ტანვარჯიში ფეხებისთვის. ტანვარჯიშის შესრულების თავისებურებები ფეხის სხვადასხვა პათოლოგიისთვის

ფეხის კუნთების ეფექტურად დამუშავება შესაძლებელია სახლში. ამისათვის არის საუკეთესო ფიზიკური აქტივობების ნაკრები, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების თითოეულ ჯგუფს.

რომელი მათგანი იქნება ყველაზე ეფექტური გოგონებისა და ქალებისთვის? რა თავისებურებები აქვს სახლში ვარჯიშს და რა პუნქტებს უნდა მიაქციოთ ყურადღება?

მოდით შევხედოთ ამ საკითხებს.

ცოტა ანატომია

ფეხის კუნთები შეადგენს მთელი სხეულის კუნთოვანი მასის ორმოცდაათ პროცენტს. მათ ფორმაზე პასუხისმგებელია დუნდულოების, თეძოების და ქვედა კიდურების კუნთების ჯგუფები. ამ ზონის სპეციალურად ვარჯიშით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ ჰარმონიულ, მოხდენილ ფიგურას და ლამაზ ხაზს. სპეციალური სავარჯიშოების კომპლექტს შეუძლია გაუმკლავდეს ისეთ ნაკლოვანებებს, როგორიცაა ძალიან თხელი ხბოები ან სავსე ბარძაყები, დაბნეული დუნდულები. ეს კუნთები კარგად რეაგირებენ დატვირთვებზე, ამიტომ გოგონების რეგულარული ვარჯიში ხელს შეუწყობს მიმზიდველი ფორმის შექმნას და ფეხების მოცულობის შემცირებას.

საუკეთესო სავარჯიშოების ნაკრები ფეხებისთვის

ამ კომპლექსში წვრილი ფეხებისთვის სავარჯიშოები ისეა შერჩეული, რომ ყველა კუნთი ეფექტურად იმუშაოს. ისინი ხელს შეუწყობენ მათ ელასტიურობას და ტონს. რაციონალური კვებით და კომპლექსის შესრულებით, შეგიძლიათ წარმატებით დაწვათ ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები და მოიპოვოთ გამხდარი ფიგურა. ეს ვარჯიში შესანიშნავად ავარჯიშებს გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორულ სისტემებს და არის ვარიკოზული ვენების პროფილაქტიკა. განვითარებული კუნთების ჯგუფები ეხმარება გულს სისხლის კარგად ტუმბვაში. ამით თქვენ გააძლიერებთ კუნთებს, სისხლძარღვებს და მთლიანად ორგანიზმის ჯანმრთელობას.

1. პლატფორმაზე დადგმა

პირველ ვარჯიშებს საკუთარი წონით ვასრულებთ, ვვარჯიშობთ ტექნიკას და ვირჩევთ კომფორტულ რიტმს ჩვენთვის. შეიძლება გაკეთდეს რამდენიმე გზით:

მეთოდი 1.

1. ჩვენ პირდაპირ ვდგავართ პლატფორმის წინ, ხელები ქვემოთ, მხრები ოდნავ უკან. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოხაროთ იდაყვები, რომ ეს ვარჯიში გაადვილოთ.
2. ჩვენ ჯერ ერთი ფეხით ვდგავართ პლატფორმაზე, შემდეგ ვათავსებთ მეორეს.
3. მარჯვენა ფეხით ათჯერ ვაბიჯებთ, შემდეგ მარცხენა ფეხით იგივე რაოდენობით. საყრდენი ფეხი უნდა შეინარჩუნოს სწორი კუთხე.

1. კედელთან ზურგით ვდგავართ და ცოტათი ვიხევთ მისგან.
2. ჩვენ ნელა ვეშვებით წარმოსახვით სკამზე. სკამზე ჯდომის სიმულაციას ვაკეთებთ საშუალოდ ოცდაათი წამიდან ერთ წუთამდე.
3. ჩვენ მჭიდროდ ვაჭერთ კედელს უკანა მხარეს და თავის უკანა მხარეს, შეინარჩუნეთ სწორი კუთხე მუხლის სახსარში.
4. თეძოსა და ქვედა კიდურების ძალის გამოყენებით ჩვენ ვისწორებთ ფეხებს და ავწევთ. შეანჯღრიეთ ფეხები, დაისვენეთ ოცდაათი წამის განმავლობაში.

გაიმეორეთ სამიდან ხუთჯერ.

3. ჩაჯდომები

ისინი იდეალური დატვირთვაა ფეხებისთვის. ისინი აყალიბებენ რელიეფს და მუშაობენ დუნდულოებისა და ბარძაყების პრობლემურ უბნებზე. ერთ-ერთი იმ რამდენიმე ვარჯიშიდან, რომელიც წარმატებით ასხამს ბარძაყის შიდა მხარეს, ავითარებს ბარძაყის, მუხლის და ტერფის სახსრებს. ეს შესანიშნავი ნაბიჯია. ეს ადგილები ხშირად აფუჭებს ფეხების წვრილ ხაზს ზედმეტი ცხიმისა და განუვითარებელი კუნთების გამო. ყველაზე ეფექტური ტიპებია:

1. ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წინ გაშლილი, ნიკაპი აწეული.
2. მუხლებზე მოხრილი, ჩვენ თავს ვამცირებთ იმ პოზიციამდე, რომელშიც სწორი კუთხე ჩამოყალიბებულია მუხლის სახსარში.

ჩვენ ვაკეთებთ ათ ჩაჯდომას სამი გამეორებით.

2. პლიე squat

ხაზს უსვამს დატვირთვას ბარძაყის შიდა მხარეს.

1. ჩვენ ვიჯექით სწორი ზურგით, მკლავები შეიძლება გავაგრძელოთ წინ ან შემოვიხვიოთ მხრებზე.
2. ფეხები უნდა იყოს უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე, თითები აღნიშნეს.
3. ვიჯექით, როგორც პირველ შემთხვევაში, არა მთლიანად, ნელი ტემპით.

ჩვენ ვაკეთებთ ათ ჩაჯდომას სამი გამეორებით. ტექნიკის პრაქტიკის შემდეგ შეასრულეთ.

ფრთხილად!უფრო ღრმა ჩაჯდომები – როცა დუნდულები იატაკს უახლოვდება, მისი შესრულება საშიშია. ეს აყენებს ზედმეტ დატვირთვას მუხლის სახსრებზე და ქმნის ტრავმის მაღალ რისკს.

4. ლუნგები

ლუნგები კარგია ბარძაყის კუნთების - კვადრიცეპსის, ასევე დუნდულოებისა და ხბოების დასატვირთად. ისინი მშვენივრად ჭიმავს ბარძაყებს და ნაზად იტვირთება ფეხის სახსრები. ეს ერთი შეხედვით მარტივი სავარჯიშო მრავალ კომპლექსში შედის. ავარჯიშებს წონასწორობის გრძნობას და დიდ გავლენას ახდენს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე. ენერგიული ლანგები გეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამების დაკლებაში და კარგ ფორმაში ყოფნაში.

