ყოველდღიური კვება წონის დაკლებისთვის. ჯანსაღი კვების მენიუ კვირაში
ლამაზ ადამიანებს სურთ ჰქონდეთ გამხდარი ფიგურა, მაგრამ ამავე დროს შეინარჩუნონ კანისა და თმის სილამაზე და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. ამასთან, მკაცრი დიეტები, მკაცრი დიეტური შეზღუდვები და ორგანიზმის არსებითი და მკვებავი მინერალების ნაკლებობა იწვევს იმ ფაქტს, რომ წონის დაკლების პროცესი დაჩრდილულია შინაგანი სისტემის დარღვევებით. მაგრამ ეს ყველაფერი არ არის.
გარკვეული დიეტის საშუალებით სიმსუბუქის პოვნა ყველაზე ხშირად მოკლევადიანი შედეგია. ჩვეულებრივ, ნორმალურ დიეტაზე დაბრუნების შემდეგ, სხეული ცდილობს მრავალი ელემენტის დეფიციტის ანაზღაურებას, რის გამოც ის შთანთქავს ყველა მიღებულ კალორიას, რაც შემდგომში კვლავ იწვევს წონის მატებას. თუ ქალის მიზანია ნამდვილად წონაში დაკლება სხეულის სარგებლობისა და ჯანმრთელობისთვის და ამავდროულად შედეგის შენარჩუნება მრავალი წლის განმავლობაში, მაშინ ღირს სწორი კვების სისტემის მიმართვა.
ჯანსაღი კვების არსი და პრინციპები
სწორი დიეტა უნდა შეიცავდეს შემდეგ კომპონენტებს:
- მცენარეული პროტეინები ( პარკოსნები, თხილი);
- ცხოველური ცილები, მაგრამ მცირე რაოდენობით (თევზი, უცხიმო საქონლის ხორცი, ქათამი);
- სწრაფი ნახშირწყლები, მაგრამ რომლებიც შეიძლება მიეკუთვნებოდეს ჯანსაღ საკვებს (ხილი და ჩირი, ისინი საუკეთესოდ მიირთმევენ დღის პირველ ნახევარში):
- ნელი ნახშირწყლები (მარცვლეული, ბოსტნეული);
- მცენარეული ცხიმები.
როგორც ხედავთ, ამ სიიდან გამორიცხულია ცხოველური ცხიმები (კარაქი, მარგარინი) და ნახშირწყლები, რომლებიც ორგანიზმს ცარიელი კალორიებით ამარაგებს. ეს მოიცავს სხვადასხვა სწრაფი კვების, ტკბილეულის და საკონდიტრო ნაწარმის. ისინი არიან, ვინც ხელს უწყობს ზედმეტი კილოგრამების მატებას.
პრინციპში, შეგიძლიათ მიირთვათ ყველაფერი, მაგრამ ერთი პორციის მოცულობა არ უნდა აღემატებოდეს 350 გრამს. მაშინაც კი, თუ კვება შედგება ორი კერძისგან, მაშინ, მაგალითად, 200 გრამი უნდა იყოს ქათმის მკერდის ნაჭერი და 150 სალათისთვის, ან პირიქით.
დიეტა საუკეთესოდ შედგებოდა ჯანსაღი საკვებისგან, რომელთა უმეტესობა უნდა იყოს ბოსტნეული, მარცვლეული, უცხიმო რძის პროდუქტები, ხილი, ხორცი და უცხიმო თევზი. ამავდროულად, უმჯობესია დღეში ხუთჯერ ჭამა, რათა თავიდან აიცილოს შიმშილის მოახლოების შეგრძნება დღის განმავლობაში, რაც უბიძგებს ადამიანს მავნე საკვების მიღებაზე და ერთდროულად ჭამოს ბევრად მეტი, ვიდრე ამას შინაგანი სისტემა მოითხოვს. .
- ჩაშუშვა;
- სამზარეულო;
- გამოცხობა.
ნებადართულია შეწვაც, მაგრამ მცენარეული ზეთის მინიმალური დამატებით. და ეს უფრო მეტად ეხება ცილოვან პროდუქტებს. უმჯობესია ნახშირწყლები საერთოდ არ გადაამუშავოთ, არამედ ახალი მიირთვათ. თუ ვსაუბრობთ ფაფებზე, მაშინ იდეალური იქნება, პირველ რიგში, ორთქლზე მოხარშოთ, ვიდრე დიდხანს მოხარშოთ.
სათანადო კვებით განსაკუთრებული ყურადღება ეთმობა სასმელის რეჟიმს. ადამიანის ორგანიზმმა უნდა მიიღოს მინიმუმ ორი ლიტრი ჩვეულებრივი წყალი დღეში.
ამ დიეტით საუზმეს დიდი მნიშვნელობა აქვს. სწორედ ეს გმუხტავს მთელი დღის განმავლობაში საჭირო ენერგიით, ამიტომ არ უნდა თქვა უარი დილის კვებაზე. საუზმის წინ კი რეკომენდებულია ერთი ჭიქა თბილი წყლის დალევა, რაც მეტაბოლიზმს დააჩქარებს. გარდა ამისა, არსებობს კიდევ რამდენიმე რჩევა, რომელიც შეიძლება სასარგებლო იყოს მათთვის, ვინც გადაწყვეტს წონის დაკლებას მარტივად და მკაცრი დიეტის გარეშე:
- ხილი არ უნდა მიირთვათ მძიმე, სპეციალური ხორცის საჭმლის შემდეგ. ეს დაამძიმებს კუჭს და გამოიწვევს დუღილს. შედეგად შეიძლება მოხდეს ყაბზობა, რაც შეანელებს ჰარმონიის მოპოვების მთელ პროცესს. ხილი უმჯობესია მიირთვათ ძირითად ჭამამდე 15 წუთით ადრე ან ცალკე, როგორც დამოუკიდებელი საჭმელი.
- სადილი იდეალურად უნდა შედგებოდეს ცილებისა და რთული ნახშირწყლებისგან. ეს დიდხანს გაჯერებს სხეულს, შემდეგ კი ვახშამზე აღარ იქნება შიმშილის ხანგრძლივი გრძნობა.
- გაღვიძებიდან 30 წუთის შემდეგ უნდა ვისაუზმოთ, ხოლო თუ ადამიანს ყავის დალევა ამჯობინებს, მაშინ ჯერ ყველის ნაჭერი, მოხარშული კვერცხი ან ტოსტი ბოსტნეულით უნდა მიირთვათ.
- თუ თქვენი მადა ღამით უფრო გაიზრდება, მაშინ რაიმე მავნე ან მაღალკალორიული პროდუქტის ნაცვლად შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა კეფირი ან ნატურალური იოგურტი, რომელსაც ემატება დაქუცმაცებული ჭვავის ქატო. ეს სასმელი ავსებს კუჭს, უზრუნველყოფს სისავსის შეგრძნებას და ხელს შეუწყობს ნაწლავების მუშაობას.
აკრძალული და ნებადართული პროდუქტები
სწორი კვების დაცვით, ადამიანს, თეორიულად, შეუძლია შექმნას დიეტა მისი საყვარელი საკვებიდან, მაგრამ რომელიც მოიხმარება გაზომილი რაოდენობით. თუმცა, მენიუს ძირითადი ნაწილი უნდა შედგებოდეს ჯანსაღი საკვებისგან, რომელიც არა მხოლოდ ორგანიზმს ამარაგებს ვიტამინებითა და მინერალებით, არამედ ცხიმის დეპოზიტების სახით არ დადგება წელისა და თეძოებზე. ამასთან დაკავშირებით, ყველაზე გავრცელებული პროდუქტები უნდა იყოს შემდეგი:
| რა არის შესაძლებელი? | რა დაუშვებელია? |
|
|
მენიუ კვირისთვის
იხილეთ შემოთავაზებული მენიუ, რომელიც შექმნილია სპეციალურად ქალებისთვის, რომლებიც იცავენ სწორი კვების პრინციპებს.
| Დღეს | მენიუ |
| ორშაბათი | საუზმე: ჩაი, ერთი ვაშლი, მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერი პომიდორთან ერთად და ორი მოხარშული კვერცხი. საჭმელი:კიტრისა და პომიდვრის სალათი, შეზავებული ნებისმიერი მცენარეული ზეთით. ვახშამი: 200 გრ გამომცხვარი ქათმის ფილე და გოგრის წვნიანი. შუადღის საუზმე:ჭიქა კეფირი კენკრით. ვახშამი: ღუმელში მოხარშული თევზის ფილე ასპარგუსთან და ბროკოლთან ერთად. |
| სამშაბათი | საუზმე: ყავა, ბანანი, ქათმის მკერდის ნაჭერი და კომბოსტოს სალათი კიტრით, არაჟნით შეზავებული. საჭმელი:იოგურტის ქილა, რომელსაც შეგიძლიათ დაუმატოთ თხილი და ჩირი. ვახშამი:ბოსტნეულის წვნიანი, ერთი მოხარშული კვერცხი და ჩაი ყველით. შუადღის საუზმე:ხაჭო თაფლით. ვახშამი: ორთქლზე მოხარშული თევზი და მწვანე ბარდა. |
| ოთხშაბათი | საუზმე: ორი კივი, კვერცხის ცილა ომლეტი პომიდორით და ჩაი. საჭმელი:პური ხაჭოთი. ვახშამი:ორი დაჭრილი ინდაურის კოტლეტი, ბოსტნეულის და მწვანილის სალათი. შუადღის საუზმე:ორი ჩიზქეიქი და მოცვის წვენი. ვახშამი: ბრინჯი ზღვის პროდუქტებით. |
| ხუთშაბათი | საუზმე: ყავა რძით, წიწიბურა ქლიავით, ყველის ნაჭერი. საჭმელი:ასპარაგუსის, სიმინდის და კრაბის ჩხირების სალათი. ვახშამი:ბარდის პიურე, მოხარშული საქონლის ხორცის ნაჭერი და ორი ახალი კიტრი. შუადღის საუზმე:ჭიქა კეფირი. ვახშამი: ყველის ქერქის ქვეშ დაფქული ქათმით დაფქული ყაბაყი. |
| პარასკევი | დილით ჩაი, ცოტა მწვანე ყურძენი, ერთი პომიდორი და ორი მოხარშული კვერცხი. საჭმელი:პური მდნარი ყველით. ვახშამი:მარგალიტის ქერის ფაფა ხბოს ხორცით და სტაფილოთი. შუადღის საუზმე:კენკრა ან ხილი. ვახშამი: შემწვარი ორაგული ბულგარული წიწაკით. |
| შაბათი | საუზმე: ჩაი მსხლით, სენდვიჩი ჭვავის პურით, მოხარშული ქათმის ფილე და კიტრი. საჭმელი:ბრინჯის ფაფა გარგარის ჩირით და ქიშმიშით. ვახშამი:პომიდვრის წვნიანი, ინდაურის ხორცის ბურთულები და სამი გამომცხვარი კარტოფილი. შუადღის საუზმე:ბოსტნეულის ნაზავი და ერთი ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე. ვახშამი: ვირთევზას ფილე სტაფილოთი, გამომცხვარი არაჟნით ფოლგაში. |
| კვირა | საუზმე: ყავა, სამი ფინიკი, ერთი ნაჭერი ხაჭო. საჭმელი:ხილის სალათი. ვახშამი:მწნილის ან ჭარხლის წვნიანი, ქათმის ფეხი კანის გარეშე, 150 გრ წიწიბურას ფაფა. შუადღის საუზმე:ორი ზარმაცი კომბოსტოს რულონები. ვახშამი: კალმარი დაფქული ყაბაყით. |
ასევე, ყურადღება მიაქციეთ ჯანსაღი კვების მენიუს სხვა ვერსიას ბმულზე -
ნორმალური წონის შენარჩუნება, რომელიც შეესაბამება თქვენი სხეულის ტიპს, ასაკს და სხეულის მდგომარეობას, მნიშვნელოვანია და აუცილებელია. ეს მნიშვნელოვანია არა იმდენად გარეგანი მიმზიდველობისთვის, არამედ სხეულის ფუნქციონირების შენარჩუნებისთვის, ჯანმრთელობისა და სიცოცხლის ხანგრძლივობისთვის. არსებობს უზარმაზარი ინფორმაცია წონის დაკარგვის ჯანსაღი გზების შესახებ. იმისათვის, რომ მიაღწიოთ და შეინარჩუნოთ დადებითი შედეგი თქვენი ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, ისწავლეთ წონის დაკლების ვარიანტების ანალიზი და სწორი არჩევანის გაკეთება.
დიეტა წონის დაკლებისთვის
რაც არ უნდა რეკლამირებული იყოს წონის დაკარგვის ახალი პროდუქტები, არ უნდა დაეყრდნოთ მათ სასწაულებრივ ძალას. სასწაულები უნდა შეიქმნას საკუთარი ქმედებებით. წონის დაკლების საფუძველი ურყევია - სწორი კვება და ფიზიკური აქტივობა. ამ ყველაფრის ორგანიზება შესაძლებელია სახლში და ზედმეტ ფუნტებთან ბრძოლა დამოუკიდებლად.
