ორსული ქალების ფიზიკური ვარჯიშები მშობიარობამდე. მშობიარობისთვის მზადება: ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის

ბავშვის დაბადება არ არის ადვილი გამოცდა ქალის სხეულისთვის. მაგრამ მშობიარობისთვის მომზადება, მათ შორის ვარჯიში და სწორი აზროვნება, ამ პროცესის გაადვილებას უწყობს ხელს. გარდა ამისა, ორსულობის დროს ზომიერი ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს ბავშვის დაბადების შემდეგ ადრეული ფორმის სწრაფ დაბრუნებას.

მომავალი დედებისთვის ვარჯიშები აჩქარებს ქსოვილების მეტაბოლიზმს და ზრდის სისხლის მიმოქცევას, აძლიერებს ზუსტად იმ კუნთებს, რომლებსაც მშობიარობის დროს გამოიყენებენ. რეკომენდებულია ორსულებმა ტანვარჯიშის შესრულება.

მშობიარობისთვის მოსამზადებელი ვარჯიშები სასარგებლოა თითქმის ყველა მომავალი დედისთვის. ფიზიკური აქტივობა უკუნაჩვენებია მხოლოდ იმ ქალებისთვის, რომლებიც განიცდიან არტერიული წნევის ცვლილებას თავიანთ პოზიციაში ან ემუქრებათ დაწყების რისკი.

ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის, პირველ რიგში, მიზნად ისახავს კუნთების კორსეტის ზოგად გაძლიერებას. ასევე, მომავალი დედებისთვის რეკომენდებული ვარჯიშები ხელს უწყობს სხეულის კარგ ფორმაში შენარჩუნებას, მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას და ქსოვილების ჟანგბადით გაჯერებას, რაც აუცილებელია მზარდი ნაყოფისთვის.

სუნთქვის ვარჯიშები დაგეხმარებათ მშობიარობის დროს სუნთქვის სწორი ტექნიკის სწავლაში. მისი მთავარი მიზანია მშობიარობის პირველ ეტაპზე ტკივილის დონის შემცირება და ბიძგების პერიოდის შემსუბუქება.

ძაღლის სუნთქვის ტექნიკა გამოიყენება მტკივნეული შეკუმშვის დროს, ხოლო ღრმა სუნთქვა სუნთქვის მიზანმიმართული შეკავებით ხელს უწყობს ბიძგის ძალის გაზრდას.

ასევე მნიშვნელოვანია კეგელის პოპულარული ვარჯიშები. ისინი აძლიერებენ მენჯის იატაკს და ხდიან პერინეუმის კუნთებს უფრო ელასტიურს. ეს ემსახურება როგორც პრევენციულ ღონისძიებას და საშუალებას აძლევს ქალის რეპროდუქციულ სისტემას სწრაფად აღდგეს ბავშვის დაბადების შემდეგ.

მშობიარობისთვის კომპლექსურად უნდა მოემზადოთ. ტანვარჯიშის ჩატარება შესაძლებელია როგორც სპეციალურ კურსებში მომავალი დედებისთვის, ასევე სახლში. მთავარია, ამ საკითხს პასუხისმგებლობით და დროულად მივუდგეთ.

ვარჯიშები მარტივი მშობიარობისთვის

არსებობს მრავალი ცნობილი ვარჯიში ორსულებისთვის მშობიარობისთვის მოსამზადებლად. მნიშვნელოვანია გააცნობიეროს ის როლი, რომელსაც ისინი ასრულებენ დედისა და ბავშვისთვის, რადგან ორივესთვის მშობიარობის პროცესი სერიოზული გამოცდაა. ბევრი ქალი მსუბუქად უყურებს პრენატალურ მომზადებას, თვლის, რომ ეს დროის კარგვაა და მთელ იმედს ამყარებს ბუნებაზე და სამედიცინო პერსონალზე.

მშობიარობისთვის ფიზიკური მზადყოფნის ნაკლებობა ხშირად იწვევს საშვილოსნოს სისხლდენას, ბიძგების გაძნელებას და სხვა გართულებებს მშობიარობის ოთახში.

მაშინაც კი, თუ მომავალი დედა არასდროს ყოფილა ფიზიკურად აქტიური ან ტანვარჯიშის კეთება, მას შეუძლია გამოიყენოს ნებისმიერი ვარჯიში ორსულებისთვის, რომელიც მოამზადებს სხეულს მომავალი ფიზიკური აქტივობისთვის და მნიშვნელოვნად შეუწყობს ხელს მშობიარობას.

მაგრამ სანამ რაიმე ვარჯიშს აირჩევთ მშობიარობისთვის მოსამზადებლად, საჭიროა ექიმთან კონსულტაცია. მით უმეტეს, თუ მომავალი დედა ადრე არ იყო ჩართული ფიზიკურ აღზრდაში.

ჩვენ ჩამოვთვლით კლასიკურ ვარჯიშებს მარტივი და, შესაბამისად, სწრაფი და უმტკივნეულო მშობიარობისთვის:

1. ადექით დგომაზე, ნელა ჩამოჯექით, ცდილობთ ფეხების მოხრილი პოზიციის შენარჩუნება 20 წამის განმავლობაში. თანდათან გაზარდეთ ნახევრად მჯდომარე მდგომარეობაში ყოფნა ერთ წუთამდე. ეს ვარჯიში აძლიერებს მუცლის კედელს, მუცლის კუნთებს და მენჯის იატაკს.
2. დაჯექით იატაკზე, ერთი ფეხი წინ გაწიეთ, მეორე კი მუხლზე მოხარეთ. აიღეთ დიდი პირსახოცი და შუაზე მოხრით, შეასწორეთ ნაკეცი გაშლილი ფეხის ქუსლზე. მოხარეთ სხეული წინ, პირსახოცი გეჭიროთ, დარჩით ამ მდგომარეობაში 20 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ვარჯიში 5-ჯერ.
3. დაწექით ზურგზე კედელთან ისე, რომ დუნდულები მასზე იყოს დაჭერილი. აწეული ფეხებით აწიეთ წარმოსახვითი ნაბიჯები, კედელზე შეხებით. მცირე დაღლილობის გამოჩენის შემდეგ, გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ და გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში, დუნდულების ვერტიკალური ზედაპირიდან აწევის გარეშე.
4. დაწექით ზურგზე და შეეცადეთ დაისვენოთ კუნთების შემდეგი ჯგუფები სათითაოდ რეკომენდებული თანმიმდევრობით: თეძოები, ფეხები, დუნდულოები და მუცელი. სუნთქვა უნდა იყოს მშვიდი.

ტანვარჯიში ბრიჩის პრეზენტაციისთვის

სავარჯიშოების ამ კომპლექტს აქვს სპეციფიკური ხასიათი. ეს აუცილებელია მხოლოდ იმ მომავალი დედებისთვის, რომელთა ჩვილი ორსულობის მესამე ტრიმესტრში არ გადაქცეულა ფიზიოლოგიურ ცეფალიურ პრეზენტაციაში.

