ფიტნესი: ვარჯიშები ბავშვებთან ერთად დედებისთვის. ფიტნესი ბავშვთან აქტიური დედისთვის

საფენების და ბოთლების ციკლში. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს და ბავშვი მხიარულ დროს გაატარებს დედასთან ერთად.

ადრე თუ გვიან დადგება დღე, როცა ახალგაზრდა დედა ფიქრობს... ეს განსაკუთრებით ეხება დღესასწაულების წინა დღეს. მეც მინდა ვიყო ყველაზე ლამაზი. და კარგია, თუ საფენები-ფაფა-საწოვარას რბოლაში ქალი მოახერხებს თავისთვის დროის გამონახვას და სპორტდარბაზში წასვლას, ცეკვას ან. რა უნდა გააკეთო, თუ ამის ენერგია ან დრო არ გაქვს? გამოსავალი არსებობს: ფიტნეს ვარჯიშები შვილთან ერთად.

ივარჯიშეთ ბავშვით ხელში No1

ივარჯიშეთ ბავშვით ხელში No4

და ბოლო ვარჯიში იარაღისთვის ამ კომპლექსში. გაშალეთ მოხრილი ხელები თქვენს წინ, გადაიტანეთ ისინი მარჯვნივ და მარცხნივ რიგრიგობით. რა თქმა უნდა, არ დაგავიწყდეთ ბავშვის ხელში აყვანა სანამ ამას გააკეთებთ.

ივარჯიშეთ ბავშვით ხელში No5

ლუნგები ხელს შეუწყობს ფეხების და მენჯის კუნთების გაძლიერებას. აიღეთ ბავშვი თქვენს ხელებში ზურგით თქვენსკენ. შეასრულეთ ლუნგები მარჯვენა და მარცხენა ფეხებით მონაცვლეობით.

ივარჯიშეთ ბავშვით ხელში No6

შესაძლებელია ბავშვთან ერთად ჩაჯდომაც. დაიჭირეთ ბავშვი თქვენს წინ. მოათავსეთ ფეხები სასურველ სიგანეზე, გაშალეთ მუხლები გვერდებზე და ჩაჯექით. ზედა ტანის კუნთების უკეთესი მუშაობისთვის, ბავშვი შეიძლება დაიჭიროთ გაშლილ ან მოხრილ ხელებზე.

სანამ ქალი ორსულადაა, ზედმეტი კილოგრამებიც კი ჰარმონიულად გამოიყურება, რადგან მისმა სხეულმა უნდა უზრუნველყოს ყველაფერი, რაც საჭიროა ორი ადამიანისთვის. მაგრამ როცა ბავშვი დაიბადება, დედას სურს დაუბრუნდეს წინა ფორმას და თამამად ისევ ჩაიცვას საყვარელი კაბები. თუ ქალი ძუძუთია, მაშინ ჩნდება კითხვა - როგორ დაიკლოთ წონა, რომ არ დააზიანოთ თქვენი ჯანმრთელობა და შეინარჩუნოთ რძის წარმოება იმავე დონეზე? მშობიარობის შემდეგ ფიგურის აღდგენა საკმაოდ ხანგრძლივი პროცესია და მოგიწევთ ძალისხმევა, რომ გახდეთ გამხდარი და ლამაზი.

ფიზიოლოგიურად დადგენილია, რომ ორსულობისას ქალი წონაში იმატებს. ჰორმონის ესტროგენის წყალობით, სხეული ინახავს ცხიმს წელის, თეძოების, უკანა და სხეულის სხვა ნაწილებში. ამგვარად, ბუნება დარწმუნებულია, რომ ახალგაზრდა დედას შეუძლია ბავშვის კვება დედის რძით და შეინარჩუნოს ძალა და ენერგია.

ამასთან, მეძუძური დედები თავად უშვებენ უამრავ შეცდომას, რის გამოც ისინი უკეთესები ხდებიან სიტყვასიტყვით "ჩვენს თვალწინ":

ორსულობისას დედაჩემს განუვითარდა კალორიული საკვების მიღების ჩვევა, რასაც ბავშვის გაჩენის შემდეგაც არ უარს ამბობს.
ქალი ჭამს პრინციპით "ორისთვის", მაგრამ ბავშვს ბევრი საკვები არ სჭირდება. ამიტომ უმჯობესია არ დაისვენოთ, ბავშვის საჭიროებებზე დაყრდნობით. გადაჭარბებული კვება გავლენას არ ახდენს დედის რძეში ცხიმიანობაზე, მაგრამ შეიძლება გამოიწვიოს დედის წონაში მატება და ბავშვის ყაბზობა.
ახალგაზრდა დედა უარს ამბობს სპორტზე და აქტიურ დასვენებაზე, მთელ დროს სახლში ატარებს პატარასთან ერთად, ამას დაღლილობით ხსნის.
ზოგიერთი ქალი იწურება დიეტებით, მაგრამ ამან შეიძლება, პირიქით, აიძულოს ორგანიზმი სტრესის გამო კალორიების დამატებითი რეზერვების შექმნას. ცუდი კვება უარყოფითად აისახება ჯანმრთელობაზე: იცვლება ნივთიერებათა ცვლა და ხდება ჰორმონალური დისბალანსი. ამ შემთხვევაში ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევა უფრო რთული ხდება.

როგორ და როდის ხდება წონის დაკლება?

მშობიარობის შემდეგ სხეულის ფორმაში მოქცევას დიდი დრო სჭირდება, საშუალოდ ექვსი თვიდან 9 თვემდე. ამ პერიოდში მყარდება ჰორმონალური ბალანსი, თანდათან იჭიმება კანი და მუცლის კუნთები. ძუძუთი კვება უფრო მეტ კალორიას მოიხმარს, ამიტომ ჭარბი წონა თანდათან იკლებს, სანამ ქალი ინარჩუნებს ჯანსაღ კვებას.

თუ დედას სურს წონასთან ბრძოლის ზომების მიღება რაც შეიძლება ადრე დაიწყოს, მან მაინც უნდა მიმართოს ექიმს. ითვლება, რომ ქალის სხეულს მშობიარობიდან მინიმუმ ორი თვე სჭირდება, რათა თავიდანვე გამოჯანმრთელდეს და დაამყაროს ლაქტაცია. გარდა ამისა, თუ გადაწყვეტთ წონის დაკლებას, მაგრამ განაგრძობთ ძუძუთი კვებას, მაშინ უნდა იფიქროთ დაბალანსებულ დიეტაზე და საკმარისი სითხის დალევაზე.

მეძუძური დედებისთვის წონის დაკლება არ უნდა იყოს დაკავშირებული რადიკალურ მეთოდებთან, მათ შორის მკაცრი დიეტის დაწესებასთან, საეჭვო მედიკამენტების გამოყენებასთან და განსაკუთრებით ქირურგიულ ოპერაციებთან. ასეთი ზომები მხოლოდ გარკვეული ხნით ეხმარება, მაგრამ ამავე დროს ისინი იწვევს ბევრ დაკავშირებულ პრობლემას. მაშინაც კი, თუ ნამდვილად გსურთ სწრაფად მოიცილოთ კილოგრამები, მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ, რომ მეთოდები უსაფრთხოა თქვენი ჯანმრთელობისა და ბავშვის კეთილდღეობისთვის.

თუ გესმით წონის მომატების მიზეზები და ბუნებრივი წონის დაკლების პრინციპები, აშკარა ხდება, რომ წონის დაკლების ხელშეწყობის ძირითადი გზები უნდა იყოს: სწორი კვება და ვარჯიში.

