ტანვარჯიშის მოძრაობები: როგორ სწრაფად გავაკეთოთ გაყოფა. გადაუხვიეთ უკან მდგომი პოზიციიდან

8 წლის წინ ელენამ ბოძზე ცეკვა დაიწყო. ნულიდან გაფართოვდა, გამოცდილება შეიძინა და ახლა სტუდენტებს ამზადებს. მისი გუნდები მონაწილეობენ რეგიონულ შეჯიბრებებში და იღებენ პრიზებს.

ელენამ მითხრა, რამდენი ხანი სჭირდება გაყოფის გაკეთებას, როგორ შევინარჩუნო გაჭიმვა და ძირითადი ვარჯიშები მაჩვენა.

როგორ მუშაობს გაჭიმვა

ის ფაქტი, რომ დამწყები განიცდის დისკომფორტს გაჭიმვისას და ვერ აღწევს გაყოფას, არ ნიშნავს რომ ის არის „ბუნებრივად მოუქნელი“ ან „კუნთები მოკლეა“. დისკომფორტი და დაჭიმული კუნთები უბრალოდ სხეულის დამცავი რეაქციაა უჩვეულო დატვირთვებზე.

კუნთებს აქვთ "უსაფრთხო" რეცეპტორები - პროპრიორეცეპტორები. ისინი მგრძნობიარენი არიან დაჭიმვის მიმართ. როდესაც ჩვენ ვაკეთებთ გაყოფას, „უსაფრთხოები“ ტვინს სიგნალს აძლევს საფრთხის შესახებ და ტვინი რეაგირებს კუნთების დაბლოკვით. სწორედ ამ მომენტში გვეჩვენება, რომ მაქსიმუმს მივაღწიეთ და ვეღარ გავძელი. ეს არის მიოტაზური რეფლექსი - სხეულის მნიშვნელოვანი დამცავი რეაქცია, რომელიც იცავს კუნთებს დაზიანებისგან.

ზურგის ტვინის რეფლექსური რკალი. რეი ლონგი "ანატომია ზურგისა და გადახვევისთვის".

თუ გააგრძელებთ დაჭიმვას, მყესები, რომლებსაც ასევე აქვთ „დამყარების“ რეცეპტორები, დაიწყებენ დაჭიმვას. მყესები თითქმის არაელასტიურია და შეიძლება დაზიანდეს ბევრად უფრო სწრაფად, ვიდრე კუნთები. ჩვენმა ტვინმა ეს იცის. როგორც კი მყესების რეცეპტორებიდან სიგნალი მოდის, ტვინი პრიორიტეტს ანიჭებს და განბლოკავს კუნთებს, როგორც უფრო ელასტიურ ორგანოს. ამ მომენტში ჩვენ ცოტა მეტს ვჭიმავთ, მიუხედავად იმისა, რომ რამდენიმე წამის წინ ეს შეუძლებელი გვეგონა.

ზურგის ტვინის რეფლექსური რკალი. რეი ლონგი "ანატომია ბარძაყის გასახსნელებისთვის და წინ გადახრილებისთვის."

თუ რეგულარულად გაჭიმავთ, "დამკრავი" რეცეპტორები ეჩვევიან ახალ პირობებს და აგზავნიან სიგნალს მოგვიანებით და გვიან. ამიტომ, ძაფები თანდათან უფრო ღრმა ხდება.

დაჭიმვის დროს კუნთები ახალ პირობებში აღმოჩნდებიან, რასაც თანდათან ეგუებიან. ამიტომ ამპლიტუდის ყოველ ზრდას თან ახლავს დისკომფორტი

სად უნდა დაიწყოს

ჩვეულებრივ ცხოვრებაში ჩვენ ვსეირნობთ, ვსხდებით, ვწვებით დივანზე - ყველა ეს მოქმედება არ გულისხმობს დაჭიმვას. ამიტომ, პირველ გაკვეთილებზე, კუნთები, ფასცია და მყესები ჯერ კიდევ არ არის მზად მკვეთრი გაჭიმვისთვის. ნუ ეცდებით გაყოფის გაკეთებას დაუყოვნებლივ პირველ დღეს.

დაიწყეთ მსუბუქი დატვირთვით და კომფორტული ამპლიტუდით. თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშების რაოდენობა, გამეორებები, გაჭიმვის დრო და ამპლიტუდა. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სავარჯიშოების ნაკრები, რომლებიც რეკომენდირებულია ფიზიოლოგების არნოლდ ნელსონის და ჯუკო კოკონენის მიერ მათ წიგნში „გაჭიმვის ვარჯიშების ანატომია“.

დაიწყეთ მცირე ამპლიტუდით და თანდათან გაზარდეთ იგი

როგორ ვისუნთქოთ სწორად

გაყოფის გაკეთება უფრო ადვილია, თუ სწორად სუნთქავთ. ამისათვის თქვენ უნდა დაიცვათ ორი წესი: არ შეიკავოთ სუნთქვა და გაჭიმეთ ამოსუნთქვისას.

გაჭიმვის ვარჯიშების დროს დამწყებთათვის უნებურად იძაბება და სუნთქვა იკვრება უდიდესი დაჭიმვის წინ. ეს არის თავდაცვითი რეაქციის ნაწილი, რომელიც წარმოიქმნება ტკივილისა და დისკომფორტის მოლოდინიდან. კუნთები, ფასცია, მყესები და მთლიანი სხეული იძაბება. ხოლო კომფორტული გაჭიმვისთვის აუცილებელია დასვენება.

თუ თავს იჭერთ, რომ ფიქრობთ, რომ სუნთქვა გეკვრებათ, არ იჩქაროთ ვარჯიშის დასრულება, გაჩერდით კომფორტულ მდგომარეობაში. ამოისუნთქეთ და ისევ ჩაისუნთქეთ. ჯერ ნელა და ღრმად, შემდეგ გაათანაბრე სუნთქვა ჩვეულ რიტმზე. როცა თანაბრად სუნთქავთ, გაიხსენეთ მეორე წესი – გაჭიმეთ ამოსუნთქვისას.

ამოსუნთქვისას მცირდება დატვირთვა ნეკნებზე, კუნთებზე და მუცლის კედელზე. ეს ადგილობრივი რელაქსაცია ეხმარება მთელ სხეულს მოდუნებაში და აადვილებს გაჭიმვას.

არ შეიკავოთ სუნთქვა და გაჭიმეთ ამოსუნთქვისას. ეს აადვილებს გაჭიმვას

როგორ გავაკეთოთ ჯვრის გაყოფა

ელენა ჯვარზე გაყოფილი

Გახურება

გაჭიმვის ვარჯიშების წინ ყოველთვის უნდა გაათბოთ. გახურებით ვზრდით სისხლის ნაკადს და ვზრდით კუნთების ტემპერატურას. თბილი კუნთები უფრო ადვილია დაჭიმვა და უფრო რთული დაზიანებული.

გამათბობელი ვარჯიშები იყოფა ზოგად და სპეციალურად.

• Საერთოასაჭიროა მთელი სხეულის გასათბობად. ეს არის, მაგალითად, სირბილი და თოკზე ხტომა.
• განსაკუთრებული- გაათბეთ კუნთების ცალკეული ჯგუფები. გაყოფისთვის დაგვჭირდება ბარძაყის მიდამოს კუნთების გახურება.

გაჭიმვამდე შეგვიძლია ერთი წუთით თოკზე ხტომა, შემდეგ კი სპეციალური ვარჯიშები დავიწყოთ. ისე უნდა გათბოთ, რომ ცოტა გაოფლიანდეთ, მაგრამ არ დაიღალოთ.

