ფორმულები უსაფრთხო გულისცემისთვის ვარჯიშის დროს. სპორტული სამაჯური

ეძღვნება პულსის ზონების გამოთვლას.

სირბილის დროს პულსი ვარჯიშის ინტენსივობის მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია, მაგრამ ხშირად საშუალო ფორმულები გამოიყენება პულსის ზონების დასადგენად, რომელსაც შესაძლოა არაფერი ჰქონდეს კონკრეტულ ადამიანთან მისი ინდივიდუალური მახასიათებლებით და ფიტნესის დონით. მიშა უბრალოდ და გარკვევით განმარტავს, როგორ გამოვთვალოთ გულისცემის ზონები პრაქტიკაში და როგორ გამოვიყენოთ მიღებული რიცხვები სირბილის ვარჯიშში. მე გირჩევთ, ის გეხმარებათ თქვენს თავში არსებული ინფორმაციის სექციებად ორგანიზებაში, აბსტრაქტულ თეორიაში ჩაღრმავების გარეშე.

ნება მომეცით დაუყოვნებლივ გავაკეთო დათქმა, რომ ის, რაც ქვემოთ არის ნათქვამი, ეფუძნება ჩემს პირად გამოცდილებას სხვადასხვა წყაროში ნაპოვნი ინფორმაციის გამოყენებისას. ამიტომ, უპირველეს ყოვლისა, ვერ დავდებ ზოგიერთი პუნქტის გადმოცემის აბსოლუტურ სიზუსტეს. და მეორეც, სხვა ადამიანების გამოცდილება შეიძლება განსხვავდებოდეს ჩემგან. აქვე დავამატებ, რომ ქვემოთ წარმოდგენილი ინფორმაცია პირადად მე ძალიან დამეხმარებოდა ჩემი სარბენი კარიერის დასაწყისში. იმედი მაქვს, რომ თქვენც გეხმარებათ. მე ასევე ძალიან მივესალმები კომენტარებს, შეცდომებს და გაუმჯობესების წინადადებებს უფრო გამოცდილი მორბენალებისგან.

მაშ ასე, დავიწყოთ.

რა არის პულსის ზონები და მათი გამოთვლის ფორმულები?

სინამდვილეში, ზონების გამოთვლის მრავალი მიდგომა არსებობს. სხვადასხვა თანამებრძოლების სახელები. ზონები შეიძლება იყოს 3-დან 10-მდე ან მეტი. ზონები, რომლებსაც მე და ჩემი ზოგიერთი მეგობარი ვიყენებთ ვარჯიშის დროს, არის ზონები ჯო ფრილის მიხედვით, რომელიც აღწერილია მის წიგნში „ტრიატლეტის ბიბლია“. ის ზოგადად არის ზონის ვარჯიშის დიდი ადვოკატი, განსხვავებით, მაგალითად, ჯეკ დენიელსისგან, რომელიც იყენებს VDOT ან VO2max (ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარება) მნიშვნელობებს და შესაბამის ტემპებს. ფრიელს ასევე აქვს ცალკე წიგნი, რომელიც ეძღვნება გულისცემის ვარჯიშს: სულ გულისცემის ვარჯიში.

ეს ზონები განიხილება შემდეგნაირად:

• ზონა 1 - LTHR-ის 85%-ზე ნაკლები
• ზონა 2 - LTHR-ის 85%-დან 89%-მდე
• ზონა 3 - LTHR-ის 90%-დან 94%-მდე
• ზონა 4 - LTHR-ის 95%-დან 99%-მდე
• ზონა 5a - LTHR-ის 100%-დან 102%-მდე
• ზონა 5b - LTHR-ის 103%-დან 106%-მდე
• ზონა 5c - LTHR-ის 106%-ზე მეტი

LTHR- ლაქტატის Treshold გულისცემა. ეს არის უბრალოდ LT ან AT ან PANO (ანაერობული მეტაბოლური ბარიერი) რუსულ წყაროებში. პულსური ზონებისა და მათი განმარტების შესახებ მეტი შეგიძლიათ წაიკითხოთ თავად ჯო ფრილის პოსტში (ინგლისურად). ეს ეხება არა მხოლოდ სირბილს, არამედ ველოსიპედის გულისცემის და სიმძლავრის ზონებსა და ცურვის ზონებს.

სხვა ყველაზე გავრცელებული გაანგარიშების მეთოდებიდან - ზონები კარვონენის მიხედვით. აქ მხედველობაში მიიღება დასვენების დროს გულისცემა და მაქსიმალური გულისცემა. არსებობს მხოლოდ 3 ზონა (მკაცრად რომ ვთქვათ, კარვონენის ორიგინალური ფორმულა განსაზღვრავს ერთ ზონას, რომელშიც გამძლეობა ყველაზე ეფექტურად ვარჯიშობს, მაგრამ არის ცვლილებები). ეს არის ზუსტად ის, რასაც Runners World-ის კალკულატორი ამბობს.

როგორ განვსაზღვროთ ზონები პრაქტიკაში

პულსის ზონების დასადგენად, თქვენ უნდა გაარკვიოთ PANO ან მაქსიმალური პულსი და დასვენების პულსი.

გულის მაქსიმალური სიხშირის დადგენა ფორმულის გამოყენებით 220 გამოკლებული ასაკი და სხვა მსგავსი ფორმულები, რომლებიც იყენებენ ასაკს და არა ტესტების ან ექსპერიმენტების რეალურ მონაცემებს, ძალიან ხშირად მცდარია. ამიტომ უმჯობესია არ გამოიყენოთ ისინი. მაგრამ მე ასევე დაუყოვნებლივ ვიტყვი, რომ კატეგორიულად არ გირჩევ პრაქტიკაში მაქსიმალური გულისცემის დადგენას. რადგან მაქსიმალური გულისცემის მიღწევა შეიძლება უბრალოდ საშიში იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის. როგორმე ვცადე, მერე პაციენტი 2 დღე დადიოდა.

სინამდვილეში, გულის მაქსიმალური სიხშირის ცოდნა არც ისე მნიშვნელოვანია ვარჯიშისთვის. ANSP-ის ცოდნა გაცილებით მეტ ინფორმაციას გვაწვდის. ძალიან უხეშად რომ ვთქვათ, PANO არის პულსი, საიდანაც სისხლში რძემჟავას კონცენტრაცია მკვეთრად მატულობს და ორგანიზმი მის ეფექტურად გადამუშავებას ვეღარ ახერხებს.

ასევე სასარგებლოა მოყვარულმა მორბენალმა იცოდეს თქვენი . ეს ირიბად საუბრობს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფიტნესზე.

ასე რომ, ANSP შეიძლება განისაზღვროს სხვადასხვა გზით. მე ვიცი ორი. სინამდვილეში, სამი. მაგრამ მესამე გზა არის პირდაპირი სისხლის ტესტი და რძის მჟავის დონის გაზომვა ვარჯიშის გაზრდის დროს. ეს შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ სპეციალურ ლაბორატორიაში - ეს ვარიანტი ყველასთვის ხელმისაწვდომი არ არის. ამიტომ არ განვიხილავ.

