ფიზიკური ვარჯიშები მამაკაცებისთვის სახლში. სხეულის წონის ვარჯიშის დამატებითი სარგებელი

გსურთ წონაში დაკლება და ფიქრი სად დავიწყოთ ვარჯიში სახლში ? ან გსურთ გააუმჯობესოთ თქვენი ფიზიკური ფიტნესი და გქონდეთ უფრო სპორტული და შერბილებული სხეული? შემოგთავაზებთ მზა საშინაო სავარჯიშო გეგმას დამწყებთათვის ვარჯიშების ვიზუალური ილუსტრაციებით და გაკვეთილის განრიგით, რომელიც დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში და პრობლემური უბნების მოშორებაში.

სახლის ტრენინგი დამწყებთათვის: ზოგადი წესები

სახლში შეგიძლიათ მოაწყოთ საკმაოდ ეფექტური ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის და ამისთვის არ გჭირდებათ სპეციალური აღჭურვილობა ან თუნდაც რაიმე ფიტნესის გამოცდილება. თუ ირჩევთ ხელმისაწვდომ სავარჯიშო პროგრამას და რეგულარულად ივარჯიშებთ, შედეგს მიაღწევთ მაშინაც კი, თუ აქამდე არასდროს გივარჯიშობიათ. გთავაზობთ მზად გეგმაწრიული საშინაო ვარჯიში დამწყებთათვის, რომლითაც მოიშორებთ ზედმეტ წონას და გააუმჯობესებთ სხეულის ხარისხს.

ამ სახლის ვარჯიშის უპირატესობები დამწყებთათვის:

• ვარჯიში დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და სხეულის ტონუსში;
• გაკვეთილი განკუთვნილია დამწყებთათვის და მათთვის, ვინც დიდი ხანია არ ვარჯიშობს;
• ამ პროგრამით შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში სახლში;
• პროგრამა მოიცავს ვარჯიშებს კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფისთვის;
• ისინი დაგეხმარებიან კუნთების გაძლიერებაში და პრობლემური უბნების მოშორებაში;
• შემოთავაზებული ვარჯიშების უმეტესობა დაბალი ზემოქმედების მქონეა;
• დაგჭირდებათ მინიმალური ინვენტარი.

სანამ უშუალოდ სავარჯიშოების ჩამონათვალზე გადახვალთ, აუცილებლად წაიკითხეთ რეკომენდაციები და წესები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ ივარჯიშოთ ეფექტურად და ეფექტურად.

დამწყებთათვის სახლში ვარჯიშის წესები:

1. დაიწყეთ ეს ვარჯიში სახლში დამწყებთათვის გახურებით და დაასრულეთ სხეულის მთლიანი დაჭიმვით. ჩვენ გირჩევთ უყუროთ:

2. ყოველთვის ივარჯიშეთ სპორტულ ფეხსაცმელში; სახლში ფეხშიშველი ვერ ივარჯიშებ, თუ არ გინდა სახსრების პრობლემები შეგექმნას.

3. ეცადეთ ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე მაინც არ ჭამოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება საჭმლის მომნელებელი პრობლემები წარმოიშვას. ვარჯიშიდან ნახევარი საათის შემდეგ მიირთვით ცილა + ნახშირწყლები (მაგალითად, 150 გრ ხაჭო + ხილი).

4. დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი ვარჯიშამდე 20 წუთით ადრე და დალიეთ მცირე ყლუპები ყოველ 10 წუთში ვარჯიშის განმავლობაში. ვარჯიშის შემდეგ დალიეთ ჭიქა წყალი.

5. შემოთავაზებული ვარჯიში დამწყებთათვის შედგება ორი რაუნდისაგან 6 ვარჯიში თითოეულ რაუნდში. თითოეული რაუნდი მეორდება 2 წრეში. თუ ვარჯიშის თავიდან ბოლომდე შენარჩუნება გიჭირთ, შეგიძლიათ 5 წუთით დაისვენოთ რაუნდებს შორის ან შეამციროთ პროგრამის ხანგრძლივობა.

6. დამწყებთათვის ეს ვარჯიში ტაიმერის გამოყენებას გულისხმობს. (თითოეული ვარჯიში ტარდება 30 წამის განმავლობაში) . მაგრამ თუ ეს ფორმატი თქვენთვის მოუხერხებელია, შეგიძლიათ შეასრულოთ დათვლის სავარჯიშოები: თითოეული ვარჯიშის 15-20 გამეორება.

7. ეს პროგრამა შეიცავს სავარჯიშოებს, რომლებიც მოიცავს შესრულებას სხვადასხვა მხარეს: ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ (მაგ., აწევა, ფეხის აწევა, თეძოს გვერდითი ადუქცია) . ჩვენ გირჩევთ დაყოთ შესრულება 2 წრედ, ე.ი. პირველ წრეში ვარჯიშებს ასრულებთ ერთ მხარეს, მეორე წრეში - მეორე მხარეს. მაგრამ თუ გსურთ ვარჯიში უფრო რთული და გრძელი გახადოთ, შეგიძლიათ სავარჯიშოების გაკეთება თითოეული წრის ორივე მხარეს.

8. ამ სახლის ვარჯიშის ხანგრძლივობა დამწყებთათვის – 20-25 წუთი(გარდა დათბობისა და გაგრილებისა). თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ დაარეგულიროთ ვარჯიშის დრო თქვენი შეხედულებისამებრ, წრეების რაოდენობის დამატებით ან შემცირებით. შეწყვიტეთ და შეწყვიტეთ ვარჯიში, თუ გრძნობთ თავბრუსხვევას, სისუსტეს ან გაქვთ გულის ტკივილი.

9. ზოგიერთი დამწყები ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ჰანტელები. თუ არ გაქვთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ პლასტმასის წყლის ბოთლები (1-1,5 ლიტრი) ან გააკეთოთ ვარჯიშები დამატებითი წონის გარეშე. თუ პირიქით, ზოგიერთ ვარჯიშში არ გაქვთ საკმარისი დატვირთვა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები, ფეხის წონები ან ექსპანდერი.

10. ვარჯიშების ეს ნაკრები დამწყებთათვისაა დაყოფილია 3 დღე. შეგიძლიათ კვირაში 3-5-ჯერ ივარჯიშოთ თქვენი მიზნებიდან და შესაძლებლობებიდან გამომდინარე – უბრალოდ შეცვალეთ 3 მზა გეგმა ერთმანეთთან. განხორციელებიდან 3-4 კვირის შემდეგ, მიზანშეწონილია გაიზარდოს ვარჯიშების შესრულებაზე დახარჯული დრო (ფოკუსირება თქვენს შესაძლებლობებზე) .

ვარჯიში დამწყებთათვის სახლში წონის დაკლებისთვის: სავარჯიშო გეგმა

ასე რომ, შემოგთავაზებთ დამწყებთათვის საშინაო ვარჯიშს, რომელიც ტარდება წრიული პრინციპით. შეასრულეთ შემოთავაზებული ვარჯიშები თანმიმდევრულად მითითებულ დროში, სავარჯიშოები შესრულებულია ერთი მიდგომით მიდგომებს შორის ხანმოკლე დასვენებით. კარდიოსა და ძალის ვარჯიშებს შორის მონაცვლეობით, თქვენ ამაღლებთ გულისცემას და დაწვავთ მეტ კალორიას, ამასთანავე აძლიერებთ კუნთებს. თუ გსურთ თვალყური ადევნოთ თქვენი გულისცემის სიხშირეს და აქტივობის დროს დამწვარი კალორიების რაოდენობას, შეგიძლიათ შეიძინოთ გულისცემის მონიტორი.

როგორ გავაკეთოთ ვარჯიში:

• თითოეულ ვარჯიშს ვასრულებთ 30 წამის განმავლობაში;
• შესვენება ყოველი ვარჯიშის შემდეგ 15 წამის განმავლობაში (შეიძლება გაიზარდოს 30 წამამდე, თუ გაქვთ სუსტი გული ან დაბალი გამძლეობა);
• გაიმეორეთ თითოეული რაუნდი 2 წრეში;
• დაისვენეთ წრეებს შორის 1 წუთი, რაუნდებს შორის 2 წუთი;
• თუ ვარჯიშის დროს თავს არაკომფორტულად გრძნობთ, შეცვალეთ ან გამოტოვეთ იგი.

