მოქნილობა და კუნთების სიძლიერე. რატომ არის მნიშვნელოვანი სიძლიერის განვითარება და არა მხოლოდ მოქნილობის?

თუ ხშირად გაქვთ ტკივილი ზურგის, თავის ან კიდურების არეში, მაშინ შეიძლება გქონდეთ მოქნილობის პრობლემები. რა უნდა გააკეთოს ამ შემთხვევაში? წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი სხეული არის სრულყოფილი სტრუქტურა, სადაც ხდება მრავალი ურთიერთდაკავშირებული პროცესი. თუ ლიმფური ნაკადი წესრიგშია, მაშინ სახსრები კარგად მოძრაობს და ყველა ორგანო გამართულად ფუნქციონირებს. და თუ სადმე სტაგნაცია ჩამოყალიბდა, მაშინ გადაიქცევი თუნუქის მეტყევედ, რომელიც ადგილზე გაყინულია საკუთარი ცრემლებისგან. ასე რომ, ღირს ვისწავლოთ რა არის მოქნილობა და რამდენად მნიშვნელოვანია ის.

პრობლემის განსაზღვრა

ასე რომ, პირველ რიგში, მოდით გავარკვიოთ რა არის მოქნილობა. მეცნიერული თვალსაზრისით, ეს არის ადამიანის უნარი მიაღწიოს დიდ ამპლიტუდას შესრულებულ მოძრაობაში. პრაქტიკაში, ტერმინი ყველაზე ხშირად გამოიყენება სახსრების მობილობის განხილვისას. ანალოგია კალის ვუდმენი, რომელიც იდეალურ მდგომარეობაში იყო საოცრად მოძრავი ორგანიზმი, მაგრამ ძლიერი ემოციებით ყოველთვის ჟანგდებოდა. თუმცა, მობილურობა და მოქნილობა არ არის ურთიერთშემცვლელი ცნებები. მოქნილობა მაინც ახასიათებს ზოგადი მდგომარეობაპიროვნება და არა ცალკეული სახსრების მახასიათებლები.

პირველი სიმპტომები

ამისთვის ლამაზი პოზა, მოძრაობის სირბილე და სიარულის სიმარტივე, მოქნილობის განვითარება აუცილებელია, რადგან მის არარსებობის შემთხვევაში აზრი არ აქვს რაიმე სახის მადლზე ლაპარაკს. სილამაზე და მოქნილობა პრაქტიკულად სინონიმებია. წარმოიდგინე შენი თავი ლამაზად გამხდარი გოგონათან კარგი ზრდადა ჰარმონიული ფიგურა. თქვენ შეგიძლიათ აღფრთოვანდეთ ასეთი სანახაობით, მაგრამ იმ პირობით, რომ მის მოძრაობებში არ იქნება სიმკვეთრე, უხეშობა ან რაიმე წყვეტილი. თუ ის დადის ბორბალივით გამოგდებული ზურგით და თავი მხრებში ჩარგული, მაშინ მისი სილამაზე რატომღაც სწრაფად იკარგება და პოზის დეფექტები გამოდის წინა პლანზე.

როგორც წესი, პოზის პრობლემებს თან ახლავს მთელი თაიგული სხვადასხვა დაავადებებიზურგი და სახსრები. გარკვეულ ეტაპზე ისინი განკურნებადია, მაგრამ ძალიან, ძალიან შემაშფოთებელი. მოქნილობა მნიშვნელოვნად ზრდის მოძრაობის დიაპაზონს, საშუალებას გაძლევთ რაციონალურად დაარეგულიროთ კუნთების ფუნქცია, დახარჯოთ მინიმალური ძალისხმევა. თუ ენერგიას დახარჯავთ მოქნილობის განვითარებაზე, მიიღებთ ელასტიურ სახსრებს, კუნთებსა და ლიგატებს. თქვენ შეუფერხებლად იმოძრავებთ და შეამცირებთ ტრავმის რისკს იძულებითი უეცარი მოძრაობების გამო. სპორტი გაგიადვილდებათ, ასაკთან დაკავშირებული დაავადებები კი გვერდს აუვლის. ბავშვის ბევრი მოძრაობა და მცირე ტკივილი ბუნებრივია, ამიტომ სახსრების ტკივილი მისთვის გამონაკლისია და არა წესი. მაგრამ უკვე სტუდენტობის პერიოდში იწყება მოქნილობის შემცირების პირველი ნიშნები. ეს ყველაფერი ეხება კომპიუტერის ხშირ გამოყენებას და მჯდომარეცხოვრება. სხეული უკვე სიგნალს აძლევს გადატვირთვის შესახებ, რაც ხდება ლიგატური აპარატის ელასტიურობის დაქვეითების და სასახსრე ხრტილის სისქის შემცირების გამო. ამავდროულად, ხერხემალი შესამჩნევად იცვლება.

პრევენცია თუ განკურნება?

სამწუხაროდ, ყველაზე ხშირად ჩვენ ყურადღებას ვაქცევთ პრობლემას მხოლოდ მაშინ, როდესაც ის აშკარად და ხმამაღლა აცხადებს საკუთარ თავს. ეს ნიშნავს, რომ ტკივილი ჩნდება ზურგში და კიდურებში, ხოლო სახსრები გამკვრივდება. ყველაფერი იმაზე მეტყველებს, რომ კუნთების ტონუსი სასურველს ტოვებს, აშკარად არის ჟანგბადის ნაკლებობა და ნუტრიენტები, ვ კუნთების ქსოვილინარჩენებით სავსე. თქვენს ძალაშია დაეხმაროთ საკუთარ სხეულს და მინიმუმამდე დაიყვანოთ დისკომფორტი. შეასრულეთ სისტემატური ვარჯიშები მოქნილობის გასავითარებლად. ისინი შეიძლება იყოს ძალიან მარტივი, მაგრამ დიდ შვებას მოგცემთ და ზურგზე ზეწოლას მოგიხსნით. უფრო ხშირად დაჭიმეთ სხვადასხვა მხარეები, შეეცადეთ ხელით მიხვიდეთ ფეხის თითებზე. ოღონდ არ იმოძრაოთ უხეშად. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და იგრძენით კუნთები, რომლებიც ყველაზე აქტიურად მუშაობენ. ახლა დაასვენეთ ისინი და გაწელეთ მთლიანად. ასეთი პროფილაქტიკით შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ოსტეოქონდროზი, შაკიკი, გაზრდილი დაღლილობა და შინაგანი ორგანოების გაუმართაობაც კი.