ასე რომ, პირველი უფრო კლასიკურია, კონკონის ტესტი. მისი არსი იმაში მდგომარეობს, რომ თქვენ გჭირდებათ სირბილი, ნელა აწიოთ სიჩქარე. მაგალითად, ყოველ 200 მეტრზე გაზარდეთ თქვენი ტემპი, ვთქვათ, 2 წამით. და თითოეული სეგმენტისთვის წაიკითხეთ პულსი. და ასე შემდეგ, სანამ დადგება მომენტი, როდესაც სიჩქარის გაზრდა აღარ შეიძლება. სანამ გულისცემის სიხშირე წრფივად იზრდება სიჩქარესთან შედარებით, ეს არის აერობული ზონა. როგორც კი ხაზოვანი ურთიერთობა წყდება, იწყება ანაერობული ზონა. "დაბრუნების" წერტილი არის ზუსტად ANNO. ეს ძალიან გარკვევით ავუხსენი.

როგორ გავაკეთოთ კონკონის ტესტი საკმაოდ კარგად ახსნის ვასილი პარნიაკოვს თავის ვიდეოში. ნაწილი 1 - თავად ტესტი, გაშვებული ნაწილი. ნაწილი 2 - როგორ დავამუშავოთ შედეგები.

მეორე მეთოდი არის მეთოდი ჯო ფრილა, რომელიც მეც გამოვიყენე. ძალიან მარტივია. ორიგინალში, გახურების შემდეგ, საჭიროა 30 წუთის განმავლობაში სირბილი სრული ძალით სტაბილური ტემპით. გულისცემის საშუალო მაჩვენებელი ბოლო 20 წუთის განმავლობაში იქნება დაახლოებით PANO.

როგორ გამოვიყენოთ ზონები ვარჯიშში

სინამდვილეში, თქვენი მაქსიმალური გულისცემის ცოდნა არ არის აუცილებელი ვარჯიშისთვის, როგორც ზემოთ აღვნიშნე. ბევრად უფრო სასარგებლოა PANO-ს პულსის ცოდნა. ყველა სირბილის ვარჯიში შეიძლება ძალიან უხეშად დაიყოს 3 ჯგუფად.

1. სირბილი 1-2 ზონაში, ე.ი. მნიშვნელოვნად დაბალია ვიდრე PANO. ესენია: აღდგენა და გრძელვადიანი პერსპექტივები. რომელ ზონაში დარბიხარ, დიდი განსხვავება არ არის. აღდგენითი, როგორც წესი, პირველშია, გრძელი - მინიმუმ ნახევარი მეორეში. მაგრამ ისინი, პირველ რიგში, გრძელი და რთულია. თუ ირბინავთ 1,5 - 2 საათის განმავლობაში, მაშინ ფიქრობთ არა იმაზე, თუ როგორ მოხვდეთ მეორე ზონაში, არამედ როგორ დარჩეთ მასში მე-3-ში შესვლის გარეშე. ამ დროის განმავლობაში პულსს აუცილებლად ექნება აჩქარების დრო. გამოჯანმრთელებულთათვის, პირიქით, აზრი არ აქვს მეორეში მოხვედრას.

2. სირბილი 3-4 ზონაში, ე.ი. ოდნავ ქვემოთ PANO და მიაღწია მას. ეს არის ტემპი. როგორც წესი, ასეთი სირბილის სეგმენტები ხანგრძლივობით არ აღემატება 30-45 წუთს (მაშინ ეს ჩვეულებრივ მე-3 ზონაა). ასეთი ვარჯიშის არსი არის ზუსტად PANO ვარჯიში, იდეალურად შეიძლება მისი გაზრდა, ან მინიმუმ ივარჯიშეთ, რომ თავი კომფორტულად იგრძნოთ 3-4 ზონაში, რომელშიც ტარდება შორ მანძილზე რბოლების უმეტესობა.

3. გაშვებული ზონაში 5 და ზემოთ, ე.ი. PANO-ს ზემოთ. ეს არის ინტერვალები. სეგმენტები, რომლებიც გრძელდება 5 წუთამდე ან 1200 მ, ისინი მიზნად ისახავს ჟანგბადის იმავე მაქსიმალური მოხმარების გაზრდას, რაც თავის მხრივ გავლენას ახდენს ყველაფერზე. მაგრამ ყველაზე მეტად სიჩქარე.

დასკვნის ნაცვლად

ყველაზე კარგი, რა თქმა უნდა, ტესტის გაკეთებაა. პირადად, გამოცდამდე ვვარჯიშობდი კარვონენის ზონების გამოყენებით. შთაბეჭდილებები არც ისე კარგია იმასთან შედარებით, რაც ახლა გვაქვს.

გასათვალისწინებელია ისიც, რომ პულსი სხვადასხვა დღეებში იცვლება. ზოგჯერ მას არ სურს აჩქარება და იგივე დატვირთვის შეგრძნებით უფრო დაბალი იქნება. შეიძლება პირიქით იყოს: პულსი ჯერ არ ამაღლებულა, მაგრამ უკვე გიჭირთ. თქვენ ასევე არ უნდა დაივიწყოთ თქვენი გრძნობები და მოუსმინოთ მათ. არიან ადამიანები, რომლებიც ძალიან ნელა დარბიან, მაგრამ უკვე დიდი ხანია გადაყარეს გულისცემის მონიტორი და ვარჯიშობენ მხოლოდ გრძნობით. სიმართლე, როგორც ყოველთვის, სადღაც შუაშია. პლუს პირადი პრეფერენციები. პირადად მე ვვარჯიშობ ზონებში, სადაც ნაკლებად ვიყენებ ინფორმაციას ჩემი ტემპების შესახებ სხვადასხვა დისტანციებზე, გამოთვლილი VDOT ცხრილებიდან.

კიდევ ერთი დეტალური პოსტი

პულსის ზონები. ტრენინგის რეჟიმები

პულსი, ან გულისცემა (HR)- ეს არის მაჩვენებელი იმისა, თუ რამდენ ცემას აკეთებს გული დროის გარკვეულ მონაკვეთში, ჩვეულებრივ წუთში.

ეს მნიშვნელობა არის ყველაზე ობიექტური მაჩვენებელი იმისა, თუ რამდენ სტრესს განიცდის თქვენი სხეული. თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ არა მხოლოდ დატვირთვის ინტენსივობა, არამედ ის, თუ რა გავლენას ახდენს ის სხეულზე და რამდენ ხანს შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ამ რეჟიმში.

პულსის გამოვლენა

თქვენი გულისცემის დადგენა შეგიძლიათ ან სპეციალური მოწყობილობის - გულისცემის მონიტორის გამოყენებით, ან პულსის შეგრძნებით მაჯაზე ან კისერზე.

