ყოველდღიური squats გაახანგრძლივებს თქვენს სიცოცხლეს. Squats ლამაზი ფიგურისთვის: სარგებელი, უკუჩვენებები, ტექნიკა

კითხვაზე, გეხმარებათ თუ არა ჩხვლეტები წონის დაკლებაში, შეიძლება ცალსახად გიპასუხოთ – დიახ, თუ მათ სწორად აკეთებთ და დაიცავთ გარკვეულ დიეტას. შესანიშნავი ფიზიკური ფორმა ეყრდნობა ორ საფუძველს - რეგულარულ ვარჯიშს და სწორ კვებას. თქვენ არ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სპორტდარბაზში ან სახლში ჩაჯდომის გაკეთება, რათა წონაში დაიკლოთ, საკუთარი თავის მკურნალობაზე უარის თქმის და კვების ყველა წესის დარღვევის გარეშე!

ჩაჯდომა ადამიანის ორგანიზმისთვის ყველაზე ბუნებრივი პროცესია, რის შედეგადაც შეგიძლიათ ნამდვილად დაიკლოთ წონა და დატვირთოთ არა მხოლოდ ფეხები, არამედ დუნდულები, თეძოები, მუცლის და ზურგიც კი.

ჩაჯდომის სარგებლიანობის შესახებ

თანამედროვე სამყაროში, სადაც დროის მარადიული ნაკლებობაა, ყველა ვერ იპოვის თავისუფალ საათს ან ორ საათს სპორტული დარბაზის მოსანახულებლად. ადამიანების უმეტესობა დისტანციებს ფარავს საზოგადოებრივი ტრანსპორტით ან პირადი მანქანებით და ეწევა მჯდომარე ცხოვრების წესს სამსახურში და სახლში. შედეგი არის ჯანმრთელობის პრობლემები და შორს არის სრულყოფილი სხეული ატროფირებული კუნთებით, რომლებიც ვერ უძლებენ მინიმალურ დატვირთვას სასოწარკვეთილი ქოშინის გარეშე.

სათანადო ზომით ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა იწვევს ყველა სახის დაავადების გაჩენას, დაწყებული ჰიპერტენზიიდან დაწყებული სიმსუქნით და დიაბეტით დამთავრებული. და ეს მხოლოდ დასაწყისია იმისა, რაც შეიძლება დაემართოს ადამიანს, რომელიც გაურბის ვარჯიშის შესაძლებლობას.

სკვატები ყველაზე მოსახერხებელი გზაა თქვენი სხეულისა და ჯანმრთელობის მოსაწესრიგებლად სპორტდარბაზში დროის დაკარგვის გარეშე. ვარჯიში იდეალურად მოგამზადებთ შემდგომი დატვირთვებისთვის და შეგაჩვევთ გარკვეულ სპორტულ დისციპლინას, თუნდაც მწვრთნელის მეთვალყურეობის გარეშე. თუ შეადარებთ „არაფრის კეთებას“ და სახლში ჯდომას, მაშინ ეს უკანასკნელი ვარიანტი ფეხების, დუნდულებისა და თეძოებისთვის გაცილებით შესამჩნევ ეფექტს მისცემს!

საჯდომის უნიკალურობა მის ორმაგობაში მდგომარეობს. ვარჯიში არის როგორც ძალა, ასევე აერობული, რასაც ადასტურებს მისი განხორციელების ორი ეტაპი. პირველი ეტაპი - კუნთების მოდუნება ხდება. მეორე ფაზა არის ძალის ეფექტი სხეულის ზემოთ აწევის გამო. დამატებითი წონა გაზრდის დამწვარი კალორიების რაოდენობას, რაც იმას ნიშნავს, რომ წონაში დაკლებაში დაგეხმარებათ!

რა კუნთები მუშაობს?

Squats საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად იმუშაოთ ქვედა სხეულის კუნთებზე, კერძოდ კი ფეხებზე, დუნდულებზე და ბარძაყებზე, რადგან ისინი იღებენ უდიდეს დატვირთვას. გარდა ამისა, პროცესში მონაწილეობენ ქვედა ფეხის, მუცლის და ზურგის კუნთები. რეგულარული ჩაჯდომა სათანადო ტექნიკით არამარტო დაგეხმარება ზედმეტი კილოგრამების დაკლებაში, არამედ ფეხების ცელულიტისგან გათავისუფლებაში! ეს არ არის ის, რაზეც დღეს ოცნებობენ გოგოები, რომლებიც მუდმივად იკლებენ წონაში დიეტის ექსპერიმენტებით?

სხვათა შორის, ჩამოთვლილი კუნთების გარდა, რომლებიც სკუტების დროს მუშაობენ, მუშავდება კიდევ ერთი - გული, რის გამოც ორგანოები ორჯერ მეტ ჟანგბადს და საკვებ ნივთიერებებს იღებენ (სისხლის ნაკადის აჩქარება)!

ჩაჯდომის შესრულების თავისებურებები

წონაში დაკლების მსურველებს შეუძლიათ ისწავლონ როგორ გააკეთონ ჩაჯდომა სწორად, რათა დამოუკიდებლად მიიღონ შესანიშნავი ფიზიკური ფორმა დადასტურებული ვიდეო მაგალითების გამოყენებით. დაიწყეთ თქვენი სუნთქვის ტექნიკის დაუფლებით. სანამ არ გაიგებთ, რომ დაწევისას უნდა ჩაისუნთქოთ და ტანის აწევისას ამოისუნთქოთ, ჯობია არ დაიწყოთ ჩაჯდომა, განსაკუთრებით წონებით!

რაც შეეხება ჩაჯდომის სიღრმეს, მოძრაობის ამპლიტუდა უნდა შეირჩეს ჩაჯდომის ტექნიკისა და საკუთარი წონის მიხედვით. ცხადია, ტრავმის თავიდან აცილების მიზნით, ჯობია არ გააკეთოთ ღრმა ჩაჯდომა დიდი ადამიანებისთვის, რომლებსაც მანამდე არ უვარჯიშიათ. შეგიძლიათ შეჩერდეთ კლასიკურ ჩაჯდომებზე - იატაკის პარალელურამდე - ან მოძრაობის შეზღუდული დიაპაზონის ჩაჯდომებზე, განსაკუთრებით თუ წონა ნორმას აღემატება.