1. ფეხები ფართოდ გაშალეთ, ფეხის თითები გამოწიეთ გვერდებზე 2. ჩაჯექით ისე, რომ თეძოები იატაკის პარალელურად იყოს და მუხლები ქუსლებთან 3. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ

1. გაშალეთ ფეხები ფართოდ, არ მოხაროთ მუხლები 2. 10-ჯერ მოხარეთ იატაკისკენ, ზურგი სწორი უნდა დარჩეს.

1. პოზიციის შეუცვლელად მოხარეთ ერთ ფეხზე 2. დაიჭირეთ ამ პოზაში 3. მოხარეთ მეორე ფეხზე და კვლავ დაიჭირეთ 4. თითოეულ ფეხზე 10-ჯერ მოხარეთ

1. დაწექით იატაკზე 2. მოხარეთ ერთი ფეხი მუხლზე 3. გააკეთეთ 10 ბრუნვითი მოძრაობა ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორე 4. გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე ფეხით

გახურებამდე გაათბეთ. დათბობა აადვილებს გაჭიმვას და ამცირებს ტრავმის რისკს

გაჭიმვა

გაჭიმვის ვარჯიშები გახურების ვარჯიშებისგან იმით განსხვავდება, რომ თანდათან ზრდის მოძრაობის დიაპაზონს. მარტივად რომ ვთქვათ, მათი დახმარებით შეგიძლიათ გააკეთოთ გაყოფა.

1. დაჯექით ხალიჩაზე და მოხარეთ მუხლები 2. გაშალეთ მუხლები გვერდებზე, დააწყვეთ ფეხები ერთმანეთთან 3. ხელებით დაიჭირეთ ფეხები 4. ზურგის დამრგვალების გარეშე დახარეთ სხეული წინ, დააჭირეთ მუხლები იატაკს 5. დარჩით ამ პოზიციაზე

1. მარცხენა ფეხის მუხლი ჩამოწიეთ იატაკზე 2. მოათავსეთ მარჯვენა ფეხის ფეხი მარცხენა ფეხის მუხლზე 3. დააჭირე მარჯვენა ფეხის მუხლი მარცხენა ფეხის ტერფს 4. გაიწელე წინ, შენი ზურგი უნდა დარჩეს სწორი 5. დარჩით ამ მდგომარეობაში 6. გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხზე

1. ხალიჩაზე დაჯექით ფეხები სხვადასხვა მიმართულებით გაშალეთ 2. ხელები წინ დაიდეთ და მენჯი წინ და უკან გააბრტყელეთ. მნიშვნელოვანია მენჯის დახრილობა და არა მხრები

სადესანტო

ეს არის სავარჯიშო, რომელშიც თქვენ გააკეთებთ გაყოფას. ეს უნდა გაკეთდეს მთელი გაჭიმვის კომპლექსის შემდეგ. პირველ რამდენიმე გაკვეთილზე თქვენ ვერ შეძლებთ დაჯდომას, მაგრამ ყოველ ჯერზე იატაკი უფრო და უფრო უახლოვდება.

1. დააჭირე კედელს ისე, რომ უკან არ დაბრუნდე 2. დაიწყეთ ფეხების ნელა გაშლა სხვადასხვა მიმართულებით 3. დაეყრდენით კუბს, საჭიროების შემთხვევაში.

Შეამოწმე შენი თავი:ზურგი სწორია, ფეხები ერთ ხაზზეა გაშლილი.

როგორ გავაკეთოთ გრძივი გაყოფა

Გახურება

1. დაიჭირეთ კედელზე ერთი ხელით 2. აწიეთ ფეხის თითებზე 3. ჩამოწიეთ სრულ ფეხზე 4. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 10 გამეორებით

1. დაიჭირეთ კედელი ერთი ხელით 2. მოხარეთ ფეხი მუხლზე 3. მოხრილი ფეხით გააკეთეთ 10 ბრუნვითი მოძრაობა ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორე 4. გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე ფეხით.

1. მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი 2. ჩაჯექით ისე, რომ თეძოები იატაკის პარალელურად იყოს 3. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას 4. გაიმეორეთ 10-ჯერ

1. დადექით ოთხზე 2. აწიეთ ერთი ფეხი მოხრილი მუხლზე, ბარძაყი იატაკის პარალელურად 3. ასწიეთ ფეხი 10-ჯერ 4. გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხით.

წინა და უკანა ფეხებზე გრძივი გაყოფის დროს ვიყენებთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს. ამიტომ, წინა და უკანა ფეხებისთვის საჭიროა სხვადასხვა ვარჯიში.

გაჭიმვა

გაჭიმვის სავარჯიშოების წყალობით გაგიადვილდებათ გრძივი გაყოფის გაკეთება მოძრაობების ამპლიტუდის თანდათანობითი ზრდის გამო.

წინა ფეხი

1. დაჯექი იატაკზე, გაშალე ფეხები 2. მოხარე მარცხენა ფეხი 3. მარჯვენა ხელი დაადო მარჯვენა მუხლზე 4. მარცხენა ხელი დაადო მარჯვენა კოჭზე 5. მოხარე ფეხზე 10-ჯერ, ზურგი სწორი გქონდეს 6 გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხიზე

1. პოზიციის შეუცვლელად დადეთ ხელისგულები იატაკზე ფეხების ორივე მხარეს 2. გაჭიმეთ ფეხების გასწვრივ, შეძლებისდაგვარად გაჭიმეთ ზურგი სწორი 3. დაიჭირეთ ამ მდგომარეობაში 4. გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხზე.

1. პოზიციის შეუცვლელად მოათავსეთ მარჯვენა ხელი უკან 2. მარცხენა ხელით მოკიდეთ მარჯვენა ფეხი ფეხით 3. გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი და მიიწიეთ თქვენსკენ 4. დარჩით ამ მდგომარეობაში 5. გაიმეორეთ ვარჯიში სხვა ფეხი

1. აიღეთ ბლოკები ან წიგნები საყრდენისთვის 2. დაიჩოქეთ, გაიჭიმეთ მარჯვენა ფეხი თქვენს წინ 3. მოათავსეთ ბლოკები თქვენს ორივე მხარეს და დაეყრდენით მათ ხელებს 4. 10-ჯერ მოიხარეთ ფეხისკენ, ზურგი უნდა დარჩეს. სწორი 5. გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხიზე

1. პოზიციის შეუცვლელად მოათავსეთ ხელისგულები ფეხის ორივე მხარეს 2. 10-ჯერ მოიხარეთ ფეხისკენ, ზურგი სწორი გყავთ 3. გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხზე

სადესანტო

1. აიღეთ ბლოკები ან წიგნები და მოათავსეთ ისინი თქვენს ორივე მხარეს 2. გაჭიმეთ ერთი ფეხი თქვენს წინ, მეორე კი უკან 3. ზურგის მოხრის გარეშე დაეყრდენით ორივე ხელი ბლოკებს 4. ნელა ჩამოწიეთ ნაპრალები.

Შეამოწმე შენი თავი:ზურგი სწორია, უკანა ფეხის ქუსლი ჭერისკენ არის მიმართული, მენჯის ძვლები რიგშია.