მშობიარობისთვის მოსამზადებელი ვარჯიშები იწყება 32-ე კვირიდან:

1. დაწექით გვერდზე, სასურველია იმ მხარეს, სადაც არ დაბადებული ბავშვის თავი მდებარეობს, დარჩით უმოძრაო მდგომარეობაში 10 წუთის განმავლობაში. შემდეგ დაწექით მეორე მხარეს. შეასრულეთ ვარჯიშები დღეში 3-ჯერ.
2. ასევე, ნაყოფის გადახვევაში დასახმარებლად, დაწექით ზურგზე პატარა ბალიშით წელის არეში. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ მენჯი თავის დონიდან მინიმუმ 20 სმ სიმაღლეზეა. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 15 წუთის განმავლობაში. შეასრულეთ დღეში 2-ჯერ.
3. როდესაც ნაყოფი ჩიპიანია, სასარგებლოა აუზის მონახულება, ვარჯიშის ჩათვლით.

სავარჯიშოები მშობიარობის გამოწვევის მიზნით

პოპულარულია ტანვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს შრომის სტიმულირებას. მისი დახმარებით ბავშვი უფრო სწრაფად ჩავა მენჯში და მისი წინსვლა გაუადვილდება.

ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა ხელს შეუწყობს შეკუმშვის დაწყებას უფრო ახლოს:

1. გასეირნება. ბუნებრივი ტაქტიკა მშობიარობის გამოწვევის მიზნით, რაც იწვევს ბავშვის დაცემას და იწყებს საშვილოსნოს ყელზე ზეწოლას. თავის მხრივ, ეს ასტიმულირებს ოქსიტოცინის მეტ სინთეზს და აჩქარებს მშობიარობის დაწყებას.
2. კიბეებზე ასვლა და ასვლა. მშობიარობისთვის მოსამზადებლად ასეთი ვარჯიშები სიარულის მსგავსად მოქმედებს, მთავარი მოთხოვნაა, არასოდეს გადაიტვირთოთ ამ პროცესის დროს.
3. ცურვა.
4. ჩაჯდომის პოზიცია.
5. დახარეთ სხეული წინ. მიმოფანტული ასანთის შეგროვება და იატაკის ხელით რეცხვა არის შესანიშნავი დროში გამოცდილი შრომის სტიმულატორი.
6. სექსი. ალბათ ყველაზე სასიამოვნო ვარიანტი შრომის სტიმულირებისთვის.

ფიტბოლის ვარჯიშები

მშობიარობისთვის მოსამზადებელი ვარჯიშები ხელს შეუწყობს ზურგის, მენჯის იატაკისა და მუცლის კუნთების გაძლიერებას ჯანმრთელობისთვის რისკის გარეშე და ზედმეტი ძალისხმევის გარეშე, თუ ამ პროცესში ფიტბოლს იყენებთ. მომავალ დედას შეუძლია მათი შესრულება მესამე ტრიმესტრიდან.

სავარჯიშოების ნაკრები:

1. დაჯექით ბურთზე, გაიჭიმეთ დუნდულები, ფრთხილად ასწიეთ ერთი ფეხი (რაც შეიძლება შორს) და შეეცადეთ ჰაერში გააჩეროთ 3 წამი. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხით.
2. ბურთი ზურგით კედელს მიამაგრეთ, ფეხები სხეულის წინ მოათავსეთ. ფიტბოლთან კონტაქტის დაკარგვის გარეშე, ნელა დაეშვით (ჩაჯექით) ბურთთან ერთად, სანამ თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ იქნება. თუ ეს შესაძლებელია, სავარჯიშო უნდა შესრულდეს საყვარელი ადამიანის გვერდით, რათა მან დაგიცვათ წონასწორობის დაკარგვის შემთხვევაში.
3. დადექით კედლისკენ, გაშლილი ხელებით მოეჭიდეთ ფიტბოლს და დააჭირეთ ვერტიკალურ ზედაპირს. სხეული სწორია, ფეხები მხრების სიგანეზე, ნელა დაჭერით ბურთი, მოხარეთ იდაყვები. ამრიგად, გულმკერდის კუნთები ვარჯიშობს.

კეგელის ვარჯიშები

არნოლდ კეგელის სახელი ცნობილია მრავალი ქალისთვის, სავარჯიშოების ნაკრების წყალობით, რომელიც მან შეიმუშავა პერინეუმის კუნთების გასაძლიერებლად. ამ კუნთების შეგრძნება რთული არ არის – უბრალოდ შეწყვიტე შარდვა, რათა დადგინდეს სად მდებარეობს ისინი.

კეგელის ვარჯიშები შესაფერისია მშობიარობისთვის მოსამზადებლად, რაც ხელს უწყობს ამ უბნის კუნთების გაძლიერებას და ელასტიურობას, აადვილებს მშობიარობას და გახლეჩვის გარეშე.

რეკომენდებულია კეგელის ტექნიკის ვარჯიში ორსულობის მე-16 კვირიდან. სავარჯიშოები შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ სასტარტო პოზაში - მჯდომარე, წოლა ან დგომა. ისინი კეთდება მანამ, სანამ კუნთები პერინეუმში არ იგრძნობენ ოდნავ დაღლილობას. თანდათანობით დატვირთვა შეიძლება გაიზარდოს 3 კომპლექტამდე 20-ჯერ.

ძირითადი კომპლექსი შედგება შემდეგი სავარჯიშოებისგან:

1. ნელი შეკუმშვა. პერინეუმის კუნთები ნელ-ნელა იკუმშება და ასევე მოდუნდება, ამასთან, მნიშვნელოვანია ანუსის ირგვლივ არსებული კუნთების სიმშვიდე.
2. სართულები. წარმოიდგინეთ, რომ პერინეუმის კუნთები სიმაღლის მიხედვით იყოფა ცალკეულ სართულებად. დაიწყეთ ნელა „ამაღლება“, დარჩით რამდენიმე წამით „ახალ სიმაღლეზე“, შემდეგ ასევე შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ისინი.
3. ციმციმებს. კუნთები იძაბება და ისვენებს სწრაფი ტემპით.

სუნთქვის ვარჯიშები

მშობიარობისთვის სამზადისში ასევე დიდი მნიშვნელობა აქვს სასუნთქი სისტემის ვარჯიშებს.

ორსულობა არ არის დაავადება, არამედ სხეულის დროებითი და ბუნებრივი მდგომარეობა. და ამიტომ, ფიზიკური ვარჯიში საერთოდ არ არის უკუნაჩვენები ორსულობის დროს, თუმცა, გონივრულ ფარგლებში და თუ არ არსებობს სამედიცინო უკუჩვენებები. ფიზიკური აქტივობა უბრალოდ აუცილებელია ნებისმიერი სხეულისთვის, თუნდაც ბავშვის მატარებელისთვის, ეს ხელს უწყობს მის კარგ ფორმაში შენარჩუნებას.