თუ ხელით გავზომავთ გულისცემას, სჯობს დათვალოთ დარტყმების რაოდენობა 10 წამში და ინდიკატორი გავამრავლოთ 6-ზე.

მაქსიმალური დასაშვები გულისცემა

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, თუ რომელი გულისცემის მაჩვენებელი ითვლება მაქსიმუმ. ეს შეიძლება გაკეთდეს მარტივი ფორმულის გამოყენებით: 220 - ასაკი. შედეგი იქნება სასურველი მნიშვნელობა. მაგალითად, 30 წლის ადამიანისთვის მაქსიმალური გულისცემა იქნება 190.

პულსის ზონები

ზონა 1. აერობული ზონა (ჯანმრთელობის ზონა)

ამ ზონაში ვარჯიში მიზნად ისახავს ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. ვარჯიშის დროს მეტაბოლური მაჩვენებლები მატულობს.

გულისცემა: მაქსიმალურის 50-60%.

დატვირთვის ხანგრძლივობა: 20 წუთი ან მეტი.

ამ დიაპაზონში ვარჯიში სასარგებლო იქნება მათთვის, ვინც ახლახან დაადგა სხეულის განკურნების გზას და აქვს ცუდი ფიზიკური ვარჯიში. ამ ინტენსივობის დატვირთვები ავარჯიშებს გულს ზედმეტი რისკის გარეშე.

ზონა 2. ცხიმების წვის ზონა (ფიტნეს ზონა)

ამ ზონაში ვარჯიში მიზნად ისახავს ზოგადი გამძლეობის განვითარებას და ცხიმების წვის პროცესების სტიმულირებას.

გულისცემა: მაქსიმალურის 60-75%.

დატვირთვის ხანგრძლივობა: 40 წუთი ან მეტი.

შეგრძნებები: მარტივი სუნთქვა, დაბალი კუნთების დატვირთვა, მსუბუქი ოფლიანობა.

ოდნავ უფრო ზუსტი ფორმულა ცხიმის წვის ოპტიმალური გულისცემის გამოსათვლელად: ((220 - ასაკი - დასვენების_პულსი) * 0.6) + დასვენების_პულსი.

შესაფერისია მათთვის, ვისაც აქვს ხშირი, დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში. ამ დიაპაზონში ვარჯიშის დროს მეტაბოლიზმი მიმდინარეობს ისე, რომ ცხიმის საცავებში დაგროვილი ცხიმები მაქსიმალურად გამოიყენება ენერგიის მისაღებად. ამ ინტენსივობის დატვირთვა ხელს უწყობს სხეულის წონის შემცირებას კანქვეშა ცხიმის შემცირებით.

ზონა 3. სიძლიერის გამძლეობის ზონა (ფიტნეს ზონა)

ამ ზონაში ვარჯიში მიზნად ისახავს ძალის გამძლეობის განვითარებას.

გულისცემა: მაქსიმალურის 75-85%.

დატვირთვის ხანგრძლივობა: 10 წუთი ან მეტი (დამოკიდებულია ფიტნეს დონეზე).

შეგრძნებები: კუნთების მსუბუქი დაღლილობა, მსუბუქი სუნთქვა, ზომიერი ოფლიანობა.

განკუთვნილია ნებისმიერი ადამიანისთვის საშუალო ხანგრძლივობის სტანდარტული ვარჯიშებით. დატვირთვის ინტენსივობა უფრო მაღალი ხდება და სხეული იწყებს კიდევ უფრო მეტი კალორიის დაწვას. თუმცა, დრო აღარ რჩება დეპოდან ცხიმების ამოსაღებად და მათგან ენერგიის მისაღებად, ამიტომ ამ მიზნით ნახშირწყლების გამოყენებას იწყებს.

ზონა 4. გაუმჯობესების ზონა (მძიმე).

ამ ზონაში ვარჯიშის დროს იზრდება ანაერობული გამძლეობა და იზრდება მაქსიმალური შედეგის მიღწევის უნარი.

გულისცემა: მაქსიმუმის 85-90%.

დატვირთვის ხანგრძლივობა: 2-10 წუთი (შესაძლოა მეტი, ფიტნეს დონის მიხედვით)

შეგრძნებები: კუნთების დაღლილობა, სუნთქვის გაძნელება.

გამოდგება გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. სისხლით გადატანილი ჟანგბადი იწყება არასაკმარისი ჟანგვითი რეაქციებისთვის, ამიტომ უჯრედები გადადიან უჟანგბადო ანაერობულ რეჟიმში. ამ ზონაში ცხიმები პრაქტიკულად არ იწვება, ნახშირწყლები კი ენერგიის მისაღებად გამოიყენება.

ზონა 5. გაუმჯობესების ზონა (მაქსიმუმი)

ამ ზონაში მუშაობა მიზნად ისახავს სიჩქარის გამძლეობის განვითარებას.

გულისცემა: მაქსიმუმის 90-100%.

დატვირთვის ხანგრძლივობა: დაახლოებით 2 წუთი (შესაძლოა მეტი, ფიტნესის მიხედვით).

შეგრძნებები: კუნთების ძლიერი დაღლილობა, მძიმე პერიოდული სუნთქვა.

გამოდგება პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის. სხეული მუშაობს თავისი შესაძლებლობების ზღვრამდე, იყენებს ყველა ხელმისაწვდომ რეზერვს და ბუფერულ ნივთიერებას, ხოლო რესპირატორული და გულ-სისხლძარღვთა სისტემები მუშაობენ მაქსიმალური ეფექტურობით.

ბიბლიოგრაფია:

1. ალექსანდროვი ი.ი. ადამიანის ინტენსიური კუნთოვანი აქტივობის აერობული და ანაერობული მხარდაჭერის შესწავლა: ნაშრომის რეზიუმე. დის. . დოქტორი ბიოლ. მეცნიერ. ლ., 1972. - 24გვ.

2. ალექსეევი ვ.მ., კოც ია.მ. აერობული კუნთების აქტივობის ფარდობითი ფიზიოლოგიური დაძაბულობის პულსის შეფასება // ადამიანის ფიზიოლოგია. 1981. - No4. - გვ.728-736.

3. ალექსეევი ვ.მ. აერობული ვარჯიშის კომბინირებული შეფასების მეთოდი გულისცემის და სუბიექტურად აღქმული დაძაბულობის მიხედვით. // კუნთების აქტივობის ფიზიოლოგია: რეზიუმე. ანგარიში საერთაშორისო კონფ. მ., 2000. - გვ.14-15.