Რამდენი ხანი დასჭირდება

გაჭიმვას ერთი თვიდან ექვს თვემდე სჭირდება. ნუ შეადარებთ საკუთარ თავს სხვებს, რადგან ორი ერთნაირი ადამიანი არ არის. მაგალითად, თუ თქვენმა მეგობარმა მაშამ ოცდასამი წლის ასაკამდე ერთხელ მაინც გააკეთა ეს გაყოფა, მაშინ მას შეუძლია ამის გაკეთება ისევ ერთი თვის ვარჯიშის შემდეგ. ვისაც არასოდეს დაჯდა, ექვს თვემდე დასჭირდება.

იქნება პერიოდები, როდესაც აშკარა პროგრესი არ ჩანს, მაგრამ ეს ნორმალურია. დაჯდები მაინც. უბრალოდ, თავიდანვე გადალახავთ მხოლოდ ნერვული სისტემის შეზღუდვებს. ფასციისთვის, კუნთებისა და მყესებისთვის, დაჭიმვის ეს ეტაპი ნორმალურია. საკმაოდ სწრაფად გაივლის. როდესაც იატაკამდე ათი სანტიმეტრი რჩება, პროცესი საგრძნობლად შენელდება, რადგან ამ ეტაპზე ქსოვილები უკვე მაქსიმუმამდეა დაჭიმული და ხდება მათი დრეკადობა. თქვენ უბრალოდ მოგიწევთ მოთმინება.

ყველა ადამიანი ინდივიდუალურია და დაჭიმვას შეიძლება ერთი თვიდან ექვს თვემდე დასჭირდეს

როგორ შევინარჩუნოთ შედეგები

გაყოფა რჩება გაკვეთილების დასრულებიდან ორი კვირის განმავლობაში. შემდეგ სულ უფრო რთული გახდება მასზე ჯდომა და თუ არ განაახლებთ გაკვეთილებს, მაშინ კიდევ ორი ​​კვირის შემდეგ მოქნილობა დაუბრუნდება საწყის დონეს. ამიტომ, გაჭიმვა უნდა შენარჩუნდეს. ამისათვის საჭიროა კვირაში ორჯერ მაინც გაჭიმვა.

შეგიძლიათ გააკეთოთ ერთი ინტენსიური და ერთი სარემონტო კომპლექსი.

• ინტენსიური- ის, რომლის დროსაც თქვენ გააკეთეთ გაყოფა.
• მხარდამჭერი- ის, რაც გააკეთე პირველ კვირაში.

ივარჯიშეთ კვირაში ორჯერ დაჭიმვის დონის შესანარჩუნებლად.

შენიშვნა

1. გაჭიმვის დროს დისკომფორტი ნორმალურია. კუნთები ახალ ექსტრემალურ პირობებში აღმოჩნდებიან, რასაც თანდათან ეგუებიან.
2. დაიწყეთ მცირე ამპლიტუდით და თანდათან გაზარდეთ იგი.
3. გაჭიმვისას არ შეიკავოთ სუნთქვა და გაჭიმეთ ამოსუნთქვისას.
4. გაჭიმვამდე აუცილებლად გაათბეთ.
5. გაჭიმვას ერთი თვიდან ექვს თვემდე დასჭირდება.
6. შედეგის შესანარჩუნებლად საჭიროა კვირაში ორჯერ გაჭიმვა.

სტატიაში ჩვენ შევხედეთ, თუ როგორ სწორად გავჭიმოთ გაყოფა. მაგრამ ელენა, როგორც გამოცდილი ტრენერი, გვირჩევს სხვა კუნთების უგულებელყოფას. ჩვენ მოვამზადეთ თქვენთვის სავარჯიშო კომპლექსების არჩევანი, რომელიც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ მთელი სხეული კარგ ფორმაში. შეიყვანეთ თქვენი ელ. ფოსტა და დააჭირეთ ჩამოტვირთვის ღილაკს ↓

სავარჯიშოების ეს ჯგუფი იყენებს ყველა ლიგატს, რომელიც აუცილებელია უფრო სწრაფად და ეფექტურად გაჭიმვისთვის. კომპლექსის შესრულება შეუძლია როგორც კარგი ფიზიკური ვარჯიშის მქონე ადამიანებს, ასევე დამწყებთათვის. სავარჯიშოები საკმაოდ ნაზია, ამიტომ საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს შედეგების გარეშე.

როგორ ვივარჯიშოთ

1. შეასრულეთ ვარჯიშები მონაცვლეობით 30 წამიდან 1 წუთამდე თითოეულ ფეხზე.
2. აუცილებლად დააფიქსირეთ ცოტა ხნით საბოლოო პოზიციაზე.
3. მეტი ეფექტურობისთვის სასურველია კომპლექსის ჩატარება კვირაში 3-ჯერ.

1. მუწუკის გაჭიმვის ვარჯიში

• საწყისი პოზიცია: დადექით, მუხლები იატაკზე დადექით, სხეული პირდაპირ დაიდეთ, ხელები ქვევით ტანის გასწვრივ, მზერა მიმართული წინ.
• შესრულება: ფოკუსირება მოახდინე ფეხზე, დაიჭირე იგი შენსკენ, რათა ჩართოთ ხბოს კუნთები. მოხარეთ წინ ფეხისკენ, იმავდროულად დარწმუნდით, რომ თქვენი მხრები იმავე დონეზეა და უკანა ფეხი პირდაპირ დგას (ფეხი მუხლის დონეზე).

2. ბარძაყის წინა გაჭიმვის ვარჯიში

• საწყისი პოზიცია: დადექით მუხლებზე, ხელებზე დახრილი წინ, დუნდულები ქუსლებს უნდა შეეხოს, მზერა წინ არის მიმართული.
• შესრულება: ლუნგი, წინა ფეხის ერთ პოზიციაზე (ფეხი მუხლის სახსრის ქვეშ). უკანა ფეხის ფეხი ეყრდნობა იატაკს.
• გაისწორეთ უკანა ფეხი ბოლომდე და გააჩერეთ ეს პოზიცია ცოტა ხნით.

3. ფეხის მონაცვლეობით გაშლა გვერდზე დახრილობით

• საწყისი პოზიცია: დადექით იატაკზე „ბაყაყის“ პოზაში - ჩამოწიეთ დუნდულოებზე, შემოახვიეთ ფეხები ისე, რომ ფეხები შეეხოთ და დააჭიროთ იატაკს, ხოლო მუხლები გვერდებზე გადახვიდეთ. შემოიხვიეთ ხელები ფეხებზე, შეეცადეთ ზურგი სწორი გქონდეთ.
• შესრულება: ერთი ფეხის გვერდზე გადაწევისას, დარწმუნდით, რომ მოხრილი ფეხი იატაკზეა დაჭერილი. ფეხისკენ მოხრისას საპირისპირო მკლავი თავსდება თავის გასწვრივ ისე, რომ მხრებმა შეინარჩუნონ სწორი პოზიცია. მეორე ხელი ემსახურება საყრდენს; მოათავსეთ იგი თქვენს წინ. გარდა ამისა, დაჭიმულია მუცლის ირიბი კუნთები და წელის ქვედა კვადრატი.

4. დახრილობა

• საწყისი პოზიცია: დაჯექი იატაკზე, ზურგი სწორი გქონდეს; გაშალეთ სწორი ფეხები გვერდებზე, რამდენადაც გაჭიმვის საშუალებას იძლევა. ხელები იატაკზე დაიდეთ ზურგს უკან, ზურგი გამართულად შეინახეთ.
• შესრულება: მოხარეთ თითოეულ ფეხზე რიგრიგობით. ორივე მხრები გადაუხვიეთ წინ და მოხარეთ სწორი მკლავებით (გაჭიმეთ ბარძაყის ზურგი).
• წინ მოხრისას ხელები ფეხებზე შემობრუნდით. მნიშვნელოვანია მკერდის გაჭიმვა იატაკისკენ (ასე მუშაობს ბარძაყის შიდა ნაწილი).