დამწყებთათვის ვარჯიში: დღე 1

Პირველი რაუნდი:

(კარდიო, კუჭისა და მკლავებისთვის)

2. ჩაჯდომა ხბოს აწევით (ფეხებისთვის, დუნდულოებისთვის და ხელებისთვის)

3. ჰანტელის პრესა (მკლავებისა და მხრებისთვის)

(დუნდულოებისთვის და მუცლისთვის)

(კუჭისთვის და ფეხებისთვის)

Მეორე რაუნდი:

(კარდიო და მთელი სხეულის მატონიზირებლად)

(წელისა და ფეხებისთვის)

3. მწოლიარე ჰანტელი აწევს (მკერდისთვის და ხელებისთვის)

(ფეხებისა და დუნდულოებისთვის)

(კარდიო და მუცლისთვის)

6. სტატიკური ბარი

დამწყებთათვის ვარჯიში: დღე 2

Პირველი რაუნდი:

(კარდიო და ფეხებისთვის)

(ხელებისთვის)

(კარდიო და მთელი სხეულის მატონიზირებლად)

(კუჭისთვის და ზურგისთვის)

(კუჭისთვის და ფეხებისთვის)

6. იდაყვის ზოლი სტატიკური (მკლავებისთვის, მხრებისთვის, კუჭისთვის და ზურგისთვის)

Მეორე რაუნდი:

(კარდიო და ფეხებისთვის)

(ხელებისთვის)

(ფეხებისა და დუნდულოებისთვის)

(კარდიო და მთელი სხეულის მატონიზირებლად)

(ფეხებისა და დუნდულოებისთვის)

(კუჭისთვის და ზურგისთვის)

დამწყებთათვის ვარჯიში: დღე 3

Პირველი რაუნდი:

1. სიარული წვივის გადაფარვით(კარდიო და მთელი სხეულის მატონიზირებლად)

( იარაღის, კუჭისა და ფეხებისთვის)

(ფეხებისა და დუნდულოებისთვის)

( კარდიო, კუჭისა და დუნდულოებისთვის)

(მკერდისთვის და ხელებისთვის)

(მუცლისა და წელის არეში)

Მეორე რაუნდი:

(კარდიო და მთელი სხეულის მატონიზირებლად)

(ზურგისა და მკერდისთვის)

(კარდიო და ფეხებისთვის)

(მუცლისთვის)

(ფეხებისა და დუნდულოებისთვის)

(ფეხებისა და დუნდულოებისთვის)

უკანგიფებიᲒმადლობთyoutube არხები: mfit, ლინდა ვულდრიჯი, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

სავარჯიშოები დამწყებთათვის: 7 საუკეთესო ვიდეო

თუ თქვენ გეგმავთ სწავლას მზა პროგრამების გამოყენებით, მაშინ შემოგთავაზებთ შესანიშნავი ვიდეოების არჩევანს დამწყებთათვის, რომლითაც შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში სახლში.

1. დაბალი ზემოქმედების კარდიო (დაბალი დარტყმის კარდიო ვარჯიში ხტუნვის გარეშე 25 წუთის განმავლობაში)

ბევრ მამაკაცს აქვს სურვილი სახლში დაიწყოს ვარჯიში, მაგრამ ჩნდება კითხვა: რა საშინაო სავარჯიშოები არსებობს მამაკაცებისთვის, როცა სახლში ვარჯიშისთვის ყველაფერი გჭირდებათ? თქვენ გჭირდებათ ცოტა სივრცე კუნთების ყველა ჯგუფის ჩართვისთვის.

სასწავლო პროგრამის შესაქმნელად, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ ძირითადი ამოცანები:

• სამიზნე,
• აღჭურვილობა,
• ხანგრძლივობა.

ვარჯიშის მიზნები შეიძლება იყოს: წონის დაკლება, კუნთების მოცულობის გაზრდა, გამოძერწილი მუცლის შექმნა, ჯანმრთელობის გაუმჯობესება ან სხვა რამ.მაგალითად, სპორტში, ეს არის სიჩქარისა და სიძლიერის თვისებების, მოქნილობისა და კოორდინაციის ზრდა. მიზანი პროგრამის შედგენის მთავარი პუნქტია.

რამდენი დრო გაქვთ სახლში ვარჯიშისთვის? 10 თუ 30 წუთი, 1 საათი? და რა აღჭურვილობა გაქვთ სახლში? ნებისმიერს შეუძლია.

სახლის ინვენტარი

სახლში შეგიძლიათ გამოიყენოთ:

• ჰანტელები,
• შტანგა,
• წონა,
• ექსპანდერები (ზოლი, მაჯა, მილისებრი),
• ჯანმრთელობის დისკები,
• ფიტ-ბურთი
• ხალიჩა,
• სკამი.

ჩამოთვლილი აღჭურვილობა არ არის ყველაფერი, რაც შეიძლება გამოყენებულ იქნას სახლში ვარჯიშისთვის. ეს არის ყველაზე გავრცელებული აღჭურვილობა, რომელიც იყიდება ნებისმიერ სპორტულ მაღაზიაში.

სავარჯიშო ვარიანტები სახლისთვის

ძირითადი კომპლექსის დაწყებამდე აუცილებელია კუნთების და ლიგატების მომზადება სამუშაოდ და გახურებისთვის. Ეს შეიძლება იყოს:

• სარბენ ბილიკზე 10-15 წუთი ფეხით,
• თოკზე ხტომა,
• ადგილზე გაშვებული
• სიძლიერის ვარჯიშები დამატებითი წონების გარეშე, მაგალითად, ბიძგები, ჩაჯდომები,
• ერთობლივი ტანვარჯიში - წრიული მოძრაობები 8-12 გამეორებით თითოეული სახსრისთვის.

სპორტში დათბობა შეიძლება გაგრძელდეს 15-დან 30 წუთამდე, სპორტსმენის მიხედვით.

გახურების შემდეგ შეგიძლიათ შეასრულოთ ვარჯიშის ძირითადი ნაწილი.

მამაკაცებისთვის სავარჯიშოების კომპლექტი მოიცავს კუნთების დიდი ჯგუფების ვარჯიშს:

• squats, ყველა სახის ვარიაციები,
• ლუნგები (უწონად დგომა, ჰანტელებით ხელში),
• მკვდარი აწევა სწორ ფეხებზე,
• ფეხის მოხრა დგომისას (ან ჯდომისას),
• უკან:
• ჰიპერტენზია ხალიჩაზე,
• ნიჩბოსნობა ჰანტელებით (ან ნებისმიერი სხვა წონის) დახრილობაზე დგომისას,
• გადატანა,
• მკერდი:
• ბიძგები ხელის სხვადასხვა პოზიციით,
• ჰანტელების სკამზე პრესა,
• ფრენა, სკამზე წოლა, სკამზე პრესა,
• დაჭერა:
• სწორი მოხვევები,
• საპირისპირო კრუნჩხვები,
• ფიცარი (სწორი, გვერდითი, მუხლი და სწორი ფეხი),
• მხრებზე:
• სკამების პრესა, რომელიც იჯდა ჰანტელებით,
• მხრის გატაცება ჯდომისას (ან დგომისას),
• დგომის მხრის მოხრა,
• ხელების დახვევა ჰანტელებით დგომისას,
• წინამხრის გაფართოება ჰანტელებით დგომისას,
• სკამზე დაჭერა.

ჩამოთვლილი სავარჯიშოები არ არის ყველა შესაძლო ვარიანტი, მაგრამ ყველაზე გავრცელებული და მარტივი შესასრულებელი. მრავალფეროვნებისთვის, შეგიძლიათ დაამატოთ ახალი პროგრამები. გამოიყენეთ სხვადასხვა აღჭურვილობა, შეცვალეთ გამეორებების რაოდენობა.

თუ ვარჯიში გულისხმობს ისეთი ხარისხის განვითარებას, როგორიცაა გამძლეობა, ან მიზანი წონის დაკლებაა, მაშინ გამეორებების რაოდენობა უნდა იყოს 15, 3-4 მიდგომიდან დამწყები სპორტსმენისთვის.

ვარჯიში კუნთების მოცულობისა და სხეულის სიძლიერის გასაზრდელად: 6–8 გამეორება, 3–4 სეტი.

