ორსულთა ტანვარჯიშის ვარჯიშები. ორსულებისთვის კეგელის ვარჯიშების გაკეთებით თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ თქვენი სხეული მშობიარობისთვის და მშობიარობისთვის.

ექიმების უმეტესობა მკაცრად გვირჩევს ორსულობის დროს ფიზიკურ დატვირთვას თავი შეიკავოთ. მაგრამ, მიუხედავად ამისა, ეს საერთოდ არ ნიშნავს სრული მარცხისაწყისი სპორტული აქტივობები, იმის გათვალისწინებით, რომ ყველა ქალს სურს დარჩენა იგივე ფორმამშობიარობის შემდეგ. უბრალოდ, ორსულობის დროს ქალებმა უნდა შეცვალონ აქტივობის ტიპი და დატვირთვა. შექმნილია ამისთვის სპეციალური ტანვარჯიშიორსულისთვის.

დიდი პლუსია მასში შემავალ ვარჯიშებში ტანვარჯიშის კომპლექსიორსული ქალებისთვის, ისინი მიზნად ისახავს გესტაციისა და მშობიარობის პროცესის ხელშეწყობას და ჰარმონიზაციას. ანუ, თუ მშობიარობის დროს ქალის კუნთები, ფილტვები და გული მომზადდება, ყველაფერი უფრო სწრაფად და უმტკივნეულოდ მოხდება როგორც ბავშვისთვის, ასევე საკუთარი თავისთვის. უფრო მეტიც, სწორი შესრულებაფიზიკურმა ვარჯიშმა შეიძლება გაზარდოს ორგანიზმში ჰორმონის ენდორფინის რაოდენობა, რომელიც მშობიარობის დროს ტკივილგამაყუჩებელ როლს ასრულებს.
ორსული ქალებისთვის ტანვარჯიში სრულიად განსხვავდება ჩვეულებრივი ფიტნესისგან. კლასების დაწყებამდე ორსულმა უნდა მიმართოს ექიმს კლასების უკუჩვენებების შესახებ. მაშინ სერიოზულად მოეკიდეთ ვარჯიშის ტიპს, ადგილსა და ტრენერს. ხშირად, მითითებიდან გამომდინარე, ექიმი ურჩევს ქალს გარკვეული ტიპისტანვარჯიში

ტანვარჯიშის სარგებელი ორსული ქალებისთვის

ყველა ორსულს დღითიდღე უჭირს სუნთქვა, სიარული და ა.შ. და ვინც თვლის, რომ ახლა მათ სჭირდებათ დასვენება და აბსოლუტური სიმშვიდე, ცდებიან. ეს სრულიად მცდარი მოსაზრებაა. პირიქით, ქალები, რომლებიც ორსულობის ვარჯიშებს აკეთებენ, თავს უფრო ძლიერად და ენერგიულად იგრძნობენ. რატომ? და რადგან ორსული ქალების ტანვარჯიშს ბევრი სარგებელი აქვს:

• ისინი აძლიერებენ სისხლის მიმოქცევას (რაც მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ქალებისთვის) - არ დაბადებული ბავშვი მეტ ჟანგბადს მიიღებს.
• აძლიერებს მენჯის და ზურგის კუნთებს, რაც დაეხმარება ქალს მშობიარობაში.
• ზოგადად, ის ატონიზირებს სხეულს, რაც ქალს უფრო ძლიერად და ენერგიულად აგრძნობინებს თავს.
• ეხმარება ბევრისგან თავის დაღწევაში უსიამოვნო პრობლემებიორსულობასთან ასოცირებული - ტოქსიკოზი, ყაბზობა, გულძმარვა და სხვა.
• ხელს უშლის ჰემოროიდებს ვარიკოზული ვენებივენები
• ხსნის ქრონიკულ სისუსტეს და დაღლილობას ორსულობისას, აშორებს უძილობას.
• ხელს უწყობს ფორმის შენარჩუნებას, ხელს უშლის ზედმეტი კილოგრამების მატებას.
• ორსულთა სუნთქვითი ვარჯიშები ქალს ასწავლის, თუ როგორ უნდა ისუნთქოს სწორად მშობიარობისა და მშობიარობის დროს.

  დათბობა ტანვარჯიშის წინ

  გახურებისას უნდა იჯდეთ „თურქულ“ პოზაში. გააკეთეთ შემდეგი სავარჯიშოები:
  1. გადაუხვიეთ თავი მარცხნივ და მარჯვნივ 10-ჯერ თითოეული მიმართულებით;
  2. მოაბრუნეთ ტანი, გადაატრიალეთ მხრები, იდაყვები მოხრილი, ხელები;
  3. კლდე გვერდიდან გვერდზე. მოხარეთ უკან, ოღონდ დაჯექით ზურგით ოდნავ თაღოვანი და ხელებს უკან დაეყრდნოთ;
  4. მუცლის კუნთების გასაჭიმად დაჯექით ქუსლებზე და გაჭიმეთ ჯერ ერთ მხარეს, შემდეგ მეორე მხარეს, ასწიეთ ხელები თავის უკან და ზემოთ.

  ტანვარჯიშის ვარჯიშები ორსული ქალებისთვის. 1 ტრიმესტრი

  ორსული ქალების ტანვარჯიში ორსულობის პირველ ტრიმესტრში მიზნად ისახავს სხეულის ახალ მდგომარეობას ადაპტირებას, საინტერესო სიტუაციის პირველი უსიამოვნო "ეფექტების" თავიდან აცილებას და წინააღმდეგ ბრძოლას - სისუსტე, ტოქსიკოზი და ა.
  თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ გესტაციის პირველი 3 თვე მყიფე პერიოდია, ამიტომ მომავალი დედებისთვის ტანვარჯიში უნდა შეიცავდეს მარტივ ვარჯიშებს, რომლებიც არ საჭიროებს მძიმე დატვირთვას. ბევრი ექიმი თვლის, რომ ამ პერიოდში ქალისთვის დილის ვარჯიშები და საღამოს გასეირნება საკმარისი იქნება. აქ მოცემულია რამდენიმე ვარჯიში დილის ვარჯიშებისთვის.
  1. ფეხით ან რამდენიმე წუთი ადგილზე.
  2. მდგარ მდგომარეობაში, ტორსი გადაატრიალეთ გვერდებზე. ფეხები - მხრების სიგანეზე, ხელები - წელისკენ.
  3. შეაერთეთ იდაყვები თქვენს წინ, გადაიტანეთ ისინი რაც შეიძლება შორს.
  4. იჯექით იატაკზე, გაასწორეთ ფეხები. მოხარეთ ისინი მარჯვენა კუთხით და გადაიტანეთ ერთმანეთისგან, ეცადეთ არ გაცალკევოთ ფეხები. წამის შემდეგ, მუხლების დახუჭვით, ისევ ვჭიმავთ ფეხებს.
  5. ხელისგულებით დაიჭირეთ თავის უკანა მხარე, გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე და წინ წინ.
  6. გვერდზე დაწოლა, რამდენჯერმე მიიწიეთ მუხლები მკერდზე.

