ფიზიკური ვარჯიშები ეფექტური წონის დაკლებისთვის. მარტივი და ეფექტური ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის სახლში

რეგულარული შესრულება ფიზიკური ვარჯიშირა თქმა უნდა, სასარგებლოა ზოგადი კეთილდღეობადა გარეგნობისთვის. ადამიანები, რომლებიც სერიოზულად ცდილობენ ჰქონდეთ არა მხოლოდ კარგი ჯანმრთელობა, მაგრამ ასევე შერბილებული სხეული, ეწვიეთ სპორტდარბაზს შესანარჩუნებლად ფიზკულტურისშესანიშნავ მდგომარეობაში.

რეგულარული ვიზიტი სპორტული კომპლექსიმოითხოვს დიდ დროს და გარკვეულ ფინანსურ ხარჯებს, რომლის დაზოგვაც შესაძლებელია, თუ სახლში ვარჯიშს დაიწყებთ. წონის დაკლებისა და მიღწეული წონის ნორმალურ დონეზე შენარჩუნების ძლიერი სურვილით, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ თქვენთვის ყველაზე კომფორტულ გარემოში, ანუ სახლში.

არსებობს უამრავი ეფექტური ვარჯიში სახლში წონის დასაკლებად, რომლებიც მრავალი წლის განმავლობაში შეიმუშავეს ფიტნეს ტრენერების მიერ. ისინი ეფექტური და დადასტურებულია პრაქტიკაში და არ საჭიროებს რაიმეს სპეციალური ტრენინგი. მთავარია იყოთ მოთმინება, გესმოდეთ, რომ შედეგის მიღებას დრო სჭირდება და გადახედოთ თქვენს დიეტას, რადგან საკმაოდ რთულია წონის დაკლება მოხმარებული კალორიების რაოდენობის შემცირების გარეშე.

თეორიული ცოდნისა და გაგების გარეშე რა ხდება სხეულში როდის ცხიმოვანი ფენა"იყოფა" შესრულებისას ფიზიკური აქტივობაჭეშმარიტად მიღწევა შეუძლებელია კარგი ეფექტიწონის დაკლება და კუნთების აშენება. რეგულარული ვარჯიში, რა თქმა უნდა, საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ კარგი სხეული, მაგრამ მხოლოდ დაბალანსებული და კარგად სტრუქტურირებული დიეტა კიდევ უფრო ლამაზს გახდის მას.

მოშორება არა მარტო ზედმეტი ფუნტი ov, არამედ ცხიმოვანი დეპოზიტებისგან, გასათვალისწინებელია სამი მნიშვნელოვანი პუნქტი:

1. დარწმუნდით, რომ მიირთვით ნაკლები კალორია.ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უბრალოდ გჭირდებათ საკვების ენერგეტიკული ღირებულების გამოთვლა, თქვენი ჩვეული მენიუდან ნებისმიერი საკვების „გადაყრა“ კალორიული შემცველობის შესამცირებლად. თქვენ უნდა მოიცილოთ ზუსტად ის პროდუქტები, რომლებსაც აქვთ ზედმეტად მაღალი ენერგეტიკული ღირებულება. ყოველდღიური დიეტაუნდა გამოითვალოს ორგანიზმის მიერ მთლიანად დამუშავებული კალორიების რაოდენობაზე, ვინაიდან ჭარბი ყველაზე ხშირად ცხიმად იქცევა.
2. ინსულინის დონის მონიტორინგი.ინსულინი საჭიროა გლუკოზის გადასატანად საკვებიდან კუნთოვან უჯრედებამდე გლიკოგენის მარაგების შესავსებად. ეს უკანასკნელი ნივთიერება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს აღდგენის პროცესიყოველი ვარჯიშის შემდეგ. ინსულინის გაზრდის ხარისხზე კონტროლის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება. და იმისათვის, რომ არ მიიღოთ საპირისპირო ეფექტი, თქვენ უნდა მიირთვათ ნახშირწყლები მხოლოდ სწორ და დანიშნულ დროს ასეთი საკვებისთვის.
3. ივარჯიშეთ ექსკლუზიურად რეგულარულად.წონაში ვერ დაიკლებთ, თუ დროდადრო მიმართავთ ფიზიკურ ვარჯიშს. უდავოა, საუკეთესო გზაგაკვეთილების სიხშირის კონტროლი არის დასწრება სპორტ - დარბაზი, მაგრამ თუნდაც დატვირთულობის გამო არსებობს ცხიმების წვის მრავალი პროგრამა, რომელიც წარმატებით შეიძლება შესრულდეს სახლში. მთავარია საკუთარი თავის გაკონტროლება შეძლოთ და საკუთარი სიზარმაცისთვის საბაბები არ მოიგონოთ.

თუ დაიცავთ ამ სამ წესს, შედეგი არ დაგელოდებით და თქვენი ყველა ძალისხმევა სრულად გამართლდება.

ცხიმების წვის საუკეთესო ვარჯიშები სახლში

ქვემოთ მოცემულია შვიდი ვარჯიში ძლიერი ინსტრუმენტიზედმეტ კილოგრამებთან ბრძოლაში, ისინი შესანიშნავია სახლში გასაკეთებლად მათთვის, ვისაც სურს გამხდარი გახდეს.

სავარჯიშო სპეციალურად შეიქმნა ბირთვის, ფეხების და ზედა ტანის კუნთების ჩართვისთვის. რამდენიმეს ერთდროულად დამუშავება კუნთების ჯგუფებიბურპიებს საკმაოდ რთულს და შესასრულებელს ხდის, მაგრამ მისი დახმარებით მიღწეული ცხიმების წვის ეფექტი სრულად ამართლებს გაწეულ ძალისხმევას.

ბურპი შესრულებულია შემდეგი სქემის მიხედვით:

• ფეხები, დგომა, მხრების სიგანეზე გაშლილი და ჩახშობა;
• მიღებულ პოზაში დაყოვნება, ორივე ხელით შეეხეთ იატაკს;
• უკან გადახტეთ ფეხებით და ჩამოწიეთ მკერდი;
• აწიეთ მკერდი და ფეხებით გადახტეთ წინ;
• დაბრუნდით "ჩაჯდომის" პოზიციაზე;
• ადექით ფეხზე, გადახტეთ ისე, რომ ხელები ჭერისკენ აიწიონ.

ისინი აბსოლუტურად ნებისმიერი სასწავლო პროგრამის ნაწილია, განურჩევლად მიზნებისა, რაც მარტივად აიხსნება თავად ვარჯიშის თავისებურებით. პუშ-აპები მოიცავს სხეულის ყველა კუნთს და საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ან შეამციროთ სირთულის დონე.

შეასრულეთ ბიძგები შემდეგნაირად:

• ხელები იატაკზე ეყრდნობა, ფიცრის პოზიციას იკავებს;
• თითები იატაკზეა;
• ჩამოწიეთ სხეული ისე, რომ მთლიანად ჩამოყალიბდეს სწორი ხაზი;
• ამოისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გაიმეორეთ ბიძგები 10-დან 20-ჯერ. გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენი ვარჯიშის დონეზე.

