ტანვარჯიში ზარმაცებისთვის - არაფერი აკეთო და იყავი ჯანმრთელი. როგორ დავკარგოთ მუცლის ცხიმი: მეთოდები ზარმაცებისთვის

დივანზე, რა შეიძლება იყოს უკეთესი? დაუყოვნებლივ უნდა განვმარტოთ, რომ თუმცა ეს ასეა ფიტნესიზარმაცებისთვის ეს ძალისხმევით უნდა გააკეთო, მხოლოდ მაშინ გამოადგება.

ფიტნესი ზარმაცებისთვის. ტანვარჯიში დივანზე. გაჭიმვა

უმჯობესია ვარჯიშების ნებისმიერი ნაკრები გაჭიმვით დაიწყოთ.

სავარჯიშო 1.დაწექით ზურგზე, გაშალეთ ხელები თავზე და კარგად დაჭიმეთ. იგრძენით როგორ იჭიმება თქვენი ხერხემალი და მთელი თქვენი კუნთი. შეასრულეთ გაჭიმვა ნელა და სიამოვნებით, შეეცადეთ გამოიყენოთ ყველა კუნთი.

სავარჯიშო 2.დაწექით მარცხენა მხარეს, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი უკან და მიიტანეთ ფეხი დუნდულოებისკენ. ფეხის წინ გადაწევა არ შეიძლება - გულმკერდი და ბარძაყი ერთ ხაზზე რჩება. გააკეთეთ რამდენიმე გაზაფხულის მოძრაობა. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

სავარჯიშო 3.დაწექით პირდაპირ ზურგზე. მორიგეობით დახარეთ თავი თითოეული მხრისკენ. გააკეთეთ ეს ნელა, ნაზად დაჭიმეთ კისრის კუნთები.

ფიტნესი ზარმაცებისთვის. სავარჯიშოები მკერდისთვის და მკლავებისთვის დივანიდან გაუსვლელად

სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს მჯდომარე ან დაწოლილი. აწიეთ ხელები მკერდის დონეზე და შეუერთეთ გასწორებული ხელისგულები, თითები ნიკაპის მიმართულებით, იდაყვები მკაცრად გაშალეთ გვერდებზე.

ახლა გადაიტანეთ შეკრული ხელები მკერდიდან რაც შეიძლება შორს ისე, რომ ასო "o" ჩამოყალიბდეს ხელებსა და მკერდს შორის. რაც უფრო შორს არის თქვენი ხელები, მით უფრო მეტი კუნთია გამოყენებული.

ხელისგულები ძლიერად დააჭირეთ ერთმანეთს, გააჩერეთ რამდენიმე წამი, გაათავისუფლეთ დაძაბულობა და თავიდან დაიწყეთ. გაიმეორეთ 10-ჯერ.

ფიტნესი ზარმაცებისთვის. ვარჯიში წელისთვის. დივნიდან ადგომის გარეშე

დაწექით მარცხენა მხარეს, ფეხები შეიძლება ოდნავ მოხრილი გქონდეთ, მაგრამ მენჯი უკან არ უნდა დაიწიოთ. მოხარეთ მარჯვენა ხელი და დაიდეთ თავის უკანა მხარეს, იდაყვით პირდაპირ ჭერისკენ. მარცხენა ხელი წელის თავზე მოათავსეთ. აწიეთ სხეული ზევით, ეცადეთ, ბარძაყით მიაღწიოთ იდაყვს. გაიმეორეთ 10-ჯერ თითოეულ მხარეს.

ფიტნესი ზარმაცებისთვის. მუცლის ვარჯიშები დივანიდან გაუსვლელად

სავარჯიშო 1.მუცლის ზედა კუნთებისთვის.
დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, დაიდეთ ხელები თავის უკანა მხარეს, იდაყვები პირდაპირ გვერდებზე. აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი, შეეცადეთ მკერდი მუცლისკენ გადაიტანოთ. თუ გრძნობთ ძლიერ დაძაბულობას ან თუნდაც წვის შეგრძნებას ამ მხარეში, მაშინ სწორად მუშაობთ. არ დაიძაბოთ კისერი, დაამუშავეთ მუცლის ზედა კუნთები. გააკეთეთ 10-ჯერ.

სავარჯიშო 2.ქვედა მუცლის კუნთებისთვის.
დაწექით ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები მოხრილი და მკერდისკენ მიზიდული. ხელებზე დაყრდნობილი და მუცლის ქვედა კუნთების ძლიერად დაძაბვით, ეცადეთ მუხლები კიდევ უფრო მაღლა აწიოთ ნიკაპამდე. არ ასწიოთ თავი და მხრები. ყოველ ჯერზე, როცა დაძაბავთ კუნთებს, დაძაბულობა-მოდუნების გამო მიიღებთ რხევას. გააკეთეთ ამ საქანელებიდან 10.

ფიტნესი ზარმაცებისთვის. ივარჯიშეთ დივანიდან გაუსვლელად

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები. ნელა აწიეთ სხეული მაღლა, დაჭიმეთ გლუტეუს მაქსიმალური კუნთები. თქვენ უნდა აწიოთ რაც შეიძლება მაღლა ისე, რომ თქვენი მუხლები და მკერდი ქმნიან ერთ დახრილ სიბრტყეს. უმაღლეს წერტილზე გააჩერეთ წამით, შეინარჩუნეთ დაძაბულობა. შემდეგ ნელა დაწიეთ თავი ქვემოთ.

ვარჯიში უნდა შესრულდეს ნელი ტემპით, რათა დრო გექნებათ იგრძნოთ, როგორ ხდება კუნთები უფრო და უფრო დაძაბული.
გაიმეორეთ 10-ჯერ.

ფიტნესი ზარმაცებისთვის. ფეხის ვარჯიშები დივანიდან გაუსვლელად

სავარჯიშო 1.დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები პირდაპირ ზემოთ. ხელები თავის უკან ან სხეულის გასწვრივ. ნელა გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ და ისევე ნელა დააბრუნეთ ისინი საპირისპირო მდგომარეობაში. ეს ვარჯიში ხელს შეუწყობს ბარძაყის შიდა კუნთების გაძლიერებას.