5. დაკეცეთ

• საწყისი პოზიცია: დაჯექით იატაკზე, გაისწორეთ ფეხები თქვენს წინ, ხოლო ფეხები თქვენსკენ მიიზიდეთ, ზურგი გამართეთ და ასწიეთ ხელები.
• შესრულება: მოხრისას შეეცადეთ ხელით წინ მიხვიდეთ ზურგის დამრგვალების გარეშე (ბარძაყის უკანა მხარე იმუშავებს).

6. ზურგზე ნახევრად გაყოფილი

• საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ.
• შესრულება: ერთ ფეხზე დაყრდნობილი, მეორე აწევისას მოხარეთ.
• ორი ხელის დაჭერისას ეცადეთ მუხლი არ მოიხაროთ. მნიშვნელოვანია, რომ მენჯი არ მობრუნდეს, მენჯის ძვლები იმავე დონეზე იყოს. დაჭიმეთ ბარძაყის უკანა მხარე.

სანამ სახლში სპლიტებს გააკეთებთ, მნიშვნელოვანია გაეცნოთ ძირითად წესებს. კარგი გაჭიმვა მიუთითებს კუნთების ელასტიურობაზე, სხეულის მოქნილობაზე და ჯანსაღ ხერხემალზე. თუ ადამიანმა იცის, როგორ უნდა გააკეთოს გაყოფა, ეს ნიშნავს, რომ მას არ აქვს მარილის დეპოზიტები სახსრებში, ასევე კარგად აკონტროლებს საკუთარ სხეულს.

თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ფეხების გაჭიმვა სახლში რამდენიმე ვარჯიშით. კვირაში რამდენჯერმე საკუთარი ვარჯიშის გაკეთებით, თქვენ შეძლებთ კუნთების გაძლიერებას და ტრავმისადმი ნაკლებად მგრძნობიარეს. რეგულარული კომპლექსის წყალობით, ადვილია სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება მენჯის, სასის, ლიგატების და ასევე ლიგატების გაძლიერება.

ამ სტატიაში მოცემულია რეკომენდაციები იმის შესახებ, თუ როგორ სწორად მოამზადოთ თქვენი ლიგატები გაყოფისთვის. სავარჯიშოების მცირე ნაკრები დაგეხმარებათ კარგი გაჭიმვის მიღწევაში როგორც მოზრდილებში, ასევე ბავშვებისთვის. ძნელი არ იქნება თქვენი სხეულის გაყოფისთვის ნაზად მომზადება, ქვემოთ წარმოდგენილი რჩევების გათვალისწინებით.

ვარჯიშის დაწყებამდე ყურადღება უნდა მიაქციოთ რამდენიმე მნიშვნელოვან რჩევას:

• რეგულარულად ივარჯიშეთ სახლში კვირაში მინიმუმ 3-4 ჯერ. მუდმივი მცირე ფიზიკური აქტივობა თანდათან მოამზადებს ლიგატებს გაყოფისთვის;
• ვარჯიშს უნდა დასჭირდეს მინიმუმ 30 წუთი. ნაკლები ვარჯიში გაზრდის ტრავმის რისკს;
• ვარჯიშის დროს არ უნდა იჩქაროთ, მნიშვნელოვანია მოთმინება;
• თუ გაჭიმვის დროს კუნთებში მწვავე ტკივილია, მაშინ ვარჯიში უნდა დაასრულოთ;
• გაკვეთილის დასრულების შემდეგ მნიშვნელოვანია ლიგატების გამოჯანმრთელების საშუალება და ნუ გადატვირთავთ მათ ნორმალურს მიღმა;
• ამის უზრუნველსაყოფად საჭიროა ზრუნვა კუნთები თბილი იყოდა თუ ოთახი მაგარია, ჩაიცვით ფეხის გამათბობლები და წინდები;
• რეკომენდირებულია ისწავლოთ როგორ დაისვენოთ სწორად - ეს შეამცირებს ტკივილის გაჩენას გაჭიმვის დროს.

სირბილი და ხტუნვა დაგეხმარებათ კუნთების გახურებაში და გაყოფისთვის მომზადებაში.

სანამ გაჭიმვაზე გადახვალთ, რამდენიმე გახურების ვარჯიში უნდა შეასრულოთ. კარდიო ვარჯიშები სირბილის, ხტომის და ჩაჯდომის სახით გაათბობს თქვენს კუნთებს ვარჯიშამდე. თუ დაიწყებთ დაჭიმვას წინასწარ გახურების გარეშე, შეგიძლიათ მარტივად დააზიანოთ ლიგატები. კუნთების დათბობა ცხელი აბაზანის ან გამათბობელი მალამოების სახით არ მოგცემთ სასურველ ეფექტს.

ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია ზურგზე დაკვირვება, ის სწორი უნდა იყოს. ვარჯიშების შესრულებისას საჭიროა სწორად სუნთქვა. გაჭიმვის პროცესში სუნთქვა უნდა იყოს გლუვი, შეფერხების გარეშე. სავარჯიშოების ნახევარი უნდა იყოს მიმართული სტატიკურისკენ, და ტრენინგის მეორე ნაწილია დინამიკაზე(ტალღები).

არსებობს ორი სახის ძაფები: გრძივი და განივი. პირველ შემთხვევაში, ერთი ფეხი წინ არის, მეორე კი უკან. მასზე ჯდომა ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე განივიზე. მეორე შემთხვევაში, ფეხები ერთდროულად გაშლილია გვერდებზე. განივი გაყოფაზე დასაჯდომად საჭიროა ყურადღება მიაქციოთ გრძივი გაჭიმვას.

თავდაპირველად, თქვენ არ უნდა სთხოვოთ ვინმეს დახმარება გაჭიმვაში. გამოუცდელ „ასისტენტს“ გაუჭირდება შეფასება, თუ როგორ უნდა მოზიდოს და რა ძალით დააჭიროს „სტუდენტს“. ასეთმა დახმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს ლიგატების რღვევა.

ვარჯიშის უკუჩვენებები

თქვენ უნდა მოერიდოთ გაყოფის გაკეთებას იმ შემთხვევებში, როდესაც ჯანმრთელობის პრობლემები გაქვთ. ქვემოთ მოცემულია ძირითადი უკუჩვენებები, რისთვისაც აუცილებელია ამ ტიპის ვარჯიშის გამორიცხვა.

გაჭიმვის უკუჩვენებები

1 ჰიპერტენზია. მაღალი წნევის დროს დამატებითმა სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტი.

2 ხერხემლის დაზიანებები. ვარჯიშის დროს ზურგის პრობლემებმა შეიძლება გამოიწვიოს გართულებების დამატებითი რისკი.

3 ანთებითი პროცესი ბარძაყის სახსრებში. მტკივა წელის ქვედა ნაწილი

4 ფეხის სისხლჩაქცევაც ბზარები ძვლებში. განსაკუთრებით საშიშად ითვლება ბზარები მენჯის მიდამოში.

სისხლჩაქცევები, დაბზარული ძვლები და სხვა დაზიანებები ვარჯიშის უკუჩვენებაა.