ჭარბი წონის დაკლების გზა გრძელი და რთულია, ყველასთვის განსხვავებულია, ამიტომ ინდივიდუალურია. არ არსებობს იდეალური ვარიანტები წონის დაკლებისას. წონაში დაკლებულთა მთავარი ამოცანაა ჰქონდეთ სწორი ფსიქოლოგიური დამოკიდებულება, ნათლად დაინახონ მიზანი და არ დანებდნენ სირთულეებს, მოიმარაგონ გამძლეობა და კარგი განწყობა. წონის დაკლების სწორად ორგანიზებული პროცესი შეიძლება გახდეს ყველასთვის საინტერესო სასწავლო გამოცდილება, თვითგანვითარება და თვითგანათლება.
დიეტის შესაქმნელად მნიშვნელოვანია კონკრეტული მიზანი - რამდენი კილოგრამი უნდა დაიკლოთ და რა პარამეტრების მიღწევა გჭირდებათ. სხეულის წონა არ არის ერთადერთი მაჩვენებელი, რომლის მონიტორინგიც საჭიროა, არანაკლებ მნიშვნელოვანია გულმკერდის, წელისა და თეძოების მოცულობა. თქვენ უნდა გააკეთოთ ყველა საჭირო გაზომვა და ჩაწეროთ ისინი. რეგულარული ვარჯიშის დროს ცხიმოვანი ქსოვილი ქრება და კუნთები იწყებს ზრდას, ამიტომ გარკვეულ ეტაპზე მასა შეიძლება გაიზარდოს ან უცვლელი დარჩეს. მოცულობის შემცირება უფრო საჩვენებელი და მნიშვნელოვანი შედეგია.
დიეტოლოგები გვირჩევენ შეინახოთ კვების დღიური და დაგეგმოთ ყველა კვება. სწორ კვებაზე გადასასვლელად, გაითვალისწინეთ ზოგადი წესები. აუცილებელი:
- განსაზღვრეთ კერძების რაოდენობა და ნაწილის ზომა.
- შეადგინეთ დიეტის გეგმა და მკაცრად დაიცავით იგი.
- დატოვეთ საკმარისი ცილა თქვენს დიეტაში. ეს მნიშვნელოვანია კუნთების ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის. ისინი ძირითადი ცხიმების დამწვრობაა; კუნთების მასის დაკარგვა დაუშვებელია. ცილოვანი საკვები ხელს უწყობს ჯანსაღი კანის შენარჩუნებას, რომელიც უნდა შეინარჩუნოს სიმტკიცე და ელასტიურობა წონის დაკლებისას.
- სასმელი რეჟიმის ორგანიზება (დაახლოებით 2 ლიტრი სუფთა წყალი).
- წონის დაკლებისას მკაცრად გამორიცხეთ ტკბილი ნამცხვრები და ნებისმიერი სხვა უსარგებლო საკვები თქვენი რაციონიდან.
- აირჩიეთ ჯანსაღი, ჯანსაღი საკვები, რომელიც გემრიელია და ადვილად მიირთვით. იმის გაგება, თუ რამდენ სასიცოცხლო ენერგიას და სარგებელს მოუტანს ის ორგანიზმს, ჯანსაღი საკვების მიღებას კარგ ჩვევად, ცხოვრების წესად აქცევს.
- აწონვა და მოცულობის გაზომვა დაგეხმარებათ აკონტროლოთ თქვენი წონის დაკლების პროგრამის ეფექტურობა. ეს პროცედურა უნდა ჩატარდეს კვირაში ერთხელ. არ არის საჭირო ისევ ნერვიულობა და ნერვიულობა. ჯობია უმცირესი გამარჯვებითაც კი გაიხარო, შენი გამძლეობისა და მიზანდასახულობის გამო შეაქო თავი.
დიეტოლოგები მიიჩნევენ, რომ გაწმენდა თანამედროვე Enterosgel-ის სორბენტით აუცილებელია წონის დაკლების ნებისმიერ პროგრამაში. ის აქტიურად შთანთქავს მხოლოდ მავნე ნარჩენებს და ტოქსინებს, რომლებიც უხვად შედიან სისხლში ცხიმოვანი დეპოზიტების დაშლის დროს. სწორედ ეს ტოქსინები იწვევს დიეტის სპეციფიკურ გულისრევას, უსიამოვნო გემოს პირის ღრუში, ნაწლავების პრობლემებს, კანის სიბნელესა და მასზე აკნესა და ლაქების გაჩენას. ეს სორბენტი კარგად ავსებს კუჭს, რითაც ქმნის სისავსის შეგრძნებას, შთანთქავს კუჭის ზედმეტ წვენს და ფერმენტებს, ანეიტრალებს მათ გამაღიზიანებელ ეფექტს კუჭის კედლებზე. მოდით მივიღოთ იგი ხანგრძლივი კურსებისთვის, სხვა სორბენტებისაგან განსხვავებით.
საჭიროა გარკვეული ხნით განშორება ზოგიერთ საკვებსა და კერძს, შემდეგ კი მათი მოხმარების მინიმუმამდე შემცირება. საკვები, რომელიც ხელს უშლის წონის დაკლებას:
- მარილი, შაქარი;
- თეთრი პური, მუსლი;
- Თეთრი ბრინჯი;
- საკონდიტრო ნაწარმი;
- მაიონეზი, მარგარინი, კეტჩუპი, სოუსები;
- ძეხვეული, დაკონსერვებული საკვები, ნებისმიერი ნახევარფაბრიკატი;
- მყარი ყველი (ცხიმიანი);
- ტკბილი ფერმენტირებული რძის პროდუქტები;
- ხორცის ბულიონები;
- სწრაფი კვება;
- გაზიანი სასმელები;
- შეფუთული ხილის წვენები;
- ალკოჰოლი.
სწორი კვება
ადამიანს შეუძლია საკვები ნივთიერებების მიღება მხოლოდ საკვებიდან. ისინი აუცილებელია სხეულის სასიცოცხლო ფუნქციებისა და სიცოცხლისუნარიანობის შესანარჩუნებლად, ის მათგან იღებს ენერგიას და აღდგება მათგან. როგორ დავიწყოთ სწორად ჭამა? დაგჭირდებათ თქვენი დიეტის დაგეგმვა და ანალიზი, კვების გრაფიკი და დღიურის შენახვა. რა ინფორმაცია გავაანალიზოთ დღიურში:
- ჩაწერეთ ყველა ჭამის დრო და კვების „მენიუ“ (თუნდაც ეს იყოს კრეკერი ჩაისთან ერთად). ასე ადვილია იმის დადგენა, რამდენჯერ და რა საკვები იქნა მოხმარებული.
- ჩაწერეთ შეჭამილი საკვების რაოდენობა (კერძების ან „სასიამოვნოების“ სავარაუდო წონა).
- საკვების მიღების მიზეზი. ყველაფერი ძალიან ნათელია ძირითადი კერძებით და შუალედებით. რაც შეეხება სხვა დროს?
- გამოთვალეთ დღეში მიღებული საკვების კალორიული შემცველობა. შეგიძლიათ იპოვოთ კალორიების მრიცხველი ონლაინ ვებსაიტებზე. ისინი აადვილებენ თქვენი ყოველდღიური მენიუს კალორიული შემცველობის კონტროლს.
თქვენი დიეტის რამდენიმე დღის გაანალიზება დაგეხმარებათ გადაწყვიტოთ ჯანსაღი საკვების ჩამონათვალი. სწორ კვებაზე გადასვლა თანდათან უნდა მოხდეს. შემწვარი ჩაანაცვლეთ ჩაშუშული ან ღუმელში გამომცხვარი, ტკბილი ხილით, თეთრი ფქვილისგან დამზადებული პური ქატოთი ან მთლიანი მარცვლეულით. წონის დაკლებისთვის ჭამა არ იძლევა შიმშილის ძლიერი გრძნობის საშუალებას. ეს არის სტრესი სხეულისთვის; ის დაიწყებს შენახვას, ვიდრე გაცემას. ერთი ჭიქა კეფირი ღამით არანაირ ზიანს არ მოგაყენებთ, თუ თქვენი ძილის დრო დაგვიანებულია. და მათთვის, ვისაც ტკბილი კბილი აქვს, ზოგჯერ შეგიძლიათ დაუშვათ კოვზი თაფლი ან მუქი შოკოლადის ნაჭერი. პოზიტიური დამოკიდებულება უფრო მნიშვნელოვანია.
სწორი (ან რაციონალური) კვება მხოლოდ სამ ძირითად ამოცანას მოიცავს. ისინი უნდა იქნას გათვალისწინებული და განხორციელდეს:
- ყოველდღიური კალორიების მიღება უნდა შეესაბამებოდეს ენერგიის ხარჯვას.
- კვება უნდა იყოს მრავალფეროვანი და დაბალანსებული, რათა დააკმაყოფილოს ორგანიზმის ყოველდღიური მოთხოვნილება ცილებზე, ცხიმებზე, ნახშირწყლებზე, მიკროელემენტებსა და ვიტამინებზე.
- მნიშვნელოვანია დიეტის დაცვა. ეს აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას, შეწოვას, რასაც ჭამთ და აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს.
დიეტა წონის დაკარგვისთვის სახლში
წონის კორექციის ტექნიკას აქვს დიეტის მდიდარი არსენალი. არცერთი მათგანი არ იძლევა 100% შედეგს. ნებისმიერი დიეტა ნიშნავს შეზღუდვებს, რაციონალური კვების პრინციპების დარღვევას და სტრესს. ყველა ორგანიზმი ინდივიდუალურია და ძნელია მისი რეაქციის პროგნოზირება სტრესულ სიტუაციაზე. თითოეულ დიეტას აქვს დადებითი, უარყოფითი მხარეები და უკუჩვენებები. რამდენიმე პოპულარული დიეტის ანალიზი თხელი ფიგურის სწრაფად მოსაპოვებლად:
- პროტეინი.დიეტის საფუძველია ცილები, ხოლო ცხიმები და ნახშირწყლები მინიმუმამდეა დაყვანილი. ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური. საშუალებას გაძლევთ სწრაფად დაიკლოთ წონა ცილების მონელებით, სხეული წვავს კალორიებს. მტკივნეული შიმშილი არ არის. მას აქვს ბევრი უკუჩვენება. საკვებში დიდი რაოდენობით ცილა დამატებით ტვირთავს კუჭს, ღვიძლსა და თირკმელებს, ზრდის ქოლესტერინის დონეს, არტერიულ წნევასთან დაკავშირებულ პრობლემებს და სახსრების შესაძლო დაავადებებს.
- ექსტრემალური.საკვების კალორიული შემცველობა მაქსიმალურად მცირდება. დიეტა გრძელდება არა უმეტეს სამი დღისა. წონის დაკლება სწრაფად ხდება. მენიუ მოითხოვს არჩეული დიეტის მკაცრ დაცვას, არ არის რეკომენდებული დამატებითი სითხის მიღება, რადგან ეს იწვევს შიმშილის კიდევ უფრო ძლიერ გრძნობას. წონის დაკლება ძირითადად გამოწვეულია სითხის დაკარგვით და არა ცხიმის დაშლით. ექსტრემალური დიეტები ტარდება არა უმეტეს თვეში ერთხელ.
- სასმელი.საინტერესო ტექნიკა არა მხოლოდ წონის დასაკლებად, არამედ ორგანიზმის გასაწმენდად. 30 დღის განმავლობაში ადამიანი მხოლოდ თხევად საკვებს მოიხმარს. პირველ 10 დღეში იწმინდება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი, შემდეგ 10-ში – სისხლის მიმოქცევის, რესპირატორული და საშარდე სისტემები. ბოლო 10 დღე ხელს უწყობს მთელი სხეულის უჯრედების გაწმენდას ნარჩენებისა და ტოქსინებისგან. წონის დაკლება - 15 კგ-მდე. მყარი საკვების გარეშე დიდხანს ყოფნამ შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი პრობლემები.
- მონო-დიეტები.მათი განხორციელება მარტივია და არ საჭიროებს დიდ ფინანსურ ხარჯებს. თქვენ უნდა აირჩიოთ ერთ-ერთი ნებადართული საკვები, რომელიც შეგიძლიათ მიირთვათ ნებისმიერი რაოდენობით. წონა შემცირდება. ნებისმიერი მონო-დიეტა იწვევს მეტაბოლურ დარღვევებს, რადგან ადამიანის ორგანიზმი ადაპტირებულია სხვადასხვა საკვების მონელებისთვის. მისი ხანგრძლივი გამოყენებისას საჭმლის მომნელებელი ჯირკვლების ნაწილი ატროფირდება, რაც იწვევს საკვების შეწოვის დარღვევას. გვერდითი მოვლენები მინიმალური იქნება, თუ დიეტა მოკლეა და შეირჩევა კონკრეტული ორგანიზმისთვის შესაფერისი პროდუქტი.
წონის დაკარგვის პროდუქტების ნაკრები
სწორად ორგანიზებული კვებით ორგანიზმი იღებს ყველა საჭირო ორგანულ ნივთიერებას (ან საკვებ ნივთიერებას). მნიშვნელოვანია მათი ბალანსის შენარჩუნება, რაოდენობისა და კალორიული შემცველობის გამოთვლა. წონის დაკლებისთვის სწორი დიეტა უნდა შეიცავდეს:
- ციყვები.ეს არის ძირითადი ნივთიერებები. ისინი არეგულირებენ მეტაბოლურ პროცესებს და მათგან აგებულია ორგანიზმი. უცხიმო ხორცი, თევზი, კვერცხი, ხაჭო და სხვა ფერმენტირებული რძის პროდუქტები ცილოვანი საკვებია.
