს მკლავებისა და ფეხების გემებს ჟანგბადით. სასარგებლოა მრავალი პაციენტისთვის, განსაკუთრებით დაავადების ადრეულ სტადიაზე.

6. თავის ტკივილი, ეპილეფსია, ინსულტი

7. ჰიპერტენზია, ჰიპოტენზია და ვეგეტატიურ-სისხლძარღვთა დისტონია

პირველი 5 სავარჯიშო ყველაზე ეფექტურია ჰიპერტენზიისთვის - „პალმები“, „ეპაულკები“, „ტუმბო“ (არასოდეს დაიხარო!), „კატა“ და „მხრებზე ჩაეხუტე“. მხოლოდ ერთ გაკვეთილზე მიიღებთ 5 „ასობით“ ამოსუნთქვასა და მოძრაობას.

8. ჭექა-ქუხილი

ბავშვს, რომელიც უცქერს, უნდა შეცვალოს სუნთქვის და მეტყველების სქემა. ამის მიღწევა შესაძლებელია სუნთქვითი ვარჯიშების დახმარებით A.N. სტრელნიკოვა. თქვენ უნდა შეასრულოთ ორი სავარჯიშო კომპლექსიდან: "ტუმბო" და "მხრები ჩაეხუტეთ" - შეასრულეთ ისინი ყოველდღიურად ბავშვებთან, რომლებიც ჭკუასუსტობენ, დღეში 2-ჯერ (დილით და საღამოს) ჭამის წინ ან ნახევარნახევარიდან ორ საათამდე (ეს მიზანშეწონილია კომპლექსში სხვა ვარჯიშების გაკეთება).

9. ოსტეოქონდროზი, სქოლიოზი, თავისა და ხერხემლის დაზიანებები

სუნთქვის ვარჯიშები ზემოქმედებს ხერხემალზე შიგნიდან. მალთაშუა დისკებს შეუძლიათ სწრაფად აღდგეს, თავისუფლდებიან ხერხემლის შეკუმშვისგან. ტანვარჯიში გამორიცხავს ხერხემლის არტერიების და სიმპათიკური ნერვული ღეროების შეკუმშვას (ტკივილი და შეშუპება ქრება). "ტუმბო", "დიდი ქანქარა" და თავის ვარჯიშები უნდა შესრულდეს განსაკუთრებით ფრთხილად, უეცარი მოძრაობების გარეშე.

10. ჭარბი წონა და მოწევა

სტრელნიკოვას ტანვარჯიში აუმჯობესებს ტვინის ყველა ცენტრის ფუნქციონირებას, საკვების ჩათვლით, რაც იწვევს მის თვითრეგულაციას. ტანვარჯიში ააქტიურებს მეტაბოლურ პროცესებს უჯრედულ დონეზე, რის შედეგადაც ცხიმოვანი უჯრედების რაოდენობა არ იზრდება და არსებული სწრაფად „იწვება“. მთელი კომპლექსი უნდა ჩატარდეს დღეში სამჯერ (დილა, შუადღე და საღამო).

ტანვარჯიში ხელს უწყობს არა მხოლოდ მოწევას თავის დანებებას, არამედ ნიკოტინის დაფებისგან ხმის იოგების, ტრაქეის და ბრონქების გაწმენდას, მას ორგანიზმი ლორწოსთან და ნახველთან ერთად უარყოფს.

*ეს მხოლოდ დაავადებების ჩამონათვალია. ამ დაავადებების მკურნალობის შესახებ დეტალური რეკომენდაციებისთვის წაიკითხეთ წიგნი M.N. შჩეტინინი "სუნთქვის ტანვარჯიში სტრელნიკოვას მიერ".

სწორი სუნთქვა აღმოსავლურ მედიცინაში ჯანმრთელობის ერთ-ერთი მთავარი პრინციპია. სუნთქვის მეთოდებს ძველ ინდოეთში, ჩინეთში და ტიბეტში ხალხმა აითვისა. დღეს ეს პრაქტიკა პოპულარულია მთელ მსოფლიოში. რუსეთში ერთ-ერთი ცნობილი ტექნიკაა სტრელნიკოვას სუნთქვის ვარჯიშები.