1. დადექით პირდაპირ, ნიკაპი აწეული, ხელები ქვემოთ. ჩვენ ვდგამთ წინ გადადგმულ ნაბიჯს მარჯვენა ფეხით, ფეხის მთელ მიდამოზე დაყრდნობილი.
2. შეინარჩუნეთ სწორი კუთხე მუხლზე და შეინარჩუნეთ წონასწორობა. მარცხენა ფეხი დაჭიმულია, მუხლი იატაკთან ახლოსაა.
3. სხეულს ოდნავ წინ ვხრით, ჩვენ ვზრუნავთ ბალანსის შენარჩუნებაზე.

ვიმეორებთ თხუთმეტიდან ოცჯერ. როცა დატვირთვას ადაპტირებ და ტექნიკის დაცვას სირთულის გარეშე ისწავლი, შეგიძლია ორი-სამი მიდგომის გაკეთება სწრაფი ტემპით.

Ეს საინტერესოა!მრავალფეროვნებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ სასეირნო ლანგები, წრეში გრძელი ნაბიჯების გადადგმა. რაც უფრო ფართოდ შედიხართ ლუნგში, მით უფრო იტვირთება სამიზნე კუნთები.

5. გლუტეალური ხიდი

ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში თეძოებისა და დუნდულოებისთვის. კარგია მუცლის კუნთების დაჭიმვისთვის.

1. ჩვენ ვიწექით ზურგზე, თავი კომფორტულად იატაკზე გვაქვს დადებული. ხელები ტანის გასწვრივ დევს.
2. ჩვენ ფეხებს ვხარშავთ მარჯვენა კუთხით,ჩვენ გავაფართოვეთ ჩვენი ფეხები, ოდნავ გამორთეთ ჩვენი თითები.
3. მხრის პირებისა და ფეხების მიდამოზე დაყრდნობილი, დუნდულებს მაქსიმალურად ვწევთ. ჩვენ ვიკავებთ თანამდებობას რამდენიმე პუნქტის განმავლობაში და თავს ვიკავებთ.

შეიძლება შესრულდეს ჰანტელებით, რომლებიც მოთავსებულია ბარძაყის წინა ნაწილში. წონების გამოყენება ზრდის ეფექტურობას სიდიდის რიგითობით დატვირთვის გაზრდით.

შენიშვნაზე!ამ ვარჯიშში, მაქსიმალურ წერტილში უნდა იყოს სწორი ხაზი: მხრები - მუცელი - მუხლები.

6. დუნდულოებზე სიარული

მუშაობს თეძოს და დუნდულოების კუნთები, განვითარებულია ბარძაყის სახსრები. ეხმარება - ცხიმის დეპოზიტები დუნდულოების ქვედა ნაწილზე.

1. ჩვენ ვსხდებით იატაკზე, ფეხები გასწორებული, ფეხები ოდნავ გაშლილი. ჩვენ არ ვამცირებთ თავებს, ჩვენ ვიყურებით წინ.
2. იდაყვებს ვიხრით და დუნდულებზე მოძრაობით, წინ და უკან მივდივართ. რამდენიმე პუნქტისთვის - წინ და ასევე უკან.
3. საკუთარ თავს ვეხმარებით იდაყვებით მოძრაობებით.

გაიმეორეთ ათჯერ სამი მიდგომით.

7. ველოსიპედი

ვამაგრებთ ბარძაყის აბს, უკანა და წინა ზედაპირებს, ნაზად ვტვირთავთ მუხლის და ბარძაყის სახსრებს, ვზრდით მათი მოძრაობის ამპლიტუდას და ვაშორებთ სიმტკიცეს. ველოსიპედი ფართოდ გამოიყენება.

1. შეასრულეთ ზურგზე წოლისას.
2. ხელები თავქვეშ ჩავიცვით.
3. ფეხებს იატაკის დონიდან ოდნავ მაღლა ავწევთ და „ველოსიპედით ვსეირნობთ“, მუხლებს სათითაოდ ვხრით. რაც უფრო ახლოს არის თეძოები იატაკთან, მით უფრო მეტად ვამუშავებთ აბს.

გაიმეორეთ ათჯერ სამი მიდგომით. დაისვენეთ კომპლექტებს შორის ოცდაათი წამი, რათა დაისვენოთ ზურგის ქვედა ნაწილი.

ყურადღება!ვისაც სუსტი მუცლის და ზურგის კუნთები აქვს, რეკომენდებულია ველოსიპედით დაწყება ვერტიკალურად აწეული კიდურებით.

8. მაკრატელი

მუშაობს თეძოს, დუნდულოების და მუცლის კუნთები. ისინი ეხმარებიან მოშორებას ე.წ.

1. ჩვენ ვასრულებთ იატაკზე დაწოლას.
2. მკლავები განლაგებულია სხეულის გასწვრივ.
3. ჩვენ ვისწორებთ ფეხებს და მაღლა ვწევთ იატაკის დონეზე.
4. საშუალო ტემპით, ჩვენ ვაკეთებთ მოძრაობებს ჩვენი ფეხებით, მაკრატლის პირების მოძრაობების იმიტაცია.

გაიმეორეთ ათჯერ სამი მიდგომით.

9. ხბოს აწევა (ხბოს აწევა)

ვტვირთავთ ტერფის სახსრებსა და ხბოს კუნთებს.

1. პირდაპირ ვდგავართ, მხრებს უკან ვწევთ, ნიკაპს ავწევთ.
2. ხელებს ქამრებზე ვკიდებთ, ფეხის წვერებზე ავწევთ და სამი თვლაზე შეჩერებით, ქვევით ვიდებთ თავს.
3. ჩვენ ყურადღებას ვაქცევთ ხბოს არეს.

გაიმეორეთ ათჯერ სამი მიდგომით.

10. ზევით და ქვევით მიმართული ძაღლი (სავარჯიშოების შემდგომი გაჭიმვა)

ეს არის საბოლოო ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უწყობენ ფეხის კუნთების მოქნილობას და მოდუნებას. ჭიმავს კუნთებს, აქრობს დაძაბულობას და სპაზმებს, რომლებიც შეიძლება წარმოიშვას გადაჭარბებული დატვირთვის შედეგად. აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას, აუმჯობესებს სისხლის ნაკადს, ამაღლებს გამძლეობას. აღმოსავლური პრაქტიკის სავარჯიშოები ტარდება ნელი ტემპით, დაძაბულობისა და დასვენების ფაზების მონაცვლეობით. თქვენ უნდა მოერგოთ ასეთ ინდივიდუალურ რიტმს, რათა კუნთებს ჰქონდეს დრო სრულად დაისვენოთ. ეს პერიოდი შეიძლება იყოს ერთიდან სამ წუთამდე.

1. ვდგებით ოთხზე და მუხლებს ვისწორებთ, დუნდულებს ავწევთ.
2. იდეალურ შემთხვევაში, სხეული სამკუთხედს უნდა ქმნიდეს დუნდულებით ზედა წერტილში. როგორც წესი, ასეთი პოზიციის დაუყოვნებლივ მიღწევა ადვილი არ არის. ზურგისა და ბარძაყის კუნთების დაჭიმვით თანდათან მიუახლოვდებით სტანდარტს.