- ცხიმები.მათი რაოდენობა უნდა შემცირდეს, მაგრამ არა მთლიანად აღმოიფხვრას. ისინი მნიშვნელოვანია უჯრედების ასაშენებლად და მრავალი ჰორმონის ფორმირების საფუძველია. ომეგა 3, 6, 9 არის ჯანსაღი ცხიმები. ბევრი მათგანია ზღვის თევზში, ზღვის პროდუქტებში და ზეითუნის ზეთში.
- ნახშირწყლები.ენერგიის წყარო. წონის დასაკლებად მარტივი ნახშირწყლები (ტკბილეული, თეთრი ნამცხვრები, კარტოფილი) უნდა შეიცვალოს რთული ნახშირწყლებით (მარცვლეული, მუქი ფქვილის პროდუქტები).
მნიშვნელოვანია თქვენს დიეტაში შეიტანოთ ახალი ბოსტნეული და ხილი. სანელებლები და სასმელები კარგია წონის დაკლებისთვის. ბუნებრივი ცხიმების დამწვრობის სია:
- ნიახური;
- ყველა სახის კომბოსტო;
- გრეიფრუტი, ანანასი, ვაშლი;
- ლეღვი;
- თხილი;
- დარიჩინი;
- ჯანჯაფილი;
- მწვანე ჩაი;
- წითელი ღვინო.
სწორი კვების მენიუ წონის დაკლებისთვის
ჭარბი წონის დაკარგვის საუკეთესო გზა სწორი კვებაა. იგი მოიცავს გემრიელ, მრავალფეროვან, დაბალანსებულ მენიუს, რომელიც ხელს უწყობს სხეულის წონის შემცირებას და ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. ადამიანების უმეტესობისთვის, რომლებიც ებრძოდნენ ჭარბ წონას, PP-ს პრინციპების დაცვით, ეს ცხოვრების წესად იქცა. Ძირითადი წესები:
- მომზადების მეთოდები: მოხარშვა, ორთქლზე მოხარშვა, გამოცხობა, ჩაშუშვა;
- ახალი ბოსტნეული და ხილი უნდა შეადგენდეს ყოველდღიური დიეტის მინიმუმ 20%-ს;
- ტკბილი ხილი უნდა მიირთვათ დღის პირველ ნახევარში, მჟავე - მეორეში;
- დიეტადან ცხიმების გამორიცხვა შეუძლებელია, მაგრამ ისინი უნდა იყოს ჯანსაღი (უჯერი ცხიმოვანი მჟავების ჯგუფიდან), შეიცავს ორაგული, კალმახი, თხილი, თესლები, სელის ზეთი, ზეითუნის ზეთი, ავოკადო;
- მიირთვით "ნელი" ნახშირწყლები;
- ნახშირწყლები შესაფერისია საუზმეზე და ლანჩზე;
- კარტოფილი და მაკარონი (მყარი ხორბლისგან) მენიუში უნდა შედიოდეს ახალი ბოსტნეულით და არა ხორცით, როგორც დამოუკიდებელი კერძები;
- ცილები ყოველდღიურად უნდა იყოს დიეტაში (მათი ყოფნა სავალდებულოა სადილის მენიუში);
- უმჯობესია კვება დაიწყოთ ახალი ბოსტნეულის სალათით (თუ მენიუშია);
- მცირე ულუფებით მოათავსეთ საკვები პატარა თეფშებზე (სასურველია აწონოთ ყველაფერი, რაც თეფშშია);
- ძირითადი კერძების საერთო წონა - არაუმეტეს 350-400 გ;
- საჭიროა ნელა ჭამა (გაჯერების ცენტრი 20 წუთის შემდეგ ამოქმედდება), კონცენტრირება მოახდინეთ ჭამაზე, კარგად დაღეჭეთ;
- კვებას შორის შესვენება არ უნდა აღემატებოდეს 3 საათს, ამიტომ ძირითად კვებას შორის უნდა იყოს ჯანსაღი საჭმელები, იდეალურია საუზმე, ლანჩი, ლანჩი, ლანჩი, ვახშამი;
- არ უნდა გამოტოვოთ ძირითადი კვება;
- ადგომიდან 30 წუთის შემდეგ შეგიძლიათ საუზმე, უმჯობესია ლანჩი დაგეგმოთ 13.00-დან 15.00 საათამდე, ვახშამი დაძინებამდე არაუგვიანეს 2-3 საათით ადრე;
- სადილსა და საუზმეს შორის შესვენება უნდა იყოს მინიმუმ 12 საათი, ამიტომ დაუშვებელია საღამოს ზედმეტი ჭამა (ასევე იმის გამო, რომ ღამის ძილის დროს ნივთიერებათა ცვლა ნელდება);
- საკვების ერთდროულად მიღება აუმჯობესებს მის მონელებას და შეწოვას.
როგორ შევადგინოთ
სანამ ჯანსაღი კვების მენიუს შედგენას დაიწყებთ, თქვენ უნდა განსაზღვროთ ორგანიზმის ენერგიის ხარჯები. ამაზეა დამოკიდებული ყოველდღიური დიეტის მთლიანი კალორიული შემცველობა. ზომიერი ფიზიკური დატვირთვის მქონე ადამიანისთვის საჭიროა 2000 განავალი. უმოძრაო ცხოვრების წესის მქონე ადამიანებს ენერგეტიკული მოთხოვნილება აქვთ 1500 გამონადენი. დიეტა შედგენილია წესების გათვალისწინებით:
- დღეში 5-ჯერადი კვებით, დღიური კალორიების 30% უნდა მოდიოდეს საუზმეზე, 5% პირველი საჭმიდან, 40% ლანჩზე; 5% - მეორე საჭმლისთვის; 20% - სადილზე.
- ცილები, ნახშირწყლები, ცხიმები წარმოდგენილი უნდა იყოს 1:4:1 თანაფარდობით.
- ორგანული ნივთიერებების საჭირო რაოდენობა დამოკიდებულია სხეულის წონაზე. 1 კგ წონისთვის საჭიროა 1,5-2 გ ცილა, 0,5 გ ცხიმი, ნახშირწყლები - 2,5 გ ქალებისთვის, 3 გ მამაკაცებისთვის.
- ყველა კვება უნდა შეიცავდეს საკვებ ნივთიერებებს, მაგრამ ისინი უნდა გადანაწილდეს საჭმლის მომნელებელი სისტემის აქტივობის გათვალისწინებით:
- დილით ორგანიზმს სჭირდება ენერგია, ვიტამინები და მინერალები. ფაფა, მსუბუქი ცილოვანი პროდუქტები (მაგალითად, ხაჭო) და ხილი შესანიშნავია საუზმეზე.
- ლანჩის დროს საჭმლის მომნელებელი ორგანოები მზად არიან დიდი მოცულობის საკვების გადასამუშავებლად. მენიუში შედის ბოსტნეულის სალათი, ხორცის კერძები მარცვლეულის გვერდითი კერძით, სუპები და ბორში.
- დღის ბოლოს საჭმლის მონელების პროცესები ნელდება. სადილისთვის შესაფერისია თევზი, ჩაშუშული ბოსტნეული და რძემჟავა პროდუქტები.
- ხილი, თხილი, სენდვიჩები მთელი მარცვლეულის პურის საფუძველზე საუკეთესო ვარიანტია საჭმლისთვის.
- კერძების კალორიული შემცველობა და კვებითი ღირებულება გამოითვლება სპეციალური ცხრილების საფუძველზე, რომლებიც მარტივად შეგიძლიათ იპოვოთ ინტერნეტში.
დიეტის ნიმუში ერთი კვირის განმავლობაში
წონის დაკლებისთვის ერთი კვირის 5 მოსახერხებელი მზა მენიუს ვარიანტიდან, შეისწავლეთ პირველი. PP-ზე გადასვლა აუცილებლად დადებით შედეგს გამოიღებს. წონის დაკლებისთვის სწორი კვების მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს (ეს ვარიანტი შეიძლება გამოყენებულ იქნას, როგორც საფუძველი და მორგებული იყოს შემდგომი რჩევების გათვალისწინებით):
| კვირის დღე | კვების დრო | კერძი/პროდუქტი | კალორიული შემცველობა (100 გ-ზე) | კვებითი ღირებულება (100 გ-ზე) |
||
| ნახშირწყლები |
||||||
| ორშაბათი | ბრინჯის ფაფა | |||||
| ხორბლის სადღეგრძელო | ||||||
| Მოხარშული კვერცხი | ||||||
| გამომცხვარი პოლოკი | ||||||
| ყვავილოვანი კომბოსტოს სალათი | ||||||
| Მწვანე ჩაი | ||||||
| მოხარშული ქათმის მკერდი | ||||||
| ბოსტნეულის ჩაშუშული | ||||||
| მთლიანი ხორბლის პური | ||||||
| ჩინური კომბოსტოს სალათი | ||||||
| ხორცის ბულიონი | ||||||
| 2 მწვანე ვაშლი | ||||||
| მოხარშული ინდაურის ფილე | ||||||
| მწვანილის ჩაი | ||||||
| შვრიის ფაფა თაფლით | ||||||
| ჩაი ლიმონით | ||||||
| კაკალი | ||||||
| Მწვანე ჩაი | ||||||
| ყავისფერი ბრინჯი | ||||||
| ხაჭოს კასეროლი | ||||||
| მოხარშული კრევეტები | ||||||
| პომიდვრის და კიტრის სალათი | ||||||
| Მწვანე ჩაი | ||||||
| ნატურალური იოგურტი | ||||||
| მოხარშული ჰაკი | ||||||
| მწვანე ფოთლის სალათი | ||||||
| პომიდვრის და კიტრის სალათი | ||||||
| გამომცხვარი ღორის ხორცი | ||||||
| მყარი ყველი | ||||||
| Კარტოფილის პიურე | ||||||
| Მოხარშული კვერცხი | ||||||
| გრეიფრუტი | ||||||
| მწვანილის ჩაი | ||||||
| ვეგეტარიანული ბარდის წვნიანი | ||||||
| ჭვავის პურის სადღეგრძელო | ||||||
| მყარი ყველი | ||||||
| ხაჭო ქიშმიშით | ||||||
| არაჟანი 15% | ||||||
| გამომცხვარი პოლოკი | ||||||
| მწვანე ფოთლის სალათი | ||||||
| Მოხარშული კვერცხები | ||||||
| ჩაი ლიმონით | ||||||
| 2 ფორთოხალი | ||||||
| გამომცხვარი კარტოფილი | ||||||
| გამომცხვარი ქათმის მკერდი | ||||||
| გამომცხვარი ვაშლი | ||||||
| კვირა | ფეტვის ფაფა | |||||
| მოხარშული საქონლის ხორცი | ||||||
| ბოსტნეულის მოშუშვა | ||||||
| მოხარშული კალმარი | ||||||
| Პომიდვრის წვენი | ||||||
| ორთქლზე მოხარშული თევზის კოტლეტი | ||||||
| Პომიდვრები | ||||||
დიეტის მენიუ კვირაში
საკუთარი დიეტის დადგენა საუკეთესო გადაწყვეტილებაა. მენიუ დამოკიდებულია სასურველ შედეგზე, ფინანსურ შესაძლებლობებზე, ცხოვრების წესზე და სხვა ფაქტორებზე. წონის დაკლებისთვის სწორი კვების წინა მაგალითი დაგეხმარებათ გაიგოთ მენიუს დაგეგმვის პრინციპი და გაგაცნობთ ჯანსაღი საკვების კვებით ღირებულებასა და კალორიულ შემცველობას. ონლაინ კალორიების მრიცხველი დაგეხმარებათ გამოთვლებში. მიუხედავად იმისა, რომ ცალკეული პროდუქტების კალორიული შემცველობის შესახებ მონაცემები განსხვავებულია, აწონვა და მოცულობების გაზომვა აჩვენებს დიეტური მენიუს ეფექტურობასა და სისწორეს.
დიეტაში წონის სასარგებლო დაკლებისთვის მნიშვნელოვანია მცირე კალორიული დეფიციტის შექმნა (100-200), ამასთან, უზრუნველყოფილი იყოს ყველა საკვები ნივთიერების მიწოდება, რომელთა რაოდენობა დამოკიდებულია სხეულის წონაზე. შეგიძლიათ ინტერნეტში იპოვოთ ყოველკვირეული დიეტის მენიუ რეცეპტებით და ამავდროულად გააუმჯობესოთ თქვენი კულინარიული უნარები. გაატარეთ ცოტა დრო და შექმენით წონის დაკლების ინდივიდუალური მენიუ ყოველდღე, რამდენიმე რჩევის გამოყენებით.