ასევე მისაღებია ღრმა ჩაჯდომის ვარიაციები, მაგრამ უმჯობესია გადავიდეთ მათ დაუფლებაზე რეგულარული, უსაფრთხო ჩაჯდომის საფუძველზე ვარჯიშის გარკვეული პერიოდის შემდეგ.

მნიშვნელოვანი მომენტია იატაკზე დაყრდნობილი ფეხები. თითოეული ფეხის ქუსლი არ უნდა იყოს აწეული იატაკიდან, ხოლო ზურგი უნდა იყოს ბრტყელი (ზურგის მოხრის გარეშე ფეხები ფართოდ გაშლილი დასაშვებია გარკვეული ტიპის ჩაჯდომისას)! თქვენი მუხლები არ უნდა სცდებოდეს ფეხის თითების სიბრტყეს; შეგიძლიათ იყუროთ წინ ან ოდნავ მაღლა.

რომელი squats აირჩიოს?

საჯდომების მრავალფეროვნებაა და თითოეულ მათგანს თავისი ეფექტი აქვს, ზოგისთვის იდეალური ვარიანტია. მაგრამ დავიწყოთ რაღაც მარტივით - კლასიკური ჩაჯდომით, რომელიც დაგეხმარებათ უფრო რთული ვარიაციებისთვის მომზადებაში.

ჩაჯდომის კლასიკურ ვერსიაში მოგიწევთ ფეხები მხრების სიგანეზე მოათავსოთ, თითები გვერდებზე გადახვიდეთ, მხრები გაისწოროთ და ზურგი სწორი გქონდეთ. ამ პოზიციიდან შეგიძლიათ შეასრულოთ ჩახშობა, ამოსუნთქვისას ქვედა წერტილიდან აწევა. ყველაფერი მარტივი და გასაგებია! შეგიძლიათ დაიწყოთ 15-20 გამეორებით სამი მიდგომით. დროთა განმავლობაში, შეგიძლიათ გაზარდოთ ჩაჯდომების რაოდენობა.

კიდევ ერთი ვარიანტია კლასიკური squats ერთად წონა. იგი შესრულებულია იმავე პრინციპით, როგორც ზემოთ აღწერილი ვარჯიში, დამატებითი წონების გამოყენებით, მაგალითად, ჰანტელები ან შტანგა. ასეთ ვარჯიშებზე გადასვლა შეგიძლიათ მხოლოდ მას შემდეგ, რაც დაასრულეთ კლასიკური ჩაჯდომები დატვირთვის გარეშე მინიმუმ ერთი კვირის განმავლობაში!

კალორიების შესახებ

ძალოვანი ვარჯიში ყოველთვის ეფექტური იყო კალორიების დაწვისას. გამონაკლისი არც სკუტებია. ჩაჯდომით დღეში მხოლოდ 15 წუთის განმავლობაში,
თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ ფეხების და დუნდულების ამოტუმბვა, არამედ საკმარისი კალორია დახარჯოთ წონის დაკლების პროცესის დასაწყებად. თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ დამწვარი კალორიების რაოდენობა, იმის გათვალისწინებით, რომ 5 წუთში 60 კგ წონით ადამიანს შეუძლია დაწვა 43 კკალ, თუ ასჯერ დაჯდება. თუ თქვენ აკეთებთ squats ერთად წონა, შეგიძლიათ გააორმაგოთ რაოდენობის კალორიების დაწვა!

დასასრულს, ჩაჯდომა იმ ადამიანისთვის, რომელსაც სურს გააუმჯობესოს ფიტნესი, გააძლიეროს ფეხები და დუნდულები, ასევე წონაში დაკლება, უბრალოდ იდეალურია, იმის გათვალისწინებით, რომ ვარჯიში ხელს უწყობს ქვედა სხეულის კუნთების განვითარებას და წვავს კალორიებს! დაიწყეთ მარტივი ჩაჯდომით და დროთა განმავლობაში მზად იქნებით სავარჯიშო დარბაზში გადასასვლელად, ინდივიდუალურად შემუშავებული სავარჯიშო პროგრამის მიხედვით შედეგის მისაღწევად და ტრავმების გარეშე.

squats-ის სარგებელი უდაოა; ისინი რჩება ერთ-ერთ მთავარ სპორტულ ვარჯიშად. ვარჯიში ჯანსაღი ცხოვრების წესის განუყოფელი ნაწილია. ჩხვლეტის უპირატესობა სხვა ვარჯიშებთან შედარებით არის ის, რომ ისინი არ საჭიროებენ დამატებით სპორტულ აღჭურვილობას, საშუალებას გაძლევთ მოიპოვოთ კუნთების მასა და უბრალოდ სასარგებლოა ზოგადი ფიზიკური განვითარებისთვის.

ჩაჯდომის შესრულება შეუძლია ნებისმიერს, ნებისმიერ ადგილას, წონით ან მის გარეშე. ამ ვარჯიშის გარეშე არც ფიზიოთერაპია, არც პაუერლიფტინგი, არც ბოდიბილდინგი და არც ქორეოგრაფია არ შეუძლიათ.

სასწავლო პროგრამის შედგენისას პირველ რიგში მხედველობაში მიიღება მიზანი, რომლის მიღწევაც მოსწავლეს სურს. ეს შეიძლება იყოს თქვენი ფიგურისა და კუნთების განსაზღვრის გაუმჯობესება, ჭარბი წონის დაკარგვა, კოორდინაციის გაუმჯობესება ან სიძლიერის გაზრდა.

ნებისმიერ შემთხვევაში, საბაზისო სასწავლო პროგრამა მოიცავს საბაზისო ვარჯიშებს, მათ შორის ჩაჯდომას.

ასე რომ, მოდით შევხედოთ squats-ის სარგებელს. ამ სტატიაში განვიხილავთ, რომ ჩაჯდომა სავალდებულოა როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის და განვიხილავთ ზოგიერთ ზიანს, რომელიც შეიძლება ასოცირებული იყოს ჩაჯდომასთან.

ქალებისთვის, squats დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ლამაზი და გამხდარი ფიგურა, ხოლო მამაკაცებისთვის ისინი კარგი საფუძველი იქნება სხვადასხვა აღჭურვილობით ძალის სავარჯიშოებისთვის.