სამჯერ ვასრულებთ, არ დავივიწყოთ რელაქსაციის ფაზები.

1. დაწექით მუცელზე და ხელები მოათავსეთ მხრების ქვეშ.
2. ფეხები სწორია. ფეხები ოდნავ დაშორებულია.
3. ხელისგულებზე ხაზგასმით, ზურგს ვხრით და მაღლა ვიყურებით. გააჩერეთ პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში და ზედა ტანი იატაკზე ჩამოწიეთ.

ვასრულებთ სამჯერ, რომელთა შორის არის რელაქსაციის ფაზა.

1. ფრთხილად იყავით, თუ ვარჯიშის შემდეგ დაიწყებენ. ამ შემთხვევაში დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში და გაიგოთ ტკივილის მიზეზები. სპეციალური განკურნების შესასრულებლად.
2. დათბობა ყოველთვის უნდა იყოს ვარჯიშის პირველი ეტაპი.ვარჯიშისთვის მომზადებით გაათბებთ კუნთებს და დაიცავთ თავს ტრავმისგან.
3. სასწავლო კომპლექსის მნიშვნელოვანი ნაწილია სწორი სუნთქვა.ამოსუნთქვა - დაძაბულობა, ჩასუნთქვა - დასვენება!
4. თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა.გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის ინტენსივობა ყველასთვის ინდივიდუალურია. აირჩიეთ თქვენთვის შესაფერისი რეჟიმი.
5. თუ ფიზიკურად არ ხართ მომზადებული, გაზარდეთ ვარჯიშის რაოდენობა. ნაბიჯ - ნაბიჯ, რაც საშუალებას აძლევს ქვედა ტანის თანდათანობით გაძლიერებას.
6. მხოლოდ მას შემდეგ, რაც სხეული მოერგება დატვირთვას, შეიძლება დაწესდეს სრულფასოვანი ვარჯიშის რეჟიმი.ექიმებს ხშირად უწევთ არაადეკვატური დატვირთვით გამოწვეული ტრავმების მკურნალობა ნებისმიერი, თუნდაც უმარტივესი ვარჯიშის შესრულებისას. ნებისმიერმა უნდა გაგაფრთხილოთ

კარდიო ვარჯიშის მნიშვნელობა ცხიმების დაწვისთვის

კარდიო ვარჯიში აბსოლუტურად აუცილებელია გამხდარი და ლამაზი ფეხებისთვის. ვარჯიშისთვის კარგია სირბილის, ცურვისა და თოკით ვარჯიშები.

ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა სავარჯიშო მანქანები: სარბენი ბილიკი, ელიფსური ტრენერი, სტეპერი. ისინი შესანიშნავად ავსებენ ზემოხსენებულ კომპლექსს და საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ უფრო გრძელვადიან შედეგებს. ცხიმების წვის კარდიო ვარჯიშების დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ წონა და იყოთ ფორმაში. მათ შეუძლიათ ინტენსიური ვარჯიშის დროს დაწვონ ზედმეტი კალორიები, მაშინაც კი, თუ დროდადრო რაციონალურ დიეტას არღვევთ.

მოცემული კომპლექსის გამოყენებით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს რამდენიმე თვეში- იდეალური ფეხები. მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ თქვენ მუდმივად უნდა იხელმძღვანელოთ აქტიური ცხოვრების წესით. თუ გამოტოვებთ ვარჯიშს, მოიხმართ ჭარბი რაოდენობით მაღალკალორიულ საკვებს და ცოტა ვარჯიშობთ, მიღწეული შედეგები დიდხანს არ გაგრძელდება.

იხილეთ ასევე

• თუ - ძალიან მნიშვნელოვანია ყელის ტკივილი ტრავმისგან განასხვავოთ.
• ტრენინგის გარდა, არსებობს ასევე...
• ჩვენ განვიხილავთ 5 მეთოდს.
• ასევე გაითვალისწინეთ

დაიღალა ფეხები? ეს დაეხმარება!

ფეხზე ყოველდღე ვდგავართ, მაგრამ ძალიან იშვიათად ვფიქრობთ მათზე. საბედნიეროდ, ჩვენ გვაქვს გენიალური სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც გამოასწორებს სიტუაციას!

ფეხები, სხვათა შორის, არის ნამდვილი ფანჯარა ტკივილისკენ, რომელიც გავლენას ახდენს სხეულის სხვა ნაწილებზე. ბევრი ტკივილი გროვდება ფეხებში; და ტკივილი, რომელიც იწყება ფეხებში, ხშირად ვრცელდება მთელ სხეულზე.

ამიტომ, ვარჯიშები, რომლებიც აძლიერებს და კურნავს თქვენს ფეხებს, ექნება შორსმიმავალი ეფექტი მთელ სხეულზე!

აქ არის 10 ასეთი ვარჯიში:

1. თითის დაჭიმვა.

საპირისპირო ხელის თითები შეაერთეთ ფეხის თითებით და ნაზად გაიჭიმეთ, გააკეთეთ ნახევრად წრიული მოძრაობები ტერფით. შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

ეს ვარჯიში ამშვიდებს ფეხის პლანტარული ფასციას, ასევე ტერფის სახსრებს, აადვილებს სიარული და დგომა.

2. თაღოვანი მასაჟი.

გაიხადე ფეხსაცმელი, დაჯექი და ფეხის ბურთით ჩოგბურთის ბურთი გაახვიე. საუკეთესო შედეგისთვის, სცადეთ იგივე გააკეთოთ ფეხზე დგომისას, გამოიყენეთ ფეხები სათითაოდ.

ეს ამშვიდებს დაჭიმულ თაღის კუნთებს, ხოლო აქილევსის მყესებს უგზავნის სიგნალებს დაძაბულობის გასათავისუფლებლად. შედეგად, იზრდება ფეხების და თეძოს მოქნილობა.

3. ფეხების რკალი.

აწიეთ ფეხები, გაშალეთ ფეხის თითები გვერდებზე და შეძლებისდაგვარად აწიეთ უკან. თუ არ შეგიძლია, გაიყვანე ისინი ხელებით.

ეს აძლიერებს ფეხის თითების კუნთებს, ხელს უშლის კრუნჩხვებს და დადებითად მოქმედებს მთელ სხეულზე.

4. თითების ამწევი.

დაადეთ ფეხები იატაკზე, შემდეგ ასწიეთ ყველა თითი იატაკიდან ქუსლებისა და თითების გადაადგილების გარეშე.

ეს გაჭიმვა აერთიანებს ქვედა კიდურების გვერდებსა და წინა კუნთებს, აძლიერებს თქვენს ფეხებს და პოზას დროთა განმავლობაში.

5. ფეხების გახვევა.

დადექით ისე, რომ ფეხები პარალელურად გქონდეთ და დაისვენოთ იატაკზე. გააბრტყელეთ ფეხი გარე კიდეზე და ნაზად დაადეთ მასზე წონა, რომ გაჭიმოთ.