დიეტის სასარგებლო დანამატი შესრულების შესანარჩუნებლად და წონის დაკლების ზომების ეფექტურობის გაზრდისთვის იქნება მედიკამენტები, რომლებიც ხელს უწყობენ უჯრედულ მეტაბოლიზმს. მაგალითად, Mildronate კაფსულები 250 მგ არის პრეპარატი, რომელიც ოპტიმიზაციას უკეთებს უჯრედების კვების პროცესს ვარჯიშის დროს. მისი მოქმედება საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ გულის ჯანმრთელობა უჯრედების ჟანგბადის შიმშილის პირობებში, რომელიც წარმოიშვა მეტაბოლური პროცესების დროებითი ცვლილების გამო. დიეტის გარდა პრეპარატის გამოყენება საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ შესრულება, რის შედეგადაც სასურველი სიგამხდრე არ გამოიწვევს თქვენს ჯანმრთელობას მნიშვნელოვან ზიანს.
მარტივი დიეტა
წონის დაკლების მარტივი ყოველკვირეული მენიუ დაგეხმარებათ წონის გამოსწორებაში. ეს ყოველდღიური დიეტა მოსახერხებელია მათთვის, ვისაც რთული კერძების მომზადების დრო არ აქვს. ეს არის 5 მზა მენიუდან მეორე ვარიანტი წონის დაკლებისთვის. აქცენტი კეთდება დღიური კალორიების 1300-1500-მდე შეზღუდვაზე. დიეტის ამ ვერსიაში კვების ღირებულება დაბალანსებულია:
| კვირის დღე | კვების დრო | კერძი/პროდუქტი (წონა, მოცულობა) | კალორიული შემცველობა (კკალში) |
| ორშაბათი | საუზმე | Ფინჯანი ყავა | 0 |
| დამუშავებული ყველი (ნახევარი პაკეტი) | |||
| შემწვარი ღორის ხორცი (2 თხელი ცალი) | |||
| მთელი მარცვლეულის პური (2 ნაჭერი) | |||
| მოხარშული კარტოფილი (2 ცალი) | |||
| მოხარშული საქონლის ხორცი (საშუალო ნაჭერი) | |||
| პური (ნაჭერი) | |||
| უცხიმო ყველი (თხელი ნაჭერი) | |||
| ლორი (საშუალო ნაჭერი) | |||
| პატარა გრეიფრუტი | |||
| Ჭიქა ჩაი | |||
| პური (ნაჭერი) | |||
| ჰომოგენიზირებული ყველი (ნახევარი ცალი) | |||
| გრეიფრუტი საშუალო | |||
| იოგურტი (ნახევარი ჭიქა) | |||
| ხრაშუნა პური (2 ცალი) | |||
| მყარი ყველი (ნახევარი ნაჭერი) | |||
| ქათმის ლორი (2 ცალი) | |||
| ჭარხლის წვნიანი (თეფში) | |||
| მოხარშული ქათმის ფეხი | |||
| მჟავე კომბოსტო (6 სუფრის კოვზი) | |||
| იოგურტი (ნახევარი ჭიქა) | |||
| პური (1 ცალი) | |||
| ხრაშუნა პური (2 ცალი) | |||
| მოხარშული თევზი | |||
| კიტრი (საშუალო) | |||
| ბოსტნეულის წვენი (მინა) | |||
| იოგურტი (ნახევარი ჭიქა) | |||
| მუსლი (ნახევარი ჭიქა) | |||
| ბანანი (საშუალო) | |||
| შებოლილი ვირთევზა (პატარა ნაჭერი) | |||
| სტაფილოს წვენი (მინა) | |||
| მთელი მარცვლეულის პური (2 ნაჭერი) | |||
| ბოსტნეულის წვნიანი (პატარა თასი) | |||
| ქერის ფაფა (პატარა თასი) | |||
| საქონლის ხორცი (დაახლოებით 50 გრ) | |||
| გრეიფრუტი საშუალო | |||
| 1 პომიდვრის სალათი, 1/3 ჭიქა ბარდა, 6 ხახვის რგოლი, 2 კომბოსტოს ფოთოლი მცენარეული ზეთით | |||
| ქათმის ლორი (2 ცალი) | |||
| იოგურტი (ნახევარი ჭიქა) | |||
| მყარი ყველი (1 ნაჭერი) | |||
| მთელი მარცვლეულის პური (1 ნაჭერი) | |||
| ღორის ფილე (2 ნაჭერი) | |||
| პატარა პომიდორი | |||
| ხილის იოგურტი (ნახევარი ჭიქა) | |||
| ბოსტნეულის წვნიანი (თასი) | |||
| მოხარშული კარტოფილი (2 ცალი) | |||
| გამომცხვარი თევზი (2 ცალი) | |||
| კიტრი (საშუალო) | |||
| ვაშლი (2 ცალი) | |||
| მოხარშული ყვავილოვანი კომბოსტო (პატარა) | |||
| სიმინდის ფანტელები (ნახევარი ჭიქა) | |||
| იოგურტი (ნახევარი ჭიქა) | |||
| მთელი მარცვლეულის პური (1 ნაჭერი) | |||
| ქათმის ფილე (2 ნაჭერი) | |||
| მთელი მარცვლეულის პური (1 ნაჭერი) | |||
| ქათმის ლორი (2 ნაჭერი) | |||
| ხილის იოგურტი (ნახევარი ჭიქა) | |||
| მოხარშული ბრინჯი (4 სუფრის კოვზი) | |||
| ღუმელში გამომცხვარი ინდაურის ფილე კოტლეტი (2 ცალი) | |||
| კიტრი (საშუალო) | |||
| ჭიქა ხილის წვენი | |||
| იოგურტი (ნახევარი ჭიქა) | |||
| მარწყვი (3/4 ჭიქა) | |||
| საქონლის ხორცის სალათი (100 გრ), ხახვი (2 რგოლი), კიტრი, ოხრახუში არაჟანით | |||
| მთელი მარცვლეულის პური (1 ნაჭერი) | |||
| იოგურტი (ნახევარი ჭიქა) | |||
| პური (1 ცალი) | |||
| პატარა გრეიფრუტი | |||
| მოხარშული კარტოფილი (2 ცალი) | |||
| მოხარშული ხბოს ხორცი (დაახლოებით 100 გ) | |||
| კიტრის, პომიდვრის, ბულგარული წიწაკის, ხახვის სალათი | |||
| ჭიქა ხილის წვენი | |||
| ხილის იოგურტი (ნახევარი ჭიქა) | |||
| პური (2 ნაჭერი) | |||
| ქათმის ფილე (2 ნაჭერი) | |||
| იოგურტი (ნახევარი ჭიქა) | |||
| კვირა | |||
| ათქვეფილი კვერცხი (2 კვერცხი) | |||
| ხრაშუნა პური (2 ცალი) | |||
| მთელი მარცვლეულის პური (1 ნაჭერი) | |||
| ქათმის ლორი (2 ნაჭერი) | |||
| ყვავილოვანი კომბოსტოს წვნიანი | |||
| თევზის ბურთულები (4 ცალი) | |||
| მოხარშული ჭარხალი (პატარა) | |||
| Ხილის წვენი | |||
| ქლიავი (5 ცალი) | |||
| იოგურტი (ნახევარი ჭიქა) | |||
| ხრაშუნა პური (2 ცალი) | |||
| მყარი ყველი (1 ნაჭერი) | |||
| მოხარშული თევზი | |||
| კიტრი (საშუალო) |
Ჯანმრთელი დიეტა
დიეტური კვების მიზანია ორგანიზმის დაცვა შიმშილის მწვავე გრძნობისგან (ეს არის სტრესი) და გააუმჯობესოს ფიზიოლოგიური სისტემების ფუნქციონირება. წონის დაკლების ყოველკვირეული მენიუ ჯანსაღი უნდა იყოს. შეგიძლიათ აიღოთ მოცემული მიახლოებითი PP დიეტა ერთი კვირის განმავლობაში საფუძვლად და შეიტანოთ კორექტირება. დიეტის მესამე ვერსია შეიძლება შედგეს ინგრედიენტებზე ფოკუსირებით, როგორიცაა:
- რაციონში შემავალი ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები (ტაბლეტები) ან ზღვის თევზი არა მხოლოდ ომეგა-3-ის, არამედ იოლად ათვისებადი სრული ცილების წყაროა;
- ინდაური, ხბოს ხორცი, ქათამი ხორცის ყველაზე ჯანსაღი სახეობაა;
- ახალი ბოსტნეული და ხილი არის ძლიერი ანტიოქსიდანტები და მდიდარია ბოჭკოებით;
- დაბალკალორიული მკვებავი რძეზე დაფუძნებული კოქტეილები - კარგად და სწრაფად შეიწოვება, ეს შესანიშნავი იდეაა საუზმეზე;
- კოვზი თაფლი და ყავისფერი შაქარი მცირე რაოდენობით დაგეხმარებათ გაუმკლავდეს ტკბილეულის ნაკლებობას და შეავსებს ჯანსაღი საკვების ჩამონათვალს.
მენიუ დიეტოლოგისგან
მენიუს მეოთხე ვარიანტში კარგია პროდუქტების ჩართვა, რომლებიც რეკომენდებულია დიეტოლოგების მიერ. წონის დაკლებისთვის ყოველკვირეული დიეტა უნდა შეიცავდეს:
| ულუფების მაქსიმალური რაოდენობა დიეტაში |
|
| სოიო, ლობიო | |
| ზღვის თევზი | |
| ახალი ბოსტნეულის სალათი | |
| Რძის პროდუქტები | |
| ყოველდღიური გამოყენებისთვის |
|
| ქლიავი | |
| კაკალი | |
| ბოლქვი ხახვი | 0,5 თავი |
| 2 კბილი |
|
გემრიელი მენიუ წონის დაკლებისთვის
სიტყვა "დიეტა" დაკავშირებულია შეზღუდვებთან და დისკომფორტთან. ვარიანტი 5 - "გემრიელი" დიეტა. წონის დაკლების ყოველკვირეული მენიუ უნდა იყოს ჯანსაღი, გემრიელი და ეფექტური. Ამისთვის:
- კვირაში 2-ჯერ შეგიძლიათ რაციონში შეიტანოთ 1 პორცია კარტოფილი ან მტკიცე ხორბლის მაკარონი;
- ტკბილეული ნებადართულია კვირაში 3-ჯერ - არაუმეტეს 50 გ შავი შოკოლადი;
- კვირაში ერთხელ დასაშვებია ტკბილი ხილის (ყურძენი, ბანანი) ორმაგი პორცია;
- ნებადართულია ზღვის დელიკატესები და კურდღლის ხორცი კვირაში 2-ჯერ;
- კვირაში ერთხელ ნებადართულია თავი დააღწიოთ მკაცრ დიეტას - დალიოთ ერთი ჭიქა წითელი ღვინო ღორის ხორცით და დაასრულოთ კვება დესერტით.
ვიდეო
რომელსაც ის უბრალოდ ვერ აშორებს, როცა "არასწორი" საკვები დიდი რაოდენობით მიეწოდება. როგორც კი დიეტა იცვლება ცოცხალი ორგანიზმისთვის ბუნებრივი საკვების მიმართ, ნივთიერებათა ცვლა ჩქარდება!!!
Არაჯანსაღი საჭმელი
დავიწყოთ იმით, რაც მნიშვნელოვანია რაციონიდან გამორიცხვა. ეს არის ნებისმიერი შეძენილი ძეხვი და ფრანკფურტერი, საკონდიტრო ნაწარმი და ფქვილის პროდუქტები, მაიონეზი, შაქარი, ალკოჰოლი, შოკოლადი (მწარის გარდა, 70%-დან), სწრაფი კვების პროდუქტები, პრემიუმ პური, წვენები ტეტრა პაკეტებში. მარილის მოხმარება უნდა შემცირდეს 4 გრამამდე დღეში, მაგრამ მთლიანად არ გამოირიცხოს.
სწორი საკვები წონის დაკლებისთვის
- თევზიაუცილებლად უნდა იყოს ჩართული ჯანსაღი კვების მენიუ: ეს არის კალმახი, სკუმბრია, ორაგული, ვარდისფერი ორაგული. თქვენ მიერ არჩეული თევზი უნდა იყოს ახალი, ახალგაზრდა და საშუალო ზომის;
- ჩიტიავსებს ძირითადი ჯანსაღი პროდუქტების ჩამონათვალს: ეს არის ქათამი (მკერდი და ფრთები, კანის გარეშე), ასევე ინდაური;
- ხორცი: ხბოს, საქონლის ხორცი. მაგრამ ყველაზე სწორი პროდუქტი არის ღვიძლი;
- ხილი(დაახლოებით 5 ცალი დღეში);
- გამომშრალი ხილი(თითქმის ნებისმიერ მათგანს აქვს სამკურნალო თვისებები). ქლიავი კარგად მოქმედებს საჭმლის მონელებაზე და სასარგებლოა ჰიპერტენზიის და გულის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის, ხოლო გარგრის ჩირი კიბოს მარტივი პროფილაქტიკაა;
- : ყველაფერი, გარდა მარილიანი, ტკბილი და შემწვარი.
- ბოსტნეული:უკეთესია უმი ან ორთქლზე მოხარშული, ჩაშუშული ან გამომცხვარი ღუმელში, დღეში 400 გრამამდე. საუკეთესო რეცეპტები - ;
- მარცვლეული;
- პური;
- რძის პროდუქტები:, ნატურალური იოგურტები.