სპორტული ვარჯიში ეფუძნება სამ ცვლადს: ვარჯიშის სიხშირეს, ხანგრძლივობას და ინტენსივობას.
ამიტომ კარგი სირბილის გეგმა მოიცავს სხვადასხვა დაგეგმილ ვარჯიშებს, რათა გამოჯანმრთელების დრო გქონდეთ: მოკლე და გრძელი ვარჯიშები, რთული და მარტივი. ეს მრავალფეროვნება არის ის, რაც კარგ გაშვებულ გეგმას ნამდვილად კარგ გეგმას აქცევს.
სიხშირე მარტივად განისაზღვრება: ეს არის რამდენჯერ ვარჯიშობთ გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, მაგალითად, კვირაში.
ხანგრძლივობა ასევე მარტივია: ეს არის რამდენ ხანს გრძელდება თქვენი ვარჯიში, ჩვეულებრივ გამოითვლება წუთებში.
თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობის განსაზღვრა ცოტა უფრო რთულია - და სწორედ აქ მოქმედებს გულისცემის ზონები. თქვენი გულისცემა ერთ-ერთი საუკეთესო მაჩვენებელია იმისა, თუ რამდენად მძიმედ მუშაობს თქვენი სხეული ვარჯიშის დროს.
და ვარჯიშის ინტენსივობის წმინდა სუბიექტური შეფასებისგან განსხვავებით, გულისცემის სიხშირე არის თვალყურის დევნებადი მეტრიკა, ისევე როგორც თქვენი ვარჯიშის სიხშირე და ხანგრძლივობა.

რა არის გულისცემის ზონები?
ჩვენ ყველას გვაქვს დასვენების დროს გულისცემის „მინიმალური გულისცემა“ და მაქსიმალური გულისცემა. და ამ მნიშვნელობებს შორის არის გულისცემის სხვადასხვა ზონები, რომლებიც შეესაბამება ვარჯიშის ინტენსივობას და მის სარგებელს.
თქვენი გულისცემის ზონების განსაზღვრის სხვადასხვა გზა არსებობს. ერთი მარტივი გზაა ზონების განსაზღვრა, როგორც თქვენი მაქსიმალური გულისცემის პროცენტული მაჩვენებელი (HR max) და სწორედ ამაზე გავამახვილებთ ყურადღებას.
გულისცემის ზონები მჭიდროდ არის დაკავშირებული თქვენს აერობულ და ანაერობულ ზღურბლთან, მაგრამ ამაზე უფრო დეტალურად შეგვიძლია ვისაუბროთ სხვა სტატიაში.

გულისცემის ხუთი ზონა
არსებობს ხუთი განსხვავებული ზონა, 1-5 და თქვენი სასწავლო გეგმა შეიძლება მოიცავდეს ვარჯიშს ამ ხუთივე ზონაში. ქვემოთ მოცემულია, თუ რას ნიშნავს თითოეული ზონა გულისცემის კუთხით, ისევე როგორც ვარჯიშის უპირატესობები გულისცემის ზონაში.

*გულისცემის ზონა 1: გულისცემის მაქს. 50-60%.

ეს არის ძალიან დაბალი ინტენსივობის ზონა. ამ ზონაში ვარჯიში აუმჯობესებს საერთო ფიტნეს, აადვილებს გამოჯანმრთელებას და ამზადებს ვარჯიშისთვის გულისცემის უფრო მაღალ ზონებში.
ამ ინტენსივობით ვარჯიშისთვის აირჩიეთ სპორტი და აქტივობები, სადაც მარტივად შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა, როგორიცაა სიარული ან ველოსიპედით სიარული.

გულისცემის ზონა 2: მაქსიმალური გულისცემის 60-70%.

ვარჯიშები გულისცემის ზონაში 2 საკმაოდ მარტივია და თქვენ უნდა შეგეძლოთ მათი გაკეთება დიდი ხნის განმავლობაში ამ ინტენსივობით. ეს არის სფერო, რომელიც აუმჯობესებს საერთო გამძლეობას: თქვენი სხეული სულ უფრო და უფრო უკეთესი გახდება ჟანგვის დროს - ცხიმების წვაში - და თქვენი კუნთების ხარისხი გაიზრდება კაპილარების სიმკვრივესთან ერთად.
გულისცემის ზონის 2 ვარჯიში არის ყველა მორბენლის სასწავლო პროგრამის განუყოფელი ნაწილი. ივარჯიშეთ ამ ზონაში და დროთა განმავლობაში შედეგს შეამჩნევთ.

გულისცემის ზონა 3: მაქსიმალური გულისცემის 70-80%.

მე-3 ზონაში სირბილი განსაკუთრებით ეფექტურია გულის და ჩონჩხის კუნთების მიმოქცევის ეფექტურობის გაზრდისთვის. ეს არის ადგილი, სადაც რძემჟავა იწყებს თქვენს სისხლში შეღწევას.
ამ ზონაში ვარჯიში გაადვილებს ზომიერ ძალისხმევას და გააუმჯობესებს თქვენს შესრულებას.

გულისცემის ზონა 4: მაქსიმალური გულისცემის 80-90%.

ზონა 4 არის სადაც იწყება დატვირთვა. თქვენ ძლიერად ისუნთქავთ და ანაერობულ ვარჯიშს გააკეთებთ.
თუ ამ ინტენსივობის ზონაში ვარჯიშობთ, სიჩქარის გამძლეობას გააუმჯობესებთ. თქვენი ორგანიზმი უკეთ შეძლებს ნახშირწყლების გადამუშავებას ენერგიის მისაღებად და თქვენ შეძლებთ უფრო დიდხანს გაუძლოთ სისხლში რძემჟავას უფრო მაღალ დონეს.

გულისცემის ზონა 5: გულისცემის მაქსიმუმ 90-100%.

მე-5 ზონის გულისცემა თქვენი მაქსიმალური ძალისხმევაა. თქვენი გული, თქვენი სისხლის მიმოქცევის და რესპირატორული სისტემები იმუშავებს მაქსიმალური სიმძლავრით. სისხლში რძემჟავა დაგროვდება და რამდენიმე წუთის შემდეგ ამ ინტენსივობის დონეზე ვარჯიშს ვეღარ გააგრძელებთ.
თუ ახლახან იწყებთ ვარჯიშს ან ცოტა ხანია ვარჯიშობთ, ალბათ არ ივარჯიშებთ ამ ინტენსივობის ზონაში. თუ თქვენ ხართ პროფესიონალი სპორტსმენი, გაითვალისწინეთ ინტერვალური ვარჯიშის ჩართვა თქვენს სასწავლო გეგმაში, რათა მიაღწიოთ მაქსიმალურ შესრულებას.

რა არის ჩემი პირადი გულისცემის ზონები?
იცით თქვენი მაქსიმალური გულისცემა? თქვენი გულისცემის ზონების განსაზღვრა ემყარება თქვენი გულისცემის მაქსიმალურ ცოდნას.
არ იცით როგორ გამოვთვალოთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა? ამის შესახებ ერთ-ერთ წინა პოსტში დავწერეთ: .

