ტანვარჯიში არტერიული წნევის შესამცირებლად. სუნთქვის ვარჯიშები ჰიპერტენზიისთვის

ჰიპერტენზიის დროს სუნთქვითი ვარჯიშები აძლიერებს გულს და სისხლძარღვებს, ასევე ხელს უწყობს ნერვული დაძაბულობის შემცირებას, რაც ყველა დაავადების საფუძველია. სანამ დაიწყებთ რაიმე მეთოდს ჰიპერტენზიის გამოვლინების შესამცირებლად, უნდა გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტთან.

ფიზიოთერაპია

ჰიპერტენზიული სინდრომის დროს ფიზიკური აღზრდა ხელს უშლის სერიოზული გართულებების წარმოქმნას: ცერებრალური მიმოქცევის დარღვევა, ათეროსკლეროზის განვითარება, თრომბოფლებიტის ფენომენები, მიოკარდიუმის ინფარქტი. ეს ხდება ზომიერი ვარჯიშის დროს ჰორმონის ადრენალინის განადგურების გამო, რაც ზრდის შფოთვის დონეს და არტერიული წნევის მაჩვენებლებს. ტანვარჯიში ჰიპერტონული პაციენტებისთვის აუმჯობესებს ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებს.

ჰიპერტენზიის მქონე პაციენტებმა უნდა დაიმახსოვრონ სპორტული აქტივობების სპეციფიკა:

• სავარჯიშო თერაპიის ინდივიდუალური შერჩევა. ვარჯიშის ინტენსივობაზე და დონეზე მოქმედებს რამდენიმე ფაქტორი: როგორ გრძნობს თავს ადამიანი, რა ხარისხის ჰიპერტენზია განუვითარდა და ინტრაკრანიალური და გულის სისხლის მიმოქცევის ზოგადი მდგომარეობა.
• მოერიდეთ სპორტულ შეჯიბრებებში მონაწილეობას, რამაც შეიძლება გაზარდოს პაციენტის ემოციური არასტაბილურობა. მაგალითად, ფეხბურთის, ჩოგბურთის ან ფრენბურთის თამაში, მიუხედავად მათი სარგებლისა და მღელვარებისა.
• თვალყური ადევნეთ ტონომეტრის მაჩვენებლებს გაკვეთილების დროს. თუ ნიშანი გადააჭარბა 160 დონეს 90 მმ Hg. ხელოვნება, მაშინ დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიშები.

ტანვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა გახურება, რომელიც ტარდება გაღვიძებიდან 5 წუთის შემდეგ, რათა ორგანიზმი მომზადდეს დღის მთელი სტრესისთვის.

იგი შედგება მარტივი გახურების რუტინის შესრულებაში პირდაპირ საწოლში:

• ადამიანი ისუნთქავს, მთელი ძალით იჭიმება, შემდეგ ამოისუნთქავს და მოდუნდება. ეს გაჭიმვა სასარგებლოა მაღალი წნევის დროს.
• ხელებისა და ფეხების ბალიშიდან აწევის გარეშე, დახაზეთ ოვლები ჰაერში კუნთებისა და სახსრების გასათბობად.
• ნელა დაიკავეთ მჯდომარე პოზიცია, გაწელეთ კისერი წინ, რომ ნიკაპი საშვილოსნოს ყელის ღრუმდე მიაღწიოთ. ამის შემდეგ თავი დახარეთ სხვადასხვა მიმართულებით ისე, რომ ყური თქვენს მხარს შეეხოს.

ამ გახურების ხუთჯერ გამეორების შემდეგ, რაც საშუალებას მისცემს კუნთებს საკმარისად გახურდეს, შეგიძლიათ დაიწყოთ შემდეგი ტანვარჯიშის მეთოდები:

• სამი წუთის განმავლობაში მონაცვლეობით ფეხის თითებზე სიარული და სრული ფეხზე სიარული.
• მდგარ მდგომარეობაში, ხელები ქამარზე მოხვიეთ მონაცვლეობით, მოხარეთ ისინი მუხლებზე მკერდის დონეზე 2 წუთის განმავლობაში.
• პაციენტი ნელა ასწევს ხელებს მაღლა, ქვედა კიდურს უკან გადააქვს, დებს თითებზე. ჩასუნთქვისას სხეული ზევით უნდა გაჭიმოთ, ამოსუნთქვისას კი დაისვენეთ. შეასრულეთ 5 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.
• ვარჯიში ტარდება ტანვარჯიშის ჯოხით ან სხვა შესაფერისი წონით. ადამიანს ორივე ხელით უჭირავს ჯოხი გულმკერდის დონეზე, აბრუნებს ტანის ზედა ნაწილს სხვადასხვა მიმართულებით 2 წუთის განმავლობაში.
• მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთთან და ჯოხი ხელებში დაიჭირეთ. მარცხენა მხარეს გადასვლისას ჭურვიც გადაიტანეთ ფეხთან ერთად, შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ თითოეული კიდურისთვის 6-ჯერ.
• პოზაში, წინ გაშლილი მკლავებით, ჭურვის დაჭერით, რომელსაც მონაცვლეობით უნდა მიაღწიოთ მუხლთან. გაიმეორეთ 8 ჯერ თითოეულ ფეხზე.

ტანვარჯიშის შესრულების შემდეგ საბოლოო მოქმედება იქნება ხელების და ფეხების ქნევა და ნელი სიარული ერთი წუთის განმავლობაში. ეს საშუალებას მისცემს თქვენს კუნთებს დაისვენოთ ვარჯიშის შემდეგ.

სათანადო სუნთქვა მაღალი წნევის დროს

ჰიპერტონული პაციენტებისთვის სუნთქვითი ვარჯიშების მიზანია სისხლის დიდი რაოდენობით ჟანგბადით გაჯერება, გულისა და სისხლძარღვების გაძლიერება და მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზება. კომპლექსი შეიძლება კარგად იყოს შერწყმული ტანვარჯიშთან და ასევე შეიძლება შესრულდეს მისგან დამოუკიდებლად.

ტექნიკა:

• ღრმად ჩაისუნთქეთ, შეიკავეთ სუნთქვა 15 წამის განმავლობაში.
• ამოისუნთქეთ ნელა.
• 30 წამის შემდეგ კვლავ ღრმად ჩაისუნთქეთ და 20 წამის განმავლობაში არ ამოისუნთქოთ.
• გაიმეორეთ 12-ჯერ.

ვარჯიშის კიდევ ერთი მეთოდი იქნება ხშირი სუნთქვა. საწყის ეტაპზე 10 წუთში 80 ჰაერის ინჰალაცია გჭირდებათ. სავარჯიშოების ხანგრძლივობა უნდა გაიზარდოს ყოველდღე და 8 კვირის შემდეგ შეასრულეთ 5000 ამოსუნთქვა დღეში ორჯერ.

ამრიგად, ჰიპერტენზიის თერაპია ტარდება სუნთქვის ორი ტექნიკის გამოყენებით - ღრმა ნელი და არაღრმა ზედაპირული.

სტრელნიკოვას ვარჯიშები

ალექსანდრა ნიკოლაევნა სტრელნიკოვას მიერ შემუშავებული ტექნიკის გამოყენებით სუნთქვა ხორციელდება სამკურნალო, ჰიპერტენზიის პროფილაქტიკისთვის და სხვა. კომპლექსი შესაფერისია პაციენტისთვის სახლში, დილით და საღამოს.

სავარჯიშოების შესრულებამდე აუცილებელია სხეულის მომზადება დათბობით:

• "ცხენი" მოითხოვს მჯდომარე პოზიციას სწორი ზურგით. მკვეთრად ჩაისუნთქეთ ცხვირით 4-ჯერ, შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ. გააკეთეთ 5 წამიანი პაუზა, გაიმეორეთ ინჰალაციები 24-ჯერ ხანგრძლივი პაუზების ან სუნთქვის გაჩერების გარეშე.
• „პალმები“ შესრულებულია დგომით, იდაყვებით მოხრილი და მხრებზე დაჭერით. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ 4-ჯერ. საჭიროა დღეში ერთხელ დამატება მცირე პაუზის შემდეგ.
• "ეპოლეტები" საჭიროებენ მკვეთრ 8 ერთჯერადი ცხვირის ამოსუნთქვას 5 წამიანი შესვენებით. სულ 12 მიდგომა.

• "კატა" - პაციენტი იკავებს ვერტიკალურ პოზიციას ფეხების განცალკევებით, მხრებზე არ აღემატება და აკეთებს მკვეთრ ჩაჯდომას. შემდეგ მონაცვლეობით უხვევს თითოეული მიმართულებით და მკვეთრად, 8-ჯერ ჩაისუნთქავს. ხანგრძლივობა 12 გამეორება.
• "ჩახუტება": მკვეთრი ინჰალაციები ჩატარდება 8-ჯერ, მხრებზე მჭიდროდ ჩახუტებისას. სულ 12 გამეორება.
• „ყურები“: დახარეთ თავი ისე, რომ ყური თქვენს მხარს შეეხოს და მკვეთრად ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ თითოეულ მხარეს.
• „თავი მოაბრუნე“: თავი გადაატრიალეთ თითოეული მიმართულებით და ამოისუნთქეთ მშვიდად.
• „სატუმბი სადგური“: ჩაისუნთქეთ და მოხარეთ იატაკისკენ, ხელები თავისუფალი და ზურგი მოდუნებული, შემდეგ ამოისუნთქეთ და აწიეთ ბოლომდე ზურგის გასწორების გარეშე.