ვარჯიშის დროს სხეული განიცდის სტრესს. როდესაც თქვენი ჯანმრთელობა კარგია, გაცილებით ადვილია გაუმკლავდეთ მცირე დისკომფორტს. თუ ვარჯიშზე უკუჩვენებები არსებობს, მაშინ ორგანიზმისთვის გაცილებით რთულია გამოჯანმრთელება და ამ შემთხვევაში ჯანმრთელობის მდგომარეობა შეიძლება გაუარესდეს.

როგორ მოვამზადოთ ზრდასრული?

სანამ გაჭიმვაზე გადავიდოდეთ (როგორც ადრე აღვნიშნეთ), აუცილებელია კუნთების წინასწარ გახურება. სანამ სპლიტებს საკუთარ სახლში გააკეთებ, ყოველი გაჭიმვის პოზაში უნდა დააფიქსირო თავი. 30-60 წმ. მნიშვნელოვანია ალტერნატიული გაჭიმვის ვარჯიშები წინა, უკანა და შიდა ბარძაყისთვის.

ბარძაყის უკანა ნაწილის გასაჭიმად უნდა დაიცვან შემდეგი სქემა:

• დადექით მუხლებზე. სხეული უნდა იყოს თანაბარ მდგომარეობაში. ხელები გვერდებზე, სხეულის გასწვრივ. მზერა წინ იყურება;
• გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი თქვენს წინ. მოხარეთ წინ ფეხისკენ, ფეხით თქვენსკენ იხედება. მხრები განლაგებულია იმავე დონეზე. უკანა ფეხი ბრტყელია, წევს იატაკზე, მუხლის დონეზე;
• გაიმეორეთ ვარჯიში მარცხენა ფეხზე.

ვარჯიშის შესრულებისას მნიშვნელოვანია სწორად გაჭიმვა სწორ ფეხზე, უკანა ფეხი მოხრილი აქვს მუხლზე, ფეხი დევს იატაკზე.

თქვენ უნდა დაჭიმოთ ბარძაყის წინა მხარე შემდეგი ვარჯიშით:

• დადექით მუხლებზე. დუნდულები განლაგებულია ქუსლებზე. ხელები წინ არის, იდაყვები ოდნავ უნდა დაეყრდნოთ მათ. მზერა წინ იყურება;
• გადადით მარჯვენა ფეხზე. ფეხი მდებარეობს მუხლის ქვეშ. უკანა ფეხი არის სწორი და მთლიანად იატაკზე. ამის შემდეგ ჩამოწიეთ ხელები იატაკზე და ხელისგულები ქვემოთ დაასვენეთ;
• გაიმეორეთ სავარჯიშო მარცხენა ფეხისთვის.

სავარჯიშოები ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის

გვერდითი მოსახვევების გამოყენებით, შეგიძლიათ გაჭიმოთ საზარდულის კუნთები.

პირველი ვარჯიში შესრულებულია შემდეგი სქემის მიხედვით:

• დაჯექი კონდახით იატაკზე . ფეხები გასწორებულია და რაც შეიძლება შორს არის გაშლილი;
• მკერდს მონაცვლეობით ვაჭიმავთ მარჯვნივ და შემდეგ მარცხენა ფეხზე. მკლავები განლაგებულია ფეხის გვერდებზე. მხრები იყურებიან წინ;
• ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გაიჭიმოთ წინ ცენტრში. მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი ზურგი იყოს სწორი, თქვენ უნდა გაჭიმოთ მკერდი იატაკისკენ. ფეხები თავისკენ არის შემობრუნებული.

ფეხების მონაცვლეობით გაშლით, ბარძაყის შიდა ნაწილის გაჭიმვასაც შეძლებთ. გაჭიმვა ხორციელდება შემდეგი სქემის მიხედვით:

• უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა იჯდეთ "პეპელაში". ორივე ფეხი მოხრილია მუხლებში, ფეხები ერთმანეთთან არის დაკავშირებული;
• ერთი ფეხი მუხლზე მოხრილი რჩება, მეორე კი გვერდზე სწორდება;
• მოხარეთ სწორი ფეხისკენ. მკერდს ვაჭიმავთ მუხლამდე. მკლავები განლაგებულია ფეხის გვერდებზე;
• ფეხის შეცვლა.

ჩვენ ხელებით წინ მივდივართ. ზურგი სწორია, არა მომრგვალო. ხელები განლაგებულია გვერდებზე.

"დაკეცვა" კეთდება ანალოგიურად

კარგი დღე ყველას! დღეს მე გეტყვით "როგორ გავაკეთოთ გაყოფა სწრაფად და ეფექტურად". არსებობს ძალიან პოპულარული მოსაზრება, რომელიც ამბობს: გაყოფის გასაკეთებლად საჭიროა თვეები, ან თუნდაც წლები მძიმე, დამღლელი ვარჯიში. და ეს მოსაზრება სხვა არაფერია, თუ არა წაგებულის ცრემლები და შიში, რომლებსაც უბრალოდ ძალიან ეზარებათ ძალიან მცირე ძალისხმევა თავიანთი სანუკვარი მიზნის მისაღწევად! სინამდვილეში ყველაფერი ბევრად უფრო ვარდისფერია და სპლიტების გასაკეთებლად საკმარისია არაუმეტეს ნახევარი საათის თავისუფალი დრო დაუთმოთ ყოველ დღე ერთ თვეზე ნაკლებ დროში გაჭიმვას. აბა, გაინტერესებთ? Დავიწყოთ)

Გათბობა

დამწყებთა საერთო შეცდომა, რომლებიც ცდილობენ გააკეთონ გაყოფა, არის ის, რომ ისინი არ აქცევენ საკმარის ყურადღებას ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობას, რაც არა მხოლოდ ფუნდამენტურად არასწორია და შეამცირებს ყველა პროგრესს მინიმუმამდე, არამედ ზრდის ტრავმის რისკს. "ცივი" კუნთებით გაჭიმვა, უპირველეს ყოვლისა, ნიშნავს თქვენი ლიგატებისა და მყესების საფრთხეს, რომლებიც ძალიან მგრძნობიარეა ნებისმიერი დეფორმაციის მიმართ.

ტრავმების თავიდან ასაცილებლად და პროცესის გასაადვილებლად, თქვენ უბრალოდ უნდა დახარჯოთ ყოველი ვარჯიშის დაწყებამდე ათი წუთი ქვემოთ მოცემულ სავარჯიშოებზე.

გვერდითი მოსახვევები

ჩვენ ყველას გვახსოვს მოხვევები, რომლებიც გავაკეთეთ ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილზე და ეს ვარჯიში საუკეთესოდ გაათბებს და მოამზადებს მენჯის ზონას მომავალი დატვირთვისთვის.

განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, დაისვენეთ და, წინ დახრილი, მოკლედ, მუხლების მოხრის გარეშე, შეეცადეთ შეეხოთ იატაკს ღია ხელით. შეასრულეთ 6-8 მოსახვევი სამ ან ოთხ კომპლექტში...

ჩაჯდომები

პირველი ვარიანტი:მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთისგან დაახლოებით 40-50 სმ მანძილზე, ოდნავ გაშალეთ ფეხები გვერდებზე და იჯექით მანამ, სანამ არ მიიღებთ დამახასიათებელ „სკამზე დაჯდომის“ პოზას. სავარჯიშო საუკეთესოდ შესრულებულია დამატებითი წონით. სამი კომპლექტი ექვსი გამეორებით.

ვარიანტი ორი:ფეხები ერთად, ხელები თავის უკან და squat მაქსიმალური ამპლიტუდა. იდეალურია, თუ სავარჯიშოს ამპლიტუდის უკიდურეს წერტილში ხტუნვით შეასრულებთ. ორი კომპლექტი ათიდან თორმეტი გამეორებით.