მოქნილობის არსი და მნიშვნელობა

ჩვენ უკვე ავღნიშნეთ რა არის მოქნილობა. ეს არის მთელი სხეულის სახსრების მთლიანი მობილურობა. მაგრამ ეს თეორიაშია. მაგრამ რას იძლევა ჩვენი სხეულის ეს მახასიათებელი პრაქტიკაში? თუ მოქნილი ხართ, არ ღრიალებთ, როცა ჩამოხრილი ცხვირსახოცი აიღოთ. მაგიდის შორეულ კიდეზე სალათს ადვილად მიაღწევთ. შეგიძლიათ იცეკვოთ ტანგო და რუმბა. საბოლოო ჯამში, როდესაც დაეცემა, თქვენ შეძლებთ კოორდინაციას გაუწიოთ და დაიცვათ თქვენი სხეულის ყველაზე მყიფე ნაწილები დაზიანებისგან. კარგი მოქნილობაუზრუნველყოფს თავისუფლებას, სიჩქარეს და მოძრაობის სიმარტივეს. მასთან ერთად შეგიძლიათ მინიმალური ძალისხმევა დახარჯოთ ფიზიკური ვარჯიშების შესრულებისას, მაგრამ მიიღოთ მაქსიმუმი ეფექტური შედეგი. მაგრამ ამისთვის სრულყოფილი შედეგისაჭიროა მთელი ორგანიზმის განვითარება, წინააღმდეგ შემთხვევაში სხეულის ცალკეული ნაწილების მოქნილობის ნაკლებობა ართულებს მთელი ორგანიზმის მოძრაობების კოორდინაციას.

გვჭირდება ეს?

თუ ყოველივე ზემოაღნიშნულის წაკითხვისა და მოქნილობის გაგების შემდეგ მაინც დაგჭირდებათ მისი მნიშვნელობის მტკიცებულება, მაშინ მოგიწევთ მიმართოთ წარმოსახვითი აზროვნების დახმარებას. ასე რომ, მოქნილობა სჭირდებათ არა მხოლოდ ცირკის ტანვარჯიშებსა და აკრობატებს, რომელთა უნარებით აღფრთოვანებული ვართ და ფულს ვიხდით. ჩვენ გვჭირდება მოქნილობა ცხოვრებაში. სხვათა შორის, იგივე აკრობატები საერთოდ არ გვიჩვენებენ სასწაულებს და მაგიას, მაგრამ მხოლოდ მიუთითებენ, რამდენად შეიძლება განვითარდეს მოქნილობა და როგორ აკონტროლოთ თქვენი სხეული მისი დახმარებით. მაგრამ სულაც არ არის აუცილებელი ყოველდღიურ ცხოვრებაში გაყოფის გაკეთება ან ცხვირის შეხება საკუთარ ხერხემალზე. უბრალო ადამიანსსაკმარისია მოქნილობის განვითარება მარტივი მაგრამ რეგულარული ვარჯიში, უზრუნველყოფა სწორი პოზადა ხერხემლის სტრესის მოხსნა.

შეხედეთ თქვენს ჩვეულებრივ დღეს გარედან. სამსახურში ძირითადად ზიხარ, სახლში კი ისევ კომპიუტერთან ჯდები, მაგრამ უკვე გეჩვენება, რომ ეს რელაქსაციაა. სულაც არა, შენი ზურგი აგრძელებს შრომას! საღამოს წახვალ რესტორანში და გააგრძელებ დასვენებას კინოში. შედეგად, თქვენ თითქმის მთელი დღე მჯდომარეში გაატარეთ. ეს ცხოვრების წესი სავსეა ჭარბი წონით, ფეხების შეშუპებით, სისხლძარღვთა დაავადებებით და მრავალი სხვა „ხიბლით“. მაგრამ პირველი, თქვენი სხეული იწყებს მოქნილობის დაკარგვას მოძრაობის ნაკლებობის გამო.

სპორტშიც და ცხოვრებაშიც

სპორტსმენებისთვის ფიზიკური მოქნილობა- ეს არის წარმატების გასაღები, რადგან მოძრაობები უნდა შესრულდეს დიდი და ექსტრემალური ამპლიტუდით. კუნთების კრუნჩხვა? Წვრილმანი? Რათქმაუნდა არა! ასეთი "წვრილმანი" შეიძლება დაჯდეს ოქროს მედალი, პრესტიჟული ჯილდო ან სტატუსი. ამიტომ, სპორტსმენები არ ზოგავენ თავს ვარჯიშის დროს, ესმით, რომ მთელი სხეული საათის მსგავსად უნდა მუშაობდეს, რათა დასახული დავალება შესრულდეს. სიძლიერის ვარჯიში ტარდება ექსკლუზიურად კუნთების სერიოზული „გახურების“ შემდეგ, ხოლო სესიის ბოლოს ხდება სავალდებულო „გაგრილება“ დაჭიმვით. განსხვავებულმა წესრიგმა შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების და ლიგატების დაზიანება. მოქნილობა იყოფა აქტიურ და პასიურად. აქტიური მიიღწევა კუნთების ჯგუფების შეკუმშვით, ხოლო პასიური, როგორც სახელიდან ჩანს, ხორციელდება გარე ფაქტორის გავლენის ქვეშ. ხშირად პასიური აქტივობა უფრო დიდ ამპლიტუდას იძლევა.

ისინი ასევე განასხვავებენ დინამიურ და სტატიკური, ასევე ზოგადი და განსაკუთრებული მოქნილობა, სადაც განსაკუთრებულია მობილურობა ცალკეულ სახსრებში.

გამძლეობის ტესტები

ბევრმა შეიძლება იფიქროს, რომ მოქნილობის განვითარება ძალიან მარტივია. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არ არის გამოხატული ბიცეფსის ზომით, ის არ გაძლევთ საშუალებას, რომ ხელით დაარღვიოთ აგური. კარგი მოქნილობა იდეალურად არ არის შესამჩნევი, რადგან ადამიანი უბრალოდ მოძრაობს ოდნავი სირთულის გარეშე. თუმცა კარგი ვარჯიშიყველა კუნთის "გახურებას" შეუძლია ყველაზე ძლიერ ბიჭსაც კი ოფლი მოახდინოს. ღირს ვარჯიშების მცირე კურსით დაწყება. სანამ დაიწყებთ, გახსოვდეთ, რომ დილით გაჭიმვა უფრო რთულია, ვიდრე შუადღისას და საღამოს. სიცხეში კი შედეგი უკეთესია. შესაბამისად, თქვენი შესრულება უფრო მაღალი იქნება, თუ ვარჯიშამდე 10 წუთს საუნაში ან თბილ აბაზანაში გაატარებთ.

დაიწყეთ ვარჯიში გაჭიმვით. შეიძლება გულიდან გაიწელო, თითქოს ახლახან გაიღვიძე. ახვიეთ ხელები, ცდილობთ წრეების გაკეთებას სწორი ფორმა. გადაუხვიეთ გვერდებზე, თითქმის ჩაეხუტეთ საკუთარ თავს. ღრმად ამოისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას მოხარეთ წინ, შეეცადეთ შეეხოთ ფეხის თითებს. შეეცადეთ არ მოიხაროთ მუხლები. ასწიეთ ხელები და ნაზად მოათავსეთ ისინი თავის უკან. შეძლებთ ხელების შუაზე გადაკეცვას? გააჩერეთ თითოეული პოზა ერთი წუთის განმავლობაში და ღრმად ამოისუნთქეთ. სასარგებლო იქნება დიაფრაგმით სუნთქვის ტექნიკის დაუფლება. ამ შემთხვევაში, ჩასუნთქვისას ჰაერს მუცელში ჩაჰყავთ, ამოსუნთქვისას კი ათავისუფლებთ მას. ყოველდღე ასეთი სუნთქვის ხუთი წუთი საგრძნობლად ათავისუფლებს ხერხემალს.