  ტანვარჯიშის ვარჯიშები ორსული ქალებისთვის. მე-2 ტრიმესტრი

  ორსულობის მე-12 კვირის დასაწყისიდან უპრობლემო ორსულობის მქონე ქალს არ უნდა აწუხებდეს სპონტანური აბორტის საფრთხე. და ტანვარჯიში ახლა შეიძლება ცოტა უფრო რთული იყოს. მე-2 ტრიმესტრში ორსული ქალების ტანვარჯიშში შემავალი სავარჯიშოების ნაკრები ყველაზე ხშირად მიზნად ისახავს ზურგისა და ფეხების კუნთების ტონუსს, რადგან მომავალში მოსალოდნელია ნაყოფის სწრაფი ზრდა და გაიზრდება სიმძიმის ცენტრის ცვლა. აქ არის რამდენიმე ასეთი ვარჯიში.
  1. ადგილზე სიარული (3 – 5 წუთი).
  2. დაჯექით იატაკზე გამართული ფეხებით და შეეცადეთ ხელით მიხვიდეთ ფეხის თითებზე.
  3. ხელები ზურგზე გადაჯვარედინებული დგომით, გამოწიეთ მკერდი. გაჭიმეთ რამდენიმე წამი და დაუბრუნდით საწყისი პოზიცია.
  4. დგომის აწევა მარცხენა ხელი, და ამავდროულად გადაწიეთ მარჯვენა გვერდზე. ნაზად გადაიტანეთ მარცხენა ფეხი უკან და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. იგივე გააკეთე მეორე ფეხით (მარჯვენა ხელი ზემოთ, მარცხენა ხელი გვერდზე).
  5. დაჯექით იატაკზე, მუხლებზე მოხრილი ისე, რომ წვივები თეძოების ქვეშ იყოს. შეუფერხებლად აწიეთ თეძოები, ხოლო ხელები უკან გადაიტანეთ.
  6. გააკეთეთ რამდენიმე მოხრილი გვერდებზე, ხელისგულების აწევის გარეშე. შემდეგ მოხარეთ გვერდებზე მაღლა აწეული ხელებით.
  მე-2 ტრიმესტრში ორსული ქალებისთვის ტანვარჯიში შეიძლება უკვე უფრო თამამი იყოს, მაგრამ მაინც არ არის სიმკაცრე.

  ტანვარჯიშის ვარჯიშები ორსული ქალებისთვის. მე-3 ტრიმესტრი

  ამ პერიოდში ორსულებს უკვე საკმაოდ აქვთ დიდი მუცლები, რომლის ტარება სულ უფრო რთული ხდება. ბევრი ორსული ქალი ამოწეული კუნთებილიგატები და სახსრები იწყებს ტკივილს. მაგრამ არ არის საჭირო დაყოვნება. სწორედ ახლა უნდა მოიკრიბოთ გამბედაობა და განახორციელოთ მშობიარობისთვის მაღალი ხარისხის მომზადება. მე-3 ტრიმესტრში ორსულთა ტანვარჯიში დაგეხმარებათ მოემზადოთ ხელსაყრელი მშობიარობისთვის და მხარდაჭერისთვის ზოგადი ტონისხეული. ვარჯიში ხდება ნაკლებად ინტენსიური. ახლა ისინი მიზნად ისახავს მენჯის კუნთების გაძლიერებას და პერინეალური კუნთების მოდუნებას. ასევე, დიდი ყურადღება ექცევა სწორი სუნთქვის სწავლებას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მესამე ტრიმესტრში ვარჯიშები მოამზადებს ქალის სხეულს მშობიარობის პროცესისთვის. მე-3 ტრიმესტრში სასარგებლო იქნება შემდეგი სავარჯიშოები:
  1. დაჯექით ქუსლებზე, ჩამოწიეთ თავი ქვევით შეძლებისდაგვარად. 2-3 წამის შემდეგ აწიეთ დუნდულები ქუსლებიდან.
  2. იატაკზე დაჯექით, ხელები ზურგს უკან დაისვენეთ. მოუხვიეთ მთელი სხეული მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ.
  3. დადექით ოთხზე და მოხარეთ ზურგი. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით.
  4. ადექი, ასწიე ხელები შენს წინ. დახარეთ თავი და ოდნავ მოხარეთ ზურგი. გაჭიმეთ ხელები გვერდებზე და ზურგი მოხარეთ.
  დაიმახსოვრე - არა უეცარი მოძრაობები! ახლა ყველა კუნთი საკმარისად არის დაჭიმული და ერთმა არასწორმა მოძრაობამ შეიძლება დიდი ხნის განმავლობაში დატოვოს ტკივილი.

  სუნთქვის ვარჯიშები ორსული ქალებისთვის

  მთელი ორსულობის განმავლობაში ის ძალზე სასარგებლოა და აუცილებელიც კი. შეკუმშვის დროს სწორად სუნთქვის უნარს შეუძლია მნიშვნელოვნად შეუწყოს ხელი თავად მშობიარობის პროცესს, შეამციროს მისი ხანგრძლივობა და რაც მთავარია, დაეხმარება ბავშვს უმტკივნეულოდ დაბადებაში. აქ მოცემულია ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოების მაგალითები:
  • გულმკერდის სუნთქვა. დაჯექი იატაკზე, ფეხები გადაჯვარედინებული შენს წინ. ჩაისუნთქეთ რაც შეიძლება ღრმად ცხვირით (ისუნთქეთ არა კუჭიდან, არამედ მკერდით). როცა მკერდს ავსებთ, ეცადეთ ძალიან ნელა ამოისუნთქოთ ცხვირით.
  • დიაფრაგმული სუნთქვა. დაიდეთ ერთი ხელი მკერდზე, მეორე კი მუცელზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით ისე, რომ გულმკერდი ჩამოიწიოს და მუცელი ადგეს. ამოისუნთქე.
  • ოთხფაზიანი სუნთქვა. ჩვენ ვსუნთქავთ ჰაერს ძალიან ნელა (3-5 წამი) ცხვირით, ვიკავებთ სუნთქვას 2-3 წამის განმავლობაში და ასევე ნელა ამოვისუნთქავთ.
  • ძაღლის სუნთქვა. ფაქტიურად ძაღლივით უნდა ისუნთქო. თქვენ უნდა ადგეთ ოთხზე და სწრაფად ამოისუნთქოთ, ენა გამოწიოთ.

