საკვები, რომელიც შეიცავს ცილების ყველაზე მეტ რაოდენობას. რას შეიცავს ცილა და რა სარგებელს მოაქვს იგი ადამიანის ორგანიზმისთვის?

სპორტით დაკავებული მამაკაცებისა და ქალების უმეტესობას არაერთხელ გაუგია ცილების შესახებ. ეს არ არის უცნაური, რადგან, როგორც ენგელსმა თქვა, "სიცოცხლე არის ცილის სხეულების არსებობის ფორმა". პროტეინი აუცილებელია კუნთების ზრდისა და გაძლიერებისთვის. მისი წყალობით ადვილია თქვენი ფიგურის ჩამოყალიბება და საჭირო წონის მომატება. Ბევრნი არიან სხვადასხვა დანამატები, მაგრამ უმჯობესია მიიღოთ რაიმე ბუნებრივი თქვენი სხეულისთვის (ეს მოგცემთ მეტ სარგებელს). მაშ, რა საკვები შეიცავს ცილებს? ამ კითხვაზე პასუხი მოცემულია ქვემოთ.

რა საკვები შეიცავს ცილებს - სწორი სპორტული კვება

ცილები, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, არის, რაც ნიშნავს, რომ ისინი უნდა ჭარბობდნენ საკვებ პროდუქტებში. Ისე:

1) ორაგული პირველ ადგილზეა ცილოვან პროდუქტებს შორის. ეს თევზი ცილებისა და ცხიმების შესანიშნავი წყაროა, რომლებიც დადებითად მოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე.

2)მეორე ადგილს იკავებს კურდღლის ხორცი. ეს ხორცი არის მჭლე, მაგრამ ოპტიმალურად ამარაგებს ორგანიზმს ცილებით, რკინით და ცხიმებით. გარდა ამისა, კურდღლის ხორცი შეიცავს ნიკოტინის მჟავას, რომელიც ასე აუცილებელია ჯანსაღი ადამიანისთვის!

3) მესამე ადგილი - საქონლის ხორცი. ეს ხორცი შეიცავს უზარმაზარ რაოდენობას ცილას, თუთიას და ვიტამინებს, რომლებიც ერთად ხელს უწყობს არა მხოლოდ კუნთების აშენებას, არამედ აძლიერებს იმუნურ სისტემას!

4) ქათმის და მწყერის კვერცხები. ეს საკვები შეიცავს უამრავ ცილას და აუცილებელ ამინომჟავებს, რომლებიც ძალიან აუცილებელია კუნთების ზრდისთვის. დღეში ორი-სამი კვერცხი, უმი ან მოხარშული, ცილის შესანიშნავი წყაროა.

5) მარცვლეული და მარცვლეული არის კარგი წყაროცილები და ცილები. მაგალითად, მაღაზიის თაროებზე მოგიწევთ მოძებნოთ კუსკუსი, ხორბლის ჩანასახები და მარცვლეული(ქატო). ეს მარცვლეული გემრიელი და, რაც მთავარია, ჯანსაღი იქნება! მათი დამატება შესაძლებელია ცომეულში, საცხობ ფქვილში, მოხარშულ ფაფას და ა.შ.

6) ლობიოს პროდუქტები. ლობიო, სოიო და ოსპი ტრადიციულად გვხვდება ყველა დიასახლისის სამზარეულოში. ისინი არა მხოლოდ მკვებავი, არამედ ღირებულიც არიან. მათთვის, ვინც წონაში იმატებს ან კუნთებს აშენებს, ეს პროდუქტები შეუცვლელი იქნება, რადგან შეიცავს ვიტამინების ყოველდღიური ღირებულების დაახლოებით 25%-ს, 17 გრამ ნახშირწყლებს და 27-30 გრამ ცილას!

7) ბოსტნეული და ხილი. რა თქმა უნდა, ვინც მიესალმება სათანადო სპორტულ კვებას, ყურადღებას აქცევს ბუნებრივ წყაროებს სასარგებლო ნივთიერებები! ყოველივე ამის შემდეგ, ასეთი პროდუქტები სასიცოცხლო ვიტამინების, ანტიოქსიდანტებისა და ფიტოქიმიკატების მნიშვნელოვანი წყაროა! დიეტა უნდა შეიცავდეს ბროკოლს, წითელ წიწაკას, ხახვი, მარწყვი, ასპარაგუსი, სტაფილო, გოგრა, პომიდორი, კიტრი, კომბოსტო, სალათის ფოთოლი, თხილი... ყველა ეს პროდუქტი შეიცავს პროტეინს კუნთების ზრდისთვის, გარდა ამისა, ბოსტნეული და ხილი ჯანმრთელობისთვის ძალიან კარგია.

როგორ მოვიხმაროთ ცილები სწორად?