როდესაც არ წარმოიქმნება სირთულეები ბურპიებისა და პუშ-აპების შესრულებასთან დაკავშირებით, მაშინ აუცილებლად უნდა გააკეთოთ ხტომის ვარჯიშები, რომლებიც საკმაოდ მარტივი კარდიო ვარჯიში. ისინი ძალიან კარგად წვავენ კალორიებს და ამის გაკეთება შესაძლებელია სახლში.

Jumping Jack-ის შესრულება:

• ფეხები მხრების სიგანეზეა;
• იწყებენ ხტუნვას და ხელების ზევით-ქვევით მოძრაობას;
• ხელის მოძრაობები უნდა იყოს რხევითი.

ფეხის როტაცია

მშვენიერი რიტმული ვარჯიში, რომლის შესრულებასაც მხოლოდ ერთი წუთი სჭირდება. იგი სპეციალურად შექმნილია მუცლის და შიდა ბარძაყის დასამუშავებლად.

როტაციების შესრულება:

• პირდაპირ დგომა, ხელები თავის ზურგზე მოათავსეთ, ასწიეთ ფეხი და მოხარეთ მარჯვენა კუთხით, შემოატრიალეთ წრეში დაახლოებით 15 წამის განმავლობაში;
• შემდეგი, შეასრულეთ მსგავსი მოძრაობა, მაგრამ მეორე ფეხიზე.

სულ 2 მიდგომა მიიღება თითოეული ფეხისთვის.

გაძლიერებისკენ მიმართული შუა დელტადა ტრიცეფსი. ასეთი ბიძგების მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ არ არის საჭირო დამატებითი აღჭურვილობის გამოყენება.

Შესრულება:

• გახდე როგორც ამისთვის მარტივი ბიძგები, მაგრამ ფეხებით უახლოვდებიან ხელებს;
• ნელა აწიეთ თეძოები, რომ ჩამოყალიბდეს შებრუნებული ლათინური „V“;
• მოხარეთ ხელები იდაყვებში, დარწმუნდით, რომ თქვენი თავი იატაკის ზედაპირს ეხება;
• დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გააკეთეთ ეს ბიძგები ერთი წუთის განმავლობაში.

მარტივი და მარტივი ვარჯიში, იდეალურია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. მთავარია გქონდეს ხტომის თოკი. თოკზე ხტომა გჭირდებათ დაახლოებით ნახევარი წუთის განმავლობაში. თუ ვარჯიშის დონე საშუალებას გაძლევთ, ჯერ აირჩიეთ ნორმალური ტემპი და შემდეგ გაზარდეთ ინტენსივობა. ბევრი ოფლიანობით, ასეთი ნახტომები წონაში დაკლებაში გეხმარებათ.

შესანიშნავი და საკმაოდ ეფექტური ვარჯიში, რომელიც გავლენას ახდენს ადამიანის სხეულის ფაქტიურად ყველა კუნთზე. მისი განხორციელების მრავალი ვარიაციაა. იმუშაოს მხრის სარტყელიდა უკან, თქვენ უნდა დაიჭიროთ ზოლი ხელებით, აწიეთ თავი მაღლა, სანამ ნიკაპი არ მიაღწევს ზოლს. ჩამოსვლისას იგივე გაიმეორეთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიმუშაოთ თქვენი ბიცეფსი მწოლიარე მდგომარეობაში აწევის გაკეთებით.

ეს დიდი ვარჯიშიმუცლის არეში შესანიშნავად დაასრულებს ვარჯიშს. დამწყებთათვის უმჯობესია ამის გაკეთება სახლის ვარჯიშის დასაწყისშივე.

სავარჯიშოები კუნთების მასის ასაშენებლად სახლში

წონის დაკლებასთან ერთად, ბევრს ასევე სურს მიიღოს მჭლე, ანუ უცხიმო კუნთების ღირსეული ზრდა. ამ მიზნის მიღწევა შესაძლებელია სპორტდარბაზში სიარულის გარეშე. სავარჯიშოები მიმზიდველობის მისაღებად და რელიეფური სხეულიასევე საშუალებას გაძლევთ დაწვათ კალორიები, მაგრამ ეს ეფექტი მეორეხარისხოვანია, რადგან ძირითადი აქცენტი კეთდება კუნთების მასის გაზრდაზე და კალორიების მოხმარება მნიშვნელოვნად იზრდება მაშინაც კი, როდესაც ადამიანი ისვენებს.

მოძრაობა ერთი მხრიდან მეორეზე, ისევე როგორც წინ და უკან, საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ ბარძაყის კუნთები. მსგავსი ჩაჯდომები მარცხენა და მარჯვენა მხარეს უნდა გაიკეთოთ 40 წამის განმავლობაში, რის შემდეგაც დაიწყებთ საფეხურზე ასვლას. თქვენ უნდა გააკეთოთ მოციგურავეები მინიმუმ 40 წამის განმავლობაში.

შესანიშნავი ადაპტაციური ინდივიდუალური მახასიათებლებიმოსამზადებელი ვარჯიში. ეს შეიძლება იყოს გამარტივებული ან გართულებული.

Შესრულება:

• დგომა, ფეხები განლაგებული მხრების სიგანეზე;
• ხელები განლაგებულია სხეულის გასწვრივ, თავის წინ ან უკანა მხარეს;
• იმოძრავეთ უკან, ჩამოწიეთ თეძოები და დუნდულები.

ზურგი შენარჩუნებულია სწორი, მცირე თაღით წელის არეში.

უნდა შეასრულოს მათ, ვისაც უნდა ჰქონდეს ლამაზი და ელასტიური თეძოები:

• დაიკავეთ მდგომი პოზიცია;
• გადადგა ნაბიჯი წინ;
• მუხლები მოხრილია მარჯვენა კუთხით, ტერფები და მხრები უნდა იყოს თეძოების ზემოთ;
• დაცემა;
• დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, გაიმეორეთ იგივე მოძრაობები, მაგრამ მეორე ფეხიზე.

მიდგომების რაოდენობა არის 3-10, იზრდება, როგორც თქვენ ემზადებით უფრო დიდი დატვირთვისთვის.

სხვა რა ვარჯიშები და ვარჯიშები შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში?

ზემოთ განხილული სავარჯიშოები მხოლოდ მცირე ნაწილია მრავალი სასწავლო პროგრამები, რომელიც ყველას, ვისაც წონის დაკლება სურს, შეუძლია სახლში გააკეთოს. არის სხვა სფეროები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ დაწვათ კალორიები და განასხვავოთ თქვენი აქტივობები, რაც ბევრს გარკვეულ მომენტში აკლია, როცა დამოუკიდებლად ვარჯიშობს.

თუ უყურებთ ადამიანებს, რომლებიც იოგას ვარჯიშობენ, შეიძლება გქონდეთ მცდარი შთაბეჭდილება, რომ ამის გაკეთება საკმაოდ მარტივია, რადგან ჩართული მოძრაობების რაოდენობა მინიმალურია სხვა სახის ფიზიკურ ვარჯიშებთან შედარებით. აშკარა სიმარტივის მიღმა იმალება უზარმაზარი "სამუშაო", რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაწვათ ბევრი კალორია. იოგა შესანიშნავია სახლში ვარჯიშისთვის, ის მოიცავს მედიტაციას, სუნთქვის კონტროლს და სხვადასხვა პოზებს, რომლებიც ათავისუფლებს ცხიმის დეპოზიტებს.