წონის დაკლება დიეტის შეცვლით

მიუხედავად იმისა, რომ მეძუძური დედის დიეტა დაბალანსებული უნდა იყოს, არ უნდა მიირთვათ ცხიმიანი საკვები. მიზანშეწონილია შეზღუდოთ საკვების ნაწილი, მაგრამ ამავე დროს მიირთვათ საჭმელები მცირე ინტერვალებით. ზოგადად, დღეში 5-6-ჯერ უნდა ჭამოთ.

ერთადერთი დიეტა, რომლის დაცვაც შესაძლებელია ძუძუთი კვების დროს, არის დიეტა, რომელიც გამორიცხავს ალერგენულ საკვებს და კერძებს, რომლებიც იწვევენ ნაწლავის კოლიკას ბავშვში.

ჭარბი წონის წინააღმდეგ საბრძოლველად შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი რეკომენდაციები:

ყოველი ჭამის წინ დალიეთ ჭიქა წყალი, რათა უფრო ადვილად იგრძნოთ თავი. თუმცა, არსებობს საპირისპირო მოსაზრება, რომ ეს მეთოდი აუარესებს საჭმლის მონელებას, ვინაიდან კუჭის წვენი წყლით არის განზავებული. ფოკუსირება მოახდინე საკუთარ გრძნობებზე.
შეეცადეთ თავი შეიკავოთ ღამით მაცივარში წასვლისგან და არ ჭამოთ ძილის წინ.
თუ შიმშილი ხელს უშლის დაძინებას, მაშინ შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა კეფირი.
დაივიწყეთ შემწვარი და ფქვილის კერძები, შეზღუდეთ ტკბილეულის რაოდენობა, რომელსაც მიირთმევთ. ორთქლზე მოხარშული ან ღუმელში გამომცხვარი კერძები უფრო ჯანსაღი და ნაკლებად კალორიულია.
დამატებითი საკვების დანერგვის პერიოდში, შეეცადეთ არ დაასრულოთ ბავშვის კვება ყოველ ჯერზე, როცა ის დამოუკიდებლად ვერ უმკლავდება.
ჩართეთ ახალი ბოსტნეული და ხილი თქვენს საუზმესა და ლანჩში. გახსოვდეთ, რომ ყურძენი და ბანანი უკიდურესად მაღალკალორიულად ითვლება, ამიტომ მათი მოხმარება შეზღუდული უნდა იყოს.
მიუხედავად იმისა, რომ რძის პროდუქტები აუცილებელია სწორი მონელებისა და ლაქტაციის ჩამოყალიბებისთვის, უმჯობესია აირჩიოთ ცხიმის საშუალო პროცენტი. პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, უცხიმო საკვები ბევრად უფრო საზიანოა თქვენი ფიგურისთვის, ვიდრე საკვები დაბალი ბუნებრივი ცხიმის შემცველობით. უმჯობესია დროებით მოერიდოთ ცხიმიან მაწონს და ყველს.
სხვადასხვა სახის ხორცი შეიცავს პროტეინს, ამიტომ მისი ჭამა გჭირდებათ. ამასთან, რეკომენდებულია ხორცპროდუქტების გამორიცხვა, როგორიცაა ძეხვი, ძეხვი და შებოლილი ძეხვი.
ნუ გადააჭარბებთ თხილს და თესლს, რომელთა მოხმარება ძალიან მარტივია, მაგრამ მაღალკალორიულია. მათში შემავალი ვიტამინები და ცილები ძალიან სასარგებლოა, მაგრამ უვნებელია ფიგურისთვის, როდესაც ძალიან ზომიერი რაოდენობით მოიხმარენ.

წონის დაკლება ვარჯიშის საშუალებით

თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ, წონაში საკმაოდ სწრაფად და, ამავდროულად, უსაფრთხოდ დაკლება შეგიძლიათ. თქვენ უნდა დაიწყოთ სპორტის თამაში მსუბუქი დატვირთვით, შემდეგ კი შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ თქვენი აქტივობა.

ფორმაში შენარჩუნების ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი გზა სიარულია. წაიყვანეთ ბავშვი ეტლში და წადით პარკში ან თქვენი სახლის მიმდებარე ტერიტორიაზე დღეში რამდენიმე საათის განმავლობაში. თუ დღეში ორჯერ გამოხვალთ სასეირნოდ და არ აირჩევთ მხოლოდ ბრტყელ გზას, მაშინ ჭარბი კალორიები ეფექტურად დაიწვება და ფეხის კუნთები გაძლიერდება.

ეკატერინა, 32 წლის: შვილთან ერთად სეირნობისას ორსულობისას მოპოვებული წონა ძალიან კარგად დავიკელი (20 კგ იყო). ეტლში მხოლოდ თუ მოძრაობდა ეძინა. რაც იმას ნიშნავს, რომ ფეხით მომიწია. პლეერი ვიყიდე, აუდიო წიგნები დავდე და დაახლოებით ერთი საათი ვიარე ბავშვთან ერთად, თუ ამინდი იძლეოდა. ამავდროულად შევზღუდე სწრაფი ნახშირწყლების მოხმარებაც, რადგან... მაწუხებდა ჩემი შვილის ალერგია. 9 თვეში უფრო გამხდარი გავხდი, ვიდრე ორსულობამდე ვიყავი.

მძიმე და ძალისმიერი სპორტი არ არის შესაფერისი მეძუძური დედისთვის. ვარჯიშით არ უნდა გადაიღალოთ, მით უმეტეს, თუ ბავშვს მალე ძუძუთი აწოვებთ. ორგანიზმი კარგავს დიდი რაოდენობით სითხეს, ამიტომ შეიძლება გაცილებით ნაკლები რძე იყოს. მაგრამ "ვარჯიშები", რომლებიც დედამ უნდა გააკეთოს სახლის დასუფთავებისას (მოხრა, ჩაჯდომა) საკმაოდ შესაფერისია.

იოგას კეთება, ცეკვა, გაჭიმვის ვარჯიშები - ეს ყველაფერი მეძუძურ დედას შეუძლია! ამ ტიპის აქტივობები დადებითად მოქმედებს დედის ფიგურაზე და არ დააზარალებს პატარას.

თუ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა დატოვოთ თქვენი ბავშვი მცირე ხნით, შეგიძლიათ ეწვიოთ აუზს. ცურვა გეხმარებათ არა მხოლოდ ფიგურის ჩამოყალიბებაში, არამედ მოდუნებაში და უარყოფითი აზრებისგან თავის დაღწევაში. გარდა ამისა, ეს მეთოდი მეძუძური დედების ჯანმრთელობისთვის უსაფრთხოდ ითვლება.

გარდა სპორტის თამაშისა, ახალგაზრდა დედას უბრალოდ დრო სჭირდება ძილისთვის. ფაქტია, რომ თუ დასვენების ნაკლებობაა, სხეული მისცემს სიგნალებს, რომ შეავსოს თავისი ძალები საჭმლით. მარტივად რომ ვთქვათ, თქვენ იგრძნობთ შიმშილს, მაგრამ სინამდვილეში თქვენ უბრალოდ უნდა დაიძინოთ.

სავარჯიშოები დედისა და ბავშვისთვის

შეგიძლიათ სპორტით ითამაშოთ ბავშვის დატოვების გარეშე. უფრო მეტიც, თქვენ შეგიძლიათ გაატაროთ დრო და გაერთოთ მასთან თამაშით, ხოლო თქვენი ფიგურა გააუმჯობესოთ. წარმოვიდგინოთ რამდენიმე ვარიანტი აქტიური თამაშებისთვის თქვენს შვილთან:

სავარჯიშოები მეძუძური დედისთვის

რომელი სპორტი ცნობილია ყველასთვის, მაგრამ რა სავარჯიშოებია შესაფერისი იმ ქალისთვის, რომელიც ახლახანს იმშობიარა, რომ სწრაფად ჩადგეს ფორმაში?