ყველა ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ ძალა, მოქნილობა, გამძლეობა და შესანიშნავი მოტივაცია. ყოველივე ამის შემდეგ, სავარჯიშოები შესრულებულია შეუფერხებლად და ნელა და სწრაფი შედეგიაქ არ არის გათვალისწინებული, მაგრამ საბოლოოდ მიიღებთ ჯანმრთელი სხეული, შესანიშნავი პოზა და კარგი ჯანმრთელობა.

მე ვხედავ მიზანს, მე მჯერა საკუთარი თავის!

მოქნილობის განვითარების სავარჯიშოები ეფუძნება ძალიან სხვადასხვა მოძრაობები. ეს არის მოქნილობა-გაფართოება, ყველა სახის დახრილობა და მოხვევა, საქანელები და ასევე ბრუნვები. სისწრაფის მეთოდები მისდევს ერთს საერთო მიზანი- გახადეთ კუნთები ელასტიური და მოქნილი და ამისთვის ტარდება გაჭიმვის ვარჯიშების სერია. ხშირად ისინი იყენებენ რგოლებს, ექსპანდერებს და რეზინის ზოლებს.

სიძლიერის განვითარება არის არა იმდენად ტურისტის მთელი სხეულის კუნთების განვითარება, არამედ კუნთების ადაპტაციის განვითარება გარკვეული ძალის დინამიურ მუშაობასთან, ტურისტებისთვის დამახასიათებელი. აბსოლუტური ძალაწონით განვითარებული კუნთები მარტივი ზრდაკუნთების ფიზიოლოგიური დიამეტრი მხოლოდ ტურისტის დინამიური სიძლიერის განვითარების საფუძველია. ტურისტულ პრაქტიკაში უდიდესი მნიშვნელობა აქვს დინამიური ძალაფეხის კუნთები. თუმცა ფიზიკური გაუმჯობესებაუზრუნველყოფს ჰარმონიული განვითარებაკუნთების ყველა ჯგუფი. ლაშქრის სიძლიერე ხასიათდება მისი კუნთების უნარით, გაუძლოს ზომიერ სტრესს დიდი ხნის განმავლობაში, ასევე კუნთების მრავალი ჯგუფის (ფეხები, მკლავები, ზურგი და ა.შ.) უნარი გაუძლოს უკიდურეს ხანმოკლე სტრესს.

ნებისმიერისთვის ფიზიკური ვარჯიშიგანსაკუთრებით ძლიერები, კუნთოვანი მასაიზრდება, რაც იწვევს სისხლის მიმოქცევის გაზრდას და ენერგეტიკული ნივთიერებების მარაგის გაზრდას.

თავდაპირველად მამაკაცები 3 კგ-მდე წონით ჰანტელებს იყენებენ, 2-3 თვიანი რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ 4-5 კგ წონით ჰანტელებით, 7-8 თვის შემდეგ კი წონა 7-10 კგ-მდე უნდა გაიზარდოთ. ამავდროულად, კლასების ხანგრძლივობა იზრდება - 10-დან 30 წუთამდე და გამეორებების რაოდენობა. ინდივიდუალური ვარჯიშები- 5-6-დან 10-15-ჯერ (მაგრამ არა მეტი). ვარჯიშებს შორის შეისვენეთ (20-30 წმ), ჩამოყარეთ ჰანტელები და შეანჯღრიეთ ხელები და ფეხები. ვარჯიშების შესრულებისას არ უნდა შეიკავოთ სუნთქვა და იჩქაროთ დატვირთვის ინტენსივობის ასამაღლებლად. ძალის შემდგომი მატება მიიღწევა წონებით სპეციალური ვარჯიშებით: წარუმატებლობის არშეზღუდვა, დინამიურ და სტატიკურ რეჟიმებში შეზღუდვა და თითქმის შეზღუდვა. მაქსიმალური სიჩქარეები. IN უკანასკნელი შემთხვევაკლდეებზე და სხვა ტიპის მთიან რელიეფზე ტურისტულ შეჯიბრებებში საჭირო სიჩქარისა და სიძლიერის თვისებების განვითარება. სიძლიერის ყველაზე დიდი ზრდა მიიღწევა გამოყენებით ოპტიმალური წონა(ლიმიტზე 10-15 კგ-ით ნაკლები).

ტურისტებისთვის მნიშვნელოვანია კუნთების სიძლიერის განვითარება სხეულის წონის მნიშვნელოვანი მატების გარეშე, ამიტომ რეკომენდებულია ვარჯიშის დროს გამოიყენონ სხვადასხვა ძალის ვარჯიშები, მათ შორის მძიმე აღჭურვილობით (კეტლბელი, წვერა), მცირე რაოდენობის გამეორებებით და ყოველთვის დასვენებისთვის. კუნთები ყოველი ვარჯიშის შემდეგ. ისინი უნდა შესრულდეს საკმარისად გახურების შემდეგ ვარჯიშის ნებისმიერ დროს. დაძლევასთან დაკავშირებული სიძლიერის ვარჯიშები საკუთარი წონა- წვეროზე აწევა, მკლავების მოხრა და გასწორება წოლის დროს, თოკზე ასვლა ფეხის დახმარების გარეშე, ორ და ერთ ფეხზე ჩაჯდომა („პისტოლეტი“), „ბატი“ ნაბიჯი და სხვა შეიძლება და უნდა შესრულდეს. თითქმის ყველა სასწავლო სესიასხვა ვარჯიშებთან ერთად.

მაღალი დონის ტურისტების მომზადებაში საკუთარი წონის დაძლევას თან ახლავს დამატებითი წონები (სპეციალური ჟილეტები, მძიმე ფეხსაცმელი, დამატებითი წონა, პარტნიორის წინააღმდეგობა და ა.შ.). სტატიკური სიძლიერის განვითარების სავარჯიშოებში გამოიყენება ფიქსირებული პოზიციები: ძელზე ჩამოკიდება ხელების კუნთების გასავითარებლად, ფეხების დაჭერა „კუთხით“ იატაკზე ჯდომისას ან ტანვარჯიშის კედელზე ჩამოკიდება კუნთების გასავითარებლად. აბდომინალები, ფეხის თითებზე დგომა თითების კუნთების გასავითარებლად.

