Fitonyashki - მოქნილი და ელასტიური - Street Workout - ვარჯიში საკუთარი წონით.
დღეს ისინი არა მხოლოდ ძალიან პოპულარულია გამხდარი გოგოებიდა მშვენიერი სქესის წარმომადგენლები განვითარებული კუნთებით. ბევრს სურს მიიღოს ფიტნეს მოდელის მსგავსი სხეული, მაგრამ ყველამ არ იცის როგორ სწორად მიაღწიოს მიზანს.
ფიტონიაშკი ათლეტური გოგოები არიან. მათ უყვართ სპორტი მისი ყველა ფორმით, შესანიშნავად გამოიყურებიან და იციან მათი ღირებულება. ასეთი გოგონები იშვიათად არიან ცუდ ხასიათზე ან თავს დაუცველად გრძნობენ. ამიტომ, მიზნისკენ პირველი ნაბიჯი არის ქარიზმის განვითარება. ადეკვატური თვითშეფასება და დიდი შედეგების მიღწევის სურვილი ის მთავარი თვისებებია, რომელიც საკუთარ თავში უნდა განავითაროთ.
როცა საკუთარ თავს აწყობთ საკუთარი თავის მოსაგებად, ამის მიღწევა არ გაგიჭირდებათ ლამაზი ფიგურა. გასაუმჯობესებელი არაფერი განსაკუთრებული გარეგნობათქვენ არ იცით. ერთადერთი ეფექტური საშუალებებიმიზნის მისაღწევად და გრძელვადიანი შედეგების შესანარჩუნებლად არის სწორი კვება და ვარჯიში.
დიეტა
სწორი კვება- ეს არის ძალიან ბევრი ფაქტორი უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე ვარჯიში. ამის გარეშე სპორტი ძალიან იშვიათად იძლევა თვალსაჩინო შედეგები. საუკეთესო ვარიანტიარის დიეტოლოგთან დაკავშირება, რადგან ყველა ადამიანს აქვს ინდივიდუალური მახასიათებლებისხეული. დიეტა, რომელიც ერთს ერგება, შეიძლება მეორეს ავნოს.
თუმცა არსებობენ ზოგადად მიღებული წესებირომ ყველა ქალს, რომელსაც სურს მიიღოს ეს, უნდა დაიცვან:
- არ ჭამოთ ძილის წინ 3-4 საათით ადრე. მაგრამ შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა კეფირი ძილის წინ.
- გამორიცხეთ ყველა სწრაფი კვების პროდუქტი თქვენი რაციონიდან.
- მოერიდეთ სწრაფ ნახშირწყლებს.
- ნუ უგულებელყოფთ თხევადი საკვების მოხმარებას.
- აკონტროლეთ ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების თანაფარდობა.
- შეზღუდეთ ცხიმიანი, შემწვარი საკვები.
- შეზღუდეთ ფქვილის პროდუქტები.
- შეამცირეთ ტკბილეულის მოხმარება. უმჯობესია მიირთვათ ისინი დილით, საუზმის დროს.
- დალიეთ მინიმუმ 1,5 ლიტრი წყალი დღეში.
ბევრი რეცეპტი არსებობს დაბალკალორიული კერძები. ისინი ძალიან გემრიელია და არა საზიანო ფიგურისთვის.
როგორ გავხდეთ ფორმა: სასწავლო პროგრამა
თითოეული გოგონასთვის სავარჯიშოების ნაკრები შეირჩევა შესაბამისად ინდივიდუალურად. ეს დამოკიდებულია ვარჯიშის დონეზე, წონაზე, ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე და პიროვნების ინდივიდუალურ პრეფერენციებზე. ლამაზი სხეულისთვის სავარჯიშოები თანაბრად უნდა გადანაწილდეს კუნთების ყველა ჯგუფში. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და გადაწყვიტეთ რამდენი კომპლექტია თქვენთვის საკმარისი. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ უნდა იგრძნოთ კუნთების დაღლილობა, მაგრამ არ უნდა იყოს ზედმეტი.
ასე რომ მიიღოთ ლამაზი სხეული, შეგიძლიათ გააკეთოთ შემდეგი სავარჯიშოები:
- squats;
- აზიდვები;
- ლუნგები;
- მწოლიარე პოზიციიდან;
- სწორი ხაზების აწევა და მოხრილი ფეხებიმწოლიარე პოზიციიდან;
- დინამიური ვარჯიშები.
ხარისხიანი შედეგების მისაღწევად, გაატარეთ თქვენი პირველი რამდენიმე ვარჯიში პროფესიონალ ინსტრუქტორთან. არსებობს რისკი არასწორი შესრულებავარჯიში, რამაც შეიძლება შემდგომში იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე.