სახლში პირველი ვარჯიში საუკეთესოდ კეთდება კუნთების ყველა ჯგუფზე, თითოეულში 1-2 ვარჯიში. 3-4 კვირის შემდეგ შეგიძლიათ გაართულოთ კომპლექსი და დაამატოთ ახალი ვარჯიში თითოეული კუნთისთვის.

ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი აზროვნების ქონა პროდუქტიული ვარჯიშისთვის. სახლში, როცა სხვა და მწვრთნელი არ არის, შექმენით ისეთი ატმოსფერო და განწყობა, რომ ყველა წარმატებას, თუნდაც ყველაზე პატარას, სიხარული მოაქვს და ყველა მიღწევამ სპორტში შემდგომი შედეგების მოტივაცია მოახდინოს.

სახლში, თქვენ უნდა გახსოვდეთ უსაფრთხოების შესახებ. თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს ყველა მეთოდოლოგიური რეკომენდაციის გათვალისწინებით. წინასწარი გაჭიმვისა და გახურების მიდგომის წყალობით, შეგიძლიათ დაიცვათ თავი და თავიდან აიცილოთ შესაძლო დაზიანებები.

კომპლექსი კუნთების მოცულობის გაზრდისთვის

კომპლექსი მიზნად ისახავს მთელი სხეულის კუნთების ვარჯიშს, სიძლიერის მაჩვენებლებისა და კუნთების მოცულობის გაზრდას. უნდა შესრულდეს ნელი ტემპით.

წინასწარი დათბობა მოიცავს ერთობლივ ვარჯიშებს:

1. წრიული მოძრაობები მხრის სახსრებში. აწიეთ მკლავები წრეში 10-ჯერ წინ და უკან.
2. წრიული მოძრაობები იდაყვებში. წინა ვარჯიშის მსგავსად, გააკეთეთ 10-ჯერ ორივე მიმართულებით.
3. ამოძრავეთ სხეული წრეში საათის ისრის მიმართულებით და უკან, 10-ჯერ.
4. წრიული მოძრაობები ბარძაყის სახსრებში (ფეხი მუხლზე მოხრილია), 10-ჯერ ორივე მიმართულებით.

ვარჯიშის სიძლიერის ნაწილი მოიცავს:

• იჯდა ჰანტელებით მხრებთან,
• მოხარეთ წინ, ჰანტელებით მხრებთან,
• სკამების პრესა (ან ჰანტელის სკამზე პრესა, სახლში არსებული აღჭურვილობის მიხედვით),
• ნიჩბიანი ჰანტებით წელამდე მოხრილი დგომისას,
• მჯდომარე ჰანტელის პრესა,
• წინამხრის დახვევა ჩაქუჩით მჭიდით დგომისას,
• წინამხრის გაფართოება სკამზე წოლისას (ფრანგული პრესა),
• , ხალიჩაზე იწვა.

შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 6-8 ჯერ, 3 მიდგომით, ნელი ტემპით. ბოლო მუცლის ვარჯიში გააკეთეთ 30-ჯერ, 3 მიდგომა.

პროგრამა მოიცავს მარტივ სავარჯიშოებს. ისინი მუშაობენ კუნთების ყველა ჯგუფზე და ხელს უწყობენ მოცულობის გაზრდას. ვინაიდან აქ მცირე რაოდენობის გამეორება გამოიყენება, წონა საკმაოდ მძიმედ უნდა იქნას გამოყენებული. სამუშაო მიდგომის შესრულებამდე გააკეთეთ 1 გახურების ვარჯიში მსუბუქი წონით.

პროგრამის დასრულების შემდეგ შეგიძლიათ გაჭიმოთ ან იაროთ ადგილზე, რათა ლოგიკურად დაასრულოთ ვარჯიში. ამ დროის განმავლობაში სუნთქვა აღდგება და პულსი უბრუნდება მოსვენებულ მდგომარეობას.

სახლში, ვარჯიშის პერიოდში შეგიძლიათ ჩართოთ მოტივაციური მუსიკა. ეს ხელს შეუწყობს სწორი განწყობის შექმნას და საშუალებას მოგცემთ გააკონტროლოთ სწორი ტემპი.

კომპლექსი წონის დაკლებისთვის

ფიზიკური სხეულები შეიძლება იყოს იგივე, რაც წინა კომპლექსში. განსხვავება წინა ვარჯიშისგან არის გამეორებების რაოდენობა და წონის წონა.

ჰანტელის წონა უნდა იყოს უფრო მსუბუქი და გამეორებების რაოდენობა უფრო მაღალი (12-15).

მაღალი ინტენსივობის პროგრამა, მოცულობითი მუშაობის წყალობით (გამეორებების რაოდენობა და მუშაობაში ჩართული კუნთები), საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ შედეგებს მოკლე დროში.

დამწყებთათვის, სახლში ვარჯიში ნიშნავს კომფორტს, კომფორტს და თქვენი სხეულის გაუმჯობესების შესაძლებლობას ზედმეტი უხერხულობის გარეშე.

ადამიანები, რომლებიც დიდი ხანია სპორტში არიან, ხშირად სახლში ვარჯიშობენ. ეს მიდგომა საშუალებას გაძლევთ დაზოგოთ დრო და შექმნათ მოსახერხებელი ყოველდღიური რუტინა.

უკუჩვენებები

ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვა რეკომენდებულია ყველასთვის. ვარჯიშის შეზღუდვა შეიძლება გამოწვეული იყოს გარკვეული უკუჩვენებით. მაგრამ ამ შემთხვევაშიც ექიმები გირჩევენ ფიტნესის გაკეთებას ზომიერად.

გარკვეული დარღვევების შემთხვევაში საჭიროა სიფრთხილის ზომების მიღება და პროგრამიდან ზოგიერთი ვარჯიშის გამორიცხვა. ყველაზე გავრცელებული ჩამოთვლილია ქვემოთ:

• გრიპი, ARVI,
• ჰიპერტენზია,
• მალთაშუა დისკის თიაქარი (პროტრუზია),
• ასთმა,
• შაქრიანი დიაბეტი.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ყველა ჩამოთვლილი დარღვევით შესაძლებელია ვარჯიში და აუცილებელიც კი. პროგრამა უნდა იყოს შემუშავებული სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინებით, აქტიური ცხოვრების წესი და ვარჯიში სახლში მხოლოდ სარგებელს მოუტანს.

ეს სტატია შეიცავს 20-მდე ფიზიკურ ვარჯიშს მამაკაცებში პოტენციალის გასაზრდელად სახლში. ისინი უნიკალურია იმით, რომ სურვილის შემთხვევაში მათი გაკეთება შესაძლებელია როგორც ინდივიდუალურად სახლში, ასევე სუფთა ჰაერზე.

სიმპტომები, რომლებიც უმჯობესდება ყოველდღიური ვარჯიშით

ყველა ეს უსიამოვნო სიმპტომი შეიძლება აღმოიფხვრას, თუ მიჰყვებით ჩვენს რჩევებს, დაასრულებთ ჩვენს დავალებებს და თანდათან გაზრდით დატვირთვას ყოველდღიურად.

რასაც ვხვდებით:

• თქვენი ინსტრუმენტის დუნე სქესობრივი აქტის დროსაც კი;
• დილით კოვბოის ამაღლებული მდგომარეობა არ შეინიშნება (სერიოზულ პრობლემებზე მიუთითებს);
• დაბალი ტესტოსტერონი, აღარ იზიდავს საპირისპირო სქესი;
• მეუღლე უკმაყოფილოა;
• შემცირდა შეჯვარების თამაშების ხანგრძლივობა;
• სიხისტის მიღწევას ძალიან დიდი დრო სჭირდება.