ვარჯიშის პირველად შესრულებისას ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 16 წუთს. ტანვარჯიშის დროს შესაძლებელია თავბრუსხვევა, რომელიც ერთხელ გაჩენის შემთხვევაში არ წარმოადგენს საფრთხეს. სტრელნიკოვას მეთოდის მიხედვით ვარჯიში უნდა ჩატარდეს ყოველდღიურად 3 თვის განმავლობაში სავალდებულო პირობით ჯანსაღი ცხოვრების წესის სახით.

ბუბნოვსკის მკურნალობა

სპეციალისტი სერგეი მიხაილოვიჩ ბუბნოვსკი წარმოგიდგენთ ჰიპერტონული პაციენტებისთვის დინამიური ვარჯიშების კომპლექსს, რომელიც აერთიანებს სუნთქვის ვარჯიშებისა და თერაპიული ვარჯიშების ელემენტებს.

ტექნიკა:

• რელაქსაცია: ადექით ოთხზე, მთლიანად დაისვენეთ.
• თაღობა: წინა პოზიციიდან ნელა მოხარეთ ზურგი ზემოთ და ამოისუნთქეთ. შემდეგ მშვიდად მოხარეთ ზურგი ქვემოთ, ნელი ჩასუნთქვისას.
• გაჭიმვა: ოთხივე პოზიციიდან დაჯექი მარცხენა ფეხზე ხელისგულებზე დაყრდნობილი და მარჯვენა გაშლილი ფეხი უკან გადაწიე, შემდეგ მარცხენა ფეხი წინ გადაწიე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, ამოისუნთქეთ. 20 გამეორება თითოეული ფეხისთვის.
• საქანელა: წინა პოზა, სწორი ზურგით, გადააგდეთ ზედა ტანი წინ და გაიყინეთ.

ბუტეიკოს ტექნიკა

მაღალი წნევით სუნთქვა ბუტეიკოს სისტემის მიხედვით შედგება 3 ვარჯიშისგან.

• ჯერ შეიკავეთ სუნთქვა 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ აიღეთ ცხვირით მოკლე სუნთქვა 1,5 წუთის განმავლობაში.
• მეორე არის სუნთქვის შეკავება სიარულის დროს. აუცილებელია ნესტოების დახურვა თითებით სუნთქვის გარეშე რაც შეიძლება დიდხანს. სუნთქვის აღდგენის შემდეგ გაიმეორეთ 3-ჯერ.
• მსუბუქი სუნთქვა - დაჯექით, დაისვენეთ დიაფრაგმულად, ჩაისუნთქეთ ცხვირით მშვიდად და ზედაპირულად 2-3 წუთის განმავლობაში.

ციგონგი

ტაოისტური იოგის დახმარებით თერაპიის უძველესი მეთოდია Qigong ტექნიკა, რომელიც გამოიყენება პირველადი და მეორადი ჰიპერტენზიისთვის.

სავარჯიშო ალგორითმი:

• "დასვენება" გულის ჰარმონიის მიღწევით. თქვენ უნდა იჯდეთ კომფორტულად და მონაცვლეობით დაისვენოთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი თავის ზემოდან მკლავებამდე და თქვათ "მოდუნებული". გაიყინეთ ამ პოზაში 4 წუთის განმავლობაში, შემდეგ ყურადღება გაამახვილეთ მუცლის არეში და ასევე დაისვენეთ და თქვით ეს სიტყვა, შემდეგ გადაიტანეთ თქვენი აზრები ქვედა კიდურებზე. გაიმეორეთ 3-ჯერ.
• "სვეტი" კეთდება დგომით გაშლილი ფეხებით და ხელები წელზე. ისუნთქეთ თანაბარი სუნთქვა სამი წუთის განმავლობაში.
• „ბურთზე ჩახუტება“, მუხლზე მოღუნულ ფეხებზე სწორი ტანი გეჭიროთ, წარმოიდგინეთ და ჩაეხუტეთ ბურთს ხელებით, სრულიად დამშვიდდით.
• "სამუშაო აზრები" ბურთის ჩახუტების პოზიციიდან, დაისვენეთ, შეწყვიტეთ ზედმეტი თემებით ყურადღება. ამისათვის წარმოიდგინეთ აბაზანა, თითქოს წყლის ხმებს უსმენს.

საწყის ეტაპზე ჩაატარეთ გაკვეთილები არა უმეტეს 10 წუთის განმავლობაში, შემდეგ ნელა გაზარდეთ დრო. გაიმეორეთ დღეში 5-ჯერ.

ექიმი შიშონინის მეთოდი

ექიმი ალექსანდრე იურიევიჩ შიშონინის მეთოდები გამოირჩევა განხორციელების სიმარტივით, რომელშიც მიიღწევა ჰიპოტენზიური ეფექტი.

მკურნალობის ტექნიკა ტარდება ყოველდღე:

• "მეტრონომი" პოზა: დაჯექი და დახარე თავი იატაკისკენ, ხოლო თავის პარიეტალური ნაწილი მხრისკენ მიბრუნდი, გაყინე 30 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ თითოეული მხარისთვის.
• პოზა „გაზაფხული“: გაყინეთ 30 წამის განმავლობაში დახრილი თავით. შემდეგ გაჭიმეთ კისერი წინ და ზემოთ, ასევე გაყინეთ 30 წამის განმავლობაში.
• „ჩარჩო“ პოზა: გადააქციე თავი და მხრები გვერდზე, გაიყინე 30 წამის განმავლობაში, ხოლო მარჯვენა ხელი მარცხენა მხარზე ეყრდნობა იდაყვს იატაკის პარალელურად. დაისვენეთ მარცხენა ხელი.

ჰიპერტონიული პაციენტებისთვის სასარგებლო ფიზიკური აქტივობის სახეები

სპორტული აქტივობები ჰიპერტენზიული სინდრომის საუკეთესო პრევენციაა.გარდა არტერიული წნევის დაქვეითებისა, ისინი საშუალებას გაძლევთ დააჩქაროთ ნივთიერებათა ცვლა, დაიკლოთ წონა, გააფართოვოთ სისხლძარღვები და გააძლიეროთ გული. ამ შემთხვევაში აუცილებელია გულისცემის მონიტორინგი, პულსი არ უნდა აიწიოს წუთში 190 დარტყმამდე.

ნებადართული სპორტი:

• Სიარული.
• ნელი სირბილი.
• ცურვა და წყლის აერობიკა, თუ არ არის დეკომპრესიის სინდრომი.
• ველოსიპედით გასეირნება.
• თხილამურები.
• ტანვარჯიშის გაჭიმვის ვარჯიშები.

დაავადების ეტიოლოგია

დაავადება იყოფა პირველად ფორმად, რომლის დროსაც მაღალი წნევა არ არის დაკავშირებული შინაგანი ორგანოების პათოლოგიებთან და მეორად, რომელიც სხვა დაავადების ფონზე ჩნდება.

ჰიპერტენზიის განვითარებისადმი მიდრეკილი ფაქტორები:

• Სტრესი.
• მემკვიდრეობითობა.
• მარილის ბოროტად გამოყენება.
• ცუდი ჩვევების ქონა.
• ფიზიოლოგია ასაკთან დაკავშირებული მახასიათებლების სახით, ხშირად ჰორმონალური ხასიათისაა.
• სიმსუქნე.
• თირკმლის სისტემის პათოლოგია.
• ათეროსკლეროზი.

ჰიპერტენზია არ არის სპორტის შეწყვეტის მიზეზი, თქვენ უბრალოდ უნდა აირჩიოთ სავარჯიშოების შესაბამისი ნაკრები და ტექნიკა. ამისათვის თქვენ უნდა მიმართოთ ექიმს.

თანამედროვე ცხოვრებაში, ისეთი პრობლემა, როგორიცაა არტერიული წნევის მომატება, აწუხებს მსოფლიოში ყოველ 3 ადამიანს, რომლებმაც უკვე აღნიშნეს 50 წლის იუბილე. თუმცა, დაავადებები სერიოზულად ახალგაზრდა გახდა და საკმაოდ ხშირად ძალიან ახალგაზრდა შუახნის ადამიანებს შეიძლება განიცდიან მაღალი წნევა ან მისი მუდმივი ცვლილებები. ასეთ პატარა ასაკში არ გინდა შენი ორგანიზმის მოწამვლა სხვადასხვა აბებით, სწორედ ასეთი შემთხვევებისთვის არის შემუშავებული ჰიპერტენზიის სავარჯიშოები, რომლებსაც შეუძლიათ არტერიული წნევა კომფორტულ ნორმამდე დაიყვანონ მედიკამენტების გარეშე, რაც, როგორც წესი, აქვს ბევრი გვერდითი ეფექტი.

არტერიული წნევის ცვლილების მიზეზები

არტერიული წნევის შესამცირებლად სავარჯიშოების ვიზუალური გამოკვლევის დაწყებამდე აუცილებელია გავიგოთ მიზეზები, რომლებიც გავლენას ახდენენ მის ცვლილებებზე, რომელთაგან საკმაოდ ბევრი შეიძლება იყოს.