გახსოვდეთ, რომ სასწავლო პროგრამა არ უნდა იყოს იგივე. სავარჯიშოები უნდა იყოს კომბინირებული, რათა ორგანიზმი არ მიეჩვიოს ერთფეროვან დატვირთვებს.
როგორ გავხდეთ დამოუკიდებლად გამხდარი
თუ არ გაქვთ საშუალება ტრენერთან ერთად ივარჯიშოთ, მაშინ არ ინერვიულოთ, რადგან სახლში ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი სხეული აღიარების მიღმა. როგორ შეიძლება გოგონა გახდეს მორგებული გოგონა სახლში? ამისთვის, ვიდეოში წარმოდგენილია კლასების მრავალი ნაკრები, რომელიც შეიძლება გახდეს სახელმძღვანელო დამოუკიდებელი ტრენინგი. დაიწყეთ ვარჯიში 30 წუთით (კვირაში 3-ჯერ), მაგრამ თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა. არ არის მიზანშეწონილი წონებით ვარჯიში ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.
თქვენ შეგიძლიათ დაიცვან სწორი კვების წესები და ივარჯიშოთ სახლში მნიშვნელოვანი ფინანსური ხარჯების გარეშე, მაგრამ შედეგი რამდენიმე თვეში იგრძნობა. მთავარია გქონდეს სურვილი და შესაძლებლობები თავისით გაჩნდება.
მთავარი შეცდომები გამხდარი სხეულისკენ მიმავალ გზაზე
გოგონებს აინტერესებთ როგორ გახდნენ ფორმა, მაგრამ სრულიად ავიწყდებათ მათი ქმედებების გაანალიზება. არსებობს რამდენიმე ჩვეულებრივი შეცდომა, რომელიც ხელს შეგიშლით მიზნის მიღწევაში:
- ზედმეტად მკაცრი დიეტები. სათანადო კვება მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის. მას არანაირი კავშირი არ აქვს დიეტასთან. თუ შეწყვეტთ მიღებას საჭირო თანხავიტამინები და მინერალები, შემდეგ დაშლის გარდა და ცუდი განწყობავერაფერს მიაღწევ.
- რაც შეიძლება მეტი გამოყენების სურვილი ნაკლები კალორია. ეს არასწორია, რადგან მინიმალური დღიური მიღება არის 1200 კკალ. სხეულს ეს სჭირდება სასიცოცხლო ფუნქციების შესანარჩუნებლად. თუ ისინი აკლიათ, არ გექნებათ ძალა პროდუქტიული ვარჯიშისთვის.
- უარი დინამიკურ ან სტატიკური ვარჯიში. გარკვეული შედეგის მისაღწევად, დატვირთვა უნდა შეიცვალოს. მიუღებელია დინამიკის ან სტატიკის მთლიანად გამორიცხვა, ეს შეიძლება გახდეს სერიოზული დაბრკოლება ლამაზი ფიგურისთვის.
- იგნორირება სწორი რეჟიმიდღეს. ვარჯიში და კვება არ არის ერთადერთი აქტივობა, რომელსაც უნდა მიჰყვეთ. სრული ძილიდა დასვენება არანაკლებ მნიშვნელოვანია. ასევე, მოერიდეთ სტრესული სიტუაციები, ისინი უარყოფით გავლენას ახდენენ ნერვული სისტემადა შეიძლება ხელი შეუწყოს კვების დარღვევებს.
სჯობს ისწავლო სხვის შეცდომებზე, ვიდრე იმედგაცრუება, როცა შედეგი არასდროს ჩანს. დროთა განმავლობაში ეს ჩვევად იქცევა, მერე სხვანაირად ცხოვრებას ვეღარ შეძლებ.
როგორ მოახდინოთ საკუთარი თავის მოტივაცია
ხშირად ის რაც გვაკლია არის შედეგის მიღწევის მოტივაცია. ძალისხმევა, რომელსაც უაზროდ აკეთებ, იშვიათად იწვევს კარგი შედეგები. მოტივაციის გზები:
- განათავსეთ თქვენი კომპიუტერის ეკრანმზოგის სპორტული გოგონას ფოტო, რომელიც გსურთ იყოთ.
- Არ იყიდო მავნე პროდუქტები. იყავით კრეატიულები, როცა მაღაზიაში მიდიხართ, რადგან ახალი კერძი გაქვთ მოსამზადებელი.
- პერიოდულად უყურეთ სპორტთან დაკავშირებულ ვიდეოებს.
- შეიძინეთ ტანსაცმელი, რომელიც ალამაზებს თქვენს ფიგურას.
თუ ნამდვილად გსურთ საკუთარი თავის შეცვლა, მაშინ სპორტის განვითარების ყველა შესაძლებლობა გაიხსნება თქვენს წინაშე.
