უმოძრაო ცხოვრების წესი ორგანიზმის მრავალი სერიოზული დაავადებისა და აშლილობის მიზეზია. მაგრამ თანამედროვე რეალობა, რომელშიც კომპიუტერთან მუშაობა თითქმის გარდაუვალია, არჩევანს არ გვიტოვებს. რა უნდა გააკეთოთ, თუ დისკომფორტს გრძნობთ ხანგრძლივი მჯდომარე მუშაობის დროს ან უბრალოდ გსურთ გახურდეთ სამუშაო ადგილიდან გაუსვლელად? ჩვენ გთავაზობთ სავარჯიშოების შერჩევა საოფისე ტანვარჯიშისთვის , რომელიც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა და გაზარდოთ ენერგია.

მჯდომარე ცხოვრების წესი: რატომ გჭირდებათ საოფისე ტანვარჯიში?

ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის მონაცემებით, ყოველწლიურად 3 მილიონზე მეტი სიკვდილის პრევენცია შესაძლებელია მთელი დღის განმავლობაში ფიზიკური აქტივობის გაზრდით. საშუალო ოფისის თანამშრომელი დღის დროის 80%. ხარჯავს დაბალ ფიზიკურ აქტივობას: მჯდომარე სამუშაოს, კვებას, ტრანსპორტში მოგზაურობას - ეს ყველაფერი არანაირ მოძრაობას არ გულისხმობს. პარადოქსი ის არის, რომ მჯდომარე სამუშაოსგან დასვენება ასევე ხშირად არ გულისხმობს აქტიურობას: დასასვენებლად ადამიანები ირჩევენ ინტერნეტს და ტელევიზორს, სკამზე ჯდომას ან დივანზე დაწოლას.

კვლევები აჩვენებს, რომ უსიცოცხლო ცხოვრების წესი იწვევს მეტაბოლურ დარღვევებს, ჰიპერტენზიას, სისხლში შაქრის დონის მატებას და ქოლესტერინის მატებას. ეს ზრდის გულ-სისხლძარღვთა სერიოზული დაავადებების, კიბოს და ადრეული სიკვდილი. და თუნდაც ერთსაათიანი ვარჯიში დიდად არ დაგვეხმარება მდგომარეობის გაუმჯობესებაში, თუ მთელ სამუშაო დღეს გაატარებთ უმოძრაო მჯდომარე მდგომარეობაში.

თუმცა შეგიძლია თავიდან აიცილოთ თქვენი ჯანმრთელობის განადგურება უმოძრაო ცხოვრების წესიდან, თუ წესად აქცევთ სამუშაოდან მცირე შესვენებას მსუბუქი ფიზიკური ვარჯიშისთვის. რეგულარული საოფისე ვარჯიშები დღის განმავლობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში შეიძლება იყოს უფრო სასარგებლო, ვიდრე კვირაში 2-3-ჯერ ერთსაათიანი ვარჯიში. და თუ თქვენ მოახერხებთ ორივეს შერწყმას, მაშინ გარანტირებული ხართ, რომ დაეხმარებით თქვენს სხეულს ჯანსაღი შენარჩუნებაში.

რატომ გჭირდებათ საოფისე ტანვარჯიში?

1. რეგულარული ფიზიკური ვარჯიში იზრდება მეტაბოლური პროცესებიდა ეხმარება ორგანიზმს არტერიული წნევის, ქოლესტერინის და სისხლში შაქრის დარეგულირებაში. ეს ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, დიაბეტის და სიმსუქნის რისკს.

1. საოფისე ტანვარჯიში ხელს უწყობს ნერვული სისტემის დამშვიდებას, სტრესისა და შფოთვის შემცირებას, რაც, რა თქმა უნდა, დადებითად იმოქმედებს ეფექტურობაშენი ნაშრომი.

1. ეს სასარგებლოა, როგორც თვალის დასვენება, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია კომპიუტერთან ან ქაღალდებთან მუშაობისას.

1. საოფისე ვარჯიშები ამცირებს დაავადების განვითარების რისკს ხერხემალიდა არის მწვავე ტკივილის პროფილაქტიკა კისრის, ზურგისა და წელის არეში.

1. საოფისე ტანვარჯიში გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და გაააქტიურებს შინაგანი ორგანოების მუშაობას.

1. რეგულარული ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს კუნთების და ძვლოვანი ქსოვილის დაკარგვის თავიდან აცილებას, რაც ასაკთან ერთად ხდება, თუ არ ვარჯიშობთ.

1. სხვა აქტივობაზე გადასვლა (გონებრივიდან ფიზიკურამდე) ხელს უწყობს ენერგიის გაზრდას და შესრულება, მოიშორეთ ძილიანობა და ლეთარგია.

1. საოფისე ტანვარჯიშის მარტივი ვარჯიშებიც კი, თუ რეგულარულად შესრულდება, ხელს უწყობს კუნთების ტონუსს და კარგი ფორმის შენარჩუნებას.

ჩვენი სხეული განკუთვნილია რეგულარული მოძრაობა, მაგრამ ტექნოლოგიურმა პროგრესმა განაპირობა ის, რომ უმოძრაო ცხოვრების წესი თითქმის ნორმად იქცა. ამავდროულად, ადამიანები ფიქრობენ, რომ სამუშაოს დაწყებამდე ან მის შემდეგ ერთი საათით ვარჯიში მჯდომარე პოზაში გატარებული 9-10 საათის კომპენსირებას ახდენს. მაგრამ ეს მცდარი წარმოდგენაა.

ფიზიკური დატვირთვის გარეშე ხანგრძლივი ჯდომა უარყოფითად აისახება სხეულზე და გვაკლებს სიცოცხლეს. თუ გსურთ იყოთ ჯანმრთელი, მაშინ მცირე ვარჯიში დღის განმავლობაში აუცილებელია. თუნდაცთუ რეგულარულად ვარჯიშობთ სპორტდარბაზში ან სახლში. და თუ საერთოდ არ აკეთებ ფიზიკურ აქტივობას, მაშინ უბრალოდ არ შეგიძლია ასეთი ტანვარჯიშის გარეშე.

რა საფრთხეს უქმნის უმოძრაო ცხოვრების წესს?

საოფისე ტანვარჯიში შექმნილია არა მხოლოდ იმისთვის, რომ გადაგაგდოთ სამუშაო რუტინიდან და გაზარდოთ თქვენი პროდუქტიულობა. ის ხდება სასიცოცხლო ელემენტიყველასთვის, ვინც საკუთარ ჯანმრთელობაზე ფიქრობს! უმოძრაო ცხოვრების წესი და 8-9 საათის განმავლობაში ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა მრავალი დაავადებისა და დისფუნქციის მიზეზია. კერძოდ, განვითარების რისკი:

• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები
• ხერხემლისა და სახსრების დაავადებები
• კუნთოვანი სისტემის დაავადებები
• მეტაბოლური დარღვევები
• საჭმლის მომნელებელი დარღვევები
• შაქრიანი დიაბეტი
• სიმსუქნე
• თავის ტკივილი და შაკიკი
• დეპრესია

უმოძრაო ცხოვრების წესი ადამიანის ორგანიზმისთვის არაბუნებრივია, რის გამოც ექიმები ხაზს უსვამენ საოფისე სამუშაო პირობებში მთელი დღის განმავლობაში ვარჯიშების შესრულების აუცილებლობას.