სავარჯიშო 2.დაწექით მარცხენა მხარეს, მენჯი წინ აიწიეთ. მარჯვენა ფეხი ასწიეთ პირდაპირ ზევით, დარწმუნდით, რომ მენჯი არ "გადაძვრება" უკან. ამავდროულად, მოწიეთ ფეხის თითი თქვენსკენ. თუ სხეულს მოხარებთ (მენჯს განზე გადადებთ), ბარძაყის წინა კუნთები იმუშავებს, ამიტომ შეეცადეთ შეინარჩუნოთ სხეულის სწორი პოზიცია, რომ ღრმად დაამუშაოთ "ბრიჯის" არე.
გააკეთეთ 10-ჯერ, გადაუხვიეთ მეორე მხარეს და გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.

ტანვარჯიშის შემდეგ, თქვენ ასევე უნდა გააკეთოთ გარკვეული გაჭიმვა.

მუცლის დაჭიმვა
დაწექით მუცელზე, დაასვენეთ გასწორებული ხელები დივანზე, ასწიეთ მაღლა. შეეცადეთ აწიოთ ის რაც შეიძლება მაღლა, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები.

გაჭიმვა gluteus maximus კუნთებისთვის
დადექით მუხლებზე, შემდეგ დაჯექით ქუსლებზე და დაწექით მკერდით მოხრილ ფეხებზე. ამ პოზიციიდან გაწელეთ ხელები წინ, ეცადეთ არ აწიოთ ისინი ფეხებიდან. იგრძენით დაჭიმულობა გლუტალურ კუნთებში.

ფეხის გაჭიმვა
დაჯექით გვერდებზე გაშლილი ფეხებით რაც შეიძლება ფართოდ. დაიხარეთ წინ და შემდეგ თითოეული ფეხისკენ მუხლების მოხრის გარეშე.

კომპლექსი ახლა დასრულებულია. ძალიან ცოტა დრო სჭირდება, მაგრამ თუ სწორად გაკეთდა, ეს ხელს უწყობს კუნთების მნიშვნელოვნად გაძლიერებას და ფიგურის გაუმჯობესებას. ამას აუცილებლად იგრძნობთ, თუ ამას გააკეთებთ ტანვარჯიში ზარმაცებისთვისყოველ დღე.

ალექსანდრა პანიუტინა
ქალთა ჟურნალი JustLady

ძალიან მნიშვნელოვანია ყველა ქალისთვის ნებისმიერ ასაკში შეინარჩუნოს სხეული კარგ ფიზიკურ ფორმაში.

ცელულიტი და ჭარბი წონა არ შეგექმნებათ პრობლემა, თუ საკუთარ თავს ასწავლით რეგულარულ ვარჯიშს და არ მოგიწევთ სპორტდარბაზში სიარული. ტანვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია სახლში ან სამსახურშიც კი.

სრული ვარჯიშისთვის კვირაში ერთხელ დაუთმეთ 20 წუთი და შეასრულეთ მარტივი ვარჯიშები ყოველ ჯერზე.

მხრის სარტყელის, გულმკერდის, მუცლის, დუნდულოების კუნთების გაძლიერება და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ვარჯიში.

დილის ვარჯიშები ზარმაცებისთვის. სავარჯიშოების კომპლექტი

დილის ვარჯიშების გაკეთება შესაძლებელია გაღვიძებისთანავე, საწოლიდან ადგომის გარეშე. სავარჯიშოების მარტივი ნაკრები დაგეხმარებათ გაახალისოთ, დაჭიმოთ კუნთები და დაიწყოთ ახალი დღე შესანიშნავი განწყობით. გააკეთეთ ეს ვარჯიში ყოველ დილით და 7-10 დღის შემდეგ იგრძნობთ, რომ თქვენი კუნთები გაძლიერდა.

1. ზურგზე დაწოლა, დაჭიმეთ. შეეცადეთ გამოიყენოთ ყველა კუნთი. შემდეგ დაისვენეთ.

2. ხელისგულები ყურებს მიაწებეთ ისე, რომ თითები ყურების უკან იყოს. მსუბუქად მოხვიეთ ყურები ცერსა და საჩვენებელ თითებს შორის და ხელისგულები გადაუსვით ყურებზე ზემოდან ქვემოდან 15-20-ჯერ. ეს მარტივი ვარჯიში ზრდის სისხლის მიმოქცევას ტაძრებში, აუმჯობესებს მხედველობას, ამაგრებს კბილებს და ნაოჭების შესანიშნავ პროფილაქტიკას წარმოადგენს.

3. ხელისგულები ერთმანეთზე დაადეთ და შუბლზე დააწექით ისე, რომ პატარა თითები წარბების გასწვრივ იყოს განლაგებული. მსუბუქი მასაჟის მოძრაობებით გადაიტანეთ დაკეცილი ხელისგულები ტაძრიდან ტაძარში. გაიმეორეთ ვარჯიში 20-ჯერ. ეს ვარჯიში ასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევას და გეხმარებათ თავი დააღწიოთ თავბრუსხვევას და თავის ტკივილს.

4. დახუჭეთ თვალები, მოხარეთ ცერა თითები და ქუთუთოებზე დაიდეთ თითები. მსუბუქი წრიული მოძრაობებით შეიზილეთ თვალის კაკლები 12-15-ჯერ. ეს მასაჟი აუმჯობესებს მხედველობას და ხსნის ნერვულ დაძაბულობას.

5. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ხელები თავზე და 10-ჯერ მოხვიეთ და შეუშალეთ მუშტები.

6. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ხელები თავზე და მოატრიალეთ მაჯები ჯერ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ კი საათის ისრის საწინააღმდეგოდ. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ თითოეული მიმართულებით.