შეცდომაა იმის დაჯერება, რომ პილატესის გაკეთება მხოლოდ სპორტდარბაზშია შესაძლებელი. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის ხალიჩა და ვიდეო ჩანაწერი ძირითადი პრინციპებითუ ეს ტექნიკა ახალია. პილატესს აქვს მრავალი ძირითადი გამაძლიერებელი ვარჯიში. რამდენიმე სესიის შემდეგ იგრძნობთ, რომ თქვენი სხეული ბევრად უფრო ძლიერი ხდება, ვიდრე ადრე. ზოგიერთმა შეიძლება განიცადოს კუნთების გაუმჯობესებული განსაზღვრა და გაზრდილი მოქნილობა. გარდა ამისა, პილატესის რეგულარული ვარჯიშით, თქვენი პოზა უმჯობესდება.

წონის დაკლების ოპტიმალური შედეგები მიიღწევა, როდესაც რეგულარული ვარჯიშებითან ახლავს შესაბამისობას სწორი დიეტადა ზოგიერთ შემთხვევაში, სპეციალური საკვები დანამატების გამოყენება.

შედარებით მოკლე დროში წონის დაკლების კარგი ეფექტის მისაღწევად, საჭიროა:

• გამორიცხეთ ზეთებით, შაქრებით, ცხიმებით მდიდარი საკვები, შეცვალეთ ისინი ჯანსაღი ალტერნატივებით. პროდუქტების ნაცვლად სწრაფი კვება, უნდა მიირთვათ ბოსტნეული და ხილი. ჯანსაღი და სათანადო კვებაუზრუნველყოფს ორგანიზმს აბსოლუტურად ყველა აუცილებელი საკვები ნივთიერებით, რაც ადამიანს სჭირდება.
• დალიე მეტი სუფთა წყალი . Მხარდაჭერა წყლის ბალანსი, რადგან ვარჯიშის დროს ტენიანობა უხვი ოფლით გამოდის, წყალი აუცილებლად უნდა დალიოთ.
• თავი შეიკავეთ ალკოჰოლისგან. ეს ხელს უწყობს ცხიმოვანი დეპოზიტების დაგროვებას.
• მიირთვით ცილებით მდიდარი საკვები. პროტეინი არის აუცილებელი ელემენტისხეულის "აშენებისთვის". და რადგან სპორტის თამაში ერთგვარი "ბოდიბილდინგია", ეს ნივთიერება აუცილებელია ზრდისა და აღდგენისთვის კუნთების ბოჭკოები. გარდა ამისა, ცილა უშუალოდ მონაწილეობს საკუთარი წონის კონტროლის პროცესში.
• მიღება სპეციალური დანამატებიწონის დაკლებისთვის.ცხიმების დამწვრობა, თუ თქვენი წონის დაკლების მიზანი მოითხოვს დაუყოვნებლივ მოქმედებას, საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ მას უფრო სწრაფად სასურველი შედეგი. ამ დანამატებმა დაამტკიცა მათი ეფექტურობა კარგი ეფექტურობამრავალი წლის განმავლობაში.
• მოერიდეთ ზედმეტ ვარჯიშს.ვარჯიშის დიდი რაოდენობა არ აძლევს სხეულს სწრაფად აღდგენის საშუალებას, რაც ასევე ძალიან ცუდია.

დასკვნა

Მიღწევა სასურველი წონაწონის დაკლების პროცესში "აშენეთ" უნაკლო სხეული, მზად უნდა იყოთ მძიმე და ნაყოფიერი სამუშაოსთვის, რაც, რა თქმა უნდა, შედეგს მოიტანს და თქვენი ფიგურა ლამაზ სილუეტს შეიძენს. ცხიმების წვის ეფექტთან ერთად, ზემოაღნიშნული ვარჯიშების რეგულარულ შესრულებას აქვს დადებითი გავლენაჯანმრთელობაზე, ამცირებს მრავალი დაავადების განვითარების რისკს.

როცა გაიღვიძებ სარკეში ჩაიხედე, კმაყოფილი ხარ საკუთარი თავით? მოგწონთ თქვენი სხეული? ყველა ქალს სურს კიდევ უფრო კარგად გამოიყურებოდეს, ასეთია ჩვენი მოთხოვნები. მაგრამ ყველას არ მიაღწევს სწრაფად, ამას წლები სჭირდება და მაშინაც კი, შედეგი ყოველთვის არ არის მიღებული. მაგრამ არიან ეფექტური ვარჯიშებიამისთვის სწრაფი წონის დაკარგვავისაც შეუძლია ამ პრობლემის გადაჭრა რაც შეიძლება მოკლე დროში. ამ სტატიაში მათ შესახებ მოგიყვებით. სტატიის ბოლოს კი აუცილებლად უყურეთ სასაცილო მულტფილმს.

შეგიძლიათ დღეების განმავლობაში იაროთ სპორტ - დარბაზი, დაიცავით მილიონობით დიეტა, მაგრამ სანაცვლოდ ვერაფერს მიიღებთ. ხდება ისე, რომ წონაში იკლებთ მოკლე დრო, როგორც ჩანს, კმაყოფილი ვარ შედეგით, მაგრამ ერთი თვის შემდეგ გვერდები ისევ არ ჯდება ჩემს საყვარელ ჯინსში. Რა პრობლემაა? პრობლემა ის არის, რომ სავარჯიშოების თითოეული ნაკრები ინდივიდუალურად უნდა შეირჩეს, სხეულის პარამეტრების მიხედვით. იგივე ეხება დიეტას, მაგრამ ყველა ქალი ამას არ აკეთებს. ეს ეფუძნება სტატისტიკურ საშუალო მაჩვენებლებს, ამიტომ იძლევა უმაღლესი შედეგი. გარდა ამისა, თქვენ თავად შეძლებთ აკონტროლოთ დატვირთვა, თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობიდან გამომდინარე.

ასე რომ, შემდეგში წარმოგიდგენთ ეფექტური კომპლექსიწონის დაკარგვის ვარჯიშები, რომლებიც დაგეხმარებათ ბრძოლაში ჭარბი წონა. ჯობია გააძლიერო, მერე კიდევ უფრო სწრაფად მიიღებ შედეგს. თქვენ უნდა მოემზადოთ ამ ვარჯიშებისთვის და მოამზადოთ სხეული შემდეგი წესების მიხედვით:

1. საღამოობით წადით მსუბუქი სირბილით. ეს არის სირბილი, რომელიც დღეში 20-30 წუთს წაგართმევთ, მაგრამ შესანიშნავ შედეგს მოგცემთ.
2. დილით, ბუნებრივია, აუცილებელია და საკმაოდ ინტენსიური.
3. როგორც უკვე ვთქვით, ამ ვარჯიშების შესრულებისას აუცილებლად უნდა დაიცვათ დიეტა. ეს არჩევითი წესია, მაგრამ მაინც იძლევა შედეგს.

მიჰყევით ამათ მარტივი წესებიდა თქვენი წარმატება გარანტირებულია. აბა, მოდი საქმეს შევუდგეთ!