1. თუ თქვენ გაქვთ მჯდომარე სამუშაო, მაშინ ივარჯიშეთ, რომ ხანგრძლივი ჯდომა შეცვალოთ აქტივობის მოკლე წუთით. საათში ერთხელ მაინც, აუცილებლად ადექით სკამიდან და იმოძრავეთ სულ მცირე 2-3 წუთი. იდეალურ შემთხვევაში, ნახევარ საათში ერთხელ.

2. მიჰყევით პოზამუშაობის დროს ხერხემლის გამრუდებასა და ზურგისა და კისრის არეში ტკივილის თავიდან ასაცილებლად. დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორია, მხრები მოდუნებული გაქვთ და კომპიუტერის ეკრანი თვალის დონეზეა.

3. თუ სამუშაო არ გაძლევს საშუალებას, ერთი წუთით გაფანტო ყურადღება, მაშინ, თუ შესაძლებელია, უბრალოდ იმოძრავე სკამიდან ადგომის გარეშე. (ამოძრავეთ მხრები, მკლავები, კისერი, სხეული). თუ, მაგალითად, წაიკითხავთ რამდენიმე ნაშრომს, ამის გაკეთება შეგიძლიათ ოფისში სეირნობისას.

4. თუ თქვენ გაქვთ მხედველობის პრობლემები, მაშინ არ დაგავიწყდეთ თვალის ვარჯიშების გაკეთებაც.

5. თუ დაგავიწყდათ საოფისე ტანვარჯიშის ყურადღება, მაშინ მიეცით თავი შეხსენებათქვენს ტელეფონს ან მაღვიძარას. შემდგომში ეს თქვენთვის ჩვევად იქცევა.

6. ითანამშრომლეთ კოლეგებთან და ერთად გააკეთეთ მოკლე ფიზიკური ვარჯიშები. ეს მოგცემთ დამატებით მოტივაციას, რომ იყოთ აქტიური მთელი დღის განმავლობაში.

7. თქვენი მიზანი უნდა იყოს აქტივობის გაზრდა არა მხოლოდ ოფისში, არამედ შიგნითაც ყოველ დღეცხოვრება. ეცადეთ გამოტოვოთ პასიური დასვენების ჩვევა სამსახურის შემდეგ ტელევიზორის ან ინტერნეტის ყურებით.

8. თუ შესაძლებელია, შეამცირეთ სატრანსპორტო საშუალებების გამოყენება ფეხით სიარულის სასარგებლოდ. სამსახურში სიარული ან სამსახურის შემდეგ გეხმარებათ დაისვენოთ, გაასუფთავოთ გონება და თავი დააღწიოთ სტრესს.

9. თუ ჯერ კიდევ არ შეგხვედრიათ უარყოფითი სიმპტომები, ეს არ ნიშნავს, რომ უმოძრაო ცხოვრების წესი თქვენზე არანაირ გავლენას არ ახდენს. ორგანიზმში მრავალი დარღვევა შეიძლება იყოს ასიმპტომური. პრევენცია ყოველთვის საუკეთესო წამალია, ამიტომ ნუ უგულებელყოფთ საოფისე ვარჯიშებს.

10. გახსოვდეთ, რომ რეგულარული ფიტნესი არ შეცვალოსჩვეულებრივი საოჯახო საქმიანობა! თუ დღეში 1-1,5 საათს ვარჯიშობთ, დანარჩენ დროს კი უმოძრაო ცხოვრების წესს ეწევით, მაშინ ჯანმრთელობის გაუარესების რისკი მაღალი რჩება.

საოფისე ტანვარჯიში: 20 საუკეთესო ვარჯიში

საოფისე ტანვარჯიშის რეგულარულად შესრულებით, თქვენ გათავისუფლდებით დაღლილობის გრძნობისგან და მიიღებთ ახალ ძალასა და ენერგიულობას. აირჩიეთ რამდენიმე შემოთავაზებული სავარჯიშო, გაანაწილეთ ისინი მთელი დღის განმავლობაში. თქვენ უნდა შეასრულოთ საოფისე ტანვარჯიში 5-10 წუთი ყოველ 2-3 საათში . თუ სხეულის პრობლემური ადგილებია (მაგ. კისერი ან ზურგი) , მაშინ განსაკუთრებული აქცენტი გააკეთეთ მათზე.

თუ პოზა სტატიკურია, მაშინ გაიჩერეთ თითოეულ პოზაში 20-30 წამი. თუ პოზა დინამიურია (ამ შემთხვევაში, ჩვენი სურათები აჩვენებს რიცხვებს პოზიციის ცვლილებით) შემდეგ გაიმეორეთ თითოეული ვარჯიში 10-15 ჯერ. გახსოვდეთ სავარჯიშოების გამეორება მარჯვენა და მარცხენა მხარეს.

1. თავის დახრილობა კისრისთვის გვერდზე

2. თავის როტაცია კისრისთვის

3. მჯდომარე მხრის და ზურგის გაჭიმვა

4. ზურგის საკეტი ზურგისთვის, მკერდისთვის და მხრებისთვის

5. მჯდომარე უკან დასაკეცი

6. ზურგისა და მკერდის დაჭიმვა სკამით

10. კატა კრუნჩხავს ზურგზე

11. უკან დახევა

12. დახრილი საკეტით ზურგისთვის, მკერდისთვის და მხრებისთვის

13. დახრილი სკამით ზურგისთვის, ქვედა ზურგისთვის, დუნდულოებისთვის და ფეხებისთვის

14. ზურგისა და ზურგის ქვედა ნაწილის დაჭიმვა დახრისას

15. გვერდითი მოხრა ირიბი და ზურგის კუნთებისთვის

16. საპირისპირო ფიცარი ზურგის, მკერდისა და მუცლისთვის

17. ბიძგები სხეულის ზედა ნაწილის გასაძლიერებლად

18. საპირისპირო ბიძგები ხელებისა და მხრებისთვის

19. ველოსიპედი მუცლის გასაძლიერებლად

20. გადაუხვიეთ გვერდზე კუნთების კორსეტისთვის

21. ფეხის და ბარძაყის სახსრების კუნთების სკამზე ლანჯი

22. ფეხების და დუნდულოების კუნთების სკამით ლანჯი

23. სკუტები დუნდულოებისა და ფეხებისთვის

24. ფეხის აწევა თეძოების, ხბოებისა და მუხლებისთვის

29. ხბოს ამაღლება ხბოსა და ტერფისთვის

მადლობა YouTube არხებს სურათებისთვის: იოგა Candace-ის მიერ, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

საოფისე ტანვარჯიში: ვიდეოს შერჩევა

თუ გსურთ საოფისე ტანვარჯიშის გაკეთება მზა ვარჯიშების გამოყენებით, მაშინ გთავაზობთ სავარჯიშოების რამდენიმე მოკლე კომპლექტს სკამზე. ეს ვიდეოები შესანიშნავი იქნება პრევენცია დაავადებები უსიცოცხლო ცხოვრების წესიდან.