7. 1,5-2 წუთის განმავლობაში ენერგიულად მოხარეთ და გაისწორეთ თითები.

8. ხელისგულები ერთმანეთზე დაადეთ და შიშველ მუცელზე დააწექით. გამოიყენეთ წრიული მოძრაობები საათის ისრის მიმართულებით მუცლის მასაჟისთვის. მასაჟის დროს ხელისგულები ისე შემოატრიალეთ, რომ მუცელზე კანი აწიოთ ქვემოდან ზევით. გაიმეორეთ ვარჯიში 30-ჯერ. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ იმ ფაქტს, რომ საჭიროა მხოლოდ საათის ისრის მიმართულებით მოძრაობა. საათის ისრის საწინააღმდეგო მასაჟმა შეიძლება გამოიწვიოს ვოლვულუსი და საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის სხვა პრობლემები. თუ ამ ვარჯიშს სწორად შეასრულებთ, ის ხელს შეუწყობს საკვების სწრაფ შეწოვას, ნაწლავების ფუნქციის სტიმულირებას და მუცლის კუნთების გაძლიერებას.

9. ზურგზე დაწოლა, მუცელი მთელი ძალით შემოიწიეთ შიგნით და შემდეგ გამოიტანეთ. გაიმეორეთ 20-ჯერ. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს ნაღვლისა და სისხლის სტაგნაციას, ასტიმულირებს ლიმფის ცირკულაციას, ხელს უწყობს მუცლის არეში ცხიმოვანი დეპოზიტების შემცირებას და აქვს სასარგებლო გავლენა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობაზე.

10. დაწექით ზურგზე, ოდნავ ასწიეთ გაშლილი ფეხები და მოატრიალეთ ფეხები ჯერ საათის ისრის მიმართულებით 10-ჯერ, შემდეგ 10-ჯერ საათის ისრის საწინააღმდეგოდ.

11. დაწექით ზურგზე, მკვეთრად მოხარეთ ფეხი მუხლთან ისე, რომ მუხლის ქუდი უფრო ახლოს იყოს მკერდთან და ქუსლი უფრო ახლოს იყოს დუნდულთან. შემდეგ მკვეთრად გაისწორეთ ფეხი და ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ თითოეული ფეხით. ეს ვარჯიში აძლიერებს ფეხების და მუცლის კუნთებს, ასევე ხელს უწყობს ცხიმოვანი დეპოზიტების შემცირებას.

12. ზურგზე დაწოლილი, ზურგის ქვედა ნაწილი საწოლში დააწექით. ჩასუნთქვისას ასწიეთ თავი და ფეხები, ამოსუნთქვისას მოხარეთ მუხლები და დააწექით მუცელზე, დაიკავეთ ნაყოფის პოზიცია. ნელა დათვალეთ 5-მდე და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ სავარჯიშო 10-15 ჯერ.

13. მუცელზე დაწოლილი, დუნდულები ქუსლებისკენ დაჭიმეთ, თითქოს უკან დახევა გინდათ. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ დუნდულები უნდა დაიძაბოს და არა ფეხები. ხელები წინ გაწიეთ და ნიკაპი საწოლს მიაწექით. დააფიქსირეთ სხეული ამ მდგომარეობაში 3-5 წამის განმავლობაში, იგრძენით როგორ იჭიმება თქვენი კუნთები. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ვარჯიში 3-5 ჯერ.

14. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ხელები და ფეხები და ენერგიულად შეანჯღრიეთ კიდურები 30-60 წამის განმავლობაში. მოძრაობები უნდა იყოს სწრაფი და მცირე, თითქოს კანკალებ.

15. დადექით მუხლებზე და ხელისგულები ჰორიზონტალურ ზედაპირზე მოათავსეთ. ჩასუნთქვისას, ზურგი მოხარეთ, მუცელში ჩადეთ და თავი უკან გადააგდეთ. ამოსუნთქვისას მოხარეთ ზურგი, შეეცადეთ არ აწიოთ დუნდულები ქუსლებიდან. გაიმეორეთ ვარჯიში 3-5 ჯერ.

16. დაჯექი საწოლზე, გაისწორე ზურგი და გადააჯვარედინე ფეხები. ნელა და ფრთხილად, რომ არ დაძაბოთ კისრის კუნთები, დახარეთ თავი მარჯვნივ, ეცადეთ მარჯვენა ყური მხართან მიიტანოთ. გაიმეორეთ სავარჯიშო, თავი მარცხნივ დახარეთ, გააკეთეთ 5-7 ჯერ თითოეული მიმართულებით.

17. საწყისი პოზიცია იგივეა. მოატრიალეთ თავი 3-5 ჯერ, ჯერ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ საათის ისრის საწინააღმდეგოდ. შეასრულეთ სავარჯიშო ნელა, შეეცადეთ დახაზოთ სრული წრე თქვენი ნიკაპით. თუ თქვენი ვესტიბულური სისტემა არ არის ძალიან გაწვრთნილი, თავდაპირველად ამ ვარჯიშის შემდეგ შეიძლება გაგიჩნდეთ თავბრუსხვევა და გულისრევა, ამიტომ თანდათან მიეჩვიეთ ამ ვარჯიშს. თუ რეგულარულად დაიწყებთ ვარჯიშს, დისკომფორტი გაქრება.

18. საწყისი პოზიცია იგივეა. დახარეთ თავი წინ, ეცადეთ, ნიკაპი მკერდზე მიიტანოთ, შემდეგ თავი უკან გადახარეთ ისე, რომ თავის უკანა მხარე მაქსიმალურად მჭიდროდ მიიჭიროთ ზურგზე. გაიმეორეთ ვარჯიში 5-10 ჯერ.

19. ადექი საწოლიდან, ადექი ფეხის წვერებზე, გაშალე ხელები ზევით. ჩასუნთქვისას გაწელეთ სწორად, ხოლო ამოსუნთქვისას დაისვენეთ.

როდის გამოჩნდება დილის ვარჯიშების ნაკრების შესრულების შედეგები?