ატრიალეთ ფეხები

ტაეკვონდოში ან კიკბოქსინგში ეს მარტივი ვარჯიში გამოიყენება გაჭიმვისა და დათბობისთვის. დაკიდეთ რბილი საგნები (მაგალითად, ბალიში) თქვენი სიმაღლის სიმაღლეზე და შეეცადეთ დაარტყით დარტყმით. საქანელები უნდა შესრულდეს ორ-სამ კომპლექტში ათიდან თხუთმეტი გამეორებით.

გაჭიმვა

ახლა, როდესაც თქვენ იცით, როგორ სწორად და ეფექტურად გაათბოთ თქვენი სხეული, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიშები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ გაჭიმოთ მენჯის არე, მუხლი და ბარძაყის სახსრები, რომლის გარეშეც შეუძლებელია სწორი გაყოფა.

1. პეპელა

• დაჯექით იატაკზე, შეაერთეთ ფეხები და, ხელები მუხლებზე დააჭირეთ, შეეცადეთ ფეხები იატაკზე მოათავსოთ ისე, რომ ფეხები ერთმანეთისგან არ ასწიოთ. რაც უფრო ახლოს არის გაბრტყელებული ფეხები მენჯთან, მით უფრო რთულია ვარჯიში. რა თქმა უნდა, ეს სავარჯიშო საუკეთესოდ შესრულებულია წყვილებში, მაგრამ დიდი სურვილითა და მინიმალური მოხერხებულობით, შეგიძლიათ მიეჩვიოთ ამის გაკეთებას საკუთარ თავს. ეს ვარჯიში ერთდროულად მუშაობს და ჭიმავს როგორც მუხლს, ასევე ბარძაყის სახსარი.

2. ქაღალდის სამაგრი

• დადექით მუხლებზე და, ხელით დაეხმარეთ საკუთარ თავს, ნაზად დაწექით ზურგით იატაკზე. თავდაპირველად დაწექით პირდაპირ ფეხზე, შემდეგ კი, თუ ეს შესაძლებელია, გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან, მუხლების პოზიციის შეუცვლელად (გაშლის გარეშე). ეს ვარჯიში საუკეთესოდ მოქმედებს მუხლის სახსარზე.

გრძივი და განივი ძაფები

ახლა კი საბოლოოდ გადავდივართ წმიდათა წმიდაზე - გრძივი და განივი ძაფით. ისინი განსხვავდებიან სახსრებზე მათი გავლენის მექანიკით, მაგრამ პრინციპში, მათში არაფერია რთული.

გრძივი გაყოფის გაკეთებისას, თქვენ უნდა მოათავსოთ ორი სკამი თქვენს ორივე მხარეს (რათა დაგეხმაროთ წონასწორობის შენარჩუნებაში) და ნელა, ყოველგვარი უეცარი რყევების გარეშე (დაზიანების თავიდან ასაცილებლად), ჩამოწიეთ სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმვას მუხლებსა და მენჯში და მსუბუქი მტკივნეული ტკივილი. გააჩერეთ პოზიცია ერთიდან ორ წუთამდე, ადექით და გაიმეორეთ ოთხიდან ხუთჯერ.

ჯვრის ძაფებიეს ბევრად უფრო მოსახერხებელია შესასრულებლად და, შესაბამისად, მარტივი, მაგრამ ამავე დროს უფრო საშიში, რადგან ის ბევრად უფრო ძლიერად ჭიმავს თქვენს ლიგატებს. აქ ორი ვარიანტია:

ვარიანტი ერთი.მოამზადეთ რამდენიმე წიგნი და, დაწყებული გაყოფის გაკეთებამდე, დაჭიმვის უკიდურეს წერტილამდე, მოათავსეთ თქვენს ქვეშ და დაჯექით. რის შემდეგაც, თანდათან ამოიღეთ თითო წიგნი, იჯექით დაბლა და ქვევით. ეს მეთოდი დაგეხმარებათ უმოკლეს დროში გააკეთოთ გაყოფა.

ვარიანტი ორი.დადგით სკამი თქვენს წინ და, მასზე დაყრდნობილი, ჩამოწიეთ, სანამ არ იგრძნობთ ტკივილს. დააფიქსირეთ პოზიცია და შეეცადეთ გაიჭიმოთ ჯერ ერთ ფეხზე, შემდეგ მეორეზე და თქვენს წინ იატაკზე. ეს ზრდის დატვირთვას კუნთებზე და ლიგატებზე, რაც საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ თქვენი გაყოფა ყველაზე სრულყოფილი გზით.

რაც არ უნდა თქვან ოსტატებმა და თვითნასწავლებმა, გაჭიმვამდე გახურების საუკეთესო საშუალებაა სირბილი ან ცხელი აბაზანა. როცა დარბიხართ და ვარჯიშობთ, მთელი სხეული მძიმედ მუშაობს, რაც საშუალებას გაძლევთ მოკლათ ორი ჩიტი ერთი ქვით: ორივე ივარჯიშეთ კარდიო და კარგად გათბეთ. ცხელი აბაზანა კარგად ათბობს, ან თუნდაც „აორთქლებს“ მთელ სხეულს, რაც ასევე შეიძლება იყოს კარგი საწყისი წერტილი გაყოფის წარმატებით გასაკეთებლად.

და დაიმახსოვრეთ, რომ რწყილებს ნადირობისას ჩქარობა მნიშვნელოვანია, და გაყოფა რთული ტანვარჯიშის ვარჯიშია, რომელსაც პირველად ვერავინ გააკეთებს.

თუ სისტემატურად, დღითი დღე, მიჰყვებით ამ სტატიაში მოცემულ რეკომენდაციებს, მაშინ სულ რაღაც ორიოდე კვირაში შეძლებთ რეალური განხეთქილების გაკეთებას ჟან-კლოდ ვან დამზე უარესი!

ახლა კი მინდა შემოგთავაზოთ ორიოდე ვიდეო, ვფიქრობ, ისინი ერთ-ერთი საუკეთესოა ინტერნეტში ამ მომენტში. აუცილებლად უყურეთ ამ გაკვეთილებს.

ეს ვიდეო უფრო მშვიდია და შესაძლებლობას მოგცემთ სწრაფად და უმტკივნეულოდ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს დიდი ძალისხმევის გარეშე.

წარმატებებს გისურვებთ და დაიმახსოვრეთ ნებისმიერი წარმატების მთავარი წესი: 10% არის ნიჭი, 40% არის სწორი თეორია და დანარჩენი 50% არის თქვენი საკუთარი შეუპოვრობა პრაქტიკაში!

ᲘᲮᲘᲚᲔᲗ ᲐᲡᲔᲕᲔ

გაყოფა ერთ-ერთი ყველაზე რთული ვარჯიშია. დადებითი შედეგის მისაღწევად საჭიროა სწორად ივარჯიშოთ. ბევრს აინტერესებს კითხვა, რამდენი დრო დასჭირდება სასურველი მიზნის მიღწევას? ზოგიერთი ადამიანი ბუნებრივად ძალიან მოქნილია და შეუძლია ასეთი რთული ვარჯიშის შესრულება ერთ თვეში; ბავშვებიც ძალიან სწრაფად უმკლავდებიან ამ ამოცანას. მაგრამ მაშინაც კი, თუ კუნთები ძალიან ცუდად გაიჭიმება, შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგ შედეგს. მთავარია იყოთ მოთმინება და დაჟინებული და დაიცვან ყველა რეკომენდაცია.