ჩაჯდომის სარგებელი ქალებისთვის

გოგონებისთვის ჩაჯდომის სარგებელი ძნელად შეიძლება გადაჭარბებული იყოს, რადგან მათი წყალობით ისინი არა მხოლოდ ამკვრივებენ კუნთებს და ქმნიან ლამაზ ფიგურას, არამედ აუმჯობესებენ შინაგანი ორგანოების მუშაობას. შეგვიძლია ვთქვათ, რომ სკუტების დახმარებით შეგიძლიათ შეცვალოთ რამდენიმე ვარჯიში ერთდროულად, რადგან მათი შესრულების პროცესში ჩართულია სხეულის თითქმის ყველა კუნთი. ამ შემთხვევაში მნიშვნელოვანი პირობაა სწორად ჩაჯდომა.

რა სარგებელი მოაქვს squats გოგონებს?

რიცხვმა შეიძლება მიაღწიოს 300 ჩაჯდომას დღეში, რომელთა სარგებელი მნიშვნელოვანია. მათი შესრულება შესაძლებელია ერთდროულად 10 გამეორებით, მათ შორის მოკლე შესვენებებით. სწრაფი შედეგის მისაღწევად, შემუშავებულია 30-დღიანი სკუტის პროგრამა.

მიუხედავად იმისა, რომ ეს არის სიჩქარის ვარჯიში, ვარჯიშის შესრულების სწორი ტექნიკა ძალიან მნიშვნელოვანია. 30 სწორად შესრულებული ჩაჯდომა გაცილებით მეტ სარგებელს მოუტანს, ვიდრე 300 სწრაფ, მაგრამ ცუდად შესრულებულ ჩაჯდომას.

Squats - სარგებელი და ზიანი ქალებისთვის

მიუხედავად იმისა, რომ squats ძალიან სასარგებლოა, მათ ზოგჯერ შეუძლიათ ზიანი მიაყენონ თქვენს ჯანმრთელობას - ეს შეიძლება მოხდეს მხოლოდ ცალკეულ შემთხვევებში. მაგალითად, თუ სავარჯიშო ტექნიკა დაირღვა და ჩახშობა არასწორად არის შესრულებული.

თუ ისე იჯექით, რომ მთავარი აქცენტი კვადრიცეპსზეა გაკეთებული, ქალებს შეიძლება არ განუვითარდეთ ფეხის კუნთების იგივე ჯგუფები, რომლების ამოტუმბვაც სურთ. მაგრამ გოგოებს არ სურთ დიდი ფეხები ჰქონდეთ.

გარდა ამისა, ქალებს შეიძლება ეშინოდეთ ზედმეტად დიდი გლუტალური კუნთების ამოტუმბვის კუთხით. მაგრამ თუ ფეხებს მხრების სიგანეზე ან მხრებზე ოდნავ განიერ მოათავსებთ და პარალელურზე დაბლა არ იჯდებით, მაშინ დუნდულოებზე დატვირთვა მინიმალური იქნება და ვერ შეძლებთ გლუტალური კუნთების ამოტუმბვას.

ჩაჯდომები ასევე შეიძლება იყოს საზიანო, როდესაც ქალებს აქვთ უკუჩვენებები მათ შესრულებაზე.

თქვენ უნდა მოერიდოთ ან შეზღუდოთ ეს ვარჯიში შემდეგ შემთხვევებში:

ფეხის დაზიანებული სახსრებისა და ხერხემლის დაზიანებისთვის.
ძვლებისა და სახსრების დაავადებები, აგრეთვე თიაქარი, სქოლიოზი, რადიკულიტი.
გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების, ჰიპერტენზიის, ვარიკოზული ვენების დროს.

ჩაჯდომის სარგებელი მამაკაცებისთვის

სკუტები ასევე სასარგებლოა მამაკაცის ჯანმრთელობისთვის. ეს ვარჯიში საშუალებას აძლევს მამაკაცებს გააძლიერონ ფეხის კუნთები და მისცენ მათ ლამაზი, მამაკაცური ფორმა.

არსებობს რამდენიმე სახის squats მამაკაცებისთვის, რომლებიც აშენებენ კუნთების მასას:

Სიმძიმის აწევა. ისინი მოიცავს კუნთების მაქსიმალურ რაოდენობას, რადგან ისინი ყველაზე სრულყოფილი და ღრმა ჩაჯდომებია და ყველაზე დიდ ძალისხმევას მოითხოვს.
Powerlifting. ისინი იყენებენ ბარძაყისა და დუნდულოების ყველა კუნთს და შესრულებულია არაუმეტეს პარალელურად.
ბოდიბილდინგი. ვინაიდან ისინი შესრულებულია ზემოთ პარალელურად, ისინი, პირველ რიგში, თეძოებს აერთიანებენ სამუშაოში.

Squats - სარგებელი და ზიანი მამაკაცებისთვის

მოდით უფრო დეტალურად გადავხედოთ სკვუტების სარგებელს მამაკაცებისთვის:

ჩაჯდომისას სპორტსმენი იყენებს ძირისა და გლუტეუს მაქსიმუს კუნთებს, ოთხთავიან და ბარძაყის შემაერთებელ კუნთებს. გარდა ამისა, დამატებითი დატვირთვა ნაწილდება მუხლების ქვეშ მყესებზე, ნაწილობრივ მუცლის კუნთებზე, ზურგის ქვედა კუნთებზე და ყველა იმ კუნთზე, რომელიც მხარს უჭერს ხერხემლს.
დატვირთვის გასაზრდელად მამაკაცებს შეუძლიათ შეასრულონ ნახტომი ან გვერდითი საფეხური. გადახტომის ეს ვარიანტი საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ ფეთქებადი ძალა, ასევე სარგებელი გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემებისთვის.
შტანგის ჩაჯდომის სარგებელი მამაკაცებისთვის. შტანგით ღრმა ჩაჯდომის დახმარებით შეგიძლიათ გაზარდოთ ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთები და გაზარდოთ მათი ძალა. ეს ძალების ვარჯიში აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და ჰორმონალურ მეტაბოლიზმს, მნიშვნელოვნად ზრდის მამაკაცებში ზრდის ჰორმონების და ტესტოსტერონის წარმოების ინტენსივობას. ტესტოსტერონი კი პოტენციაზეა პასუხისმგებელი, ამიტომ მის შესანარჩუნებლად ნებისმიერ ასაკში საჭიროა წვერის ჩახშობა სხვა ვარჯიშებთან ერთად.
ჩაჯდომის სარგებელი პროსტატის ჯირკვლისთვის. დაახლოებით 30 კუნთი პირდაპირ პასუხისმგებელია მენჯის ორგანოების სისხლით მომარაგებაზე. ჩაჯდომის წყალობით, ეს კუნთები რჩება ტონუსში და ეფექტურად უზრუნველყოფს ორგანოების სისხლით მომარაგებას, მათ შორის პროსტატის ჯირკვალს, რომელსაც სჭირდება "ახალი" სისხლის რეგულარული ნაკადი.