  

  ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის ფიტბოლზე

  დღეს პოპულარული გახდა ორსულთათვის ფიტბოლზე ვარჯიშების შესრულება. და არა უშედეგოდ, რადგან ორსულთა ტანვარჯიშს ფიტბოლზე აქვს სასარგებლო გავლენა ორსულობის მთელ კურსზე. ფიტბოლის ვარჯიშები ხელს შეუწყობს ხერხემლის, მენჯის და მიმდებარე უბნების სახსრების გაძლიერებას კუნთების ქსოვილი. მეორე ტრიმესტრში ორსულ ქალებს უფლება აქვთ გააკეთონ ტანვარჯიში ფიტბოლზე. დატვირთვები მცირდება მესამე ტრიმესტრის შუა პერიოდში. აქ არის სერია სასარგებლო ვარჯიშებიფიტბოლზე:
  1. ივარჯიშეთ ზურგისა და ქვედა ნაწილისთვის. ფიტბოლზე ჯდომით, დაეყრდენით მას ხელებს (საჭიროების შემთხვევაში). აწიეთ მენჯი გვერდიდან გვერდზე, წინ და უკან და წრეში. ეს ვარჯიში ნებადართულია შეკუმშვის დროსაც კი. იგი შექმნილია ტკივილის შესამსუბუქებლად და საშვილოსნოს ყელის გასახსნელად.
  2. ვარჯიში, რომელიც გაგიმაგრებთ ფეხის კუნთებს. იჯექით იატაკზე, ოდნავ მოხარეთ მუხლები თქვენს წინ. მოათავსეთ ფიტბოლი თქვენს ფეხებს შორის და შეეცადეთ შეძლებისდაგვარად დააჭიროთ მას მუხლებით. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.
  3. გაჭიმვის ვარჯიში. დაჯექით ბურთზე და გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ. მონაცვლეობით მოხარეთ ერთ ფეხზე და შემდეგ მეორეზე. ამ ვარჯიშის დროს ჩართული იქნება არა მხოლოდ ფეხების კუნთები, არამედ ზურგის ქვედა ნაწილი და მხრის სარტყელი.
  4. გაჭიმვის ვარჯიში ზურგის კუნთები. დაჯექით ფიტბოლზე, გააკეთეთ მონაცვლეობა ორივე მიმართულებით.
  5. სავარჯიშოები დასვენებისთვის. ბურთის წინ დაიჩოქეთ, დაწექით მასზე ტანით და თავით და დაისვენეთ ზურგის კუნთები.
  მოდის ამ ლამაზი მარტივი ვარჯიშებისერიოზულად, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ მოემზადოთ მშობიარობისთვის, არამედ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული შესანიშნავ ფორმაშიროგორც მშობიარობამდე, ასევე მის შემდეგ. პრაქტიკა გვიჩვენებს, რომ ქალების უმრავლესობას, რომლებიც ორსულებს ტანვარჯიშს აკეთებენ, მშობიარობის შემდეგ წონის დაკლების საკითხი არ აწყდებიან. ყოველივე ამის შემდეგ, ორსულებისთვის ტანვარჯიშის სავარჯიშოების კარგად გააზრებული ნაკრები არამარტო მოამზადებს ქალს მშობიარობისთვის, არამედ დაეხმარება მას წონაში არ მოიმატოს.
  

  

  იოგა, ყველა დადებითი და უარყოფითი მხარე

  განიხილეთ იოგა, როგორც ორსულობისა და მშობიარობისთვის მომზადების საშუალება
  შეუძლია მომავალ დედებს სწორი სუნთქვის სწავლაში დაეხმაროს, რაც შეარბილებს მშობიარობის მთელ პროცესს. იოგას სისტემის გამოყენებით სუნთქვის ვარჯიშების შესრულებით, ქალები შეძლებენ თავიდან აიცილონ შიში და სტრესი, შეამცირონ მტკივნეული შეგრძნებები, მშობიარობის დროს გულისცემის დამშვიდება.
  შეასრულეთ იოგას ყველა ვარჯიში სწორი ზურგით. გაჭიმეთ, ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით. ნელა გაბერეთ მუცელი და მერე მკერდი. ამოსუნთქვისას შეეცადეთ ნელა დაისვენოთ ჯერ მკერდი, შემდეგ კი მუცელი. ამ ვარჯიშის ზედიზედ 10-ჯერ შესრულება დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ შფოთვას და პანიკას.

  სახლის ტანვარჯიში

  სტატისტიკის მიხედვით, ორსულთა ტანვარჯიში სახლში ყველაზე გავრცელებულია. დღეს ორსულთა 50%-ზე მეტს სახლში ვარჯიში ურჩევნია. ტანვარჯიში ორსულებისთვის სახლში ორიენტირებულია კუნთების გაჭიმვაზე, გაძლიერებაზე და მოდუნებაზე სხვადასხვა ნაწილებისხეულები. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ არაუმეტეს 25 წუთისა. ნებადართულია ტანვარჯიშის გაკეთება სახლში ორსულობის პირველივე დღეებიდან, დატვირთვის მონიტორინგის დროს მეტი მოგვიანებით. სავარჯიშოების სისწორის გასარკვევად მაინც რეკომენდებულია დროდადრო პროფესიონალი ინსტრუქტორების მიერ ჩატარებულ გაკვეთილებზე დასწრება.
  

  

  წყლის ტანვარჯიში ან აკვა აერობიკა მომავალი დედებისთვის

  მათ შორის წამყვანი ადგილი დაიკავა წყლის ტანვარჯიშმა პოპულარული ტიპებიტანვარჯიში ეს იმიტომ ხდება, რომ ორსული ქალების უმეტესობისთვის წყალში ვარჯიში გაცილებით მარტივია, იმის გამო, რომ სხეული იძენს უწონად მდგომარეობას. თავად წყალი კი კარგი დამამშვიდებელი საშუალებაა, რომელიც ასე სჭირდება ქალს ორსულობის მთელი პერიოდის განმავლობაში.
  გარდა ამისა, ბევრი ექიმის აზრით, ეს ტანვარჯიშის ყველაზე უსაფრთხო ფორმაა. ქალი ორსულობის მეორე ტრიმესტრის დასაწყისიდან შეძლებს წყლის აერობიკის გაკეთებას, ვარჯიში კი 39-ე კვირამდე გააგრძელოს. ზოგჯერ ექიმები ნიშნავენ აერობიკას აუზში, როგორც სავალდებულო პროცედურას სხეულის წონის მნიშვნელოვნად გაზრდისთვის, რადგან წყლის აერობიკა არის საუკეთესო ხედიტანვარჯიში წონის დაკარგვისთვის.

  რა არის პოზიციური ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის?

  ორსული ქალების პოზიციური ტანვარჯიში მოიცავს სპეციალური ვარჯიშების კომპლექსს, რომლის შესრულებითაც ქალს შეუძლია არა მხოლოდ ფორმაში შეინარჩუნოს სხეული, არამედ მოემზადოს მშობიარობისთვის.
  

