ძირითადი ფიზიკური ვარჯიშების ყოველდღიური ნაკრები მამაკაცებისთვის. სავარჯიშოების უნივერსალური ნაკრები დაკავებული ადამიანებისთვის რა არის ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექტი

როდესაც საქმე ეხება ადამიანის ფიზიკურ აქტივობას, ვგულისხმობთ სპორტულ ვარჯიშებს. ფიზიკური აქტივობა მოიცავს აქტიურ თამაშებს და გართობას. ნებისმიერ ადამიანს სჭირდება ფიზიკური აქტივობა, ამიტომ ექიმები გვირჩევენ კვირაში რამდენჯერმე შეასრულოთ ზოგადი განვითარების ფიზიკური ვარჯიშები, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მას არ შეუძლია შეაფასოს დღეში რამდენს მოძრაობს და არ დადის სპორტდარბაზში.

იმისათვის, რომ ვიყოთ ჯანმრთელები, ყველა უნდა იყოს ფიზიკურად აქტიური ყოველდღე. ვარჯიშის დროს კუნთები ძლიერდება, კუნთები უფრო ელასტიური ხდება და ადამიანს შეუძლია ოპტიმალურად დახარჯოს თავისი ენერგია. კუნთების კონკრეტული ჯგუფების ვარჯიშით, შეგიძლიათ გაზარდოთ მათი მოცულობა. ტანვარჯიში ასევე გაძლევთ საშუალებას აკონტროლოთ წონა: ვარჯიშების გაკეთებით შეგიძლიათ მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები დამატებითი კალორიების დახარჯვით, რომლებსაც ორგანიზმი არასწორი კვების გამო იღებს.

ზოგადი განვითარების სავარჯიშოების დადებითი ეფექტი (GDE):

1. გულიც კუნთია, ამიტომ გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში სასარგებლოა ადამიანის ჯანმრთელობისთვის. სწორი და დოზირებული დატვირთვები გულს უფრო ჯანსაღს და ელასტიურს ხდის. ფიზიკური დატვირთვით სისხლძარღვების კედლები უფრო ელასტიური ხდება.
2. ვითარდება მოტორული უნარები. სპეციალური ვარჯიშები ეხმარება ადამიანს მოქნილობისა და წონასწორობის განცდის განვითარებაში. ვარჯიშის დროს უფრო კარგად ეცნობი სპორტულ აღჭურვილობას.
3. ფიზიკური ვარჯიში ხელს უწყობს სტრესის აქტიურ ბრძოლას. თუ ადამიანს აწუხებს დეპრესია ან შფოთვა, მაშინ ფიზიკურ განათლებას შეუძლია კარგად გაუმკლავდეს ასეთ პრობლემებს. აქტიურ ვარჯიშს შეუძლია შეამციროს კორტიზოლის ჰორმონების რაოდენობა და გაზარდოს სიამოვნების ჰორმონების – ენდორფინების რაოდენობა.

სასარგებლოა ვინმესთან ერთად ტანვარჯიშის გაკეთება - ეს კომუნიკაციის შესანიშნავი საშუალებაა.

განვითარების ფიზიკური აღზრდის სავარჯიშოების ნაკრები აუმჯობესებს გულის მუშაობას. ადამიანები, რომლებიც აქტიურად არიან დაკავებული სპორტით, ნაკლებად უვითარდებათ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები. ის ასევე ამცირებს ინსულტისა და დიაბეტის ალბათობას. ეს დაავადებები ხშირად ჭარბი წონის გამო ჩნდება. სხეულისა და კუნთების მუდმივი კონტროლი საშუალებას გაძლევთ დაარეგულიროთ ზედმეტი კილოგრამები.

ფიზიკური აღზრდა დამსწრე ექიმის მიერ შემუშავებული სქემის მიხედვით ეხმარება ხანდაზმულებს. თუ ადამიანი მთელი ცხოვრების განმავლობაში ფიზიკურად აქტიურია, მაშინ სიბერეში მას ნაკლები დაავადება აქვს. ვარჯიში გეხმარებათ გონების მკვეთრ შენარჩუნებაში, რადგან თქვენი ტვინი უკეთ მუშაობს, როცა ფიზიკურად აქტიური ხართ.

ტანვარჯიში ორსულებს მშობიარობისთვის მომზადებაში ეხმარება. ბავშვის გაჩენის შემდეგ კი დედა უფრო სწრაფად ჩადგება ფორმაში.

ერთად ვარჯიში აძლიერებს დაქორწინებულ წყვილს ნდობას. ვარჯიში აუმჯობესებს თქვენს განწყობას და კეთილდღეობას.

ყველა ადამიანს არ შეუძლია აკონტროლოს მიღებული საკვების რაოდენობა; ფიზიკური აღზრდის ვარჯიში ეხმარება ამ პრობლემას. მარტივი ვარჯიშების შესრულებისას მცირდება გრელინის ჰორმონების რაოდენობა, რომლებიც ზრდის მადას.

სპორტის მოყვარულ ადამიანს შეუძლია სწრაფად მოიცილოს ცუდი ჩვევები. აქტიური მოძრაობები ამცირებს მოწევისა და ალკოჰოლის დალევის ლტოლვას. სპორტი ზრდის სიამოვნების ჰორმონების დოზას, რომლებიც ადრე იყო ჩანაცვლებული ნიკოტინით.

ვარჯიში პრაქტიკულად არ აზიანებს ადამიანს. თუ დაიცავთ უსაფრთხოების წესებს რთული კომპლექსების შესრულებისას, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები. საწყისი გაკვეთილების ჩატარებისას არ არის საჭირო შედეგების დევნა. ვარჯიშის ინტენსივობა თანდათან უნდა გაიზარდოს. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დამწყებთათვის, რომლებსაც გადაჭარბებული გულმოდგინების გამო შესაძლოა დაუზიანონ ან დაძაბონ კუნთები. აქტიურ ვარჯიშს მკაცრ დიეტებთან ვერ დააკავშირებთ, რადგან ორგანიზმი სწრაფად იწურება და ფიზიკური ვარჯიშების შესასრულებლად ძალა აღარ დარჩება. ტანვარჯიშს აქვს უკუჩვენებები:

1. ნევროლოგიური დაავადებები.
2. ხერხემლის დაზიანებები.
3. ნებისმიერი ჭრილობა სხეულზე.
4. ფლებერიზმი.
5. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები.
6. მაღალი ან დაბალი არტერიული წნევა.

თუ ადამიანს გაციებულია, უმჯობესია გაკვეთილები გადადოთ სრულ გამოჯანმრთელებამდე. ვარჯიში განახლდება მხოლოდ ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ. თუ ფიზიკური აღზრდა სიმძიმეების აწევას გულისხმობს, არ არის რეკომენდებული მძიმე სიმძიმის აწევა, წინააღმდეგ შემთხვევაში შესაძლოა დაჭიმვა ან ტრავმა მიიღოთ.

ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა აკონტროლოთ პულსი და სუნთქვა. თუ ადამიანი აქტიურად არის ჩართული ფიზიკურ აღზრდაში, მაშინ აუცილებელია ყოველდღიური რუტინის სწორად შექმნა, სათანადო ძილისა და დასვენებისთვის დროის გამოყოფა. არასწორად შესრულებულმა ნებისმიერმა მოძრაობამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. აქტიური ფიზიკური აქტივობის დროს აუცილებელია სწორი და თანაბრად კვება. მხოლოდ ამ შემთხვევაში იქნება სავარჯიშოები სასარგებლო და არ დააზარალებს სხეულს.

საშუალოდ ადამიანს სჭირდება სხეულის ცხიმის 9-დან 20%-მდე ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. თუ ცხიმის პროცენტს ზედმეტად შეამცირებთ, შეიძლება სერიოზული დაავადებების წინაშე აღმოჩნდეთ. ვარჯიშების შესრულებისას უნდა გახსოვდეთ, რომ მნიშვნელოვანია არა ვარჯიშის ხანგრძლივობა, არამედ მისი ინტენსივობა. თუ არასწორად გამოთვლით ფიზიკური აღზრდის დროს, შეგიძლიათ ზიანი მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას. ერთი კომპლექსი უნდა შესრულდეს არაუმეტეს 60 წამისა, მაგრამ ტემპი უნდა იყოს ინტენსიური. სრული ფიზიკური განვითარებისთვის აუცილებელია ტანვარჯიშის შესრულება მთელი სხეულის კუნთებისთვის.

ზოგადი განვითარების კომპლექსი

ადამიანების უმეტესობას რეკომენდებულია ზოგადი განვითარების ფიზიკური აღზრდის ვარჯიშები. სტუდენტებისთვის, სკოლის მოსწავლეებისთვის და სხვა ადამიანებისთვის, რომლებიც დიდ დროს ატარებენ კომპიუტერთან მჯდომარე მდგომარეობაში, ასეთი გაკვეთილები უბრალოდ აუცილებელია. გარდა ამისა, მათ არ სჭირდებათ დიდი დრო და შეიძლება გაკეთდეს სახლში.

პირველ რიგში, ვარჯიშები ტარდება მკლავებისა და მხრებისთვის. დროთა განმავლობაში ზედა კიდურები და მხრები კარგავენ ელასტიურობას და მოდუნდებიან. შედეგად, თქვენი პოზა შეიძლება გაუარესდეს. მარტივი კომპლექსის შესრულებით, შეგიძლიათ გაიმკაცროთ მკლავების და მხრის სარტყელის კუნთების ტონუსი. ტრენინგი ტარდება რამდენიმე სესიად. ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულებამდე საჭიროა გახურება.

1. ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ჰანტელები.
2. ერთდროულად 10 ვარჯიში კეთდება.
3. აუცილებელია მარჯვენა ფეხისა და მარჯვენა ხელის მუხლი ბრტყელ ზედაპირზე დაასვენოთ.
4. ზურგი უნდა დარჩეს სწორი და მუცლის კუნთები დაძაბული.
5. არ ასწიოთ თავი ძალიან მაღლა.
6. ჰანტელი აღებულია მარცხენა ხელში, ხელი მოხრილია.
7. იდაყვი უმოძრაოდ რჩება.
8. ჰანტელებით მოჭერილი ხელი სწორდება.
9. შემდეგ ხელი აწეულია ხელისგულით ზემოთ, ამ მდგომარეობაში უნდა დაიკეტოთ 5 წამით.
10. შემდეგ თქვენ უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე.

ეფექტური ვარჯიში მკლავებისა და მხრის სარტყელის გასავითარებლად არის მუხლებიდან ბიძგები. თქვენ უნდა შეასრულოთ მინიმუმ 10 გამეორება ერთდროულად. ტანვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა მუხლებზე ფოკუსირება, ფეხების გადაკვეთა და ტანი იატაკზე მაღლა აწევა. ხელისგულები ერთმანეთთან ახლოს უნდა იყოს. შემდეგ საჭიროა მუცელში მოზიდვა, იდაყვების მოხრილი მდგომარეობით და იატაკზე დაწევა. შემდეგ საჭიროა ნელა გასწორება და საწყის პოზიციაზე დაბრუნება.

კისრისთვის, ზოგადი განვითარების სავარჯიშოების ნაკრები შექმნილია ისე, რომ მოხდეს დამატებითი ობიექტების გარეშე. სავარჯიშოები მარტივია, სკოლის მოსწავლესაც კი შეუძლია სადმე - სპორტდარბაზში თუ სახლში. როგორც წესი, ასეთი ტრენინგი ტარდება საშუალო სკოლებში ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილების დროს. თუ ნევროლოგიასთან დაკავშირებული პრობლემებია, მაშინ რეკომენდებულია ვარჯიშების შესრულება სტატიკური რეჟიმში.

თუ ვარჯიშის დროს ადამიანი გრძნობს დისკომფორტს ან ტკივილს, მაშინ მოძრაობების ამპლიტუდა მცირდება და უნდა შემცირდეს გამეორებების რაოდენობა. თუ ტკივილი არ ჩერდება, მაშინ ფიზიკური აღზრდა გადაიდება მანამ, სანამ ადამიანი სრულად გამოჯანმრთელდება.