ეს კომპლექსი რეგულარულად უნდა შესრულდეს, მით უმეტეს, რომ დიდ დროს არ წაგართმევთ. თავიდან შეგიძლიათ ამის გაკეთება ყოველდღე, შემდეგ კი კვირაში 3-4 ჯერ. დარწმუნდით, რომ ვენტილირებადი ოთახი, სადაც ვარჯიშობთ; უცნაურად საკმარისია, ჟანგბადი ეხმარება მეტი წვამსუქანი ბუნებრივია, საჭიროა მხოლოდ ჩართვა შესაფერისი ტანსაცმელი, ზაფხულში - შორტებსა და მაისურში, ზამთარში - ტრენაჟორებში.

ძვირფასო ქალბატონებო, თქვენ დაგჭირდებათ ჰანტელები, მაგრამ არ ინერვიულოთ, ისინი არ უნდა იყოს 3 კგ-ზე მძიმე. ისინი მხოლოდ შენს სხეულს მოგცემენ ლამაზი რელიეფი, მაგრამ ქალს არ დაემსგავსები - ტანკი.

სავარჯიშო 1

• ჯერ უნდა იზრუნოთ ფეხებზე, რადგან ქალებისთვის ეს ყველაზე მეტია დაუცველი ადგილი, სადაც მათ მოსწონთ თავიანთი სენდვიჩების დაგება. ამიტომ, გააკეთეთ squats. დადექით მხრების სიგანეზე და გააკეთეთ ღრმა ჩაჯდომადაჯექი ასე 5 წამი და დაუბრუნდი საწყისი პოზიცია. ასე რომ თქვენ უნდა გააკეთოთ 10 squats 5 მიდგომა.

სავარჯიშო 2

• ჩვენ ფეხით წინ ვიწევთ. დაეყრდენით სკამის საზურგეს და მონაცვლეობით შეასრულეთ 10 ლუნგი თითოეულ ფეხზე.

სავარჯიშო 3

• მიდი კედელთან და დაიწყე ჯდომა ისე, თითქოს სკამზე იჯდე. როგორც კი თეძოები იატაკის პარალელურად იქნება, დარჩით ამ მდგომარეობაში 1 წუთი, შემდეგ ადექით. უნდა გაკეთდეს 5 წუთის განმავლობაში.

სავარჯიშო 4

• თქვენ დაგჭირდებათ გადახტომის თოკი. თქვენ ალბათ იცით რა არის გამოტოვება; ის ეფექტურად გეხმარებათ წონის დაკლებაში. გააკეთეთ მინიმუმ 100 ნახტომი.

სავარჯიშო 5

• მკლავებზე წონის დასაკლებად, გააკეთეთ კლასიკური ბიძგებიდა ასევე გამოიყენეთ ჰანტელები.

წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოების ეს ეფექტური ნაკრები დაგეხმარებათ სწრაფად დაუბრუნდეთ თქვენს სხეულს ნორმალურ მდგომარეობაში.

ეფექტური ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის. მიმოხილვები

ეფექტური ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის, რომელთა მიმოხილვები მხოლოდ დადებითია, ეხმარება სხვადასხვა კატეგორიებიგოგონები. აქ არის მხოლოდ რამდენიმე კომენტარი ჩვენი მკითხველებისგან:

ოლგა:

- გამარჯობა! გადავწყვიტე საკუთარ თავზე მეზრუნა და ამ ვარჯიშების გამოყენება დამეწყო. რა თქმა უნდა, თავიდან გამიჭირდა, რადგან ფიზიკურად არ ვიყავი მომზადებული, მაგრამ ერთი კვირის შემდეგ 2 კგ დავიკელი. მერე გადავწყვიტე დიეტით გამემყარებინა ეს ყველაფერი, გავაგრძელე ვარჯიში და ერთი თვის შემდეგ დავიკელი 7 კგ. ვაგრძელებ ვარჯიშს, მაგრამ არც ისე ხშირად, რომ ფორმა შევინარჩუნო.

ნიკოლაი ვორონცოვი:

— რა თქმა უნდა, მესმის, რომ სავარჯიშოები ქალებისთვისაა მორგებული, მაგრამ მაინც გადავწყვიტე ვცადო და მართლაც, 2 კვირაში 4 კგ დავიკელი. არ მრცხვენია იმის თქმა, რომ ვვარჯიშობ ქალთა ვარჯიშები, ძალიან მეხმარებიან.

ზინაიდა სერგეევნა:

— 55 წლის ვარ, მაგრამ ამ ვარჯიშებს დიდი სიამოვნებით ვაკეთებ. რა თქმა უნდა, არც ისე ინტენსიურად, არც ისე ძალიან, მაგრამ, მიუხედავად ამისა, თავს შესანიშნავად ვგრძნობ ჩემი ასაკისთვის.

როგორც ხედავთ, ეფექტური ვარჯიშები წონის სწრაფი დაკლებისთვის ნამდვილად ეხმარება ადამიანებს. შემოგვიერთდით თქვენც! Წარმატებები!

და ბოლოს, უყურეთ ძალიან სასარგებლო მულტფილმს, ის აუცილებლად მოგეწონებათ!

არასდროს არის გვიან სპორტის დაწყება. გარანტირებული იქნება თქვენი სიგამხდრე, მაშინაც კი, თუ არ დაიცავთ სწორი კვების აბსოლუტურად ყველა პრინციპს. ფიტნეს კლასების წყალობით სხეული მართლაც ლამაზი ხდება: გამოხატული წელი, შერბილებული დუნდულებიდა თეძოები, გლუვი ლამაზი ფეხები, მკლავის ელასტიური კუნთები.

წონის დაკლების სავარჯიშოები დამწყებთათვის: რა უნდა იცოდეს დამწყებმა?

თუ გინდა გქონდეს სრულყოფილი ფიგურა, რეგულარულად მოგიწევთ ვარჯიში. რეგულარულობა ნებისმიერი ვარჯიშის მთავარი წესია.

სად დავიწყოთ ვარჯიში და რამდენად ხშირად დატვირთოთ თავი? ეს ყველაფერი შენზეა დამოკიდებული ფიზიკური ვარჯიში, გამძლეობა, ჭარბი წონის რაოდენობა. თავდაპირველად, თქვენ ვერ შეძლებთ ყველა ვარჯიშის შესრულებას და არ არის საჭირო ამისკენ სწრაფვა. თქვენი ამოცანაა შეაჩვიოთ თქვენი სხეული სტრესს ისე, რომ თანდათანობით ძირითადი ვარჯიშებიწადი სრულფასოვანი კომპლექსიერთი საათის ან მეტი ხნის განმავლობაში წონის დაკლებისთვის.

ნებისმიერ ვარჯიშს, თუნდაც ეს იყოს 5 წუთიანი დილის ვარჯიში, აქვს მკაფიო სტრუქტურა:

• გახურება;
• ძირითადი კომპლექსი;
• შეფერხება.

ერთ-ერთი ეტაპის გამოტოვება ვარჯიშს არაეფექტურს და ორგანიზმისთვის სახიფათოსაც კი გახდის. დათბობა საშუალებას გაძლევთ გაათბოთ და მოამზადოთ კუნთები დატვირთვისთვის, ძირითადი კომპლექსი მიზნად ისახავს ცხიმოვანი დეპოზიტების წინააღმდეგ ბრძოლას, გაგრილება ამშვიდებს და აღადგენს კუნთებს.