რეგულარული ვარჯიშის შედეგები შესამჩნევი გახდება მინიმუმ 1 - 1,5 თვეში. თუ ამ პერიოდის შემდეგ, სხეულის პრობლემური უბნებიდან ზედმეტი სანტიმეტრი არ გაქრება, არ დატოვოთ გაკვეთილები, მაგრამ გადახედეთ სასწავლო პროგრამას.

კარგად გამოიყურებოდე, მაგრამ არ ამოიწურო თავი მძიმე ფიზიკური ვარჯიშით? ზარმაცებისთვის დამუხტვა იდეალური გამოსავალია! ზარმაცი ვარჯიშების საუკეთესო არჩევანი.

გსურთ გამოიყურებოდეთ ლამაზად, იყოთ უფრო ენერგიული და ჯანმრთელი, მაგრამ ამავე დროს აბსოლუტურად არ გაქვთ სურვილი და ხშირად არც დრო, რომ გაატაროთ თქვენი ცხოვრების მესამედი ფიტნეს ცენტრებში? ზარმაცებისთვის დატენვა არის ის, რაც გჭირდებათ. მასზე ძალიან ცოტა დრო უნდა დახარჯოთ, ამის შემდეგ არ იგრძნობთ დაღლილობას, მაგრამ გარანტირებული გექნებათ სიძლიერის მატება და გაწითლება პირველ დღეს. გავა ერთი კვირა და შეამჩნევთ უკეთეს ფორმას, ერთი თვე - დაჭიმულ კუნთებს. ჩვენ შევარჩიეთ ათი საუკეთესო სავარჯიშო ზარმაცი ადამიანებისთვის, ან, პირიქით, წარმოუდგენლად დაკავებული ადამიანებისთვის, რომლებსაც სურთ გამოიყურებოდნენ შესანიშნავად, მაგრამ არ დახარჯონ დიდი დრო ფიტნესზე.

ივარჯიშეთ ზარმაცებისთვის საწოლში

ამ სავარჯიშოში ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ მაღვიძარა დააყენოთ 15 წუთით ადრე, ვიდრე ჩვეულებრივ გაიღვიძებთ და არ გამორთოთ, როცა ისევ დაიძინებთ. და იმისათვის, რომ ეს მოხდეს, თქვენ უნდა დაიძინოთ 7-8 საათით ადრე, სანამ მაღვიძარა დაიწყებს რეკვას.

ზურგზე ზარმაცებისთვის ვარჯიში

გაახილე თვალები, მიმოიხედე ირგვლივ, ღრმად ამოისუნთქე და დაიწყე პირველი ვარჯიში.

სავარჯიშო No1. 20-ჯერ მჭიდროდ დააჭირე ხელები მუშტებად. ეს სიგნალს გაუგზავნის ტვინს, რომ სხეული გაიღვიძა და დაიწყო ფიზიკური აქტივობა. სისხლის მიმოქცევა დაჩქარდება და იმის მიუხედავად, რომ ერთი წუთის წინ პატარა თითის გაძევებაც არ მინდოდა, ახლა უკვე ძალა მაქვს დარჩენილი ვარჯიში გავაკეთო.
სავარჯიშო No2. ახლა გავიღვიძოთ ფეხები. მარცხენა ფეხს მაქსიმალურად ვწევთ თავისკენ და ვასწორებთ, ახლა მარჯვენა ფეხს საპირისპირო მიმართულებით ვწევთ. ჩვენ ვცვლით პოზიციას, მარცხნივ, რაც შეიძლება შორს უკან, მარჯვნივ, რაც შეიძლება წინ. გაიმეორეთ ნელა 20-ჯერ. კუნთები დაიჭიმა და ფეხებში სისხლის მიმოქცევა გაუმჯობესდა.
სავარჯიშო #3. ახლა ჩვენ ერთდროულად ვკრავთ მუშტებს და ვამოძრავებთ ფეხებს, როგორც წინა ვარჯიშში 20-ჯერ. შევამჩნიეთ, რომ სახეზე ღიმილი მოეფინა. ძნელია ამ ვარჯიშის გაკეთება და არ გაღიმება.
სავარჯიშო No4. გაშალეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. აწიეთ მარჯვენა ზემოთ და ჩამოწიეთ, ახლა მარცხენა. თითოეული ხელისთვის 20-ჯერ.
სავარჯიშო No5. მხიარული ველოსიპედი, მაგრამ არ იჩქაროთ, შეასრულეთ ვარჯიში ფრთხილად, ყოველ ჯერზე მუხლი 45°-მდე მოხარეთ. საერთო ჯამში, იგივე 20-ჯერ თითოეული ფეხისთვის.
სავარჯიშო No6. ახლა გასართობად. ხელები აღფრთოვანებული ველოსიპედით და ღიმილით აიქნიეთ. მხოლოდ 20-ჯერ.
სავარჯიშო No7. მოხარეთ და მუხლები შეაერთეთ, ქუსლები რაც შეიძლება ახლოს მენჯთან. აწიეთ მენჯი და წელი ისე, რომ ხერხემალი რაც შეიძლება სწორი იყოს, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით და ჩამოწიეთ თავი. მეორდება 20.
სავარჯიშო No8. აწიეთ ორივე ხელი ბალიშზე, გაისწორეთ ფეხები. ამოსუნთქვისას ასწიეთ სწორი მარჯვენა ფეხი და მარცხენა ხელი, შეეცადეთ გადაკვეთოთ ისინი და ჩამოწიოთ. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით და მარჯვენა ხელით. სულ 20 გამეორება.
სავარჯიშო No9. ვაკუუმი. ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, სხეული მოდუნებულია. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და მკვეთრად ამოისუნთქეთ პირით, ხოლო მუცელი მაქსიმალურად იწევს შიგნით. ვყინავთ 5-10 წამს. რამდენ ხანს გაძლებს? გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.
სავარჯიშო No10. ესე იგი, მზად ხარ ადექი. შეუფერხებლად დაჯექით საწოლში „თურქული სტილის“ გადაჯვარედინებული ფეხებით და ნელა დახაზეთ წრე თავით 5-ჯერ მარჯვნივ და ამდენივე საპირისპირო მიმართულებით.

