ტანვარჯიში პოზის გასაუმჯობესებლად. როგორ მივაღწიოთ სწორ პოზას

სწორი ზურგით და ამაყად დარგული თავით მამაკაცი ნებისმიერ კომპანიაში აღფრთოვანებულ მზერას იზიდავს. პოზის ვარჯიშები სახლში დაეხმარება ყველას, ვისაც სურს გახდეს იგივე. კლასები არ საჭიროებს დიდ ფინანსურ ხარჯებს და დამქანცველ სამუშაოს. საიდუმლო სწორი პოზამდგომარეობს მხოლოდ თქვენს სურვილში, მიაღწიოთ სრულყოფილებას.

არასწორი პოზა შეიძლება იყოს მემკვიდრეობითი დაავადებების ან ხერხემლის დაზიანების შედეგი. მაგრამ ყველაზე ხშირად პათოლოგიის მიზეზები მდგომარეობს მუშაობის დროს ზურგის არასწორ მდგომარეობაში, მჯდომარესიცოცხლე და ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა. რისკის ქვეშ არიან სტუდენტები, სკოლის მოსწავლეები, ოფისის თანამშრომლები, მუშები გონებრივი მუშაობა, მკერავები, პროფესიონალი მძღოლები.

სწორი პოზის სარგებელი და როგორ შევამოწმოთ იგი

სწორი პოზის სარგებელი აშკარაა. ზურგის, კისრის და მხრების სწორი ხაზი ესთეტიურად შესანიშნავად გამოიყურება. ის მხოლოდ იმაზე არ საუბრობს ფიზიკური ჯანმრთელობაადამიანი, არამედ მისი დისციპლინა, საკუთარ თავზე მუშაობის უნარი, საკუთარი თავის და სხვების პატივისცემა. Სატელიტი სწორი პოზაარის "სამეფო" სიარული. იდეალური ზურგიიძლევა თავდაჯერებულობას და მოაქვს დამატებითი კონკურენტული უპირატესობები.

დახრილი მხრები, მოხრილი ზურგი და მოშვებული მუცელი ან სიზარმაცეს ან გარემოს მიმართ სრულ გულგრილობაზე მეტყველებს. ეს არა მხოლოდ უსუსურად გამოიყურება, არამედ ჯანმრთელობისთვისაც საშიშია. ხერხემლის უმნიშვნელო გამრუდებამაც კი შეიძლება გამოიწვიოს:

• საშიში პათოლოგიებისკენ შინაგანი ორგანოები;
• სუნთქვის პრობლემები;
• კიდურებში სისხლის ნაკადის შენელება;
• ტვინის ქსოვილის ჰიპოქსია;
• დაჭიმული ნერვული დაბოლოებები.

სწორი პოზა ხასიათდება სხეულის სწორი პოზიციით ვერტიკალურ სიბრტყეში. მხრები სიმაღლეში ერთსა და იმავე დონეზეა, ოდნავ შემობრუნებული და დაშვებული. გულმკერდი და ზურგი შეიძლება ოდნავ წინ გამოვიდეს. ადამიანს ადვილად შეუძლია ფეხების გასწორება მუხლებში დისკომფორტის გარეშე. ერთად შეკრებისას ისინი უნდა იყოს აბსოლუტურად სწორი, ხოლო მუხლები, ქუსლები და თეძოები ერთმანეთს უნდა ეხებოდეს.

არსებობს ძალიან მარტივი მეთოდი სწორი პოზის შესამოწმებლად. ზურგით კედელს უნდა მიეყრდნოთ და მთლიანად გასწორდეთ. ტერფები ერთმანეთზე უნდა იყოს მოქცეული, მკლავები ტანის გასწვრივ ჩამოწეული. თავი ასევე იჭერს წინააღმდეგ უკანა ზედაპირი, გაიხედე შენს წინ.

თქვენთან ახლოს მყოფმა ხელი კედელსა და ზურგს შორის უნდა გააკრას. თუ ხელი თავისუფლად მოძრაობს, მაშინ პოზა სწორია. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ადგილი აქვს ხერხემლის გამრუდებას. დასუსტებული მუცლის კუნთები ზურგს უბიძგებს, რაც ხელს უშლის მის გასწორებას.

გაკვეთილები დამწყებთათვის

პოზის კორექტირება იწყება ყველაზე მეტის კეთებით მარტივი ვარჯიშები. ჯერ უნდა ისწავლოთ სწორი ზურგით სწორად ჯდომა. სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს კომპიუტერის წინ, ჩვევის გასავითარებლად:

1. ჩვენ ვსხედვართ პირდაპირ, მხრის პირები ერთობიან, ნიკაპი მკერდისკენ არის დახრილი. ეს პოზიცია უნდა იყოს მინიმუმ ნახევარი წუთის განმავლობაში.
2. სწორი ზურგით, ჩვენ ხელებით ვაკეთებთ მოძრაობებს, როგორც ცურვისას სეირნობისას.
3. წინ ვიხრებით, ხელებით ტერფებს ვიჭერთ.

ხერხემლის არასწორი პოზიციის გამოსასწორებლად, კარგად არის შესაფერისი სავარჯიშოები იმპროვიზირებული საგნებით. ერთი მათგანი შესრულებულია რამდენიმე წიგნის დახმარებით. თქვენ უნდა დაადოთ ისინი თქვენს თავზე და ისე გაიაროთ მოპირდაპირე კედელზე. წიგნები არ უნდა დაეცეს. ვარჯიშის გასართულებლად შეგიძლიათ ახვიდეთ კიბეებზე.

სწორი პოზა ივარჯიშება სხვადასხვა საგნების ზურგს უკან გატარებით. ამ გზით კარგად არის განვითარებული მხრის და წელის სახსრები. თავდაპირველად, გადაცემა ხორციელდება მარცხენა ხელით მარჯვენა მხრის, შემდეგ მხარე იცვლება. ეს მოძრაობა უნდა განმეორდეს 15-20 ჯერ.

კიდევ ერთი ვარჯიში კეთდება დგომისას. ჩვენ რაც შეიძლება პირდაპირ ვდგავართ, თავის ზევით მაღლა ვწევთ. ფეხები ერთად, ხელები სხეულის გასწვრივ. ჩასუნთქვისას ჩვენ ვჭიმავთ ზევით ძაფად, ხოლო ამოსუნთქვისას ვიხრებით, მრგვალდება ზურგის ქვედა ნაწილში. ჩვენ ყურადღებას ვამახვილებთ სუნთქვაზე. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ.

იოგა თერაპია

ზურგის დაავადებების პროფილაქტიკა და ხერხემლის სწორი პოზიციის აღდგენა ადრეული ეტაპებისქოლიოზი ეფექტურად მკურნალობს. ამ სწავლების მიმდევრები ამტკიცებენ, რომ ადამიანი ახალგაზრდა და ჯანმრთელია მანამ, სანამ ხერხემალი მოხრილი აქვს.

მოდით შევხედოთ 3 ყველაზე შესაფერისი ასანას ზურგის კუნთების მოდუნებისა და ტკივილის შესამსუბუქებლად:

1. "Კატა". მარტივი და ძალიან სასარგებლო ვარჯიში. ასანას სწორად გასწორების მიზნით, რეკომენდებულია მისი ფოტოს შესწავლა. საწყისი პოზიციასხეულები - ოთხზე. ჩასუნთქვისას კეთდება ღრმა მოხრა, ამოსუნთქვისას ზურგი მრგვალდება. ამას ვაკეთებთ 15-20-ჯერ დღეში.
2. დაწექით პირქვე, მუხლი ნიკაპისკენ გაწეული, მეორე ფეხი გაწელილი თითით უკან. შუბლი და ხელისგულები იატაკზე ეყრდნობა. სავარჯიშო რამდენჯერმე მეორდება თითოეულ მხარეს.
3. მუხლებზე ვისხედით, ხელებს ავწევთ. დუნდულებს ქუსლებზე ჩამოვწევთ და ხელებს წინ ვწევთ, იატაკის გასწვრივ სრიალებით. ამ მდგომარეობაში, თქვენ უნდა დაისვენოთ რამდენიმე ათეული წამის განმავლობაში.

შემდეგი კომპლექსი შესანიშნავია პოზის გამოსასწორებლად:

1. დაწექით ზურგზე და ხელებით მუხლები მკერდზე დააწექით. დააჭირე თეძოები მუცელში და ძლიერად ამოისუნთქე. დაისვენეთ მთლიანად, მოუსმინეთ თქვენს სუნთქვას.
2. საწყისი პოზიცია - ზურგზე წოლა, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე. ამოსუნთქვისას ნელა გაწიეთ ხელები თავის უკან და, მხრებზე დაყრდნობილი, ასწიეთ მენჯი და თეძოები რაც შეიძლება მაღლა.
3. ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ თეძოები და ფეხები ისევ მკერდზე დააწექით. ამოისუნთქეთ მთლიანად.
4. ჩასუნთქვისას ხელები უკან ბრუნდება და ფეხები სწორი კუთხით უნდა აწიოთ. ამოსუნთქვით, მუხლები ისევ მკერდზე დააწექით.

ეს ვარჯიში კარგად ავარჯიშებს ხერხემალს რელაქსაციის გზით. მხრის სარტყელი. სავარჯიშოები ამისთვის ლამაზი პოზაშესრულებულია 8-ჯერ.

შემდეგი კომპლექსი დაგეხმარებათ ზურგის ტკივილის მოხსნაში და დაძაბულობის მოხსნაში:

1. საწყისი პოზიცია - დაწექით მუცელზე, ორივე ხელის წინამხარი თქვენს წინ არის. Მარცხენა ფეხიიხრება მუხლზე, იმავე ხელით უნდა დაიჭიროთ მისი ფეხი უკნიდან. მოხარეთ ზურგი უკან და ერთდროულად გაშალეთ ფეხი. ჩვენ ვაღრმავებთ პოზას გაფართოებით მარცხენა ხელიწინ. ამას ვაჩერებთ 6 სუნთქვის ციკლის განმავლობაში, შემდეგ ვიმეორებთ ვარჯიშს მეორე მხარეს.
2. ხელებით ვიჭერთ ორივე ფეხის კოჭს უკნიდან. აწიეთ მკერდი იატაკიდან და შეაერთეთ მხრის პირები, შეძლებისდაგვარად აწიეთ. სუნთქვასთან ერთად რიტმით ოდნავ ვკანკალებთ წინ და უკან. დაიჭირეთ პოზა 8 ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისთვის. შემდეგ გაიმეორეთ ასანა ორჯერ.
3. დაწექით ზურგზე, დააჭირეთ მუხლები და თეძოები მკერდზე. შეგიძლიათ გვერდიდან გვერდზე გადახვიდეთ, ამოიღოთ დამჭერები კუნთებიდან. მარჯვენა ხელით დაიჭირეთ მარჯვენა მუხლი, მარცხენა კი მარცხენა მუხლი. ნელა ატრიალეთ 3-ჯერ საათის ისრის მიმართულებით და იგივე რაოდენობით საპირისპირო მიმართულებით.