1. ოლგა საგაი - საოფისე ტანვარჯიში (10 წუთი)

2. ვარჯიშები ოფისში (4 წუთი)

3. FitnessBlender: მარტივი გაჭიმვები სამსახურში (5 წუთი)

4. დენიზ ოსტინი: ფიტნეს ვარჯიშები ოფისში (15 წუთი)

5. HASfit: საოფისე ვარჯიშები (15 წუთი)

გახსოვდეთ, რომ თქვენს სხეულს სჭირდება მუდმივი მოძრაობა . თუ თქვენ გაქვთ მჯდომარე სამუშაო და დაბალი აქტივობა დღის განმავლობაში, მაშინ დროა დაიწყოთ ცხოვრების წესის შეცვლა. დაკავდით საოფისე ტანვარჯიშით, ეწვიეთ სპორტდარბაზს ან ივარჯიშეთ სახლში, იარეთ ყოველდღიურად, გათბეთ, ისარგებლეთ კიბეებით და არა ლიფტით და იარეთ უფრო ხშირად.

როგორ მოწევა? ტიპიური პოზიცია, რომელშიც დღის უმეტეს ნაწილს ვატარებთ, ზრდის დიაბეტის, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს და იწვევს ადრეულ სიკვდილსაც კი. და ჩვენი სხეულის კონტურები კარტოფილს ემსგავსება. მაგრამ მართლა ასეთი ცუდია, როცა ამდენი ადამიანი საათობით ატარებს ოფისის მაგიდას მიყრდნობილი და ტელევიზორის წინ ისვენებს?

”დიახ, ეს არის ზუსტად ის”, - ამბობს ვლადიმერ ფრიდმანი, ქიროპრაქტიკოსი და სპორტული მედიცინის სპეციალისტი ნიუ-იორკში Accelicare Sports Chiropractic-ში.

როდესაც დიდხანს ზიხართ მოხრილი, ორგანიზმში ფიზიოლოგიურ დონეზე ხდება ცვლილებები. დადასტურებულია, რომ ეს ზრდის მრავალი დაავადების განვითარების რისკს. გარდა ამისა, თქვენ სხეულს კეტავთ გალიაში. ქსოვილები სუსტდება და შესაძლოა დაკარგონ ფუნქციები.

ვლადიმირ ფრიდმანი

ექიმი ხშირად აჩვენებს თავის პაციენტებს, როგორ შეინარჩუნონ სწორი პოზიცია მაგიდასთან და გამოიყენონ kinesio taping, ტექნიკა, რომელიც დაფუძნებულია ბამბის წებოვანი ლენტების გამოყენებაზე (თუ მათ ჯვარედინად მიამაგრებთ ზურგის ქვედა მხარეს, უფრო ადვილი იქნება პოზის შენარჩუნება).

ფრიდმანი ადარებს სტატიკური პოზის ეფექტს ტილოების ტარების ეფექტს: როდესაც კუნთოვანი ქსოვილი დიდხანს რჩება უმოძრაოდ, ბოჭკოები მცირდება და იკუმშება, სუსტდება. მაგრამ აიძულეთ თქვენი სხეული მხოლოდ საკუთარი წონის გამოყენებით - ადექით, ჩაჯექით, გაისეირნეთ - და დატვირთვა კუნთებს გააძლიერებს.

მოძრაობა ხელს უწყობს წყლისა და საკვები ნივთიერებების ნაკადს ქსოვილებში და აქტივობა მათ ჯანმრთელობას უნარჩუნებს. და მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენი სამუშაო, რომელიც სულ უფრო მეტად მოიცავს მობილურ ტექნოლოგიებს, გვაიძულებს ვიჯდეთ და მუდმივად ვაჭიროთ ღილაკებს, უნდა ვიფიქროთ და აქტიურად ვიჯდეთ.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, გააკეთეთ რაღაც შესვენების დროს, რათა თქვენი ქსოვილები მოძრავი და ტონუსში შეინარჩუნოთ მთელი დღის განმავლობაში და მთელი ცხოვრების განმავლობაში. ლაიფ ჰაკერმა უკვე შემოგვთავაზა რა სავარჯიშოების გაკეთება შეგიძლიათ. თუ ისინი ძალიან რთულია, მიჰყევით დოქტორ ფრიდმენის მითითებებს.

1. გაიკეთეთ ფეხის მასაჟი

ფეხები ნამდვილად კარგავს მობილობას, თუ დიდხანს იჯდებით ერთ პოზაში. ხბოებსა და ტერფებში მოძრაობის ნაკლებობა პრობლემად იქცევა. დღის განმავლობაში, გააკეთეთ რამდენიმე შესვენება, რომლის დროსაც შეგიძლიათ ფეხებით გააფართოვოთ მასაჟის ბურთი ან პატარა ბოთლი ყინულის წყალი. გაიხადე ფეხსაცმელი, მსუბუქად დააბიჯე ბურთზე ან ბოთლზე და გაახვიე საგანი ფეხის ბურთულაზე. მასაჟის ზეწოლა მოადუნებს ქსოვილებს და გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას.

2. Wall Squat

დააჭირე მხრის პირები და ზურგის ქვედა ნაწილი კედელს და ჩამოჯექი ისე, რომ მუხლები და თეძოები მოხრილი იყოს 90° კუთხით. დარჩით ამ მდგომარეობაში ერთი წუთით. გაიმეორეთ ვარჯიში სამჯერ. მეტის გაკეთება არ არის საჭირო: თქვენ სკუტირებთ არა სპორტული შესრულებისთვის, არამედ ქსოვილების გადაგვარების თავიდან ასაცილებლად.

3. ლუნგი

მუდმივი ჯდომის შედეგად იკუმშება თეძოს კუნთები, რომლებიც იხრებიან და აფართოებენ სახსრებს. საჭიროა სწორად გაჭიმოთ ბარძაყის კუნთების წინა ჯგუფი: ოთხთავისი და პატარა კუნთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ბარძაყის სახსარში მოძრაობაზე. წადით წინ მარცხენა ფეხით, მოხარეთ მუხლი 90° კუთხით. მარჯვენა მუხლი არ უნდა ეხებოდეს იატაკს. შემდეგ შეცვალეთ საყრდენი ფეხი. გაიმეორეთ ვარჯიში 3-4-ჯერ დღეში.

4. ადექი პირდაპირ

დიდი ხნის განმავლობაში უძრავად ჯდომიდან ვიწყებთ მოხრას, მხრების მრგვალებას და კისრის გაჭიმვას წინ. პოზიციის გამოსასწორებლად, დაჯექი სკამის კიდეზე, დაეყრდნო კუდს. ხელები გვერდებზე გადაატრიალეთ ისე, რომ მხრები უკან გაიწიოთ და ზურგი აიწიოთ. ამავდროულად, შეატრიალეთ ფეხები და გაშალეთ თეძოები გვერდებზე. დარჩით ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 10-ჯერ.

5. დაჭიმეთ ზურგი

ეს სავარჯიშო შემუშავებულია თიაქარი დისკებისთვის, მაგრამ შესანიშნავია თქვენი მაგიდის პოზიციის გამოსასწორებლად. ადექი, ხელისგულები ზურგიდან მენჯის ძვლებზე დადე. ეს დაიცავს თქვენს წელის ხერხემლს ზედმეტი გაჭიმვისგან. ნელა დაიხარეთ უკან, რამდენადაც შეგიძლიათ. გაიმეორეთ 10-ჯერ. განახორციელეთ ვარჯიში დღეში ერთხელ ან ორჯერ.