ვარჯიშის 20 მეთოდი

1. როგორ ავარჯიშოთ თქვენი მეგობარი დილით

1. ჩამოტვირთეთ დილითშენი მეგობარი. როცა ახლახან იღვიძებ, როგორც წესი, ის ამაღლებულ მდგომარეობაშია. და თქვენ იწყებთ თქვენს დღეს ორგანოს ნახტომით.
2. შეუფერხებლადყოველდღე საჭიროა ლიფტების რაოდენობის გაზრდა. არ არის საჭირო სუპერ ხუმრობების გაკეთება.
3. გააკეთე 15% მეტიდამწყებთათვის, წინა დღეებთან შედარებით. ამრიგად, ჩვენ ვაკეთებთ ლიფტინგს ყოველ დილით.
4. შეინახეთ დღიურიდა თვალყური ადევნეთ თქვენს ზრდას, ჩაწერეთ შეკუმშვის რაოდენობა ყოველდღე, თვალყური ადევნეთ თქვენს ზრდას.
5. ნუ აიძულებ საკუთარ თავს, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დაზარალდე. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. თუ დისკომფორტი გამოჩნდება, შეამცირეთ შეკუმშვის რაოდენობა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სახლში მამაკაცის პოტენციისთვის ფიზიკური ვარჯიშების შესრულება თქვენს საზიანოდ იქნება და არა თქვენს სასარგებლოდ. იცოდე შენი საზღვრები.

თუ თქვენი კოვბოი დილით არ დგას, თქვენ თვითონ მოგიწევთ მისი გაზრდა.

თუ ის დილით დაწოლილია, ეს მიუთითებს სერიოზულ დარღვევებზე. ეს უდრის ქალს მენსტრუაციის გამოტოვებას.

ერთკვირიანი ვარჯიშის შემდეგ

მათთვის, ვინც უკვე მშვიდად ისწავლა როგორ გააკეთოს 30-ზე მეტიკომპრესიები.

ახლა აწიეთ კოვბოი, გააჩერეთ 2-3 წამით და დაწიეთ.

ისინი, ვინც ერთდროულად აკეთებენ 30 წელზე ნაკლებს, ჯერ არ ემორჩილებიან ასეთ რამეს.

მოწინავე და გამოცდილებისთვის

1. ახლა მათთვის, ვინც ადვილად და ბუნებრივად ტუმბოს 40-50-ჯერ ერთდროულად, დაიწყეთ რაიმე მსუბუქი დაყენება ხელსაწყოზე (მაგალითად, შარვალზე) და განაგრძეთ ამოტუმბვა. ყველაფერი იგივეა, მაგრამ ოდნავ ტვირთი.
2. ვისაც საცვლებით აწევა უადვილდება, დადეთ პატარა პირსახოცი.
3. Მათთვის, ვინც არ გადმოწერს 40ერთხელ მიდგომაზე, გრძელდება დატვირთვის გარეშე. არ არის საჭირო ფანატიზმი.

დადებითიეს პრაქტიკა ნიშნავს, რომ მთელი დღის განმავლობაში თქვენს სხეულში გაჩნდება qi-ს ენერგია, გაუმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა, გაიზრდება ტესტოსტერონი, რაც ერთად შესაძლებელს გახდის ორგანოს სამუშაო მდგომარეობის რამდენჯერმე შენარჩუნებას.

2. სასიყვარულო კუნთისა და პროსტატის ვარჯიშის ტექნიკა

მოდით შევხედოთ შემდეგ ფიზიკურ ვარჯიშს მამაკაცებში პოტენციის გასაუმჯობესებლად სახლში.

რა არის მისი არსი: დაიდეთ თითები უკანა ხვრელსა და ბურთულების ზრდის დასაწყისს შორის და დაძაბეთ ეს ადგილი. თავიდან თითებს ვდებთ იქ, რათა თავად კუნთი ვიგრძნოთ.

კუნთს, რომელიც იკუმშება, ეწოდება " სიყვარულის კუნთიან სხვაგვარად კომპიუტერის კუნთი. მისი სხვა სახელია კეგელის კუნთი ექიმის პატივსაცემად.

ჩვენ ვაკეთებთ 10 ასეთ მიდგომას:

1. გამკაცრდეს.
2. გააჩერეთ სრული 3 წამი, შეკუმშვის ძალის ერთი ცოტათი შემცირების გარეშე.
3. დაისვენეთ და ასე შემდეგ 10-ჯერ

მთავარია შევინარჩუნოთ დაძაბულობის ძალა და არა მხოლოდ დაძაბულობა და ეგაა.

გამოცდილების მქონე მოწინავე ადამიანებისთვის

1. თანდათან ვზრდით ძაბვის შეკავების ხანგრძლივობას 10 წამამდე (ისევ ფანატიზმის გარეშე).
2. ჩვენ ვაკეთებთ 10 მიდგომას ასე, სადაც ვწურავთ ამ ადგილს და ვაჩერებთ 10 წამს, შემდეგ კი ვისვენებთ.
3. ყველაზე ეფექტური ის არის, რომ დაიჭიროთ ისე, რომ სხეულის ყველა სხვა ნაწილი მოდუნდეს. Აქ არის.

3. მოატრიალეთ მენჯი და გადაატრიალეთ რვიანები სხვადასხვა სიბრტყეში

• სუპერ ძლიერი და სუპერ ჯადოსნური ტექნიკა არის მენჯის წრიული მოძრაობები! თუ ჯედაის იოგა გაგიკეთებიათ, ისინი ამ პრაქტიკას "გამარჯვების ცეკვას" უწოდებენ.
• მენჯს სხვადასხვანაირად ვუხვევთ თვითმფრინავები. Რისთვის? შემდეგ, საზარდულის მიდამოში უკეთესი სისხლით მომარაგება იქნება.
• და თუ ჯერ არ იცით, სქესობრივი აქტი სხვადასხვა მოძრაობით უნდა შესრულდეს. და იმისათვის, რომ შეძლოთ ამის გაკეთება მაგარი, თქვენ ჯერ უნდა დაატრიალოთ იგი რვიანიმენჯის.
• აჩქარებისთვის რვიანს ვაქცევთ სისხლის სტაგნაციადა იყავით სიმპათიური თქვენს საყვარელ ადამიანთან ერთად საწოლში.

აქ შეგიძლიათ ნახოთ ყველა ამ ვარჯიშის განხორციელება პროსტატისა და პოტენციისთვის სურათებში და ასევე ვიდეოებში. ჩვენი რეკომენდაციები ვიდეოში და სტატიიდან მიღებული რჩევები აუცილებლად პრაქტიკაში უნდა იქნას გამოყენებული.

4. დუნდულოებზე სიარული

1. ჯერ კიდევ ჯედაის იოგასგან ვარჯიშის ძალიან მაგარი ხერხია, რომელსაც უროლოგები ძალიან გირჩევენ.
2. დაჯდაუკანა წერტილამდე, ფეხები წინ გაწელილი.
3. თქვენი ხელები შეიძლება გაიწელოთ ან მოხრილი იყოს იდაყვებში, როგორც გსურთ.
4. და ამ პოზაში ვცდილობთ დუნდულებზე მაინც ვიაროთ 2 მეტრიწინ და ამდენივე უკან.
5. მონაცვლეობით გადააწყვეთ დუნდულები, იარეთ წინ და უკან. დუნდულოების ყოველი მოძრაობისას შეეცადეთ რაც შეიძლება შორს წახვიდეთ.
6. თავიდან ეს შეუძლებელი ჩანს, თუმცა საგრძნობლად აუმჯობესებს მამაკაცის ჯანმრთელობას. ეს ისეთი ძველი დადასტურებული მეთოდია. ჩვენ ვისაუბრეთ სხვა მსგავს მეთოდებზე ხალხისგან მეორეში.

5. ზურგზე წოლისას ფეხების უკან აწევა

1. საწოლზე ზურგით იწექი, თავი კედლიდან ნახევარი მეტრის დაშორებით.
2. ვზრდითთანდათან ასწიეთ ფეხები მაღლა და დაიწყეთ მათი დაწევა თავისკენ, თითქოს ცდილობთ თითებით მიაღწიოთ კედლებს. შეგიძლიათ წელის ხელით დაიჭიროთ.
3. ის ცოტათი „არყის ხეს“ ჰგავს, მაგრამ განსხვავება ისაა, რომ ფეხები უფრო მეტად იხრება, ვიდრე თავი კედლისკენ.
4. გამართავსეს დახრილი პოზიცია გრძელდება 13 წამი. თუ ტკივილი მოხდა, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
5. ამოისუნთქეთ, დაისვენეთ და განაახლეთ პროცედურა, გაიმეორეთ დაახლოებით 6-ჯერ. ეს არის სავარჯიშო, რომელიც უნდა გააკეთოთ სახლში პოტენციალის გასაზრდელად.