იაპონური მეთოდი

ძალიან საინტერესო გზამოზარდებში პოზის კორექცია შეიმუშავა იაპონელმა ექიმმა ფუკუცუჯიმ. იგი ეფუძნება ხერხემლის ანატომიურად სწორ პოზიციაზე დაბრუნებას. იაპონელი სპეციალისტი ირწმუნება, რომ დღეში მხოლოდ 5 წუთი საკმარისია სწორი პოზის მისაღებად. სავარჯიშო ხორციელდება გამოყენებით.

Როგორც შედეგი ყოველდღიური საქმიანობაადამიანი გასწორებას სწავლობს როგორც ჯდომისას, ასევე მოძრაობისას. ხერხემალი სწორდება, სიარული იძენს თავდაჯერებულობას. გარდა ამისა, სუნთქვა შესამჩნევად უადვილდება, ძილი უმჯობესდება და ფსიქიკა დაბალანსებულია.

Fukutsuji ტექნიკა მოიცავს შემდეგი მოქმედებების შესრულებას:

• დაჯექი ხალიჩაზე ფეხებითა და ზურგის ქვედა ნაწილით გასწორებული;
• დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ იგი ზუსტად ჭიპის დონეზე;
• გაშალეთ ფეხები დაახლოებით 25 სმ, ხოლო თითებიშეეხეთ ერთმანეთს და ქუსლები გვერდებზე გადადის;
• ხელები გაჭიმულია თავის უკან, ხელისგულები ქვემოთ ისე, რომ პატარა თითები შეეხოს;
• დარჩით ამ მდგომარეობაში 5 წუთის განმავლობაში.

თუ ტკივილი მოხდა, ვარჯიშის დრო უნდა შემცირდეს და შემდეგ თანდათან გაიზარდოს.

ვარჯიშები ჯოხით

ამ ტიპის ტანვარჯიში ყველასთვის შესანიშნავია, მაგრამ განსაკუთრებით პოპულარულია ქალებში. აპარატით ვარჯიში ატონიზირებს ზურგის კუნთებს, ხსნის დაძაბულობას და ასწორებს თქვენს პოზას. თქვენ უნდა დაიწყოთ მცირე დატვირთვებით, თანდათან გაზარდოთ ისინი.

სავარჯიშოებისთვის გამოიყენება 120 სმ სიგრძე, ეს ზომა საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ ვარჯიშები ყველა პოზიციაზე: მჯდომარე, დგომა და დაწოლა. თითოეული მოძრაობა მეორდება 10-20 ჯერ, რაც დამოკიდებულია ადამიანის ვარჯიშის დონეზე.

აქ არის ყველაზე პოპულარული სავარჯიშოები:

1. დგომიდან ხელები გაშლილია, ჭურვი უჭირავს ფართო ძალაუფლება. ჯოხი ტრიალებს სხვადასხვა მიმართულებები, კიდურების გადახვევამდე.
2. ჭურვი ვერტიკალურად დაჭერით, ფეხი გადაუსვით მასში.
3. შეინარჩუნეთ წონასწორობა ერთ ფეხზე. ჯოხი მოთავსებულია მეორეზე. პოზა ინარჩუნებს რამდენიმე წამს და ფეხები იცვლება.
4. იატაკის პარალელურად დამონტაჟებულ აპარატზე ცალ ფეხზე გადახტომა.
5. საწყისი პოზიცია - მუხლებზე. ჯოხი ორივე ხელით აწეულია და მისით წრე იხაზება. მოძრაობები ხორციელდება მხოლოდ ტანით.
6. მდგარ მდგომარეობაში და თავის უკან ჯოხი ეჭირა, წინ მოხარეთ. სავარჯიშოს კიდევ ერთი ვერსია არის ჭურვი ზურგს უკან დაშვებული.
7. ჯოხზე აქცენტით გაშლილი ხელებიზევით და ქვევით ქანება კეთდება.
8. ზურგზე ვწვებით და ჭურვს წინ გაშლილი ხელებით ვუჭერთ. ფეხები მოხრილი აქვს და ჯოხის ქვეშ უჭირავს.

ყველა სავარჯიშო ერთდროულად არ შეიძლება დასრულდეს. ამიტომ, ისინი თანდათან უნდა აითვისონ, მარტივიდან რთულზე გადასვლა.

სავარჯიშოები ჰორიზონტალურ ზოლზე

ამ ჭურვს შეუძლია მოიტანოს დიდი სარგებელილამაზი პოზის ფორმირებისთვის. დღეს ნებისმიერ პარკში, ბევრ ეზოში არის ჰორიზონტალური ბარი და მისი დამონტაჟება ნებისმიერ მსურველს შეუძლია სახლში. როგორც წესი, მამაკაცები ეწევიან ასეთ საქმიანობას, მაგრამ ძირითადი ვარჯიშებიძალიან სასარგებლო იქნება გოგონებისთვისაც.

ზურგის ძირითადი სავარჯიშო არის ჩვეულებრივი ჩამოკიდება ბარზე. წევის დახმარებით ხდება პოზის გათანაბრება და ხერხემლის დატვირთვა მცირდება. მიზანშეწონილია ჩამოკიდოთ 1 წუთი დღეში რამდენჯერმე, მაქსიმალურად დაამშვიდოთ კუნთები. Ისე მალთაშუა დისკებიაუცილებლად თავის ადგილზე დადგება.

საჭიროების შემთხვევაში, ვარჯიში შეიძლება გართულდეს ფეხების და ტანის ქანავით. კიდევ ერთი ვარიანტია სიარულის იმიტაცია შესაბამისი მოძრაობებით ქვედა კიდურები. ოსტეოქონდროზის დროს რეკომენდირებულია ტერფებზე გადაჯვარედინებული ფეხებით ჩამოკიდება. მაგრამ ამ შემთხვევაში, ვარჯიშამდე უნდა მიმართოთ ექიმს.

კუნთოვანი კორსეტის გასაძლიერებლად და სწორი ზურგის ჩამოსაყალიბებლად რეკომენდებულია აწევის გაკეთება. მნიშვნელოვანია მოძრაობის შეუფერხებლად შესრულება, მისი სინქრონიზაცია სუნთქვასთან. მჭიდი უნდა იყოს მტკიცე, ცერა თითით უკან გადაწეული. სასურველია იდაყვები ერთმანეთის პარალელურად გქონდეთ.

ამრიგად, ყველას შეუძლია აირჩიოს სავარჯიშოები ვარჯიშის დონისა და საკუთარი გემოვნების შესაბამისად. თუმცა, გაკვეთილების დაწყებამდე უნდა წაიკითხოთ უკუჩვენებების ჩამონათვალი და გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან.

სწორი პოზა სილამაზის გარანტია, აქტიური და სრული ცხოვრება, და სათანადო ოპერაციაყველა შინაგანი ორგანო.

ცუდმა პოზამ შეიძლება გამოიწვიოს ხერხემალთან დაკავშირებული სერიოზული დაავადებები. ადამიანების მცირე პროცენტი სათანადო ყურადღებას აქცევს ზურგს. ბევრი ადამიანი იწყებს ამაზე ზრუნვას მხოლოდ მაშინ, როცა გრძნობს მწვავე ტკივილი. ა მტკივნეული შეგრძნებებინიშნავს, რომ პრობლემები უკვე არსებობს.

შინაგანი ორგანოები გამართულად ფუნქციონირებს მხოლოდ მაშინ, როდესაც ისინი იღებენ სათანადო სისხლს. და თუ ერთ-ერთი ხერხემალი დაიჭირა, ადამიანი იწყებს სიარულს ან არასწორად ჯდომას. ეს იწვევს ჯანმრთელობის ყველა პრობლემის გაჩენას.

პოზის კორექტირება ნებისმიერ ასაკში შეგიძლიათ. ზოგჯერ ეს მოითხოვს თქვენი ცხოვრების წესის მთლიანად შეცვლას და ჩვევების გადახედვას.

გარდა ამისა, აუცილებელია მიმართვა სპეციალური ვარჯიშებისახლში პოზისთვის. ისინი მარტივია და დამოუკიდებლად შეიძლება გაკეთდეს.

არასწორი პოზა ყალიბდება იმის გამო დეგენერაციული დაავადებები ხერხემალი, ზურგის სვეტი. ყველაზე ხშირად ხერხემლის გამრუდება ადრეულ ასაკში იწყება.

პრობლემის პროვოცირების ძირითადი ფაქტორები:

დარღვევები უფრო ხშირად გვხვდება ბავშვებში, ვიდრე მოზრდილებში.ეს აიხსნება იმით, რომ ხერხემალი უფრო სწრაფად ვითარდება და ყალიბდება.

მოზარდობის ასაკამდე ძვალი და ხრტილოვანი სეგმენტები რბილია და ფორმირების აქტიურ სტადიაშია. ბავშვთა კუნთები ელასტიურია და ადვილად ეგუება მოხრილ კუნთებს. ამიტომ, მათი დეფორმაცია ძალიან სწრაფად შეიძლება.

მაგრამ ამ ფაქტორებმა ასევე შეიძლება ხელი შეუწყოს სწორი პოზის აღდგენას, იმ პირობით, რომ სწორი და რეგულარული განხორციელებასავარჯიშოები მის გამოსასწორებლად.

სწორი და ლამაზი პოზა დიდ როლს თამაშობს ადამიანისთვის, ესთეტიკური თვალსაზრისით.

ჩამოშვებული მხრები, დახრილობა, მოდუნებული ჩამოკიდებული მუცელი მიუთითებს სიზარმაცეს ან ქცევის უუნარობაზე.. ყოველი თავდაჯერებული ადამიანი, რომელსაც სურს რაღაცის მიღწევა ცხოვრებაში, უნდა უყუროს მის პოზას.

სწორი პოზით, თავი და სხეული ერთსა და იმავე ვერტიკალურ დონეზეა. ორივე მხრები ერთსა და იმავე სიმაღლეზეა განლაგებული, მხრის სარტყელი ოდნავ შემობრუნებული და დაშვებულია. ვიზუალურად, ხერხემალი თავისთავად უნდა იყოს გამრუდების გარეშე, გულმკერდის არეში და მუცელიშეიძლება იყოს ოდნავ ამოზნექილი.

ზურგის პრობლემების არარსებობის შემთხვევაში, ადამიანს შეუძლია ადვილად გაასწოროს ფეხები მუხლებზე, გამოყენებისას დისკომფორტის გარეშე. ბარძაყის კუნთები. როცა ფეხებს ერთმანეთს უყრით, ისინი უნდა იყოს სწორი და თქვენი მუხლები, თეძოები, ქუსლები და წვივები მთლიანად დახურული უნდა იყოს.