სპორტში ადვილი მიღწევები არ არის. ყველაფერი უნდა გაკეთდეს თანმიმდევრულად, ზედმეტი ფანატიზმისა და ტკივილის გარეშე. ზოგს იმდენად აინტერესებს გაყოფის სწრაფად გაკეთების იდეა, რომ ატარებს ვარჯიშს არაკოორდინირებულად, გარკვეული თანმიმდევრობისა და სპეციალური ვარჯიშების გარეშე, რაც არ იძლევა სასურველ ეფექტს და ხშირად იწვევს დაზიანებებს. ძაფს სჭირდება ლიგატების, ქსოვილებისა და სახსრების კარგი ელასტიურობა. ამის მისაღწევად, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ ეს ხუთი რჩევა.

1. კლასების სიხშირე.მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიში იყოს ყოველდღიური და 20-30 წუთი გაგრძელდეს. არ არის საჭირო საკუთარი თავის ამოწურვა. ამ ვარჯიშს დრო და მოთმინება სჭირდება. რეკომენდებულია დღეში რამდენიმე მოკლე ვარჯიშის გაკეთება.
2. დათბობის მნიშვნელობა.კუნთების და ლიგატების კარგი გახურების შემდეგ უნდა გააკეთოთ გაჭიმვა. შესაფერისია კარდიო ვარჯიშები - სირბილი, ფეხით სიარული, თოკზე ხტომა. გახურების გარეშე შეიძლება დაზიანდეს ლიგატები, რომელთა აღდგენას დიდი დრო დასჭირდება.
3. Ოთახის ტემპერატურაზე.აუცილებელია, რომ ვარჯიში ჩატარდეს თბილ ადგილას. თუ სახლი ცივა, რეკომენდირებულია წინდების ან გეტრების ტარება, რათა უზრუნველყოს ლიგატები სითბო და დაიცვას ისინი დაზიანებისგან.
4. სავარჯიშოების სისწორე.გაჭიმვისას ზურგი უნდა იყოს სწორ მდგომარეობაში. ვარჯიშის დროს ტკივილის შესამცირებლად მნიშვნელოვანია ისწავლოთ მოდუნება და სწორად სუნთქვა. თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ ჰაერი თანაბრად, სუნთქვის შეკავების გარეშე. არასწორ მიდგომად ითვლება, როდესაც ადამიანს ძალის გამოყენებით ეხმარებიან გაყოფის გაკეთებაში. ყველას აქვს თავისი დაწესებული ლიმიტი, რომელიც დროთა განმავლობაში იზრდება, ამიტომ არ არის საჭირო გარედან დამატებითი გავლენის მოხდენა.
5. კვება და ემოციური მდგომარეობა.მიზნის მიღწევის მნიშვნელოვანი პირობაა დიეტა. ნაკლები ხორცი უნდა მიირთვათ, რადგან ეს იოგებს უხეშს და ნაკლებ ელასტიურს ხდის. საჭიროა მეტი სითხის დალევა. გონების მდგომარეობა ასევე განიხილება თანაბრად მნიშვნელოვანად. მშვიდი და თავშეკავებული ადამიანებისთვის ვარჯიში გაცილებით სწრაფია, ამიტომ უნდა შეძლოთ დასვენება.

მხოლოდ კარგად გაწვრთნილ ადამიანს შეუძლია გაყოფა სწრაფად და დაჭიმვის გარეშე. არ უნდა დაედევნოთ სწრაფ ეფექტს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის უარყოფითი შედეგები.

ვინ არის სასარგებლო და ვინ მავნე?

გაყოფა არ არის მხოლოდ ტანვარჯიშის ვარჯიში. მისი რეგულარულად გაკეთება დაგეხმარებათ შემდეგში:

• გააძლიეროს მუცლის კუნთები;
• ატონიზირებს მთელ სხეულს;
• სახსრის მობილობის გაუმჯობესება (რეკომენდებულია თუ გაქვთ მიდრეკილი სახსრების დაავადებებისადმი);
• გააუმჯობესოს სისხლის მიმოქცევა ფეხებში და მენჯის არეში.

თუმცა, ის ყველასთვის ერთნაირად სასარგებლო არ არის, არსებობს უკუჩვენებები. უმჯობესია თავი შეიკავოთ გაყოფისგან შემდეგ შემთხვევებში:

• ხერხემლის დაზიანებების შემდეგ;
• სახსრების აქტიური ანთებითი პროცესებით;
• სასქესო ორგანოების პროლაფსით;
• ფეხების და მენჯის ლიგატებისა და მყესების დაზიანებებისთვის.

ვარჯიშის თანმიმდევრობა

გაყოფა ხელს უწყობს ლიგატების დაჭიმვას და სახსრების აღდგენას და არის სასარგებლო ვარჯიში, მაგრამ მხოლოდ მაშინ, როდესაც კეთდება შემთხვევით. ამ ვარჯიშის ორი ტიპი არსებობს:

• გრძივი - თუ ერთი ფეხი წინ არის გაშლილი, მეორე კი უკან გადაწეული;
• განივი - ორი ფეხის გაშლა საპირისპირო მიმართულებით.

განივი ხედი (ასევე უწოდებენ "კომპასს") უფრო რთულია და მეტ დროსა და მომზადებას მოითხოვს. შედეგის მისაღწევად, საჭიროა ყურადღებით გააზრებული და შემუშავებული სასწავლო პროგრამა. იგი შედგება თანმიმდევრული ეტაპებისგან, მათ შორის:

• გახურება;
• გათბობა;
• გაჭიმვა;
• აღდგენა და ბოლოს გაგრილება.

დათბობა ტარდება გაკვეთილების დასაწყისში და ეხმარება ორგანიზმს ფიზიკური დატვირთვისთვის მომზადებაში. ეს შეიძლება გაკეთდეს 10 წუთში. გამათბობელი კომპლექსი მოიცავს:

• ტორსის, იდაყვის, თავის როტაცია;
• მოსახვევებში;
• მენჯის წრიული მოძრაობები;
• მუხლების მოხრა და დაგრძელება;
• სიარული და ხტომა.

შემდეგ მოდის კუნთების და ლიგატების დათბობა, რაც ეხმარება მათ სწორ მდგომარეობაში აქტიური გაჭიმვისთვის. ეს პროცესი ხუთიდან ათ წუთამდე გრძელდება. დაჭიმვის ბოლოს მნიშვნელოვანია აღდგენის გაკეთება ძლიერი დაჭიმვის შემდეგ ფეხების შეუფერხებლად დაბრუნებით საწყის მდგომარეობაში.

გაკვეთილების დაწყებამდე შეგიძლიათ სცადოთ გაყოფის გაკეთება, მაგრამ არა მანამ, სანამ ტკივილი არ გამოჩნდება. ეს აუცილებელია საწყისი მონაცემების დასადგენად და შემდგომ შედეგებთან შესადარებლად. უმჯობესია გაკვეთილების ჩატარება გამოცდილ ტრენერთან, რადგან დამოუკიდებლად გაყოფის სწორად გაკეთება უფრო რთულია. კუნთებისა და ლიგატების გახურებისა და გახურების აქტივობების ნაკლებობამ, ასევე უეცარმა მოძრაობებმა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები.

