ინტიმური კუნთების ტანვარჯიში არის მენჯის იატაკის კუნთების ბუნებრივი გაძლიერება. სად მდებარეობს ქალის მენჯის იატაკის კუნთები?

თერაპიული კეგელის ვარჯიშები ითვლება ყველაზე ეფექტური მენჯის იატაკის კუნთებისთვის. მართლა ისეთი სასარგებლოა, როგორც ბევრს ჰგონია? მოდი გავარკვიოთ.

სულ ახლახანს ვესტუმრე ექიმს, რათა შემემოწმებინა მენჯის იატაკის კუნთების მდგომარეობა 6 მშობიარობის შემდეგ. ჩემდა გასაკვირად, ექიმმა არ აღმოაჩინა დიასტაზის ან მენჯის კუნთების პრობლემა. ჩვენ ასევე ვესაუბრეთ მას კეგელის ვარჯიშებზე და იმაზე, თუ რა შეიძლება დაეხმაროს მენჯის იატაკის კუნთების გაძლიერებას.

როგორც ირკვევა, კეგელის ვარჯიშს თავისი ადგილი აქვს, მაგრამ ის ყველასთვის შესაფერისი არ არის და ამის გაკეთებაეს აუცილებელია ყოვლისმომცველად და არა როგორც დამოუკიდებელი სავარჯიშო. მენჯის იატაკის კუნთების გაძლიერება მნიშვნელოვანია, მაგრამ კეგელის ვარჯიშები შესაძლოა არ იყოს საუკეთესო ვარიანტი ამ მიზნით.

ეს ვარჯიშები ძირითადად შექმნილია მენჯის იატაკის კუნთების გასაძლიერებლად
ცნობილია როგორც მენჯის დიაფრაგმა. მას ეწოდა გინეკოლოგი არნოლდ კეგელის სახელი, რომელმაც 1942 წელს სტატიაში განმარტა მენჯის იატაკის კუნთების გაძლიერების სარგებელი. მისი მუშაობის მრავალი წლის განმავლობაში, ის მივიდა დასკვნამდე, რომ კუნთების ტონუსის გაუმჯობესება ამ სფეროში ეხმარება გაუმკლავდეს შარდის შეუკავებლობას და ასევე აძლიერებს ორგაზმს ქალებსა და მამაკაცებში.

ექიმმა კეგელმა ასევე გამოიგონა მოწყობილობა მენჯის იატაკის კუნთების სიძლიერის გასაზომად. კეგელის სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც მან თავდაპირველად რეკომენდაციას უწევდა, იყო წინააღმდეგობის ვარჯიშები დამხმარე საშუალებებისა და მოწყობილობების გამოყენებით და არ იყო რეგულარული კუნთების შეკუმშვა და რელაქსაციის ვარჯიში.

სწორედ ამ მიზეზით, ბევრი ექსპერტი რეკომენდაციას უწევს კეგელის ბურთებს ან სპეციალურ სავარჯიშო მანქანას ბუნებრივი ქვის კვერცხების სახით ამ ვარჯიშებთან ერთად. ჩემმა ფიზიკურმა თერაპევტმა ამიხსნა, რომ კეგელის ვარჯიშების გაკეთება დამატებითი სტრესის გარეშე იგივეა, რაც მკლავის კუნთების მოქნილობა, მაგრამ თუ მას სპეციალური აპარატი დაამატებთ, ეს იგივეა, რაც ჰანტელების გამოყენებას ხელის კუნთების გასავარჯიშებლად. ორივე ვარიანტი ეფექტურია, მაგრამ უკეთესი შედეგების და გრძელვადიანი შედეგების მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ წონის დამატებით.

კეგელის ვარჯიშების სარგებელი

მენჯის იატაკი შედგება კუნთების რამდენიმე ფენისგან, რომლებიც ურთიერთსაპირისპირო მიმართულებით აკავშირებენ. ბევრს სჯერა, რომ საშო არის მილი, რომელიც უბრალოდ იკუმშება და მოდუნდება, მაგრამ მენჯის დიაფრაგმა გაცილებით რთულია და რამდენიმე ფენა ერთად მუშაობს. ზოგიერთ შემთხვევაში, ქინძისთავის ვარჯიშები სასარგებლოა მენჯის იატაკის კუნთების გასაძლიერებლად. მაგრამ არის შემთხვევები, როდესაც ამ კუნთებს, პირიქით, უნდა ასწავლონ მოდუნება, რადგან ისინი კარგ ფორმაში არიან. როგორც დოქტორმა გროგანმა განმარტა:

კეგელის ვარჯიშები ყველასთვის არ არის. ზოგიერთი ქალისთვის ამ ზონის კუნთები მუდმივად დაძაბული და მოკლე და დაჭიმულია უმეტეს დროს. შედეგად, ტკივილი სქესობრივი აქტის დროს, შარდვის გაძნელება, დაძაბულობის ან ტკივილის შეგრძნება მენჯის მიდამოში და ის შეგრძნება, როდესაც „მე მაინც ვერ ვხედავ შედეგს, მიუხედავად იმისა, რომ ყოველდღე ვვარჯიშობ!“

ამ შემთხვევაში კეგელის ვარჯიშები არ გამოდგება.

არ არის საჭირო კეგელის ვარჯიშებზე საერთოდ უარის თქმა. უბრალოდ დაიმახსოვრე, რომ ეს არის კუნთების იზოლირებული ჯგუფის შეკუმშვა და მოდუნება, ჰანტელის დახვევის ან ბარძაყის გაფართოების მსგავსი! და ბევრი ქალი (ზემოთ აღწერილი ქალების გარდა) სარგებლობს ამ ვარჯიშის შესახებ მხოლოდ იმისთვის, რომ თავი უკეთ იგრძნოს საკუთარ სხეულზე და კიდევ უფრო გააძლიეროს მათი სექსუალური ცხოვრება.

თქვენ ასევე არ მოგიწევთ ფიქრი მოულოდნელად დაცემინებაზე ან ხველაზე, რადგან შარდის ბუშტის შიგთავსი თავის ადგილზე დარჩება და არ მოგიწევთ რაიმე მძიმე აწევა/დაძაბვა/გაზიდვა.

მუშაობს კეგელის ვარჯიშები?

აქ სიტუაცია კიდევ უფრო დამაბნეველი ხდება. ამ კითხვაზე პასუხი დამოკიდებული იქნება თქვენი მენჯის იატაკის პრობლემების მიზეზზე, კეგელის ვარჯიშების შესრულებაზე და ბევრ სხვა ფაქტორზე. დოქტორმა გროგანმა გააზიარა თავისი გამოცდილება, როდის არის ეს ვარჯიშები საჭირო და როდის არა:

სტაჟირების დროს, როგორც ქალთა ჯანმრთელობის ფიზიოთერაპევტი, მქონდა შესანიშნავი შესაძლებლობა გამეზომა მენჯის დიაფრაგმის კუნთების სიძლიერე და შემესწავლა კუნთების კონტროლი. კეგელის ვარჯიშები განსაკუთრებით სასარგებლო იყო შეუკავებლობის ჩივილების მქონე ქალებისთვის. მათ ჰქონდათ სუსტი და არაკოორდინირებული მენჯის იატაკის კუნთები. მე მათ მოვუწოდე, ჩაერთონ კეგელის ვარჯიშები მათი ძირითადი გაძლიერების რუტინაში და შედეგები საოცარი იყო.

თუმცა, ჩემს პაციენტებს შორის იყვნენ ისეთებიც, რომლებსაც კეგელის ვარჯიშები საერთოდ არ სჭირდებოდათ.ჩემი პრაქტიკით ვისწავლე მათი ამოცნობა და ჩემი მთავარი მიზანი იყო ვასწავლო მათ სწორად მოდუნება და მენჯის იატაკის კუნთების განვითარება.

როგორ გავაკეთოთ კეგელის ვარჯიშები?

დოქტორმა გროგანმა რამდენიმე რჩევა მისცა, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ეს ვარჯიში სწორად. აქ არის მისი ინსტრუქციები:

1. დაწექით ზურგზე ან გვერდზე.ეს პოზიცია ამცირებს სიმძიმის წნევას მენჯის იატაკის კუნთებზე და უფრო მოსახერხებელია კუნთების უფრო მეტად დაძაბვა.
2. იფიქრეთ მენჯის იატაკის კუნთებზე.ისინი განლაგებულია მენჯის ძირში და აკრავს საშოსა და ანუსს. შეეცადეთ დაჭიმოთ და მიიზიდოთ ეს კუნთები თავისკენ. წარმოიდგინეთ, რომ საჭიროა რიყის ქვა საშოში ჩასვათ. უცნაურად ჟღერს, რა თქმა უნდა, მაგრამ ნამდვილად მუშაობს.
3. ახლა დაისვენეთ კუნთებიდა წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ათავისუფლებთ რიყის ქვას ისე, რომ ის ამოვარდეს. ეს იყო ერთი გამეორება!
4. ახლა ისევ იგივე გააკეთე,მაგრამ ამჯერად დაძაბეთ კუნთები 5-8 წამის განმავლობაში დასვენებამდე. შეასრულეთ 5-10 გამეორება. კეგელის ვარჯიშების ეს მიდგომა შესანიშნავია თქვენი მენჯის იატაკის კუნთების სიძლიერისა და გამძლეობის გაზრდისთვის. ცნობილია, რომ ეს დაგეხმარებათ გაუმკლავდეს შარდის შეუკავებლობას, სასქესო ორგანოების პროლაფსს და პროლაფსს, როგორიცაა მაგალითად საშვილოსნო და განკურნოს ბუასილი. ის ასევე ფერს მოუტანს თქვენს ინტიმურ ცხოვრებას.