სავარჯიშო "ქანქარა":

1. ადამიანი იკავებს მოსახერხებელ და კომფორტულ პოზას, თავი კი სწორი უნდა იყოს.
2. კისერი მარცხენა მხარეს არის დახრილი.
3. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში.
4. შემდეგ კეთდება დახრილობა საპირისპირო მიმართულებით.
5. გაიმეორეთ მინიმუმ 6-ჯერ თითოეულ მხარეს.

შემდეგ ვარჯიშს ეწოდება "თვითმფრინავი". თქვენ უნდა დაწექით იატაკზე მუცელზე. ხელები გვერდზე გაშალეთ. ადამიანი ამ მდგომარეობაში 20 წამის განმავლობაში რჩება. შემდეგ შეუფერხებლად და ფრთხილად გადაიტანეთ ხელები გვერდებზე 3-ჯერ. შემდეგ, მარჯვენა ხელი ისე იხრება, რომ მარცხნივ ზემოთ იყოს. მაშინ უნდა შეიცვალოს ხელი.

ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთებისთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიში არის ჩაჯდომა. ფეხები მოთავსებულია მხრების სიგანეზე. ტანვარჯიში ტარდება მაშინ, როდესაც თეძოები იატაკის პარალელურია. 10 მიდგომა ხორციელდება ერთდროულად.

ზოგადი განვითარების ფიზიკური აღზრდის სავარჯიშოების ცხრილში, ფეხის წოლის აწევით ვარჯიში საკვანძო პოზიციას იკავებს. ტანვარჯიში კარგია მოზრდილებისთვის და ბავშვებისთვის. ვარჯიშის დროს კუნთების რამდენიმე ჯგუფი მონაწილეობს . როგორ შეასრულოთ ვარჯიში "ფეხის აწევა":

1. ადამიანი წევს ბრტყელ ზედაპირზე.
2. ორივე ფეხი მოხრილია და აწეულია იატაკიდან 45 გრადუსიანი კუთხით.
3. შემდეგ ფეხები გაშლილი გვერდით და ამ მდგომარეობაში ფიქსირდება.
4. შემდეგ ისინი ნელ-ნელა ერთდებიან მუხლებით.

ეფექტური რომ იყოთ, თქვენ უნდა შეასრულოთ 2 კომპლექტი 10 გამეორებით.

კარგი პოზა ადამიანს უფრო მიმზიდველს ხდის. ასევე აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის. იმისათვის, რომ ზურგი სწორი და თანაბრად გქონდეთ, კვირაში რამდენჯერმე უნდა შეასრულოთ სპეციალური ვარჯიშები.

სავარჯიშო "ლერწამი" კარგია პოზისთვის. თქვენ უნდა დაეშვათ მუხლებზე, ხელები თავზე ზემოთ მოხვიდეთ. შემდეგ ჯაგრისები შემობრუნებულია შიგნით. ხელები ჭერს სწვდება. თქვენ უნდა შეასრულოთ 3 დახრილობა თითოეული მიმართულებით. შემდეგ ისინი შეუფერხებლად და ფრთხილად უბრუნდებიან თავდაპირველ პოზიციას. ტანვარჯიშის შესრულებისას მნიშვნელოვანია, რომ ზურგი სწორი დარჩეს და ხელები იდაყვებში არ მოხრილიყო. ჯამში თქვენ უნდა გააკეთოთ 5 მიდგომა.

"ჭია" ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა დაჯდეთ ქუსლებზე და ხელები მუხლებზე დაიდოთ. ფეხები გაშლილი აქვს, იდაყვები მოხრილი და დაშვებული იატაკზე. თქვენ უნდა დახაროთ თავი და დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 15 წამის განმავლობაში. გამეორებების რეკომენდებული რაოდენობაა 4-ჯერ.

იმისათვის, რომ ზურგი სწორი და ლამაზი იყოს, ბალანსის შესაქმნელად კომპლექსი უნდა შეასრულოთ. ტანვარჯიშის დროს ყველა კუნთი ძლიერდება და ზურგის კუნთების ტონუსი იმატებს. განსაკუთრებით მითითებულია დაწყებითი სკოლის მოსწავლეებისთვის, რომლებსაც ზურგზე უჩვეულო დატვირთვის გამო ამ პერიოდში სქოლიოზის განვითარების მაღალი რისკი აქვთ.

კომპლექსი შესრულებულია საყრდენის გამოყენებით ან იატაკზე დაწოლისას. სავარჯიშოები კეთდება ერთ ადგილას ან როცა ადამიანი მოძრაობაშია. ადგილზე შესრულებული ტანვარჯიში:

1. ხტუნვა.
2. სხვადასხვა მოძრაობები ფეხებითა და ხელებით.
3. ტორსის ბრუნვები.
4. პირდაპირ დადექით ქუსლებზე ან თითებზე.

მოძრაობაში ტანვარჯიში მოიცავს სხვადასხვა სახის სიარულის, წონების გამოყენებას, დაბრკოლებების გადალახვას, საცეკვაო მოძრაობებს და მსუბუქ სირბილს.

სუნთქვა სტრესის წინააღმდეგ საბრძოლველად

სუნთქვითი ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები, მოაწესრიგოთ საჭმლის მონელება და მოაწესრიგოთ ნერვები. არსებობს 3 ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ დაისვენოთ და ებრძოლოთ სტრესს:

1. მხრის თასმები.
2. ტუმბო.
3. პალმები.

სავარჯიშო "მხრის თასმები" ხორციელდება იატაკზე დგომისას. ხელები მჭიდროდ უნდა დააჭიროთ მუცელზე. საჭიროა ზედიზედ 9 ამოსუნთქვა. მათ შორის 5 წამის შესვენებაა. ამოსუნთქვისას ხელები იატაკისკენ აიწიეთ. ამავდროულად, მკლავები გასწორებულია. ამოსუნთქვისას ხელები ისევ მუცელზე მიჭერით.

„ტუმბოს“ სავარჯიშოს შესრულებისას ადამიანი ოდნავ დახრილი დგას. დახრის შუაში, თქვენ უნდა შეისუნთქოთ ჰაერი ცხვირით. ინჰალაცია მთავრდება, როდესაც მოხრილი დასრულდება. შემდეგ უნდა გასწორდეთ და შეისვენოთ 5 წამით. გააკეთეთ ზედიზედ 12 გამეორება.

პალმის ვარჯიში კეთდება შემდეგნაირად:

1. ჩაისუნთქეთ 5 ღრმად ცხვირით.
2. ამოსუნთქვა ჩუმად ხდება პირის ღრუს მეშვეობით.
3. ჩასუნთქვისას საჭიროა მუშტების შეკვრა.
4. თქვენ უნდა დაიჭიროთ 7 წამი და შემდეგ ჩამოწიოთ ხელები.
5. ჩასუნთქვისას მუცელი და მხრები მოდუნებულია.

პალმის ვარჯიში ზედიზედ 12-ჯერ უნდა გაიკეთოთ.

სწორად განაწილებული ფიზიკური აქტივობა დადებითად მოქმედებს ადამიანის ჯანმრთელობაზე. თუ კვირაში რამდენჯერმე ასრულებთ მარტივ ვარჯიშებს, ეს დადებითად აისახება თქვენს პოზასა და კუნთებზე. ფიზიკური აღზრდა ხელს უწყობს სიცოცხლისუნარიანობის აღდგენას და ახალგაზრდობის გახანგრძლივებას.

დაწვრილებით თემაზე:

სავარჯიშოების ნაკრები მუცლისა და გვერდებზე წონის დაკარგვისთვის დილის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის: სავარჯიშოების კომპლექტი დილის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის: ეფექტური ვარჯიშების ნაკრები
როგორ დავიკლოთ წონა დღეში 5 წუთში?

პირველი მსოფლიო ომის დროს აშშ-ს სამხედროებმა უოლტერ კემპს დაავალეს სავარჯიშოების შემუშავება საბრძოლო ფიტნესის შესანარჩუნებლად და მან შესთავაზა "ყოველდღიური ათეული" - მოკლე, რეგულარული ვარჯიში, რომელიც ინარჩუნებს სხეულს ჯანსაღს და მოქნილს, მაგრამ არა დამღლელი.

კემპმა ეს რუტინა ნაწილობრივ იმიტომ მოიფიქრა, რომ არსებული ვარჯიშები მას ძალიან რთული და მოსაწყენი ჩანდა. კიდევ ერთი მიზეზი იყო უკვე ნაცნობი აზრი, რომ თანამედროვე ტექნოლოგიები ადამიანებს ართმევს ჩვენი შორეული წინაპრებისთვის დამახასიათებელ ჯანმრთელობასა და სისწრაფეს.

ომის შემდეგ სავარჯიშოების ეს ნაკრები მთელ მსოფლიოში გავრცელდა. ბროშურები, რომლებიც აღწერდნენ „ყოველდღიურ ათეულს“, გაიყიდა მილიონობით ეგზემპლარი, ისევე როგორც აუდიოჩანაწერები ინსტრუქციებით. ბანაკის კომპლექსი ცნობილი გახდა მთელ მსოფლიოში.

რა არის "ყოველდღიური ათეული"

ეს არის მარტივი ვარჯიში, რომელიც უნდა იყოს მარტივი და სახალისო. ავითარებს მოქნილობას, აუმჯობესებს პოზას, კუნთების კოორდინაციას და ა.შ.

კამპი ამტკიცებდა, რომ ვარჯიში დადებითად მოქმედებს შინაგანი ორგანოების, კერძოდ ნაწლავების ფუნქციონირებაზე და ასევე აუმჯობესებს კოგნიტურ ფუნქციებს, აუმჯობესებს ტვინის მუშაობას.

Daily Dozen განკუთვნილია ნებისმიერი ზრდასრული ადამიანისთვის, მაგრამ განსაკუთრებით სასარგებლოა საშუალო ასაკის ადამიანებისთვის, რომლებიც განიცდიან გარკვეულ შებოჭილობას სხეულში და სხედან დღის უმეტეს ნაწილს.

ყოველდღიური ათეული ვარჯიში

სავარჯიშო 1. მკლავის წრეები

ავითარებს მხრების, ზურგისა და გულმკერდის კუნთებს, აუმჯობესებს პოზას.

• დადექით პირდაპირ, აწიეთ ხელები პირდაპირ გვერდებზე მხრების დონეზე, ხელისგულები ზემოთ.
• ნელა დახაზეთ პატარა წრეები თქვენი ხელით დაახლოებით 15 სანტიმეტრი დიამეტრის. მოძრაობის უმეტესი ნაწილი მხრებიდან მოდის, დაძაბულობა იგრძნობა მათ უკან.
• შეასრულეთ ხუთი წრე წინ და ხუთი უკან.

სავარჯიშო 2. მოხარეთ ხელები თავის უკან

ჭიმავს მუცლის კუნთებს, ამაგრებს ზურგს, აუმჯობესებს პოზას.

• ადექი პირდაპირ, ხელები თავის უკან მოათავსე.
• ამოსუნთქვისას მოხარეთ სხეული წინ 45 გრადუსამდე, კისერი ზურგის გასწვრივ და შეხედეთ იატაკს თქვენს წინ.
• ინჰალაციის დროს გასწორდით და თავი ასწიეთ.
• ოდნავ მოხარეთ უკან, რათა იგრძნოთ დაჭიმულობა მუცლის კუნთებში. მზერა ჭერისკენაა მიმართული.
• გაასწორეთ. თავი აწეული რჩება.
• გაიმეორეთ 10-ჯერ.

სავარჯიშო 3. ხელების აწევა

ავითარებს მხრის სიმტკიცეს და ამაგრებს ფეხის რკალს.