ეს გაჭიმვა ახდენს ტერფის სახსრის მობილიზებას ფეხის ტკივილის შესამსუბუქებლად. გარდა ამისა, გაჭიმვა ართმევს წვივს და მუხლს, ხსნის ტკივილს და დაძაბულობას მუხლის სახსარში.

6. წიწილები.

დადექით ფეხის წვერებზე 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 10-ჯერ.

ეს საბალეტო ვარჯიში არა მხოლოდ აჭიმავს ფეხებს, არამედ აძლიერებს ქვედა კიდურებს, ატონიზირებს ბირთვს და აუმჯობესებს წონასწორობას.

7. თითი.

დადექით იატაკზე და ფეხები ოდნავ შემოატრიალეთ შიგნით, რომ დაეყრდნოთ თქვენს დიდ თითებსა და შიდა თაღებს. აწიეთ იატაკიდან ყველა ფეხის თითი, დიდი თითების გარდა.

ახლა გაიარეთ ფეხები გარეთ და გაიმეორეთ პირიქით, აწიეთ დიდი თითები და შეინახეთ პატარა თითები უძრავად.

რატომ არის საჭირო ეს ვარჯიში? ის ასწავლის თქვენს ფეხს თაღის მოქცევას, თუ თქვენ გაქვთ არარეგულარული სიარული და დახრილი თაღი.

8. პოინტის ფეხსაცმელი.

დაჯექით იატაკზე და ფეხები წინ გაშლილი გაქვთ. შეაერთეთ ისინი ქუსლებთან, თითქოს პირველ პოზიციაზე იდგეთ. თუ თავს უფრო კომფორტულად გრძნობთ, შეგიძლიათ ოდნავ მოხაროთ მუხლები.

ახლა ნაზად მოიხარეთ ფეხები, რომ გაჭიმოთ, შემდეგ კი თითების თითები ერთ წერტილზე მიიტანეთ, აწიეთ ფეხები. გაიმეორეთ 10-ჯერ.

ეს ვარჯიში აძლიერებს ტერფებს და აჭიმავს ფეხებს, ასევე რთავს ბარძაყის კუნთებს.

9. კრუნჩხვები.

დაადეთ ფეხები იატაკზე, შემდეგ კი მაქსიმალურად შემოახვიეთ თითები შიგნით. გაასწორეთ და გაიმეორეთ 10-ჯერ. თითების ქვეშ შეგიძლიათ მოათავსოთ შემოხვეული პირსახოცი, თუ ეს თქვენთვის ადვილია.

თითების ეს ხვეულები სასაცილოდ გამოიყურება, მაგრამ შესანიშნავია ფეხის ტკივილის დროს, განსაკუთრებით პლანტარული ფაშიტიტის დროს, რომელიც ხშირია მორბენალებში.

10. წრიული მოძრაობები.

ორივე ფეხი იატაკზე დადეთ და წონასწორობისთვის დაეყრდენით მაგიდას ან სკამს.

აწიეთ ერთი ფეხი ჰაერში, აწიეთ თითები გარეთ და შემოატრიალეთ ტერფი წრეში, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ფეხით. გააკეთეთ 10 წრე თითოეულ მხარეს.

ეს ვარჯიში ამშვიდებს ტერფის სახსრის ყველა შემაერთებელ ქსოვილს და აძლიერებს კუნთებს, ათავისუფლებს ფეხისა და ტერფის ტკივილს და აუმჯობესებს წონასწორობას და სტაბილურობას.

ლამაზი, ჯანსაღი ფეხები სწორი მოვლისა და რაციონალური ფიზიკური აქტივობის შედეგია. თუმცა ამას თანამედროვე ტემპმა და, პირიქით, უმოძრაო ცხოვრების წესმა შეიძლება ხელი შეუშალოს. მოდით გავეცნოთ უფროსებისთვის და ბავშვებისთვის. ვარჯიშები დაგეხმარებათ ტკივილის შემსუბუქებაში, კუნთების გაძლიერებაში და ბრტყელტერფების გამოსწორებაში. და თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე სპეციალური რეკვიზიტი ამისათვის.

გაჭიმვა

ფეხების ტანვარჯიში უნდა დაიწყოს გაჭიმვით. რეკომენდირებულია კუნთების სპაზმის დროს, ასევე გახურებისთვის, რადგან ამცირებს ტრავმის რისკს გამაძლიერებელი კომპლექსის შესრულებისას და ეხმარება ორგანიზმს სტრესისთვის მომზადებაში. გაჭიმვა უნდა დაიწყოს ფეხებიდან, ნელა ასვლა.

სავარჯიშო No1

დადექით კედლისკენ მეტრის მანძილზე. გაშალეთ ხელები თქვენს წინ, ოდნავ დახარეთ სხეული. ახლა მორიგეობით გააკეთეთ ლუნგები მარცხენა და შემდეგ მარჯვენა ფეხით. ნელა, იატაკიდან ქუსლების აწევის გარეშე. გააჩერეთ 15 წამი. იგრძენით დაჭიმულობა ტერფის კუნთებსა და ლიგატებში. შეასრულეთ ვარჯიში 10-ჯერ თითოეულ ფეხზე. თავისუფლად ისუნთქეთ.

სავარჯიშო No2

ახლა ყურადღება უნდა მიაქციოთ ბარძაყს. ნაკეცი საუკეთესოდ შეეფერება მის გაჭიმვას. დაჯექით იატაკზე, გაჭიმეთ ფეხები თქვენს წინ და ამოსუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ. ეცადეთ, მკერდი მუხლებს ეხებოდეს. ამისთვის ზურგი სწორი გქონდეთ. გააჩერეთ დასაკეცი 10 წამის განმავლობაში. ჩასუნთქვისას შეგიძლიათ დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე. დაჭიმვის გაძლიერება შეგიძლიათ ფეხის თითების მაქსიმალურად მოზიდვით თქვენსკენ. გაიმეორეთ სავარჯიშო კიდევ 9-ჯერ.

სავარჯიშო #3

არსებობს კარგი ვარჯიში ფეხებისთვის, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ერთდროულად დაისვენოთ ზურგის ქვედა ნაწილი და ნაზად დაჭიმოთ თეძოს კუნთები. ამისათვის დაწექით ზურგზე. მიიწიეთ ფეხები მკერდზე თითო-თითო, გააჩერეთ პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში. თავისუფლად ისუნთქეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში 5-ჯერ თითოეულ ფეხზე.

შემდეგ ასწიეთ ორივე ფეხი და დაწექით 30 წამის განმავლობაში. ამავდროულად, მონაცვლეობით გაჭიმეთ ერთი ან მეორე ფეხი. გამეორებების რაოდენობა თვითნებურია.

გაძლიერება

ფეხების გამაძლიერებელი ვარჯიშები ხელს უწყობს კუნთების ტონუსს და ზრდის მათ გამძლეობას.