  კეგელის ვარჯიშები ორსულებისთვის

  ამერიკელი პროფესორის არნოლდ კეგელის პოპულარობა მისი ქვეყნის საზღვრებს გასცდა. მან იმუშავა ქალებისთვის სავარჯიშოების კომპლექტზე, რომლის წყალობითაც მოგვარდა მრავალი ქალის პრობლემა, რომელიც წარმოიქმნება ორსულობისა და მშობიარობის დროს:
  • შარდვის პროცესის არასაკმარისი კონტროლის პრობლემა (კონტროლის არარსებობამდე). შარდის შეუკავებლობას მკურნალობდნენ ქირურგიულად, დიდი რისკის ქვეშ, წარმატების გარანტიის გარეშე.
  • ბავშვის გაჩენის შემდეგ წარმოიშვა პრობლემები: ქსოვილის გახეთქვა, აუტანელი მტკივნეული შეგრძნებები მშობიარობის დროს და მთელი პროცესის ხანგრძლივობა.
  ამ ტიპის აშლილობის ძირეული მიზეზების საფუძვლიანად შესწავლის შემდეგ, კეგელმა შეძლო დაემუშავებინა სავარჯიშოების ნაკრები, რომელსაც შეეძლო მათი აღმოფხვრა.
  

  

  როგორ ტარდება კეგელის ვარჯიშები?

  ჯერ უნდა დაადგინოთ რომელი კუნთები უნდა გაძლიერდეს. ამისათვის შეეცადეთ დაიჭიროთ იგი ტუალეტში შარდვის დროს. ის კუნთები, რომლებიც დაძაბულია, ჩვენი ვარჯიშის ობიექტი იქნება.
  1. მისი გაკეთება შესაძლებელია სხეულის ნებისმიერ პოზაში (წოლა, დგომა, მჯდომარე). დაიწყეთ მისი ცდა მწოლიარედ. ჩვენ გთავაზობთ ბრტყელი, დაბალი ბალიშის დადებას თავისა და ზურგის ქვეშ. გაშალეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. დაჭიმეთ ის კუნთები, რომლებიც აკავებენ შარდვას. დაჭიმეთ კუნთები 10 წამის განმავლობაში. დამშვიდდი. გაიმეორეთ 8-ჯერ, გამეორებების რაოდენობა ყოველდღე გაზარდეთ. ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ დღეში 20-ზე მეტჯერ. შეეცადეთ დაძაბოთ ზუსტად ის კუნთები, რომლებიც სხეულის შიგნითაა და არა ბარძაყის, დუნდულოების და მუცლის კუნთები. ეს არის ძირითადი სავარჯიშო, ყველა დანარჩენი მისი ვარიაციებია.
  2. მიზნად ისახავს ინტიმური კუნთების ვარჯიშს. ჯერ ოდნავ დაჭიმეთ კუნთები, შეინარჩუნეთ დაძაბულობა 3-5 წამის განმავლობაში. შემდეგ გაზარდეთ შეკუმშვა და კვლავ გააჩერეთ კუნთები დაძაბულობაში, კიდევ გაზარდეთ დაძაბულობა და დაიჭირეთ ამ მდგომარეობაში. როცა ზღვარს მიაღწევთ, გაიმეორეთ სავარჯიშო, ოღონდ საპირისპირო მიზნითანუ კუნთების ნელ-ნელა მოდუნება.
  3. გაიმეორეთ მეორე ვარჯიში, მაგრამ სწრაფი ტემპი.
     სავარჯიშო მეოთხე. მონაცვლეობით დაისვენეთ და დაძაბეთ ანუსის და საშოს კუნთები. გააკეთე ყველაფერი სწრაფი ტემპით. მიაღწიეთ "ტალღის" ეფექტს.

  ორსულებისთვის კეგელის ვარჯიშების შესრულებით, შეგიძლიათ მოამზადოთ თქვენი სხეული მშობიარობისთვის.

  ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის ბუბნოვსკის სისტემის მიხედვით

  ორსულებისთვის ზურგის ვარჯიშები ბევრ ქალს დაეხმარება მშობიარობის შემდეგ ზურგის ტკივილით და ორგანოების პროლაფსით. შეამცირებს სუსტი და ავადმყოფი ბავშვების გაჩენის რისკს ერთი შეხედვით ჯანმრთელი მშობლებისგან. ბუბნოვსკის ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის თქვენი ყურადღების ღირსია.

  შეზღუდვები

  მტკიცედ უნდა გვახსოვდეს, რომ ორსულობის მესამე ტრიმესტრში უმჯობესია შეასრულოთ ყველა ვარჯიში მჯდომარე პოზიცია. ზურგისა და წელის ტკივილის შესამცირებლად გამოიყენეთ ვარჯიშისთვის დიდი ბურთი. ფიტბოლით, შეგიძლიათ გააკეთოთ იგივე ვარჯიშები, რომლებიც ორსულობის პირველ ტრიმესტრებში შესრულდა.
  

  

  აკრძალული ვარჯიშები

  ორსულებისთვის ტანვარჯიშის ყველა უდაო სარგებელის მიუხედავად, ის მაინც არ არის რეკომენდებული რამდენიმე ქალისთვის. ეს შეიძლება მოხდეს, თუ არსებობს სპონტანური აბორტის, საშვილოსნოს ჰიპერტონიურობის ან რაიმე სახის სისხლდენის საფრთხე. თუმცა, არსებობს სავარჯიშოები, რომლებიც მითითებულია ორსულებისთვის ჯანმრთელობის პრობლემების მქონე. მაგრამ რა სახის ტანვარჯიშის კომპლექსი გამოიყენოს ორსულებმა, ქალმა უნდა მიმართოს სპეციალისტს.
  პრენატალურ პერიოდში, ბოლო ეტაპებზე, მკაცრად აკრძალულია:
  • სირბილი,
  • ხტომა,
  • დიდხანს დგომა
  • დაწექი ზურგზე
  • სავარჯიშოების შესრულება, რომელიც მოითხოვს წონასწორობის შენარჩუნებას,
  • შეასრულოს ფიზიკური ვარჯიშირომელსაც შეუძლია მუცელში დარტყმა მიიღოს.
  შეუფერხებლად იმოძრავეთ. ამ პერიოდში ყველა ვარჯიშის მიზანი უნდა იყოს კუნთების დაჭიმვა და გაძლიერება.
  ნებისმიერი სერიოზული ფიზიკური დატვირთვა უკუნაჩვენებია:
  • მძიმე ტოქსიკოზით;
  • ტოქსიკოზით გვიან ეტაპებზე;
  • ქრონიკული დაავადებებისთვის;
  • საშოდან სისხლიანი გამონადენით;
  • პოლიჰიდრამნიოზით.