პროდუქციის ჩამონათვალი საკმაოდ მცირეა, მაგრამ ამ სიმრავლიდან შეგიძლიათ აირჩიოთ ზუსტად ის, რაც გჭირდებათ და ასევე შექმნათ თქვენი დამოუკიდებლად ან ტრენერთან ერთად, ასე რომ, ჩვენ უკვე გავარკვიეთ რომელი პროდუქტები შეიცავს ცილებს. მაგრამ როგორ გამოვიყენოთ ის სწორად? ბევრი ტრენერი და ბოდიბილდინგში ჩართული ადამიანები გვირჩევენ არ გამოიყენონ ჭარბი ცილები, რადგან ასეთი კვება მიზნად ისახავს ცხიმების დაწვას. ამრიგად, სხეული გადააპროგრამებს თავის სტანდარტულ დიეტას ახალზე. თუ დამწყები ხართ, უმჯობესია ეტაპობრივად შეიტანოთ ის თქვენს რაციონში და ჯერ გაარკვიოთ რომელი საკვები შეიცავს ცილებს და რომელი არა. გარდა ამისა, სასარგებლოა მისი მიღება ცილოვანი კოქტეილი(2-3 ჭიქა დღეში). რძის ბანანი შესანიშნავია

რეცეპტი პროტეინის ნადღვებიდაქირავების მიზნით კუნთოვანი მასა

რძეს (250 მლ) უნდა დაუმატოთ ცოტა ხაჭო (100 გრ), მწყერის უმი კვერცხი (4-5 ცალი), ბანანი (1 ცალი) და თაფლი (1-2 სუფრის კოვზი). ეს ყველაფერი ათქვიფეთ ბლენდერში და დალიეთ ვარჯიშამდე 20-30 წუთით ადრე (ან მის შემდეგ). შეიცავს: ცილას - 50 გ, ცხიმს - 14 გ, კალორიულობას - 530 კკალს.

ჯანსაღი ცხოვრების წესი არ არის მხოლოდ სავარჯიშო მანქანებზე მუშაობა, არამედ კვების პრობლემის კომპეტენტური მიდგომა. სტატისტიკის მიხედვით, სპორტული დარბაზის რეგულარული ვიზიტორების 80% ვერ პოულობს სასურველი რელიეფი, ვინაიდან მათი მენიუ ნამდვილად არ შეიცავს ჯანსაღ და ხარისხის პროდუქტები. ანუ მათ, ვისაც ბევრი ცილა და ცხიმის დაბალი პროცენტი აქვს.

ცხიმები, ნახშირწყლები და ცილები ყველა პროდუქტშია. მათ, ვინც საკუთარ ჯანმრთელობაზე ზრუნავს, მენიუს უმეტესი ნაწილი მათგან ყველაზე ფუნქციონალური - ცილებისგან უნდა შეადგინოს. თქვენი დიეტის ცილებით (იგივე პროტეინის) მდიდარი საკვებით შეავსებით, შეგიძლიათ გააძლიეროთ თქვენი სხეული, გააუმჯობესოთ გარეგნობა ან დაიკლოთ წონა. ეს ელემენტი არის ადამიანის სხეულის უჯრედების სამშენებლო ბლოკები.

რატომ გჭირდებათ ცილოვანი საკვები?

თუ ინდივიდის მიზანია წონის დაკლება ან, პირიქით, კუნთების მასის გაზრდა, მაშინ მან ასევე უნდა მიხედოს ცილებით მდიდარ საკვებს. მისი დახმარებით თქვენ შეძლებთ წონაში მოიმატოთ კუნთების მატებით და არა ცხიმით დაფარვით.

ცილა შეიცავს ადამიანის სხეულიშეიწოვება დაშლის შემდეგ. და ამ გარდაქმნილ ფორმაში შედის სისხლის შემადგენლობაში, ხდება ენდოკრინული და ჰორმონალური სისტემები, ოპტიმიზებს მჟავა-ტუტოვანი და წყლის ნაშთებისხეულები.

არსებობს რამდენიმე მიზეზი, რაც ადამიანებს უბიძგებს ყოველდღიურად ჩამოთვალონ საჭირო პროდუქტებირომლებიც მდიდარია ცილებით.

Პირველირომელთაგანაც ის ხელს უწყობს ფორმირებას კუნთების ქსოვილი. ამის გამო, მაღალი ცილის მენიუ აუცილებელია ბავშვებისთვის, სპორტის პროფესიონალებისთვის და ფიტნესის მოყვარულებისთვის.

მეორე მიზეზი- ეს ცილა ხელს უწყობს დახარჯული ენერგიის აღდგენას.