ხბოს ამოტუმბვის უმარტივესი ვარჯიში არის ხბოს აწევა. ამისთვის ადექით და ხელები ქამარზე შეიმაგრეთ. მოათავსეთ ფეხები მხრების მანძილზე. ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას ნელა აწიეთ ფეხის თითებზე რაც შეიძლება მაღლა. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით და ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 10-ჯერ. იმისათვის, რომ ეს ვარჯიში უფრო რთული იყოს, შეგიძლიათ ფეხის თითებით იაროთ ოთახში 5 წუთის განმავლობაში, ოდნავ მოხრილი მუხლებით.

ბარძაყის კუნთების გასაძლიერებლად საუკეთესო სავარჯიშოებია ლუნგები და ჩაჯდომები. პირველის ეფექტურობა დამოკიდებულია სიღრმეზე. საწყისი პოზიციიდან დგომა, ჩასუნთქვისას აფრინდით ჯერ მარჯვენა ფეხზე, ხოლო ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. იგივე გააკეთე მარცხენა ფეხზე. გააკეთეთ 10 გამეორება. დაიმახსოვრე შენი ხელებისა და ფეხების პოზიცია ტანვარჯიშში. მაღალი ხარისხის შესრულებისთვის უმჯობესია ხელები გვერდით გქონდეთ. ზედმეტად არ გადაატრიალოთ ფეხი, რათა თავიდან აიცილოთ დაჭიმულობა და წონასწორობის დაკარგვა.

Squats არის უნივერსალური ვარჯიში. ისინი აძლიერებენ არა მხოლოდ ბარძაყის კუნთებს, არამედ ხბოს და გლუტალურ კუნთებს. ეფექტურობა უფრო მაღალია არასრული ჩაჯდომისგან. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების დაშორებით. და ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ისე, რომ ფეხის მოხრისას, ბარძაყისა და წვივის სწორი კუთხე ჩამოყალიბდეს. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ squats 15 ჯერ.

გემებისთვის

სისხლძარღვთა დისფუნქციამ შეიძლება გამოიწვიოს ფეხის ტკივილი. ტანვარჯიშს შეუძლია ამ პრობლემის გადაჭრა. არსებობს ორი მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური ვარჯიში. მათი შესრულება შესაძლებელია საწოლიდან ადგომის გარეშე.

სავარჯიშო 1

ვიბრაცია ხელს შეუწყობს სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზებას. გაღვიძების შემდეგ ასწიეთ ფეხები და ხელები მაღლა და გააკეთეთ მცირე და ხშირი მოძრაობები მათთან ერთად ორი წუთის განმავლობაში. ეს არა მხოლოდ ხელს უწყობს კაპილარების ვიბრაციულ მასაჟს, არამედ ხელს უწყობს ლიმფის გადანაწილებას, რაც ორგანიზმიდან ტოქსინებს გამოაქვს.

სავარჯიშო 2

ამ ვარჯიშს „ოქროს თევზს“ უწოდებენ. მიიღეთ ტყუილი პოზიცია. ფეხები შეაერთეთ და ხელები კისერზე მოხვიეთ, თავი ასწიეთ და წინდები თქვენსკენ გაიწიეთ. ამ პოზაში გააკეთეთ ვიბრაციული მოძრაობები მთელი სხეულით. ეს ხელს უწყობს ნერვული სპაზმების მოხსნას და სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას.

სახსრებისთვის

წარმოსახვითი ველოსიპედი ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი სახსრებისთვის. დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები ქვედა ზურგის ქვეშ. ასწიეთ ფეხები მაღლა და წარმოიდგინეთ, რომ პედლებიანი ხართ. გააკეთეთ 10 რევოლუცია წინ და იგივე რაოდენობა უკან. ვარჯიში არა მხოლოდ ზრდის მუხლის სახსრების მოქნილობას, არამედ აუმჯობესებს სისხლძარღვების მუშაობას.

ასევე შესაძლებელია მენჯის ძვლებისა და ლიგატების მობილურობის გაზრდა ფეხის ვარჯიშებით. ხელები და თეძოები იატაკზე პერპენდიკულარულია. ჩასუნთქვისას მარჯვენა მუხლი მიიწიეთ მკერდთან უფრო ახლოს, შემდეგ კი ამოსუნთქვისას ფეხი საპირისპირო მიმართულებით გადაიტანეთ ისე, რომ იგი იატაკის პარალელურად იყოს და ხერხემალთან სწორი ხაზი შექმნას. გაიმეორეთ 10-ჯერ თითოეულ ფეხზე.

უფრო რთული ვარიანტი შეიძლება იყოს ფეხების ერთდროულად აწევა. დაიკავეთ მწოლიარე პოზიცია. ხელები დუნდულების ქვეშ მოათავსეთ. ამოსუნთქვისას ასწიეთ ფეხები თავის უკან. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. წინდები აწია. გაიმეორეთ 15-ჯერ. ეს ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს მუცლის ქვედა ნაწილის ამოტუმბვას და მენჯის შეშუპების აღმოფხვრას. გახსოვდეთ, რომ მოხრილი ფეხები აადვილებს ტანვარჯიშს და ამცირებს ეფექტს. ამიტომ, შეეცადეთ მკაცრად დაიცვას ელემენტის შესრულების ტექნიკა.

ფეხები

ბრტყელტერფების, სპურების, ვარიკოზული ვენების, ჩიყვის, შეშუპებისა და შაკიკის დროსაც კი რეკომენდებულია საწმენდების გაკეთება. დაწექით ზურგზე და ხელები გვერდებზე გაქვთ. ფეხები გაისწორა. თითები მოძრაობენ წინ და უკან. მოხრა უნდა იყოს მაქსიმალური ისე, რომ მთელი ფეხი დაჭიმული იყოს. გაიმეორეთ მინიმუმ 10 ჯერ.

იგივე ეფექტის მქონე ფეხების თერაპიული ვარჯიშები მოიცავს "მუშტის" ვარჯიშს. მიიღეთ იგივე პოზიცია, როგორც წინა ელემენტში. შეძლებისდაგვარად მოიჭირეთ ფეხის თითები, შემდეგ კი მაქსიმალურად გაშალეთ ისინი. დაიცავით რიტმი შესრულებისას. გამეორებების რაოდენობა თვითნებურია.

კომპლექსი ბავშვებისთვის

ფეხის ვარჯიშები ბავშვებისთვის სათამაშო ხასიათისაა. ის ასევე მიზნად ისახავს სახსრების დათბობას, კუნთების გაძლიერებას, სხვადასხვა დაავადების მკურნალობას და პრევენციას.

პირველი ვარჯიში საბავშვო კომპლექსში არის თამაში squats. თითქოს დიდ საგანს აჩვენებს, ნება მიეცით ხელები მაღლა გაშალოს და პატარა საგანზე რომ მიუთითოს, იკეცება. თქვენი პატარას დასახმარებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტანვარჯიშის ჯოხი, რომ დაიჭიროს. გამეორებების რაოდენობა 5-7 ჯერ.

"მზის ნახტომები" შესანიშნავია სისხლის მიმოქცევისთვის და ბავშვების ფეხების გასაძლიერებლად. დასაწყისისთვის მიეცით ბავშვს ფეხზე წამოდგომა, ხელები გვერდით. თქვენი ხელების პირველი ტაშის დროს ნება მიეცით ხტუნდეს, ფეხები და ხელები გაშალეთ. კიდევ ერთი ტაში - საწყისი პოზიცია. ინტერესის გასაზრდელად შეგიძლიათ გადახვიდეთ მუსიკაზე ან დათვლის რითმაზე.