მეცნიერები და ექიმები 30 წელზე მეტია აფრთხილებენ მჯდომარე სამუშაოს საშიშროების შესახებ, მაგრამ დღეს ეს პრობლემა უფრო მწვავეა, ვიდრე ოდესმე. თანამედროვე საქმიანობა შობს ახალ პროფესიებს, რომლებიც არანაირ ფიზიკურ აქტივობას არ გულისხმობს. ყველაზე ხშირად, ასეთი სამუშაო ასოცირდება კომპიუტერთან, რის გამოც ყალიბდება ახალი რისკფაქტორები. ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად საჭიროა ვარჯიშების გაკეთება მჯდომარე მუშაობისას.

სავარჯიშოების კომპლექტი ოფისის მუშაკებისთვის

შინაარსზე

მჯდომარე მუშაობის სერიოზული შედეგები

მკვლევარების აზრით, უმოძრაო ცხოვრების წესის მქონე ადამიანების სხეული 5-10 წლით ადრე ბერდება. მჯდომარე მუშაობა იწვევს ცუდ პოზას, ჭარბ წონას, მხედველობის დაქვეითებას და უამრავ სხვა დაავადებას.

ხერხემალი პირველი იტანჯება. მართლაც, ოფისის მუშაკთა 80%-ზე მეტი განიცდის უსიამოვნო ზურგის ტკივილს. ექიმებმა აღიარეს, რომ ოსტეოქონდროზის ძირითადი მიზეზები ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა და მჯდომარე მუშაობაა. ჩვენი ხერხემალი მასიური და დიდი ძვალია. კომპიუტერთან ან დოკუმენტებთან მუშაობისას, ის ჩვეულებრივ უხერხულად შეკუმშულ და გრეხილ მდგომარეობაშია. ეს იწვევს ხრტილში მცირე ბზარების წარმოქმნას და განადგურებას, რაც იწვევს თავად ხრტილის დაქვეითებას. ოსტეოქონდროზმა შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი გართულება: რადიკულიტი, კიფოზი, დისკის ამოვარდნა და ა.შ.

ოფისის თანამშრომლების უმეტესობას გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები აწუხებს. იგივე ტიპის პოზა მთელი დღის განმავლობაში იწვევს ტვინში სისხლის მიწოდების დარღვევას. ეს ხელს უწყობს თავის ტკივილს, მომატებულ დაღლილობას, მეხსიერების დაკარგვას და არტერიული წნევის პრობლემებს. ასევე შეიძლება განვითარდეს გულის რითმის დარღვევა და გულის ტკივილი.

ისრაელელმა მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ოფისის თანამშრომლები მიდრეკილნი არიან წონის სწრაფი მატებისკენ. გამოდის, რომ სკამზე ჯდომა ზრდის ზეწოლას ტანის ქვედა ნაწილში, რაც იწვევს ცხიმის ჭარბ დაგროვებას. აქტიური ცხოვრების წესის მქონე ადამიანებში არტერიული წნევა, რომელიც იწვევს სიმსუქნეს, 50%-ით დაბალია.

მჯდომარე სამუშაო არის ძლიერი სისუსტის, კუნთების ტკივილის, დიაბეტის, ყაბზობისა და ბუასილის მთავარი მიზეზი. კომპიუტერთან მუშაობა უარყოფითად მოქმედებს მხედველობაზე. ჩნდება „ოფისის სინდრომი“, რომლის ნიშნებია თვალების სიწითლე, თვალებში ქვიშის შეგრძნება და სიმშრალე. უმოძრაო ცხოვრების წესთან დაკავშირებული რისკების მიუხედავად, ოფისის თანამშრომლები, მოლარეები, ოპერატორები და ფრილანსერები აგრძელებენ მუშაობას.

შინაარსზე

მარტივი გამაძლიერებელი ვარჯიშები

როგორ ავიცილოთ თავი მჯდომარე შრომით გამოწვეული დაავადებებისგან? ვარჯიშები და ფიზიკური ვარჯიშები ხელს შეუწყობს ხერხემლისა და კუნთების საჭირო აქტივობის აღდგენას. ეს სავარჯიშოები უხეშად შეიძლება დაიყოს ორ ჯგუფად: პირველი არის სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც უნდა შესრულდეს პირდაპირ ოფისში, მეორე არის სავარჯიშოები, რომლებიც უნდა შესრულდეს სახლში თქვენთვის მოსახერხებელ დროს. უმჯობესია, რა თქმა უნდა, დილა ვარჯიშით დაიწყოთ. დილის ვარჯიშები არ უნდა იყოს ხანგრძლივი, 5 წუთი საკმარისია ხერხემლისა და კუნთების გასაღვიძებლად.

შინაარსზე

სავარჯიშო პირველი: ისწავლეთ სწორად ჯდომა

უმოძრაო ცხოვრების წესის მქონე ადამიანების მთავარი შეცდომა არასწორი პოზაა. პირველ რიგში, თქვენ უნდა ისწავლოთ მუშაობის დროს საკუთარი თავის კონტროლი. ზურგი უნდა იყოს სწორი და არა დახრილი. არც ტანი და არც თავი არ უნდა იყოს წინ დახრილი. აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ კუჭი ოდნავ დაძაბული იყოს და ნიკაპი იატაკის პარალელურად იყოს. ქვედა ზურგი უნდა ეყრდნობოდეს სკამის საზურგეს, ხოლო ზედა ზურგი უნდა იყოს მხარდაჭერილი საკუთარი კუნთებით. არ შეიძლება ერთ მხარეს გადავარდნა, რადგან... ეს იწვევს s-ის ფორმის სქოლიოზის წარმოქმნას. ერთი მხრივ დაყრდნობა (მაგალითად, კომპიუტერის თაგვისგან თავისუფალი) ასევე იწვევს ცუდ პოზას, რაც იწვევს დაავადებების გაჩენას. გადაჯვარედინებული პოზიცია არღვევს პოზას, ვითარდება პრობლემები წელის არეში. სწორი პოზიცია არის ის, რომელშიც ფეხები ერთად არის მოთავსებული. მიზანშეწონილია გამოიყენოთ სადგამი ისე, რომ თქვენი მუხლების დონე უფრო მაღალი იყოს ვიდრე თეძო.

მაგრამ იმ შემთხვევაშიც კი, თუ ისწავლით სწორად ჯდომას მთელი დღის განმავლობაში, დიდი ალბათობით მაინც იგრძნობთ ზურგის დისკომფორტს. ფიზიკური ვარჯიში დაგეხმარებათ მისგან თავის დაღწევაში. მაშ, რა სავარჯიშოების გაკეთება შეგიძლიათ სამუშაო ადგილზე? საოფისე ვარჯიშებისთვის საჭიროა რამდენიმე წუთი, ყველა ვარჯიში უნდა განმეორდეს 5-10 ჯერ, რაც დამოკიდებულია თქვენს დროს და დისკომფორტის დონეზე. მჯდომარე მუშაობის დროს ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს ხერხემლის ყველა ნაწილისა და კუნთების ჯგუფისთვის. უმჯობესია დაიწყოთ საშვილოსნოს ყელის რეგიონიდან.