Სასწავლო პროგრამა. მხოლოდ პროფესიონალ ტრენერს შეუძლია აირჩიოს სწორი, რადგან ამ საკითხში მრავალი ფაქტორის გათვალისწინებაა საჭირო: სქესი, ასაკი, წონა, ვარჯიშის დონე, ცხოვრების წესი, კვების სისტემა და მრავალი სხვა. გარდა ამისა, დატვირთვა თანაბრად უნდა გადანაწილდეს კუნთების ყველა ჯგუფში. თქვენ ასევე უნდა განსაზღვროთ რამდენი კომპლექტი და გამეორება გჭირდებათ შედეგის მისაღწევად. ვარჯიშის შემდეგ კუნთებში უნდა იგრძნოთ დაღლილობა. უფრო მეტიც, ეს არ უნდა დაგტოვოთ ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე, გაზარდოთ დატვირთვა. სტანდარტიდან: შეგიძლიათ ჩაჯდეთ, აწიოთ პუშ-აპები, გაიაროთ ლანგები, აწიოთ ტანი მწოლიარე პოზიციიდან და ასევე აწიოთ ფეხები. მაგრამ ჩვენ მაინც გირჩევთ, რომ დაიწყოთ ვარჯიში პროფესიონალ ტრენერთან. ორიოდე გაკვეთილი საკმარისი იქნება მისთვის, რომ შეგიქმნას პირადი პროგრამა. დაიწყეთ ვარჯიში კვირაში სამი დღე ნახევარი საათით და თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის რაოდენობა კვირაში ოთხჯერ ნახევარ საათამდე ორ საათამდე.
როგორ გავხდეთ ფიტნეს გოგონა? ყველაზე გავრცელებული შეცდომები
როდესაც გოგონა საკუთარ თავს მიზნად უსახავს, გახდეს მორგებული გოგონა, ის ხშირად აწყდება გარკვეულ სირთულეებს, რის გამოც ხდება შეცდომები. ჩვენ მოგიყვებით ყველაზე გავრცელებულ მცდარ შეხედულებებზე.
მკაცრი დიეტები. იმისათვის, რომ მიიღოთ თქვენი ოცნების სხეული, არ გჭირდებათ საკუთარი თავის ამოწურვა მკაცრი ზომებით, განსაკუთრებით თუ გსურთ ლამაზი რელიეფიფიტონიების მსგავსად. მკაცრი დიეტა ყოველთვის შეიცავს დიეტურ შეზღუდვებს. სასარგებლო ნივთიერებებიდა ვიტამინები, რომელთა გარეშეც ვერ გაიზრდება კუნთოვანი მასა.
ჭარბობს მხოლოდ დინამიური ან სტატიკური დატვირთვა. როდესაც სპორტს თამაშობთ, უკეთესი შედეგის მისაღწევად საჭიროა დატვირთვების მონაცვლეობა.
არ იცავს ყოველდღიურ რუტინას. იმისთვის, რომ ფორმაში იყოთ, მხოლოდ სპორტი და კვება საკმარისი არ არის, თქვენც გჭირდებათ ჯანსაღი ძილი. თქვენს სხეულს სჭირდება სათანადო დასვენება, ეცადეთ დაიძინოთ არაუგვიანეს 23.00 საათისა და დაიძინოთ მინიმუმ ექვსი საათი, თუ გრძნობთ, რომ ეს დრო თქვენთვის საკმარისი არ არის, დაიძინეთ 8 საათი.
მოერიდეთ სტრესს. მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ დიეტის დარღვევა. და საერთოდ, ფიტონიებს არავითარი სარგებლობა არ აქვთ.
შეცდომაა ინსტაგრამზე არ გადაუღო სურათები. თქვენ ჯერ კიდევ ფიტნესის მოყვარული ხართ, ასე რომ არ დაგავიწყდეთ ყველას აჩვენოთ როგორ მიაღწევთ შედეგებს.
ამ დღეებში თითქმის ყველა გოგონას, რომელსაც სურს იყოს ტრენდული, აქვს მინიმუმ რამდენიმე ფოტო სპორტული დარბაზიდან. თქვენ არ გააკვირვებთ მას რთული ფორმულებიითვლიდა ენერგეტიკული ღირებულება ყოველდღიური რაციონიმან იცის რისთვის სვამენ ცილოვანი კოქტეილიდა ესმის სავარჯიშოების ნაკრები. ჯანსაღი ცხოვრების წესი ახლა მოდური ტენდენციაა, რომელიც სიმბოლოა ფიტონიაში.
