თხილამურებით სრიალში ხანგრძლივი ვარჯიშის ეტაპები. სათხილამურო სრიალში წლიური სასწავლო პროგრამების ასაკობრივი სტანდარტების მრავალწლიანი დაგეგმვის სისტემა დამწყებიდან სპორტის ოსტატამდე სათხილამურო ვარჯიშის რეჟიმი ხანდაზმული სპორტსმენებისთვის

- რუსეთის ფიზიკური კულტურის, სპორტის, ახალგაზრდობისა და ტურიზმის სახელმწიფო უნივერსიტეტის (GTSOLIFK) თხილამურებით სრიალის თეორიისა და მეთოდოლოგიის კათედრის გამგე (1989 წლიდან 1992 წლამდე).

მოთხილამურე-მრბოლელის მომზადების პრინციპები

(გაგრძელება)

ლენინის ფიზიკური კულტურის ინსტიტუტის სახელმწიფო ცენტრალური ორდენი

უმცროსი ასაკი (16-19 წელი):

ამ დროისთვის მოთხილამურეების უმეტესობა (მაგრამ არა ყველა!) მზად არის მნიშვნელოვანი ვარჯიშისთვის. მათთვის, ვინც საკუთარ თავს საკმაოდ მაღალ მიზნებს უსახავს, ​​საჭიროა მთელი საათის განმავლობაში ვარჯიში და უფრო სპეციალიზებული (თოვლის ვარჯიშის წილის გაზრდა, სპეციალური სავარჯიშო ინსტრუმენტების გამოყენებით).

მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ მზარდ სხეულს სათანადო დასვენება სჭირდება, ამიტომ ზედმეტი ვარჯიში მიუღებელია.

მომენტალურმა მოგებამ შეიძლება გამოიწვიოს გამოუსწორებელი ზიანი მომავალში. დარწმუნებული ვარ, რომ სწორედ ამ მიზეზით ვკარგავთ ბევრ სპორტსმენს, რომლებიც გამოირჩეოდნენ როგორც იუნიორები. გულის კუნთი და გულის ზომა უმცროს ასაკში განიცდის ფიზიოლოგიურ ადაპტაციას, რაც მოგვიანებით შეუძლებელია.

კლასების ძირითადი მიმართულებაა გამძლეობის განვითარება, რაც გამოიხატება ამ პერიოდში ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარების 30-40%-ით ზრდით. ვარჯიშის მეორე ყველაზე მნიშვნელოვანი მიმართულებაა კუნთების სიძლიერის განვითარება. ის არ შემოიფარგლება უმცროსი ასაკით და ეცემა კუნთების სიძლიერის განვითარებისთვის ხელსაყრელ პერიოდს - 14-დან 21 წლამდე.

ზრდასრული სპორტსმენები (20-40 წლამდე):

21-30 წლის ასაკი არის ადამიანის უმაღლესი ფიზიკური შესაძლებლობების პერიოდი. ამ დროს ვარჯიში მაქსიმალურ ინტენსივობას აღწევს, შედეგი კი პიკს, თუმცა პერიოდის დასაწყისში სიფრთხილეა საჭირო. ფაქტია, რომ ზოგიერთი მოთხილამურისთვის განვითარება შეიძლება გარკვეულწილად შეფერხდეს და ამ შემთხვევაში არ არის მიზანშეწონილი მაქსიმალური სავარჯიშო დატვირთვის შეთავაზება.

ფსიქოლოგიურ გადატვირთვას ასევე შეიძლება ჰქონდეს არასასურველი ეფექტი, როდესაც სპორტსმენი ხედავს შეუსაბამობას შედეგებსა და ვარჯიშის დატვირთვას შორის, რაც განსაკუთრებით შესამჩნევია შეჯიბრებებში უძლიერესი მოთხილამურეების მონაწილეობით.

აქედან გამომდინარე, გამართლებულია ახალგაზრდების ჯგუფის (19-23 წლის) გამოვლენა, რომელთათვისაც ვარჯიშის დატვირთვისა და სპორტული მიღწევების პიკი ჯერ კიდევ წინ არის. ეს პერიოდი ემთხვევა ყველაზე მნიშვნელოვანი ცხოვრებისეული გადაწყვეტილებების მიღების დროს (სწავლა, სამუშაო, კარიერა, ოჯახი).

30 წლის შემდეგ ცხოვრებისეული გარემოებები კიდევ უფრო მეტად უნდა იქნას გათვალისწინებული. და მიუხედავად იმისა, რომ ფიზიკური მდგომარეობა საკმაოდ შესაფერისია უმსხვილეს შეჯიბრებებზე წარმატებით გასასვლელად, დარჩენილია მხოლოდ რამდენიმე აქტიური სპორტსმენი და ისინი საჭიროებენ ფრთხილად მკურნალობას.

მოხუცები (40 წელზე მეტი):

ასაკთან ერთად ფიზიკური თვისებები ძალიან სწრაფად არ იკარგება. აერობული შესრულება მცირდება 4%-ზე ნაკლებით 10 წლის განმავლობაში, თუ სპორტსმენი რჩება ფიზიკურად აქტიური. ძალა მნიშვნელოვნად არ იცვლება 55 წლამდე.

მაგრამ ანაერობული სიმძლავრე ბევრად უფრო სწრაფად იკლებს. თუმცა, კონკურენციის სურვილი საკმაოდ ხშირად რჩება, განსაკუთრებით თუ გონივრულ მიზნებს დასახავთ. ამისათვის ყველაზე შესაფერისი ვარჯიშია მოაზროვნეთა კლუბებში, რეგულარული მონაწილეობით ვეტერანთა შეჯიბრებებში და პრესტიჟულ მასობრივ სტარტებში, სადაც ყოფილი სპორტსმენები კმაყოფილებას პოულობენ მეტოქეებთან ბრძოლაში.

ტრენინგის რეკომენდაციები. მაღალი სპორტული შედეგების მისაღწევად გრძელვადიან სასწავლო აქტივობებში მისი პრიორიტეტები მნიშვნელოვნად იცვლება. ასაკთან ერთად, სპორტსმენის ფიზიკური მდგომარეობა იგივე არ რჩება. ამიტომ, სხვადასხვა ასაკში ვარჯიში მკვეთრად განსხვავდება მიმართულების, საშუალებების, მეთოდების, მოცულობისა და ინტენსივობის მიხედვით.

ზრდასრული მოთხილამურეების ვარჯიშის კოპირება ახალგაზრდების ვარჯიშში, მაგრამ შემცირებული მოცულობით, ამჟამად მიუღებელია. წარმატება დამოკიდებულია მწვრთნელისა და მისი მოსწავლის ცოდნასა და შრომისმოყვარეობაზე, ნიჭსა და ინტუიციაზე, მათ უნარზე, შეაფასონ გარკვეული აქტივობების ეფექტურობა და შეიტანონ საჭირო კორექტირება.

შესრულებული დატვირთვის მოცულობის საზომია ვარჯიშში გავლილი კილომეტრები (სხვადასხვა მომზადების საშუალებებით) და გატარებული დრო.

როგორც ინტენსივობის სკალა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მოძრაობის შედარებითი სიჩქარე (როგორც კონკურენტული სიჩქარის პროცენტი იმავე ლიანდაგზე 10 კმ-ზე), ჟანგბადის მოხმარება (პროცენტულად VO2max), გულისცემა (საშუალო შეჯიბრის სიჩქარის პროცენტულად). 10 კმ-ზე) და სხვა.

უფრო მეტიც, ჩამოთვლილი სასწორები ერთმანეთთან წრფივადაა დაკავშირებული. ყველა ინდიკატორს აქვს მნიშვნელოვანი ხარვეზები. მათი სიზუსტე და ობიექტურობა დაბალია, უპირველეს ყოვლისა, უხეში რელიეფის, სრიალის პირობების ცვალებადობისა და სავარჯიშო ინსტრუმენტების მრავალფეროვნების გამო. ყველაზე ინფორმაციული, ჩვენი აზრით, არის გულისცემის მნიშვნელობა.

მოძრაობის ინტენსივობიდან გამომდინარე, მუშაობაში მონაწილეობს ენერგიის მიწოდების სხვადასხვა წყარო, სხვადასხვა ტიპის კუნთოვანი ბოჭკოები და გამოიყენება სხვადასხვა ჟანგვითი რეაქციები. ცხრილი იძლევა წარმოდგენას ენერგეტიკულ პროცესებზე გარკვეული ინტენსივობით მოძრაობისას.
მოდით აღვნიშნოთ რაღაც ფუნდამენტურად მნიშვნელოვანი: გრძელვადიანი ადაპტაციები მკაცრად სპეციფიკურია; მხოლოდ სხეულის ის სისტემები იცვლება და უმჯობესდება იმ რეჟიმებში, რომლებშიც ვარჯიშის პროცესი მიმდინარეობს.

აერობული უნარების განვითარება. მოთხილამურეების ვარჯიშის ყველაზე მნიშვნელოვანი რგოლი არის აერობული შესაძლებლობების განვითარება, რაც განისაზღვრება მიტოქონდრიების ზომისა და რაოდენობის ზრდით, ფერმენტების აქტივობის გაზრდით, ცხიმის მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებით და ჟანგბადის ტრანსპორტით.

მოთხილამურესთვის მომზადების ეს ეტაპი ფუნდამენტური და სავალდებულოა. აერობული შესაძლებლობების განვითარებისთვის ყველაზე შესაფერისია გრძელვადიანი ვარჯიში (2 ან მეტი საათი) 60-80% სიჩქარის ინტენსივობით სირბილში, ფეხით, ველოსიპედით, ნიჩბოსნობით, თხილამურებით სრიალში და როლიკებით თხილამურებში.

ვარჯიშის დროს, შემთხვევების 20-30%-ში აუცილებელია მკლავებზე და ფეხებზე დატვირთვის მონაცვლეობა, რადგან ამ შემთხვევაში ზოგიერთ კიდურზე გაზრდილი სისხლის მიწოდება უზრუნველყოფს ვარჯიშის ეფექტს.

კუნთების ყველა ჯგუფის მაქსიმალური ჩართულობა ყველაზე დიდ გავლენას ახდენს გულზე. არ უნდა გაიტაცოთ ძალიან უხეში რელიეფით, რადგან აღმართზე გადაადგილებისას ანაერობული ენერგიის წყაროები აუცილებლად ჩაირთვება. მზადყოფნის მატებასთან ერთად მცირდება არასპეციალური ვარჯიშების წილი, მაგრამ იზრდება ვარჯიშის ინტენსივობა.

აერობული ვარჯიშის დროს შესრულებული დატვირთვის მოცულობა გათვალისწინებულია გატარებული დროის მიხედვით. დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში ხელს უწყობს ცხიმების, როგორც ენერგიის სუბსტრატების უკეთ გამოყენებას.

აერობული შესაძლებლობების განვითარებას 2-3 სეზონი სჭირდება. ვარჯიშის სიხშირე კვირაში 3-7-ჯერ (ზოგიერთ პერიოდებში, მაგალითად გორგლებისას, 10-მდე), ზოგჯერ 2-ჯერ დღეში და კვირაში ერთი ვარჯიში ხანგრძლივი უნდა იყოს. უმცროსი ასაკის დასაწყისში რეკომენდებულია აერობული ვარჯიშის მოცულობის გაზრდა წელიწადში 450 საათამდე.

ფიტნესის გაზრდის პერიოდში საჭიროა კვირაში მინიმუმ სამი გამძლეობის ვარჯიში, სათანადო დონეზე შესანარჩუნებლად ასევე კვირაში 2-3 სესია.

უფრო ინტენსიურ ოპერაციულ რეჟიმებზე გადასვლისას ეს ადვილი არ არის. გამძლეობის ვარჯიშზე უარის თქმა იწვევს მის შემცირებას, რაც პრაქტიკაში ხშირად შეინიშნება ზამთარში VO2 max მნიშვნელობების შემცირების სახით.

აერობული ვარჯიშისთვის ყველაზე ხელსაყრელი პერიოდებია: პუბერტატამდე ცოტა ხნით ადრე, მის დროს და მაშინვე. ამას ადასტურებს კვლევის მონაცემები MIC ზრდის დინამიკის შესახებ.

ახალგაზრდა მოთხილამურეების ვარჯიშის დიდმა ნაწილმა შეგნებულად უნდა შეზღუდოს მოძრაობის სიჩქარე ცხიმის მეტაბოლიზმის განვითარების სტიმულირებისთვის. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ენერგიის მიწოდების ეს წყარო მიუწვდომელი გახდება მოგვიანებით ცხოვრებაში.

ამის მისაღწევად, ბოლო დროს წამყვანმა მოთხილამურეებმა დაიწყეს სპეციალური ვარჯიშის გამოყენება 9-10 საათიანი ნელი მოძრაობის სახით (Y.H. Calyusto, 1982), რათა ამოწურულიყო მეტი მობილური ნახშირწყლების რესურსი და სტიმულირდეს ცხიმის მეტაბოლიზმი.

სათხილამურო მრბოლელის მომზადების პრინციპები // ფიზიკური კულტურის თეორია და პრაქტიკა 1992 წ. No 1. გვ 2-4.

(Გაგრძელება იქნება)

ტრენინგის დღიურებიდან ნაწყვეტების გამოქვეყნებამდე მინდა წაიკითხოთ ნაწყვეტები ბიორნ დალის ინტერვიუდან. ეს ინტერვიუ თითქმის 20 წლისაა, მაგრამ შეხედულებები ვარჯიშის პროცესზე და სპორტსმენის მოტივაციაზე ძალიან აქტუალურია ჩვენს დროში. დიახ, ალბათ რაღაც გადაიხედა ტრენინგის მეთოდოლოგიაში და მისი სასწავლო გეგმები მოძველებულია. მაგრამ ეს მხოლოდ ერთი შეხედვით. დალის ერთგულება საბოლოო შედეგისთვის გასაოცარია, მისი სურვილი მუდმივად გაუმჯობესდეს და არ დადგეს.

ბიორნ დალი არის ცნობილი ნორვეგიელი მოთხილამურე, რვაგზის ოლიმპიური ჩემპიონი და ცხრაგზის მსოფლიო ჩემპიონი.

ტესტირების დროს რამდენჯერმე დაფიქსირდა BMD 96 მლ/კგ/წთ. ერთ-ერთი ყველაზე მაღალი შედეგი ტესტირების მთელ ისტორიაში.

მას ყოველთვის სურდა მოთხილამურე გამხდარიყო. მან დაიწყო სისტემატური ვარჯიში 15 წლის ასაკში. ნორვეგიის იუნიორთა ჩემპიონატზე არც ერთი რბოლა არ მოუგია. თუმცა, 20 წლის ასაკში ის საბოლოოდ მოხვდა ნორვეგიის ნაკრებში. მას კიდევ 4 წელი დასჭირდა მთავარ გუნდში ადგილის მოსაპოვებლად. და 1991 წლიდან დაიწყო სპორტსმენის ტრიუმფალური პერიოდი.

ასე რომ, ამონარიდები ინტერვიუდან კითხვა-პასუხის სახით:

ტრენინგის მოცულობა.

• რა არის ტრენინგის მოცულობა ყოველწლიურად? წელიწადში დაახლოებით 800 საათი ეფექტური ტრენინგი.
• რომელ თვეს აქვს მაქსიმალური მოცულობა? სექტემბერი, ოქტომბერი და ნოემბერი. თვეში დაახლოებით 90-100 საათი.
• როდის ვარჯიშობ ყველაზე ნაკლებად? აპრილი. დაახლოებით 30-40 საათი.
• რამდენად ხშირად ვარჯიშობთ? Დღეში ორჯერ.
• რამდენი ვარჯიში კვირაში შემოდგომაზე? კვირაში 12-14 ვარჯიში.

დისტანციური ვარჯიში.

• რამდენი პროცენტია დისტანციური ვარჯიში? დროის თვალსაზრისით - 80%. დისტანციურად მუშაობისას კონკურენტული სიჩქარით ვრთავ.
• როგორია თქვენი გულისცემა დისტანციური ვარჯიშის დროს? საშუალოდ 130, აღმართზე ასვლისას 140-150.
• რა არის დისტანციური ვარჯიშის მაქსიმალური ხანგრძლივობა? 5 საათი. ყოველ კვირას ვაკეთებ 3-3,5 საათიანი სირბილის ვარჯიშს.

ინტენსივობა.

• კვირაში რამდენად ხშირად აკეთებთ ინტერვალურ ვარჯიშს? მაისიდან აგვისტომდე კვირაში ერთი ინტერვალით ვარჯიში. სექტემბრიდან ნოემბრის ჩათვლით კვირაში ორი ინტერვალური ტრენინგი. შეჯიბრების სეზონზე კვირაში ინტერვალით ვარჯიში არ არის. ძალიან ბევრი რბოლა.
• რა არის ტიპიური ინტერვალური ვარჯიშის მაგალითი? 4 x 6 წთ. აღმართზე სირბილის ინტერვალები. 5 x 5 წთ. ქვეყნებს შორის ინტერვალები. ტემპით მუშაობა - დროისთვის 10 კმ.
• რამდენად რთულია ინტერვალები? მაქსიმალური გულისცემის ფარგლებში ყოველი ინტერვალის ბოლოს.

ძალაუფლების ვარჯიში.

• სიმძიმეებს აწევთ? დიახ, მსუბუქი წონა და მაღალი გამეორება.
• მუშაობ სპეციალურ ტრენაჟორებზე? დიახ, სკეიტბორდზე. სარბენ ბილიკზე ძალოვანი ვარჯიშის დაწყებამდე, როგორც გახურება.
• რა ვარჯიშებს იყენებთ ყველაზე ხშირად? ჩაჯდომები. სავარჯიშოები ზურგისა და მუცლისთვის. და რა თქმა უნდა მთავარია სკეიტბორდზე მუშაობა.
• რამდენად ხშირად აკეთებთ ძალების ვარჯიშს? კვირაში სამჯერ ზაფხულში და შემოდგომაზე. ზამთარში ნაკლებად ვაკეთებ ან ვჩერდები მნიშვნელოვან შეჯიბრებამდე.
• რამდენი გამეორება ძალაუფლების ვარჯიშების დროს? 10-50, ზოგჯერ მეტი.
• რამდენ კომპლექტს აკეთებ? ჩვეულებრივ, რამდენიმე სავარჯიშოს სამი კომპლექტი.
• კონკრეტულ ძალის ვარჯიშს ატარებთ როლიკებით თუ თხილამურებზე? უმცროსი ვიყავი, სპეციალური აღმართზე მუშაობა როლიკებით თხილამურებზე DP-ის გამოყენებით. მაგრამ ახლა ეს ჩემი რეგულარული დისტანციური ვარჯიშის ნაწილია, რადგან ძირითადად დროული მოძრაობებით ვიყენებ როგორც დაბლობზე, ასევე აღმართზე. ეს არის ჩემი ტიპიური განსაკუთრებული ძალა სამუშაო.
• იყენებდით თუ არა გარე ძალების ვარჯიშის სერვისებს? დიახ, 1994 წლის ოლიმპიურ თამაშებამდე ჩვენ ბევრს ვმუშაობდით ჩქაროსნული სრიალის სპეციალისტებთან სპეციალურ ძალის პროგრამაზე.

კონტროლისა და ტემპის ვარჯიში.

• რა ნაწილია კონტროლისა და ტემპის ვარჯიში? ზაფხულში ხშირად ვმონაწილეობ როლიკებით სრიალში და სათხილამურო შოუში. შემოდგომაზე თვეში 1-2 საკონტროლო ვარჯიშს ვაკეთებ. საკონტროლო ვარჯიშის ხანგრძლივობა ჩვეულებრივ დაახლოებით 30 წუთია.

სიჩქარე მუშაობა და ასაფეთქებელი ძალა.

• რა სავარჯიშოებს იყენებთ ფეთქებადი ფეხის სიმტკიცის გასავითარებლად და ბიძგების სიმძლავრის გასაზრდელად? ვიყენებ ხტუნვის სიმულაციას მოკლე დისტანციებზე, სათხილამურო ბოძებით ან მის გარეშე. ძალიან ხშირად ვაკეთებ ინტერვალურ ვარჯიშს ჯოხებით ხტომის სიმულაციის სახით. ეს არის შესანიშნავი სავარჯიშო ფეხის ძალის გასავითარებლად და ასევე ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.
• იყენებთ ტრეკზე მუშაობას თქვენი სიჩქარის გასაუმჯობესებლად? ყოველ ზაფხულს, როდესაც ეროვნულ გუნდს ივნისში ან ივლისში აქვს სათხილამურო ბანაკი, ჩვენ ვატარებთ საკონტროლო ვარჯიშს სტადიონის გარშემო 3000 მეტრზე რბოლაში. ჩემი საუკეთესო დროა 8 წუთი 18 წამი. და ჯერ არავის გაუსწრო მას. ჩვენ გვყავს რამდენიმე ბიჭი მძლეოსნობის სფეროში და ისინი ადგენენ ტემპს ამ ვარჯიშებში. რამდენიმე წლის წინ 800 მეტრზე გავირბინე თომას ალშგორტის წინააღმდეგ ბიშლეტ სტადიონზე. დიდი მაყურებლის თანდასწრებით მან 1:59 მოიგო, მე 2:01 გავიქეცი. მან მოიგო მანქანა, რომელიც საქველმოქმედო მიზნით გაიღო.

ინტენსივობა და გულისცემა.

• რა ინტენსივობით ვარჯიშობ? ყველა ჩვენგანისთვის, ვინც ბევრს ვვარჯიშობთ (წელიწადში 800-850 საათი ტანვარჯიშისა და მოქნილობის ვარჯიშების გამოკლებით, ტექნიკაზე მუშაობა) სამუშაოს უმეტესობა სრულდება დაბალი გულისცემით. ჩემი მაქსიმალური გულისცემა არის 190 დარტყმა წუთში. დისტანციურ სამუშაოს ვასრულებ 130 სიხშირით. ასვლის დროს გულისცემა ოდნავ მატულობს 140-150-მდე. დისტანციური ვარჯიშის დროს ხშირად ვაჩქარებ კონკურენტულ სიჩქარეს, რათა ჩემს სხეულს არ დაავიწყდეს, რომ ჯერ კიდევ მრბოლელი ვარ. მთლიანი მოცულობის დაახლოებით 10% არის მძიმე სამუშაო, რომელიც მოიცავს რბოლებს, ინტერვალურ ვარჯიშს და საკონტროლო სტარტებს. შემოდგომაზე კვირაში ორ ინტერვალურ ვარჯიშს ვაკეთებ. როდესაც ინტერვალებს ვაკეთებ, ეს ნამდვილად რთული სამუშაოა. მაგალითად, აქ არის ჩემი ბოლო ინტერვალური ვარჯიში. მე გავაკეთე 4 x 3.5 კმ აღმართზე მაქსიმალური ძალისხმევით. ვიყენებდი როლიკებით თხილამურებს. ინტერვალების ბოლოს მივაღწიე მაქსიმალურ გულისცემას 190.
• რას ფიქრობთ გულისცემის მონიტორებზე? დიახ, ეს კარგი მოწყობილობაა დამწყები სპორტსმენებისთვის, რომელიც გეხმარებათ მაქსიმალური გულისცემის განსაზღვრაში და გეხმარებათ ვარჯიშის ზონების შეგრძნებაში. თუმცა, როგორც ელიტარულ სპორტსმენს, ეს ჩემთვის დიდად არ არის. იმდენი BMD და ლაქტატის ტესტი გავიარე სრულიად განსხვავებულ პირობებში, რომ სრულყოფილად ვიცნობ ჩემს სხეულს. გულისცემის მონიტორის ტარება და აკვიატებული დამოკიდებულება იმაზე, თუ რომელ პულსის ზონაში ვარ, ჩემთვის არ არის. მე ყურადღებას ვამახვილებ ჩემს კეთილდღეობაზე და ჩემი სხეულის ცოდნაზე. მე მჯერა, რომ ახალგაზრდა მოთხილამურეებმა ასევე უნდა გამოიყენონ ნაკლები გულისცემის მონიტორები, რათა ისწავლონ საკუთარი სხეულის შეგრძნება და არ გახდნენ ამ მოწყობილობების მონა. მე მჯერა, რომ ახალგაზრდა თაობა, რომელიც იყენებს მონიტორებს და გამოთვლის რეკომენდებულ ინტენსივობის ზონებს, ძალიან სუსტად ვარჯიშობს, რაც საკმარისად არ ავითარებს აერობულ შესაძლებლობებს.