როგორ გამოვიყენო ეს ჩემი სირბილის გასაუმჯობესებლად?
მრავალფეროვნება კარგია. შეცვალეთ სხვადასხვა ვარჯიშებს შორის, შეცვალეთ თქვენი ვარჯიშის ხანგრძლივობა და ინტენსივობა. ნუ გაიჭედებით ერთსა და იმავე მანძილზე ყოველ ჯერზე.
თუ თქვენ ეძებთ გაშვებულ გეგმას, შეამოწმეთ Polar Running პროგრამა
ისინი განკუთვნილია მათთვის, ვინც ვარჯიშობს 5K, 10K, ნახევარმარათონზე ან მარათონზე. ითამაშეთ მათთან ერთად და შექმენით საკუთარი სირბილის გეგმა, რომელიც დაგეხმარებათ ფოკუსირება მოახდინოთ იმაზე, რაც ნამდვილად მნიშვნელოვანია - სირბილი.

იმისთვის, რომ გამძლეობის ვარჯიში იყოს მაქსიმალურად მომგებიანი, ის უნდა ჩატარდეს ინტენსივობით, რომელიც იყენებს მთელ ჟანგბადის სატრანსპორტო სისტემას, ანუ ე.წ. აერობულ-ანაერობულ ზონაში. ამ ინტენსივობით, რძემჟავას დაგროვება არ ხდება.
ხშირად გამძლეობის ვარჯიშს (აერობული ვარჯიში) სპორტსმენები ასრულებენ გულისცემის დაახლოებით 180 დარტყმას წუთში (bpm). ბევრი სპორტსმენისთვის ეს გულისცემა მნიშვნელოვნად აღემატება აერობულ-ანაერობულ სატრანზიტო ზონას. აერობული-ანაერობული გარდამავალი ზონის საზღვრები მნიშვნელოვნად განსხვავდება ინდივიდებს შორის, მაგრამ დაახლოებით ეს ზონა წუთში 140-დან 180-მდეა.

გულისცემის გამოთვლის მეთოდები
გულისცემა ჩვეულებრივ იზომება მაჯაზე (კარპალური არტერია), კისერზე (საძილე არტერია), ტაძარში (დროებითი არტერია) ან გულმკერდის მარცხენა მხარეს.
მაქსიმალური გულისცემა შეიძლება განისაზღვროს შემდეგი ფორმულის გამოყენებით (SIGMA Puls Computer):
მამაკაცებისთვის:
210 - "ასაკი" - (0.11 x პირადი წონა კგ) + 4
Ქალისთვის:
210 - "ასაკი" - (0.11 x პირადი წონა კგ)
15 დარტყმის მეთოდი
ამ მეთოდით გულისცემის გამოსათვლელად სპორტსმენმა უნდა იგრძნოს პულსი რომელიმე მითითებულ წერტილში და წამზომი პირდაპირ გულისცემის დროს დაიწყოს. შემდეგ სპორტსმენი იწყებს შემდგომი დარტყმების დათვლას და აჩერებს წამზომს მე-15 დარტყმაზე. დავუშვათ, რომ 15 დარტყმის დროს გავიდა 20,3 წამი. მაშინ წუთში დარტყმების რაოდენობა ტოლი იქნება: (15 საათი - 20,3) x 60 = 44 დარტყმა/წთ.
15 წამის მეთოდი
ეს არის უფრო მარტივი მეთოდი გულისცემის გამოთვლისთვის, მაგრამ ამავე დროს ნაკლებად ზუსტი. სპორტსმენი ითვლის გულისცემას 15 წამის განმავლობაში და ამრავლებს დარტყმების რაოდენობას 4-ზე, რათა მიიღოს დარტყმების რაოდენობა წუთში. თუ 12 დარტყმა დათვლილია 15 წამში, მაშინ გულისცემა არის: 4 x 12 = 48 დარტყმა/წთ.
გულისცემის გაანგარიშება ვარჯიშის დროს
თუ ვარჯიშის დროს გულისცემის გაზომვა ხდება ხელით, სპეციალური მოწყობილობების გამოყენების გარეშე, მაშინ უმჯობესია მისი დადგენა 10 დარტყმის მეთოდით. ამისათვის სპორტსმენს სჭირდება წამზომის გამოყენება ზედიზედ 10 დარტყმის დროის გასაზომად.
სპორტსმენმა უნდა დაიწყოს წამზომი დარტყმის დროს (ეს იქნება „ინსულტი 0“) და დათვალოს ათამდე, შემდეგ გააჩეროს წამზომი „დარტყმა 10-ზე“. ამ მეთოდის მინუსი არის გულისცემის სწრაფი შემცირება დატვირთვის შეწყვეტისთანავე. ამ მეთოდით გამოთვლილი გულისცემა ოდნავ დაბალი იქნება, ვიდრე რეალური გულისცემა.
ვარჯიშის ინტენსივობის გამოსათვლელად, ასევე სპორტსმენის ფუნქციური მდგომარეობის მონიტორინგისთვის გამოიყენება გულისცემის ძირითადი ინდიკატორები, როგორიცაა დასვენების დროს გულისცემა, მაქსიმალური გულისცემა, გულისცემის რეზერვი და გულისცემის გადახრა.
გულისცემა დასვენების დროს
კარგად მომზადებულ სპორტსმენებს აქვთ ძალიან დაბალი გულისცემა დასვენების დროს. მოუმზადებელ ადამიანებში გულისცემის სიხშირე დასვენების დროს არის 70-80 დარტყმა/წთ. აერობული შესაძლებლობების მატებასთან ერთად, დასვენების დროს გულისცემა მნიშვნელოვნად მცირდება. კარგად გაწვრთნილ გამძლეობის სპორტსმენებში (ველოსიპედისტები, მარათონის მორბენალი, მოთხილამურეები და ა.შ.) დასვენების დროს გულისცემის სიხშირე შეიძლება იყოს 40-50 დარტყმა/წთ, ზოგიერთ შემთხვევაში კი ეს მაჩვენებელი შეიძლება იყოს უფრო დაბალიც.
ქალებს აქვთ დასვენების დროს გულისცემა, რომელიც დაახლოებით 10 დარტყმით აღემატება იმავე ასაკის მამაკაცებს. დილით, დასვენების დროს ადამიანთა უმეტესობისთვის გულისცემა დაახლოებით 10 დარტყმით დაბალია, ვიდრე საღამოს. მართალია, ზოგიერთ ადამიანში პირიქით ხდება.
დასვენების დროს გულისცემა ჩვეულებრივ გამოითვლება დილით, საწოლიდან ადგომამდე, რათა უზრუნველყოს ზუსტი ყოველდღიური გაზომვები. გავრცელებულია, მაგრამ მცდარი მოსაზრება, რომ რაც უფრო დაბალია გულისცემა დილით, მით უკეთესია სპორტსმენის ფუნქციური მდგომარეობა. დილის პულსი ვერ შეაფასებს სპორტსმენის მზადყოფნის ხარისხს. თუმცა, დასვენების დროს გულისცემა იძლევა მნიშვნელოვან ინფორმაციას სპორტსმენის გამოჯანმრთელების ხარისხზე ვარჯიშის ან შეჯიბრის შემდეგ. დილის პულსის გაზომვით, შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ ზედმეტ ვარჯიშს ადრეულ ეტაპზე, ისევე როგორც ყველა სახის ვირუსულ ინფექციას (გაციება, გრიპი). დილის გულისცემა მატულობს გადატვირთვის ან ინფექციური დაავადების შემთხვევაში და შესამჩნევად იკლებს სპორტსმენის ფიზიკური მდგომარეობის გაუმჯობესებისას.
მაქსიმალური გულისცემა
გულის მაქსიმალური სიხშირე (HRmax) არის შეკუმშვის მაქსიმალური რაოდენობა, რაც გულს შეუძლია 1 წუთის განმავლობაში. 20 წლის შემდეგ, გულისცემის მაქსიმუმი თანდათან მცირდება - წელიწადში დაახლოებით 1 დარტყმით. ამიტომ, ზოგჯერ HRmax გამოითვლება შემდეგი ფორმულის გამოყენებით:
HRmax = 220 - ასაკი
სამწუხაროდ, ეს ფორმულა ძალიან სავარაუდოა და არ იძლევა ზუსტ შედეგებს. გულის მაქსიმალური სიხშირე შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს ინდივიდებს შორის.
მიუხედავად იმისა, რომ HRmax იცვლება ასაკთან ერთად, ეს არ არის დამოკიდებული სპორტსმენის შესრულების დონეზე. სხვა ინდიკატორებისგან განსხვავებით - გულისცემის დასვენების დროს და გულისცემის გადახრისას - გულისცემის მაქსიმუმი უცვლელი რჩება ვარჯიშის პერიოდის შემდეგ. მხოლოდ იშვიათ შემთხვევებში მცირდება HRmax ვარჯიშის გავლენის ქვეშ. ეს ჩვეულებრივ ხდება კარგად გაწვრთნილ სპორტსმენებში.
გულისცემის მაქსიმუმის განსაზღვრა
გულის მაქსიმალური სიხშირე განისაზღვრება ლაბორატორიაში ან საველე ტესტის დროს. HRmax-ის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სპორტსმენი ჯანმრთელია. საჭიროა სრული აღდგენა თქვენი ბოლო ვარჯიშიდან. ტესტის დაწყებამდე სპორტსმენი კარგად უნდა გახურდეს. ეს შეიძლება იყოს მსუბუქი სირბილი, ველოსიპედით ან თხილამურებით სრიალი. გახურებას მოჰყვება ინტენსიური ვარჯიში, რომელიც გრძელდება 4-5 წუთი. დატვირთვის ბოლო 20-30 წამი ხორციელდება მაქსიმალური ძალისხმევით.
მაქსიმალური ვარჯიშის შესრულებისას HRmax ადვილად შეიძლება განისაზღვროს გულისცემის მონიტორის გამოყენებით. გულისცემის ხელით გაანგარიშება არ იძლევა ზუსტ შედეგებს შეცდომების მაღალი ალბათობის და ვარჯიშის შემდეგ გულისცემის სწრაფი შემცირების გამო.
მიზანშეწონილია, რომ გულისცემის მაქსიმალური სიხშირე ეფუძნებოდეს არა ერთ ინდიკატორს, არამედ რამდენიმე, დაფიქსირებულ რამდენიმე კვირაში. ყველაზე მაღალი მაჩვენებელი იქნება მაქსიმალური გულისცემა.
ერთი და იგივე ადამიანისთვის, HRmax შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს სხვადასხვა ტიპის აქტივობის შესრულებისას. ერთი და იგივე სპორტსმენმა შეიძლება მიაღწიოს 203 დარტყმას წუთში სირბილის დროს, მაგრამ მხოლოდ 187 დარტყმას წუთში პედლების დროს. სპორტის სხვადასხვა სახეობაში ჩართულ სპორტსმენებს რეკომენდებულია HRmax-ის გაზომვა თითოეული აქტივობისთვის ცალკე.
ვარჯიშის ინტენსივობის გაანგარიშება HRmax-დან