ცუდი პოზის დადგენა საკმაოდ მარტივია. ამისათვის თქვენ უნდა დადგეთ ზურგით კედელთან და მჭიდროდ დაეყრდნოთ. ფეხები უნდა შეაერთოთ და ასევე დააჭიროთ. თავი კედელს მიეყრდნო და პირდაპირ გაიხედე. მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ.

გარშემომყოფებმა უნდა სცადონ ხელისგულის მოკიდება კედელს შორის და წელის რეგიონი . თუ ხელი თავისუფლად მოძრაობს, მაშინ პოზა სწორია. დასუსტებული მუცლის კუნთები აბრუნებს ხერხემლს უკან, შემდეგ კი ხდება გამრუდება.

ზურგის სვეტის უმნიშვნელო გამრუდებამაც კი შეიძლება გამოიწვიოს შემდეგი შედეგები:

სწორი პოზისთვის ვარჯიშები უნდა დაიწყოს ხერხემლის გაძლიერებით. ამისათვის თქვენ უნდა გააკეთოთ სავარჯიშოების კომპლექტი, რომელიც მოიცავს არა მხოლოდ ზურგის კუნთებს, არამედ მთელ სხეულს.

სავარჯიშოები მიდის თანმიმდევრობით, რომლის შეცვლაც არ არის მიზანშეწონილი:

ამ კომპლექსის დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა გადახვიდეთ ვარჯიშებზე ლამაზი პოზისთვის:

პოსტურალური დარღვევების სავარჯიშო თერაპია ყოველთვის აუცილებელია, მაგრამ მისი ბუნება დამოკიდებულია ხერხემლის დეფორმაციის მახასიათებლებზე. ფიზიოთერაპია კვირაში მინიმუმ 4-ჯერ უნდა გაიკეთოთ - პროფილაქტიკისთვის, ხოლო თუ კორექტირებაა საჭირო - ყოველდღიურად.

ზემოაღნიშნული სავარჯიშოების გარდა, არის სხვა, ისინი გამოიყენება სპეციალურად ხერხემლის პრობლემების არსებობისას.

ყველაზე ეფექტური ტანვარჯიშიპოზისთვის შედგება შემდეგი სავარჯიშოები:

შეასრულეთ ვარჯიშები მინიმუმ 6-ჯერ. მათთვის, ვისაც აინტერესებს როგორ გაასწორონ პოზა სახლში, სავარჯიშოების ეს ნაკრები მიზანშეწონილია გააკეთონ დილით ან საღამოს.

ტანვარჯიშამდე ორი საათით ადრე არ უნდა ჭამოთ და საათნახევრის შემდეგ მაინც უნდა დაიძინოთ. Პირველად სავარჯიშო თერაპიის კლასები, მოძრაობის დიაპაზონი მცირე უნდა იყოს.

არ არის საჭირო, რომ შეეცადოთ სხეულისგან მთელი ძალის ერთდროულად გამოდევნას. ვარჯიშის ხანგრძლივობა თანდათან უნდა გაიზარდოს.

იოგას ყველა პოზიცია და ვარჯიში მიზნად ისახავს ზურგით მუშაობას.ბევრი მათგანის შესრულება მარტივია, ბავშვებსაც კი შეუძლიათ, რომელთა მშობლებს ყოველთვის სურთ ნახონ გამხდარი და ჯანმრთელები.

დამწყებთათვის იოგა არის სწორი ზურგით ჯდომის უნარი. ზურგის ეს პოზიცია ჩვევად უნდა იქცეს.

ამის გაკეთება შეგიძლიათ მარტივი ნაბიჯებითუნდაც შენს მაგიდასთან ჯდომა ან სკოლაში შენს მაგიდასთან:

• დაჯექი პირდაპირ, ჩამოწიე ნიკაპი მკერდზე, მხრის პირები შეაჭედე ერთმანეთს, დაისვენე 30 წამის შემდეგ;
• გაისწორეთ ზურგი და გააკეთეთ მოძრაობები მკლავებით, როგორც ცურვისას ცურვისას;
• ადექი პირდაპირ და აიწიე მაღლა ზევით;
• მოხარეთ წინ, ხელებით მოხვიეთ ტერფები;
• დაადეთ წიგნები თავზე, დაჯექით რამდენიმე წუთი ან იარეთ.

იოგას წყალობით ზურგი შეეგუება ახალ პოზიციას და შეწყვეტს წინა მოხრილი პოზიციის ძებნას.

დაავადება, როგორიცაა სქოლიოზი, საკმაოდ ხშირია მოზარდობის. მშობლები ეშინიათ კარგი მიზეზის გამო, რადგან მოწინავე ფორმით პათოლოგია სიცოცხლისთვის საშიშია.

იოგა გთავაზობთ ეფექტური ტექნიკასკოლის მოსწავლეებისთვის, რომლებსაც შეუძლიათ სიმრუდის შემცირება:

1. დააწექით მთელი სხეული ზურგზე თავიდან ქუსლებისკენ, შემდეგ გადადგით ორი ნაბიჯი წინ და შეინარჩუნეთ პოზიცია.
2. Გააკეთე წრიული მოძრაობებიმხრები და ტანი იატაკისკენ იხრება. გაშალეთ ხელები ზემოთ, ამოისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ.
3. დაწექით მუცელზე და ასწიეთ ხელები და ფეხები რაც შეიძლება მაღლა.

მეტი რთული ვარჯიშებიუმჯობესია დაიწყოთ ტრენერის ხელმძღვანელობით. იმისთვის, რომ ბავშვები არ მოხვდნენ ასეთ დაავადებასთან, მათ უნდა აიძულოთ მეტი გადაადგილება, გასეირნება. სუფთა ჰაერიდა აიკრძალოს კომპიუტერთან მუდმივი ყოფნა.

იაპონელი ექიმის ფუკუცუზას ვარჯიშები ეხმარება ქალებს სახლში პოზის გამოსწორებაში მოკლე დროში. ქედის გასწორება ხორციელდება დიდი პირსახოცის გამოყენებით. დღეში დაახლოებით ხუთი წუთი დასჭირდება.

მეთოდის არსი შემდეგი მარტივი სავარჯიშოების შესრულებაა:

1. დაჯექით ხალიჩაზე, გადაიტანეთ შემოხვეული პირსახოცი და ჩამოწიეთ ზურგი მასზე. როლიკერი უნდა იყოს ჭიპის ქვეშ.
2. გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, შეაერთეთ ფეხები ისე, რომ თქვენი დიდი თითები შეეხოს, შეგიძლიათ დაამაგროთ ისინი ელასტიური ზოლით.
3. მოათავსეთ ხელები თავის უკან ისე, რომ თქვენი პატარა თითები და დიდი ფეხის თითები ეხებოდეს. დაწექით ამ მდგომარეობაში ხუთი წუთის განმავლობაში. თუ ტკივილი მოხდა, შეგიძლიათ დაიწყოთ ერთი წუთით, შემდეგ თანდათან გაზარდოთ დრო.
4. თუ როლიკებით დადებთ ქვეშ გულმკერდის რეგიონი, თქვენი პოზა გაუმჯობესდება, მკერდი აიწევს, სიმაღლე მოიმატებს.

სახლის პირობებში პოზის გასწორებისა და ლამაზი პოზის თავიდან ასაცილებლად, ძალიან მნიშვნელოვანია ზურგის კუნთების გაძლიერება. სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშისას მიზანშეწონილია არ დაუშვათ შეცდომები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეიძლება სერიოზულად დააზიანოთ თავი.

ძირითადი სავარჯიშოები:

არსებობს მრავალი მარტივი ვარჯიში თქვენი პოზის გამოსასწორებლად. ისინი ხელმისაწვდომია ნებისმიერი ადამიანისთვის ფიზიკური ვარჯიში. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის არ დაიზაროთ და რეგულარულად გააკეთოთ ასეთი ტანვარჯიში.

გარდა ამისა, არ დაივიწყოთ ფიზიკური აღზრდა ლამაზი პოზის შესანარჩუნებლად. ისინი უნდა ჩატარდეს პროფილაქტიკური მიზნით. სწორი პოზა შინაგანი ორგანოების სილამაზისა და ჯანმრთელობის გასაღებია.

თანაბარი, დიდებული პოზა არის მიმზიდველობის ატრიბუტი და მრავალი ორგანოს (სახსრების, ნაწლავების, ფილტვების და ა.შ.) ჯანმრთელობის გასაღები. დახრილობა ვიზუალურად მატებს ასაკს ახალგაზრდა გოგონასდა აძლევს გაურკვევლობას ყველაზე ნათელ გარეგნობას. თუმცა, კეხიანი ზურგი არ არის სასიკვდილო განაჩენი. მაქსიმუმის გასაკეთებლად ელემენტარული ვარჯიშიპოზისთვის, თქვენ უნდა ატაროთ მცირე ტვირთი თქვენს თავზე, შეეცადოთ არ დაიჭიროთ იგი ხელით ან ჩამოაგდოთ. მეტი უფრო დიდი ეფექტიმოგცემთ ქვემოთ აღწერილ სავარჯიშოებსა და ვარჯიშებს.

სავარჯიშოების ნაკრები მოზრდილებში პოზის გამოსასწორებლად ფოტოებით

ეს კომპლექსივარჯიში არის სრული ტრენინგიამიტომ მათგან 2 საათით ადრე და 1 საათის შემდეგ თავი უნდა შეიკავოთ ჭამისგან. ძილის წინ არ უნდა ივარჯიშოთ. ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაათბეთ კუნთების გასათბობად. ვარჯიშის უკუჩვენებებია:

• ზურგის ტკივილი, ხერხემლის თიაქარი, სქოლიოზი, ოსტეოქონდროზი;
• გულის პრობლემები, რომელსაც თან ახლავს არითმია, ტაქიკარდია, მაღალი წნევა;
• მწვავე დაავადებები.

ფიტბოლით

დაგჭირდებათ ფიტბოლი (დიდი რეზინის ბურთი). Სწორი ზომაფიტბოლი ვარჯიშისთვის და ფიტნესისთვის დამოკიდებულია თქვენს სიმაღლეზე:

• 1,60 მ-მდე - გჭირდებათ ბურთი 55-65 სმ დიამეტრით;
• 1,60 მ-1,70 მ – ბურთის ოპტიმალური დიამეტრი 65-75 სმ;
• 1,70 მ-დან - აირჩიეთ ბურთი 75-85 სმ დიამეტრით.

ეს ვარჯიშები ფიტბოლით აძლიერებს კუნთების კორსეტი, რომელიც აუცილებელია ხერხემლის შესანარჩუნებლად და თანაბარი პოზის ჩამოსაყალიბებლად. ისინი უნდა შესრულდეს ნელა, უეცარი მოძრაობების თავიდან აცილების მიზნით. ვარჯიშის დროს მაქსიმალურად დაჭიმეთ სხეული.