საზღვარგარეთ ეძახიან გოგონებს, რომლებიც რეგულარულად დადიან სპორტდარბაზებში "მორგებული წიწილები", ან "ფიტნეს წიწილები" . ესენი არ არიან დატუმბული ბოდიბილდერები, მაგრამ არც გამხდარი მოდელები არიან. ფიტონიას უნდა ჰქონდეს იდეალურად გამოძერწილი ფიგურა: შერბილებული დუნდულოები, წვრილი ფეხები, წვრილი წელის, კარგად განვითარებული მკლავის კუნთები (თუმცა, პოპულარული საჯარო გვერდების მიხედვით თუ ვიმსჯელებთ, საკმარისია იყო გამხდარი და მჭიდრო სავარჯიშო კოსტუმი). იდეალური ფიტნეს გოგონა Wonder-ის მსგავსია ხატი-ვარსკვლავ-ო ქალი (Wonder Woman), პერსონაჟი პოპულარული MARVEL-ის კომიქსების სერიიდან.
ბევრი გოგონა, რომელიც გახდა ფიტნეს გოგონა, აქვეყნებს თავის წარმატების ისტორიებს სხვადასხვა ვებსაიტებზე, ბლოგებზე და განსაკუთრებით პოპულარულია:
- ყველაზე ხშირად, ასეთი ისტორიები იწყება "ადრე" ცხოვრების აღწერით. აღწერას ახლავს ფოტოები;
- შემდეგ აქცენტი კეთდება იმ მომენტზე, რის შემდეგაც გოგონამ გადაწყვიტა თავისი ცხოვრების შეცვლა. ეს შეიძლება იყოს დაშორება ახალგაზრდასთან, რომელსაც აღარ მოსწონს იდეალური გოგო, ან ასეთი მომენტი შეიძლება იყოს შესაფერისი მეგობრის მაგალითი;
- გარდამტეხი მომენტის შემდეგ მოდის ამბავი ვარჯიშის, ახალი ჩვევების, გარეგნობის ცვლილებების შესახებ. ასევე შესაძლებელია შუალედური ეტაპების ილუსტრაცია;
- საბოლოოდ, კეთდება რეზიუმე და მორგებული გოგონა აჩვენებს თავის ამჟამინდელ ლამაზ ფიგურას და "შემდეგ" შედეგს.
როგორ გავხდეთ ფიტნეს გოგონა?
კვება.
მორგებული გოგოები არ სხედან მკაცრი დიეტები, რადგან საკვების ნებისმიერი დაუსაბუთებელი შეზღუდვა ხელს გიშლით იდეალურის მიღებაში სპორტული ფიგურა. ამრიგად, დიეტის მკვეთრი შემცირება იწვევს იმ ფაქტს, რომ სხეული იწყებს "დაგროვებას", მეტაბოლიზმი შენელდება და წონის მატება ხდება დაბალკალორიული საკვებისგანაც კი. დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული. ვარიანტი „საუზმის, ლანჩისა და ვახშმის სალათის ფოთოლი“ სრულიად შეუფერებელია ფიტნეს ადამიანისთვის.
ფიტნეს ექსპერტები ითვლიან არა მხოლოდ კალორიებს, არამედ მოხმარებული ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების რაოდენობას. ამაში მათ ეხმარება BZHU-ს მრავალი ცხრილი და კალკულატორი (ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები).
რეგულარული დღიური ნორმაფიტნეს ქალბატონი - 2 გრ ცილა თითო კილოგრამ წონაზე, 50 გრ ნახშირწყლები, 35 გრ ცხიმი. ტკბილეული და ძალიან მაღალკალორიული საკვებიშეგიძლიათ მიირთვათ ნელ-ნელა და მხოლოდ დილით საღამოს დროჯობია ურჩევნია ცილოვანი საკვები. თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ ერთი და ნახევარი ორი ლიტრი წყალი დღეში. Უნდა ჭამო მცირე ნაწილებშიკვებას შორის დაახლოებით სამსაათიანი შესვენებით.
Შენობა სრულყოფილი ფიგურა, ბევრი ტანმოვარჯიშე იყენებს სპეციალურს სპორტული კვება. ყველაზე პოპულარული პროდუქტია ცილოვანი კოქტეილი, რომელსაც აქვს მაღალი შემცველობაცილა და ცხიმებისა და ნახშირწყლების მინიმალური შემცველობა, რაც ხელს უწყობს კუნთების მასის აშენებას.
აქტიურად გამოიყენება სხვადასხვა ვიტამინი და მინერალური კომპლექსები. ისინი არეგულირებენ ნივთიერებათა ცვლას და შესაძლებელს ხდიან მნიშვნელოვანი ელემენტების დეფიციტის კომპენსირებას, თუ რაიმე მიზეზით ეს ელემენტები არ მოხვდება ორგანიზმში საკვებით.