სავარჯიშოების სახეები

ორსულობასთან და მშობიარობასთან დაკავშირებული ყველა სახის ფიზიკური ვარჯიში შეიძლება დაიყოს სამ ძირითად ჯგუფად:

• მშობიარობამდე ვარჯიშები არის სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც მიზნად ისახავს მენჯის და პერიტონეუმის კუნთების მომზადებას მომავალი მშობიარობისთვის;
• ვარჯიშები მშობიარობისთვის - ფიზიკური ვარჯიშები მშობიარობის სტიმულირებისთვის, როდესაც ორსულობა 38-40 კვირას აღწევს;
• სავარჯიშოები მშობიარობის შემდეგ აღდგენისთვის - ეფექტური ვარჯიშები, რომლებიც აუცილებელია იმისთვის, რომ მუცელმა და თეძოებმა მიიღონ წინა ფორმა მშობიარობის შემდეგ.

ამ სტატიაში განვიხილავთ სავარჯიშოების სამივე კომპლექტს. მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიში შედეგს გამოიღებს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ამას რეგულარულად გააკეთებთ.

წინასწარ ვერავინ იწინასწარმეტყველებს, როგორ წარიმართება თითოეული კონკრეტული დაბადება. მაგრამ თუ მშობიარობამდე სისტემატურად ასრულებთ ვარჯიშებს, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების გაძლიერებას, ეს დააჩქარებს მშობიარობის მეორე ეტაპის კურსს (ბავშვის გავლა სამშობიარო არხში) და ხელს შეუწყობს პერინეუმის სწრაფ აღდგენას. ჩვენ ჩამოვთვლით სავარჯიშოებს მშობიარობისთვის გართულებების გარეშე:

• ეცადეთ ერთდროულად დაძაბოთ და დაისვენოთ ანუსის და შარდსადენის კუნთები. უფრო მეტიც, როცა კუნთები დაძაბულია, სუნთქვა არ შეიკავოთ და მუცელი არ შეიწოვოთ, პირიქით, შეეცადეთ ჩაისუნთქოთ. თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ კუნთები დაძაბული 10 წამის განმავლობაში. ეს ვარჯიში უნდა გაკეთდეს დღეში 3-ჯერ 3-4 მიდგომით.
• თუ თქვენი „საინტერესო პოზიცია“ ამის საშუალებას იძლევა, ადექით ოთხზე ისე, რომ ხელები და ფეხები ერთმანეთის პარალელურად იყოს. ამისათვის მოათავსეთ ხელები მხრების სიგანეზე და ფეხები თეძოს სიგანეზე. ჩასუნთქვისას შემოიბრუნეთ ზურგი და გაიჭიმეთ მუცლის კუნთები, ხოლო ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. მეორე მიდგომისას, ჩასუნთქვისას, ზურგი მოხარეთ ქვემოთ და ამოსუნთქვისას კვლავ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შეასრულეთ ეს მშობიარობის ვარჯიში თქვენთვის კომფორტული ტემპით.
• დაჯექით ფეხზე გადაჯვარედინებული ზურგით სწორი, დახუჭეთ თვალები, დაისვენეთ და ისუნთქეთ ღრმად, მაგრამ მშვიდად.
• დაიჩოქეთ, გაშალეთ ფეხები და შეეცადეთ დაჯდეთ ფეხებს შორის არსებულ სივრცეში. თუ ფეხებს შორის ქსელი რთულია, მაშინ თავდაპირველად შეგიძლიათ ქუსლებზე დაჯდეთ ფეხების გაშლის გარეშე.
• დაჯექით იატაკზე, გაშალეთ მუხლები შეძლებისდაგვარად, ხელებით შეაერთეთ ფეხები და შეეცადეთ მიიზიდოთ ისინი პერინეუმისკენ. ამ ვარჯიშის შესრულებისას იდაყვები მუხლებზე დაიდეთ და შეძლებისდაგვარად ეცადეთ მათი განცალკევება.
• აიღეთ ჩოგბურთის ბურთი და მოათავსეთ თეძოებს შორის. ბურთის დაჭერისას იარეთ წინ და უკან 10 ნაბიჯი. შეეცადეთ გაიმეოროთ ეს მშობიარობის ვარჯიში 10-ჯერ. შემდეგ დადექით ფეხის თითებზე, გეჭიროთ ბურთი და გაიმეორეთ 10 კომპლექტი 10 ნაბიჯით წინ და უკან. გააკეთეთ ეს ვარჯიშები ყოველდღიურად.

სავარჯიშოები მშობიარობის გამოწვევის მიზნით

როცა ბავშვის დაბადების დრო დადგება (ორსულობა 38–40 კვირა), მაგრამ ის არ ჩქარობს გარესამყაროს გაცნობას, სასარგებლო იქნება დედისთვის მშობიარობისთვის სპეციალური ვარჯიშების შესრულება. ფიზიკური აქტივობა ხელს შეუწყობს ბავშვის დაცემას და ეს ხელს შეუწყობს მშობიარობის სტიმულირებას. მოდით ჩამოვთვალოთ რა უნდა გაკეთდეს:

• სიარული სტიმულაციის ბუნებრივი მეთოდია, რადგან ის ეხმარება ბავშვს დაწევაში და ზეწოლას ახდენს საშვილოსნოს ყელზე, რაც ზრდის ჰორმონ ოქსიტოცინის რაოდენობას სისხლში და ასტიმულირებს მშობიარობას.
• კიბეებზე ასვლა და ასვლა. ამ ვარჯიშს იგივე პრინციპი აქვს, როგორც სიარული, აქ მთავარია ზედმეტი მუშაობა არ მოხდეს.
• ცურვა, გაკვეთილები აუზში ორსულებისთვის.
• მოხარეთ წინ. ტყუილად არ არის ის, რომ ჩვენს დედებს ურჩიეს იატაკის დაბანა ან გაფანტული ასანთის აყვანა, როგორც სავარჯიშოები მშობიარობისთვის.
• ჩაჯდომა.
• მენჯის გადახვევა გვერდიდან გვერდზე, მაგალითად, სასიამოვნო მუსიკაზე ცეკვა.
• სექსი მშობიარობის სტიმულირების ყველაზე სასიამოვნო საშუალებაა.

სავარჯიშოები თქვენი ფიგურისთვის მშობიარობის შემდეგ

მშობიარობის შემდეგ ქალის სხეული ხშირად არც თუ ისე მიმზიდველად გამოიყურება. ამიტომ, ბევრი ცდილობს რაც შეიძლება სწრაფად დაიბრუნოს თავისი ყოფილი სილამაზე: ამოტუმბოს მუცელი, ბარძაყები, დუნდულოები. თუ ყოველდღიურად ასრულებთ ვარჯიშებს მშობიარობის შემდეგ აღსადგენად, მაშინ 2-3 თვის შემდეგ შეგიძლიათ ნახოთ პირველი შედეგი. იმისათვის, რომ ვარჯიშები ეფექტური იყოს, ცხიმების წვასა და კუნთების გაძლიერებას უწყობს ხელს, ისინი უნდა შესრულდეს დაახლოებით 120 დარტყმით წუთში. ჩვენ ჩამოვთვლით ყველაზე გავრცელებულ ვარჯიშებს მშობიარობის შემდეგ ფიგურისთვის:

• მუცლის ზედა კუნთებისთვის. დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და ხელები დაიდეთ თავის უკანა მხარეს. ამოსუნთქვისას ნელა აწიეთ მაღლა, რათა ნიკაპით მუხლებს მიაღწიოთ. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• ქვედა მუცლის კუნთებისთვის. დაწექით იატაკზე, ფეხები გასწორებულია, ხელები სხეულის გასწვრივ. ამოსუნთქვისას ფეხები მაღლა ასწიეთ მუხლების მოხრის გარეშე, სასურველია, რომ ისინი იატაკთან სწორი კუთხით იყვნენ. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• იყიდება obliques. დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები, ხელები მხრებზე მოხვიეთ და ნიკაპი მკერდზე მიიჭირეთ. ამოსუნთქვისას შეეცადეთ მიაღწიოთ მარცხენა მუხლს მარჯვენა ხელის იდაყვით. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. მეორე მიდგომისას მარცხენა ხელის იდაყვით ამოსუნთქვისას შეეცადეთ მიაღწიოთ მარჯვენა მუხლს და ჩასუნთქვისას დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ მიდგომები მონაცვლეობით.
• დუნდულოებისთვის. დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები, ხელები სხეულის გასწვრივ. ამოსუნთქვისას აწიეთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა და ჩასუნთქვისას დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. თუ მშობიარობის შემდეგ დუნდულოებისთვის ვარჯიში გაგიადვილდებათ, მაშინ შეგიძლიათ გაართულოთ: გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი (აწიეთ ზემოთ). ამოსუნთქვისას აწიეთ მენჯი მარჯვენა ფეხზე დაყრდნობილი და მარცხენა ფეხი პირდაპირ და შეკიდული შეინახეთ. რამდენიმე მიდგომის შემდეგ შეცვალეთ ფეხი: მარჯვენა დადეთ იატაკზე მოხრილი, ხოლო მარცხენა ჩამოკიდეთ.
• "ველოსიპედი". დაწექით იატაკზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, მოხარეთ ფეხები მუხლებში და ასწიეთ მაღლა. ასინქრონულად გაასწორეთ და მოხარეთ მოხრილი ფეხები, თითქოს ჰაერში ველოსიპედს ატრიალებთ.

კარგი დღე ყველას, ჩემო ძვირფასებო!

როგორც დაგპირდით, გიზიარებთ სავარჯიშოებს ფოტოებით, როგორც ორსულობისას კუნთების გასაძლიერებლად, ასევე მშობიარობისთვის მომზადებისთვის, რასაც თავად ვაკეთებ სახლში და პილატესის კლასებში B-სთვის.

მინდა სასწრაფოდ გაგაფრთხილო (!!!) – ვარჯიშების შესრულება შესაძლებელია მე-12 კვირიდან და მხოლოდ ექიმის შეთანხმებით, ე.ი. თუ რისკის ქვეშ ხართ ან რაიმე ვარჯიშის დროს თავს არაკომფორტულად გრძნობთ, გთხოვთ არ გააკეთოთ ეს. თქვენი და თქვენი ბავშვის ჯანმრთელობა ყველაზე მნიშვნელოვანია!

ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს თქვენივე რიტმით, არ დაივიწყოთ სუნთქვა. თუ გსურთ დაისვენოთ, დალიეთ წყალი. და, რა თქმა უნდა, ძალიან ფრთხილად და ფრთხილად იყავით ფიტბოლით ვარჯიშის დროს... ჩვენ პაუნჩები არ უნდა ჩავარდეთ.

ასე რომ, ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე სავარჯიშო. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვები, გთხოვთ, ნუ მოგერიდებათ დამიკავშირდეთ, გირჩევთ

დაუკარით მშვიდი ან რაიმე სასიამოვნო მუსიკა და იქონიეთ ბოთლი წყალი. დაგჭირდებათ სავარჯიშო ხალიჩა, პატარა ბურთი, პატარა მუხლის საფენი (სურვილისამებრ) და თუ ფიტბოლი გაქვთ, თუ არა, მაშინ არა.

სავარჯიშო 1:

ეხმარება ტკივილს მენჯის ხერხემლის არეში (განსაკუთრებით B ბოლოში, როდესაც ბავშვი მზად არის გარეთ გასასვლელად). ჩვენ ვდგებით საწყის მდგომარეობაში და ჩასუნთქვისას ვიყურებით ხელებს შორის:

ამოსუნთქვისას ვუყურებთ მუცელს, ხერხემალს და განსაკუთრებით მენჯის მიდამოს ისე, რომ მენჯის ძვალი იატაკისკენ იყოს მიმართული (რამდენადაც შეგიძლიათ)... კატასავით, რომელიც ახლახან გაიღვიძა:

გაიმეორეთ 10-ჯერ ტკივილის დროს ან ვარჯიშის დასაწყისში და ბოლოს.

სავარჯიშო 2:

ზურგისა და დუნდულოების კუნთების დასაჭიმად. ჩვენ მუხლებს ვეყრებით ისე, რომ ფეხები ახლოს გვქონდეს, ჩავისუნთქოთ

და ამოსუნთქვისას დაჯექით ქუსლებზე, გაშალეთ მუხლები ისე, რომ საკმარისი ადგილი იყოს თქვენი მუცლისთვის.

არ გააკეთოთ ვარჯიში ძალიან დაბლა, მხოლოდ ზურგისა და დუნდულების გასაჭიმად.გაიმეორეთ 10-ჯერ ზურგის ტკივილის დროს ან ვარჯიშის დასაწყისში და ბოლოს.

სავარჯიშო 3:

სავარჯიშო 2-ის ვარიაცია, ზურგის კუნთების დაჭიმვისა და მენჯის არეში ტკივილის შესამსუბუქებლად.მუხლებს ვეყრებით და ხელისგულებს ვეყრდნობთ. ოდნავ წინ ვიხრით, რომ მენჯის ძვალი ოდნავ წინ იყოს მიმართული და სხეულის წონა მკლავებზე მეტი იყოს:

და ჩვენ ვხატავთ წრეებს ჰაერში ჩვენი მენჯით ერთი მიმართულებით და შემდეგ მეორე მიმართულებით.

სავარჯიშო 4 :

პერინეუმის კუნთების გაჭიმვა და გაძლიერება. ძალიან სასარგებლო ვარჯიში მშობიარობამდე.დაადეთ მუხლები ბალიშზე და ჯერ მარჯვენა ფეხი წინ მოათავსეთ ისე, რომ მუხლი ტერფის ზემოთ იყოს. იგრძენით მენჯის იატაკის კუნთების გაჭიმვა. მოდი ვისუნთქოთ.

შემდეგ მკლავს მაღლა ვწევთ და ხელისგულს ვუყურებთ დაახლოებით 10-15 წამის განმავლობაში, რათა კუნთები კიდევ უფრო გაიჭიმოს:

თუ გაჭიმვა იძლევა საშუალებას, შეგიძლიათ მუხლის მოტრიალება იმავე მდგომარეობაში, რათა დაჭიმოთ მუცლის ირიბი კუნთები.ანალოგიურად, ჩვენ იგივე ვაკეთებთ მეორე ფეხს მცირე შესვენების შემდეგ.