თავდაპირველად, ტანვარჯიშის საფუძველი მოიცავდა სავარჯიშოებს, რომლებიც მიზნად ისახავს ადამიანებში ვოკალური შესაძლებლობების განვითარებას. მაგრამ, როდესაც ეს მეთოდი გამოიყენა საკუთარ ქალიშვილზე, რომელსაც გულის დაავადება აწუხებდა, სტრელნიკოვამ დაინახა, რომ ბავშვის მდგომარეობა მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდა. სუნთქვის ვარჯიშების ერთობლიობა დაეხმარა დაავადების სამუდამოდ განკურნებას.

დროთა განმავლობაში, სტრელნიკოვას ქალიშვილი შეუერთდა დედას, რათა შეესწავლა სუნთქვის ვარჯიშების ეფექტი არა მხოლოდ ვოკალური შესაძლებლობების განვითარებაზე, არამედ მთელი სხეულის აღდგენაზე.

სტრელნიკოვებმა ასევე გამოავლინეს ტექნიკის დადებითი გავლენა ისეთ სერიოზულ დაავადებაზე, როგორიცაა ბრონქული ასთმა. შემდგომში რესპირატორული სისტემა სტრელნიკოვას მიხედვით შეისწავლა მიხაილ შჩეტინინმა, პაციენტმა და მასწავლებლის სტუდენტმა. მისი ავტორობით გამოიცა მრავალი სასწავლო ინსტრუმენტი.

სტრელნიკოვას ტანვარჯიშის არსი არის ვარჯიშები, რომლებიც დაფუძნებულია ინჰალაციასა და ამოსუნთქვაზე. ამ შემთხვევაში ინჰალაციები შეიძლება განსხვავდებოდეს ერთმანეთისგან სიღრმით, ინტენსივობითა და სიხშირით, ხოლო ამოსუნთქვა სპონტანურია. ამ ვარჯიშების დროს მთელი სხეული კურნავს, გამოიყოფა ნარჩენები და ტოქსინები.

ინჰალაციას დიდი მნიშვნელობა აქვს. ფაქტია, რომ ცხვირის ლორწოვანზე არის რეცეპტორები, რომლებიც დაკავშირებულია ადამიანის სხეულის ყველა ორგანოსთან. ცხვირიდან შემოსული უხვი ჰაერი გაჯერებს ყველა ამ სისტემას და დადებითად მოქმედებს მთელ სხეულზე.

სუნთქვის ვარჯიშების ძირითადი პრინციპები და სარგებელი

სუნთქვის სისტემის ეფექტურობა დამოკიდებულია მის სწორ განხორციელებაზე შემდეგი რეკომენდაციების დაცვით.

1. სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს ყოველდღე დილით და საღამოს ერთი საათის განმავლობაში. საშუალოდ, მკურნალობის კურსი მოიცავს 15 პროცედურას.
2. სწორი ვარჯიშებია, რომლებშიც ჰაერის ჩასუნთქვა ხდება ძალიან ხმაურიანი და დიაფრაგმების დაძაბულობით, ხოლო ამოსუნთქვა თავისუფალია.
3. ეს გულისხმობს ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის კომბინაციას სპეციალურ ვარჯიშებთან. ეს კომბინაცია მოიცავს ხელებსა და ფეხებს, თავს, კისერს, წელის არეს, მუცელს, თეძოებს, მხრებს და ხერხემალს, რაც საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ კუნთები და ტონუსში მოიყვანოთ სხეული.
4. ინჰალაციები ტარდება სრულყოფილად, ინტერვალში 32-ჯერ. კომპლექსებს შორის არის მოკლე პაუზები დასვენებისთვის, 3-5 წამი. ოპტიმალური ვარიანტია 96 ამოსუნთქვა, 4 თითო სერიაზე მოკლე ინტერვალებით. სუნთქვის ასეთ სერიას "სტრელნიკოვის ასს" უწოდებენ. თქვენ შეგიძლიათ დაეუფლოთ მათ მხოლოდ ხანგრძლივი ვარჯიშის შემდეგ.
5. ერთი პროცედურა მოიცავს მინიმუმ 10 ვარჯიშს.