Ვარჯიში.
ფიტნეს გოგონების ვარჯიში სპეციალური პროგრამებიმახასიათებლების გათვალისწინებით ქალის სხეული. ძირითადად, ეს არის მაღალი განმეორებითი ვარჯიშის სხვადასხვა ვარიაციები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად შექმნათ კუნთების მასა და ჩამოაყალიბოთ თქვენი სხეული. უმჯობესია არ გამოიყენოთ მამაკაცებისთვის განკუთვნილი პროგრამები: ქალებს განსხვავებული აქვთ ჰორმონალური ფონი, განსაკუთრებული რეაქციები დატვირთვაზე. მამაკაცებს შეუძლიათ დღითიდღე ივარჯიშონ იმავე რეჟიმში, მაგრამ ქალებმა უნდა გაითვალისწინონ მენსტრუაცია. აქედან გამომდინარე, იცვლება დატვირთვის ინტენსივობა.
არ უნდა აჩქარდეთ საქმეებში და შეეცადოთ გახდეთ ფიტნეს ექსპერტი ერთ თვეში. გოგონა წამყვანი უსიცოცხლო ცხოვრების წესიცხოვრება უნდა დაიწყოს მოკლე ვარჯიშები: პირველად კვირაში სამჯერ ოცი წუთი საკმარისია. მალე შეგიძლიათ გადახვიდეთ უფრო სერიოზულ დატვირთვებზე (კვირაში ორსაათნახევარი ვარჯიში).
ქალებს არ შეუძლიათ კუნთების მასის მომატება ისე სწრაფად, როგორც მამაკაცები. თვეში დაახლოებით 0,5 კილოგრამი კუნთის მომატება ნორმალურად ითვლება ინტენსიური ტრენინგიკვირაში სამჯერ. ინტენსიური დატვირთვებიგანიხილება სირბილი, ვარჯიში და ველოსიპედით სიარული. ვარჯიში შუალედში „დასვენების დღეების“ გარეშე არ დაგეხმარებათ კუნთების აშენებაში, პირიქით, დაიკლებთ წონაში.
Მოტივაცია.
მინდა ვიყო ლამაზი, მაგრამ ცხოვრებას უყვარს სიურპრიზების წარდგენა. დღეს ჩემი დაბადების დღეა, ხვალ ძალიან მეზარება სპორტდარბაზში წასვლა, ზეგ ჩემი მეგობარი მარწმუნებს "გიყვარდეს საკუთარი თავი ისეთი, როგორიც ხარ" . იმისათვის, რომ არ დაკარგოს გამარჯვების ნება, ბევრი ტანმოვარჯიშე და მსურველია მისი წევრი სხვადასხვა ჯგუფებიდა "პუბლიკაში". სოციალურ ქსელებში. იქ შეგიძლიათ აჩვენოთ თქვენი პირველი შედეგები, მოითხოვოთ რჩევა და მიიღოთ ახალი ინფორმაცია.
თუ მწვანე შურით უყურებ ფოტოებს სპორტული გოგოებიინსტაგრამზე, ყოველდღიურად ითვლიან მუცლის კუნთებს და უკვე მეასედ ვკითხულობთ მათ „მოტივაციურ“ რჩევებს ბლოგზე, რაც ნიშნავს, რომ ჩვენ დროულად მოვამზადეთ თქვენთვის ეს პოსტი!
მეორე დღეს, მსოფლიოში ერთ-ერთმა ყველაზე ცნობილმა ფიტნეს ტრენერმა, ანა ვიქტორიამ, გადაწყვიტა მთლიანად გამოეჩინა მთელი „ფიტნესი“, უწოდა იდეალური სპორტსმენები სოციალური ქსელებიდან მხოლოდ სამი კომპონენტის წარმატებული კომბინაციის პროდუქტი - პერსპექტივა, სწორი შუქიდა პოზები!
გოგონა, რომლის სპორტული ფორმამთელ მსოფლიოში 1,3 მილიონზე მეტი გამომწერით აღფრთოვანებული, ინსტაგრამის გვერდზე გააზიარა ფოტოები, რომლებშიც იგი 2 წუთის ინტერვალით იყო გადაღებული:
ასე გამოვიყურები 1%-ში და ასე გამოვიყურები დანარჩენ 99%-ში!