• დადექით პირდაპირ ერთი ფეხით ფიტბოლზე (A) - ის უნდა გადაწიოთ გვერდზე (კუთხე ბარძაყსა და ხბოს შორის არის 90º). მეორე ფეხი უნდა შეეხოს ბურთს. ნელ-ნელა გასწორება მოხრილი ფეხი(დათვლა ოთხამდე), ფიტბოლის მოშორება და სხეულის საპირისპირო მიმართულებით დახრილობა (B). ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია წონასწორობის შენარჩუნება უკან და წინ მოხრის გარეშე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას ასევე 4 დათვლით. გამეორებების რაოდენობა თითოეული მხარისთვის არის 2 კომპლექტი 20-ჯერ.

• დადექით ბურთისკენ, ერთი ფეხით სავარჯიშო ბურთზე და მოხრილი 90º კუთხით (A). მეორე ფეხი (საყრდენი ფეხი) უნდა ეხებოდეს ბურთს წვივით. შეუფერხებლად (დათვლა ოთხამდე) გააფართოვეთ სავარჯიშო ბურთი წინ ფეხით, ნელა მოხარეთ სხეული უკან და ხელები მოათავსეთ თავის უკან (B). დარწმუნდით, რომ გასწორებული ფეხი და სხეული ერთი სწორი ხაზია. მიიღეთ საწყისი პოზიცია ასევე 4 დათვლისთვის. გაიმეორეთ 20-ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

• დადექით ზურგით ფიტბოლისკენ, ერთი ფეხი დაადეთ ბურთზე წვივთან (A). მეორე ფეხი უნდა შეეხოს ფიტბოლს ხბოს კუნთი. ნელა (4 დათვლა) ჩაჯექით, ბურთი უკან გადააგდეთ, სხეული და ხელები წინ გაწიეთ (B). ბურთზე ფეხი უნდა იყოს სხეულთან შესაბამისობაში (ამისთვის ზურგი არ მოიხვიოთ, მენჯი მაღლა არ აიწიოთ, მკერდი და თავი ქვემოთ არ დახაროთ). მიღება საწყისი პოზიცია. შეასრულეთ 15 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

• დაწექით სავარჯიშო ბურთზე, თეძოები ხელებზე და ფეხის თითებზე დაეყრდნოთ (A). განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე. შეუფერხებლად (4 დათვლა) ასწიეთ ორივე ფეხი ერთდროულად (B), გააჩერეთ 2 წამის განმავლობაში, ნელა ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ სავარჯიშო 15-ჯერ (შეასრულეთ 2-3 მიდგომა).

• დაიჩოქეთ და ჩაეხუტეთ სავარჯიშო ბურთს, შემოხვიეთ ხელები ბურთის გარშემო (A). სტაბილური ბალანსისთვის, მოათავსეთ ფეხის თითები მყარი ზედაპირი(კედელი). ნელა, ხუმრობის გარეშე, ადექით ისე, რომ თქვენი სხეული და ფეხები სწორი ხაზის შექმნას (B). ხელები მაღლა უნდა აწიოთ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ - 15-ჯერ (შეასრულეთ 3 მიდგომა).

ჰანტელებით

სავარჯიშოების ამ ნაკრებისთვის საჭიროა 2-3 კგ-იანი ჰანტელები. ვარჯიშების ეს სერია აძლიერებს ზურგის კუნთები, აბს, ივითარებს თანაბარ პოზას. ვარჯიშების რეგულარულად შესრულებით თქვენ ასწავლით თქვენს სხეულს ნებისმიერ სიტუაციაში „დაიმახსოვროთ“. სწორი ფორმაუკან და არ დაიხრჩო. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 25-30-ჯერ (სასურველია 2 კომპლექტში). მოერიდეთ უყურადღებობას და უეცარ მოძრაობებს ვარჯიშებში.

• განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი (ისინი უნდა იყოს თქვენს ქუსლებთან) და მენჯი უკან დაიწიეთ. მუცელი ჩასმულია, მხრის პირები შეერთებულია, მკლავები ჩამოშვებულია, ხელები ჰანტელებით უკან უნდა გაიხედოს). ჩასუნთქვისას ნელა უნდა დაიხაროთ წინ, სანამ ჰანტელები მუხლების საპირისპიროდ არ იქნებიან (იხ. ფოტო). დაუბრუნდით საწყის პოზიციას - ამოსუნთქვისას (ასევე ნელა). უყურეთ თქვენს ზურგს (ისე, რომ არ ჩამოცვივდეს და თქვენი მხრის პირები მუდამ ერთად იყოს).
• მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ოდნავ მოხრილი (მუხლები ქუსლებთან შესაბამისობაში), მენჯი უკან გადაწეული. აბები დაძაბულია, მხრის პირები შეერთებულია, მკლავები ჩამოშვებულია (დარწმუნდით, რომ ხელისგულები უკან არის გადაბრუნებული). ჩაისუნთქეთ, მოხარეთ იდაყვები, ხელისგულები ერთმანეთისკენ მიბრუნეთ და ჰანტელები ნეკნებთან მიიტანეთ (იხილეთ ფოტო). ამოისუნთქე. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

• დადექით მუხლებზე, მოხარეთ სხეული წინ (კუთხე ბარძაყსა და ხბოს შორის არის 45º. სწორი მკლავები ჩამოწეულია, ხელისგულები უკანაკენაა მიმართული, ჰანტელები მხრებთან შესაბამისობაში. დარწმუნდით, რომ აბები დაძაბულია, მხრის პირები ერთმანეთთან არის მიბმული. შეძლებისდაგვარად, ზურგი სწორია. ჩასუნთქვისას ნაზად ასწიეთ ხელები მკერდის დონეზე და იდაყვები ფართოდ გაშალეთ (იხ. ფოტო). ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. მეორე მიდგომისას არ დაგავიწყდეთ ფეხების შეცვლა. .

• საწყისი პოზიცია: დაწექით, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და მოხრილი. ასწიეთ ხელები, მოხარეთ ისინი 90º კუთხით, იდაყვები მხრებზე ზემოთ, მხრების პირები ერთმანეთთან ერთად, მკერდი გასწორებულია, მხრები უნდა ჩამოწიოთ. შეასრულეთ სავარჯიშო ჩასუნთქვისას - გადაიტანეთ ხელები თავის უკან, მხოლოდ მოძრაობით მხრის სახსრები(იხილეთ ფოტო). იდაყვები არ უნდა იყოს შეკრული და სხეული არ უნდა აწიოს. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ტანვარჯიშის ჯოხით

• დაჯექით იატაკზე, საწყის მდგომარეობაში, ზურგი სწორია, ფეხები გაშლილი გაქვთ, ხელები ჯოხით მოხრილი გაქვთ იდაყვებში, მკერდზე მიჭერით (ხელები მოშორებულია თქვენგან, მუცლის დაძაბული). ჩასუნთქვისას ხელები მაქსიმალურად გაწელეთ წინ (ფეხების პარალელურად - იხილეთ ფოტო), დაითვალეთ სამამდე, ამოსუნთქვით დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ 20-ჯერ (შეასრულეთ 2 კომპლექტში).

• დაჯექით იატაკზე ლოტოსის პოზაში (თუ შეუძლებელია, უბრალოდ გააკეთეთ ეს თურქულად), თქვენი მუხლები ამ ვარჯიშში მაქსიმალურად ახლოს უნდა იყოს იატაკთან, გქონდეთ ზურგი სწორი. გაჭიმეთ ხელები ჯოხით წინ (A). ნელა აწიეთ ჯოხი ზევით (B), დათვალეთ ოთხამდე, ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ - 15-ჯერ (შეასრულეთ 2 სეტში).

• ადექი პირდაპირ. ვარჯიშის საწყის მდგომარეობაში ხელები (სახსრები) გაშლილია ზემოთ. ამოსუნთქვისას მოხარეთ წინ და გაჭიმეთ ხელები იატაკის პარალელურად (A). დათვალეთ ორამდე და ჩასუნთქვისას, რაც შეიძლება შორს დაიხარეთ უკან (B), შემდეგ დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. დააკვირდით ფეხებს (ისე რომ არ მოხრილიყოთ). გაიმეორეთ - 10-15 ჯერ (შეასრულეთ 2-3 მიდგომა).

• დადექით პირდაპირ, ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე, ასწიეთ ხელები პირდაპირ ზემოთ ჯოხით. ამოსუნთქვისას მოხარეთ მარჯვნივ (A) და დაითვალეთ ორამდე. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. იგივე გააკეთე სხვა მიმართულებით (B). გაიმეორეთ 10-ჯერ თითოეული მიმართულებით (2 კომპლექტი).

ძალების ვარჯიში დარბაზში

პოზის ძალისმიერი ვარჯიში მოიცავს ვარჯიშებს წონებით ან საკუთარი წონა. ისინი შესანიშნავად ავითარებენ და აძლიერებენ კუნთებს, აუმჯობესებენ პოზას. რომ ძალაუფლების ვარჯიშიმაქსიმალური სარგებელი მოიტანა, სჯობს დავიწყოთ სასწავლო პროცესიმწვრთნელთან ერთად. დახრილობისგან თავის დასაღწევად და ზურგის გასასწორებლად შესაფერისია შემდეგი სავარჯიშოები:

• მუცელზე დაგდებული ჰანტელის რიგები;
• მოხრილი შტანგის რიგი;
• ბლოკი thrust;
• სიმძიმის აწევა ჯდომისას;
• ხელების აწევა (ჰანტელების გამოყენებით) გვერდებზე დახრილ მდგომარეობაში.

სავარჯიშოები ბავშვებში პოზის გასასწორებლად

მიზანშეწონილია დაიწყოს ბავშვის სწორი პოზის ჩამოყალიბება სკოლამდელი ასაკი. ეს ხელს შეუშლის კუნთოვანი სისტემის დარღვევებს და გარანტიას მოგცემთ ჯანმრთელი ზურგიმომავალში, სკოლიდან სტატიკური დატვირთვებიხერხემალზე ბევრჯერ იზრდება. პოზის აღდგენის ყველაზე მარტივი სავარჯიშო, რომელიც ბავშვს უნდა ასწავლოს, არის ხელების ზურგს უკან შემოკვრა (რიგ-რიგობით თითოეული ხელისთვის).

შემდეგი სავარჯიშოები დადებითად მოქმედებს ბავშვების პოზაზე (როგორც ჩვილები, ასევე მოზარდი სკოლის მოსწავლეები):

• ჯდება ხელების უკან გადაადგილებისას;
• გვერდებზე გაშლილი მკლავებით უკან მოხვევების შესრულება;
• ზურგის თაღები ბურთით ხელში;
• ოთხზე სიარული თაღოვანი ზურგით:
• თავზე ნივთით დგომა/სიარული;
• დაჭიმული ხელების უკან გაჭიმვა;
• ჰორიზონტალურ ზოლზე ან ჯვარედინი ზოლზე დაკიდება;
• სკუტები ფეხის თითებზე ჯოხით ხელში.