- ყველიბუნებრივი: ჰოლანდიური, ადიღეური, მოცარელა, გუდა. უმჯობესია აირჩიოთ არა ცხარე ჯიშის ყველი და მიირთვათ დღეში 100 გრამამდე.
Ოქროს წესი: უმჯობესია ჭამა უფრო ხშირად, მაგრამ მცირე ულუფებითვიდრე დღეში ორჯერ და "სრულყოფილად". ამ წესის დაცვით, ჩვენ გთავაზობთ ამ სათანადო კვების რეჟიმს.
წონის დაკლებისთვის სწორი კვების მენიუს ნიმუში ყოველდღე
საუზმეუნდა იყოს მაღალკალორიული და დამაკმაყოფილებელი. სავარაუდო მენიუ ასეთია: შვრიის ფაფა ან სხვა მარცვლეული რძით, ჩირი, ყველი, მუსლი, ხილი, ახალი წვენები, ჩაი უშაქროდ. რა თქმა უნდა, ამ სიიდან უნდა აირჩიოთ რამდენიმე ელემენტი; არ გჭირდებათ ყველაფრის ერთდროულად ჭამა).
საჭმელი. 1 ხილი ან იოგურტი.
ვახშამი.ორთქლზე მოხარშული ხორცი ან თევზი, გამომცხვარი ან ჩაშუშული. გარნირი: ბრინჯი, ბოსტნეული, წიწიბურა, უხეში ხორბლის მაკარონი. შეგიძლიათ მსუბუქი ან.
შეგიძლიათ კერძს არომატი დაუმატოთ დაფნის ფოთლით ან სხვა სანელებლების მცირე მწიკვით: რეჰანი, ორეგანო, მარჯორამი.
შუადღის snack. 1 ხილი, კეფირი, იოგურტი, რამდენიმე თხილი ან ჩირი (ასარჩევად);
ვახშამიუნდა იყოს არა უგვიანეს სამი საათისა ძილის წინ. მენიუ იგივეა, რაც ლანჩზე, მხოლოდ ოდნავ ამცირებს პორციას; საუკეთესო ვარიანტია, მაგალითად, ბერძნული.
დღის განმავლობაში არ დაგავიწყდეთ ჯანსაღი სასმელების და სუფთა წყლის დალევა ჭამამდე 30 წუთით ადრე და 2 საათის შემდეგ.
წონის დაკლებისთვის სწორი კვების მენიუ ძალიან გამოადგება ლამაზ ქალბატონებს, რომლებიც მუდამ იდეალური ფორმებისკენ ისწრაფვიან. ეს ჯანსაღი კვების მენიუ შექმნილია იმისთვის, რომ მოგცეთ მსუბუქი და ტონირებული სხეული.
წონის დაკლებისთვის სწორი კვების პრინციპები
- წონის დასაკლებად სათანადო კვებით, საუზმე აუცილებელია. მაშინაც კი, თუ საუზმის დროს ზედმეტს მიიღებთ, სამუშაო დღის განმავლობაში ბევრი შესაძლებლობა გაქვთ ზედმეტი კალორიების დაწვისთვის. როგორც წესი, ისინი არ იქცევიან ცხიმად, რასაც ვერ ვიტყვით დიდი ლანჩების ან ვახშმის ჩვევის შემთხვევაში.
- აუცილებელია გამოყოთ განსაკუთრებული დრო და დაუთმოთ ის ექსკლუზიურად ჭამას. მხოლოდ ამ აქტივობაზე ორიენტირებულ სხეულს შეუძლია მისი ეფექტურად მონელება და ათვისება. თუ ტვინი სხვა პრობლემების გადაჭრით არის დაკავებული, გაცილებით დიდია ალბათობა იმისა, რომ საკვების ნაწილი შემდგომში გადაიქცევა ცხიმად, რათა შეიწოვოს, თუ მოულოდნელად შიმშილი დაეცემა და დაგროვდება რეზერვი „ყოველ შემთხვევაში“.
- უფრო მეტიც, არ უნდა იჩქაროთ ჭამის დროს, რადგან ეს არის ერთგვარი დაცვა ზედმეტი ჭამისგან, რადგან გაჯერების დაწყების სიგნალი ტვინში ყოველთვის ცოტა მოგვიანებით აღწევს. თუ ნელა ჭამთ, ის დროულად მოდის.
- ნელა ჭამა გაძლევს საკვების უკეთ მონელების საშუალებას – შენი კუჭი მადლიერი იქნება ამისთვის. ჭამის შემდეგ, სასარგებლოა მინიმუმ ხუთი წუთის განმავლობაში ჯდომა, რაც კუჭს აძლევს შესაძლებლობას ნამდვილად „ჩაერთოს“ თავის საქმეში.
- სუფრიდან მცირე შიმშილის გრძნობით უნდა ადგეთ, რომ ცოტა მეტი ჭამოთ.
წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა მიირთვათ ნაკლები შაქარი, ნაცვლად თაფლის გამოყენებით, მაგრამ ასევე მცირე რაოდენობით.
უმჯობესია მიირთვათ ძილის წინ არაუგვიანეს ორი საათით ადრე, ვახშამი კი არ უნდა იყოს მძიმე. ამის ორი მიზეზი არსებობს:
- ძნელია სავსე კუჭით ძილი;
- არსებობს შესაძლებლობა, რომ კუჭმა "მოატყუოს" და გადაამუშაოს "რეზერვში" არსებული საკვების ნაწილი, რაც ცხიმის დეპოზიტებს ქმნის.
წონის ეფექტურად დაკლება ჯანსაღი დიეტით, რა თქმა უნდა, წელიწადის დროის გათვალისწინებით. ორგანიზმს წყალი სჭირდება შინაგანი თვითგაწმენდისთვის, რადგან ჭურჭელს წყლით იბანენ და არა ჩაით, რძით ან კომპოტით.
თუ თქვენ აქტიურად ხართ დაკავებული სპორტით და გსურთ შექმნათ სპორტული ფიგურა, მაშინ ჯანსაღი კვების მენიუ შეიძლება დაემატოს სპორტული კვებით, მაგალითად, Weider ცხიმისმწველი. კაფსულებში შემავალი ნივთიერებები ააქტიურებენ ნივთიერებათა ცვლას და ხელს უწყობენ ორგანიზმიდან ცხიმების დაჩქარებულ ათვისებას. თუმცა რაიმე სახის სპორტული კვების მიღებამდე აუცილებლად უნდა მიმართოთ სპეციალისტს.
დასასრულს - როგორ მოვაწყოთ ჯანსაღი დიეტა წონის დაკლებისთვის
ჯანსაღი კვებით წონაში დასაკლებად უნდა მოიცილოთ კონკრეტული დიეტის დაცვით გამოწვეული ფსიქოლოგიური სტრესი. თქვენ უნდა იკვებოთ მთელი დღის განმავლობაში, მაგრამ ისე, რომ არ იგრძნოთ შიმშილი. შიმშილი იწვევს სტრესს და უარყოფითად მოქმედებს ფსიქიკაზე.
სწორად ორგანიზებული კვება ხელს უწყობს ზედმეტი კილოგრამების ეფექტურად მოშორებას, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დახარჯავთ უფრო მეტ კალორიას, ვიდრე იღებთ საკვებიდან. ამიტომ აუცილებელია საკვების კვებითი ღირებულებისა და ყოველდღიური დიეტის ბალანსის გათვალისწინება.
თქვენ უნდა დაიწყოთ სწორი კვება უსარგებლო საკვების მიტოვებით და არა საკვების, რომელიც შეიცავს ბევრ კალორიას. სწორედ ეს თვისება განასხვავებს ჯანსაღი კვების პრინციპებს წონის დაკლების ყველა დიეტისგან.
ცნობილია მავნე საკვების ჩამონათვალი: ზედმეტად ტკბილი, ცხიმიანი, კალორიული დიდი რაოდენობით, ბევრი ყავა,.
დღის განმავლობაში დაწყებული ჭამა, დიდი ლანჩების ან ვახშმის ჭამა, ტელევიზორის წინ ან სამსახურის დროს ჭამა, როდესაც შიმშილის გრძნობა შოკოლადის ფილით, ღვეზელით ან ფინჯანი ყავით იკმაყოფილებს, აჭიანურებს მიზანს. წონის დაკარგვა.
გაცილებით ჯანსაღია შიმშილის დაკმაყოფილება იოგურტით, მეტი ხილისა და ბოსტნეულის მირთმევა - სტაფილო, ბოლოკი, ბოსტნეულის სალათი ცივი დაწურვის ზეთის დამატებით. მიირთვით ხაჭო, დალიეთ ჩაი. ცხადია, ეს საკვები არ გასუქებს, რადგან ცოტა კალორიას შეიცავს. ისინი ეფექტურად აკმაყოფილებენ შიმშილის გრძნობას, ხელს უწყობენ დისკომფორტის თავიდან აცილებას და ამავდროულად წონაში კლებას.
არსებობს მრავალი განსხვავებული დიეტა, მაგრამ ყველა არ მუშაობს ისე, როგორც ჩვენ გვსურს. ხშირად ადამიანებს პრობლემები ექმნებათ: ან დიეტა იმდენად მწირია, რომ არ სურთ მასზე დიდხანს ჯდომა, ან გაწეული ძალისხმევა იძლევა ისეთ მინიმალურ ეფექტს, რომ შედეგად ჩნდება სურვილი, გააგრძელოს ასე ჭამა. დრო ქრება. და ხდება ავარია. Რა უნდა ვქნა?
შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება სწორი კვებით?
თუ სწორად იკვებებით და დაიცავთ ცხოვრების ჯანსაღ წესს, არ დაგჭირდებათ თქვენს ფიგურაზე ფიქრი, რადგან ასეთი საკვები თავისთავად ხელს უწყობს ჭარბი წონის შემცირებას და ჯანმრთელობის შენარჩუნებას.
სწორი კვება წონის დაკარგვისთვის: ყოველკვირეული მენიუ, კვების მაგიდა - ეს არის ძირითადი კომპონენტები წონის დაკლებაში ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე
ეს სტატია განიხილავს სწორ კვებას, წარმოგიდგენთ საკვების ცხრილებს, რომლებიც ხელს უწყობენ წონის დაკლებას და გთავაზობთ სხვადასხვა მენიუს, რომელიც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ წონასწორობა შემავსებელ და დაბალკალორიულ საკვებს შორის.
წონის დასაკლებად სათანადო კვებით, არ გჭირდებათ საკუთარი თავის იძულება და თქვენი საყვარელი საკვების დიდი ხნით წართმევა. შეგიძლიათ მიირთვათ ნაცნობი საკვები გარკვეული, სწორი კომბინაციით და დაივიწყოთ შიმშილის გრძნობა.
იმისათვის, რომ ასეთმა კვებამ მოსალოდნელი შედეგი გამოიწვიოს, უნდა დაიცვან რამდენიმე წესი:
- მოხმარებული საკვების კალორიების დათვლა;
- შეამოწმეთ საკვების შემადგენლობა;
- მოამზადეთ საკვები სწორად;
- დაიცავით ყოველდღიური რუტინა.
სათანადო დიეტაზე ყოფნისას, ხანდახან საკუთარ თავს ნებას რთავთ მცირე რაოდენობით აკრძალულ საკვებსაც კი. ეს მიდგომა ხელს უწყობს ნამცხვრების, ჩიფსების და სხვა მსგავსი პროდუქტებისადმი ლტოლვის შემცირებას, რადგან არ არსებობს კატეგორიული აკრძალვა. თქვენ უბრალოდ უნდა გესმოდეთ, რომ გაცილებით ნაკლები უსარგებლო საკვები უნდა იყოს, ვიდრე ჯანსაღი საკვები.
მაგრამ ასეთი დიეტა არ უწყობს ხელს ძალიან დრამატულ წონის დაკარგვას, რადგან კალორიების შემცირება დღეში მხოლოდ 500 კალორიაა. და ეს იმას ნიშნავს წონის დაკლება იქნება თვეში მხოლოდ 1,5 კგ ან 2 კგ.
მაგრამ თუ ასეთ დიეტას ვარჯიშს დაუმატებთ, შედეგი საგრძნობლად გაუმჯობესდება. ამ შემთხვევაში, თვეში 7-8 კგ-ითაც კი შეგიძლიათ დაიკლოთ.
შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება ბავშვის საკვებზე?
სათანადო კვება ასევე მოიცავს ბავშვის საკვებს. მოხარშული ბოსტნეულის, ხორცის ან ხილის პიურეები ძალიან კარგია წონის დაკლებისთვის, რადგან ისინი სწრაფად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ.
ბავშვთა კვების დიეტის უპირატესობებში შედის არა მხოლოდ წონის დაკლების სიჩქარე, არამედ ჭამის სიმარტივე. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ არ გჭირდებათ ასეთი საკვების მომზადება, შეგიძლიათ უბრალოდ გახსნათ ქილა და დატკბეთ გემოთი დღის ნებისმიერ დროს. კარგი, თუ საკმარისი დრო გაქვთ საკუთარი თავის მოსამზადებლად, მაშინ უბრალოდ უნდა მოხარშოთ და შემდეგ გახადოთ თქვენი საყვარელი საკვები.