ყველა ბავშვს უყვარს ცხოველების, მწერების, ფრინველების მიბაძვა. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ჯანმრთელობის მიზნებისთვის. მიეცით ბავშვს წარმოიდგინოს, რომ ის ხოჭოა, რომელიც ზურგზე წევს და ფეხებს აქნევს. მოძრაობაში ჩართულია არა მხოლოდ ფეხები, არამედ ხელებიც. ეს არის ზრდასრული ველოსიპედის ერთგვარი ალტერნატივა.

ბრტყელი ფეხებისთვის

ბავშვებში ბრტყელი ფეხების ტანვარჯიში მოიცავს ბევრ ვარჯიშს. ყველაზე ეფექტურია ფეხის თითებიდან ქუსლებზე გადახვევა და პირიქით. ნება მიეცით ბავშვს დგომა დაიკავოს ხელები ქამარზე. პირველ რიგში, აქცენტი კეთდება ქუსლებზე. თითები მაქსიმალურად იჭიმება ზემოთ. ამას მოჰყვება გადახვევა თითებზე. გაიმეორეთ 5-7 ჯერ.

Ეს საინტერესოა:

1. ფეხის ვარჯიშები უკეთესია დილით გაღვიძების შემდეგ. ამ შემთხვევაში ხარისხი და ტემპი უფრო მაღალი იქნება.
2. ძილის წინ დაძაბულობის მოსახსნელად სასარგებლოა ფეხის თბილი აბაზანის გაკეთება ზღვის მარილითა და გვირილის ინფუზიით.
3. ფეხებისთვის ტანვარჯიშის შემდეგ რეკომენდებულია მასაჟის გაკეთება. თუ შეუძლებელია სპეციალისტთან დაკავშირება, შეგიძლიათ სცადოთ თვითმასაჟი. თქვენ უნდა დაიწყოთ ფეხებიდან, შეუფერხებლად ასწიოთ თეძოებამდე. არ არის საჭირო ძალის გამოყენება ან გახეხვა. უმჯობესია ფეხები თითებით გაიკეთოთ, ყურადღება მიაქციოთ მის მოსახვევს. რეკომენდებულია ხბოსა და ბარძაყებზე მუშაობა მსუბუქი წრიული მოძრაობებით. ვიბრაციულ მასაჟორს ასევე შეუძლია სასიამოვნო შეგრძნებები და დასვენება.

ფეხებისთვის ბავშვთა ტანვარჯიშის სავარჯიშოების არჩევისას აუცილებელია ბავშვის ასაკის გათვალისწინება. ამ სტატიაში მოცემულია უნივერსალური ვარჯიშები, რომლებიც განკუთვნილია 3-დან 5 წლამდე ასაკისთვის.

სწორად სიარულისთვის, სირბილისთვის და ხტომისთვის აუცილებელია კუნთების გაძლიერება, რომლებიც უზრუნველყოფენ ფეხის პლანტარული მოქცევას.

არსებობს სპეციალური ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უწყობს ქვედა ფეხის, ფეხის და ფეხის თითების კუნთების განვითარებას და გაძლიერებას.

ყველაზე დიდი ეფექტი მიიღწევა ფეხშიშველი მოძრაობებით დღეში რამდენჯერმე: დილით და ძილის შემდეგ, როცა ფეხის კუნთები არ დაიღალა.

ვარჯიშის დადებითი მხარე ის არის, რომ ის არა მხოლოდ აძლიერებს ფეხის კუნთებს, არამედ ხელს უწყობს რეფლექსური წერტილების სტიმულირებას.

მიზანშეწონილია ამ ტანვარჯიშის ჩატარება კვირაში მინიმუმ 2-3-ჯერ.

კომპლექსი No1

1. Გაიხადე ფეხსაცმელი. აიღეთ შუშის ბოთლი, დადეთ იატაკზე და გააბრტყელეთ ფეხის შუა ნაწილით 30 წამის განმავლობაში.
2. იარეთ ოთახში ფეხის თითებზე 1 წუთის განმავლობაში.
3. გააბრტყელეთ ბოთლი ფეხის გარე კიდით 30 წამის განმავლობაში.
4. გააბრტყელეთ ბოთლი ფეხის შიდა კიდით 30 წამის განმავლობაში.
5. იარეთ ოთახში 1 წუთის განმავლობაში, მთელი ფეხით გააბიჯეთ, თითები გარედან მომართული.
6. იარეთ 1 წუთის განმავლობაში, მთელი ფეხით აწიეთ, თითები შიგნიდან მომართული.
7. იარეთ ოთახში ქუსლებზე 30 წამის განმავლობაში.
8. იარეთ ქუსლებზე თითებით შიგნით მიმართული 30 წამის განმავლობაში.
9. დადექით მთელ ფეხზე, გააკეთეთ ჩაჯდომა 1 წუთის განმავლობაში.
10. დადექით ფეხების გარე კიდეებზე, ჩაჯექით 30 წამის განმავლობაში.
11. დადექით ფეხის შიდა კიდეებზე, ჩაჯექით 30 წამის განმავლობაში.
12. დადექით ქუსლებზე, ასწიეთ თითები იატაკიდან და იარეთ ოთახში 30 წამის განმავლობაში.
13. აწიეთ ფეხის თითებზე და გადახტეთ ასე 1 წუთის განმავლობაში.

კომპლექსი No2

დაჯექით სკამის კიდეზე, დადეთ ფეხები იატაკზე. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ.

1. მოიხვიეთ ფეხის თითები, შემდეგ გაასწორეთ ისინი. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ.
2. დააჭირე ქუსლს იატაკს და ასწიე თითები. დაადეთ თითი იატაკზე, ასწიეთ ქუსლი და შემდეგ ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ.
3. შეასრულეთ წრიული მოძრაობები ფეხის თითებით, ქუსლი იატაკზე დაიჭირეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ.
4. მოათავსეთ ფეხები თითებზე, ასწიეთ ქუსლი იატაკიდან. შეასრულეთ ქუსლებით 10 წრიული მოძრაობა.
5. გაასწორეთ მარჯვენა ფეხი მუხლის სახსარში. ფეხის თითი დაჭიმეთ თქვენგან, შემდეგ მოწიეთ თქვენსკენ. შეასრულეთ ვარჯიში მარცხენა და მარჯვენა ფეხებით მონაცვლეობით 10-ჯერ.
6. აიღეთ პატარა რეზინის ბურთი, ტანვარჯიშის ჯოხი ან მინის ბოთლი და გააბრტყელეთ ფეხი 5-10 წუთის განმავლობაში. ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს კომპიუტერთან ჯდომისას ან ტელევიზორის წინ.

კომპლექსი No3

შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 5-10 ჯერ.