სავარჯიშო 5:

მენჯის იატაკის კუნთების გაჭიმვა და გაძლიერება. შესანიშნავი პოზა კეგელის ვარჯიშების შესასრულებლად. საწყისი პოზიციის წყალობით მუშაობს მენჯის იატაკის კუნთები და არა დუნდულები.ჩვენ ვდგავართ მუხლ-იდაყვის პოზაში, შუბლზე მუშტი მუშტზე მიყრდნობილი:

ვაკეთებთ შემდეგ ვარჯიშს - ჩასუნთქვისას შემოსასვლელის ირგვლივ კუნთებს ვამშვიდებთ, ამოსუნთქვისას ვძაბავთ, თითქოს ჩალის მეშვეობით ჩვენში ჰაერის შეყვანა გვინდა.

გაიმეორეთ 10-15 ჯერ.ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს უკვე მშობიარობიდან პირველ დღეს აღდგენისთვის.

სავარჯიშო 6:

მენჯის იატაკის კუნთების გაჭიმვა და გაძლიერება. დაგჭირდებათ ჩოგბურთის ბურთი ან რბილი როლიკერი (რაც შეეხება წყლის აერობიკას).ბურთი იატაკზე დავსხედით და ზუსტად შუაზე, თურქულ სტილში ვსხედით:

თავიდან ცოტა მტკივნეული იქნება, ამიტომ ხელებზე დაყრდნობილი ოდნავ უკან დაიხარეთ.

შეგიძლიათ გვერდიდან გვერდზე გადახვიდეთ. ვჯდებით ბურთზე 30-45 წამის განმავლობაში, შემდეგ ვისვენებთ და ვჭიმავთ - ვსხდებით და ვუერთდებით მუხლებს და ვატრიალებთ მუხლებს გვერდიდან გვერდზე, ფეხების აწევის გარეშე - 5-ჯერ თითოეული მიმართულებით:

სავარჯიშო 7:

მენჯის იატაკის კუნთების გაჭიმვა და გაძლიერება. ჩვენ ვსხდებით საწყის მდგომარეობაში, შეგიძლიათ ბალიში დაიდოთ მუხლის ქვეშ, თუ მუხლი იატაკს არ ეხება:

შემდეგ, მოგრძო ფეხის თითისკენ ვიხრით. ჩვენ ამას ვაკეთებთ თქვენთვის მისაღები დონეზე. ამ პოზიციას ვიკავებთ 5-10 წამის განმავლობაში.

ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას და ვიმეორებთ 5-7-ჯერ. შესვენების შემდეგ ამ ყველაფერს მეორე ფეხით ვიმეორებთ.

სავარჯიშო 8:

ეხმარება ტკივილს მენჯის ხერხემლის არეში. დაწექით გვერდზე, მუხლები მოხრილი, მოათავსეთ ბურთი (ჩოგბურთის ან ოდნავ უფრო დიდი) მუხლებს შორის:

ჩვენ ვიწყებთ ზედა მუხლის სრიალს ბურთის გასწვრივ, მუხლს წინ უბიძგებთ და უკან ვაბრუნებთ:

ვარჯიშს ვაკეთებთ 1-2 წუთის განმავლობაში, შემდეგ ვიცვლით გვერდს და ასე ვაკეთებთ.

სავარჯიშო 9:

მენჯის იატაკის კუნთების გაჭიმვა და გაძლიერება. ჩვენ ვსხდებით საწყის პოზიციაზე ისე, რომ ფეხები ერთმანეთთან იყოს დაკავშირებული და მუხლები ერთმანეთისგან იყოს დაშორებული:

ასე ვსხედვართ 1-2 წუთი, შეგიძლიათ გვერდიდან გვერდზე გადახვიდეთ. კომფორტული პოზიცია სახლში ფილმების საყურებლად

სავარჯიშო 10:

მენჯის იატაკის კუნთების გაჭიმვა და გაძლიერება. მუხლებზე ვეშვებით და ხელისგულებს ვეყრდნობთ, ჩავისუნთქავთ:

ამოსუნთქვისას ჩვენ ვცდილობთ (ცოტა) ბავშვი ჩვენსკენ მივიყვანოთ, თითქოს ჰამაკში იყოს, ჭიპიდან და ქვემოდან წასული კუნთებით.გაიმეორეთ 10-ჯერ.

სავარჯიშო 11:

მენჯის იატაკისა და დუნდულოების კუნთების გასაძლიერებლად. ვიწექით ზურგზე (თუ არ არის კომფორტული, ვარჯიშს არ ვაკეთებთ), მუხლები მოხრილი, მხრების სიგანეზე.ჩასუნთქვისას, ნაზად აწიეთ მენჯის რეგიონი ხერხემლის გასწვრივ:

ამოსუნთქვისას ჩვენ ასევე ქვევით ვეშვებით ხერხემლის გასწვრივ. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ, თუ ძალა გაქვთ, მაშინ რამდენიმე მიდგომა.იგივე ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს ფიტბოლზე:

სავარჯიშო 12:

ზურგის გასაჭიმად ფეხები მხრებზე ფართოდ გაშალეთ და, ბურთზე ხელები დაეყრდენით, გაისწორეთ წინ ისე, რომ ნიკაპი მკერდამდე მიაღწიოს.

მეტი გაჭიმვისთვის შეგიძლიათ ოდნავ გადახვიდეთ გვერდიდან გვერდზე. შემდეგ ფრთხილად ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ვარჯიში 8-10 ჯერ.

სავარჯიშო 13:

ეხმარება ტკივილს მენჯის ხერხემლის არეში. ჩვენ ვსხედვართ ფიტბოლზე და ვხატავთ დიდ წრეებს მენჯით ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორე მიმართულებით:

სავარჯიშო 14:

მენჯის იატაკისა და დუნდულოების კუნთების გასაძლიერებლად. ჩვენ ვსხედვართ ფიტბოლზე, როგორც ცხენზე - მუხლები გვერდებზე ვიყურებით, ფეხებს ვაყრით იატაკზე. შემდეგ, ჩვენ ვიწყებთ თითო ფეხის ამოღებას და ვეძებთ სიმძიმის ცენტრს, ბალანსირებს ბურთზე. Ფრთხილად იყავი!თუ ეს არ მუშაობს, დაიწყეთ თავიდან. თუ ეს შესაძლებელია, შეგიძლიათ ხელები გაჭიმოთ გვერდებზე. მინიშნება: უკეთესად მუშაობს ღიმილით და გამორთული ტვინით.

სავარჯიშო 15:

ზურგის კუნთების დაჭიმვისთვის და მენჯის ხერხემლის ტკივილისთვის.

ჩვენ ვსხდებით ფიტბოლზე, ვეყრდნობით იდაყვებს და ნელა ქვევით ვეშვებით, ფეხებს ვიჭერთ (ფრთხილად, რომ არ დავეცემა):

შემდეგ შეგიძლიათ ხელები თავის უკან დაადოთ ან გაშალოთ და ნელ-ნელა გაისწოროთ მუხლები, რითაც შეინარჩუნოთ სხეულის წონა ბურთზე და ზურგისა და მენჯის კუნთები მოდუნებული.