დარბაზში ვარჯიშის დროს ძალის გასავითარებლად რეკომენდებულია ტანვარჯიშის აღჭურვილობისა და სამკურნალო ბურთების გამოყენება, გამოყენება თამაშის მეთოდები(ბუქსირება, დოღი და ა.შ.).

სიძლიერის განვითარება კარგად არის შერწყმული კლდეებისა და მთიანი რელიეფის სხვა ფორმების გადალახვის ტექნიკურ ტექნიკასთან. მაგალითად, კლდეებზე ასვლა კარგად ავითარებს კუნთების ძალას. მხრის სარტყელი, მუცელი და მკლავები. ზურგჩანთით მოძრაობა კლდეებზე დამაგრებული თოკის გასწვრივ დამჭერებით ან კვანძებით, კარგად ავითარებს ფეხების და მკლავების კუნთების სიმტკიცეს. მთის ტურისტების მომზადებაში კლდოვანი რელიეფის გამოყენება მშენებლობის სავალდებულო წესია სასწავლო ციკლიდა კუნთების ყველა ჯგუფის სიძლიერის გასავითარებლად, ტურისტის სავალდებულო პირადი აღჭურვილობა სახლში უნდა იყოს ჰანტელები და ექსპანდერები (მაჯის ჩათვლით). ვარჯიშის დროს ძალის განვითარება უნდა იყოს მონიტორინგი. ყველაზე ხელმისაწვდომი მეთოდიძალის კონტროლი სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები - ვარჯიშების გამეორება საკუთარი წონის გადალახვით "მარცხამდე".

ზომიერად კვალიფიცირებული მამრობითი ტურისტების სიძლიერის განვითარებისას, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება შემდეგ მოთხოვნებზე: აწევა ბარზე - 10-ჯერ, ჩაჯდომა ერთ ფეხზე ("პისტოლეტი") - 20-ჯერ. ქალებისთვის ბარზე აწევის რაოდენობა ჩვეულებრივ მცირდება 3-4-ჯერ, ხოლო ცალ ფეხზე ჩაჯდომის რაოდენობა - მესამედით. მთის ტურისტებისთვის მაღალკვალიფიციურიეს სტანდარტები იზრდება 1,5-2-ჯერ. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს საჯდომის მარეგულირებელი მოთხოვნების მიღწევას, რადგან ტურისტებისთვის ფეხის კუნთების განვითარება ძალის ვარჯიშის ყველაზე მნიშვნელოვანი ელემენტია.

სახსრებში მობილურობა განსაზღვრავს სხეულის მოქნილობას, მოძრაობის სიჩქარეს და მოხერხებულობას. ყველა ეს თვისებაა საჭირო ლაშქრობებსა და შეჯიბრებებში. მობილურობა შეიძლება განვითარდეს სისტემატური ვარჯიშებით, რომლებიც მიმართულია ლიგატებისა და კუნთების ელასტიურობის გაზრდაზე. მნიშვნელოვან როლს თამაშობს მოქნილობის სავარჯიშოები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ მოძრაობები სახსრებში დიდი ამპლიტუდით, განავითაროთ მხრის სარტყელის, ხერხემლის, თეძოს მობილურობა და ტერფის სახსრები.

ამ სავარჯიშოების შესრულება მოითხოვს შესაბამისობას შემდეგი ტექნიკა: სხეულის ქანქარისმაგვარი მოძრაობები, ზამბარის დახრილობა, ჩახტომა, ლუნგები, გარე საყრდენის ხელებით დაჭერა, ტანვარჯიშის კედლის დაჭერა ფეხებით; გამოყენება დამატებითი ტვირთი, ასევე ექსპანდერები ან ამორტიზატორები; ინდივიდუალური პოზიციების ფიქსაცია (ნახევრად გაყოფა, ჩამოკიდება) 20-30 წმ-მდე. გახურების პერიოდში ფართოდ გამოიყენება გაკვეთილის ძირითადი და დასკვნითი ნაწილები, ქანქარის მსგავსი, წრიული ან ატეხილი მოძრაობები: მხრის და ბარძაყის სახსრებით, სწორი და მოხრილი ხელებით, ფეხების რხევით, თავის მოძრაობებით (კისრის კუნთების გასავითარებლად) , სხეულის ზედა ნახევრის მოხრა და დაგრძელება, ზამბარიანი მოძრაობები ნახევრად გაყოფილი.

ტერფის სახსრების მობილურობა მუშავდება ქუსლებზე და თითებზე სიარულით, შიგნიდან და გარე მხარეებიგაჩერდი, ჩაჯექი და აწიე გადაჯვარედინებულ ფეხებზე. მთის ტურისტები Განსაკუთრებული ყურადღებაყურადღება უნდა მიაქციოს ტერფის სახსრების მობილურობის განვითარებას, ვინაიდან ბევრი ტექნიკაკლდეზე ცოცვა, ყინულზე კრამპონებით გადაადგილება, ნაკაწრებზე მოძრაობა და მთიანი რელიეფის სხვა ფორმები ასოცირდება მძიმე ტვირთებიტერფის კუნთებსა და ლიგატებზე, რომელიც უნდა იყოს ძლიერი და ელასტიური.

მოძრაობის სიჩქარე განისაზღვრება კუნთების ელასტიურობით და სახსრების მობილურობით, გარდა ამისა, ეს დამოკიდებულია სპორტსმენის სიძლიერეზე, ტექნიკურ მზადყოფნაზე და რეაქციაზე. მიზანშეწონილია განვითარდეს ტურისტების გადაადგილების სიჩქარე თამაშის და კონკურენტული მეთოდებით, განსაკუთრებული ყურადღება მიექცეს საავტომობილო და სპეციალური ტექნიკური პრობლემების სწრაფად და სწორად გადაჭრის უნარს.

მოდით შევაჯამოთ:

აქტიური ტურიზმი მოგზაურისგან მოითხოვს ძალას, გამძლეობას, სიჩქარეს, არაპრეტენზიულობას, სიმტკიცეს, სიმშვიდეს, ფლობას. სპეციალური აღჭურვილობა. ფიზიკური მომზადება ტურისტს საშუალებას მისცემს შეიძინოს ყველა ეს თვისება და განუვითაროს განსაკუთრებული და ფიზიკური უნარები.

ტურისტის ფიზიკური მომზადება უნდა იყოს უწყვეტი და მთელი წლის განმავლობაში.

ფიზიკური ვარჯიში შედგება დილის ვარჯიშები, სპეციალური კლასებიდა შაბათ-კვირას ლაშქრობები.

გამძლეობა ტურისტების ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფიზიკური თვისებაა.

სიძლიერის განვითარება არის არა იმდენად ტურისტის მთელი სხეულის კუნთების განვითარება, არამედ კუნთების ადაპტაციის განვითარება გარკვეული ძალის დინამიურ მუშაობასთან, ტურისტებისთვის დამახასიათებელი.