დატენვა დასრულებულია. შეგიძლიათ საუზმე, მოემზადოთ და დაიწყოთ სამუშაო დღე!

სახალისო ვარჯიშები საწოლში

ᲛᲐᲡᲐᲟᲘ. თვალების გახელის შემდეგ უმჯობესია გაიღვიძოთ მსუბუქი მასაჟით.

აანთეთ ცეცხლი ხელისგულებში - შეახეხეთ ერთი მეორეს, თითქოს ტყეში ცეცხლის გაჩენას ცდილობდით. ამის შემდეგ შეიზილეთ ხელები და წინამხრები. გადაიტანეთ სახეზე - შეუფერხებლად გადაიტანეთ თბილი ხელისგულები მასაჟის ხაზების გასწვრივ.

ესე იგი, სხეული თბება და მზადაა დასატენად.
სავარჯიშო No1.მოუბრუნეთ ფეხები და ხელისგულები საათის ისრის მიმართულებით და საწინააღმდეგოდ. ახლა სცადეთ მარჯვენა მხარე საათის ისრის მიმართულებით და მარცხენა ისრის საწინააღმდეგოდ.
სავარჯიშო No.2 . დაჯექი საწოლზე. მოატრიალეთ თავი ისე, თითქოს კისერი დედამიწის ღერძია, თავი კი დედამიწის ერთგული თანამგზავრია.
სავარჯიშო #3.ახლა ჩვენ გავემგზავრებით ვოიაჟზე, იქნება ეს მშვიდი და გლუვი თუ ქარიშხალი, დამოკიდებულია თქვენი მოძრაობების სირბილეზე. თქვენ უნდა დაწექით მუცელზე, მოხვიეთ ტერფები ხელებით და მოხარეთ უკან, სხეულთან ერთად შექმნათ ლამაზი ნავი. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენს ირგვლივ წყნარი ტბაა და ტალღებზე ნაზად ტრიალებთ წინ და უკან. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა ამოტუმბოთ მინიმუმ 20-ჯერ.
სავარჯიშო No4.ცნობილი მაკრატელი. ასწიეთ სწორი ფეხები საწოლიდან 15 სმ-ზე და სწრაფად გადაკვეთეთ ისინი 2 წუთის განმავლობაში. მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ ფეხები არ აიწიოს მაღლა ან არ დაეცეს ქვემოთ.
სავარჯიშო No5.ველოსიპედი. ახლა გადაატრიალეთ ფეხები ისე, თითქოს ველოსიპედით მიდიხართ ხეივანში დასვენების დღეს. სულ რამდენიმე წუთი ყოველდღე და რამდენიმე კვირაში თქვენი ფეხები ბევრად უფრო მიმზიდველი გახდება.
სავარჯიშო No6.მართლწერა. ამ სავარჯიშოში, საჭიროების შემთხვევაში, აიღეთ საწოლის თავი ხელებით, გაჭიმეთ და ასწიეთ ფეხები მაკრატელივით და დაწერეთ ლამაზი დიდი რიცხვები 1-დან 10-მდე, თუ გაგიჭირდებათ, შეგიძლიათ გაჩერდეთ 5-ზე.
სავარჯიშო No7.თვითმფრინავი ასაფრენად ემზადება. საწოლზე ჯდომისას გაისწორეთ ხელები გვერდებზე - ეს არის თქვენი ფრთები, ხოლო თქვენი მხრები არის პირები, რომლებიც სწრაფად უნდა მოატრიალოთ, რათა აფრინდეთ. გადაატრიალეთ წინ ერთი წუთის განმავლობაში, შემდეგ უკან. არ აფრინდა? ასე რომ თქვენ ჯერ კიდევ გჭირდებათ ვარჯიში.
სავარჯიშო No8.თურქული პოზა, ხელები გადაჯვარედინებული, ხელისგულები მხრებზე. კლდე ერთი მხრიდან მეორეზე. სულ რაღაც 15-20 საქანელა.
სავარჯიშო No9. ადექი საწოლიდან, ხელები გაშალე ჭერისკენ და ჩაისუნთქე. ამოსუნთქვისას მოხარეთ წინ და შეეხეთ ხელებს ფეხებს. ფეხები სწორი რჩება.
ესე იგი, დატენვა დასრულდა, შეგიძლიათ იჩქაროთ თქვენი საქმე.

და დასასრულს, ვიდეო გაკვეთილი საწოლის დილის იოგაზე

ვიდეო: იოგა დილით - ვარჯიშები საწოლში

ვარჯიშები ზარმაცებისთვის წონის დაკლებისთვის

თქვენ ხართ ოფისის თანამშრომელი, რომელსაც არ აქვს დრო, არა მხოლოდ ფიტნესისთვის, არამედ სათანადო ძილისთვის. კისერი და ზურგი სულ უფრო ხშირად გტკივა, ძნელია პერანგის ქვეშ კუჭის დამალვა და თეძოები ისეთი მიმზიდველი აღარ გაქვს, როგორც სტუდენტობის წლებში? გამუდმებით ჩნდება აზრი, რომ ფიტნეს ცენტრში უნდა წავიდე, მაგრამ კითხვა ჩნდება როდის?

სავარჯიშოების ეს ნაკრები უნდა გაკეთდეს დღეში 7-8-ჯერ, სწორედ იმ 10 წუთში, როცა მონიტორს თვალის მოშორება გჭირდებათ. ადვილია ამისთვის დროის გამოყოფა: პირველად დილით, ბოლოს ძილის წინ.