ცილის ყოველდღიური მოთხოვნილება განისაზღვრება წონის მაჩვენებლების მიხედვით. ყოველდღიურად საჭიროა 2 გრ ცილა სხეულის წონის თითო კილოგრამზე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ადამიანი იწონის დაახლოებით 60 კგსაკვებით უნდა მიეწოდოს 120 გრამიცილები. აღსანიშნავია, რომ როდესაც ჭარბი ცილები ჩნდება, ისინი არ გარდაიქმნება ცხიმებად და არ იწვევს წონის მატებას, როგორც ნახშირწყლებიანი საკვები.

ცილის მაღალი შემცველობის მქონე საკვების უმეტესობა ძალიან მაღალკალორიულია, რაც უნდა იქნას გათვალისწინებული შედგენისას ყოველდღიური რაციონი. ამავდროულად, უნდა დაიფაროს ცილის საჭიროება 40% საკვების მთლიანი რაოდენობა დღეში.

ცილოვანი საკვების ნაკლოვანებები

დიეტის შედგენამდე გასათვალისწინებელია, თუ რა შედეგები მოაქვს ორგანიზმში ჭარბი ცილების წარმოქმნას.

• ცილის რაოდენობას ორგანიზმი ადვილად ამუშავებს, დარჩენილი კი უნდა გადამუშავდეს. კალციუმი აქ აუცილებელია და თუ დეფიციტია, მას ძვლოვანი ქსოვილიდან იღებენ. შესაბამისად, ცილების ნორმის გადაჭარბებამ შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი სერიოზული დაავადება, როგორიც არის ოსტეოპოროზი.
• ჭარბი ცილები იწვევს გაზრდილი დატვირთვათირკმელებზე. ცხოველურ ცილებთან ერთად ორგანიზმში ხვდება ქოლესტერინი, რამაც შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ადამიანის ჯანმრთელობაზე.
• ზოგიერთი ცილებით მდიდარი საკვების მაღალკალორიულმა შემცველობამ შეიძლება გამოიწვიოს ჭარბი წონა.

როგორ ავირჩიოთ ცილის შემცველი ჯანსაღი საკვები

1. თქვენ ყოველთვის ყურადღებით უნდა შეისწავლოთ პროდუქტის კომპონენტები ( კვების ღირებულება) ეტიკეტზე. სიძვირე არ მიუთითებს საკვების ხარისხსა და სარგებელს. ოპტიმალური კომბინაცია- წერტილის მაღალი ღირებულება "ცილების რაოდენობა 100 გ-ზე"ცხიმის ყველაზე დაბალ დონეზე.
2. ყველაზე ადვილად ასათვისებელი ცილები ცხოველები არიან. ისინი საკუთარ თავში ატარებენ სრული სიაამინომჟავები, რომლებიც საჭიროა ადამიანის ორგანიზმში ცილოვანი სტრუქტურების ფორმირებისთვის. ისინი გვხვდება თევზში, ხორცში (და ასევე ფრინველში), კვერცხში, რძეში და მაწონში და ყველში.
3. პროტეინის მომწოდებლები ხილიდან და ბოსტნეულის ნარევებიმარცვლეულსა და თხილს არ გააჩნია ერთი ან რამდენიმე ამინომჟავა, რომელიც აუცილებელია ცილის მოლეკულების ფორმირებისთვის.
4. სოიო– ხორცის კერძებით ორგანიზმს მიწოდებული ცილის ღირსეული ვარიაცია. მენიუში ტოფუს ან სოიოს ჩართვით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დააკმაყოფილოთ ცილის ყოველდღიური მოთხოვნილება.
5. ცილის ზოგიერთი მომწოდებელი (მაგ. მთელი მარცვლეული, თხილი, ლობიო) შეიცავს ჯანსაღ საკვებ ბოჭკოებს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ბოჭკოვანი, რომელიც ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას და დიდხანს გინარჩუნებთ სისრულეს. სხვა ცილოვანი საკვები (წითელი ხორცი, რძის პროდუქტები) შეიცავს არაჯანსაღ ცხიმებს, რომლებსაც შეუძლიათ თქვენი არტერიების გადაკეტვა. ამიტომ, უპირატესობა უნდა მიენიჭოთ უფრო ჯანსაღ ცილებს, როგორიცაა ინდაურის ხორცი ან უცხიმო რძე.
6. თქვენ უნდა მოერიდოთ გადამუშავებულ საკვებს, ინახება ქილებში ან დალუქული ჰერმეტულ კონტეინერებში. ისინი სავსეა კონსერვანტებით და ყველა სახის არაჯანსაღი დანამატებით. იგივე ეხება ძეხვს და ძეხვს, რადგან ამ კერძებში არის მინიმუმ ხორცი და, შესაბამისად, ცილა.
7. აუცილებელია საკვებიდან ნახშირწყლებისა და ცილების ბალანსის შენარჩუნება. გამარტივებული გაანგარიშებით, ნახშირწყლები უნდა იყოს დაახლოებით 50%.
8. წინაპირობა ჯანმრთელი ცხოვრება – სწორი რეჟიმიკვება. საუკეთესო რამ არის დღიურის შენარჩუნება, რომელშიც სკრუპულოზურად ჩაიწერთ რას ჭამთ (ან გეგმავთ ჭამას) და რომელ საათზე. ეს მარტივი სისტემა აღმოაჩენს არასაჭირო საჭმელს ან კვებას შორის ძალიან დიდ ინტერვალებს.
9. ხანდახან ყველას სურს ყველაფრის დათმობა და სრულფასოვნად ჭამა. ასეთი ავარიების თავიდან ასაცილებლად, ღირს დივერსიფიკაცია ყოველდღიური მენიუ. სასარგებლოა ახალი რეცეპტების, პროდუქტების უჩვეულო კომბინაციებისა და სხვადასხვა სამოსის ექსპერიმენტები.