დედების უმეტესობა შეშინებულია, როცა ხედავს თავის ჩამოშვებულ მუცელს. მუცლის კუნთების დაჭიმვას დრო სჭირდება. მაგრამ თუ გსურთ შედეგის სწრაფად მიღება, მოგიწევთ სცადოთ. ასე რომ, მუცლის ვარჯიშები:

მარტივი და ეფექტური ვარჯიში ფეხების და მუცლის კუნთებისთვის - squats. მოათავსეთ ფეხები მხრების დონეზე, გაშალეთ ხელები წინ, გაიჭიმეთ მუცელი და დაიწყეთ დაჯდომა ისე, თითქოს სკამზე იჯდეთ. ყველაზე დაბალ პოზაში, ფეხები მუხლიდან დუნდულებამდე უნდა იყოს იატაკის პარალელურად, წინ გაიხედოს. შეეცადეთ არ ასწიოთ ფეხები იატაკიდან! რეკომენდებულია ვარჯიშის გამეორება დაახლოებით 20-ჯერ. თუ მეტის გაკეთება შეგიძლია, გააკეთე, რადგან ლამაზი ფიგურა სასწორზეა. უბრალოდ არ გადააჭარბო.

შემდეგი სავარჯიშოები დაგეხმარებათ თეძოსა და ფეხების გაძლიერებაში:

ზურგზე დაწოლისას, ყოველი ფეხი რიგრიგობით უნდა მიიწიოთ მკერდზე. ამ შემთხვევაში, მეორე ფეხი უნდა იყოს დაკიდებული დაბალ სიმაღლეზე (დაახლოებით 15 სმ იატაკიდან).
დაწექით გვერდზე, მოხარეთ ქვედა ფეხი მუხლზე და გაისწორეთ ზედა ფეხი. ასწიეთ ზედა ფეხი 45 გრადუსამდე, გააჩერეთ ცოტა ხნით და შემდეგ ასწიეთ რაც შეიძლება მაღლა. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ფეხი სწრაფად არ დააგდოთ იატაკზე, არამედ შეუფერხებლად დაწიოთ იგი. სხეული არ უნდა ტრიალდეს გვერდიდან გვერდზე; გამოიყენეთ მხოლოდ ფეხები. შეასრულეთ ვარჯიში 10-ჯერ ორ მიდგომით, თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა.
ბავშვის ტარება ზურგზე სერიოზული ტვირთია, ამიტომ ბევრი დედის პოზა შორს არის იდეალურისგან. ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად, გააკეთეთ კედელზე ბიძგები. დადექით კედლიდან ორი ნაბიჯის მოშორებით და ხელებზე დაეყრდენით წინ. მოხარეთ იდაყვები და დააჭირეთ კედელს, შემდეგ კი დაუბრუნდით წინა პოზიციას. შეინარჩუნეთ თანაბარი პოზიცია ზურგის თაღის გარეშე. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში 10-ჯერ ორი მიდგომით. ეს ვარჯიში ასევე ამუშავებს მკლავის და მუცლის კუნთებს.
ვარჯიშს ბალანსის გასავითარებლად და კუნთების რამდენიმე ჯგუფის ერთდროულად გასაძლიერებლად (მკლავები, ფეხები, დუნდულები, მუცლის) ეწოდება "მერცხალი". თქვენ უნდა დადგეთ ოთხზე იატაკზე, გაასწოროთ ზურგი და ჩახვიდეთ მუცელში. ამის შემდეგ, ერთდროულად გაწიეთ ერთი ხელი წინ და საპირისპირო ფეხი უკან. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში დაახლოებით 10 წამის განმავლობაში და შემდეგ შეცვალეთ ხელები და ფეხები. მოძრაობა 5-ჯერ გაიმეორეთ, შემდეგ დაისვენეთ და ამ გზით კიდევ ორი მიდგომა გააკეთეთ.

ახლა თქვენ იცით, როგორ დაიკლოთ წონაში ძუძუთი კვების დროს - სპორტი და ჯანსაღი დიეტა დაგეხმარებათ სწრაფად და უსაფრთხოდ მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები. თუმცა, იმისთვის, რომ აქტიურად დაკავდე სპორტით, უნდა გამონახო დრო, რაც მეძუძურ დედას ბევრი არ აქვს. მაგრამ გახსოვდეთ, რამდენად მნიშვნელოვანია სარკეში თქვენი ანარეკლით დატკბობა და ლამაზად იგრძნოთ თავი. როდესაც დედა ბედნიერი და თავდაჯერებულია, მისი დამოკიდებულება ბავშვზე გადადის. ნუ დაივიწყებთ საკუთარ თავს და იყავით გამხდარი!

ქალისთვის, რომელმაც ცოტა ხნის წინ გააჩინა, წონის დაკლების საკითხი კიდევ უფრო აქტუალურია, ვიდრე ახალგაზრდა ქალბატონებისთვის, რომლებიც უშვილო არიან. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ გსურთ ითამაშოთ აქტიური თამაშები თქვენს შვილთან ან ქალიშვილთან და იყოთ მათთვის მისაბაძი. საიდუმლო არ არის, რომ ახალგაზრდა დედებს არ აქვთ საკმარისი დრო არა მხოლოდ სპორტდარბაზში წასასვლელად, არამედ დილით ბანალური "პლანკის" გასაკეთებლადაც კი. მინდა ყოველი თავისუფალი წუთი გავატარო პატარასთან ერთად. ამიტომ, ახალბედა დედებს ვურჩევთ, რომ ბავშვის ხელში ჩასმული ვარჯიშები დაიწყონ.

საშინაო ფიტნესი თქვენს პატარასთან ერთად ცოცხალი მუსიკის თანხლებით არის მშვენიერი "მკურნალი" შემოდგომის ბლუზისთვის და შესანიშნავი ცხიმების დამწვარი. გარდა ამისა, გაკვეთილებისთვის არ დაგჭირდებათ ბავშვის საწოლში ჩასმა ან ძვირადღირებული სავარჯიშო აღჭურვილობის შეძენა. გეპატიჟებით გაეცნოთ ჩვილ ბავშვთა ვარჯიშების შესრულების ნიუანსებს თქვენს ხელში და გაეცანით ვიდეო კომპლექსების არჩევანს.

გაკვეთილების ჩატარების ძირითადი პრინციპები

არსებობს მთელი რიგი წესები, რომელთა დაცვით შეგიძლიათ უფრო ეფექტური და სასიამოვნო გახადოთ ვარჯიში ბავშვის ხელში.

ყველა ვარჯიში თქვენს პატარასთან ერთად უნდა შესრულდეს ნელა. ამ გზით თქვენ არა მხოლოდ გაზრდით ტრენინგის ეფექტურობას, არამედ უზრუნველვყოფთ თქვენი ბავშვის კომფორტს და უსაფრთხოებას.
სიცოცხლის პირველ 3-5 თვეში გამორიცხეთ მოძრაობები დიდი ამპლიტუდით: ფეხების ქანაობა, სირბილი და კანკალი.
რეკომენდირებულია ფიზიკური ვარჯიშის დაწყება ჭამიდან 40-60 წუთის შემდეგ (ეს ეხება არა მხოლოდ თქვენ, არამედ „მობეზრებულ წონიან ადამიანს“).
რეკომენდირებულია ერთობლივი ფიტნეს გაკვეთილების კეთების დაწყება ერთ წლამდე. ამ პერიოდის განმავლობაში ბავშვებს უყვართ დედის მკლავებში ჯდომა, რადგან ჯერ არ იციან როგორ "დააკეცონ". და ყველა დედა ვერ შეძლებს დინამიური მოძრაობების შესრულებას 12-15 კილოგრამიან ჩვილთან.