ვსუნთქავთ და რაღაც სასიამოვნოზე ვფიქრობთ. ფრთხილად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ვიმედოვნებ, რომ ეს სავარჯიშოები ასევე დაგეხმარებათ! ბედნიერ ორსულობას და მარტივ მშობიარობას გისურვებთ!

P.S. პირადი გამოცდილებიდან - ამ ვარჯიშებს ვაკეთებ მე-13 კვირიდან და თავს მშვენივრად ვგრძნობ (ttt)

სპეციალური ვარჯიშები მოგცემთ ძალას მშობიარობისთვის, გააძლიერებთ კუნთებს და დაგეხმარებათ მოდუნებაში. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლშიც!

დაბადების პროცესი ქალის სხეულისგან მაქსიმალურ დაძაბულობას მოითხოვს. მაგრამ ბუნება ბრძენი და გონიერია, ის არ ტოვებს ქალს ბედის წყალობას, არ შორდება მას. მშობიარობის დროს ხდება ჰორმონების ძლიერი გამოყოფა, რაც ორგანიზმს დამატებით ძალას აძლევს.

თუმცა, კარგი იქნება, რომ დამატებით იზრუნოთ საკუთარ თავზე და ამ მნიშვნელოვან მომენტში დარწმუნდეთ, რომ თქვენი სხეული კარგ ფორმაშია: ორსულობის დროს სპორტის თამაში აადვილებს მშობიარობის პროცესს.

სავარჯიშოები, რომლებსაც გთავაზობთ, შეიმუშავა ჯულია ტულპერმა, ორსულობის მწვრთნელმა, რომელიც მუშაობს ნიუ იორკში. თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ, ძირითადი პროგრამა სავსებით საკმარისია მშობიარობისთვის მოსამზადებლად. ეს არის საუკეთესო ტრენინგი იმ ქალებისთვის, რომლებიც თავს თვლიან არასპორტულ ტიპად და არ სურთ სპეციალურ კურსებზე დასწრება, მაგრამ რომლებსაც ესმით მომზადების მნიშვნელობა და მზად არიან ყოველდღე გააკეთონ რაიმე საკუთარი თავისთვის და არ დაბადებული შვილისთვის. . სხვა გზა უბრალოდ არ არის - გამძლეობა, კუნთების სიძლიერე და ძალა მხოლოდ რეგულარული ვარჯიშის შედეგად ჩნდება. მიუხედავად იმისა, რომ პროგრამა განკუთვნილია სპეციალურად ორსული ქალებისთვის, ყველა მომავალმა დედამ ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გაიაროს კონსულტაცია ორსულობის წამყვან ექიმთან და მიიღოს მისგან დადასტურება, რომ მისი მდგომარეობა საშუალებას აძლევს მას ჩაერთოს ფიზიკურ ვარჯიშში.

რვა სავარჯიშო სამი მნიშვნელოვანი პრობლემის გადასაჭრელად

ორსულობის დროს გართულებების პრევენცია.
სხეული, რომელიც აღდგენილია ბავშვის ასაყვანად, მნიშვნელოვნად იცვლება. სარძევე ჯირკვლები უფრო დიდი და მძიმე ხდება, იწევს მხრებს წინ, რაც ამცირებს გულმკერდის კუნთებს და ახანგრძლივებს ზურგის კუნთებს. ტკივილი ჩნდება ზურგის, კისრის და მხრის სარტყელში. სახსრის ლიგატები მოდუნდება, მუცელი ფართოვდება, წონასწორობა ირღვევა და ქალი ადვილად დაბრკოლდება და დაეცემა კიდეც. თუ თქვენი ზურგის კუნთები გაწვრთნილი გაქვთ, ამის წინააღმდეგობის გაწევა ბევრად უფრო ადვილია. გარდა ამისა, რაც უფრო მეტად გააძლიერებს ქალი მკერდისა და ზურგის კუნთებს ორსულობისას, მით უფრო გაუადვილდება მას მომავალში ბავშვის აწევა და ტარება.
ნაყოფის განდევნის მომენტში ორგანიზმის დახმარების რთული ამოცანისთვის მომზადება.
ამ ეტაპზე ძირითადი დატვირთვა მოდის მუცლის, მენჯის და თეძოს შიდა კუნთებზე. ხშირად ქალები მშობიარობის პროცესში გრძნობენ დაღლილობას, რადგან მათი ფეხები დაიღალა.
დასვენება ძალიან მნიშვნელოვანი წერტილია:მომდევნო შეკუმშვის ან მშობიარობის ახალი პერიოდისთვის ძალების მოსაპოვებლად, ქალს უნდა შეეძლოს მთლიანად მოდუნდეს და დაამშვიდოს სხეული.

1. ძალის მოპოვება ბიძგისთვის

წარმოიდგინეთ, რომ ამოსუნთქვისას თქვენი ჭიპი "ლიფტით მიდის" ხერხემლის გასწვრივ. „გაიწიეთ“ ძალისხმევით, თითქოს ცდილობთ ასვლას, მაგალითად, მეხუთე სართულზე. მჭიდროდ დააჭირე ზურგი იატაკს. შეასრულეთ ვარჯიში ზედიზედ 10-ჯერ, დღეში 5-ჯერ. აძლევს ძალას მომავალი მშობიარობისთვის და აადვილებს მშობიარობის შემდგომ შეკუმშვას მის წინა ზომამდე.

2. დაეხმარეთ კუნთების დაჭიმვას

როგორც პირველ სავარჯიშოშია აღწერილი, „მივდივართ მეხუთე სართულზე“. შემდეგ ვიწყებთ დაღმართს. მეოთხეზე ვჩერდებით, ვითვლით 30-მდე და ვბრუნდებით პირველ სართულზე. და ასე 10 ჯერ. შემდეგი სავარჯიშო: ვიწყებთ ასვლას, ვჩერდებით მეორე სართულზე 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ მივდივართ მეოთხეზე, ვჩერდებით, დავეშვით. გაიმეორეთ 25-ჯერ. განახორციელეთ ვარჯიში დღეში 5-ჯერ.

3. განტვირთეთ ხერხემალი

ხელები პირსახოცით დაიდეთ თავის უკან, იდაყვები მხრის დონის ქვემოთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ რამდენჯერმე. ხსნის ტკივილს გულმკერდისა და ზურგის არეში.

4. გაჯერდით ჟანგბადით

შეგიძლიათ მოდუნებული იჯდეთ სკამზე, დაიჩოქოთ ან გააკეთოთ ვარჯიში დგომისას. ღრმად ისუნთქეთ - თითქოს თქვენი ფილტვები მდებარეობს ქვემოთ, მუცელში. ჩასუნთქვისას მუცელი გარეთ გამოიტანეთ და ამოსუნთქვისას ამოიღეთ იგი. გააკეთეთ ეს ვარჯიში 10 წუთის განმავლობაში. მნიშვნელოვანია: ყოველ ჯერზე ამოისუნთქეთ მთლიანად!