სახსრებში მობილურობა განსაზღვრავს სხეულის მოქნილობას, მოძრაობის სიჩქარეს და მოხერხებულობას. ყველა ეს თვისებაა საჭირო ლაშქრობებსა და შეჯიბრებებში.

[ 7; 9; 19; 20; 21; 22; 23; 28; 29 ]

განსახილველი საკითხები:

1. ახსენით, რატომ არის გამძლეობა ლაშქრობის ყველაზე მნიშვნელოვანი ფიზიკური თვისება.

2. როგორ მოქმედებს დონე ფიზკულტურისტურისტი ლაშქრობის ან კონკურსის შედეგად? მხარი დაუჭირეთ თქვენს პასუხს კონკრეტული მაგალითებით.

3. მატჩი 10-12 ვარჯიში გამძლეობის, მოქნილობის, სიძლიერის, სიჩქარის გასავითარებლად და კოორდინაციის უნარებიტურისტი

ჩვენ ყველანი განსხვავებულები ვართ - ზოგს გვიყვარს დინამიკა და ვერ წარმოუდგენია ცხოვრება დისკის გარეშე, ზოგს სჭირდება მრავალფეროვნება, მაგრამ თითქმის ყველას აქვს პერიოდები, როდესაც სჭირდება სიმშვიდე ან უნდა "გონს მოეგოს" ყოველდღიური ზეწოლის შემდეგ. აქ დახმარება მოვა, ოღონდ არა ის, ვინც „გაგლიჯავს“ (თუმცა ეს ზოგიერთს ეხმარება), არამედ ის, ვინც აღადგენს ნერვული სისტემა, მოგიხსნით ფიზიკური უმოქმედობით გამოწვეულ დაავადებებს და...გაახალგაზრდავებთ და უფრო ენერგიულს გახდებით.

რა არის მოქნილი ძალის პროგრამა?

დღეს განსაკუთრებული მოთხოვნაა "სხეული და გონება" კომბინაცია, როდესაც ფიტნესის დროს ერთდროულად მიმდინარეობს სხეულსა და სულზე მუშაობა. ამრიგად, თქვენ ერთდროულად გათავისუფლდებით ზედმეტი ფუნტი, დაავადებები, ცუდი განწყობადა აახალგაზრდავებს ორგანიზმს. მოქნილი ძალაარის სავარჯიშოების ერთობლიობა სუნთქვის ტექნიკადა კონცენტრაცია, რაც მნიშვნელოვნად აძლიერებს ფიტნეს კლასების ეფექტს. ჟანგბადი ხელს უწყობს მუშაობის შენარჩუნებას და აადვილებს მრავალი ვარჯიშის შესრულებას, ასევე კარგ გავლენას ახდენს კანის მდგომარეობაზე, აუმჯობესებს გონებრივი აქტივობა. სავარჯიშოები, რომლებიც ატრიალებენ მხრებს და მკერდიხელს უწყობს და ხელს უშლის ოსტეოქონდროზის განვითარებას. იოგასა და პილატესის ზოგიერთი ელემენტი ხელს უწყობს კუნთების "დაძაბულობის" მოშორებას ან, როგორც მათ ასევე უწოდებენ "ბლოკებს", უზრუნველყოფს ტკივილგამაყუჩებელ ეფექტს. ამ "სიმბიოზის" წყალობით ვარჯიშის შემდეგ თქვენ არ იგრძნობთ დაღლილობას და დაღლილობას. მადლობა რეგულარული კლასები, სხეული გახდება უფრო მოქნილი და მოძრავი, ჩნდება ძალა ოჯახის, სამუშაოსა და ცხოვრებისათვის.

მოქნილი ძალა სხეულისა და ორგანიზმის განკურნებისა და გამაგრების ერთ-ერთი მეთოდია, რომელიც ხელმისაწვდომია ყველა ქალისთვის. ვარჯიშები პრაქტიკულად უსაფრთხოა, აღებულია იოგადან, უშუდან, ტანვარჯიშისა და პილატესიდან. ტექნიკის ავტორმა მათგან ყველაზე უსაფრთხო და ეფექტური შეარჩია და ერთ კომპლექსში გააერთიანა. გაკვეთილის მსვლელობისას თქვენ დაჭიმავთ ყველაზე დაძაბულ კუნთებს (მაგალითად, ზურგის ზედა კუნთებს, ასევე ხბოს) და აძლიერებთ „უსაქმურ“ კუნთებს - კუნთებს. უკანა ზედაპირიბარძაყები, აბები და ა.შ. სიძლიერის ვარჯიშები, წონასწორობის ვარჯიშები, იოგა, გაჭიმვა და პილატესი გაერთიანებულია ერთ კომპლექსში, ძლიერი კუნთებიმიიღე გადაადგილების თავისუფლება, სუსტები ძლიერდებიან, „გაწურულები“ ​​იჭიმებიან.

მოქნილი სიძლიერის ვარჯიშის მახასიათებლები

1. გაკვეთილების დროს მუდმივად უნდა აკონტროლოთ თქვენი პოზა. ზურგის ხაზი ფუნდამენტურია ნებისმიერ ვარჯიშში; ნუ დაამცირებთ ხერხემლის როლს; თუ სწორად არის განლაგებული, ის გაუძლებს თქვენს წონაზე 9-ჯერ აღემატება დატვირთვას! და პირიქით - უკან დაიხიაან ზედმეტად თაღოვანი, სუსტი ქვედა წელი შეუძლებელს ხდის მრავალი ვარჯიშის შესრულებას.

2. ყველა ვარჯიში მიდის ერთმანეთის მიყოლებით, არ არსებობს მიდგომები და დასვენება მიდგომებს შორის, შეუფერხებლად გადახვალთ ერთი მოძრაობიდან მეორეზე. ერთ გაკვეთილზე თქვენ იმუშავებთ და ატონიზირებთ კუნთების ყველა ჯგუფს და ვესტიბულურ აპარატს.

3. ტექნიკა ყველას უხდება – ახალგაზრდას, მოხუცს, ორსულს და ა.შ. მხოლოდ მნიშვნელოვანია ისწავლოთ თქვენი სხეულის შეგრძნება და დატვირთვების ადაპტირება საკუთარ თავს. კომპლექსი არ ნიშნავს მიღწევას სპორტული ჩანაწერებიან შეჯიბრებები პრაქტიკოსებს შორის. ყველა თავისთვის ვარჯიშობს, ძლიერდება საკუთარი ჯანმრთელობა. ვარჯიშის დროს მოუსმინეთ საკუთარ გრძნობებს - მაშინ ვარჯიში სასარგებლო იქნება.