სუნთქვის ვარჯიშების უპირატესობები:

• სხეულის დამცავი სისტემის გაძლიერება;
• გაზრდილი ტონი და ენერგია;
• შინაგანი ორგანოების ფუნქციების გაუმჯობესება;
• სუნთქვისა და სასუნთქი ორგანოების ფუნქციონირების სტაბილიზაცია;
• ანთებითი ინფექციების განადგურება;
• ზოგადი კეთილდღეობის გაუმჯობესება.

გამოყენების ჩვენებები

სტრელნიკოვას სუნთქვის ვარჯიშები რეკომენდებულია შემდეგი დაავადებებისა და პირობებისთვის:

• სასუნთქი სისტემის დაავადებები - ბრონქიტი, პნევმონია, ასთმა;
• კანის დაავადებები;
• მამრობითი და ქალის სასქესო ორგანოების პათოლოგიები;
• ანთებითი პროცესები ორგანიზმში;
• ხმასთან დაკავშირებული პრობლემები.

მომავალი დედებისთვის სუნთქვის ვარჯიშები შესანიშნავი მომზადებაა მშობიარობისთვის. თუ ორსულობის დროს სტრელნიკოვას კომპლექსს შეასრულებთ, სხეული მოემზადება მშობიარობისთვის და გახდება მდგრადი ინფექციური გავლენის მიმართ.

სწორი სუნთქვა ხელს უწყობს ტოქსიკოზისგან თავის დაღწევას, ხსნის საშვილოსნოს მომატებულ ტონუსს და აჯერებს ორგანიზმს ჟანგბადით ორსულობის ბოლო ტრიმესტრში.

სუნთქვის ვარჯიშები წარმატებით შეიძლება გაერთიანდეს სხვა ფიზიკურ ვარჯიშებთან - სირბილთან, ფიტნესთან, ცურვასთან, ცხენოსნობაში. ასევე სასარგებლოა სუნთქვითი ვარჯიშების განხორციელება არა მხოლოდ მკურნალობის დროს, არამედ პროფილაქტიკისთვისაც.

ყოველი საღამოს 30-ჯერ მიახლოება გაზრდის ენერგეტიკულ ტონს, ამაღლებს განწყობას, მოდუნდება და მოგიხსნით დღის განმავლობაში დაგროვილ დაღლილობასა და დაძაბულობას. ამ შემთხვევაში, თქვენ მხოლოდ უნდა იფიქროთ სუნთქვაზე, ივარჯიშოთ და დათვალოთ ისინი.

უკუჩვენებები და პოტენციური ზიანი

არის ადამიანების კატეგორიები, ვისთვისაც ეს ტექნიკა უკუნაჩვენებია. ესენი არიან ადამიანები, რომლებსაც აწუხებთ მიოპია და გლაუკომა, მაღალი არტერიული ან თვალის წნევა, თირკმლის უკმარისობა. გულის დაავადების მქონე ადამიანებმა ვარჯიშები სიფრთხილით უნდა შეასრულონ (ისინი არ არის პირდაპირი უკუჩვენება, უბრალოდ დაბალანსებულ მიდგომას მოითხოვს).

გარდა ამისა, სტრელნიკოვას ტანვარჯიშის უკუჩვენებები მოიცავს სხვა სუნთქვის ტექნიკასთან კომბინაციას - იოგას, ოქსიზაიზს ან ციგონგს.

სავარჯიშოები სტრელნიკოვას მიხედვით

ძირითადი ტანვარჯიშის კომპლექსი შედგება 13 ვარჯიშისგან (გარდა ამისა, მეთოდის ავტორი გვირჩევს „ტუმბოს“ გამეორებას 14 ვარჯიშის მისაღებად), რომელთა შესრულებაც ძალიან მარტივია.