ტექნიკური მომზადება.

• აგრძელებთ სათხილამურო ტექნიკაზე მუშაობას? დიახ, ვაგრძელებ ჩემი მოძრაობების ვიდეოჩანაწერების შესწავლას და ოპონენტების მოძრაობებს. მე ასევე ბევრს ვვარჯიშობ თომას ალშგორტთან, რათა გავაუმჯობესო ჩემი სრიალის სტილი. ჩვენ ერთად ვმუშაობთ ერთმანეთის მიყოლებით, ვცდილობთ სხვადასხვა ვარიანტებს სხვადასხვა სიჩქარით, ვცდილობთ ვიპოვოთ ოპტიმალური ტექნიკა სხვადასხვა მოგზაურობის პირობებისა და რელიეფისთვის. ჩემი ტრენინგის მნიშვნელოვანი ნაწილია თხილამურებზე მუშაობა. სპეციალურად ვამზადებ თხილამურებს არასტაბილური მჭიდით და ვახვეწებ ჩემს მოძრაობის ტექნიკას ამ რთულ პირობებში.

ტრენინგის სხვა მეთოდები.

• იყენებთ მომზადების ალტერნატიულ მეთოდებს? დიახ, ზაფხულში ვზივარ ველოსიპედით და ტბებზე ბევრს ვატარებ.

პიკის ფორმის მიღწევა.

• რას აკეთებთ ფიტნესის პიკისთვის? 1990 წლიდან ნორვეგიის ნაკრებმა ძალიან წარმატებით გამოიყენა მაღალმთიანი მომზადება და პიკს მიაღწია. ეს ძალიან კარგად მუშაობს ჩემთვის. ჩემთვის გამოთვლილია მთაში საწვრთნელი ბანაკის რაოდენობა, მათი ხანგრძლივობა, დასვენების პერიოდები და მთაში საბოლოო საწვრთნელი ბანაკი. ყველაფერი გათვლილია და მიზნად ისახავს სეზონის ძირითადი სტარტების მაქსიმალური შესრულების მიღწევას. გარდა ამისა, ეს გვიხსნის ზედმეტი კომუნიკაციისგან და გვაძლევს შესაძლებლობას სრულად კონცენტრირდეთ მომზადებაზე. ბუნებრივია, მთლიანი დატვირთვა მცირდება.
• რამდენ დღეს ისვენებთ, როცა პიკ ფორმაში შეხვალთ? Არაფერს. ყოველდღე ვვარჯიშობ, მაგრამ ნაკლები დატვირთვით.
• რამდენს ისვენებთ შემოდგომისთვის მზადებისას? Არაფერს. ჩვეულებრივ თვეში ერთი დღე მაქვს დასვენება, ძალიან იშვიათად ორი.
• რაზე ამახვილებთ ყურადღებას მთავარ შეჯიბრებამდე ბოლო კვირაში? მე არ მაქვს წარმატების ფორმულა. ჩემს სხეულს ვუსმენ და მუშაობას ვარეგულირებ. ძირითადად ვიყენებ საშუალო ინტენსივობის და მოკლე აჩქარებებს.

კვება.

• როგორია თქვენი დიეტა? ტიპიური ნორვეგიული საკვები მრავალი ვარიაციით. ვჭამ ბევრ პურს, კარტოფილს, მაკარონს, ბოსტნეულს, თევზს და ხორცს. ვიღებ უამრავ სითხეს წყლისა და სპორტული სასმელების სახით. ჩემთვის მნიშვნელოვანია, რომ საკვები იყოს ნატურალური და გემრიელი. არ ვჭამ იმას, რასაც ამბობენ, კარგია ჩემთვის, თუ გემო არ მომწონს.

რჩევები ახალგაზრდა მოთხილამურეებისთვის.

• შეგიძლიათ შემოგთავაზოთ იუნიორებისთვის ინტერვალური ვარჯიშის მაგალითი? ვფიქრობ შემდეგი ნამუშევარი გამოადგება - აღმართზე ინტერვალები 2 წუთი + 3 წუთი + 5 წუთი + 1 წუთი. ინტერვალებს შორის დასვენება არის ინტერვალის დროის ნახევარი.
• რა რჩევას მისცემთ ამბიციურ იუნიორებს? ივარჯიშეთ რაც შეიძლება მრავალფეროვანი. შეეცადეთ არ გააკეთოთ იგივე ინტერვალით მუშაობა. გახსოვდეთ, რომ ინტერვალი შეიძლება იყოს 1 წუთი ან 15 წუთი და ყველაფერი მათ შორის. გამოიყენეთ თქვენთვის ხელმისაწვდომი რელიეფი და მიიღეთ მაქსიმალური სარგებლობა. არ არის საჭირო სავარჯიშოების კოპირება, რომლის შესახებაც გსმენიათ ვინმესგან, ეს შეიძლება იყოს სრულიად განსხვავებული რელიეფი, სხვადასხვა სიმაღლის ცვლილება, სხვადასხვა სიგრძე. გამოიყენეთ ის, რაც თქვენს გარშემოა. კიდევ ერთი რჩევა. თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა, რომ მიაღწიოთ მაქსიმალურ მოცულობას 20 წლისთვის. ეს საშუალებას გაძლევთ შეუერთდეთ ზრდასრულთა სპორტს სტრესის გარეშე. ასევე მინდა აღვნიშნო, რომ თხილამურებით სრიალის სპეციალიზაცია მხოლოდ 15 წლის ასაკში დავიწყე. მანამდე იყო მრავალმხრივი, მრავალფეროვანი ტრენინგი.

ზაფხულის მოსამზადებელი სამუშაოები.

კიდევ რა საიდუმლოებები არსებობს "ნორვეგიულ" სათხილამურო მომზადების სისტემაში?

• სიმართლე ისაა, რომ ნორვეგიელები უზარმაზარ სამუშაოს აკეთებენ დაბალი ინტენსივობით. ისინი კილომეტრებს ატარებენ „სასაუბრო“ ტემპით.
• ინტერვალური ვარჯიშის დროს ინტენსივობა მართლაც ძალიან მაღალია.
• ისინი გაურბიან ზომიერ ტემპში ვარჯიშს. ორი ბოძი. ან ნელა ან ძალიან სწრაფად.
• ისინი ბევრ ძალას ასრულებენ.
• გამოიყენეთ შეჯიბრებები, ზაფხული და ზამთარი, როგორც სასწავლო პროგრამის ნაწილი.
• ისინი კარგად და სწორად იკვებებიან. უპირატესობას ანიჭებენ ნატურალურ პროდუქტებს.

ტრენინგისა და შეჯიბრებების დაგეგმვა

ორიენტირებაში უმაღლესი მიღწევები შესაძლებელია მხოლოდ სპორტსმენის ვარჯიშის ფრთხილად დაგეგმვის საფუძველზე. გეგმა შედგენილია წლის, პერიოდისა და მომზადების ეტაპის მიხედვით. ვარჯიშის პირველ წლებში სპორტსმენმა განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა ჩაიწეროს თავისი შედეგები დღიურში, რაც საშუალებას მისცემს მას მწვრთნელთან ერთად გააანალიზოს დატვირთვების მოცულობისა და ინტენსივობის ცვლილებები სხვადასხვა პერიოდში, დაწყების რაოდენობა და კონკურსების შედეგები.

ვარჯიშის პერიოდიზაციის, განვითარებისა და სპორტული ფორმის ჩამოყალიბების საკითხებზე უფრო სიღრმისეული მიმოხილვა შეგიძლიათ იხილოთ წიგნის ბოლოს ჩამოთვლილ ლიტერატურაში.

როგორ უნდა გაიზარდოს თქვენი ტრენინგის მოცულობა წინა წელთან შედარებით? როგორც წესი, ბიჭებისა და გოგონებისთვის, რომლებმაც სპორტი 15-17 წლის ასაკში დაიწყეს, მოცულობა 20-25%-ით იზრდება. სპორტსმენებისთვის, რომლებიც სპორტზე უფროს ასაკში მოვიდნენ, მოცულობა შეიძლება გაიზარდოს 30-40% -მდე (დამოკიდებულია ვარჯიშზე). მწვრთნელებისა და სპორტსმენების მიერ დაშვებული ჩვეულებრივი შეცდომა არის ვარჯიშის მოცულობის მკვეთრი ზრდა (ზოგჯერ 100%-მდე). შედეგად, შედეგების ზრდის მოსალოდნელი ნახტომის ნაცვლად, ხდება მათი სტაგნაცია ან შემცირება. ასეთი დაგეგმვა განსაკუთრებით საშიშია ახალგაზრდა სპორტსმენებთან მუშაობისას. სასწავლო პროგრამების შედგენისას აუცილებელია გავითვალისწინოთ სპორტსმენების ფიზიოლოგიური ფუნქციების ანატომიური და მორფოლოგიური მაჩვენებლები და პარამეტრები. მაგალითად, წარმოგიდგენთ მსოფლიოში უძლიერესი ორიენტატორებისა და მოთხილამურეების საშუალო შესრულებას (ცხრილი 2).

ცხრილი 2.

უძლიერესი ორიენტატორებისა და მოთხილამურეების ანატომიური, მორფოლოგიური და ფიზიოლოგიური ფუნქციების საშუალო მაჩვენებლები

როგორც ცხრილიდან ჩანს, ქალების საშუალო მაჩვენებლები შესამჩნევად დაბალია, ვიდრე მამაკაცების. აქედან გამომდინარე, სავარჯიშო დატვირთვის მოცულობა ქალებისა და ბიჭებისთვის უნდა იყოს მამაკაცის მოცულობის დაახლოებით 65-70%, ხოლო გოგონებისთვის - 35-40%.

ახლა ციკლურ სპორტში არის სპორტული შედეგების "აფეთქება" ქალთა დისტანციებზე. უკვე 15-19 წლის ასაკში ქალ სპორტსმენებს შეუძლიათ მიაღწიონ უმაღლეს მიღწევებს არა მხოლოდ ცურვაში, მძლეოსნობაში, სწრაფ სრიალში და თხილამურებში, არამედ ორიენტაციაშიც. 1974 წლის მსოფლიო ჩემპიონატზე ვერცხლის მედალი მოიპოვა 19 წლის შვედმა K. Kuhlman-მა, რომელმაც წინა წელს მოიგო თითქმის ყველა ძირითადი შეჯიბრი (შვედეთისა და შვეიცარიის ხუთდღიანი შეჯიბრებები, სამდღიანი შეჯიბრებები ინგლისში). 1974 წლის მსოფლიო ჩემპიონატის მესამე პრიზიორი იყო 18 წლის ორიენტატორი ფინეთიდან ო.ბორგენსტრომი. ჩვენს ქვეყანაში „უმცროსი“ ასაკიდან წარმატებით გამოდიან ი.გიპსლი, თ.-მ. პიარნიკი, გ.ვენერი, ი.ტაბაკა, ა.ზუკულე, ო.მუხინა. ეს იძლევა იმის საფუძველს, რომ ქალი სპორტსმენებისთვის საუკეთესო შედეგების მიღწევა არა 22-25 წლის ასაკში, არამედ ბევრად უფრო ადრე დავგეგმოთ.

ახალგაზრდების წარმატების საფუძველია მრავალწლიანი ინტენსიური ვარჯიში და სპორტული ფორმის განვითარების ეფექტური მართვა. თუმცა, არ უნდა იჩქარო ერთი უკიდურესობიდან მეორეში. სეზონის დაწყებამდე უნდა აწონ-დაწონოთ თქვენი ვარიანტები, ჩამოთვალოთ ძირითადი შეჯიბრებები, შეადგინოთ მოსამზადებელი გეგმა და შეეცადოთ ბოლომდე მიჰყვეთ მას.

ნახ. სურათი 1 გვიჩვენებს წლიური ვარჯიშის დაგეგმვის მაგალითს სპორტის მამაკაცი ოსტატების შეჯიბრებების გათვალისწინებით.

3 კვირის განმავლობაში გათვალისწინებულია სირბილის მოცულობის თანდათანობითი ზრდა და მე-4-ში მნიშვნელოვანი შემცირება. მაგრამ მაინც, ამ კვირის მოცულობა უფრო მაღალია, ვიდრე წინა თვის დასაწყისში. ასეთი ყოველთვიური ციკლის დროს ხდება დაღლილობისა და გამოჯანმრთელების პროცესების მონაცვლეობა, რაც გავლენას ახდენს კუნთოვან სისტემაზე, ლიგატებსა და სახსრებზე. მე-4 კვირაში სპორტსმენს აქვს შესაძლებლობა უფრო სრულად დააკმაყოფილოს პირადი ინტერესები. კინო, თეატრები, ლექციები სასწავლო პროცესის აუცილებელი ნაწილია, რაც ამცირებს ფსიქოლოგიურ დაღლილობას.

წლიურ დაგეგმვას ძირითადად ორი მიზანი აქვს:

ზოგადი და სპეციალური შესრულების დონის ამაღლება წინა წელთან შედარებით;
- საუკეთესო სპორტული ფორმის მიღწევა სეზონის ყველაზე მნიშვნელოვანი შეჯიბრებისთვის.

ამ პრობლემების გადასაჭრელად სასწავლო პროცესი იყოფა პერიოდებად (მოსამზადებელი, კონკურენტული, გარდამავალი), შეირჩევა ტრენინგის საშუალებები და მეთოდები, დგინდება ვარჯიშის მოცულობა და ინტენსივობა.

მოსამზადებელი პერიოდი (ნოემბერი - აპრილი)

მოსამზადებელ პერიოდში შეიძლება გამოიყოს ორი ეტაპი: ზოგადი მოსამზადებელი - 4 თვე და სპეციალური მოსამზადებელი - 1,5 თვე. ვარჯიშის მთავარი მიზანი: აერობული გამძლეობის გაზრდა, ზოგადი ძალის ვარჯიში, საავტომობილო უნარების გაფართოება, გასული შეჯიბრებების ანალიზი და ანალიზი, რუქების კორექტირება.

ტრენინგის მეთოდები და საშუალებები:

1) ერთგვაროვანი მეთოდი: ხანგრძლივი სირბილი - დაახლოებით 4 კვირა, კვირაში 4-5 ჯერ 1,5-2 საათის განმავლობაში (პულსი 130-140);
2) ცვლადი მეთოდი: ფარტლეკი (პულსი 150-180);
3) ინტერვალის მეთოდი;
4) ყოვლისმომცველი ვარჯიში ზოგადი ძალის გამძლეობის განვითარებისათვის მსუბუქი ანაერობული სამუშაოებით;
5) სათხილამურო ორიენტაციის შეჯიბრებები. აერობული და ანაერობული რეჟიმის შეფარდება 85:15%.

ზაფხულის ორიენტირებაში სპეციალიზირებული სპორტსმენებისთვის მოსამზადებელი პერიოდი ემთხვევა სათხილამურო ორიენტაციის მთავარ შეჯიბრებებს. ჩვენ გირჩევთ, რომ თქვენი ვარჯიშის მნიშვნელოვანი ნაწილი ზამთარში ჩატარდეს თხილამურებზე. ამავდროულად, სპორტსმენი უკეთ ემზადება ზაფხულის სეზონისთვის: ზამთრის საორიენტაციო შეჯიბრებებში კარგი სათხილამურო ვარჯიშით ასპარეზობისას, ის ტაქტიკურ და ტექნიკურ პრობლემებს უფრო მაღალი კონკურენტული სიჩქარით წყვეტს და თანდათან იწყებს უფრო დახვეწილ გრძნობას, როდესაც მას გადააჭარბებს, რაც იწვევს შეცდომებზე. გარდა ამისა, თხილამურებზე ვარჯიშს შეუძლია დაიცვას თქვენი ფეხები გზის სირბილთან დაკავშირებული დაზიანებებისგან. გზატკეცილზე სირბილიც ფსიქოლოგიურ დაღლილობას იწვევს და გაზაფხულის დასაწყისისთვის მოსაწყენი ხდება. კიდევ ერთი არგუმენტი ზამთრის შეჯიბრებების სასარგებლოდ: არსებობს მზარდი მტკიცებულება, რომ ინტენსიური დატვირთვები, რომლებიც მიმართულია სპეციფიკური გამძლეობის შენარჩუნებასა და განვითარებაზე, უნდა განხორციელდეს მოსამზადებელი და შეჯიბრის პერიოდების ყველა ეტაპზე.

არსებობს კონკრეტული რეკომენდაციები მოსამზადებელ პერიოდში შეჯიბრებებში მონაწილეობის შესახებ. უფრო მეტიც, მაღალი კლასის სპორტსმენებს შეუძლიათ 1-1,5 თვეში განახორციელონ ზაფხულის მთავარი შეჯიბრისთვის მომზადების „სიმულაცია“. ამის წყალობით, სასწავლო სამუშაო უფრო საინტერესო ხდება. მწვრთნელი და სპორტსმენი იღებენ ინფორმაციას ვარჯიშის მეთოდების ეფექტურობის შესახებ და გარკვეული კორექტირების შემდეგ, ზაფხულში იყენებენ მათ. ზამთრის ორიენტირებისა და სათხილამურო შეჯიბრებებში შეგიძლიათ იასპარეზოთ დაახლოებით 2 კვირაში ერთხელ.

თანამედროვე ორიენტაციის სპორტსმენი არის სპორტსმენი, რომელსაც აქვს შესანიშნავი ჯვარედინი ვარჯიში და კარგად განვითარებული გამძლეობა.

გამძლეობის განვითარებისას, რაც მოსამზადებელი პერიოდის მთავარი ამოცანაა, მწვრთნელების უმრავლესობის აზრით, საუკეთესო შედეგებს უზრუნველყოფს უწყვეტი დისტანციებზე სირბილისა და ინტერვალური ვარჯიშის კომბინაციით, რადგან ერთფეროვანი და ერთფეროვანი მუშაობა სწრაფად ღლის სპორტსმენის ფსიქიკას. ეს არის ფსიქოლოგიური "ცვეთა და ცრემლი", რომელიც ზოგჯერ უარყოფს მის ბრწყინვალე ფიზიკურ ფიტნეს. აუცილებელია არა მხოლოდ ცვალებად დატვირთვის რეჟიმების რეკომენდაცია, არამედ გარე პირობების შეცვლაც (მაგალითად, კლასების ადგილმდებარეობის შეცვლა).

ტრენინგის გეგმები მოსამზადებელ პერიოდში

წარმოგიდგენთ სავარჯიშო გეგმებს, რომლებიც განკუთვნილია უფროსი ასაკის მამაკაც სპორტსმენებისთვის. ეს გეგმები შეიძლება განსხვავდებოდეს კონკრეტული პირობების მიხედვით. რეკომენდებულია ყოველდღიური დილის ვარჯიში. მსუბუქი სირბილი დილით 5-10 კმ უნდა იყოს თქვენი მომზადების სისტემის ნაწილი. ეს არის მზარდი დატვირთვის წყარო მუდმივად მზარდი დროის ლიმიტით. გარდა ამისა, შესაძლებელია საღამოს ძირითადი ტრენინგების უფრო რაციონალური დაგეგმვა.

მოსამზადებელი პერიოდის პირველი ეტაპი იწყება ორგანიზმის აერობული შესაძლებლობების განვითარებით. მნიშვნელოვანი ადგილი ეთმობა ხანგრძლივ, სტაბილურ სირბილს, ასევე საკონტროლო საცდელ სირბილს.

რა სიჩქარე უნდა გამოიყენოთ დიდ დისტანციებზე სირბილის დროს? სიჩქარისადმი ლტოლვამ შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის დაღლილობა რამდენიმე თვის შემდეგ, შრომისმოყვარეობა კი არ გამოიწვევს ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას და შედეგებს. ძალიან ნელი სირბილი არ იძლევა განვითარების ეფექტს და არ გამზადებს მაღალი ზამბარის დატვირთვისთვის. პირველი 2 თვის განმავლობაში მთავარი ყურადღება უნდა მიექცეს ხანგრძლივ, სტაბილურ სირბილს 120-130 დარტყმა/წთ სიხშირით.

პულსი იზომება 10 წამის ხანმოკლე გაჩერებისას. (6 წამიანი გაზომვით გამოთვლაში ჩნდება მნიშვნელოვანი უზუსტობები და 15 წამიანი გაზომვით ორგანიზმი უკვე იწყებს გამოჯანმრთელებას). პულსის გაზომვას მიჩვეული, გარკვეული პერიოდის შემდეგ სპორტსმენი საკმაოდ ზუსტად გრძნობს გულისცემას სხვადასხვა დატვირთვის ქვეშ სირბილის დროს.

მიზანშეწონილია სირბილი ქვიშიანი ნიადაგის მქონე ადგილებში, დაცემულ ფიჭვის ნემსებზე. ზოგადი ფიზიკური ვარჯიში ამ პერიოდში მოიცავს სავარჯიშოებს კუნთების ყველა ჯგუფის სიძლიერის, მოქნილობისა და კოორდინაციის გასავითარებლად, რაც მიზანშეწონილია წრიული მეთოდის გამოყენებით. უამინდობის დროს სპორტული თამაშები შესანიშნავ ეფექტს იძლევა.