თუ ვსაუბრობთ კაცებისთვის ჩაჯდომის საშიშროებაზე, შეგვიძლია აღვნიშნოთ იგივე ფაქტორები, რაც ქალებისთვის - ვარჯიშის არასწორი შესრულება და უკუჩვენებები. ამას შეიძლება დაემატოს ტრავმის საშიშროება შტანგით ან წონით ვარჯიშის დროს.

ქვედა სხეულის კუნთების უმეტესობა მუშაობს; მუცლის და ზურგის კუნთები ნაწილობრივ ჩართულია.
ზურგის კუნთები გაძლიერებულია და სწორი პოზა ყალიბდება.
აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, მეტაბოლიზმს, გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემების ფუნქციებს.
ფეხების მყესები და ძვლები ძლიერდება და გამძლეობა იზრდება.
დამატებითი კალორიები იწვება და ფიგურა ხდება მორგებული და მოხდენილი.

ამრიგად, squats ძალიან სასარგებლოა მრავალი თვალსაზრისით. ივარჯიშე და იყავი ჯანმრთელი!

მამრობითი სხეულისთვის

Squats არის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ვარჯიში მთელს მსოფლიოში. ისინი ხელს უწყობენ კუნთების ეფექტურად დამუშავებას და ფიგურის გამოძერწვას. გარდა ამისა, ცნობილია მათი დადებითი გავლენა ჯანმრთელობაზე. სარგებელი squatsმამაკაცებისთვის ის არ შემოიფარგლება მხოლოდ ერთი მიმართულებით. განვიხილოთ, რას მოგვცემს ამ ვარჯიშების რეგულარული შესრულება.

სარგებელი squatsმამაკაცებისთვის

ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა სასარგებლო უნდა იყოს და პასუხი კითხვაზე, სასარგებლოა თუ არა სკვუტები მამაკაცებისთვის, ნამდვილად დადებითია. ამ ვარჯიშის მრავალი სახეობა არსებობს, მაგრამ ყველა მათგანი საშუალებას აძლევს ძლიერ სქესს შეიძინოს ლამაზი კუნთების განსაზღვრა და ელასტიური თეძოები. ჩაჯდომა შეიძლება შესრულდეს საკუთარი წონით, ან წონებით ჰანტელების, წონების ან შტანგის სახით. მამაკაცის სკვატების სარგებელი შემდეგია:

ისინი აძლიერებენ სისხლის მიმოქცევას მენჯის მიდამოში, რაც აუმჯობესებს მიკროცირკულაციას ამ უბნის ყველა ქსოვილში. შედეგად კანი ინარჩუნებს ტონუსს და ელასტიურობას.

Squats საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ მუცლისა და ზურგის კუნთებზე და დადებითად იმოქმედოთ თქვენს პოზაზე.

სარგებელი squatsსაკუთარი წონის მამაკაცებისთვის, ეს შესანიშნავია გულისა და სისხლძარღვებისთვის, რადგან ეს არის სრულფასოვანი კარდიო დატვირთვა.

კუნთები გაძლიერებულია, მოძრაობების კოორდინაცია უმჯობესდება.

სკვატები სასარგებლო გავლენას ახდენს მეტაბოლიზმზე, რაც ნიშნავს, რომ ჭარბი ცხიმი უფრო სწრაფად იწვება, მაგრამ კუნთები კარგად არის აშენებული. ჩაჯდომა მშვენივრად ეხმარებაკუნთების მასის გაზრდა.

მუცლის კუნთები ჩაჯდომისას უარესად არ მუშაობს, ვიდრე კრუნჩის კეთებისას, ამიტომ ძლიერი სქესის წარმომადგენელის მუცელი, რომელიც რეგულარულად ჯდება, ყოველთვის შერბილებული და გამოძერწილი იქნება.

ჩაჯდომები ხელს უწყობს მუხლის, ბარძაყისა და ტერფის სახსრების განვითარებას, რაც მათ უკეთესად ამუშავებს და ძალის დატვირთვისას ტრავმის რისკი გაცილებით დაბალია.

squats-ის უპირატესობა ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი ყველგან და ნებისმიერ დროს. ასეთი ტრენინგი არ საჭიროებს დამატებით ხარჯებს ან სპეციალურ აღჭურვილობას.

ეს მარტივი ვარჯიში გვეხმარება ჩვენთვის მნიშვნელოვანი კუნთების დიდი რაოდენობის დამუშავებაში. ეს მოიცავს დუნდულებს, ასევე ზურგს და აბს. არსებობს სკუტის სხვადასხვა ტექნიკა, რომელსაც შეუძლია გაზარდოს დატვირთვა კუნთების კონკრეტულ ჯგუფზე.

Squats აქვს სასარგებლო გავლენა სხეულის ყველა ორგანოსა და სისტემაზე, ისინი ხელს უწყობენ საერთო გამძლეობის გაზრდას, აძლიერებენ სისხლის მიმოქცევის სისტემას და ინარჩუნებენ მის ნორმალურ ფუნქციონირებას, ხელს უწყობენ მყესების და სახსრების დამუშავებას.

სარგებელი squatsპოტენციისთვის ის ასევე საკმაოდ მაღალია. ისინი აუმჯობესებენ სისხლის მიმოქცევას მენჯის ორგანოებში, მათ შორის სასქესო ორგანოებში. ჩხვლეტა ხელს უშლის სისხლის სტაგნაციას მენჯის ორგანოებში და ეს იმპოტენციის შესანიშნავი პროფილაქტიკაა. მათი რეგულარული განხორციელება ზრდის მამრობითი სქესის ჰორმონის ტესტოსტერონის დონეს, რომელიც დადებითად მოქმედებს პოტენციაზე.