• დადექით პირდაპირ, ასწიეთ ხელები პირდაპირ გვერდებზე მხრების დონეზე, ხელისგულები ქვემოთ.
• ინჰალაციის დროს აწიეთ ფეხის წვერებზე და ასწიეთ ხელები 45 გრადუსით.
• ამოსუნთქვისას დადექით მთელ ფეხზე და ჩამოწიეთ ხელები იატაკის პარალელურად.
• გაიმეორეთ 10-ჯერ.

სავარჯიშო 4. ღრმა მოხრილი გვერდზე

ავითარებს მხრებისა და წელის კუნთებს, ასტიმულირებს ღვიძლსა და ნაწლავებს.

• დადექით პირდაპირ, ასწიეთ ხელები გვერდებზე მხრების დონეზე, ხელისგულებით ქვემოთ - ეს არის საწყისი პოზიცია.
• მარცხენა ხელი მაღლა ასწიეთ, მარჯვენა ხელი ქვემოთ ჩამოწიეთ სხეულის გასწვრივ.
• დაიწყეთ თეძოებიდან მარჯვნივ დახრილობა, მარჯვენა ხელი ფეხის გასწვრივ მიიწევს მუხლამდე, მარცხენა კი თავის გარშემო ტრიალებს. უკიდურეს წერტილში, მარცხენა ხელი ეყრდნობა მარჯვენა ყურს ან მის მახლობლად.
• ნელა გასწორდით, ხელები საწყის პოზიციაზე მოაბრუნეთ.
• შეასრულეთ მსგავსი დახრილობა სხვა მიმართულებით.
• გაიმეორეთ 10-ჯერ.

სავარჯიშო 5. ტრიალი

აწევს და აფართოებს მკერდს. ჭიმავს მუცლის კუნთებს.

• დადექით პირდაპირ, ჩაისუნთქეთ, მოხარეთ იდაყვები, მოათავსეთ მუშტები მკლავების ქვეშ.
• როდესაც აგრძელებთ ჩასუნთქვას, გადაწიეთ მხრები უკან, ოდნავ მოხარეთ მკერდი, გააფართოვეთ მკერდი, ასწიეთ თავი მაღლა და შეხედეთ ჭერს.

• ამოისუნთქეთ, ხელები გადაწიეთ წინ, შემდეგ გაშალეთ ისინი გვერდებზე.
• სუნთქვის შეკავებისას, მოხარეთ წინ იატაკის პარალელურად, გადაწიეთ ხელები უკან.

• გაისწორეთ და ხელები წინ გადაწიეთ, შემდეგ კი გვერდებზე გაშალეთ.
• გაიმეორეთ 10-ჯერ.

სავარჯიშო 6. ჩაჯექი თითებზე

აძლიერებს ფეხის, ხბოს და ზურგის კუნთებს.

• დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ასწიეთ ხელები გვერდებზე მხრების დონეზე, ხელისგულები ქვევით მოაბრუნეთ.
• ჩაისუნთქეთ და აწიეთ ფეხის თითებზე.
• როგორც კი აგრძელებთ ჩასუნთქვას, დაწიეთ თავი სკვატში.
• ამოსუნთქვისას ადექით საჯდომიდან.
• განაგრძეთ ამოსუნთქვა, ჩამოდით სრულ ფეხზე.
• გაიმეორეთ ხუთჯერ.

სავარჯიშო 7. მხრების როტაცია

აძლიერებს მხრის კუნთებს.

• დადექით პირდაპირ, ჩაისუნთქეთ და აწიეთ მხრები.
• ჩასუნთქვის გაგრძელებისას მხრები გადაიტანეთ წინ.
• ამოისუნთქეთ და ჩამოწიეთ მხრები.
• როგორც კი აგრძელებთ ამოსუნთქვას, გადაიტანეთ მხრები უკან.
• გაიმეორეთ ათჯერ.

სავარჯიშო 8. მკლავის რხევა

ავითარებს მხრებისა და გულმკერდის კუნთებს.

• დადექით პირდაპირ, გადააჯვარედინეთ ხელები წინ ისე, რომ ხელები თქვენსკენ იყოს მიმართული.
• ასწიეთ მკლავები წრეში ჯვარედინად (მარჯვენა ხელისგულს გამოკვეთს წრე მარცხენა მხარეს, მარცხენა ხელი მარჯვნივ), ხელისგულები ზევით მიმართული გარედან.

• ჩამოწიეთ მკლავები წრეში მათი გადაკვეთის გარეშე (მარჯვენა ხელი ხაზავს წრეს მარჯვნივ, ხოლო მარცხენა ხელი მარცხნივ).

• გაიმეორეთ ხუთჯერ.
• ჩამოწიეთ ხელები, არ გადაკვეთოთ ისინი. ხელისგულები თეძოების გვერდით არის.
• აწიეთ მკლავები წრეში, ხელისგულები გარედან მობრუნეთ.
• ჩამოწიეთ ხელები ჯვარედინად, ხელისგულები თქვენსკენ მოაბრუნეთ.
• გაიმეორეთ ხუთჯერ.

სავარჯიშო 9. თავის დახრილობა

აძლიერებს კისრის კუნთებს და აუმჯობესებს მათზე კონტროლს.

• დადექით პირდაპირ, დახარეთ თავი წინ.
• დახარეთ თავი მარცხნივ.
• თავი უკან გადახარეთ.
• დახარეთ თავი მარჯვნივ.
• გაიმეორეთ ხუთჯერ.

სავარჯიშო 10. „წისქვილი“

ავითარებს ზურგის კუნთების მოქნილობას.

• დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ასწიეთ ხელები პირდაპირ გვერდებზე მხრების დონეზე.
• მოხარეთ, მოაბრუნეთ სხეული მარცხნივ და მოხარეთ მარჯვენა მუხლი. მარჯვენა ხელი ფეხებს შორის იატაკს ეხება, მარცხენა ზევით არის გაშლილი. თავი ჭერისკენ არის მიბრუნებული, მზერა მარცხენა ხელისკენაა მიმართული.
• დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
• შეასრულეთ ხუთჯერ თითოეული მიმართულებით.

სავარჯიშო 11. სხეულის მოხრილი

აძლიერებს ზურგის კუნთებს, ხსნის მკერდს და ჭიმავს მუცლის კუნთებს.

• დადექით პირდაპირ, აწიეთ ხელები თავზე და თითები შეაერთეთ, ხელისგულები თავისკენ მიბრუნეთ. რაც უფრო ახლოს არის ხელები თქვენს თავთან, მით უფრო ეფექტურია ვარჯიში.
• ნაზად დაიხარეთ წინ. მოძრაობა კონტროლდება, ხრტილისა და უკიდურესი მოხრის გარეშე.
• გადაიხარე მარჯვნივ.
• Უკან გადახრა.
• დაიხარეთ მარცხნივ.
• გააკეთეთ ხუთი მოსახვევი თითოეული მიმართულებით.

სავარჯიშო 12. "ფრთები"

აძლიერებს ზურგისა და მხრების კუნთებს, ავითარებს დიაფრაგმას.

• დადექით პირდაპირ, ფეხები ერთმანეთთან ერთად, თითები ოდნავ გარედან შემობრუნებული, მკლავები თავისუფლად ჩამოკიდებული სხეულის გასწვრივ.
• ჩასუნთქვისას ხელები ასწიეთ პირდაპირ თქვენს წინ.
• განაგრძეთ ჩასუნთქვა, გაშალეთ ხელები გვერდებზე.
• ჩასუნთქვის დასრულებისას ხელები ასწიეთ თავზე ზემოთ, ხელისგულები წინ.
• ამოსუნთქვისას მოხარეთ, ხელები ზურგს უკან მოათავსეთ და ასწიეთ მაღლა. თავი აწეულია, მზერა წინ არის მიმართული.
• დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ სავარჯიშო კიდევ ცხრაჯერ.

იმის გამო, რომ ვარჯიშები არ იწვევს დაღლილობას და დიდ დროს არ მოითხოვს, Camp რეკომენდაციას უწევს მათ გაკეთებას დღეში ერთხელ მაინც და იდეალურად სამჯერ: დილით, შუადღესა და საღამოს.

კემპმა ასევე გირჩიათ ვარჯიშების დამატება კვირაში ათი საათი ღია ცის ქვეშ (დღეში საათნახევარზე ცოტა ნაკლები) ჯანმრთელობისა და ხანგრძლივობის შესანარჩუნებლად.

გაჭიმვა მოქნილობის განვითარების ერთ-ერთი მთავარი საშუალებაა.

კისრის კუნთებისთვის:

1. დახარეთ თავი მარჯვნივ მარჯვენა ხელით დაჭერით თავით (შემდეგ ასევე მარცხნივ).
2. ხელის დაწევისას დაამატეთ თავის ზემოთ მობრუნება.
3. დახარეთ თავი წინ, ხელები თავის უკან, იდაყვები წინ.

Biceps brachii:

1. ხელები წინ, ხელისგულები წინ, თითები შეკრული.
2. ხელები ქვევით აწეული თითებით.

დელტოიდები:

1. მარჯვენა ხელი წინ მარცხნივ, მარცხენა ხელი ქვემოთ, წინამხარი ზემოთ, ხელისგულები უკან.

ტრიცეფსი brachii:

1. მარჯვენა ხელი ზევით, წინამხარი ქვემოთ, მარცხენა ხელი ზევით, წინამხარი შიგნიდან იდაყვის ან მარჯვენა ხელის წინამხრის ხელით.
2. მოხარეთ წინ, ხელები უკან, მარცხენა ხელით დაიჭირეთ მარჯვენა ხელის წინამხრის შუა ნაწილი.

ზურგის კუნთები:

1. ნახევრად მოხარეთ წინ, თავით წინ დახრილი, ხელები მაღლა, ხელები მოხვიეთ.
2. მოხარეთ ხელები თეძოებზე წინ დახრილი თავით.
3. მოხარეთ წინ, თავით წინ დახრილი, ხელები თეძოების ქვეშ ჩაკეტილი.
4. დაჯექი ფეხების ქუსლებზე განცალკევებით, ხელები წინ დახრილი. გაშალეთ ხელები წინ ზევით.
5. დაჯექით მოხრილი ფეხებით, ხელები მუხლებზე მოხვიეთ. შემოიხვიეთ ზურგი, გაწელეთ.

მუცლის სწორი კუნთი:

1. დაწექით წინამხრებზე, ნახევრად მოხარეთ უკან.

obliques:

1. ნახევრად მოხარეთ წინ მარჯვნივ, ხელები მაღლა საკეტში.
2. გადაიხარე მარჯვნივ, მარცხენა ხელი ზემოთ, მარჯვენა ხელი თეძოზე ეყრდნობა.

ხბოს კუნთები:

1. დახურული პოზიციიდან, გადადით წინ მარჯვენა ხელით და აფრინდით.

პოპლიტალური ლიგატი:

1. გადადგით მარჯვენა უკან ნახევრად ჩაჯდომით, ნახევრად დახრილი წინ, მარცხენა წინ ქუსლზე, ​​ხელები თეძოზე ეყრდნობა.
2. დაჯექით მარცხენა მოხრილი, მარჯვენა ფეხი გაშლილი. მოხარეთ წინ, ხელებით დაჭერით ტერფის სახსარი.
3. დაჯექით მოხრილი ფეხებით და მოჭერით ტერფის სახსარში, მოხარეთ მარჯვენა ხელი წინ ან წინ ზემოთ.

ბარძაყის ოთხკუთხედი:

1. წვივის უკან გადაწევა ერთი ან ორი ხელით ტერფის სახსრის დაჭერით.
2. მუხლებზე დგომა. მარცხენა მოხარეთ უკან ტერფის სახსრის მოჭერით მარცხენა ხელით, დააწექით გლუტალურ კუნთებზე.

ბარძაყის ბიცეფსი:

1. მარჯვენა ფეხი წინ, წვივი ქვევით, ხელით დაიჭირეთ წვივის შუა ნაწილი.

შემაერთებელი და ნაზი კუნთი:

1. აფრინდით მარჯვნივ გვერდზე, მარცხნივ გვერდზე დაჭერით ქუსლზე.

25. დადექით ფეხები განცალკევებით, მოხარეთ წინ ხელებით, დაეყრდნოთ წინამხრებს.