მოდით შევხედოთ ყველაზე გავრცელებულებს:

• მავნე ჩვევების გადაჭარბებული ბოროტად გამოყენება;
• ცუდი კვება და შესაძლო შემდგომი სიმსუქნე;
• თირკმელების საერთო დაავადებები;
• პასიური ცხოვრების წესის წარმართვა;
• ხშირი სტრესი და ნერვული დაძაბულობა.

ხშირად ჰიპერტონული პაციენტები ფიქრობენ კითხვაზე, რამდენ ხანს შეუძლიათ იცოცხლონ თავიანთი დაავადების გამო? ამ შემთხვევაში პასუხი მდგომარეობს პაციენტის ცხოვრების წესში და მის დამოკიდებულებაში მისი სხეულის მიმართ. თუ თქვენ მიატოვებთ მავნე ჩვევებს და დაუბრუნდებით თქვენს ცხოვრების წესს ნორმალურად, ასევე რეგულარულად ასრულებთ სუნთქვის ვარჯიშებს ჰიპერტენზიისთვის და ასრულებთ სხვა ვარჯიშებს, მაშინ შეგიძლიათ იცხოვროთ ხანგრძლივი, ბედნიერი ცხოვრებით დაავადების შესახებ რეგულარულად ფიქრის გარეშე.

თუ ცალკე განიხილება
მედიკამენტებით, მათ შეუძლიათ მხოლოდ დროებით გაათავისუფლონ დაავადების სიმპტომები, მაგრამ დაავადება კვლავ დაბრუნდება და შესაძლებელია, რომ კიდევ უფრო დიდი ძალით და სიცოცხლისათვის საფრთხის შემცველობით.

მნიშვნელოვანია, რომ ჰიპერტენზიის სამკურნალო მედიკამენტების რეგულარული გამოყენება მხოლოდ აჭიანურებს დაავადების განვითარებას, მათი შეწყვეტის შემდეგ დაავადება კვლავ უბრუნდება კიდევ უფრო დიდი ძალით, რის გამოც ბევრი პაციენტი აგრძელებს აბების მუდმივად მიღებას, რითაც ანადგურებს სხვა სასიცოცხლო ორგანოებს.

ზეწოლის ქვეშ სუნთქვა და ასეთი ვარჯიშების სარგებელი

არტერიული წნევის შესამცირებლად სუნთქვითი ვარჯიშები დადებითად მოქმედებს დაავადების მკურნალობაზე, დადებითად მოქმედებს ადამიანის სხეულის მთავარი კუნთის – გულის მუშაობაზე. როდესაც სუნთქვითი ვარჯიშები ტარდება წნევის შესამცირებლად, ორგანო უფრო მეტ სისხლს ტუმბოს ნაკლები ძალისხმევით, რითაც ამცირებს არტერიებზე დატვირთვას. ამიტომ იკლებს არტერიული წნევა.

ჰიპერტენზიის მკურნალობა სუნთქვით შეიძლება ჩატარდეს სახლში, ტანვარჯიშის სავარჯიშოების გამოყენებით ავტორებისგან Strelnikova ან Bubnovsky. თუ ვარჯიშები შესრულებულია სწორად და იმდენი რაოდენობით, რამდენიც მოსალოდნელია, მაშინ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად შეამციროთ არტერიული წნევა და თავიდან აიცილოთ გულის კორონარული დაავადება და სხვა სერიოზული პათოლოგიები.

არტერიული წნევის შესამცირებლად სავარჯიშოებს აქვთ გარკვეული სარგებელი:

1. ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულება შესაძლებელია რამდენჯერაც გსურთ;
2. სუნთქვითი ვარჯიშების განსახორციელებლად არ არის საჭირო დამატებითი აღჭურვილობა ან პირობები;
3. ჰიპერტენზიის მქონე პაციენტები, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ, მნიშვნელოვნად დიდხანს ცოცხლობენ.

ხშირად, არტერიული წნევის მატებას შეიძლება თან ახლდეს შემდეგი სიმპტომები, რაც კიდევ უფრო წამლავს ჰიპერტონული პაციენტის სიცოცხლეს:

ჰიპერტენზიის პროფილაქტიკა და მკურნალობა იშვიათად სრულდება ავტორის სტრელნიკოვის სუნთქვითი ვარჯიშების გარეშე. ეს ტექნიკა სასარგებლოა ჰიპერტენზიული პაციენტებისთვის ნებისმიერი ხარისხის დაავადების. მას მთელ მსოფლიოში იყენებენ და ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად ასრულებენ ვარჯიშებს, რეალურად უფრო დიდხანს და უკეთ ცოცხლობენ, ვიდრე ისინი, ვინც სუნთქვის ვარჯიშებს უარს ამბობს.

სუნთქვის ვარჯიშების ნაკრები რეგულარულად უნდა შესრულდეს მინიმუმ ორი თვის განმავლობაში. ამავდროულად, თქვენ მოგიწევთ სერიოზული ცვლილებები შეიტანოთ ცხოვრების წესში, თუ გსურთ იცხოვროთ ხანგრძლივი, ბედნიერი. თავდაპირველად კეთდება უმარტივესი სავარჯიშოები, რის შემდეგაც მათ თანდათან ემატება უფრო რთული, ასე რომ, საბოლოო ჯამში, თქვენ გაქვთ 5 ვარჯიში. ყველა ეს ქმედება ხორციელდება სახლში.

საწყის ეტაპზე, წნევის სუნთქვის ვარჯიშები მოიცავს მარტივ ვარჯიშს "ცხენი". მისი შესრულება ხორციელდება შემდეგნაირად:

1. პაციენტი ზის ნებისმიერ კომფორტულ მდგომარეობაში;
2. სრულად ხსნის დაძაბულობას და ამშვიდებს კუნთებს;
3. ვარჯიშის შესრულებისას ზურგი სწორი უნდა იყოს;
4. შემდეგი, ჩაისუნთქეთ ზედიზედ 4 ღრმად შეჩერების გარეშე;
5. მნიშვნელოვანია მათი დამზადება სწრაფად და ხმამაღალი დამახასიათებელი ხმით;
6. ამის შემდეგ კეთდება 5 წამიანი პაუზა პირით გლუვი სუნთქვით;
7. შემდეგი, 4 მკვეთრი ამოსუნთქვა კვლავ ხდება ცხვირით;
8. მნიშვნელოვანია ვარჯიშის 24-ჯერ გამეორება.

არტერიული წნევის შესამცირებლად ტანვარჯიშის სუნთქვის ეს მეთოდი გულისხმობს 8 მკვეთრ ამოსუნთქვას ცხვირით. ვარჯიშის შესრულებისას მკაცრად იკრძალება სუნთქვის შეკავება ან ვარჯიშის გამეორებისას ხანგრძლივი შესვენება.

ტანვარჯიშის ვარჯიში მოიცავს 4 მკვეთრ ამოსუნთქვას და ერთ გლუვ ამოსუნთქვას. ჰიპერტენზიის მქონე პაციენტებისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია ჩასუნთქვაზე და დათვლაზე კონცენტრირება ამოსუნთქვისას.

ასევე ჰიპერტენზიის წინააღმდეგ ბრძოლაში
ვარჯიში "პალმები" ბევრს ეხმარება. ეს სავარჯიშო ტარდება მდგარ მდგომარეობაში, იდაყვებში მოხრილი ხელებით და მხრებზე მოთავსებული. ამ შემთხვევაში, ხელისგულები უნდა იყოს მიმართული ადამიანისგან. შემდეგი, თანმიმდევრულად ტარდება 4 ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა. მეორე დღეს ეს სავარჯიშო უნდა განმეორდეს.

მოსამზადებელ ეტაპზე სუნთქვის ვარჯიშები ასევე მოიცავს მათ კომპლექსში "პოგონჩიკის" მეთოდს, რომელიც შესრულებულია შემდეგნაირად:

• ჩაისუნთქეთ 8 მკვეთრი სუნთქვა ცხვირით;
• ამას მოჰყვება მოკლე შესვენება მდგომარეობის მიხედვით;
• ამის შემდეგ ვარჯიში მეორდება 12-ჯერ.

მოსამზადებელი ეტაპის პირველ დღეს სუნთქვის ვარჯიშები გულისხმობს ვარჯიშების შესრულებას 15 წუთის განმავლობაში. პროცედურა ტარდება დილით და საღამოს.

მოსამზადებელი სავარჯიშოების დასრულების შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ შემდეგ ძირითად სავარჯიშოებზე, რომლებიც უფრო დეტალურად უნდა იყოს განხილული.

"კატების" მეთოდი

ჰიპერტენზიის მქონე პაციენტი დგას ფეხები, ავრცელებს მათ ოდნავ ვიწრო ვიდრე მხრის სიგანე. ვარჯიშის შესრულებისას არ არის რეკომენდებული ფეხების იატაკიდან აწევა. ამას მოჰყვება მკვეთრი ჩახტომა სხეულის მობრუნებით, რასაც მოჰყვება მკვეთრი ჩასუნთქვა ცხვირით. ამას მოსდევს ჩაჯდომის გამეორება, მაგრამ სხეული სხვა მიმართულებით უხვევს და მკვეთრი ჩასუნთქვაც მოჰყვება. ვარჯიშის შესრულებისას ამოსუნთქვა ხდება ნებაყოფლობით. რეკომენდებულია 8 სეტის გაკეთება 12 ჯერ მოკლე შესვენებებით. სხეული ტრიალებს მხოლოდ წელზე, დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორია. შესრულების გამარტივებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ სკამი.