6. ნავი

1. საწყისიპოზიცია: წევხარ მუცელზე, მოდუნებული.
2. ახლა შენ იწყებ ერთდროულადაწიეთ ხელები და ფეხები, გაწელეთ ისინი მაღლა, მაგრამ საპირისპირო მიმართულებით. გაჭიმეთ ხელები წინ და ფეხები უკან მაქსიმალური დაჭიმვით.
3. ამავდროულად, დუნდულები იძაბება. Შეჩერდიგააკეთეთ ეს დაახლოებით 4-5 წამის განმავლობაში და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
4. ეს პოზა ტალღებზე მოძრავ ნავს წააგავს. არ არის აუცილებელი ხელების დახუჭვა, მთავარია მათი გაჭიმვა წინ და ზემოთ.
(მათი ტონი აუმჯობესებს თქვენს უნარებს საწოლში) და ზურგზე. ვინც ამის შესახებ იკითხა, „ნავიც“ აიყვანონ.

7. წოლის დროს მენჯის აწევა და დაწევა

1. მაგალითად, დაწექით ზურგზე გაშლილი ხალიჩით.
2. მკლავები სხეულის გასწვრივ არის, იატაკზე დაყრდნობილი და ფეხებიც კარგად ეყრდნობა იატაკს. მუხლები მოხრილია.
3. ფრთხილად და ნელა ასწიეთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა და დააბრუნეთ საწყის მდგომარეობაში.
4. გაიმეორეთ 6-7 ჯერ.

8. ტექნიკა კონცენტრაციით

წელამდე შიშველი ვსხედვართ, უფრო სწორად, სრულიად შიშველი.

ამ სავარჯიშოში, პოტენციალის გასაზრდელად, მამაკაცს უვითარდება კონცენტრაცია და ენერგიის მიმართვის უნარი. სულ არის 5 დონე.

ხუთივე დონეს აქვს შესრულების ერთი კრიტერიუმი - ერექციის გამოწვევა.

რა არის ტექნიკის შესრულების 5 დონე?

1. Შესრულებაინტიმური გამოსახულებები თქვენს თავში და პარალელურად რბილი მოფერება საზარდულის მიდამოში.
2. ახლა ცარიელი თავით, კონცენტრირებულია მისზე შეგრძნებები, ჩვენც იგივეს ვაკეთებთ.
3. ცარიელი თავითჩვენს შეგრძნებებზე კონცენტრირებულები, კოვბოის ვეფერებით, მაგრამ მხოლოდ ხელის ზურგით.
4. ამ დონეზეჩვენ თავს ვუვლით და სისხლს მუხლებიდან საზარდულისკენ, მკერდიდან საზარდულისკენ მივმართავთ სასქესო ორგანოების შეხების გარეშე, მაგრამ მათზე კონცენტრირებულნი.
5. ჩვენ ვსხდებით, საერთოდ არ ვეხებით საკუთარ თავს და გადავიყვანთ ჩვენს მეგობარს ამაღლებულ, ხისტ მდგომარეობაში. ყურადღების ძალა.

შეეცადეთ დაუყოვნებლივ დაიწყოთ 3-4 დონიდან.

ნელ-ნელა, ნელ-ნელა გადადით ერთი დონიდან უფრო მაღალ დონეზე, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ 4-დან 5-მდე გადაადგილება შეიძლება მინიმუმამდე დასჭირდეს ექვსი თვე.

ვიდეო

ჩვენი შემდეგი ვიდეო მოიცავს ტრენინგის სისტემას მათთვის, ვისაც აქვს.

ტრენინგის ეს მეთოდები ხელმისაწვდომია ნებისმიერი ასაკის ადამიანისთვის. როგორც მათთვის, ვინც უკვე საქმე აქვს მამაკაცის მენოპაუზას, რაზეც უკვე ვისაუბრეთ, ასევე ახალგაზრდა თაობისთვის.

9. დგომისას აწიეთ მუხლები მხრების დონეზე

1. საქმე იმაშია, რომ მუხლებს მხრების დონეზე ავწევთ მონაცვლეობითსხვადასხვა ფეხებით დგომა.
2. აწიეთ მარჯვენა მუხლი მარჯვენა მხარზე, მარცხენა მუხლი მარცხენა მხარზე.
3. ვინმესთვის მოსახერხებელია ამ ყველაფრის გაკეთება? ნახტომში, ოდნავ წინ მიიწევს, ზოგისთვის კი მოსახერხებელია დგომა და ხტუნვა.
4. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ. მთავარია მუხლი მაქსიმალურად მაღლა აწიოთ.
5. შეიძლება გაკეთდეს პერიოდულად 3-4 მიდგომარიგრიგობით ორივე ფეხის 10 აწევა.

მოდით გადავიდეთ შემდეგი ვარჯიშების ანალიზზე მამაკაცებში პოტენციის გასაძლიერებლად და მათი ლიბიდოს აღსადგენად.

10. ზურგზე დაწოლილი ველოსიპედი

1. დაწექით ზურგზე, ოდნავ მოხარეთ მუხლები და დაიწყეთ ველოსიპედის პედლების მიბაძვა.
2. ხელების მოთავსება შესაძლებელია სხეულის გასწვრივ.
3. აირჩიე შენთვის შესაფერისი რიტმი.

11. Cross-Fit jumping jacks

1. თავდაპირველად, თქვენ იმყოფებით მდგარ მდგომარეობაში, ფეხები მხრების სიგანეზე გაქვთ გაშლილი.
2. ჩაჯექით ისე, რომ მუხლები მკერდს შეეხოს, ხელები დადებული ხელებით იატაკზე.
3. ახლა გადაიტანეთ ფეხები უკან ისე, თითქოს პოზიციაში ხართ აზიდვები, მაგრამ არ გააკეთოთ ბიძგები.
4. დაბრუნდით წინა პოზიციაზე, მუხლები მკერდთან მიიტანეთ.
5. ახლა ამ პოზიციიდან გადმოხტერაც შეიძლება მაღალი.
6. გაიმეორეთ პროცედურა ათჯერ, გააკეთეთ 3 ასეთი მიდგომა შესვენებებით. ჩვენ ასევე დავწერეთ მსგავსი ტექნიკის შესახებ.

12. არყი

არყის ხის არსი ის არის, რომ:

1. დაწექით ზურგზე და ასწიეთ ფეხები ვერტიკალურად ზევით, ხელით წელზე დაუჭირეთ, იდაყვებითა და მხრებით.
2. გააჩერეთ ფეხები პირდაპირ 15-20 წამის განმავლობაში და ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ პროცედურა 3 წუთის განმავლობაში.
3. კისერი უნდა იყოს მოდუნებული.
4. მოწინავე ადამიანებისთვის, თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ დავალება სასურველი პოზიციის დაკავებით და ფეხების გვერდებზე გაშლისა და მათი როტაციის დაწყებით.

13. ქუსლების აწევა, სირბილის სიმულაცია

განვიხილოთ კიდევ ერთი კარგი ვარჯიში მამაკაცის პოტენციის გასაძლიერებლად, რომელიც ასევე შეიძლება შესრულდეს კუნთების გახურების სახით.

1. ჩვენ ვდგავართ. შეგიძლიათ დაისვენოთ ხელები კედელი. დუნდულები მოდუნებულია.
2. წინდები აკრძალულიააწიეთ იატაკიდან.
3. მონაცვლეობით ჩვენ მხოლოდ ვწყვეტთ ქუსლებიზედაპირიდან ერთმანეთის მიყოლებით.
4. აქ მეტი მოძრაობაა მუხლებიდა ქუსლები. თეძოები და დუნდულები მოდუნებულია და ჩამოკიდებულია მოძრაობების ინერციის გამო.
5. სიჩქარეთანდათან იზრდება. ეს არის ადგილზე სირბილის იმიტაცია. გააკეთეთ ორი კომპლექტი ერთი წუთის განმავლობაში.

ჩვენ უკვე აღვწერეთ ტრენინგის მსგავსი მეთოდები სხვაში.

14. დახურული ბეჭედი

1. მუცელზე ვიწექით.
2. მოხარეთ მუხლები და ხელებით მიაღწიეთ ტერფებს.
3. ზურგს უკან გაშლილ კოჭებს ვუჭერთ და ტანს მაქსიმალური ძალით ვახვევთ უკან.
4. თქვენ უნდა დაკიდოთ ისეთ პოზაში, სადაც მაქსიმალურად იხრება უკან, დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში.
5. დამშვიდდით და შემდეგ ისევ გაიმეორეთ ყველაფერი.