იმისათვის, რომ თქვენს შვილს განუვითარდეს ვარჯიშისადმი დადებითი დამოკიდებულება, რეკომენდებულია დღის განმავლობაში ვარჯიში (ხელოვნური განათების ჩართვის გარეშე). იზრუნეთ სასიამოვნო ატმოსფეროს შექმნაზე: ჩართეთ გლუვი მუსიკა ან თქვენი საყვარელი სატელევიზიო შოუ.

შენიშვნა ქალებისთვის საკეისრო კვეთის შემდეგ: როდის უნდა ივარჯიშოთ

ქალბატონებს, რომლებმაც ბუნებრივად გააჩინეს, უფლება აქვთ განახორციელონ მსუბუქი დილის ვარჯიშები ბავშვის დაბადებიდან 3-4 კვირის შემდეგ. მაგრამ საკეისრო კვეთის მქონე დედებმა არ უნდა იჩქარონ, რადგან არსებობს საშიშროება, რომ ეგრეთ წოდებული "წინსაფარი", სადაც ადრე მუცელი იყო, სამუდამოდ დარჩეს თქვენთან. ამიტომ, უახლოეს თვეებში თქვენთვის ერთადერთი ფიზიკური აქტივობა კუჭის ამოწოლა უნდა იყოს. კიდევ 3-4 თვის შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ შესრულება, რაც უბრალოდ საშუალებას გაძლევთ გაჭიმოთ კუნთები და მოიცილოთ ამობურცული „მუცელი“.

ახალგაზრდა დედებისთვის ეს შეიძლება რთული იყოს. ძნელია ვარჯიშისთვის ნახევარი საათის გამონახვა: ბოლოს და ბოლოს, ბავშვის ფორმულა უნდა განზავდეს, ბოთლის სტერილიზაცია და დამატებითი საკვების მომზადება. სწორედ ამ მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებს მოეწონებათ პოპულარული ამერიკელი ტრენერის იდეა. საჭიროა მხოლოდ 15-20 წუთი დრო და სურვილი. და ქალებს, რომლებმაც ბუნებრივად გააჩინეს, მოეწონებათ ეს ფიტნეს რუტინა დედებისთვის. აიყვანეთ თქვენი შვილი ხელში და დაიწყეთ ვარჯიში. ახალშობილი მშვენივრად იგრძნობს თავს სლინგში, ხოლო მძიმე ჩვილთან ერთად "გასეირნობისთვის" რეკომენდებულია ერგო-ზურგჩანთის აყვანა.

ეს შესაძლებელია ნებისმიერ პირობებში, როგორც ამბობენ, "თუ არის სურვილი". მშობიარე ქალებისთვის დღეს არსებობს სხეულის მოსახვევებისა და ფორმების აღსადგენად სხვადასხვა ფიტნეს ვარჯიშები, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს სპორტულ ცენტრებში ან სახლში, დაზოგავს დროსაც და ფულსაც. გეპატიჟებით გაეცნოთ ზოგიერთ მათგანს.

ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის: მუცლის აწევა

ყველა მშობიარე ქალის უმთავრესი სურვილია მოშორდეს მოღრუბლული „მუწუკი“, რომლის ადგილასაც ადრე იყო ლამაზი, შეკრული მუცელი. არ მოვიტყუებთ, თუ ვიტყვით, რომ ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები, რომლებიც მიმართულია მუცლის კუნთების გაძლიერებაზე, არის კრუნჩხვები. მათ შესასრულებლად დაგჭირდებათ სპეციალური ფიტნეს ხალიჩა ან ჩვეულებრივი საბანი. დადებით ეფექტს არ დააყოვნებს, თუ ეს აქტივობები თქვენს ხელში ჩვილით გადაიქცევა საინტერესო თამაშად.

შეგიძლიათ აწიოთ მუცლის ზედა ნაწილი, თუ თქვენი ბავშვი უკვე ზის. ამისთვის დედა იატაკზე წევს, მუხლებს იყრის და ბავშვს ზედ ზის. ბავშვს ორივე ხელით უჭირავს, შეუფერხებლად და ხუმრობის გარეშე აწევს მხრის პირებს და ზედა ზურგს იატაკიდან, შემდეგ კი უბრუნდება საწყის პოზიციას.

მუცლის ქვედა კუნთების ამოტუმბვის მიზნით, თქვენ უნდა მოათავსოთ ბავშვის მუცელი მუხლებში მოხრილ ფეხებზე. აწიეთ ისინი მაღლა, დარწმუნდით, რომ თქვენი წვივები იატაკის პარალელურადაა. ახლა ნელა მიიწიეთ ფეხები მკერდისკენ და აკოცეთ პატარას, შემდეგ კი დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. პატარებს ძალიან მოსწონთ ასეთი სახალისო "ფრენები". რაც მთავარია, არ დაივიწყოთ უსაფრთხოება და მჭიდროდ დაიჭიროთ ბავშვი.

ეფექტური ტრენინგი "არა დამწყებთათვის"

ბევრმა შეიძლება იფიქროს, რომ ბავშვს ხელში მხოლოდ უაზრო ვარჯიშების შესრულება შეუძლია, რომელიც უფრო გართობისკენ არის მიმართული. ვიჩქარებთ, რომ პირიქით გითხრათ: 3-9 თვის ბავშვს ძალიან კარგად შეუძლია შეასრულოს ტრადიციული ჰანტელის როლი. თუ არ გჯერათ, გთავაზობთ რამდენიმე ეფექტურ ვარჯიშს. ყველა მათგანის განსახორციელებლად რეკომენდებულია ის ქალები, რომლებსაც შეუძლიათ დაიკვეხნონ მინიმუმ 6 თვიანი ფიტნეს გამოცდილებით.

ჩაჯდომები. აიღე ბავშვი ხელში, ზურგი შეაქციე. თუ ბავშვი ნახტომით იზრდება, ჩადეთ კენგურუში ან ერგო-ზურგჩანთაში. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ და შეასრულეთ კლასიკური ჩაჯდომა, ხოლო ცდილობთ უხილავ სკამზე „დაჯდეთ“. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ ვარჯიში 12-15 ჯერ. როგორც ხედავთ, ბავშვთან ერთად ფიტნესი ძალიან სასარგებლოა როგორც წონის დასაკლებად, ასევე გამძლეობის გასავითარებლად.
გლუტეალური ხიდი. ეს არის გოგონების ერთ-ერთი ყველაზე საყვარელი ვარჯიში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მიანიჭოთ თქვენს უკანალს სასიამოვნო ფორმა, მნიშვნელოვნად აწიოთ იგი. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და დაადეთ პატარა მუცელზე. დუნდულები ზევით აწიეთ, მჭიდროდ მოჭერით, გააჩერეთ ჰაერში რამდენიმე წამით და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. რეკომენდებულია 15-20-მდე გამეორების შესრულება.
მუხლის ბიძგები. დადექით მუხლებზე. მოათავსეთ ბავშვი თქვენს წინ ისე, რომ მისი სახე თქვენს საპირისპიროდ იყოს. გადააჯვარედინეთ ფეხები და ხელები მხრების სიგანეზე განათავსეთ. ჩაისუნთქეთ და ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ, შემდეგ ამოისუნთქეთ და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. როდესაც აღმოჩნდებით ბავშვის მბზინავი სახის გვერდით, არ დაგავიწყდეთ ღიმილი და კოცნა.
ჩვენ ვატუმბავთ ტრიცეფსს. მოდით დაუყოვნებლივ გავაკეთოთ დათქმა, რომ ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ბავშვმა იცის როგორ იჯდეს. დაჯექი იატაკზე, მოხარე მუხლები. მოათავსეთ ბავშვი თქვენზე და ხელები უკან დააბრუნეთ. ნელი სუნთქვით, აწიეთ თავი ხელების გამოყენებით. გააჩერეთ რამდენიმე წამი და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ტრიცეფსის ვარჯიშების შესრულებისას ძალიან მნიშვნელოვანია მკლავებით „მოიწიოთ“ და არ აწიოთ სხეულის წონა დუნდულოების დამუშავებით.