სრული ვარჯიში გრძელდება დაახლოებით 45 წუთი, აქედან 20 განკუთვნილია კარდიო ვარჯიშებისთვის, დანარჩენი ძალის ვარჯიშებისთვის. ყოველდღე ვარჯიშის დროს უნდა ეცადოთ, რომ შეძლოთ 45-ვე წუთის ვარჯიში.

სავარჯიშოები დამწყებთათვის წონის დასაკლებად: ვიდეო

Გახურება

• ადგილზე გაუშვით. ეს შეიძლება იყოს ჩვეულებრივი სირბილი ან რთული. გართულების მიზნით, აწიეთ მუხლები მაღლა ან შეეცადეთ ქუსლებით მიხვიდეთ დუნდულებზე.
• იარეთ ადგილზე მაქსიმალურად აწეული მუხლებით.
• Ფართო წრიული ბრუნვებიმენჯის.
• მუხლების წრიული მოძრაობები, ნახევრად მოხრილ ფეხებზე დგომა. პალმები მუხლებზე.

ძირითადი კომპლექსი: სავარჯიშოები წონის დაკარგვისთვის სახლში დამწყებთათვის

დამწყებთათვის უნდა დაიწყოს ძირითადი ვარჯიშები. ყურადღებით შეისწავლეთ ტექნიკა ფოტოებისა და ვიდეოების გამოყენებით. არასწორად შესრულებული სავარჯიშოები სარგებელს არ მოიტანს და უარეს შემთხვევაში შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

• Აზიდვები.

თუ პუშ-აპების გაკეთება არ შეგიძლია კლასიკური პოზიცია, შეეცადეთ შეასრულოთ ეს ვარჯიში არა ფეხის თითებზე, არამედ მუხლებზე დაყრდნობილი.

თუ უკვე გიჭირთ, დაიწყეთ კედელთან ბიძგების გაკეთება.

• ჩაჯდომები. დაბლა ჩასვლისას დუნდულები უკან გადაწიეთ, თითქოს სკამზე დაჯდომა გინდათ. თქვენი მუხლები უნდა იყოს თქვენს ფეხის თითებთან შესაბამისობაში.

მომავალში, squats უნდა გახდეს უფრო ღრმა. თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ისინი ჰანტელების აკრეფით.

არის კომბინირებული სავარჯიშოები, როდესაც ჩაჯდომის დროს ასევე ამუშავებთ ხელებს, ზურგს და აბს.

• ჰულა ჰოოპ არის შესანიშნავი ჭურვი ამისთვის სახლის გამოყენება. ჩართეთ მუსიკა და დაატრიალეთ ჰულა ჰოპი 20-30 წუთის განმავლობაში. ასეთი ვარჯიში ყოველ დღე საშუალებას მოგცემთ მნიშვნელოვნად დაარეგულიროთ წელი და მოიცილოთ რამდენიმე სანტიმეტრი მოცულობის მთელ სხეულში სულ რამდენიმე კვირაში.

• ადგილზე სირბილი ერთ-ერთი საუკეთესოა ეფექტური კარდიო ვარჯიშებიწონის დაკლებისთვის.

• თოკზე ხტომა, ისევე როგორც სირბილი, შეუძლია სწრაფად მოგიყვანოთ ფორმაში. ხტუნვა თავიდან ადვილი არ იქნება, მაგრამ თქვენი მიზანია ამ ვარჯიშის გაკეთება 15-20 წუთის განმავლობაში.

ჭარბი წონის პრობლემა დღეს აქტუალურია. მამაკაცები და ქალები მუდმივად აწამებენ საკუთარ თავს მარხვის დღეებიდა შიმშილის დიეტები, მაგრამ მაინც ვერ აშორებს სანტიმეტრებს წელიდან. ჩნდება კითხვა: რატომ ჭამს ადამიანი ცოტას, მაგრამ მაინც არ იკლებს წონაში? დადასტურებულია, რომ თუნდაც ყველაზე ეფექტური დიეტაარ მოგცემთ სასურველ შედეგს, თუ უგულებელყოფთ მინიმალურ ფიზიკურ აქტივობას. სავარჯიშოები წონის სწრაფი დაკლებისთვის სახლში არის სავარჯიშოების ნაკრები, რომლის გაკეთებაც ყველას შეუძლია. მარტივი სასწავლო გეგმა შერწყმულია სათანადო კვებასაშუალებას მოგცემთ მოიშოროთ ზედმეტი კილოგრამები ისე, რომ მოგვიანებით არ დაბრუნდნენ.

ტრენინგის დაგეგმვა

სავარჯიშო გეგმა უნდა ეფუძნებოდეს სხეულის წონას; მძიმე სიმსუქნით, მაღალი ფიზიკური დატვირთვა შეუძლებელია; ნორმალური ჭარბი წონაშეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა თითქმის ნორმალურ ზღვრამდე.

ამისათვის თქვენ უნდა გამოთვალოთ სხეულის მასის ინდექსი, ის უდრის სხეულის წონას (კილოგრამებში) გაყოფილი სიმაღლის კვადრატზე (მეტრებში). ქალებისთვის ოპტიმალური მაჩვენებელია 21, მამაკაცებისთვის - 23, ნორმალური მაჩვენებელი ნებისმიერი სქესისთვის არ უნდა აღემატებოდეს 25-ს.

სპორტის თამაში კვირაში 3-4 ვარჯიშით უნდა დაიწყოთ, წონის დასაკლებად 45-60 წუთით. ეფექტური ვარჯიშებიუნდა მონაცვლეობით აერობული ვარჯიში(სირბილი, სავარჯიშო ველოსიპედი) კვირაში 2-ჯერ და 2-ჯერ დენის დატვირთვები(აბსუქისთვის, squats და სხვა აღწერილი აქ).

ზე ნორმალური ინდექსისხეულის წონა კვირაში, ინტენსივობა უნდა გაიზარდოს სტატიაში აღწერილი მოძრაობებისა და მიდგომების რაოდენობამდე. თუ თქვენ გაქვთ ჭარბი წონა ზემოაღნიშნული რაოდენობის ნახევარამდე, შეგიძლიათ დაიწყოთ კომპლექსის სრული შესრულება ერთ თვეში. თუ სიმსუქნე ხართ, სჯობს ივარჯიშოთ სპორტდარბაზში, ვიდრე სახლში, რადგან სხეულის ასეთი წონა თან ახლავს სხვადასხვა დაავადებები. ამ შემთხვევაში საჭიროა პროფესიონალი ექიმისა და ტრენერის მუდმივი მონიტორინგი.