მაგრამ ასეთ დიეტას ასევე აქვს უარყოფითი მხარეები. რომელთაგან ერთ-ერთი არის ბოჭკოს მცირე რაოდენობა. ამიტომ, თუ დიეტას ერთ კვირაზე მეტხანს იცავთ, რაციონში უნდა შეიტანოთ მწვანე ბოსტნეული. კიდევ ერთი მინუსი არის კერძების მინიმალური არჩევანი. ასე რომ, ეს დიეტა შეიძლება მალე მოსაწყენი გახდეს.
Საინტერესო ფაქტი!ბავშვის კვების დიეტა შეიმუშავა ტრეისი ანდერსონმა, რომელიც მადონას პირადი მწვრთნელია. ბევრმა ცნობილმა ადამიანმა უკვე სცადა ამ დიეტის ეფექტი.
როგორ ვიკვებოთ სწორად წონის დასაკლებად (სწორი კვების საფუძვლები)
უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ მოხარშულ საკვებს დაბალი ცხიმის შემცველობით. უმი ბოსტნეული და ხილი შეიძლება მიირთვათ შეუზღუდავი რაოდენობით, რადგან ისინი ძალიან დაბალკალორიულია.
მაგალითად, შიმშილის დასაკმაყოფილებლად საღამოსაც შეგიძლიათ მიირთვათ კიტრი ან პომიდორი. მაგრამ უმჯობესია გამორიცხოთ რაციონიდან შემწვარი, ცხიმიანი და ფქვილიანი საკვები, ასეთი საკვები ძალიან ძნელია ორგანიზმისთვის და ხელს უწყობს მის წიდას და მავნე ქოლესტერინის წარმოქმნას. 
იმისათვის, რომ გაგიადვილდეთ იმის გაგება, თუ რამდენი საკვები გჭირდებათ წონის დასაკლებად, უნდა დათვალოთ ყველა კალორია, რომელსაც დღეში მოიხმართ და ამ რაოდენობას გამოაკლოთ 30%. მიღებული რაოდენობა არის ზუსტად იმ კალორიების რაოდენობა, რომელიც არ გამოიწვევს აშკარა დისკომფორტს და ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას თვეში 1-2 კგ-ით.
დიეტა წონის დაკლებისთვის
წონის დაკლების პროცესი დიდწილად დამოკიდებულია არა მხოლოდ პროდუქტების არჩევანზე, არამედ დიეტაზეც. ტრადიციული საუზმის, ლანჩისა და ვახშმის გარდა, ნებადართულია საჭმლის მიღება, მაგრამ ისინი უნდა იყოს მინიმალური კალორიული. ამისთვის საუკეთესოა უმი ხილი და ბოსტნეული.
უმჯობესია ჭამა ასეთ დროს:
პროდუქტების ჩამონათვალი სწორი კვებისა და წონის დაკლებისთვის სახლში
იმისათვის, რომ გაგიადვილდეთ იმის გარკვევა, თუ რა შეგიძლიათ მიირთვათ სწორი კვებით და რა არა, არსებობს ჯანსაღი საკვების ცხრილები. ისინი მიუთითებენ კალორიების რაოდენობასა და საკვები ნივთიერებების თანაფარდობაზე. ასეთი ცხრილები გეხმარებათ ნავიგაციაში, როდესაც ირჩევთ პროდუქტის ძირითად კვებას ან საჭმელს.
რა საკვები უნდა მიირთვათ წონის დასაკლებად?
| მომზადებული პროდუქტები | რაოდენობა გ და მლ-ში | ცხიმები | ნახშირწყლები | ციყვები | კკალ |
| უცხიმო ხაჭო | 100 | 1,85 | 3,34 | 18,02 | 101 |
| კეფირი 0.1% | 50 | 0,05 | 8,52 | 1,24 | 38 |
| ჰერკულესი | 30 | 1,85 | 18,55 | 3,68 | 105 |
| რძე 1.5% | 100 | 1,5 | 4,72 | 2,92 | 44 |
| Ქათმის ფილე | 170 | 2,12 | — | 39,24 | 188 |
| წიწიბურა | 50 | 1,71 | 35,74 | 6,63 | 172 |
| წიწაკა | 100 | 0,31 | 6,04 | 0,98 | 26 |
| Ხახვი | 100 | 0,08 | 10,12 | 0,91 | 42 |
| Მწვანე ლობიო | 100 | 0,22 | 7,57 | 1,82 | 33 |
| Მზესუმზირის ზეთი | 30 | 13,61 | — | — | 120 |
| Კვერცხის გული | 1 PC. | 4,52 | 0,62 | 2,71 | 55 |
| Თეთრი კვერცხი | 3 ც. | 0,18 | 0,71 | 10,78 | 51 |
| Პომიდორი | 1 PC. | 0,24 | 4,83 | 1,09 | 22 |
| კიტრი | 2 ც. | 0,34 | 10,88 | 1,96 | 45 |
| Ზეითუნის ზეთი | 30 | 13,52 | — | — | 119 |
| ბანანი | 1 PC. | 0,38 | 26,94 | 1,28 | 105 |
| პოლოკი | 300 | 2,41 | — | 51,55 | 244 |
| ბრინჯი | 50 | 1,11 | 38,36 | 3,92 | 172 |
| მწვანე ბარდა | 50 | 0,19 | 6,85 | 2,62 | 38 |
| ორაგული | 150 | 22,64 | — | 31,18 | 338 |
| მთელი მარცვლეულის მაკარონი | 50 | 0,66 | 35,24 | 5,52 | 169 |
| ყველის ჭურჭელი | 200 | 8,85 | 20,48 | 24,01 | 260 |
თითქმის ყველა ხილსა და ბოსტნეულს აქვს მინიმალური კალორია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ მიირთვათ ისინი ნებისმიერ დროს. მათ ასევე შეუძლიათ შეცვალონ ნებისმიერი საკვები ან გამოიყენონ ისინი საჭმელად.
რა საკვები უნდა გამორიცხოთ წონის დასაკლებად
ნებისმიერი დიეტის დროს მნიშვნელოვანია არაჯანსაღი საკვების გამორიცხვა., რომელიც შეიცავს ძალიან ბევრ ცხიმს, შაქარს და მარტივ ნახშირწყლებს. ასეთი ნახშირწყლები საშიშია, რადგან ისინი სწრაფად იშლება ორგანიზმში, რითაც იზრდება სისხლში შაქარი.
მაგრამ ეს შაქარი ისევე სწრაფად იკლებს, ასე რომ, გარკვეული პერიოდის შემდეგ კვლავ გინდა ჭამა, რაც სიხარბეს იწვევს. დაბალანსებულ დიეტაში შაქარი თითქმის იმავე დონეზე უნდა იყოს.
რამდენიმე ყველაზე არაჯანსაღი საკვები, რომელსაც თავიდან უნდა ავიცილოთ წონის დაკლებისას:
კვების დღიური წონის დაკლებისთვის: როგორ შევინარჩუნოთ ის სწორად
იმისათვის, რომ იცოდეთ თქვენი სუსტი მხარეები, შეგიძლიათ შეინახოთ კვების დღიური, რომელიც დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ საკვები, რომელსაც მიირთმევთ დღის განმავლობაში და დაარეგულიროთ სწორი მიდგომა წონის დაკლების მიმართ.
არსებობს სხვადასხვა სახის კვების დღიურები,მაგრამ ისინი ყველა ერთ რამეზე იშლება - კონტროლის სიმარტივის უზრუნველსაყოფად:
- შეინახეთ დღიურიეს შეიძლება გაკეთდეს როგორც ნოუთბუქში, ასევე ელექტრონულად.
- შენიშვნები უნდა იქნას მიღებულიყოველდღიურად, სასურველია დაუყოვნებლივ ჭამის შემდეგ.
- უნდა მიუთითებდესკვების დრო.
- კომფორტისთვისშეგიძლიათ გააკეთოთ ცხრილი, სადაც ჩაიწერება საკვების რაოდენობა, კალორიული შემცველობა, ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების არსებობა (როგორც ნაჩვენებია ცხრილში).
- საკვების რაოდენობაუმჯობესია მიუთითოთ გრამებში და მილილიტრებში.
- კალორიებს ითვლისდა ცხიმის რაოდენობა დაგეხმარებათ გარკვეული პროგრამების შესრულებაში.
- Დღიურიის ყოველთვის შენთან უნდა გქონდეს.
კვების პროგრამა წონის დაკლებისთვის
არსებობს მრავალი კვების პროგრამა წონის დაკლებისთვის. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ცხოვრების წესზე, სპორტულ აქტივობებზე, ინდივიდუალურ პრეფერენციებზე და პროგრამის წესების დაცვის უნარზე. თითქმის ყველა პროგრამა ემყარება დიეტის დაცვას და მოხმარებული პროდუქტების კონტროლს.
კვება უნდა იყოს მორგებული თქვენს ყოველდღიურ რუტინაზე. საუზმეზე და ლანჩზე შეგიძლიათ მიირთვათ ნახშირწყლების შემცველი საკმაოდ მაღალკალორიული საკვები, სადილად კი უმჯობესია დაბალკალორიული ცილოვანი საკვების მიღება.
თქვენ ასევე უნდა გაითვალისწინოთ ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობა. თუ დაგეგმილია დაბალი ფიზიკური აქტივობა, მაშინ კალორიების რაოდენობა უნდა შემცირდეს. და დატვირთვის მატებასთან ერთად, დიეტის კალორიული შემცველობა იზრდება.
Შენიშვნა!წონის დაკლებისთვის ნებისმიერი კვების პროგრამა ბევრჯერ მუშაობს, თუ ვარჯიშობთ. ვარჯიშის შემდეგ უმჯობესია ჭამა არანაკლებ 30-40 წუთის შემდეგ. პროდუქტები უნდა შეიცავდეს ბოჭკოვან და ცილებს.
ჯანსაღი (დაბალანსებული) დიეტა წონის დაკლებისთვის
ვისაც სხეულის წონის დაკლება სურს, ალბათ არაერთხელ გაუგია შემდეგი ფრაზა: „იმისთვის, რომ გამხდარი გახდე, ნაკლები უნდა ჭამო!“
მაგრამ წონის დაკლებისთვის სწორი კვება არ ნიშნავს თავად საკვების რაოდენობის შემცირებას, არამედ მოხმარებული კალორიების შემცირებას.
იმისათვის, რომ წონა შემცირდეს, თქვენ უნდა მოიხმაროთ დაახლოებით 1500 კკალ დღეში. ასევე, კვება უნდა იყოს დაბალანსებული. ანუ ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების პროპორციები უნდა შეინარჩუნოთ 40-30-30% თანაფარდობით.
დიეტოლოგია - სწორი კვება (დიეტა) წონის დაკლებისთვის: მენიუ კვირის განმავლობაში
დიეტოლოგია არის მთელი მეცნიერება, რომელიც ეხმარება ქალებს ფორმის შენარჩუნებაში. ბევრი დიეტოლოგი გვირჩევს, ჯერ ისწავლოს სწორად ჭამა. ამისათვის თქვენ უნდა დაიცვან ოქროს საშუალო წესი - მოიხმაროთ თითქმის თანაბარი რაოდენობით საკვები ნივთიერებები, ასევე შეამცირეთ კალორიების რაოდენობა ისე, რომ უფრო მეტი დაიწვას, ვიდრე ორგანიზმში შევიდნენ.
უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა შეეცადოთ შექმნათ მენიუ კვირისთვის, გამოთვალოთ კალორიების და საკვები ნივთიერებების რაოდენობა თქვენს მიერ მოხმარებულ საკვებში. ზემოთ მოცემული ცხრილი და ქვემოთ მოცემული მენიუს სავარაუდო სია დაგეხმარებათ, პროდუქტები, რომლებშიც შეიძლება შეიცვალოს თანაბარი კალორიული შემცველობის პროდუქტებით.
სწორი კვების მენიუ წონის დაკლებისთვის ერთი თვის განმავლობაში
ასეთი დიეტისთვის საჭიროა ერთი თვის განმავლობაში საკმარისი ცილის შემცველი საკვების მიღება. ადვილია გამოთვლა: იმდენი გრამი ცილა გჭირდებათ, რამდენსაც ქალი იწონის კილოგრამებში. შემდეგ ეს რიცხვი მრავლდება 3.3-ზე. მიღებული რაოდენობა დღეში 2-3-ჯერ უნდა მიირთვათ.
აუცილებელია მეტი ბოსტნეულის და ხილის ჭამა, წვენების და ჩაის დალევა. შაქარი უნდა შეიცვალოს სტევიით ან ჩირით, პური კი ქატოთი. დალიეთ დაახლოებით 2 ლიტრი სითხე დღეში.
დღეში სამჯერადი კვება წონის დაკლებისთვის
საკვების ყოველდღიური რაოდენობა უნდა დაიყოს 3-ჯერ. ქვემოთ მოყვანილი მენიუ შეგიძლიათ მიირთვათ საუზმეზე, ლანჩზე და ვახშამზე.იმის მიხედვით, მენიუ შედგენილია ერთი კვირის განმავლობაში თუ ერთი თვის განმავლობაში, შეარჩიეთ თქვენთვის 2-3 კერძი, რომლებიც ყოველდღიურად იცვლება მათი კალორიული შემცველობის შესაბამისად.