ერთთვიანი ვარჯიშის შემდეგ აუცილებელია ზუსტად დადგინდეს სირბილის ტემპი, რომელიც შეესაბამება სხეულის „სტაბილურ მდგომარეობას“. ეს სიჩქარე განისაზღვრება ემპირიულად ტესტირების დროს. სპორტსმენები, მზადყოფნის მიხედვით, გარბიან 10-დან 15 კმ-მდე მანძილს ერთიანი ტემპით, მოცემული გულისცემის სიხშირით 140-დან 170 ცემა/წთ-მდე. თუ მანძილის მეორე ნაწილი დაიფარება უფრო დაბალი ტემპით, ეს ნიშნავს, რომ ტემპი მაღალია და სტაბილური მდგომარეობის რეჟიმისთვის დამახასიათებელი დონე გადაჭარბებულია. ზოგჯერ, პირიქით, ნელა იწყება. ამის საფუძველზე შეგვიძლია განვსაზღვროთ გრძელი, სტაბილური სირბილის 3 ტიპი: ძლიერი, საშუალო და მარტივი.

Strong ახასიათებს სირბილის სიჩქარეს სტაბილურ მდგომარეობაში. მაგალითად, საცდელი რბენის საფუძველზე დადგინდა, რომ სიჩქარე შეესაბამებოდა 4 წუთში 1 კმ-ის დაფარვას. მაშინ საშუალო სირბილი იქნება 4,5 წთ/კმ, ხოლო მარტივი გარბენი იქნება 5 წთ/კმ.

დატვირთვა, რომელსაც სპორტსმენი ასრულებს სიჩქარის დაცემამდე, წყვეტს ხარისხის განვითარების პრობლემას. ეს შეიძლება იქნას მიღებული, როგორც სასწავლო შესაძლებლობების 100% ამ ეტაპზე. სიმძლავრის 80-85%-იანი დატვირთვა ემსახურება ხარისხის შენარჩუნებას, 50%-იანი დატვირთვა მის აღდგენას. ამრიგად, სპორტსმენის სიჩქარის შესახებ მონაცემების სტაბილურ მდგომარეობაში ყოფნისას, მწვრთნელი არ დაუშვებს ზედმეტ ვარჯიშს, რაც შეიძლება მოხდეს 1,5-2 თვეში, თუ სირბილის სიჩქარე გადააჭარბებს.

ჩვენ კონკრეტულად გავამახვილეთ ყურადღება ამაზე, რადგან სტაბილური მდგომარეობის განსაზღვრის ამ ფორმას ჯერ არ ჰპოვა ფართო გამოყენება სპორტსმენებში. ყოველთვიური ტესტირების ჩატარების 10 წლიანი გამოცდილება საშუალებას გვაძლევს რეკომენდაცია გავუწიოთ ყველა ჯგუფს მომზადების სხვადასხვა ეტაპზე. მიზანშეწონილია გქონდეთ მუდმივი საკონტროლო ბილიკები ნიადაგთან, რომელიც ოდნავ იცვლება ამინდის მიხედვით.

ქვემოთ მოცემულია სავარაუდო სავარჯიშო გეგმა დეკემბერ-იანვარში სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ჩართულნი არიან სათხილამურო და კომბინირებულ სათხილამურო ვარჯიშში (ცხრილი 3), რომელსაც უნდა დაუმატოთ მუშაობა რუკაზე სახლში მინიმუმ 3-ჯერ კვირაში.

ცხრილი 3.

სავარაუდო სავარჯიშო გეგმა დეკემბერ-იანვარში სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ჩართულნი არიან სათხილამურო და სათხილამურო სპორტში

15-16 წლის ასაკში შეგიძლიათ კვირაში 60-80 კმ ირბინოთ, 20 წელზე და ზევით - 100-დან 160 კმ-მდე. ასეთი ტრენინგის 2 თვის შემდეგ, ჩვენ გირჩევთ თანდათანობით შემოიტანოთ ცვლადი და ინტერვალური ვარჯიში პროგრამის დივერსიფიკაციისთვის.

ჩვენ ასევე გთავაზობთ თებერვლის სასწავლო გეგმას მათთვის, ვინც ზამთარში იასპარეზებს (ცხრილი 4). ჩვენ გამოვდივართ იქიდან, რომ სპორტსმენი ნაწილობრივ „მოდელებს“ ზაფხულის შეჯიბრის რეჟიმს ფიზიკური აქტივობის გაზრდით და შემცირებით. დატვირთვისა და განტვირთვის ვარჯიშის რეკომენდებული ყოველკვირეული რიტმი არის 1:1.

ცხრილი 3.

ტრენინგის გეგმა თებერვლისთვის

Კვირის დღეები	1 კვირა	მე-2 კვირა	მე-3 კვირა	მე-4 კვირა
1-ლი	დაისვენე	დაისვენე	გადაკვეთა 10 კმ	დაისვენე
მე-2	სირბილის ვარჯიში ცვლადი მეთოდი ფარტლეკი 1 საათი, წრიული ვარჯიში 30 წთ.	ინტერვალის მეთოდი 20x200მ. პულსი 170. დაისვენეთ 1 წუთამდე.	სირბილის ვარჯიში. ფარტლეკი 1 საათი, წრიული ვარჯიში 30 წუთი.	სირბილის ვარჯიში. ინტერვალის მეთოდი 20 ჯერ x 150 მ პულსი 170 დასვენება 1 წთ.
მე-3		სათხილამურო ვარჯიში. ერთიანი მეთოდი 25კმ. პულსი 130-140	სათხილამურო ვარჯიში. ერთიანი მეთოდი 30კმ. პულსი 120-140	სათხილამურო ვარჯიში. ერთიანი მეთოდი 20 კმ რუქით
მე-4	სათხილამურო ვარჯიში. ინტერვალის მეთოდი 3x3 კმ. პულსი 170	ინტერვალური ვარჯიში ან ფარტლეკი 1,5 საათი, წრიული ვარჯიში 30 წუთი.	დაისვენე	თხილამურებით სრიალი, საკონტროლო დასაწყისი 10 კმ
მე-5	რუქაზე მუშაობა სახლში	დაისვენე	სირბილის ვარჯიში. ცვლადი მეთოდი 1 საათი, რუკაზე მუშაობა სახლში	დაისვენე
მე-6	სათხილამურო რბოლა. საკონტროლო დაწყება 10 კმ	სათხილამურო რბოლა. საკონტროლო დაწყება 15კმ	სათხილამურო ვარჯიში. ერთიანი მეთოდი 20კმ	სირბილის ვარჯიში. ფარტლეკი 1,5 საათი.
მე-7	სათხილამურო ვარჯიში. ერთიანი მეთოდი 30კმ. პულსი 130-140		სათხილამურო მოგზაურობა 40 კმ	ორიენტაციის კონკურსი

სპეციალური მოსამზადებელი ეტაპი

აპრილი, მოსამზადებელი პერიოდის ბოლო თვე, განსაკუთრებულ ადგილს იკავებს ორიენტირებული სპორტსმენის მომზადებაში თვისობრივად ახალ სასწავლო პროგრამაზე გადასვლასთან დაკავშირებით. მარტის ბოლოს ჩვენ გირჩევთ საცდელ გარბენს 15 კმ მამაკაცებისთვის და 8 კმ ქალებისთვის. ვინც ზამთარში ძირითადად სირბილით ვარჯიშით არის დაკავებული, მანძილს 24-30 კმ-მდე ზრდის. როგორც წესი, კარგად გატარებული მოსამზადებელი პერიოდით, სპორტსმენების შედეგები უმჯობესდება წინა წელთან შედარებით. თუ ამინდი არ იძლევა მარტში საცდელ რბენას, გადაიდება აპრილისთვის, რის შემდეგაც 2-3 დღის დასვენების შემდეგ გადადიან ეგრეთ წოდებულ კომპლექსურ სამთო ვარჯიშზე, რომელიც მიმართულია სიმტკიცის და ელასტიურობის განვითარებაზე. ფეხის კუნთები. ამ ტრენინგს დიდი მნიშვნელობა ენიჭება, ზოგჯერ უმაღლესი კლასის ორიენტატორები ხაზს უსვამენ მას დამოუკიდებელ პერიოდშიც კი.

კომპლექსური ვარჯიშის დროს მცირდება აერობული მუშაობის მოცულობა, მაგრამ იზრდება ანაერობული სამუშაოს მოცულობა, ასევე მუშაობა ფეხის კუნთების ელასტიურობისა და სიძლიერის გასავითარებლად. ზამთარში დაკარგული სიჩქარის თვისებები გაუმჯობესებულია. კუნთების ელასტიურობის განვითარება უზრუნველყოფს ენერგიის უფრო ეკონომიურ ხარჯვას, რაც შემდეგ გააუმჯობესებს შედეგებს. ელასტიურობისა და კუნთების სიძლიერის მატება მიიღწევა მთებსა და ჭაობებში ვარჯიშით. ასეთი ვარჯიშის სახეობებიდან ჩვენ ყურადღებას გავამახვილებთ ა.

"სირბილი აღმართზე" შესრულებულია 2 ვარიანტში:

1) 150 მ-ზე ძალიან სწრაფი ტემპით ასვლა; ყოველ აჩქარებას შორის შუალედში ერთიანი გარბენი 1 კმ დაბლობზე; პულსი მატულობს 180-200 დარტყმა/წთ; გამეორებების რაოდენობა 8-12;
2) 100 მ-ზე საშუალო ტემპით ასვლა და უკან დაბრუნება; პულსი 170-180 დარტყმა/წთ; გამეორებების რაოდენობა 30-40.

მეორე ვარიანტი უფრო მოსახერხებელია, რადგან აპრილის ნესტიან ამინდში საკმარისია ვარჯიშისთვის 2 „მშრალი“ ასვლა აირჩიოთ. ასვლა მონაცვლეობით გადაილახება ზამბარიანი სირბილით, თხილამურებით სრიალის იმიტაციით ან მაღალი ტემპით სიარულით მოხრილებით. დასასრულს - 5 კმ მარტივი სირბილი.

ა. ლიდიარდის “მთის ვარჯიში” უფრო ფოკუსირებულია. გახურების გახურების შემდეგ (3-5 კმ სირბილი) ორიენტატორი გადალახავს არც თუ ისე ციცაბო ასვლას 200-700 მ სიგრძის.საფეხური ზამბარიანია, ხაზგასმულია მუხლების აწევა და ზედა ტანის მოდუნება. ასვლის დასრულების შემდეგ, სპორტსმენი აგრძელებს დაძაბულობის გარეშე სირბილს ვაკეზე ნელი ტემპით 1000 მ, შემდეგ სწრაფად მოძრაობს ფერდობზე, სრულიად ისვენებს. ბოლოში, ის გადის ბრტყელ ფართობზე 2-3 სეგმენტისთვის 100-დან 300 მ-მდე ნახევარი სიძლიერით (მაგალითად, 2x200, 3x100 ან 3x300 მ). უკეთესია, თუ აღმართი და დაღმართი სხვადასხვა ადგილას იყოს. თითოეული სერია შესრულებულია 1-დან 5-ჯერ. ბოლოს - 3-5 კმ მარტივი სირბილი. მთლიანი სირბილის მოცულობა (გახურების ჩათვლით) არის 15 კმ.

პირველი სამთო ვარჯიში ტარდება 1-2 წრეში, შემდეგ რაოდენობა იზრდება მზადყოფნის, ვარჯიშის შედეგებისა და პრაქტიკოსის კეთილდღეობის მიხედვით. აღმართის სეგმენტის სიგრძე განისაზღვრება სპორტსმენის სავარჯიშოების სწორად შესრულების უნარზე დაყრდნობით. A. Lydiard-ის “მთის ვარჯიში” ტარდება კვირაში 3-4-ჯერ, ყოველ მეორე დღეს. ეს ხსნის დიდ შესაძლებლობებს ტექნიკურ მომზადებასთან შერწყმისთვის. ასეთი ვარჯიშის ყველაზე რეკომენდებული ტიპი: ბილიკის არჩევა n-ს შორის ხდება 30 წამის შემდეგ. გორაზე ასვლის ან ნახევრად სირბილის დასრულების შემდეგ.

მოსამზადებელი პერიოდის განსაკუთრებულ ეტაპზე ზოგადი ფიზიკური ვარჯიში ტარდება წრიული წესით კვირაში ორჯერ, ყოველკვირეული დატვირთვების რიტმი არის 1:1. ამ შემთხვევაში ყველაზე დიდი დატვირთვა ეცემა საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემაზე. კარგია კვირაში 2-3-ჯერ მასაჟის ან უფრო ხელმისაწვდომი თვითმასაჟის გამოყენება, ასევე ფეხის კუნთების გახურება. რეკომენდირებულია აბაზანა.

მიახლოებითი ყოველკვირეული სასწავლო გეგმა სპეციალური ეტაპისთვის შეიძლება იყოს შემდეგი:

1 დღე. დასვენება, აბაზანა.
მე-2. სამთო ვარჯიში - 1,5-2 საათი. ტექნიკურთან ერთად.
მე-3. ფარტლეკი ან ცვლადი ვარჯიში მთებზე - 15კმ. წრიული ვარჯიში - 30 წთ.
მე-4. სამთო ვარჯიში -1,5 საათი.
მე-5. დასვენება, თვითმასაჟი.
მე-6. სამთო ვარჯიში - 1,5 საათი. წრიული ვარჯიში ტექნიკურ მომზადებასთან ერთად.
მე-7 დღე. კროსის სირბილიც კი - 30 კმ. თუ მთაზე ვარჯიშის პირობები არ არის, თქვენ უნდა შეცვალოთ იგი მსგავსით (მაგალითად, ჭაობში სირბილი, ქვიშა, უბრალოდ პარკში ხტომა ვარჯიში). იმუშავეთ სახლში ბარათებით კვირაში მინიმუმ 2-ჯერ.

მოსამზადებელი პერიოდის ბოლო თვეში ხდება საზაფხულო ზონაში ტექნიკურ მომზადებაზე გადასვლა. წმინდა ტექნიკური მომზადების გარდა, ჩვენ ვურჩევთ, რომ უფროს სპორტსმენებს ადგილზე გაიუმჯობესონ ძველი რუქების მორგება ან ახალი რუქების მომზადება, რისთვისაც გამოყოფენ 2-3 დღეს და განახორციელონ ეს სამუშაო მუდმივად. მისი დამატებითი ჩართვა აპრილ-მაისის სასწავლო პროგრამაში მკვეთრად აუმჯობესებს სპორტსმენის ტექნიკურ და ფსიქოლოგიურ მზადყოფნას. ჩნდება სტაბილური ფსიქიკური მდგომარეობა და ქრება სეზონის დასაწყისისთვის დამახასიათებელი გაურკვევლობა.

კონკურსის პერიოდი (მაისი - სექტემბერი)

საკონკურსო პერიოდის მთავარი ამოცანაა მოსამზადებელ პერიოდში მიღწეული ვარჯიშის შედეგების შემუშავება და კონსოლიდაცია, რათა საუკეთესო შედეგები აჩვენოს სეზონის ყველაზე მნიშვნელოვან შეჯიბრებებზე. სპორტსმენი მზად უნდა იყოს არა მხოლოდ ფიზიკურად, არამედ მორალურად და ნებაყოფლობით შეჯიბრებებში ყველა ძალის მაქსიმალური მობილიზაციისთვის. ამ პრობლემების გადასაჭრელად გამოიყენეთ კონკურენტული დატვირთვები ვარჯიშსა და შეჯიბრებებში მონაწილეობისას, რაც ახლა დიდ როლს ასრულებს. აერობულ პირობებში სამუშაოს მოცულობის მნიშვნელოვნად შემცირების გარეშე, ხშირი შეჯიბრების დროს აუცილებელია ვარჯიშის დატვირთვის ინტენსივობის შემცირება. განსაკუთრებული ყურადღება ექცევა სპეციალურ ვარჯიშებს, რომლებიც მიმართულია ტექნიკური და ტაქტიკური უნარების გაუმჯობესებაზე.

როგორც წესი, საშეჯიბრო სეზონის დაწყებიდან 6-8 კვირაში მიიღწევა სპორტული ფიტნესის პირველი პიკი. ამ პერიოდში რეკომენდებულია შესარჩევ შეჯიბრებებში ასპარეზობა. შემდეგ, გამძლეობის გარკვეული გაუარესების გამო, შემოდის 4-5 კვირიანი შუალედური ეტაპი, რომლის დროსაც მცირდება კონკურენტული დატვირთვების პროპორცია, ხოლო ვარჯიშის დროს დატვირთვების მთლიანი მოცულობა იზრდება. ბოლო კვირაში კარგია სპეციალური აღდგენის მიკროციკლის შემოღება 7-10 დღის განმავლობაში, რომლის დროსაც ჩვეულებრივ შეჯიბრებებში არ მონაწილეობენ. სცენის მთავარი მიზანია ფიზიკური და გონებრივი ძალების აღდგენა, რათა თავიდან აიცილოს შედეგების დაცემა და შექმნას საფუძველი შემდგომი წარმოდგენებისთვის. ამის შემდეგ, სპეციალურად მიზანმიმართული ვარჯიშის და შეჯიბრებებში მონაწილეობის ოპტიმალური სიხშირის დახმარებით, სპორტსმენი აუმჯობესებს შედეგებს და იძენს სპორტულ ფორმას.

ორიოდე სიტყვა კონკურსის მნიშვნელობაზე. ჩვენ დავარქმევთ მთავარ შეჯიბრებებს, სადაც სპორტსმენი განსაკუთრებით კარგი შედეგების საჩვენებლად ემზადება. ასეთი შეჯიბრებები ხშირად საკვალიფიკაციოა. მოსამზადებელ (კვებას) ვუწოდებთ მათ, რომლებიც ვარჯიშთან ერთად უზრუნველყოფს სპორტული ფორმის განვითარებას. ისინი სასწავლო ციკლების განუყოფელი ნაწილია და შეიძლება ჩაითვალოს კონკურენტული ტრენინგის სპეციფიკურ ფორმად.

ძირითადი შეჯიბრებები მომზადების გარკვეულ ეტაპებს აღნიშნავს და შესაბამისი ციკლები მაღალი შედეგების მიღწევაზე უნდა იყოს მიმართული. მნიშვნელოვანია, რომ სეზონის დაწყებამდე სწორად განსაზღვროთ ძირითადი შეჯიბრებები და დაგეგმოთ მომზადება, მათზე ფოკუსირება. მოსამზადებელი შეჯიბრებების როლის შეფასებისას, ჩვენ გირჩევთ შეჯიბრებას სხვადასხვა კურსებზე და უცნობ, თანაბარ ან უფრო ძლიერ ოპონენტებთან, რაც იძლევა ღირებულ კონკურენტულ გამოცდილებას.

შეჯიბრებებში მონაწილეობის სიხშირე განისაზღვრება სპორტსმენის ინდივიდუალური მახასიათებლებით. ძირითადი შეჯიბრებების რაოდენობა არ აღემატება 4-ს. უძლიერესი ორიენტატორები ასპარეზობენ გაერთიანების შესარჩევ შეჯიბრებებში და საერთაშორისო შეხვედრებზე, რომელთა თარიღები წინასწარ არის ცნობილი. როგორც წესი, ისინი დროთა განმავლობაში განცალკევებულნი არიან ერთმანეთისგან და საშუალებას გაძლევთ სისტემატურად მოემზადოთ მათთვის და წლის მთავარი დასაწყისისთვის - გაერთიანებული ჩემპიონატისთვის.

ნაკლებად ძლიერი სპორტსმენებისთვის მთავარი იქნება სპორტული საზოგადოების ცენტრალური საბჭოს შეჯიბრებები, რესპუბლიკის ჩემპიონატი და ა.შ.

ორიენტირს სჭირდება კვირაში ერთხელ ან 2 კვირაში შეჯიბრი. კარგი მომზადებით უფრო ეფექტურია ზედიზედ შაბათ-კვირას შესრულება.

ორიენტატორების მიერ დაშვებული ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული შეცდომა სტარტების რაოდენობის დევნაა, რაც განსაკუთრებით საშიშია ბიჭებისა და გოგონებისთვის. საიდუმლო არ არის, რომ ბევრი მათგანი მხოლოდ ზაფხულის სეზონზე იღებს 35-40 სტარტს, სწირავს ფიზიკურ, გონებრივ, ტაქტიკურ და ტექნიკურ მომზადებას. წლის დასაწყისიდან სეზონის პირველ მთავარ შეჯიბრებამდე 10-15 შეჯიბრში ასპარეზობას გირჩევთ. მათი უფრო დიდი რაოდენობის მიღება შეუძლიათ მხოლოდ მაღალი კლასის სპორტსმენებს, რომლებსაც შეუძლიათ გაუძლონ კონკურენტულ დატვირთვას სპორტული ფორმის განვითარებაზე კომპრომისის გარეშე (რაც იშვიათია).

ტრენინგის გეგმები შეჯიბრის პერიოდში

ამ პერიოდში მცირდება ანაერობული სამუშაოს მოცულობა და იზრდება აერობული სამუშაოები. წინა თვეებთან შედარებით, ტემპით და სიჩქარით გამძლეობით მუშაობა განახევრებულია, მაგრამ ტექნიკური მომზადების დრო იზრდება. ყოველკვირეული ციკლი მოიცავს მოსამზადებელ შეჯიბრებებში მონაწილეობას, ხოლო სრული დატვირთვის შენარჩუნებისთანავე შეჯიბრის დღემდე. დატვირთვის განაწილების ოპტიმალური ვარიანტი შეირჩევა ტრენინგის წინა წლების ანალიზის საფუძველზე, ორიენტატორის ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინებით. სავარჯიშო საშუალებები: ყველა ის, რაც გამოიყენება მოსამზადებელ პერიოდში, ასევე სპეციალური ტექნიკური მომზადება ადგილზე და საორიენტაციო შეჯიბრებები.

სავარაუდო ყოველკვირეული სასწავლო გეგმა მაის-ივნისში

1 დღე. დასვენება, გასული შეჯიბრებების ანალიზი.
მე-2. ცვლადი ვარჯიში მთაზე - 1,5 საათი. (მთაში ვარჯიშის ერთ-ერთი განხილული ვარიანტი).
მე-3. სავარჯიშო შეჯიბრი (შეფასება) ორიენტირებაში ან თუნდაც ადგილზე სირბილში - 2 საათი.
მე-4. ცვლადი ვარჯიში ვაკეზე - 1,5 საათი.
მე-5. დაისვენე.
მე-6. კომპლექსური ვარჯიში - 60 წთ. ან 10 კმ საცდელი გარბენი.
მე-7 დღე. ორიენტაციის კონკურსი.

ყოველკვირეული დატვირთვის რიტმი არის 1:1.

გეგმაში არ არის მითითებული ყოველდღიური დილის სირბილი და ტანვარჯიში, რომელიც უნდა შესრულდეს უშეცდომოდ.

ივლისში იგეგმება კონკურენტული დატვირთვის შემცირება და ტრენინგის მთლიანი მოცულობის გაზრდა. ბევრი ორიენტატორი ამ პერიოდში ისვენებს და საშუალება აქვს დღეში ორჯერ ივარჯიშოს. გირჩევთ, პირველი ვარჯიში (10-დან 12 საათამდე) დაუთმოთ ტექნიკურ ვარჯიშს ადგილზე, საღამოს (17-დან 19 საათამდე) - სირბილით.