ცილებით მდიდარი საკვების ჩამონათვალი

ხორცი და ფრინველი

ზოგი თავს არიდებს ხორცის კერძებიმათი ცხიმის შემცველობის გამო. თუმცა, ძალიან სასარგებლოა თქვენი დიეტის შევსება უცხიმო ვარიანტებით: უცხიმო საქონლის ხორცი, ქათმის ფილე და გულმკერდის ნაწილი, ინდაური, კურდღლის ფილე.

თევზი და ზღვის პროდუქტები

თევზი არის ამინომჟავების საყვარელი მიმწოდებელი, რომელიც საჭიროა კუნთოვანი ქსოვილის რეგენერაციისა და ფორმირებისთვის. ეს არის ორგანიზმში ცილის სინთეზის ძლიერი სტიმულატორი. გარდა ამისა, ის ადვილად ასათვისებელია და მის მოსანელებლად ორგანიზმს დიდი რაოდენობით ენერგია არ სჭირდება. ცილის შემცველობით თევზი არ ჩამოუვარდება ხორცს, გარდა ამისა, ის გაჯერებულია კალიუმით და ფტორით, იოდით და მაგნიუმით და ფოსფორით.

ის შეიცავს 6-ჯერ მეტ ცილას, ვიდრე რძე. ეს არ უნდა დაგვავიწყდეს, მათ შორის მენიუში: ნატურალური ტუნა, სკუმბრია, ორაგული, სარდინის კერძები, ანჩოუსები, კრევეტები, ლობსტერი, კალმარი. ერთადერთი, რაც არ უნდა გააკეთოთ თევზთან, არის მისი მოწევა.

Ხილი და ბოსტნეული

ახალი და ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული და ხილი ცილის და სხვათა იდეალური მომწოდებელია სასარგებლო ელემენტები. ისინი შეიცავს ვიტამინებს და ბოჭკოებს, რომლებიც უზრუნველყოფენ ორგანიზმის გამართულ ფუნქციონირებას. მაგრამ ზოგიერთი ბოსტნეული დატვირთულია ჭარბი ნახშირწყლებით. ამიტომ არჩევანი ძალიან ფრთხილად უნდა გაკეთდეს. მაგალითად, ჯანსაღი: სოიოს ასპარაგუსი, ლობიო, ტოფუ, ლობიო, ყავისფერი ბრინჯი, ისპანახი, ავოკადო.

თხილი და თესლი

გარდა ცილისა, მდიდარია თხილი და თესლი ჯანსაღი ცხიმებისაჭიროა ხარისხისთვის ტვინის აქტივობადა გლუვი მუშაობა ნერვული სისტემა. რეკომენდებულია საკვებში დამატება გოგრის თესლი, არაქისის კარაქი, მზესუმზირის თესლი, ნუში, ნიგოზი, თხილი.

კვერცხი, ყველი და რძის პროდუქტები

კვერცხის ცილა ხელს უწყობს კუნთების აშენებას, რძის პროდუქტები კი ძალიან სასარგებლოა ვარჯიშის შემდეგ. ამიტომ დიეტა უნდა გაძლიერდეს: ქათამი და მწყერის კვერცხები, უცხიმო ხაჭო და კეფირი, რძე და ყველი.

ბევრი ცილოვანი საკვების ცხრილი

ნიმუშის მენიუ ერთი დღისთვის ცილის მაღალი შემცველობით

როცა მიაღწია სასურველი ეფექტიმოშორებაზე ზედმეტი ფუნტიდა შედეგის შენარჩუნება გსურს, რეკომენდირებულია ყოველკვირეული „პროტეინის“ დღე. ასეთ სამარხვო დღეებში აუცილებელია ჭამა 4 საათის ინტერვალით, და დალიოთ მინიმუმ 2 ლიტრი წყალი.

ასეთი დღეებისთვის ბევრი დიეტის ვარიანტია შემუშავებული. აი ისინი:

ხორცის მენიუ

400 გრამი მჭლე ხორცი(ნებისმიერი) დაყოფილია 5 კვებაზე. ლობიო ან ბოსტნეული მისაღებია როგორც გვერდითი კერძი.