შეადგინეთ სრულწლოვანების პირველ პერიოდში ქალებისთვის ფიზიკური ვარჯიშების ნაკრები ფიზიკური ვარჯიშის ერთ-ერთი სახეობის გამოყენებით ძალის გამძლეობის გასავითარებლად და მისი გამოყენების მიზანშეწონილობის დასაბუთებისთვის. (OK-7, OPK-2, PK-18)

ძალის გამძლეობის გასავითარებლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ზოგადი ან გლობალური ფიტნეს პროგრამები, სადაც ჩართულია კუნთების ჯგუფების 2/3-ზე მეტი და რეგიონალური 1/3-დან 2/3-მდე სხვადასხვა ტიპის წონის გამოყენებით.

სიძლიერის გამძლეობა შემუშავებულია შეუზღუდავი ძალისხმევის მეთოდით გამეორებების ნორმალიზებული რაოდენობით: წონის წონა არის მაქსიმუმის 30-40%, გამეორებების რაოდენობა 16-24, მიდგომების რაოდენობა 3-6. , დასვენება 2-3 წუთი, ვარჯიშების ტემპი საშუალო, მოძრაობების დაძლევის სიჩქარე საშუალო. მეთოდი ხელს უწყობს ცხიმის კომპონენტის შემცირებას და აუმჯობესებს ძალის გამძლეობას და კუნთების განსაზღვრას.

სავარჯიშოები ტარდება წონებით (სხეულის ზოლი, ჰანტელები).

1. ძირითადი ვარჯიშები ფეხების და დუნდულოების კუნთებისთვის (2-3x16):

ჩაჯექი ვიწრო ფეხებით

ფართო ფეხის პლიე squat

ლუნგის ჩაჯდომა საგიტალურ სიბრტყეში (წინ)

წინა ლანგერი (გვერდით)

2. იზოლირებული ვარჯიშები ფეხებისა და დუნდულოების კუნთებისთვის (3x16):

ფეხის გაფართოება

ფეხის გატაცება

ფეხის შეყვანა

3. ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის ი.პ. ზურგზე დაწოლა (3x16):

ზედა ტანის გადახვევა

სხეულის ქვედა ნაწილის გადახვევა

ერთდროული გადახვევა

სხეულის გრეხილი მოძრაობა მკლავის ერთდროული მოძრაობით (მუცლის ირიბი კუნთებისთვის).

შეადგინეთ ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექტი მამაკაცებისთვის ზრდასრულობის პირველ პერიოდში, რათა განავითარონ საკუთარი ძალის შესაძლებლობები ფიზიკური ვარჯიშის ერთ-ერთი სახეობის გამოყენებით და დაასაბუთონ მისი გამოყენების მიზანშეწონილობა. (OPK-2, PK-18)

79. შეადგინეთ ზრდასრულობის პირველ პერიოდში მამაკაცის ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ფიზიკური ვარჯიშის გეგმა, რათა განვითარდეს ზოგადი გამძლეობა ფიზიკური ვარჯიშის ერთ-ერთი სახეობის გამოყენებით და დაასაბუთოთ მისი გამოყენების მიზანშეწონილობა. (OPK-2, PK-19)

ზოგადი გამძლეობა შეიძლება განვითარდეს კარდიო აღჭურვილობის გამოყენებით. კარდიო აღჭურვილობის მრავალფეროვნება გულისხმობს მათზე მოძრაობების შესრულებას სხეულის მხოლოდ ქვედა ნაწილის - ფეხების და ამავე დროს მთელი სხეულის (ფეხები, ტანი, ხელები) დამუშავებით, რაც გულისხმობს კუნთების ჯგუფების რაოდენობის ზრდას. სამუშაოებში ჩართული და ენერგიის მოხმარების ზრდა.

ამასთან დაკავშირებით, კარდიო აპარატურა შეიძლება გამოყენებულ იქნას:

1 – რეგიონალური – მხოლოდ ფეხების გამოყენებით (სავარჯიშო ველოსიპედი, სარბენი ბილიკი, სტეპერი)

2 – გლობალური, სადაც მთელი სხეული ერთდროულად არის ჩართული (ნიჩბოსნობა, რეიდერი, ელეპტიკა).

გამძლეობის განვითარების მეთოდის სხვადასხვა ვერსია გამოიყენება თანამედროვე კარდიო აღჭურვილობის კომპიუტერულ პროგრამებში.

ერთიანი მეთოდი - ზრდის საერთო გამძლეობას და შესაფერისია დამწყებთათვის და ფიზიკური ვარჯიშის დაბალი დონის მქონე ადამიანებისთვის.

ცვლადი უწყვეტი მეთოდი - სხვადასხვა ინტენსივობის დატვირთვების კომბინაცია

ინტერვალის მეთოდი შედგება ალტერნატიული ინტერვალებისგან მაღალი და დაბალი ინტენსივობის სამუშაოებით.

დატვირთვა-დასვენების ციკლები, როგორც წესი, მეორდება ხუთ-ათჯერ, რაც დამოკიდებულია პროგრამის მიზნებზე და ვარჯიშზე პასუხზე.

ინტერვალური ვარჯიშის ბუნება და ზეგავლენა მონაწილეთა სხეულზე განისაზღვრება შემდეგი ფაქტორებით:

კარდიო აღჭურვილობაზე: სხვადასხვა ინტენსივობის მუშაობის კომბინაცია (მაგალითად: 5 წუთი - სიარული ან სირბილი დაბალი ინტენსივობით, 5 წუთი - მაღალი ინტენსივობით).

80. შეადგინეთ გოგონათა სტეპ აერობიკაში ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ფიზიკური ვარჯიშის გეგმა და დაასაბუთეთ მისი გამოყენების მიზანშეწონილობა. (OK-7, OPK-2, PK-19)

სტეპ აერობიკა არის დაბალი და მაღალი ინტენსივობის აერობული პროგრამა, რომელიც იყენებს სტეპ პლატფორმას, მათ შორის ძალის სავარჯიშოების ბლოკს, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების დიდი ჯგუფების განვითარებას სხვადასხვა აღჭურვილობის გამოყენებით (ჰანტელები, სხეულის ზოლები).

პროგრამა გთავაზობთ სავარჯიშოების სირთულის სამ დონეს: დამწყები, შუალედური, რთული.

მიზანი საწყის დონეზე არის ტექნიკის და თავისუფლად სწავლა ძირითადი ნაბიჯებისა და ხელის მოძრაობების შესახებ.

შუალედური დონე მოიცავს ხელებისა და ფეხების კოორდინირებულ მოძრაობას. უფრო რთული მოძრაობების შესწავლისას გამოიყენებოდა დანაწევრებული სწავლის მეთოდი. ჯერ მოძრაობებს სწავლობენ ფეხებით, შემდეგ ხელებით და მხოლოდ ამის შემდეგ სრულდება სრული მოტორული მოქმედება. ახალი მოძრაობების შესწავლა უნდა იყოს მკაცრად თანმიმდევრული, სისტემატური და იყოს ადრე ნასწავლი ელემენტების ერთობლიობა. დასრულებული კომბინაცია პრაქტიკულია მთლიანად, შესრულებულია არაერთხელ მუსიკალური თანხლებით.

მაღალი დონე გულისხმობს რთული საკოორდინაციო გაკვეთილის ჩატარებას. პლატფორმის გამოყენებით ვარჯიშების შესრულებისას, სხეულის ზედა კუნთები ძირითადად მატონიზირებელ რეჟიმში მუშაობენ, რაც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ ტანი სწორ მდგომარეობაში. ძირითადი დატვირთვა მოდის ქვედა სხეულის კუნთებზე. ხელის დამატებითი მოძრაობები შესაძლებელს ხდის ერთდროულად განვითარდეს ზედა კიდურების კუნთების სიძლიერის გამძლეობა. მკლავებისთვის სავარჯიშოები შეირჩევა ფეხის მოძრაობებთან ლოგიკური, კოორდინაციაზე დაფუძნებული ურთიერთობის გათვალისწინებით, ასევე კუნთების ძირითად ჯგუფებზე გავლენის ფაქტორის გათვალისწინებით.

81. სრულწლოვანებამდე პირველ პერიოდში ქალთა სასრიალო აერობიკაზე ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ფიზიკური ვარჯიშის გეგმა და დაასაბუთეთ მისი გამოყენების მიზანშეწონილობა. (OK-7, OPK-6, PK-19)

სლაიდ აერობიკა არის სპორტულ-ორიენტირებული რეკრეაციული აერობიკის მაღალი ინტენსივობის სახეობა, რომელიც ავარჯიშებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, ავითარებს გამძლეობას და ასევე აძლიერებს ფეხის კუნთებს, განსაკუთრებით ბარძაყის ადუქტორ და გამტაცებელ ჯგუფებს.

სლაიდებზე გაკვეთილები ტარდება რიტმული მუსიკით, საშუალო სიხშირით 130-დან 145 აქცენტამდე წუთში.

მთელი გაკვეთილის ხანგრძლივობაა 55-60 წუთი. შესაბამისად დრო ნაწილდება: 8-12 წუთი – გახურება, ძირითადი საფეხურების უმარტივესი კომბინაციის ჩათვლით, წინასწარ გაჭიმვა.

ძირითადი ნაწილი - 15-20 წუთი, შედგებოდა ოთხი განყოფილებისგან:

- "გადახევა", რომელიც დაკავშირებულია დატვირთვის თანდათანობით მატებასთან
გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემები. სლაიდ აერობიკაში გამოყენებული ძირითადი საფეხურები მიჰყვება კლასიკური აერობიკის ძირითადი საფეხურების სტრუქტურას;

- "პიკური" აერობული ვარჯიში. ამ ტიპის აერობიკის მოძრაობის ძირითადი ტიპია სხეულის მოძრაობა შუბლის სიბრტყეში გვერდით სრიალის გზით, სახე წინ, უკან წინ, ხელების მოძრაობით სხვადასხვა სიბრტყეში;

- "გარდამავალი" - მოძრაობების ინტენსივობის და ამპლიტუდის თანდათანობითი შემცირება (სრიალი ხელის მოძრაობის გარეშე);

- „ადგილი“ – ძალის ვარჯიში, სადაც დამუშავდა კუნთების ჯგუფები, რომლებიც ნაკლებად იყვნენ ჩართულნი ძირითად სამუშაოში. ეს არის აბები, დუნდულები, ზურგი, მკერდი, მკლავები.

დასკვნითი ნაწილი მოიცავდა გაჭიმვის ვარჯიშებს სტატიკური რეჟიმში. მიზანია კუნთების ტკივილის თავიდან აცილება და კუნთებში მეტაბოლური პროცესების დაჩქარება.

82. სრულწლოვანებამდე მეორე პერიოდში ქალებისთვის ფიტბოლის აერობიკაში ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ფიზიკური ვარჯიშის გეგმა და დაასაბუთეთ მისი გამოყენების მიზანშეწონილობა. (OK-7, OPK-6, PK-19)

მოსამზადებელი ნაწილი: აერობული საფეხურები ი.პ. იჯდა ბურთზე, წინასწარ გაჭიმვა.

ძირითადი ნაწილი: აერობული ვარჯიში ი.პ. ბურთზე ჯდომა: ძირითადი ნაბიჯები წამყვანი ფეხის შეცვლით და მის გარეშე. სიძლიერის ვარჯიშები IP-ში:

1. ბურთზე ჯდომა. ჩაჯდომა ხორციელდება ბურთის ცენტრში, ბარძაყის სახსრის კუთხე არის დაახლოებით 90°, ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი. ვარჯიში: ერთი სახსრის ვარჯიშები მკლავის კუნთებზე.

2. წოლა ზურგით ბურთზე.

სავარჯიშოები: მენჯის აწევა, ტანის აწევა, ხელები თავის უკან, ასევე მარჯვენა (მარცხნივ) მხარეს მოხვევა;

3. ზურგზე წოლა, ფეხები (წვივები) ბურთზე ეყრდნობა. ხელები შეიძლება იყოს თავის უკან ან გადაკვეთილი მკერდზე.