ივლისის მოსამზადებელი სავარაუდო გეგმა

Პირველი კვირა- ვარჯიში უწყვეტი სპორტსმენის სახით.

1 დღე. დაისვენე.
მე-2. კროს-ქანთრი ძლიერი ტემპით - 10 კმ, გულისცემა 170.
მე-3. სტაბილური სირბილი უხეში რელიეფზე - 20 კმ, გულისცემა 140.
მე-4. ირბინეთ მარტივი ტემპით - 15 კმ, გულისცემა 130.
მე-5. სირბილი ძლიერი ტემპით - 10 კმ, გულისცემა 170.
მე-6. ცვლადი ვარჯიში ვაკეზე - 15კმ წრიული ვარჯიში (30წთ).
მე-7 დღე. გრძელი კროს-ქანტრი (2 საათი) - 25 კმ.

კვირაში სირბილის საერთო რაოდენობაა 100 კმ (დილის სირბილის გარეშე).

მეორე კვირა.

1 დღე. დაისვენე.
მე-2. კომპლექსური რელიეფის ვარჯიში (1,5 საათი) -15კმ
მე-3. მიწაზე სირბილი რუქით (2 საათი) - 15კმ.
მე-4. ინტერვალური ვარჯიში (სეგმენტები და სიჩქარე სპორტსმენის შეხედულებისამებრ), წრიული ვარჯიში (30 წთ.).
მე-5. დაისვენე.
მე-6. ცვლადი ვარჯიში ოდნავ უხეში რელიეფზე (1,5 საათი) - 15 კმ.
მე-7 დღე. ორიენტაციის კონკურსი.

მესამე კვირა.

1 დღე. დასვენება, გასული შეჯიბრებების ანალიზი.
მე-2. ცვლადი ვარჯიში დაბლობზე. აჩქარება 200-300 მ-10 კმ.
მე-3. საცდელი გარბენი 15 კმ.
მე-4. კომპლექსური ვარჯიში - 1,5 საათი.
მე-5. დაისვენე.
მე-6. აღმართზე აჩქარების ვარჯიში (1,5 საათი) -15კმ.
მე-7 დღე. უხეში რელიეფის ვარჯიშიც კი, რუქით სირბილი (2,5 საათი) - 20-25 კმ.

ამ ვარჯიშების შემდეგ, თქვენ უნდა დაისვენოთ 3 დღე და დაიწყოთ ფრთხილად მომზადება მომავალი ძირითადი შეჯიბრებისთვის.

პირდაპირი მომზადება შეჯიბრებისთვის

მომზადების მიზანია შეჯიბრის დაწყებამდე მიაღწიოს პიკს სპორტულ ფორმასა და ფსიქოლოგიურ მდგომარეობას.

ამ ეტაპზე ტრენინგი ტარდება მხოლოდ მნიშვნელოვან დაწყებამდე, სეზონში არაუმეტეს 3-ჯერ მაღალკვალიფიციური ორიენტატორებისთვის. როგორც წესი, სავარჯიშო და საშეჯიბრო დატვირთვები დიდ შეჯიბრებამდე შეზღუდული უნდა იყოს. ვინაიდან სპორტსმენებს განსხვავებული შესაძლებლობები აქვთ, თითოეული ადამიანის ვარჯიშის გეგმა მორგებულია მის შესაძლებლობებზე.

სპორტულ პრაქტიკაში ყველაზე ფართოდ გამოყენებული რეჟიმია ვარჯიშის დატვირთვის შემცირება შეჯიბრებამდე 10-12 დღით ადრე. ასეთი შემცირების ხარისხი და ბუნება ზოგჯერ განსაზღვრავს სპორტსმენის წარმატებას. ჩვეულებრივ, შეჯიბრებამდე მიყვანა გამოიხატება დატვირთვების თანდათანობითი შემცირებით, შემდეგ ბოლო 1-2 დღის განმავლობაში ეძლევა სრული დასვენება. თუმცა, ეს მიდგომა მაღალი კლასის სპორტსმენებთან მიმართებაში ყოველთვის არ არის წარმატებული. ძალისა და ენერგიის კონცენტრირების ნაცვლად, შეიძლება მოხდეს ადაპტაციური მექანიზმების დარღვევა და კუნთების ტონის დაქვეითება. ეს განსაკუთრებით შესამჩნევია კონკურსის პირველ დღეს. ასევე არასასურველია შეჯიბრის შემდეგ სრული დასვენება. შესაბამისად, ზოგადი დაღმავალი ტენდენციით, შემცირებული მოცულობის ინტენსიური ვარჯიში იცვლება ზომიერი და დაბალი ინტენსივობით ვარჯიშით. საჭიროების შემთხვევაში, გამოყოფილია სპეციალური დღეები სპორტსმენის ზოგადი და სპეციალური შესრულების სრული აღდგენისთვის და მიიღწევა ენერგიის დაგროვება შეჯიბრებებში გამოსვლისთვის.

ბოლო წლების პრაქტიკა აჩვენებს, რომ შეჯიბრის დღესაც საჭიროა ვარჯიში ტონის შესანარჩუნებლად და ემოციური მდგომარეობის დასარეგულირებლად. ასეთ ვარჯიშს ეწოდება აღდგენა და ტარდება 60 წუთის განმავლობაში. შეჯიბრებისაგან თავისუფალი დღის ნახევარში. ტრენინგის პირველი ნაწილი მოიცავს მატონიზირებელ სამუშაოს, მეორე შედგება სპეციალური ტექნიკური ვარჯიშებისგან, რომლებიც ხელს უწყობენ დროის, სივრცისა და ძალისხმევის დახვეწილი გრძნობის განვითარებას. მსგავსი პრინციპით ვარჯიში შეჯიბრებიდან 3-4 დღის განმავლობაში იგეგმება. შემდეგ შეგიძლიათ დაისვენოთ არაუმეტეს 3 დღისა და კვლავ დაიწყოთ დატვირთვის გაზრდა. დაგეგმვის ეს მიდგომა იცავს სხეულს დატვირთვის უეცარი ცვლილებებისგან და ხელს უწყობს კარგ შესრულებას ხანგრძლივი კონკურენციის სეზონზე.

შეჯიბრის პერიოდში მნიშვნელოვანი ხდება სპორტული ფორმის შენარჩუნების ამოცანა, რისთვისაც შემოდის აღდგენის მიკროციკლები 7-10 დღის განმავლობაში.

მიკროციკლის ამოცანები:

1) გააუმჯობესოს საავტომობილო თვისებები, რომლებიც არ არის შენარჩუნებული საკმარისად მაღალ დონეზე ორიენტატორის მომზადების ძირითადი საშუალებებით;
2) უზრუნველყოს ორგანიზმს დასვენება და ფიზიკური სიახლე მაღალი დატვირთვის შემდეგ და შეინარჩუნოს სპორტული ფორმა.

აღდგენის მიკროციკლის დროს გამოიყენება სპორტის ყველა სახეობა, რომელიც ხელს უწყობს სიჩქარის განვითარებას, მოძრაობების კოორდინაციას, მოქნილობას და სისწრაფეს. ამავდროულად, თითოეულმა სპორტსმენმა უნდა მოძებნოს ვარჯიშების შესრულების ოპტიმალური რიტმი.

ფსიქოლოგიური მომზადება შეჯიბრებისთვის

ორიენტატორების ფსიქოლოგიური მომზადება ახალი, ნაკლებად შესწავლილი სფეროა. მასში ერთ-ერთი ყველაზე საინტერესო პრობლემაა შეჯიბრების დროს ქცევის ოპტიმალური რეჟიმის არჩევა, გადაწყვეტილების მიღება კონკურენტულ სიტუაციაში.

წარმოგიდგენთ შეჯიბრებისთვის ფსიქოლოგიური მომზადების ბმულების შემდეგ სისტემას, რომელიც საერთოა სპორტის ყველა სახეობაში (ა. ც. პუნის მიხედვით):

1) საკმარისი და სანდო ინფორმაციის შეგროვება მომავალი შეჯიბრის პირობებისა და განსაკუთრებით ოპონენტების შესახებ;
2) შეჯიბრების დაწყებამდე სპორტსმენის ან გუნდის ფიტნეს დონისა და შესაძლებლობების შესახებ ინფორმაციის შევსება და დაზუსტება;
3) კონკურსში მონაწილეობის მიზნის სწორად განსაზღვრა და ფორმულირება;
4) შეჯიბრებებში გამოსვლის სოციალურად მნიშვნელოვანი მოტივების ჩამოყალიბება;
5) საკონკურსო საქმიანობის სავარაუდო პროგრამირება:
6) სპეციალური მომზადება სხვადასხვა სირთულის (განსაკუთრებით მოულოდნელი) კონკურენტული დაბრკოლებების შესახვედრად და მათ დასაძლევად ვარჯიში;
7) შესაძლო არახელსაყრელი შიდა მდგომარეობის თვითრეგულირების მეთოდების უზრუნველყოფა;
8) კონკურსის დაწყებამდე ნეიროფსიქური სიახლის შენარჩუნების მეთოდების შერჩევა და გამოყენება, კონკურსის დროს მისი აღდგენა.

ჩვენ განვიხილავთ ამ მომზადების მხოლოდ ზოგიერთ ასპექტს.

შეჯიბრის წინ სპორტსმენის სხეულში კომპლექსური ცვლილებები ხდება, რასაც რბოლისწინა რეაქცია ეწოდება. ა.ც.პუნი გამოყოფს წინასწარი დაწყების რეაქციების 3 ძირითად ფორმას (ცხრილი 5).

ცხრილი 5.

წინასწარი დაწყების რეაქციების ძირითადი ფორმები (ა.ც. პუნის მიხედვით)

	Მზად ვარ ბრძოლისთვის	სტარტერის ცხელება	საწყისი აპათია (ლეტარგია)
ფიზიოლოგიური მაჩვენებლები	ყველა ფიზიოლოგიური პროცესი ნორმალურად მიმდინარეობს	ძლიერი აგზნება, მწვავე ვეგეტატიური ცვლილებები (გულისცემის მნიშვნელოვანი მატება, ოფლიანობა, შარდვის სურვილი, კანკალი, სისუსტის შეგრძნება ქვედა კიდურებში)	დუნე, სასტიკად დათრგუნული მოძრაობები, ღიმილი
გონებრივი ინდიკატორები	მსუბუქი მღელვარება, კონკურენციის მოლოდინი, კონცენტრაციის ოპტიმალური უნარი, ქცევაში თვითკონტროლი, სიძლიერის განცდა.	ძლიერი ნერვიულობა, უკონტროლო მოძრაობები, უაზრობა, დავიწყება, გაურკვეველი ქცევა, აჩქარება, დაუსაბუთებელი აურზაური	ლეთარგია, ნელა, გაუბედაობა, დაქვეითებული განწყობა; კონკურენციის დათმობის სურვილი, დაღლილობა, მუშაობის დაწყების შეუძლებლობა
მოქმედებები კონკურსის დროს	შეჯიბრში ორგანიზებული ჩართვა, ტაქტიკურ გეგმასთან კოორდინირებული, მკაფიო ორიენტაცია, სიტუაციის მკაფიო კონტროლი, ყველა ძალა ტაქტიკურად სწორად არის მოყვანილი მოქმედებაში; მოსალოდნელი კონკურენტული შედეგი მიღწეულია ან გადააჭარბა	სპორტსმენის აქტივობა ნაწილობრივ დეზორგანიზებულია: ის იბრძვის „თავის გარეშე“, კარგავს ტაქტიკურ ხაზს, ტემპის გრძნობას, ნაადრევად იწურება; არ აქვს მოტორული კოორდინაცია, მაღალი ტექნიკური მოთხოვნებით, შეცდომები მრავლდება; მძიმე სიმტკიცე	არ არის ენერგიული ბრძოლა, ნების აქტივობა სწრაფად ეცემა, სპორტსმენი ვერ ახერხებს ძალების მობილიზებას; შეჯიბრის შემდეგ რჩება ძალის დაუხარჯავი რეზერვი, რადგან ყველა მოქმედება შესრულდა არასაკმარისი ხარისხის დონეზე

სპორტსმენმა უნდა იცოდეს, რომ შეჯიბრის ცხელება და მასთან დაკავშირებული სიმპტომები მას აწუხებს. მწვრთნელი, როგორც წესი, ცდილობს დადებითი გავლენა მოახდინოს რბოლისწინა რეაქციის ჩამოყალიბებაზე, მიმართავს სხვადასხვა ზომებს ბოლო დღეებში და შეჯიბრის წინ.

ადრეული დაწყებამდე მდგომარეობა იწყება იმ მომენტიდან, როდესაც სპორტსმენს ეცნობება ამ შეჯიბრში მონაწილეობის შესახებ. მღელვარების ნიშნები ჩნდება დაწყების მნიშვნელობიდან გამომდინარე. კონკურენციაზე ფიქრიც კი იწვევს გულისცემის მატებას, შეიძლება გამოჩნდეს უძილობა, მადის დაკარგვა და მეგობრების ხუმრობებზე მკვეთრი რეაქცია. სპორტსმენი მუდმივად არ უნდა ფიქრობდეს შეჯიბრებებზე. ბოლო დღეებში ვარჯიში საინტერესო უნდა იყოს, მიზნად ისახავს სპორტსმენს საკუთარი თავის დაჯერება. ყურადღების გადატანის საშუალებებს (მომხიბლავი ლიტერატურა, საყვარელი აქტივობები) დიდი მნიშვნელობა აქვს.

წინასწარი დაწყების მდგომარეობა წარმოიქმნება გზაზე შეჯიბრისთვის დაუყოვნებელ მომზადებასთან და ადგილზე მისვლისთანავე. საწყისი მღელვარება იწყება დაწყების მომენტიდან და შეუძლია მიაღწიოს თავის აპოგეას, სანამ სპორტსმენი გადის მანძილს.

დათბობა ხელს უწყობს წინასწარი მდგომარეობის რეგულირებას. მძიმე "რბოლის ცხელების" მქონე სპორტსმენები მშვიდად უნდა გაათბონ; აპათიისკენ მიდრეკილთათვის აუცილებელია მკვეთრი დათბობა.

სპორტსმენს, რომელმაც იცის „რბოლის ციებ-ცხელების“ სიმპტომები, შეუძლია საკუთარი თავის შეჭიდება და თვითჰიპნოზის დახმარებით მიაღწიოს გაუმჯობესებულ შესრულებას: „მე კარგად ვარ გაწვრთნილი, ბოლო შეჯიბრებების შედეგები კარგი იყო, ჩემი მგრძნობელობა გაიზრდება მცირე შფოთვით. .” ასეთი თვითჰიპნოზი მიიღწევა შედარებით მარტივად. თვითჰიპნოზის საფუძვლების უფრო ღრმა ათვისებისთვის გირჩევთ გაეცნოთ საბჭოთა სპეციალისტების მიერ შემუშავებულ ფსიქორეგულაციური ტრენინგის საფუძვლებს.

შეჯიბრებისთვის ფსიქოლოგიური მომზადების საბოლოო ეტაპი არის უშუალო მომზადება საკონკურსო ვარჯიშის შესასრულებლად. ამ დროს მთავარი ამოცანაა მაქსიმალური კონცენტრაცია, რაც მთავარი ფაქტორი ხდება. ყველაფერი, რაც არ ეხება კონკურენციის მოქმედებებს, უნდა გაქრეს ცნობიერებიდან. სპორტსმენმა უნდა ისწავლოს არ რეაგირება გარე გაღიზიანებაზე. ჩნდება სახელმწიფო, რომელსაც მოუწოდა K.S. Stanislavsky საზოგადოებრივი რაზმი. ასე უპასუხა ორგზის ეროვნულმა ჩემპიონმა ს.სიმაკინმა 1975 წლის გაერთიანებული ჩემპიონატის დასრულებიდან მალევე, კითხვებზე, რომლებიც დაკავშირებულ იქნა სტარტის დაწყებამდე:

- შეჯიბრებამდე ნერვიულობ?
- ხანდახან ძალიან. წარმომიდგენია რთული იქნება. მაგალითად, ამ ჩემპიონატზე მთელი დღე ვღელავდი. მაგრამ მე ვნერვიულობ მხოლოდ ბარათის გაცემამდე.
- კონკურსამდე ერთი კვირით ადრე რას ფიქრობ?
- ვცდილობ არ ვიფიქრო, ვარჯიშით და მეგობრებთან საუბრით თავს ვიშორებ მომავალ შეჯიბრებებზე ფიქრებს.
- და დაწყების წინა დღეს?
- ფრთხილად მომზადება. ინფორმაციის შეგროვება და ანალიზი, რომელიც ეძლევა სპორტსმენებს და მწვრთნელებს რუქებისა და მარშრუტების შესახებ. მე ვაანალიზებ ოპონენტების ქცევას. ვამოწმებ ჩემს აღჭურვილობას, ფეხსაცმელს, კომპასს, კალამს, ნომერს.
- Ერთ საათში?
- Ყველაფერი გასაგებია. წვრილმანებზე ვფიქრობ.
- 10 წუთში. დაწყებამდე?
-დასაწყისზე არ დააგვიანო.
- Მანძილზე?
- რაიმე ზედმეტის შესახებ.

გარდამავალი პერიოდი (ოქტომბერი - ნოემბერი)

გარდამავალი პერიოდი მთავრდება წლიური ან ნახევარწლიური ვარჯიშის ციკლით და აკისრებს შემდეგ ამოცანებს: დატვირთვის თანდათანობით შემცირება, ფიტნეს ოპტიმალურ დონეზე შენარჩუნება, დატვირთული სეზონის შემდეგ სხეულის აღდგენა, მომავალი ვარჯიშისთვის მომზადება.

ვარჯიში ნიშნავს: ხანგრძლივი მარტივი სირბილი, ლაშქრობა, ზოგადი განვითარების ვარჯიშები, სპორტული თამაშები, აღდგენის ყველა საშუალება.

მიზანშეწონილია უფროსმა სპორტსმენებმა და სპორტის ოსტატებმა განახორციელონ აღდგენითი მიკროციკლი, რომელსაც ზოგჯერ თერაპიულ მიკროციკლს უწოდებენ. მისი მიზანია წლის განმავლობაში მიღებული დაზიანებების მკურნალობა და საერთო ჯანმრთელობის გაუმჯობესება. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს დაავადებული კბილების შეხორცებას. შემოდგომა-ზამთრის სეზონზე მკურნალობის გარეშე, მათ შეუძლიათ ხშირი დაავადებები გამოიწვიოს. უმცროსი რანგის სპორტსმენებს ურჩევენ ვარჯიშის დაწყებას ორკვირიანი აქტიური დასვენების შემდეგ, რადგან წლის განმავლობაში მათი დატვირთვის მოცულობა შედარებით მცირე იყო.

გარდამავალ პერიოდში უმჯობესდება სპორტსმენის ტექნიკური უნარები; აქ მთავარი საშუალებაა ადგილზე რუკების კორექტირების მუშაობა.

ორიენტაცია პროფესიონალთათვის

მოყვარული ორიენტაციისა და ხანდაზმული სპორტსმენების მომზადების თავისებურებები.

პეტერბურგი, 2005 წ

Წინასიტყვაობა

ორიენტირება ყველასთვის სპორტია, მაგრამ ეს არ არის მხოლოდ სპორტი. ბევრისთვის ეს არის ფიზიკური აქტივობის სათანადო დონის შენარჩუნების შესაძლებლობა, როცა ვეღარ იოცნებებენ მაღალ სპორტულ მიღწევებზე. თუმცა ბევრი ყოფილი აქტიური სპორტსმენი არ თმობს საყვარელ ჰობის და დიდი სიამოვნებით აგრძელებს შეჯიბრებებში მონაწილეობას. ამ მცირე პუბლიკაციაში ჩვენ შევეცდებით გითხრათ, როგორ გააკეთოთ ეს ჯანმრთელობისთვის სასარგებლოდ და არ მივაყენოთ სერიოზული და ზოგჯერ გამოუსწორებელი ზიანი თქვენს სხეულს.

ასე რომ, ორიენტირებას შეიძლება ეწოდოს ტექნიკური (ან გამოყენებითი) გამძლეობის სპორტი. „გამძლეობის ჯგუფების“ მიზეზი ნათელია - საკონკურსო ვარჯიშის უწყვეტი შესრულების ხანგრძლივობა სირბილით, თხილამურებით ან ველოსიპედით არის 15 წუთი ან მეტი. ფიზიკური დატვირთვის ასეთი ხანგრძლივობით წინა პლანზე გამოდის გამძლეობა, როგორც ადამიანის მოტორული შესაძლებლობების ოთხი ძირითადი ფორმადან. რატომ ტექნიკური? ორიენტატორები კომპასის გარდა არ იყენებენ სპეციალურ ტექნიკურ მოწყობილობებს, მაგრამ საქმე ისაა, რომ ორიენტირებაში შედეგი არ განისაზღვრება მხოლოდ სპორტსმენის ფიზიკური შესაძლებლობებით, კონკრეტული „ორიენტირების ტექნიკა“ უზარმაზარ როლს ასრულებს შედეგის მიღწევაში. მოდით ვისაუბროთ იმ ორიენტატორების ფიზიკური და ტექნიკური მომზადების თავისებურებებზე, რომლებსაც ასაკისა და ცხოვრების სხვა გარემოებების გამო არ აქვთ კვალიფიციური ტრენერების ხელმძღვანელობით ინტენსიური ფიზიკური ვარჯიშის შესაძლებლობა. ასეთი გარემოებები შეიძლება (და ხდება) არა მხოლოდ სპორტში "საპენსიო ასაკის" მიღწევით, არამედ საკმაოდ მცირე ასაკშიც, როდესაც ყოფილი სკოლის მოსწავლე ან სტუდენტი იწყებს აქტიურ მუშაობას და წყვეტს ინტერესს ბავშვთა და ახალგაზრდობის მწვრთნელებისთვის. სპორტული სკოლები და სხვა საგანმანათლებლო დაწესებულებები, როგორც პერსპექტიული სპორტსმენი.

ქვემოთ წარმოდგენილი მასალის უკეთ გასაგებად, გირჩევთ გაეცნოთ წინა პუბლიკაციებს, როგორიცაა „ორიენტირებაში ფიზიკური ვარჯიშის დაგეგმვისა და კონტროლის პრინციპები“ და „ორიენტირების ტექნიკა და ტაქტიკა“, რადგან ამ პუბლიკაციაში ჩვენ გამოვიყენებთ სპეციალური ტერმინოლოგია და ფუნქციონირებს ზემოთ აღნიშნული პუბლიკაციების ტექსტებში დეტალურად ახსნილი ცნებებით.