როგორ გავაკეთოთ გაყოფა: ძირითადი ტრენინგი

გაჭიმვის ვარჯიშები ბევრია. ზოგი ნასესხებია ტანვარჯიშიდან, ზოგიც ბალეტიდან და იოგადან. მნიშვნელოვანია აირჩიოთ საუკეთესო ვარიანტი თქვენთვის, თქვენი შესაძლებლობებიდან გამომდინარე. დამწყებთათვის შესაფერისია სავარჯიშოების შემდეგი ნაკრები გაყოფის გაჭიმვისთვის.

ბარძაყის მუშაობა: უკანა მხარე

1. ბარძაყის უკანა ნაწილზე მუშაობის დაწყებისას, თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე, მუხლებზე მოხრილი, ზურგი სწორი და ხელები ჩამოწიოთ სხეულის გასწვრივ.
2. ერთი ფეხი წინ გაწიეთ და ფეხი თქვენსკენ მომართეთ.
3. მოხარეთ გაფართოებული ფეხისკენ, ხელები წინ გაწიეთ. (უკანა ფეხი უნდა იყოს სწორი და ფეხი უნდა იყოს მუხლის დონეზე. თავი უნდა ეხებოდეს მუხლს).
4. დააფიქსირეთ პოზიცია და გააჩერეთ მასში დაახლოებით ერთი წუთი.
5. გაიმეორეთ, შეცვალეთ ფეხები.

ბარძაყის მუშაობა: წინა მხარე

1. ბარძაყის წინა ზედაპირის დასამუშავებლად, თქვენ უნდა დაიჩოქოთ, აქცენტი გააკეთოთ ხელებზე. (დუნდულები ეხება ქუსლებს).
2. ლუნგი. (წინა ფეხი მოხრილია, უკანა კი იატაკს ეყრდნობა).
3. განახორციელეთ ვარჯიში ათჯერ, შეცვალეთ ფეხები და შეინარჩუნეთ პოზიცია 20-30 წამის განმავლობაში.

იხრება იატაკზე

1. იჯექით იატაკზე, გაჭიმეთ ფეხები წინ, აწიეთ თითები ზემოთ.
2. მოხარეთ სხეული წინ, აიღეთ ფეხები ხელებით, დაჭერით სხეული ფეხებზე.
3. დარჩით ამ მდგომარეობაში 60 წამის განმავლობაში.
4. გაიმეორეთ ხუთჯერ.

იხრება ფეხები განშორებით

1. დადექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები და გაშალეთ ისინი მხრების სიგანეზე.
2. დაიხარეთ წინ და გაშალეთ ხელები, დადეთ ისინი იატაკზე.
3. ეცადეთ, მკერდი იატაკს შეეხოთ.

თოფები

1. მიიღეთ საწყისი პოზიცია - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი.
2. ოდნავ გადაიტანეთ სხეული მარჯვენა მხარეს და მოხარეთ მარჯვენა ფეხი, ჩამოწიეთ მასზე. (ამ მომენტში მარცხენა ფეხი უნდა დარჩეს სწორი).
3. დარჩით ამ მდგომარეობაში ათი წამის განმავლობაში.
4. იგივე მოძრაობა გააკეთე მეორე ფეხიზე.

პეპელა

1. დაჯექით იატაკზე, მოხარეთ ფეხები და შეაერთეთ ფეხები.
2. ჩამოწიეთ მუხლები იატაკზე, დააჭირეთ მათ ხელებით. (რეგულარული ვარჯიშის დროს მუხლები ადვილად უნდა მიაღწიოს იატაკს).
3. ჩამოწიეთ სხეული წინ, ჯერ ხელებით შემოახვიეთ ფეხები.

დამწყებთათვის ეს „გათბობა“ ემატება სხვა ვარჯიშებს იმისდა მიხედვით, თუ რომელი გაყოფა გჭირდებათ. მნიშვნელოვანია, რომ ზურგი სწორი იყოს. გულმკერდი და მხრები უნდა იყოს გასწორებული, მცირე თაღით ზურგის ქვედა ნაწილში.

5 ვარჯიში გრძივი გაყოფისთვის...

სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრები მიზნად ისახავს კუნთების ზოგად გაჭიმვას, მაგრამ ასევე არსებობს სპეციალური ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ გააკეთოთ გრძივი გაყოფა სახლში. ეს მოიცავს შემდეგს.

სავარჯიშო No1

1. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, ხელები დადეთ იატაკზე გვერდებზე. (გაგრძელებულმა ფეხი უნდა ჩამოაყალიბოს სწორი კუთხე, მეორე ეყრდნობა იატაკს და რჩება დონეზე).
2. ჩამოწიეთ მენჯი უკან დადებული ფეხის მუხლის მოხრის გარეშე.
3. ჩასუნთქვისას გაჭიმეთ ზევით, მენჯის ქვემოთ ჩამოწიეთ.

სავარჯიშო No2

1. დადექით მუხლებზე, გასწორების გარეშე წამოწიეთ ერთი ფეხი წინ, ხოლო მეორე ზურგი გაასწორეთ, ხელები იატაკზე დადეთ.
2. ამ პოზაში ჩამოწიეთ მენჯი ქვემოთ.
3. უკანა ფეხის დაჭიმვის გასაუმჯობესებლად დადეთ იგი სკამზე.

სავარჯიშო No3

1. დადექით მუხლებზე. გაშალეთ ერთი ფეხი პირდაპირ წინ, ხოლო მეორე დატოვეთ მოხრილი.
2. ზურგი გამართულად დაიჭირეთ, ხელები იატაკზე დაიდეთ იდაყვებით მოხრილი.
3. შეეცადეთ დაჭიმოთ თქვენი სხეული წინ, დაწიოთ მენჯი.

სავარჯიშო No4

1. დაწექით ზურგზე და მოხარეთ მუხლები.
2. ასწიეთ ერთი ფეხი მაღლა.
3. გაშლილი ფეხის ფეხს ხელით მოკიდეთ და ეცადეთ თქვენსკენ მიზიდოთ. ამ შემთხვევაში ფეხი არ იხრება მუხლზე, ქვედა ზურგი რჩება იატაკზე.

სავარჯიშო No5

1. დგომისას მარჯვენა ხელით მოკიდეთ მარჯვენა ფეხის ფეხი და ვერტიკალურად ასწიეთ ზემოთ. (საყრდენი ფეხი უნდა დარჩეს უმოძრაოდ, თითი არ უნდა მოტრიალდეს გარეთ).
2. ჩაკეტეთ პოზიცია და დარჩით მასში რამდენიმე წამით.
3. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით.

ასეთი სავარჯიშოები დაგეხმარებათ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ გაყოფა ნულიდან. ყოველი დავალების შესრულებისას უნდა ეცადოთ კუნთები დაისვენოთ და არ დაძაბოთ. ეს დაეხმარება მათ სრულად ჩაერთონ თავიანთ საქმეში.

...და განივი

როგორ გავაკეთოთ ჯვარი გაყოფა? ეს ტიპი ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე რთულად და მნიშვნელოვნად განსხვავდება გრძივისაგან და მეტ ძალისხმევას მოითხოვს. შემდეგი კომპლექსი უზრუნველყოფს კარგ გაჭიმვას.

სავარჯიშო No1

1. ფეხები ფართოდ მოათავსეთ, თეძოები, მუხლები და ტერფები გარეთ მობრუნეთ.
2. ამოსუნთქვისას, ჩაჯექით, აწიეთ მენჯი ზევით და ხელებით შემოახვიეთ ფეხები მუხლის ქვემოთ შიდა ზედაპირზე.
3. დააფიქსირეთ პოზიცია, გაისწორეთ ზურგი და დარჩით მასში 30 წამის განმავლობაში.