თუ იყენებთ კეგელის ბურთებს ან ქვებს, გააკეთეთ იგივე, მხოლოდ ვარჯიშის დაწყებამდე ჩადეთ სავარჯიშო მოწყობილობა საშოში.

როგორ გავაძლიეროთ მენჯის იატაკის კუნთები? (კეგელის ვარჯიშებით ან მის გარეშე)

თუ არ გაქვთ პრობლემები მენჯის დიაფრაგმის კუნთებთან, მაშინ შეგიძლიათ სცადოთ სხვა და უფრო ეფექტური გზები, რომ ისინი კიდევ უფრო ძლიერი და ელასტიური გახადოთ.

აქ არის კიდევ რამდენიმე ძირითადი და მენჯის იატაკის რჩევა და ვარჯიში დოქტორ გროგანისგან (კეგელების გარეშე):

იმოძრავეთ მეტი დღის განმავლობაში, ყოველდღე

ადამიანები იმისთვის შეიქმნა, რომ გადაადგილდნენ... და არ იჯდნენ კომპიუტერთან მთელი დღე (მეც იგივე ცოდვა მაქვს!). ჩვენ უნდა გავამახვილოთ ყურადღება იმაზე, თუ რამდენად და როგორ ვმოძრაობთ მთელი დღის განმავლობაში. შეავსეთ შესვენებები და პაუზები მოძრაობით. ადექი, დაჯექი, მოხარე, ადექი, დაეცემა, ხტუნვა. უბრალოდ იმოძრავეთ! დატოვე შენი მანქანა ავტოსადგომზე და წადი სამსახურში! კიბეებზე ასვლა! წადით ბანაკში ამ შაბათ-კვირას!

და დაამატეთ მეტი გამაძლიერებელი ვარჯიშები თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ივარჯიშეთ დღეში რამდენჯერმე, ყოველდღე. ვიდეოში შევაგროვე რამდენიმე მარტივი და ეფექტური სავარჯიშო, რომელიც შესანიშნავად მოერგება ნებისმიერ სასწავლო გეგმას. მე მათ ვუწოდე "სააბაზანო ფიტნესი". ამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში. Სცადე!

ჩაჯდომები

Squats ბუნებრივად ააქტიურებს თქვენს მენჯის იატაკს და ბირთვის კუნთებს და ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ კონდახი იყოს ლამაზი და ელასტიური, რითაც დააბალანსებს მენჯის იატაკის კუნთების სიგრძეს და მუშაობას. მე მიყვარს ჰაერში ჩაჯდომის და ღრმა ჩაჯდომის გაკეთება (ისინი მოცემულია Bathroom Fitness-ის ზემოთ მოცემულ ვიდეოში).

იმოძრავეთ ქალბატონივით

კიდევ რა თქვა დოქტორმა გროგანმა: „მათ, ვინც პირადად მიცნობს, კარგად იციან, რომ მე მიყვარს უკანალის ქნევა და თეძოს მოძრაობა. სავარჯიშოები, როგორიცაა ბარძაყის წრეები ან ფიგურა 8, მუშაობს მთელ თქვენს გულზე, მენჯის იატაკის, თეძოების, ზურგისა და მუცლის ჩათვლით. ნელ-ნელა შემოატრიალეთ თეძოები წრეში და არ შეგეშინდებათ წელის ტკივილის“.

ყველა ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს რაც შეიძლება სწორად და მოხდენილად, პოზის შენარჩუნებით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ სუნთქვის რამდენიმე პრაქტიკა თქვენი ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად, ფიცრები, სავარჯიშო თერაპია და სხვა.

დახურეთ ელვა

როდესაც ვფიქრობთ ჩვენი ძირითადი კუნთების გაძლიერებაზე და სწორ პოზაზე, ჩვეულებრივ ვფიქრობთ მუცლის კუნთების ვარჯიშზე. პირდაპირ ვდგებით და მუცელში ვხატავთ. მაგრამ იმისათვის, რომ ჭეშმარიტად და უსაფრთხოდ გამოიყენოთ ძირითადი კუნთები, რომლებიც სხვათა შორის იცავს ზურგს და ხელს უშლის მენჯის ორგანოების პროლაფსს, თქვენ უნდა დაიწყოთ ძირითადი კუნთების ფუძედან, კერძოდ, მენჯის იატაკიდან.

არ არის საჭირო სხეულის ცალკეული ნაწილების ვარჯიში, თქვენ უნდა შეეცადოთ გამოიყენოთ ძირითადი კუნთები მთლიანად.

წარმოიდგინეთ ელვა, რომელიც იწყება მენჯის იატაკიდან. დაიწყეთ კეგელის მსუბუქი ვარჯიშებით, შემდეგ გადადით მუცლის კუნთებზე, ნაზად მიიწიეთ მუცლის ღილაკი. ნბოლოს მხრები გაისწორეთ და ზურგი არ შემობრუნდეთ. ასე რომ, zipper დახურულია!

გააკეთეთ ეს პრაქტიკა ყოველდღე, როდესაც ასრულებთ ყოველდღიურ დავალებებს, როგორიცაა თქვენი ბინის მტვერსასრუტი,ნაგვის გატანა ან ჰანტელების აწევა დარბაზში. დავალების შესრულებამდე შეახვიეთ, არ დაუშვათ მისი გაუქმება პროცესის განმავლობაში და დაისვენეთ, როცა დაასრულებთ.

საბოლოო აზრები

მოსახვევებისკენ სწრაფვა მშვენიერია, სიარული და სირბილი შესანიშნავია, სიმძიმეების აწევა მაგარია, მაგრამ შუა ნაწილის გაძლიერება და ტონუსი - თქვენი ბირთვი - შესანიშნავია. ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც მკლავების და ფეხების ვარჯიშები.

ძირითადი და მენჯის იატაკის კუნთების ვარჯიშები უნდა იყოს ყველა თავისმოყვარე ქალის ფიტნეს პროგრამაში. ეს გულისხმობს არა მხოლოდ კეგელის ვარჯიშების გაკეთებას სპეციალური სავარჯიშო აღჭურვილობით ან მის გარეშე, არამედ მეტ მოძრაობას, ჩაჯდომას, სიარულის, გაჭიმვის ვარჯიშების გაკეთებას და ერთ ადგილზე დიდხანს არ ჯდომას.

იმბილდინგის ანატომია

ეს სტატია დაგეხმარებათ უკეთ გაიგოთ ვარჯიშის დროს გამოყენებული კუნთების ანატომია და მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ თქვენი შედეგები.

ამ სტატიაში ჩვენი ყურადღების ცენტრში იქნება მენჯის იატაკის კუნთები და საშოს კუნთები ქალში.

ამ სტატიის შედგენისას ერთ მცირე სირთულეს წავაწყდით: როგორ ავუხსნათ უბრალო მკითხველს რაიმე რთული, ტექნიკური თუ სამეცნიერო. აქ ჩვენ ვხედავთ ერთ გამოსავალს: გამოიყენეთ მეტი სურათი, შედარება, მეტაფორა, ფიგურალური აღწერილობა. ამიტომ, თუ თქვენ, ძვირფასო მკითხველო, კარგად ერკვევით კუნთებში და, შესაძლოა, განსაკუთრებით მენჯის იატაკის კუნთებში, გთხოვთ, გაითვალისწინოთ მასალის პრეზენტაციის სიმარტივე.

როგორც სტივენ ჰოკინგი წერდა თავის წიგნში „დროის მოკლე ისტორია“. დიდი აფეთქებიდან შავ ხვრელებამდე":

„მითხრეს, რომ წიგნში შეტანილი ყველა ფორმულა გაანახევრებდა მყიდველების რაოდენობას. მერე გადავწყვიტე საერთოდ ფორმულების გარეშე გამეკეთებინა. მართალია, ბოლოს მაინც დავწერე ერთი განტოლება - ცნობილი აინშტაინის განტოლება: E=mc^2. იმედი მაქვს, რომ ჩემი პოტენციური მკითხველის ნახევარს არ შეაშინებს“.

ჩვენ შევეცდებით მივბაძოთ მის მაგალითს. ანატომია ძალიან მარტივია, ბევრად უფრო მარტივი, ვიდრე სკოლაში გვითხრეს და ის ბევრად უფრო საინტერესოა, ვიდრე პისტილები და მტვრიანები. და მენჯის ანატომია უბრალოდ შექმნილია თქვენთვის საინტერესოდ.

მენჯის იატაკის კუნთები

დავიწყოთ მენჯის ანატომიის უფრო დეტალური გამოკვლევა მენჯის იატაკის კუნთებით; მათი სტრუქტურა და მოქმედების პრინციპი ჩვენთვის უფრო ნათელია, რადგან ისინი მსგავსია ჩვენთვის ცნობილი ნებისმიერი კუნთის მოქმედებების: ტრიცეფსი, ბიცეფსი, კვადრიცეფსი, დუნდულოები. და ა.შ.