შინაარსზე

კისრის ვარჯიშები მჯდომარე მუშაობისთვის

1. მჯდომარე მდგომარეობაში მოხარეთ კისერი, ნიკაპი რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ მკერდთან, შემდეგ ნელა დახარეთ თავი უკან, შეეცადეთ გაიხედოთ ზურგს უკან. კისრის დაგრძელება უნდა მოხდეს ჩასუნთქვისას, ხოლო მოხრა ჩასუნთქვისას. გაიმეორეთ 5-ჯერ.
2. გადაუხვიეთ თავი მარცხნივ, დააფიქსირეთ იგი ამ მდგომარეობაში და შემდეგ მოუხვიეთ მარჯვნივ. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ.
3. მჯდომარე მდგომარეობაში „დახაზეთ“ რიცხვები 0-დან 9-მდე ცხვირით ჰაერში, დახაზეთ ყველა ელემენტი. კისრის მოძრაობის დიაპაზონი უნდა იყოს სრული.
4. ნაზად მოატრიალეთ თავი 2-3 ჯერ, ჯერ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ საპირისპირო მიმართულებით. ეს ვარჯიში არა მხოლოდ აძლიერებს კისრის კუნთებს და აიძულებს ხერხემლიანებს იმუშაონ, არამედ ავარჯიშებს ვესტიბულურ აპარატსაც.
5. ხელებით დაიჭირეთ თავის უკანა მხარე და გადაკეცეთ ისინი საკეტად. დააჭირე მათ თავის უკანა მხარეს და ამავდროულად ჩამოწიე თავი უკან, რაც წინააღმდეგობას უწევს. ეს ვარჯიში კარგად ავითარებს კისრის კუნთებს.

შინაარსზე

ხელებისთვის დამუხტვა და „ჩამოტვირთვა“.

1. მარცხენა ხელი მარჯვენა ხელით მაჯაში მოხვიეთ, ხელი 5-ჯერ საათის ისრის მიმართულებით და ამდენივეჯერ საპირისპირო მიმართულებით. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო თქვენი მარჯვენა ხელისთვის.
2. ორივე ხელის თითები 10-ჯერ სწრაფად მოხვიეთ მუშტებად. მე-10 დათვლისას, შეკრათ მუშტები რაც შეიძლება ძლიერად, 3-5 წამის განმავლობაში მოჭერით, შემდეგ მოადუნეთ თითები და შეანჯღრიეთ ისე, თითქოს წყლის წვეთებს აშორებთ.

შინაარსზე

გულმკერდის და წელის ხერხემლის დათბობა

შინაარსზე

მუცლის ვარჯიში

1. გაიყვანეთ მუცელი, დათვალეთ 5-მდე, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ 10-ჯერ. დროთა განმავლობაში სასურველია დათვლის დრო 10-მდე გაიზარდოს, ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა კი 20-მდე. სხვათა შორის, ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს არა მარტო სახლში ან ოფისში, არამედ სამუშაოს გზაზეც: ავტობუსში, მეტროში და ა.შ., რადგან ჩანს კუნთების ფიზიკური დაძაბულობა პრაქტიკულად უხილავია.
2. თქვენ უნდა დაძაბოთ მუცლის კუნთები, დათვალეთ 5-მდე. დროთა განმავლობაში, როგორც პირველ ვარჯიშში, შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა.

შინაარსზე

რა არის ვენერას სინდრომი?

მჯდომარე მუშაობა ხშირად იწვევს ვენერას სინდრომს. ეს არის წელის და თეძოების კუნთების ელასტიურობის დაქვეითება, ცხიმოვანი ბალიშების წარმოქმნა. სპეციალურად შექმნილი ფიზიკური ვარჯიშების ნაკრები დაგეხმარებათ გაუმკლავდეს ამ დეფიციტს. თქვენ უნდა გაიმეოროთ კვირაში 3-4 ჯერ.

1. დაჯექით იატაკზე, გაისწორეთ მარცხენა ფეხი, ხოლო მარჯვენა ფეხი მოხარეთ. ხელებით დაიჭირეთ მარცხენა ფეხი, ასწიეთ ზევით და ქვევით. ეცადეთ, ფეხი არ მოიხაროთ მუხლზე. გაიმეორეთ 10-ჯერ თითოეული ფეხისთვის. თავიდან ეს ვარჯიში რთული შესასრულებელია, მაგრამ დროთა განმავლობაში კუნთები ელასტიური ხდება და ჩნდება დაჭიმვა.
2. საწყისი პოზიცია: სწორი დგომა გადაჯვარედინებული ფეხებით. აუცილებელია ხელების გაჭიმვა წინ, ტანი ნელ-ნელა მოხარეთ წინ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
3. საწყისი პოზიცია: დაიჩოქეთ ხელები თავზე გადაჯვარედინებული. თქვენ უნდა დაჯდეთ მარჯვენა ბარძაყზე, გასწორდეთ და დაჯდეთ მარცხენა მხარეს. ვარჯიში მეორდება 10-ჯერ თითოეულ ფეხზე.
4. აუცილებელია დაიკავოთ პოზიცია, რომელშიც თქვენი ფეხები პარალელურია და მათ შორის მანძილი არის დაახლოებით 2 მხრის სიგანე. ზურგი სწორია და არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იყოს მოხრილი. თეძოები დახრილია (იდეალურად იატაკის პარალელურად), ხოლო წვივები იატაკზე პერპენდიკულარულია. იაპონიაში ამ პოზიციას უწოდებენ "მხედრის პოზიციას". თეძოების გასაძლიერებლად, თქვენ უნდა იდგეთ ამ პოზიციაზე რაც შეიძლება დიდხანს; გარდა ამისა, "მხედრის პოზიციაში" ჩაჯდომა კარგ შედეგს აჩვენებს. მთავარი დეტალი, რომელიც უნდა გვახსოვდეს, არის ფეხების სწორი პოზიცია. ფეხები უნდა იყოს ერთმანეთის პარალელურად დიდ მანძილზე, ფეხები მოხრილი იყოს მუხლებში.

შინაარსზე

საოცარი ფეხის ტანვარჯიში

ცნობილია, რომ მჯდომარე მუშაობა არღვევს თავის ტვინში სისხლის მიმოქცევას, ამიტომ თავისა და კისრის მასაჟი სასარგებლო იქნება. გამოიყენეთ თითები კისრის დასამასაჟებლად ხერხემლის გასწვრივ, ასწიეთ თავის უკანა მხარეს. ზოგადი დაძაბულობის შესამსუბუქებლად, თქვენ უნდა მკვეთრად დაძაბოთ ყველა თქვენი კუნთი, შემდეგ კი მთლიანად დაისვენოთ, თავი ჩამოწიოთ და თვალები დახუჭოთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 15 წამის განმავლობაში. საჭიროების შემთხვევაში გაიმეორეთ სავარჯიშო.

შინაარსზე

რამდენად ხშირად უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები?

კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ მჯდომარე მუშაობისთვის ვარჯიშების შესასრულებლად. თუ წელის მუდმივ ტკივილს გრძნობთ, უნდა მიმართოთ ექიმს, რადგან ხერხემლის გადახვევისკენ მიმართულმა ზოგიერთმა ვარჯიშმა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე. ივარჯიშეთ ყოველდღიურად მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში ფეხით. მჯდომარე მუშაობისას მთავარი წესი მეტი მოძრაობაა. მაშინაც კი, თუ უბრალოდ ფეხით მიდიხართ ბუფეტში ან მაღაზიაში, თქვენი სხეული მიიღებს აუცილებელ განთავისუფლებას. ეცადეთ, რამდენიმე გაჩერებით მაინც იაროთ ფეხით, ნაცვლად იმისა, რომ იმგზავროთ ან იმუშაოთ დახშული მიკროავტობუსით.