ერთად დროის გატარება შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი ფიგურისთვის

თუ თქვენ არც ფიზიკურად და არც გონებრივად არ ხართ მზად CrossFit-ისთვის ბავშვის ხელში, გთავაზობთ რამდენიმე საინტერესო ფიტნეს ვარიანტს, რომელიც დაგეხმარებათ საძულველი ცხიმისგან თავის დაღწევაში.

აუზის ვარჯიშები

ეს არის შესანიშნავი სისტემა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დროში მოახდინოთ თქვენი სხეულის ტონუსი. ამ დროისთვის, წყალში ბავშვთან ერთობლივი აქტივობების პოპულარობა იზრდება. ამავდროულად, ჯგუფები იღებენ პატარებს ორი თვიდან სამ წლამდე.

აუზში ვარჯიშები სასარგებლოა არა მხოლოდ დედის გარეგნობისა და კეთილდღეობისთვის, არამედ ბავშვის ყველა სისტემისა და ორგანოს განვითარებისთვის. რეგულარული "ცურვის" წყალობით, ჩვილის იმუნიტეტი იზრდება და ნერვული სისტემა ძლიერდება.

წონის დაკლება ცეკვის რიტმში

ყველაზე სასიამოვნო ვარჯიში ბავშვის ხელში, რომლის დროსაც დრო გადის, არის ცეკვა. მოძრაობების ენერგიული ან ნელი რიტმი პირდაპირ გავლენას ახდენს ბავშვის ემოციურ მდგომარეობაზე. სამი თვის ბავშვთან ერთად, ჩვენ გირჩევთ, არ იჩქაროთ და იმოძრაოთ ნელა და ძალიან შეუფერხებლად, დაიმახსოვრეთ, რომ მხარი დაუჭიროთ მის თავს.

თუ ბავშვი უფროსია, მაშინ ზუმბას სტილის ცეკვა საკმაოდ შესაფერისია. ლათინური ამერიკული სტილის ენერგიული „პას“ სიხარულს მოგანიჭებთ როგორც თქვენ, ასევე თქვენს პატარას. გარდა ამისა, საცეკვაო სასწავლო პროგრამები დიდ დროს უთმობენ ქალის პრობლემურ სფეროებზე – დუნდულოებსა და ბარძაყებზე მუშაობას.

მშობიარობის შემდეგ ფიზიკური აქტივობა უაღრესად სასარგებლოა ქალებისთვის. ეს შესანიშნავი გზაა მშობიარობის შემდგომი დეპრესიისა და ყოველდღიური მცირე სტრესისგან თავის დასაღწევად. ბავშვთან ფიტნესი ქალის სხეულს ენდორფინებით ავსებს, რაც ახალგაზრდობის, სიმსუბუქისა და მომხიბვლელობის გახანგრძლივებას უწყობს ხელს. ამ დროისთვის, ბავშვთა სახლში სპორტული აქტივობები ძალიან პოპულარული გახდა. და ეს არ არის ტყუილად, რომ ადრეული ბავშვობის განვითარების სპეციალისტები თვლიან, რომ ასეთი ტრენინგი სასარგებლო გავლენას ახდენს პატარებზე.

დედისთვის სავარჯიშოები, რომელსაც ბავშვი ხელში უჭირავს, ქალს აძლევს არა მხოლოდ სასურველ სიფხიზლეს და მადლს, არამედ საშუალებას აძლევს მას დაამყაროს კონტაქტი შვილთან სიცოცხლის პირველივე თვეებიდან. თუმცა, არ დაგავიწყდეთ, რომ მძიმე, ინტენსიური ვარჯიში მხოლოდ ექიმის ნებართვის შემდეგ უნდა დაიწყოთ. და გახსოვდეთ, რომ ტრენინგის ეფექტურობა საგრძნობლად გაიზრდება, თუ დაიწყებთ ჩვილ ბავშვთა დიეტის დაცვას.

ორსულობისა და მშობიარობის პერიოდი უკვე უკან არის, ამიტომ ახლა დროა ვიფიქროთ საკუთარ თავზე. მოსაზრება, რომ ჩვილის მქონე ქალს უფლება ჰქონდა, არ აკონტროლოს მისი ფიგურა და არ ჩქარობდეს ფიზიკური ფორმის აღდგენას, დიდი ხანია წარსულს ჩაბარდა. თანამედროვე ცხოვრება კარნახობს საკუთარ კანონებს და დედები, რომლებიც მშობიარობის შემდეგ გახდებიან მსუქანი, მოდაში აღარ არიან.

გამხდარი ფიგურის დასაბრუნებლად და სხეულზე ზედმეტი ნაკეცების მოსაშორებლად, ბავშვის დაბადებიდან ორი თვის შემდეგ ფიზიკურ აქტივობას უნდა დაუბრუნდეთ. სავარჯიშოები ბავშვის ხელში დაეხმარება დედას გაუმკლავდეს ამ რთულ ამოცანას.

ფიტნესი ბავშვის ხელში: ზოგადი წესები

ექიმის სპეციალური რეკომენდაციების არარსებობის შემთხვევაში, ბავშვის ხელში ვარჯიში დასაშვებია დაბადებიდან მხოლოდ ექვსი კვირის შემდეგ. ბავშვისთვის ოპტიმალური ასაკია სამი თვიდან ერთ წლამდე, როდესაც ის ჯერ კიდევ არასტაბილურად დადის, მაგრამ უკვე კარგად უჭირავს თავი. ბავშვთან ერთად ფიტნესის შესრულებისას დაიცავით ეს წესები:

დაიწყეთ ვარჯიში ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ;
ნუ ივარჯიშებთ ბავშვს ხელში, თუ ის იწონის ათ კილოგრამზე მეტს (მძიმე წონა ზრდის სახსრების, კუნთების და ხერხემლის დაზიანებების რისკს);
ვარჯიშის დროს აკონტროლეთ თქვენი სხეულის რეაქცია და ბავშვის კეთილდღეობა (თუ თქვენ ან თქვენი შვილი გრძნობთ დისკომფორტს, ვარჯიში უნდა შეწყდეს);
მოერიდეთ უეცარ მოძრაობებს;
მაქსიმალური ეფექტის მისაღებად ვარჯიშები შეასრულეთ ნელი ტემპით;
დაგეგმეთ თქვენი განრიგი ისე, რომ ფიტნესის გაკვეთილები თხუთმეტ საათზე დაიწყოს (ამ დროს მეტაბოლიზმი ყველაზე ინტენსიურია);
გააცანით თქვენი შვილი აქტივობებს ჭამიდან არა უადრეს ორმოცი წუთისა;
შეასრულეთ ვარჯიში იმდენჯერ, რამდენჯერაც თქვენთვის და თქვენი ბავშვისთვის მოსახერხებელია;
ყოველ ჯერზე, როცა პატარასთან ჩახვალთ, პირი გაუსწორეთ მას, აკოცე, სახეზე დაუბერე;
თავდაპირველად, შეასრულეთ არაუმეტეს ათჯერ თითოეულ მიდგომაში;
იმისათვის, რომ ვარჯიში იყოს სახალისო და თქვენს ბავშვს განუვითარდეს რიტმის გრძნობა, გააკეთეთ ფიტნესი მუსიკის მოსმენისას.