15. ბაყაყი

1. აიღეთ ბიძგი-აპი მწოლიარე პოზიციახელებზე. მკლავები გასწორებული ან ოდნავ მოხრილი იდაყვებში, ხელები იატაკზე დაეყრდნო. ფეხები უკან გადაიწია.
2. ახლა ჩვენ ვიწყებთ სათითაოდ ასვლას კუჭისკენერთი ფეხის მუხლი, დააბრუნეთ, შემდეგ კი მეორე ფეხის მუხლი.
3. გააკეთეთ 3 ასეთი მიდგომა შუალედებში შესვენებებით 10 ჯერ. დაითვალეთ 2 მუხლის აწევა თითოეულ ფეხზე ერთდროულად.
4. შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ რიტმი.
5. კარგი პრაქტიკა გადატვირთვისთვის სისხლისაზარდულის კუნთებში, მენჯის არეში.
6. ფეხებისა და მუხლების ეს დაჭიმვა აღებულია არა მხოლოდ პოტენციისა და ერექციის ფიზიკური ვარჯიშების ნაკრებიდან. იგი ასევე შესრულებულია კროს-ფიტზე და საბრძოლო ხელოვნების გახურების დროს.

16. მაკრატელი

1. დაწექით ზურგზე. შეგიძლიათ ხელები სხეულის გასწვრივ მოათავსოთ ან თავის უკან შემოიხვიოთ.
2. ფეხები შეძლებისდაგვარად აწია და წინ გაწელა, თითებიც წინ იყო. არ მოხაროთ მუხლები, გააჩერეთ ფეხები სწორი.
3. თქვენ იწყებთ სწორი ფეხების ჰაერში გადაჯვარედინებას მაქსიმალური ამპლიტუდით. აქედან მოდის მაკრატლის სახელი.
4. გააკეთეთ 3-4 კომპლექტი 21 გამეორებით შესვენებით.

17. გააკეთეთ ჩაჯდომები

1. ჩვენ ასევე სასურველია squat დილიდანვეროგორც კი გავიღვიძეთ.
2. ზურგი გამართეთ და ფეხები მხრების სიგანეზე ოდნავ ფართოდ მოათავსეთ.
3. ფეხის თითები ოდნავ გარეთ არის მიმართული. ფეხებიარ ჩამოხვიდე იატაკიდან.
4. დაწიეთ კონდახი რაც შეიძლება დაბლა.
5. გაბერილი დუნდულოებისაწოლში ყოველთვის საუბრობენ ადამიანის შესაძლებლობებზე. Squats აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას მენჯის ორგანოებში.
6. აქაც არ არის საჭირო ფანატიზმი, დამწყებთათვის. დაახლოებით 14-20საკმარისი იქნება, ნახეთ, როგორ გრძნობთ თავს ჩაჯდომის შემდეგ.
7. დატვირთვები თანდათან უნდა გაიზარდოს. ახლა ბევრი ადამიანი მიდის ექიმებთან და ეკითხება: "?" და ისინი გეტყვიან, რომ squats არის შესანიშნავი მეთოდები საბრძოლველად თქვენი არეულობის.

18. პეპელა

1. იგივეა რაც სურათი, მჯდომარე მდგომარეობაში მოხარეთ მუხლები, გაშალეთ ისინი სხვადასხვა მიმართულებით და შეატრიალეთ ფეხები ერთმანეთისკენ.
2. ფეხებთან ერთად გადაიტანეთ ისინი რაც შეიძლება ახლოს საზარდულთან. ჩვენ ფეხებს ხელით ვუჭერთ.
3. უკანუნდა იყოს სწორი, არ დაიჩოქოთ, იყუროთ წინ, არა ქვემოთ. იოგებისთვის რთული არ არის ასეთი პოზიციის დაკავება.
4. ახლა ვცდილობთ, იდაყვები ფეხებზე დავაჭიროთ ისე, რომ მუხლები იატაკს შეეხოს.
5. შეინარჩუნეთ წნევარამდენიმე წამის განმავლობაში მუხლები იატაკზე დადექით და შემდეგ დაისვენეთ.
6. ეს აღმოსავლური პრაქტიკა შეიძლება მივაწეროთ ჩინურ ფიზიკურ ვარჯიშს პოტენციისთვის, რაც ასევე აღნიშნეს ტიბეტელმა ბერებმა.
7. აირჩიეთ განაკვეთი, სადაც საშუალო დაძაბულობაა და ტკივილი არ არის, თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა. ფანატიზმის გარეშე. ეს ყველაფერი გაჭიმავს საზარდულის კუნთებს და გააუმჯობესებს სისხლის ნაკადს მენჯში.

19. საზარდულის კუნთებისთვის

1. საწყისი პოზიციაა მუცელზე წოლა.
2. ახლა თითოეულ ფეხთან ერთად ვაკეთებთ წრიულ ბრუნვას შიგნით და საპირისპირო მიმართულებით. ფეხი სწორი უნდა იყოს, არ მოხაროთ.
3. შეეცადეთ გააკეთოთ მაქსიმალური ბრუნი თითოეული ფეხით, მაქსიმალური ამპლიტუდით. მიიღეთ დრო.
4. გააკეთეთ ეს 3 კომპლექტი შესვენებებით.

20. გაიკეთე კარდიო სუფთა ჰაერზე, გააუმჯობესე გულის მუშაობა

კარდიოზე მუშაობა აუმჯობესებს გულის მუშაობას და, შესაბამისად, ახდენს სისხლის ნაკადის ნორმალიზებას სიამოვნების ინსტრუმენტში.

აქტივობები, რომლებიც სასარგებლოა

1. შორ და მოკლე მანძილზე სირბილი. სირბილი ძალიან სასარგებლოა მენჯში სისხლის დასაშლელად. იარეთ 2 დღეში ერთხელ ან 3 დღეში მინიმუმ 30-40 წუთის განმავლობაში.
2. აუზი. ცურვის გაკვეთილები შეიძლება გაერთიანდეს სხვებთან. ეს არის ბევრი შრომა თქვენს კარდიოზე და თქვენს გამძლეობაზე.
3. მუცლის ვარჯიში. გაბერილი მუცელი მიუთითებს ადამიანის დიდ პოტენციალზე საწოლში. მათთვის, ვისაც აქვს გაწვრთნილი აბები, უფრო ადვილია კომპიუტერის კუნთის შეკუმშვა და უფრო ადვილია ნაადრევი დასრულებების დაწყების გადადება. ამ ინციდენტის მიზეზებზე სხვაში ვისაუბრეთ.
4. საბრძოლო ხელოვნების ვარჯიში ბუნებაში, ბრძოლა ჩრდილთან. ჩხუბი და ჭიდაობა ძალიან კარგად მოქმედებს მამაკაცის ენერგიასა და მამაკაცურ ბირთვზე.
5. იოგა ბუნებაში. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის ხალიჩის მოტანა და ეს არის ის. თუ უკვე გაქვთ გამოცდილება, მაშინ თქვენ უკვე გამოავლინეთ იოგას რამდენიმე ყველაზე ეფექტური ვარჯიში პოტენციის გაზრდისთვის. ჩვენ უკვე აღვწერეთ ისინი აქ სტატიაში. მათი წყალობით სხეულში ჩნდება დიდი ენერგია, იხსნება ჩაკრები.
6. Აზიდვებიმიწიდან, პარალელური ზოლები და სავარჯიშო კლასები. მთელი სხეულის ტონუსის შესანარჩუნებლად.

გულზე სტრესის წინაპირობაა

• სუფთა ჰაერის ხელმისაწვდომობა;
• შესრულების კანონზომიერება;
• საკუთარი თავის თანდათანობითი და მუდმივი დაძლევა.