ჯანსაღი საუზმე (სწორი კვება წონის დაკლებისთვის)
- 50 გრ ფაფა (შვრიის ფაფა, წიწიბურა, ბრინჯი, მარგალიტის ქერი, ხორბალი),
- 50 გრ მოხარშული თევზი,
- 50 გრ მოხარშული ქათმის ხორცი,
- 150 გრ ბოსტნეულის სალათი,
- ხილის სალათი,
- 30 გრ გრანულირებული ქატო,
- 100 გრ ხაჭო 0% ცხიმიანი.
სასმელებიდან შეგიძლიათ აირჩიოთ 150 მლ წვენი, ჩაი, ყავა რძით ან კომპოტით.
ჯანსაღი სადილი (სწორი კვება წონის დაკლებისთვის)
ჯანსაღი ვახშამი სათანადო კვებით წონის დაკლებისთვის
აუცილებლად მიირთვით 30 გრ გრანულირებული ქატო და 200 გრ ბოსტნეული ან ხილი. შეგიძლიათ დალიოთ უცხიმო იოგურტთან, კეფირთან ან ჩაისთან ერთად. შეგიძლიათ მიირთვათ მოხარშული ბოსტნეული, ფრინველის ფილე ან მჭლე ხორცი - მოხარშული ან გამომცხვარი. მაგრამ არაუმეტეს 50 გ.
თუ საუზმეზე ან ლანჩზე მირთმეული საკვები არ არის საკმარისი, შეგიძლიათ მიირთვათ ხილი ან ჩირი ლანჩზე ან შუადღის საჭმელად და ჩამოიბანოთ წვენით, ჩაით ან იოგურტით.
კვება წონის დაკლებისთვის და ვარჯიშისთვის
თუ სწორად იკვებებით, წონის დაკლება არც ისე ეფექტურია. და თუ თქვენ ასევე ვარჯიშობთ, თქვენი სხეულის წონა ბევრად უფრო სწრაფად იკლებს. მაგრამ აქ თქვენ უნდა დაიცვან კვების რამდენიმე პრინციპი.
ორგანიზმი ინახავს ცხიმებს ენერგიის ნაკლებობის შემთხვევაში. Ამიტომაც, რომ აიძულოთ იგი დახარჯოს ეს სარეზერვო რეზერვები, თქვენ უნდა არ ჭამოთ ვარჯიშამდე. და აუცილებლად უნდა მიირთვათ დაახლოებით 2 საათით ადრე, რომ სწავლა არ გაგიჭირდეთ.
კვება უნდა იყოს ნახშირწყლებით, მაგრამ მცირე რაოდენობით. ასე ორგანიზმი დარწმუნდება, რომ მასში საკვები შედის და ვარჯიშის დროს შიმშილის გრძნობით არ გაგაგიჟებთ. და ის მიიღებს ენერგიის გამოტოვებულ ნაწილს ცხიმის მარაგებიდან.
შეგიძლიათ მიირთვათ შვრიის ან წიწიბურას ფაფა, ბოსტნეული და ხილი.
მნიშვნელოვანია იცოდეთ!თუ გრძნობთ პირის სიმშრალეს, ძილიანობას ან განწყობის გაუარესებას, ეს შეიძლება მიუთითებდეს ორგანიზმში წყლის ნაკლებობაზე. 70 კგ წონით, წყლის ყოველდღიური მიღება შეადგენს 2 ლიტრს. თუ მეტი წონა გაქვთ, გამოთვალეთ რაოდენობა სხეულის წონის მიხედვით - ყოველ დამატებით 10 კგ-ზე საჭიროა 250 მლ წყალი.
ვარჯიშის შემდგომი კვება წონის დაკლებისთვის
ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ უნდა დაუთმოთ ორგანიზმს სარეზერვო ცხიმების დასაწვავად და მხოლოდ 2 საათის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ პირველი კვება. ახლა თქვენ გჭირდებათ ცილოვანი პროდუქტები: ხაჭო, კვერცხის ცილა, მოხარშული ქათამი, მოხარშული ზღვის პროდუქტები. ასევე კარგი იქნება ბოსტნეულის სალათი კოვზი მცენარეული ზეთით. 
თუ ვარჯიშის შემდეგ ძალიან გშიათ, შეგიძლიათ დალიოთ წვენი, იოგურტი ან ჩაი.
ფრაქციული (ხუთი კვება დღეში) კვება წონის დაკლებისთვის: მენიუ ერთი თვის განმავლობაში
ეს სისტემა გულისხმობს ჭამას ყოველ 2-3 საათში. წონის დაკლებისას პორციები უნდა იყოს მცირე, მაგრამ შეიცავდეს საკმარის კალორიებს ნორმალური კეთილდღეობისთვის.
საკვებს უნდა ჰქონდეს სასარგებლო თვისებები, თუნდაც ეს იყოს საჭმელი.ამ დიეტის ძირითადი პრინციპია, რომ დღის განმავლობაში 3-ჯერ უნდა მიირთვათ ცხელი კერძი და ორჯერ მიირთვათ რაიმე მსუბუქი. ტკბილეული ნებადართულია მხოლოდ 1 ჯერ და მხოლოდ 1 ცალი. 
ფრაქციული კვების მენიუ:
- საუზმეშეიძლება შედგებოდეს ფაფისა და ხილისგან. შეგიძლიათ დალიოთ ჩაი ან ყავა.
- Ლანჩისთვისაუცილებლად მიირთვით წვნიანი, გამომცხვარი ან უმი ბოსტნეული და უცხიმო ხორცი (ქათამი, ინდაური).
- ვახშამიშეიძლება იყოს მოხარშული თევზი, ხორცი ან კვერცხი ბოსტნეულთან ერთად.
- საჭმელებიფერმენტირებული რძის პროდუქტები ცხიმის გარეშე (იოგურტი, ხაჭო, კეფირი), ხილი, მარცვლეულის პური და ჩაი.
- Დაწოლამდეთუ სასურველია, უმჯობესია დალიოთ კეფირი.
ფრაქციული კვება წონის დაკლებისთვის, მიმოხილვები წონის დაკარგვისგან
ამ დიეტაზე წონის დაკლების შესახებ ქალების მიმოხილვების გათვალისწინებით, შეიძლება ითქვას, რომ ეს დიეტა ნელ-ნელა ამცირებს წონას, მაგრამ სასურველი ეფექტი გაცილებით მეტხანს გრძელდება, ვიდრე წონის სწრაფი კლება. გარდა ამისა, ამ მეთოდის გამოყენება ყველას შეუძლია ასაკისა და ჯანმრთელობის შეზღუდვის გარეშე. აქედან გამომდინარე, თამამად შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ეს ენერგოსისტემა ბევრად უკეთესია, ვიდრე სხვები.
ცალკეული კვება წონის დაკლებისთვის: მენიუ კვირაში
იმისათვის, რომ საკვები უკეთესად შეიწოვოს ორგანიზმმა, ის უნდა იქნას მოხმარებული ცალ-ცალკე, დაყოფილი ცილებად და ნახშირწყლებად. ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ კუჭის წვენი, რომელიც ნეიტრალურია მჟავიანობით, გამოიყოფა ნახშირწყლების მოსანელებლად. ცილები კი უფრო მჟავე გარემოს მოითხოვს, ნახშირწყლები კი ასეთ გარემოში არ შეიწოვება.
აქედან გამომდინარეობს, რომ 1 კვება უნდა შეიცავდეს ცილებს ან ნახშირწყლებს. მაგრამ რადგან თითქმის ყველა პროდუქტი შეიცავს ორივეს, ისინი ჩვეულებრივ იყოფა ჯგუფებად. მენიუს შექმნისას უნდა გაითვალისწინოთ პროდუქტების თავსებადობა.
ცალკე კვების მაგიდა წონის დაკლებისთვის
| სასარგებლო მასალა | პროდუქტები |
| ციყვები | ხორცი, თევზის პროდუქტები, ყველი, ლობიო, თხილი და მარცვლეული |
| მარტივი ნახშირწყლები | ყველა ტკბილი ხილი და ჩირი, რომელიც არ შეიცავს მჟავას - ბანანი, ფინიკი, მსხალი და ა.შ. ასევე შაქარი და ტკბილი სიროფები. |
| რთული ნახშირწყლები | ხორბალი, ბრინჯი, კარტოფილი პირველ ადგილზეა. მეორეზე - გოგრა, ყაბაყი, მწვანე ბარდა, ჭარხალი, სტაფილო და კომბოსტო. სხვა ბოსტნეული და მწვანილი შეიცავს ძალიან ცოტა ნახშირწყლებს. |
| ცხიმები | ყველა მცენარეული ზეთი, ავოკადო და თხილი, ცხიმიანი თევზი. |
| მჟავე ხილი | ლიმონი, ყურძენი და ა.შ. |
| ნახევრად მჟავე ხილი | ყველა ხილი და კენკრა ტკბილია გემოთი, მცირე მჟავიანობით - მსხალი, ქლიავი, ტკბილი ვაშლი და ა.შ. |
მნიშვნელოვანია იცოდეთ!მეტი ცილის ან ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტები ერთმანეთთან შეუთავსებელია. მაგრამ მათი ადვილად მიღება შესაძლებელია ცხიმებთან და ხილთან ერთად.
ცალკეული კვება წონის დაკლებისთვის, მიმოხილვები მათგან, ვინც წონაში დაკარგა
ამ ტიპის კვების მიმოხილვებზე დაყრდნობით, შეიძლება ვიმსჯელოთ, რომ თავიდან საკმაოდ რთული იქნება ასეთ დიეტასთან შეგუება, რადგან ჩვენი ჩვეულებრივი კერძები ძალიან შორს არის ასეთი სისტემისგან. თქვენ კვლავ მოგიწევთ საჭმლის კეთების სწავლა და ახალ გემოვნებასთან შეგუება. ზოგიერთმა გოგონამ შეამჩნია ცვლილებები განწყობისა და სტრესის დროს, რაც მათ ცალკე კვების არასრულფასოვნებასთან ასოცირდება.
ამ სისტემით წონაში დაკლებულთა კიდევ ერთი კატეგორია ამტკიცებს, რომ შერეულ დიეტაზე დაბრუნება საკმაოდ რთულია, რადგან ორგანიზმი ეჩვევა მსუბუქ და კარგად მონელებულ საკვებს. ბევრს კი მოსწონს ამ დიეტაზე დარჩენა.
მაგრამ ამ დიეტის შესახებ ყველა მიმოხილვა ერთხმად წერს, რომ ასეთი სისტემა მუშაობს უნაკლოდ და მისი დახმარებით შეგიძლიათ დაიკლოთ 10-25 კგ 3 თვის განმავლობაში. ეს არის შესანიშნავი დიეტა მათთვის, ვინც ძალიან მძიმეა.
ინტუიციური კვება, მიმოხილვები მათგან, ვინც წონაში დაკარგა
ინტუიციური კვება უფრო დიეტის საწინააღმდეგო საშუალებაა. აქ შეგიძლიათ მიირთვათ რაც გინდათ, უბრალოდ უნდა აკონტროლოთ მიღებული საკვების რაოდენობა, რომ ზედმეტი არ მიიღოთ.
Საინტერესო ფაქტი! Intuitive Eating შექმნა სტივენ ჰოუკსმა, რომელიც ასევე დიდი ხნის განმავლობაში იყო ჭარბი წონა. მან ბევრი დიეტა სცადა და მივიდა იმ დასკვნამდე, რომ ყველა მათგანმა მოკლევადიანი შედეგი გამოიღო.
შემდეგ მან დაიწყო მისი სხეულის სურვილების მოსმენა და მხოლოდ იმ საკვების ჭამა, რაც მას სურდა. სტეფანე ამტკიცებდა, რომ ყველაფერი მხოლოდ ფსიქოლოგიურ ფაქტორზეა დამოკიდებული.
ჭამა და წონის დაკლება ბევრი გოგონას ოცნებაა, რომლებიც გამხდარი ფიგურისკენ სწრაფვით, ხშირად განიცდიან ყველაზე მკაცრ დიეტას. რა თქმა უნდა, მხოლოდ კიტრით ორიოდე კვირა დაგეხმარებათ რამდენიმე კილოგრამის დაკლებაში, მაგრამ ასეთი შიმშილის შემდეგ, წონაში კლებულები ხშირად იწყებენ თავის დაჯილდოებას იმ ტანჯვისთვის, რომელიც გადაიტანეს ფუნთუშებითა და შოკოლადებით. და, რა თქმა უნდა, წონა სწრაფად ბრუნდება.
გარდა ამისა, ასეთი „ნახტომები“ ძალიან საზიანოა ზოგადად ორგანიზმისთვის და მეტაბოლიზმისთვის განსაკუთრებით. წონის დაკლებისთვის სწორი კვება არავითარ შემთხვევაში არ არის მკაცრი დიეტა ან ეპიზოდური მარხვა. ეს არის ცხოვრების გარკვეული გზა. ხოლო იმისათვის, რომ მოიპოვოთ სიგამხდრე და საბოლოოდ მიაღწიოთ სასურველ ზომას, ერთხელ და სამუდამოდ უნდა გადახედოთ თქვენს ჩვევებს და დიეტას. თუმცა სასიხარულო ამბავი ის არის, რომ სწორი კვება არ ნიშნავს გემრიელ საკვებზე უარის თქმას და მუდმივად შიმშილის გრძნობას. მაგრამ აქ არის გარკვეული წესები და მათ, ვისაც წონის დაკლება სურს, უნდა იცოდეს ისინი.