მენჯის იატაკის კუნთები შედგება განივზოლიანი კუნთებისგან და მათი კონტროლი შესაძლებელია აზროვნების ძალისხმევით, ამიტომ მათი ვარჯიში და გაგვახარება ჩვენი თხოვნით სექსის დროს, ვარჯიშის და ცხოვრების სხვა აქტივობების დროს.

განივზოლიან კუნთს ასე ეძახიან, რადგან სინათლის მიკროსკოპის ქვეშ დათვალიერებისას ის მონაცვლეობით მუქი და ღია ზოლებით ჩანს. მის თავისებურებად შეიძლება ჩაითვალოს ის, რომ გონებრივი ძალისხმევის შედეგად შეუძლია შეკუმშვა და მოდუნება. ამ ტიპის კუნთი შედგება ჩვენი სხეულის ყველა ჩონჩხის კუნთისგან, რომელიც ინარჩუნებს ჩვენს სხეულს წონასწორობაში, გვეხმარება ნივთების გადატვირთვაში და არის სავარჯიშო დარბაზში სიარულის მიზეზი. ყველა მათგანი მყესებით მიმაგრებულია ძვლებზე ბერკეტის პრინციპით, ანუ შეკუმშვისას ძვლებს ერთმანეთისკენ უქაჩავს.

ბრინჯი. 1. ინტიმური კუნთები

მენჯის იატაკის კუნთები შეიძლება დაიყოს ორ დიდ ნაწილად: პერინეალური კუნთების ზედაპირული ფენა და მენჯის ღრმა კუნთები. ფიგურა ძალიან კარგად აჩვენებს მათ განსხვავებებს.

ბრინჯი. 2. უკანა ხედი

პერინეალური კუნთების ზედაპირული ფენა არის სიბრტყე, რომელიც მიმაგრებულია პუბის, კუდუსუნისა და ნაწლავის ტუბეროზებთან. ისინი შეიძლება შევადაროთ მენჯის ბოლოში დაჭიმულ ბატუტს. თითქმის შეუძლებელია ამ კუნთების კონტროლი, ისევე როგორც დაჭიმული ბატუტი და ვარჯიშის დროს არ ვავარჯიშებთ. მაგრამ ზედაპირული კუნთების შრე მოიცავს ორ კუნთს, რომლებიც ძალიან მნიშვნელოვანია იმბილდინგის ვარჯიშისთვის. ეს არის ბულბოსპონგიოზური კუნთი (გადის კლიტორიდან ცენტრალურ მყესამდე) და სფინკერის ანუსი (გარს უვლის ანალურ არხს).

ბრინჯი. 3 პერინეალური კუნთების ზედაპირული ფენა

ორივე ეს კუნთი აქტიურ მონაწილეობას იღებს საშოს არხის, უშუალოდ ბულბოსპონგიოზური კუნთის და ანუსის სფინკერის შეკუმშვაში. ამ კუნთებს ვავარჯიშებთ ტრენაჟორების დახმარებით, რომლებიც შექმნილია მენჯის იატაკის კუნთების გასავითარებლად: ლაზერული ტრენერი, კვერცხის ტრენერი, კეგელის ტრენერი.

პერინეალური კუნთების ზედაპირული შრის გარდა, არსებობს მენჯის კუნთების ღრმა ფენა, რომელსაც ასევე უწოდებენ მენჯის დიაფრაგმას. ის შეიძლება შევადაროთ მჭიდრო ტომარას, რომელიც მიმაგრებულია პუბისა და მენჯის ძვლებზე, ეხვევა უროგენიტალურ სინუსს (საშოს ხვრელს) და სწორ ნაწლავს. ღრმა შრის ორი ძირითადი კუნთია: levator ani - levator ani კუნთი, რომელიც შედგება პუბორექტალის, პუბოკოციგეუს კუნთებისგან, ილიოკოციგეუსის კუნთებისგან და კოქსიგეუს კუნთებისგან. მცირე მენჯის შინაგანი ორგანოები მოწესრიგებულად და ფრთხილად არის მოთავსებული ამ ჩანთაში.

ბრინჯი. 4. მენჯის კუნთების ღრმა შრე

შარდსასქესო სინუსი (არ უნდა აგვერიოს ალგებრის კოსინუსთან) არის კუნთებისგან თავისუფალი ღიობი, რომელიც შეესაბამება ურეთრისა და საშოს შეერთებას, ასევე ნაყოფის გასასვლელად. მამაკაცებისგან განსხვავებით, რომლებსაც ეს არ აქვთ, ქალებისთვის ეს ადგილი სტრუქტურის სუსტი რგოლია, რომელიც მხარს უჭერს მცირე მენჯის შიდა ორგანოებს. ამიტომ შინაგანი ორგანოების პროლაფსი ძირითადად ქალებისთვისაა პრობლემა და არა მამაკაცებისთვის (სტატიის ბმული პროლაფსის შესახებ). თუ კუნთი (ლევატორული კუნთების ჯგუფი), რომელიც ფარავს უროგენიტალურ სინუსს, დასუსტებულია, მაშინ ეს ხდება პროლაფსის და შეუკავებლობის მიზეზი.

ბრინჯი. 5. უროგენიტალური სინუსი

ამ უბედურების თავიდან ასაცილებლად, ჩვენ თვითონ შევეცდებით მასზე თავდასხმას. მენჯის იატაკის კუნთების განვითარებისთვის ამაში დაგვეხმარება ზემოთ ნახსენები ტრენერები: ლაზერული ტრენერი, კვერცხის ტრენერი, კეგელის ტრენერი. მათი დახმარებით ვამაგრებთ და ვამაგრებთ მენჯის ფსკერის ღრმა კუნთებს, კონკრეტულად კი ლევატორ კუნთების ჯგუფს, რითაც ეწინააღმდეგება შინაგანი ორგანოების ზეწოლის ზემოქმედებას. ასევე, ამ ტრენაჟორებით ვარჯიშის დროს ძლიერდება ბულბოსპონგიოზური კუნთი, რომელიც შეკუმშავს საშოს არხს.

მინდა აღვნიშნო, რომ ვინაიდან მენჯის ფსკერის ღრმა კუნთები ელასტიური ტომრის მსგავსია, მათი შეკუმშვისას (შეკუმშვისას) მოძრაობა მსგავსია ტომრის ერთ მხარეს დაჭერისას, ხოლო მეორე ხელით დაჭერისას. . ანუ ძირითადი მოძრაობა მიმართულია ირიბად, წინ (პუბისკენ) და ზემოთ. ამიტომ სავარჯიშოების შესრულებისას ჩვენ ვიხევთ უკან, რითაც ვჭიმავთ (შეკუმშვას) მენჯის ფსკერის ღრმა კუნთებს.

ვაგინალური კუნთები

საშოს კუნთები გლუვი კუნთებისგან შედგება და მათი შეგნებულად კონტროლი შეუძლებელია, მაგრამ შეიძლება მნიშვნელოვნად გაიჭიმოს, რაც ძალიან სასარგებლოა, განსაკუთრებით მშობიარობის დროს.

გლუვ კუნთს ასე უწოდებენ, რადგან მიკროსკოპის ქვეშ გლუვი ჩანს. შინაგანი ორგანოების თითქმის ყველა კედელი შედგება ამ ტიპის კუნთებისგან. მას არ შეუძლია ნებისყოფის დაძაბვა, რადგან მას აკონტროლებს არა ტვინი, არამედ ავტონომიური ნერვული სისტემა. ჩვენთვის გლუვი კუნთების საინტერესო თვისებაა მისი დიდი პლასტიურობა, ანუ მისგან შემდგარ ორგანოებს შეუძლიათ ძალიან გაჭიმვა თითქმის დაძაბულობის გარეშე. ეს შეიძლება შევადაროთ ბუშტს, რომელსაც შეუძლია ძალიან კარგად გაბერვა და მხოლოდ შიგნით ჰაერის ძალიან ძლიერი მოცულობით გაუძლებს.

როგორც ზემოთ აღინიშნა, ისინი გლუვი კუნთებისგან შედგება, ამიტომ მათ შეგნებულად დაძაბვით ვერ ვავარჯიშებთ. ჩვენ შეგვიძლია გამოვიყენოთ მხოლოდ ამ კუნთების დაჭიმვის და ელასტიურობის უნარი. სასიხარულო ამბავი ის არის, რომ ვაგინალური არხის შეკუმშვა შეგიძლიათ გააკონტროლოთ მუცლის შიდა წნევის გაზრდით ან შემცირებით, პირველ შემთხვევაში მივიღებთ შეკუმშვას, მეორეში - რელაქსაციას.

ბრინჯი. 6. ქალის კუნთები

მუცლის შიგნითა წნევა იქმნება მუცლის არეში, შემოიფარგლება ზემოთ სასუნთქი დიაფრაგმით, ქვემოთ მენჯის იატაკის კუნთებით, გვერდებზე და წინ განივი მუცლის კუნთებით, უკან კი ზურგის კუნთებით.

ბრინჯი. 7. მუცელი

ამავდროულად, მენჯის ფსკერის კუნთების დაძაბვა, მუცლის კუნთების უკანდახევა, სასუნთქი დიაფრაგმის დაწევა, ვზრდით მუცლის შიგნით წნევას, ვაგინალური არხის კედლებს ვაკუმშვით.