წესები და შენიშვნები

1. იპოვეთ თქვენი ლიმიტის ზოლი და დაამატეთ 10% ყოველ ჯერზე წინა შედეგებთან შედარებით.
2. ეს არის საკუთარი თავის დაძლევა, რაც იწვევს სიმაღლის განცდას და განცდას „მე კმაყოფილი ვარ საკუთარი თავით“!
3. Კიდევ ერთხელ ფანატიზმის გარეშე. საჭიროა ზომიერი ფიზიკური დატვირთვა და კარდიო მუშაობა.
4. მოიფიქრეთ რაიმე თქვენთვის, რომელიც დაგეხმარებათ ვარჯიშისა და ჟანგბადის აქტიური სუნთქვისკენ.
5. თუ დარბაზსა და ქუჩას შორის უნდა აირჩიოთ, აირჩიეთ მეორე. იმიტომ, რომ თითქმის ყველაფრის გაკეთება შესაძლებელია გარეთ და მაინც ჟანგბადის სუნთქვა.

რამდენიმე სიტყვა კვების შესახებ

მძიმე ვარჯიშის შემდეგ მნიშვნელოვანია სწორი კვება.

რა აუმჯობესებს ლიბიდოს და დადებითად მოქმედებს ტესტოსტერონის დონეზე:

1. თევზი (ქორჭილა, სარდინი, ტუნა, ქაშაყი, ჰალიბუტი, კობრი).
2. უმი ხილი (ნარინჯისფერი ან ყვითელი).
3. ხორცი უცხიმოა.
4. თხილი (ნიგოზი, თხილი, კეშიუ).
5. ზღვის პროდუქტები (კალმარი, კრევეტები, ხამანწკები, ხამანწკები).
6. ბოსტნეული (კომბოსტო, ყვითელი წიწაკა, გოგრა).
7. სანელებლები (ნიორი, ხახვი, კარდამონი).
8. ფაფა (გაბრტყელებული შვრია, მარგალიტის ქერი, ბრინჯი, ფეტვი).
9. კენკრა (საზამთრო, მოცვი, მოცვი, ბროწეული, ჟოლო, ალუბალი, ქლიავი).
10. ქიშმიშით.

ეს არის დეტალური პასუხი, რომელსაც გავცემთ კითხვაზე, თუ რომელი ვარჯიშები ზრდის პოტენციას და აუმჯობესებს მამაკაცის ჯანმრთელობას.

აუცილებლად გამოიყენე ისინი პრაქტიკაში!

მოგესალმებით ჯანსაღი ცხოვრების წესის და სპორტის ყველა მოყვარულს!

კიდევ ერთხელ ვაგრძელებ სავარჯიშოების კომპლექტების გაცნობას როგორც სპორტდარბაზისთვის ასევე სახლისთვის.დღეს არის საშინაო სავარჯიშოები მამაკაცებისთვის.თუ ჯერ არ იცნობთ კომპლექსებს გადადით ტრენინგის პროგრამის განყოფილებაში. თუ გსურთ ინდივიდუალური ვარჯიში, ნუ მოგერიდებათ დაწერა.

სავარჯიშოების კომპლექტი სახლში მამაკაცებისთვის

დღეს მე შემოგთავაზებთ კომპლექსს მამაკაცებისთვის სახლში, თუ თქვენ ეწვიეთ სპორტდარბაზს და ჯერ არ გადაგიწყვეტიათ კომპლექსი, ძვირფასო მამაკაცებო, ნახეთ ეს წონის დაკლებისთვის. ქვემოთ მოყვანილი საშინაო ვარჯიშები შესაფერისია მამაკაცებისთვის, რომლებსაც ასევე სურთ ჭარბი წონის დაკლება და სხეულის ფორმის გაუმჯობესება. ამ სავარჯიშო გეგმის მთავარი მიზნებია ცხიმების დაწვა, ძალის გამძლეობის განვითარება და კუნთების ჯგუფების საფუძვლიანად დამუშავება. სანამ დავიწყებთ, მოდით შევხედოთ რა გჭირდებათ ამ კომპლექსის დასასრულებლად. ეს არის ჰანტელები, სასურველია დასაკეცი, წონა 30 კგ-მდე (თქვენი საშუალო ძალის ვარჯიშით), დასაკეცი შტანგა და ჰორიზონტალური ზოლი. ვინმეს შეიძლება აკლია ერთი ელემენტი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ შტანგა ჰანტელებით. რა თქმა უნდა, საუკეთესო ვარიანტი იქნება სამივე.

პროგრამა შედგება სავარჯიშოებისგან, რომლებიც უნდა შესრულდეს ტრისეტებში, ე.ი. სამი ვარჯიში მიდის ერთმანეთის მიყოლებით შეფერხების გარეშე. ვეთანხმები, ეს საკმაოდ რთულია, მაგრამ საკმაოდ მისაღებია ჩვეულებრივი კაცისთვის. სასწორის დევნა არ არის საჭირო, დატვირთვა იქნება დიდი როგორც არის, მთავარია შესრულების ტექნიკა. ტრისეტებს შორის შესვენება არ უნდა აღემატებოდეს 2-3 წუთს.

ამ კომპლექსის მთავარი წერტილი არის კუნთების სამი ჯგუფის დატვირთვა. ყოველ ვარჯიშზე თქვენ იმუშავებთ სხეულის სამ სხვადასხვა ნაწილზე. დღეში სულ 9 ვარჯიში იქნება და თითოეული ტრისეტი იმუშავებს თქვენი სხეულის სამ ძირითად კუნთზე. ანუ, მთელი ვარჯიშის განმავლობაში თქვენ მონაცვლეობით შეცვლით კუნთების სამ ჯგუფს, ასე რომ კომპლექსის ბოლოს ისინი იმდენად სავსე იქნებიან, რომ მაშინვე იგრძნობთ წარმოდგენილი კომპლექსის ვარჯიშების ეფექტს. ამავდროულად, ტრისეტის ინტენსიური დატვირთვა დააჩქარებს ცხიმების წვის პროცესს.

ზოგიერთი ვარჯიშისთვის ჩვენ გვჭირდება სკამი, როგორც სკამი. პუშ-აპ ვარჯიში, ღრმა ეფექტურობისთვის უმჯობესია ფეხები ან ხელები სადგამზე დაადოთ. აწევა შეიძლება გართულდეს დამატებითი წონის დამატებით.

პირიქით, თითოეული ვარჯიშისთვის მითითებული იქნება გამეორებების და მიდგომების სავარაუდო რაოდენობა. რამდენი სეტის შესრულება გინდა, 3 თუ 4, შენი გადასაწყვეტია, მთავარია შედეგი. დასაწყისისთვის, შეგიძლიათ შეასრულოთ 3 მიდგომა. როგორც ყოველთვის, ამ კომპლექსის საფუძველია ძირითადი ვარჯიშები. ინტენსივობა ძალიან ღირსეულია. აქედან გამომდინარე, მოგიწევთ კარგი აზიდვებისა და აზიდვების გაკეთება. აქედან გამომდინარე, ამ კომპლექსის შესრულების საშუალო დრო მამაკაცებისთვის სახლში არის 1.30 (30 წუთი თითოეულ ტრისეტზე), მაგრამ არანაკლებ 1 საათისა. შეგახსენებთ, რომ ტრისეტის შიგნით არ უნდა იყოს დასვენება.

თქვენ შეგიძლიათ დაუშვათ წონის შემცირება ბოლო მიდგომებში. ჩვენი მიზანი ხომ წონის დაკლებაა, ამიტომ წონის დაკლება დასაშვებია, მაგრამ გამეორებების რაოდენობა არა.

კუნთების სავარჯიშოების ნაკრები მამაკაცებისთვის

პირველი ტრენინგი. (აბს + მკერდი + ზურგი)

1 . ჩამოკიდებული ფეხის აწევა - 3x4 (კომპლექტები) - 10x18 (გამეორება)

ფართო დაჭერის ბიძგები - 3x4-10x20

მკერდის ფართო მოჭიმვა-3x4-8x15

2 .იატაკზე დაწოლა გრეხილი-3X4-10X18

მწოლიარე dumbbell flyes-3X4-10X15

მოხრილი შტანგა-3X4-10x15

3. მჯდომარე ფეხის აწევა-3x4-10x18

დაწოლილი პულოვერი ჰანტელებით-3Х4-10Х15

მოხრილი ჰანტელი რიგი-3X4-10X15

ჩვენ დავასრულეთ ჩვენი პირველი ვარჯიში, როგორ გრძნობთ თავს? ერთი დღე დავისვენებთ და მეორე ვარჯიშზე გადავალთ. ველოდები თქვენს კომენტარებს.

