ფიტნეს 7 ვარჯიში ლამაზი ფეხებისთვის. სავარჯიშოები ლამაზი ფეხებისთვის

ეფექტური ვარჯიშები ლამაზი ფეხებისა და დუნდულოებისთვის შეიძლება შესრულდეს არა მხოლოდ სპორტდარბაზში, არამედ სახლშიც. სწრაფი ეფექტის მიღწევა შეგიძლიათ ორი ძირითადი მეთოდის კომბინაციით: სისტემატური ფიზიკური აქტივობა და სწორი კვება. თუ გოგონას აქვს ძალიან თხელი ფეხები, მაშინ თქვენ ასევე შეგიძლიათ აწიოთ ისინი ფიზიკური ვარჯიშების დახმარებით.

ფიზიკურ აქტივობაში მთავარია მისი კანონზომიერება და მოძრაობის სწორი ტექნიკა. შეცდომები შესრულებაში ნიშნავს არა მხოლოდ სასურველი შედეგის ნაკლებობას, არამედ ტრავმის მაღალ ალბათობას. სახლში საკუთარი თავის გაკონტროლება სარკის წინ სავარჯიშოების გაკეთებით შეგიძლიათ.

გაუმჯობესება: ფეხების და დუნდულოების კუნთების დაჭიმვა

გაუმჯობესება: ფეხების და დუნდულოების კუნთების დაჭიმვა

ფეხები სხეულის ქალი ნაწილია, განსაკუთრებით ხშირად იპყრობს მამაკაცის ყურადღებას, ამიტომ მშვენიერი სქესის ყველა წარმომადგენელმა უნდა უზრუნველყოს, რომ მისი ფეხები იყოს უმაღლეს დონეზე: შერბილებული და მოვლილი. ამისათვის რეგულარულად უნდა შეასრულოთ მარტივი ვარჯიშები, რათა გაალამაზოთ ფეხები და დუნდულები სახლში.

ეფექტური ვარჯიშები ფეხებისა და დუნდულოებისთვის

1. მოხარეთ წინ.

მოხარეთ წინ.

• საწყისი პოზიცია: დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე.
• ჩვენ ნელა ვეხებით, ვინარჩუნებთ პოზას.
• ამ შემთხვევაში აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ ვარჯიშის შესრულებისას ტანი იატაკის პარალელურად იყოს.
• ფეხები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს მუხლებში.
• ჩვენ ვასრულებთ 10 დახრილობის 4 კომპლექტს.

1. ჩაჯდომები. ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს დუნდულოებისა და ფეხების კუნთების მოცულობის გაზრდას.

ჩაჯდომები

• ჩაჯდომის დროს ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და ზურგი სწორი.
• ღრმად ვისუნთქავთ და ვიწყებთ ჯდომას, დუნდულებს ოდნავ უკან ვწევთ (გარეგნულად ჩანს, თითქოს უხილავ სკამზე დაჯდომას ცდილობთ).
• იჯექით მანამ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება.
• კუნთების დაძაბულობის მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით, თქვენ უნდა ჩაჯდეთ რაც შეიძლება ღრმად.
• ამოსუნთქვისას ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.
• ჩვენ ვასრულებთ 4 კომპლექტი 12 squats.

1. ხტომა squats.

ნახტომი Squats

• საწყისი პოზიცია: ზურგი სწორი, ფეხები მხრების სიგანეზე.
• ჩახტომა სრულდება ჩასუნთქვისას და ამოსუნთქვისას უნდა გააკეთოთ ძლიერი ნახტომი.
• რაც შეიძლება რბილად ვიწექით ოდნავ მოხრილ ფეხებზე.
• როგორც კი ფეხები იატაკს შეეხება, მაშინვე ვიწყებთ ახალ ჩაჯდომას.
• ჩვენ ვასრულებთ 4 მიდგომას 12 ჯერ.

1. ბულგარული ჩაჯდომა. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად დამატებითი აღჭურვილობა იქნება პატარა სკამი.

ბულგარული ჩაჯდომა

• საწყისი პოზიცია: დადექით სკამზე ზურგით.
• ერთ ფეხს სკამზე ვდებთ, მეორეთი კი წინ ვდგამთ.
• დაიწყეთ ჩაჯდომა, სანამ მეორე ფეხის ბარძაყი იატაკის პარალელურად არ იქნება.
• სამუშაო ფეხი უნდა იყოს მოხრილი მარჯვენა კუთხით, ხოლო მეორე ფეხი უნდა იყოს მოდუნებული.
• იმისთვის, რომ ტვირთი ბარძაყის წინა მხრიდან დუნდულებზე გადაიტანოთ, წინ დიდი ნაბიჯი უნდა გადადგათ.
• მოძრაობის დროს მუხლი არ უნდა გასცდეს ფეხის თითების ხაზს.
• ჩვენ ვასრულებთ 5 კომპლექტს 10 გამეორებით.

1. Plie squats.

Plie squats

• ამ სავარჯიშოს შესრულებისას, ფეხები განლაგებულია მუხლებზე უფრო ფართოდ, ხოლო ფეხი ბრუნავს სწორი პოზიციიდან 45 0-ით.
• ეს მოძრაობა აერთიანებს ბარძაყის შიდა კუნთებს.
• ჩაჯდომა ხორციელდება ნელა, რის შემდეგაც ჩვენც ნელ-ნელა ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.
• რაც უფრო ღრმად შესრულდება ჩახშობა, მით მეტია დატვირთვა დუნდულებზე.
• ჩვენ ვასრულებთ 4 კომპლექტს 12 გამეორებით.

1. ლუნგები- ძირითადი მოძრაობა, რომელიც ხელს უწყობს დუნდულოების ფორმის ფორმირებას.

ლუნგები

• ერთი ფეხით ვდგამთ წინ ნაბიჯს და ვიწყებთ ჯდომას, სანამ ბარძაყი იატაკის პარალელურად არ იქნება.
• ამ მომენტში ხელები ჩამოშვებულია, მხრები გასწორებულია.
• სავარჯიშო ხორციელდება ოთახში მოძრაობით.
• ძალზე მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ ფეხი, რომელზედაც მოთავსებულია დატვირთვა (ანუ ის, რომელიც წინ არის) სწორი კუთხით მოხრილი იყოს.
• ზურგი სწორია გადასვლების შესრულებისას.
• ჩვენ ვასრულებთ 20 ნაბიჯის 4 კომპლექტს.

1. უკან დახევა.

უკან დახევა

• ვარჯიში ხორციელდება მუხლებზე დგომისას, ხელისგულებით იატაკზე.
• ფეხს ვხრით და მაღლა ვწევთ შეძლებისდაგვარად.
• ცოტა ხანს ვიჭერთ ფეხს ზედა მდგომარეობაში, რის შემდეგაც სასტარტო პოზიციას ვიკავებთ.
• წონის აგენტები შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც დამატებითი დატვირთვა.
• ჩვენ ვასრულებთ 4 კომპლექტს 40 გამეორებით.

1. ხიდი.

ხიდი

• ფეხები მოხრილია, მხრების სიგანეზე.
• მწოლიარე პოზიციიდან ნელა აწიეთ მენჯი.
• მხრებს იატაკიდან არ ვწევთ.
• ვარჯიში რომ გართულდეს, შეგიძლიათ ერთი ფეხი გაშალოთ ან წელზე რაიმე მძიმე დაადოთ.
• ჩვენ ვასრულებთ 5 კომპლექტს 25 გამეორებით.

1. ბურპი- ვარჯიში, რომელიც მოიცავს რამდენიმე თანმიმდევრული მოძრაობის შესრულებას.