1. არაპროფესიონალი ორიენტატორის ფიზიკური მომზადება

სამოყვარულო სპორტსმენების, ისევე როგორც უბრალოდ ორიენტაციის, როგორც აქტიური ცხოვრების წესის მოყვარულთა ფიზიკური მომზადების ძირითად მიზნებად შეიძლება ჩაითვალოს კუნთოვანი სისტემის გამძლეობის, ძალის შესაძლებლობების, მოქნილობისა და მობილობის განვითარება და შენარჩუნება. თქვენ შეგიძლიათ დაისვათ კითხვა: აუცილებელია თუ არა ტრენინგი მოყვარული ორიენტატორისთვის? უფრო ადვილი არ არის კვირაში ერთხელ ან ორჯერ შეჯიბრებებში მონაწილეობა, თავად ორიენტირების პროცესით ტკბობა და სხეულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესების ამოცანა დასრულებულად მიჩნევა? პრინციპში, ამ მიდგომას აქვს სიცოცხლის უფლება. მაგრამ შემდეგ დაივიწყეთ შედეგები, მეტოქეებთან ბრძოლა, კონცენტრირდით თქვენს გრძნობებზე, რათა არ გადააჭარბოთ და ზიანი მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას. რამდენ ადამიანს შეუძლია სასტარტო ხაზზე გასვლისას თავი აიცილოს იმ სპორტულ ამოცანებს, რომლებიც შეჯიბრის არსს წარმოადგენს, მით უმეტეს, თუ წარსულში აქვთ გამარჯვების გამოცდილება და სპორტული დიდების ტვირთი? არ არის მაღალი ადგილის დაკავება ან თუნდაც თქვენი საუკეთესო მეგობარი და მთავარი კონკურენტის დატოვება სასტარტო ხაზზე? თუ ასეა, მაშინ წინასწარი მომზადება კონკურსებში მონაწილეობისთვის უბრალოდ აუცილებელია.

მოგწონთ თუ არა, საორიენტაციო მანძილის გავლა საკმაოდ სერიოზული გამოცდაა ორგანიზმისთვის, განსაკუთრებით მოუმზადებელი. მოყვარული ორიენტატორი უნდა გაუძლოს 60 წუთამდე უწყვეტ სირბილს უხეში რელიეფზე, გადალახოს ასვლა, დაღმართი და სხვა ბუნებრივი დაბრკოლებები და ეს ყველაფერი სხეულის შიდა გარემოს ბიოქიმიური წონასწორობის ზღვარზეა და ზოგჯერ ამ ზღვარს მიღმა. ამავდროულად, ჩვენი შესაძლებლობები (თავისუფალი დროისა და ვარჯიშის პირობების თვალსაზრისით) ძალიან შეზღუდულია. როგორ გამოვიყენოთ ის მცირე დრო, რომელიც შეგვიძლია მივუძღვნათ საკუთარ თავს და გავაძლიეროთ ჩვენი ჯანმრთელობა?

პირველ რიგში შევაფასოთ რა არის ეს შესაძლებლობები, რამდენი დრო შეგვიძლია დავუთმოთ ფიზიკურ მომზადებას. როგორც წესი, ეს არის კვირაში ერთი-ორი დღე დასვენება, არდადეგები და შვებულების პერიოდები. ყველაზე ხშირად სწორედ ამ დროს ვმონაწილეობთ შეჯიბრებებში. რა რჩება ვარჯიშისთვის? არც ისე ბევრი, მაგრამ ეს დრო უნდა იქნას გამოყენებული მაქსიმალური ეფექტურობით.

გამძლეობა ვითარდება დაბალი და ზომიერი ინტენსივობის, მაგრამ საკმარისი სიგრძის ფიზიკური ვარჯიშით. თუ არ გაქვთ შესაძლებლობა, რეგულარულად იაროთ 60 წუთამდე ან მეტი, თხილამურებით ან ველოსიპედით გასეირნება, რომელიც გაგრძელდება მინიმუმ ერთი და ნახევარიდან ორ საათამდე, მაშინ გამძლეობის განვითარებაზე იმედი არ გაქვთ. თუმცა, ბევრ მათგანს, ვინც აქტიურად იყო ჩართული ორიენტაციაში მოზარდობის ან უფრო მოწიფულ ასაკში, განსაკუთრებით არ სჭირდება გამძლეობის განვითარება. საკმარისია მათ შეინარჩუნონ წარსულში რეგულარული ვარჯიშით მიღწეული გამძლეობის დონე. მოდით შევხედოთ სასწავლო ინსტრუმენტებს, რომლითაც ეს შეიძლება გაკეთდეს. ამავდროულად, ჩვენ ერთდროულად ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რა სხვა ამოცანების გადაჭრა შეიძლება, გარდა თვით გამძლეობის განვითარებისა, ამ სასწავლო ინსტრუმენტების დახმარებით.

1.1. დილის აქტივობები

რა ძნელია აიძულო თავი ადგომა ჩვეულებრივზე ნახევარი საათით ადრე. როგორც წესი, საკმარისად მაინც არ გვძინავს, მაგრამ წინ ჯერ კიდევ მძიმე სამუშაო დღე გველის, საღამოობით საოჯახო საქმეები, ბავშვის ბაღში წაყვანა და საღამოს იქიდან გაყვანაა საჭირო. ფანჯრის გარეთ კი ბნელა, ცივა, წვიმს ან თოვს. თუმცა, წარმოიდგინე, რომ უბრალოდ უნდა მოაწესრიგო, რამდენჯერმე აიძულო ისე ადრე გახვიდე გარეთ და მერე ისე შეეგუები, რომ ერთი დილის გაკვეთილის გამოტოვება მაინც გენანება. ვარჯიშისთვის ეს დრო ყველას აქვს, მაგრამ საღამოს შეიძლება არ იყოს. ახალი, დასვენებული სხეული ღამით მადლიერებით მიიღებს მცირე ფიზიკურ აქტივობას დილით და მეტს გადაგიხდით თქვენი ნებისყოფისთვის. რა შეგიძლიათ გააკეთოთ ამ ნახევარ საათში? გადით გარეთ და იარეთ მოკლე სირბილით (არაუმეტეს 15-20 წუთისა ძალიან ზომიერი ტემპით), შემდეგ კი დანარჩენი დრო დაუთმეთ ვარჯიშებს კუნთების დაჭიმვისა და სახსრების მობილობის გასავითარებლად. ისინი, ეს სახსრები, ჩვენი მთავარი მეგობარი ან მტერია: მეგობარი, თუ მათზე იზრუნებ, მტერი, თუ მათ საკმარის ყურადღებას არ აქცევ. სახსრების პრობლემები (განსაკუთრებით ტერფის, მუხლის და თეძოს) ძირითადი მიზეზია როგორც სპორტული დაზიანებების, ასევე დაავადებების, მათ შორის სპორტსმენების აქტიურად მომზადებისას და ხანდაზმულ ასაკში მობილურობის შეზღუდვაში.

Ისე, დილის ვარჯიშის შეჯამება:

სირბილი 15-20 წუთის განმავლობაში ზომიერი ტემპით. თუ გრძნობთ სიმსუბუქეს და გსურთ აჩქარება, შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე ნაზი და არც თუ ისე ინტენსიური აჩქარება პირველი 10 წუთის შემდეგ, მაგრამ სირბილის ბოლო ხუთი წუთი უნდა იყოს ნელი, რაც ამშვიდებს თქვენს გულისცემას.

შემდეგ გაათბეთ (უფრო სწორად „გაცივდით“): 10 წუთი კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშები, განსაკუთრებით ხბოს და ბარძაყის კუნთები. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ წინა ბარძაყის კუნთების დაჭიმვას, რადგან სწორედ მათი ელასტიურობა განსაზღვრავს სირბილის სიგრძეს და ეფექტურობას. ბარძაყის წინა ზედაპირის კუნთების დაჭიმვის საუკეთესო საშუალებაა ელასტიური რხევა ღრმა ლანგში (ფეხების შეცვლა შეგიძლიათ ნახტომით), ხოლო კუნთების დაძაბულობის ძალა განისაზღვრება სხეულის პოზიციით, რომელიც არ უნდა იყოს დახრილი წინ, მაგრამ პირიქით, უმჯობესია ოდნავ უკან დაიხაროთ.

შემდეგ შეასრულეთ ამპლიტუდური ვარჯიშები - აწიეთ ფეხები საყრდენზე. განივი საქანელები კეთდება საყრდენისკენ მიმავალ მდგომარეობაში, ფეხი გასწორებულია, მაგრამ არა დაძაბული, პირიქით, მოდუნებული, აქცენტი კეთდება ფეხის გარეთ გადაადგილებაზე, რის შემდეგაც ფეხი უნდა "გადააგდეს" და ის დაბრუნდება. ქვედა პოზიციაზე და შემდეგ გაიაროს შიგნით კუნთების ელასტიური თვისებების გამო. ეფექტურია ზედიზედ მინიმუმ 50 რხევის შესრულება, რასაც მოჰყვება ფეხების შეცვლა.

გრძივი რხევები შესრულებულია საყრდენის გვერდით პოზიციაზე, ფეხი საყრდენიდან ყველაზე შორს. როგორც წინა შემთხვევაში, ფეხი მოდუნებულია. აქცენტი კეთდება ფეხის უკან გადაგდებაზე. ამ შემთხვევაში, მოდუნებული კუნთები უზრუნველყოფენ ქვედა ფეხის უკან დახვევას, როდესაც ბარძაყი მიაღწევს უკიდურეს პოზიციას სხეულის უკან. შეეცადეთ უზრუნველყოთ, რომ თეძო დაბრუნდეს ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში, მაგრამ გააკეთეთ ეს თანდათან, არავითარ შემთხვევაში არ ეცადოთ დაძლიოთ ძლიერი ტკივილი (თავიდან მოგიწევთ მსუბუქი ტკივილის გავლა, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვერ მიაღწევთ სასურველ შედეგს), წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება სერიოზულად დააზიანოს კუნთები. ამ ვარჯიშის სწორად შესრულების კრიტერიუმია კუნთების ძალისხმევის რიტმი, მოდუნება და ხანმოკლე ხანგრძლივობა: თქვენ „გააგდებთ“ ბარძაყს უკან, შემდეგ ის აღწევს უკიდურეს პოზიციას (წვივის უმნიშვნელო, არა ხაზგასმული გადაფარვით, რაც უნდა მოხდეს. თავისთავად) და მიდის უკან, სწრაფად გაივლის ვერტიკალურ მდგომარეობას და უბრუნდება საწყის რხევის პოზიციას ოდნავ მოხრილი მუხლით. გრძივი საქანელები მიბაძავს სირბილის საფეხურის ერთ-ერთ მთავარ ელემენტს - თავად საქანელას. ისინი უნდა შესრულდეს მინიმუმ 50 ჯერ მონაცვლეობით ფეხებით.

დაასრულეთ დათბობა ხელების (როგორც სწორი, ისე იდაყვებში მოხრილი), მენჯის, ტანისა და თავის წრიული ბრუნვით. თუ თქვენს სავარჯიშო დარბაზს აქვს შესაბამისი აღჭურვილობა, შეასრულეთ რამდენიმე სავარჯიშო ბირთვის სიძლიერის გასავითარებლად, მაგალითად, სწორი ფეხის აწევა ზოლზე ჩამოკიდებულ მდგომარეობაში.

სავარჯიშოების დასრულების შემდეგ მშვიდად წადით სახლში, მიიღეთ შხაპი, მიირთვით მსუბუქად საუზმე (ან უკეთესია, შემოიფარგლოთ ფინჯანი ჩაით, ყავით ან წვენით) და დაიწყეთ სამუშაო დღე მიღწევის გრძნობით.

Შემაჯამებელი: კვირაში 7 დილის სირბილი მოგცემთ 100-150 წუთს სირბილს (ეს შეიძლება იყოს 15-დან 30 კილომეტრამდე), ასევე დაახლოებით 100-120 წუთის ზოგადი განვითარების ვარჯიშები. ასეთი ყოველკვირეული დატვირთვა თავისთავად უკვე დამხმარეა და თუ მას კვირაში კიდევ 2-3 ვარჯიშს დაუმატებთ, მათ შორის შეჯიბრებები შაბათს და კვირას, შეგიძლიათ თავი ნამდვილ სპორტსმენად იგრძნოთ. მაგალითად, სათამაშო სეზონის განმავლობაში პროფესიონალ ფეხბურთელებს შორის ფიზიკური აქტივობის საერთო რაოდენობა იშვიათად აღემატება კვირაში 7-8 საათს.

1.2. საღამოს ვარჯიშები

თუ საღამოს გაგიადვილდებათ თავისუფალი დროის გამონახვა, გააკეთეთ იგივე, მაგრამ თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა. საღამოს შეგიძლიათ საკუთარ თავს უფლება მისცეთ სირბილი უფრო მაღალი ინტენსივობით, რაც არ უნდა გააკეთოთ დილით. თუ ნახევარ საათზე მეტი დრო გაქვთ, გაზარდეთ ვარჯიშის როგორც სირბილი, ასევე გახურება. სირბილის გულისთვის სირბილით ნუ გაიტაცებთ. ასაკთან ერთად, ზოგადი განვითარების ვარჯიშები ბევრად მეტ სარგებელს მოაქვს, ვიდრე უბრალოდ სირბილი. ციკლურ ვარჯიშებზე დახარჯული დროის თანაფარდობა (სირბილი, თხილამურებით სრიალი, ცურვა, ველოსიპედი) და ზოგადი განვითარების ვარჯიშები (მოქნილობისა და ძალის განვითარება) უნდა იყოს დაახლოებით 50-დან 50-მდე.

კიდევ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ, თუ სამუშაოს შემდეგ თავისუფალი დრო გაქვთ? წადი აუზზე. 30 წუთი გექნებათ კეთილმოწყობილ დარბაზში ვარჯიშისთვის, ასევე 30 წუთი ცურვისთვის. გამოიყენეთ თქვენი დრო სპორტდარბაზში. ზემოთ აღწერილი მოქნილობისა და მობილურობის სავარჯიშოების გარდა, დაამატეთ სავარჯიშოები ღეროს, განსაკუთრებით ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად. რატომ ზურგი? ჰკითხეთ ამის შესახებ მათ, ვისაც აწუხებს რადიკულიტი ან დაჭიმული საჯდომის ნერვი (რომლებიც, პრინციპში, ერთი და იგივეა) და ორიენტირებს შორის ბევრია. აქ აუცილებელია „ლირიკული დიგრესიის“ გაკეთება და აუზში ვარჯიშებს მოგვიანებით დავუბრუნდებით.

სირბილი სერიოზული დატვირთვაა საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემაზე, მით უმეტეს, თუ გავითვალისწინებთ, რომ ჩვენი წონა, სამწუხაროდ, ასაკთან ერთად არ იკლებს, არამედ პირიქით... ქვედა კიდურების სახსრები სირბილის დროს ამორტიზატორის როლს ასრულებს, არბილებს დარტყმას. ფეხის მიწაზე. პირველი ტერფი იღებს დარტყმას. ძლიერი და ელასტიური ფეხი, მიწაზე მის სწორ განლაგებასთან ერთად, არის პირველი დამცავი ბარიერი ხერხემლის დარტყმისგან. ფეხის გაძლიერება (და ეს, უპირველეს ყოვლისა, ფეხის ყველა კუნთის გაძლიერება) ასევე არის ყველა სახის დაჭიმვისა და სუბლუქსაციის პროფილაქტიკა, რომელიც ასე გავრცელებულია ორიენტირებში ტყეში უსწორმასწორო ადგილზე სირბილის გამო. შემდეგ მოდის მუხლის სახსრის მორიგეობა. აქ განსაკუთრებული მნიშვნელობა ენიჭება ბარძაყის კუნთების სიმტკიცეს და ელასტიურ თვისებებს. ცუდად გაძლიერებული მუხლის სახსარი არ შეასრულებს შოკის შთანთქმის ფუნქციას, რაც დროთა განმავლობაში აუცილებლად გამოიწვევს ქრონიკულ დაზიანებას თავად სახსარში, კერძოდ, ერთ-ერთი მენისკის დაზიანებამდე და ეს ჩვეულებრივ იწვევს ქირურგიული ჩარევის აუცილებლობას. ბოლო ბარიერი ხერხემლისკენ მიმავალ გზაზე არის ბარძაყის სახსარი. ეს სახსარი თავისი ანატომიური სტრუქტურის გამო არ თამაშობს განსაკუთრებულ როლს არასასურველი დარტყმის დატვირთვის შთანთქმაში, მაგრამ შეიძლება თავად განიცადოს იგი. შემდეგ დარტყმას იღებს ზურგის სვეტი, უფრო სწორად მისი ქვედა ნაწილი - საკრალური და ზურგის ქვედა ნაწილი. მენჯის მიდამოში, ისევე როგორც ზურგის სვეტის გასწვრივ განლაგებულ კუნთებს შეუძლიათ საგრძნობლად შეარბილონ დარტყმა სათანადო გაძლიერების შემთხვევაში.

სხეულის წინა ზედაპირის ქვედა ნაწილის კუნთები (სასაუბროდ უწოდებენ მუცელს) არ თამაშობენ პირდაპირ როლს შოკის შთანთქმაში, მაგრამ მათი განვითარება და გაძლიერება უზრუნველყოფს სხეულის სწორი პოზიციის შენარჩუნებას სირბილის დროს, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ. , სწორი სირბილის პოზა.

სირბილის პოზის დარღვევა (ყველაზე ხშირად, ეს არის ტორსის წინ გადახრილობა მენჯის პოზიციასთან მიმართებაში) ასევე იწვევს შოკის უარეს აბსორბციას სირბილის დროს.

ღეროს (როგორც ზურგის, ასევე მუცლის) კუნთების გასაძლიერებლად ძალზე სასარგებლოა სავარჯიშო დარბაზში (მათ შორის სავარჯიშო მანქანებზე) შესასრულებელი ვარჯიშები, რომლებიც არ შეიძლება შესრულდეს გარეთ ნესტიან და ცივ სეზონზე, რადგან ისინი სრულდება მაშინ, როცა მწოლიარე პოზიცია ვინაიდან ხერხემლის დაჭერისას ტანის კუნთები ატარებენ სტატიკურ დატვირთვას, მათი გაძლიერების სავარჯიშოები ყველაზე ხშირად სტატიკური ხასიათისაა.

ზურგის კუნთების გაძლიერება:

1. დაწექით ხალიჩაზე პირქვე, გაშალეთ ხელები ზევით და შემდეგ ასწიეთ გასწორებული ხელები და ფეხები საყრდენისგან მოშორებით. ეცადეთ არ მოიხაროთ ხელები ან ფეხები და არ გაჭიმოთ თითები წინ, პირიქით, ოდნავ მიმართეთ თითებს თქვენსკენ და გაჭიმეთ ქუსლები წინ. დარწმუნდით, რომ აწიეთ თეძოები საყრდენიდან, ყოველ შემთხვევაში, ქვედა ნაწილში. გააჩერეთ სხეული ამ მდგომარეობაში რამდენიმე ათეული წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ და გაიმეორეთ ვარჯიში. მიზანია გაიზარდოს წონაზე სწორი ხელებისა და ფეხების დაჭერაზე გატარებული დრო რამდენიმე წუთამდე (თუმცა დასაწყისისთვის ერთი წუთი საკმარისი იქნება). იგივე ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს სკამზე (სკამზე, სკამზე) ტანის ნაწილით წოლისას.
2. დაწექით თეძოებით სკამზე (სახით ქვემოთ) და სთხოვეთ თქვენს პარტნიორს დაიჭიროს თქვენი ტერფები. მოათავსეთ ხელები თავის უკან და გააკეთეთ ნელი მოძრაობები ტანით მაღლა და ქვევით, ჯერ მოხრილი, შემდეგ კი თავი და ტანი დაწიეთ საწყის პოზიციამდე.
3. მიიღეთ წინ ჩამოკიდებული პოზიცია კედლის გისოსების ზედა ლიანდაგზე. მხრის პირები კედელს მიეყრდნოთ, ტანი წინ გადაიტანეთ ფეხებით სწორი (ტანი და ფეხები უნდა შეადგენდეს სწორ ხაზს) და გააჩერეთ სხეული ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ ვარჯიში რამდენჯერმე.

მუცლის კუნთების გაძლიერება:

1. ზურგზე დაწექით, ნელა ასწიეთ გაშლილი ხელები და ფეხები, რამდენადაც თქვენი ბუნებრივი მოქნილობა საშუალებას მოგცემთ და შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
2. შეასრულეთ სავარჯიშო 2 წინა განყოფილებიდან ზუსტად საპირისპიროდ, ანუ დაწექით სკამზე პირისპირ. არ შეეცადოთ გაზარდოთ ვარჯიშის ტემპი, შეასრულეთ ის ნელა, დაყოვნებით იმ პოზიციებზე, რომლებშიც მუცლის კუნთები ატარებენ მაქსიმალურ დატვირთვას.
3. ძელზე ან კედელზე დაკიდებისას ნელა მიიტანეთ გასწორებული ფეხები ზოლთან (ან უბრალოდ ასწიეთ ისინი რაც შეიძლება მაღლა) და ისევე ნელა ჩამოწიეთ.

ეს ყველაფერი შეიძლება გაკეთდეს მაშინაც კი, თუ ზურგის ტკივილი უკვე გაწუხებთ. ამ შემთხვევაში ყველა ვარჯიში დიდი სიფრთხილით შეასრულეთ, ეცადეთ თავიდან აიცილოთ ტკივილი წელის არეში, რათა პრობლემა არ გამწვავდეს.

დავუბრუნდეთ მშრალ საცურაო დარბაზს. მინიმუმ 10-15 წუთი დაუთმეთ ვარჯიშებს თქვენი ტანის კუნთების გასაძლიერებლად, გაათბეთ და დაჭიმეთ ხელებისა და ფეხების კუნთები (იხილეთ დილის ვარჯიშის აღწერა), შეასრულეთ მკლავებით ენერგიული წრიული ბრუნვები, რათა სწორად გახურდეთ ხმელეთზე და იგრძნოთ თავი. თავისუფალი გადახტომა წყალში.

1.3. ცურვის ვარჯიში

თუ თქვენ გაქვთ ცურვის განსხვავებული სტილი, გირჩევთ ცურვას ძირითადად კრაულით, რადგან სწორედ ამ ტიპის ცურვა ავითარებს გულმკერდის კუნთებს და ხელს უწყობს ფილტვების სასიცოცხლო ტევადობის გაზრდას. თუ ჯერ-ჯერობით არ იცით ცურვა, ცურვა ბრასით ან ზურგზე, მაგრამ მაინც ეცადეთ დაეუფლოთ ცურვას, კერძოდ, მის მთავარ ელემენტს - თავის გადაბრუნება ჩასუნთქვისთვის, რასაც მოჰყვება მკვეთრი ამოსუნთქვა წყალში. სცადეთ ცურვა უფრო მეტად ფეხებით, ვიდრე ხელებით - ეს არის ყველაზე რაციონალური სტილი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ იმ სეგმენტის სიგრძე, რომელსაც ცურავთ დასვენების გარეშე. იმუშავეთ თეძოებზე, მუხლი თითქმის გასწორებულია, ფეხის თითები შემობრუნდით შიგნით. შეამცირეთ მოძრაობების სიხშირე თეძოებში მოძრაობის უფრო დიდი დიაპაზონის დაშვებით. შეეცადეთ ისუნთქოთ ყოველი მეოთხე დარტყმით თქვენი ხელებით (იგივე ხელით), ან ყოველი მესამე დარტყმით (მონაცვლეობით სხვადასხვა ხელით). თუ დაღლილობა მოხდა, გააკეთეთ მოკლე შესვენებები დასვენებისთვის, ან გადადით ნაკლებად ენერგიულ ცურვის სტილებზე - ბრასით ან ზურგზე. თუ თქვენ ცურავთ მინიმუმ 20 წუთს 30 წუთიანი ვარჯიშიდან, შეგიძლიათ ჩათვალოთ, რომ დრო გაატარეთ აუზში ჯანმრთელობის სარგებელით.