  მოძრაობა სიცოცხლის საფუძველია, რის გამოც ის ასე აუცილებელია ორსულებისთვის. ეს არის საავტომობილო აქტივობის ხარისხი, რომელიც არეგულირებს ნაყოფის სწორ ფორმირებას და ამზადებს დედისა და ბავშვის ორგანიზმს მომავალი დაბადებისთვის. მშობიარობა, თავის მხრივ, არის აქტიური მუშაობაკუნთები, თავდაპირველად მხოლოდ გლუვი კუნთების ბოჭკოები, ცნობიერების მიერ უკონტროლო და შემდეგ - და სხვები, ჩონჩხი, ცნობიერებას დაქვემდებარებული. ამიტომ, გულ-სისხლძარღვთა სისტემამომავალი დედები და მშობიარობის პროცესში ჩართული კუნთები უნდა იყოს საკმარისად ძლიერი და ელასტიური.

ვარჯიშები ორსულებისთვის - აუცილებელია თუ არა და რამდენად უსაფრთხოა? მომავალი დედების უმეტესობას არ სურს ბავშვის ტარებისას საკუთარი თავის უგულებელყოფა და შენარჩუნებაზე ოცნებობს ლამაზი ფიგურამშობიარობის შემდეგ. ეს ყველაფერი სავსებით შესაძლებელია, თუ არ მოიმატებთ ზედმეტ წონას და ასევე შეინარჩუნებთ კუნთებს ტონუსში მარტივი ვარჯიშების კომპლექტით. რა დატვირთვების და სახის ვარჯიშებია დაშვებული ორსულებისთვის, რა სარგებელი მოაქვს მათ და რა უკუჩვენებები აქვს ტანვარჯიშს?

• თავიდან უნდა იქნას აცილებული მუცლის ვარჯიშები და სირბილი.
• ფიზიკური დატვირთვისას პულსი არ უნდა აღემატებოდეს 150 დარტყმას წუთში.
• Ყველაზე უკეთესი ხედებიფიზიკური დატვირთვები - აერობიკა და ცურვა.
• თუ ტანვარჯიშის დროს გრძნობთ საშვილოსნოში დაძაბულობას, ტონუსს, უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში და შეიზილოთ საკრალური არე.
• მათ შორის ყველაზე ხელმისაწვდომი სავარჯიშოები- ნორმალური სიარული, სიარული სუფთა ჰაერი.

ფიზიკური ვარჯიში უკუნაჩვენებია ორსულ ქალებს, რომლებსაც დაუდგინდათ „სპონტანური აბორტის საფრთხე“ ან „ნაადრევი მშობიარობის საფრთხე“ და სხვა გარემოებებში. არ შეიძლება ტანვარჯიშის გაკეთება ექიმთან კონსულტაციის გარეშე. გარდა ამისა, აბსოლუტურად ყველა ორსულმა არ უნდა აცდუნოს ბედი 16 კვირამდე, როდესაც განსაკუთრებით მაღალია მუცლის მოშლის რისკი. ორსულობის თითოეულ ტრიმესტრს აქვს საკუთარი უსაფრთხო და ეფექტური ვარჯიშები. შეგიძლიათ ისწავლოთ სახლში ან ჩაირიცხოთ ორსულთა სკოლაში, სადაც გამოცდილი ინსტრუქტორები და სამედიცინო მუშაკები აკონტროლებენ დატვირთვას.

პოზიტიური ქულები მარტივი აქტივობაბევრი სპორტი. ეს მოიცავს ფორმის შენარჩუნებას და კარგი სისხლის მიმოქცევას (ნაყოფის ჰიპოქსიის რისკი მცირდება). ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ ფიზიკურად აქტიური ქალები უფრო ადვილად და სწრაფად მშობიარობენ და მშობიარობის შემდეგ უფრო სწრაფად ყალიბდებიან.

პირობითად, ორსული ქალებისთვის სავარჯიშოების ნაკრები შეიძლება დაიყოს:

• შესრულებული დგომისას;
• შესრულებულია თქვენს გვერდზე წოლით;
• შესრულდა ჯდომისას.

რამდენიმე მაგალითს მოვიყვანთ ეფექტური ვარჯიშები, რომელიც შეიძლება და უნდა შეასრულონ ჯანმრთელმა მომავალმა დედებმა.

• ადგილზე სიარული. მოძრაობები უნდა იყოს მშვიდი. არ უნდა დაიძაბოს ზურგისა და მუცლის კუნთები. არ ასწიოთ მუხლები მაღლა.
• მიფრინავს წინ. ერთი ფეხი უფრო წინ გადაიტანეთ, მეორე კი სწორი. გააკეთეთ მსუბუქი ჩაჯდომები.
• გვერდით მიდის. გადაიტანეთ წონა ერთი ფეხიდან მეორეზე, შეეცადეთ ზურგი სწორი გქონდეთ.
• იდაყვებში მოხრილი ხელები მოათავსეთ მხრებზე და ამოსუნთქვისას შეასრულეთ ოდნავ მოხრილები გვერდიდან გვერდზე.
• სკამზე ჯდომისას შეასრულეთ ქუსლებიდან ტერფამდე რულონები. ეს ვარჯიში ემსახურება ვარიკოზული ვენების და თრომბოზის კარგ პროფილაქტიკას.
• დაწექით გვერდზე. Ქვედა ფეხიმოხარეთ მუხლზე და აწიეთ და ჩამოწიეთ ზედა კომფორტული ამპლიტუდით.
• იგივეა, მხოლოდ ფეხის მოძრაობები უნდა იყოს წრიული.
• დადექით ოთხზე და აწიეთ ზურგი ზემოთ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადაიტანოთ თქვენი სხეული წინ და უკან და გვერდებზე.
• ოთხზე დგომა, ერთი ფეხი გაასწორეთ და ასწიეთ ზევით. გაიმეორეთ მეორე ფეხით.
• იგივე, მხოლოდ გვერდით.

ეს ეხება ტანვარჯიშს სხეულისთვის და ასევე არსებობს პერინეუმისთვის, რომელიც ასევე უნდა მომზადდეს მომავალი დაბადება. კეგელის ვარჯიშები ორსულებისთვის ძალიან აქტუალურია. Რა არიან ისინი? ეს არის სპეციალური "გათბობა" კუნთებისთვის მენჯის იატაკი. ეს ხელს უწყობს შარდის შეუკავებლობის თავიდან აცილებას, ქალის რეპროდუქციული სისტემის პროლაფსს და მშობიარობის სხვა შედეგებს. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ამ სავარჯიშოების შესრულება ქალებისთვის, რომლებსაც არ აქვთ პირველი მშობიარობა, ასევე 35 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის, ანუ მათთვის, ვინც უკვე იმყოფება ზემოხსენებული პათოლოგიების რისკის ქვეშ.