ინტენსივობის ზონები	ინტენსივობა, როგორც მაქსიმალური გულისცემის პროცენტი
აღდგენითი	60-70%
აერობიკა (A1)	70-80%
აერობგაია (A2)	80-85%
განვითარების (E1)	85-90%
განვითარების (E2)	90-95%
ანაერობული ზონა	> 95%

"გამძლეობის ვარჯიში". პიტერ იანსენი

პარადოქსული სიტუაცია - ადამიანი გულმოდგინედ თამაშობს სპორტს, მაგრამ ზედმეტი კილოგრამები გაქრობას არ ჩქარობს. ეს იმიტომ ხდება, რომ ამ მიზნის მისაღწევად, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ სხეულის ფუნქციონირების ყველა სახის პარამეტრი, მათ შორის ვარჯიშის დროს გულის შეკუმშვა.

ცხიმის წვისთვის სწორად გათვლილი გულისცემა არის წონის სწრაფი დაკლების გზა. რატომ არის ეს ასე?

ორგანიზმების სასიცოცხლო აქტივობის საფუძველი მარტივიდან რთულამდე, როგორიცაა ადამიანები, არის მეტაბოლიზმი და ენერგია. ადამიანის სიცოცხლეს თან ახლავს მისი მუდმივი მოხმარება, რომელიც აუცილებელია ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. და წყარო ორგანული ნივთიერებების ქიმიური გარდაქმნებია:

• ცილები;
• ნახშირწყლები;
• მსუქანი

მეტაბოლიზმის პროცესს მეტაბოლიზმი ეწოდება. მისი ხარჯები მუდმივად იცვლება კუნთების აქტივობის, გარემოს ტემპერატურისა და ჭამიდან გასული დროის მიხედვით. ყველაზე მნიშვნელოვანი წყაროა ცხიმი და გლიკოგენი.

გლიკოგენი უფრო ადვილად გარდაიქმნება ენერგიად და ჯერ იწვება, შემდეგ კი საქმე ცხიმამდე მიდის.

რეალურად სწორედ ამიტომაა, რომ ხანმოკლე ვარჯიშით (30 წუთზე ნაკლები) ნახშირწყლების მოხმარება იზრდება, ხოლო ხანგრძლივ ვარჯიშთან ერთად (მინიმუმ 40 წუთი) იწყება ლიპოლიზის პროცესი - ცხიმების დაჟანგვა, ან, უფრო მარტივად, ცხიმების წვა. ცხიმი, ცხიმოვანი ქსოვილიდან გამოთავისუფლების შემდეგ, სისხლით გადადის კუნთებში და მის დასაწვავად საჭიროა ჟანგბადი და ფერმენტები. ინტენსივობის (არა ხანგრძლივობის!) მატებასთან ერთად იზრდება ორგანიზმის მოთხოვნილება ჟანგბადზე, იშლება გლიკოგენი და აღარ არის საკმარისი ჟანგბადი ცხიმების წვის პროცესისთვის.