აღსანიშნავია, რომ ხანდაზმული ადამიანებისთვის ვარჯიშები ინიშნება განსაკუთრებული სიფრთხილით მათი ფიზიკური მახასიათებლებისა და ჰიპერტენზიის ხარისხის მიხედვით.

მისი შესრულებისას ტანი ერთდროულად კვნესით იხრება წინ. ამის შესრულებისას ხელები და ზურგი უნდა იყოს მოდუნებული. ამოსუნთქვისას სხეულის სხეული უკან ბრუნდება, მაგრამ სრულ გასწორებას ვერ აღწევს. პირველ დღეს რეკომენდებულია ამ ვარჯიშის შესრულება არაუმეტეს 4-ჯერ, ხოლო მეორე დღეს გამეორებების რაოდენობა შეიძლება გაორმაგდეს. არ უნდა დაიჭიროთ ზურგის პოზიცია, რადგან ამან შეიძლება გააუარესოს შედეგი.

თავის მობრუნების მეთოდი

ამ ვარჯიშის შესასრულებლად, მკვეთრი ამოსუნთქვისას თავი გვერდზე უნდა გადააქციოთ და შემდეგ გაიმეოროთ ინჰალაცია საპირისპირო მიმართულებით მობრუნებისას. ამ ვარჯიშის შესრულებისას ამოსუნთქვა ხდება ნებისმიერი ფორმით.

აღწერილი სავარჯიშოები ითვლება ყველაზე პოპულარულად ჰიპერტონულ პაციენტებში, მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ სუნთქვის ვარჯიშები მხოლოდ დაავადების პრევენციაა. განსაკუთრებით მწვავე ფორმით საჭიროა წამლის მკურნალობა სუნთქვის ვარჯიშებთან ერთად.

ფიზიკური ვარჯიშები ჰიპერტენზიისთვის

ჰიპერტენზიის მქონე პაციენტებისთვის ასევე არსებობს ფიზიკური ვარჯიშები მაღალი წნევის წინააღმდეგ საბრძოლველად. ამ შემთხვევაში ყველაზე ხშირად გამოიყენება შემდეგი სავარჯიშოები:

1. ტანვარჯიშის ვარჯიშები წყალში, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების მოდუნებას;
2. ცურვა შესანიშნავია სიმსუქნისა და სახსრების დაავადებების მქონე პაციენტებისთვის;
3. ველოსიპედი ან სავარჯიშო მანქანა, რომელიც იმავე ტემპით დადის ბრტყელ ზედაპირზე.

ასევე უაღრესად სასარგებლოა ჰიპერტენზიის მქონე პაციენტებისთვის დილის ვარჯიშების გაკეთება. ჰიპერტენზიის წინააღმდეგ საბრძოლველად ფიზიკური ვარჯიშის გამოყენებისას უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

• არ არის რეკომენდებული ძალისმიერი ვარჯიშების და მანქანების გამოყენება;
• პროცედურები უნდა იყოს დინამიური;
• ვარჯიშის დაწყებამდე უშუალოდ თავი უნდა შეიკავოთ ტკბილეულისგან, რადგან შაქარი ზრდის წნევას;
• ვარჯიშის დროს ყურადღებით უნდა აკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა. ღრმა სუნთქვა და მკვეთრი ამოსუნთქვა აქ დაუშვებელია;
• პირველი ნაბიჯი არის ფეხის ვარჯიშების შესრულება ქვედა კიდურებში სისხლის ნაკადის გასამართად;
• ვარჯიში მთავრდება ხანმოკლე დათბობით, რათა სუნთქვა და გულისცემა დასტაბილურდეს;
• ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს დატვირთვის ინტენსივობისა და ვარჯიშების ნაკრების შესახებ. ასეთი რჩევის მიცემა შეუძლია კვალიფიციურ ტრენერსაც.

ტანვარჯიშის ვარჯიშები ბუბნოვსკის სისტემის მიხედვით

როგორც წესი, არტერიული წნევა იმატებს ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვისა და ემოციური სტრესის დროს. ჯანმრთელ ადამიანში ამ პროვოცირების ფაქტორების შეწყვეტის შემდეგ წნევა სწრაფად უბრუნდება ნორმას. თუ ეს არ მოხდა, წნევის მდგრადი ზრდა შეიძლება მიუთითებდეს ჰიპერტენზიის განვითარებაზე. როგორ შევაჩერო ეს პროცესი?

უპირველეს ყოვლისა, ყურადღება უნდა მიაქციოთ კვებას. მარილისა და ცხიმოვანი საკვების თავიდან აცილება ან შემცირება თქვენს ყოველდღიურ რაციონში შეიძლება თავიდან აიცილოს ან მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს ჰიპერტენზია. დიეტის გარდა, თქვენ უნდა ისწავლოთ დასვენება.

ემოციური სტრესი და ფიზიკური დაძაბულობა იწვევს კუნთების შეკუმშვას და მათში სისხლი ადვილად და თავისუფლად ვერ გაივლის. გარდა ამისა, სტრესი იწვევს თქვენი ნერვული სისტემის გაძლიერებულ ფუნქციონირებას, ზრდის გულისცემას და სისხლის სიბლანტეს, რაც დამატებით ტვირთად აწვება სისხლძარღვთა სისტემას. ამიტომ, არტერიული წნევის შესამცირებლად საუკეთესო საშუალებაა დასვენება.

დასვენების ერთ-ერთი ყველაზე სწრაფი გზა მედიტაციაა. მედიტაცია შეიძლება განხორციელდეს სხვადასხვა ფორმით, მაგრამ მისი არსი ყოველთვის ერთი და იგივეა: მშვიდი პოზა, ღრმა რეგულარული სუნთქვა და კონცენტრაცია იმ სურათებზე, რომლებიც შვებას და სიმშვიდეს მოაქვს.

სწორი სუნთქვათავისთავად მედიტაციაა. გაზრდილი ჟანგბადის შეწოვა სწორი სუნთქვით აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, ათავისუფლებს დატვირთვას გულზე. ამავდროულად ღრმა სუნთქვას მოაქვს კონცენტრაცია, სიმშვიდე და აზრების მოწესრიგება. მაგალითად, ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ სწორი სუნთქვის განვითარებაში.

კომფორტულად დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და თავი მყარ ბალიშზე დადეთ. დახუჭეთ თვალები და გონებრივად წარმოიდგინეთ სრული სიბნელე ან ნებისმიერი მუქი ფერი, რომელიც მოგწონთ. ისუნთქეთ ნელა, აიღეთ 30 გრძელი, ღრმა სუნთქვა. ყოველ ჯერზე, ჩაისუნთქეთ 4 დათვლით, შემდეგ შეიკავეთ სუნთქვა ერთი წუთით და შემდეგ ამოისუნთქეთ 6 დათვლისთვის. თანდათან გაზარდეთ როგორც ჩასუნთქვის, ასევე ამოსუნთქვის ხანგრძლივობა, სანამ არ შეძლებთ ჩასუნთქვის გაჭიმვას 10 რაოდენობამდე და ამოსუნთქვის 14 რაოდენობამდე.

წარმოიდგინეთ, რომ ჩასუნთქვისას მთელი სხეული ფართოვდება, ამოსუნთქვისას კი ოდნავ ეცემა. მორიგეობით გაამახვილეთ თქვენი ყურადღება სხეულის თითოეულ ნაწილზე და წარმოიდგინეთ, რომ ჩასუნთქვისას ის უფრო დიდი, მსუბუქი და თბილი ხდება. შემდეგ წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი სისხლი მიედინება თქვენი სხეულის ყველა ნაწილში, ათბობს, რეცხავს და ასუფთავებს თქვენს უჯრედებს. ვიზუალური წარმოსახვა ხელს უწყობს ამ პროცესების გაუმჯობესებას. გააკეთეთ ეს ვარჯიში ყოველდღე ნახევარი საათის განმავლობაში.

მედიტაციის სხვა ფორმა შეიძლება ეწოდოს დადის ღია ცის ქვეშ,რაც საშუალებას გაძლევთ დაისვენოთ როგორც ფიზიკურად, ასევე გონებრივად. ექიმები გულ-სისხლძარღვთა პაციენტებს ხანგრძლივ სეირნობას ურჩევენ, რაც ორგანიზმზე მართლაც ჯადოსნურ გავლენას ახდენს.

პერიოდულად შეცვალეთ ფეხსაცმელი სიარულის დროს. სიარულის სტილიდა იპოვნეთ ის ვარიანტი, რომელიც მოგცემთ ყველაზე მეტად დასვენებას. მაგალითად, სცადეთ გარკვეული მანძილის გვერდით ან უკან სიარული. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ოდნავ იაროთ, წინდები ფართოდ გაშალოთ გვერდებზე ან, პირიქით, გადაიტანოთ ისინი შიგნით, ერთმანეთისკენ.