თევზის დღე

400 გ მჭლე თევზიასევე გაყავით 5 პორციაზე. დასაშვებია შერწყმა ახალი ბოსტნეული. ღამით - ჭიქა კეფირი.

ხაჭოს ვარიანტი

IN 4 დოზაუნდა იქნას გამოყენებული შესაბამისად 150 გრამიხაჭო, რომელშიც კარგად არის შერეული 1-2 კოვზიქატო, ადრე გაჟღენთილი მდუღარე წყალში.

რა თქმა უნდა, სანამ თავს მოაწყობთ ცილის დღეები(და მით უმეტეს კვირაში), აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან შესაძლო უარყოფითი შედეგების თავიდან ასაცილებლად. მაგალითად, მკაცრად არ არის რეკომენდებული ცილოვანი საკვების ბოროტად გამოყენება თირკმელების, ღვიძლისა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის.

საკუთარი სასურსათო კალათის შექმნისას უნდა გაითვალისწინოთ ეს მენიუ უნდა იყოს ოპტიმიზირებული არა მხოლოდ პროტეინისთვის. შეიძლება ძალიან რთული იყოს დამკვიდრებული კვების სტილის დაუყოვნებლივ შეცვლა. ეს ნიშნავს სასარგებლოს დანერგვას ჭამის ჩვევებიმიზანშეწონილია თანდათანობით და შეუმჩნევლად. მაგალითად, ძროხის ფილე შეიძლება შეიცვალოს ინდაურით, ხოლო ძეხვეულით ქათმის ფილე. შეგიძლიათ შეცვალოთ მომზადების მეთოდები - არა შემწვარი, არამედ ჩაშუშოთ ან გრილზე. ორთქლის მანქანა და მიკროტალღური ღუმელი ეფექტური დამხმარე იქნება.

ვიდეო ცილების და პროდუქტების შესახებ

პროტეინი (ცილა) არის ჩვენი სხეულის მთავარი სამშენებლო მასალა და ამიტომ უნდა იყოს წარმოდგენილი საკვებში საკმარისი რაოდენობით. ადამიანის კვებაში ცილის ძირითადი წყაროა ცხოველური პროდუქტები და მცენარეული წარმოშობა. დიეტის სწორად შესაქმნელად, უნდა იცოდეთ რომელი საკვები შეიცავს ცილებს.

ჩვენი სხეული შედგება იმისგან, რასაც ვიღებთ საკვებიდან - ეს ნებისმიერმა ჩვენგანმა იცის. ნუტრიენტებიაგურის მსგავსად, ჩვენი სხეულის ყველა უჯრედი შედგება და ჩვენი ჯანმრთელობა დამოკიდებულია ამ "შენობის" ხარისხსა და სიძლიერეზე. მთავარი სამშენებლო მასალაუჯრედებისთვის ეს არის ცილა. საკვებში შემავალ ცილას სხვაგვარად პროტეინს უწოდებენ - ნივთიერებას, რომლის გარეშეც ჩვენი ცხოვრება შეუძლებელია.

თევზი და ზღვის პროდუქტები

ზღვის პროდუქტები ასევე ძალიან მდიდარია სრული ცილებით, განსაკუთრებით ხიზილალა. სასურველია კვირაში ერთხელ მაინც მიირთვათ თევზის კერძები. სხვა ზღვის პროდუქტები, როგორიცაა ლობსტერები, კიბორჩხალები და კრევეტები, ასევე გამოგადგებათ.

რომელი საკვები შეიცავს ბევრ მცენარეულ ცილას?

აქ აბსოლუტური ლიდერები პარკოსნები არიან. ადამიანისთვის ყველაზე მკვებავი მცენარეული ცილაა სოიო. ტყუილად არ ამზადებენ სოიოს სხვადასხვა შემცვლელ კერძებს: სოიოს ხორცი, რძე, ყველი და ა.შ. ეს პროდუქტები გემოვნებით დიდად არ ჩამოუვარდება რეალურს, მაგრამ არ შეიცავს ცხოველურ ცხიმს. სოიოს რძე და ხორცი ასევე მიირთმევენ ადამიანებს, რომლებსაც აწუხებთ ცხოველური ცილები ან ლაქტოზას შეუწყნარებლობა. ლობიო შეიცავს უამრავ პროტეინს.