გაანაწილეთ დარჩენილი დრო ისე, რომ ისინი მონაცვლეობით იცვლებიან არა უმეტეს საათში ერთხელ და არა უადრეს ორი საათისა ლანჩიდან. კომერსანტი
დააყენეთ მაღვიძარა, რათა არ დაგავიწყდეთ და დაიწყეთ მოგზაურობა უფრო გამხდარი ფიგურისკენ.
ამ კომპლექსის წყალობით შეგიძლიათ წონაში დაკლება, კუნთების დაჭიმვა და სხეულის მდგომარეობის გაუმჯობესება სულ რამდენიმე თვეში.

სავარჯიშო No1. ადექი პირდაპირ, ხელები წელზე მოხვიე. აწიეთ ფეხის თითებზე, გააჩერეთ პოზიცია 3 წამის განმავლობაში და ჩამოწიეთ ქვემოთ. ყველა მიდგომა ამ კომპლექსში არის 20-ჯერ.
სავარჯიშო No1. ახლა ჩვენ ვრჩებით ქუსლებზე, მაღლა ავწევთ თითებს და ვაფიქსირებთ პოზიციას 3 წამის განმავლობაში.
სავარჯიშო No1. ადექით პირდაპირ და შეაჭიმეთ დუნდულები რაც შეიძლება ძლიერად, გააჩერეთ 5 წამი და დაისვენეთ. გაიმეორეთ როგორც ადრე 20-ჯერ. მარტივი ვარჯიში რეგულარული გამეორებით გარდაქმნის თქვენს მოსახვევებს და მნიშვნელოვნად შეამცირებს ცელულიტის გარეგნობას.
სავარჯიშო No1. მოდით გადავიდეთ ხელებზე. გაასწორეთ ხელები მხრების სიგანეზე, რათა შექმნათ ასო "T". ხელები გაშლილი და დაძაბული აქვს. მუშტებს ძლიერად ვკრავთ და ვაჭერთ 5-7 წამის განმავლობაში, შემდეგ ვხსნით.


სავარჯიშო No1. მკლავები პირდაპირ მაღლა და ქვევით ატრიალეთ. მარჯვენა ხელი მონაცვლეობს მარცხენა ხელით.
სავარჯიშო No2. ახლა ჩვენ ხელებს გულმკერდის წინ ვახვევთ, ხელისგულზე. მხოლოდ თითები ეხება. მკლავებს ვჭიმავთ და ხელებს ძალით ვიჭერთ, თითქოს ხელისგულებს შორის არის ბურთი, რომელიც უნდა დაჭყლიტოს. 5 წამის შემდეგ დაისვენეთ და გაიმეორეთ.
სავარჯიშო #3. ხელები თქვენს გვერდით, ტანი, თავი და თავად ხელები არ არის მობილური ამ ვარჯიშში. შემოატრიალეთ თეძოები ისე, თითქოს საკინძებზე მარცხნივ და მარჯვნივ. ვარჯიში დინამიურია, არ არის საჭირო პოზიციის დაფიქსირება.
სავარჯიშო No4. 20-ჯერ ვიჯექით. თქვენი ფეხები უნდა იყოს 90°-იანი კუთხე, მუხლები არ უნდა სცდებოდეს თითებს.
სავარჯიშო No5. და ბოლოს, ფერდობები. ფეხები მხრების სიგანეზეა გაშლილი, მუხლები არ იხრება, ფეხები იდეალურად სწორია. დახრილი მარჯვენა ფეხისკენ, აწიე, დახრილი ცენტრისკენ, აწიე, მარცხენა ფეხისკენ.

ამ კომპლექსის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ სულ რაღაც ერთ თვეში მოიშოროთ ეს შემაწუხებელი მუცელი და შვებულებაში წახვიდეთ ელეგანტური წელით.

ვიდეო: ვარჯიშები ზარმაცებისთვის მუცლის ცხიმის დასაკლებად

და ამ სახალისო ინფოგრაფიკის თვალყურის დევნებით, შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ ფიზიკურ ნორმალურ მდგომარეობას საკუთარი თავის დაძაბვის გარეშე. მხოლოდ ის, რაც ზარმაცს სჭირდება.

ივარჯიშეთ ზარმაცებისთვის ოფისში

დღეს ჯანსაღი ცხოვრების წესი აქტიურად არის მხარდაჭერილი ოფისებსა და ქარხნებში. ბევრი მენეჯერი ატარებს მცირე ვარჯიშებს სამუშაო დღის განმავლობაში. თუ ეს ჯერ არ გაგიცნობიათ, დროა შემოგთავაზოთ ეს კონკრეტული სავარჯიშო.
ერთ-ერთი სახალისო კომპლექსი შეიმუშავეს წამყვანი ტრენერების მიერ და მიიღო სასაცილო სახელი "გაოცება შენი კოლეგები"
ისე, ვისაც სურს დღის განმავლობაში ფორმა შეინარჩუნოს, მაგრამ მაინც უხერხულია ოფისში ჩაჯდომის ან მკლავების ქნევა, შეგვიძლია გირჩიოთ დილის ვარჯიშები და მხოლოდ ოდნავ „ზარმაცი“ გახურება დღის განმავლობაში.

დასასრულს, აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა დატენვის შესახებ:

დანერგეთ ვარჯიში, როგორც დილის და შუადღის სავალდებულო ნაწილი. თქვენ არ დადიხართ სამსახურში გახეხილი კბილებით ან დაუვარცხნელი თმით, მხოლოდ იმიტომ, რომ ნამდვილად გსურთ კიდევ 5 წუთი დაიძინოთ.

დატენვა სახალისოა, თქვენ არ გჭირდებათ ამის იძულება. ივარჯიშეთ, რომ სიამოვნებით იფიქროთ ვარჯიშზე

არ განახორციელოთ ფიზიკური დატვირთვა ძილის წინ 4-5 საათით ადრე. თქვენ რისკავთ, რომ არ დაიძინოთ.

ვიდეო: ვარჯიში ზარმაცებისთვის

ეს ტანვარჯიში იმდენად მარტივი და ეფექტურია, რომ ზარმაცებისთვისაც გამოდგება. ამის გაკეთება შეგიძლიათ დილით, სანამ საწოლიდან ადგომამდეც კი.