სწრაფი დასვენების მიღწევა შესაძლებელია გამოყენებით მასაჟი.არტერიული წნევის შესამცირებლად მასაჟის ჩატარებისას რეკომენდებულია საყელოს არეში (კისერი, თავის უკანა მხარე, მხრის სარტყელი, მხრის პირები, გულმკერდი) და თავი.

როგორც კი მოდუნებას ისწავლით, თქვენი შემდეგი მიზანია ხელებსა და ფეხებში სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება. ეს ვარჯიშები ამაში დაგეხმარებათ.

მაგ. 1.დაჯექი, იდაყვები მაგიდას ან დივანის გვერდით დაეყრდენით და მკლავი იდაყვიდან მოატრიალეთ. წარმოიდგინეთ, რომ მოძრაობა ამოძრავებს თქვენი თითის წვერებით, თითქოს მათზე იყო მიმაგრებული სიმები, რომელსაც ვიღაც ნაზად ჭიმავდა თქვენი ხელის გადასატანად. იმავე პოზაში გადაატრიალეთ მხრები. მხრისა და მკლავის ბრუნვა უნდა იყოს ნელი. გააკეთეთ მინიმუმ 25 ბრუნი თითოეული მიმართულებით ღრმად და მთლიანად სუნთქვისას.

მაგ. 2.მოათავსეთ ერთი ხელი თქვენს კალთაზე, მოხვიეთ თითოეული თითი რიგრიგობით და მოატრიალეთ იგი პასიური მოძრაობის უზრუნველსაყოფად. შემდეგ ნება მიეცით მხოლოდ ერთ თითს იმოძრაოს აქტიურად, ხოლო დანარჩენი თითები დაიჭირეთ. თქვენ იგრძნობთ, რომ სისხლი თითებს მიედინება. გააკეთეთ ეს ორივე ხელით. ჯერ ჯობია ერთ მკლავზე (წინამხრის, მხარზე, თითების პასიური და აქტიური ბრუნვა) იმუშაოთ და მხოლოდ ამის შემდეგ მეორეზე.

მაგ. 3.დადექით კედელთან ზურგით. მონაცვლეობით ასწიეთ ხელები ზევით და ქვევით, ხელის ზურგით შეეხეთ კედელს თქვენს ზემოთ, როცა მკლავი მაღლა დგას, ხოლო ხელის უკანა მხარეს კედელს ქვემოთ, როცა მკლავი დაბლა გაქვთ. ხელები სწრაფად აწიეთ ზევით-ქვევით, მაგრამ ხელით კედელს ნუ დაარტყამთ. წარმოიდგინეთ, რომ მოძრაობა ამოძრავებს თქვენი თითის წვერებით. ეს ვარჯიში სასარგებლოა როგორც მხრებში დაძაბულობის მოსახსნელად, ასევე ხელებში სისხლის ნაკადის გაზრდისთვის. ახლა გააკეთეთ კედელზე მიყრდნობის გარეშე.

სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად, რაც გააუმჯობესებს სისხლის ნაკადს და შეამცირებს არტერიულ წნევას, სასარგებლოა ამ ვარჯიშის შესრულება. მდგარ მდგომარეობაში, ჯერ ერთი ხელი მოათავსეთ თავის უკან, შემდეგ დააბრუნეთ საწყის მდგომარეობაში. იგივე გააკეთე მეორე ხელით. ეცადეთ, არ დაძაბოთ მხრის კუნთები ამის გაკეთებისას. სავარჯიშოს შესრულებისას წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი თითის წვერებით იჭერს თქვენს ხელს და საშუალებას აძლევს მას უპრობლემოდ იმოძრაოს.

ეს ვარჯიში ეფექტურად აქვეითებს არტერიულ წნევას მკლავებში სისხლის გადაადგილებით და ამით ხელს უწყობს გულის მუშაობას. ვარჯიშის შესრულებისას მუდმივად აკონტროლეთ თქვენი კეთილდღეობა. თუ გრძნობთ დაჭიმულობას მკერდში, შეწყვიტეთ ვარჯიში და თქვენი ძალისხმევა გაამახვილეთ რელაქსაციაზე და ღრმა სუნთქვაზე. თუ ვარჯიშის დროს მკერდი შეკუმშულია და სუნთქვა ზედაპირულია, ვარჯიში სასურველ ეფექტს არ მოგცემთ.

თუ ჰიპერტენზიისკენ მიდრეკილია, მისი მიღება პრევენციისთვის სასარგებლოა ნივრის აბაზანები.ამისთვის საჭიროა 30–40 კბილი ნიორი დააქუცმაცოთ, რბილობში დაასხით 10 ლიტრი მდუღარე წყალი და თასში დახურვით, შეფუთული დატოვეთ 6–10 საათის განმავლობაში. მიღებული ინფუზია კვლავ გააცხელეთ, ადუღებამდე მიყვანის გარეშე, ჩაასხით აბაზანაში ან აუზში და დაუმატეთ ჩვეულებრივი ცხელი წყალი ან არყის ფოთლების ცხელი ინფუზია (აიღეთ 1 ნაწილი ფოთოლი 10 წილ წყალზე) საჭირო მოცულობამდე.

თუ გსურთ ნივრის სრული აბაზანის მიღება (მთელი სხეულისთვის), მაშინ ნივრის და ჩვეულებრივი წყლის ან არყის ინფუზიის თანაფარდობა უნდა იყოს 1:10. თუ გსურთ ორთქლზე მოხარშოთ მხოლოდ ფეხები ან მკლავები, მაშინ 1:7. ნივრის აბაზანის სამკურნალო თვისებების გასაძლიერებლად შეგიძლიათ დაუმატოთ პიტნის ფოთლების, ლიმონის ბალზამის, წმინდა იოანეს ვორტის და იარუსის ინფუზიები. ნივრის აბაზანების მიღება შესაძლებელია ყოველ მეორე დღეს ან კვირაში 2-ჯერ.

არტერიული წნევის სწრაფად შესამცირებლად რეკომენდებულია ქსოვილის ნაჭერი 5-6%-იანი ძმრით (ჩვეულებრივი ან ვაშლის სიდრი ძმარი) დაასველოთ და ქსოვილის ტერფებზე 5-10 წუთის განმავლობაში წაისვათ.

კარგ ეფექტს იძლევა ნივრის ფეხის კონტრასტული აბაზანები წყლის მკვეთრი ცვლის ცხელიდან ძალიან ცივზე. ჯერ ფეხები ნივრის ცხელ აბაზანაში გააჩერეთ 2 წუთის განმავლობაში, შემდეგ ცივში 30 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ეს პროცედურა 20 წუთის განმავლობაში. ბოლო აბაზანა ცივი უნდა იყოს.

ნატალია ნაუმოვა

ყველაფერი ჰიპერტენზიის შესახებ

სუნთქვა ჰიპერტენზიისთვის: სათანადო სუნთქვის ტექნიკა

სათანადო სუნთქვის ტექნიკის საკითხი განსაკუთრებით აქტუალური ხდება არტერიული ჰიპერტენზიით დაავადებული პაციენტებისთვის. ფაქტობრივად, სწორ სუნთქვას შეუძლია მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს ადამიანის მდგომარეობა და ზოგიერთ შემთხვევაში არტერიული წნევის სტაბილიზაციაც კი მოხდეს. შეიტყვეთ მეტი ამ სტატიაში.

სწორი სუნთქვა - ღრმა და გაზომილი

თანამედროვე ადამიანების უმეტესობის გონებაში ჰიპერტენზიის დიაგნოზი ჟღერს როგორც წინადადება დაუყოვნებელი წამლის თერაპიისთვის და სიცოცხლისთვის. ეს დამოკიდებულება გავრცელებულია როგორც ექიმებში, ასევე პაციენტებში.

დაეთანხმება თუ არა ამას, ყველამ თავად გადაწყვიტოს. მოდით გადავხედოთ ჰიპერტენზიის მკურნალობის რამდენიმე არანარკოტიკულ მეთოდს, რათა შეძლოთ ინფორმირებული არჩევანის გაკეთება. მოდით, ყურადღება მივაქციოთ ჰიპერტენზიის და სწორი სუნთქვის თემას.

სუნთქვა ჰიპერტენზიით

როდესაც სისხლში ნახშირორჟანგის კონცენტრაცია იზრდება, ვითარდება ჰიპერკაპნიის მდგომარეობა, რომელშიც არტერიული წნევა მკვეთრად იზრდება. როდესაც ნახშირორჟანგის დონე მცირდება, ვითარდება ჰიპოკაპნია და არტერიული წნევა მცირდება.

ფიზიოლოგიის ამ საფუძვლებზე დაყრდნობით ღრმა სუნთქვის ტექნიკაჰიპერტენზიისთვის გამდიდრეთ სისხლი ჟანგბადით და შეამცირეთ ნახშირორჟანგის კონცენტრაცია. როდესაც ორგანიზმში ჟანგბადის გაზრდილი რაოდენობა შედის, უმჯობესდება ენდოკრინული ჯირკვლების აქტივობა, კანის მდგომარეობა და ტვინის ფუნქცია. ღრმა სუნთქვის მომხრეები თვლიან, რომ ის ამცირებს არტერიულ წნევას და ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკს.