სხვა საკვები, რომელიც შეიცავს მცენარეულ პროტეინს, მოიცავს მარცვლეულს. გამოიყენება მარცვლეულის ან ფქვილის პროდუქტების სახით. ცილებით ყველაზე მდიდარი მარცვლებია ბრინჯი, წიწიბურა და შვრიის ფაფა. ნაკლებად მდიდარი ხორბლით ( სემოლინა), ფეტვი და სიმინდი. იმისათვის, რომ მარცვლეულის ცილა მაქსიმალურად სრულად შეიწოვოს, სწორად უნდა მოამზადოთ მარცვლეულის კერძები: ფაფა და გვერდითი კერძები. აქ მნიშვნელოვანია შემდეგი: რაც უფრო დიდხანს იხარშება მარცვლეული, მით უფრო ნაკლებად მკვებავი ხდება. ამიტომ ხარშვის დრო უნდა შემცირდეს და რძის ფაფა ჯერ წყალში მოხარშოთ და მხოლოდ მას შემდეგ რაც მარცვლეული მზად იქნება, დაუმატოთ რძე.

უპირველეს ყოვლისა, სპორტსმენებმა, საჭმლის მომნელებელი დარღვევების მქონე ადამიანებმა და ბავშვების მშობლებმა უნდა იცოდნენ, რომელი საკვები შეიცავს ცილებს. სწორი კვების რაციონიადამიანთა ამ ჯგუფებისთვის—მათი ჯანმრთელობის გარანტია.

ცილა არის პლანეტის მთელი სიცოცხლის საფუძველი. ცილები შეიცავს მნიშვნელოვან ამინომჟავებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ორგანიზმების უჯრედების სტრუქტურაზე. ცილის წარმოებას ნედლეული სჭირდება ცილებით მდიდარი. ცილების წარმოებაში მონაწილეობს 20-ზე მეტი მნიშვნელოვანი ამინომჟავა. ზოგიერთი ამინომჟავა ორგანიზმში დამოუკიდებლად შეიძლება სინთეზირდეს, მაგრამ ზოგიერთს ესაჭიროება ცილები, რომლებიც ჩვენს ორგანიზმში შედის საკვებით. აუცილებელი ამინომჟავებიმნიშვნელოვან როლს ასრულებს მეტაბოლიზმსა და სხეულის ქსოვილების განვითარებაში.

ცილებით მდიდარი საკვები ყველაზე ხშირად შეიცავს სპეციალურ ნაერთებს, რომლებიც აუმჯობესებენ საჭმლის მონელებას. ცილებს არ შეუძლიათ ორგანიზმში ცხიმების შექმნა და წვლილი შეიტანონ სწრაფი წონის დაკარგვა. არსებობს მრავალი ცილოვანი დიეტა, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების ზრდას და ცხიმების წვას. თუმცა, ასეთმა დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს მეტაბოლური დარღვევები. კვება უნდა იყოს სრული და შერეული. ცილოვანი პროდუქტებიარ შეიცავს საჭირო თანხავიტამინები და მინერალები, რომლებიც ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება. ცილოვანი დიეტის შემდეგ ჯანმრთელობა უარესდება.

ცილების შემცველი საკვების ჩამონათვალი

1. კვერცხები.ერთი კვერცხი შეიცავს დაახლოებით 7 გრამ ცილას. კვერცხი უნდა მიირთვათ გულთან ერთად, რადგან მას შეიცავს დიდი რიცხვისასარგებლო ელემენტები. ამ შემთხვევაში დაიცავით ზომიერება - კვერცხი შეიცავს ქოლესტერინის მაღალ პროცენტს.
2. Სოიოს რძე.წარმოების შემცირების შესახებ ბევრი მითი არსებობს მამრობითი ჰორმონები. თუმცა, მცირე რაოდენობით ის ზიანს არ აყენებს ორგანიზმს. გარდა ამისა, სოიოს პროდუქტები მდიდარია სხვა სასარგებლო ელემენტებით, როგორიცაა კალციუმი.
3. Ახალი ხორცი. მაღალი რაოდენობაცილა განსხვავდება ორთქლზე მოხარშული ქათმის ან საქონლის ხორცისგან. ასი გრამი პროდუქტი შეიცავს დაახლოებით 30 გრამ ცილას. სასურველია ხორცის მირთმევა ბოსტნეულის გვერდით კერძებთან ერთად. ცილის დეფიციტი შეგიძლიათ შეავსოთ მოხარშული ხბოს ხორცით.
4. თხილი.კაკალი შეიცავს დიდი რაოდენობით ამინომჟავებს, მინერალებს და ვიტამინებს. ისინი უნდა იქნას მოხმარებული ზომიერად. შეიძლება გამოიწვიოს ალერგია.
5. პარკოსნები. მდიდარია ბარდა, ლობიო, ოსპი სასარგებლო ამინომჟავებიდა ცილის იდეალური წყაროა. უმჯობესია მოიხმაროთ ისინი მოხარშული - ეს საშუალებას გაძლევთ შეინახოთ ღირებული ნივთიერებების უმეტესი ნაწილი.
6. თევზი. ცილა დიდი რაოდენობით გვხვდება ვარდისფერ ორაგულში, თაფლში, კურკაში, ვირთევზაში, ქორჭილაში, პაიკსა და ჰაკში. ორთქლზე მოხარშული თევზი განსაკუთრებით ჯანსაღად ითვლება.
7. შვრია. შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილას, ბოჭკოს და ვიტამინს. მთლიანი შვრია ითვლება ყველაზე ჯანსაღად. კარგია შვრიის ჭამა კენკრით და თხილით.
8. ყველი. უცხიმო ყველი ცილის იდეალურ წყაროდ ითვლება. ასი გრამი ყველი შეიცავს დაახლოებით 25 გრამ პროტეინს. დამუშავებული ყველი ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილას.
9. კარტოფილი. პროტეინის მაღალი შემცველობა კარტოფილში. უმჯობესია მიირთვათ მოხარშული კარტოფილი. არ არის მიზანშეწონილი შემწვარი კარტოფილის ჭამა.
10. ძროხის რძე. ნატურალური ძროხის რძე სასარგებლოა ორგანიზმისთვის და აქვს სასარგებლო ელემენტების მაღალი შემცველობა. მაღალი პროცენტიცილა და ვიტამინი საშუალებას გაძლევთ გაჯეროთ ორგანიზმი ყველა საჭირო ნივთიერებით.