5. ხელი შეუწყოს მომავალი მშობიარობის პროცესს

ძალიან ნელა, დგომიდან, ჩამოჯექით და ფეხები რაც შეიძლება მყარად დადეთ იატაკზე. დასაწყებად, გააჩერეთ 15-20 წამი. დროთა განმავლობაში, შეეცადეთ დარჩეთ ამ პოზაში ერთ წუთამდე. ვარჯიში აძლიერებს მუცლის ღრუს, მუცლისა და მენჯის არეს და ხელს უწყობს საშვილოსნოს ღრუს სწრაფ გახსნას შეკუმშვის დროს.

6. კუნთების დრეკადობა

Დაჯექი იატაკზე. ერთი ფეხი მოხრილი აქვს მუხლზე, მეორე გაშლილი. დასახმარებლად გამოიყენეთ ელასტიური ზოლი (ან უბრალოდ გრძელი პირსახოცი). დაიხარეთ სხეული წინ, დარჩით ამ მდგომარეობაში 20 წამი, გასწორდით, გაიმეორეთ 5-ჯერ. ვარჯიში ხელს უწყობს მუხლის და ბარძაყის სახსრების მობილობას.

7. შეამცირეთ ზურგის ტკივილი

წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი კუდის ძვალი "მიბმულია" ელასტიურ ზოლზე და თქვენ ცდილობთ წინააღმდეგობა გაუწიოთ მას შემდეგ სამ სავარჯიშოში:

• გააჩერეთ წარმოსახვითი წინააღმდეგობა 5 წამის განმავლობაში მდგარ მდგომარეობაში (ოდნავ წინ დახრილი) - გაიმეორეთ 10-ჯერ.
• ხელები მუხლებზე, სხეული წინ.
• ოთხზე დგომით, მენჯი წინ და უკან გადაატრიალეთ (ამას ძალისხმევით აჭერთ ზოლს).

8. ივარჯიშეთ გამძლეობა

დაწექით ზურგზე დუნდულებით კედელთან, ფეხები აწიეთ კედელზე, შემდეგ გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ, გააჩერეთ 30 წამის განმავლობაში. ვარჯიში ჭიმავს კუნთებს, ფეხები ახლა უფრო დიდ დატვირთვას გაუძლებს.

ზურგზე დაწექით, გააკეთეთ მენჯის იატაკის ორი ვარჯიში: დაჭიმეთ საშოს კუნთები და გააჩერეთ 10 წამამდე. და კიდევ ერთი: წარმოიდგინეთ „ლიფტით გასეირნება“ საშოდან ჭიპის მიმართულებით, ნელ-ნელა დაბრუნდით უკან. გაიმეორეთ 5-ჯერ.

• შეიძინეთ ტანვარჯიშის ხალიჩა. რბილი ხალიჩა ასევე შესაფერისია ვარჯიშისთვის, მაგრამ სპეციალურ ხალიჩაზე თავს უფრო თავდაჯერებულად იგრძნობთ, რადგან ის არ სრიალებს.
• გაკვეთილის დაწყებამდე ერთი საათით ადრე მიირთვით მსუბუქი სადილი. თუ ვარჯიშის დროს შიმშილს გრძნობთ, ორგანიზმი ცხიმების წვას დაიწყებს და ეს არ არის რეკომენდებული ორსულობისას.
• დალიეთ წყალი ვარჯიშამდე, ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ, რათა ორგანიზმმა არ დაკარგოს ჭარბი სითხე ოფლის გამო და სხეულის ტემპერატურა არ მოიმატოს.
• დაიწყეთ და დაასრულეთ ყოველი ვარჯიში მუცლით სუნთქვით: ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, მუცელზე გამოსვლისას. შემდეგ მთლიანად ამოისუნთქეთ პირით.
• გააკეთეთ სავარჯიშოები ხმამაღლა დათვლის დროს. ამ გზით თქვენ არ დაივიწყებთ სწორ სუნთქვას. სუნთქვის შეკავება არ არის რეკომენდებული ორსულებისთვის.
• ნუ გადააჭარბებთ ვარჯიშებს. სწრაფი სუნთქვა ააქტიურებს სისხლის მიმოქცევას. მაგრამ სანამ თქვენ შეგიძლიათ ისაუბროთ ზედმეტი ჰაერის გადაყლაპვის გარეშე, ყველა მაჩვენებელი ნორმალურია.
• სავარჯიშოების შესრულების თანმიმდევრობა თვითნებურია. გააკეთე ის, რაც შენთვის ყველაზე მოსახერხებელია. ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს ყოველდღე დაასრულოთ მთელი პროგრამა. ორსულობის დროს სავსებით ნორმალურია, რომ ერთ დღეს ბევრი ენერგია გქონდეს, მეორე დღეს კი ცოტა ენერგია. ასეთ „დუნე“ დღეს გააკეთეთ მხოლოდ რამდენიმე მარტივი ვარჯიში, რომელიც თქვენთვის ადვილია ან განსაკუთრებით მოგწონთ.
• ვარჯიშის შესრულებისას შეეცადეთ დახუჭოთ თვალები. ეს გეხმარებათ კონცენტრირება მოახდინოთ კონკრეტულ კუნთებზე. შეეცადეთ არ იფიქროთ ვარჯიშის ტექნიკაზე, ამ მომენტებში სული და სხეული უნდა შეერწყას ერთმანეთს.

ხშირად რეკომენდირებულია ვარჯიში, როგორც ბუნებრივი მეთოდი მშობიარობის გამოწვევისთვის. ვარჯიში განსაკუთრებით სასარგებლოა თქვენი ბავშვის დასაბნევად და მისი საუკეთესო პროგრესისთვის. არსებობს სულ მცირე ხუთი ვარჯიში, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ, როდესაც თქვენი ორსულობა სრულ ვადას მიაღწევს, მშობიარობის პროცესის დასაჩქარებლად.

1. სიარული, როგორც მშობიარობის ბუნებრივი გამოწვევის მეთოდი.

სიარული გიბიძგებთ თავდაყირა და წაახალისებს თქვენს პატარას დაღმასვლაში. ეს ახდენს ზეწოლას საშვილოსნოს ყელზე, რის შედეგადაც საშვილოსნოს ყელის ქრება და გაფართოება ხდება. ბავშვის თავის მიერ საშვილოსნოს ყელზე ზეწოლა ასევე ზრდის ოქსიტოცინის ადგილობრივ გამოყოფას, რაც თავის მხრივ იწვევს მშობიარობას.

გარდა იმისა, რომ ბავშვს ეხმარება სწორი პოზაში მოხვედრაში, სიარული ასევე კარგია თქვენთვის. სიარული შესანიშნავი გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშია, რომლის გაკეთებაც ადამიანების უმეტესობას შეუძლია და არ საჭიროებს სპორტდარბაზს ან სპეციალურ აღჭურვილობას. სიარული აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, სუნთქვას და კუნთების ტონუსს. ის ფორმაში გყავთ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ შეკუმშვის დაწყებას და მზად იყოთ ახალშობილის ჩამოსვლისთვის.