ჩაჯდომის შედეგები დადებითი იქნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ რეგულარულად ივარჯიშებთ და დაიცავთ ვარჯიშების შესრულების სწორ ტექნიკას. მუდმივი ვარჯიში ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერებას და მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას.

როგორ შეასრულოს ჩაჯდომები კაცისთვის

სარგებელი squatsმამაკაცის ჯანმრთელობისთვის, როგორც უკვე ვიცით, საკმაოდ მაღალია. სავარჯიშო ძალიან პოპულარულია და დღეს მისი შესრულების მრავალი განსხვავებული ტექნიკა არსებობს. მოდით აღვწეროთ ზოგიერთი მათგანი. ყველასთვის ცნობილი სტანდარტული ვერსია ვარაუდობს, რომ თქვენ უნდა ადგოთ პირდაპირ, განათავსოთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ჩადოთ მუცელში დაძაბულობამდე, ოდნავ მოხაროთ მუხლები და ღრმად ჩაისუნთქოთ. ჩაჯექით დაბლა, დარჩით ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში, ამოსუნთქვისას უნდა აწიოთ. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ, არ ასწიოთ ფეხები იატაკიდან. რეკომენდებულია ხუთი კომპლექტის გაკეთება ათჯერ.

ასევე შეგიძლიათ ხელები წელზე მოათავსოთ და ფეხები ისე გადაიჯვარედინოთ, რომ ერთი მეორის წინ იყოს. დადექით თითებზე უკანა ფეხით. ჩაისუნთქე, გაიქეცი წინ. მოსახვევის კუთხე სწორი უნდა იყოს. უკანა ფეხი ისევ წინდაში შეინახეთ და წინა ფეხი იატაკზე დადეთ მთელი ფეხით. კონდახის კუნთების გასაძლიერებლად ეს ვარჯიში რეგულარულად შეასრულეთ მინიმუმ 15-ჯერ.

შეუძლია squats, სარგებელი მამაკაცებისთვისრომელიც არის ძალიან დიდი, ჩასუნთქვისას, მოხარეთ ფეხები მარჯვენა კუთხით მუხლებზე და მენჯის უკან გადაადგილება თავდაპირველი მდგომარეობიდან, ხელებით ქამარზე. ფეხები უნდა განთავსდეს მხრების სიგანეზე. წინდები უნდა იყოს მიმართული გარეთ. ასევე შეგიძლიათ ფეხები აწიოთერთად. თავისუფლად ჩამოწიეთ ხელები.

თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ დავალება სკამზე ხელის დადებით და ოდნავ მოხრილი ფეხი მისგან შორს აწევით. ჩასუნთქვისას მოხარეთ საყრდენი ფეხი ისე, რომ კუთხე სწორი იყოს. მეორე ფეხი სრულად არის გაშლილი წინ ან უკან სხვადასხვა ვარიაციით. ამოსუნთქვის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხიზე. ეს ხელს შეუწყობს ფეხების და ზურგის ქვედა ნაწილის გაძლიერებას. კიდევ ერთი ვარიანტია ჩახტუნვა 90 გრადუსამდე ჩასუნთქვისას, ამოსუნთქვისას მაღლა ხტუნვა, ხოლო ფეხები გამართული. მერე ისევ დაჯექი.

საფეხურზე ჩაჯდომა კარგ გავლენას ახდენს გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქ სისტემაზე. თქვენ უნდა გააერთიანოთ ფეხები, შემდეგ გადადგათ ნაბიჯი გვერდზე და ჩაჯექით, ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. გადადგი ნაბიჯი და ისევ დაჯექი, ამჯერად სხვა მიმართულებით.

ასამდე ჩაჯდომის გაკეთებით შეგიძლიათ დაწვათ 200 კალორიაზე მეტი და გახდეთ უფრო ძლიერი და გამძლე. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ რეკომენდირებულია ჩაჯდომა ზედმეტი აჩქარების ან უეცარი მოძრაობების გარეშე და შეუფერხებლად. გადატვირთვის თავიდან ასაცილებლად, განსაკუთრებით თუ დამწყები ხართ, შეაჩერეთ სეტებს შორის.

საკუთარი წონით ჩაჯდომები, რომელთა სარგებელი მამაკაცებისთვის ზემოთ იყო განხილული, მხოლოდ ამით არ შემოიფარგლება. მამაკაცები, რომელთა მიზანია კუნთების მოცულობის გაზრდა, ხშირად ვარჯიშობენ ღრმა ჩაჯდომას წვერით. ისინი ასევე კარგია ჯანმრთელობისთვის და ფიგურისთვის, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სწორად შესრულდება. ასე რომ, მნიშვნელოვანია თაროების სწორი სიმაღლის არჩევა. რეკომენდირებულია ტანსაცმლის ქვეშ ჩაჯდომა, ხოლო ახსნისას არ დადგეთ ფეხის წვერებზე, რადგან შეიძლება დაშავდეთ ან დაჭიმეთ. სანამ შტანგა ამოღებული იქნება კაუჭებიდან, მოათავსეთ მკლავები სწორად მხრებზე ზოლით. კლასიკური მჭიდის გამოყენებით მყარად მოათავსეთ ბარი ტრაპეციის კუნთზე. ხელები შტანგის გარეშეოდნავ მოხარეთ მუხლებში, აწიეთ, თითქოს ხელის დასაჭერად, შემდეგ შესამჩნევი ტუბერკულოზი ამოდის ზურგზე, სადაც ბარი უნდა იყოს.

ამერიკული ვარიაცია ვარაუდობს, რომ კისერი შეიძლება განთავსდეს მნიშვნელოვნად დაბლა. შტანგა უნდა დაიდოს მხრის პირებზე არსებულ ღრმავებზე. ამ შემთხვევაში სხეულის პოზიცია ისეთი უნდა იყოს, რომ მინიმუმამდე დავიყვანოთ ტრავმის რისკი. ამისთვის აიღეთ შტანგა რაც შეიძლება ვიწრო, მხრები და მხრების პირები უკან გადაწიეთ და მკერდი მაქსიმალურად მიიწიეთ წინ.