ჩვეულებრივ რეკომენდირებულია დაიწყოს კუნთის ძიებით, რომელიც პასუხისმგებელია პერინეუმის და საშოს ელასტიურობაზე. იმისათვის, რომ გაიგოთ, სად მიდის ის და როგორ შეგიძლიათ მასზე გავლენა მოახდინოთ, თქვენ უნდა შეეცადოთ შეწყვიტოთ ეს პროცესი შარდვის დროს. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ იგრძნოთ ეს კუნთი. შემდეგ კი, უკვე მეტში შესაფერისი პირობებიშეეცადეთ გაწუროთ და გახსენით. ძალიან მოსახერხებელია, რომ კეგელის ვარჯიშები ყველგან და ნებისმიერ სიტუაციაში შეგიძლია შეასრულო და ვერავინ ვერაფერს შეამჩნევს.

იმისთვის, რომ ფიზიკურმა ვარჯიშმა მაქსიმალური სარგებელი მოიტანოს, უნდა დაიცვათ რამდენიმე ზოგადი წესი.

1. კლასები უნდა იყოს რეგულარული- კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ 15-20 წუთის განმავლობაში. ერთი ან ორი კლასი შეიძლება შეიცვალოს წყლის აერობიკით - კლასი აუზში.
2. თქვენ უნდა აირჩიოთ თქვენთვის სისტემარომელიც შედგება შენზე მორგებული სავარჯიშოებისგან ფიზიკური ვარჯიში, ორსულობის კურსისა და ხანგრძლივობის თავისებურებები და ინდივიდუალური პრეფერენციები.
3. მიღწევისთვის მაქსიმალური ეფექტისავარჯიშოები უნდა გაკეთდეს დიდი ხანის განმვლობაში- სასურველია მთელი ორსულობის განმავლობაში (და ასევე შემდეგ და - ნუ გაგიკვირდებათ! - მშობიარობის დროს, მაგრამ ამაზე სხვა დროს ვისაუბრებთ).
4. დატვირთვა უნდა გაიზარდოს თანდათანობით- ეს საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ მენეჯმენტის უნარები საკუთარი სხეული, მოძრაობების კოორდინაცია, წონასწორობის შენარჩუნების უნარი.
5. სავარჯიშოების ნაკრების შესრულებისას მუდმივად უნდა კონტროლითქვენი კეთილდღეობა.

იდეალური ვარიანტია ტანვარჯიშის გაკეთება ინსტრუქტორთან ერთად, მაგრამ ეს შესაძლებელია დამოუკიდებელი კვლევები. პირველ რიგში აუცილებელია მათი განხილვა მეან-გინეკოლოგთან, რომელიც დაკვირვებას გიწევს და, სასურველია, ინსტრუქტორთან, რომელიც უძღვება გაკვეთილებს ორსულებთან. თქვენ უნდა შეზღუდოთ დატვირთვა და განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციოთ სავარჯიშოების არჩევანს, თუ:

• გაწუხებთ გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები;
• გაქვთ მაღალი ან დაბალი სისხლის წნევა;
• ხართ ძალიან მცირე წონა ან სიმსუქნე;
• გაწუხებთ კუნთების და/ან სახსრების დაავადებები;
• ადრე ჰქონდა ნაადრევი მშობიარობა;
• თქვენ ელოდებით ტყუპებს (სამმაგი და ა.შ.);
• გქონდათ (გქონდათ) ისთმიურ-საშვილოსნოს ყელის უკმარისობა (სიტუაცია, როდესაც ორსულობის დროს იწყება საშვილოსნოს ყელის გახსნა, რაც იწვევს სპონტანური აბორტის საფრთხეს);
• პლაცენტის პოზიცია არ შეესაბამება ნორმას (დაბლა, პრეზენტაცია და ა.შ.) ან არსებობს სხვა ფაქტორები, რომლებიც ქმნიან სპონტანური აბორტის რისკს.

საჭიროა დაუყოვნებლივ შეწყვიტე ვარჯიში, თუ

• გაქვთ თავბრუსხვევა ან თავის ტკივილი;
• მიმდებარე ობიექტები მოულოდნელად გაურკვეველი გახდა;
• გაჩნდა ქოშინი;
• დაიწყო საშვილოსნოს ინტენსიური შეკუმშვა (მცირე შეკუმშვა არის ნორმალური რეაქცია ფიზიკურ აქტივობაზე);
• გრძნობთ ძლიერ გულისცემას (ჩვეულებრივ, ორსული ქალის პულსი დასვენების დროს 100 ცემა/წთ-მდეა; ფიზიკური დატვირთვისას პულსი შეიძლება გაიზარდოს 140 დარტყმამდე/წთ).

ორსულობის სხვადასხვა სტადიაზე მომავალი დედის მიერ შესრულებულ ვარჯიშებს თავისი მახასიათებლები აქვს.

კლასების მიზანი ორსულობის პირველი ტრიმესტრი(მე-13 კვირის ბოლომდე) - მხარდაჭერა კარგი ხასიათიაქტიურობის შეგრძნება, სრული ცხოვრება(ბოლოს და ბოლოს, ზუსტად ორსულობის დასაწყისში, შეცვლილი მდგომარეობის გამო, მომავალი დედა მგრძნობიარეა უეცარი ცვლილებებიგანწყობა, ხანდახან გრძნობს დეპრესიას იმის გამო, რომ მას უწევს ჩვეული ცხოვრების წესის შეცვლა), ასევე სწავლა სრული სუნთქვა, სხვა სუნთქვის ვარჯიშები, რელაქსაცია. ორსულობის დასაწყისში ფრთხილად უნდა იყოთ დატვირთვის ინტენსივობა. ითვლება, რომ თუ ორსულობამდე საერთოდ არ ვარჯიშობდით, მაშინ ტანვარჯიშის სავარჯიშოების ნაკრების შედგენისას უნდა დაიწყოთ მინიმალური დატვირთვა- მეორე ტრიმესტრის შუამდე, ე.ი. მე-20 კვირამდე, როდესაც პლაცენტა იწყებს მუშაობას „ში სრული ძალითდა შეუძლია ადეკვატურად მიაწოდოს ჟანგბადი მზარდი ბავშვისთვის. თუ ორსულობამდე აქტიურად იყავით სპორტის რომელიმე სახეობაში, მაშინ - იმ პირობით, რომ თქვენი სპორტი უსაფრთხოა და ვარჯიშის რიტმის შესაბამისი დაქვეითებით - შეგიძლიათ გააგრძელოთ. სპორტული კარიერადა ორსულობის პირველ ტრიმესტრში. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ნებისმიერი სავარჯიშო ნებისმიერი საწყისი პოზიციიდან, გარდა „აბსუქის ამოტუმბვისა“, ასევე სხვადასხვა სახის ნახტომებისა და ხტუნვებისა (არა მხოლოდ პირველ ტრიმესტრში, არამედ მთელი ორსულობის განმავლობაში). პირველი ასოცირდება ადრეულ სტადიაზე სპონტანური აბორტის რისკთან: მუცლის კუნთების დაძაბულობამ შეიძლება გაზარდოს საშვილოსნოს ტონუსი და ხელი შეუწყოს მის შეკუმშვას, რაც უკიდურესად არასასურველია. მეორე აიხსნება იმით, რომ ორსულობის დროს წარმოიქმნება ნივთიერებები, რომლებიც არბილებენ ლიგატებს. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან მშობიარობის დროს მენჯის ძვლების სახსრების "განსხვავების" საშუალებას იძლევა. თუმცა, ლიგატების ეს მდგომარეობა დაკავშირებულია გაზრდილი რისკიდაზიანებები ხტუნვის ან ხტუნვის შესრულებისას.