სავარჯიშო თერაპია სკოლამდელი ასაკის ბავშვებისთვის

თერაპიული ვარჯიში (ფიზიკური თერაპია) არის იდეალური მეთოდისიმაგრეები ბავშვთა ჯანმრთელობადა სხვადასხვა დარღვევების პრევენცია. 3-7 წლის ასაკში ორგანიზმი აქტიურად ვითარდება და ყალიბდება პოზა. პრობლემები, რომლებიც წარმოიქმნება ამ ასაკში კუნთოვანი სისტემაშედარებით მარტივი გამოსწორება სავარჯიშოებით ფიზიოთერაპია. სავარჯიშო თერაპიას დანიშნავს ორთოპედი. სავარჯიშოებს ინდივიდუალურად ირჩევს ინსტრუქტორი და ტარდება კურსებში.

როგორ გაასწოროთ პოზა ოფისში

დიდხანს ჯდომა ოფისის სამუშაოყველაზე მეტად არ მოქმედებს ხერხემალზე საუკეთესო გზით: დახრილობა, დაჭიმული კუნთები, დახრილი პოზა, დაღლილობა - ამ ცხოვრების წესის ხშირი თანმხლები. დატენვა სამუშაო ადგილზე - საკმაოდ რეალური გზადაეხმარეთ თქვენს ზურგს „მანქანიდან გაუსვლელად“. შეასრულეთ ეს სავარჯიშოები დღეში რამდენჯერმე და თქვენი გამორჩეულობა თქვენს კოლეგებს შეშურდება:

• ჯდომისას ან დგომისას ხელები ზურგს უკან მოხვიეთ და მთელი ძალით მოშორდით. დარწმუნდით, რომ თქვენი მხრის პირები მაქსიმალურად არის შეკრული. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
• ჯდომისას ან დგომისას ხელები თავის უკანა მხარეს მოხვიეთ. თავი ასწიეთ, მხრის პირები შეაერთეთ მაქსიმალურად, დაითვალეთ სამამდე და დაისვენეთ. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
• სამუშაო მაგიდასთან ჯდომისას მხრები უკან გადაწიეთ ისე, რომ მხრის პირები ერთმანეთს შეაერთოთ. დაჭიმეთ მუცელი და აწიეთ მხრები მაღლა. გაიმეორეთ 10-ჯერ.

გაარკვიეთ რა არის, რატომ არის საჭირო და როგორ ავირჩიოთ სწორად.

სპორტი სწორი ზურგისთვის

პოზის ყოველდღიური მონიტორინგი და სახლში ვარჯიში მინიმალური პროფილაქტიკური ღონისძიებაა. განიხილება ხერხემლის გამრუდების პრევენციისა და გამოსწორების ბევრად უფრო ეფექტური მეთოდი რეგულარული კლასებისპორტის ნებისმიერი სახეობა. ამისათვის შესაფერისია ტანვარჯიში, ცეკვა, სირბილი, ველოსიპედი, კალათბურთი და ა.შ.. მაგრამ ყველაზე ეფექტური და უსაფრთხოდ ითვლება პილატესი, იოგა და ცურვა.

პილატესი უზრუნველყოფს სავარჯიშოების მთელ არსენალს პოზისთვის, რომელიც აძლიერებს კუნთებს და ხერხემლს, ხელს უწყობს ამ უკანასკნელის დაჭიმვას, ავითარებს მოქნილობას და გამორიცხავს დახრილობას. ფიტნესის ამ სფეროში დატვირთვები თანაბრად ნაწილდება, რაც ხელს უშლის სახსრებისა და ხერხემლის გადატვირთვას. ასეთი ვარჯიში შესაფერისია პოსტურალური დარღვევების თავიდან ასაცილებლად და ზურგის დეფორმაციების გამოსასწორებლად. ხელშესახები შედეგის მისაღწევად, კვირაში მინიმუმ ოთხჯერ უნდა ივარჯიშოთ.

იოგას გაკვეთილები ძალისმიერი ვარჯიშის შესანიშნავი შემცვლელია. ასანები (პოზები) ავითარებს მოქნილობას, ხსნის კუნთების დაძაბულობას და აძლიერებს მათ. პოზის შესანარჩუნებლად და გასასწორებლად რეკომენდირებულია ჰატა იოგა (ასანები: გომუხასანა, ბჰუჯანგასაგა, ურდჰვა მუხა ვაჟასანა, პარშვოტტანასანა, პარივრიტა ტრიკონასანა, არდა პარივრიტა ნაკრასანა და ა.შ.). გასათვალისწინებელია, რომ ამ ტიპის ტანვარჯიშს აქვს გარკვეული შეზღუდვები (მძიმე დაავადებები, ქრონიკული დაავადებების გამწვავება, ინფექციები, პოსტოპერაციული პირობები).

ცურვა ხერხემალზე ზემოქმედების ეფექტური ყოვლისმომცველი საშუალებაა და რეკომენდებულია პოსტურალური გამრუდების ტიპისა და ხარისხის მიუხედავად. შეზღუდვები - მხოლოდ კონკრეტული ვარჯიშების არჩევისას (მაგალითად, კიფოზით საჭიროა ცურვა ზურგზე, ლორდოზით - ჩადეთ იგი კუჭის ქვეშ. საცურაო დაფადა ა.შ.). წყალში ყოფნისას ხერხემალი განიტვირთება ბუნებრივად, ხერხემლიანები იკავებენ სწორი პოზიცია, კუნთოვანი კორსეტი ძლიერდება. ვარგისია ორსულებისთვის.

ვიდეო

ბევრი ადამიანი არც კი ცდილობს ვარჯიშის დაწყებას ან ვარჯიშების არჩევას, ასახელებს დროის ნაკლებობას, მომზადების ნაკლებობას და სხვა საბაბებს. თუმცა, ზოგიერთი პოზის ვარჯიში მარტივი შესასრულებელია, არ საჭიროებს ვარჯიშს ან აღჭურვილობას და იღებს არაუმეტეს ხუთი წუთისა, როგორც ამას ნახავთ წარმოდგენილი ვიდეოს ყურებით.

ჩემი პატივისცემა, ქალბატონებო და ბატონებო! დღეს ჩვენ ველოდებით უჩვეულო სტატიას, რომელიც შექმნილია ჩვენი ცხოვრების ხარისხის გასაუმჯობესებლად და მასში ვისაუბრებთ პოზის ვარჯიშებზე. წაკითხვის შემდეგ გაიგებთ რა არის პოზა, რატომ ხდება ხერხემლის გამრუდება და რაც მთავარია, რა უნდა გაკეთდეს მის გამოსასწორებლად.

ასე რომ, დაჯექი და დავიწყოთ.

სავარჯიშოები პოზისთვის და ხერხემლისთვის

მართალი გითხრათ, დიდხანს ვფიქრობდი, დამეწერა თუ არა სტატია ამ თემაზე. თუმცა, როგორც კი ასეთი ზარმაცი და ცუდი აზრები გამიჩნდა, პროექტის მკითხველებმა დაიწყეს წერილები ელექტრონული ფოსტით, რომ კარგი იქნებოდა ზოგადი, არასატუმბი ხასიათის სტატიების ნახვა, მაგრამ დაკავშირებული ფიზიკური აქტივობადა ვარჯიშები. მაგალითებად შემოგვთავაზეს შემდეგი თემები: სავარჯიშოები პოზისთვის, ოფისში და სახლში ჰანტელებით, მარტივი კომპლექსებიქალებისთვის და ასე შემდეგ და ტირი-პირი. ვიფიქრე, მაგრამ მართალია, ასეთი ინფორმაცია პრაქტიკულად და პრაქტიკულად არ არის პროექტის ფურცლებზე. Და ამიტომ მე ყოველთვის ვცდილობ მოვუსმინო თქვენს სურვილებსა და სურვილებს, ამიტომ გადავწყვიტე დამეწერა ზოგადი ტესტის შენიშვნა პოზის გაუმჯობესების შესახებ და სავარჯიშოები პოზისთვის. ახლა ჩვენ გავარკვევთ, რა გამოვიდა.

Შენიშვნა:

უკეთესი გაგებისთვის, შემდგომი თხრობა დაიყოფა ქვეთავებად.

რა არის პოზა

ჩვენი მშობლები ადრეული ასაკიდან გვეუბნებიან: ნუ იხუმრდებით, დაჯექით სწორად, შეინარჩუნეთ პოზა. მაგრამ რა არის ეს? მოდი გავარკვიოთ.

პოზა - ამ სიტყვის ფიზიოლოგიური გაგებით, ეს არის ჩონჩხის, კუნთების და სხვა ქსოვილების ურთიერთობის პოზა, რომელიც იმართება ვერტიკალურ მდგომარეობაში. (დგომა, ჯდომა, წოლა)გრავიტაციის წინააღმდეგ. პოზა მიბმულია ხერხემალზე (მის მდგომარეობაზე), ხოლო ანატომიის თვალსაზრისით ამ უკანასკნელს აქვს 3 ბუნებრივი მოსახვევი:

• საშვილოსნოს ყელის;
• მკერდი;
• წელის.

როდესაც ადამიანს აქვს სწორი პოზა, სამივე მრუდი აშკარაა.

ადამიანის სხეული შედგება 8 ძირითადი მზიდი სახსრებია მხრები (მხრები), თეძოები (თეძოები), მუხლები (მუხლები) და ტერფები (ტერფები). ისინი ყველა ოპტიმალურად ფუნქციონირებს ჰორიზონტალურად და ვერტიკალურად გასწორებისას. ზუსტად ამ შემთხვევაში ხდება თანაბარი პოზა. როდესაც ეს დამაკავშირებელი კვანძები "დახრილია", მაშინ ადამიანს აქვს გამრუდება და, მათ შორის. უფრო გასაგებად რომ ვთქვათ, რას ვგულისხმობთ ჩვენ ვსაუბრობთ, შეადარეთ ორი სურათი.

მზიდი სახსრების გამრუდება (დამახინჯება)...

სწორი პოზა...

"მსოფლიოში" არსებობს შემდეგი კლასიფიკაცია ხერხემლის პოზისა და გამრუდების ტიპების მიხედვით და ეს მონაცემები გასათვალისწინებელია წონებთან მუშაობისა და სასწავლო პროგრამების შედგენისას.

Შენიშვნა:

ხერხემლის გამრუდების გარკვეული ხარისხი ბავშვში უკვე საშვილოსნოში იწყებს განვითარებას და გარკვეული გადახრებით გამოდის ზედაპირზე. ეს გამოწვეულია მისი თავდაპირველი პოზიციით ბურთის სახით.