გამოიყენეთ თავისუფალი დრო ფიტნესისთვის, როცა თქვენი შვილი კარგ ხასიათზეა და მზადაა თქვენთან ერთად სათამაშოდ. თუ თქვენს პატარას არ მოსწონს ზოგიერთი ვარჯიში, შეცვალეთ ისინი სხვებით.

სავარჯიშოების კომპლექტი

პრესის ჩამოტვირთვა

ეს ვარჯიში დედებისთვის მშობიარობის შემდეგ აძლიერებს აბს და ამცირებს დატვირთვას წელის არეში. იგი შესრულებულია ხალიჩაზე, თქვენს პატარასთან თამაშის დროს. პრესის ტექნიკა შემდეგია:

დაჯექი ზურგზე და მოხარე მუხლები. მოათავსეთ ბავშვი მუცელზე, თეძოებთან ახლოს. დაიჭირეთ ბავშვი ზურგით ან ხელებით. აწიეთ თქვენი ზედა ტანი ერთდროულად (ბავშვი ჰორიზონტალურ მდგომარეობაშია). ორზე დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. სავარჯიშო ათჯერ უნდა განმეორდეს;
ქვედა მუცლის გასაძლიერებლად დაწექით ზურგზე, ასწიეთ მუხლები მკერდზე და მოათავსეთ ბავშვი წვივებზე. მყარად დაიჭირეთ ბავშვი და აწიეთ დუნდულები იატაკიდან, ხოლო მხრის პირები და თავი ასწიეთ. გააკეთეთ ორი ლაშქრობა თითოეულში ათჯერ.

Აზიდვები

მკლავებისა და გულმკერდის კუნთების გასაძლიერებლად ბავშვი იატაკზე დადეთ, ხელები მის ორივე მხარეს მოათავსეთ და გააკეთეთ ბიძგები. იმისათვის, რომ ეს უფრო სასიამოვნო იყოს თქვენი პატარასთვის, შეგიძლიათ ითამაშოთ მასთან ერთად "დაჯდომის" დროს.

სკამების პრესა ბავშვთან ერთად

პრესები გამოიყენება ზურგის ზედა და ქვედა, ასევე მკლავების კუნთების გასაძლიერებლად. გარდა დედისთვის ჯანმრთელობის სარგებელისა, ეს ვარჯიშები გაუადვილებს პატარას ხელში აყვანას, როცა ის წონაში მოიმატებს. თქვენს პატარასთან ერთად სკამზე დაჭერის შესასრულებლად გამოიყენეთ ეს ინსტრუქციები:

დაჯექი ხალიჩაზე და გადააჯვარედინე ფეხები, მიიჭირე ბავშვი მკერდზე. აწიეთ ბავშვი თქვენს ზემოთ თითქმის სწორი ხელებით და დარჩით ამ მდგომარეობაში ორი წამის განმავლობაში. შეასრულეთ სამი კომპლექტი ათჯერ მოკლე შესვენებებით;
მწოლიარე პოზაში მოხარეთ მუხლები ისე, რომ ფეხები იატაკზე დადოთ. დაიჭირეთ ბავშვი ხელების ქვეშ, გაასწორეთ ხელები. შეაჩერეთ ზედა პოზაში და დაწიეთ ქვემოთ, მიიდეთ ბავშვი მკერდზე. შეასრულეთ სამი კომპლექტი ათჯერ.

არ დაგავიწყდეთ, რომ ნებისმიერი ვარჯიშის შესასრულებლად ბავშვმა თავი კარგად უნდა დაიჭიროს.

ფეხის კუნთების გაძლიერება

სავარჯიშოების შემდეგი ნაკრები მიზნად ისახავს მშობიარობის შემდეგ წონის დაკლებას:

მოათავსეთ თქვენი ბავშვი ბავშვის სატარში ან დაჯექით კისერზე, თუ მან უკვე იცის როგორ იჯდეს. ჩვილის ხელებში დაჭერა, ჩაჯდომის შესრულება, თანდათან გაზარდეთ ჩაჯდომის დრო ხუთ წუთამდე;
დაჯექით სკამზე, გადააჯვარედინეთ ფეხები და დადექით ბავშვი თქვენს ფეხზე. წაიყვანეთ თქვენი პატარა თვითნაკეთი საქანელაზე. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები;
დაწექით ხალიჩაზე, მოათავსეთ ბავშვი მუცელზე და მოათავსეთ ფეხები დაბალ სკამზე ან დივანზე. აწიეთ დუნდულები და თეძოები ხალიჩიდან, დაჭიმეთ კუნთები და გაასწორეთ სხეული. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში სამი წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ.

ლუნგები ბავშვთან ერთად

ამ ვარჯიშის შესასრულებლად, რომელიც აძლიერებს დუნდულოებსა და ბარძაყის კუნთებს, გამოიყენეთ შემდეგი ინსტრუქციები:

აიღეთ ბავშვი ხელში, ზურგი აქციეთ თქვენსკენ და დააწექით;
გადადგი ფართო ნაბიჯი წინ მარჯვენა ფეხით;
აფრინდით მოხრილი მუხლებით (მარცხენა მუხლი იატაკისკენ მიმართული და მარჯვენა წვივი იატაკის პერპენდიკულარულად);

ჩახუტება squats

წყვილების ფიტნესი ძალიან სასარგებლოა როგორც დედებისთვის, ასევე ბავშვებისთვის. შემდეგი ვარჯიში, ისევე როგორც წინა, მიზნად ისახავს დუნდულოების და ბარძაყის კუნთების გაძლიერებას. წარმოგიდგენთ მისი განხორციელების ტექნიკას:

აიღეთ ბავშვი ხელში, ჩაეხუტეთ და ახლოს მიიტანეთ;
ზურგი შეატრიალეთ სავარძლისკენ;
დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, შეინახეთ ზურგი სწორი;
დაჯექი სკამზე, დუნდულები უკან მიიწევს;
სავარძლის შეხების შემდეგ, დაიკავეთ საწყისი პოზიცია და გაიმეორეთ ყველაფერი თავიდან.

ბავშვთა ლიფტი

დედებისთვის ამ ვარჯიშით შეგიძლიათ მიაღწიოთ ფანტასტიკურ შედეგებს მხრის კუნთების, ბიცეფსის და ზურგის ზედა ნაწილის გაძლიერებით რეგულარული ვარჯიშის რამდენიმე კვირაში. "ბავშვთა ლიფტის" შესრულების ტექნიკა ძალიან მარტივია:

აიღეთ ბავშვი ხელში და დაჯექით სკამზე;
მოაბრუნეთ ბავშვი თქვენსკენ და დაიჭირეთ მკერდის დონეზე;
დაჭიმეთ მუცელი და აწიეთ ბავშვი ხელების გასწორებით;
მიიღეთ საწყისი პოზიცია და გაიმეორეთ ყველაფერი თავიდან.

სახლის საქანელა

ეს ვარჯიში დედებისთვის შესანიშნავად აძლიერებს მუცლის კუნთებს. მისი გაკეთების ტექნიკა შემდეგია:

დაჯექი იატაკზე და მოხარე მუხლები;
მოათავსეთ ბავშვი მუცელზე წვივებზე, გვერდებზე დაიჭირეთ;
გადაახვიეთ ზურგზე, ასწიეთ ფეხები იატაკიდან და აწიეთ ბავშვი თქვენს ზემოთ;
მიიღეთ საწყისი პოზიცია და გაიმეორეთ ყველაფერი თავიდან.

კრუნჩხვები ბავშვთან ერთად

მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად ფიტნეს ინსტრუქტორებმა შეიმუშავეს შემდეგი სავარჯიშო:

წაიღეთ ბავშვი და დაწექით ზურგზე;
მოხარეთ მუხლები, დადეთ ფეხები იატაკზე;
მოათავსეთ ბავშვი მუცელზე ისე, რომ მისი ზურგი თქვენს თეძოებს ეყრდნობოდეს და დაიჭირეთ გვერდებზე;
აწიეთ სხეული, მიუდექით პატარას, გაიღიმეთ და აკოცეთ.