1. დადექით პირდაპირ, გადაკვეთეთ ფეხები და გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა ფეხების გარე კიდეებზე.
2. საკუთარი თავის დათვლა, მოიხვიეთ ფეხის თითები. 10-ის დათვლისას გაისწორეთ თითები, ისევ დაითვალეთ 10-მდე, შემდეგ ისევ მოხარეთ თითები.
3. ადექით ფეხის თითებზე, აწიეთ ქუსლები იატაკიდან და შემდეგ მკვეთრად დადეთ ქუსლები იატაკზე.
4. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ ლაქით დაფარული დაფა. დააფიქსირეთ იგი 45°-ის კუთხით, მაგალითად, კედელზე დამაგრებული მარყუჟის გამოყენებით. ნელა იარეთ დაფის გასწვრივ, ასვლა. თანდათან გაზარდეთ დახრის კუთხე.
5. დადეთ დაფა 5-დან 10 სმ სიმაღლეზე იატაკზე, მოათავსეთ ფეხები ისე, რომ თითები დაფაზე დადგეს და ქუსლები დარჩეს იატაკზე. გააკეთეთ ნელი მოძრაობები ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ.

სავარჯიშოების ნაკრები ფეხებში დაღლილობისა და დაძაბულობის მოსახსნელად

1. დაჯექით სკამზე, ასწიეთ ფეხები და გააკეთეთ წრიული მოძრაობები ფეხებით.
2. მოხარეთ ფეხის თითები ქვემოთ, შემდეგ მკვეთრი მოძრაობით გაასწორეთ ზევით და ენერგიულად ამოძრავეთ.
3. დადექით ფეხზე. გადააბიჯეთ ჯერ ფეხის შიდა, შემდეგ კი გარე კიდეებზე.
4. იარეთ ნელა ერთ ადგილას, აწიეთ ფეხები თითებით ქვემოთ, ისევე როგორც ამას აკეთებენ პანტომიმის მსახიობები. გადადგით მინიმუმ 10 ნაბიჯი.

ფეხს აქვს განივი და გრძივი თაღები, რომლებიც აუცილებელია გადაადგილებისას დარტყმის შთანთქმისა და წონასწორობისთვის. მაგრამ ზოგჯერ ხდება პათოლოგიური ცვლილება და გაბრტყელება, რაც იწვევს ბრტყელტერფების წარმოქმნას. მისი გარეგნობის მრავალი მიზეზი შეიძლება იყოს, მაგრამ მკურნალობის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური მეთოდია სპეციალური ტანვარჯიში. ბრტყელტერფების სავარჯიშო თერაპია ავარჯიშებს ფეხის კუნთებს, ასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევას და ხელს უწყობს დაავადების პროგრესირების შეჩერებას.

ტანვარჯიში ბრტყელი ფეხების სამკურნალოდ

ფეხების ვარჯიშს დღეში არაუმეტეს 15 წუთი დასჭირდება, მაგრამ თუ სისტემატურად გააკეთებთ, შეგიძლიათ მიიღოთ ძალიან კარგი შედეგი და მნიშვნელოვნად შეანელოთ ფეხების გაბრტყელება. ეს მიიღწევა სისხლის მიმოქცევის სტიმულირებით, ქვედა კიდურების კუნთოვან-ლიგამენტური აპარატის განვითარებით, სახსრების მობილობის გაძლიერებითა და გაზრდით.

ყოველდღიური ვარჯიში მიზნად ისახავს ფეხის თაღების პათოლოგიური პოზიციის გამოსწორებას და მიღებული შედეგების დაფიქსირებას. ბრტყელ ტერფებთან საბრძოლველად აუცილებელია კუნთების შემდეგი ჯგუფების განვითარება:

• მეტატარსალური;
• პლანტარული აპონევროზი;
• ქუსლი;
• წვივები;
• თეძოები

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებია მრავალსახსრიანი ვარჯიშები, რომლებიც ერთდროულად რამდენიმე კუნთის ჯგუფს მოიცავს. ამისთვის აკეთებენ მოძრაობებს დგომის, ჯდომის, წოლის დროს და ასევე იყენებენ დამხმარე საგნებს - კუბებს, ბურთებს, ჯოხებს. ბრტყელტერფების საწინააღმდეგო სავარჯიშოების ნაკრები სჯობს ორთოპედ ექიმთან შეარჩიოთ.

სანამ ტანვარჯიშს დაიწყებთ, რეკომენდებულია გახურების გაკეთება. ის უნდა მოიცავდეს ფეხის თითებზე, ქუსლებზე, შიდა და გარე ტერფებზე და დუნდულებზე სიარულს.

სავარჯიშოების ნაკრები მდგომი პოზიციიდან

ამ სავარჯიშოებში ძირითად დატვირთვას იღებენ ტერფებისა და ფეხების კუნთები, მაგრამ დუნდულოები და თეძოები თითქმის არ იძაბება. დამუხტვამდე უნდა დაიკავოთ საწყისი პოზიცია: დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქამარზე. სასურველი მოძრაობები ქვედა კიდურების თაღების გასასწორებლად, შესრულებული დგომიდან:

• იარეთ ფეხის თითებზე, ქუსლებზე, ფეხის შიდა და გარე კიდეებზე რამდენიმე წუთის განმავლობაში;
• ქუსლიდან ფეხებამდე რულონები სრულდება 30-40-ჯერ;
• ფეხების წრიული როტაცია 15-20 ჯერ თითოეული მიმართულებით. ვარჯიში ხელს უწყობს ტერფის ლიგატების გაძლიერებას და ფეხების კუნთების გათბობას.
• აწევს თითებზე 30-35-ჯერ;
• ფეხის თითების მონაცვლეობით 15-25-ჯერ დაჭიმვა და გაჭიმვა;
• გადაიტანეთ სიმძიმის ცენტრი ფეხის გარე ნაწილებზე, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას 20-30-ჯერ;
• აწიეთ პატარა საგნები მხოლოდ ფეხის თითებით. ეს ხელს შეუწყობს მეტატარსის მცირე კუნთების საავტომობილო უნარების გაძლიერებას და განვითარებას.

შეავსეთ ეს ვარჯიში ჩაჯდომით და ნახევრად ჩაჯდომით და შეასრულეთ ვარჯიში „მერცხალი“ - ეს ხელს უწყობს ფეხის განივი თაღის გაძლიერებას. მის შესასრულებლად საჭიროა სხეულის წონა ერთ ფეხზე გადაიტანოთ, მეორე კი უკან გადაიტანოთ. შეინარჩუნეთ წონასწორობა საყრდენი ფეხისკენ დახრით. დაიწყეთ 5-10 წამით და შემდეგ გაზარდეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა.