ბურპი

• საწყისი პოზიცია: დგომა, ხელები ქვევით სხეულის გასწვრივ.
• ვასრულებთ ჩაჯდომას, სიმძიმის ცენტრს თითებზე გადავიტანთ, თითების ფალანგებს ვეხებით იატაკს, შემდეგ ამ პოზიციიდან ვიღებთ მწოლიარე პოზას, რის შემდეგაც ვბრუნდებით მჯდომარე მდგომარეობაში, ხტუნვით უკან საწყის პოზიციაზე.
• მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად ვარჯიში ტარდება დინამიურად, გაჩერებებისა და პაუზების გარეშე.
• ჩვენ ვასრულებთ 5 მიდგომას გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობით.

1. სიარული უფრო მაღალ ადგილზე.ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა სპეციალური პლატფორმა ან დაბალი სკამი.

სიარული უფრო მაღალ ადგილზე

• საწყისი პოზიცია: დგომა, მკლავები სხეულის გასწვრივ, ან მოხრილი იდაყვებში, მხრები ოდნავ უკან გადაწეული.
• ერთი ფეხით ვდგავართ პლატფორმაზე, შემდეგ კი მეორეს ავწევთ.
• ჩვენ ვასრულებთ 4 კომპლექტს 10 ლიფტით თითოეული ფეხით.
• დარწმუნდით, რომ საყრდენი ფეხი სწორი კუთხით არის მოხრილი.

სავარჯიშოების ეს ნაკრები ხელს უწყობს ყველა კუნთის ეფექტურად მუშაობას, ხდის მათ ელასტიურს და ტონუსს. სათანადო, დაბალანსებულ დიეტასთან ერთად, შეგიძლიათ სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ შედეგს, დაწვათ ზედმეტი ცხიმი და მიიღოთ ლამაზი ფიგურა.

ყველა სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს წონებით (შტანგა, ჰანტელები და სახლში, ჩვეულებრივი პლასტმასის ბოთლები წყლით შეიძლება გამოვიყენოთ როგორც დამხმარე) ან დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე.

ფიზიკური ვარჯიში არა მხოლოდ სასარგებლოა ქალის სხეულისთვის, არამედ უნაკლო გარეგნობაც: შერბილებული ფიგურები, ლამაზი ფეხები, მკერდი და დუნდულოები. თუმცა, ამის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ მარტივი მოძრაობების რეგულარული შესრულებით და ყველა რეკომენდაციის მკაცრად დაცვით.

გამარჯობა. გაჭიანურების გარეშე შეასრულეთ ეს სავარჯიშოები. შედეგი არის წვრილი ფეხები და დუნდულები. შემოთავაზებული სავარჯიშოები ეფუძნება ბალერინა ლოტე ბერკის მეთოდს. ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზა ფეხების ფორმის გამოსასწორებლად, რაც მე ვიცი.

ლოტე ბერკის პროგრამის საიდუმლო

და შემოთავაზებული პროგრამის ეფექტურობის საიდუმლო ძალიან მარტივია და მდგომარეობს იმაში, რომ ყველა ვარჯიში შესრულებულია "მენჯის სამაგრის" გამოყენებით.

რას ნიშნავს ეს ტერმინი? ადექი და ხელები დუნდულებზე მოხვიე, ახლა კი სცადე დაძაბულობა, ანუ გლუტალური კუნთების დაჭიმვა ისე, რომ იგრძნო მათი სიმკვრივე და დაძაბულობა.

ამის შემდეგ მენჯი ოდნავ წინ აიწიეთ და კუნთები კიდევ უფრო გაიჭიმეთ. ეს არის მენჯის სამაგრი, რომელიც გვჭირდება ყველა ვარჯიშისთვის, რომელიც უნდა იყოს შერწყმული სწორ პოზასთან.

კარგი პოზის განსავითარებლად, მუცელი შემოიწიეთ და მკერდი მაღლა აიწიეთ.

დგომისას შესრულებული თითოეული ვარჯიშის დაწყებამდე აკონტროლეთ თქვენი პოზა მხრების წრიული მოძრაობით.

შემოთავაზებული სავარჯიშოების ეფექტურობის შესამოწმებლად დაგჭირდებათ არა უმეტეს ერთი თვისა.

მუცელზე დაწოლისას ქუსლები დაარტყით დუნდულებს.

ეს რიტმული მოძრაობები დადებითად მოქმედებს ხბოსა და ბარძაყის წინა კუნთებზე, რის შედეგადაც ფეხებში სიძლიერის მატება იგრძნობა.

თუ ქუსლები დუნდულებს არ აღწევს, მაშინ ეს მიუთითებს ბარძაყის კუნთების დაბერებაზე, გამკვრივებაზე და შეკუმშვაზე.

განახორციელეთ ვარჯიში ყოველდღე.

2 ვარჯიში სკამით

დუნდულოებისა და ბარძაყის წინა კუნთებისთვის.

• დადექით სკამის ან სხვა საყრდენის საზურგესთან ახლოს. საყრდენის ოპტიმალური სიმაღლე არის პოზიცია წელისა და მკერდს შორის. მსუბუქად დაიჭირეთ საყრდენი, რათა ვარჯიშის დროს წონასწორობა არ დაკარგოთ;
• განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე, ფეხები ერთმანეთის პარალელურად;
• აწიეთ ქუსლები იატაკიდან დაახლოებით 3 სმ-ით.შეიჭიმეთ დუნდულოები და ჩაწიეთ მუცელში. დააწექით მენჯი ქვემოთ და წინ. მოხარეთ მუხლები დაახლოებით 5 სმ. ეს არის თქვენი შემდეგი საწყისი პოზიცია.
• მოდუნდით და შემდეგ კვლავ მჭიდროდ დაჭიმეთ გლუტალური კუნთები. გაიმეორეთ 4 ჯერ;
• მოხარეთ მუხლები დაახლოებით 3 სმ-ით მეტი და კვლავ გაჭიმეთ და გაათავისუფლეთ მენჯი 4-ჯერ;
• ჩამოწიეთ კიდევ 3 სმ-ით და გაწურეთ და გაათავისუფლეთ მენჯი სამჯერ. მეოთხედ დაიჭირეთ ამ მდგომარეობაში, ნელა დათვალეთ 10-მდე;
• აწიეთ საწყის პოზიციაზე: მუხლები მოხრილი 5 სმ-ით, მენჯი მოჭერილი და წინ მიმართული. გაიმეორეთ ყველა ვარჯიში 5-6 ჯერ. კუნთების გაძლიერების შემდეგ, შეასრულეთ ვარჯიში მინიმუმ 12-ჯერ.

ამის შემდეგ დაუყოვნებლივ გააკეთეთ გაჭიმვა, რაც გაზრდის კუნთების მოქნილობას და ხელს შეუწყობს თქვენს გამხდარი, გამხდარი გარეგნობას.

• ჩაეჭიდეთ საყრდენს მარჯვენა ხელით. მოხარეთ მარცხენა მუხლი და მარცხენა ხელით მოხვიეთ მოხრილი ფეხის ფეხი. საყრდენი ფეხის მარჯვენა მუხლი ოდნავ მოხარეთ;
• შეამოწმეთ თქვენი პოზა;
• შეინახეთ მოხრილი მარცხენა ფეხის ქუსლი დუნდულოდან 6-8 სმ მანძილზე;
• დაჭიმეთ დუნდულები ისე, რომ ბარძაყის წინა კუნთი გაიჭიმოს, რითაც ეწინააღმდეგება დუნდულოების შეკუმშვას, შეაჭიმეთ ისინი რაც შეიძლება მჭიდროდ და მენჯი ოდნავ წინ აიწიეთ. მიიზიდეთ ქუსლი დუნდულოებისკენ და მენჯის დაჭიმვა ისე, რომ კუნთი გაიჭიმოს, დარჩით ამ მდგომარეობაში 20 დათვლა.

გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხით.

შესანიშნავად ავსებს სავარჯიშო 2-ს.

გაიმეორეთ 10-ჯერ. თანდათან გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა 20-ჯერ.

როდესაც ბარძაყის კუნთები გაძლიერებულია, გაართულეთ ვარჯიში: ბოლო გამეორების ყველაზე ღრმა პოზიციაზე, შეასრულეთ თქვენი მუხლების 10 მცირე პულსირებადი მოძრაობა ზემოთ და ქვემოთ. შემდეგ გაყინეთ და დათვალეთ 10-მდე.

ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

4 ქვედა ფეხის აწევა

ბარძაყის შიდა კუნთებისთვის.

• დაწექით მარჯვენა მხარეს, მოხარეთ იდაყვი, თავი დაადეთ ხელზე.
• მოხარეთ მარცხენა ფეხი და დადეთ ფეხი იატაკზე. ვარჯიშის დროს დუნდულები დაძაბული უნდა იყოს.
• მარჯვენა ფეხი პირდაპირ და თითებით აწიეთ, ასწიეთ იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით.
• დაიჭირეთ და ნელა ჩამოწიეთ.
• იატაკზე შეხების გარეშე, ისევ ასწიეთ ფეხი.

გაიმეორეთ 10-დან 50-ჯერ.

როდესაც კუნთები გაძლიერდება, ფეხის ტრაექტორიის ზედა ნაწილში დაამატეთ 10 პულსირებადი საქანელა იატაკიდან აწევისას. ამის შემდეგ დაიჭირეთ აწეული ფეხი დათვალეთ 10.

ვარჯიშის 10-დან 50-ჯერ გამეორების შემდეგ გადაბრუნდით მეორე მხარეს და იგივე გააკეთეთ. გახსოვდეთ, რომ დუნდულები ყოველთვის მჭიდროდ გქონდეთ.

5 ფეხის გვერდითი რხევა

ფეხების გარე ზედაპირისთვის. ფეხის მოკლე საქანელები მენჯის შეკუმშვასთან ერთად ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე ტრადიციული საქანელები.

• დაწექით მარჯვენა მხარეს, მარცხენა ფეხი მოათავსეთ მარჯვენაზე ზევით;
• იდაყვში მოხრილი მარცხენა ხელი წინ დაიდეთ და თავი მარჯვენა მკლავზე მოათავსეთ;
• რაც შეიძლება ძლიერად დაჭიმეთ გლუტალური კუნთები;
• მარცხენა ფეხი აწიეთ აბსოლუტურად სწორი 5 სმ-ით და ჩამოწიეთ, არ მისცეთ უფლება შეხება თქვენს მარჯვენა ფეხზე;
• გაიმეორეთ იგივე, გადაბრუნდით მეორე მხარეს.

შეასრულეთ ვარჯიში 50-დან 100-ჯერ თითოეული ფეხისთვის და შემდეგ გააკეთეთ შემდეგი გაჭიმვა.

დაწექით ზურგზე. მარცხენა ტერფი მოათავსეთ მარჯვენა მუხლის თავზე. ჯერ აწიეთ მარჯვენა ფეხი და ჩამოკიდეთ.

ხელით მოკიდეთ მარჯვენა ფეხი და მიიწიეთ რაც შეიძლება ახლოს სხეულთან.

დაითვალეთ 20-მდე. ეს გაჭიმვა კარგია არა მხოლოდ თქვენი თეძოების გარეთა, ის ასევე ჭიმავს ბარძაყებს და დუნდულებს.

6 ძაღლი

ამკვრივებს ბარძაყის არეს.

• დადექით მუხლებზე და დადეთ ხელები იატაკზე;
• გაშალეთ მარჯვენა ფეხი გვერდით სხეულის მიმართ სწორი კუთხით;
• ამოისუნთქეთ მთელი ჰაერი თქვენი პირით და ხმაურით ამოიღეთ ჰაერი ცხვირით ზღვრამდე. შემდეგ მთლიანად ამოისუნთქეთ ჰაერი პირით ისე, რომ ამოსუნთქვა ხმაურიანი იყოს და წააგავდეს გაფართოებულ ბგერას „hy-y-y“;
• ჩადეთ მუცელში და ჰაერის ჩასუნთქვის გარეშე ასწიეთ გაშლილი ფეხი ბარძაყის დონეზე, დათვალეთ 10-მდე და შეისუნთქეთ ჰაერი ცხვირით; ამოსუნთქვა;
• დაისვენეთ და დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ ვარჯიში 3-ჯერ ერთი ფეხისთვის და 3-ჯერ მეორესთვის.

შენიშვნები:

• ვარჯიშის დროს არ მოიხაროთ მუხლზე აწეული ფეხი.
• ფეხი წინ არის გადაწეული თავისკენ.
• ხელები პირდაპირ. წონასწორობის შესანარჩუნებლად შეგიძლიათ ოდნავ დაიხაროთ საპირისპირო მიმართულებით.

ღრმა სუნთქვა დიდ როლს თამაშობს ამ სავარჯიშოში, თქვენ მიერ გამოყენებული ტექნიკა.

ღრმა სუნთქვა ვარჯიშთან ერთად შესანიშნავია ცხიმოვანი დეპოზიტების დასაწვავად და კუნთების, ამ შემთხვევაში ბარძაყის კუნთების გასაძლიერებლად.

ღრმა სუნთქვის ფიზიკურ ვარჯიშთან შერწყმის მეთოდი ამერიკელ გრირ ჩაილდერს ეკუთვნის.

7 სიარული წებოვანა დაძაბულობით

დუნდულოებისა და ბარძაყის გასამაგრებლად. არ საჭიროებს განსაკუთრებულ დროს.

გლუტალური კუნთების გაძლიერების ძალიან ეფექტური საშუალებაა მათი დაძაბვა სიარულის დროს.

სიარულის დროს დაძაბეთ ფეხის გლუტალური კუნთი, რომელიც თქვენს უკან არის. მარჯვენა და მარცხენა გლუტალური კუნთების მონაცვლეობითი დაძაბულობის და მოდუნების 300-500 ნაბიჯი იძლევა სწრაფ და შესანიშნავ შედეგებს.

ეს ვარჯიში საუკეთესოდ კეთდება შემოდგომა-ზამთრის პერიოდში, როდესაც გრძელი ქურთუკის, ქურთუკის ან ბეწვის ქურთუკის ქვეშ კუნთების დაძაბულობა არ შეიმჩნევა ცნობისმოყვარე თვალებისთვის.

ამ მოძრაობების შესრულება შესაძლებელია ბინაში გადაადგილებისას.

ეს არ არის ერთადერთი კომპლექსი ფეხებისთვის. აი, მაგალითად, მეტი სავარჯიშო ბალერინებისთვის, რომლებიც სახლში მოუმზადებელებს შეუძლიათ.

ფეხის კუნთების ეფექტურად დამუშავება შესაძლებელია სახლში. ამისათვის არის საუკეთესო ფიზიკური აქტივობების ნაკრები, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების თითოეულ ჯგუფს.

რომელი მათგანი იქნება ყველაზე ეფექტური გოგონებისა და ქალებისთვის? რა თავისებურებები აქვს სახლში ვარჯიშს და რა პუნქტებს უნდა მიაქციოთ ყურადღება?

მოდით შევხედოთ ამ საკითხებს.

ცოტა ანატომია

ფეხის კუნთები შეადგენს მთელი სხეულის კუნთოვანი მასის ორმოცდაათ პროცენტს. მათ ფორმაზე პასუხისმგებელია დუნდულოების, თეძოების და ქვედა კიდურების კუნთების ჯგუფები. ამ ზონის სპეციალურად ვარჯიშით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ ჰარმონიულ, მოხდენილ ფიგურას და ლამაზ ხაზს. სპეციალური სავარჯიშოების კომპლექტს შეუძლია გაუმკლავდეს ისეთ ნაკლოვანებებს, როგორიცაა ძალიან თხელი ხბოები ან სავსე ბარძაყები, დაბნეული დუნდულები. ეს კუნთები კარგად რეაგირებენ დატვირთვებზე, ამიტომ გოგონების რეგულარული ვარჯიში ხელს შეუწყობს მიმზიდველი ფორმის შექმნას და ფეხების მოცულობის შემცირებას.

საუკეთესო სავარჯიშოების ნაკრები ფეხებისთვის

ამ კომპლექსში წვრილი ფეხებისთვის სავარჯიშოები ისეა შერჩეული, რომ ყველა კუნთი ეფექტურად იმუშაოს. ისინი ხელს შეუწყობენ მათ ელასტიურობას და ტონს. რაციონალური კვებით და კომპლექსის შესრულებით, შეგიძლიათ წარმატებით დაწვათ ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები და მოიპოვოთ გამხდარი ფიგურა. ეს ვარჯიში შესანიშნავად ავარჯიშებს გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორულ სისტემებს და არის ვარიკოზული ვენების პროფილაქტიკა. განვითარებული კუნთების ჯგუფები ეხმარება გულს სისხლის კარგად ტუმბვაში. ამით თქვენ გააძლიერებთ კუნთებს, სისხლძარღვებს და მთლიანად ორგანიზმის ჯანმრთელობას.

1. პლატფორმაზე დადგმა

პირველ ვარჯიშებს საკუთარი წონით ვასრულებთ, ვვარჯიშობთ ტექნიკას და ვირჩევთ კომფორტულ რიტმს ჩვენთვის. შეიძლება გაკეთდეს რამდენიმე გზით:

მეთოდი 1.

1. ჩვენ პირდაპირ ვდგავართ პლატფორმის წინ, ხელები ქვემოთ, მხრები ოდნავ უკან. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოხაროთ იდაყვები, რომ ეს ვარჯიში გაადვილოთ.
2. ჩვენ ჯერ ერთი ფეხით ვდგავართ პლატფორმაზე, შემდეგ ვათავსებთ მეორეს.
3. მარჯვენა ფეხით ათჯერ ვაბიჯებთ, შემდეგ მარცხენა ფეხით იგივე რაოდენობით. საყრდენი ფეხი უნდა შეინარჩუნოს სწორი კუთხე.

1. კედელთან ზურგით ვდგავართ და ცოტათი ვიხევთ მისგან.
2. ჩვენ ნელა ვეშვებით წარმოსახვით სკამზე. სკამზე ჯდომის სიმულაციას ვაკეთებთ საშუალოდ ოცდაათი წამიდან ერთ წუთამდე.
3. ჩვენ მჭიდროდ ვაჭერთ კედელს უკანა მხარეს და თავის უკანა მხარეს, შეინარჩუნეთ სწორი კუთხე მუხლის სახსარში.
4. თეძოსა და ქვედა კიდურების ძალის გამოყენებით ჩვენ ვისწორებთ ფეხებს და ავწევთ. შეანჯღრიეთ ფეხები, დაისვენეთ ოცდაათი წამის განმავლობაში.

გაიმეორეთ სამიდან ხუთჯერ.

3. ჩაჯდომები

ისინი იდეალური დატვირთვაა ფეხებისთვის. ისინი აყალიბებენ რელიეფს და მუშაობენ დუნდულოებისა და ბარძაყების პრობლემურ უბნებზე. ერთ-ერთი იმ რამდენიმე ვარჯიშიდან, რომელიც წარმატებით ასხამს ბარძაყის შიდა მხარეს, ავითარებს ბარძაყის, მუხლის და ტერფის სახსრებს. ეს შესანიშნავი ნაბიჯია. ეს ადგილები ხშირად აფუჭებს ფეხების წვრილ ხაზს ზედმეტი ცხიმისა და განუვითარებელი კუნთების გამო. ყველაზე ეფექტური ტიპებია:

1. ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წინ გაშლილი, ნიკაპი აწეული.
2. მუხლებზე მოხრილი, ჩვენ თავს ვამცირებთ იმ პოზიციამდე, რომელშიც სწორი კუთხე ჩამოყალიბებულია მუხლის სახსარში.

ჩვენ ვაკეთებთ ათ ჩაჯდომას სამი გამეორებით.

2. პლიე squat

ხაზს უსვამს დატვირთვას ბარძაყის შიდა მხარეს.

1. ჩვენ ვიჯექით სწორი ზურგით, მკლავები შეიძლება გავაგრძელოთ წინ ან შემოვიხვიოთ მხრებზე.
2. ფეხები უნდა იყოს უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე, თითები აღნიშნეს.
3. ვიჯექით, როგორც პირველ შემთხვევაში, არა მთლიანად, ნელი ტემპით.

ჩვენ ვაკეთებთ ათ ჩაჯდომას სამი გამეორებით. ტექნიკის პრაქტიკის შემდეგ შეასრულეთ.

ფრთხილად!უფრო ღრმა ჩაჯდომები – როცა დუნდულები იატაკს უახლოვდება, მისი შესრულება საშიშია. ეს აყენებს ზედმეტ დატვირთვას მუხლის სახსრებზე და ქმნის ტრავმის მაღალ რისკს.

4. ლუნგები

ლუნგები კარგია ბარძაყის კუნთების - კვადრიცეპსის, ასევე დუნდულოებისა და ხბოების დასატვირთად. ისინი მშვენივრად ჭიმავს ბარძაყებს და ნაზად იტვირთება ფეხის სახსრები. ეს ერთი შეხედვით მარტივი სავარჯიშო მრავალ კომპლექსში შედის. ავარჯიშებს წონასწორობის გრძნობას და დიდ გავლენას ახდენს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე. ენერგიული ლანგები გეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამების დაკლებაში და კარგ ფორმაში ყოფნაში.

1. დადექით პირდაპირ, ნიკაპი აწეული, ხელები ქვემოთ. ჩვენ ვდგამთ წინ გადადგმულ ნაბიჯს მარჯვენა ფეხით, ფეხის მთელ მიდამოზე დაყრდნობილი.
2. შეინარჩუნეთ სწორი კუთხე მუხლზე და შეინარჩუნეთ წონასწორობა. მარცხენა ფეხი დაჭიმულია, მუხლი იატაკთან ახლოსაა.
3. სხეულს ოდნავ წინ ვხრით, ჩვენ ვზრუნავთ ბალანსის შენარჩუნებაზე.

ვიმეორებთ თხუთმეტიდან ოცჯერ. როცა დატვირთვას ადაპტირებ და ტექნიკის დაცვას სირთულის გარეშე ისწავლი, შეგიძლია ორი-სამი მიდგომის გაკეთება სწრაფი ტემპით.

Ეს საინტერესოა!მრავალფეროვნებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ სასეირნო ლანგები, წრეში გრძელი ნაბიჯების გადადგმა. რაც უფრო ფართოდ შედიხართ ლუნგში, მით უფრო იტვირთება სამიზნე კუნთები.

5. გლუტეალური ხიდი

ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში თეძოებისა და დუნდულოებისთვის. კარგია მუცლის კუნთების დაჭიმვისთვის.

1. ჩვენ ვიწექით ზურგზე, თავი კომფორტულად იატაკზე გვაქვს დადებული. ხელები ტანის გასწვრივ დევს.
2. ჩვენ ფეხებს ვხარშავთ მარჯვენა კუთხით,ჩვენ გავაფართოვეთ ჩვენი ფეხები, ოდნავ გამორთეთ ჩვენი თითები.
3. მხრის პირებისა და ფეხების მიდამოზე დაყრდნობილი, დუნდულებს მაქსიმალურად ვწევთ. ჩვენ ვიკავებთ თანამდებობას რამდენიმე პუნქტის განმავლობაში და თავს ვიკავებთ.

შეიძლება შესრულდეს ჰანტელებით, რომლებიც მოთავსებულია ბარძაყის წინა ნაწილში. წონების გამოყენება ზრდის ეფექტურობას სიდიდის რიგითობით დატვირთვის გაზრდით.

შენიშვნაზე!ამ ვარჯიშში, მაქსიმალურ წერტილში უნდა იყოს სწორი ხაზი: მხრები - მუცელი - მუხლები.

6. დუნდულოებზე სიარული

მუშაობს თეძოს და დუნდულოების კუნთები, განვითარებულია ბარძაყის სახსრები. ეხმარება - ცხიმის დეპოზიტები დუნდულოების ქვედა ნაწილზე.

1. ჩვენ ვსხდებით იატაკზე, ფეხები გასწორებული, ფეხები ოდნავ გაშლილი. ჩვენ არ ვამცირებთ თავებს, ჩვენ ვიყურებით წინ.
2. იდაყვებს ვიხრით და დუნდულებზე მოძრაობით, წინ და უკან მივდივართ. რამდენიმე პუნქტისთვის - წინ და ასევე უკან.
3. საკუთარ თავს ვეხმარებით იდაყვებით მოძრაობებით.

გაიმეორეთ ათჯერ სამი მიდგომით.

7. ველოსიპედი

ვამაგრებთ ბარძაყის აბს, უკანა და წინა ზედაპირებს, ნაზად ვტვირთავთ მუხლის და ბარძაყის სახსრებს, ვზრდით მათი მოძრაობის ამპლიტუდას და ვაშორებთ სიმტკიცეს. ველოსიპედი ფართოდ გამოიყენება.

1. შეასრულეთ ზურგზე წოლისას.
2. ხელები თავქვეშ ჩავიცვით.
3. ფეხებს იატაკის დონიდან ოდნავ მაღლა ავწევთ და „ველოსიპედით ვსეირნობთ“, მუხლებს სათითაოდ ვხრით. რაც უფრო ახლოს არის თეძოები იატაკთან, მით უფრო მეტად ვამუშავებთ აბს.

გაიმეორეთ ათჯერ სამი მიდგომით. დაისვენეთ კომპლექტებს შორის ოცდაათი წამი, რათა დაისვენოთ ზურგის ქვედა ნაწილი.

ყურადღება!ვისაც სუსტი მუცლის და ზურგის კუნთები აქვს, რეკომენდებულია ველოსიპედით დაწყება ვერტიკალურად აწეული კიდურებით.

8. მაკრატელი

მუშაობს თეძოს, დუნდულოების და მუცლის კუნთები. ისინი ეხმარებიან მოშორებას ე.წ.

1. ჩვენ ვასრულებთ იატაკზე დაწოლას.
2. მკლავები განლაგებულია სხეულის გასწვრივ.
3. ჩვენ ვისწორებთ ფეხებს და მაღლა ვწევთ იატაკის დონეზე.
4. საშუალო ტემპით, ჩვენ ვაკეთებთ მოძრაობებს ჩვენი ფეხებით, მაკრატლის პირების მოძრაობების იმიტაცია.

გაიმეორეთ ათჯერ სამი მიდგომით.

9. ხბოს აწევა (ხბოს აწევა)

ვტვირთავთ ტერფის სახსრებსა და ხბოს კუნთებს.

1. პირდაპირ ვდგავართ, მხრებს უკან ვწევთ, ნიკაპს ავწევთ.
2. ხელებს ქამრებზე ვკიდებთ, ფეხის წვერებზე ავწევთ და სამი თვლაზე შეჩერებით, ქვევით ვიდებთ თავს.
3. ჩვენ ყურადღებას ვაქცევთ ხბოს არეს.

გაიმეორეთ ათჯერ სამი მიდგომით.

10. ზევით და ქვევით მიმართული ძაღლი (სავარჯიშოების შემდგომი გაჭიმვა)

ეს არის საბოლოო ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უწყობენ ფეხის კუნთების მოქნილობას და მოდუნებას. ჭიმავს კუნთებს, აქრობს დაძაბულობას და სპაზმებს, რომლებიც შეიძლება წარმოიშვას გადაჭარბებული დატვირთვის შედეგად. აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას, აუმჯობესებს სისხლის ნაკადს, ამაღლებს გამძლეობას. აღმოსავლური პრაქტიკის სავარჯიშოები ტარდება ნელი ტემპით, დაძაბულობისა და დასვენების ფაზების მონაცვლეობით. თქვენ უნდა მოერგოთ ასეთ ინდივიდუალურ რიტმს, რათა კუნთებს ჰქონდეს დრო სრულად დაისვენოთ. ეს პერიოდი შეიძლება იყოს ერთიდან სამ წუთამდე.

1. ვდგებით ოთხზე და მუხლებს ვისწორებთ, დუნდულებს ავწევთ.
2. იდეალურ შემთხვევაში, სხეული სამკუთხედს უნდა ქმნიდეს დუნდულებით ზედა წერტილში. როგორც წესი, ასეთი პოზიციის დაუყოვნებლივ მიღწევა ადვილი არ არის. ზურგისა და ბარძაყის კუნთების დაჭიმვით თანდათან მიუახლოვდებით სტანდარტს.

სამჯერ ვასრულებთ, არ დავივიწყოთ რელაქსაციის ფაზები.

1. დაწექით მუცელზე და ხელები მოათავსეთ მხრების ქვეშ.
2. ფეხები სწორია. ფეხები ოდნავ დაშორებულია.
3. ხელისგულებზე ხაზგასმით, ზურგს ვხრით და მაღლა ვიყურებით. გააჩერეთ პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში და ზედა ტანი იატაკზე ჩამოწიეთ.

ვასრულებთ სამჯერ, რომელთა შორის არის რელაქსაციის ფაზა.

1. ფრთხილად იყავით, თუ ვარჯიშის შემდეგ დაიწყებენ. ამ შემთხვევაში დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში და გაიგოთ ტკივილის მიზეზები. სპეციალური განკურნების შესასრულებლად.
2. დათბობა ყოველთვის უნდა იყოს ვარჯიშის პირველი ეტაპი.ვარჯიშისთვის მომზადებით გაათბებთ კუნთებს და დაიცავთ თავს ტრავმისგან.
3. სასწავლო კომპლექსის მნიშვნელოვანი ნაწილია სწორი სუნთქვა.ამოსუნთქვა - დაძაბულობა, ჩასუნთქვა - დასვენება!
4. თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა.გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის ინტენსივობა ყველასთვის ინდივიდუალურია. აირჩიეთ რეჟიმი, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია.
5. თუ ფიზიკურად არ ხართ მომზადებული, გაზარდეთ ვარჯიშის რაოდენობა. ნაბიჯ - ნაბიჯ, რაც საშუალებას აძლევს ქვედა ტანის თანდათანობით გაძლიერებას.
6. მხოლოდ მას შემდეგ, რაც სხეული მოერგება დატვირთვას, შეიძლება დაწესდეს სრულფასოვანი ვარჯიშის რეჟიმი.ექიმებს ხშირად უწევთ არაადეკვატური დატვირთვით გამოწვეული ტრავმების მკურნალობა ნებისმიერი, თუნდაც უმარტივესი ვარჯიშის შესრულებისას. ნებისმიერმა უნდა გაგაფრთხილოთ

კარდიო ვარჯიშის მნიშვნელობა ცხიმების დაწვისთვის

კარდიო ვარჯიში აბსოლუტურად აუცილებელია გამხდარი და ლამაზი ფეხებისთვის. ვარჯიშისთვის კარგია სირბილის, ცურვისა და თოკით ვარჯიშები.

ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა სავარჯიშო მანქანები: სარბენი ბილიკი, ელიფსური ტრენერი, სტეპერი. ისინი შესანიშნავად ავსებენ ზემოხსენებულ კომპლექსს და საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ უფრო გრძელვადიან შედეგებს. ცხიმების წვის კარდიო ვარჯიშების დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ წონა და იყოთ ფორმაში. მათ შეუძლიათ ინტენსიური ვარჯიშის დროს დაწვონ ზედმეტი კალორიები, მაშინაც კი, თუ დროდადრო არღვევთ რაციონალურ დიეტას.

მოცემული კომპლექსის გამოყენებით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს რამდენიმე თვეში- იდეალური ფეხები. მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ თქვენ მუდმივად უნდა იხელმძღვანელოთ აქტიური ცხოვრების წესით. თუ გამოტოვებთ ვარჯიშს, მოიხმართ ჭარბი რაოდენობით მაღალკალორიულ საკვებს და ცოტა ვარჯიშობთ, მიღწეული შედეგები დიდხანს არ გაგრძელდება.

იხილეთ ასევე

• თუ - ძალიან მნიშვნელოვანია ყელის ტკივილი ტრავმისგან განასხვავოთ.
• ტრენინგის გარდა, არსებობს ასევე...
• განვიხილავთ 5 მეთოდს.
• ასევე გაითვალისწინეთ

ყველა ქალი ოცნებობს ლამაზად და შთამბეჭდავად გამოიყურებოდეს. და ფიგურა ამაში განსაკუთრებულ როლს ასრულებს - კერძოდ, ლამაზი ფეხები. და მიუხედავად იმისა, რომ ბევრ ჩვენგანს ურჩევნია სხეულის ეს ნაწილი არ აფეთქდეს, დაიმალოს იგი შარვლებით, ჯინსებითა და მაქსი კალთებით, არის სიტუაციები, როდესაც ფეხების დამალვა აღარ არის შესაძლებელი. ამიტომ, თუ არ გსურთ სახის დაკარგვა, მათი წინასწარ მოწესრიგება მოგიწევთ. ლამაზი ფეხების სავარჯიშოების კარგი ის არის, რომ მათი შესრულება შეგიძლიათ თქვენი დატვირთვისა და ოჯახის ვალდებულებების მიუხედავად. ასე რომ, ლანჩის მომზადების ან ოფისში მოხსენების წერის დროსაც კი, შეგიძლიათ იმუშაოთ თქვენს ფიგურაზე.

სავარჯიშოების ჩამონათვალი ლამაზი ფეხებისთვის

როგორ მივიღოთ ლამაზი ფეხები? დიახ, ძალიან მარტივია! დგომისას შესრულებული ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია ხბოს აწევა. დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა მოათავსოთ თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე თქვენი მხრები. ფეხების მუხლებში მოხრილი არ არის საჭირო - ვარჯიშის ეფექტურობა ამაზეა დამოკიდებული. როგორც კი იგრძნობთ ზემოქმედებას თქვენს ხბოს კუნთებზე, აწიეთ ფეხის თითებზე. როდესაც იგრძნო ეს მდგომარეობა, თქვენ უნდა გაიყინოთ ამ მდგომარეობაში, დაძაბოთ თქვენი კუნთები ზღვრამდე. მთავარი წესი არ არის ზედმეტი.

თუ აქტიური ქალბატონი ხართ და მუდმივად მოძრაობთ, სცადეთ ეს ვარჯიში. მისი საფუძველი ხტუნვაა. თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართო უნდა იყოს ვიდრე მხრების სიგანეზე, როგორც ზემოთ აღინიშნა. შეუფერხებლად გადახტეთ, ქუსლების შეხებით შერჩეულ კრიტიკულ წერტილზე. ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ იგრძნოთ კუნთების დაძაბულობა.

ოფისში მუშაობისას შეგიძლიათ ექსპერიმენტი. ლანჩის შესვენების დროს გირჩევთ გამოიყენოთ ისეთი ობიექტი, რომელიც ბურთის ფორმისაა. ამ ვარჯიშის სწორად შესასრულებლად, დაჯექით სკამზე და მოათავსეთ ბურთი ან მრგვალი ობიექტი თქვენს ფეხებს შორის. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ თქვენი ფეხები მყარად უნდა დაეყრდნოს ზედაპირზე და ზურგი სწორი იყოს. შემდეგი მოქმედება არის ბურთის მტკიცედ შეკუმშვა ფეხებით და დარჩენა ამ მდგომარეობაში მინიმუმ 5 წამის განმავლობაში. შემდეგ დაისვენეთ, დაისვენეთ კუნთები. ფიტნეს ტრენერები გვირჩევენ ამ ვარჯიშის შესრულებას 2 მიდგომით, რომელთაგან თითოეული 15 გამეორებაა. შედეგი შესამჩნევი იქნება ერთი თვის ვარჯიშის შემდეგ.

შემდეგი სავარჯიშო შეიძლება ცოტა სახალისო იყოს თქვენი თანამშრომლებისთვის, თუ ამას გააკეთებთ ლანჩის შესვენების დროს, მაგრამ არ დაუშვათ ამის უფლება, რადგან ეფექტი ძალიან შესამჩნევი იქნება! ისე, თუ ვარჯიშს სახლში აკეთებთ, მაშინ არანაირი პრობლემა არ არის. თქვენ უნდა დადგეთ სკამთან ახლოს და შეეცადოთ შეასრულოთ ისეთი მოქმედება, რასაც ჩვეულებრივ ბალერინები აკეთებენ. ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე, შემდეგ გაშალეთ ფეხის თითები. მთავარია, რომ ქუსლები ერთმანეთს ეხებოდეს. ამ სავარჯიშოს შესრულებისას ეცადეთ, რაც შეიძლება დაბლა ჩაჯდეთ მაღალ სკამზე დაჭერისას.

ქალის ლამაზი ფეხების მისაღწევად, სავარჯიშოები ათჯერ უნდა განმეორდეს. როგორც პროცედურების ამ ნაკრების დამატებით, შეგიძლიათ შეიყვანოთ სირბილი, ჩაჯდომა, ლუნგები და ა.შ.

მცირე ბონუსი: ძალიან ეფექტური ვარჯიში ლამაზი ფეხებისთვის სახლში

მიიღეთ ჩვეულებრივი დაბალი სკამი. თუ აქამდე არ გივარჯიშებიათ, უნდა მოათავსოთ სავარძელი თქვენსკენ, ხოლო თუ შეგხვედრიათ მსგავსი ფიზიკური დატვირთვა, მაშინ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ მოათავსოთ ის ზურგით თქვენსკენ. დადექით პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. გადაატრიალეთ ფეხი, დახაზეთ რკალი სკამის სავარძელზე (ზურგზე) და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. აუცილებელია დაახლოებით ოცდაათი გამეორების გაკეთება (თითოეული ფეხის საფუძველზე). გარდა ამისა, გამეორებების რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს 60-მდე. მთავარია არ გადააჭარბოთ.

შეზღუდვები და უკუჩვენებები ფეხის ვარჯიშისთვის

ნებისმიერი ტანვარჯიში არის ჯანმრთელობის, კუნთების ლამაზი ფორმებისა და განწყობის ამაღლების გარანტი. მაგრამ მთავარია არ გადააჭარბოთ. უნდა გვახსოვდეს, რომ ზემოაღნიშნული ვარჯიშები მკაცრად უკუნაჩვენებია ართრიტის მქონე პაციენტებისთვის და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების მქონე ადამიანებმა უნდა შეასრულონ ისინი სიფრთხილით და ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ.

რომელი ქალის ფეხები ითვლება ლამაზად? უპირველეს ყოვლისა, ყურადღება ეთმობა ისეთ პარამეტრებს, როგორიცაა ფეხების სიგრძე და სიმსუბუქე. თუ ფეხები სიმაღლის პროპორციულია და არ არის დატვირთული დიდი რაოდენობით ცხიმით, მაშინ პათოლოგიური დეფორმაციების (მრუდების) არარსებობის შემთხვევაში ამ ფეხებს უკვე შეიძლება ეწოდოს ლამაზი.

თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ კიდევ უფრო გაალამაზოთ ისინი. დღეს მოდაშია „ათლეტური ფეხები“, ახლა ტოპ-მოდელებსაც კი ურჩევნიათ არა მკაცრი დიეტები, არამედ დიდი დრო გაატარონ სპორტდარბაზში. ყოველივე ამის შემდეგ, დღევანდელი სტანდარტებით, გამოძერწილი ფეხები განვითარებული კუნთებით (რა თქმა უნდა ზომიერად) ლამაზია.

ლამაზ ფეხებს უნდა ჰქონდეს მოცულობა ქვედა ფეხის არეში. ხბოები სავსე უნდა იყოს, ბარძაყის წინა მხარე ძლიერი და მრგვალი, შიდა ბარძაყი კი შერბილებული და მყარი. ფეხის ვარჯიშები ეხმარება მიაღწიოს რელიეფს, სიმრგვალს, ელასტიურობას და ტონუსს.

ლამაზი ფეხებისთვის ვარჯიშები რეგულარულად უნდა შესრულდეს - კვირაში 2-3-ჯერ მაინც. მიზანშეწონილია შეიძინოთ მინიმუმ 1,5-3 კგ ჰანტელები. ზოგიერთი ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფეხის წონა. ასევე დაგჭირდებათ ფიტნეს ხალიჩა.

შემოთავაზებული კომპლექსი მოიცავს სავარჯიშოებს იმ ადგილებში, რომლებიც აყალიბებენ ფეხების სილამაზეს: ხბოები და წვივები, კვადრიცეპსი, შიდა და გარე ბარძაყები. თუ თქვენი ფეხები თხელია, მაშინ ვარჯიშის წყალობით ისინი სასურველ სიმრგვალეს შეიძენენ. სავსე ფეხები გახდება უფრო გამოხატული და ტონუსი. ბონუსი: ფეხის ზოგიერთი ვარჯიშის შესრულებით, თქვენ ერთდროულად ამუშავებთ ფეხებს, რაც დაგეხმარებათ მათ გაძლიერებაში და დამრგვალებაში.

სავარჯიშოების კომპლექტი ლამაზი ფეხებისთვის

ფეხის დგომის ვარჯიშები

ფეხის ვარჯიში 1.დავიწყოთ ხბოებით და წვივებით.

საწყისი პოზიცია:ადექით პირდაპირ, ფეხებს შორის 10-15 სმ მანძილი დატოვეთ.ჰანტელები ხელში.

Შესრულება:რამდენჯერმე, ნელა აწიეთ ფეხის თითებზე, ზურგი სწორად შეინახეთ. მკლავები არ მოძრაობენ, მაგრამ აგრძელებენ თავისუფლად ჩამოკიდებას სხეულის გასწვრივ. ორის დათვლაზე ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე. ისევ ადექი და ისევ დაეცემა. გაიმეორეთ დაახლოებით 30-ჯერ. მნიშვნელოვანია სავარჯიშო ნელა შეასრულოთ, კონცენტრირება მოახდინოთ ხბოს კუნთებში არსებულ შეგრძნებებზე.

ხბოს კუნთებზე დატვირთვის გასაზრდელად, ქუსლები იატაკზე არ არის დაშვებული, არამედ რამდენიმე სანტიმეტრით მაღლა რჩება.

ფეხის ვარჯიში 2.კიდევ ერთი სავარჯიშო თქვენი ხბოების დასამუშავებლად. ის წინას მსგავსია, მაგრამ სრულდება ჯდომისას.

საწყისი პოზიცია:დადექით დაბალ სკამზე, სკამზე ან ფიტბოლზე (ფიტბოლით გაიზრდება ეფექტურობა, რადგან მოგიწევთ წონასწორობის შენარჩუნება). ტერფებს შორის მანძილი 10-15 სმ.მუხლები მოხრილი აქვს მართი კუთხით, თეძოები იატაკის პარალელურად. ხელები ჰანტელებით მუხლებზე დაიდეთ.

Შესრულება:რამდენჯერმე აწიეთ ქუსლები იატაკიდან, ასწიეთ ფეხები თითებზე. მუხლები მაქსიმალურად მაღლა უნდა აიწიოს. ორის დათვლაზე ჩამოწიეთ ქუსლები იატაკზე. შეასრულეთ ნელა და შეუფერხებლად. გაიმეორეთ 40-60 ჯერ, დაყავით ეს თანხა 2 მიდგომად.

ფეხის ვარჯიში 3.ეს ვარჯიში ეფექტურია ხბოს, ბარძაყისა და დუნდულოებისთვის.

საწყისი პოზიცია:ადექით პირდაპირ, გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ, აწიეთ ფეხის თითები გვერდებზე და გააკეთეთ ღრმა ჩაჯდომა. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს, მუხლებზე მოხრილი სწორ კუთხეს ქმნის. ხელები დაიდეთ ქამარზე.

Შესრულება:რამდენჯერმე ასწიეთ ქუსლები იატაკიდან, ფეხები თითებისკენ გადაიტანეთ. ამ შემთხვევაში შენარჩუნებულია ჩაჯდომის პოზიცია. ორის დათვლაზე ჩამოწიეთ ქუსლები იატაკზე. გაიმეორეთ ხბოს აწევა ჩაჯდომის პოზიციის დატოვების გარეშე. გააკეთეთ ხბოს 30-40 აწევა, დაყავით ეს რიცხვი ორ მიდგომად.

ვარჯიში უნდა შესრულდეს ნელა, მაგრამ რიტმულად, ძალითა და კონცენტრირებით ფეხის კუნთებში არსებულ შეგრძნებებზე.

ფეხის ვარჯიში 4.ეს არის გვერდითი ლანგრები, სასარგებლოა ქვედა ფეხის, წინა და შიდა ბარძაყის კუნთებისთვის და დუნდულოებისთვის.

საწყისი პოზიცია:დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე.

Შესრულება:გადადით მარჯვენა მხარეს ერთის დასათვლელად, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე და გადაიტანეთ სხეულის წონა მასზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხი სწორი კუთხით არის მოხრილი - თქვენი მუხლი არასოდეს უნდა სცდებოდეს თქვენი ფეხის თითს. მარჯვენა მხარეს წევისას, მარცხენა ფეხი სრულად არის გაშლილი.

რაც უფრო დაბლა იწევთ ლუნგში, მით მეტია სარგებელი. თუ ვარჯიშს ასრულებთ ჰანტელებით, მაშინ ფილტვებისას დაიხარეთ და ხელებში გამართული ჰანტელებით შეეხეთ იატაკს.

მარჯვენა მხარეს გადასვლისას და თქვენი წონის მარჯვენა ფეხზე გადატანისას, თქვენ უნდა გააკეთოთ მოკლე პაუზა 1-2 წამით და დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას. იგივე გაიმეორეთ მარცხენა ფეხისთვის.

ალტერნატიული გადახრები მარჯვნივ და მარცხნივ. შეასრულეთ სულ 15-20 ლუნგი თითოეული მიმართულებით.

ფეხის ვარჯიშები ხალიჩაზე

ფეხის ვარჯიში 5.მოდით გადავიდეთ ბარძაყის შიდა ნაწილზე.

საწყისი პოზიცია:დაწექი შენს გვერდზე. დაიდეთ თავი გაშლილ მკლავზე ან დაეყრდნოთ იდაყვს და თავი დაუჭირეთ ხელით. ფეხი ზემოდან მოხარეთ და წინ წამოწიეთ, თქვენს წინ მოათავსეთ. ამ შემთხვევაში სხეული სწორი ხაზია. ქვედა ფეხის თითი მიმართეთ თქვენსკენ.

Შესრულება:ნელა აწიეთ ქვედა ფეხი ერთის დასათვლელად და ჩამოწიეთ ფეხი ორის დასათვლელად. თქვენ უნდა აწიოთ ის რაც შეიძლება მაღლა. ეს უნდა გაკეთდეს ნელა, შეუფერხებლად, სამუშაო ფეხის კუნთების დაძაბვით. დატვირთვის გასაზრდელად, დაშვებისას ფეხი არ დადოთ იატაკზე.

გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს სხეულზე. ვარჯიში უნდა გაკეთდეს მანამ, სანამ წვის შეგრძნება არ გამოჩნდება სამუშაო ფეხის შიდა ბარძაყის კუნთებში. ამის შემდეგ თქვენ უნდა დაწექით მეორე მხარეს და გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხისთვის.

ფეხის ვარჯიში 6.კიდევ ერთი სავარჯიშო შიდა ბარძაყისთვის.

საწყისი პოზიცია:დადეთ სკამი და დაწექით გვერდზე ისე, რომ ფეხები სკამის ქვეშ იყოს. მოათავსეთ თქვენი ზედა ფეხი სავარძელზე. მოწიეთ თქვენი ფეხის თითები თქვენსკენ.

Შესრულება:აწიეთ ფეხი სავარძლის ქვეშ. სხეული გვერდით ბრტყელია – წონასწორობის შესანარჩუნებლად საჭიროა მუცლის დაჭიმვა. აწევა უნდა მოხდეს ნელა, დაძაბულობით. შეასრულეთ მანამ, სანამ არ დაიწვება სამუშაო ფეხის შიდა ბარძაყის კუნთები. შემდეგ შეცვალეთ პოზიცია და გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხისთვის.

ფეხის ვარჯიში 7.ამ ვარჯიშს "მაკრატელი" ჰქვია, ის აძლიერებს ფეხების და მუცლის ქვედა კუნთებს. განსაკუთრებული აქცენტი კეთდება ბარძაყის შიდა კუნთებზე.

საწყისი პოზიცია:დაწექით ხალიჩაზე ზურგით, ხელები მოათავსეთ დუნდულოების ქვეშ, ხელისგულები ქვემოთ, აწიეთ მხრები იატაკიდან და ასწიეთ ფეხები დაახლოებით 30 სმ სიმაღლეზე, გაშლილი თითებით.

Შესრულება:დაჭერით საწყისი პოზიცია, გადაკვეთეთ თქვენი დაძაბული ფეხები. ჯერ ერთი ფეხი მაღლა დგას, მერე მეორე, ანუ ფეხები მონაცვლეობით იკვეთება.

გადაკვეთები კეთდება ენერგიულად და საკმაოდ სწრაფად, მაგრამ დაძაბულობით და ძალით და არა მსუბუქად და რბილად. ფეხები და მუწუკები ყოველთვის დაძაბულია. გააკეთეთ დაახლოებით 60 ჯვარი, დაყავით ეს რიცხვი ორ მიდგომად.

ფეხის ვარჯიში 8.ახლა იმუშავეთ გარე ბარძაყზე.

საწყისი პოზიცია:დაწექით გვერდზე, დაეყრდენით იდაყვებს.

Შესრულება:აწიეთ ფეხი ზემოდან. ძირითადი ყურადღება კონცენტრირებულია სამუშაო ფეხის გარეთა ბარძაყის კუნთებზე: აწევა უნდა მოხდეს ნელა, დაძაბულობით, ამ კუნთებში წვის შეგრძნებით. გააკეთეთ 30-40 აწევა და გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხისთვის.

ფეხის ვარჯიში 9.და კიდევ ერთი "მაკრატელი".

საწყისი პოზიცია:დაწექით ზურგზე, ხელები გაშალეთ სხეულის გასწვრივ. ასწიეთ გასწორებული ფეხები ისე, რომ მათ სხეულთან თითქმის სწორი კუთხე შექმნან. ამოიღე შენი წინდები.

Შესრულება:ნელ-ნელა შეაერთეთ თქვენი დაძაბული ფეხები და გაშალეთ ისინი, ოდნავ გადაჯვარედინეთ ისინი ერთად შეკრებისას. თქვენ უნდა გაშალოთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ. პირველი, დაახლოებით 30 გაფართოება კეთდება გაშლილი თითებით. შემდეგ თქვენ უნდა გაიწიოთ წინდები თქვენსკენ და გააკეთოთ კიდევ 30 გადაკვეთა. კონცენტრირება უნდა მოახდინოთ ბარძაყის შიგნითა და გარეთა კუნთებზე (გაბრტყელებისას – შიგნითა, გაშლისას – გარეზე).

ფეხის ვარჯიში 10.ეს ვარჯიში ღირს ფეხის კომპლექსის დასრულება.

საწყისი პოზიცია:დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები პირდაპირ კომფორტულ სიმაღლეზე.

Შესრულება:უბრალოდ შეანჯღრიეთ აწეული ფეხები ისე, თითქოს გსურთ მათგან წყლის წვეთები ჩამოიშოროთ ან დაძაბულობის მოხსნა დიდი დატვირთვის შემდეგ.

შეანჯღრიეთ რაც შეიძლება დიდხანს, სანამ არ მოგბეზრდებათ. ალტერნატიული მცირე და დიდი შერყევა, სწრაფი და გლუვი.

რამდენად სასარგებლოა ეს ვარჯიში? ეს არის რიტმული მასაჟი, რომელიც აუმჯობესებს მიკროცირკულაციას და ლიმფის ნაკადს. რხევისას ლიმფა გამოდის - ეს ათავისუფლებს ფეხებს შეშუპებისა და შეშუპებისგან. კუნთები იღებენ მეტ კვებას, რაც ნიშნავს, რომ ისინი უფრო სწრაფად იღებენ სასურველ ფორმას.

ფეხის დამატებითი ვარჯიშები

დღის განმავლობაში, შეძლებისდაგვარად, იარეთ ფეხის თითებზე. ფეხის თითებზე სიარულისას სტრესი უქმნით ფეხის ყველა კუნთს - ეს განსაკუთრებით ეფექტურია თქვენი ხბოსა და დუნდულოებისთვის.

ხტუნვა ძალიან კარგია თქვენი ფეხებისთვის. გინდა ლამაზი ფეხები? იყიდეთ გადახტომის თოკი და გადახტეთ ნებისმიერ დროს, როცა მოგწონთ.

თუ დიდ დროს ატარებთ მჯდომარე სწავლაში ან მუშაობაში, მოაწყეთ ფიზიკური ვარჯიშები თქვენი ფეხებისთვის. შეასრულეთ მსუბუქი, „შეუმჩნეველი“ ვარჯიშები დაახლოებით საათში ერთხელ. საწყისი პოზიცია: იჯდა სკამზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ფეხები იატაკზე. შესრულება: გაიხეხეთ და ჩამოწიეთ წინდები 30-40-ჯერ. შემდეგ აწიეთ და ჩამოწიეთ ქუსლები - ასევე 30-40-ჯერ. გაშალეთ და ასწიეთ მუხლები 30-40-ჯერ. შეასრულეთ ეს „უხილავი“ ვარჯიშები მარტივად და თავისუფლად. ეცადეთ დაიმახსოვროთ ისინი ყოველ საათში სამსახურში ჯდომისას ან სწავლისას.