წონის დაკლება ჯანმრთელობის სარგებლობისთვის
და დიეტოლოგები მხარს უჭერენ ამ ტენდენციას. მათი აზრით, წონის დაკლების დიეტის მენიუ უნდა იყოს მრავალფეროვანი, რათა ორგანიზმმა მიიღოს ყველა საკვები ნივთიერება, ვიტამინი და მიკროელემენტი საკმარისი რაოდენობით. მაგრამ გემრიელიც უნდა იყოს, რადგან მუდმივი სტრესი შიმშილისგან და მოწყენილობა ერთფეროვანი, უგემური საკვებისგან არ არის კარგი არც ფსიქიკისთვის და არც სხეულისთვის.
კვების პრინციპები წონის დაკლებისთვის
სანამ მენიუს შექმნას დაიწყებთ, უნდა გესმოდეთ ჯანსაღი კვების რამდენიმე პრინციპი. განვიხილოთ ძირითადი:
ჭამე ხშირად და მცირე რაოდენობით
უმჯობესია მთელი დღიური რაციონი დაიყოს 5 კვებაზე და მიირთვათ ერთსა და იმავე დროს, ბოლო დროს კი ძილის წინ 2-3 საათით ადრე უნდა მიირთვათ. ეს სისტემა არ აძლევს სხეულს ზედმეტად შიმშილის საშუალებას – რაც იმას ნიშნავს, რომ ზედმეტად არ მიირთმევთ. წონის დაკლებისთვის ფრაქციული კვება შეუცვლელია.
უარი თქვით სწრაფ კვებაზე
ეს მოიცავს არა მხოლოდ ჰამბურგერს, არამედ ნებისმიერ ნახევარფაბრიკატს, ძეხვს, ძეხვს, კარტოფილი ფრი, დაკონსერვებულ საკვებს, შაურმას და ა.შ. მზა საკვები ძალიან კალორიულია, შეიცავს უზარმაზარ რაოდენობას კონსერვანტებს, ხელოვნურ ფერებს და არომატებს, რომლებიც მას მადისაღმძვრელ სუნს და გემოს აძლევს, ასევე ცხიმიან ან ცხელ სოუსებს. გარდა ამისა, სწრაფი კვების ობიექტებში ასობით პორცია მზადდება იგივე დამწვარი ზეთით, რომელიც შეიცავს კანცეროგენებს. თუ ჯერ კიდევ გაქვთ ეჭვი, დაფიქრდით ამაზე - ჰამბურგერის ერთი სტანდარტული კომპლექტი, ჭიქა კოლა და კარტოფილი კარტოფილის ტომარა 1200-1400 კალორიაა, ანუ თითქმის ყოველდღიური მოთხოვნილება, მაგრამ ამავდროულად ვიტამინები არ არის. ან ჯანსაღი ბოჭკოვანი ასეთ ლანჩში და თითქმის არანაირი ცილა. მაგრამ ჭარბად არის გაჯერებული ცხიმები და მარტივი ნახშირწყლები. დასკვნა აშკარაა.
საჭმელი კარგად დაღეჭეთ
ექსპერიმენტებმა დაამტკიცა, რომ თუ საკვებს დაახლოებით 40-ჯერ ღეჭავთ, შეგიძლიათ წონაში დაკლება თქვენი კვების ჩვევების შეცვლის გარეშე. და ჯანსაღი დიეტასთან ერთად, ეს მარტივი ტექნიკა ნამდვილად საოცარ შედეგებს იძლევა. კარგად დაღეჭილი საკვები უფრო ადვილად ითვისება და ამ შემთხვევაში გაცილებით ნელა ვჭამთ და ტვინი დროულად იღებს გაჯერების სიგნალს, რაც გამორიცხავს ზედმეტი ჭამის რისკს.
წყალი დალიე
წყალი არის კატალიზატორი ყველა სასიცოცხლო პროცესისთვის. დღეში ორი ლიტრი სუფთა სასმელი წყალი ხელს შეუწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას, ტოქსინების დროულად მოცილებას და სითხის შეკავების თავიდან აცილებას - ანუ შეშუპებას. გახსოვდეთ, რომ "წყლის" კონცეფცია არ მოიცავს ჩაის, ყავას, წვენებს და სხვა სასმელებს: მაგალითად, შავი ჩაი და ყავა, პირიქით, ასუფთავებს სხეულს, ხოლო ხილის წვენები და სასმელები შეიცავს შაქარს. ეს არ ნიშნავს, რომ წვენი არ უნდა დალიოთ, მაგრამ ორგანიზმისთვის წვენი უფრო საკვებია, ვიდრე სითხე.
თვალყური ადევნეთ თქვენს ბალანსს
ჯანმრთელობისთვის, კეთილდღეობისა და სიგამხდრისთვის ჩვენ გვჭირდება ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები. სავარაუდო ბალანსი: 75 გრ ცილა: 60 გრ ცხიმი: 250 გრ ნახშირწყლები: 30 გრ ბოჭკოვანი. ცილოვანი საკვები აუცილებელია კუნთოვანი ქსოვილის ასაშენებლად, ცხიმები აუცილებელია ტვინისა და ნერვული სისტემის გამართული ფუნქციონირებისთვის, ასევე კანისთვის, ნახშირწყლები კი ენერგიას გვაძლევს.
მოხმარებული საკვების დღიური კალორიული შემცველობის გაანგარიშება
იმის გასარკვევად, თუ რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ კალორიების გამოთვლის ერთ-ერთი ფორმულა. ყველაზე ხშირად გამოყენებული ფორმულა არის ტომ ვენუტო. ის ასე გამოიყურება:
66 + (13,7? წონა კგ-ში) + (5? სიმაღლე სმ-ში) - (6,8? ასაკი) – მამაკაცებისთვის;
655 + (9.6? წონა კგ-ში) + (1.8? სიმაღლე სმ-ში) - (4.7? ასაკი) – ქალებისთვის.
მიღებულ ფიგურას ვამრავლებთ ფიზიკური აქტივობის კოეფიციენტზე:
1.2 – უმოძრაო ცხოვრების წესი;
1.38 – ზომიერი ფიზიკური აქტივობა (ვარჯიშები, სირბილი, ცურვა, ხანგრძლივი სეირნობა კვირაში 1-3-ჯერ);
1.56 – მაღალი ფიზიკური დატვირთვა (ინტენსიური სპორტული ვარჯიში კვირაში 3-5-ჯერ);
1.73 – ძალიან მაღალი ფიზიკური აქტივობა (ყოველდღიური ინტენსიური ფიზიკური აქტივობა);
1.95 – ფიზიკური დატვირთვის მაქსიმალური ხარისხი (ინტენსიური ყოველდღიური ვარჯიში, მძიმე ფიზიკური დატვირთვა).
საბოლოო შედეგი იქნება თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება, რომლის დროსაც თქვენი წონა არც გაიზრდება და არც შემცირდება. წონის დაკლების დიეტის მენიუ უნდა შეიცავდეს ნაკლებ კალორიას. თუმცა, ექიმები არ გვირჩევენ დიეტის კალორიული შემცველობის მკვეთრ შემცირებას 20%-ზე მეტით, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეგიძლიათ ზიანი მიაყენოთ ორგანიზმს და შეანელოთ ნივთიერებათა ცვლა. წონის დაკლებისას საჭიროა თქვენი მიღებული კალორიების ხელახალი გამოთვლა.
პროდუქტები წონის დაკლებისთვის
ერთი ვაშლი და ერთი შოკოლადის კანფეტი დაახლოებით იგივე რაოდენობის კალორიებს შეიცავს. თუმცა, ჯანსაღი კვების თვალსაზრისით, ეს სულაც არ არის იგივე. წონის დაკლების დიეტა უნდა შეიცავდეს ვიტამინებითა და ამინომჟავებით მდიდარ საკვებს, რომელიც ასევე ამცირებს შიმშილს და აჩქარებს მეტაბოლიზმს.
კომბოსტო
ეს ბოსტნეული მდიდარია A, C, E, K და B ვიტამინებით, ბოჭკოებით, ასევე შეიცავს უამრავ კალციუმს, ფოსფორს, კალიუმს, მაგნიუმს, რკინას, სპილენძს, თუთიას, მანგანუმს და ფტორს. მთელი ამ სიმდიდრით კომბოსტო ცოტა კალორიას შეიცავს, მაგრამ ორგანიზმი დიდ ენერგიას ხარჯავს მის გადამუშავებაზე. გარდა ამისა, კომბოსტოსთან ერთად შეგიძლიათ მოამზადოთ მრავალი განსხვავებული კერძი - სალათები, სუპები, თეფშები, ხორცის ბურთულები, კომბოსტოს რულონები და მრავალი სხვა.
თევზი
ზღვის თევზი შეიცავს პოლიუჯერი მჟავებს - ორგანიზმისთვის ძალიან მნიშვნელოვან ომეგა-3-ებს, ასევე A, D, E და K ვიტამინებს. თევზი თითქმის იდეალური ცილაა. მაგრამ დიდი რაოდენობით ზეთში შეწვა უარყოფს სარგებელს, ამიტომ უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ მოხარშულ, ორთქლზე მოხარშულ ან გამომცხვარ თევზს.
ვარდკაჭაჭა
ეს გამხმარი და დაფქული ფესვი ოდესღაც გამოიყენებოდა, როგორც იაფი ყავის შემცვლელი, მაგრამ ბოლო წლებში მას ფართო გამოყენება ჰპოვა წონის დაკლების კვებაში. იგი შეიცავს ინულინს, ნივთიერებას, რომელიც ახდენს მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზებას. ვარდკაჭაჭა მოქმედებს როგორც რბილი შარდმდენი საშუალება, შლის ზედმეტ სითხეს, ასევე აქრობს შიმშილის გრძნობას. ვარდკაჭაჭისგან დამზადებული სასმელი დღის ნებისმიერ მონაკვეთში შეგიძლიათ დალიოთ – ნამდვილად ყავის გემო აქვს, მაგრამ მასში კოფეინი არ არის.
წიწიბურა
წიწიბურა მდიდარია რკინით, ვიტამინებით B1, B2, B6, PP, P, ასევე შეიცავს იოდს, კალციუმს და ფოსფორს. წიწიბურა არა მხოლოდ სწრაფად აგავსებთ, გეხმარებათ უფრო დიდხანს იგრძნოთ სისრულე, არამედ აუმჯობესებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობას და ასევე ამცირებს ქოლესტერინის დონეს. ამიტომ, წყალზე წიწიბურას ფაფა მოდის მოდელებისა და ბალერინების ერთ-ერთი საყვარელი კერძია.
მუსლი
თუ წიწიბურა არ გიყვართ, მიირთვით მიუსლი. ისინი მზადდება მთლიანი მარცვლეულის ფანტელებისგან, ამიტომ შეიცავს უამრავ ბოჭკოს, რაც იწვევს სწრაფ გაჯერებას და აუმჯობესებს ნაწლავის მუშაობას. ზოგჯერ მიუსლს უმატებენ თხილს, თესლს და ჩირს, რაც აუმჯობესებს მათ გემოს, მაგრამ მატებს კალორიებს. თუმცა, ეს მიუსლის ვარიანტები ჯერ კიდევ ძალიან ჯანსაღია. საუზმის მარცვლეული შაქრის მაღალი შემცველობით, დამატებული საღებავებით, არომატიზატორებით, კონსერვანტებით და დაშაქრული ხილით თავიდან უნდა იქნას აცილებული - მათ არაფერი აქვთ საერთო ჯანსაღ კვებასთან. წონის დასაკლებად საჭიროა საუზმეზე მიუსლი მიირთვათ, 5-6 სუფრის კოვზი მშრალი მარცვლეული დაასხით უცხიმო რძით ან ნატურალური იოგურტით.
დაივიწყეთ ეს პროდუქტები!
თქვენ არ შეგიძლიათ წონაში დაკლება ცუდი ჩვევების შეწირვის გარეშე. გადახედეთ თქვენს მენიუს და სამუდამოდ გამორიცხეთ მისგან შემდეგი პროდუქტები:
- სოსისები, ძეხვეული;
- კანფეტები, კონსერვები, მურაბები (მიზანშეწონილია მხოლოდ ნატურალური მუქი შოკოლადი მცირე რაოდენობით ან ტკბილეულით დამზადებული ჯემი);
- ჩიფსები, კრეკერები და სხვა საჭმელები;
- ნებისმიერი შემწვარი (განსაკუთრებით ღრმად შემწვარი);
- მარგარინი, რაფინირებული მცენარეული ზეთი. თუ მათ გარეშე არ შეგიძლიათ, შეცვალეთ ისინი ნატურალური კარაქით ან ზეითუნის ზეთით;
- თეთრი პური და ნამცხვრები;
- ტკბილი გაზიანი სასმელები და მზა შეფუთული წვენები;
- საკონდიტრო ნაწარმი;
- ქონი, ბეკონი, ცხიმიანი ხორცი;
- შებოლილი ხორცი და მწნილი;
- ცხიმიანი სოუსები, განსაკუთრებით მაიონეზი.