Squats არის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ვარჯიში მთელს მსოფლიოში. ისინი ხელს უწყობენ კუნთების ეფექტურად დამუშავებას და ფიგურის გამოძერწვას. გარდა ამისა, ცნობილია მათი დადებითი გავლენა ჯანმრთელობაზე. მამაკაცის საჯდომის სარგებელი არ შემოიფარგლება მხოლოდ ერთი ზონით. განვიხილოთ, რას მოგვცემს ამ ვარჯიშების რეგულარული შესრულება.

ისინი მატულობენ მიმოქცევამენჯის არეში, რაც აუმჯობესებს მიკროცირკულაციას ამ უბნის ყველა ქსოვილში. შედეგად კანი ინარჩუნებს ტონუსს და ელასტიურობას.
ჩაჯდომები საშუალებას იძლევა კუნთების დამუშავებაპრესა და უკან, მათ აქვთ სასარგებლო გავლენა პოზაზე.
საკუთარი წონის მქონე მამაკაცებისთვის ჩაჯდომის სარგებელი დიდია გულისა და სისხლძარღვებისთვის, რადგან ეს არის სრულფასოვანი კარდიო დატვირთვა.
კუნთები გაძლიერებულია, მოძრაობების კოორდინაცია უმჯობესდება.
ჩაჯდომები დადებითად მოქმედებს ნივთიერებათა ცვლაზე, რის გამოც ჭარბი ცხიმი იწვებაუფრო სწრაფად, მაგრამ კუნთები კარგად ყალიბდება. Squats შესანიშნავია კუნთების მასის გასაზრდელად.
მუცლის კუნთები ჩაჯდომისას უარესად არ მუშაობს, ვიდრე კრუნჩის კეთებისას, ამიტომ ძლიერი სქესის წარმომადგენელის მუცელი, რომელიც რეგულარულად ჯდება, ყოველთვის შერბილებული და გამოძერწილი იქნება.
ჩაჯდომები ხელს უწყობს მუხლის, ბარძაყისა და ტერფის სახსრების განვითარებას, რაც მათ უკეთესად ამუშავებს და ძალის დატვირთვისას ტრავმის რისკი გაცილებით დაბალია.
squats-ის უპირატესობა ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი ყველგან და ნებისმიერ დროს. ასეთი ტრენინგი არ საჭიროებს დამატებით ხარჯებს ან სპეციალურ აღჭურვილობას.

ეს მარტივი ვარჯიში გვეხმარება ჩვენთვის მნიშვნელოვანი კუნთების დიდი რაოდენობის დამუშავებაში. ეს არის ფეხების და დუნდულოების, ასევე ზურგისა და მუცლის კუნთები. არსებობს ჩაჯდომის სხვადასხვა ტექნიკა, რამაც შეიძლება გაზარდოს დატვირთვა ამა თუ იმ კუნთების ჯგუფზე.

ასევე საკმაოდ მაღალია ჩაჯდომის სარგებელი პოტენციისთვის. ისინი აუმჯობესებენ სისხლის მიმოქცევას მენჯის ორგანოებში, მათ შორის სასქესო ორგანოებში. ჩხვლეტა ხელს უშლის სისხლის სტაგნაციას მენჯის ორგანოებში და ეს იმპოტენციის შესანიშნავი პროფილაქტიკაა. ამ ვარჯიშების რეგულარული შესრულება ხელს უწყობს მამრობითი სქესის ჰორმონის ტესტოსტერონის დონის ამაღლებას, რაც სასარგებლო გავლენას ახდენს პოტენციაზე.

ისეთ სასარგებლო ვარჯიშსაც კი, როგორიც არის squats, შეიძლება ჰქონდეს უკუჩვენება. ეს მოიცავს ხერხემლის პრობლემებს, როგორიცაა თიაქარი, რადიკულიტი და ასე შემდეგ, ვარიკოზული ვენები, გულის და სისხლძარღვების დაავადებები, მუხლის ან ტერფის სახსრების პრობლემები. ასეთ შემთხვევებში საჭიროა სპეციალისტთან კონსულტაცია, რომელმაც უნდა გადაწყვიტოს, შესაძლებელია თუ არა ჩაჯდომის გაკეთება კონკრეტულად თქვენს შემთხვევაში. დარწმუნდით, რომ გაითვალისწინეთ მისი რეკომენდაციები, რადგან მამაკაცებისთვის საჯდომის სარგებელი და ზიანი შეიძლება განსხვავდებოდეს თითოეულ შემთხვევაში.

როგორ გავაკეთოთ squats მამაკაცს

ჩაჯდომის სარგებელი მამაკაცის ჯანმრთელობისთვის, როგორც უკვე ვიცით, საკმაოდ მაღალია. სავარჯიშო ძალიან პოპულარულია და დღეს მისი შესრულების მრავალი განსხვავებული ტექნიკა არსებობს. მოდით აღვწეროთ ზოგიერთი მათგანი. ყველასთვის ცნობილი სტანდარტული ვერსია ვარაუდობს, რომ თქვენ უნდა ადგოთ პირდაპირ, განათავსოთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ჩადოთ მუცელში დაძაბულობამდე, ოდნავ მოხაროთ მუხლები და ღრმად ჩაისუნთქოთ. ჩაჯექით დაბლა, დარჩით ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში, ამოსუნთქვისას უნდა აწიოთ. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ, არ ასწიოთ ფეხები იატაკიდან. რეკომენდებულია ხუთი კომპლექტის გაკეთება ათჯერ.

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ჩახშობა, რომელიც ძალიან სასარგებლოა მამაკაცებისთვის, ჩასუნთქვისას, ფეხების მარჯვენა კუთხით მოხრისას მუხლებში და მენჯის თავდაპირველი პოზიციიდან უკან გადაადგილებით, ხელებით ქამარზე. ფეხები უნდა განთავსდეს მხრების სიგანეზე. წინდები უნდა იყოს მიმართული გარეთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ფეხები შეაერთოთ. თავისუფლად ჩამოწიეთ ხელები.