ახლა მოდით შევხედოთ დატვირთვას ჩვენს კუნთებზე ვარჯიშის დროს.

ამაში შეგიძლიათ გაიგოთ დატვირთვა კუნთების ყველა ჯგუფზე.

მეორე ტრენინგი. (ფეხები + დუნდულები + ზურგი + მხრები)

1. მხრებზე წვერათი ჩაჯდომა-3X4-8X12

მხრებზე შტანგა მოხრილი-3X4-10X15

მდგარ შტანგას პრესა მკერდიდან-3X4-8X15

2. ლუნგები შტანგა-3X4-10X15

ზედ მდგარი შტანგა-3x4-10x15

ჰანტელი გვერდებზე მოძრაობს - 3x4-10x15

3. გვერდითი ლანგები-3x4-10x15

ბროში შტანგით-3x4-10x15

მხრების აჩეჩვა (ტრაპეცია) დამდგარი წვერით - 3x4-10x15

ასე რომ, მეორე ვარჯიში დასრულდა, როგორ გრძნობთ თავს? იმედი მაქვს, კუნთები კარგად არის დატვირთული. ახლა დასვენების დღეა.

ჩვენი კუნთების დატვირთვა მეორე ვარჯიშის დროს

მესამე ტრენინგი. (აბს + ბიცეფსი + ტრიცეფსი)

1. ჩამოკიდებული ფეხის ამწე-3X4-10X18

მკერდის აბრუნება-3x4-8x15

ბიძგები სკამიდან უკნიდან - 3X4-8X15

2. იატაკზე დაწოლილი გრეხილი-3X4-10X18

დამდგარი შტანგა ხვეული-3x4-10x15

ფრანგული პრესა დგანან ჰანტელებით-3x4-10x15

3. მჯდომარე ფეხის აწევა-3x4-10x18

მკლავის დახვევა ჩაქუჩით ჰანტელებით -3x4-10x15

ფრანგული სკამების პრესა შტანგა-3X4-10X15

მე შეგნებულად არ მიმითითა წონა, რადგან თითოეულ ადამიანს აქვს ინდივიდუალური ფიზიკური მდგომარეობა, ამიტომ შეეცადეთ თავად აირჩიოთ წონა. ამისათვის შეეცადეთ გაიაროთ კომპლექსი ექსპერიმენტული წონებით და მხოლოდ ამის შემდეგ განსაზღვროთ თქვენი სამუშაო წონა. მაგრამ გაითვალისწინეთ ტრისეტები აქ, ასე რომ თქვენ არ გჭირდებათ მძიმე წონების აყვანა.

სახლში სავარჯიშო კომპლექსი მამაკაცებისთვის

თქვენ დაასრულებთ 2-3 თვეში, შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ სხვაზე. თუ გსურთ შექმნათ საკუთარი, მაგრამ არ იცით რა სავარჯიშოები ჩართოთ მასში. დაწერეთ კომენტარებში, მე შევქმნი სავარჯიშოების კომპლექტს პირადად თქვენთვის. დიახ, კინაღამ დამავიწყდა, არ დაგავიწყდეთ თქვენი დიეტის დაცვა, რადგან ვარჯიში წარმატების მხოლოდ 40%-ია, დანარჩენი სწორი კვებაა, დიეტაშიც შემიძლია დაგეხმაროთ, ყურადღება მიაქციეთ სპორტული დანამატების არჩევანს, მოვა მოხერხებულია. პატივისცემით, სერგეი

მოგეწონათ სტატია? გაუზიარე მეგობრებს

ყველა ნამდვილი მამაკაცი ცდილობს შეინარჩუნოს საკუთარი თავი კარგ ფიზიკურ ფორმაში. თუმცა, ხანდახან გადატვირთული სამუშაო გრაფიკი და სხვა ყოველდღიური საზრუნავი არ გაძლევს საშუალებას, რეგულარულად მოინახულო სპორტული დარბაზი. თუმცა, არასოდეს დანებდეთ! საშინაო ვარჯიშები მამაკაცებისთვის- რეალური გამოსავალი ამ სიტუაციიდან.

სახლში ვარჯიშისთვის სულ მცირე სპორტული ინვენტარი დაგჭირდებათ. პირველი რაც შემიძლია გირჩიოთ არის სახლისთვის ჰორიზონტალური ზოლის, დასაკეცი ჰანტელების ან კეტლბელის ყიდვა. ასეთი სპორტული ინვენტარის ხელმისაწვდომობის შემთხვევაში, თქვენ შეძლებთ ვარჯიშების შესრულებას კუნთების ყველა ჯგუფისთვის და თქვენი ვარჯიში სახლში გაცილებით ეფექტური გახდება.

მე პირადად მე ვიყიდე Iron Gym-ის კარის ბარი ჩემი სახლისთვის და 24 კგ კეტლბელი. ახლა, თუ სპორტდარბაზში სიარულის საშუალება არ მაქვს, შემიძლია სავარჯიშოების კომპლექტი გავაკეთო სახლში. კარებში ჰორიზონტალური ზოლი ადვილად და სწრაფად დამონტაჟებულია და ასევე ამოღებულია. ბევრად უფრო მოსახერხებელია, ვიდრე კედელზე დამონტაჟებული ჰორიზონტალური ბარი.

რაც უფრო მეტი სპორტული ინვენტარი გაქვთ სახლში ვარჯიშისთვის, მით უფრო მრავალფეროვანი და ეფექტური იქნება თქვენი ვარჯიში. მაშინაც კი, თუ თქვენ გაქვთ მხოლოდ კედელზე დამაგრებული ან კარის გასაშლელი ზოლი და ძველი კეტლბელი, უკვე შეგიძლიათ შეასრულოთ სხვადასხვა ვარჯიში კუნთების ყველა ჯგუფისთვის.

მამაკაცებისთვის სახლში ვარჯიში არ არის ისეთი ინტენსიური, როგორც სპორტდარბაზში თავისუფალი წონებით. ამიტომ, შეგიძლიათ უფრო ხშირად ივარჯიშოთ სახლში. თუმცა, გირჩევთ, მოუსმინოთ თქვენს სხეულს. თუ გრძნობთ, რომ წინა ვარჯიშიდან ჯერ არ გამოჯანმრთელებულხართ ან სამსახურში ძალიან დაღლილი ხართ, მაშინ უმჯობესია ვარჯიში მეორე დღისთვის გადადოთ. დაღლილობის ფონზე ვარჯიშის სარგებელი ნაკლები იქნება, ვიდრე ზიანი.

საშინაო ვარჯიშები მამაკაცებისთვის: სავარჯიშოების კომპლექტი

ახლა მე მივცემ რამდენიმე ვარიანტს სავარჯიშოების სხვადასხვა ნაკრებისთვის, რომლებიც შეიძლება გამოიყენონ სახლში ვარჯიშისთვის სხვადასხვა დონის ვარჯიშის მამაკაცებმა.

კომპლექსი No1

• აზიდვები 3-4x8-12
• აზიდვები 3-4x20-25
• მოხრილი კეტბელი მწკრივი 3-4x8-12
• კეტბელი რიგი ნიკაპამდე 3x8-12
• კრუნჩები 3x20-25

კომპლექსი No2

• ჩაჯდომები კეტლბელთან 4x8-12
• აზიდვები 3-4x8-12
• ცალმკლავიანი კეტბელი პრესა 3-4x6-12
• აზიდვები 3-4x20-25
• ფიცარი

კომპლექსი No3

• ფართო ხელის ასაზიდები 1x10
• ფართო ხელის აზიდვები 1x20
• საშუალო საპირისპირო მჭიდის ასაწევი 1x10
• საშუალო დაჭერის ბიძგები 1x20
• პარალელური მჭიდის ასაწევი 1x10
• ბიძგები მჭიდრო ხელით 1x20
• კეტბელი საქანელები 3-4x15-20
• კრუნჩები 3-4x20-25

მამაკაცებისთვის სახლში ვარჯიში სპორტული დარბაზის მონახულების რეალური ალტერნატივაა. რა თქმა უნდა, ვერ მიაღწევთ იმავე შედეგებს, როგორც სპორტდარბაზში, მაგრამ, მიუხედავად ამისა, შესანიშნავ ფიზიკურ ფორმაში იქნებით.