სლაიდი

მოქანდაკე მუცლისა და დუნდულების ტონის მისაღებად, მიჰყევით ამ ნაბიჯებს:

დაწექით იატაკზე მუხლები მოხრილი;
მოათავსეთ ბავშვი მუცელზე და ნელა ასწიეთ თეძოები ზევით, დაეყრდენით მხრებსა და ფეხებს;
დააჭირე თავი იატაკს და დარჩი ამ მდგომარეობაში ორი წამით;
ნელა დაწიეთ თავი ქვემოთ.

ცეკვა ბავშვთან ერთად

თქვენ შეგიძლიათ იცეკვოთ ყოველ ჯერზე, როცა ბავშვს ხელში აიყვანთ.

ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ბავშვი თქვენზეა დაჭერილი და მისი თავი კარგად ეკვრის. ჩართეთ ცოცხალი მუსიკა და იცეკვეთ შვილთან ერთად თქვენი გულისთვის. შეგიძლიათ მონაცვლეობით შეცვალოთ სწრაფი და ნელი ცეკვა. ასეთი მოქმედებების დროს სიფრთხილის ზომები უნდა იქნას მიღებული. ფიტნეს ინსტრუქტორები გვირჩევენ აირჩიოთ ღია სივრცე ერთობლივი ცეკვისთვის, რათა შემთხვევით არ დაზიანდეს ბავშვი.

დიდი ხანია წავიდა დრო, როდესაც ახალგაზრდა დედას მხოლოდ ყოველდღიური საზრუნავი აწუხებდა, მთლიანად ივიწყებდა საკუთარ თავს. თანამედროვე დედა აღფრთოვანებული ადამიანია. ის ყველაფერს ახერხებს: ბავშვს მიხედოს, ოჯახს მართოს და საკუთარ თავზე იზრუნოს. მშობიარობის შემდეგ გსურს სწრაფად ჩადგე ფორმაში და ეს შესაძლებელია, თუ ცოტა დროს მაინც დაუთმობთ, მაგრამ ამას რეგულარულად გააკეთებთ. ახლა მოდური ტენდენციაა დედისა და ბავშვის ფიტნესი, რომელიც სიამოვნებას მოუტანს ქალსაც და ბავშვსაც. თქვენი ბავშვი შეიძლება იყოს თქვენი საუკეთესო სავარჯიშო კომპანიონი. და სიცოცხლის პირველივე თვეებიდან დედა შთააგონებს მას, რომ იყოს აქტიური და ჯანსაღი ცხოვრების წესი.

სავარჯიშოები ბავშვთან დედებისთვის წარმოდგენილია მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური კომპლექსებით, რომელთა შესრულება უკვე შესაძლებელია დაბადებიდან მეექვსე კვირიდანრა თქმა უნდა, სპეციალისტის სხვა ინსტრუქციების არარსებობის შემთხვევაში. მაგრამ ბავშვისთვის გაკვეთილების დაწყების ოპტიმალური ასაკია სამი თვიდან ერთ წლამდე, როდესაც მას უკვე შეუძლია თავის დაჭერა, მაგრამ მაინც ცუდად დადის, ამიტომ ურჩევნია მკლავებში ჯდომა.

ბავშვი არის მშვენიერი "ჰანტელი", რომელიც უზრუნველყოფს საკუთარი წონის გლუვ ზრდას. ასეთი წონის ვარჯიშები, რომელიც თანდათან იზრდება, ძალიან ფიზიოლოგიური და კომფორტულია როგორც დედისთვის, ასევე ბავშვისთვის.

ჩვილ დედებისთვის სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს ზომიერი ტემპით, მათი ნელა შესრულება ოპტიმალურ დატვირთვას მოგცემთ. ბევრი სავარჯიშო პოპულარული კომპლექსებიდან შეიძლება შესრულდეს მაშინ, როცა ბავშვი თქვენს გვერდით ზის ან წევს. მთავარი ის არის, რომ ის უსაფრთხოდ, მხედველობაში და არ არის მოწყენილი.

პასუხი კითხვაზე, შეუძლია თუ არა მეძუძურ დედას ფიტნესში ჩართვა, აშკარად დადებითია, თუ, რა თქმა უნდა, არ არის უკუჩვენებები. გარდა ამისა, თქვენ უნდა დაიცვან მთელი რიგი წესებირაც მაქსიმალურად უსაფრთხოს გახდის სავარჯიშოებს დედისა და ბავშვისთვის:

დაივიწყეთ ექსტრემალური სპორტი! მოძრაობები უნდა იყოს გლუვი და ფრთხილად, რათა ბავშვს მოეწონოს. ნებისმიერი მკვეთრი და სწრაფი აკრძალულია - ამან შეიძლება შეაშინოს ბავშვი და ეჭვქვეშ დააყენოს მისი უსაფრთხოება.
ბავშვს შეუძლია ვარჯიში არა უადრეს ჭამიდან 40 წუთის შემდეგ.
დაიწყეთ სავარჯიშოების გაკეთება დედებისა და ჩვილებისთვის 10-ჯერ ერთი მიდგომით, დროთა განმავლობაში გაზარდეთ ისინი 20-მდე და ასე შემდეგ.
ბავშვთან ერთად ხტომა და სირბილი გამორიცხულია. რხევამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს მის ხერხემალზე.
უმცირესი ვარჯიშიც კი ბევრად უკეთესია, ვიდრე არაფრის გაკეთება.
სავარჯიშოები დედებისა და ჩვილებისთვის წონის დასაკლებად უფრო სახალისო და სასიამოვნო გახდება, თუ მათ მუსიკის ან თქვენი საყვარელი სატელევიზიო შოუს მოსმენისას შეასრულებთ.

დედისა და ბავშვის ფიტნესი წარმოდგენილია სხვადასხვა კომპლექსში, რაც ეხმარება გამკაცრე მთელი სხეული. დღეს ბევრი ფიტნეს კლუბი გვთავაზობს ასეთ პროგრამებს, მაგრამ მათი გაკეთება სახლშიც შეგიძლიათ, რითაც დაზოგავთ დროს და ეფექტურობის დაკარგვის გარეშე. მოდით განვიხილოთ პოპულარული სავარჯიშოები დედისთვის, რომელსაც ბავშვი აქვს ხელში.

ცეკვა პატარასთან ერთად

სანამ ბავშვი ხელში გიჭირავთ, სლინგი ან სპეციალური კენგურუს ზურგჩანთა, მუდმივად ოდნავ იცეკვეთ. არც ისე აქტიური, უფრო შეუფერხებლად. ამავდროულად, დაიჭირეთ ბავშვი თქვენთან ახლოს, თავი დაუჭირეთ. სცადე დააკავშიროთსწრაფი და ნელი ცეკვა, რომ გულისცემის ინტენსივობა არ შემცირდეს.

მუცლის ვარჯიშები

ბავშვებთან და დედებთან ფიტნესი მოიცავს მუცლის ვარჯიშებს, რაც დაგეხმარებათ გააძლიერეთ თქვენი მუცლის კუნთებიდა შეამცირეთ დატვირთვა ზურგზე. მათი გაკეთება შესაძლებელია იატაკზე გაშლილ ხალიჩაზე, ბავშვთან თამაშის დროს.