საიდუმლოებით

ოდესმე გიცდიათ ჭარბი წონის მოშორება? თუ ვიმსჯელებთ იმით, რომ თქვენ კითხულობთ ამ სტრიქონებს, გამარჯვება თქვენს მხარეს არ იყო.

ტკივილი და სიმძიმე კუნთებში, დაღლილობა, თავის ტკივილი სამუშაო დღის ბოლოს... ნაცნობია სიმპტომები? თქვენ არ გაქვთ საკმარისი მოძრაობა! მარტივი ვარჯიშები დაგეხმარებათ სტრესის მოხსნაში და განწყობის ამაღლებაში.

ტულას მკვიდრი ალენა პოდიმოვა ყოფილი სპორტსმენია.
და ის აკეთებს საოფისე ტანვარჯიშს ერთ-ორჯერ. ასეთი სუსტი ხარ?

მადლობას ვუხდით MEGAFON OJSC-ის ტულას ფილიალს ფოტოგრაფიაში გაწეული დახმარებისთვის.

მომეცი ერთი წუთი ფიზიკური აღზრდა!

სტატისტიკის მიხედვით, ტულას მცხოვრებთა 65%-ს მჯდომარე სამუშაო აქვს და მათი უმეტესობა მთელ დღეს კომპიუტერთან ატარებს. ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა, განსაკუთრებით ზამთარში, იწვევს დაღლილობის გაზრდას და შესრულების დაქვეითებას.
„ტულას მცხოვრებლები სულ უფრო ხშირად უჩივიან სიმძიმეს და ტკივილს კისრის, მხრის სარტყელის კუნთებში და დისკომფორტს საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის არეში“, - ამბობს ქალაქის თერაპევტი ნატალია ჩერნიხი. – უსიამოვნო სიმპტომების უმეტესობა გამოწვეულია უმოძრაო ცხოვრების წესით და ხერხემლის სტრესით.
დაძაბულობის მოხსნას მარტივი სავარჯიშოების კომპლექტით შეძლებთ. შემთხვევითი არ არის, რომ 70-იან წლებში რადიოში ყოველდღე გადიოდა დილის ვარჯიშები ბავშვებისთვის და "ინდუსტრიული ტანვარჯიში" 11.00 საათზე. ის მილიონებს დაეხმარა ფორმაში ყოფნაში. გახსოვთ, როგორ შეჩერდა ტულას საწარმოებში მუშაობა ერთი წუთით? ახლა ეს ვიღაცისთვის სასაცილოა, მაგრამ ამაოდ! დღეში 5-10 წუთის ვარჯიშით, შეგიძლიათ იგრძნოთ ძალის მატება. ტანვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია თქვენს სამუშაო ადგილზე.
- მოძრაობა სიცოცხლეა! - ამბობს ტულას ჯანდაცვის ცენტრის "Maturity" ხელმძღვანელი ვალერი ჩერნოლიხოვი. - ჩვეულებრივი ტანვარჯიშიც კი დაგეხმარებათ დიდხანს შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა და ახალგაზრდობა და დაივიწყოთ "წყლულები". გამოცდილი შენთვის!

ტოპ 10 საოფისე დაავადება

• თრომბოზი, ვარიკოზული ვენები. მჯდომარე პოზიციის გამო სისხლძარღვების სანათური ივსება თრომბებით, რაც ხელს უშლის სისხლის ნორმალურ მიმოქცევას. თუ მკურნალობა არ დარჩა, თრომბოზი შეიძლება გამოიწვიოს გულის შეტევა და ინსულტი.
• თავის ტკივილი. ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს კისრის კუნთების შეშუპებით, ასევე ფლუორესცენტური ნათურების მბჟუტავმა.
• ძილიანობა. შესაძლოა ჟანგბადის ნაკლებობის გამო.
• სიმსუქნე. ამის თავიდან ასაცილებლად ექიმები გვირჩევენ დღეში მინიმუმ ნახევარი საათის სიარული. გაისეირნეთ ლანჩის დროს ან სამსახურიდან სახლისკენ მიმავალ გზაზე.
• ხელების ართრიტი, რომელიც პროვოცირებულია კომპიუტერთან ხანგრძლივი მუშაობით.
• ოსტეოქონდროზი. არასასიამოვნო პოზის გამო ზურგის, კისრის და მხრების კუნთების დაძაბულობა. შედეგად, სამუშაო დღის ბოლოს ადამიანი უფრო დაღლილი იქნება, ვიდრე ცვლაში მომუშავე მაღაროელი.
• ინფექციური და ვირუსული დაავადებები. მაუსი და კლავიატურა ყველაზე ბინძური ადგილებია ოფისში! სწორედ ისინი აგროვებენ პათოგენების უდიდეს რაოდენობას და არა, მაგალითად, საპირფარეშოში კარის სახელურებს.
• მხედველობის სიმახვილის დაქვეითება მონიტორის წინ ხანგრძლივი მუშაობის გამო.
• ბუასილი. დაავადების განვითარების პროვოცირების ერთ-ერთი ფაქტორი არის მჯდომარე მუშაობა.
• გადაჭარბებული სამუშაო და სტრესი ხანგრძლივი სამუშაო საათებისა და სამუშაოს მაღალი ინტენსივობის გამო.

> კანონის წერილი

Ხელოვნება. შრომის კოდექსის 18 არეგულირებს, რომ სამუშაო დღეს (ცვლაში) დასაქმებულს უნდა მიეცეს შესვენება დასვენებისა და კვებისათვის არა უმეტეს 2 საათისა და არანაკლებ 30 წუთისა, რაც არ შედის სამუშაო საათებში.
შესვენების დრო დგინდება შინაგანაწესით ან დამსაქმებელთან შეთანხმებით. ბევრ კომპანიას აქვს 5 წუთიანი შესვენება ყოველ საათში.

> იცინის

მაგარი ტანვარჯიშია
მსოფლიო ქსელის დათვალიერების შემდეგ, ჩვენ აღმოვაჩინეთ სახალისო ტანვარჯიში თქვენთვის, ძვირფასო ოფისის მუშაკებო.
ჩაისუნთქე - ოფისის კარი გაიღო. ამოისუნთქე - დირექტორი არ არის! ნაბიჯი ადგილზე - შეავსეთ მაგიდა ფურცლებით, შექმენით სამუშაოს იერსახე. სკუტები - სკამზე ჩამოჯდა, ქვედაკაბა გაისწორა, ფაქსის აპარატთან ახტა, ისევ დაჯდა. ჩვენ მივაღწიეთ მარჯვნივ და ავიღეთ ხვრელი. მარცხნივ - აიღეთ ფურცელი. ზურგი დავამრგვალეთ და ჩანაწერი გავაკეთეთ. თავი მარჯვნივ - შესვლისას საშას გაუღიმეს. გაემართეთ მარცხნივ - მზე! კარგად! თითებს კლავიატურაზე დაჭერით ვავარჯიშებთ.
გაყინვა - აზროვნების პროცესს არაფერი უნდა შეუშალოს ხელი. სირბილი პრინტერზე. ჩასუნთქვა - სადილი. ამოისუნთქე - ძალიან ბევრი შეჭამე. მოდუნებული და მონელებული.
დახრილები - ჩვენ ვაგროვებთ მიმოფანტულ ქაღალდს მფრინავი დირექტორისგან. ქაოტური სირბილი - ნერვიულად ასრულებს რეჟისორის ველურ ფანტაზიებს. მოუხვიეთ სხეული მარჯვნივ - დახედეთ საათს. გადაუხვიეთ სხეული მარცხნივ - არის თუ არა ქუჩაში საცობი.
მხრები გაისწორეს, თავი ასწიეს და ტუჩები მოიფერეს. ჩაისუნთქე, ჩაისუნთქე, ჩაისუნთქე - გაიქეცი სამსახურიდან!