ვარჯიშის დროს მოგიწევთ სტატიკის, დინამიკის, გაჭიმვის, გამძლეობის სავარჯიშოების გაკეთება, რაც საოცარ შედეგს მოგცემთ. სწორედ ასეთი ტრენინგია ყველაზე სასარგებლო, მას ასევე შეიძლება ვუწოდოთ ფუნქციური. მოქნილი ძალა გვეხმარება ვიპოვოთ შინაგანი და გარეგანი ჰარმონია და ვისწავლოთ ჩვენს სხეულთან ჰარმონიაში ცხოვრება. თანაბრად მნიშვნელოვანია კომპლექსის გამოსწორების უნარი პრობლემური სფეროები, წონის დაკარგვა. ორსული ქალებისთვის ეს არის შესაძლებლობა შეინარჩუნონ ფიგურა ორსულობის დროს, ხელი შეუწყონ მშობიარობას და სწრაფად აღადგინონ ჯანმრთელობა მის შემდეგ. Ღრმა სუნთქვადადებითად იმოქმედებს ბავშვის ჯანმრთელობაზე. 40-45 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის ვარჯიში ხელს შეუწყობს წონის პრობლემების თავიდან აცილებას, განეიტრალებას ან შემცირებას ჰორმონალური ცვლილებები, მოერიდეთ სახსრებსა და ძვლებს პრობლემებს.

შექმენით გამძლეობა, ძალა და მოქნილობა

მიუხედავად პროფესიისა და მიზნებისა, რაც შენს თავს დაუსახე, ფიზიკური ფიტნესის მიღწევის გზები ერთნაირია დიასახლისისთვის, რომელიც არასოდეს ყოფილა სერიოზულად დაკავებული ფიზიკური აღზრდით და სპორტსმენისთვის, რომელიც ემზადება ყველაზე მნიშვნელოვანი შეჯიბრებისთვის. ისწავლეთ მათი სწორად გამოყენება. ძირითადი პრინციპების დაცვა ფიზიკური ვარჯიში, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ მაქსიმალურად მიიღოთ თქვენი ვარჯიშები, არამედ თავიდან აიცილოთ ტრავმები.

- გამძლეობაუზრუნველყოფს უფრო დიდი მარაგისიცოცხლისუნარიანობა,

- ძალაენერგიას გადასცემს შესრულებულ სამუშაოს,

- მოქნილობამისცემს ელასტიურობას მოძრაობებს.

ზოგიერთი სპორტი ხელს უწყობს ზემოთ ჩამოთვლილი სამივე თვისების განვითარებას, ზოგი კი ხელს უწყობს ერთი ან ორის განვითარებას. აუცილებელია განისაზღვროს რომელი ძირითადი ფიზიკური თვისებები არ არის საკმარისად განვითარებული არჩეული სპორტის ვარჯიშის დროს და შეასრულოს დამატებითი სპეციალური ვარჯიშები, ისწრაფვის ყოვლისმომცველი ჰარმონიული განვითარებისაკენ.

გამძლეობა

გამძლეობა, რომელსაც ასევე უწოდებენ გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემებიან აერობული სიმძლავრე, ასახავს სხეულის უნარს გამოიყენოს ჟანგბადი „საწვავის დასაწვავად“, რომელიც აუცილებელია დიდი ხნის განმავლობაში მძიმე ფიზიკური სამუშაოს შესრულებისას.

გამძლეობის სპორტი არის ის, რომელშიც ფიზიკური შრომაიღებს 3 წუთზე მეტს. ეს არის უმრავლესობა სირბილიმძლეოსნობის პროგრამის ნომრები, საველე ჰოკეი, ცურვა, თხილამურებით სრიალი , ნიჩბოსნობა, ველოსიპედით და სხვა.

სპორტი, რომელიც მოითხოვს ფეთქებადი მოქმედებას, მაგ. უპირატესად სიჩქარე და სიმძლავრე და 90 წამზე ნაკლები დრო სჭირდება ანაერობული მექანიზმებიენერგიის წარმოება.

მიუხედავად იმისა, რომ ერთი შეხედვით შეიძლება ჩანდეს, რომ აერობული სიმძლავრე საერთოდ არ თამაშობს როლს, როდესაც საქმე ეხება ბურთის უფრო ეფექტურად დარტყმას, სინამდვილეში, ჩოგბურთის თამაშში ბევრად მეტის მიღწევაა შესაძლებელი. დიდი წარმატებათუ ფილტვები და გული კარგად არის გაწვრთნილი და დატვირთვის მიუხედავად, შეუძლია ჟანგბადით უზრუნველყოს მომუშავე კუნთები. 800 მ სირბილი, ცალკე ტანვარჯიშის ვარჯიშები და ჭიდაობის მატჩებიჩვეულებრივ, 1,5-დან 3 წუთამდე ხანგრძლივობის, აერობული და ანაერობული ვარჯიშის შერწყმა.

აერობიკა და ანაერობული მეტაბოლიზმინივთიერებები

როდესაც ღუმელში შეშას წვავთ, სითბო გამოიყოფა. როდესაც თქვენ "წვავთ" საწვავს თქვენს კუნთოვან ბოჭკოებში, თქვენ შეძლებთ სამუშაოს შესრულებას. რა თქმა უნდა, კუნთების ბოჭკოებში ოდნავ განსხვავებული პროცესები ხდება, ვიდრე ღუმელში, მაგრამ მათ აქვთ მსგავსება - ორივე შემთხვევაში ჟანგბადი სჭირდება.

ჟანგბადის თანდასწრებით კუნთებში ენერგიის გამომუშავებას აერობული მეტაბოლიზმი ეწოდება; ეს არის ძალიან ეფექტური პროცესი, რომლის დროსაც შაქარი (გლუკოზა), რომელიც მდებარეობს ღვიძლის კუნთებში და ცხიმოვანი მჟავა, ასევე ინახება გარკვეულ "საწყობებში" ადამიანის სხეული, მუდმივად ცირკულირებენ, აწარმოებენ ენერგიას და „საწვავს“. ადამიანის ორგანიზმის თითქმის მთელი ენერგია უზრუნველყოფილია აერობული პროცესებით.

თუმცა, პირველი 2 წუთი. ვარჯიშის შესრულება (ან შეჯიბრის დასრულებისას, თუ ამოწურეთ „საწვავის“ მთელი მარაგი) სხეულს არ შეუძლია ყველაფრის უზრუნველყოფა. კუნთების ბოჭკოები საჭირო რაოდენობაჟანგბადი და იძულებულია გამოიყენოს კუნთების გლიკოგენის ნაწილი წარმოებისთვის ანაერობული ენერგია. სამწუხაროდ, ანაერობული პროცესების დროს წარმოიქმნება რძემჟავა – დაშლის პროდუქტი. რძემჟავა, რომელიც გროვდება კუნთებში, ასუსტებს მათ და ხელს უწყობს ტკივილისა და კრუნჩხვების გაჩენას.

ამიტომ სხეულს შეუძლია იმუშაოს ანაერობული რეჟიმიმხოლოდ 1-2 წუთის განმავლობაში. თუ ორგანიზმი არ ეგუება ფიზიკური აქტივობაან მუშაობთ სრული ძალით (გულისცემის სიხშირით 80%-ზე მეტი), კუნთები დაგროვდება დიდი რიცხვირძემჟავა, კუნთების გლიკოგენის მარაგი ამოიწურება, რაც გამოიწვევს კუნთების კრუნჩხვას და კოორდინაციის დაკარგვას.