ვარჯიში: ფეხების მოხრა-დაგრძელება ბარძაყის სახსრებში

დაწექით ზურგზე, დააფიქსირეთ ბურთი ფეხებით (მუხლები). მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით.

4. გვერდზე წოლა, ზედა ფეხი (წვივი) ეყრდნობა ბურთს. ზედა ფეხი გასწორებულია, ქვედა ფეხი მოხრილია 90 გრადუსიანი კუთხით. ერთი მკლავი დევს თავის ქვეშ, მეორე კი სხეულის წინ მოხრილი აქვს იატაკზე დაყრდნობილი ხელით. ვარჯიში: სხეულის აწევა, ფეხის აწევა,

5. დადექით ერთ მუხლზე, მეორე სწორი ფეხი გადაწიეთ გვერდზე არამობრუნებულ მდგომარეობაში. ორივე ხელი ეყრდნობა ბურთს სხეულის წინ (ერთი ხელით შეიძლება დაისვენოს იატაკზე). თავი, ტანი და გატაცებული ფეხი ერთ ხაზზეა.

6. გვერდითი აქცენტი ბურთზე. ორივე ხელი ეყრდნობა ბურთს სხეულის წინ (შეგიძლიათ ქვედა ხელი იატაკზე დაასვენოთ). ბარძაყი მჭიდროდ ეხება ბურთს, უზრუნველყოს ზურგისა და მენჯის სწორი პოზიცია.

7. ფოკუსირება მუხლებზე, მუცელზე დაყრდნობილი, ხელები იატაკზე. თქვენი მუხლები შეიძლება ოდნავ აწეული იყოს იატაკიდან.

სავარჯიშო: ფეხისა და მოპირდაპირე მკლავის აწევა ზემოთ, მკლავისა და ფეხის სიმეტრიული აწევა; ხელები თავის უკან, სხეულის მაღლა აწევა; ხელები იატაკზე, ამავდროულად ფეხების აწევა;

8. წოლის პოზა მუცლით ქვემოთ, ბურთი თეძოების ქვეშ (ფეხქვეშ). იდაყვები ოდნავ მოხრილი, მხრები მაჯის ზემოთ, მუცლის კუნთები დაძაბული. საწყისი ი.პ. ასრულებენ პუშ-აპებს, ხელებზე სიარულის დროს ბურთის თეძოების ქვეშ გორგომას.

დასკვნითი ნაწილი: გაჭიმვა კუნთების მუშაობის სტატიკური რეჟიმში.

აირჩიეთ ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის რემისიის პერიოდში. დაასაბუთეთ მათი გამოყენების მიზანშეწონილობა. (OK-5, OPK-6, PK-16, PK-17, PK-32)

რესპირატორული დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის ყველაზე ოპტიმალური ფიზიკური დატვირთვა არის აერობული ვარჯიში ზომიერი სიმძლავრის ზონაში. ამ დატვირთვის მოცულობა უნდა იყოს 15-25 წუთი, მოსწავლის მდგომარეობიდან გამომდინარე. სავარჯიშოები კარდიო აღჭურვილობაზე, ძირითადი დაბალი ინტენსივობის აერობიკა, ცურვა და წყლის აერობიკა შეიძლება გამოყენებულ იქნას სამკურნალო საშუალებად. ძალისმიერი ვარჯიშების შესრულებისას რეკომენდირებულია უპირველეს ყოვლისა გამოიყენოთ საწყისი პოზიციები მჯდომარე და წოლაში და მინიმუმამდე დაიყვანოთ ვერტიკალური დატვირთვა. FU-ის გავლენით BMD იზრდება, უფრო ინტენსიური მუშაობა მიიღწევა იშემიის გამოვლინების გარეშე და იზრდება დატვირთვის უფრო ხანგრძლივი დროის განმავლობაში შესრულების უნარი. გაუმჯობესებული ლიპიდური პროფილები (დაბალი მთლიანი ქოლესტერინი და მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების ქოლესტერინი), რომლებიც წარმოიქმნება, როდესაც FNA შერწყმულია შესაბამის დიეტასთან (დიეტური გაჯერებული ცხიმების შეზღუდვა)

ჰიპერტენზია - დაბალი სიმძლავრის აერობული სიძლიერის ვარჯიში, ხანგრძლივი, ფეხის კუნთებთან მუშაობის დაწყება, აუცილებლად ჩართეთ სუნთქვისა და რელაქსაციის ვარჯიშები.

აკრძალულია:შებრუნებული პოზიციები, დაძაბვა, მაქსიმალური წონები, სტატიკური მუცლის ვარჯიშები.

ჰიპოტონური დაავადება - ფაქტობრივი სიმძლავრის დატვირთვები (განსაკუთრებული ყურადღება - ზედა ზურგი).

აკრძალულია:ხანგრძლივი ციკლური დატვირთვები, ინვერსიული პოზიციები, საშუალებას იძლევა ჰიპერვენტილაცია სუნთქვის ვარჯიშების დროს

ვენების ვარიკოზული გაგანიერება - დატვირთვა ხბოს კუნთებზე დიდი ამპლიტუდით, ბარძაყის უკანა ნაწილის გაჭიმვა, მიდგომებს შორის - სადრენაჟო პოზიცია აწეული ფეხებით, ელასტიური ბაფთით.

აკრძალულია:შეასრულეთ სავარჯიშოები დგომაში დიდი ხნის განმავლობაში, სტატიკური დატვირთვა ქვედა ფეხის კუნთებზე, აღმოფხვრა "მჯდომარე ფეხის გაფართოების" ვარჯიში.

აირჩიეთ ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები სასუნთქი სისტემის დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის რემისიის პერიოდში. დაასაბუთეთ მათი გამოყენების მიზანშეწონილობა. (OK-5, OPK-6, PK-16, PK-17, PK-32).

სუნთქვის სავარჯიშოების კომპლექტი, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა, უნდა დაიწყოს გახურებით: იარეთ ოთახში 5-6 წუთის განმავლობაში, სასურველია ფეხშიშველი ხალიჩაზე ან გახურებულ იატაკზე. ჯერ თითებზე გააკეთეთ რამდენიმე წრე ოთახის გარშემო, ხელები გაშალეთ გვერდებზე, შემდეგ 2-3 წრე ქუსლებზე, მოათავსეთ ხელები თავის უკან. და გახურების ბოლოს - ფეხის გარედან, ხელები ქამარზე. სუნთქვა თავისუფალია.

1 ვარჯიში

დადექით პირდაპირ, ხელები სხეულის გასწვრივ, დაბლა ჩამოწეული, ფეხები ერთად, თითები ოდნავ გაშალეთ. ჩაისუნთქეთ 1-2-3-მდე და ასწიეთ ხელები მაღლა, ამოისუნთქეთ 1-2-3-4-5-მდე, ხოლო ხელები ქვემოთ ჩამოწიეთ. შემდეგ შეიკავეთ სუნთქვა დათვალეთ 1-2-3-4 და შემდეგ, თუ შესაძლებელია, გაზარდეთ ეს პაუზა 8-მდე. გაიმეორეთ ვარჯიში 2-10-ჯერ.

2 ვარჯიში

ეს ვარჯიში კარგია ფილტვებისთვის - მათი მოცულობის გაზრდა. დადექით პირდაპირ, ოდნავ მოადუნეთ მუხლები და დაიხარეთ წინ, ხელები ფეხებისკენ მიიწიეთ, ხოლო მთლიანად ამოისუნთქეთ. შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გასწორდით. ნელა ჩაისუნთქეთ ღრმად და შეიკავეთ სუნთქვა რამდენიმე წამით. ამის შემდეგ ასწიეთ ხელები თავზე ზემოთ ჰაერის ამოსუნთქვისას და მუცელში ჩასმისას. გაიმეორეთ სავარჯიშო 2-10 ჯერ იმისდა მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს.

3 ვარჯიში

ეს ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა ბრონქებისთვის - ის ამშვიდებს და აძლიერებს მათ ავადმყოფობის შემდეგ. დაჯექი სკამზე, ხელები მუხლებზე მოხვიე, ოდნავ წინ გადაიხარე, მაგრამ ზურგი არ მოხარო! დაიწყეთ სწორად სუნთქვა: ჩაისუნთქეთ ცხვირით 1-2 დათვლაზე, შეაჩერეთ 1-ზე, ასევე ამოისუნთქეთ ცხვირით - 1-2-3-4, შემდეგ კვლავ შეაჩერეთ, მაგრამ უფრო გრძელი (1-2-3). -4-5 -6). ამოსუნთქვისას გამოიღეთ ხმა „მმ-მმ-მმ-მმ“ დახურული პირით. გაიმეორეთ სავარჯიშო 2-10 ჯერ იმისდა მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს.

4. ვარჯიში. შერეული სუნთქვა

სუნთქვის 4 ტიპი არსებობს: კლავიკულური, გულმკერდის, მუცლის და შერეული. ეს უკანასკნელი ყველაზე სწორია, რადგან მასთან ერთად მუშაობს ფილტვების ყველა ნაწილი და სხეული იღებს ჟანგბადის მაქსიმალურ რაოდენობას. თუ ისწავლით ასე სუნთქვას, მაშინ ყველა დაავადება უკან დაიხევს. ამიტომ, ახლა დეტალურად აგიხსნით, თუ როგორ უნდა განახორციელოთ ის სწორად: მშვიდად შეავსეთ ფილტვების ქვედა ნაწილი ჰაერით, ხოლო მუცელი წინ მიიწევს. შემდეგ შუა განყოფილება იწყებს მუშაობას, ხოლო გულმკერდი და ნეკნები იზრდება. ბოლო ნაწილი, რომელიც უნდა ჩართოთ, არის ზედა მონაკვეთი - ყელის ძვლები ამოდის და ამ დროს კუჭი ხერხემლისკენ იწევს. ამოსუნთქვისას მუცელი უფრო მეტად იწევს, დიაფრაგმა მაღლა იწევს, გულმკერდი და მხრები ეცემა. სრული ინჰალაციის შემდეგ, პაუზა. დასაწყისისთვის საკმარისი იქნება 2-3 სწორი ამოსუნთქვა და 3-4 კვირის რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ დაწვავთ მათ 10-15-მდე. ასევე მინდა გითხრათ, რომ ამ სავარჯიშოს შესრულება შეგიძლიათ როგორც ფეხზე, ისე დაწოლაში – აირჩიეთ პოზიცია, რომელშიც გაგიადვილდებათ ვარჯიშის სისწორის კონტროლი. მაგალითად, მე მიყვარს იატაკზე დაწოლა, რბილი ხალიჩის გაშლა.

5. ვარჯიში. იოგის გამწმენდი სუნთქვა

შეისუნთქეთ ჰაერი ცხვირით, შეავსეთ ფილტვების ყველა ნაწილი - ქვედა, შუა და ზედა და შეიკავეთ სუნთქვა რამდენიმე წამის განმავლობაში. ტუჩები დააბრუნე და ლოყების დაბერვის გარეშე, ხმამაღლა და ძლიერად ამოისუნთქე ცოტა ჰაერი. შემდეგ გაჩერდით წამით და ამოისუნთქეთ შემდეგი სუნთქვა კიდევ უფრო მეტი ძალით. ასე რომ, ამოისუნთქეთ ჰაერი ნაწილ-ნაწილ, სანამ მთელი ჰაერი არ ამოიწურება ფილტვებიდან. გაიმეორეთ ვარჯიში 2-3-ჯერ. ეს ვარჯიში არის იოგების გამწმენდი სუნთქვა, ის ძალიან სასარგებლოა, რადგან ასუფთავებს და აძლიერებს ფილტვებს, რის შედეგადაც ხდება მთელი სხეულის განკურნება.

საშინაო ვარჯიშები შესანიშნავი საშუალებაა კარგ ფორმაში დარჩენისთვის ზედმეტი ფულის დახარჯვის გარეშე (სპორტდარბაზის წევრობაზე ან სავარჯიშო აღჭურვილობის შეძენაზე).