კარგი პოზის სარგებელი

პოზის თანასწორობა მნიშვნელოვანია კარგი ჯანმრთელობაისევე, როგორც სათანადო კვება, ფიზიკური ვარჯიშიდა ღრმა ძილი. ფაქტობრივად, ცუდი პოზა არის ქრონიკული შედეგი ცუდი ჩვევები (მათ შორის, როგორ ვაკეთებთ ჩვენს ყოველდღიურ სამუშაოს). როდესაც ადამიანი ასრულებს განმეორებით მოქმედებებს ან დიდხანს რჩება ერთ პოზიციაზე, სხეული იწყებს ასეთი აქტივობის კომპენსაციას. ეს იწვევს სხეულის დანარჩენი ნაწილის წონასწორობას (დამახინჯებას). პოზა მთავარ როლს თამაშობს ზოგადი მდგომარეობაადამიანის ჯანმრთელობა და მისი სხეულის ეფექტურობა.

სწორი და თანაბარი პოზა – ძვლების, კუნთების, სახსრების და სხეულის სხვა ქსოვილების ოპტიმალური პოზიციის შენარჩუნება, როგორც ეს ბუნებამ მოიფიქრა – ე.ი. თან მაქსიმალური ეფექტურობაადამიანის პროდუქტიულობისა და ფუნქციონირებისთვის. სწორ პოზას ხშირად უწოდებენ ნეიტრალურ განლაგებას, რაც ხდება მაშინ, როდესაც სხეულის წონა ძირითადად მხარს უჭერს ჩონჩხს და არა კუნთებს.

კარგი პოზა აძლევს მის მფლობელს შემდეგი უპირატესობები:

• ტრავმის რისკის შემცირება;
• ძვლებისა და სახსრების შენარჩუნება და მათი შემცირებული ცვეთა;
• მეტი ეფექტური მუშაობაკუნთები - ნაკლები ენერგიის ხარჯვა შესრულებულ მოქმედებაზე;
• ნაადრევი დაღლილობის პრევენცია;
• უკეთესი ნერვული კავშირები (არხის უკეთესი გამტარობა);
• კუნთების დაჭიმვისა და ტკივილის რისკის შემცირება წელისა და კისრის არეში;
• ფილტვების უფრო დიდი მოცულობა - გაიზარდა სისავსე მკერდიჰაერით;
• ამაყი სიარული და თავდაჯერებული გარეგნობა;
• კონტრასტული ხაზგასმა სხვა ადამიანების ფონზე;
• უფრო დიდი ვიზუალური მიმზიდველობა;
• მეტი ბრწყინვალე ბიუსტი(ქალები);
• ფიგურის სიმეტრიული პროპორციები და უფრო ესთეტიკური ფიზიკა.

ზოგადად, ხერხემალი არის ადამიანის საფუძველი და ჩარჩო, ხოლო შინაგანი ორგანოების მდგომარეობა დამოკიდებულია მის კეთილდღეობაზე. თითოეული ხერხემალი პასუხისმგებელია საკუთარ ორგანოზე. Დიდი სურათიკავშირები ასე გამოიყურება.

რა უწყობს ხელს ხერხემლის გამრუდებას და როგორ დავუპირისპირდეთ მას?

ცუდი პოზის მთავარი მიზეზი სუსტია კუნთის ტონუსიძირითადი და ზურგის კუნთები. კუნთებს უბრალოდ არ შეუძლიათ დაძაბულობის შენარჩუნება დიდი ხნის განმავლობაში. მათი გაძლიერებაა საჭირო და ამაში დაგვეხმარება მარტივი პოზის ვარჯიშები, რომლებზეც მოგვიანებით ვისაუბრებთ.

გარდა ამისა, დამახინჯების ფაქტორები მოიცავს:

• მემკვიდრეობითობა;
• ჭარბი წონა;
• ორსულობა (ნაყოფი მუდმივად წინ მიიწევს);
• მაღალქუსლიანი ფეხსაცმელი ეცვა.

თანაბარი პოზის მისაღებად და გასწორებისთვის მიმდინარე პოზიცია, დაგჭირდებათ 2 უმი კვერცხი, 1 კოვზი:

• კუნთების კარგი მოქნილობა;
• სახსრებში გარკვეული მობილურობა;
• ძლიერი პოსტურალური კუნთები (მატონიზირებელი კუნთები, რომლებიც ქმნიან ადამიანის პოზას და პასუხისმგებელნი არიან ვერტიკალური პოზიციასხეულები სივრცეში);
• ხერხემლის ორივე მხარეს კუნთების ბალანსი;
• საკუთარი პოზისა და მისი კონტროლის მუდმივი ცნობიერება.

ახლა გავარკვიოთ, ყოველდღიურ დონეზე რა უწყობს ხელს ხერხემლის გამრუდებას. ძირითადად ეს არის ჩვენი არასწორი ჩვევები და ის, თუ როგორ ვახორციელებთ რუტინულ საყოფაცხოვრებო ოპერაციებს (წონის ტარების ჩათვლით). ძალიან ხშირად შიგნით სპორტული დარბაზებიადამიანები არასწორად ათრევენ წონას ადგილიდან ადგილზე - მთელი წონა ეცემა მომრგვალებული უკან. რა თქმა უნდა, თქვენ თვითონ, მძიმე ჰანტელის ტარებისას, აიღეთ იგი იატაკიდან სწორი ფეხებით - ეს არ უნდა გააკეთოთ.

თუ გსურთ თავიდან აიცილოთ პრობლემები ხერხემალთან და გააუმჯობესოთ პოზა, მაშინ გახსოვდეთ (ან კიდევ უკეთესი, დაბეჭდე და ამოჭრა)შემდეგი შეხსენება და ყოველთვის მიჰყევით მის მითითებებს.

Კიდევ ერთი უარყოფითი ფაქტორიშეკუმშვა ჩვევაა არა სწორი ჯდომასამუშაო ადგილზე (კომპიუტერის ჩათვლით). Და ამიტომ ბევრი ადამიანის სამუშაო მოიცავს სტაციონარულ აქტივობას, კერძოდ, სკამზე ჯდომას, ამიტომ გასაკვირი არ არის, რომ უმეტესობა ცუდი პოზადაჯილდოებული ოფისის თანამშრომლები, პროგრამისტები და სკოლის მოსწავლეები.

რაც შეეხება მოზარდებს და მათ სტუდენტურ საქმიანობას, ეს სრულიად განსხვავებული ამბავია. ამ პერიოდის განმავლობაში მათი საყრდენი ზურგის კუნთები ჯერ კიდევ ძალიან სუსტია/ჩაუყალიბებელია, ამიტომ ხერხემალი ადვილად იკეცება სამუშაო მაგიდასთან სათანადო ჯდომისგან ოდნავი გადახრისგან. იმ ფაქტთან ერთად, რომ ბრბოს უკან არავინ დგას (მასწავლებლები, მშობლები)არ მოყვება, გვაქვს ის, რაც გვაქვს, კერძოდ, სხვადასხვა სქოლიოზი, ლორდოზი და კიფოზი.

იმისათვის, რომ დააყენოთ საკუთარი თავი და თქვენი შვილი ხერხემლის „გასწორების“ გზაზე, გახსოვდეთ შემდეგი რჩევები და მიჰყევით მათ რჩევებს.

რაც შეეხება კომპიუტერულ შეკრებებს, ჯდომის წესები შემდეგია (დაწკაპუნებით).

სკამი, რომელზედაც ზის ადამიანი, დიდი წვლილი მიუძღვის ზურგის სწორ პოზიციაში. ძალიან ხშირად ადამიანები ირჩევენ ამ სკამს (მაგალითად კომპიუტერისთვის),ეფუძნება სილამაზესა და ინტერიერში მორგებას და არა მის ერგონომიულ და ორთოპედიულ მახასიათებლებს. შემდეგი სახელმძღვანელო დაგეხმარებათ სწორი სკამის არჩევაში.

სინამდვილეში, ჩვენ დავასრულეთ თეორია და მოდით გადავიდეთ ...

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები პოზისთვის

მართალი გითხრათ, მე შემეძლო სავარჯიშოების მთელი თაიგულის გაკეთება პოზისთვის, მაგრამ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შესრულდეს, რადგან მოგეხსენებათ, ადამიანი ზარმაცი არსებაა და არ უყვარს ბევრი დროის დახარჯვა საყვარელი ადამიანის ფორმაში მოქცევისთვის. ამიტომ, ჩვენ გავაანალიზებთ მხოლოდ ყველაზე მარტივს, მაგრამ ეფექტური ვარჯიშები, წადი.

სავარჯიშო No1. ხიდი

დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. მოხარეთ ფეხები მუხლებში და აწიეთ მენჯი იატაკიდან ისე, რომ თქვენი სხეული სწორი ხაზი იყოს მუხლებიდან მხრებამდე. (საყრდენი წერტილები - თავის უკანა მხარე, იდაყვები და ფეხები). დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით და დაუბრუნდით IP-ს. შეასრულეთ 2 მიდგომა 12-15 გამეორებები.

სავარჯიშო No2. მოწინავე ხიდი

სავარჯიშო პირველის მსგავსია, მხოლოდ ორი საყრდენი წერტილია - თავის და ფეხების უკანა მხარე, ხოლო მენჯი მაქსიმალურად მაღლა უნდა იყოს აწეული. შეასრულეთ 2 მიდგომა 8-10 გამეორებები.

სავარჯიშო No3. ნავი

დაწექით მუცელზე და მოათავსეთ ფეხები საყრდენის ქვეშ (კედელი, დივანი, რადიატორი), ხელები თავის უკან შემოხვიეთ და ასწიეთ ზედა ნაწილისხეული რაც შეიძლება მაღალი. გაჭიანურება 3-5 წამში ზედა წერტილი, დაუბრუნდით IP-ს. შეასრულეთ 2 მიდგომა 20 ერთხელ.

სავარჯიშო No4. სანთლის პოზა

ვარჯიში თქვენგან გარკვეულ მოქნილობას და აკრობატულ უნარებს მოითხოვს. დაწექით ზურგით იატაკზე, გაისწორეთ ფეხები, აწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ნელა ასწიეთ ფეხები ზემოთ (ხელებით უჭირავს წელის)წონასწორობის შენარჩუნებისას. გააჩერეთ სანთლის პოზა 10 წამის განმავლობაში, დაუბრუნდით IP-ს. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 10 გამეორებისგან.

სავარჯიშო No5. თევზი

დაწექით მუცელზე, ხელები უკან მოაბრუნეთ და მოხვიეთ ქვედა ნაწილიწვივები. აწიეთ ნელა, გადაატრიალეთ მუხლებიდან მკერდამდე.

სურათის ვერსიაში, hodgepodge of 5 სავარჯიშოები პოზის გასაუმჯობესებლად ასე გამოიყურება:

წარმოდგენილი სავარჯიშოების გარდა, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეასრულოთ შემდეგი კომპლექსი სახლში:

უმჯობესია მისი შესრულება ტიპის მიხედვით წრიული ვარჯიში, ე.ი. როგორც მატარებელი, ერთმანეთის მიყოლებით დასვენების გარეშე. წრეების რაოდენობა დან 2-3 , გამეორებების რაოდენობა 8-10 . თუ თქვენი ზურგის კუნთები სუსტია, შეგიძლიათ ამის გაკეთება 4 ვარჯიშები თითო წრეზე (ნაცვლად 8 ) .