1.4. ფიტნეს ცენტრის, სპორტული დარბაზის ან აერობიკის გაკვეთილის მონახულება

ორივე მათგანი ძალიან სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის და ფიზიკური ვარჯიშის შესანარჩუნებლად და მიუხედავად იმისა, რომ ისინი პირდაპირ არ არის დაკავშირებული ორიენტირებასთან, ისინი ჩაითვლება თქვენი მთლიანი ფიზიკური დატვირთვის დროს კვირაში. ფიტნესის ან აერობიკის დროს ინსტრუქტორი გიძღვებათ, მაგრამ სპორტდარბაზში ის ყოველთვის არ არის და გარდა ამისა, თქვენ გაქვთ საკუთარი დავალებები. გავიხსენოთ, რამდენად მნიშვნელოვანია სახსრების გაძლიერება და ამის გაკეთება სავარჯიშო აპარატების და სხვა სავარჯიშო ხელსაწყოების დახმარებით.

ფეხის გაძლიერება:

1. ტერფის სახსრის მიმდებარე კუნთების გასაძლიერებლად და მყესების განივი კვეთისა და სიძლიერის გაზრდის საუკეთესო საშუალებაა (აქილევსის ჩათვლით, რომლის გაწყვეტაც სერიოზული და ხანგრძლივი დაზიანებაა) არის წონის მატარებელი ვარჯიშები. ნელა აწიეთ ფეხის თითებზე და ისევე ნელა ჩამოწიეთ, მხრებზე დამატებითი წონა (საკუთარი წონის 40-დან 80 პროცენტამდე). მოძრაობის დიაპაზონის გასაზრდელად, დადექით პლატფორმის კიდეზე და ჩამოდით ქუსლებზე პლატფორმის დონის ქვემოთ. შეასრულეთ მსგავსი ვარჯიში აპარატის გამოყენებით, დიდი სიმძიმის აწევით ტერფის სახსრის დაგრძელებით.

2. ფეხის წვერებზე, ქუსლებზე, ფეხის გარეთა და შიგნით სიარული.

მუხლის გაძლიერება:

1. ნელი ჩაჯდომა შტანგით ან მსგავსი ვარჯიშები მანქანაზე - სიმძიმეების აწევა ფეხების გაშლით მუხლის სახსარში. წინააღმდეგობა - საკუთარი წონის 130-150% (ან შტანგა, რომელიც იწონის თქვენი სხეულის წონის 30-50%-ს).

2. ფეხის დაჭიმვა მუხლზე ქვედა ფეხის აწევით გარეგანი წინააღმდეგობით ან მის გარეშე (სხეულის წონის 10-20%) (შესრულებულია სკამზე ჯდომისას).

3. ხტუნვა სკუტის პოზიციიდან („ბაყაყი“). ეს, სხვათა შორის, საკმაოდ „მძიმე“ ვარჯიშია, ამის შემდეგ ხანდახან თეძოები ისე გტკივათ, რომ კიბეებზე ასვლა გიჭირთ. ნეგატიური შედეგების შესამცირებლად, მიზანშეწონილია დაუყოვნებლივ შეასრულოთ ვარჯიშები ბარძაყის წინა კუნთების დაჭიმვის მიზნით, 15-20 ნახტომის სერიის შემდეგ.

1.5. რა უნდა გააკეთოს შაბათ-კვირას

თუ არის ორიენტაციის შეჯიბრებები, კითხვა თავისთავად ქრება – ჩვენ ხომ ორიენტირები ვართ, როგორ გავუშვათ ხელიდან ასეთი შესაძლებლობა ვაკეთოთ ის, რაც გვიყვარს? თუმცა, ორიენტირება ყოველთვის არ მოგანიჭებთ სრულ სიამოვნებას, ამაზე უფრო მოგვიანებით. ახლა დავუბრუნდეთ კითხვას, რა უნდა გავაკეთოთ შაბათ-კვირას, თუ არ არის ორიენტაციის შეჯიბრებები. ხშირად არ გეძლევათ საშუალება ივარჯიშოთ ერთიდან ორ საათამდე ან უფრო მეტიც. მაგრამ მზად ვართ ამისთვის და საჭიროა თუ არა ასეთი ვარჯიში ჩვენს ასაკში? სოკოს საკრეფად ტყეში წასვლა არ ჯობია? ისე, ხანდახან სოკოს საკრეფად ტყეში წასვლა სასარგებლოა, უფრო ჯანსაღი, ყოველ შემთხვევაში, ვიდრე ზედიზედ ორი საათი სირბილი, მით უმეტეს, თუ ფეხები ამას არ გჩვევია. თუმცა, ხუმრობები განზე. ზომიერი ინტენსივობის გახანგრძლივებული დატვირთვა ძალიან სასარგებლოა ორგანიზმისთვის მთლიანობაში, მაგრამ შეიძლება საფრთხე შეუქმნას საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემას, თუ ის საკმარისად არ არის მომზადებული ასეთი დატვირთვებისთვის. განსაკუთრებით საშიშია მძიმე ადგილზე სირბილი. მუშაობის მეორე საათში კუნთები იღლება, ფეხი „ჩავარდება“, ქუსლი მიწაზე ურტყამს, ირღვევა პოზა, უარესდება მოძრაობათა კოორდინაცია, სუსტდება ყურადღება. შედეგი არის უეცარი დაცემა, დარტყმა ნაგლეჯთან ან მორთან, ფეხის გადახვევა - და შემდეგ ისევ - მწვავე დაზიანება. და თუ არა, "გაჭედილი ფეხები", მტკივნეული მენისკი, წელის ტკივილი - ეს ორი ქრონიკული დაზიანებაა.

დასკვნა: თუ გსურთ ხანგრძლივი ვარჯიში, ზამთარში თხილამურებით სრიალი, ზაფხულში ველოსიპედის ტარება ან ჯვარედინი ლაშქრობა: ნახევრად სირბილი, ნახევარი ფეხით, უფრო და უფრო მეტი მთებსა და ბორცვებზე, ეს ყველაფერი უფრო სასარგებლოა, ვიდრე გრძელი და დამღლელი ნელი სტაბილური სირბილი.

ჯვარედინი ლაშქრობა რუკასთან ერთად უცნობ რელიეფზე შეიძლება იყოს ძალიან საინტერესო ტიპის ვარჯიში. თქვენ სიამაყით იტყვით, რომ ეს არ შეიძლება მოხდეს, რადგან ეს არასოდეს მოხდება, რადგან უცნობი რელიეფი, რომლისთვისაც სპორტული რუკა არსებობს, უბრალოდ არ არსებობს. ტყუილად არ მონაწილეობთ ყველა ორიენტაციის შეჯიბრში, რომელიც ტარდება თქვენი სახლიდან მინიმუმ ასი ნახევარი კილომეტრის რადიუსში. ასეც იყოს, მერე აიღეთ სხვა რუკა, არა სპორტული, არამედ ტოპოგრაფიული, „ნახევარი კილომეტრი“ ან „კილომეტრი“. აირჩიეთ უფრო მშრალი და საინტერესო ადგილი, ჩაიცვით უფრო ჩვეულებრივად, აიღეთ სასმელის მარაგი (და თუნდაც საკვები), მონიშნეთ თქვენი მიზანი რუკაზე და წადით! უკეთესია ტყეში, გზების გარეშე, უფრო და უფრო მეტი კომპასით, რუკაზე წასაკითხი არაფერია განსაკუთრებული, არ არის შედგენილი ორიენტირებისთვის (და საერთოდ არ არის გასაგები ვის მიერ და ვისთვის) და უბრალო მოკვდავებს ნამდვილად შეუძლიათ. ვერ პოულობენ მის გარშემო გზას. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება და თუ თქვენ არ ხართ ორიენტირებული, მაშინ სხვა ვის შეუძლია? ამავდროულად, ნახეთ თუ არა ნავიგაციისთვის კარგი ადგილი, უთხარით ვინმეს, ვისაც ეს სჭირდება, სად ღირდა რუკის გაკეთება. მაგრამ უმჯობესია არ წახვიდეთ ასეთ ვარჯიშზე მარტო; წაიყვანეთ თანაბარი ძალის ამხანაგი. იქნება ვინმე, ვისთანაც შეძლებთ სირბილის დროს სიტყვების გაცვლას და აზრების გაცვლას, თუ სად გაიქცეთ შემდეგი. და ეს უფრო უსაფრთხოა თქვენ ორთათვის ღრმა და უღრან ტყეში, რადგან თქვენ არ აპირებთ ქვემო პარკის ნახვას შადრევნებით, არამედ იმ ტერიტორიის ნახვას, სადაც კომპასით და რუქათ ხელში და ფეხზე წვეტიანი აქვს აქამდე არასდროს დადგა ფეხი.

მაგრამ სერიოზულად, გამოიყენეთ თქვენი თავისუფალი დრო შაბათ-კვირას ვარჯიშისთვის, რომელიც არ შეიძლება ქალაქში სამუშაო დღეებში - ხანგრძლივი, საინტერესო, ფიზიკური დატვირთვისა და ფსიქოლოგიური შემსუბუქების უზრუნველყოფა. კვირაში ორი დღე დასვენება, სამიდან ოთხ საათამდე ფიზიკური აქტივობა თქვენი ყოველკვირეული ვარჯიშის მოცულობის ნახევარზე მეტია.

1.6. ორიენტაციის შეჯიბრებებში მონაწილეობა

დიდი ხნის ნანატრი შაბათი (ან კვირა) დილა დადგა. დროა გავიდეთ ქალაქგარეთ, საწყის წერტილამდე. და არ აქვს მნიშვნელობა რა ერქმევა მომავალ კონკურსს - პავლიკ მოროზოვის მემორიალი თუ განმეორების პრიზი, დღეს სხვა მაინც არ არის, ამიტომ ჩვენ მივდივართ ამ კონკურსებზე. ღირს თუ არა დროის (სხვათა შორის, ფულის) დახარჯვა დაწყებითი სკოლის ასაკის ბავშვებისთვის განკუთვნილი მანძილის გასავლელად, რუკის მიხედვით, რომელიც ზეპირად ვისწავლეთ ჯერ კიდევ გასულ (მეოცე) საუკუნეში? ერთი სიტყვით, გადაწყვეტილებას, წავიდე თუ არა დღევანდელ კონკურსზე, კრიტიკულად უნდა მივუდგეთ. ამ განყოფილებაში ჩვენ აბსტრაქტებს ვაკეთებთ კითხვაზე, იქნება თუ არა ჩვენთვის საინტერესო ამ რუქის გარშემო სიარული. ფიზიკური მომზადების კუთხით ჩვენ მხოლოდ კითხვა გვაინტერესებს, რამდენად შორს გავიქცევით დღეს და რა სიჩქარით.

ეგრეთ წოდებული "საშუალო" მანძილი (ადრე "სპრინტი"), ისევე როგორც ამჟამინდელი სპრინტი და სხვა პარკი და "ურბანული" ორიენტირება, რა თქმა უნდა, არ იყო გამოგონილი გარე მოყვარულთათვის და რა თქმა უნდა არც "ვეტერანებისთვის". სირცხვილია, იცი, შორს წახვიდე და ტყეში ოცი წუთის განმავლობაში გაიარ-გამოიპარო ბარათით, ათჯერ ჩასვა ჩიპი სადგურში (ან ბარათი კომპოსტერში), რომელიც ჩანს უახლოესი გზიდან ერთი მანძილით. კარგი ასი მეტრი და არ მქონდეს დრო, რომ სათანადოდ ჩავისუნთქო მაცოცხლებელი ტყის ჰაერი, გადალახე ფინიშის ხაზი, დაკარგე დაახლოებით ხუთი წუთი („მხოლოდ ჩემი ფეხებით, ღმერთო, არც ერთი წუთი არ დამტოვებია არცერთ საგუშაგოზე!“) და საბოლოოდ ძლივს ღირსეული წინაბოლო ადგილის დაკავება. მაგრამ არაფრის გაკეთება არ შეგიძლია, წერია სპრინტი, ასე რომ სპრინტი შეძლებისდაგვარად.

ხუმრობას თავი დავანებოთ! თქვენ, რა თქმა უნდა, უნდა ისარგებლოთ ყველა შესაძლებლობით, რომ გაიაროთ მანძილი რუქით, მაგრამ თუ ეს მანძილი ძალიან მცირეა, დაამატეთ დატვირთვა საკუთარ თავს, კარგი სირბილით დაწყებამდე და დასრულების შემდეგ, კვლავ აწარმოეთ. ამავე დროს განმეორებითი სირბილი საგუშაგოზე და გექნებათ კარგი მასალა შემდგომი ანალიზისთვის.

თუ მარშრუტი მოკლე და ტექნიკურად მარტივია, ნუ ეცდებით მის გადალახვას მთელი ძალით, თუ ეს თქვენთვის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი დასაწყისია. სჯობს ისევ იგივე მანძილის გაშვება (ან სხვა, თუ შესაძლებელია). გახსოვდეთ, რომ დასვენების დღეები არც თუ ისე ხშირად ხდება, მაგრამ თქვენ უნდა იყოთ ფორმაში.

თუ მართლა სერიოზულად ვიქნებით, კონკურენტული დატვირთვა საკმაოდ მძიმეა. გამძლეობის ვარჯიშში, შეჯიბრის დონეზე ინტენსივობით მუშაობის მოცულობა, თუნდაც ძალიან ძლიერი სპორტსმენებისთვის, არ უნდა აღემატებოდეს ფიზიკური მუშაობის მთლიანი მოცულობის 30-35%-ს. ამიტომ, ყველა შეჯიბრი არ უნდა განიხილებოდეს მაქსიმალური შედეგის მიღწევის თვალსაზრისით. თუ შეჯიბრის მანძილი მოკლე იყო, ეს ყოველთვის ცუდი არ არის, უბრალოდ უნდა დაამატოთ კიდევ რამდენიმე ათეული წუთი სტრესს შეჯიბრებამდე ან მის შემდეგ რამდენიმე კილომეტრის ნელი ტემპით სირბილით.

მაგრამ რაც ნამდვილად საჭიროა დაწყებამდე არის სრული დათბობა. ამის გარეშე კარგ შედეგსაც ვერ აჩვენებ და, ღმერთმა ქნას, დაშავდე. გახურების ძირითადი მიზნებია: კუნთების დათბობა ოპტიმალურ ტემპერატურამდე, კუნთების და ლიგატების ელასტიურობის, აგრეთვე სახსრების მობილურობის საჭირო დონემდე მიყვანა, აგრეთვე სისხლის მიმოქცევისა და ჟანგბადის მუდმივად მაღალი დონის მიღწევა. მოხმარება. დათბობა უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 15-20 წუთი და დასრულდეს არა უადრეს 10, მაგრამ არაუგვიანეს 3 წუთისა დაწყებამდე. გახურების დროს გულისცემის სიხშირე (HR) მოკლედ უნდა იყოს მიყვანილი AnP გულისცემის დონემდე, ხოლო გულისცემის ოპტიმალური დონე საწყისი ხაზის შესვლის მომენტში არის ინდივიდუალური გულისცემის მაქსიმალური სიხშირის 60-70%.

2. ხანდაზმული სპორტსმენების მომზადების თავისებურებები

ასაკი ასაკია, მას ვერ გაექცევი და ეს გასათვალისწინებელია.

რა გვემართება ასაკის მატებასთან ერთად, რას ვკარგავთ და რას ვიღებთ? ჩვენ ვიღებთ, სამწუხაროდ, მცირე, პირველ რიგში გამოცდილებას, სიმშვიდეს და სიტუაციის ფხიზელი შეფასების უნარს. მაგრამ ჩვენ ბევრს ვკარგავთ. ბევრი "ვეტერანი" განიცდის მხედველობის პრობლემებს. კარგია, თუ კონტაქტური ლინზები გვეხმარება, მაგრამ თუ არა, ჩვენ ვაგროვებთ სათვალეებს და თუნდაც ისეთ სათვალეებს, რომლებიც დაგეხმარებათ რუკის წაკითხვაში და ხელს არ შეგიშლით წინსვლის უნარში. მაგრამ ეს არც ისე ცუდია. ასაკთან ერთად, ინდიკატორები, როგორიცაა მაქსიმალური აერობული სიმძლავრე და შესრულება შერეულ აერობულ-ანაერობულ რეჟიმში (წაიკითხეთ, ანაერობული ზღურბლის დონე) აუცილებლად მცირდება; ასევე მცირდება სახსრების მობილურობა და კუნთების ელასტიური თვისებები, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ისინი სათანადოდ არ კონტროლდება. მაგრამ წმინდა აერობულ რეჟიმში მუშაობის უნარი (აერობული გამძლეობა) თითქმის არ მცირდება, თუ, რა თქმა უნდა, სათანადოდ არის შენარჩუნებული. სირბილი უფრო ეკონომიური ხდება, ანუ ნაკლები ენერგიის დახარჯვით ჩვენ შეგვიძლია შევინარჩუნოთ საკმაოდ თანაბარი და შედარებით მაღალი „კრუიზირების“ სიჩქარე. მაგრამ უკიდურესი ძალისხმევა ახლა ჩვენთვის უკუნაჩვენებია. ჩვენ გაცილებით დიდი სირთულე გვაქვს, ვიდრე ადრე, ციცაბო აღმართებისა და დაღმართების გადალახვა, ჭაობებისა და ქარიშხლების გავლა. ჩვენ ასევე არ შეგვიძლია სასოწარკვეთილი დასრულება. ეს ყველაფერი გასათვალისწინებელია ვარჯიშისა და შეჯიბრებებში მონაწილეობისას.

გამძლეობის ვარჯიში უფრო აერობული უნდა იყოს, ვიდრე ახალგაზრდა ასაკში იყო. წმინდა აერობულ ზონაში ვარჯიში მთლიანი მოცულობის დაახლოებით 75-80%-ს უნდა შეადგენდეს. დარჩენილი 20-25% მოდის შერეულ აერობულ-ანაერობულ ზონაში (დატვირთვის დონე აერობულ და ანაერობულ ზღურბლებს შორის). სავარჯიშო სამუშაოს მცირე ნაწილი შეიძლება ჩატარდეს უფრო მკაცრი რეჟიმით, მაგრამ ასეთი აჩქარებების ხანგრძლივობა უნდა შემცირდეს და მათ შორის დანარჩენი ინტერვალი უნდა გაიზარდოს. სასარგებლოა მაღალი გულისცემის სიხშირით მუშაობა არა სუფთა "სირბილის" ფორმით, არამედ სიჩქარის სიძლიერის დატვირთვასთან ერთად (მაგალითად, სირბილი ან სიარული აღმართზე, მსუბუქი ხტომის ვარჯიშები, სპეციალური ვარჯიშები სირბილის ტექნიკაზე).

თქვენი ინტენსივობის ზონების საზღვრები არის თქვენი ინდივიდუალური გულისცემის მნიშვნელობები, რომლებიც შეიძლება გამოითვალოს თქვენი ინდივიდუალური მაქსიმალური გულისცემის საფუძველზე. გულისცემის მაქსიმალური სიხშირე უნდა განისაზღვროს გულდასმით, შეეცადეთ არ გადააჭარბოთ საკუთარ თავს. ამის ყველაზე უსაფრთხო გზა ციცაბო ფერდობზე ასვლაა. გახსოვდეთ, რომ სხეული მზად უნდა იყოს მაქსიმალური (თუმცა მოკლევადიანი) დატვირთვებისთვის. წადით მოკლე პერსპექტივაში, გააკეთეთ კარგი გახურება და შემდეგ შეუერთდით საქმეს. აირჩიეთ საკმაოდ ციცაბო, მაგრამ მართვადი ასვლა, რომელიც არის მინიმუმ 200 მეტრი და შეასრულეთ რამდენიმე „ასვლა“, თანდათან გაზარდეთ ძალისხმევის ძალა და გაზომეთ თქვენი გულისცემა ყოველი ასვლის ბოლოს. ამის გაკეთების ყველაზე საიმედო გზაა POLAR სპორტული ტესტერი, მაგრამ ამის გაკეთება შეგიძლიათ ხელით, წამზომის გამოყენებით. ამის შესახებ შეგიძლიათ წაიკითხოთ პუბლიკაციაში „ფიზიკური ფიტნესის დაგეგმვისა და კონტროლის პრინციპები ორიენტაციაში“. თუ სირბილის სიჩქარის მატებასთან ერთად თქვენი გულისცემა შეჩერდება, შეგიძლიათ შეაჩეროთ ტესტი.

წმინდა აერობულ ზონაში მუშაობისას თქვენი გულისცემის ზედა ზღვარი იქნება თქვენი მაქსიმალური გულისცემის დაახლოებით 70-75%. შერეული მდგრადი ზონა (MSZ) არის თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 80-დან 85 პროცენტამდე დიაპაზონი. დატვირთვები მაქსიმალური გულისცემის 90 - 95% დონეზე უნდა იყოს მოკლევადიანი, ხოლო მაქსიმალური გულისცემის 95 - 100% დონეზე გადასვლა საერთოდ არ არის რეკომენდებული.

ჩვენ გირჩევთ შეასრულოთ სისწრაფე-ძალა ვარჯიში, მინიმუმ შენარჩუნების რეჟიმში. ეს ძირითადად მოიცავს სირბილს, ხტომას ან აღმართზე სიარულს. ჩვენ გირჩევთ აირბინოთ აღმართზე ორი განსხვავებული გზით, ერთმანეთის მონაცვლეობით. პირველი გზა არის აღმართზე ასვლა ტერფის გამოყენებით. შეარჩიეთ ციცაბო ასვლა საკმაოდ კარგად გავლილი ბილიკის ან ბილიკის გასწვრივ, გადახარეთ ტანი წინ და აწიეთ მთაზე მოკლე, ხშირი ნაბიჯებით, მხოლოდ ფეხით აწიეთ, პრაქტიკულად ფეხის მუხლზე მოხრის გარეშე. ჩამოწიეთ ქუსლი ბოლომდე, რათა გაიზარდოს როგორც მოძრაობის დიაპაზონი, ასევე ფეხის ექსტენსიური კუნთების ხანგრძლივობა. აღმართზე სირბილის ეს მეთოდი ძალიან ეფექტური და ეკონომიურია, განსაკუთრებით ციცაბო ასვლაზე მკვრივი ნიადაგით. თქვენდა გასაკვირად, ასვლის ბოლოს არ იგრძნობთ განსაკუთრებულ დაღლილობას. მეორე გზა არის სირბილი მაღალი თეძოს აწევით. არ შეეცადოთ გაზარდოთ თქვენი ნაბიჯის სიგრძე, გააკეთეთ ხშირი მოძრაობები, შეინარჩუნეთ სიჩქარე ფეხის ენერგიული განლაგებით, რომელიც თითქოს ეცემა ზემოდან ქვემოდან. აღმართზე სირბილის ეს მეთოდი არ არის ძალიან ეფექტური, მაგრამ შეიძლება გამოყენებულ იქნას ვარჯიშში, როგორც ვარჯიში სირბილის ტექნიკაზე (ბარძაყის აწევაზე მუშაობა სირბილის ციკლში).