ორსულობის მეორე ტრიმესტრში(14-27 კვირა) ფიზიკურ ვარჯიშებს შეუძლია გააუმჯობესოს ბავშვის სისხლით მომარაგება და გააძლიეროს კუნთები აბდომინალებიდა მენჯის იატაკი და ასევე კარგად დაისვენეთ. მეორე ტრიმესტრის პირველ ქვეპერიოდში (14-22 კვირა) იგივე ვარჯიშები ტარდება, რაც პირველ ტრიმესტრში, გარდა იმ ვარჯიშებისა, რომლებიც საჭიროებენ სასტარტო პოზიციას „მუცელზე წოლას“. ეს გასაგებია: თქვენი მუცელი უკვე ჩანს და მასზე წოლა სრულიად არასასიამოვნოა. ასევე ფრთხილად უნდა იყოთ საწყის პოზიციაზე „ზურგზე დაწოლა“ (ეს განსაკუთრებით ეხება მეორე ქვეპერიოდს). ფაქტია, რომ ორსულობის მეხუთე თვემდე გაზრდილ საშვილოსნოს შეუძლია ზურგზე დაწოლისას ქვედა ღრუ ვენის შეკუმშვა თავისი წონით. ეს იწვევს ვენური სისხლის დაბრუნების შემცირებას გულში, რაც ასუსტებს გულის აქტივობას; შედეგად, სისხლის მიმოქცევა ირღვევა პირველ რიგში მომავალი დედადა, შედეგად, ბავშვში. ბევრ ორსულ ქალს, მე-20 კვირიდან დაწყებული, ზურგზე წოლის დროს აღენიშნება თავბრუსხვევა და მსუბუქი თავბრუსხვევა. ამიტომ, ამ პოზას თავი უნდა აარიდოთ და არა მხოლოდ ტანვარჯიშის შესრულებისას (თუ ზურგზე იწექით, თავი უნდა აწიოთ 30-45 გრადუსიანი კუთხით). მეორე ქვეპერიოდში (23-27 კვირა) ყველა ვარჯიშის მხოლოდ მესამედი სრულდება დგომის პოზიციიდან; პოზიციები "მხარდაჭერით დგომა", "ოთახზე", "ჯდომა", "გვერდზე წოლა". ხდება უპირველესი მნიშვნელობა. ეს გამოწვეულია სიმძიმის ცენტრის გადანაცვლებით - ახლა უფრო ადვილია წონასწორობის დაკარგვა. და მიუხედავად იმისა, რომ ბავშვი დაცულია ამნისტიური სითხის შემცველი გარსებით, საუკეთესო დაცვა- ეს საშემოდგომო გაფრთხილებაა!

მესამე ტრიმესტრში(28-40 კვირა) ფიზიკური ვარჯიშები მიზნად ისახავს მენჯის ფსკერის ელასტიურობის გაზრდას, ვენური სტაგნაციის შემცირებას, სახსრების მობილობის გაზრდას და ნაწლავის აქტივობის სტიმულირებას. საწყისი პოზიციებიდან, ზემოაღნიშნულის გარდა, გამორიცხულია „მარჯვენა მხარეს წოლა“, ვინაიდან გადიდებული საშვილოსნო ზეწოლას ახდენს ღვიძლზე. ვარჯიშების უმეტესობა შესრულებულია "მხარდაჭერით დგომით", "ოთხზე", "მჯდომარე" პოზიციებიდან. მოძრაობების ამპლიტუდა მცირდება, ყველა ვარჯიში უფრო მშვიდად, მშვიდად სრულდება და კომპლექსის უმეტესი ნაწილი დაკავებულია სუნთქვითი ვარჯიშებით და რელაქსაციის ვარჯიშებით.

სავარჯიშოების ნებისმიერი ნაკრები შედგება სამი ნაწილისგან:

1. შესავალი ნაწილი - დინამიური სუნთქვის ვარჯიშები, ცალკეული კუნთების მოდუნება.
2. ძირითადი ნაწილი არის ვარჯიშები, რომლებიც აძლიერებენ დიდი ჯგუფებიმაგისტრალური კუნთები, მენჯის იატაკის კუნთები, რომლებიც ზრდის სახსრების მოძრაობას, სუნთქვის ვარჯიშები დაძაბული მუცლით.
3. ბოლო ნაწილი არის სუნთქვის ვარჯიშები და რელაქსაცია.

ჩვენ ამას გირჩევთ შედგენისას ინდივიდუალური კომპლექსიაქცენტი გააკეთეთ ქვემოთ შემოთავაზებულ ვარჯიშებზე: ისინი მიზნად ისახავს ორსულობის დროს კეთილდღეობის გაუმჯობესებას, მშობიარობისთვის ორგანიზმის მომზადებას და მშობიარობის შემდეგ სწრაფ აღდგენას.

აქ არის ამ სავარჯიშოს შესრულების ერთი ვარიანტი. დაჯექით ვერტიკალურად მყარ, ბრტყელ სკამზე, დარწმუნდით, რომ წონა თქვენს საჯდომის ძვლებზეა და არა თქვენს საკრულზე (ანუ თქვენ არ „იძირება“ უკან). დაჭიმეთ კუნთები, რომლებიც მდებარეობს თქვენს საჯდომის ძვლებს შორის და მოწიეთ ისინი მაღლა და შიგნით. გააჩერეთ კუნთები ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში. (სუნთქვა არ შეიკავოთ), შემდეგ ნელა დაისვენეთ კუნთები, იგრძენით ისინი სკამის ზედაპირზე. დაიწყეთ 5 გამეორებით, თანდათან გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა 10-მდე. შეასრულეთ ვარჯიში დღეში ორ-სამჯერ.