კარგი, ეს ყველაფერია, ახლა თქვენ იცით, როგორ გააძლიეროთ ხერხემალი და მიიღოთ ამაყი და სწორი პოზა.

შემდგომი სიტყვა

დღეს ჩვენ განვიხილეთ ცხოვრების ხარისხის გაუმჯობესება და განვიხილეთ სავარჯიშოები პოზისთვის. ასეთი არარკინის სტატიები პერიოდულად გამოჩნდება პროექტზე, რათა მოეწონოს ყველა ტანჯული ადამიანის თვალებს და ყურებს, რომლებიც შორს არიან ბოდიბილდინგისგან და ფიტნესისგან, მაგრამ სურთ შეინარჩუნონ ფორმა.

ჯერ სულ ესაა, დაბალ მშვილდოსანს და ისევ გნახავ!

PS.გაქვთ პრობლემები პოზასთან დაკავშირებით?

P.P.S.დაეხმარა თუ არა პროექტს? შემდეგ დატოვეთ ბმული მის სტატუსად სოციალური ქსელი- პლუს 100 მიუთითებს კარმისკენ, გარანტირებული.

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.

IN Ბოლო დროსადამიანების უმეტესობას მჯდომარე სამუშაო აქვს: ოფისებში, კომპიუტერთან. რომ აღარაფერი ვთქვათ სკოლისა და უნივერსიტეტის სტუდენტებზე. ხერხემლის პრობლემა გავლენას ახდენს არა მხოლოდ გარეგნობადახრილი პოზის მქონე ადამიანი, არამედ სხეულის შინაგანი ორგანოებისა და სისტემების მუშაობაზე.

პრობლემა ეხება არა მხოლოდ მოზრდილებს, არამედ ბავშვებსაც. ბევრ უყურადღებო მშობელს არ ესმის, რომ მათი შვილი ჯანმრთელობას ანგრევს კომპიუტერის ან ტელევიზორის წინ საათობით ჯდომით. მხოლოდ აქტიური სურათიცხოვრებამ და სპორტმა ან სულ მცირე ფიზიკურმა განათლებამ შეიძლება გააძლიეროს ზურგის კუნთები და მოგამზადოთ სკოლისთვის.

ეს სტატია წარმოგიდგენთ პოზის ვარჯიშების სერიას, რომელიც დაგეხმარებათ გააძლიეროთ თქვენი პოზა სახლში. საჭირო კუნთებიზურგი და მხრის სარტყელი, რომელიც მხარს უჭერს ისეთ მნიშვნელოვან ორგანოს, როგორიცაა ხერხემალი. პირველ რიგში, მოდით შევხედოთ ადამიანებში ცუდი პოზის მიზეზებს.

ხერხემლის პრობლემები

მიზეზები არასწორი პოზასაკმაოდ ცოტა. Ეს შეიძლება იყოს მემკვიდრეობითი დაავადებებიდა განიცადა სხვადასხვა ტრავმა. ზურგზე და ხერხემალზე დატვირთვა ხდება ჭარბწონიან ადამიანებში. არასასიამოვნო საწოლი თანდათან ხელს უწყობს ზურგის გამრუდებას.

გამუდმებით ატარებდა მძიმე ჩანთას ერთ მხარზე და მჯდომარე სამუშაოხელს უწყობს იმ ფაქტს, რომ სხეულის სტრუქტურა იღებს დამახინჯებულ ფორმებს. ქალები, რომლებიც მუდმივად ატარებენ მაღალქუსლიან ფეხსაცმელს, ასევე განიცდიან მტკივნეული შეგრძნებებიხერხემალში.

ყველაზე ხშირად განიცდიან პოზის პრობლემებს ბავშვობა. ძვლის ზრდა სწრაფად ხდება, ხოლო ზურგის ელასტიურ კუნთებს აქვთ სწრაფი დეფორმირების უნარი. თუ დროულად არ იზრუნებთ ჯანმრთელობაზე, პრობლემები შეგექმნებათ არა მხოლოდ ზურგზე, არამედ სხვა ორგანოებთანაც და დაიწყება თავის ტკივილი.

ცუდი პოზის იდენტიფიცირება

იმის შესამოწმებლად, არის თუ არა ხერხემლის პრობლემები, უნდა გაიაროთ შემდეგი ტესტი:

დადექით ბრტყელ კედელთან ზურგით;

მოათავსეთ ფეხები და ტერფები ერთად და დააწექით ქუსლები არა ძირს, არამედ ბრტყელ ზედაპირს;

თავი კედელსაც უნდა შეეხოს.

ოჯახის წევრის დახმარება დაგჭირდებათ. თქვენ გჭირდებათ ვინმე, ვინც ხელის კედელსა და ზურგს შორის გაატაროს. ხელი ადვილად უნდა მოთავსდეს ღრუში. ეს ამოწმებს ზურგის თაღს.

მაგრამ გამრუდება შეიძლება იყოს მარცხნივ ან მარჯვნივ. იმის გასაგებად, გაქვთ თუ არა გვერდითი გამრუდება, უნდა გაიშიშვლოთ, გაშიშვლდეთ ზურგი, დადგეთ პირდაპირ და ჩამოწიოთ ხელები სხეულის გასწვრივ. როცა ზურგს უყურებთ, ხერხემალი უნდა გამოიყურებოდეს სწორ ხაზს, ხოლო კისრის ძვლები ერთ დონეზე უნდა იყოს. მაშინ პოზასთან დაკავშირებით პრობლემები არ არის. თუ დარღვევები ჩანს, ამის გამოსწორება შესაძლებელია სახლში ყოველდღიური პოზის ვარჯიშების შესრულებით.

1. ყოველი გაკვეთილის დაწყება აუცილებელია კუნთების დათბობით. ეს არის ზოგადი გამაძლიერებელი დათბობა კუნთების ყველა ჯგუფისთვის.

2. თქვენ არ შეგიძლიათ მისცეს მძიმე ტვირთიპირველივე ვარჯიშის დროს, თქვენ უნდა იმოქმედოთ თანდათანობით, ყოველ ჯერზე გაზარდოთ მიდგომების რაოდენობა და რამდენჯერაც შეასრულებთ ამა თუ იმ ვარჯიშს სახლში პოზის გასაუმჯობესებლად.

3. გაკვეთილების ჩატარება საკვების ჭამიდან არა უადრეს ერთი საათისა.

4. იტვირთება გარკვეული ჯგუფებიკუნთები უნდა მიეცეს მონაცვლეობით, შეცვალოს კომპლექსი ყოველ მეორე დღეს, დაისვენოს სხეულის გადატვირთულ ნაწილებს.

5. თუ ადამიანს აქვს ხერხემლის პრობლემები და აქვს ცუდი პოზა, მაშინ სახლში სწორი პოზისთვის სავარჯიშოების კომპლექტის შედგენამდე საჭიროა ექიმთან ან სავარჯიშო თერაპიის ტრენერთან კონსულტაცია. ისინი დაგეხმარებიან შეარჩიოთ საჭირო ამოცანები, რომლებიც დაგეხმარებათ პრობლემის მოგვარებაში.

6. მზად უნდა იყოთ იმისთვის, რომ საჭირო იქნება ხანგრძლივი რეაბილიტაცია. პოზის გამოსწორება არ არის ერთი დღის საქმე, ამიტომ გონებრივად უნდა მოემზადოთ, რაც ადვილი არ იქნება, დიდი დრო დასჭირდება, მაგრამ შედეგი ღირს. ხერხემლის ჯანმრთელობა მთელი სხეულის ჯანმრთელობაა.

სავარჯიშო "ნავი"

მიიღეთ საწყისი პოზიცია. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა ზურგზე დაწოლა და ხელები წინ გაჭიმოთ. ჩასუნთქვისას საჭიროა ერთდროულად აწიოთ წინა და უკანსხეულები. ფეხები ერთად უნდა იყოს, ხელები კი ერთმანეთის პარალელურად. სხეული ნავის ფორმას იღებს, რის გამოც ვარჯიშს ეს სახელი აქვს. ამოსუნთქვისას უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე, დაისვენოთ კუნთები და მცირე შესვენების შემდეგ ისევ გაიმეოროთ.

როდესაც ეს სავარჯიშო კარგად დაიწყებს მუშაობას, შეგიძლიათ მისი დივერსიფიკაცია წინ და უკან ატრიალებით, მონაცვლეობით იატაკს ხელებით და შემდეგ ფეხებით შეხებით.

Აზიდვები

ხშირად რეკომენდირებულია სავარჯიშოების კომპლექტის დაწყება სახლში ლამაზი პოზისთვის ჯერ იატაკიდან ბიძგებით. საწყისი პოზიცია: ფოკუსირება თითებზე და ხელის გულებზე, ზურგი სწორია, თითები წინ არის მიმართული. ამოსუნთქვისას იდაყვები უნდა მოხაროთ და ქვემოთ ჩამოწიოთ. ჩასუნთქვისას ადექით საწყის პოზიციაზე.

Push-ups ხორციელდება რამდენიმე ეტაპად. რამდენიმე პრესის სერიას უნდა მოჰყვეს შესვენება. მაშინ შეგიძლიათ განსხვავებული მიდგომა. ეს სასარგებლო ვარჯიში არა მხოლოდ ავითარებს ზურგისა და მხრის სარტყელის კუნთებს, არამედ აძლიერებს მუცლის და მკლავის კუნთებს.

ამ ტიპის ვარჯიშს რამდენიმე გართულება აქვს. დაწყებული ერთი ხელის აზიდვებით და დამთავრებული თითების აზიდვით. შეგიძლიათ კიდევ ერთი ფეხი მოხაროთ მუხლზე ან ასწიოთ ფეხები გარკვეულ სიმაღლეზე.

სავარჯიშო "გზაჯვარედინი"

სახლში პოზის ამ სავარჯიშოს სახელი მოდის მკლავისა და საპირისპირო ფეხის აწევას შორის მონაცვლეობით. საწყისი პოზიციის დასაკავებლად, თქვენ უნდა ახვიდეთ ოთხზე. ზურგი სწორია, ხელები განლაგებულია მხრის დონეზე. ჩასუნთქვისას საჭიროა დაჭიმვა მარჯვენა ხელიწინ წაიწიეთ სხეულის პარალელურად და ასწიეთ საპირისპირო ფეხი დაახლოებით იმავე სიმაღლეზე. დარჩით ამ მდგომარეობაში დაახლოებით 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

შემდეგ იგივე გაიმეორეთ მარცხენა ხელით და მარჯვენა ფეხი. თავი მთელი ამ ხნის განმავლობაში სხეულის იმავე დონეზეა. არ არის საჭირო მისი აწევა. ეს ვარჯიშისახლის პირობებში პოზის გასასწორებლად ის არა მხოლოდ კარგად ჭიმავს ზურგისა და ფეხების კუნთებს, არამედ ხელს უწყობს წონასწორობის უნარის განვითარებას.