სახლში წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის ძირითადი წესები

ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობის მსგავსად, სასურველი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა დაიცვან სავარჯიშოების შესრულების ძირითადი წესები:

1. გაკვეთილების სიხშირე უნდა იყოს კვირაში ორიდან ოთხჯერ.
   მცირე რაოდენობა არ იმუშავებს სასურველი ეფექტი, მეტი გახდება სტრესი ორგანიზმისთვის.
   თქვენ უნდა დაიწყოთ მინიმალური, თანდათან გაზარდოთ კლასების სიხშირე.
2. დროს სასწავლო პროცესიარ არის რეკომენდებული შესვენება.
3. ყველა კომპლექსი უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად და შეუჩერებლად.
4. უნდა დაიცვან რეკომენდაციები სასწავლო პროცესის ვადებთან დაკავშირებით.
5. წონის დაკლებისთვის იდეალური დროგაკვეთილები გრძელდება 40-45 წუთი. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ აბსოლუტურად აკრძალულია ასეთი ხანგრძლივი ვარჯიშების დაწყება.
6. უმჯობესია დაიწყოთ ათწუთიანი კომპლექსით, მას კვირაში 5-10 წუთი დაუმატოთ, სანამ 40-45 წუთს მიაღწევთ.
7. თქვენ ასევე არ უნდა გადააჭარბოთ რეკომენდებულ პარამეტრს.
8. გადაჭარბებულმა დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა დაავადებები და სერიოზული ცვლილებები ორგანიზმის ფუნქციონირებაში.
9. თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს სწორად, მკაცრად დაიცავით აღწერილი ინსტრუქციები.
10. ძალიან ხშირად, ბევრი დამწყები ივიწყებს შესრულების ტექნიკას, მაგრამ საბოლოო შედეგი მასზეა დამოკიდებული.
11. მნიშვნელოვანია ამის მონიტორინგი, რადგან ხშირად სხეული იწყებს უმარტივესი გზების ძიებას, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ადამიანი ადრე არ თამაშობდა სპორტს.

გსურთ წონაში დაკლება? მაშინ ეს სტატიები თქვენთვისაა

მოვიყვანოთ მაგალითი პრესის დატუმბვის საფუძველზე

ვარჯიშის შესასრულებლად ადამიანი წევს, ხელებს თავის უკან იდებს, შემდეგ მუხლებს მოხვევს და ფეხებს იატაკზე ეყრდნობა.
ამოსუნთქვისას ადამიანი აწევს ტანს და იზიდავს მას ფეხებისკენ, იდაყვები სწორი აქვს და ჩასუნთქვისას უბრუნდება საწყის პოზიციას.

ბევრი ადამიანი ამ ვარჯიშის შესრულებისას ივიწყებს ამოსუნთქვისას მუცლის კუნთების დაჭიმვის აუცილებლობას.

თუ დაივიწყებთ ამ დეტალს, შეგიძლიათ დღეში 200 მიდგომა შეასრულოთ და შედეგს ვერ მიაღწიოთ.

მნიშვნელოვანია ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყება დათბობით.

ეს დაგეხმარებათ გაათბოთ თქვენი კუნთები ვარჯიშის დროს მათი დაზიანების გარეშე.

გახურება შეიძლება შეიცვალოს სირბილით, რომლის გაკეთებაც რეკომენდებულია სუფთა ჰაერზე.

მარტივი სავარჯიშოები დამწყებთათვის

ფიტნესის გამოცდილების გარეშე ადამიანებმა უნდა დაიწყონ მარტივი ვარჯიშები, რაც ორგანიზმს სტრესთან თანდათან შეგუებაში დაეხმარება. ოპტიმალური ხანგრძლივობატრენინგი დამწყებთათვის – 20 წუთი. ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს ნელა, სიმძიმეების გამოყენების გარეშე. თუ დატვირთვა არასაკმარისია, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მცირე წონა 1 კგ-მდე. შეიტყვეთ მეტი, თუ როგორ სწორად გამოიყენოთ ფეხის წონა.

ნებისმიერი ვარჯიში უნდა დაიწყოს გახურებით. დამწყებთათვის დათბობა მოიცავს შემდეგი მოძრაობები: თავის გლუვი ბრუნვა (10-15 ჯერ), სწორი მკლავები წინ და უკან (10-15 ჯერ), სხეულის (8-12 ჯერ), მენჯის (8-12 ჯერ), მუხლებზე (10-15 ჯერ), ხტომა. ადგილზე (10-15 ჯერ). ხუთწუთიანი დათბობა ამზადებს სხეულს სავარჯიშოების ძირითადი ბლოკისთვის და ხელს უწყობს ტრავმის თავიდან აცილებას.

კომპლექსი დამწყებთათვის, რომელიც უზრუნველყოფს წონის სწრაფ კლებას, მოიცავს შემდეგი სავარჯიშოები(გამეორებების რაოდენობა – 15-20-ჯერ):

• ნახევრად squats: ზედაპირული squats, ხოლო ერთდროულად აწევა თქვენი ხელები პირდაპირ წინ.
• ლუნგები: ალტერნატიული წინ მარცხნივ და მარჯვენა ფეხი. მნიშვნელოვანია: ფილტვების დროს მუხლი მარჯვენა კუთხით უნდა იყოს მოხრილი.
• პლიე ჩაჯდომა: განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, მოაბრუნეთ ფეხის თითები გვერდზე, გააკეთეთ ნელი ჩაჯდომა 3 დათვლისთვის და შემდეგ ნელა ადექით ზევით.
• გამარტივებული ბიძგები: დადექით იატაკზე, დაეყრდენით მუხლებსა და ხელისგულებს, ბიძგები ნელი ტემპით. ვარჯიშის დროს არ შეიძლება ზურგის მოხრა და თავი მაღლა ასწიოთ, მხოლოდ ხელები უნდა მოძრაობდეს. თუ მუხლებში დისკომფორტს გრძნობთ, მათ ქვეშ უნდა მოათავსოთ დაბალი ბალიში ან პირსახოცი.
• მუცლის ვარჯიში: დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ფეხები მუხლებში, ხელები მოათავსეთ თავის უკანა მხარეს, ამოსუნთქვისას ნელა ასწიეთ მხრები და ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ. აწევისას არ უნდა გაჭიმოთ კისერი, მხოლოდ მხრები უნდა აწიოთ - მუცლის კუნთების დაძაბულობის გამო.
• დუნდულების აწევა: დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, გაშალეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, აწიეთ დუნდულები, გააკეთეთ სწრაფი მოძრაობებიდუნდულები ზემოთ და ქვემოთ. აწევისას მაქსიმალურად უნდა დაჭიმოთ გლუტალური კუნთები.

დამწყებთათვის მოცემული სავარჯიშოები დაგეხმარებათ მხოლოდ 20 წუთიანი ვარჯიშის გაკეთებაში კარგი დატვირთვაყველა "პრობლემური" სფერო: ფეხები, თეძოები, მკლავები და მხრები, აბს. გაკვეთილის დროს უფლება გაქვთ დაისვენოთ მცირე ხნით, მაგრამ არა უმეტეს 5 წუთისა. ვარჯიში მსუბუქი დაჭიმვით უნდა დაასრულოთ: დაჯექით იატაკზე ფართოდ გაშლილი ფეხებით; ნელა დაჭიმეთ სხეული წინ, მარცხნივ, მარჯვნივ.

სავარჯიშოები სწრაფი წონის დაკლებისთვის სახლში მუცლის კუნთებისთვის

მუცელი ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემური ადგილია, სწორედ აქ გროვდება ყველაზე მეტი ცხიმოვანი დეპოზიტი. არცერთი დიეტა არ დაგეხმარებათ ნაოჭების მოშორებაში და დაცვენილი კანისგან. აწიეთ მუწუკები და მოიმატეთ ლამაზი მუცელი- ამოცანა, რომელსაც რეგულარული ვარჯიში შეუძლია. თუმცა შედეგს რამდენიმე დღეში არ უნდა ელოდოთ. ეს არის შრომატევადი სამუშაო, რომელიც დროთა განმავლობაში აუცილებლად მისცემს სასურველ შედეგს.