მეორეს მხრივ, თუ მუშაობთ საშუალო ტემპით (გულისცემის სიხშირით მაქსიმუმის 60-80%) ამოქმედდება აერობული ენერგიის მიწოდების მექანიზმი, რომელიც თავდაპირველად იმოქმედებს ანაერობულთან ერთდროულად, შემდეგ კი სხეული მთლიანად მოერგება აერობულ მუშაობას. პირველივე წუთებში გაგიჩნდებათ დისკომფორტის შეგრძნება, შეიძლება დაკარგოთ სუნთქვა, რადგან სხეული ჯერ არ არის შევსებული. ჟანგბადის დავალიანება, წარმოიქმნება ანაერობული მუშაობის დროს. ამ დროს ჟანგბადი საჭიროა არა მხოლოდ ენერგიის მისაღებად, არამედ ჭარბი რძემჟავას დასამუშავებლად. დაახლოებით 10 წუთის შემდეგ. აერობული მუშაობა გაგიუმჯობესებთ და მეორე ქარს მოგცემთ.

სიძლიერე განისაზღვრება იმ ძალის ოდენობით, რომელსაც კუნთი ახორციელებს ან წინააღმდეგობის ოდენობით, რომელსაც შეუძლია წინააღმდეგობა გაუწიოს. სიჩქარე არის ძალის წარმოებული, რადგან ის მოითხოვს ძალაუფლების გამოვლინებას.

სიძლიერეა საჭირო ნებისმიერი სპორტი: ნახტომის შესასრულებლად (მაგალითად, კალათბურთში), საკუთარი წონის შესანარჩუნებლად (ტანვარჯიშში), სხეულის სიმძიმის დასაძლევად (ძელზე ასვლაში) ან წყლის (ნიჩბოსნობაში ან ცურვაში). ძალა შეიძლება განვითარდეს კუნთების შერჩეული ჯგუფების მუშაობით.

მოქნილობა - სახსრებში მოძრაობის მაქსიმალური ამპლიტუდით შესრულების უნარი. ეს ხარისხი განსაკუთრებით აუცილებელია წარმატებული წარმოდგენები ტანვარჯიშში, ცურვაში, დაბრკოლებებში. ის გარკვეულწილად ეწინააღმდეგება ძალას. სიძლიერის განვითარება ამცირებს კუნთებს, ხოლო მოქნილობის განვითარება ახანგრძლივებს მათ.

მოქნილობა ძირითადად თანდაყოლილი თვისებაა: გენები განსაზღვრავენ კუნთების და მიმდებარე ქსოვილების გაფართოებას, მყესების და ლიგატების დაჭიმვის უნარს და სახსრების ძვლის სახსრებს. თუმცა, მოქნილობა შეიძლება განვითარდეს ტრენინგის საშუალებით. ასაკი არავითარ შემთხვევაში არ არის ბუნებრივი მოქნილობის დაკარგვის საბაბი.

"და სამოცი წლის ასაკში შეიძლება გქონდეთ ექვსი წლის ბავშვის მოქნილობა", - თვლიდა ვ. კარშმა, რომელმაც შესთავაზა საფეხურის ტესტი, როდესაც ის სამოცდარვა წლის გახდა. მე პირველად დავიწყე დახრილობა, როდესაც 39 წლის გავხდი, ასე რომ... ზრდასრული ქალიშეიძლება შეეცადოს დაიბრუნოს ახალგაზრდა გოგონას მოქნილობა.

იმისათვის, რომ გახდეთ უფრო მოქნილი, თქვენ უნდა გააკეთოთ გაჭიმვის ვარჯიშები რამდენიმე თვის განმავლობაში კუნთების დაძაბულობის ან დატვირთვის თანდათანობითი მატებით. ასეთი ვარჯიშები უნდა შესრულდეს ნელა, ხუმრობის გარეშე, რადგან მკვეთრი, სწრაფი მოძრაობებიგამოიწვევს კუნთების შეკუმშვას და არა მოდუნებას.

ზოგიერთ დაძაბულ სპორტში მონაწილეობა, როგორიცაა ძალოსნობა, სირბილი, ფეხბურთი, კუნთებს უფრო დაძაბულს და ნაკლებად მოქნილს ხდის. გაჭიმვის ვარჯიშები დაგეხმარებათ ამის წინააღმდეგ ბრძოლაში და თავიდან აიცილოთ დაზიანებები, მაგრამ ისინი რეგულარულად უნდა შესრულდეს.

ისწავლეთ როგორ გადატვირთოთ სწორად

გამძლეობის, სიძლიერის ან მოქნილობის გასავითარებლად აუცილებელია კუნთების გარკვეული ჯგუფების გადატვირთვა. დატვირთვის აზრი არის თითოეულის იძულება კუნთების ჯგუფიგადალახეთ წინააღმდეგობა ჩვეულებრივზე ოდნავ მეტი. დამოკიდებულია იმაზე არჩეული ტიპისპორტი შეიძლება იყოს წონა საკუთარი სხეულიწინააღმდეგობის, მიზიდულობის ან გარკვეული მანძილის ძალის გადალახვა. სავარჯიშოებში გამოიყენეთ წონიანი ბირთვი, დისკი ან შუბი; ჩოგბურთის დარტყმის ტექნიკის ვარჯიშისას ხელში აიღეთ პატარა ჰანტელი - შემდეგ კორტზე ჩვეულებრივი რეკეტი საოცრად მსუბუქი მოგეჩვენებათ.

მაგრამ გახსოვდეთ: დამატებითი სტრესი ძალიან მცირე უნდა იყოს. გამოიყენეთ წონა, რომელიც ოდნავ მძიმეა და გაზარდეთ წონა მხოლოდ მაშინ, როდესაც იგრძნობთ, რომ ისინი მსუბუქია. წონის მკვეთრი მატებამ შეიძლება დააზიანოს თქვენი კუნთები. თუ ვარჯიშის დროს კუნთები იწყებს კანკალს, ეს ნიშნავს, რომ ისინი გადატვირთულია. დაისვენეთ, დაისვენეთ.

მოქნილობა არის უნარი შეასრულოს კონკრეტული მოძრაობა მაქსიმალური ამპლიტუდა. მოქნილობის თვისება ეხება კონკრეტულ სახსარს და მასში მოძრაობას: სხვადასხვა სახსარს შეიძლება ჰქონდეს მოქნილობის განსხვავებული ხარისხი გარკვეულ მოძრაობებთან მიმართებაში.

მოქნილობა შეიძლება განვითარდეს ნებისმიერ ასაკში. თუმცა, ასაკის მატებასთან ერთად, იგივე შედეგების მისაღწევად მეტი პრაქტიკა დასჭირდება.