ანა ვიქტორიას თქმით, ასეთი "გამომჟღავნებელი" კადრი აუცილებელი იყო, რომ გოგოებმა შეწყვიტონ კერპების გამოგონება საკუთარი თავისთვის, ბრმად ენდობოდნენ ყველაფერს, რასაც ხედავდნენ და წაიკითხავდნენ და უბრალოდ შეიყვარებდნენ თავიანთ სხეულს, რის შემდეგაც ყველაფერი გამოუვა:
"მე მიყვარს ჩემი ყველა ფოტო, კარგიც და ცუდიც. ჩვენი ღირებულება არ იცვლება იმის მიხედვით, თუ რა კუთხიდან არის გადაღებული. კი, ვბერდები და სტრიები და ცელულიტი მეწყება. მაგრამ არც ბოდიშს მოვიხდი მათთვის და არც შემრცხვა. მე უბრალოდ ვიღებ მათ. ისინი განასახიერებენ ჩემს ცხოვრებას..."
ანა ვიქტორია ირწმუნება, რომ ქ ნამდვილი ცხოვრებაფიტნესის ვარსკვლავები უბრალოდ არ განასხვავებენ ჩვეულებრივი ხალხიდა ფოტოშოპის გარეშეც კი ისინი იდეალურად გამოიყურებიან მხოლოდ კარგი პოზის, სწორი კუთხისა და სწორი განათების წყალობით.
მოდით შევხედოთ ყველაზე მამაცი გოგოებს, რომლებსაც არ ეშინოდათ გარდაქმნების გამოვლენის?
1. მაინც ფიქრობთ, რომ ეს არის წონის დაკლების „ადრე“ და „შემდეგ“ ფოტო?
2. დაგავიწყდათ რა არის ყველაზე მნიშვნელოვანი? მართალია - კუთხე, პოზა და სინათლე!
3. 25 წლის ბრიტანელმა plus-size ჟურნალის Elle-ის მოდელმა ისკრა ლოურენსმა აჩვენა, თუ როგორ გავხადოთ თეძოები უფრო მაცდუნებელი ფოტო რედაქტორების გარეშე.
4. გჯერა შენი თვალების?
5. შორტი მაღლა, მენჯი უკან და ფიგურები, როგორც არასდროს...
6. ვაი, მუცელი უნდა ჩაგეჭიდო, თუნდაც ფიტნეს გურუ ხარ!
7. სხვათა შორის, ამ ფოტოებს შორის განსხვავება არაუმეტეს ორი წუთისა!
8. და მათ შორის არის არაუმეტეს ორიოდე წამი!
9. "მე სამი შვილის დედა ვარ და ასე გამოიყურება ჩემი 30 წამიანი ტრანსფორმაცია!"
10. როგორ ფიქრობთ, კოლგოტები დაეხმარა?
11. ნუ ეძებთ წონის დაკლების შედეგებს. ეს ფოტოები გადაღებულია... ერთმანეთის მიყოლებით!
12. არ დაიჯერებთ, მაგრამ ამ ფოტოებს შორის განსხვავებაც მხოლოდ 2 წუთია!
13. გაიმეორეთ ახალი მანტრა - პოზა, სინათლე და კუთხე!
14. „როგორც ყველას, მეც მაქვს შებერილობა. მაგრამ თუ მე მას ჩავიყვან, მაშინ ყველაფერი წესრიგშია. ”
15. ეჰ, გოგოებო, მაგრამ ბიჭებმა ძალიან დაგიჯერეს...
16. ფიტნეს ბლოგერმა ემილი სკაიმ მხარი დაუჭირა გამოვლენილ ფლეშ მობს!
emo-ს და მზადების აქტუალობა გავიდა, მაგრამ როგორ გავხდეთ ფიტნეს გოგონა? სახელი შეიძლება იყოს შეცდომაში შემყვანი, რაც მახსენდება იაპონური ანიმეან ახალი ჯგუფიფეისბუქზე. ყველაფერი საკმაოდ მარტივია, თქვენ უბრალოდ უნდა დაყოთ სიტყვა ორ ნაწილად. Fit არის ფიტნესის, ვარჯიშის და ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება. Nyashka არის ტკბილი, ქალური და მიმზიდველი. ეს სწორედ ის გოგოები არიან, რომლებიც საკუთარ სხეულს თავად ქმნიან სპორტდარბაზში და სახლში, მაგრამ არ მისდევენ შვარცენეგერის შედეგების მიღწევის მიზანს.
კუნთების საკმაოდ ზომიერი ამოტუმბვა, ქმნის ლამაზ გლუვ ხაზებს. საერთო შთაბეჭდილება მატონიზირებელი, მდიდრული სხეულია, ამიტომ სასწრაფოდ უნდა შეწყვიტოთ კარტოფილის ჭამა ღამით და დარეგისტრირდეთ სპორტდარბაზში. იმ აბების მისაღებად და ბრაზილიური დუნდულები, თუნდაც გამხდარი გოგოებიმოგიწევთ მუშაობა და დიეტის შეცვლა. მთავარია მოტივაცია მიაღწიოს და შეინარჩუნოს ფორმა.