მენჯის ფსკერის კუნთების გამობრუნებით (შეკუმშვით), მუცლის კუნთების მოდუნებით და დიაფრაგმის აწევით ვქმნით ვაკუუმს მუცლის არეში, ვამცირებთ მუცლის შიგნით წნევას. ამავდროულად, აუცილებლად დაჭიმეთ მენჯის იატაკის კუნთები, წინააღმდეგ შემთხვევაში ჰაერი საშოდან შეიწოვება, რაც ვაკუუმს შეამცირებს.

ვაგინალური არხის შეკუმშვა ძირითადად გამოიყენება საშოს არხის კედლების მასაჟისთვის, ხოლო სექსის დროს პარტნიორის პენისის უფრო ძლიერად შეკუმშვის მიზნით საშოს მთელ სიგრძეზე.

ინტრააბდომინალური წნევის მართვის ამ უნარის გამოსაყენებლად, ჩვენ გვჭირდება პნევმატური სიმულატორი. მისი დახმარებით ჩვენ შევძლებთ მივიღოთ უკუკავშირი საშოში წნევის მდგომარეობაზე. პნევმატური ტრენერის ძალიან მნიშვნელოვანი მახასიათებელია მისი უნარი უპასუხოს წნევის ნებისმიერ ცვლილებას, სწორი თუ არასწორი. მაგალითად, თუ დაიჭერთ განივი მუცლის ღრუს და დაწევთ დიაფრაგმას, მაგრამ არ იბრუნებთ მენჯის ფსკერის კუნთებს, ის მცირე წნევას აჩვენებს, თუმცა დიდ ზეწოლას მოახდენს მენჯის იატაკის კუნთებზე. პროლაფსის პროცესი ზუსტად ასე გამოიყურება: შინაგანი ორგანოები სიმძიმის გამო ზეწოლას ახდენენ მენჯის იატაკის კუნთებზე, რომლებიც მოდუნებულ მდგომარეობაში უბრალოდ იჭიმება ქვემოთ (გაიხსენეთ ჩანთა და ბატუტი). ამიტომ არასოდეს არ უნდა ივარჯიშოთ პნევმატურ ტრენერზე მენჯის იატაკის ძლიერი კუნთების გარეშე. ჩვენ ვაკონტროლებთ მენჯის იატაკის კუნთების მოქმედების სიძლიერეს და სისწორეს ლაზერული ტრენერის გამოყენებით და მხოლოდ გარკვეული შედეგების მიღწევის შემდეგ გადავდივართ პნევმატურ ტრენერზე.

გილოცავთ ყველას, ვინც სტატიის ბოლომდე მივიდა, კარგი გოგოებო!!!

იმედი მაქვს, ძვირფასო მკითხველებო, ახლა გესმით იმის საფუძვლები, რასაც ჩვენ ვაკეთებთ იმბილიზაციის ტრენინგში. ამ სტატიის მთავარი აზრია იმის გაგება, რომ მენჯის იატაკის კუნთები შეიძლება შეგნებულად ივარჯიშოთ მათი შეკუმშვით, ისევე როგორც ჩვეულებრივი კუნთები. მენჯის იატაკის კუნთების შეკუმშვისას მოძრაობის მიმართულება, მათი განსაკუთრებული სტრუქტურისა და ფორმის გამო, არის ზევით და წინ, ამიტომ ჩვენ ყურადღებას ვაქცევთ ამ კუნთების შეკუმშვას.

ვაგინალური კუნთების შეგნებულად ვარჯიში შეუძლებელია, მაგრამ მათი შეკუმშვა შეიძლება კონტროლდებოდეს ინტრააბდომინალური წნევით, რომელიც იცვლება დიაფრაგმის პოზიციის ცვლილებით, მენჯის იატაკისა და მუცლის კუნთების დაძაბულობით. თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ინტრააბდომინალური წნევის მართვის უნარი მხოლოდ მენჯის იატაკის კუნთების მნიშვნელოვანი გაძლიერების შემდეგ.

ნებისმიერი თეორიის ცოდნა უკეთესია პრაქტიკაში!

მასალა დაკოპირებულია საიტიდან www.secretfitness.ru.

Სალამი ყველას! სხეულის იმ ნაწილს, რომელსაც მენჯის იატაკი ჰქვია, ბევრი უბედურება მოაქვს, თუ ის უგულებელყოფილია. გავაძლიეროთ, ამისთვის არის საკმაოდ ეფექტური ტანვარჯიში მენჯის იატაკის კუნთების გასამაგრებლად.

სტატიაში „სავარჯიშოები მენჯის იატაკის კუნთების გასაძლიერებლად ქალებისა და მამაკაცებისთვის“ ვისაუბრებთ რამდენიმე მარტივ ვარჯიშზე, რომელიც ხელმისაწვდომია ყველასთვის.

1.სავარჯიშოები მენჯის იატაკის კუნთების გასაძლიერებლად ქალებისა და მამაკაცებისთვის დოქტორ კეგელისგან

ექიმმა კეგელმა შექმნა შესანიშნავი ტექნიკა, რომელსაც შეუძლია გაზარდოს პერინეუმის ტონუსი. მისი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ მოაგვაროთ ბევრი ქალის გინეკოლოგიური პრობლემა.

დოქტორი არნოლდ კეგელი (1894-1981)

გარდა ამისა, 1947 წელს მან შეიმუშავა სპეციალური სიმულატორი - პერინეომეტრი, რომელსაც შეუძლია საშოს კუნთების სიძლიერის გაზომვა.

პერინომეტრი ასე მუშაობს:

ცნობილია, რომ მენჯის ბოლოში მდებარე ქსოვილები მხარს უჭერენ სწორ ნაწლავს, შიდა სასქესო ორგანოებს და შარდის ბუშტს. მაგრამ დროთა განმავლობაში ისინი კარგავენ ელასტიურობას, რის გამოც ჩნდება მენჯის ორგანოების სხვადასხვა დაავადებები და ინტიმური ცხოვრების სიკაშკაშე ქრება.

ჩართეთ კეგელის ტექნიკა თქვენს ტანვარჯიშში, მაშინ იგრძნობთ თავს:

• მენჯის ქსოვილების გაზრდილი ელასტიურობა;
• შარდის შეუკავებლობა განიკურნა;
• გაიზარდა თვითკონტროლი ორგაზმზე;
• ვაგინალური ქსოვილი აღდგა მშობიარობის შემდეგ.

1.1 სავარჯიშოები ქალებისთვის

სანამ ვარჯიშს დაიწყებდეთ, ისწავლეთ იმის ამოცნობა, რომელი კუნთების ვარჯიშია საჭირო. ამისათვის შეეცადეთ შეინარჩუნოთ შარდის ნაკადი შარდვის დროს. მოხდა? მათ უბრალოდ მომზადება სჭირდებათ.

კეგელის ვარჯიში მსუბუქი შარდის შეუკავებლობისთვის

Ძირითადი წესები:

1. ამ კუნთების შეკუმშვა 5 წამის დაგვიანებით.
2. სწრაფი შეკუმშვა, შემდეგ ანუსის და პერინეუმის რელაქსაცია 10 წამით, შემდეგ დაისვენეთ 10 წამით.
3. ნელი ბიძგი ქვევით, როგორც განავლის ან მშობიარობის დროს.

ამ მარტივი მოქმედებების დახმარებით ქალები საშვილოსნოს ამოღების შემდეგაც კი აღადგენენ ქსოვილის ტონუსს.

ეს ტექნიკა უნდა შესრულდეს შემდეგ სიტუაციებში:

• - თუ არსებობს შარდის შეუკავებლობა. შარდის შეუკავებლობის დროს ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ისეთი მედიკამენტები, როგორიცაა უროტოლი, სპაზმექსი, ვესიკარე და სხვა.
• - ბუასილის, ისევე როგორც სწორი ნაწლავის სხვა დაავადებების დროს;
• - სექსუალური დარღვევები;
• - საშვილოსნოს, ისევე როგორც სხეულის ამ ნაწილის სხვა ორგანოების პროლაფსით.

კეგელის ვარჯიშები ხელს უშლის ცრემლდენას მშობიარობის დროს.

1.2 ქალებისთვის მენჯის კუნთების გაძლიერების დამატებითი მეთოდები

სხეულის ამ ნაწილზე დატვირთვას უზრუნველყოფს სპეციალური მოწყობილობა პლასტიკური კონუსის სახით. გირჩები შეჰყავთ საშოში ვიწრო ბოლოთი, რის შემდეგაც ქალი იკუმშება კუნთებს და ცდილობს რაც შეიძლება დიდხანს შეინარჩუნოს იგი.

ამავე მიზნებისთვის გამოიყენება ვაგინალური ბურთულებიც. ეს არის 2 ბურთულა 3,5 სმ-მდე დიამეტრით, რომლებიც მარყუჟით დაკავშირებულია სადენით, რათა სწრაფად მოიხსნას. მათ შიგნით არის სიმძიმეები, რომლებიც მოძრაობისას ურტყამს ბურთების კედლებს. დარტყმები ეგზავნება საშოს კედლებს, ამის გამო ისინი იძენენ სიმტკიცეს და ელასტიურობას.

ვაგინალური ბურთები მენჯის იატაკის კუნთების გასაძლიერებლად

ქალებს განსაკუთრებით აწუხებთ საშვილოსნოს დაწევა, რომელიც მენჯის ბოლოში მთავრდება. ანუსის და საშოს შეკუმშვა და მოდუნება ხელს უწყობს საშვილოსნოს დაჭიმვას ოპერაციის გარეშე. ვაგინალური მასაჟორი ხელს შეუწყობს სხეულის ამ ნაწილის კუნთოვანი გარემოს გაძლიერებას, განსაკუთრებით მშობიარობის შემდეგ.