თუ შეგიძლიათ, წადით დილით, როცა ჰაერი უფრო სუფთა და ნაკლებად დაბინძურებულია. ატარეთ კომფორტული ფეხსაცმელი და თან წაიღეთ დიდი ქოლგა. ეს შეიძლება გამოგადგეთ, თუ გსურთ დაეყრდნოთ რაიმეს, რათა გაათავისუფლოთ დაძაბულობა ზურგიდან. ის ასევე ძალიან სასარგებლო იქნება, თუ ძალიან მზიანი ან წვიმიანია.

2. კიბეებზე ასვლა მართლაც მშობიარობის დასაწყისია?

ხშირად ამბობენ, რომ საავადმყოფოებში ბებიაქალები ქალებს სთხოვენ ასვლა-ჩაშვებას კიბეებზე, რათა დააჩქარონ მშობიარობის ადრეული ეტაპები.

კიბეებზე ასვლას ისეთივე ეფექტი აქვს, როგორც სიარული. ის ეხმარება თქვენს პატარას უკეთ პროგრესს, საშვილოსნოს ყელის გაფართოებას და ასევე ზრდის ოქსიტოცინის დონეს საშვილოსნოს ყელის არეში. გარდა ამისა, ფეხების ერთმანეთის მიყოლებით აწევა შემდეგ საფეხურზე გადასასვლელად ხსნის მენჯს. ეს ქმნის უფრო მეტ ადგილს ბავშვისთვის და ეხმარება მშობიარობის დაწყებას. ნაზი, ქანქარა და მშენებლური მოძრაობები ასვლისას და ნაზი ბიძგები დაღმართის დროს, ეს ყველაფერი ხელს უწყობს ბავშვის მოთავსებას საუკეთესო მდგომარეობაში დაბადებისთვის.

დაიმახსოვრეთ: მნიშვნელოვანია, რომ საფეხურზე ასვლისას ზედმეტი დატვირთვა არ გქონდეთ, ცდილობთ უფრო სწრაფად მშობიარობას. თქვენ უნდა იგრძნოთ საკუთარი ძალა და ასევე მოუსმინოთ თქვენი სხეულის სიგნალებს.

3. რას იტყვით მშობიარობის გამოწვევის მიზნით ცურვაზე?

ცურვა არის ვარჯიშის კიდევ ერთი შესანიშნავი ფორმა, რომელიც დაგეხმარებათ მშობიარობის დაწყებაში. ითვლება, რომ განსაკუთრებით მკერდის დარტყმას აქვს ეს ეფექტი.

გახსოვდეთ უსაფრთხოების სათვალეების ტარება და ცურვის სათანადო ტექნიკის დაცვა. თუ თავი მუდმივად წყალზე მაღლა დგახართ, ხერხემალი არაბუნებრივად მოხრილდება. ეს, სავარაუდოდ, დაძაბავს თქვენს ზურგს, რომელიც უკვე ებრძვის მუცლის ჭარბ წონას.

თუ არ იცით ცურვის სწორი ტექნიკა, ნუ მისცემთ უფლებას ამან შეგაჩეროთ! თუ ცოტა ცურვა შეგიძლია, საოცრად სწრაფად შეგიძლია ისწავლო მკერდის სწორი ტექნიკა. ამისათვის დაიქირავეთ ცურვის მწვრთნელი.

ორსულობის დროს სხეულის წყალში ჩაძირვა ნამდვილად სასიამოვნო გამოცდილებაა. წყალი მხარს უჭერს თქვენს სხეულს და აშორებს წონას თქვენი ფეხებიდან და სახსრებიდან. თუ ორსულობის ბოლოს ფეხებში შეშუპება გაქვთ, წყლის მცირე წნევა მარტივად დაგეხმარებათ ამ პრობლემისგან თავის დაღწევაში.

ნამდვილად ღირს აუზზე ან პლაჟზე სიარული წყლის სარგებლიანობით და ცურვით მშობიარობის გამოწვევისა და შეშუპებული ფეხების მოსაშორებლად!

4. ხელს უწყობს თუ არა ჩაჯდომა მშობიარობის გამოწვევას?

ჩაჯდომით, თქვენი მენჯი იწყებს გახსნას, რაც აადვილებს მშობიარობას, რადგან ის ეხმარება თქვენს პატარას გადაადგილდეს სამშობიარო არხში და ასევე უქმნის მეტ ადგილს მის დასაბადებლად. ჩაჯდომამ შეიძლება დააჩქაროს მშობიარობა, თუ მშობიარობა არ დაიწყო, რადგან ბავშვი ძალიან მაღალია.

ჩაჯდომის პოზა ეხმარება თქვენს პატარას სწორ პოზიციაზე დაბლა დაწევაში. მას შემდეგ რაც ბავშვი სწორ პოზიციაში დადგება, ნაკლები შანსია, რომ ის კვლავ შემობრუნდეს. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა იჯდეთ მხოლოდ მაშინ, როდესაც თქვენი ბავშვი დაბადებისთვის სწორ პოზიციაშია. ამ პოზიციას უწოდებენ წინა პოზიციას, რომელშიც ბავშვი თავით ქვევით არის და თქვენს ზურგს უყურებს. თუ თქვენი ბავშვი არის უკანა პოზაში - ზურგით თქვენს ზურგზე - ან ბუჩქის პოზიციაში და თავი მაღლა დგას, მნიშვნელოვანია, რომ არ წაახალისოთ ის დაბლა დაწიოს. ბავშვი უნდა გადატრიალდეს ოპტიმალურ წინ პოზიციაზე, სანამ ჯდომას დაიწყებთ.

5. ქანქარა - შეიძლება იყოს უფრო კომფორტული ვარჯიში მშობიარობის გამოწვევისთვის?

მცირე რხევამ შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენს პატარას ქვევით გადაადგილებაში. იმისათვის, რომ სცადოთ ეს ფიზიკური ვარჯიში მშობიარობის გამოწვევის მიზნით, თქვენ უნდა იპოვოთ უსაფრთხო საქანელა, რომელშიც კომფორტულად იჯდეთ.

ყველა ეს ვარჯიში შეიძლება იყოს ბოლო ბუნებრივი ბიძგი, რომელიც სრულწლოვან ბავშვს სჭირდება დაბადებისთვის. ვარჯიში ყოველთვის ძალიან სასარგებლოა. არასდროს არ არის გვიან და მცირე ვარჯიშმაც კი შესამჩნევი ცვლილება შეიძლება გამოიწვიოს. ვარჯიში დაგეხმარებათ მშობიარობის დაწყებაში და თქვენი ფორმის შენარჩუნებაში. თუ შესანიშნავ ფიზიკურ მდგომარეობაში ხართ, თავს შესანიშნავად იგრძნობთ და ბევრად უკეთ გაუძლებთ სტრესს და ავადმყოფობას. ამიტომ, გაისეირნეთ ტერიტორია, ან წადით უახლოეს პარკში საქანელაზე საქანელისთვის!

როგორ ფიქრობთ სხვაგვარად როგორ შეიძლება ბავშვების პროვოცირება?