"პალმები"

ეს ვარჯიში გახურების სავარჯიშოა. იგი შესრულებულია შემდეგი ალგორითმის მიხედვით: დგომა, იდაყვები უნდა მოხაროთ და ხელისგულები მოშორდეთ თქვენგან. ჩასუნთქვისას საჭიროა ხელისგულები მჭიდროდ მოიჭიროთ და ამოსუნთქვისას დაისვენოთ. საჭიროა მხოლოდ თითებით მუშაობა.

"ეპოლეტები"

თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ, გაასწოროთ ხელები თქვენი სხეულის პარალელურად. შემდეგ მოხარეთ იდაყვები ისე, რომ მუშტები მუცელზე დაჭერით. მოჭიმეთ ხელები და მხრები, ჩასუნთქვისას, მკვეთრად ჩამოწიეთ ხელები, გაშალეთ მუშტები, გაშალეთ თითები.

ამოსუნთქვისას ხელები მუცელში უნდა დააბრუნოთ.

"ტუმბო"

ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად საჭიროა ფეხზე წამოდგომა, ხელები სხეულის პარალელურად გასწორება. შემდეგ, თავი ჩამოწიეთ და ზურგი დამრგვალეთ, ნელა დაიხარეთ იატაკისკენ არაუმეტეს 90 გრადუსიანი კუთხით.

დახრის ბოლო წერტილში თქვენ უნდა აიღოთ ჰაერი სწრაფად და დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე ბოლომდე გასწორების გარეშე.

"Კატა"

სავარჯიშო "კატის" შესასრულებლად, თქვენ უნდა ადექით პირდაპირ, გაისწოროთ ზურგი, გაშალოთ ფეხები მხრების სიგანემდე, დააჭიროთ ხელები გვერდებზე და მოხაროთ იდაყვები. ხელები უნდა დაიწიოს და დაიჭიროს მკერდის დონეზე.

ჩაისუნთქეთ, ოდნავ ჩამოჯექით, გადაუხვიეთ გვერდზე და თითქოს ხელებით აითვისეთ ჰაერი. ამოისუნთქეთ საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას. საჭიროა მონაცვლეობით მოხვევა მარჯვნივ და მარცხნივ.

"ყურები"

ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს როგორც დგომა, ასევე მჯდომარე. ჩასუნთქვისას თავი უნდა დახაროთ მარჯვნივ ან მარცხნივ, თითქოს ყურით მხარზე მიხვიდეთ. თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას. თქვენ მხოლოდ კისრის გამოყენება გჭირდებათ.

"მხრებზე ჩაეხუტე"

ამ ვარჯიშის შესრულებისას საჭიროა ფეხზე დგომა, ზურგის გასწორება, მკლავები იდაყვებში მოხარეთ და მკერდზე მაღლა ასწიეთ, თითქოს მაგიდასთან იჯდეთ. ჩასუნთქვისას თქვენ უნდა დაიჭიროთ მარცხენა მხარზე მარჯვენა ხელით, ხოლო მარჯვენა მხარზე მარცხენა ხელით. ეს უნდა გაკეთდეს ისე, რომ იდაყვები ერთ წერტილში შეიკრიბოს.

"დიდი ქანქარა"

ეს ვარჯიში არის მონაცვლეობა ტუმბოსა და მხრის ჩახუტების სავარჯიშოებს შორის. ერთი ამოსუნთქვისას, თქვენ უნდა ჩაეხუტოთ თავს მხრებით, მეორეს მხრივ, წინ დახაროთ. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ "დიდი ქანქარა" როგორც დგომა, ასევე მჯდომარე.

"თავი ტრიალებს"

ვარჯიში კეთდება დგომისას, ზურგით სწორი და უმოძრაოდ. ენერგიულად ჩასუნთქვისას საჭიროა თავი მარჯვნივ და მარცხნივ მოტრიალდეთ, მოხვევებს შორის ამოისუნთქოთ.