როგორ გავხდეთ ფიტნეს გოგონა? შეუძლებელი არაფერია, უბრალოდ დილა ახლებურად უნდა დაიწყოთ, ლამაზის სურვილის თაროების გარეშე. დაკავებული და თავისუფალი დროის ნაკლებობა არგუმენტი არ არის, არამედ საბაბი. ამიტომ, ნაკლები ილაპარაკე და მეტი აკეთე.
კვება
საფუძვლები, რა თქმა უნდა, რეგულარული ვარჯიში, მაგრამ გარეშე სწორი დიეტასპორტდარბაზში ბევრი სამუშაოს გაკეთება არ შეგიძლია.
სად უნდა დაიწყოს:
- დაახლოებით შენი დათვლა დღიური ნორმაკალორიები უნდა შემცირდეს 300-400 ერთეულით, ეს არც ისე ბევრია, როგორც ჩანს, ერთი ტკბილი ბარი ან ნამცხვარი, პორცია ფაფა/პასტა ან პურის ნაჭერი, ბუნებრივია შეგიძლიათ შეზღუდოთ ეს ნახშირწყლები, რომლებიც მალავს ლამაზ სხეულს. უფორმო ცხიმის ნაკეცებში;
- წონის დასაკლებად საჭიროა შეამციროთ კალორიების მიღება ან გაზარდოთ კალორიების ხარჯვა, რომ შეინარჩუნოთ უკვე შეძენილი ფორმა, საკმარისია ეს მაჩვენებლები თანაბარი იყოს;
- - კილოგრამის დაკლება მონო-დიეტებზე, შიმშილი, რა თქმა უნდა შეუძლებელია, ეს სავსეა ფსიქოლოგიური აშლილობით, მეტაბოლიზმის შენელებით და ჯანმრთელობის პრობლემებით, ნელა, მაგრამ აუცილებლად გადადით თქვენი მიზნებისკენ, ერთ კვირაში შეგიძლიათ მხოლოდ გასტრიტი მიიღოთ;
- სტანდარტი არის ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების მიღების დათვლა, როგორც ჩანს, თავიდან რთულია, მაგრამ არა, მარტივი მათემატიკასრულყოფილი პროპორციების შექმნა;
- ოქროს ნაკრები გამოითვლება შემდეგნაირად: საჭიროა ორი გრამი ცილა. მთლიანი წონის ყოველი კილოგრამისთვის, ნახშირწყლები ნორმალური კეთილდღეობისთვის დასჭირდება ასი გრამი, ხოლო ცხიმი - გრამი სხეულის წონის თითო კილოგრამზე;
- აუცილებლად დიდი რიცხვიხარისხიანი სუფთა წყალი, რომელიც აჩქარებს ყველა პროცესს, ხელს უწყობს მოცულობის სწრაფად შემცირებას და ლამაზი ჩარჩოს შექმნას;
- ცილები და ნახშირწყლები იყოფა სხვადასხვა კვებად და მონაცვლეობით მთელი დღის განმავლობაში;
- მხოლოდ დილით არის დაშვებული მომავალი ან ნამდვილი ფიტონია მავნე ტკბილეულის ან სხვა აკრძალული დელიკატესების ჭამა;
- საღამოს უპირატესობა მიანიჭეთ ცილას - მოხარშული ქათმის მკერდი ან ინდაური, თევზი და უცხიმო ხაჭო;
- საკვების მთელი დღიური რაოდენობა დაყოფილია ხუთ/ექვს კვებაზე, ანუ ყოველ ორ/სამ საათში მოგიწევთ ჭამა, ასე რომ, მშიერი დაღლილობა და სასტიკი მადაარ არის საჭირო შიში;
- სისტემატური ერთდროულად კვება საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ მაქსიმალური ენერგია, რომელიც არ დარჩება თქვენს გვერდებზე და დუნდულებზე;
- პროტეინის კოქტეილს აქტიურად იყენებენ სპორტული ლამაზმანები, მათ უკვე აქვთ დაბალანსებული ცილები და ნახშირწყლები და ხელს უწყობენ კუნთების აშენებას სწორ ადგილებში;
- ვიტამინ-მინერალური კომპლექსები შესაძლებელს ხდის უზრუნველყოს ყველა სასიცოცხლო მნიშვნელობის მნიშვნელოვანი ელემენტებიდა შეინარჩუნოს სხეულის რესურსები საკმაოდ დამღლელი ფიზიკური აქტივობის დროს.