სავარჯიშოების კომპეტენტური არჩევანი საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ ჩვენი სხეულის ყველა კუნთზე: ტონუსში მოიყვანოთ ისინი და დაკარგოთ ზედმეტი კილოგრამები.

ამ სტატიაში განვიხილავთ ეფექტურ ვარჯიშებს კუნთების ყველა ჯგუფისთვის სახლში, ვარჯიშის მაგალითებს და ვარჯიშის ნიუანსებს.

	აღწერა
აირჩიეთ თქვენთვის მოსახერხებელი დრო	არსებობს უამრავი მითი ძალოვანი ვარჯიშის საუკეთესო დროს: ზოგი ვარჯიშობს მხოლოდ დილით უზმოზე, ზოგი ცდილობს საღამოს ვარჯიშს. პრაქტიკაში, უმჯობესია, უბრალოდ აირჩიოთ მოსახერხებელი პერიოდი - როდესაც სხეული სავსეა ძალებით და მზად ხართ პროდუქტიული საქმიანობისთვის აუჩქარებლად. საბოლოო შედეგი არ არის დამოკიდებული დღის დროზე, არამედ თქვენი ვარჯიშის რეგულარობაზე და გეგმაზე. Მნიშვნელოვანი! არ უნდა ივარჯიშოთ მძიმე ჭამის შემდეგ (საუკეთესო ვარიანტია ჭამიდან 1,5-2 საათის შემდეგ) და ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე.
ვარჯიშის ხანგრძლივობა – 40-60 წუთი	სესიის ხანგრძლივობა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ წონის დაკლებას გეგმავთ. ვარჯიშის სტრუქტურა მოიცავს დათბობას (გახურების ვარჯიშები: სირბილი, სწრაფი სიარული, თოკზე ხტომა) - 10 წუთი, ძირითადი ნაწილი და გაგრილება (ტანვარჯიში მთელი სხეულის კუნთების დაჭიმვისთვის) - 10 წუთი. . ძირითადი სავარჯიშოების ნაკრებისთვის დაგრჩათ დაახლოებით 30-40 წუთი. Შენიშვნა! ვარჯიშის ხანგრძლივობა არ უნდა გაზარდოთ გახურების ან გაცივების დახმარებით - ეს მხოლოდ დამხმარე ელემენტებია სხეულზე მუშაობისთვის.
ივარჯიშეთ კვირაში 3-ჯერ	ეს განრიგი თანაბრად ეფექტურია როგორც დამწყებთათვის, ასევე მოწინავე დონეზე: კუნთები კარგად აღდგება ცალკეულ სესიებს შორის და სხეული მზად არის ახალი დატვირთვისთვის.
ალტერნატიული დატვირთვები	შეუთავსეთ კარდიო და ძალის ვარჯიში კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. საკმაოდ ეფექტური ვარიანტი (განსაკუთრებით წონის დაკლებისას) არის ძალების მონაცვლეობა და კარდიო ვარჯიში ყოველდღე.
გამოიყენეთ ავეჯი	მაგიდა, სტაბილური სკამი ან სკამი შეიძლება სასარგებლო იყოს გაჭიმვისა და ზოგიერთი ვარჯიშის შესასრულებლად (მაგ. ფეხის საქანელა, საპირისპირო ბიძგები და ა.შ.). Მნიშვნელოვანი! სახლში ვარჯიშის დროს ავეჯის საყრდენად გამოყენება მხოლოდ იმ შემთხვევაში ღირს, თუ თქვენი წონა არ აღემატება დაახლოებით 70 კგ-ს.
ივარჯიშეთ არა მარტო ბინაში, არამედ სუფთა ჰაერზეც	ორჯერ უფრო სასარგებლო იქნება ვარჯიში (პარკში სირბილი) ან ჰორიზონტალურ ზოლებზე აწევა. თუ გარეთ ცოტა მაგარია, ეს არის დამატებითი პლიუსი; შემდეგ თქვენი სხეული დაწვავს მეტ კალორიას (ენერგია გასათბობად).
შეცვალეთ თქვენი სასწავლო პროგრამა ყოველ 4-6 კვირაში	ვარჯიშების ყველაზე სწორი და ეფექტური სისტემა თანდათან წყვეტს სხეულზე ზემოქმედებას - ადამიანის ორგანიზმი უბრალოდ ეჩვევა ფიზიკური აქტივობის გარკვეულ ტიპს და თანმიმდევრობას. ამიტომ პერიოდულად უნდა შეიტანოთ ცვლილებები თქვენს გეგმაში. ასეთი ცვლილებები ორგანიზმისთვის სტრესულია, რის გამოც ცხიმების წვის პროცესი და კუნთოვანი მასის მატება გაძლიერდება.

სრული სხეულის ვარჯიში

Დადებითი და უარყოფითი მხარეები

სხეულის სრული ვარჯიშის უპირატესობებში შედის:

1. თითოეულ გაკვეთილზე კუნთების ყველა ჯგუფი ჩართულია მუშაობაში. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ატროფიული პროცესები (კუნთოვანი ქსოვილის ზოგიერთი უბნის მოცულობის შემცირება).
2. ასეთი დატვირთვით ორგანიზმი გამოიმუშავებს ტესტოსტერონის გაზრდილ რაოდენობას, რაც აუცილებელია კუნთოვანი ქსოვილის ზრდისა და დროული აღდგენისთვის.
3. საკმაოდ მრავალფეროვანი ვარჯიშის გეგმით (კუნთების დაკავშირება სხვადასხვა კუთხით, სხვადასხვა თანმიმდევრობით მუშაობისთვის), კუნთების ბოჭკოების სრული ადაპტაცია ასეთ დატვირთვაზე თითქმის შეუძლებელია (ეს ხელს უწყობს მუდმივ პროგრესს).
4. იგივე ვარჯიშების შესრულებისას ხდება კუნთების დადებითი ადაპტაცია, რაც ანელებს კუნთების ზრდის პროცესს, მაგრამ ზრდის ძალასა და გამძლეობას.

უარყოფითი მხარეები მოიცავს შემდეგს:

1. გაზრდილი დაღლილობის რისკი. ხშირად, სპორტსმენებმა შეიძლება განიცადონ გადატვირთვის მდგომარეობა (სათანადო დასვენების ნაკლებობით).
2. მონოტონურმა ვარჯიშებმა შეიძლება შეამციროს შედეგების მოტივაცია და გამოიწვიოს დაღლილობა (ამის თავიდან ასაცილებლად შეეცადეთ ცვლილებები შეიტანოთ ვარჯიშის გეგმაში).

რა შედის

ვარჯიში	აღწერა
დათბობა (აუცილებელია ყველა კუნთის ყოვლისმომცველი გახურებისთვის) - დაახლოებით 10 წუთი	ხელები დაიდეთ მხრებზე და შემოატრიალეთ ხელები წინ და უკან. შეასრულეთ 10 ბრუნი. ხელები წელზე დაიდეთ და სხეული გვერდებზე მოხარეთ. საწყისი პოზიცია წინას მსგავსია, მაგრამ საჭიროა მენჯის როტაცია საათის ისრის მიმართულებით/საწინააღმდეგო მიმართულებით. შეასრულეთ თოკზე ხტომა 2 წუთის განმავლობაში შესვენების გარეშე.
	თქვენი ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე და ხელში გიჭიროთ წონა (ჰანტელები ან წყლის ბოთლები). შეასრულეთ კულულები, შეასრულეთ 20 გამეორება თითოეული მკლავისთვის (3 კომპლექტი).
გულმკერდის კუნთებისთვის (საჭიროა ფიტბოლი ან სტაბილური სკამი)	მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია (აქცენტი ზედა ზურგზე), ფეხები უნდა იყოს მოხრილი მუხლებში და დატოვეთ იატაკზე სხეულის სტაბილური პოზიციისთვის. აიღეთ წონა და ნაზად ჩამოწიეთ თავის უკან ჩასუნთქვისას. ამოსუნთქვისას აწიეთ წონა. შეასრულეთ 4 კომპლექტი 12 გამეორებით.
ზურგისთვის	დაიჭირეთ კლასიკური პოზიცია წოლის დროს, ხელისგულები საშუალო მანძილზე. შემდეგი, შეუფერხებლად ჩამოწიეთ მკერდი იატაკის ზედაპირისკენ. ზურგი ამ დროს სწორი უნდა იყოს, მენჯი და ზურგი ერთ ხაზზე უნდა იყოს. შეასრულეთ 10 გამეორების 3 კომპლექტი.
პრესისთვის	დაწექით სპეციალურ ხალიჩაზე, მოხარეთ მუხლები. მოათავსეთ ხელები თავის უკანა მხარეს. ამოსუნთქვისას დაიწყეთ სხეულის მუხლებამდე აწევა (თუმცა ზურგის ქვედა ნაწილი მყარად დაჭერით იატაკის ზედაპირზე) და შემდეგ ჩამოწიეთ უკან. აუცილებელია 3-4 მიდგომის გაკეთება 15-20 ჯერ.
გლუტალური კუნთებისთვის	დაჯექით იატაკზე (გამოიყენეთ ხალიჩა), შეინახეთ ზურგი ვერტიკალურად ზურგის ქვედა ნაწილის თაღის გარეშე. შეინარჩუნეთ თქვენი პოზა, აწიეთ თავი დაძაბული მენჯის კუნთების გამოყენებით (პოზიცია სკამზე ჯდომის მსგავსია). დარჩით ზევით 20-30 წამი და დაჯექით უკან. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-15 ჯერ.
	მიიღეთ პოზიცია იატაკზე დაწოლილი, ხელები უნდა იყოს განლაგებული თქვენი სხეულის გასწვრივ. შემდეგ, მენჯი მაღლა დგას ისე, რომ მხრები და თავი იატაკზე დაჭერილი დარჩეს. შეასრულეთ 12 ლიფტის 3-4 კომპლექტი. შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონა - მოათავსეთ იგი ქამრის ხაზის ქვემოთ.
გაგრილება (აუცილებელია კუნთების ყოვლისმომცველი გაჭიმვისა და დაძაბულობის აღმოსაფხვრელად)	განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, მიიწიეთ ერთი მუხლი მკერდისკენ და გააჩერეთ 20 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ მსგავსი მოძრაობა მეორე ფეხისთვის. მარცხენა ხელი ასწიეთ ზემოთ და 10-20 წამის განმავლობაში მიიწიეთ ჭერისკენ. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა თქვენი მარჯვენა ხელისთვის. დადექით მუხლებზე და მოხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილი, ჩამოწიეთ მენჯი ქუსლების უკან. დარჩით ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ მოძრაობები 3-4 ჯერ.

Სასწავლო პროგრამა

Მნიშვნელოვანი!დამწყებთათვის საუკეთესო ვარიანტია კვირაში 2 ვარჯიში ყველა კუნთისთვის.

გაკვეთილის გეგმის ნიმუში აგებულია შემდეგნაირად:

Დღე 1

1. დათბობა: დაახლოებით 10 წუთი.
2. პუშ-აპები: 3×10.
3. სიმძიმის აწევა (გამოიყენეთ ჰანტელები ან წყლის ბოთლები): 3x15.
4. მოხრილი წონის მწკრივი: 3×12.
5. ჩაჯდომები: 3×20.
6. ბარძაყის აწევა (ერთი ფეხის აქცენტი): 3×10.
7. მწოლიარე სხეულის აწევები: 3×15.
8. ფიცარი: 3x30 წამი.
9. გაგრილება: კუნთების დაჭიმვა – 5 წუთი.

დღე 2

1. დათბობა: დაახლოებით 10 წუთი.
2. საპირისპირო ბიძგები: 3×12.
3. წინ გადახრები: 3×12.
4. მკლავის საქანელა (წონების გამოყენებით): 3×15.
5. ბარძაყის აწევა: 3×12.
6. მოხრილი აწევა წონით: 3×15.
7. მწოლიარე ფეხის აწევა: 3×15.
8. გვერდითი ფიცარი: 3x10 წამი (თითოეული მხარე).
9. გაგრილება: გაჭიმვის ელემენტები.