ჩაჯდომის შესრულებისას გახსოვდეთ თქვენი ხელები. ისინი გვეხმარებიან წონასწორობის შენარჩუნებაში და შეუძლიათ გაზარდონ დატვირთვა. მაგალითად, შეგიძლიათ ხელები გაშალოთ თქვენს წინ, ოდნავ მოხაროთ და ერთად ჩაკეტოთ. ეს შესაძლებელს გახდის ბალანსის შექმნას. თუ ხელებს ქამარზე დადებთ, კუნთები ამოქმედდება და დატვირთვის სტაბილიზაციას უწყობს ხელს. ასევე შეგიძლიათ ხელები გადააჯვარედინოთ მხრებზე, დაადოთ ისინი თავის უკან, გაშალოთ იდაყვები გვერდებზე. ზედა მხრის სარტყელში კუნთების გასააქტიურებლად საჭიროა ხელების გაშლა ზემოთ.

ასამდე ჩაჯდომის გაკეთებით შეგიძლიათ დაწვათ მეტი 200 კალორიადა ასევე გახდი უფრო ძლიერი და გამძლე. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ რეკომენდირებულია ჩაჯდომა ზედმეტი აჩქარების ან უეცარი მოძრაობების გარეშე და შეუფერხებლად. გადატვირთვის თავიდან ასაცილებლად, განსაკუთრებით თუ დამწყები ხართ, შეაჩერეთ სეტებს შორის.

სკუტები წონებით

საკუთარი წონით ჩაჯდომები, რომელთა სარგებელი მამაკაცებისთვის ზემოთ იყო განხილული, მხოლოდ ამით არ შემოიფარგლება. მამაკაცები, რომელთა მიზანია კუნთების მოცულობის გაზრდა, ხშირად ვარჯიშობენ ღრმა ჩაჯდომას წვერით. ისინი ასევე კარგია ჯანმრთელობისთვის და ფიგურისთვის, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სწორად შესრულდება. ასე რომ, მნიშვნელოვანია თაროების სწორი სიმაღლის არჩევა. რეკომენდირებულია ტანსაცმლის ქვეშ ჩაჯდომა, ხოლო ახსნისას არ დადგეთ ფეხის წვერებზე, რადგან შეიძლება დაშავდეთ ან დაჭიმეთ. სანამ შტანგა ამოღებული იქნება კაუჭებიდან, მოათავსეთ მკლავები სწორად მხრებზე ზოლით. კლასიკური მჭიდის გამოყენებით მყარად მოათავსეთ ბარი ტრაპეციის კუნთზე. შტანგის გარეშე ხელები ოდნავ მოხრილი აქვს მუხლებში, აწეული, თითქოს მოჭერით, შემდეგ შესამჩნევი ტუბერკულოზი გამოდის ზურგზე, სადაც წვერო უნდა იყოს.

ცვლა წონა ქუსლებზეწინდებზე არა. იჯექით შეუფერხებლად და ნელა, მაგრამ შეგიძლიათ ადგეთ საკმაოდ სწრაფად ამოსუნთქვისას. ზურგი სწორი უნდა იყოს. მოათავსეთ ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერი, თითები ოდნავ შებრუნებული გარედან (კლასიკური პარამეტრით) ან მნიშვნელოვნად უფრო განიერი ვიდრე მხრები და უფრო ძლიერი მობრუნებით (ამერიკული ტექნიკა). სანამ შტანგით ვარჯიშს დაიწყებთ, დარწმუნდით, რომ მუხლის პრობლემები არ გაქვთ.

საკმაოდ რთულად მიჩნეულია შტანგის ჩახტომა. ისინი იყენებენ თითქმის ყველა კუნთს, რაც ნიშნავს, რომ ბევრი შეცდომაა შესაძლებელი. მაგალითად, ეს არ არის ფეხების ბოლომდე გაშლა მათი გასწორებისას, მუხლებში კანკალი ან ერთმანეთთან შეკრების დროს, ქვედა პოზაში ჩამოკიდება, ძალიან სწრაფად დაჯდომა და ზედმეტად ნელა ადგომა, ქუსლების აწევა საყრდენი ზედაპირიდან. ყველაზე საშიში შეცდომა ზურგის ქვედა ნაწილის დამრგვალებაა, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს ხერხემლის დაზიანება. ასევე, არ დაწიოთ თავი - ეს ასევე უარყოფითად მოქმედებს ხერხემალზე.

ჩაჯდომები გვეხმარება სიმტკიცის განვითარებაში, კუნთების მასის მოპოვებაში, სახსრების განვითარებაში და მუხლის მყესების გაძლიერებაში და ზედმეტი კალორიების დაწვაში. თქვენ შეგიძლიათ მონაცვლეობით მონაცვლეობით სხვადასხვა სახის squats გაზარდოს დატვირთვა გარკვეული კუნთების. გარდა ამისა, პასუხი კითხვაზე, თუ რამდენად სასარგებლოა სკუტები მამაკაცებისთვის, ეხება პოტენციას, რაც უაღრესად მნიშვნელოვანია ძლიერი სქესის ყველა წარმომადგენლისთვის. მნიშვნელოვანია დაიცვას სწორი ტექნიკა, გახსოვდეთ უკუჩვენებები და უსაფრთხოების წესები და რეგულარულად ივარჯიშოთ. სავარჯიშოები დიდ დროსა და ძალისხმევას არ მოითხოვს, მაგრამ, იმის ცოდნა, თუ რა სარგებლობა მოაქვს მამაკაცებს, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ ისინი ანაზღაურებენ.

ვიდეო ინსტრუქცია მამაკაცებისთვის სკუტებზე

ჩაჯდომა არის ძირითადი ნაწილი მწვრთნელებისა და სპორტსმენების თითქმის ყველა პროგრამაში. ამ ვარჯიშს აქვს მთელი რიგი სარგებელი ნებისმიერი სხეულისთვის, არ აქვს მნიშვნელობა რომელ დონეზე ხართ ფიტნეს ვარჯიშში. ჩაჯდომის გაკეთებით თქვენ ავითარებთ ძალას, ენერგიას, მოქნილობას და წონასწორობას, ამიტომ ისინი უნდა ჩაერთოთ თქვენს ყოველდღიურ ვარჯიშში.