იოგას გაკვეთილები კარგი ვარჯიშია სწორი სუნთქვისთვის

ღრმა სუნთქვის მოწინააღმდეგეები მიიჩნევენ, რომ გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, საჭმლის მომნელებელი ორგანოების მრავალი დაავადების, გინეკოლოგიური პრობლემებისა და მეტაბოლური დაავადებების მიზეზი ნახშირორჟანგის ნაკლებობაა. მეთოდის არსი არის სუნთქვის სიღრმის შემცირება, სანამ არ იგრძნობთ ჰაერის უმნიშვნელო ნაკლებობას. ნახშირორჟანგის კონცენტრაციის გაზრდით, ყველა დაავადების საპირისპირო განვითარება მოხდება. აქ ზედაპირული სუნთქვის მიმდევართა არგუმენტები ეწინააღმდეგება კლასიკური ფიზიოლოგიის ლოგიკას. თუმცა შედეგი უდაოა – არტერიული წნევა იკლებს.

ერთ შემთხვევაში ჰიპოკაპნია (ნახშირორჟანგის დაბალი კონცენტრაცია) ამცირებს არტერიულ წნევას, სხვები კი მიიჩნევენ, რომ ეს არის ყველა დაავადების განვითარების საფუძველი. რა სახის სუნთქვაა სწორი ჰიპერტენზიისთვის?

ჰიპერტენზიის მკურნალობა სუნთქვით ეფექტურია ორივე გზით. ზოგიერთი მკვლევარის აზრით, არტერიული წნევის ნორმალიზების მიზეზი გაცილებით ღრმაა. ნახშირორჟანგის როლი არ არის წამყვანი. ჰიპერტენზიის სუნთქვით მკურნალობის ნებისმიერი პრაქტიკით, ხდება სხეულის მოდუნება (რელაქსაცია), რაც იწვევს გულის შეკუმშვის ძალის შესუსტებას, ცერებრალური ქერქის სასარგებლო ეფექტს და ჰიპოთალამუსის დეპრესიული რეგიონის გააქტიურებას.

სწორი სუნთქვის ტექნიკა

სწორი სუნთქვის ტექნიკა მოიცავს გაზომილი ფიზიკური ვარჯიშების ერთობლიობას ღრმა ან ზედაპირულ სუნთქვასთან ერთად, რაც აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირებას. ამ მიზნისთვის შესაფერისია ნებისმიერი ძირითადი ტანვარჯიშის ვარჯიში, მშვიდი სიარული ან ძალიან ნელი სირბილი. მოძრაობები უნდა იყოს გლუვი. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტანვარჯიშის ჯოხი ან ბურთი.

ჩვენ მხოლოდ ზედაპირულად შევეხეთ სათანადო სუნთქვის ტექნიკას და მის სარგებელს ჰიპერტენზიის მკურნალობისას. შეიტყვეთ მეტი სტატიის მეორე ნაწილში.

როგორ შევამციროთ არტერიული წნევა მედიკამენტების გარეშე

როგორ შევამციროთ არტერიული წნევა წამლების გარეშე. ამის შესახებ MEDIMARI ამ სტატიაში ისაუბრებს.

არტერიული წნევის ცვლილება თავისთავად ბუნებრივია ადამიანისთვის. აქტივობიდან გამომდინარე, ის ან იზრდება ან მცირდება. მაგრამ სხვა უარყოფითი ფაქტორების გავლენის ქვეშ, რომლებიც თან ახლავს ჩვენს მთელ ცხოვრებას, ადამიანი თანდათან იძენს ისეთ საშინელ დაავადებას, როგორიცაა ჰიპერტენზია - მაღალი წნევა, რაც იწვევს არა მხოლოდ ინსულტს და გულის შეტევას, არამედ თირკმლის უკმარისობას.

როგორ შევამციროთ არტერიული წნევა

რამდენი ხნის წინ გაზომეთ არტერიული წნევა? ანუ ჩვეულებრივ სისუსტეს და თავის ტკივილებს მაინც ტყუილად იღებ? უმეტესობა, ვინც მაღალი წნევით მიდის ექიმთან, ამას გვიან მიდის, როდესაც მაღალი წნევის რიცხვი სერიოზული დაავადებების საწინდარი ხდება. ამიტომ, თუ გაქვთ ხშირი თავის ტკივილი, სისუსტე, სისუსტე, გაღიზიანება, გაზომეთ წნევა. თუ მაღალი წნევა ჩნდება ხშირად, მაშინ საჭიროა გამოკვლევა და ზომების მიღება.

ნორმალური არტერიული წნევა

Მიხედვით " არსებითი ცოდნის უახლესი საცნობარო წიგნი» რუსეთში დადგენილია არტერიული წნევის სტანდარტები სხვადასხვა ასაკობრივი კატეგორიისთვის მამაკაცებისა და ქალებისთვის.

ფიზიკური აქტივობა ყველასთვის კარგია. მათ გარეშე ადამიანის ორგანიზმს არ შეუძლია სრულად ფუნქციონირება. მაგრამ, როცა რაიმე ქრონიკული დაავადებაა, სპორტული აქტივობების საკითხს მთელი პასუხისმგებლობით უნდა მიუდგე. ამ შემთხვევაში, მთავარი წესია: "ნუ დააზიანებ!"

რა ფიზიკური ვარჯიშები შეგიძლიათ გააკეთოთ, თუ გაქვთ ჰიპერტენზია?

ეს არის მაღალი წნევა. ამ დაავადების განვითარების მიზეზები შეიძლება იყოს განსხვავებული: არასწორი კვება, სტრესი, ზედმეტი მუშაობა, სისხლში „ცუდი“ ქოლესტერინის მაღალი დონე და უმოძრაო ცხოვრების წესი.

სარგებელი უდაოა. ყოველივე ამის შემდეგ, მისი განვითარების ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი არის უსიცოცხლო ცხოვრების წესი. რაც ცუდ კვებასთან ერთად დაავადების პროგრესირების გარანტიას იძლევა.

ვარჯიში ჰიპერტენზიისთვის:

• სისხლში ქოლესტერინის შემცირება და მისი მეტაბოლიზმის ნორმალიზება.
• სისხლძარღვების გაფართოება.
• სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება.
• შეამცირეთ არტერიული წნევა.
• აძლიერებს არტერიებს და ვენებს.
• აუმჯობესებს კეთილდღეობას.
• ხსნის თავის ტკივილს და ძლიერ თავბრუსხვევას.

მაგრამ ყველა ვარჯიში არ შეიძლება გაკეთდეს მაღალი წნევის დროს. დატვირთვა უნდა შეთანხმდეს დამსწრე ექიმთან. ხომ არტერიული წნევის ყოველდღიური მონიტორინგის გარდა, გინიშნავთ მედიკამენტებს, რომლებიც აუცილებლად უნდა იყოს შერწყმული ვარჯიშთან.

ჰიპერტენზიის მკურნალობა ვარჯიშით

რა ვარჯიშებია ჰიპერტენზიისთვის არა მხოლოდ სასარგებლო, არამედ აუცილებელიც სამკურნალოდ? პრობლემები მათ უნდა გადაჭრას:

• წვავს კალორიებს, რაც, თავის მხრივ, თანდათან მოიშორებს ჭარბ წონას - ჰიპერტენზიის მთავარი მიზეზი;
• მიეცით სტრესი კუნთების ჯგუფს;
• ფილტვებისა და გულის ფუნქციონირების სტიმულირება;
• კუნთების გაჯერება ჟანგბადით;
• შეამციროს მაღალი წნევა.

შემდეგი სპორტი აკმაყოფილებს ამ მოთხოვნებს:

• სუფთა ჰაერზე გასეირნება. ასეთი გასეირნება უსაფრთხოა ნებისმიერი დაავადებისთვის. სხეულის ჟანგბადით სრულად გაჯერებისთვის და სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად სასურველია სიარული მინიმუმ 40 წუთის განმავლობაში.
• ველოსიპედით გასეირნება. აირჩიეთ ზომიერი, მშვიდი ტემპი. სახლში ვარჯიში ველოსიპედით შეგიძლიათ, მაგრამ გარეთ ვარჯიშს ვერაფერი ჩაანაცვლებს.
• მსუბუქი დილის ვარჯიში. სავარჯიშო ნაკრები უნდა იყოს მარტივი და მარტივი. მაგალითად: ადგილზე სიარული, სხეულის მობრუნება, თავის მობრუნება, ხელების რიტმული მოძრაობები.
• ცურვა, წყლის აერობიკა. ის კარგად მოქმედებს კუნთებზე, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, გაჯერებულია ჟანგბადით და ამავდროულად იცავს მტკივნეულ სახსრებს. შეუცვლელი სპორტი სიმსუქნის დროს. მეცნიერები ამბობენ, რომ კვირაში 3-ჯერ 45 წუთიანი ვარჯიში მნიშვნელოვნად ამცირებს არტერიულ წნევას.
• ცეკვა. აძლიერებს კუნთებს, ხელს უწყობს წონის დაკლებას და ანიჭებს მადლს. მაგრამ ნუ გაიტაცებთ რიტმული ცეკვით. უკეთესი იქნება თუ აღმოსავლური ცეკვა იქნება ან სამეჯლისო. ხოლო ვალსის ცეკვა ლამაზი, ჰარმონიული და ჯანმრთელობისთვის აბსოლუტურად უსაფრთხოა.
• ლიფტი არ არის. მანქანები, ლიფტები და საოფისე სამუშაოები გვიკარგავს მოძრაობას და ხელს უწყობს ჰიპერტენზიის განვითარებას. შეწყვიტეთ ლიფტის გამოყენება და ეს იქნება სავარჯიშოების შესანიშნავი ნაკრები ჰიპერტენზიისთვის.