1.3 სავარჯიშოების თავისებურებები მამაკაცებისთვის მენჯის იატაკის კუნთების გასაძლიერებლად

კომპლექსი ძალიან სასარგებლოა მამაკაცებისთვისაც. მათ ასევე აქვთ შარდის შეუკავებლობა, შარდსასქესო სისტემისა და სწორი ნაწლავის დაავადებები. ამ ტექნიკის გამოყენებით მამაკაცს შეუძლია თავიდან აიცილოს პროსტატის დაავადებები და შეამციროს ჰემოროიდების რისკი. ტექნიკა იგივეა, რაც ქალებისთვის, მაგრამ მამაკაცს სჭირდება პერინეუმის შეკუმშვა და ასევე დუნდულების ამოტუმბვა. ამაში მას რეგულარული ჩაჯდომა დაეხმარება.

კეგელის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის

ახლა, იმის გასამყარებლად, რაც ვისწავლეთ, ვნახე დოქტორ კეგალის სისტემის შესახებ "ინტიმური კუნთების ვარჯიში (მენჯის იატაკი) კეგელის ვარჯიშები":

იოგა ხელს შეუწყობს მენჯის კუნთოვანი ქსოვილის ტონუსს. მისი დახმარებით შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ წელის ქვედა ნაწილი, გააუმჯობესოთ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის აქტივობა და მოამზადოთ ქალი მშობიარობისთვის.

აქ მოცემულია რამდენიმე სავარჯიშოს აღწერა:

1. დაიკავეთ დგომა და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ხელები დუნდულებზე დაიდეთ. იდაყვები უკან იქნება მიმართული. ეს დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ, რომ დუნდულები არ არის ჩართული ვარჯიშის დროს. შემდეგ შეეცადეთ ჩაჭიმოთ მენჯის იატაკის კუნთები და დააფიქსიროთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამით, შემდეგ კი დაისვენოთ.

2. დადექით ოთხზე, შეაერთეთ თითები და დადეთ იატაკზე. დაიდეთ თავი ხელებზე. მენჯის კუნთები შეძლებისდაგვარად მოწიეთ, გააჩერეთ დაძაბულ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში და შემდეგ დაისვენეთ. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 10-ჯერ.

3. დაწექით იატაკზე მუცლით ქვემოთ, ერთი ფეხი მოხარეთ მუხლზე, ხელები მოათავსეთ თავის ქვეშ. ახლა გაიყვანეთ მენჯის იატაკის კუნთები შიგნით და გააჩერეთ ეს მდგომარეობა რამდენიმე წამის განმავლობაში. შემდეგ დაისვენეთ კუნთები. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 10-ჯერ.

4. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და გაშალეთ ისინი მხრების სიგანეზე. ამის შემდეგ მთელი ძალით ჩაჭიმეთ მენჯის კუნთები და შემდეგ დაისვენეთ. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 10-ჯერ.

5. დაჯექით იატაკზე, გადააჯვარედინეთ ფეხები და გაისწორეთ ზურგი. გაიმეორეთ მენჯის იატაკის კუნთების დახატვა და მოდუნება 10-ჯერ.

6. მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ხელები მუხლებზე დაიდეთ. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ. დაჭიმეთ და დაისვენეთ მენჯის კუნთები.

ახლა კი, ტრადიციის მიხედვით, ვიდეო მოცემულ თემაზე „იოგას ვარჯიშები მენჯის ორგანოებისთვის. მენჯის იატაკის გაძლიერება:

განშორებისას მინდა ვთქვა: გააკეთე ეს ხელმისაწვდომი სავარჯიშოები, წაიკითხე ჩემი ბლოგის სტატიები, რათა ერთი ნაბიჯით მიუახლოვდე ჯანმრთელობას!

ეს სტატია "ქალბატონის ანატომია" განყოფილებაში ეძღვნება ქალის ინტიმური კუნთების განხილვას.

პერინეუმის კუნთოვანი სისტემა

მასალის მომზადებისას გამოყენებული იქნა ინფორმაცია ბ.კალას-ჟერმენის წიგნიდან "ქალის მენჯი", მასალა იმბილდინგის საერთაშორისო სკოლის ვებგვერდიდან StanuSuper.ru, ასევე მასალები და ილუსტრაციები სამედიცინო საცნობარო წიგნებიდან.

პერინეუმი შედგება ორი ტიპის კუნთისაგან:
- მენჯის იატაკის კუნთები- კუნთების ჯგუფი, რომლებიც ქმნიან ფსკერს. (მენჯის იატაკი შედგება ორი შრისგან: ზედაპირული და ღრმა. ეს კუნთოვანი კავშირები მხარს უჭერს მენჯის ორგანოებს - შარდის ბუშტს, საშვილოსნოს, სწორ ნაწლავს).
- კუნთები, რომლებიც ქმნიან მენჯის ორგანოების ღიობებს.(მენჯის ღრუს ორგანოების ღიობებია შარდსადენის, ანუსის, სწორი ნაწლავის და საშოს კუნთები. ისინი ზომით გაცილებით მცირეა ვიდრე კუნთები, რომლებიც ქმნიან მენჯის იატაკს).

კუნთების ეს ორი ტიპი ერთმანეთზეა გადაჯაჭვული; ისინი დაკავშირებულია ჯვარედინად მოწყობილი ბოჭკოვანი ნაერთებით. ამ სფეროს გაგების შესაქმნელად აუცილებელია მათ შორის განსხვავებების გაგება.

მენჯის სართული

ეს არის კუნთების ჯგუფის სახელი, რომელიც აკრავს ქვედა მენჯის ქვედა ნაწილს.
მენჯის იატაკის კუნთები ფარავს საშოს ბოლოში.

მენჯის იატაკი, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, შედგება ორი ფენისგან:
- ზედაპირული ფენაგრძელი ბოჭკოვანი კუნთებისგან დამზადებული ე.წ crotch(გარედან დაფარული კანით);
- ღრმა ფენადიდი მკვრივი კუნთებიდან, ასევე ე.წ მენჯის დიაფრაგმა.

კუნთების ეს კავშირი მდებარეობს მენჯის შიდა ზედაპირზე. ღრმა ფენა განლაგებულია შესასვლელის შუა სიბრტყის კიდესთან, ხოლო ზედაპირული ფენა - შესასვლელის ქვედა სიბრტყის კიდეზე.

რამდენიმე ფაქტი მენჯის იატაკის კუნთების შესახებ:

• კუნთოვანი ბოჭკოები მიმართულია ქვემოთ და გარეთ (ცენტრიდან);
• კუნთების ჯგუფი მთლიანობაში გემის კორპუსის მსგავსია;
• კუნთები ერთმანეთში ირევა, ირგვლივ სამი ხვრელი (ან ჭრილი) - ურეთრა, საშო და ანუსი (ხელს უწყობს სფინქტერების კონტროლს).

კუნთების ეს სტრუქტურა ემსახურება ორ მიზანს:
- მხარს უჭერს მენჯის ორგანოებს. ეს მხარდაჭერა იზრდება მშობიარობის დროს და როდესაც იზრდება შინაგანი ორგანოების მოცულობა და წონა. ეს ფუნქცია დიდწილად უკავშირდება კუნთების შეკუმშვის უნარს.
- ის ემსახურება როგორც არხი შიგნიდან გარეში გადასასვლელად, ეს მახასიათებელი ეხება კუნთების ელასტიურობას.

პერინეუმის ზედაპირული ფენის კუნთები

ეს კუნთები ქმნიან სტრუქტურას, რომელიც შემოიფარგლება წინა და უკან პუბისა და კუდუსუნის მიერ, ხოლო გვერდებზე ორი იშიალური ტუბეროზით. ეს კუნთები განლაგებულია რვა ფიგურის ფორმაში, რომლის ცენტრში, გადაკვეთაზე, არის პერინეუმის ცენტრალური კუნთოვანი წერტილი, ანუ ცენტრალური მყესი. რვა ფიგურის ზედა მარყუჟი მდებარეობს წინა სამკუთხედის შიგნით.

ბულბოსპონგიოზური კუნთი (ბულბოსპონგიოზი) ერთის მხრივ იგი მიმაგრებულია პუბის ძვალზე და კლიტორის გარსზე, მეორე მხრივ - პერინეუმის მყესის ცენტრზე, რომელიც მდებარეობს საშოსა და ანუსის შორის. ეს პატარა კუნთი, დაახლოებით თქვენი პატარა თითის სისქით, ითვლება შესასვლელის კუნთად, რადგან როდესაც ის იკუმშება, ის ხურავს საშოში შესასვლელს. არსებობს ვარაუდი, რომ ეს კუნთი დასუსტდა იმის გამო, რომ მან დაკარგა მისი მთავარი მნიშვნელობა - ვაგინალური ხვრელის დახურვა, ცივილიზაციის ისეთ მიღწევასთან დაკავშირებით, როგორიცაა საცვლების გამოგონება, რომელიც ამ კუნთის ნაცვლად, დაიწყო გენიტალური ხვრელის დაცვა ჭუჭყისა და მტვრისგან.