დავიწყოთ სავარჯიშოების კეთება ოფისში თანმიმდევრობით!

ფიზიოთერაპევტებმა შეიმუშავეს სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც დაეხმარება კუნთების დაჭიმვას და უზრუნველყოს ფიზიკური აქტივობა, რომელიც ოფისის მუშაკებს აკლიათ. სასურველია თითოეული ვარჯიშის გამეორება 10-ჯერ. ამ შემთხვევაში ტანვარჯიშს არაუმეტეს 5 წუთი დასჭირდება.

"სასწორები" მონაცვლეობით დააჭირეთ მაგიდის ზედა და ქვედა ნაწილს ხელებით მაგრად, როგორც ეს ნაჩვენებია სურათზე. ეს ვარჯიში ეფექტურია მკლავებისა და გულმკერდის კუნთებისთვის.

დღესდღეობით სულ უფრო და უფრო იზრდება ე.წ პასიური ცხოვრების წესი. ამ ტიპის საქმიანობა მოიცავს მჯდომარე პროფესიას, რომელიც არ არის დაკავშირებული ფიზიკურ აქტივობასთან. ბევრს ესმის, რომ ასეთი სამუშაო უზარმაზარ ზიანს აყენებს ჯანმრთელობას, მაგრამ ყველას არ აქვს შესაძლებლობა შეცვალოს თავისი საქმიანობის სფერო სხვადასხვა მიზეზის გამო. გარდა ამისა, შეიძლება უბრალოდ მოსწონდეს პროფესია.

არსებობს გამოსავალი ამ მანკიერი წრიდან. საჭიროა სამუშაო ადგილის სწორად ორგანიზება, სპეციალური მჯდომარე ვარჯიშები ქალებისთვისდღის განმავლობაში და თავისუფალ დროს იხელმძღვანელეთ აქტიური და მრავალფეროვანი ცხოვრების წესით.

როგორ შევინარჩუნოთ ჯანმრთელობა

რატომ აკეთებთ საოფისე ტანვარჯიშს:

• მცირდება ხერხემლის დაავადებების განვითარების რისკი;
• ტკივილის პროფილაქტიკა წელის, კისრის, ზურგის არეში;
• უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა, გააქტიურებულია ყველა ორგანოს აქტივობა;
• შესვენებები კარგია თვალებისთვის, მნიშვნელოვანია კომპიუტერთან მუშაობისთვის;
• მცირდება შფოთვისა და სტრესის დონე, ნერვული სისტემა მშვიდდება;
• არტერიული წნევა, სისხლში შაქრისა და ქოლესტერინის დონე რეგულირდება;
• მნიშვნელოვნად მცირდება დიაბეტის, გულის დაავადებების და სიმსუქნის რისკი;
• საქმიანობა დადებითად მოქმედებს პროდუქტიულობასა და ეფექტურობაზე;
• აქტივობების შეცვლა ზრდის ეფექტურობას, ენერგიას, კონცენტრაციას;
• ხსნის ლეთარგიას, ძილიანობას, უგუნებობას;
• კარგი ფიგურის, ნორმალური წონის, კუნთების ტონის შენარჩუნება.

Მნიშვნელოვანი. თქვენი დღის სწორად ორგანიზებით და აქტივობის გაზრდით, თქვენ შეძლებთ თავიდან აიცილოთ მავნე ზემოქმედება თქვენს ჯანმრთელობაზე. გარდა ამისა, თუ დაიცავთ მარტივ რეკომენდაციებს, რომლებიც დროთა განმავლობაში ჩვევად იქცევა, თქვენი ჯანმრთელობა გაუმჯობესდება.

Დილით

არ უნდა გადმოხტე საწოლიდან მაღვიძარას პირველ ხმაზე და მოემზადო საქმეების გასაკეთებლად. დააყენეთ მაღვიძარა ფაქტიურად 5 წუთით ადრე და ადგომისას ცოტა დაწექით და გაიჭიმეთ. მიზანშეწონილია დილის ვარჯიშების გაკეთება. თუ ადგომის ძალა არ გაქვთ, გააკეთეთ ეს საწოლიდან ადგომის გარეშე.

ოფისისკენ მიმავალ გზაზე

ეცადეთ არ გამოიყენოთ ლიფტი; კიბეებზე ასვლა ფიტნესის დამატებითი ეფექტური ფორმაა. სამწუხაროდ, სამსახურში ველოსიპედით მისვლის შესაძლებლობა ყველას არ აქვს, რადგან ჩვენს ქვეყანაში ველოსიპედისტებისთვის ცოტა პირობებია. და ოფისში მისასვლელი დრო შეიძლება მნიშვნელოვნად გაიზარდოს.

მაგრამ არსებობს სხვა გამოსავალი: ჩამოდით რამდენიმე გაჩერებით ადრე და იარეთ. თქვენ უნდა იაროთ დღეში მინიმუმ 30-40 წუთი შესვენების გარეშე. პროცედურა შეიძლება განმეორდეს საღამოს, სამუშაო დღის შემდეგ.

Ოფისში

ტელეფონზე საუბრისას ადექი და იარე ოფისში. კოლეგებთან კომუნიკაციისთვის, დაივიწყეთ ზარები ან ფოსტა - მიდით მათ პირადად. უარი არ თქვათ, თუ გჭირდებათ სამუშაო დოკუმენტების სხვა განყოფილებაში გატანა ან მათი აღება. მოაწყეთ თქვენი სამუშაო ადგილი ისე, რომ მთელი დღის განმავლობაში მუდმივად ადგეთ საჭირო ნივთებისთვის.

არ გამოტოვოთ გადაადგილების შესაძლებლობა. ივარჯიშეთ სპორტულ კომპლექსში მთელი დღის განმავლობაში.

ნუ დაივიწყებთ თვალებს, ყოველ 2-2,5 საათში რეკომენდებულია ყურადღების გაფანტვა 10-12 წუთის განმავლობაში. ამ დროს თვალებისთვის ვარჯიშები უნდა გაიკეთო და დაისვენო. მაგიდასთან ჯდომისას უყურეთ თქვენს პოზას, რათა თავიდან აიცილოთ უსიამოვნო შედეგები, როგორიცაა ხერხემლის გამრუდება და მწვავე ტკივილი.