ჰიპერტენზიისთვის ვარჯიშების შესრულების თავისებურებები

ჰიპერტენზიულმა პაციენტებმა არ უნდა დაუშვან გულისცემის აწევა დასაშვებ ნორმაზე მაღლა. ეს ნორმა ინდივიდუალურად დგინდება შემდეგი ფორმულის გამოყენებით: მაქსიმალური დასაშვები გულისცემა არის 220 სრული წლების რაოდენობის გამოკლებით.

ჰიპერტენზიის ფიზიკური ვარჯიშით მკურნალობის მთავარი წესი ზომიერებაა. არ უნდა იყოს რაიმე სერიოზული უეცარი დატვირთვა. განსაკუთრებით გაკვეთილების დასაწყისში.

გარდა ამისა, კლასებმა უნდა მოიტანონ სიხარული და სიამოვნება, მაშინ მალე იგრძნობთ მათ სამკურნალო ეფექტს. აირჩიეთ სპორტი, რომელსაც სიამოვნებით დაკავდებით გაკვეთილების გამოტოვების გარეშე. და არ დაგავიწყდეთ თქვენი კეთილდღეობის მონიტორინგი.

ჰიპერტენზიისთვის სავარჯიშოების სპეციალურ კომპლექტს ფიზიოთერაპია ან სავარჯიშო თერაპია ეწოდება. ეს კომპლექსი მარტივი გამოსაყენებელია და რეკომენდებულია ნებისმიერი სტადიის ჰიპერტენზიის დროს.

მაგრამ მას ასევე აქვს მთელი რიგი უკუჩვენებები:

• ცუდი შეგრძნება;
• სისუსტე, თავბრუსხვევა;
• არტერიული წნევა 200-110 მმ Hg-ზე ზემოთ. ქ;
• არანორმალური გულის რითმი;
• სისხლძარღვთა კრიზისი და შემდგომი მდგომარეობა მისი დასრულების შემდეგ;
• სტენოკარდია.

რა ვარჯიშები უნდა გავაკეთოთ ჰიპერტენზიისთვის? თუ ჰიპერტენზია მოითხოვს საწოლის დასვენებას, მაშინ ეს უნდა იყოს ხელებისა და ფეხების მარტივი მოძრაობები. ისე, თუ ჰიპერტენზია საშუალებას გაძლევთ ჩაერთოთ უფრო აქტიურ მოძრაობებში, მაშინ ამისათვის შემუშავებულია სპეციალური ფიზიკური თერაპია.

რა ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ ჰიპერტენზიისთვის? სამედიცინო და ფიზიკური მომზადების კომპლექსი:

• მჯდომარე მდგომარეობაში: ფეხები ერთად, ხელები გვერდებზე. მარჯვენა ფეხი მაღლა ასწიეთ და ხელებით მუცლისკენ მიიწიეთ. შემდეგ იგივე გააკეთე მარცხენა ფეხით. გააკეთე 5 გამეორება. ჩასუნთქვისას ასწიეთ ფეხი, ამოსუნთქვისას დააჭირეთ მუცელზე და გაათავისუფლეთ.
• იარეთ ერთ ადგილას 7 წუთის განმავლობაში.
• სკამზე ჯდომისას: გაშალეთ ხელები გვერდებზე, გაშალეთ ფეხები გვერდებზე. ჩაისუნთქეთ - გვერდზე მოხარეთ, ამოისუნთქეთ - ხელები წელზე მოხვიეთ. შემდეგ დაუბრუნდით წინა პოზიციას. გააკეთე 5 გამეორება.
• დგომისას გააკეთეთ მრგვალი როტაცია ხელებით სათითაოდ. გააკეთე 5 გამეორება.
• მდგარ მდგომარეობაში: ხელები წელზე, ფეხები მხრების სიგანეზე. მოაბრუნეთ სხეული გვერდებზე 5-ჯერ მარცხნივ და მარჯვნივ. სამი გამეორება.
• მდგარ მდგომარეობაში: ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები ერთად. ჩასუნთქვისას ასწიეთ ორივე ხელი და მარჯვენა ფეხი, ხოლო ამოსუნთქვისას გაათავისუფლეთ. მაქსიმალურად დადექით ამ მდგომარეობაში. შემდეგ იგივე გააკეთე მარცხენა ფეხით. გააკეთეთ 6-ჯერ.

ჰიპერტენზიის დროს ფიზიკური ვარჯიში საუკეთესოდ არის შერწყმული სწორ კვებასთან და პოზიტიურ განწყობასთან. მოერიდეთ ცხიმიან ხორცს, გადამუშავებულ საკვებს, ფასტფუდს, ალკოჰოლს და არაჯანსაღ ტკბილეულს.

დაისვენეთ მეტი, დაიძინეთ დღეში რვა საათი, შეწყვიტეთ მოწევა, ნუ ნერვიულობთ წვრილმანებზე. ეცადეთ, სპორტის გარდა მეტი იმოძრაოთ. შემდეგ, დროთა განმავლობაში, დაავადება ჩაცხრება.

ვიდეო ვარჯიშებით ჰიპერტენზიისთვის

ჰიპერტენზიას, ანუ მაღალ წნევას მკურნალობენ სხვადასხვა მეთოდით. ეს მოიცავს მედიკამენტოზურ თერაპიას და სპეციალურ ტანვარჯიშსაც კი.

ბოლო ვარიანტი სახლში მკურნალობის შესანიშნავი საშუალებაა. როგორია კლასები? არტერიული წნევის შესამცირებლად რა ვარჯიშები ახდენს ჰიპერტენზიული პაციენტების კეთილდღეობის ნორმალიზებას?

მკურნალობა Strelnikova მეთოდით

მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად საჭიროა რეგულარულად, ყოველდღიურად, 2 თვის განმავლობაში ვარჯიში.ჯერ საკმარისია უმარტივესი ვარჯიშების გაკეთება, შემდეგ მათი რაოდენობა და სირთულე უნდა გაიზარდოს.

ეს ტექნიკა მოიცავს რამდენიმე სავარჯიშოს შესრულებას:

1. Ცხენი. საწყისი პოზიცია - ნებისმიერი კომფორტული პოზიცია, რომელშიც ზურგი სწორი რჩება. თქვენ უნდა დაისვენოთ და განუწყვეტლივ ჩაისუნთქოთ ცხვირით ღრმად. შეაჩერე სუნთქვა რამდენიმე წამით, შემდეგ კი ნელა და მშვიდად ამოისუნთქე.
2. პალმები. უნდა ავდგეთ. მოხარეთ ხელები ისე, რომ ხელისგულები მხრების დონეზე იყოს, ხელისგულები წინ გადააქციეთ. ამოისუნთქეთ ძლიერი, მკვეთრი სუნთქვა თქვენი ცხვირით, მუშტები შეკრული. ამოისუნთქეთ, დაისვენეთ ხელები.
3. მხრის თასმები. მოხარეთ ხელები ისე, რომ მუშტები ზურგის ქვედა მხარეს იყოს. ჩაისუნთქეთ ხმამაღლა, ჩამოწიეთ და გაასწორეთ ხელები. ამოისუნთქეთ და მიიღეთ საწყისი პოზიცია.
4. ტუმბო. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე. მოხარეთ ისე, რომ ზურგი მომრგვალდეს. ჩაისუნთქეთ ძლიერად, გასწორდით და შემდეგ ამოისუნთქეთ.

1. Კატა. შესრულებულია დგომისას. მოხარეთ იდაყვები და მოათავსეთ ხელები ქვედა ზურგის გასწვრივ. ღრმად ჩაისუნთქეთ, ცალ მხარეს გადაბრუნდით. უკან დაბრუნებისას მშვიდად ამოისუნთქეთ. იგივე გააკეთე მეორე მხარისთვის.
2. აწიეთ ორივე ხელი მხრის ხაზამდე. ეცადე, ჩაეხუტო (ჩაეხუტო). ისუნთქე ღრმად და ხმაურიანი.
3. ქანქარა. ჩასუნთქვის შემდეგ მოხარეთ წინ. ამოისუნთქეთ, გასწორდით და ჩაეხუტეთ ხელებით.
4. გადაატრიალეთ კისერი გვერდიდან გვერდზე. მობრუნებისას ჩაისუნთქეთ და საწყის მდგომარეობაში ამოისუნთქეთ.
5. ყურები. დახარეთ თავი მხრისკენ. დახრისას ძლიერად ამოისუნთქეთ. ამოისუნთქეთ კისრის გასწორებისას.
6. ქანქარის თავი. ჩასუნთქვისას თავი დახარეთ წინ და ამოსუნთქვისას დააბრუნეთ იგი პირვანდელ მდგომარეობაში.