როდესაც ამ კუნთს მისი შეკუმშვის დროს ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ იგრძნოთ კლიტორი და სასიამოვნო შეგრძნებებიც კი განიცადოთ.

ითვლება, რომ ეს კუნთი, როგორც შესვლის კუნთი, ვარჯიშისას ქმნის ეგრეთ წოდებულ "მჭიდრო შესვლის" ეფექტს. ამის შესახებ თავის წიგნებში ვ.ლ. მურანივსკი. იუ კორნევი და იმბილდინგის საერთაშორისო სკოლა განსხვავებულ აზრს იზიარებენ. იმბილდინგის ინსტრუქტორების თქმით, „მჭიდრო ღიობს“ ქმნის ანუსის ამწევი კუნთი ანუსის უკან დახევის გამო.

კუნთები ბულბოსპონგიოზიდა იშიოკავერნოზულისაფარი კავერნოზული სხეულები.

ზედა სამკუთხედში არის ზედაპირული ფენის კუნთების ორი ჯგუფი. ისინი განლაგებულია ორ ფენას შორის პერინეალური მემბრანა.

კავერნოზული სხეულები ფიქსირდება გარსის ღრმა შრის ქვემოთ. ეს ორგანოები შედგება კაპილარებით მდიდარი ქსოვილებისგან, რომლებსაც შეუძლიათ გაფართოება და შეშუპება. კავერნოზული სხეულები (corpus coverosum)განლაგებულია ბოქვენის ძვლების ტოტების გასწვრივ და უკავშირდებიან წინ, ქმნიან კლიტორის სხეული.

კლიტორი- ეს არის მამრობითი პენისის მსგავსი კავერნოზული სხეული. ის მდებარეობს ბუბის უკან და აქვს ცილინდრის ფორმა, რომლის სიგრძეა 3 სმ და დიამეტრი 0,5 სმ. (კლიტორის შესახებ დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ სტატია „სიამოვნების წერტილები“).

ვესტიბულის ბოლქვებიმდებარეობს ვულვის ორივე მხარეს.

ბართოლინის ჯირკვლებიმდებარეობს ვულვის უკანა მხარეს. ისინი ხაზს უსვამენ ლუბრიკანტი, რომელიც ჩაედინება საშოში სქესობრივი აქტის დროს.

მენჯის კუნთების ღრმა ფენა

ეს კუნთები განლაგებულია მენჯის კუნთების წინა დონეზე უფრო ღრმად და მაღლა, შინაგან ორგანოებთან უფრო ახლოს. კუნთების ამ ჯგუფს შებრუნებული გუმბათის ფორმა აქვს. მისი ზედა ნაწილი მოპირდაპირედ მდებარეობს დიაფრაგმა,აქედან მოდის მისი სახელი - მენჯის დიაფრაგმა.

მენჯის დიაფრაგმა- ეს, ასე ვთქვათ, კუნთების კოლექტიური სახელია. ეს კუნთები ქმნიან ერთგვარ ჰამაკს, რომლის გუმბათოვანი ზედაპირის შიგნით არის მენჯის ყველა ორგანო. ისინი რეაგირებენ პასიურად (ელასტიურობა) და აქტიურად (ტონუსში) მუცლის არეში სხვადასხვა მოძრაობაზე.

აქ არის ორი კუნთი:
- ანუსის ლევატორის კუნთი (ლევატორი ანი) არის ძლიერი კუნთი, რომელიც შედგება სხვადასხვა კუნთების შეკვრებისგან, რომლებიც მდებარეობს შინაგანი ორგანოების ღიობების გარშემო. მისი ფორმა წააგავს ცხენს.
ამ ბრტყელ კუნთს აქვს სამი მუცელი, რომლებიც ჰამაკების მსგავსად ეშვება პუბისიდან საკრალურამდე. ზოგჯერ ამ კუნთს ადარებენ "კრამიტის სახურავს", რადგან. კუნთების მუცლები ერთმანეთს ეფარება. კუნთოვანი ბოჭკოები ჩაქსოვილია სწორ ნაწლავში და იქსოვება საშოს გარშემო გვერდებიდან და უკანა მხრიდან. როდესაც ის იკუმშება, ანუსი ამოდის, საშო იკუმშება და შინაგანი ორგანოებიც მხარდაჭერილია.

ანუსის ლევატორის კუნთი, შედგება ორი ძირითადი ნაწილისაგან.
- შუა ნაწილი შედგება პუფორექტალური კუნთი (პუფორექტალური) რომელიც იწყება ბუბიდან და ეხვევა სწორ ნაწლავს, ასევე პუბოკოკის კუნთი (პუბოკოციგეუსი) , რომელიც გადის იშიუმის კუნთოვანი თაღიდან და გარს აკრავს სწორ ნაწლავს.
პუბოკოციგეუსის კუნთი- ეს არის ასევე "შეგროვების" კუნთი, რომელიც "მოიცავს" მენჯის იატაკის რამდენიმე კუნთს. არნოლდ კეგელმა გააერთიანა ეს რამდენიმე კუნთი ერთ კონცეფციად.
-გვერდითი ნაწილი, რომელსაც ე.წ iliococcygeus კუნთი (iliococcygeus) , და შედგება დიდი ბოჭკოვანი ქსელისგან. იგი გადის უკანა კუნთოვანი თაღის გასწვრივ და მთავრდება კუდუსუნთან.

კუნთოვანი ქსოვილის ამ კვანძებს დიდი მნიშვნელობა აქვს შინაგანი ორგანოების შესანარჩუნებლად.

კუდუსუნის კუნთი კოქსიგეუსი მდებარეობს იმავე დონეზე ლევატორ ანუსის კუნთთან. ეს კუნთი დაჭიმულია საყლაპავის ხერხემალს, სასის და კუდუსუნს შორის.

უროგენიტალური სინუსი

ამწე ანუსის კუნთის შეყვანის წინ, მარჯვნივ და მარცხნივ, არის დეპრესია, ანუ ჭრილი, ადგილი, რომელშიც კუნთი არ არის. ისინი მას ეძახიან უროგენიტალური სინუსი.ეს ზონა შეესაბამება შარდის ბუშტის/საშვილოსნოსა და საშვილოსნოს/საშოს შეერთებას.
მისი ფიზიოლოგიური ფუნქციაა ნაყოფისთვის ფართო გასასვლელის ფუნქცია. მაგრამ ამავე დროს, ეს არის სუსტი რგოლი სტრუქტურაში, რომელიც მხარს უჭერს შინაგან ორგანოებს.
თუ ამწევი ანუსის კუნთის შუა ნაწილს (პუფორექტალის ზოლს) აქვს კარგი ტონუსი, მას შეუძლია აქტიურად უჭერს მხარს შარდის ბუშტს და საშვილოსნოს. ამ არეში სისუსტე თითქმის ყოველთვის იწვევს ორგანოების პროლაფსს და შარდის შეუკავებლობას (მიქცია).

მენჯის იატაკის კუნთების ორი დონე

ზემოთ ნახსენები კუნთების ორი ფენა – ზედაპირული და ღრმა – განლაგებულია მენჯის სხვადასხვა დონეზე.
ისინი ასევე განსხვავდებიან ფორმისა და მიმართულების მიხედვით.

ღრმა ფენის ფორმები უმაღლესი დონე.იგი შედგება კუნთებისგან, რომლებიც ქმნიან ფართო ზედაპირს, რომელიც მიმაგრებულია შესასვლელის მედიალურ სიბრტყეზე. როგორც შუბლის განივი კვეთიდან ჩანს, ამ ფენას აქვს ძაბრის ფორმა, რომელიც ქვევით ვიწროვდება.

ზედაპირული ფენა იქმნება ქვედა დონედა შედგება თხელი, გადახლართული კუნთების კვანძებისგან, რომლებიც მიმაგრებულია შესასვლელის ქვედა სიბრტყეზე. როგორც შუბლის განივი კვეთიდან ჩანს, ეს ფენა ჰორიზონტალურად მდებარეობს.

კუნთების გადაკვეთაზე მდებარეობს ცენტრალური პერინეალური მყესი.

პერინეუმის ცენტრალური მყესი

ეს არის შემაერთებელი ქსოვილის უბანი, რომელიც შეიცავს ამ უბნის კუნთების უმეტესობას:
- პერინეუმის ღრმა განივი კუნთები;
- ბულბოსპონგიოზური კუნთი;
- კუნთი, რომელიც აწევს ანუსს;
- ანალური სფინქტორი.

ცენტრალური მყესი ძალიან ელასტიურია. მშობიარობის დროს ეს უბანი ექვემდებარება ზეწოლას, განსაკუთრებით იმ დროს, როცა ნაყოფის თავი ამოიფრქვევა. მშობიარობის დროს სწორედ ამ დროს ე.წ ეპიზიოტომიაან, უფრო მარტივად, გაჭრა.

თქვენ შეგიძლიათ წაიკითხოთ ქალის ძირითადი ორგანოების შესახებ 1 ნაწილი, ქალის მენჯის ძვლების აგებულების შესახებ - ში ნაწილები 2განყოფილება "ქალბატონის ანატომია". შემდეგ ნაწილში ვისაუბრებთ მთავარ "სიამოვნების წერტილებზე".