აღმართზე სიარული ხელს უწყობს მუხლის და ბარძაყის სახსრების ექსტენსიური კუნთების გაძლიერებას. თქვენ უნდა იაროთ ფართო ნაბიჯით, ფეხით ხაზგასმული ბიძგით (სათხილამურო ნაბიჯის იმიტაციის სტილში). აღმართზე ხტომა უნდა შესრულდეს რბილ ფერდობზე. აღმართზე ხტომა უფრო უსაფრთხოა, ვიდრე დაბლობზე ხტომის ვარჯიშების შესრულება, ვინაიდან ფეხზე დაშვებისას დარტყმითი დატვირთვა შესამჩნევად რბილდება.

წინა თავებში აღვწერეთ ძალისა და ზოგადი განვითარების სავარჯიშოები.

რჩება მხოლოდ დასვენების აღნიშვნა ვარჯიშებსა და აღდგენის საშუალებებს შორის. ხანდაზმულმა სპორტსმენებმა არ უნდა ივარჯიშონ წინა ვარჯიშის შედეგად გამოჯანმრთელებული, ამიტომ შეჯიბრის ან მძიმე ვარჯიშის შემდეგ, დაუთმეთ საკუთარ თავს დიდი დრო გამოჯანმრთელებისთვის. არ ივარჯიშოთ ტკივილის გამო, ყურადღებით მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა ივარჯიშოთ ავადმყოფობისას ან არანამკურნალევი დაზიანებების დროს!

აღდგენის საშუალებად რეკომენდებულია ტრადიციული აბაზანები და მასაჟი. დაეუფლეთ ქვედა ფეხისა და ბარძაყის კუნთების თვითმასაჟის ტექნიკას, მაგრამ სთხოვეთ მასაჟის ტექნიკის მცოდნე ადამიანს, „დაამუშავოს“ თქვენი ზურგი და ზურგი. ცხელ ამინდში შეჯიბრების შემდეგ აუცილებლად მიიღეთ აბაზანა ოთახის ტემპერატურაზე და, პირიქით, თუ ჰიპოთერმია გაქვთ, სასწრაფოდ მიიღეთ ცხელი აბაზანა, თუ შეუძლებელია ორთქლის ოთახში წასვლა.

სპეციალური საუბარი საკუთარი წონის ყურების შესახებ. არსებობენ ასეთი მეტაბოლური მახასიათებლების მქონე ადამიანები, რომლებსაც არ ემუქრებათ ჭარბი წონა ძალიან მოწინავე ასაკშიც კი. მაგრამ უმეტესობისთვის ჭარბი წონა პრობლემად იქცევა ასაკთან ერთად. ეს ნაწილობრივ განპირობებულია ჩონჩხის განივი ზომების ზრდით, რაც ბევრისთვის გარდაუვალი და შეუქცევადი პროცესია, მაგრამ მთელი ჭარბი წონა ამას ვერ მივაწერთ. ამ პრობლემის მოგვარება მხოლოდ ვარჯიშით შეუძლებელია, თქვენ მოგიწევთ საკვების მოხმარების შეზღუდვა. ამ საკითხზე დეტალურად არ შევჩერდებით, მხოლოდ ვიტყვით, რომ კალორიების მოთხოვნილება ასაკთან ერთად შესამჩნევად მცირდება ორი ძირითადი მიზეზის გამო - ფიზიკური აქტივობის საერთო დონის დაქვეითებით და რაც მთავარია - მატების შედეგად. მეტაბოლური პროცესების ეფექტურობა, ანუ ორგანიზმში წარმოქმნილი ენერგიის უფრო ეკონომიური ხარჯვა საკვების მონელების დროს.

3. ორიენტირების ტექნიკა და ტაქტიკა

3.1. ტექნიკური ტექნიკის შესრულების თავისებურებები

ორიენტირების ტექნიკისა და ტაქტიკის საფუძვლები მოცემულია პუბლიკაციაში „ორიენტირების ტექნიკა და ტაქტიკა“, რომლის წაკითხვა უკვე გირჩევთ. მოდით ვისაუბროთ მხოლოდ ზოგიერთ მახასიათებელზე, რომელიც ხანდაზმულმა სპორტსმენებმა უნდა გაითვალისწინონ.

მხედველობის პრობლემები (შორსმხედველობა) არ შეიძლება გავლენა იქონიოს რუკის აღქმის უნარზე, განსაკუთრებით სირბილის დროს. ეს, თავის მხრივ, გავლენას ახდენს რუკის კითხვასთან დაკავშირებული ტექნიკური ტექნიკის შესრულებაზე, განსაკუთრებით მის მცირე დეტალებზე. ამრიგად, საჭიროა დაეყრდნოთ უფრო მკაფიო და ადვილად წასაკითხ ნიშნულებს რუკაზე. არსებითად, ჩვენ ვსაუბრობთ რუქების კითხვის განზოგადების ტექნიკის იძულებით გამოყენებაზე, როდესაც კომპაქტურად განლაგებული პატარა ობიექტების კომპლექტები და ცალკეული რელიეფური ფორმები განიხილება, როგორც ერთი საეტაპო. მცირე ობიექტებით გაჯერებულ ასეთ ადგილებში, შესაძლებელია და აუცილებელია სივრცითი ორიენტაციის ტექნიკის გამოყენება კომპასთან მუშაობისა და გავლილი მანძილის შეფასებაზე დაფუძნებული. ეს მხოლოდ ერთ რამეს ნიშნავს: "ვეტერანებისთვის" კომპასი ბევრად უფრო მნიშვნელოვანი ინსტრუმენტია, ვიდრე ახალგაზრდა ორიენტირებისთვის. დაფაზე და თითზე ორი ფუნდამენტურად განსხვავებული ტიპის სპორტული კომპასია. ხანდაზმული სპორტსმენების უმეტესობა იყენებს დაფის კომპასებს, რადგან მათ თავიანთი სპორტული კარიერა დაფის კომპასებით დაიწყეს. თითზე კომპასი საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მოაწყოთ რუკა, ათავისუფლებს ცალ ხელს ნებისმიერი ხელსაწყოსგან, რადგან ის ატარებს იმავე ხელში, რომლითაც უჭირავთ რუკას, დაკეცილი დამუშავების გასაადვილებლად. ღირს გადამზადება? ალბათ არა და აი რატომ.

ფაქტია, რომ ხელი, რომელშიც სპორტსმენი უჭირავს კომპასს, ხდება მისი „წამყვანი“ ამ სიტყვის პირდაპირი გაგებით, ანუ ის მიჰყავს მას სწორი მიმართულებით. კომპასი "თითზე", როგორც უკვე აღვნიშნეთ, სპორტსმენების უმეტესობას მარცხენა ხელში უჭირავს, ხოლო კომპასი "დაფაზე" მარჯვნივ. ამ შემთხვევაში, კომპასი პირველ შემთხვევაში ყოველთვის მდებარეობს ოდნავ მარცხნივ, ხოლო მეორე შემთხვევაში, წინა ხედვის მიმართულების ოდნავ მარჯვნივ. სპორტსმენი სირბილის დროს სწავლობს ამის ძალიან „ოდნავ“ კომპენსაციას, რათა გვერდზე არ გაიწიოს. სიდიდე და რაც მთავარია, ამ კომპენსაციის მიმართულება განსხვავებულია კომპასის ორივე მოდელისთვის, ამიტომ სერიოზული პრობლემები წარმოიქმნება მოძრაობის მიმართულების შენარჩუნებისას ერთი მოდელიდან მეორეზე გადასვლისას. გარდა ამისა, დაფაზე კომპასი უზრუნველყოფს მოძრაობას მოცემული მიმართულებით უფრო დიდი სიზუსტით, ვიდრე კომპასი თითზე და ამას, როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, შეიძლება განსაკუთრებული მნიშვნელობა ჰქონდეს მათთვის, ვისაც მხედველობის პრობლემები აქვს. არ დავივიწყოთ კომპასის დაფაზე არსებული გამადიდებელი შუშა, რომელიც შეიძლება გახდეს დამატებითი ასისტენტი ასეთ შემთხვევებში.

აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ ხანდაზმული სპორტსმენებისთვის მაღალსიჩქარიანი და ზუსტი ორიენტირების ტექნიკას შორის განსხვავება არც ისე მნიშვნელოვანია. შედარებით დაბალ სიჩქარეზე მცირდება ინფორმაციის ნაკადის სიმკვრივე, რომელსაც უნდა გავუმკლავდეთ. შესაძლებელი ხდება რუქაზე უფრო ხშირად წვდომა და თქვენი ადგილმდებარეობის დადგენა უფრო დიდი სანდოობით. ეს ასევე გავლენას ახდენს ვარიანტების არჩევანზე, რაზეც შემდეგ ნაწილში ვისაუბრებთ.

3.2 ტაქტიკის თავისებურებები უფროსი ორიენტირებისთვის

მათთვის, ვისაც არ ჰქონდა შესაძლებლობა გაეცნო პუბლიკაციას "ორიენტირების ტექნიკა და ტაქტიკა", ჩვენ მოკლედ გავიმეორებთ ვარიანტების არჩევის მთავარ კრიტერიუმებს, შემდეგ კი ვისაუბრებთ მათ მახასიათებლებზე ზოგადად მოყვარულ ორიენტირებთან და ხანდაზმულ სპორტსმენებთან მიმართებაში. კონკრეტული.

1. მიზნის რაც შეიძლება სწრაფად მიღწევის პრინციპი

უნდა შეირჩეს უსწრაფესი ვარიანტი (ანუ ვარიანტი უმოკლეს ექვივალენტური სიგრძით). ამ წესიდან გამონაკლისი შეიძლება გამოწვეული იყოს ქვემოთ აღწერილი სხვა პრინციპების გამოყენებით, ძირითადად სანდო ორიენტაციის პრინციპით.

2. ორიენტაციის სანდოობის პრინციპი

თავიდან უნდა იქნას აცილებული ვარიანტები, რომლებმაც შეიძლება გამოიწვიოს შეცდომები ორიენტაციაში.

მაგალითად, თუ არის გრძელი აზიმუტის გაშვება ცუდი ხილვადობის პირობებში და საიმედო საცნობარო წერტილების არარსებობა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მნიშვნელოვანი გადახრები მოცემული კომპასის მიმართულებით სირბილის დროს, მიზანშეწონილია გადახედოთ ალტერნატიულ ვარიანტებს.

3. რისკის შემცირების პრინციპი

თავიდან უნდა იქნას აცილებული ვარიანტები, რომლებიც საეჭვოდ გამოიყურება სხვადასხვა ქვეყნის შესაძლებლობების თვალსაზრისით. მაგალითად, 100% მწვანე საღებავის ვიწრო ზოლიც კი შეიძლება სრულიად გაუვალი იყოს. იგივე ეხება გაუვალ კლდეებსა და ჭაობებს, წყლის ბარიერებს, მიწის კლდეებს, ღობეებსა და ღობეებს. თუ შესაძლებელია, თავიდან უნდა იქნას აცილებული დიდი სივრცეები, რომლებიც აღინიშნება მეორე ხარისხის გამტარიანობით (რასტერი ან გამოჩეკვა), რადგან, ამ სიმბოლოების აღწერილობის მიხედვით, ასეთ ადგილებში სირბილის სიჩქარე შეიძლება შემცირდეს 80%-ით, რაც შეესაბამება ხუთჯერ. შემოვლითი გზა

4. ეკონომიკის პრინციპი

თუ არსებობს ორი მეტ-ნაკლებად ექვივალენტური ვარიანტი, თქვენ უნდა აირჩიოთ ის, სადაც სირბილის პირობები მოითხოვს ნაკლებ ენერგიას, ანუ არ არის ციცაბო ასვლა და დაღმართი, რთული ადგილები და სხვა ბუნებრივი დაბრკოლებები, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, უფრო მოსახერხებელი ვარიანტი სირბილისთვის. . ეს პრინციპი არ უნდა ეწინააღმდეგებოდეს მიზნის რაც შეიძლება სწრაფად მიღწევის პრინციპს - უფრო მოსახერხებელი ვარიანტი მნიშვნელოვნად არ უნდა განსხვავდებოდეს მოგზაურობის დროში უსწრაფესისაგან.

5. ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინების პრინციპი

თითოეულ ორიენტირს აქვს თავისი ძლიერი და სუსტი მხარეები. ერთს აქვს კარგი სიმტკიცის თვისებები, ადვილად დარბის აღმართზე და ჭაობებში, მაგრამ არ უყვარს გზებზე სირბილი, მეორეს, პირიქით, აქვს კარგი სპორტული ვარჯიში და სწრაფად დარბის გზაზე, მაგრამ არ უყვარს მკვრივი მცენარეულობის ადგილების გადალახვა. და ნანგრევები ტყეში. მესამე შეიძლება შედარებით ნელა მოძრაობს, მაგრამ ის თითქმის არ კარგავს დროს ჭურჭლისა და ქარიშხლების გავლისას. და ბოლოს, არიან სრულად გაწვრთნილი სპორტსმენები, რომლებიც არავითარ სიტუაციაში არ იკარგებიან. ბუნებრივია, თითოეული მათგანი აირჩევს იმ ვარიანტს, რომელშიც საუკეთესოდ გამოავლენს თავის ძლიერ მხარეებს და დამალავს სისუსტეებს.

ვარიანტის არჩევანი ასევე დამოკიდებულია იმაზე, არის თუ არა ორიენტატორი მოგზაურობის დასაწყისში, სანამ ის ჯერ კიდევ ახალი ძალით დარბის, თუ უფრო ახლოს არის დასასრულთან, როდესაც ზოგადი ფიზიკური დაღლილობა იწყებს თავის ზარალს. ამ უკანასკნელ შემთხვევაში მკაცრად უნდა დავიცვათ ეკონომიის პრინციპი და ეცადოთ თავიდან აიცილოთ ის სფეროები, რომელთა გავლაც დიდ ფიზიკურ ძალისხმევას მოითხოვს.

მოყვარული ორიენტირებისთვის და ხანდაზმული სპორტსმენებისთვისაც კი, პირველი პრინციპი, ისევე როგორც ყველა სხვა ორიენტირებისთვის, პირველ რიგში მოდის: რაც უფრო სწრაფად, მით უკეთესი. მეორე პრინციპი თქვენთვის ნაკლებად მნიშვნელოვანია, რადგან შედარებით ნელ მორბენალს მეტი დრო აქვს რუკასთან და კომპასთან სამუშაოდ, როგორც წინა ნაწილში განვიხილეთ. განმარტებით, თქვენ უნდა გქონდეთ ყველაფერი წესრიგში, ასე ვთქვათ ტექნოლოგიასთან დაკავშირებით (საკმაო გამოცდილება თქვენს უკან, არ არსებობს საიდუმლოებები ორიენტირებაში). აქედან გამომდინარეობს დასკვნა - ტექნიკური სირთულეები არ არის საშინელი, არ არის საჭირო თქვენი ცხოვრების გამარტივება და ეს არ არის საინტერესო - თუნდაც "ჩაიდანი" შეძლებს გზებზე გაშვებას. მესამე პრინციპი ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან რისი გაკეთება შეუძლია ახალგაზრდას, ვეტერანს, ვთქვათ, ყოველთვის არ შეუძლია. დაივიწყეთ დევიზი: „გავარღვევთ!“, შეგიძლიათ დიდხანს გაიჭედოთ მაღალი ღობის ან სხვა გადაულახავი დაბრკოლების წინ. მეოთხე პრინციპი არანაკლებ მნიშვნელოვანია და ჩვენ გირჩევთ მის უპირობოდ დაკვირვებას, ზოგჯერ პოტენციური დროის მოგების საზიანოდაც კი. როგორც ამბობენ, ღმერთი იცავს მათ, ვინც ყურადღებიანია. და ბოლოს, ინდივიდუალური მახასიათებლებიც (მეხუთე პრინციპი) გასათვალისწინებელია, გარდა ამისა, სულ უფრო და უფრო ნაკლებია ძლიერი მხარე და, სამწუხაროდ, უფრო და უფრო მეტი სისუსტე.

რაც შეეხება სირბილის სიჩქარის რეგულირებას, წინა პლანზე ერთი ამოცანა გამოდის - არ ირბინო ძალიან სწრაფად, რომ საკმარისი ძალა გქონდეს მანძილის ბოლომდე. ტექნიკური და ტაქტიკური ამოცანების სირთულის გამო სიჩქარის ცვალებადობა უკანა პლანზე გადადის, ორიენტირებასთან ერთად სირბილი უნდა გახდეს უფრო ერთგვაროვანი სიჩქარით, ხოლო თავად ორიენტირება უფრო საიმედო.

ერთი სიტყვით, რასაც ჩვენ ახალგაზრდობაში შედეგებისთვის ბრძოლაში ტაქტიკურ დისციპლინას ვუწოდებდით (ჩვენ კიდევ ერთხელ ვგულისხმობთ ზემოხსენებულ პუბლიკაციას ტექნოლოგიებისა და ტაქტიკის შესახებ), ახლა „ტაქტიკური წინდახედულობა“ უნდა ეწოდოს.

3.3. მრავალდღიან შეჯიბრებებში მონაწილეობის ტაქტიკა

მთავარი ვეტერანთა ჩემპიონატები (იქნება ეს ეროვნული ჩემპიონატი თუ მსოფლიო ჩემპიონატი მასტერებს შორის - ასე ქვია ახლა მსოფლიო ვეტერანთა ფორუმს) ტარდება ფორმულის მიხედვით ორი წინასწარი და ერთი ფინალური რბოლით. ეს ფორმულა ვარაუდობს, რომ თქვენ დაასრულებთ სამ სრულ კურსს ოთხ დღეში, ფინალამდე მხოლოდ ერთი დღის დასვენებით. ეს გარკვეულ კვალს ტოვებს ძალთა ბალანსზე, რადგან წინასწარ სტარტებში გამარჯვება არავითარ ფასად არ გჭირდებათ, მედლები მხოლოდ ფინალში გაიცემა. ამავდროულად, თქვენ ჯერ კიდევ გჭირდებათ ამ ფინალში მოხვედრა, მაგრამ თუ ამ პრობლემას "პატარა ზარალით" ვერ მოაგვარებთ, დიდი ალბათობით, მთავარ ფინალში არაფერი გაქვთ გასაკეთებელი. სჯობს „ნუგეშოთ“ ფინალურ B ან C-ში საკუთარ სახეებს შორის. ამ თვალსაზრისით, საჩვენებელია მსოფლიო ვეტერანთა ჩემპიონატის მაგალითი, რომელიც 1995 წლის ზაფხულში სანკტ-პეტერბურგის მიდამოებში გაიმართა რუსი ვეტერანების ყველაზე ფართო წარმომადგენლობით. წინასწარი სიცხის ბოლოს ბევრი მათგანი ლიდერობდა კლასიფიკაციაში, რომლებმაც ორივე წინასწარი ცხელება მოიგეს. რომელმა მათგანმა მოიგო ფინალში? არავინ, იშვიათი გამონაკლისის გარდა. თქვენ უნდა დაზოგოთ არა მხოლოდ ფიზიკური ძალა, არამედ ნერვული ენერგია, ასევე ზემოდან გამოყოფილი სპორტული იღბალი, იღბალი, ასე ვთქვათ. რა თქმა უნდა, თუ წინასწარ სტარტებში გამარჯვება თავისით მოვა, უარს არ იტყვით, მაგრამ სულ სხვა რამისკენ უნდა იბრძოლოთ.

პირველ რიგში, თქვენ უნდა შეამციროთ სირბილის ინტენსივობა მაქსიმუმის 80-90%-მდე.

ამის გამო შეგიძლიათ გაზარდოთ ორიენტაციის სანდოობა, თავიდან აიცილოთ შეცდომები, რათა არ გახანგრძლივოთ მანძილი (ისევ დაზოგოთ!) და, რაც მთავარია, უკიდურესად ფრთხილად იყოთ საგუშაგოს მონიშვნისას, რადგან თქვენი ნაცვლად ერთი „უცხო“ საკუთარი და მშვიდობით მედლის იმედი!

მეორეც, თქვენ შეგიძლიათ და უნდა დაათვალიეროთ ტერიტორიის მახასიათებლები, რუკები, მანძილის დაგეგმვა და სხვა „ადგილობრივი ატრაქციონები“. ეს დამატებითი ინფორმაცია კარგად გამოგადგებათ ფინალურ ბრძოლაში.

მესამე და, შესაძლოა, პირველ რიგში, კიდევ ერთხელ, ჩვენი უფლებამოსილება არ არის შეუზღუდავი. კონკურენტულ რეჟიმში ზედიზედ სამი დღე ყველას ვერ გაუძლებს და უფრო დაბალი ინტენსივობით სირბილი არამარტო დაზოგავს ენერგიას, არამედ ხელს უწყობს ნერვული და ფიზიკური ენერგიის დაგროვებას, განსაკუთრებით ფინალამდე დასვენების დღის გათვალისწინებით.

რაც შეეხება ხარჯებს, ისინი მცირეა. წინასწარი რბოლების გამარჯვებულები სასტარტო სიის ბოლოს ფინალში დაიწყებენ. ეს ყოველთვის კარგია? ცხელ სეზონზე ეს არის რამდენიმე დამატებითი გრადუსი სითბო. წელიწადის ნებისმიერ დროს, სავარაუდოა, რომ ყველა, ვინც წინ დაიწყო, გაქცევს თქვენგან და თქვენ ვერ შეძლებთ მათი უნებლიე სერვისების გამოყენებას კარგად შენიღბულ საგუშაგოზე შესვლისას. და ამ გზით თავდაჯერებულობის მოპოვება სულაც არ არის ძალიან ჭკვიანი. გამარჯვებისთვის საბრძოლველად მოვედი - სანამ დაიწყებ, იყავი საკუთარ თავში დარწმუნებული!