დროთა განმავლობაში შეიძლება გართულდეს ეს ვარიანტისავარჯიშოები: ხელ-ფეხი აწეული დგომის შემდეგ შეგიძლიათ იდაყვისა და მუხლის დაკავშირება კიდურების მოხრით. ეს ხელს უწყობს კუნთების დაჭიმვას საპირისპირო მხარესდა ზრდის მათ ელასტიურობას.

სავარჯიშო "პუშ-აპები"

ეს ვარჯიში აძლიერებს კისრის, ზურგისა და მუცლის კუნთებს. საწყისი პოზიციის დასაკავებლად საჭიროა ზურგზე ბრტყელ ზედაპირზე დაწოლა. გაშალეთ ხელები გვერდებზე და მოათავსეთ ისინი თავის უკან საკეტში. თავიდან შეგიძლიათ ოდნავ მოხაროთ ფეხები მუხლებში. ამოსუნთქვისას თქვენ უნდა აწიოთ თავიც ზედა ნაწილიტორსი. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში ცოტა ხნით და შეუფერხებლად ჩამოწიეთ, ამოისუნთქეთ.

ეს სავარჯიშო ხორციელდება რამდენიმე სერიით, ყოველი მიდგომით იზრდება ლიფტების რაოდენობა. დაიწყეთ 5 გამეორებით და მიაღწიეთ 15-მდე. ამ ვარჯიშის გაკეთება რეკომენდებულია ყოველ მეორე დღეს, რათა სხეული დაისვენოთ.

თქვენ შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა მჯდომარე მდგომარეობაში აწევით ან ხელების წინ მოხრით, რომ მიაღწიოთ თითებს.

სავარჯიშო "აქლემი" ან "კატა"

ეს ვარჯიში ძალიან პოპულარულია და შედის იოგას სავარჯიშო სისტემაშიც კი. სახლში შესრულებული პოზის ეს სავარჯიშო სახელს ცხოველის ქცევის სახეობიდან იღებს. ძილის შემდეგ კატას უყვარს ასე გაჭიმვა, ზურგის თაღებით. უცხოურ წყაროებში ამ ვარჯიშს აქლემი ეწოდება, რაც ითარგმნება როგორც აქლემი. მათ, ალბათ, ამ „უდაბნოს ხომალდის“ კეხის სახელი დაარქვეს. სავარჯიშო მარტივია, ბავშვებსაც კი უყვართ ამის გაკეთება.

ჯერ უნდა დაიკავოთ შემდეგი საწყისი პოზიცია: დადექით ოთხზე, ხელისგულები წინ, ფეხები ერთმანეთის პარალელურად დევს. ზურგის ქვევით ჩამოსასხმელად, თავი უნდა აწიოთ რაც შეიძლება მაღლა. პირიქით, როდესაც უკანა თაღები მაღლა იწევს, თავი ღრმად ეშვება.

ამ მოძრაობის შესრულებისას ჩართულია ზურგის, მხრის სარტყელის, კისრის და მუცლის კუნთები. უმჯობესდება ტვინში სისხლის მიმოქცევა.

სავარჯიშო "პლანკი"

Ერთ - ერთი ყველაზე პოპულარული ვარჯიშებისახლის პირობებში პოზის გასასწორებლად განიხილება "პლანკი". ეს ერთი შეხედვით მარტივი სტატიკური ვარჯიში რეალურად ძალიან რთული შესასრულებელია. პროფესიონალებს შეუძლიათ ამ პოზიციაზე დარჩენა 20 წუთამდე. ძირითადი დატვირთვა მოდის ზურგის, მუცლისა და კისრის კუნთებზე. დამწყებთათვის განიცდიან კოლოსალურ სტრესს, ამიტომ იგი ხორციელდება თანდათანობითი ზრდაიტვირთება. შეგიძლიათ დრო და შეასრულოთ სტენდი ყოველ ჯერზე ცოტა ხანს.

ამ თანამდებობაზე მთავარია სწორი მდებარეობამკლავები, ფეხები და სხეული. ვარჯიშის დასაწყისში ჯობია გარედან მონიტორინგს გაუწიოს სწორი ხაზი სხეულის დადებისას. ხელები პარალელურია, ფეხები ეყრდნობა თითებს, თავი სხეულის დონეზე. არ არის საჭირო დუნდულების აწევა. თუ ოთახში არის დიდი სარკე, მაშინ შეგიძლიათ გვერდულად დადგეთ მას და დამოუკიდებლად შეამოწმოთ პოზის სისწორე. საჭიროა მშვიდად და თანაბრად სუნთქვა. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე მიდგომა გარკვეული ინტერვალებით.

მენჯის აწევა ან "ნახევარი ხიდი"

წარმოგიდგენთ კიდევ ერთ სავარჯიშოს სახლის პირობებში პოზისთვის. ფოტო გვიჩვენებს, თუ როგორ სწორად მოაწყოთ ზურგი ასეთი ნახევრად ხიდის დროს. ამ ამოცანის საწყისი პოზიციაა ზურგზე წოლა, ხელები ქვევით სხეულის გასწვრივ, ფეხები მოხრილი მუხლებში. ჩასუნთქვისას თქვენ უნდა აწიოთ დუნდულები და უკან რაც შეიძლება მაღლა. პირველ რიგში, სავარჯიშო უნდა შესრულდეს დინამიური მაღლა და ქვევით მოძრაობებით. შემდგომში შეგიძლიათ გადახვიდეთ სტატიკურ ვარიანტზე.

ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა აწიოთ მენჯი და დაიჭიროთ იგი რაც შეიძლება დიდხანს, დაწევის გარეშე. უკეთესი მხარდაჭერისთვის შეგიძლიათ ხელები თითებით დააჭიროთ. მშვიდად უნდა ისუნთქო. ზურგის პოზისთვის ამ ვარჯიშის დროს, რომელიც შესრულებულია სახლში, დატვირთვა ეცემა მუცლის, ზურგის, მხრის სარტყელის, კისრის და თეძოების კუნთებზე. თითქმის მთელი სხეული მუშაობს.

ვარჯიშები მძიმე ბურთით

დატვირთვის თანდათან გაზრდით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სავარჯიშოები დამატებითი ნივთებიმაგალითად, ჰანტელები ან წამლის მძიმე ბურთი. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მარტივი სავარჯიშოებით სახლში პოზის გამოსასწორებლად.

1. გადააგდეთ ბურთი მაღლა და დაიჭირეთ ორივე ხელით.

2. ბურთით დახრილი, დადეთ იატაკზე, დადექით პირდაპირ, ხელები წელზე მოხვიეთ. ისევ მოხარეთ და ბურთი მაღლა ასწიეთ სწორი ხელებით თავზე ზემოთ.

3. შემდეგი ვარჯიშიმიზნად ისახავს ზედა ზურგის მუშაობას. ყურადღებით დააკვირდით ქვემოთ მოცემულ ფოტოს. ასწიეთ ბურთი ზემოთ, გაშალეთ ხელები პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე. ამოსუნთქვისას შეასრულეთ ჩაჯდომა, ხოლო მკლავები ბურთით მარცხნივ მოაბრუნეთ.

შემდეგ კვლავ მიიღება საწყისი პოზიცია, რის შემდეგაც დახრილობა ხორციელდება სხვა მიმართულებით. ჩაჯდომის დროს მუხლები გამართულად გამოიყურება და ქუსლები იატაკს ეხება. არ არის საჭირო ფეხის აწევა. დააკვირდით თქვენს პოზას, ზურგი სწორი უნდა იყოს.

4. დადექით ორივე ხელით პირდაპირ, თავზე აწეული ბურთით. ამოსუნთქვისას ბურთი მთელი ძალით დააგდეთ იატაკზე. გადმოცემის შემდეგ ბურთიც მაღლა ასწიეთ. ეს უნდა გაკეთდეს 10-15 ჯერ. შემდეგ შეისვენეთ და კვლავ გაიმეორეთ ვარჯიში.

ჰანტელის ვარჯიშები

სახლში სწორი პოზისთვის ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს ჰანტელებითაც. მცირე დატვირთვა არ დააზარალებს მარტივი ვარჯიშების კომპლექტის შესრულების შემდეგ. დასაწყისისთვის აიღეთ პატარა ჰანტელები, თითო 2 კგ. თქვენ უნდა დაიწყოთ ხელების მოხრისა და გაშლის ვარჯიშებით, ტანის მობრუნებისას ხელების აწევით. ამ ვარჯიშების შესრულება შესაძლებელია სკამზე ჯდომისასაც.

ჰანტელები ასევე გამოიყენება ზემოაღნიშნული სავარჯიშოების შესრულებისას - სადაც საჭიროა.

საინტერესო და სასარგებლო სავარჯიშო ამ საგნებით არის ხელების აწევა ჰანტელებით გვერდებზე. საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი, ხელები ჰანტელებით ჩამოშვებული, ტანი იატაკის პარალელურად ჩამოშვებული. ამ პოზიციაზე დგომისას, ხელები ნელა უნდა გაშალოთ გვერდებზე ისე, რომ ისინი იმავე ხაზზე იყვნენ. შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ხელები საწყის პოზიციამდე.

დასკვნები

სტატიის წაკითხვის შემდეგ მკითხველებმა ისწავლეს როგორ გაასწორონ პოზა სახლში. სავარჯიშოები მარტივია და, პრინციპში, ყველა ადამიანი მათ ბავშვობიდან იცნობს. ერთადერთი, რაც უნდა ივარჯიშოთ, რათა მიაღწიოთ თვალსაჩინო წარმატებას ლამაზი და სწორი პოზის მიღებაში, არის ნებისყოფა; თქვენ უნდა ერთხელ და სამუდამოდ მოიცილოთ სიზარმაცე, რომელიც დამახასიათებელია ზურგის პრობლემების მქონე ადამიანების უმეტესობისთვის.

მხოლოდ მადლობა მუდმივი სამუშაოთქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ წარმატებას საკუთარ თავზე. თუ სახლში ვარჯიში გაგიჭირდებათ, მაშინ წადით ფიტნეს კლუბში ან სპორტდარბაზში და გაკვეთილების გადახდით გეყოლებათ საიმედო მწვრთნელი, რომელიც გამუდმებით გაგიღვივებთ სურვილს გახდეთ ჯანმრთელი და ლამაზი.

მაგრამ ზურგის ტკივილისა და მახინჯი პოზის პრობლემა მაინც დარჩება თქვენს საზრუნავში, მხოლოდ თქვენ შეგიძლიათ მოაგვაროთ იგი ტრენერთან ერთად ან მის გარეშე - საკუთარ სახლში.