ჩაჯდომის ვარიაციები საშუალებას გვაძლევს შევასრულოთ ისინი ყოველდღე, რაც ქმნის შესაძლებლობებს ვარჯიშებს შორის შესაბამისი კუნთებისა და ლიგატების სათანადო აღდგენისთვის, ზედმეტი მუშაობისა და ტრავმის შიშის გარეშე. ვარჯიში დაგვეხმარება ნებისმიერი რაოდენობის მიზნის მიღწევაში, მათ შორის უფრო სწრაფი სპრინტი და გამხდარი ფეხები!

აქ არის მხოლოდ რამდენიმე მიზეზი, თუ რატომ უნდა გავაკეთოთ squats ყოველდღე:

გაიზარდა ძალა და კუნთების ენერგია.

Squats ავითარებს ძალას და კუნთების ენერგიას დუნდულოებში, ბიცეფსებსა და ოთხთავიან ნაწილში, რომლებიც მთავარი სტაბილიზატორებია სიარულისა და სირბილის დროს. ეს მოძრაობა ასევე აუმჯობესებს ბარძაყის გაფართოების ძალას, რაც საჭიროა თქვენი ზევით ნახტომის გასაზრდელად. Squats ასტიმულირებს კუნთების ზრდის ჰორმონებს, რომლებიც აძლიერებენ მთელ სხეულს. წონიანი squats იწვევს სხეულის წინააღმდეგობის დაძლევას და ანაბოლური სარგებელის მიღებას.

მკაფიო კონტურების მიღება ფეხებსა და დუნდულოებში.

Squats მიმართულია quads, hamstrings და glutes. რთული მოძრაობები არის სწრაფი გზა კუნთების მასის ასაშენებლად, რაც იწვევს კიდურებს დაჭიმულ, ტონუსს. ჩვენ ვიცით, რომ თქვენი კუნთები სიმძიმის აწევით „გაიბერება“ მითია, ასე რომ, ნუ შეგეშინდებათ სიმძიმეებით ჩაჯდომის.

გაუმჯობესებული მობილურობა თეძოებსა და ტერფებში.

ჩაჯდომები შესანიშნავი საშუალებაა თეძოებსა და ტერფებში მოძრაობის დიაპაზონის გასაზრდელად, რაც ხელს შეუწყობს მუხლის და წელის ტკივილის შემცირებას. ეს არის უსაფრთხო და ეფექტური გზა, რათა გააუმჯობესოს მობილურობა სახსრებზე ზედმეტი სტრესის გარეშე.

ბირთვის გაძლიერება და შერბილება.

დამატებითი წონით ჩაჯდომის შესრულება აძლიერებს ბირთვს, ასტაბილურებს სხეულს მოძრაობის მთელ დიაპაზონში. განივი და სწორი მუცლის კუნთები ჩართულია მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, რის შედეგადაც ხდება ძლიერი, ბრტყელი მუცელი! ძლიერი ბირთვი ასევე დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ტრავმის რისკი.

გაუმჯობესებული პოზა.

მიუხედავად იმისა, იჯექით დამატებითი წონით თუ სხეულის წონის ქვეშ, თქვენ ჩართავთ ზურგის ზედა კუნთებს (ქვედა/ზედა ტრაპეცია და რომბოიდები), რათა დაეხმაროთ სხეულის სტაბილიზაციას ვარჯიშის დროს. ეს აძლიერებს კუნთებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან სწორ პოზაზე.

დარწმუნდა? მაშინ წარმოგიდგენთ ჩაჯდომის ოთხ ვარიაციას, რომლებიც განავითარებენ ძალას და კუნთების ენერგიას უმოკლეს დროში!

მედიცინის ბურთი, წონები ან ჰანტელები მკერდის წინ დაიჭირეთ, მხრის პირები შეაერთეთ და აწიეთ მკერდი. ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, მუხლები ღრმად მოხარეთ, თეძოები უკან გადაწიეთ, ჩამოწიეთ ქვემოთ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება. ადექით უკან, შეინარჩუნეთ სხეულის პოზიცია. შეასრულეთ სამი კომპლექტი 10 გამეორებით, 30 წამიანი შესვენებით ნაკრებებს შორის.

მოათავსეთ მთელი თქვენი წონა მარჯვენა ფეხზე, ასწიეთ მარცხენა ფეხი და მოხარეთ იგი მუხლზე. გაშალეთ ორივე ხელი თქვენს წინ, მხრების დონეზე. მარჯვენა მუხლი ღრმად მოხარეთ, თეძო უკან გადაწიეთ და ჩამოწიეთ, სანამ მარჯვენა მუხლი მიწისთან თითქმის პარალელურად არ იქნება. შეინახეთ მკერდი აწეული მთელი დროის განმავლობაში. შემდეგ აწიეთ მარჯვენა ფეხით და დაბრუნდით მდგარ მდგომარეობაში. გაიმეორეთ. აკონტროლეთ თქვენი ტემპი ზედმეტი აჩქარების ან შენელების გარეშე. შეასრულეთ სამი კომპლექტი 15 გამეორებით თითოეულ მხარეს, დაისვენეთ 30 წამი ნაკრებებს შორის.

ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე, ასწიეთ ხელები თავზე ზემოთ ყურის დონეზე. მხრები ჩამოწიეთ ქვემოთ და აწიეთ მკერდი. ორივე მუხლი ღრმად მოხარეთ და თეძოები ჩამოწიეთ, სანამ ისინი თითქმის მიწის პარალელურად არ იქნებიან. დარჩით ამ დაბალ დონეზე, შეინახეთ თეძოები უკან და მუხლები თითების უკან. გააჩერეთ ეს პოზიცია ერთი წუთის განმავლობაში.

შეაერთეთ ფეხები და მუხლები. ხელები უკან გვერდებზე, ასწიეთ მკერდი. ორივე მუხლი ღრმად მოხარეთ და ჩამოწიეთ ქვევით, სანამ თეძოები თითქმის მიწის პარალელურად არ იქნება. ამ პოზიციიდან ჩაჯექით მაღლა და ქვევით ნაწილობრივი დიაპაზონით არაუმეტეს 3-5 სმ. მუხლები დაიჭირეთ ფეხის თითების უკან. არ გასწორდეთ, დარჩით ნახევრად ჩაჯდომაში, „პულსი“ ერთი წუთის განმავლობაში.