მოქნილობა დროთა განმავლობაში მცირდება სახსარში არასაკმარისი მოძრაობით: უმოქმედობა ან მოძრაობის შეზღუდული დიაპაზონი. ასაკს აქვს იგივე ეფექტი, რაც ვარჯიშის ნაკლებობას. დაბალი დიაპაზონის სიძლიერის სავარჯიშოები ასევე ამცირებს მოქნილობას კუნთების ვარჯიშით, რათა ჰქონდეს მოძრაობის შეზღუდული დიაპაზონი. Რეგულარული ვარჯიშისაშუალებას გაძლევთ ანაზღაუროთ ყველა ეს ეფექტი.

კუნთებსა და შემაერთებელ ქსოვილებზე (მყესები, ლიგატები) გადაჭარბებული დატვირთვა იწვევს მათ დაზიანებას და ამცირებს მოძრაობის დიაპაზონს. ძალიან ბევრმა დაჭიმულობამ შეიძლება გამოიწვიოს სახსრების არასტაბილურობა და მოწინააღმდეგე კუნთების დისბალანსი, პოზის შეცვლა. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია მოქნილობისთვის სასწავლო პროგრამის სწორად შექმნა, სავარჯიშოების შემადგენლობის, სიხშირისა და ინტენსივობის არჩევა.

მოქნილობის სახეები

არსებობს მოქნილობის სამი ტიპი, რომელთაგან თითოეული შეიძლება განვითარდეს სხვადასხვა ხარისხით:

• დინამიური მოქნილობა- სრული ამპლიტუდის მეშვეობით მოძრაობების შესრულების უნარი.
• (სტატიკური) აქტიური მოქნილობა- სხეულის გაფართოებული პოზიციის მიღებისა და შენარჩუნების უნარი მხოლოდ კუნთების ძალისხმევით ეს ერთობლივიმაგალითად, ფეხის აწევისა და დაჭერის უნარი თავად ფეხის კუნთების ძალით.
• (სტატიკური) პასიური მოქნილობა- დაჭიმული სხეულის პოზიციის დაკავებისა და მისი შენარჩუნების უნარი საკუთარი წონა, თქვენი სხეულის სხვა ნაწილები (მაგალითად, ფეხის დაჭერა ხელებით), სხვადასხვა საგნების ან პარტნიორის დახმარებით.

აქტიური მოქნილობა უფრო მნიშვნელოვანია გაუმჯობესებისთვის სპორტული შედეგებივიდრე პასიური მოქნილობა. ამავდროულად, მისი განვითარება უფრო რთულია, რადგან პასიური მოქნილობის გარდა, სხეულის გაფართოებული პოზიციის შესანარჩუნებლად საჭიროა კუნთების ძალაც.

მოქნილობა და ძალა

მოქნილობა და ძალა პარალელურად უნდა განვითარდეს. თუ თქვენ აკეთებთ მხოლოდ ძალის ვარჯიშებს და არ აკეთებთ მოქნილობის ვარჯიშებს, თქვენი მოქნილობა შემცირდება და პირიქით.

რატომ არის მნიშვნელოვანი მოქნილობის განვითარება და არა მხოლოდ ძალა?

ძალების ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ უნდა გააკეთოთ სტატიკური ვარჯიშებიმოქნილობაზე - ეს არა მხოლოდ ზრდის მოქნილობას, არამედ აჩქარებს კუნთების ზრდას და ამცირებს კუნთების ტკივილს ვარჯიშის შემდეგ.

ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ კუნთები რჩება შემცირებულ მდგომარეობაში, ძირითადად, ძალოვანი ვარჯიშის განმეორების გამო სახსრის მოძრაობის სრული დიაპაზონის გარეშე. ეს ხდის კუნთს უფრო დიდს. გარდა ამისა, კუნთი ვარჯიშის შემდეგ შეიცავს დიდი რაოდენობით რძემჟავას. გაჭიმვა ხელს უწყობს კუნთის მოდუნებას, ნორმალურ სიგრძეზე დაბრუნებას და რძემჟავას გამოდევნას. კუნთი უფრო პატარა ხდება დიამეტრით, მაგრამ მისი ზრდის ტემპი იზრდება.

რატომ არის მნიშვნელოვანი სიძლიერის განვითარება და არა მხოლოდ მოქნილობის?

მოქნილობის ვარჯიშების შესრულებისას გარკვეული ჯგუფიკუნთებს, თქვენ ასევე უნდა შეასრულოთ ძალის ვარჯიშები იმავე კუნთების ჯგუფისთვის.

რეგულარული მოქნილობის ვარჯიშები იწვევს კუნთებში შემაერთებელი ქსოვილის გახანგრძლივებას და შესუსტებას. ეს ზრდის ტრავმის რისკს უეცარი ძალის ან ძლიერი დაჭიმვის შედეგად. ამ რისკის შესამცირებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ დინამიური ძალის ვარჯიშები დიდი რიცხვიგამეორებები და მსუბუქი წონები, ან იზომეტრიული ძალის ვარჯიშები (ანუ ვარჯიშები, რომლებშიც კუნთები იძაბება მოძრაობის გარეშე). სანამ ინტენსიური ძალის ვარჯიშითან დიდი მასშტაბებიასევე უნდა შეასრულოთ დინამიური ვარჯიში მსუბუქი წონებით.

თუ თქვენ მუშაობთ მოქნილობის გაუმჯობესებაზე ან შენარჩუნებაზე, მნიშვნელოვანია მიაღწიოთ სრული ამპლიტუდამოძრაობები და შიგნით ძალის ვარჯიშები. კუნთების ინტენსიურმა მუშაობამ შემცირებული ამპლიტუდით (მაგალითად, ზოგიერთ წონით ვარჯიშში, ველოსიპედში, ბიძგებში) შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების შეკუმშვა შეჩვევის ეფექტის გამო - ნეირომუსკულური კონტროლის ადაპტაცია კუნთების სიგრძესა და დაძაბულობაზე ყველაზე ტიპურ შემთხვევებში. მოძრაობები.

გადაჭარბებული მოქნილობა

გადაჭარბებულმა მოქნილობამ შეიძლება გამოიწვიოს სახსრების სტაბილურობის დაკარგვა (რაც უზრუნველყოფილია კუნთების და შემაერთებელი ქსოვილები), რაც ზრდის ტრავმის რისკს.

როდესაც კუნთი აღწევს მაქსიმალურ სიგრძეს, შემდგომი გაჭიმვა აძლიერებს ლიგატებსა და მყესებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაძაბვა ან გახეთქვა.

მას შემდეგ რაც მიაღწევთ მოქნილობის სასურველ დონეს კუნთში ან კუნთების ჯგუფში და შეინარჩუნებთ მას ერთი კვირის განმავლობაში, თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ამ კუნთების ინტენსიური გაჭიმვის ვარჯიშები (მაგალითად, იზომეტრიული ვარჯიშები) სანამ მოქნილობა შემცირდება.