1. ხელისგულები ყურებზე მიიჭირეთ. მოათავსეთ თითები ყურების უკან. გადაფურცლეთ ხელისგულები ზემოდან ქვემოდან 30-ჯერ, მაგრამ ისე, რომ საჩვენებელი თითები ყურის გარსის გასწვრივ მოძრაობდეს. გააკეთე ეს კონცენტრაციით!
რას იძლევა? იცავს სახეს ნაოჭებისგან, აძლიერებს სახის ნერვის მოქმედებას, აუმჯობესებს მხედველობას, ამაგრებს კბილებს და ზრდის სისხლის მიმოქცევას დროებით ნაწილში.

2. დაიდეთ მარჯვენა ხელის ხელი შუბლზე, მარცხენა ხელი მარჯვნივ და იმოძრავეთ შუბლის არეში მარცხნივ და მარჯვნივ 20-ჯერ ისე, რომ პატარა თითები წარბზე მაღლა აიწიოს.
აძლიერებს სისხლის მიმოქცევას, მკურნალობს თავის ტკივილს და თავბრუსხვევას .

3. მოხრილი ცერა თითების უკანა მხარეს, თვალის კაკლები 15-ჯერ შეიზილეთ.
იცავს თვალის დაავადებებისგან, აუმჯობესებს მხედველობას, ამშვიდებს ნერვულ სისტემას.

4. ორივე ხელის მოხრილი ხელით გაიკეთეთ ფარისებრი ჯირკვლის მასაჟი ზემოდან ქვევით, თითქოს ჩახუტებით - ჯამში 20-ჯერ.
აუმჯობესებს მეტაბოლური პროცესების რეგულირებას და შინაგანი ორგანოების მუშაობას.

5. მოათავსეთ მარჯვენა ხელი შიშველ მუცელზე, მარცხენა ხელი მარჯვნივ და წრიული მოძრაობით 30-ჯერ იმოძრავეთ, ოღონდ ისე, რომ მუცელი ზემოდან ქვევით მოძრაობდეს – ეს მიიღწევა ხელის მობრუნებით.
აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, საკვების შეწოვის პროცესს, ნაწლავების მოძრაობას, აძლიერებს მუცლის კუნთებს, ხდება შინაგანი ორგანოების მასაჟი, ისინი იწყებენ უკეთეს მუშაობას..

6. ზურგზე დაწოლა, მუცელი ძლიერად მიიწიეთ ხერხემლისკენ, შემდეგ კი 20-ჯერ გამოიტანეთ (ეს უნდა გააკეთოთ დღის განმავლობაში 2-3-ჯერ).
აღმოფხვრის ნაღვლისა და სისხლის სტაგნაციას, ზრდის ლიმფის მოძრაობას. ხელს უწყობს ზედმეტი ცხიმის მოცილებას. კურნავს ღვიძლისა და კუჭ-ნაწლავის დაავადებებს.

7. დაწექით ზურგზე, მკვეთრად მოხარეთ ფეხი მუხლის სახსარში და ენერგიულად მიიწიეთ მკერდისკენ, ცდილობთ ქუსლით დაარტყათ დუნდულს, შემდეგ მკვეთრად გაისწორეთ ფეხი და ჩამოწიეთ. 15-ჯერ თითოეულ ფეხზე.
ეს ძალიან ღირებული ვარჯიშია, რადგან არა მხოლოდ შინაგანი ორგანოები, არამედ ენდოკრინული ჯირკვლებიც ექვემდებარება ზოგად მასაჟს. ამავე დროს, ის მოქმედებს მუცლის ცხიმის დნობაზე.

8. დაჯექით საწოლზე, ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე, მარცხენა ფეხი მოათავსეთ მარჯვენაზე ზევით და მარჯვენა ხელის ხელისგულით 20-ჯერ შეიზილეთ ფეხის ჩაღრმავება. შემდეგ მარცხენა ხელით - მარჯვენა ფეხი.

კარგია რევმატიზმის, პოდაგრის, სახსრების დაავადებების დროს, არეგულირებს გულის მუშაობას, ეხმარება ფეხების სახსრების ანთებას.

9. ჯდომისას ორივე ხელის თითებით გააკეთეთ საკეტი, დაიდეთ ორივე მხრიდან თავის ზურგზე და 10-ჯერ დაიმასაჟეთ უკან დახრილი.
აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას თავის არეში, დიდ სისხლძარღვებში, აუმჯობესებს ცერებროსპინალური სითხის მოძრაობას და დადებითად მოქმედებს კისერზე და გულმკერდზე.

10. ჯდომისას ხელი მჭიდროდ დააჭირე ყურებს. ორივე ხელის თითის წვერებით მონაცვლეობით დაარტყით თავის უკანა მხარეს.
ასტიმულირებს თავის ტვინის ქერქს, ეხმარება ტინიტუსში, იცავს სიყრუისგან, მკურნალობს თავის ტკივილს, ასტიმულირებს თავის ტვინის ქერქის კეფის ნაწილს.

წონაში დაკლება თითქმის ყველა ადამიანს უნდა, მაგრამ ჩვენ გვაქვს ერთი საინტერესო თვისება: როგორც კი საქმე საქმეზე მიდგება, სურვილი მაშინვე წყდება. ეს ნორმალურია, რადგან ადამიანის ბუნებაა სიზარმაცე. დაწყებითი დავალებების შესრულება ძალიან ეზარება დილით. მაგრამ ეს დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში და რაც მთავარია დიდი ძალისხმევის გარეშე. ზარმაცებისთვის სავარჯიშოები დაგეხმარებათ შეიძინოთ გამხდარი სხეული და შეცვალოთ აზროვნება, ჩაუნერგოთ ვარჯიშის სიყვარული.