Მნიშვნელოვანი! სტრელნიკოვის სისტემის მიხედვით ვარჯიშისას განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს სწორ სუნთქვას. ინჰალაციები კეთდება ცხვირით, ამოსუნთქვა კი პირით. თითოეული ვარჯიში უნდა გაკეთდეს 6-8 ჯერ. თანდათან შეიძლება გაიზარდოს გამეორებების რაოდენობა. თუ ჯანმრთელობა გაუარესდება, უმჯობესია არ ივარჯიშოთ.

სავარჯიშოები ბუტეიკოს მიხედვით

ჰიპერტენზიისთვის ეს ვარჯიშები სასარგებლო გავლენას ახდენს სხეულზე:

• სისხლძარღვების გაძლიერება;
• ორგანოების გაჯერება ჟანგბადით;
• გააუმჯობესოს სისხლის მიმოქცევა.

Შენიშვნა! ბუტეიკოს თქმით, მის მიერ შემუშავებული სავარჯიშოების ნაკრები ეხმარება დაავადების სრულად მოშორებას. ვარჯიში ახდენს ბალანსის ნორმალიზებას ორგანიზმში ჟანგბადისა და ნახშირორჟანგის რაოდენობას შორის.

სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს ცარიელ კუჭზე. ინჰალაციები კეთდება ცხვირით და რაც შეიძლება ჩუმად:

1. სუნთქვა ფილტვების ზედა ნაწილიდან. 5 წამი ეთმობა ჩასუნთქვას და ამოსუნთქვას. მათ შემდეგ არის იგივე სიგრძის პაუზა. გაიმეორეთ ნაბიჯები 10-ჯერ.
2. სუნთქვა გულმკერდისა და კუჭის მეშვეობით. ჩასუნთქვასა და ამოსუნთქვას ეთმობა 7,5 წამი, დასვენებისთვის 5. შეასრულეთ 10 გამეორება.
3. შეაჩერე სუნთქვა 5-10 წამით. შეიზილეთ ცხვირი. ერთი გამეორება საკმარისია.
4. რიგრიგობით ისუნთქეთ ცხვირის ყოველი ნახევრით. 20-ჯერ ორივე მხრიდან.
5. ჩასუნთქვა, გაიყვანეთ კუჭში (7,5 წამი), ამოისუნთქეთ, მიიღეთ საწყისი პოზიცია (7,5 წამი). მოკლე შესვენება. შეასრულეთ 10 ჯერ.
6. შემდეგი სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ უზრუნველყოთ ფილტვები მაქსიმალური ვენტილაციის საშუალებით. საჭიროა 12 ძალიან ღრმა ჩასუნთქვა 1 წუთში. ბოლო ამოსუნთქვისას შეიკავეთ სუნთქვა.

ბუტეიკოს კომპლექსის ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს რამდენიმე პრინციპის შესაბამისად:

1. ტანვარჯიში უნდა ჩატარდეს მჯდომარე მდგომარეობაში. სხეული მაქსიმალურად მოდუნებული უნდა იყოს, მზერა ზემოთ იყოს მიმართული.
2. ინჰალაცია უნდა მოხდეს ცხვირით. სუნთქვა მშვიდი და მშვიდია. არ არის რეკომენდებული ღრმად ჩასუნთქვა, თითქოს ბოლომდე.
3. თუ გრძნობთ, რომ არ იღებთ საკმარის ჰაერს, შეგიძლიათ ღრმად ჩაისუნთქოთ.

თუ ყველაფერი სწორად გაკეთდა, თითქოს სითბო ვრცელდება მთელ სხეულზე. ვარჯიშის დროს ეს გრძნობა გაძლიერდება.

შიშონის კლასები

დოქტორ შიშონინის მიერ შედგენილი სავარჯიშოების ნაკრები ხსნის არტერიულ წნევას, თავის ტკივილს, შაკიკს, უძილობას და ბევრ სხვა უსიამოვნო მდგომარეობას.

თერაპიული ვარჯიშების კომპლექსი შედგება 7 პუნქტისგან:

1. მეტრონომი. სკამზე დაჯექით თავი ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ კი მარცხნივ დახარეთ. თითოეულ უკიდურეს წერტილში გააჩერეთ დაახლოებით 30 წამი.
2. გაზაფხული. თავი დახარეთ ისე, რომ ნიკაპი მკერდს შეეხოს. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში ნახევარი წუთის განმავლობაში. შემდეგ გაიწიეთ კისერი წინ და კვლავ დაიჭირეთ.
3. თავი მაქსიმალურად გადაატრიალეთ გვერდზე. გააჩერეთ 30 წამით. მიიღეთ საწყისი პოზიცია. გააკეთეთ რამდენიმე გამეორება თითოეული მხარისთვის.
4. ეს სავარჯიშო თითქმის იგივეა, რაც წინა, მხოლოდ თავის მობრუნებისას საჭიროა ხელები მხრებზე დაიდოთ. იდაყვები ამ დროს იატაკის პარალელურად უნდა იყოს.
5. ფაკირი. მოათავსეთ ხელები კისრის უკან. რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ იდაყვები. გადაატრიალეთ თავი გვერდიდან გვერდზე. ექსტრემალურ წერტილებში გაჩერდით 30 წამით.
6. ჰერონი. საწყისი პოზიცია, როგორც ყველა სხვა სავარჯიშოში, არის ჯდომა. ხელისგულები მუხლებზე დაიდეთ. ნიკაპი მაღლა გაწელეთ, ჭერის დათვალიერებისას. ამ მოძრაობის პარალელურად გადაიტანეთ ხელები უკან. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით. ნიკაპი ჩამოწიეთ და ხელები წინ გადაწიეთ. დამშვიდდი. ისევ გაიმეორეთ.
7. ბატი. საწყისი პოზიცია დგას. ნიკაპი იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. კისერი გაწელეთ წინ და თავი გადაატრიალეთ მარჯვნივ ან მარცხნივ. გააკეთეთ ეს მანამ, სანამ არ გტკივა. გააჩერეთ რამდენიმე წამით. Დაბრუნდი. დაისვენეთ და გაიმეორეთ იგივე მოძრაობები, მხოლოდ სხვა მიმართულებით.

ტანვარჯიშის გაკეთების შემდეგ, ექიმი შიშონინი გვირჩევს ამის გაკეთებას.

სხვა მაგალითები

ასევე არსებობს სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც ხელს უწყობს ჰიპერტენზიის მდგომარეობის გაუმჯობესებას. მათი წყალობით სისხლის მიმოქცევის პროცესი ნორმალიზდება და სისხლძარღვები ფართოვდება.

1. პირველი ვარჯიშისთვის საჭიროა მყარ ზედაპირზე დაწოლა, მაგალითად, იატაკზე. არ მოხაროთ ფეხები. მოათავსეთ ხელები პირდაპირ სხეულის გასწვრივ. ჩასუნთქვისას ხელები გაშალეთ თავის უკან, მიიზიდეთ ფეხის თითები თქვენსკენ. გააკეთეთ რხევითი მოძრაობები თქვენი ფეხებით ერთი მხრიდან მეორეზე. აიძულეთ თქვენი სხეული დაიწყოს ფეხების მოძრაობების გამეორება. თუ შესაძლებელია, გაიმეორეთ დაახლოებით 3 წუთის განმავლობაში. არ არსებობს ინსტრუქციები სუნთქვის შესახებ.
2. საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა შემთხვევაში, მხოლოდ თქვენ უნდა მოათავსოთ პატარა ბალიში კისრის ქვეშ. აწიეთ ხელები და ფეხები. ორივე ფეხი და ხელისგულები უნდა იყოს პარალელურად იმ ზედაპირის, რომელზეც ადამიანი წევს. შეანჯღრიეთ კიდურები 2 წუთის განმავლობაში.
3. შემდეგი ვარჯიში უნდა შესრულდეს დგომით, ფეხები მხრების სიგანეზე. ჯერ ჩამოწიეთ ხელები და შემდეგ მარცხნივ ჩაკეტეთ საკეტში. ამ შემთხვევაში, მარცხენა ხელი უნდა გამოიყურებოდეს ზემოთ, ხოლო მარჯვენა ხელი უნდა გამოიყურებოდეს ქვემოთ. ამოისუნთქე. მკვეთრი მოძრაობით მოუხვიეთ სხეული მარჯვნივ და ამოისუნთქეთ. მცირე პაუზის შემდეგ შეასრულეთ მეორე მხარისთვის. გამეორებების რაოდენობა - 5.
4. საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოში. აწიეთ თითებზე, ხელები ფართოდ გაშალეთ. Ღრმად ჩაისუნთქე. ხელები „შეიხვიეთ“ წარმოიდგინეთ, რომ მათში მძიმე საბანია. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და ამოისუნთქეთ. გააკეთე 10 გამეორება.

ფიზიკური ვარჯიში - ნაწილი. ვარჯიშები ისეთივე ეფექტურია, როგორც მედიკამენტები. თუ მკაცრად დაიცავთ ყველა სამედიცინო რეკომენდაციას, შეგიძლიათ სწრაფად გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა და არტერიული წნევის ნორმალიზება.