დასკვნა

ეს არის ალბათ ყველაფერი, რისი თქმაც გვინდოდა თქვენთვის. რჩება მხოლოდ წარმატებები მომავალ შეჯიბრებებში, ჯანმრთელობა, ნაკლები დაზიანებები და დაავადებები და მეტი დადებითი ემოციები, რომლებიც მიიღება ტყის სტადიონებზე. რა თქმა უნდა, ბევრი დარჩა "ამბის ფარგლებს მიღმა", მაგრამ ჩვენ არ დაგვისახავს დავალება გვეთქვა ყველაფრის შესახებ, რაც აწუხებს დიდი ცხოვრებისეული გამოცდილებითა და გამოცდილებით ორიენტირებს. თქვენ თვითონ ბევრი რამ იცით, ჩვენ მხოლოდ იმ ასპექტებზე გავამახვილეთ ყურადღება, რომლებზეც სათქმელი გვაქვს. ცხოვრება არ დგას, ჩვენი საყვარელი სპორტი საკმაოდ სწრაფად ვითარდება და ჩვენ უნდა მივყვეთ ყველაფერს, რაც ხდება ორიენტირების სამყაროში, რათა ფეხდაფეხ მივყვეთ ცხოვრებას. ჩვენ შეგვიძლია მხოლოდ ერთხელ გირჩიოთ წაიკითხოთ ჩვენს მიერ მომზადებული პუბლიკაციები, რომელთა სია მოცემულია ყდის ბოლო გვერდზე. ცოდნა ძალაა, არა?

წარმატებებს გისურვებთ ტყის სტადიონებზე!

გთხოვთ, გამოაგზავნოთ მიმოხილვები, კომენტარები და წინადადებები შემდეგ მისამართზე: [ელფოსტა დაცულია]

Წინასწარ გმადლობ!

ალექსანდრე შირინიანი

სსრკ სპორტის ოსტატი 1974 წლიდან

1974 და 1977 წლებში სსრკ ეროვნული ნაკრების კანდიდატი

სსრკ-ს ვიცე-ჩემპიონი ვეტერანთა შორის 1987 წელს

ლენინგრადის 13-გზის ჩემპიონი (1974 - 1983 წწ.)

ანოტაცია

სერიოზული სავარჯიშო გეგმის შედგენა და მისი შესრულება, სათანადო აღდგენასთან ერთად, უზრუნველყოფს გარკვეულ გამარჯვებებს. აღდგენას სერიოზული ყურადღება სჭირდება, რომელშიც ჩვენ ვხედავთ ვეტერანი მოთხილამურეების მომზადების მთელი პროცესის მნიშვნელოვან კომპონენტს.

საკვანძო სიტყვები: ვეტერანი მოთხილამურეები, ვარჯიშის მეთოდები, ვარჯიშის პროცესი, ჯანმრთელობა, წლიური ციკლი, ვარჯიშის მოცულობა, ფიზიკური ფიტნესი, გულ-სისხლძარღვთა სისტემა.

შესავალი

სახელმწიფოს სოციალური პოლიტიკის პრიორიტეტული მიმართულება ამჟამად არის ადამიანების ფიზიკური და სულიერი ჯანმრთელობის გაძლიერება. რთულ სოციალურ-დემოგრაფიულ ვითარებაში მოსახლეობის სტაბილურად მაღალი კლებაა. ამ კრიტიკულ სიტუაციაში სახელმწიფო მოქმედების სტრატეგია დაკავშირებულია ფიზიკური კულტურისა და სპორტის სოციალური როლის მნიშვნელოვან ზრდასთან, რომელიც მიზნად ისახავს ფიზიკური კულტურისა და სპორტის საშუალებების და მეთოდების ფართო გამოყენებას დაავადებების პრევენციასა და გაძლიერებაში. მოსახლეობის ჯანმრთელობა, აქტიური შემოქმედებითი დღეგრძელობის გახანგრძლივება და დასვენების ორგანიზება. .

ამასთან დაკავშირებით, ცხადი ხდება, რომ მუდმივად იზრდება ინტერესი თხილამურებით სრიალის მიმართ, ეკოლოგიურად სუფთა ბუნებრივი ტერიტორიების გამოყენების მზარდი ტენდენციების გამო, ადამიანის ჯანმრთელობის ორგანიზებისთვის, მათ შორის ადამიანების ჩართვით სხვადასხვა სპორტში, მათ შორის სათხილამურო სპორტში. ამ პირობებში. მით უფრო აშკარაა რუსეთში ვეტერანული სათხილამურო სპორტის განვითარების აუცილებლობა, როგორც მისი საერთაშორისო ავტორიტეტის გაძლიერების, როგორც მსოფლიოში წამყვანი სპორტული ძალის, ასევე ბავშვების, მოზარდების და ახალგაზრდების მოზიდვა ზამთრის სპორტის ამ სახეობაში მასობრივი მონაწილეობისთვის. ჩვენი ქვეყნის ჯანსაღი ახალგაზრდა თაობის და ზრდასრული მოსახლეობის ფორმირება.

როგორც სპეციალიზებული ლიტერატურის ანალიზი აჩვენებს, ვეტერანი მოთხილამურეების მომზადების თეორია და მეთოდოლოგია ცუდად არის განვითარებული და ამ პროცესის მართვის საფუძვლები არ არსებობს. ამასთან, ვეტერანი მოთხილამურეების მომზადების პრაქტიკას მსგავსი რეკომენდაციები სჭირდება. ამასთან დაკავშირებით, ირკვევა, რომ აუცილებელია სხვადასხვა ასაკობრივ ჯგუფში ვეტერანი მოთხილამურეებისთვის გრძელვადიანი სპორტული ვარჯიშის მეთოდოლოგიის და ორგანიზების შემუშავება და ამის საფუძველზე შეიქმნას პედაგოგიური ტექნოლოგია, რომელიც უზრუნველყოფს შემოქმედებითი პოტენციალის დინამიკის დაბალანსებულ ანგარიშს. სპორტული მომზადების თანამედროვე კულტურის, ტიპოლოგიური და ინდივიდუალური, ასევე სპორტულ ვარჯიშში ჩართულთა ასაკობრივი მახასიათებლები მრავალწლიანი მომზადების სხვადასხვა ეტაპები.

აუცილებელია გადაიჭრას წინააღმდეგობა ვეტერანთა სათხილამურო სპორტის შემდგომი განვითარებისთვის ახალი სამეცნიერო ცოდნის აუცილებლობასა და დასრულებული სამეცნიერო განვითარების არარსებობას შორის. ჩვენი კვლევის აქტუალობა განსაზღვრავს ამ სამეცნიერო პრობლემის გადაწყვეტას.

კვლევის ორგანიზაციის მეთოდოლოგია

ჩვენ ვვარაუდობთ, რომ სპეციალურად შემუშავებული პროგრამის გამოყენება არა მხოლოდ გაზრდის სათხილამურო ვარჯიშის ეფექტურობას და მიაღწევს სასურველ შედეგს, არამედ ხელს შეუწყობს ვეტერანი მოთხილამურეების ფიზიკური ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას იმის გამო:

ცერებრალური სისხლის მიმოქცევისა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მდგომარეობის საკონტროლო გაზომვების ინდიკატორების განსაზღვრა;

მათი ფიზიკური ჯანმრთელობის დონის ადექვატური ფიზიკური აქტივობის განსაზღვრა „ვალენტა“ დიაგნოსტიკური სისტემის გამოყენებით;

ცვლადი სასწავლო პროგრამების გამოყენება ვეტერანი მოთხილამურეების მიერ.

პროგრამის მეთოდოლოგიური ნაწილის სტრუქტურა მოიცავს პროგრამულ მასალას

მომზადების სექციები და მისი განაწილება წლიურ ციკლში; პედაგოგიური და სამკურნალო-ბიოლოგიური კონტროლის ორგანიზება და ჩატარება; შეიცავს რეკომენდაციებს ყოველკვირეული მიკროციკლების აგების შესახებ წლიური სასწავლო ციკლის სხვადასხვა ეტაპზე. სასწავლო პროცესის აგებისას მნიშვნელოვანი საკითხია ინდივიდუალური მიდგომის დანერგვა წლიურ ციკლში სავარჯიშო დატვირთვების ორგანიზებისას და სასწავლო სესიების დროს სხვადასხვა მიმართულების სასწავლო დატვირთვების დოზირებისას. ჩვენს პროგრამაში სრულწლოვანებამდე მომზადების ეტაპზე პირველ ადგილს იკავებს ჯანმრთელობის გაძლიერება და შენარჩუნება, შეჯიბრებებში მონაწილეობა, როგორც სათხილამურო საქმიანობის შეფასების კრიტერიუმი. მიღებულ მეთოდებთან შედარებით, ვეტერანთა მომზადების ეტაპი და სასწავლო პროცესი სულ უფრო ინდივიდუალურია. ვეტერანი მოთხილამურეები იყენებენ ყველა კომპლექსს, რომელიც ხელს უწყობს ჯანმრთელობის ეფექტურ ხელშეწყობას და ზრდის ფუნქციურ ვარჯიშს სპეციალური საშუალებების, მეთოდებისა და ტრენინგის ორგანიზაციული ფორმების გამოყენებით. დიდი ყურადღება ეთმობა მის ინდივიდუალიზაციას და საიმედოობის გაზრდას სპორტული ვარჯიშისა და შეჯიბრების ექსტრემალურ პირობებში. სავარჯიშო დატვირთვების გამოყენებამ, რომელიც არაადეკვატურია ვეტერანი მოთხილამურეების ასაკობრივ შესაძლებლობებთან, შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი რეაქციები მონაწილეთა სხეულში და, საბოლოო ჯამში, თხილამურებით სრიალისადმი ინტერესის დაკარგვა.

შედეგები და მისი განხილვა

მოვაწყეთ ვეტერანი მოთხილამურეების ორი ჯგუფი, თითოეული 16 კაციანი. საკონტროლო ჯგუფი სწავლობდა არსებული მეთოდების მიხედვით, ექსპერიმენტული ჯგუფი - საავტორო პროგრამის მიხედვით.

ტრადიციულად, წლიური ციკლის ანალიზი (მომზადების საშუალებების, მოცულობისა და ინტენსივობის მაჩვენებლების მიხედვით) ჩვეულებრივ იყოფა ორ პერიოდად: მაისი-ოქტომბერი და ნოემბერი-აპრილი. ვეტერანი მოთხილამურეების ვარჯიშის პროცესის ანალიზმა აჩვენა, რომ ზაფხულში სავარჯიშო ინსტრუმენტების ჩამონათვალი უფრო მრავალფეროვანია, ვიდრე ზამთარში. ვინაიდან სავარჯიშო დატვირთვა ძირითადად შესრულდა სირბილის სავარჯიშოებში, როლიკებით თხილამურებზე და ველოსიპედზე, ცხრილი 1 გვიჩვენებს ექსპერიმენტული ჯგუფის ვეტერანი მოთხილამურეების მიერ მათი შესრულების მოცულობის დინამიკას თვეების მიხედვით. ასევე მოცემულია სასწავლო აქტივობის რაოდენობრივი და ხარისხობრივი მაჩვენებლები: ციკლური დატვირთვის მთლიანი მოცულობა, სავარჯიშო სამუშაოს საერთო დრო, საშუალო და მაღალი ინტენსივობის რეჟიმში გავლილი კილომეტრების რაოდენობა თვეების მიხედვით, აგრეთვე საშუალო და მაღალი პროცენტი. - ინტენსივობის ფიზიკური აქტივობა ვარჯიშის მთლიანი მოცულობიდან.

ცხრილი 1

2007-2008 წწ. წლიური ციკლის მოსამზადებელ და საკონკურსო პერიოდებში სასწავლო სამუშაოების საშუალო შესრულების მაჩვენებლები. ვეტერანი მოთხილამურეები ექსპერიმენტული ჯგუფი (n=16)

თვეები	ციკლური დატვირთვის ჯამური მოცულობა, კმ	როლიკებით სათხილამურო ვარჯიშის მოცულობა, კმ	სირბილის ვარჯიშის მოცულობა, იმიტაცია, სიარული, კმ	ველოსიპედის ვარჯიშის მოცულობა, კმ	სულ ვარჯიშის დრო, სთ	ზომიერი და მაღალი ინტენსივობის ფიზიკური აქტივობის მოცულობა და მთლიანი მოცულობის პროცენტი
						კმ	%
მოსამზადებელი პერიოდი
მაისი	100	-	50	50	23	-	-
ივნისი	220	-	150	70	35	30	13,6
ივლისი	340	70	180	90	41	40	11,7
აგვისტო	400	100	190	110	50	60	15,0
სექტემბერი	390	130	160	100	40	110	28,2
ოქტომბერი	300	100	120	80	33	-	-
მოცულობა	1750	400	850	500	222	240	13,7
საკონკურსო პერიოდი
ნოემბერი	400	380	-	20	51	30	7,5
დეკემბერი	350	310	20	20	38	30	8,5
იანვარი	350	310	20	20	47	60	17,1
თებერვალი	300	240	40	20	38	80	26,6
მარტი	250	210	20	20	33	40	16,0
აპრილი	100	50	-	50	24	-	-
მოცულობა	1750	1500	100	150	231	240	13,7

ციკლური დატვირთვის მოცულობა თვეების მიხედვით (ნახ. 1) ერთწლიანი ვარჯიშის მოსამზადებელ პერიოდში თანდათან გაიზარდა მაისში 100 კმ-დან აგვისტოში 400 კმ-მდე. მთლიანი მოცულობა მთელი პერიოდისთვის იყო 1750 კმ. ხაზგასმით უნდა აღინიშნოს, რომ ყველაზე დიდი დატვირთვა აგვისტოში დასრულდა.

გრაფიკზე ნაჩვენებია სასწავლო ჯგუფის ვეტერანი მოთხილამურეების მიერ ციკლური დატვირთვის მთლიანი მოცულობების განხორციელების დინამიკა წლიურ სასწავლო ციკლში. წლიურ ციკლში ვეტერანთა მომზადების წამყვანი საშუალებებია:

1. თხილამურებით სრიალის სხვადასხვა მეთოდი (სრიალი და კლასიკური თხილამურები) 1600 კმ მოცულობით,

2. ჯვარედინი ვარჯიში, მათ შორის სპორტსმენი, აღდგენითი, სიმულირებული სირბილი, სულ 1000 კმ.

3. როლიკებით სათხილამურო ვარჯიში ივლისში, აგვისტოში, 400კმ.

დამატებითი საშუალებები მოიცავს:

1. სიძლიერის ვარჯიში, რომელიც შეადგენს 43 საათს, ძირითადად განმავითარებელი და დამხმარე ხასიათს ატარებს და მოიცავს ვარჯიშებს ჯვარზე, პარალელურ ზოლებზე, სავარჯიშო მანქანებზე, რეზინის ამორტიზატორებით ზურგისა და მუცლის კუნთებისთვის, ასევე მრავალ ხტომაზე. ნახერხის ბილიკი და ასვლაზე სათხილამურო ბოძებით სიარულის იმიტაცია.

2. ველოსიპედი გამოიყენებოდა ოდნავ (როგორიცა სათხილამურო ტრასის არსებობის გამო), 500 კმ-მდე დატვირთვის მოცულობით.

2006-2008 წლების სეზონში ინდივიდუალური ციკლური სამუშაოების მთლიანი მოცულობა იყო 3500 კმ.

ნახ.1. ვეტერანი მოთხილამურეების ციკლური დატვირთვის მთლიანი მოცულობის განაწილება წლიურ სასწავლო ციკლში

ექსპერიმენტული მუშაობის პროცესში ვეტერანი მოთხილამურეების მომზადების შეცვლილი მეთოდის ეფექტურობა წლიური სასწავლო ციკლის ეტაპზე შეფასდა შემდეგი კრიტერიუმების მიხედვით:

ვეტერანებისთვის სათხილამურო მომზადების მოტივაცია;

ფიზიკური ვარჯიშის დონე;

თავის ტვინის გულ-სისხლძარღვთა სისხლის მიმოქცევის სისტემის მდგომარეობა, როგორც ჯანმრთელობის დონის კრიტერიუმი.

ვარჯიშის ეფექტურობის შეფასების და ჯანმრთელობის დაცვის გაუმჯობესების კრიტერიუმია ვეტერანი მოთხილამურეების მიერ სპორტული შედეგების თანმიმდევრულად მაღალი დონის მიღწევა, ასევე ფიზიკური ფიტნესისა და სხეულის ფუნქციური მდგომარეობის მაჩვენებლები.

ფიზიკური ფიტნესის საწყისი და საბოლოო ტესტირების შედარებისას, სისწრაფე-სიძლიერის და ძალის უნარების ტესტირების შედეგების დამუშავების შემდეგ, გამოვლინდა, რომ ექსპერიმენტული ჯგუფის მაჩვენებლები მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდა საკონტროლო ჯგუფთან შედარებით. ექსპერიმენტულ ჯგუფში სიჩქარის სიძლიერისა და სიმძლავრის ტესტირების შესრულების გაუმჯობესება (პ<0,05) по сравнению с контрольной группой указывает на эффективность воздействия физических нагрузок в экспериментальной методике по развитию данных способностей. Это объясняется тем, что в общеподготовительном этапе годичного периода подготовки делается акцент на развитие данных способностей. Тестирование показателей выносливости позволило констатировать, что уровень данных способностей в контрольной и экспериментальной группе достоверно не различаются.

ამავე ეტაპზე ჯგუფში ჩატარდა 1,5 მილის კუპერის ტესტი. კვლევის დროს მიღებული მონაცემების გაანალიზებისას შეიძლება ითქვას, რომ ჯგუფში მომზადების საწყის ეტაპზე (47±4.4 ასაკი) %DMP არის 113±4.4, ფარდობითი MIC 45±1.4 მლ/წთ/კგ. .

იმის გათვალისწინებით, რომ ბარიერი, ფარდობითი MOC-ის შემზღუდველი მნიშვნელობა მამაკაცებისთვის, სომატური ჯანმრთელობის უსაფრთხო დონის უზრუნველსაყოფად, კ.კუპერის მიხედვით, უნდა იყოს 42 მლ/წთ/კგ, შეიძლება ითქვას, რომ ჯგუფის ფიზიკური მდგომარეობის დონე არის კარგი. ამას ადასტურებს ვეტერანთა ჯგუფში დაავადებების არარსებობა.

ჰ.მ. ამოსოვი, ია.ნ. ბენდეტი თვლის, რომ ჯანმრთელობის "რაოდენობა" განისაზღვრება ადამიანის ჟანგბადის ტრანსპორტირების სისტემის სარეზერვო შესაძლებლობების ჯამით, რომელიც ხასიათდება MIC-ის და, უფრო ზუსტად, DMPK-ის დონით.

ჩვენს ჯგუფში DMPC დონის გადაჭარბება 13%-ით მიუთითებს იმაზე, რომ ვეტერანებს აქვთ ჯანმრთელობის საკმარისი რეზერვები და შეუძლიათ მონაწილეობა მიიღონ კონკურენტულ აქტივობებში თანატოლებს შორის.

საკონტროლო ტესტირების (2007-2008 წწ.) მონაცემების გაანალიზებით და თავდაპირველი ტესტირების დროს მიღებულ მონაცემებთან შედარებით, ჩვენ გამოვავლინეთ ცვლილებები, რომლებიც მოხდა ჯგუფში. DMPC-ის პროცენტი გაიზარდა 4-ით და შეადგინა 118±5.0 (გვ<0,05), при относительном МПК группы 46,3±1,4 мл/мин/кг. При этом члены группы стали старше на 3 года и их ДМПК должен составлять 39,5мл/мин/кг.

დასკვნები

ვეტერანი მოთხილამურეების ტვინში სისხლის მიმოქცევის განმეორებითი მაჩვენებლების გაანალიზებით და მათი სტატისტიკური დამუშავებით (განსხვავებები ყველა ინდიკატორში არასანდოა), შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ 2006-2008 წლებში დინამიკა არ ყოფილა.

დაფიქსირებული უმნიშვნელო გადახრები, როგორც პირველადი, ისე განმეორებითი გამოკვლევების დროს, ასოცირდება ასაკთან დაკავშირებულ ცვლილებებთან (ასაკთან ერთად მატულობს სისხლძარღვთა ტონუსი და უარესდება ვენური გადინება), რაც თავისთავად დადებითი წერტილია. ასაკთან დაკავშირებული CGM (ცერებრალური სისხლის მიმოქცევის) ინდიკატორების უარყოფითი დინამიკის არარსებობა შეიძლება მიუთითებდეს ვეტერანი მოთხილამურეებისთვის შემოთავაზებული სასწავლო პროგრამის სასარგებლო გავლენას სხეულის ფუნქციური მდგომარეობის შესწავლილ კომპონენტზე, რაც დასტურდება სხვა ინდიკატორების შეფასებით. ფუნქციური კონტროლი.

ლიტერატურა

ი.ამოსოვი, ნ.მ. ფიზიკური აქტივობა და გული / ნ.მ. ამოსოვი, ია.ნ. ბენდეტი. -კიევი: ჯანმრთელობა, 1989. - 215გვ.

2. ბატალოვი, A.G. მოდელის მიზნობრივი მეთოდი ზამთრის ციკლურ სპორტებში მაღალკვალიფიციური სპორტსმენების სპორტული ვარჯიშის ასაგებად / A.G. ბატალოვი // ფიზიკური კულტურის თეორია და პრაქტიკა. - 2000. - No 11. - გვ 46-52.

3. დუნაევი, კ.ს. მაღალკვალიფიციური ბიატლეტების ფიზიკური ვარჯიშის სტრუქტურა და მოდელის მახასიათებლები / კ. ლესგაფთა. - 2007. - No4 (26). - გვ.22-26.

4. დუნაევი, კ.ს. დატვირთვის დინამიკის შემუშავება კვალიფიციური ბიატლეტების წლიურ სასწავლო ციკლში / კ. დუნაევი // პ.ფ. სახელობის უნივერსიტეტის სამეცნიერო ცნობები. ლესგაფთა. - 2007. - No10 (32). - გვ.32-34.

5. დუნაევი, კ.ს. მაღალკვალიფიციური ბიატლეტების მოსამზადებელი პერიოდის ეტაპებზე ფიზიკური მომზადების საშუალებების რაციონალური თანაფარდობის შესახებ / კ. დუნაევი // პ.ფ. სახელობის უნივერსიტეტის სამეცნიერო ცნობები. ლესგაფთა. - 2007. - No11 (33). - გვ 2831.

6. კუპერი, კ. აერობული ვარჯიშის როლი აღდგენის პერიოდში / K. Cooper, R. Hedman. - მ.: ფიზიკური კულტურა და სპორტი, 1980. - 149გვ.

7. რამენსკაია, T.I. რუსეთის სათხილამურო ასაკი / T.I. რამენსკაია. - მ.: საბჭოთა სპორტი, 1998. - 216გვ.

8. რამენსკაია, T.I. რუსეთი - მე-20 საუკუნის დიდი სათხილამურო ძალა (გასული საუკუნის სპორტული შედეგები სათხილამურო სრიალში) / T.I. რამენსკაია. - M.: SportAcademPress, 2002. - 174გვ.

9. Yanin, Yu.B. Gold რუსეთისთვის / Yu.B. იანინა // აზიმუთი. - 1998. - No 2. - გვ 4-5.