ზარმაცებისთვის ტანვარჯიშის მთავარი მიზანია აჩვენოს, რომ წონის დაკლება შეიძლება იყოს სახალისო და სწრაფი. ყველა ეს ვარჯიში ერთად ძალიან ხანმოკლეა და დიდ დროს და ძალისხმევას არ მოითხოვს. მაგრამ პარადოქსი ის არის, რომ ისინი ძალიან ეფექტურია და გეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში.

რა თქმა უნდა, მიზანშეწონილია მისი პარალელურად გამოყენება, რათა შედეგი კიდევ უკეთესი და სწრაფი იყოს. ჩვენს გვერდებზე ნახავთ უამრავ სასარგებლო დიეტას, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად გაუმკლავდეთ ჭარბ წონას. რჩება მხოლოდ გავაძლიეროთ ისინი ჩვენი ვარჯიშებით და დატკბეთ შედეგით.

პირველი ეტაპი

ეს სავარჯიშოები, როგორც წესი, შესაფერისია სრული ზარმაცი ადამიანებისთვის, რომლებსაც უჭირთ დივანზე მათი მოწყვეტა. თუ დივანზე იწექით, მაგრამ გსურთ მისგან განშორება და რამდენიმე ზედმეტი კილოგრამის დაკლება, მაშინ ეს კომპლექსი თქვენთვის შესაფერისია.

1. კიბეებზე ასვლა. სამსახურში წასვლისას შეგიძლიათ გააკეთოთ მარტივი ვარჯიში. სადაც კიბეებია, აიღეთ ისინი და არ ისარგებლოთ ლიფტით. ეს მისცემს კარგ დატვირთვას გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე, სტრესს ფეხებზე, დუნდულოებსა და წელზე.
2. აწიეთ ფეხები გვერდებზე. შეუთავსეთ ბიზნესი სიამოვნებას. სადილის მომზადებისას, სამზარეულოს მაგიდასთან დგომისას, უბრალოდ დაჭიმეთ ერთი ფეხი, მოწიეთ თქვენი ფეხის თითი თქვენსკენ. შემდეგ გადაიტანეთ იგი გვერდზე, გააჩერეთ ცოტა ხნით და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გააკეთეთ ერთგვარი "ქანქარა" თქვენი ფეხიდან. გაიმეორეთ მოძრაობები მეორე ფეხით.
3. არასრული. თქვენ ალბათ მუდმივად ზიხართ კომპიუტერთან, რატომ არ ისარგებლოთ ამ დროით და არ გააკეთოთ მცირე ვარჯიში? დადექით დივანთან ზურგით და დაიწყეთ ჩაჯდომა. გადაიტანეთ მენჯი უკან, სანამ დუნდულები დივანს არ შეეხო. გაიმეორეთ ეს 20-30-ჯერ დღეში და შესანიშნავი შედეგი გექნებათ.
4. Აზიდვები. დაჯექით სკამზე და თქვენი საყვარელი სერიალის ყურებიდან მაღლა ახედვის გარეშე, დაისვენეთ ხელები სავარძელზე და დაიწყეთ პუშ-აპების კეთება. ამისათვის დაჭიმეთ ხელები, აწიეთ დუნდულები, აწიეთ და შეუფერხებლად ჩამოწიეთ მენჯი სკამზე. მოხარეთ იდაყვები მარჯვენა კუთხით, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

პირველ ეტაპზე ზარმაცების ვარჯიშები დასრულდა. თუ სიზარმაცე ბოლომდე ვერ დაგიძლიათ, მაინც შეგიძლიათ სერიიდან სავარჯიშოების გაკეთება. ისინი ასევე მარტივია, მაგრამ ძალიან ეფექტური.

მეორე ფაზა

კომპლექსის მეორე ეტაპი ცოტა უფრო სერიოზულია და ცოტა დრო დასჭირდება. მაგრამ, მიუხედავად ამისა, იგი აგებულია იმავე პრინციპით, მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიშები, რომლებიც შესანიშნავ შედეგს იძლევა.

1. დაჯექით დივნის კიდეზე და ფეხები იატაკზე ჩამოკიდეთ. გაჭიმეთ ფეხები და გაშალეთ ისინი მხრების სიგანეზე. წინდები თქვენსკენ უნდა გაიწიოთ და ახლა სათითაოდ მოხარეთ ჯერ მარცხენა ფეხისკენ, შემდეგ მარჯვნივ. ეცადეთ, ფეხის თითი ხელებით დაიჭიროთ, მაგრამ ამავდროულად, ზურგის ქვედა ნაწილი არ მოიმრგვალოთ.
2. დაჯექით ისე, როგორც წინა ვარჯიშში. მაგრამ ახლა თქვენ უნდა დაისვენოთ ხელები დივანზე. შემდეგი, თქვენ უნდა აწიოთ ერთი ფეხი ასე. მუხლის მკერდთან შეხება, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ფეხით.
3. მარტივი ვარჯიში, რომელიც ასევე შეიძლება გაკეთდეს დივანზე. დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ფეხები ფეხებზე ისე, რომ ქუსლები რაც შეიძლება ახლოს იყოს დუნდულოებთან. ახლა, ფეხებზე დაყრდნობილი, აწიეთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა. ხელები უნდა დაეყრდნოთ დივანს.
4. კიდევ ერთი საინტერესო ვარჯიში, რომელიც კეთდება დივანზე. დაწექით ზურგზე რაც შეიძლება ახლოს კედელთან, ფეხები კედელზე დაეყრდნოთ და მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით. ახლა, ფეხები კედელზე დაეყრდენით, აწიეთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა ხელების დახმარების გარეშე. ხელები უნდა დაეყრდნოთ დივანს, ან შეგიძლიათ თავის უკან დაადოთ.

ეს არის მეორე ეტაპი, რომელიც კეთდება დივანზე წოლისას. სხვათა შორის, ალბათ გაგიკვირდებათ, რომ არსებობს არა მხოლოდ ზარმაცებისთვის ეფექტური ვარჯიშები, არამედ მსგავსი დიეტებიც. შეგიძლიათ სცადოთ