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის

1. "გრეხილი"

ვარჯიში მიზნად ისახავს კუნთების მუშაობას აბდომინალები, მთავარია მისი მცირე ამპლიტუდით შესრულება. საჭიროა იატაკზე დაწოლა და ზურგი მაგრად დააჭიროთ მას. იდაყვები გვერდებზე მიუთითებს, ფეხები მუხლებზე მოხრილი. ღრმად ვისუნთქავთ, ამავდროულად ავწევთ თავსა და მხრის პირებს და ამოსუნთქვისას ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. მიდგომების რაოდენობა არის 10-15 პირველი რამდენიმე დღის განმავლობაში, შემდეგ თანდათან იზრდება.

გსურთ წონაში დაკლება? მაშინ ეს სტატიები თქვენთვისაა

2. ივარჯიშეთ სკამით

თქვენ უნდა დაჯდეთ სკამზე და მტკიცედ დაეყრდნოთ მას ხელებს. ფეხები გაშალეთ თქვენს წინ. ნელ-ნელა მუხლებში იხრება და სხეულისკენ იჭიმება. შემდეგ ამოისუნთქეთ და ფეხები უბრუნდება თავდაპირველ მდგომარეობას. მიდგომების რაოდენობა – 15.

ვიდეო ვარჯიშები წონის სწრაფი დაკლებისთვის

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ფეხის კუნთებისთვის

ფეხების შემცირება და გაფართოება. დაწექით ზურგით იატაკზე და ხელები დუნდულოების ქვეშ მოათავსეთ, ასწიეთ ფეხები პირდაპირ ზემოთ. შეაერთეთ აწეული ფეხები და გაშალეთ ისინი. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში ათჯერ.

1. ჩაჯდომა თაროდან. მუხლზე დადგომისას ხელები წინ გაწიეთ. ახლა დაჯექით თითოეულ დუნდულოზე რიგრიგობით, დახარეთ სხეული გვერდზე. შეასრულეთ ვარჯიში სწრაფად, რათა წონასწორობა არ დაკარგოთ.

2. სუმოს ჩაჯდომები. დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, მობრუნეთ ფეხები და მუხლები გარეთ. ნელა ჩამოჯექით, რათა იგრძნოთ, რომ ორივე ბარძაყის კუნთები მუშაობენ. დარჩით ნახევრად ჩაჯდომის მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს. შემდეგ შეეცადეთ შეუფერხებლად დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე.

3. შემოახვიეთ ფეხები. დაწექით გვერდზე და დაიხარეთ ქვედა ფეხიმუხლში მიიტანეთ წინ. პირდაპირ ზედა ფეხიგააკეთეთ ზევით მოძრაობები დიდი ამპლიტუდით, შეეცადეთ იმოძრაოთ რაც შეიძლება ნელა. შემდეგ გადაახვიეთ მეორე მხარეს და გაიმეორეთ მეორე ფეხით. ეს ვარჯიში ხელს შეუწყობს ბარძაყის შიდა ფორმის გამოსწორებას და ამოტუმბვას.

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოები ელასტიური ზოლით, როგორც სურათზეა ნაჩვენები, რაც მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს თქვენს შედეგებს:

სავარჯიშოები წონის სწრაფი დაკლებისთვის სახლში ბარძაყებისთვის

1. საწყისი პოზიცია – ჰორიზონტალური. ხელები უნდა დაიდოთ დუნდულოებზე, ფეხები უნდა დარჩეს სწორი. ნელ-ნელა ფეხები მაღლა იწევს, სანამ არ ჩამოყალიბდებიან სწორი კუთხეტანით, გამოეყო და 10-ჯერ დააბრუნა.

2. საწყისი პოზიცია – დგომა. ფეხები მხრებზე უფრო ფართო უნდა იყოს გაშლილი, თითები გვერდებზე უნდა იყოს განლაგებული. ახლა საგულდაგულოდ კეთდება ჩაჯდომა თეძოებისა და დუნდულების გასამკაცრებლად. მიდგომების რაოდენობა – 10. რეგულარული შესრულება ამ ვარჯიშსაცილებს ცელულიტს და ხელს უწყობს კანის დაჭიმვას.

3. საწყისი პოზიცია - გვერდზე წოლა, თავი ხელზე დაყრდნობილი. ჯერ ერთი ფეხი მაღლა იწევს, შემდეგ მეორე მხარეს უნდა დაწექი და მეორე ფეხით ვარჯიში უნდა შეასრულო. მიდგომების რაოდენობა არის 10 თითოეულ მხარეს.

სასარგებლო ინფორმაცია წონის დაკარგვისთვის

გაგრილება - სავარჯიშოების სწორად დასრულება

თანდათანობით, მკლავებისა და ფეხების სახსრებში მოხვევისა და ბრუნვითი მოძრაობების გამოყენებით, ამცირებს ფიზიკური ვარჯიშის ინტენსივობას. გაგრილება სისხლს თანაბრად გადაანაწილებს მთელს სხეულში, სისხლის სტაგნაცია კი საშიშია. ვარიკოზული ვენებივენები ვარჯიშის ეფექტის გასაუმჯობესებლად, იარეთ სახლში, გაისეირნეთ ქუჩაში.

ცხოვრებაში არის სიტუაციები, როცა წონაში სწრაფად დაკლება გჭირდებათ. მაგალითად, თქვენ უნდა დაბრუნდეთ იგივე ფორმაჩაიცვით თქვენი საყვარელი სადღესასწაულო კოსტუმი ან კაბა. ამ შემთხვევაში, ინტენსიურის გარეშე არ შეგიძლიათ ფიზიკური აქტივობა. ამ სტატიაში წარმოგიდგენთ რამდენიმე ვარჯიშის თქვენს არჩევანს წონის სწრაფი დაკლებისთვის, რომლის წყალობითაც დაიკლებთ ჭარბი წონამოკლე დროში.

პირველ რიგში, სასურველი შედეგის მისაღწევად, საჭიროა არა მხოლოდ ბევრი ვარჯიში, არამედ ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება. ფაქტია, რომ ჩვეული ფიზიკური აქტივობის მკვეთრი მატებასთან ერთად ორგანიზმი ჩართავს ენერგიის დაზოგვის რეჟიმს და თავიდან უარს ამბობს დაგროვილი ცხიმების დაწვაზე. ამის ნაცვლად, თქვენი მადა იზრდება. ამიტომ, ამ მომენტში მნიშვნელოვანია მეტი ენერგიის დახარჯვა, ვიდრე მოხმარება. ამისთვის მოგიწევთ საკვების შეზღუდვა და წესების მკაცრად დაცვა. მაგრამ ასევე არ შეიძლება გადაჭარბება, წინააღმდეგ შემთხვევაში ორგანიზმი ჩართავს დამცავ ფუნქციებს და საერთოდ შეწყვეტს ენერგიის დაკარგვას. თქვენ იგრძნობთ ლეტარგიას და ძალის ნაკლებობას. ამის თავიდან ასაცილებლად, დიეტა კარგად უნდა იყოს დაბალანსებული. აუცილებელია ცილების, ნახშირწყლების, ბოჭკოვანი საკვების მოხმარება, მაგრამ ცხიმის რაოდენობის შეზღუდვა.