"ქანქარას თავი"

ეს სავარჯიშო შესრულებულია ზუსტად ისე, როგორც "ყურები", მხოლოდ ამ შემთხვევაში თქვენ უნდა დახაროთ თავი წინ და უკან.

"გორავს" მარჯვენა ფეხით წინ

სწორი ადგომა გჭირდებათ, მარჯვენა ფეხი ოდნავ წინ წამოწიეთ. ჩასუნთქვისას მთელი წონა უნდა დაიდოთ მარჯვენა ფეხზე, რომელიც უნდა იჯდეს.

"რულონები" მარცხენა ფეხით წინ

შესრულებულია ისევე, როგორც წინა ვარჯიში, ფეხის შეცვლით.

"წინ ნაბიჯი"

ეს ვარჯიში ადგილზე სიარულის მსგავსია. ჩასუნთქვისას ერთი ფეხი, მუხლზე მოხრილი, ამოდის მუცელზე, მეორე კი ჯდება. მომდევნო ინჰალაციისას ფეხები იცვლება.

"უკან ნაბიჯი"

იგი შესრულებულია ისევე, როგორც წინა ვარჯიში, დუნდულებზე დაჭერით ფეხები.

სუნთქვის ვარჯიშები ბავშვებისთვის

სტრელნიკოვას ტექნიკა წარმატებით ეხმარება რესპირატორული დაავადებების, გულის დაავადებების, შაქრიანი დიაბეტის, ნევროლოგიური დაავადებების და ჭუჭყის მკურნალობას. გარდა ამისა, სავარჯიშოები ავითარებს ბავშვებს პლასტიურობას და მოქნილობას.

სტრელნიკოვას ტანვარჯიშის უპირატესობა ბავშვებისთვის არის ის, რომ არ არსებობს ასაკობრივი შეზღუდვები. სავარჯიშოების შესრულება შეგიძლიათ 3-4 წლის ბავშვებთან ერთად. ამ ასაკს ახასიათებს გაციებისა და ინფექციური დაავადებების გაზრდილი რისკი, რომლებიც ბავშვებს საბავშვო ბაღიდან მოჰყავთ.

სუნთქვის ვარჯიშები ხელს შეუწყობს სხეულის დამცავი ფუნქციების გაძლიერებას და იმუნური სისტემის გაძლიერებას წამლებისა და ფარმაცევტული ვიტამინების გამოყენების გარეშე.

კიდევ ერთი მიზეზი, რის გამოც ბავშვებს ეცნობიან სუნთქვის ვარჯიშებს, არის მათი სუნთქვის უუნარობა. ამის გამო ორგანიზმი არ იღებს საკმარის ჟანგბადს, შესაბამისად გაციება, დაბალი იმუნიტეტი, ჰიპერაქტიურობა და ცუდად განვითარებული მეტყველებაც კი.

ასევე, სტრელნიკოვას მიხედვით სუნთქვის ვარჯიშებმა შეიძლება გადაარჩინოს ბავშვი ჭუჭყისგან. ამისათვის რეგულარულად უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოები "ტუმბო" და "მხრები დაიჭირე". ისინი აუმჯობესებენ ფილტვების ვენტილაციას და გასწავლით ღრმად სუნთქვას, რაც გეხმარებათ სუნთქვის ტექნიკის მთლიანად შეცვლაში. რამდენიმეთვიანი ვარჯიში დღეში ორჯერ ეფექტურად მკურნალობს დაავადებას.

სათანადო სუნთქვა ფიზიკურ ვარჯიშთან ერთად ასევე ეფექტურ დახმარებას უწევს მოზარდებს. ტანვარჯიში ხელს უწყობს ჰორმონალური ბალანსის დაბალანსებას, ხსნის ტკივილს გოგონებს და არეგულირებს მენსტრუალურ ციკლს. ბიჭები სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულებით ამცირებენ ფიმოზისა და კრიპტორქიზმის რისკს.

სათანადო სუნთქვა დაგეხმარებათ მოზარდობისთვის დამახასიათებელ კანის პრობლემებთან ბრძოლაში.