Ვარჯიში
ყველაზე სწრაფი გზა სასურველი ფორმის მისაღწევად და გამკაცრებისთვის კუნთების რელიეფივ სპორტ - დარბაზი. ამის შიში არ არის საჭირო ძალის ვარჯიშებიდაემსგავსონ მათ მამაკაცებს. ასეთი გარდაქმნები მხოლოდ საფრთხეს უქმნის პროფესიონალი სპორტსმენებირომლებიც შეგნებულად დგამენ ამ ნაბიჯს დამატებითი ჰორმონალური მედიკამენტების დამატებით.
თავისებურებები:
- გოგონებში, ძირითადი კუნთები განლაგებულია სხეულის ქვედა ნაწილში, მაგრამ არ დაივიწყოთ ზურგი და მკლავები;
- ამდენად, ორი/სამი ვარჯიში დაიხარჯება ფეხებზე და დუნდულებზე, ამისთვის ზედა ნაწილითითოეული ზონისთვის თითო, შედეგად, მეტი სამუშაო შესრულდება ზევით და დატვირთვის განაწილება დაბალანსდება;
- დუნდულების გასაუმჯობესებლად, აერობიკის კომბინაცია და ანაერობული ვარჯიში, ეს საშუალებას გაძლევთ გახადოთ ბოჭკოები უფრო ელასტიური და შეამციროთ თავად კუნთის ფორმა;
- გაგრძელდება ორმოცი წუთიდან ერთ საათამდე, ინტენსიური ვარჯიშიშტანგით და სავარჯიშო მანქანებზე, შემდეგ დაასრულეთ სარბენ ბილიკზე ან პედალზე;
- მიდგომის თითოეული გამეორება ხორციელდება 15-დან 25-ჯერ, დამოკიდებულია წინასწარი მომზადება, მათ შორის დასვენების დრო არის ნახევარი წუთი/წუთი, აუცილებლად დალიეთ წყალი;
- თქვენ არ გჭირდებათ მთელი თქვენი დროის გატარება სპორტდარბაზში, შეგიძლიათ შესანიშნავად ისწავლოთ სახლში, ოსტატობის შემდეგ ძირითადი ტექნიკადილა/საღამოს სირბილის დამატება.
ძირითადი ვარჯიშები
- წვერათი ჩაჯდომა ძირითად დატვირთვას ანიჭებს დუნდულებს, სიმძიმის ცენტრის უკან გადაწევის გამო, ანუ მეხუთე წერტილი მაქსიმალურად არის გადახრილი კუნთების ჰიპერტროფიის მისაღწევად, დახვეწილი ფორმების მისაღებად, შესრულებულია ხუთი მიდგომა;
- ლუნგები ხელს უწყობს შინაგანის გაძლიერებას და უკანთეძოები, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მცირე დატვირთვა დასაცავად მუხლის სახსრები, ვარჯიში არანაკლებ ეფექტურია შტანგის გარეშე, საკმარისია სამი მიდგომის გაკეთება;
- ფეხის დაჭერა კეთდება მხოლოდ ფიქსირებული ზურგით, ის საშუალებას გაძლევთ სწრაფად აითვისოთ ფეხები, ამოიღოთ ზედმეტი მოცულობა, გახადოთ ისინი გამხდარი, მორგებული, საჭიროა ოთხი მიდგომა;
- ჯვარედინი ზოლზე ფეხების აწევა მუშაობს არა მხოლოდ აბს, არამედ ზურგზეც, ხერხემალი დაჭიმულია, სახსრები დაცულია ყოველგვარი დაზიანებისგან, საკმარისია რთული ვარჯიშიდამწყებთათვის, მაგრამ ეფექტური, მაქსიმალური თანხაერთხელ, ხუთი მიდგომა;
- დასასრული არის სარბენი ბილიკი/ველოსიპედი, რომელზეც სასურველია მინიმუმ ოცი წუთის გატარება.
შეცდომები
- იდეალურობის სწრაფად გახდომის სურვილმა შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმში დარღვევები, ემოციური დისბალანსი და დეპრესია, საკუთარ თავზე სტაბილური, მშვიდი მუშაობა წარმატების მთავარი გასაღებია;
- სავალდებულო რვასაათიანი ძილი, წინააღმდეგ შემთხვევაში მოცულობის მიღწევა გაცილებით გართულდება, პლუს თმასთან დაკავშირებული პრობლემები და ნაადრევი ნაოჭები;
- მხოლოდ პროფესიონალებს შეუძლიათ დამწყებთათვის, ნახშირწყლების საწინააღმდეგო კვება საფრთხეს უქმნის უზარმაზარ პრობლემებს ჰორმონალურ დონეზე;
- დამღლელი ვარჯიშები მანამ, სანამ არ დაკარგავთ პულსს, სწრაფად მოგწყინდებათ, კვირაში სამჯერ საკმარისია მადისაღმძვრელი ფორმების შესაქმნელად და შესანარჩუნებლად.