იმისათვის, რომ პროტეინი შეიწოვოს, ორგანიზმი ხარჯავს დიდი რაოდენობით ენერგიას. მიღება ცილოვანი საკვებისაჭიროა მცირე ნაწილებშიდაახლოებით ხუთჯერ დღეში. უმჯობესია ცილოვანი საკვების ალტერნატივა ბოჭკოებით, რაც გააუმჯობესებს საჭმლის მონელებას. ორთქლზე მოხარშული ან მოხარშული კერძები ყველაზე ჯანსაღად ითვლება.

ცილა არის ჩვენი სხეულის უჯრედების მთავარი შემქმნელი. მისი მონაწილეობის გარეშე შეუძლებელია ნორმალური ფუნქციონირებამასზეა დამოკიდებული ორგანოები და სისტემები, იმუნიტეტის მდგომარეობა და ჩვენი ჯანმრთელობა. ეს ნივთიერება გვხვდება როგორც ცხოველური, ასევე მცენარეული წარმოშობის ბევრ საკვებში. ის უნდა იყოს ჩართული ყოველდღიური დიეტაგარკვეული რაოდენობით.

ცხოველური ცილა

შემდეგი ცხრილი დაგეხმარებათ გაეცნოთ ყველაზე ცილებით მდიდარ ცხოველურ პროდუქტებს.

Პროდუქტის სახელი	პროტეინის (პროტეინის) ნაწილი 100 გრ პროდუქტზე
კვერცხის ფხვნილი	45 გ
ყველი	25 გ
ვარდისფერი ორაგული	21 გ
Ქათმის ხორცი	20,8 გ
საქონლის ხორცი	18,9 გ
Ხაჭო	16,7 გ
ღორის ხორცი	16,4 გ
კვერცხი	12,7 გ
შრატი	2,9 გ
რძე	2,8 გ
კეფირი	2,8 გ

იმის ცოდნა, თუ რომელი საკვები შეიცავს ცილებს, შეიძლება გაამდიდროს თქვენი დიეტა. სწორი საკვები. ხორცის ცილა შეიცავს ჩვენთვის საჭირო ამინომჟავების დიდ რაოდენობას, მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ მოხმარებამდე ხორცს ყოველთვის ვექვემდებარებით მძიმე თერმულ დამუშავებას, რაც უარყოფს ყველა იმ სარგებელს, რისი მოპოვებასაც ადამიანები თეორიულად ცდილობენ. გარდა ამისა, ასეთი საკვები ორგანიზმისთვის ძნელად მოსანელებელია. ასე რომ, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ხორცი შორს არის ადამიანისთვის ყველაზე ჯანსაღი პროდუქტისგან. მისი გამოყენების წინააღმდეგ კიდევ ერთი არგუმენტი ხდება მასში შემავალი ანტიბიოტიკების შემცველობა, რომლებიც იკვებება მეცხოველეობას სამრეწველო მეურნეობაში.

რძის და რძის პროდუქტები- ასევე ცილის წყაროები. ეს ნივთიერება თითქმის ყველა მათგანშია ნაპოვნი, მაგრამ ყველი დიდი სხვაობით ლიდერობს დანარჩენებთან შედარებით. მიუხედავად იმისა, რომ შრატი ვერ დაიკვეხნის ცილის ამხელა წილით, ის სარგებლობს იმით, რომ ის სრულიად თავისუფალია ცხიმებისგან. თუმცა, ეს პროდუქტები საზიანოა ნაწლავებისთვის, რაც იწვევს გაზის წარმოქმნას და გაფუჭებულ პროცესებს.