ჩვენი სხეულის ყველა კუნთს ვარჯიში სჭირდება., გამონაკლისი არც ინტიმურია. ამ მასალაში ჩვენ დეტალურად გეტყვით, თუ როგორ სწორად შეასრულოთ პოპულარული სავარჯიშოები ინტიმური და მენჯის იატაკის კუნთებისთვის სახლში. და ფოტოები და სასარგებლო რჩევები დაგეხმარებათ გაიგოთ გამაძლიერებელი ვარჯიშების მთელი ნაკრების სწორად შესრულების ნიუანსი. ვუმილინგის დახმარებით შეგიძლიათ აკონტროლოთ საშოს კუნთების შეკუმშვა. თქვენი ქმარი აღფრთოვანებული იქნება თქვენი წვრთნების შედეგებით და დაივიწყებთ სასქესო სისტემის პრობლემებს. მაშ ასე, ჯერ ვისწავლოთ ინტიმური კუნთების გაძლიერება, ხოლო კეგელის ვარჯიშების დახმარებით ვისწავლოთ მენჯის ფსკერის კუნთების გაძლიერება.

ახლა ბევრ რეგიონულ ცენტრში იხსნება სპეციალიზებული სკოლები ინტიმური ცხოვრების გასაუმჯობესებლად სავარჯიშოების სწორად შესრულების ტექნიკის შესასწავლად. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაეუფლოთ ამ ხელოვნებას მასწავლებლების გარეშე, სახლში. უმჯობესია კეგელის ვარჯიშებით დაიწყოთ ჭიკჭიკის ტექნიკის დაუფლება.

იმისათვის, რომ ისწავლოთ კუნთების შეგრძნება, რომლებზეც მუშაობას აპირებთ, დროდადრო უნდა განახორციელოთ ერთი მოქმედება: შეაჩეროთ შარდვის პროცედურა რამდენიმე წამით. მალე თქვენ ნებისმიერ დროს შეძლებთ სწორი კუნთების დაძაბვას და მოდუნებას, ეს იქნება პირველი ეტაპი. ასე ივარჯიშება ორგაზმიული მანჟეტის კუნთები.

შემდეგი ეტაპი არის ამ კუნთების შეკუმშვა და გამოკვრა მთელი დღის განმავლობაში, 200-300-ჯერ 24 საათის განმავლობაში. უკეთესად იმუშავებს ურეთრის სფინქტერი, ასევე გაძლიერდება საშოს კუნთები, რაც მომავალში მშობიარობის გაადვილებას შეუწყობს ხელს.

ახლა მოდით გადავიდეთ სხვა სავარჯიშოების შესრულებაზე სახლში.

ზურგზე ვწვებით და ვისვენებთ. ხელები გვერდებზე, ფეხები მოხრილი, ფეხები მხრების სიგანეზე. სიჩქარის შეუცვლელად, მენჯს ავწევთ და ვამცირებთ დაახლოებით 40-ჯერ, მცირე შესვენების შემდეგ ვიმეორებთ ვარჯიშს. ფეხები იატაკზე დაჭერით.

შემდეგი დავალება ძალიან ჰგავს, მაგრამ მენჯის აწევისას საჭიროა სფინქტერისა და ინტიმური კუნთების დაძაბვა ნახევარი წუთის განმავლობაში. შეასრულეთ 9 ჯერ.

შემდეგ მენჯის აწევით ვძაბავთ გლუტალურ კუნთებსა და ბარძაყებს, ამ შემთხვევაში ფეხები ერთმანეთის გვერდით უნდა იყოს. გააკეთე 25 ჯერ.

არსებობს სპეციალური ტრენაჟორები, რომლებიც გეხმარებათ ჭიკჭიკში. თქვენ არ დაგჭირდებათ ისინი გაკვეთილების პირველი რამდენიმე თვის განმავლობაში, მაგრამ შემდეგ შეგიძლიათ იყიდოთ ნეფრიტის კვერცხები და ბურთულები. ეს პატარა მანქანები დაგეხმარებათ იგრძნოთ თქვენი ძალა და გააუმჯობესოთ თქვენი შედეგები.

შემდეგი ვარჯიშისთვის გჭირდებათ ბურთები მარყუჟით. თქვენ ასევე უნდა მოამზადოთ კაკალი და პლასტმასის ბოთლი კისერზე მტკიცე ძაფით. პირველ რიგში, ჩვენ შევიყვანთ ბურთს ჩვენს მშვენიერ გამოქვაბულში, მისგან უნდა ჩანდეს ძვირფასი მარყუჟი, რომელზეც უნდა ჩამოკიდოთ კაკალი. ძაფზე ვიღებთ წყლის ბოთლს და ვამაგრებთ კაუჭზე. შეეცადეთ აწიოთ ბოთლი იატაკიდან თქვენი ვაგინალური კუნთებით. ბოთლში ჯერ ცოტა წყალი დაასხით და დროთა განმავლობაში გაზარდეთ მოცულობა.

არ გაჩერდეთ და რეგულარულად აკეთეთ ვუმბლინგი (იმბილდინგი).

ყველაზე შესაფერისი სიმულატორები WUMBUILDING გაკვეთილების დასასრულებლად

ვუმბილდინგის გაკვეთილები არის სავარჯიშოების ერთობლიობა ინტიმური კუნთების ვარჯიშისა და გასაძლიერებლად, რათა მათ მივცეთ ძალა და ტონუსი, შეძლონ მათი კონტროლი და მართვა.

Vumbilding ტექნიკა არის ქალისა და მამაკაცის სასქესო სისტემის დაავადებების შესანიშნავი პროფილაქტიკა (მამაკაცებში პერინეალური კუნთების ვარჯიშის მეთოდს იმბილდინგი ეწოდება), ასევე კარგი მომზადება ორსულობისთვის და მარტივი, უმტკივნეულო მშობიარობისთვის. Wumbuilding-ის გაკვეთილები საშუალებას გაძლევთ გაამრავალფეროვნოთ თქვენი ინტიმური ცხოვრება და ხელი შეუწყოთ უფრო ხშირ და ნათელ ორგაზმს. ტერმინი „ვუმბილდინგი“ შემოიღო რუსმა ექიმმა და მეცნიერმა ვ.პ. მურანივსკიმ. მაგრამ მას ასევე ჰყავდა წინამორბედები, რომლებმაც მნიშვნელოვანი წვლილი შეიტანეს ჭიკჭიკის ტექნიკის განვითარებაში, მაგალითად, ჭიკჭიკისთვის სპეციალური ტრენაჟორების გამოყენება. ბევრი ადამიანი ასევე იცნობს ე.წ კეგელის ვარჯიშებს.

ყველა ხელმისაწვდომი სიმულატორი შეიძლება დაიყოს ორ ტიპად:

- საგანი.მათ შორისაა ვაგინალური ბურთულები და ნეფრიტის კვერცხები. დამწყებთათვის რეკომენდებულია ვაგინალური ბურთები. ნეფრიტის კვერცხები უფრო მძიმეა და უფრო რთულია შიგნით შენახვა. მათი ოვალური ფორმის წყალობით, ისინი შესანიშნავად ჯდებიან ქალის საშოში. და რადგან ისინი საკმაოდ მძიმეა, პასიურ მდგომარეობაშიც კი აქვთ მასაჟის ეფექტი. ნეფრიტი ძალიან სასარგებლო გავლენას ახდენს შარდსასქესო სისტემაზე.

- პალატა. ამ ტიპის სავარჯიშო მანქანა შესაფერისია მათთვის, ვისაც სურს მაქსიმალური შედეგის მიღწევა. ასეთი ტრენაჟორები შესაძლებელს ხდის კუნთების შეკუმშვისა და ვაგინალური მოცულობის სიძლიერის მონიტორინგს, ვარჯიშის სისწორეს და თანდათან გაზრდის დატვირთვას. მათ აქვთ ორი კამერა, ინტრავაგინალური და გარე და მონომეტრი. თქვენ შეგიძლიათ კონკრეტულად გაიგოთ ამ ტრენაჟორების მუშაობის პრინციპი ინტერნეტში არსებული ინფორმაციის დათვალიერებით.

ტრენინგის მეთოდები:

კეგელის ვარჯიშები, რომლებიც მიმართულია მენჯის იატაკის კუნთების განვითარებაზე;

სავარჯიშოები ბურთებით, რომლებიც მოთავსებულია შიგნით, იჭერენ და მოძრაობენ შიგნით საშოს კუნთების ძალით;

ვაგინალური კუნთების ვარჯიში „ვაგინალური კვერცხების“ გამოყენებით: ქვის, ხის, მათ შორის ვარჯიშები სხვადასხვა წონისა და ზომის ნეფრიტის კვერცხებით;

ტრენინგი მურანივსკის აპარატზე.

სავარჯიშოები ჭიკჭიკის მეთოდით შეიძლება შესრულდეს დამოუკიდებლად ან ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით. ყველაზე ეფექტური გზაა დამოუკიდებელი ვარჯიშების შერწყმა სავარჯიშო აღჭურვილობასთან. მაგრამ მაინც, სანამ სიმულატორების გამოყენებას დაიწყებთ, საჭიროა საფუძვლიანად დაეუფლოთ და სწორად შეასრულოთ სავარჯიშოები მათ გარეშე. ასევე სასურველია კეგელის ვარჯიშების გაკეთება ყოველი ვარჯიშის წინ, გახურების სახით. იმისთვის, რომ კარგად გაეცნოთ ჭიქის ტექნიკას, უნდა შეისწავლოთ სპეციალური ლიტერატურა და გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტებთან.