საჭიროა ზურგზე დაწოლა, მუხლები მოხაროთ. თუ ბავშვს შეუძლია ჯდომა, მოათავსეთ იგი მუცელზე უფრო ახლოს თეძოებთან და დაეყრდენით მას ისე, როგორც ზურგზე. დაიჭირეთ ბავშვი გვერდებზე. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, აწიეთ თავი, მხრები და მხრების პირები იატაკიდან. განახორციელეთ ვარჯიში 20-ჯერ, შემდეგ ცოტა დაისვენეთ და გააკეთეთ მეორე სეტი.
და ეს ვარჯიში განკუთვნილია მუცლის ქვედა ნაწილისთვის. დაწექით ზურგზე, მუხლები აწეული მკერდისკენ. მოათავსეთ ბავშვი წვივზე, რომელიც იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. დაიჭირეთ ბავშვი კარგად, დაძაბეთ მუცლის კუნთები, აწიეთ დუნდულები იატაკიდან. ამავდროულად, თქვენ უნდა აწიოთ თავი და მხრის პირები. გააკეთეთ ორი კომპლექტი 20 გამეორებით. რამდენიმე სავარჯიშოში შეგიძლიათ მიხვიდეთ თქვენს პატარას და აკოცოთ.

სკამების პრესა ბავშვთან ერთად

თუ თქვენი ფიტნეს რუტინა დედებისა და ჩვილებისთვის მოიცავს სკამების პრესას, შეგიძლიათ მკლავის კუნთების გამკაცრებაგააძლიერეთ ზურგი, ბიცეფსი და ტრიცეფსი. ჯანმრთელობის სარგებელის გარდა, ეს ვარჯიში ასევე სასარგებლოა, რადგან მას შეუძლია გააადვილოს ისედაც მძიმე ბავშვის ხელში აყვანა.

თქვენ უნდა იჯდეთ ხალიჩაზე, ფეხები გადაჯვარედინებული და მკერდზე მიიჭიროთ ბავშვი. ოდნავ ასწიეთ იგი თავის ზემოთ, ხელები თითქმის სწორი. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით. შეასრულეთ სამი კომპლექტი 10 გამეორებით, დაისვენეთ მათ შორის რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
დაწექით ხალიჩაზე, მოხარეთ მუხლები და დადეთ ფეხები იატაკზე. დაჭიმეთ მუცელი, შეაერთეთ მხრის პირები. დაიჭირეთ თქვენი ბავშვი ხელების ქვეშ, გაისწორეთ ხელები, მაგრამ ბოლომდე არ გაასწორეთ იდაყვები. ზედა პოზიციაში თქვენ უნდა გაჩერდეთ და, როგორც ეს იყო, "გაფრინდეთ" ქვემოთ, კვლავ დააჭიროთ ბავშვს მკერდზე. რაოდენობა შეიძლება იყოს იგივე, რაც წინა სავარჯიშოში.
თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ. დაიჭირეთ ბავშვი თქვენს წინ, დააჭირეთ იდაყვებს მკერდზე. აწიეთ იგი მკერდის დონეზე, რითაც იმუშავეთ ბიცეფსზე და ტრიცეფსზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აწიოთ ის გაშლილი ხელებით, რაც თქვენს გულმკერდის კუნთებს სწორ და უსაფრთხო დატვირთვას აძლევს.

სავარჯიშოები ფეხებისა და დუნდულოებისთვის

მარტივი ფიტნესი ჩვილი დედებისთვის დაგეხმარებათ გააძლიეროს და გამკაცრდეს ფეხების და დუნდულოების კუნთები. შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ შემდეგ სავარჯიშოებს:

ბავშვი უნდა იჯდეს ზურგით სლინგში ან კენგურუში თქვენს ხელისგულში. ისედაც საკმაოდ დიდი ბავშვი შეიძლება დაიდოთ კისერზე, მსუბუქად მოუჭიროთ ფეხები. ჩაჯექით პატარასთან ერთად, საბოლოოდ გაზარდეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა ხუთ წუთამდე.
დაჯექი სკამზე, გადააჯვარედინე ფეხები. სკამის საზურგეზე დაყრდნობის გარეშე, დადეთ ბავშვი თქვენს ფეხზე და მიირბინეთ მას ამ „საქანელაზე“. შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.
დაწექი ხალიჩაზე. მოათავსეთ ბავშვი მუცელზე, დაადეთ ფეხები დივანზე ან დაბალ სკამზე. ახლა თქვენ უნდა აწიოთ თეძოები და დუნდულები იატაკიდან. კუნთები უნდა დაიძაბოს. გაასწორეთ სხეული ერთ ხაზზე. დარჩით ამ მდგომარეობაში დაახლოებით სამი წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ.

თქვენ ასევე უნდა იცოდეთ, რომ დედისა და ბავშვის ფიტნეს შეიძლება მოხდეს არა მხოლოდ სახლში. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს პირად პრეფერენციებზე. თუ მოგწონთ კარგი კომპანია, შეგიძლიათ აირჩიოთ კარგი ფიტნეს ცენტრი, რომელიც გთავაზობთ პროგრამებს ჩვილების მქონე ახალგაზრდა დედებისთვის. ასევე შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ სასარგებლოს და სასიამოვნოს გაკვეთილები აუზში.

ბავშვებთან ერთად ქუჩაში სეირნობისას შეგიძლიათ პირდაპირ ეტლით ივარჯიშოთ. მაგალითად, შეცვალეთ სწრაფი აქტიური ნაბიჯი ნელი სიარულით, იარეთ რულონებით ქუსლიდან თითებამდე და პირიქით, დაძაბეთ მუცლის და მუცლის კუნთები სიარულის დროს, ძლიერად მოწიეთ მუცელი „ვაკუუმური“ ვარჯიშის შესრულებისას. შეგიძლიათ გააკეთოთ ლუნგები, საქანელები, „მერცხალი“, მსუბუქად დაჭერით ეტლზე. მაგრამ ძალიან ძლიერად ნუ დააჭერთ სახელურებს, რომ არ გადააგდოთ. ასევე, ეტლების ზოგიერთი თანამედროვე მოდელი სირბილის საშუალებას იძლევა.

ფიტნესი დედისა და ბავშვისთვის, ვიდეორომლითაც იგი აჩვენებს მისი განხორციელების საფუძვლებს, გააუმჯობესებს ქალის განწყობას და აამაღლებს მის თვითშეფასებას, რადგან მალე ის ბევრად უკეთ გამოიყურება. ფიზიკური გამძლეობა, რომელიც შეგიძლიათ შექმნათ, გააადვილებს თქვენს შვილზე ზრუნვას რეგულარულად. ასევე, ვარჯიში შესანიშნავი გზაა სტრესისგან თავის დასაღწევად და ძილის გასაუმჯობესებლად, როგორც თქვენი, ასევე თქვენი შვილისთვის. და ვინმესთან სწავლით, შეგიძლიათ ახალი სასიამოვნო ნაცნობები.

და მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ შეგიძლიათ დაუთმოთ დრო საკუთარ თავს, და არ დაივიწყოთ ბავშვი - ის იქნება თქვენს გვერდით, ის იქნება მხიარული და საინტერესო. ასევე, მარტივ ვარჯიშებს შეუძლია ბავშვის მოძრაობას შეაჩვიოს, ხელი შეუწყოს ვესტიბულური აპარატის სწორად განვითარებას და რიტმის გრძნობის ჩამოყალიბებას, თუ მუსიკაზე ვარჯიშობთ. გარდა ამისა, ეს მხოლოდ დადებითი ემოციებია ორივესთვის. დედისა და ბავშვის ფიტნეს ვიდეოები, რომლებზეც შეგიძლიათ ივარჯიშოთ, თქვენს ვარჯიშს უფრო მარტივს, სახალისოს და სასიამოვნოს გახდის. გეპატიჟებით უყუროთ რამდენიმე სასარგებლო ფიტნეს ვიდეოს დედისა და ბავშვისთვის.