მენჯის იატაკისა და დაბადების არხის კუნთების შეკუმშვა და რელაქსაცია (კერძოდ, კუნთების ეს ჯგუფები მონაწილეობენ კეგელის ვარჯიშების შესრულებაში) ხელს უწყობს შინაარსის შენარჩუნებას. მუცლის ღრუ, ემსახურება ისეთი პირობების პრევენციას, როგორიცაა საშვილოსნოს ან შარდის ბუშტის პროლაფსი მშობიარობის შემდეგ; ამ კუნთების მოდუნებით, თქვენ სწავლობთ, როგორ „გაატაროთ“ ბავშვი დაბადების არხში. ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს მჯდომარე ან დაწოლილი (იხილეთ ფოტო 1), იწვა აწეული მენჯით, ჩახრილი.

ამ ვარჯიშის შესანიშნავი ვარიაციაა ვარჯიში "კატა". საწყისი პოზიცია - დაისვენეთ მუხლებზე და ხელისგულებზე. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ სასის ქვევით, მაქსიმალურად მოხარეთ ზურგი ზურგის ქვედა ნაწილში, დახარეთ თავი უკან (იხილეთ ფოტო 2). შემდეგ, ამოსუნთქვის შემდეგ, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე: დაწიეთ თავი, ზურგი მოხარეთ, ჩაწიეთ მუცელი, ასწიეთ სასის მაღლა და წინ. (იხ. ფოტო 3).

მჯდომარე პოზიციიდან (საწოლზე, დივანზე, იატაკზე), ერთი ფეხი დადეთ იატაკზე (მუხლი მაქსიმალურად გაწელილი გაქვთ გვერდზე); გადაიტანეთ წონა თქვენს ხელებზე, მოთავსებული წინ და ოდნავ გადახრილი ფეხების საწინააღმდეგო მიმართულებით; მეორე ფეხიც დადეთ იატაკზე. გაანაწილეთ თქვენი წონა ოთხ საყრდენ წერტილს შორის და დაისვენეთ მენჯის კუნთები. ნელა გაისწორეთ ზურგი, ასწიეთ ხელები იატაკიდან და შეაერთეთ მკერდის წინ, ხელისგულებით. (იხილეთ ფოტო 4). საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად, გაიმეორეთ ყველა აღწერილი მოძრაობა საპირისპირო თანმიმდევრობით.

1. კეგელის ვარჯიში
2. რეტრაქცია და შეკუმშვა ღრმა კუნთებიმუცელიდა C- ფორმის წელის ზურგის თაღოვანი. ეს ვარჯიში აძლიერებს მუცლის კუნთებს, ხსნის ზურგის ტკივილს ორსულობისა და მშობიარობის დროს და ეხმარება ბავშვს გადაადგილებაში სამშობიარო არხში. ეს შეიძლება გაკეთდეს ყოველ ჯერზე, როცა იგრძნობთ ზურგის ტკივილს. გამეორებების რაოდენობა - 10-მდე ვარჯიში ერთდროულად.
3. ჩაჯდომის ვარჯიშები.ჩაჯდომის პოზა შეიძლება სასარგებლო იყოს მშობიარობის დროს, მაგრამ ეს უკვე ორსულობისას უნდა ივარჯიშოთ. ჩაჯდომის ვარჯიშების გაკეთება დაგეხმარებათ გაძლიერებაში ზედა ნაწილითეძოები და ისწავლეთ დაბადების არხის გახსნა. თუ თქვენ გაქვთ ტკივილი მუხლებში ან სხვა სახსრებში, მაშინ არ გჭირდებათ ამ ვარჯიშების გაკეთება.
4. ფეხის ვარჯიშები. ორსულობის დროს ფეხის რკალი განიცდის დამატებითი დატვირთვაიმის გამო, რომ თქვენი წონა იზრდება და იცვლება სიმძიმის ცენტრის ჩვეულებრივი პოზიცია. ამ ცვლილებების საერთო შედეგია ბრტყელი ფეხების განვითარება. ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ ვარჯიშები, რომლებიც აძლიერებენ ფეხის თაღის კუნთებს. მაგალითად, ბურთის გაგორება ფეხით (იხილეთ ფოტო 5), ჯოხი, ფეხის თითებით აწიეთ იატაკიდან პატარა საგნები, ცხვირსახოცი, შეასრულეთ ფეხის ბრუნვები ტერფის სახსარში.
5. გულმკერდის ვარჯიშები. ისინი ხელს უწყობენ გაძლიერებას გულმკერდის კუნთები, მხარს უჭერს სარძევე ჯირკვლებს, რომელთა მასა ორსულობის დროს საგრძნობლად იზრდება. Ერთ - ერთი შესაძლო ვარჯიშები: შეაერთეთ ხელები გულმკერდის დონეზე (სუნთქვა არ შეიკავოთ), ხელისგულები ერთმანეთს ძალით დააჭირეთ, დაითვალეთ ხუთამდე, შემდეგ დაისვენეთ (იხილეთ ფოტო 6). ამ ვარჯიშის შესრულება შესაძლებელია დღეში 100-ჯერ (რა თქმა უნდა, გამეორებების რაოდენობა თანდათან უნდა გაიზარდოს).
6. სავარჯიშოები obliques-ის გასაძლიერებლად. obliques უზრუნველყოფს ბუნებრივი band, რომელიც მხარს უჭერს მზარდი საშვილოსნოს. მათი ვარჯიში ამცირებს დატვირთვას წელის რეგიონიხერხემალი, ხელს უშლის სტრიების გაჩენას წინა მხარეს მუცლის კედელი. სავარჯიშოს მაგალითი: მარცხენა ფეხზე დგომა (რამეზე დაყრდნობა), მარჯვენა ფეხი მარცხენას უკან მოათავსეთ, მონაცვლეობით წინ და უკან. შემდეგ შეცვალეთ საყრდენი ფეხი.
7. თითოეული კომპლექსი უნდა შეიცავდეს სუნთქვის ვარჯიშებიდა რელაქსაციის ვარჯიშები 1 (იხილეთ ფოტო 7)

დასასრულს, მინდა კიდევ ერთხელ გავამახვილო თქვენი ყურადღება იმ ფაქტზე, რომ სავარჯიშოების ნაკრები ინდივიდუალურად უნდა შეირჩეს, ხოლო ვარჯიშები შეიძლება და უნდა შეიცვალოს თქვენი ორსულობის ხანგრძლივობისა და მახასიათებლების მიხედვით. და კიდევ ერთი რამ: ბინტი არავითარ შემთხვევაში არ არის ორსულობის დროს კუნთების გამაგრების ალტერნატივა. ბინტი, უდავოა, ეხმარება გარკვეულ სიტუაციებში (მრავალჯერადი ორსულობა, დიდი ნაყოფი, ხერხემლის დაავადებები), მაგრამ ეს ყველა ორსულ ქალს არ სჭირდება. ბრეკეტის გამოყენებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან. ნებისმიერ შემთხვევაში, სახვევის ტარება გულისხმობს სპეციალური ვარჯიშების შესრულებას.