კითხვები:

- არის თუ არა რაიმე შეზღუდვა მშობიარობის შემდგომ პერიოდში?

მშობიარობის შემდეგ არანაირი შეზღუდვა არ არსებობს, თქვენ შეგიძლიათ აღადგინოთ თქვენი ინტიმური კუნთები ბავშვის დაბადებიდან პირველ დღეებში. ეს ხელს შეუწყობს მშობიარობის შემდგომი გამოჯანმრთელების პერიოდის საგრძნობლად შემცირებას და მრავალ პრობლემასთან გამკლავებას.

- მშობიარობამდე უნდა ივარჯიშო?

მშობიარობამდე პერინეუმის კუნთების ვარჯიში დაგეხმარებათ უფრო მარტივად და უმტკივნეულოდ გაუძლოთ მშობიარობას. მაგრამ უმჯობესია ასეთი მომზადების დაწყება ორსულობამდე. უმჯობესია ტრენაჟორებით ვარჯიშები მშობიარობის შემდგომ პერიოდამდე გადადოთ.

წვრთნები ეფუძნება ინტიმური კუნთების დაძაბულობასა და შეკუმშვას. ამ მიზნებისათვის გამოიყენება სხვადასხვა ბურთულები და ნეფრიტის კვერცხები. მაგრამ ამის გაკეთება შეგიძლიათ სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე. ასეთი ვარჯიშების შესრულება შესაძლებელია ყველგან - ტრანსპორტში, ოფისში, სახლში.

ამ აქტივობების სარგებელი ის არის, რომ ისინი ეხმარება ქალს მრავალი გინეკოლოგიური დაავადების წინააღმდეგ ბრძოლაში, როგორიცაა ფიბროიდები, პოლიპები და მენჯის ორგანოების პროლაფსი. უმოძრაო ცხოვრების წესის შედეგია ის, რომ ინტიმური კუნთები მუდმივად მოდუნებულ მდგომარეობაშია, რის შედეგადაც ისინი კარგავენ ტონუსს, ფორმას და ელასტიურობას. ეს იწვევს საკეისრო კვეთის და სამეანო ოპერაციების დიდ პროცენტს.

სავარჯიშოები მენჯის იატაკის კუნთების გასაძლიერებლად აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და მეტაბოლურ პროცესებს შესაბამის ქსოვილებში. ჰორმონალური დონე სტაბილიზირებულია, მენოპაუზის დაწყება დაგვიანებულია და მგრძნობელობა იზრდება. რეგულარული ვარჯიში აუმჯობესებს ნაწლავის მუშაობას, ამცირებს ვარიკოზული ვენების გაჩენას და ცელულიტისგან თავის დაღწევაშიც კი ეხმარება.

WUMBUILDING დამწყებთათვის. ტრენინგი ინტიმური კუნთების გასაძლიერებლად

არნოლდ კეგელი მიჩნეულია ჭიმების ვარჯიშის ფუძემდებლად. მისი კვლევის თავდაპირველი მიზანი იყო წმინდა სამედიცინო ხასიათი: შეესწავლა შარდის შეუკავებლობის პრობლემა ქალებში მშობიარობის შემდეგ. კეგელი მივიდა დასკვნამდე, რომ პრობლემის გადაწყვეტა მენჯის იატაკის კუნთების გაძლიერებაა.

დადებითი ეფექტი:

- ინტიმური ცხოვრების გაუმჯობესება;

შესანიშნავი მომზადება მშობიარობისთვის;

ქალის ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული პრობლემების გადაჭრა (გაჭედვა, ფიბროიდები, PMS, მენოპაუზის სინდრომი).

ტრენინგის საფუძველია ინტეგრირებული მიდგომა: სპეციალური ვარჯიშების გარდა, თქვენ უნდა გააკეთოთ სავარჯიშოები ასოცირებული კუნთების გასაძლიერებლად (მუცლის და დუნდულოები), სუნთქვის ვარჯიშები და ასევე ზოგადად აკონტროლოთ თქვენი ცხოვრების წესი, სწორი კვება, დასვენების ორგანიზება და ა.შ. .

დამწყებთათვის საბაზისო ვარჯიშებს კეგელის ვარჯიშებს უწოდებენ. ისინი საკმაოდ მარტივია, მაგრამ ეფექტურია, თუ სწორად შესრულდება და რეგულარულად ივარჯიშებთ. ამ ვარჯიშების სწორად შესასრულებლად, ჯერ უნდა ისწავლოთ მოდუნებული მუცლით სუნთქვა. ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ იგრძნოთ ინტიმური კუნთები სხვა კუნთებისგან იზოლირებულად და ვარჯიშის დროს არ ჩაერთოთ კუნთების სხვა ჯგუფები - მუცლის ან ბარძაყის კუნთები.

სუნთქვის ტექნიკა: დაისვენეთ ზურგზე დაწოლისას, ერთი ხელი მკერდზე დაიდეთ, მეორე კი მუცელზე. ისუნთქეთ თავისუფლად და ღრმად, დარწმუნდით, რომ სუნთქვისას მხოლოდ მუცელი ამოდის და გულმკერდი უმოძრაოდ რჩება.

ძირითადი სავარჯიშოები:

სავარჯიშო 1.
დაისვენეთ ზურგზე წოლისას, ხელები გვერდებზე, ფეხები მოხრილი, ფეხები იატაკზე. შეკუმშეთ საშოს კუნთები რამდენიმე წამის განმავლობაში (მუცელი მოდუნებულია, სუნთქვა თანაბარი), შემდეგ დაისვენეთ. განახორციელეთ ვარჯიში დაახლოებით ხუთი წუთის განმავლობაში, შემდეგ თანდათან გაზარდეთ კუნთების შეკუმშვის ტემპი და ძალა.

სავარჯიშო 2.
იმავე პოზაში, ზურგზე დაწოლისას, აწიეთ და მოადუნეთ პერინეუმის კუნთები. შეასრულეთ 1 და 2 სავარჯიშოები ზურგზე წოლისას, სანამ არ შეძლებთ მათ შესრულებას მუცლის კუნთებისა და დუნდულოების ჩართვის გარეშე. შემდეგ შეგიძლიათ შეასრულოთ ისინი მჯდომარე მდგომარეობაში, დგომა და ა.შ., ყოველდღე 10-15 წუთის განმავლობაში.

სავარჯიშო 3.
მონაცვლეობით მოწიეთ და დაისვენეთ პერინეუმის კუნთები რამდენიმე წამით, შეეცადეთ იგრძნოთ განსხვავება და არ დაივიწყოთ მოდუნებული კუჭი. ამ ვარჯიშს „მოციმციმე“ ჰქვია. თანდათან გაზარდეთ შეკუმშვის სიძლიერე და ხანგრძლივობა ან შეკუმშვის სიხშირე, მაგრამ ეს არ უნდა გაკეთდეს მანამ, სანამ ვარჯიში არ შესრულდება აბსოლუტურად სწორად.

დამწყებთათვის ეს სავარჯიშოები შეიძლება შესრულდეს დგომა, მჯდომარე, დაწოლა, თითოეულ პოზიციაზე სამი წუთის განმავლობაში. ამ ვარჯიშების გაკეთება შესაძლებელია დღის ნებისმიერ დროს.

კლასები დიდ დროს არ მიიღებს და სწორი მიდგომით და ვარჯიშის რეგულარულობით შედეგი ძალიან შესამჩნევი იქნება. თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში კეგელის ძირითადი ვარჯიშებით, შემდეგ კი თანდათან გადახვიდეთ სხვადასხვა ტიპის სავარჯიშო აღჭურვილობის გამოყენებაზე.

სავარჯიშოები ტრენაჟორებით.

სავარჯიშო 1. შეზეთეთ ბურთები, დაიდეთ მწოლიარე პოზიცია და ჩადეთ შიგნით. შეეცადეთ შეინახოთ ისინი შიგნით. შემდეგ ის გადადის უფრო აქტიურ მოქმედებებზე: სიარული, დგომა, ხტუნვა, კუნთების შეკუმშვის გამო ბურთების ერთმანეთთან დარტყმა.

სავარჯიშო 2. ჯერ ჩადეთ ნეფრიტის კვერცხი ბლაგვი ბოლოთი. დაიჭირეთ იგი შიგნით მდგარ მდგომარეობაში. დაწოლისას ეცადეთ კვერცხი ძაფით გამოიყვანოთ გარეთ, ამავდროულად ცდილობთ მის შიგნით შეიკავოთ კუნთების დაჭერით.

სავარჯიშო 3. შეეცადეთ გამოიყენოთ კუნთების შეკუმშვა ჯადის კვერცხუჯრედის გადასატანად მარცხნივ და მარჯვნივ და ზევით და ქვევით.

სავარჯიშო 4. კაუჭის გამოყენებით ნეფრიტის კვერცხის მარყუჟიდან ჩამოკიდეთ წონა პლასტმასის წყლის ბოთლის სახით. გეჭიროთ ბოთლი შეჩერებული.

სავარჯიშოები მენჯის იატაკის კუნთების გასაძლიერებლად:

ახლა თქვენ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად (ასევე ქმართან ერთად) განახორციელოთ სავარჯიშოები როგორც სპეციალური მოწყობილობების დახმარებით, ასევე მათ გარეშე სახლში. გისურვებთ ჯანმრთელობას და ძლიერ კუნთებს მთელს სხეულში!