აერობული ფიზიკური აქტივობა შესაფერისია კილოგრამების დასაკლებად - სირბილი, რბოლა სიარული, ცურვა. პირველ რიგში - ინტენსივობა და ოპტიმალური გულისცემა ცხიმის წვისთვის.

გულის რა სიხშირით იწვის ცხიმი (პულსის ზონა)?

ძირითადი განსხვავება რეგულარულ ვარჯიშსა და ცხიმის წვის ვარჯიშს შორის არის ვარჯიშის ინტენსივობა. ის, თავის მხრივ, დამოკიდებულია გულისცემაზე და იყოფა ზონებად:

1. დათბობა-აღდგენის ზონა. ის უსაფრთხოა, ხასიათდება მსუბუქი ფიზიკური აქტივობით - MHR-ის (მაქსიმალური გულისცემის) 50–60%. ავითარებს ფილტვებს, გულს და მთლიანად სხეულს. ხანგრძლივობა 20 წთ. და მეტი.
2. აქტივობის ზონა. ვარჯიშისთვის ოპტიმალურია, გულისცემის გათვალისწინებით, რომლითაც იწვება ცხიმი - MPP-ის 60–70%.ყალიბდება გამძლეობა და ასტიმულირებულია ჭარბი გამოყოფა. გრძელდება 40 წუთი. და უფრო გრძელი. ყველასთვის შესაფერისი. წონა მცირდება კანქვეშა შრის შემცირებით. ცხიმების წვა ხდება ეფექტურად, თუმცა ნელა.
3. აერობული ზონა. ავითარებს გულის სიმტკიცეს. პულსი - MPP-ის 70–80%. დრო - 10 წუთი. და უფრო გრძელი. გაუმჯობესებულია სპორტული ფიტნესი და გამძლეობა. ცხიმებისა და ნახშირწყლების წვა კალორიების ხარჯვის გაზრდის გამო. კუნთების აგება.
4. გამძლეობის ზონა. ზემოქმედების სიხშირე არის MPP-ის 80-90%. ხანგრძლივობა 2–10 წთ. ჩნდება კუნთების დაღლილობა და ჩნდება სუნთქვის გაძნელება. რაც არ არის გათვალისწინებული, არის ის, თუ როგორი უნდა იყოს თქვენი გულისცემა ცხიმის დასაწვავად. გამოდგება გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. ცხიმები არ იწვება, რადგან არ არის საკმარისი ჟანგბადი მათი დაჟანგვისთვის.
5. წითელი (მაქსიმალური) ზონა, საშიში, დასაშვებია მხოლოდ მცირე ხნით - MPE-ის 90–95%, ავარჯიშებს სპრინტის თვისებებს, საკმარისია 2 წუთი, ხასიათდება მძიმე სუნთქვით. ხელმისაწვდომია სპორტსმენებისთვის, რადგან სხეული მუშაობს ზღვრამდე, იყენებს ყველა რეზერვს.
6. ანაერობულ-ალაქტატური (ტევადობის ზღვარზე) ზონა. პულსი - 95–100%. გრძელდება 3-დან 15 წამამდე, ავითარებს მაქსიმალურ გამძლეობას და ახასიათებს მძიმე, წყვეტილი სუნთქვა. ამაზე ამბობენ - "კუნთები იწვის". მეტაბოლური პროდუქტები ორგანიზმში იშლება, მაგრამ ძალიან ცუდად გამოიყოფა. ცხიმის წვა არ არის.

ასე რომ, გულისცემის სიხშირე გავლენას ახდენს სხეულზე სხვადასხვა გზით, თუ იცით როგორ გამოთვალოთ პულსი, რომლითაც იწვება ცხიმი, შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა, ივარჯიშოთ გამძლეობით ან ააწყოთ კუნთების მასა.

გულისცემის ზონები ვარჯიშის დროს

ქალებს შორის

დასვენების დროს, სხეულის ბუნებრივი ფუნქციონირებისთვის სტრესის გარეშე, სუსტი სქესი ხარჯავს ცოტა ცხიმს. ამიტომ, ქალებისთვის, რომლებსაც სურთ ჭარბი წონისგან თავის დაღწევა, ფიზიკური აღზრდა უბრალოდ აუცილებელია.

ცხიმის წვისთვის ვარჯიშის ყველაზე ეფექტური სახეობაა ცურვა და შორ მანძილზე სირბილი. გულისცემის მონიტორი გაგიადვილებთ ოპტიმალური დონის განსაზღვრას, რადგან სირბილის დროს ფიქრი იმაზე, თუ როგორ გამოვთვალოთ თქვენი გულისცემა ცხიმის წვისთვის, პრობლემურია.

უსაფრთხო, მაგრამ ეფექტური დიაპაზონი არის გახურებიდან აქტივობამდე (MPR-ის 50-70%).

აუცილებელია პულსის მატების სიგლუვის მონიტორინგი - გულის კუნთის თანდათანობითი გადატუმბვა აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ხელს უწყობს გვერდებზე ყველაზე პრობლემური დეპოზიტების მოცულობის შემცირებას.

მამაკაცებში

მამაკაცებს აქვთ კუნთების მასის უფრო დიდი მოცულობა, ამიტომ გაზრდილი დატვირთვები და გულ-სისხლძარღვთა კუნთების ამოტუმბვის უფრო მაღალი რიტმი მათთვის შესაფერისია ზედმეტი დეპოზიტების დასაწვავად. მათი ვარჯიშის შესრულების სტანდარტები განსხვავდება გულისცემისგან, რომლითაც ცხიმი იწვება ქალებში.

ოპტიმალური დიაპაზონი არის MPP-ის 50-80%.

ალტერნატიული ტემპები ცხიმების წვის კარგ წინაპირობებს შექმნის. როდესაც გულისცემა მატულობს და ეცემა მოკლე დროში, მამაკაცის მეტაბოლიზმი განიცდის დადებით რყევას.

როგორ გამოვთვალოთ გულისცემა ცხიმის წვისთვის?

ცხიმის წვის გულისცემის გამოსათვლელად საკმარისია თქვენი სხეულის ინდიკატორების წინასწარი გაზომვები და გაიგოთ, თუ როგორ გამოვთვალოთ გულისცემა ცხიმის წვისთვის.

1. დასვენების დროს. გაზომილია 1 წუთში. დილით საწოლში.
2. ინსულტის მაქსიმალური სიხშირე ასაკის მიხედვით (MAF). განისაზღვრება ფორმულით 220 გამოკლებული წლების რაოდენობა.
3. ცხიმის წვის ინდივიდუალური მაქსიმალური გულისცემა გამოითვლება ფორმულის გამოყენებით დატვირთვის სიძლიერის 50-დან 80%-მდე გათვალისწინებით.