ს. ტრავოვა, კლუბების ფიტნეს ტერიტორიების ქსელის მწვრთნელი, სპორტული კონსულტანტი

თუ გეგმავთ ჭარბი წონის მოშორებას, ასევე საკუთარი სხეულის გამძლეობის გაზრდას, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ კარდიო ვარჯიშებს (სირბილი, ხტომა). ასეთი დატვირთვის ოპტიმალური სიგრძე 30 წუთზე მეტია. მხოლოდ ნახევარი საათის შემდეგ ჩვენი სხეული იწყებს ცხიმების წვას საშუალო გულისცემით. დამწყებთათვის საუკეთესო ვარიანტი იქნება კომბინაცია: 2 ძალისმიერი ვარჯიში + 2 კარდიო სესია კვირაში.

Მნიშვნელოვანი!მოწინავე დონეზე, 2 ტიპის დატვირთვა შეიძლება გაერთიანდეს ერთ დღეში შემდეგი სქემის მიხედვით: შეასრულეთ ძალის ვარჯიშები და შემდეგ დაიწყეთ კარდიო.

ო.კოჩეტოვა, სტუდია Fit.Space-ის ფიტნეს ტრენერი, წონის დაკლების კონსულტანტი

კუნთების ყველა ჯგუფზე ეფექტური დატვირთვის მისაღებად, თქვენ უნდა ისწავლოთ როგორ შეასრულოთ ყველა ძირითადი ვარჯიში სწორი ტექნიკით. შეეცადეთ აირჩიოთ რთული მრავალსახსრიანი სავარჯიშოები, რომლებიც ერთდროულად გამოიყენებენ რამდენიმე კუნთს - ბიძგი, აწევა და ა.შ. როდესაც თქვენი კუნთები ეჩვევა რეგულარულ ვარჯიშს, გამოიყენეთ სხვადასხვა წონა.

ნებისმიერი ვარჯიშის მთავარი წერტილი არის კონცენტრაცია; შეეცადეთ აკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა და კუნთების ფუნქცია თითოეულ ვარჯიშში. გააზრებული მიდგომითა და თავდადებით, სახლში ვარჯიშს შეუძლია მეტი სარგებელი და შედეგი მოიტანოს, ვიდრე შემთხვევითი ვიზიტი ყველაზე პოპულარულ დარბაზშიც კი.

ი. საბიროვა, სპორტის ოსტატი კლასიკურ ბოდიბილდინგში, ტრენერი Janinn Fitness Studio-ში

კუნთების ყველა ჯგუფის ვარჯიში არის ერთგვარი კონსტრუქციული ნაკრები - შეგიძლიათ დამოუკიდებლად მოაწყოთ სხვადასხვა ვარჯიშები, ფოკუსირება მოახდინოთ სამიზნე კუნთებზე. ამავდროულად, ნებისმიერ დამწყებს შეუძლია შეცვალოს დატვირთვა მარტივი და რთული ვერსიების გამო, სხვადასხვა წონის მასალების, ავეჯის ნაწილების და ა.შ.

ვარჯიშის დროს გამოიყენეთ მინიმალური პაუზები - დაახლოებით 30-40 წამი (შეეცადეთ მუდმივად იმოძრაოთ ვარჯიშის სწრაფი ტემპის შესანარჩუნებლად). ასევე, არ დაივიწყოთ წყლის რეჟიმი, როგორც წესი, ერთი ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს უნდა დალიოთ მინიმუმ 500 მლ მდუღარე წყალი (ფიზიკური აქტივობის დროს გაუწყლოება მნიშვნელოვნად აუარესებს თქვენს კეთილდღეობას და მთლიან პროდუქტიულობას).

სასარგებლო ვიდეო

ძირითადი დასკვნები

სახლში სათანადო ვარჯიში დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი ფიტნესი და გააძლიეროთ კუნთები. გაკვეთილის გეგმის შესაქმნელად დაგჭირდებათ:

1. აირჩიეთ მოსახერხებელი დრო და სავარჯიშო სავარჯიშოების ჩამონათვალი კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის.
2. დააყენეთ თანმიმდევრობა, მიდგომების რაოდენობა და გამეორებები თითოეული ვარჯიშისთვის, დასვენების დრო.
3. დათბობისა და გაგრილებისთვის გაჭიმვის დამატება დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ სპორტული ტრავმები და დისკომფორტი ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ.

ინტენსიური სპორტის დაწყებამდე აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია სპეციალისტთან და გაიარეთ სამედიცინო გამოკვლევა (სავარჯიშო პროგრამამ უნდა გაითვალისწინოს თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის დონე და წარსულში შესაძლო დაზიანებები).

ამ დღეებში ჭარბი წონის პრობლემა იმდენად პოპულარულია, რომ ამაზე ლაპარაკს ალბათ აზრი არ აქვს. მილიონობით ქალი და მამაკაცი მთელს მსოფლიოში ყოველდღიურად იბრძვიან ზედმეტი სანტიმეტრით და ასეთი ბრძოლა ყოველთვის არ მოაქვს სასურველ შედეგს. ძალიან ხშირად, როცა სცადეს მარხვის დღეები და ყველა სახის დიეტა, ქალები აწამებენ თავს იმავე კითხვით: რატომ ვჭამ ძალიან ცოტას და მაინც არ ვიკლებ წონაში? ეს ძალიან მარტივია - თქვენი დიეტის შემცირება არ მოგცემთ სასურველ შედეგს გარკვეული ფიზიკური დატვირთვის გარეშე.

სავსებით შესაძლებელია, რომ პერსპექტივა შესრულდეს ვარჯიში წონის დაკლებისთვისდიდ სიხარულს არ მოგიტანს. მაგრამ არ დაგავიწყდეთ, რომ ჯადოსნურად არაფერი ხდება. მაგრამ თუ თქვენ ხართ დაჟინებული და დაჟინებული, მაშინ სასურველი შედეგი - განსაცვიფრებელი ფიგურა - დიდ დროს არ მიიღებს.

საქმეები?

ფიზიკური აქტივობის ამა თუ იმ ტიპის არჩევა არ უნდა ეფუძნებოდეს მხოლოდ პირად პრეფერენციებს. ფიზიკური ვარჯიშების არჩევანი პირდაპირ იქნება დამოკიდებული იმაზე, თუ სხეულის რომელი ნაწილების გამოსწორება გჭირდებათ. მაგალითად, ვისაც არ აქვს სიმსუქნის აშკარა ნიშნები, უმჯობესია ყურადღება გაამახვილოს სირბილზე, ტანვარჯიშზე, ფორმირების გაკვეთილებზე ან აერობიკის მსუბუქ ტიპებზე.

შეიძლება იკითხოთ, სად არის საუკეთესო ადგილი ამ ფიზიკური ვარჯიშების შესასრულებლად? დიახ, ყველგან: სპორტდარბაზში, ფიტნეს ცენტრში, აუზში და სახლშიც კი, მით უმეტეს, რომ მათი დაუფლება არც ისე რთულია. მთავარია აუცილებლად ექიმთან კოორდინაცია გაუწიოთ სპორტულ აქტივობებს, რათა ჯანმრთელობის მიზეზების გამო არ იყოს უკუჩვენებები.

რამდენიმე სიტყვა სწორი კვების შესახებ

მაშინაც კი, თუ დაუკითხავად და რეგულარულად ასრულებთ ყველა ვარჯიშს, მაგრამ არ შეიზღუდავთ საკუთარ თავს საკვებში, შესაძლოა დადებით შედეგს არ ელოდოთ. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ საუბარია სწორ კვებაზე და არა დიეტაზე. დარწმუნდით, რომ უარი თქვით გადამუშავებულ საკვებზე (მაშინაც კი, თუ ვარჯიშის შემდეგ ძალიან გეზარებათ სადილის მომზადება), არ მიირთვათ შემწვარი საკვები, კეტჩუპი, მაიონეზი ან ალკოჰოლი. რა თქმა უნდა, ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ უნდა მიირთვათ გულიანი ვახშამი, მაგრამ სხვა დღეებში არ უნდა ჭამოთ ზედმეტი.

რაც დაგჭირდებათ კლასებისთვის:

ხალიჩა იატაკზე სავარჯიშოების შესასრულებლად;
ვიწრო სკამი საკმაოდ ელასტიური პერანგით;
ჰანტელები;
სპორტული ფორმა, ფეხსაცმელი და სპეციალური ხელთათმანები;

სახლში, უმჯობესია ვარჯიშების გაკეთება კვირაში სამჯერ, შუალედში ერთი დღე. ვარჯიშისთვის იდეალური დროა 11.00-დან 14.00-მდე და 18.00-დან 20.00-მდე. კლასები უნდა ჩატარდეს რეგულარულად და მხოლოდ პოზიტიური განწყობით.

გახსოვდეს, რომ ვინმემ სავარჯიშოების კომპლექტი წონის დაკლებისთვისეფექტურია არაუმეტეს 4 კვირისა და შემდეგ ორგანიზმი იწყებს სტრესისადმი ადაპტაციას. სწორედ ამ მომენტში გჭირდებათ ან გაზარდოთ დატვირთვა, ან შეცვალოთ სავარჯიშოების ნაკრები. შეასრულეთ სავარჯიშოები წონის დაკარგვისთვის სახლშიუმჯობესია არა უადრეს ჭამამდე ორი საათით ადრე ან ძილის წინ. ამავე დროს, თქვენ უნდა მოგწონდეთ ისინი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შედეგი შეიძლება ბევრად უფრო მოკრძალებული აღმოჩნდეს, ვიდრე თქვენ მოელოდით.

ყოველი გაკვეთილი უნდა დაიწყოს გახურებით და ამისთვის დაგჭირდებათ სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილების გახსენება.

როგორც უკვე ვთქვით, არსებობს სპეციალური ვარჯიშები სხეულის თითოეული პრობლემური უბნისთვის. სწორედ მათზე ვისაუბრებთ ახლა.

მაშ ასე, დავიწყოთ:

ვარჯიშები მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად

მშვენიერი სქესის წარმომადგენელთა უმეტესობისთვის მუცელი ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემური ადგილია. უფრო მეტიც, ამ პრობლემამ შეიძლება შეაწუხოს ისინიც კი, ვისაც ფიგურაზე ფიქრის მიზეზი არ აქვს. საქმე ის არის, რომ ყველაზე მეტი ცხიმი ქალის მუცელზე გროვდება.

უპირველეს ყოვლისა, მინდა გაგაფრთხილოთ, რომ მუცელზე ცხიმის მოსაშორებლად ვარჯიშები მარტო არასოდეს არ გააკეთოთ. თავისთავად, ისინი არ დაგეხმარებიან წონის დაკლებაში. ამ შემთხვევაში თქვენ ემუქრებათ კუნთების გაძლიერება და გაფართოება, რის შედეგადაც შესაძლოა მთლიანად წელის გარეშე დარჩეთ.

მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა შეცვალოთ სხვადასხვა, ამისთვის სხვადასხვა ამპლიტუდის გამოყენებით. მოდით შევხედოთ ამ სავარჯიშოებიდან ყველაზე გავრცელებულს:

სავარჯიშო "გადახვევა"

მისი მოქმედება მიმართულია სწორი ნაწლავის კუნთებზე და უნდა შესრულდეს მცირე ამპლიტუდით. ამისათვის თქვენ უნდა დაწექით იატაკზე და მტკიცედ დააჭირეთ მასზე ქვედა ზურგს. მოხარეთ მუხლები, მიმართეთ იდაყვებს სხვადასხვა მიმართულებით და მოათავსეთ ხელები თავის უკან. ჩასუნთქვისას აწიეთ თავი და მხრის პირები იატაკიდან, ხოლო ნიკაპი მაღლა ასწიეთ. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

საპირისპირო კრუნჩხული ვარჯიში

წინას მსგავსად, ეს სავარჯიშოც მცირე ამპლიტუდით სრულდება. დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები, მოათავსეთ ხელები თავის უკან და გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე. ჩასუნთქვისას აწიეთ მხრის პირები და თავი ჩამოწიეთ იატაკიდან, აწიეთ მენჯი. ამოსუნთქვისას დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.