სავარჯიშოები მჯდომარე პოზიციიდან

ბრტყელი ფეხებისთვის თერაპიული ვარჯიშები მჯდომარე მდგომარეობაში აძლიერებს ბარძაყის, ფეხის და ფეხის კუნთებს; დუნდულები ამ მდგომარეობაში არ მუშაობს. ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ სკამი მყარი სავარძლით. საწყისი პოზიცია: ფეხები მოხრილი მუხლებში, ფეხები იატაკზე ერთმანეთის პარალელურად, მხრების სიგანე, ტერფის კუთხე 90 გრადუსია. ყველაზე ეფექტური ჯდომის ვარჯიშები:

• აწიეთ ქუსლები იატაკიდან, დაეყრდნოთ თითებს, შემდეგ, პირიქით, ასწიეთ ფეხის თითები, სხეულის წონა გადაიტანეთ ქუსლებზე. ჯერ 10-ჯერ თითოეულ ფეხზე, შემდეგ 10-ჯერ ორივე ფეხზე ერთდროულად;
• ერთი ფეხის ქუსლისა და მეორის თითის ერთდროულად აწევა ხელს უწყობს არა მხოლოდ კუნთების გაძლიერებას, არამედ აუმჯობესებს მოძრაობების კოორდინაციას. საერთო ჯამში რეკომენდებულია 10-15 გამეორების გაკეთება;
• მოათავსეთ თქვენი მეორე წვივი ერთ ფეხზე და შეასრულეთ ფეხების წრიული როტაცია ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ კი მეორე მიმართულებით;
• დადეთ ფურცელი თქვენს წინ, აიღეთ ფანქარი თქვენს დასტაში და შეეცადეთ დახატოთ გეომეტრიული ფორმები;
• გაფანტეთ პატარა საგნები და აწიეთ ისინი ხელების გამოყენების გარეშე, მხოლოდ ფეხებით;
• სკამის წინ დადეთ ტანვარჯიშის ჯოხი ან მოძრავი ქინძი, გააბრტყელეთ ჯერ თითოეული ფეხით მორიგეობით, შემდეგ კი ორივე ფეხით ერთდროულად. ეს ვარჯიში აერთიანებს ფეხების, ტერფების და ბარძაყის კუნთებს და აჯანსაღებს ძირებს;
• დაიჭირეთ პატარა ბურთი მუხლებს შორის, დაიჭირეთ იგი ამ მდგომარეობაში, ამავდროულად მოაბრუნეთ ფეხები ძირის გარე ნაწილისკენ;
• მოიხვიეთ ფეხის თითები და მიაპყრეთ ქუსლები მათკენ, შემდეგ გაისწორეთ ფეხის თითები და კვლავ გაიმეორეთ ვარჯიში. მოძრაობები წააგავს მუხლუხის მოძრაობას. ჯერ შეასრულეთ თითოეული ფეხი ცალკე, შემდეგ ორივე ერთად.

ეს არ არის ბრტყელი ფეხების ფიზიოთერაპიის მთელი სია ამ პოზიციიდან. მათი შესრულება შეგიძლიათ ფეხზე ჯდომისას. ქვედა კიდურების თაღების გასამაგრებლად ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური მოძრაობაა ფეხის თითების მოხვევა, წინ დახრილობა, მუცლის მოჭიმვა თეძოებზე და შემდეგ აწევა ფეხის გარე კიდეზე.

დაჯექით იატაკზე სწორი ფეხებით, ერთი გაშალეთ, მეორე კი მუხლზე მოხარეთ და ცერა თითით გაავლეთ ხაზი ფეხიდან მუხლამდე. შეასრულეთ 4-5 დარტყმა თითოეულ მხარეს.

სავარჯიშოების ეფექტი უფრო შესამჩნევი იქნება, თუ ისინი შესრულდება არათანაბარ ზედაპირზე. ამ შემთხვევაში ფეხის კუნთები ვითარდება და ვესტიბულური აპარატი უკავშირდება მუშაობას.

ვარჯიშები მწოლიარე პოზიციიდან

მწოლიარე მდგომარეობაში მუშაობს მხოლოდ ქვედა ფეხისა და ფეხის კუნთები, ზურგზე და დუნდულებზე დატვირთვა აბსოლუტურად არ არის. ბრტყელ ტერფებზე ასეთი ვარჯიშები შეიძლება გაკეთდეს დილით გაღვიძების შემდეგ და საღამოს ძილის წინ. თერაპიული ვარჯიშები წოლის დროს ფეხის გაბრტყელების გამოსასწორებლად:

• საწყისი პოზიცია: მოხარეთ მუხლები ისე, რომ ძირები მთლიანად ეხებოდეს იატაკს. აწიეთ ქუსლები საყრდენიდან ისე, რომ ფეხის თითები არ გაძვრეს. ვარჯიში ტარდება 20-30 ჯერ, ჯერ მონაცვლეობით, შემდეგ კი ერთდროულად.
• მოხარეთ ფეხები და გაშალეთ ისინი. შეახეთ ქუსლები ერთმანეთს, დააჭირე ფეხის თითებს;
• ერთი ფეხით მოარტყით მეორე ფეხი წვივის გასწვრივ, შეგიძლიათ თითებით ოდნავ მოხვიდეთ;
• დაატრიალეთ ფეხები სხვადასხვა მიმართულებით;
• რამდენიმე წუთის განმავლობაში, ძალით შეკუმშეთ და მოიხსენით ფეხის თითები. ვარჯიშის შემდეგ ქვედა კიდურებში მცირე დაძაბულობის შეგრძნება უნდა იყოს.

თუ ტანვარჯიშის შემდეგ მსუბუქ დამამშვიდებელ მასაჟს გაიკეთებთ, ტკივილი ნაკლებად შესამჩნევი გახდება, შეშუპება არც ისე გამოხატული იქნება და არც ფეხები დაიღლება.

ბრტყელტერფების საწინააღმდეგო ვარჯიშები მოზარდებისთვის იგივეა, რაც მოზრდილებში. სამომავლოდ პათოლოგიის თავიდან ასაცილებლად რეკომენდებულია ქვედა კიდურების კუნთოვან-ლიგამენტური აპარატის გაძლიერება ადრეული ასაკიდან.

ბრტყელტერფიანობა არის დაავადება, რომელიც სისტემურად უნდა აღმოიფხვრას. დაავადების განკურნება ყველაზე მარტივია განვითარების საწყის ეტაპზე, როდესაც დეფორმაცია ჯერ კიდევ არ გამწვავდა, მოწინავე შემთხვევებში კონსერვატიული თერაპია შეიძლება არაეფექტური იყოს, მაშინ რეკომენდებულია ოპერაცია.

ყურადღება!

იმისთვის, რომ სავარჯიშო თერაპიის შედეგებმა დიდი ხანი არ მოგაწოდოთ, უნდა გადახვიდეთ სწორ კვებაზე, დაიკლოთ ჭარბი წონა, დაიწყოთ ვიტამინების, განსაკუთრებით კალციუმის და D ვიტამინის შემცველი კომპლექსების მიღება, ჩაიცვით მაკორექტირებელი ფეხსაცმელი.

მოზრდილებში ბრტყელტერფების ვარჯიშები უნდა ჩატარდეს ქვედა კიდურების კუნთებისა და ლიგატების გასაძლიერებლად. ტანვარჯიშის სწორი და სისტემატური შესრულება ხელს უშლის დეფორმაციის განვითარებას და ანელებს ფეხის გაბრტყელებას. ფიზიკური აღზრდა ყველაზე ეფექტურია დაავადების საწყის ეტაპზე.