შესთავაზეთ შეხვედრების გამართვა და შეხვედრების დაგეგმვა ფეხზე დგომისას. ამ ტექნიკას მსოფლიოში ბევრი კომპანია იყენებს, მათ შორის Facebook-ის დამფუძნებელი მარკ ცუკერბერგი. ვაშინგტონის უნივერსიტეტის ფსიქოლოგების კვლევის მიხედვით, ფეხზე მდგომი დაგეგმვის შეხვედრები უფრო ეფექტურია, ვიდრე რეგულარული.

მოვლენების ხანგრძლივობა მცირდება, მეტყველება აშკარად არის წერტილამდე ზედმეტი წყლისა და შესავლის გარეშე. როდესაც ადამიანები მოძრაობენ ან დგანან, ისინი უფრო ხშირად წარმოქმნიან ნაყოფიერ იდეებს და ჩნდება შეკრული გუნდის განცდა.

დაამატეთ ვარჯიშები დილით და შესვენების დროს თქვენს კორპორატიულ კულტურას. ყველასთვის ადვილია სავარჯიშოების ერთად გაკეთება, მორცხვი ადამიანებისთვის განსაკუთრებით რთულია მარტო.

გუნდურად მუშაობა უფრო სახალისო, ადვილია და არ იქნება შანსი, თავი აარიდო პასუხისმგებლობას საკუთარ ჯანმრთელობაზე ზრუნვაზე. მსგავსი ღონისძიებები გააერთიანებს გუნდს და დადებითად აისახება სამუშაო პროცესზე.

მძიმე დღის და დასვენების შემდეგ

რეკომენდებულია აქტიური ცხოვრების წესი. იარეთ მეტი, დაკავდით ტანვარჯიშით სახლში ან შეუერთდით სპორტულ დარბაზს ან საცურაო აუზს. კაფეში მეგობრებთან შეხვედრა შეიძლება გადაიტანოთ სპორტდარბაზში. ჯგუფური სპორტის თამაში უფრო სახალისო და საინტერესოა. ტრენინგის გამოტოვების მიზეზი ნაკლები იქნება.

მჯდომარე ვარჯიშები ქალებისთვის: 15 ეფექტური ვარჯიში

შემდეგი ვარჯიშების შესრულებისას, შესრულება იზრდება, დაღლილობა და დაღლილობა მცირდება და კუნთები თბება. შეგიძლიათ შეასრულოთ ყველა დავალება ან აირჩიოთ თქვენი საყვარელი.

ტანვარჯიშის დასრულების შემდეგ მეტი ძალა გექნებათ შემდგომი მუშაობისთვის. მოძრაობები კეთდება სკამზე ჯდომისას, თუ შესაძლებელია, შეასრულეთ დგომისას.

No1. დაიწყეთ კისრის დათბობით. მოუხვიეთ მარცხნივ, მარჯვნივ, წინ, უკან. შემდეგ გააგრძელეთ წრიული მოძრაობები საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ საათის ისრის საწინააღმდეგოდ. ივარჯიშეთ მოძრაობები ნელა, აჩქარების გარეშე, რათა არ გამოიწვიოს ტკივილი.

No2. მოხვიეთ ხელები ზურგს უკან ისე, რომ ხელისგულები თქვენგან შორს იყოს. ფრთხილად გაჭიმეთ, შეასრულეთ ეს მოძრაობა, ოღონდ ხელები თქვენს წინ. ამ გზით გაათბეთ უმოქმედო კუნთები.

No3. ხელისგულების გათავისუფლების გარეშე, ასწიეთ სახელურები ზემოთ. დახარეთ მარჯვნივ, მარცხნივ, წინ, უკან, რამდენადაც შეგიძლიათ. დაჭიმეთ ხერხემალი და გვერდითი კუნთები.

No4. ამ შემთხვევაში საჭიროა სკამზე ჯდომისას ხელები მუშტში მოხვიოთ, სკამის საზურგეს მიჭერით. დაჭიმეთ მკერდი და ზურგი ამ გზით.

No5. გაისწორეთ მარცხენა ხელი თქვენს წინ, მოხარეთ იგი იდაყვში, ჩამოაყალიბეთ სწორი კუთხე, ხელისგულები გადაატრიალეთ სახისკენ. მოათავსეთ თქვენი სწორი მარჯვენა ხელი მოხრილი მარცხენა ხელის იდაყვზე. გაჭიმეთ მხრები მარცხენა ხელით მარჯვენა ხელით.

No6. ერთი ხელი ასწიეთ ზემოთ, მეორე მოათავსეთ სხეულის გასწვრივ. მოხარეთ იდაყვები და შეეცადეთ ხელისგულები ზურგს უკან შეაერთოთ.

No7. შეაერთეთ თითები თავის უკანა მხარეს. დაჭერის გარეშე ჩამოწიეთ თავი ქვემოთ სახელურებით, გაჭიმეთ კისერი და ზურგის ზედა ნაწილი.

No8. ხელისგულები მუხლებზე დაიდეთ. ზურგი კატის მსგავსად დაჭიმეთ, თითოეული ხერხემლის გაჭიმვა.

No9. პირდაპირ იჯექით, გადააქციეთ მთელი სხეული და არა თავი, ჯერ ერთი, შემდეგ მეორე მიმართულებით. მოძრაობები მიმართულია ზურგზე და წელის ფორმირებას.

No10. ძნელია გლუტალური კუნთების მუშაობა ჯდომისას, მაგრამ შესაძლებელია. დაჯექი სკამზე, იჯექი მოდუნებულ მდგომარეობაში. შემდეგ მკვეთრად დაჭიმეთ გლუტალური კუნთები და ბარძაყები 10-12 წამის განმავლობაში. შემდეგ დაისვენეთ და გაიმეორეთ რამდენიმე გამეორება.

No11. ამჟამინდელ ეტაპზე საჭიროა შარვალი, ხალხმრავალ ოფისში არ არის რეკომენდებული კალთაში შესრულება. მოშორდით მაგიდას ან მოაბრუნეთ სკამი სხვა მიმართულებით. გაშალეთ ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ სკამის სავარძლის დონეზე. მონაცვლეობით, მუხლები მოხარეთ, ფეხები მკერდისკენ მიიწიეთ. მოქმედება ველოსიპედს მოგაგონებთ და სრულყოფილად ამაგრებს აბს.

No12. დაჯექი პირდაპირ სკამზე. ჯერ ერთი ფეხი აწიეთ, ჩამოწიეთ, შემდეგ მეორე. ზუსტად, იატაკის პარალელურად, მუხლებში მოხრის გარეშე. იმუშავეთ ფეხის აწევაზე თქვენი ხბოების, ბარძაყებისა და მუხლებისთვის.

No13. იმავე მჯდომარე მდგომარეობაში აწიეთ თითო ფეხი მკერდზე, შეგიძლიათ ხელით დაეხმაროთ. დაიმუშავეთ ბარძაყის უკანა მხარე.

No14. გაასწორეთ ფეხები თქვენს წინ, მოათავსეთ ისინი ქუსლებზე. ჯერ ერთი ხელით მოხარეთ ფეხის თითებისკენ, გასწორდით, შემდეგ მეორე ხელით.

No15. ბოლო ნაბიჯი არის ფეხების და ხელების როტაცია. ცალკე ან ერთდროულად, საპირისპირო მიმართულებით მობრუნება.