მეორე რჩევა ეხება თქვენს საწყის ფიტნესს. თუ ამ მომენტამდე არ ვარჯიშობთ, თანდათან უნდა გადახვიდეთ სავარჯიშოების კომპლექსზე წონის სწრაფი დაკლებისთვის. ბოლოს და ბოლოს, როდის ინტენსიური დატვირთვებისხეული მუშაობს ცვეთაზე და თქვენი გულ-სისხლძარღვთა სისტემა ჩვევის გამო შეიძლება დასრულდეს. ამ ვარჯიშებზე გადართვა შეგიძლიათ მხოლოდ მას შემდეგ, რაც ეტაპობრივად შეაჩვევთ თქვენს სხეულს ფიზიკურ ვარჯიშს; მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ არ არის ქოშინი. ამისათვის თქვენ უნდა იმუშაოთ საკუთარ თავზე თანდათან მზარდი დატვირთვით 1-2 თვის განმავლობაში. უმჯობესი იქნება ამით დავიწყოთ სწრაფი სიარული, ცურვა, სირბილი.

თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ყოველდღე, ვარჯიშის ხანგრძლივობა კი მინიმუმ 1 საათი უნდა იყოს. წვა ჭარბი ცხიმიიწყება ვარჯიშის 20-30 წუთის შემდეგ, მას შემდეგ რაც ორგანიზმი გამოიყენებს ყველა არსებულ ნახშირწყლებს. გამოდის, რომ რაც უფრო მეტ ნახშირწყლებს მოიხმართ ვარჯიშის დღეს - პურს, მაკარონს, შაქარს - მით უფრო დიდხანს გჭირდებათ ვარჯიში. ამიტომაც ნებისმიერი სპორტული დიეტაშეიცავს მეტ ცილას.

ეფექტური ვარჯიშები წონის სწრაფი დაკლებისთვის

წონის დაკლების ყველაზე სწრაფი გზაა კარდიო ვარჯიში, რომლის დროსაც აქტიურად მოძრაობთ 10-15 წუთის განმავლობაში, შემდეგ ერთი წუთით ისვენებთ და შემდეგ აგრძელებთ იმავე ტემპით. ასეთი ტრენინგი ქმნის გულ - სისხლძარღვთა სისტემადა ფილტვები მუშაობენ თავიანთი შესაძლებლობების ზღვრამდე, ამიტომ ცხიმების წვა გრძელდება გაკვეთილების დასრულების შემდეგ გარკვეული პერიოდის განმავლობაში.

კარდიო დატვირთვით ფიზიკურ ვარჯიშებს შორის ყველაზე საინტერესო და ეფექტურია კალორიების დაწვისთვის:

• კლასები . ფიტნეს კლუბში მათი არჩევანი დიდია: ეს არის ველოსიპედი, სარბენი ბილიკი, სტეპერი, ელიფსური და ნიჩბოსნური კარდიო აპარატი.
• სტეპ-აერობიკა კიბეებზე ასვლის შესანიშნავი ალტერნატივაა. კლასები შეიძლება ჩატარდეს ცეკვის სტილში და ქვეშ, დატვირთვის ხარისხის კორექტირება ნაბიჯის სიმაღლეზე.
• ცეკვა შეიძლება გახდეს არა მხოლოდ ეფექტური გზაცხიმების წვა, მაგრამ ასევე შესანიშნავი გასართობი.
• ვარჯიში მხტუნავებზე - ზამბარიანი ჯოხებით ან ჩექმებით. გაკვეთილების დროს ჩართულია კუნთების ყველა ჯგუფი, გააქტიურებულია მეტაბოლიზმი. გარდა ამისა, გართობის შესაძლებლობაც გეძლევათ.

ასეთი ვარჯიშის დროს და მათ შემდეგაც კი იწვება 500-დან 700 კკალამდე, როცა მხოლოდ ძალისმიერი ვარჯიში გაძლევთ საშუალებას დაწვათ 250 კკალ.

ამავდროულად, გაკვეთილები სწრაფი ტემპირამდენიმე წუთის განმავლობაში უნდა განზავდეს უფრო მშვიდი საშუალებებით ძალის ვარჯიშები. ამიტომ, ქვემოთ თქვენს ყურადღებას გავამახვილებთ მათგან რამდენიმე ყველაზე ეფექტურზე, რომლებიც მიმართულია ცხიმის წვას პრობლემური სფეროები- მუცელზე და ფეხებზე.

ვარჯიშები მუცლის ცხიმის სწრაფად მოსაშორებლად

მუცლის ვარჯიშზე დაყრდნობით, მუცლის ცხიმის დასაკლებად ვარჯიშები დაგეხმარებათ ამ პრობლემური ზონიდან ცხიმის სწრაფად მოცილებაში:

ვარჯიშები ფეხებში წონის სწრაფად დასაკლებად

ფეხებისა და თეძოებისთვის მრავალ ვარჯიშს შორის განვიხილავთ ყველაზე ეფექტურს, რომელიც საშუალებას მოგცემთ სწრაფად გამოასწოროთ რელიეფი და ამოიღოთ დამატებითი სანტიმეტრისხეულის ამ ნაწილიდან.

1. ჩაჯდომები. ფეხები მხრების სიგანეზე, თითები გვერდებზე მიუთითებს. მოხვიეთ ხელები და მოხარეთ იდაყვები მკერდის წინ, რათა ხელი არ შეგიშალოთ. ღრმად ვსხდებით და მაღლა ვდგებით, ზურგი სწორი ვიქნებით. გაიმეორეთ 10-დან 50-ჯერ, თქვენი ვარჯიშის დონის მიხედვით.

2. ლუნგები. დადექით პირდაპირ ფეხებთან ერთად. მარჯვენა ფეხით ღრმა ნაბიჯს ვდგამთ წინ და იატაკის პარალელურად ვეშვებით. ჩვენ ავდივართ საწყის პოზიციაზე. შეასრულეთ 10-15 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

3. ლიფტები:

სავარჯიშოები წონის სწრაფი დაკლებისთვის სახლში

გარდა ზემოაღნიშნული ვარჯიშებისა მუცლისა და ფეხებისთვის Განსაკუთრებული ყურადღებამოდით, ყურადღება გავამახვილოთ კარდიო ვარჯიშებზე, რომლებიც მარტივად შეიძლება შესრულდეს ფიტნეს ცენტრის კედლების გარეთ. ასე რომ, შესანიშნავია ქუჩის აქტივობებისთვის სირბილი გააკეთებს, ველოსიპედი, კიბეებზე ასვლა. თუ გსურთ ივარჯიშოთ სახლში ყოფნის დროს, მაშინ დიდი ხნის აპრობირებული სავარჯიშო მანქანა სავარჯიშოების მრავალი ვარიაციით არის ხტომა. წონის ინტენსიური დაკლებისთვის ნახტომების შესრულების ძირითადი მეთოდები.