ცხოველური ცილებით მდიდარი საკვები არ უნდა იქნას გამოყენებული ზედმეტად. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ასეთი ცილა შეიძლება დაგროვდეს. ეს სავსეა ინტოქსიკაციით, რადგან სხეული ვერ გაუმკლავდება ტოქსინების მოცილებას, იყენებს მთელ ენერგიას ამ ნივთიერების ათვისებისთვის. გარდა ამისა, ცხოველურ პროტეინს შეუძლია გაზარდოს სისხლში ქოლესტერინის დონე, რაც იწვევს ათეროსკლეროზის და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის სხვა დაავადებების განვითარებას.

მცენარეული ცილა

პროტეინის მიღება შესაძლებელია მცენარეული პროდუქტები. ბევრი მათგანი შინაარსით ამ ნივთიერებისარ ჩამოუვარდება ხორცს. გარდა ამისა, ასეთი საკვები დადებითად მოქმედებს ორგანიზმის მდგომარეობაზე და არ აზიანებს ნაწლავებს. უპირატესობა შეიძლება მიენიჭოს პარკოსნებსა და მარცვლეულს - ისინი ყველა მდიდარია ამ ცილებით და რაც მთავარია, კარგია ადამიანის ჯანმრთელობისთვის და მისი კანის მდგომარეობისთვის. ასე რომ, აქ მოცემულია ცილის შემცველობის აბსოლუტური ლიდერების ცხრილი მცენარეულ საკვებს შორის.

უცნაურად საკმარისია, რომ ეს არის სოიოს ცილა, რომელსაც აქვს უმაღლესი კვებითი ღირებულება. მიმდევრები ჯანსაღი კვებისზრუნავდნენ თავიანთ კეთილდღეობაზე, ადვილად ცვლიან ხორცს, რძეს და ყველს. ასეთი პროდუქტები არ შეიცავს ცხოველურ ცხიმებს, რაც ჩვენთვის განსაკუთრებით არ არის სასარგებლო. ტყუილად არ არის ის, რომ ისინი, ვინც უარს ამბობენ ხორცსა და წვრილპროდუქტებზე, ხშირად გამოიყურებიან უფრო ახალი და ახალგაზრდა, ენერგიითა და ენერგიით სავსე.

მცენარეული ცილები საკმარისი რაოდენობით გვხვდება მარცვლეულებში. ბრინჯი, წიწიბურა და შვრიის ფაფა- ეს არის შესანიშნავი გვერდითი კერძები, რომლებიც ადვილად შეიწოვება ჩვენი ორგანიზმის მიერ. ფეტვი, ხორბალი და სიმინდი ნაკლებად მკვებავია. მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ მომზადების პროცესში ცილის ნაწილი ნადგურდება, ამიტომ მარცვლეულის თერმული დამუშავების დრო დასაშვებ მინიმუმზე უნდა იყოს დაცული. გარდა ამისა, სასურველია ფაფის წყალში მოხარშვა. ეს კერძი მაქსიმალურ სარგებელს მოუტანს ორგანიზმს.

რა შეიცავს პროტეინს, ეს არის ის, რაც ყველამ უნდა იცოდეს, მაგრამ განსაკუთრებით ადამიანებმა, ვინც ლიდერობს აქტიური სურათიცხოვრება, სპორტსმენები და საჭმლის მომნელებელი სისტემის დარღვევის მქონე ადამიანები. პროტეინი ასევე მნიშვნელოვანია მზარდი ბავშვის ორგანიზმისთვის, ამიტომ ყველა მშობელმა უნდა გაითვალისწინოს ზემოაღნიშნული ცხრილები.

რამდენი ცილა გვჭირდება?

ზრდასრული ადამიანის ორგანიზმმა უნდა მოიხმაროს 1,5 გრ ცილა სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე. ეს დღიური ნორმა. თუ დაკავდებით სპეციალურ სპორტით, მაგალითად, ბოდიბილდინგში, მაშინ ცილის საჭიროება დაახლოებით ორჯერ იზრდება. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი დიეტა თქვენი შეხედულებისამებრ, მაგრამ ცილა უნდა იყოს მენიუში. პროდუქციის თვისებებიდან გამომდინარე, უპირატესობა უნდა მიენიჭოს მცენარეული წყაროებინივთიერებები.

ძალოსნობა მოითხოვს სათანადო დაბალანსებას სპორტული კვება. მასში შემავალი ცილის საშუალო ნაწილი დაახლოებით 300 გ-ია, მაგრამ მან არ უნდა დაიკავოს მთელი დიეტის ნახევარზე მეტი. განსაკუთრებული სარგებელიამ შემთხვევაში, მათ მოაქვთ საკვები ცილებით, რომლებიც ადვილად ასათვისებელია.