ფიტბოლის ძალის ვარჯიში ბურთის აღწერილობით. ვარჯიში ფიტნეს ბურთით მუცლისა და დუნდულოების არეში წონის დასაკლებად

კარგი დღე ყველას, ვისაც სურს მოაწესრიგოს საკუთარი თავი და საკუთარი სხეული, ისევე როგორც მათ, ვინც ეძებს რაიმე ახალს ფიზიკური კულტურა. დღეს ჩვენ (ძალიან ყურადღებით) დავაკვირდებით ისეთ სპორტულ აღჭურვილობას, როგორიცაა ფიტბოლი. როგორც ფიტნეს ტრენერი მრავალწლიანი გამოცდილებით, ვიტყვი, რომ ზოგიერთისთვის ეს ჯერ კიდევ კურიოზია, თუმცა ფიტბოლს აერობიკაში 1950 წლიდან იყენებენ.

მამაკაცები არ უნდა მოერიდონ ამ სტატიას, ეს არ არის მხოლოდ "გოგონა ხტუნვა". ეს ნივთი ნებისმიერ ბიჭს დაეხმარება მამაკაცური კონტურების მოპოვებაში და ზოგადად გარეგნობის გაუმჯობესებაში. ჩვენთან გაიგებთ ყველაფერს და ცოტა მეტს. მაგრამ ჩვენ ვეხებით...

ასე რომ, ამ არასტაბილური ბურთის ფუნქციონირება და სარგებლობა დადასტურებულია მრავალი გამოკვლევით. არის გამძლეობის მარათონი გოგონებისა და ქალების, მამაკაცების, ბავშვებისა და მოზრდილებისთვის საპენსიო ასაკისაოცარ შედეგებს იძლევა. Მზად ხარ?

Swiss\fit ball არის ფიტბოლის უცხო სახელი. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემოთავაზებული ორი სიტყვიდან რომელიმე და ეს არ იქნება შეცდომა. ზუსტად იგივე ფრაზა "ტანვარჯიშის ბურთი". სინთეტიკური ბურთი, რომლის დიამეტრი 55-დან 75 სმ-მდეა (არსებობს სტანდარტი 40 სმ და თუნდაც 90), ავითარებს მოხერხებულობას, კოორდინაციას და სწორ პოზას.

ელასტიური ბურთისთვის სათამაშო ღონისძიებებიიტალიელებმა გამოიგონეს. მაგრამ მისი სარგებელი ახალშობილებისა და კუნთოვანი სისტემის პრობლემების მქონე ბავშვების ჯანმრთელობაში დადასტურდა შვეიცარიაში 80-იან წლებში, აქედან მომდინარეობს სახელწოდება "შვეიცარია". გარდა ამისა, არაძლიერი აღჭურვილობა დაწინაურდა მძლეოსნობის სპორტსმენებს შორის, ხოლო 1996 წელს იტალიაში უკვე აქტიურად იმართებოდა სემინარები საოჯახო სპორტული აქტივობების პოპულარიზაციის შესახებ.

რა კუნთებს ამოტუმბავს ფიტბოლი?

ფიტბოლის დანიშნულებაზე საუბრისას, მოდით ჩამოვთვალოთ კუნთების ჯგუფები, რომლებსაც ის ატონიზირებს: ყველაფერი. არა, ეს არ არის მწვრთნელის ბრალი. სავარჯიშო ბურთის დაბალანსება და კიდურებით აწევა იწვევს ბირთვის ღრმა კუნთების ერთდროულ მუშაობას. შტანგის აწევაც კი არ ჰგავს ჩვეულებრივი სპორტული დარბაზის ბურთს. გარდა ამისა, ეს არის შესანიშნავი კარდიო ვარჯიში და მარათონი კონცენტრაციისა და კონცენტრაციისთვის.

Დადებითი და უარყოფითი მხარეები

დან დადებითი ასპექტებიაღსანიშნავია:

1. ფიტბოლის ვარჯიშები ძალიან ეფექტურია და დადებითად მოქმედებს კუნთების ყველა ჯგუფზე.
2. უძლიერეს ბურთზე ვარჯიშისას სახსრებზე დატვირთვა მინიმალურია, შეგიძლიათ ასაკობრივი კატეგორიებიაირჩიე თუნდაც განსაკუთრებით ნაზი ვარჯიშის რეჟიმები.
3. ფიტბოლზე ვარჯიშის ეფექტურობა მიიღწევა თუნდაც პასიური ვარჯიშებით (დაბალანსება, ბურთზე გაჭიმვა და ა.შ.).
4. სპორტული აღჭურვილობა არის მობილური და მარტივი გამოსაყენებელი.
5. ტანვარჯიშის ბურთის მსუბუქი წონა და სხეულის პარამეტრების მიხედვით დიამეტრის არჩევის შესაძლებლობა (იხ. ქვემოთ).
6. ხელმისაწვდომობა და შედარებით დაბალი ღირებულება.
7. ბურთის ვარჯიშის შესაძლებლობა ჯგუფურად ან ინდივიდუალურად, მწვრთნელის გარეშე.
8. ასაკობრივი შეზღუდვები არ არსებობს.
9. უსაფრთხოება ბავშვების მიერ გამოყენებისას (თუ დაიცავთ გამოყენების წესებს და პირად უსაფრთხოებას).
10. გამძლეობა.

ისე, მინუსებზე არაფერი მაქვს სათქმელი, არ არსებობს. მაშინაც კი, თუ სვიშბოლიდან გადმოვარდებით, უკვე დაასრულებთ ფიზიკური სამუშაო. მიუხედავად იმისა, რომ სხეულში მყოფმა ადამიანებმა მაპატიონ, როცა ძალიან ვვარჯიშობდი მსუქანი ქალბატონიბალზაკის ასაკში, შედეგი დიდი ხნის განმავლობაში ნულზე იდგა. მან დამწყევლა და შვეიცარიული ბურთიშარლატანიზმში დაადანაშაულა, რადგან წელი ჯერ კიდევ არ იყო გამოკვეთილი. მიზეზი ბანალურია: ქალბატონი და ჩემი.

ფიტბოლის კლასები დაწყვილებულია მინიმუმ შეზღუდული მოხმარებასაკვები, რომელიც შეიცავს ბევრ კალორიას. თუ არ ხართ მზად, რომ მიაღწიოთ სრულყოფილებას შრომისმოყვარეობით, სავარჯიშო ბურთი არ არის თქვენთვის მოწყობილობა. მისი სარგებელი და ზიანი შეუდარებელია, რადგან ეს უკანასკნელი აბსოლუტურად არ არსებობს.

უკუჩვენებები

ყურადღება! მიუხედავად იმისა, რომ ტრენინგის სისტემა შეიძლება შეირჩეს ნაზად, გულის და სისხლძარღვთა დაავადებების მქონე ადამიანებმა არ უნდა მიიღონ ის. ასევე არსებობს შეზღუდვები პრობლემური სახსრების მქონე ადამიანებისთვის, მალთაშუა დისკებიდა შინაგანი ორგანოების პათოლოგიები. ახალშობილ ბავშვებს ქირურგების ჩვენების გარეშე ეძლევათ 2 თვის შემდეგ სპეციალისტებთან ვარჯიშის უფლება!!! ორსული ქალებისთვის, კლასების აკრძალვა იქნება პლაცენტაში სისხლის ნაკადის შეწყვეტის ან დარღვევის საფრთხე, VSD.

რომელი ბურთია თქვენთვის შესაფერისი?

ბურთების მრავალფეროვნება ხშირად აბნევს დამწყებთათვის. პირველი, მოდით გადავწყვიტოთ რომელი ფიტბოლი გჭირდებათ.

კლასისთვის დაწყებითი ტანვარჯიშიპირველ წყვილებს ვურჩევ პატარა (45 სმ) ბურთის აღებას. კიდურები და ვესტიბულური აპარატი შეეგუება ფუნქციურ დატვირთვას, კუნთებიც მოერგება ვარჯიშს. თანდათანობით შეჩვევის შემდეგ (ერთ კვირა ვარჯიში), აიღეთ უფრო დიდი ბურთი.

ბავშვებთან, ორსულებთან ან მოხუცებთან ერთად კლასებისთვის მიზანშეწონილია გაიკეთოთ ფიტბოლის მასაჟი, რაც მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს მდგომარეობას. კანიდა სისხლის ნაკადის "სამუშაო" ადგილებში.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ აირჩიოთ ბურთი სიმაღლის ბადის გამოყენებით

• ბურთის სიმაღლე 185 სმ-ზე მეტი დიამეტრით 75 სმ.
• სიმაღლე 165\185 სმ ბურთი 65 სმ დიამეტრით.
• სიმაღლე 155\165 სმ ბურთი 55 სმ დიამეტრით.
• სიმაღლე 155 სმ-მდე ბურთი 45 სმ დიამეტრით.

დაიმახსოვრეთ, ძვირფასო მომავალმა ფიტნეს გოგონებო, ჭურვი უნდა იყოს ელასტიური, არ გამოიწვიოს კანის ალერგია და არ უნდა გამოიწვიოს შიში, რომ ის თქვენს ქვეშ გასკდება! ამისათვის დარწმუნდით, რომ ბურთი ბოლომდე არ არის გაბერილი, ის 2 სმ-ით უნდა მოიხაროს!!!

კლასების სქემა და სავარჯიშოების სახეები

პირველ რიგში, მოდით ვისაუბროთ შესრულების ტექნიკასა და ტიპებზე. კონკრეტულად რა მიზანს ესწრაფვით? მათთვის, ვისაც სურს კუნთების დაჭიმვა, შესაფერისია ვარჯიში "ფიცარი", "გადახვევა", ფიტბოლის აწევა კიდურებით და ლუკმებით ბურთით სხვადასხვა პოზიციებზე.

• მათთვის, ვისაც ახალგაზრდა გურჩენკოს მსგავსი წელის სურვილი აქვს, რვა ფიგურის გაკეთება და ფიტბოლზე ხტომა შესაფერისია.
• შეგიძლიათ ხელები დაალაგოთ ფიტბოლზე და წონებზე (ან ჰანტელებზე) სპორტის დაჯგუფებით.
• თქვენი ზურგი და პოზა შეიძლება გამოსწორდეს „გაჭიმვით“ და ფიტბოლის აწევით ზურგით ხელების გამოყენების გარეშე.

სავარჯიშოების დიდი რაოდენობაა, რომელიც შეიძლება შესრულდეს ტანვარჯიშის აღჭურვილობის გამოყენებით. ყველა მათგანი იყოფა კუნთების ჩართულობის, პოზიციის (დგომა, ჯდომა, წოლა) და დანიშნულების მიხედვით (კუნთების გაჭიმვის ან გაძლიერებისთვის).

ზურგის ვარჯიშები

1. ჩვენ მუცლით ვიწექით ფიტბოლზე, ვიდებთ ფეხებს იატაკზე, ვასწორებთ სხეულს, ვცდილობთ შევინარჩუნოთ წონასწორობა. ნელა აწიეთ მუცლის ზედა ნაწილი და გულმკერდი, გააკეთეთ ბურთზე ჰიპერექსტენზია.
2. პოზიცია - ბურთზე პირქვე დაწოლა. ხელებს იატაკზე ვაყრით. ამოცანაა აწიოთ ფეხები ერთდროულად. მოწინავე ვარჯიშებისთვის, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ექსპანდერით, რაც ამძიმებს ვარჯიშს და სტრესს მატებს ფეხებს. ვიწყებთ 10-15 აწევით თითოეულ ფეხზე, თანდათან ვზრდით რაოდენობას.

ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის

1. პოზა - სახე ქვემოთ, ფეხები მუხლს ქვემოთ ეწვა ბურთზე, დადექით გაშლილი ხელები. აწიეთ მენჯი მაღლა, ხოლო ჭურვი ოდნავ მიიზიდეთ თქვენსკენ. ყურადღება: ვინაიდან მისი განხორციელება მოითხოვს გარკვეულ უნარებს.

1. რულონები: დაწექით ზურგით იატაკზე, ფეხები მუხლებში მოხრილი, დაწექით აპარატზე. ხელები იატაკზე გაშალა. გადაახვიეთ ფეხები ბურთზე, სანამ ისინი რამდენიმე სანტიმეტრით დაშორდებიან იატაკს ერთი მიმართულებით ან მეორეზე. შეასრულეთ ვარჯიში მანამ, სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას თქვენს ირიბ კუნთებში.

სავარჯიშოები ფეხებისა და დუნდულოებისთვის

1. ჩვენ პირდაპირ ვდგავართ, ფიტბოლი ჩვენს უკან არის. ერთი ფეხი მუხლზეა მოხრილი, ბურთზე წევს. მოდი უკან გავაბრუნოთ. ჩაჯდომა საყრდენი ფეხი, ანუ ვაკეთებთ საპირისპირო ლუნგებს.
2. ჩვენ ვდგავართ კედელთან და ვათავსებთ ბურთს მასსა და ზურგს შორის. ჩვენ squat, მოძრავი ჭურვი ქვემოთ. ამ ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ ერთ ფეხზე.

დაამატეთ თქვენს კომპლექსურ ვარჯიშებს, რომლებიც ჩვენთვის ნაცნობია, ფიტბოლის დახმარებით შეწონილი. მაგალითად: ფიცარი, კრუნჩები, ბიძგები.

სავარჯიშოების მაგალითები

ვარჯიში სახლისთვის

სახლში, შეგიძლიათ მარტივად დაიწყოთ ინდივიდუალური გაკვეთილები, თუნდაც ჩვენს ვებგვერდზე შემოთავაზებული კომპლექსების სურათებისა და ვიდეოების ნახვით. არ დაგავიწყდეთ, ძალისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გააკეთოთ გახურება. მე გთავაზობთ მის აღწერას განყოფილებაში "რჩევები გამოცდილი გურუებისგან".

• ჩვენ ვჯდებით ბურთზე სწორი ზურგით. ფეხები სწორია. ჩვენ ვიხრით ფეხზე, ვცდილობთ მათ მარცხენა ხელით დავიჭიროთ, შემდეგ მარჯვენა ხელი. Მნიშვნელოვანი! ზურგს არ ვახვევთ, პირდაპირ ვტოვებთ. ჩვენ ვასრულებთ 4 კომპლექტს 10 გამეორებით. დასრულების შემდეგ ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ 3-ჯერ. ეს აქტივობა შეუცვლელია ფეხებისთვის, მათი გაჭიმვის დონისთვის და ზურგის პრობლემების გამოსასწორებლად.

• შემდეგი, დადექით ზურგით კედელთან და დააჭირეთ ფიტბოლს მასზე. ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩვენ შეუფერხებლად ვიჯექით, ყველაზე დაბალ წერტილში ჩაჯდომისას კუნთებს ვჭიმავთ, ვიყინებით 5 წამის განმავლობაში. ჩვენც შეუფერხებლად ვწევთ. შესანიშნავია ბარძაყებისა და დუნდულების ასაწევად. შეასრულეთ 5-ჯერ 12 გამეორებით, შემდეგ გაიმეორეთ ღრმა ჩასუნთქვა/ამოსუნთქვა.

• დაჯექი ბურთზე, ზურგი სწორი, ხელები თავის უკან. ჩვენ "ვხატავთ" ფიგურას რვას თეძოებით (საათის ისრის მიმართულებით და ისრის საწინააღმდეგოდ). იდეალურია მუცელებისთვის, რომლებსაც სურთ გახდნენ უფრო განსაზღვრული. მიდგომების რაოდენობა აღწევს 5 მიდგომას 15-ჯერ.

• საწყისი პოზიცია: დაჯექი ბურთზე, ხელები ბურთის ზურგზე დაეყრდნო. ჩვენ ვიწყებთ ნელა წინსვლას ფეხებით. ჩვენ ვმოძრაობთ მანამ, სანამ მენჯი იატაკზე მაღლა „დაკიდება“. ახლა კი იმავე გზით ვბრუნდებით. პროცედურას 10-ჯერ ვიმეორებთ. 4 მიდგომა.

ვარჯიში დარბაზში

Დარბაზში გამოცდილი სპორტსმენებიშესთავაზებს უფრო რთულ ვარიაციებს. მაგალითად, TOP სახეობების აღწერა:

• დაწექით ბურთზე ზურგით, კერძოდ წელის რეგიონი. დაადეთ ფეხები კედელზე ან იატაკზე და მოხარეთ წელის არეში (5 კომპლექტი 15-ჯერ, შემდეგ ზემოთ აღწერილი სუნთქვის ვარჯიშები).
• დაწექით ბურთზე მუცლით, მუხლებზე დგომისას, ფიტბოლით მათზე დაყრდნობილი. ხელებს თავის უკან გადავაჯვარედინებთ და ქვევით ვეშვებით, ზურგით თაღოვანი. თანდათანობით, სუნთქვის შენარჩუნებისას, აწიეთ სახე (ზურგი უნდა გასწორდეს, გააკეთეთ 10-დან 15-ჯერ, 3 მიდგომა).
• დაწექით ზურგით ტანვარჯიშის ბურთზე, აიღეთ ჰანტელები ხელში. თანდათან აწიეთ ჰანტელები მაღლა. დააფიქსირეთ ისინი აწეულ მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 10 ჯერ თითო კომპლექტში. სულ 5-ს ვაკეთებთ.ფრთხილად! არ დაარტყი ჰანტელებს, გააკეთე შენი ნაკრები ნელა! (შესანიშნავია მკერდის ასამაღლებლად).
• 2 ფიტბოლს ვუდებთ ერთმანეთს. მოათავსეთ წინამხრები და იდაყვები თითოეულზე. იდაყვის სახსრებივიზუალურად უნდა იყოს მართი კუთხე. ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ტანი, დაეყრდნოთ მხოლოდ ხელებს. ამოსუნთქვისას აწიეთ სხეული, დააფიქსირეთ პოზიცია 5 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ 10 ცალი 5 კომპლექტი.

ყველა დატვირთვის დასრულების შემდეგ შედეგი გააძლიერეთ რამდენიმე გაჭიმვის ვარჯიშით („წისქვილი“, მოხარეთ ან ფეხების ხელებით შემოჭერით).

ძალისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე სწორად უნდა გაათბოთ თავი. ხელები თითოში 5-ჯერ გადაატრიალეთ, 10-ჯერ დახარეთ სხეული ყველა მიმართულებით, ზედმეტი არ იქნება 15 ჩაჯდომა და თავის ქნევა. ასევე გირჩევ მხრებით ზევით-ქვევით ასვლას (სულ 30 მოძრაობამდე). კომფორტული ადგილის დაკავების შემდეგ, ფეხები ოდნავ გაშალეთ და, ტანზე დაწექით, ხელით შეეხეთ ფეხის თითებს (10-ჯერ). იარეთ დარბაზში ან ოთახში, აწიეთ მუხლები მაღლა, დაახლოებით 7 წუთის განმავლობაში და თავისუფლად დაიწყეთ უფრო ენერგო ინტენსიური აქტივობები. Მნიშვნელოვანი! ნუ შეწყვეტთ ვარჯიშს უეცრად, მაგრამ დაწყნარდით მისი დასრულების შემდეგ. გულისცემადა სუნთქვა მარტივი სიარულიდა ღრმა სუნთქვა/ამოსუნთქვა.

მიდგომების ნორმალიზება

საშუალოდ, ღირს 10-20 გამეორების 5 კომპლექტის შესრულება, სასურველია საწყისი პოზიციების მიხედვით: ჯერ ზედიზედ ჯდომა, შემდეგ დაწოლა და ა.შ. გამოყავით დღეში დაახლოებით საათნახევარი სპორტისთვის. შესრულებული ჯერების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს 1-ით დღეში.

მუსიკა კლასებისთვის

აიღეთ დინამიური, მოტივირებული მუსიკის კოლექციები. ან ცეცხლოვანი ლათინური ტრეკები, ისინი მისცემს შთაგონებას და თავდაჯერებულობას. ზოგადად, კლასიკა და ტექსტი არ ითვლება.

საერთო შეცდომები

დამწყებთათვის ხშირი შეცდომები არის სრულფასოვანი სპორტული აქტივობები სრულიად „გაუხურებელ“ სხეულზე, რაც იწვევს ტკივილს და ფიტბოლზე ტანვარჯიშის უარყოფას. დაიწყეთ მცირედით, აქტიურად მოემზადეთ და ყველაფერი თავის ადგილზე დადგება. ასევე, ბევრი უბრალოდ არ იცავს ვარჯიშის რეჟიმს, კვირაში რამდენიმე საათს აცდენს. ადექი დილით და გააკეთე მინიმუმ მიდგომები - ეს გაგაძლიერებს და უფრო ახალგაზრდა იქნები ლამაზი სხეულით!

გამარჯობა ჩვენო ძვირფასო გულშემატკივრებო ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება. დღევანდელ სტატიაში მოგიყვებით ისეთ საოცარ სპორტულ აღჭურვილობაზე, როგორიც არის შვეიცარიული ბურთი. ხალხი ხშირად ეძახის ფიტნეს ბურთიან ფიტბოლი, და რომ არ დაგაბნიოთ, ჩვენც ასე დავარქმევთ.

ფიტნეს ბურთი უნივერსალურია სპორტული სიმულატორიდა მან ეს დაამტკიცა, როდესაც 2008 წელს, ერთ-ერთ მსოფლიო სპორტულ გამოფენაზე, ფიტბოლს უწოდეს ყველაზე სასარგებლო გამოგონება ფიტნეს ინდუსტრიის მთელ ისტორიაში. და ფიტბოლით ვარჯიშის შედეგად მიღწეული შედეგები ადასტურებს ამ გახმაურებულ ტიტულს. წარმოიდგინეთ, მხოლოდ ერთი ვარჯიშის გაკეთება ფიტნეს ბურთზე, თითქმის ყველა თქვენი კუნთი მუშაობსგარდა ამისა, თქვენი კოორდინაცია და მოქნილობა ვითარდება და თქვენი პოზა იდეალური გახდება რამდენიმე თვის ვარჯიშის შემდეგ.

ზოგადად, თუ ისტორიას ჩავუღრმავდებით, ფიტბოლს აერობიკაში 1950-იანი წლებიდან იყენებდნენ, მაგრამ მას ძირითადად ექიმები და ფიზიოთერაპევტები იყენებდნენ. ისინი აქტიურად იყენებდნენ ბურთის ვარჯიშებს დამბლით დაავადებულთა სამკურნალოდ. შემდეგ, 1970-იან წლებში, ფიზიოთერაპევტები აშშ-დან დაინტერესდნენ ფიტბოლით. მათ ესესხეს შვეიცარიელი კოლეგებისგან და დაიწყეს მისი გამოყენება პაციენტების სამკურნალოდ. სწორედ ამერიკელმა ექიმებმა მისცეს ბიძგი ფიტბოლებით ვარჯიშების პოპულარიზაციას. და უკვე 90-იან წლებში, შვეიცარიის ბურთი მტკიცედ იყო ჩასმული ფიტნეს ინდუსტრიაში.

ქვემოთ გეტყვით და გაჩვენებთ სავარჯიშოების ყველაზე პოპულარული ნაკრები ფიტბოლზერაც საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ წონაში და გახდეთ უფრო გამხდარი, ასევე ჩვენ გეტყვით რომელი ფიტბოლი აირჩიოთ, თუ მას მაღაზიაში იყიდით.

ვარჯიშები ფიტნეს ბურთით

აბა, ახლა ვნახოთ, რატომ შევიკრიბეთ აქ. კერძოდ, მოდით გადავხედოთ ყველაზე პოპულარულ ვარჯიშებს ფიტბოლით, რომლებიც დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში, პოზის გაძლიერებაში, მუცლის კუნთებს უფრო გამოკვეთილს და უბრალოდ ამაღლებს განწყობას.

ქვემოთ წარმოდგენილი ფიტბოლზე სავარჯიშოების ნაკრები ყველაზე მეტად შედგება ეფექტური მოძრაობები. ჩვენ შევკრიბეთ ისინი სპეციალურად ერთ ადგილას, რათა აღარ დაგჭირდეთ ინტერნეტში სერფინგი საეჭვო საიტებზე, რომლებიც შეიცავს ძალიან უცნაურ ვარჯიშებს. კარგი სიტყვები საკმარისია, ვნახოთ რა ვარჯიშები დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში.

ვარჯიშის წინ აუცილებლად გაათბეთ. გადახტეთ თოკზე, იცეკვეთ ან უბრალოდ გააკეთეთ ჩვეულებრივი წრიული მოძრაობებიხელები და ფეხები.

მენჯის ლიფტები

პირველი ვარჯიში ამუშავებს ბირთვის კუნთებს, ანუ ის აძლიერებს მუცლის და ქვედა ზურგის კუნთებს. აქ ასევე ჩართულია დუნდულოების და ფეხების კუნთები. მოათავსეთ ბურთი, დაწექით მის წინ ზურგზე და დაადეთ ფეხები ფიტბოლზე. სასტარტო პოზიციაში ფეხები არ უნდა შეეხოს ტანვარჯიშის ბურთს (A). ახლა აწიეთ მენჯი მაღლა, გააბრტყელეთ ბურთი თქვენსკენ ფეხებით. მიაღწია უმაღლესი წერტილიდარჩით იქ რამდენიმე წამით (B) და დაბრუნდით საწყისი პოზიცია.


თავდაპირველად დაეხმარეთ საკუთარ თავს წონასწორობის შენარჩუნებაში ხელები იატაკზე დაყრით. შეასრულეთ 10 ამ ლიფტი.

გვერდითი მოსახვევები

ისევ დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ფიტბოლი ფეხებს შორის და ასწიეთ ფეხები მასთან ერთად, ხელები იატაკზე დაასვენეთ (A). ახლა დახარეთ ფეხები მარცხნივ იატაკიდან მხრების აწევის გარეშე (B), შემდეგ გადაიხარე მარჯვნივ და დაუბრუნდი საწყის პოზიციას (A). თქვენ გააკეთეთ ერთი გამეორება.


გააკეთეთ კიდევ 12 გამეორება და გადადით შემდეგ ვარჯიშზე.

კრუნჩები ფიტბოლით

განაგრძეთ იატაკზე წოლა. დაიჭირეთ ტანვარჯიშის ბურთი ფეხებს შორის, როგორც ნაჩვენებია სურათზე (A), ხელები თავის უკან. გააკეთეთ კრუნჩები ფეხების და მენჯის ზემოთ აწევით (B). ამის გაკეთების დროს ჩასვით და გაიჭიმეთ მუცელი. ეს დიდი ვარჯიშიფიტბოლზე პრესისთვის.


დაასრულეთ 12 გამეორება და გააგრძელეთ.

საპირისპირო ბიძგები

მოათავსეთ ხელები სავარჯიშო ბურთზე, როგორც ნაჩვენებია (A). ფრთხილად იყავით, ხელები ძალიან კიდეზე არ დადოთ, რომ ხელები ბურთიდან არ ჩამოცურდეს და დაშავდეთ. აწიეთ (B) ნელა. ეს ვარჯიში კარგად ამუშავებს თქვენს ტრიცეფსს.


გააკეთე 12 გამეორება.

Აზიდვები

მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია, დადეთ ფეხები ფიტბოლზე (A). აწიეთ ნელა (B). წინსვლისას, თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ვარჯიში სავარჯიშო ბურთის კიდესთან უფრო ახლოს მოთავსებით. ეს არის შესანიშნავი ვარჯიში ფიტბოლით წონის დაკლებისთვის.


გააკეთეთ 10 ბიძგი.

ფეხის აწევა

მიიღეთ საწყისი პოზიცია, როგორც წინა სავარჯიშოში, მხოლოდ თქვენ უნდა მოათავსოთ ფეხები ბურთის კიდესთან რაც შეიძლება ახლოს (A). ახლა აწიე მარცხენა ფეხიშეძლებისდაგვარად მაღლა (B). შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას (A). ეს მოძრაობა მშვენივრად მოქმედებს დუნდულებზე.


გააკეთეთ 15 აწევა თითოეულ ფეხზე და გადადით ბოლო ვარჯიშზე.

კრუნჩხვები ფიტნეს ბურთზე

დაწექით სავარჯიშო ბურთზე მკერდზე გადაჯვარედინებული ხელებით (A). ახლა ადექით, განაგრძეთ ხელების მკერდზე მოკიდება (B). ადგომისას ბურთზე ოდნავ უკან უნდა გადახვიდეთ, ეს საშუალებას მოგცემთ თავიდან აიცილოთ ბურთიდან ჩამოვარდნა.


გააკეთეთ 10 გამეორება.

შეასრულეთ ყველა სავარჯიშო ერთმანეთის მიყოლებით, იმ თანმიმდევრობით, რომელიც დავწერეთ. მთელი ტრენინგი ტარდება " წრიული ვარჯიში " ანუ გააკეთეთ სავარჯიშოები ერთმანეთის მიყოლებით, გამეორებების რაოდენობის მითითებით. ყველა სავარჯიშოს დასრულების შემდეგ გააკეთებთ 1 წრეს. ახლა დაისვენეთ 3-4 წუთიდა დაიწყე ახალი წრე. ვარჯიშებს შორის სცადეთ დაისვენეთ რაც შეიძლება ნაკლებად. იდეალურ შემთხვევაში, საერთოდ არ დაისვენოთ.

ვარჯიშები ფიტბოლით ვიდეოზე

რომელი ფიტბოლი აირჩიოს?

მოდით გაერკვნენ, თუ როგორ ავირჩიოთ სწორი ფიტნეს ბურთი. რას უნდა მიაქციოთ ყურადღება პირველ რიგში?

რა თქმა უნდა, დიდ განსხვავებას ვერ შეამჩნევთ ძვირადღირებულ თუ იაფ ფიტბოლზე ვარჯიშის შესრულებისას, მაგრამ მაინც გვინდა გასწავლოთ ხარისხიანი ბურთის არჩევა. ყოველივე ამის შემდეგ, ხედავთ, ხარისხიანი ნივთები ყოველთვის სასიამოვნოა ჩვენს თვალში. ასე რომ, პირველი, რასაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ შვეიცარიული ბურთის არჩევისას, არის აბრევიატურა ABS. ეს არის ბურთის ხარისხის მაჩვენებელი, ABSინგლისურიდან ნიშნავს " აფეთქების საწინააღმდეგო სისტემა“, ანუ, თუ შემთხვევით გატეხავთ ფიტბოლს, ის არ აფეთქდება, არამედ ნელ-ნელა დაეშვება. ეს საშუალებას მოგცემთ თავიდან აიცილოთ ტრავმა, თუ დაეცემით, თუ ბურთი აფეთქდება ვარჯიშის დროს. იაფი ბურთები, როგორც წესი, დაბალი ხარისხის მასალებისგან მზადდება და ასეთი სისტემით ვერ დაიკვეხნის.

შემდეგი, რასაც ყურადღებას ვაქცევთ, არის ჩვენი ბურთის დიამეტრი. არსებობს ექვსი ტიპის ბურთი სხვადასხვა დიამეტრის: 45, 55, 65, 75, 85 და 95 სანტიმეტრი. იმისათვის, რომ აირჩიოთ მათ შორის ზუსტად იმ დიამეტრის ბურთი, რომელიც გჭირდებათ, თქვენ უბრალოდ უნდა იცოდეთ თქვენი პიროვნული ზრდა. მაგალითად, თუ თქვენი სიმაღლე 163 სანტიმეტრია, მაშინ გჭირდებათ ფიტბოლი, რომლის დიამეტრი 65 სანტიმეტრია. ანუ ბურთის არჩევისას უნდა გამოაკლო რიცხვი 100 შენს სიმაღლეს და მერე გაიგებ რა დიამეტრი გიხდება.

ისე, ბოლო პუნქტი, რომელსაც ყურადღებას ვაქცევთ ფიტნეს ბურთის არჩევისას, არის მისი ფერი. შეარჩიეთ თქვენთვის სასურველი ფერის ბურთი, წინააღმდეგ შემთხვევაში, თუ ბურთის ფერი არ მოგწონთ, შესაძლოა უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს განწყობაზე.

ფიტნეს ბურთი ან ფიტბოლი უნიკალურია სპორტული აღჭურვილობაკლასები, რომლებშიც გაზრდის ლიგატების მოქნილობას, აჩქარებს რეგენერაციის პროცესებს, აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს და სისხლის მიმოქცევას მალთაშუა დისკებში და აყალიბებს კოორდინაციას. ბურთით ვარჯიში შეუცვლელია ფიტნესისთვის, რადგან ისინი აიძულებენ ადამიანის ყველა კუნთს იმუშაოს. ბურთი შვეიცარიელმა ექიმმა გამოიგონა და გამოიყენებოდა ხერხემლისა და ცენტრალური ნერვული სისტემის პრობლემების მქონე ადამიანების რეაბილიტაციისთვის.

ფიტბოლის ასარჩევად, თქვენ უნდა იცოდეთ იმ ადამიანის სიმაღლე, ვინც მას გამოიყენებს. 150 - 170 სმ სიმაღლის მოზარდებისა და მოზარდებისთვის ბურთის დიამეტრი უნდა იყოს 65 სმ, თუ სიმაღლე 190 სმ-მდეა - 75 სმ, ყველაზე მაღალისთვის - 85 სმ. ბავშვებს ურჩევენ ბურთზე ვარჯიშს. დიამეტრით 55 სმ. მას უნდა ჰქონდეს აფეთქების საწინააღმდეგო სისტემა, რაც მის ხარისხზე მეტყველებს. დამჭერების ფერი და ხელმისაწვდომობა შეირჩევა ინდივიდუალურად.

ვარჯიში ფიტნეს ბურთით, რომელიც კარგია თქვენი ფეხებისთვის, მუცლისა და ზურგისთვის

არსებობს მრავალი სავარჯიშო ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ მოშორებაში ჭარბი წონააყალიბეთ თქვენი პოზა, გახადეთ თქვენი ფიგურა იდეალური, მუცლის კუნთები გამოძერწილი. კლასები დაგაკისრებთ პოზიტიურობას, ხსნის სტრესს მძიმე დღის შემდეგ, ამცირებს სტრესის დონეს და აუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას.

ფიტნეს ბურთით ვარჯიში გახურებას მოითხოვს, რადგან სავარჯიშოების ნაკრები მრავალფეროვანია. შეგიძლიათ იცეკვოთ, ხტუნოთ, შეასრულოთ მბრუნავი მოძრაობები ხელებით. კალორიების დაწვის დასაჩქარებლად მნიშვნელოვანია მარტივი სირბილის გაკეთება ნაკრებებს შორის. ვარჯიშის შემდეგ მნიშვნელოვანია არ დაივიწყოთ გაჭიმვა რელაქსაციისა და კუნთების აღდგენისთვის.

ყველაზე გავრცელებული სავარჯიშოები ბურთით:

• Აზიდვები.
• თოფები.
• ფეხის აწევა ბურთით.
• იხრება.
• ჩაჯდომები.
• ხტუნვა.

თითოეული ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა განსაკუთრებულ ყურადღებას იმსახურებს. სავარჯიშოები უნდა შეასრულოთ 10-15 ჯერ.

ვარჯიში ფიტნეს ბურთით, რომელიც კარგია თქვენი ფეხებისთვის და ასევე დაგეხმარებათ ამის გაკეთებაში ძლიერი პრესა, დაამუშავეთ დუნდულის კუნთები: უნდა დაწექით ზურგზე, ფეხები ბურთზე გადააგდეთ, მენჯი მაღლა ასწიეთ და ბურთი თქვენსკენ გააბრტყელეთ. გააჩერეთ მაქსიმალურ წერტილზე, გააჩერეთ რამდენიმე წამი და გადაბრუნდით წინა პოზიციაზე. ბალანსის დამაჯერებლად შესანარჩუნებლად, შეგიძლიათ ხელები იატაკზე დაისვენოთ.

ამისთვის შემდეგი ვარჯიშითქვენ უნდა დაიჭიროთ ბურთი ფეხებს შორის, დაწექით ზურგზე, ასწიოთ ფეხები და ხელები იატაკზე დადოთ. დახარეთ ფეხები მარჯვნივ მხრების აწევის გარეშე, შემდეგ გაიმეორეთ მოძრაობა ფეხებით მარცხნივ.

მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად იდეალური ვარჯიში ფიტნესის ბურთზე უნდა შესრულდეს ამ გზით: დაწექით იატაკზე, დაიჭირეთ ფიტნეს ბურთი ფეხებს შორის, ხოლო ხელები თავის უკან მოხვიეთ. აწიეთ მენჯი და ფეხები მაღლა, მოტრიალდით, აწიეთ და დაძაბეთ კუჭი.

ტრიცეფსზე ეფექტურად მუშაობისთვის, თქვენ უნდა დაეყრდნოთ ხელებს ბურთს და ნელ-ნელა გააკეთოთ ბიძგები.

ფიტნეს ბურთით შესრულებული ეს სავარჯიშო ძალიან სასარგებლოა ზურგისთვის: დაჯექი ბურთზე, გადაატრიალეთ სხეული ისე, რომ ზურგი ნახევრად მასზე იყოს და დუნდულოები არ შეხოთ. გადაყარეთ ხელები კისრის უკან, მოხარეთ უკან, ასწიეთ თავი და მხრები, დაძაბეთ მუცლის კუნთები. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით და ამოსუნთქვით, დაწიეთ თავი.

ვარჯიში ფიტნეს ბურთით მუცლისა და დუნდულოების არეში წონის დასაკლებად

ფიტნესის მოყვარულები იყენებენ შემდეგ მარტივ ვარჯიშს ბურთით წონის დასაკლებად: დაწექით ზურგზე, დაადეთ ფეხები ბურთზე, ნელა შეასრულეთ საპირისპირო ბიძგი.

მარტივი ვარჯიშები ფიტნეს ბურთით გეხმარებათ წონის დაკლებაში მუცლის არეში კლასებზე უარესიმოდურ სავარჯიშო მანქანებზე. მოათავსეთ ბურთი ბარძაყის წინა ნაწილის ქვეშ ისე, რომ არ დაწიოთ ფეხები იატაკზე. გააჩერეთ ფეხები ერთად, ყურადღება გაამახვილეთ ხელებზე, დაჭიმეთ სხეული. აწიეთ მენჯის ნაწილი მაღლა, მუხლები გამართულად გააბრტყელეთ, ბურთი ფეხის თითებისკენ გააბრტყელეთ და დაჭიმეთ მუცლის კუნთები. გააჩერეთ პოზიცია ნახევარი წუთის განმავლობაში და ჩამოწიეთ თავი.

დუნდულების კარგად დამუშავება შეგიძლიათ, თუ იატაკზე ზურგით დაწექით და ფეხებს აპარატის კიდეზე მოათავსებთ. ამაღლება მარჯვენა ფეხირაც შეიძლება მაღლა, შემდეგ დააბრუნეთ უკან და იგივე გააკეთეთ მარცხნივ.

ნახეთ ვიდეო კომპლექსი პოპულარული ვარჯიშებიწონის დაკლებისთვის განკუთვნილი ფიტნეს ბურთით:

ვარჯიშები ფიტნეს ბურთით ორსულებისთვის, კარგი ხერხემალისთვის

ორსულებისთვის ბევრი ვარჯიშია ფიტნეს ბურთით. ექიმები გვირჩევენ ვარჯიშის გაკეთებას მშობიარობამდე, რამდენიმე კვირით ადრე და ასევე ვარჯიშს მთელი ორსულობის განმავლობაში. ბურთი ხელს უწყობს სხეულის კარგ ფორმაში შენარჩუნებას, გაუმკლავდეს დამატებითი დატვირთვადა ზურგის ტკივილი. ვარჯიში ავითარებს და აძლიერებს მენჯის კუნთებს, რაც ხელს უშლის ცრემლებს და სერიოზული დაზიანებებიდაბადების პროცესის დროს. ტანვარჯიშის დროს აქტიურდება სისხლმომარაგების სისტემა, რაც ხელს უწყობს სისხლის სტაგნაციის თავიდან აცილებას და აუმჯობესებს ჟანგბადის მიწოდებას. შინაგანი ორგანოები. მუშაობა უმჯობესდება სასუნთქი გზებიდა სისხლძარღვები, გულისცემა სტაბილიზდება.

ფიტნეს ბურთით ვარჯიშები კარგია თქვენი პოზისა და ხერხემლისთვის. მათი წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ სტრესი იმ კუნთებისგან, რომლებიც ახლოს მდებარეობს ხერხემალი, ზურგის სვეტი, გააძლიერე ისინი. ბურთზე ტრიალი დაგეხმარებათ ზურგის ტკივილის შემსუბუქებაში. სტრიების გაჩენის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე, გაშალოთ ფეხები გვერდებზე, დაიხაროთ წინ და აწიოთ ჭურვი თქვენს წინ.

ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს შემცირებას მტკივნეული შეგრძნებებიშეკუმშვის დროს.

უყურეთ ორსულებისთვის რეკომენდირებული ფიტნეს ბურთით შესრულებული ვარჯიშების ვიდეოს:

ჯერ უნდა დაეუფლოთ მარტივი ვარჯიშებიდა რამდენჯერმე გააკეთე. ვარჯიში უნდა დაიწყოს ორსულობის ადრეულ ეტაპზე, თანდათან გაზარდოს ვარჯიშის დრო. აუცილებლად გააკეთეთ ტანვარჯიშის წინ მსუბუქი დათბობამოამზადოს სხეული დატვირთვისთვის. თუ ტკივილი და დისკომფორტი გამოჩნდება, ვარჯიში უნდა შეწყდეს.

ნახეთ ფოტო, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები ფიტნეს ბურთით ორსულობის დროს:

ძირითადი სავარჯიშოები:

• დაჯექით ბურთზე, ფეხებით შეეხეთ იატაკს და გადახტეთ.
• ასწიეთ ხელები და დაამატეთ ბრუნები თქვენს ნახტომებს.
• დაიკავეთ გვერდით დაწოლილი პოზა, შემოაჭერით ჭურვი ფეხებით, გააკეთეთ მჭიდრო მოძრაობები.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ თუ არსებობს უკუჩვენებები, მაშინ ასეთი კომპლექსის შესრულება შეუძლებელია.

სავარჯიშოები ფიტნეს ბურთით ჩვილებისა და სკოლის ასაკის ბავშვებისთვის

არსებობს სავარჯიშოები ბავშვებისთვის ფიტნეს ბურთით ჩვილობის. კლასები ტარდება დაბადებიდან არა უადრეს ორი კვირისა და არა დაუყოვნებლივ კვების შემდეგ. ბავშვის ბურთთან ადაპტაციისას გაკვეთილები ხანმოკლე უნდა იყოს და ბავშვის გაშიშვლება არ არის საჭირო.

ამისთვის სწორი ფორმირებაბურთზე ქანაობა სასარგებლოა ვესტიბულური აპარატისთვის. ბავშვს შეუძლია გააკეთოს მცურავი ქაოტური მოძრაობები, რაც ხელს უწყობს მუცლის კუნთების მოდუნებას, ხსნის შებერილობას, კოლიკას და გაზებს მუცლის არეში და აუმჯობესებს სუნთქვას. ტანვარჯიშს აქვს სასარგებლო გავლენა ზურგზე, ხერხემალს ხდის ძლიერ და მოქნილს და აძლიერებს ნერვულ სისტემას.

ბურთზე ხტუნვა სასარგებლოა მეძუძური ქალებისთვის, ის დაგეხმარებათ მშობიარობის შემდეგ უკან დახევაში და კუნთების ტონის შენარჩუნებაში. ჩვილთან ერთად ვარჯიშის გაკეთება დაეხმარება მის დამშვიდებასა და დაძინებაში.

Აქ ბევრია მარტივი ვარჯიშებიფიტბოლზე ბავშვებისთვის სკოლის ასაკი. ისინი შეიძლება გახდეს ჩვეულებრივი შემცვლელი დილის ვარჯიშები. მათი დახმარებით თქვენ თავს აიყვანთ კუნთების კორსეტიბავშვი, გაუმჯობესდება წონასწორობის გრძნობა.

ბურთის სავარჯიშოების მაგალითები სკოლის ასაკის ბავშვებისთვის:

1. დაჯექით ბურთზე და ასწიეთ ხელები ზევით და ქვევით, ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ.
2. ჩამოწიეთ ხელები, ასწიეთ ისინი წინ, ზემოთ, გვერდებზე, ქვემოთ.
3. იჯდა ბურთზე, გააფართოვოს ქუსლიდან ფეხებამდე.
4. შემოატრიალეთ მენჯი.
5. ხელები დაიდეთ ქამარზე და გადახტეთ ბურთს.
6. დაწექით მუცელზე ბურთზე, დაიჩოქეთ და ხელების გასწორებით, გაახვიეთ.
7. დაასვენეთ მუცელი ბურთისკენ, გაისწორეთ ფეხები, იარეთ წინ და უკან სწორ მკლავებზე.
8. მუცელზე დაწექით ბურთზე, გაშალეთ ხელები, ასწიეთ ფეხები და გააჩერეთ რამდენიმე წამით.
9. დაწექით ბურთზე ზურგით, გაშალეთ კიდურები გვერდებზე, ასწიეთ იატაკიდან, გააჩერეთ ნახევარი წუთის განმავლობაში.
10. დაწექით ბურთზე ზურგით, გადაატრიალეთ წინ და უკან, ხოლო ფეხები იატაკზე დაეყრდნოთ, მოხარეთ და გახსენით ისინი.

ნახეთ ვიდეო სავარჯიშოების ნაკრებით ბავშვებისთვის ფიტნეს ბურთით:

სავარჯიშოების რეგულარულად შესრულებით, თქვენი შვილი თავს უფრო ფხიზლად და ენერგიულად იგრძნობს და მისი აკადემიური მოსწრება აუცილებლად გაუმჯობესდება.

ფიტნეს ვარჯიშების ვარიანტები პატარა ბურთით

ფიტნესში ვარჯიშები ასევე გამოიყენება პატარა ბურთით. მისი სარგებელი უდაოა და ის გამოირჩევა კომპაქტურობით. მასთან ვარჯიშები განსაკუთრებით აქტუალურია ტრავმის და ფიზიკური სისუსტის პერიოდში.

პატარა ბურთით ვარჯიშები ავითარებს თქვენს ხელებს, ამაგრებს დუნდულებს, ამცირებს თეძოების მოცულობას და აყალიბებს მუცლის კუნთებსა და ზურგის კუნთებს. ტანვარჯიში დაგეხმარებათ მოდუნებაში, სტრესის მოხსნაში და ძალების აღდგენაში. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიში არ იძლევა მძიმე ტვირთიხერხემალზე, სახსრებსა და მყესებზე.

პატარა ბურთით ვარჯიშისთვის უამრავი ვარიანტია, როგორც მარტივი, ასევე რთული. პატარა ბურთიშეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვადასხვა სპორტული ვარჯიშების შესასრულებლად.

1. დაიჭირეთ აპარატი გაშლილი ხელებით თქვენს წინ ან ასწიეთ იგი თავის ზემოთ და დახარეთ სხეული წინ და უკან, მარცხნივ და მარჯვნივ.
2. შეასრულეთ მონაცვლეობა, squats, twists.
3. ბურთით ხელში დაბალანსებისას, მორიგეობით მოხარეთ ფეხი მუხლზე და მიიტანეთ წინ.
4. გადახტეთ ბურთით გაშლილი ხელებით, აწიეთ ქუსლები იატაკიდან.
5. დაწექით ზურგზე, ერთი ფეხი დადეთ იატაკზე და ასწიეთ მეორე 90 გრადუსით.
6. თავი ასწიეთ, ბურთი ერთ ხელში ეჭირათ, გადასვით მეორეზე, გადაიტანეთ აწეული ფეხის ქვეშ.
7. შეცვალეთ ფეხები და გააკეთეთ იგივე.

ეს ვარჯიშები ააქტიურებს კუნთებს და აიძულებს მათ ეფექტურად იმუშაონ.

მადლობა მცირე დიამეტრიბურთი შეგიძლიათ:

1. განავითარეთ მოძრაობების კოორდინაცია.
2. დაიწყეთ მუცლის კუნთების მუშაობა.
3. გაიმაგრეთ ფეხის კუნთები.

კლასებისთვის უამრავი ვარიანტია, მთავარია იპოვოთ ისეთი, რომელიც შეესაბამება სირთულეს და იმუშავებს შედეგზე.

ფიტბოლი არის სპეციალური ტანვარჯიშის ბურთი, სავარჯიშოები, რომლითაც დადებითად მოქმედებს ხერხემალზე, ხელს უწყობს ზურგისა და ფეხების კუნთების გაძლიერებას და სწრაფ წვას. სხეულის ცხიმი. ვარჯიში გაგაძლიერებთ და მოგიხსნით მოწყენილობას, ამასთან, თქვენს სხეულს მოქნილს გახდის.

Ზოგადი ინფორმაცია

Fitball jav გამოიყენება როგორც უნივერსალური ტანვარჯიშის აპარატი, რომლის დიამეტრიეს არის დაახლოებით 55-75 სანტიმეტრი. ცნობილი ნაკრებიჯიშების შესახებ ამ სიმულატორის- მრგვალი და ოვალური ფორმის, ორსული ქალებისა და პატარა ბავშვებისთვის. ფიტბოლი ხშირად მზადდება სინთეზური მასალისგან. ფიტბოლით ვარჯიშები გავლენას ახდენს კუნთების ყველა ჯგუფზე, აქცენტი კეთდება ზურგის სტაბილიზაციის კუნთებზე.

ტანვარჯიშის ბურთს ორი მთავარი უპირატესობა აქვს:

• მოძრაობების გაუმჯობესებული კოორდინაცია;
• დიდი რაოდენობით კალორიების დაწვა.

გარდა ამისა, დაბალანსება მასაჟის ბურთიასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევას, ხელს უწყობს წონის დაკლებას და ახდენს მეტაბოლიზმის ნორმალიზებას.

ტანვარჯიშის ბურთის შერჩევა

ბურთის შერჩევის მთავარი კრიტერიუმი არის ადამიანის სიმაღლე. ამ პარამეტრის გარეშე, თქვენ ვერ შეძლებთ დატვირთვის ოპტიმალური დონის გამოთვლას. ვთქვათ თქვენი სიმაღლეა 152-165 სმ როგორ ავირჩიოთ ფიტბოლი? მისი დიამეტრი ამ შემთხვევაში იქნება 55 სმ, თუ თქვენი სიმაღლე 165-185 სანტიმეტრია, შეიძინეთ ფიტბოლი 65 სანტიმეტრი დიამეტრით. სხვათა შორის, ეს მოდელი შესანიშნავია დამწყები ფიტბოლის მოთამაშის ხერხემლისთვის, რადგან მას აქვს შესანიშნავი სტაბილურობა.

იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ სწორი არჩევანი გააკეთეთ, სცადეთ იჯდეთ რეზინის ბურთი. ფეხები უნდა მოხრილი იყოს 90 გრადუსიანი კუთხით.

სავარჯიშოების ნაკრები

უმჯობესია ვარჯიშები დაიწყოთ ფიტბოლით მარტივი ოპერაციებით. შეეცადეთ იჯდეთ აპარატზე თავდაყირა ზურგის მოხრის გარეშე. გამართავს სტატიკური პოზიციათავიდან ცოტა გაგიჭირდებათ – ეს არის პირველი ნაბიჯი სტაბილიზაციის კუნთების განვითარებისკენ. თქვენმა ვარჯიშებმა უნდა გამოიწვიოს ვესტიბულური აპარატის გაძლიერება და კოორდინაციის გაუმჯობესება.

თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ მარტივი ტანვარჯიშის ბურთი ან მოდელი რქებით - ფიტბოლში მთავარი ის არის, რომ მასთან ვარჯიშები არ არის ძალის მატარებელი. შესაბამისად, ფიტბოლი რეკომენდირებულია გულის და სისხლძარღვთა დაავადებების, აგრეთვე ხერხემლისა და სახსრების დაზიანებების მქონე ადამიანებისთვის.

დღესდღეობით შემუშავებულია მრავალი კომპლექსი, მათ შორის სავარჯიშოები ბავშვებისა და მოზარდებისთვის, ორსული ქალებისა და ჩვილებისთვის.

სავარჯიშოები ჩვილებისთვის

ჩვილებთან მუშაობის ყველაზე მნიშვნელოვანი ელემენტია გაზრდილი ყურადღება ვესტიბულური აპარატი. უნივერსალური აპარატის დახმარებით ბავშვები ეწევიან პასიურ „ცურვას“, იღებენ კინესთეტიკურ, ვესტიბულურ და ვიზუალურ იმპულსებს. ეს არის შესანიშნავი გზა ჩვილებისთვის, რათა უსაფრთხოდ შეისწავლონ სამყარო.

ასეთ ახალგაზრდა ასაკში ხშირად დომინირებს მოქნილის ტონი, ამიტომ ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების მოდუნებას აბდომინალები, დადებითად მოქმედებს სუნთქვაზე და საჭმლის მონელებაზე. გარდა ამისა,საბავშვო ფიტბოლი ასტიმულირებს თირკმელზედა ჯირკვლის ქერქის, ღვიძლის, თირკმელების და სხვა შინაგანი ორგანოების ფუნქციებს.

უმჯობესია ადრეული გაკვეთილების დაწყება მარტივი ტანვარჯიში, თანდათან ართულებს მას - ეს გამოიწვევს გაძლიერებას და ევოლუციას კუნთების ჯგუფები. ბავშვებს უვითარდებათ ხერხემლის მოქნილობა და ნორმალიზდება აქტივობა ნერვული სისტემა(იმპულსები თავისუფლად ნაწილდება მთელ სხეულში).

ფიტნესი ფიტბოლით

კლასები შეიძლება იყოს ორი ტიპის: სახლში და ფიტნეს ცენტრში. თუ თქვენ აირჩიეთ პირველი ვარიანტი, ჩაერთეთ "სიმულატორის" გააზრებული შერჩევაში. არ არის საჭირო ფულის დაზოგვა ფიტბოლზე - იაფი მოდელები ყოველთვის არ არის უსაფრთხო, მათ შეუძლიათ აფეთქება. ასევე მნიშვნელოვანია ბურთის ფერი:

• ნარინჯისფერი (წითელი) - მატებს ენერგიას, ხელს უწყობს მოტივაციას;
• მწვანე (ლურჯი) - ამშვიდებს ნერვებს, ხსნის სტრესს.

ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებელი მიიღწევა შემდეგი გზებით:

• გაკვეთილები უნდა იყოს რეგულარული - კვირაში 2-4 ჯერ;
• ერთი ვარჯიშის ხანგრძლივობა - 30-60 წუთი;
• მეთოდების შერწყმა (იპოვეთ ის, რაც თქვენთვის შესაფერისია);
• ექსპერიმენტები (ნუ შეგეშინდებათ სავარჯიშოების შეცვლა და ახლის მოფიქრება);
• კომპეტენტური კონსულტაცია (გასაუბრება ტრენინგის დაწყებამდე გამოცდილი ტრენერიან ნახეთ ვიდეო).

Წონის დაკლება

ნუ დაივიწყებთ ხანმოკლე დათბობის შესახებ, რომელიც უნდა გაკეთდეს წონის დაკლების ყველა ვარჯიშის წინ. ქვემოთ წარმოგიდგენთ ერთ-ერთ ძირითადი კომპლექსები, მასზე დეტალურად განხილვის გარეშე.

1. ბარძაყის ცხიმის წვა. დაწექით იატაკზე ქუსლებით აწეული ბურთით. აწიეთ თეძოები, გადააგორეთ ბურთი თქვენსკენ. გრძნობთ დაძაბულობას დუნდულოებსა და მუცელში?
2. ხტუნვა. ვარჯიში კეთდება დგომა. დაიჭირეთ ბურთი ფეხებით და შეასრულეთ 20-30 ნახტომი, დაეშვით თითებზე.
3. ბურთის ბიძგები. ფეხები იდება აპარატზე, ხელები კი იატაკზე. ამის შემდეგ დაიწყეთ ბიძგების კეთება. გაიმეორეთ - 12 ჯერ.
4. კონდახის აწევა. ერთი ფეხით ბურთზე (მუხლის მოხრის გარეშე) გააკეთეთ 20 ჩაჯდომა. შეცვალეთ ფეხები, გაიმეორეთ ვარჯიში.
5. Ab crunch. კეთდება ზურგზე გაშლილი ფეხებით. ამ მეთოდის იდეაა ბურთის „გადაცემა“ თქვენი ფეხებიდან ხელებზე, ხოლო პირველი იატაკის დონეზე დაწევა.
6. ფიტბოლის ფეხის აწევა. დაწექით მუცელზე ბურთზე (სახით ქვემოთ) და ხელები იატაკზე დაეყრდენით, მონაცვლეობით ასწიეთ ფეხები მაღლა.

ძირითადი წესები

• დამწყებთათვის არ არის რეკომენდებული 5-ზე მეტი მიდგომის გაკეთება პირველ ვარჯიშზე. დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს.
• თუ ბურთს უფრო მეტად ატუმბავთ, დატვირთვა გაიზრდება. ბურთი სტაბილური გახდება და კუნთები უფრო დაძაბულობას დაიწყებენ.
• ადიდებული ფიტბოლი არ გაგაოცებთ, რადგან ის შექმნილია სპეციალური პოლიმერების საფუძველზე. ბუშტი თანდათან იშლება, ასე რომ თქვენ არაფრის გეშინიათ.
• გართობა და ვარჯიში შეიძლება გაერთიანდეს. მაგალითად, ტელევიზორის ყურება.

წარმატებებს გისურვებთ კლასში!

სხვათა შორის, შეიძლება დაგაინტერესოთ შემდეგი უფასომასალები:

• უფასო წიგნები: "ტოპ-7 მავნე ვარჯიშებიდილის ვარჯიშები, რომლებსაც თავი უნდა აარიდოთ" | "6 წესი ეფექტური და უსაფრთხო გაჭიმვისთვის"
• მუხლის რეაბილიტაცია და ბარძაყის სახსრებიართროზისთვის- ფიზიოთერაპიის ექიმის მიერ ჩატარებული ვებინარის უფასო ვიდეოჩანაწერი და სპორტული მედიცინა- ალექსანდრა ბონინა
• უფასო გაკვეთილები წელის ტკივილის სამკურნალოდ სერტიფიცირებული ფიზიოთერაპიის ექიმისგან. ამ ექიმმა განვითარდა უნიკალური სისტემახერხემლის ყველა ნაწილის აღდგენა და უკვე დაეხმარა 2000-ზე მეტი კლიენტიზურგისა და კისრის სხვადასხვა პრობლემებით!
• გნებავთ იცოდეთ როგორ ვუმკურნალოთ ჩხვლეტას? საჯდომის ნერვი? შემდეგ ფრთხილად ნახეთ ვიდეო ამ ბმულზე.
• 10 აუცილებელი კვების კომპონენტი ჯანსაღი ხერხემალი - ამ მოხსენებაში შეიტყობთ, როგორი უნდა იყოს ყოველდღიური დიეტაისე რომ შენ და შენი ხერხემალი მუდამ შიგნით იყო ჯანმრთელი სხეულიდა სული. ძალიან სასარგებლო ინფორმაცია!
• გაქვთ ოსტეოქონდროზი? მაშინ ჩვენ გირჩევთ სწავლას ეფექტური მეთოდებიწელის, საშვილოსნოს ყელის და გულმკერდის ოსტეოქონდროზი ნარკოტიკების გარეშე.

ფიტბოლიან ტანვარჯიშის ბურთი- ეს უცვლელია Სპორტული აღჭურვილობაყველას სპორტ - დარბაზი, სადაც ფიტნესის გაკვეთილები ტარდება. მას ასევე უწოდებენ შვეიცარიულ ან ფიტნეს ბურთს. ეს დიდი გასაბერი ბურთი იკავებს ადგილს სავარჯიშო დარბაზში, მაგრამ არის შესანიშნავი სავარჯიშო მანქანა ძალის გასავითარებლად, წონასწორობის შესანარჩუნებლად და გულ-სისხლძარღვთა გამძლეობისთვის.

ელასტიური და დიდი ფიტბოლებიიდეალურია ყველაზე მეტად შესასრულებლად სხვადასხვა ვარჯიშები, ფორმის აღდგენა ტრავმის შემდეგ კუნთებისა და ხერხემლის დაძაბულობის შემცირების უნარის გამო. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ გამოიყენოთ იგი სპორტული აღჭურვილობა. ფიტნესის ბურთები განსაკუთრებით პოპულარულია მათ შორის, ვისაც წონის დაკლება და ფიტნესის შენარჩუნება სურს. შესანიშნავ ფორმაში. შვეიცარიული ბურთით ვარჯიში შეგიძლიათ როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში.

ეს ჭურვი ყველაზე ეფექტურია როცა სწორი არჩევანის გაკეთებაზომა. ტანვარჯიშის ბურთები იწარმოება სამი დიამეტრის ვარიაციით:

• პატარა 55 სმ;
• საშუალოდ 65 სმ;
• დიდი 75 სმ.

პირველი განკუთვნილია ადამიანებისთვის, რომელთა სიმაღლეა 149-164, მეორე - 164-171, ხოლო მესამე - 180 სანტიმეტრი და ზემოთ.

შვეიცარიული ბურთის სწორად ასაღებად, თქვენ უნდა იჯდეთ მის თავზე. თუ თეძოები და მუხლები ქმნიან სწორ კუთხეს იატაკის ზედაპირთან მიმართებაში, მაშინ ჭურვი იდეალურია ზომით.

როგორ სწორად ვივარჯიშოთ ფიტბოლით?

არსებობს მრავალი სავარჯიშო, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონა და შეინარჩუნოთ კუნთების ტონუსი. მთავარი გასათვალისწინებელია ის, რომ ზოგიერთი მათგანი მოითხოვს ფიტბოლის გამოყენებას განსხვავებული დიამეტრით - უფრო დიდი თუ პატარა. მისაღებად მაქსიმალური დაბრუნება, თქვენ უნდა აირჩიოთ შესაბამისი ზომის ბურთები.

ფიზიკური ვარჯიშის დონე პირდაპირ გავლენას ახდენს მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობაზე. საუკეთესო ვარიანტიითვლება თითოეული ვარჯიშისთვის 3-5 კომპლექტის 10-20 გამეორების შესრულება. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა მხოლოდ რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ. თუ ტრენინგის შესრულებასთან დაკავშირებით პრობლემები არ წარმოიქმნება, მაშინ ტემპი სწორად არის არჩეული.

სავარჯიშოების ნაკრები ფიტბოლზე

შემოთავაზებული პროგრამა შექმნილია ისე, რომ საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ სხეულის ყველა კუნთოვანი ჯგუფი.

ვარჯიშები ტანვარჯიშის ბურთზე ქვედა ტანისთვის

1 - ჯდება ტანვარჯიშის ბურთით თავზე

მარტივი და ბევრისთვის ნაცნობი ვარჯიში, რომლის ეფექტურობა იზრდება ფიტნეს ბურთის გამოყენებით. ის იდეალურად ამუშავებს ფეხების და მკლავების კუნთებს.

გააკეთეთ რეგულარული ჩაჯდომა, მაგრამ ასწიეთ ხელები მაღლა, ხელისგულებს შორის დაჭერილი ფიტბოლით. სამუშაოში აუცილებლად ჩართეთ დელტოიდური კუნთების ჯგუფი და მხრები. უყურე შენს ტანს. ის ვერტიკალურად უნდა იყოს განლაგებული.

გააკეთეთ მინიმუმ 10-15 ბიძგი.

2 - კედელთან ჯდება

ეფექტური ძალის ვარჯიში on ოთხთავის კუნთი, რომელიც მოიცავს წინააღმდეგობის შექმნას ფიტბოლის საშუალებით.

დადექით კედელთან ზურგით ერთი მეტრის მანძილზე, მოათავსეთ ფეხები მხრების დონეზე. კედელს შორის და ქვედამოათავსეთ ბურთი ზურგზე და შემდეგ შეუფერხებლად ჩამოწიეთ თავი. ქვედა პოზიციაში, მუხლები უნდა იყოს მოხრილი მარჯვენა კუთხით. ჩახრილი, ადექი უკან.

გაიმეორეთ იგივე მოქმედება 10-15 ჯერ.

დააკვირდით ფიტბოლის პოზიციას. ჩაჯდომის დროს ის გადადის მხრის პირებზე, რაც საშუალებას გაძლევთ უზრუნველყოთ ზურგის მხარდაჭერა.

3 – ჩაჯდება ფიტნეს ბურთით მუხლებს შორის

შექმნილია ზურგის ქვედა ნაწილის დასამუშავებლად, შიდა ზედაპირითეძოები, რომელიც ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემური ადგილია.

სწორი დგომით, მოათავსეთ ფიტბოლი ფეხებს შორის. მისი ცენტრი უნდა იყოს მუხლის არეში. ბურთი არ უნდა ეხებოდეს იატაკის ზედაპირს. ჩამოწიეთ ქვევით, სანამ მუხლები არ ჩამოყალიბდება სწორი კუთხე, ფიტბოლის დაჭერისას და დაჭერისას. დარჩით უკიდურეს წერტილში 30-45 წამის განმავლობაში.

რეკომენდაცია: ასეთი ჩაჯდომისგან მაქსიმალური ეფექტურობა საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ ფიტბოლი უფრო დიდი დიამეტრით, ანუ ისეთი, რომლის ზომები უფრო დიდია, ვიდრე იდეალურად მორგებული ბურთი. მხოლოდ ასეთი ჭურვი მისცემს საჭირო დატვირთვათეძოებზე. თუ ძნელია წონასწორობის შენარჩუნება, თავდაპირველად დასაშვებია საყრდენის გამოყენება კედელად ან სკამად.

4 – ივარჯიშეთ ფიტბოლით თეძოებისთვის

სავარჯიშო მუშაობს ერთდროულად სამი მიმართულებით.

დაწექით იატაკზე, ხელები გაშლილი ტანის გასწვრივ და ქუსლები და ხბოები ფიტბოლზე დაყრდნობილი. აწიეთ თეძოები მაღლა, აწიეთ თავი იატაკიდან მუცლით და გლუტალური კუნთები. გამოიყენეთ ხელები წონასწორობის შესანარჩუნებლად.

ამოისუნთქეთ, სავარჯიშო ბურთიდან ფეხების მოხსნის გარეშე, გაიყვანეთ მუხლები თეძოებისკენ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით, ჩაისუნთქეთ და გაისწორეთ ფეხები.

დარწმუნდით, რომ თქვენი დუნდულები მაღლა დგას და მუშაობს მაქსიმალურად.

გამეორებების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს 10-12-მდე.

5 – ნელი და ღრმა ჩაჯდომები

ხელს უწყობს ფეხების, მუცლის და ხელების ტონის გაძლიერებას და შენარჩუნებას.

გაშალეთ ორივე ხელი სავარჯიშო ბურთით თქვენი სახის წინ. გადაადგილებისას ჩამოწიეთ თავი ქვევით ჩაჯდომით გასაბერი ბურთიმარცხნივ, მარცხენა ფეხის ზემოთ ოდნავ მაღლა ეჭირა. ჩაისუნთქეთ სამჯერ ნელა და ადექით.

იმისათვის, რომ ვარჯიში მაქსიმალურად ეფექტური იყოს, ხელები მკაცრად დაიჭირეთ სხეულის წინ და დადექით რაც შეიძლება დაბლა.

ერთი მიდგომით შესრულებული გამეორებების ოპტიმალური რაოდენობა ითვლება მინიმუმ 10-15 ჩაჯდომით.

6 – ლუნგები ფიტბოლით

ავარჯიშებს წონასწორობის შენარჩუნების უნარს.

დადექით ზურგით ბურთისკენ, დაადეთ ფეხი მასზე ისე, რომ ძირი ზემოთ იყოს მიმართული. თავისუფალი ფეხით გადადით 15 სანტიმეტრით წინ და მოხარეთ ორივე მუხლი. აკონტროლეთ წინა ფეხის პოზიცია. ის მთლიანად უნდა ეყრდნობოდეს ფეხს და არა მხოლოდ თითებს. თუ მიაღწევ სასურველი შედეგიმაშინვე რთულია, შეგიძლიათ გამოიყენოთ საყრდენი მოაჯირის ან სკამის სახით.

გაიმეორეთ ესენი ღრმა ლანგრებიუნდა იყოს 8-10 ჯერ თითოეულ ფეხზე. Როდესაც ფიზიკური ვარჯიშისაშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ მეტი.

7 - საპირისპირო ჰიპერტენზია

ამ სავარჯიშოს შესრულება საშუალებას გაძლევთ ტონუსში მოაქციოთ დუნდულოების კუნთები.

დაწექით სავარჯიშო ბურთზე მკერდით. თითები და ფეხის თითები იატაკზე ეყრდნობა. გაახვიეთ ოდნავ წინ, სანამ ხელები თქვენს დონეზე არ იქნება მხრის სარტყელიდა თქვენი თეძოები არ შეეხება ბურთის ზედაპირს.

ჩაერთო მუცლის კუნთებიდა დახურული ფეხები. ამისთვის, ასწიეთ სწორი ფეხები ისე, რომ ისინი სხეულის დონეზე იყოს. შეეცადეთ დარჩეთ უკიდურეს წერტილში რაც შეიძლება დიდხანს.

12-15-ჯერ ტოლი გამეორებების რაოდენობა უნდა გაკეთდეს ერთი მიდგომით, ბურთიდან ადგომის გარეშე.

ვარჯიშები ტანვარჯიშის ბურთზე ზედა ტანისთვის

კომპლექსის ეს ნაწილი შესანიშნავად ავსებს პირველ შვიდ ვარჯიშს და ხელს უწყობს ზედა სხეულის ფორმის შენარჩუნებას.

8 – აზიდვები ფიტბოლით

ბევრად უფრო რთული, ვიდრე ჩვეულებრივ, მაგრამ ასევე ბევრად უფრო ეფექტური. მთავარია, დაეუფლონ შესრულების ტექნიკას.

მოათავსეთ სავარჯიშო ბურთი თქვენს წინ, დაწექით ზევით, თქვენი ძირითადი კუნთები ბურთის თავზე და ხელები და ფეხები ეხებიან იატაკის ზედაპირს. აწიეთ ხელები წინ, სანამ წვივნი არ დაეყრდნობა ბურთს. სხეული არ უნდა მოხრილიყო, არამედ სწორი დარჩეს. ამ პოზიციის დაფიქსირების შემდეგ, გააკეთეთ ბიძგი, ჩამოწიეთ ისე, რომ წინამხრები იატაკის პარალელურად იყოს. Ადექი.

თქვენ უნდა შეეცადოთ გააკეთოთ მინიმუმ 8-10 ბიძგი. თუ მომზადება საშუალებას იძლევა, შეგიძლიათ გააკეთოთ დიდი.

9 - დადექით "ტანვარჯიშის ბურთზე დაწოლა"

შესანიშნავი ვარჯიში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გადააქციოთ რეგულარული პოზიცია არასტაბილურ ფიტბოლზე პოზიციის დაკავების უნარის გამო ნამდვილი ვარჯიშიმკლავებისა და მხრების კუნთებისთვის.

მარტივი ვერსია გულისხმობს იდაყვების და წინამხრების დაყრას ტანვარჯიშის ბურთზე, ხოლო უფრო რთული ვერსია შესრულებულია გასწორებული ხელებით. ჯერ ერთი არის უკან გაფართოებული ფეხი, და შემდეგ გადადგით ნაბიჯი უკან მეორეს დასაყენებლად.

მიღწევა მაქსიმალური შედეგებისაშუალებას გაძლევთ დაიჭიროთ პოზიცია 30 წამამდე თითოეულ მიდგომაში.

10 - ტანვარჯიშის ბურთის გაშვება

ამ სავარჯიშოს შესრულება მოქმედებს როგორც თქვენს გულზე, ასევე ხელებზე.

მოათავსეთ ფიტბოლი იატაკზე და დაიჩოქეთ მის უკან, ხელები დადეთ ზედა ნაწილიბურთი. დააწექით ჭურვი თქვენს წინ. გააჩერეთ, როცა ტრიცეფსი გასაბერ ბურთზეა და ფეხები მუხლებზე გაშლილი გაქვთ. მოძრაობა ხორციელდება ბირთვის მკვრივი კუნთების გამო, სხეულს წინ უბიძგებს.

არ არის საჭირო ერთდროულად ბევრი გამეორების მცდელობა. მთავარია დაიცვან სწორი ტექნიკა. პირველად საკმარისია 10 გამეორება.

თუ თქვენს მუხლებზე ზედმეტი წნევაა, გამოიყენეთ იოგას ხალიჩა ან ჩვეულებრივი პირსახოცი.

11 - ჰიპერტენზია

ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს ზურგის კუნთების გაძლიერებას.

მუცელი და თეძოები ფიტბოლზეა, სწორი ფეხები კი აპარატის უკან. წონასწორობის შესანარჩუნებლად, აითვისეთ ბურთი ხელებით. თუ ფეხები მოგცურდებათ, შეგიძლიათ კედელთან დაასვენოთ. აწიეთ მკერდი რაც შეიძლება მაღლა, ხელისგულები დადეთ თავის უკანა მხარეს. დაიჭირეთ ეს პოზიცია და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ასეთი აწევა უნდა განმეორდეს 12-15 ჯერ.

12 – ტრიცეფსის ბიძგები

საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ და გააძლიეროთ თქვენი ტრიცეფსი.

ფიტბოლის თავზე იჯექით, მუხლები მოხარეთ მარჯვენა კუთხით, ფეხები მხრების სიგანეზე. დაადეთ ხელები ბურთზე და ნელა გადაიტანეთ ისე, რომ რამდენიმე სანტიმეტრით წინ წამოიწიოს. სწორ პოზიციაზე მიუთითებს ის ფაქტი, რომ მკლავები მხარს უჭერს სხეულს და ქუსლები მდებარეობს იატაკზე. დაჭერით ტრიცეფსი, ჩამოწიეთ ხელები რამდენიმე სანტიმეტრით ქვემოთ და დაუბრუნდით საწყის წერტილს.

შეასრულეთ 10-დან 15-მდე ბიძგი, შეინახეთ ზურგი სწორი და დაკავდით მუცლის კუნთებით.

13 - "სოლი"

საკმაოდ რთული და მოწინავე ვარჯიში მუცლის კუნთების დასამუშავებლად. ის არამარტო ამაგრებს მუცლის კუნთებს, არამედ ბევრს ოფლიანდება.

სოლი შესრულებულია რვა ვარჯიშის მსგავსი პოზიციიდან, ანუ პუშ-აპების შემთხვევაში, მაგრამ წვივები მოთავსებულია ფიტბოლზე და არა თითებზე. ფეხები უნდა გასწორდეს. აღსრულება თავისთავად შედგება ფეხების მკერდისკენ მიზიდვაში, აქცენტის წვივიდან ფეხის თითებზე გადატანაში. შედეგი არის ერთგვარი სოლის ფორმირება.

სწორ შესრულებას აკონტროლებს უკანა არეში რაიმე გადახრის არარსებობა და თითების თაღოვანი ფიტბოლთან შედარებით. ზოგადი პოზიციასხეულის პოზიცია მსგავსია ბიძგ-აპების შესრულებისას.

ვარჯიში საკმაოდ რთულია, მაგრამ შესანიშნავ შედეგს იძლევა. მთავარია, შეეცადოთ არა მხოლოდ მის დაუფლებას, არამედ შეასრულოთ მინიმუმ 5-8 გამეორება თითო მიდგომაზე.

ვარჯიშები ფიტბოლზე ზურგისა და მუცლისთვის

14 - კუთხე

მიზნად ისახავს მუცლის დამუშავებას.

დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ტერფები სავარჯიშო ბურთზე. გაწიეთ ხელები ფეხებისკენ, ერთდროულად აწიეთ ტანი ზემოთ, მაგრამ თეძოების იატაკიდან აწევის გარეშე. სწორი შესრულება გულისხმობს ლათინური ასო "V" ან "ტკიპის" სიმბოლოს მსგავსის ფორმირებას. როდესაც მიაღწევთ საბოლოო წერტილს, დათვალეთ ხუთამდე საკუთარ თავს და შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ.

ასეთი კუთხის გამეორებების ოპტიმალური რაოდენობაა 6-10.

15 - ხტომა

ისინი გაძლევენ ენერგიის სტიმულირებას!

დადექით ბურთის თავზე, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და დადეთ ფეხები იატაკზე. აწიეთ მუხლები ზემოთ და შემდეგ ისევ ქვემოთ, შეეცადეთ ხტუნოთ რაც შეიძლება მაღლა.

ნახტომების ოპტიმალური ხანგრძლივობა ითვლება ორიდან ხუთ წუთამდე. ეს საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ გულის კუნთის შეკუმშვის სიხშირე ვარჯიშის შუა რიცხვებამდე, რაც ხტუნვას იდეალურს ხდის გასათბობად.

16 - პრესა

შესანიშნავია მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად.

მიიღეთ ტყუილი პოზიცია. ხელები და ფეხები გაშლილი აქვს. აიღეთ ფიტბოლი ხელებით, აწიეთ იგი თავის ზემოთ და შემდეგ, შეუფერხებლად აწიეთ კიდურები, გადაიტანეთ ბურთი ფეხზე, მოათავსეთ იგი კოჭებს შორის. მხოლოდ თეძოები და დუნდულები უნდა ეხებოდეს იატაკს. ნელა ჩამოწიეთ ხელები და ფეხები ბურთის გათავისუფლების გარეშე.

გამეორებების ოპტიმალური რაოდენობაა 6-10 ჯერ.

17 - მუხლის მოხრილი

დაიკავეთ ისეთივე პოზიცია, საიდანაც ასრულებთ ბიძგ-აპს. გაისწორე ხელები. დარწმუნდით, რომ ხელისგულები მხრების ქვეშ არის და ფეხის თითები ბურთის ზედაპირზეა. მუხლები მიიწიეთკენ მკერდისანამ ისინი ბარძაყის დონეზე არ იქნებიან და შემდეგ დაუბრუნდებიან საწყის პოზიციას.

გაიმეორეთ 10-დან 15 მოსახვევამდე.

18 - მუხლის აწევა

კარგად მუშაობს პრობლემურ ადგილებში.

მოათავსეთ ბურთი ობიექტთან, რომლის გადაადგილება შეუძლებელია, ან ძალის ტრენერითუ სპორტდარბაზში ვარჯიშობთ. დაწექით ფიტნესის ბურთზე ისე, რომ ზურგი და მხრები მას შეეხოს. მოჭერით სავარჯიშო მანქანა ან სხვა ნივთი, დააჭირეთ ფეხები ერთმანეთს. მოხარეთ მუცლის კუნთები, მიიტანეთ მუხლები მკერდთან, რაც გეხმარებათ წონასწორობის შენარჩუნებაში ხელებით. გააკეთეთ მინიმუმ 10-15 გამეორება მუცლის სწორად განვითარებისთვის.

ვარჯიშის ათვისების შემდეგ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ თავისუფალი წონების გამოყენებაზე.

19 - გადადით ცაში

ამუშავებს მუცლის ირიბი კუნთებს.

თქვენ უნდა დაჯდეთ ფიტბოლზე, შეაერთოთ ფეხები და შემდეგ შეუფერხებლად გადაწიოთ ისინი მარჯვნივ და ხელები მარცხნივ. შემდეგი, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

შეასრულეთ მინიმუმ 12-15 შემობრუნება თითოეულ მხარეს. ტექნიკას ნამდვილად არ აქვს მნიშვნელობა. მთავარია მაქსიმუმი გასცე.

20 - გაჭიმვა მოსახვევებში

ისინი იქნება ტრენინგის შესანიშნავი დასასრული.

დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი და ფიტბოლით ხელები თავზე ზემოთ. ზურგი უნდა იყოს სწორი და მუცლის კუნთები დაძაბული. გადაიტანეთ ბურთი გარეთჯერ ერთი და მერე მეორე ფეხი.

შეასრულეთ მინიმუმ 10-15 მოსახვევი თითოეულ მხარეს. მთავარია გახსოვდეთ, რომ მოსახვევებს შორის უნდა დაბრუნდეთ ცენტრალურ პოზიციაზე.