ტანის აწევა

დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები, მოათავსეთ ხელები თავის უკან და გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე. ჩასუნთქვისას ასწიეთ სხეული იატაკიდან და ნელა აწიეთ მუხლებზე. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

ასწიეთ ფეხები

ამ სავარჯიშოში მნიშვნელოვანია დიდი ამპლიტუდა. დაჯექი სკამზე და მიეყრდნო კიდეებს. ჩასუნთქვისას ფეხები სხეულისკენ მიიწიეთ და ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ვარჯიში მუცლის ირიბი კუნთებისთვის

ამისათვის დაჯექით სკამზე და შეასრულეთ სხეულის ირიბი მოხვევები. ყველა ზემოაღნიშნული ვარჯიში ასევე შესაფერისია ირიბი კუნთებისთვის, მაგრამ ისინი უნდა შესრულდეს მცირე მობრუნებით.

ვარჯიშები ფეხებზე წონის დასაკლებად

უპირველეს ყოვლისა, გადაწყვიტეთ, რომელ ადგილებში უნდა დაიკლოთ თქვენი ფეხები: ბარძაყებზე თუ ხბოებზე.

შემდეგი დაგეხმარებათ მოიცილოთ ზედმეტი სანტიმეტრი და გახადოთ თქვენი ფეხების კანი და კუნთები უფრო ელასტიური:

დადექით პირდაპირ, ხელები მოხვიეთ წელზე და აწიეთ ფეხზე, ნახევრად მოხრილი მუხლზე, შემდეგ ნელა გაასწორეთ. თითოეული ფეხისთვის ეს ვარჯიში 8-ჯერ უნდა განმეორდეს. შეისვენეთ 15 წამით და გაიმეორეთ ვარჯიში. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა მიიღოთ 8 მიდგომა.

თეძოებისა და დუნდულების წინა კუნთების გასაძლიერებლად, ფეხები წინ წამოწიეთ. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ეს სავარჯიშო უნდა მონაცვლეობით მოხდეს სხვადასხვა მუხლებზე და ხელები უნდა დაეყრდნოს თეძოებს.

ბარძაყის შიდა ნაწილიდან ჩამოხრილობის მოხსნა შეგიძლიათ ასე: დაწექით ზურგზე და გაშალეთ გაშლილი ფეხები. დარწმუნდით, რომ ამ ვარჯიშის დროს თქვენი ფეხები არ იხრება უკან ან წინ.

თუ გაწუხებთ ცხიმის დეპოზიტები თეძოების გარეთა მხარეს, ასწიეთ სწორი ფეხი დაწოლისას. ამ ვარჯიშის დროს ფეხის თითი თქვენსკენ უნდა გაიწიოთ. რვა სეტის შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

გყავთ სქელი ხბოები? მაშინ აუცილებლად სცადეთ ეს ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის:

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და მოწიეთ ფეხის თითები თქვენსკენ.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ დადგეთ კედელთან და ხელები მტკიცედ დააჭიროთ მას. ერთი ფეხი მოხარეთ მუხლზე და მოათავსეთ მოპირდაპირე ფეხის წვივზე.

არ დაგავიწყდეთ ადგილზე სირბილიც. დადასტურებულია, რომ ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე მრავალმხრივი საშუალება შენახული ცხიმების წინააღმდეგ.

სავარჯიშოები ბარძაყების გასახდომად

ბარძაყის არე, ზედმეტ წონასთან ბრძოლისას, ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემურია. მაგრამ არ დაიდარდოთ! რეგულარულად გააკეთეთ ყველაფერი, რაც ქვემოთ არის აღწერილი და მიაღწევთ თეძოს ზომის მნიშვნელოვან შემცირებას.

მიიღეთ ჰორიზონტალური პოზიცია, დაიდეთ ხელები დუნდულოებზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები სწორია. აწიეთ ისინი მაღლა და ამ მდგომარეობაში შეაერთეთ და გაანაწილეთ 10-ჯერ (კუნთები დაძაბული უნდა იყოს).

დაიჩოქეთ, ხელები ჩამოკიდეთ და ფეხები გამართეთ. ამავდროულად, ჩამოწიეთ იატაკზე მარჯვენა მხარეს თქვენს ფეხებთან ახლოს და დახარეთ სხეული მარცხნივ. ამ ვარჯიშის დროს ხელები უნდა იყოს სწორი და გაშლილი თქვენს წინ. შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე ხუმრობით. ეს ფიზიკური ვარჯიში ტარდება 10-ჯერ თითოეულ მხარეს.

შემდეგი ვარჯიში დაგეხმარებათ თეძოებზე ცელულიტის მოცილებაში. დადექით მხრების სიგანეზე უფრო განიერი ფეხებით და თითები ამობრუნეთ. ხელები გამართულად რომ გქონდეთ, საჭიროა ნელა ჩაჯდეთ, დაჭიმოთ ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთები. დაჯდომის შემდეგ ცოტა ხნით დარჩით და ადექით, ძალისხმევით. ეს უნდა განმეორდეს 10 ჯერ, შეასრულოს 3 მიდგომა.

დაწექით მარჯვენა მხარეს, დაეყრდენით იდაყვში მოხრილ მკლავს და მოხარეთ ზედა ფეხი მუხლზე. წინ წამოწიე ფეხი. ამავდროულად აწიეთ და ჩამოწიეთ ქვედა ფეხი რაც შეიძლება მაღლა. თითოეულ მხარეს თქვენ უნდა გააკეთოთ რვა კომპლექტი ორი ლიფტით. ეს ვარჯიში უბრალოდ შეუცვლელია შიდა ბარძაყის ვარჯიშისთვის, ამიტომ უნდა შესრულდეს რაც შეიძლება ხშირად.

თეძოს ზომის შესამცირებლად, თქვენ უნდა დადგეთ მარცხენა მუხლზე და დაეყრდნოთ სწორ მკლავებს. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გადაწიოთ მარჯვენა ფეხი მარჯვნივ და უკან, გაასწოროთ და გაშლილი თითით შეეხოთ იატაკს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აწიოთ ფეხი და გააკეთოთ წრიული მოძრაობები ზემოთ და მარცხნივ, შემდეგ კი ქვემოთ და მარჯვნივ. ეს უნდა გაკეთდეს 10 ჯერ შეჩერების გარეშე. დაიმახსოვრე, რომ არ შეიძლება ფეხის მოხრილი მუხლზე და ასევე არ შეიძლება ზურგის ქვედა ნაწილი. მთელი ვარჯიში უნდა განმეორდეს მარცხენა ფეხისთვის.

ბარძაყის ზომის შესამცირებლად ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ტარდება წოლის დროს. ამისათვის თქვენ მთლიანად უნდა დაისვენოთ მთელი სხეულის ზედა ნაწილი და დაწექით გვერდზე. ზედა ფეხი უნდა იყოს მოხრილი და მოთავსებული ქვედა ფეხზე.

ოდნავ მოხარეთ მუხლები, განათავსეთ ისინი მხრების სიგანეზე და ხელები უკან გადაწიეთ. ამის შემდეგ მოხარეთ იდაყვები, მოხარეთ მენჯი წინ და შეეცადეთ აწიოთ თითებზე. თქვენ უნდა გაიყინოთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით. ეს სავარჯიშო რვაჯერ უნდა განმეორდეს.

ვარჯიშები დუნდულოების წონის დასაკლებად

ჩამოცვენილი დუნდულების მოსაშორებლად საკმარისია რეგულარულად შეასრულოთ მარტივი ვარჯიშების ნაკრები:

დაჯექი სკამის კიდეზე, განათავსეთ ფეხები ერთმანეთისგან. შეეცადეთ მუხლებს შორის დაიჭიროთ რაიმე ნივთი (ბალიშები, წიგნი და ა.შ.). თქვენ უნდა იჯდეთ პირდაპირ და ხელებით დაიჭიროთ სავარძელი. ბარძაყის კუნთებით მჭიდროდ დაჭერით ეს საგანი და დარჩით ამ მდგომარეობაში ერთი წუთის განმავლობაში. ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაისვენოთ და კვლავ დაიწყოთ ვარჯიში.

შემდეგი მოქმედებების შესასრულებლად დაგჭირდებათ დაჩოქილი და ხელები წელზე მოათავსოთ. ამის შემდეგ, დაჯექით იატაკზე, ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ კი მარცხენა დუნდულოზე. ეს ვარჯიში უნდა გაკეთდეს მანამ, სანამ არ დაიწყებთ დაღლილობის შეგრძნებას დუნდულოების კუნთებში. ნუ აჰყვებით მარტივ გზას - ნუ დაჯდებით ფეხზე. ამ გზით თქვენ მიიღებთ აბსოლუტურად არანაირ ეფექტს. მიუხედავად იმისა, რომ ეს სავარჯიშო თავიდან საკმაოდ რთულია, მას ძალიან სწრაფად ისწავლით.

ამ ვარჯიშისთვის მოგიწევთ კედელს მიეყრდნოთ თავი და ზურგი, მოხაროთ მუხლები და დაძაბოთ კუნთები. ამ მდგომარეობაში უნდა იჯდეთ მინიმუმ ერთი წუთის განმავლობაში. თავიდან ეს შეიძლება საკმაოდ რთული იყოს, ასე რომ, თავიდან შეგიძლიათ ოდნავ შეამციროთ დრო. ამ ვარჯიშის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ თავის უკანა მხარე, დუნდულოები და ზურგი კედელს არ ჩამოშორდეს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ამ სავარჯიშოს აბსოლუტურად არანაირი ეფექტურობა არ ექნება.

ორივე ხელით დაიჭირეთ მარჯვენა მუხლი და ნაზად მიიწიეთ მკერდისკენ, გააჩერეთ ეს პოზიცია მინიმუმ 20 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ იგივე ნაბიჯები მეორე ფეხით. ეს სავარჯიშო უნდა შესრულდეს 5-10 ჯერ თითოეული ფეხით.

დაწექით ზურგზე და ფეხები კედელს მიეყრდნოთ. დაჭიმეთ გლუტალური კუნთები, შეეცადეთ აწიოთ თეძოები და მენჯი იატაკიდან ზურგის აწევის გარეშე. თავიდან ძალიან გაგიჭირდება ამის გაკეთება. მაგრამ დროთა განმავლობაში თქვენ შეძლებთ 10-მდე ასეთი აწევის შესრულებას ერთ ვარჯიშში.

სამწუხაროდ, ძალიან ხშირად გვაქვს საკუთარი თავისთვის დროის კატასტროფული ნაკლებობა. მაგრამ აქ მნიშვნელოვანია ყველამ, ვინც წონის დაკლებაზე ოცნებობს, ისწავლოს, რომ თუ საკუთარ თავზე არ იზრუნებ, მაშინ ამას სხვა არავინ გააკეთებს შენთვის. გარდა ამისა, დღესდღეობით თქვენ შეგიძლიათ ისევე ეფექტურად ივარჯიშოთ სახლში. ამისათვის ახლა საკმარისია გაეცნოთ სავარჯიშოების შესრულების მეთოდებს ინტერნეტში. თქვენი გამძლეობა, სწორი კვება (არასოდეს დაივიწყოთ ეს!), დიდი სურვილი გახდეთ უფრო მიმზიდველი - და რამდენიმე თვეში შეამჩნევთ, თუ როგორ შეიცვალა თქვენი ფიგურა და თქვენი პარამეტრები მიაღწია სასურველ ზომას. დაიცავით დაბალანსებული დიეტა, ივარჯიშეთ რეგულარულად - და მიიღებთ არა მხოლოდ სილამაზეს, არამედ ჯანმრთელობასაც!