შეგიძლიათ დაიწყოთ გამოთვლების გაკეთება.

გაანგარიშების ფორმულა

არსებობს გულისცემის სასურველი მნიშვნელობის დასადგენად სხვადასხვა გზა, რომელიც ქმნის ცხიმების წვის საუკეთესო ეფექტს ვარჯიშის დროს. მაგრამ ყველაზე მეცნიერულად დაფუძნებული მეთოდი სამიზნე დატვირთვისთვის გულისცემის გამოთვლისთვის არის კარვონენის ფორმულა.

ვარჯიშის შემდეგ გულისცემის სიხშირე უდრის - (მაქს. გულისცემა გამოკლებული გულისცემის სიხშირე მოსვენების დროს) გამრავლებული დატვირთვის ინტენსივობაზე (%-ებში) პლუს მოსვენების დროს გულისცემის სიხშირე.

კარვონენის ეგრეთ წოდებული „შეცვლილი“ ფორმულის გამოყენებით, ვარჯიშის ინტენსივობა განისაზღვრება: ინტენსივობა (%-ში) უდრის (მაქს. გულისცემა ვარჯიშის პერიოდში მინუს გულისცემის დასვენების დროს) გამრავლებული (მაქს. გულისცემის გამოკლებით მოსვენებული გული). მაჩვენებელი).

როგორ გამოვთვალოთ?

ცხიმის წვისთვის თქვენი გულისცემის დამოუკიდებლად გამოთვლა ადვილია. მაგალითისთვის ავიღოთ 40 წლის ქალის პულსის ცხიმის წვის ზონის გამოთვლა, მოსვენების დროს პულსი 75 დარტყმით, დატვირთვის ინტენსივობით 50-დან 70%-მდე:

1. ჩვენ ვიანგარიშებთ ცხიმის წვის მინიმალურ ეფექტურ პულსს ფორმულის გამოყენებით. (220-40-75) *0.5 +75 =127
2. შესაბამისად, ჩვენ ვიანგარიშებთ გულისცემის ზედა ზღვრებს ცხიმის წვისთვის. (220-40-75) *0.7 +75 =150

შედეგი არის ის, რომ 40 წლის ქალისთვის ცხიმის წვის პულსი ვარჯიშის დროს უნდა იყოს 127-დან 150 დარტყმამდე წუთში.

ცხიმის წვის ოპტიმალური ნორმები

ყველაზე ეფექტური გულისცემის ზონა ცხიმის დაწვისთვის ვარჯიშის ძირითად ნაწილში არის MUF-ის 50-დან 80%-მდე დიაპაზონი.

ამ სიხშირის შენარჩუნება მარტივია სირბილის, ცურვის, ცეკვისა და აერობიკის დროს. ზომიერი ვარჯიშის ნახევარი საათი "შეჭამს" დაახლოებით 200 კილოკალორიას და შეამცირებს ცხიმის რეზერვებს.

ფიზიკური დატვირთვის დროს

ფიზიკური აქტივობა ქმნის ენერგიის დეფიციტს, რის საპასუხოდ ორგანიზმი გამოყოფს ჰორმონებს და ფერმენტებს სისხლში.

წონის "სწორი" დაკლება გულისხმობს აერობულ ვარჯიშს, რომელსაც თან ახლავს ჟანგბადის მაღალი მოხმარება (პულსი MHR-ის 70-80%-მდე).

მეტი ენერგიის რეზერვის გამოსაყენებლად, ვარჯიში, რომელიც ითვალისწინებს გულისცემის სიხშირეს, რომლითაც ცხიმი იწვება, უნდა იყოს ინტენსიური და ხანგრძლივი.

სირბილისას

სირბილი დინამიური ვარჯიშის სახეობაა. ამ შემთხვევაში განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ცხიმების წვის გულისცემის ზონების გამოკვეთა, რადგან აერობული ლიმიტის მიღმა გააუქმებს წონის დაკლების ყველა ძალისხმევას.

სასურველია სირბილიდან სირბილზე გადასვლა, თუ გულისცემა ზედა დასაშვებ ზღვარს მიაღწევს. საშუალო ადამიანის კალორიების წვის ზონა არის 120-დან 160 დარტყმამდე. ერთ წუთში.

კარდიო ვარჯიშის დროს

კარდიო ვარჯიში მოითხოვს სხეულის ქსოვილებში საკმარისი ჟანგბადის მიწოდებას, წინააღმდეგ შემთხვევაში ცხიმების წვის პროცესი ჩერდება.

პულსი კარდიო ვარჯიშის დროს ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტების დასაწვავად არის MPP-ის 70%. ოპტიმალური გულისცემა ვარჯიშის დროს არის 110-130 დარტყმა. ერთ წუთში.

გამოთვლების კორექტირება შესაძლებელია ტრენინგისა და ერთი გაკვეთილის ხანგრძლივობის გათვალისწინებით.

სავარჯიშო ველოსიპედზე ვარჯიშისას

სავარჯიშო ველოსიპედის უპირატესობა არის წლის ნებისმიერ დროს სახლში ვარჯიშის შესაძლებლობა. თუ რეგულარულად და სწორად ივარჯიშეთ, ზედმეტი წვის შედეგი დადებითი იქნება.

ვარჯიშის ინტენსივობამ უნდა უზრუნველყოს აერობული ვარჯიში. სავარჯიშო ველოსიპედზე ცხიმის წვისთვის ნორმალური გულისცემა არის MHR-ის 70-80%-მდე.

მოწყობილობა ხელს შეუწყობს სხეულის ნორმალურ მდგომარეობაში დაბრუნებას, რადგან არა მხოლოდ ფეხები იკლებს წონაში, არამედ ყველა ცხიმის დეპოზიტი თანაბრად მცირდება.

სასარგებლო ვიდეო

დამატებითი ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ რა გულისცემაა საჭირო ცხიმის დასაწვავად, შეგიძლიათ იხილოთ ამ ვიდეოში:

დასკვნა

1. დღეს, ვარჯიშის გეგმების უმეტესობა დაფუძნებულია გულისცემის გამოთვლაზე ცხიმის დაწვისთვის.
2. დაბალი ან მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში დადებით შედეგს არ მოგცემთ ჭარბ წონასთან ბრძოლაში. ცხიმის რეზერვების მოსაშორებლად, თქვენ უნდა დაიცვან თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 50-80%.
3. ცხიმის დაწვისთვის გულისცემის გამოთვლის ფორმულის ცოდნა, თქვენი სხეულისთვის ყველაზე ეფექტური ინდიკატორების გამოთვლის უნარი განსაზღვრავს წარმატებას და იწვევს წონის სასურველ კლებას.
4. მიუხედავად მისი ბუნებისა, ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა სასარგებლოა. ზედმეტი ცხიმოვანი ქსოვილის აღმოსაფხვრელად და უმოკლეს დროში დასაწვავად, თქვენ უნდა ჩაერთოთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშით.